Нужно ли есть перед тренировкой: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

Содержание

Питание перед тренировкой и после занятий фитнесом

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.
Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.
Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.
Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.
Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.
Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу, диетологу или другим специалистам онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина

Миф: перед тренировкой нельзя есть

Многие уверены, что перед тренировкой есть нельзя, особенно если цель — похудеть. Учёные готовы с этим поспорить. Развеиваем один из самых популярных мифов о физических нагрузках и питании.

Питание и тренировки — два важнейших для здоровья элемента. Более того, эти элементы влияют друг на друга. Правильное питание даёт энергию для тренировок и помогает восстановиться после них. И всё же существует миф о том, что перед тренировкой нельзя есть.

Но правда в том, что необходимо что-то съесть, чтобы дать телу энергию для физического труда, особенно если занятие будет интенсивным или продолжительным. Расскажем об этом подробно.

1. Нет научных подтверждений того, что тренировки на голодный желудок помогают сжечь больше жира

Эффект, который в итоге принесёт тренировка, может различаться в зависимости от того, поели вы перед ней или нет.

Наше тело способно выполнять тренировки, используя то топливо, которое у него есть: углеводы или жиры. Жиры хранятся в виде триглицеридов в жировой ткани, углеводы — в мышцах и печени в виде молекул гликогена, а также в виде сахара в крови.

Уровень сахара в крови до и во время тренировки будет выше, если поесть до занятия (если, конечно, в пище будут углеводы), это подтверждают исследования. В таком случае тело сможет использовать сахар в качестве энергии. При тренировках на голодный желудок необходимую энергию приходится брать из жиров, и это позволяет сделать предположение, что голодный тренирующийся сожжёт больше жира. На самом деле никаких доказательств этому нет, и исследования не выявили разницы в потере жира у тех, кто ест перед тренировкой, и тех, кто отказывается от приёма пищи. А вот сами тренировки гораздо легче выполнять, если вы всё-таки поели за час-полтора до начала занятия. Главное — выбрать правильный перекус, который не вызовет дискомфорта в желудке и даст необходимую энергию.

Читайте также: миф — нужно тренироваться на голодный желудок, чтобы похудеть

2. Лёгкие непродолжительные тренировки можно выполнять на голодный желудок

Люди, которые уделяют много времени своей физической форме, хотят получать максимум от занятий и всегда показывать высокие результаты. В такой ситуации важно понимать, не повлияет ли отказ от завтрака на то, как хорошо вы справитесь с упражнениями.

Учёные не выявили разницы в трудности и эффективности занятий между теми, кто ел и не ел до начала низкоинтенсивных аэробных нагрузок (лёгкого кардио) продолжительностью не более часа.

У нашего тела есть и способность запасать до 2000 калорий в виде гликогена и гораздо больше в жировых тканях, и многие интенсивные и силовые тренировки могут быть выполнены хорошо на запасённом топливе. И всё же исследования показывают, что употребление углеводных напитков или пищи до сложной тренировки позволяет выполнить её качественнее.

Как же быть? Ориентируйтесь на собственные ощущения. Если тренировка на голодный желудок проходит легко, можно обойтись без еды. Но если вы чувствуете нехватку энергии, если падает результативность, вероятно, это не ваш вариант.

3. Питание перед длительными тренировками может улучшить результаты

Исследования подтверждают, что тренировки продолжительностью более часа будут эффективнее, если до занятия съесть что-то содержащее углеводы. Медленные углеводы — макароны, крупы — лучше употребить за несколько часов до тренировки, это повысит вашу производительность. Есть смысл и в том, чтобы съесть что-то углеводное за час до тренировки — это тоже положительно повлияет на ваше самочувствие.

Лена Калашникова

мастер спорта по лёгкой атлетике

— Питание — ключевое в спорте. Я стараюсь никогда не тренироваться на пустой желудок. В ситуациях, когда нет возможности позавтракать, максимум, что я могу сделать, — полчаса побегать трусцой, после чего, как правило, чувствую себя обессиленной. Никакая интервальная тренировка для меня невыполнима без завтрака. Даже больше — на интенсивные и продолжительные тренировки я беру дополнительно изотоник и углеводные гели. Всё это также необходимо марафонцу на трассе, чтобы хватило сил поддерживать нужный темп до финиша дистанции.

4. Если вы не поели перед тренировкой, обязательно сделайте это после неё

Если необходимость подкрепиться перед тренировкой может меняться в зависимости от ситуации, то с тем, что будет полезно поесть после, согласно большинство учёных: питательные вещества, особенно белки и углеводы, помогают телу восстановиться. И особенно это важно для тех, кто тренируется на голодный желудок.

Дело в том, что если вы поели за несколько часов до тренировки, необходимые элементы будут в высокой концентрации в вашей крови во время и после упражнений и организм сможет потратить их на восстановление. Например, аминокислоты и белки уйдут на строительство мышц, углеводы — на восстановление запасов гликогена. Но если вы предпочитаете заниматься на голодный желудок, ваше тело тратит энергию на саму тренировку, а на восстановление у него может просто не остаться ресурсов. В этом случае особенно важно восполнить запасы с помощью пищи.

Что в итоге

Есть перед тренировкой можно и во многих случаях даже нужно. Чтобы решить, какой вариант подходит для вас, примите во внимание несколько факторов. Физические упражнения, которые вы выполняете на голодный желудок, могут улучшить способность тела использовать жир в качестве топлива, но это не обязательно означает, что вы сожжёте больше жировой ткани.

Что касается эффективности тренировки — интенсивные и продолжительные занятия вы перенесёте легче и получите от них больший эффект, если предварительно подкрепитесь. Что именно и когда съесть — читайте в этом материале. Если вы не едите перед тренировкой, сделайте это вскоре после неё, чтобы лучше восстановиться.

Подпишись на The Challenger!

Что есть перед тренировкой

Сочетание углеводов с белком перед тренировкой может помочь повысить производительность и восстановление. Сохранение обезвоживания также важно, и некоторые добавки, такие как креатин или кофеин, могут быть полезными.

Спортсмены и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои результаты и достичь своих целей.

Правильное питание может помочь вашему телу работать лучше и быстрее восстанавливаться после каждой тренировки.

Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет вам добиться максимальной производительности, но и сведет к минимуму повреждение мышц (1).

Вот все, что вам нужно знать о питании перед тренировкой.

Важно знать, что есть

Подпитка вашего тела правильными питательными веществами перед тренировкой даст вам энергию и силу, необходимые для улучшения результатов.

Каждый макронутриент играет определенную роль перед тренировкой. Однако соотношение, в котором вам нужно их потреблять, зависит от человека и типа упражнений (1).

Ниже приведен краткий обзор роли каждого макроэлемента.

Углеводы

Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива.

Гликоген используется организмом для переработки и хранения глюкозы, в основном в печени и мышцах.

При коротких и высокоинтенсивных упражнениях запасы гликогена являются основным источником энергии для мышц (1).

Но для более длительных упражнений степень использования углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и общая диета (1).

Запасы гликогена в мышцах ограничены. По мере того, как эти запасы истощаются, ваша производительность и интенсивность уменьшаются (1).

Исследования постоянно показывают, что углеводы могут увеличивать запасы гликогена и его использование, одновременно усиливая окисление углеводов во время тренировки (2).

Углеводная загрузка, которая включает в себя высокоуглеводную диету в течение 1–7 дней, является хорошо известным методом максимизации запасов гликогена (3, 4).

Белок

Во многих исследованиях подтвержден потенциал потребления белка перед тренировкой для улучшения спортивных результатов.

Употребление белка (отдельно или с углеводами) перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка (5).

Одно небольшое исследование показало, что потребление 25 граммов (г) сывороточного протеина перед тренировкой увеличивает анаболизм всего тела или рост мышц по сравнению с плацебо (6).

Другие преимущества употребления белка перед тренировкой включают (6, 7, 8, 9):

увеличение мышечной массы
улучшение восстановления мышц
увеличение силы и мышечной массы
повышение мышечной производительности

Жир 9 0023

В то время как гликоген используется для коротких и высокоинтенсивных упражнений, жир является источником топлива для более длительных упражнений средней и низкой интенсивности (10).

В некоторых исследованиях изучалось влияние потребления жиров на спортивные результаты. Однако в этих исследованиях изучались диеты с высоким содержанием жиров в течение длительного периода времени, а не до физических упражнений (11).

Например, один обзор показал, что соблюдение диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может улучшить состав тела и увеличить максимальное потребление кислорода в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) (12).

Краткий обзор
Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для высокоинтенсивных упражнений, а жир помогает питать ваше тело для более длительных и менее интенсивных тренировок. Между тем, белок улучшает синтез мышечного белка и способствует восстановлению.

Время приема пищи перед тренировкой имеет ключевое значение

Время приема пищи также является важным аспектом питания перед тренировкой.

Чтобы добиться максимальных результатов от тренировок, старайтесь есть полноценную пищу, содержащую углеводы, белки и жиры, за 2–3 часа до тренировки.

Это особенно важно для длительных тренировок, так как данные свидетельствуют о том, что прием пищи перед тренировкой не оказывает значительного влияния на производительность во время тренировок продолжительностью менее 1 часа (1, 13, 14).

Однако в некоторых случаях вы не сможете полноценно поесть за 2–3 часа до тренировки.

В этом случае вы все еще можете съесть приличную еду перед тренировкой. Однако имейте в виду, что чем раньше вы едите перед тренировкой, тем меньше и проще должен быть прием пищи.

Если вы едите за 45–60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко усваиваются и содержат в основном углеводы и немного белка.

Это поможет предотвратить любой дискомфорт в желудке во время тренировки.

Резюме
Полноценный прием пищи рекомендуется за 2–3 часа до тренировки. Для приема пищи ближе к тренировке выбирайте более простые углеводы и немного белка.

Некоторые примеры приемов пищи перед тренировкой

Какие продукты и в каких количествах можно есть, зависит от типа, продолжительности и интенсивности вашей тренировки.

Хорошим практическим правилом является употребление смеси углеводов и белков перед тренировкой (1).

Вот несколько примеров сбалансированного питания перед тренировкой:

Если ваша тренировка начинается в течение 2–3 часов или позже

бутерброд с цельнозерновым хлебом, нежирным белком и салатом
яичный омлет и цельнозерновой тост с намазкой из авокадо и чашкой фруктов
нежирный белок, коричневый рис и жареные овощи

Если ваша тренировка начинается в течение 2 часов

протеиновый коктейль из молока, протеинового порошка, банана и смеси ягод
цельнозерновые хлопья и молоко
чашка овсяной каши с бананом и нарезанным миндалем
бутерброд с натуральной миндальной пастой и фруктовым джемом на цельнозерновом хлебе

Если ваша тренировка начинается в течение часа или раньше

греческий йогурт и фрукты
питательный батончик с белком
фрукт, например банан, апельсин или яблоко

Имейте в виду, что вам не нужно есть много приемов пищи перед тренировкой в разное время, вы можете просто выбрать один из них.

Для достижения наилучших результатов экспериментируйте с разным временем и составом питательных веществ.

Резюме
Перед тренировкой рекомендуется сочетание углеводов и белков. Какие продукты и сколько вы должны есть, могут варьироваться в зависимости от типа, продолжительности и интенсивности вашей тренировки.

Добавки также могут быть полезны перед тренировкой

Добавки широко используются в спорте. Эти продукты могут повысить производительность, повысить силу, увеличить сухую массу тела и снизить утомляемость.

Ниже приведены некоторые из лучших предтренировочных добавок.

Креатин

Креатин, вероятно, является наиболее часто используемой спортивной добавкой.

Было показано, что он увеличивает мышечную массу, размер мышечных волокон, мышечную силу и мощность, при этом отсрочив утомление (15, 16).

Несмотря на то, что креатин полезно принимать перед тренировкой, он кажется еще более эффективным, если принимать его после тренировки (17).

Эффективен прием 3–5 г моногидрата креатина в день (15).

Кофеин

Среди многих других преимуществ кофеин повышает работоспособность, увеличивает силу и мощность, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание жира (18, 19).).

Кофеин можно употреблять в кофе, чае и энергетических напитках, но его также можно найти в предтренировочных добавках и таблетках.

На самом деле не имеет значения, как вы его потребляете, так как его влияние на производительность обычно одинаково.

Максимальный эффект кофеина проявляется через 90 минут после употребления. Однако было показано, что он эффективен даже при приеме внутрь за 15–60 минут до тренировки (19).

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA относятся к незаменимым аминокислотам валину, лейцину и изолейцину.

Исследования показали, что прием BCAA перед тренировкой помогает уменьшить повреждение мышц и увеличить синтез мышечного белка (20, 21).

Наибольшая польза BCAA наблюдается при дозах не менее 91 миллиграмма (мг) на фунт (фунт) массы тела или 200 мг на килограмм (кг) (22).

Для человека весом 165 фунтов. (75 кг), это означает, что вам нужно потреблять около 15 г BCAA в день.

Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая увеличивает запасы карнозина в мышцах. Было показано, что он наиболее эффективен для коротких и высокоинтенсивных упражнений.

Он делает это за счет повышения переносимости физических нагрузок и мышечной выносливости при одновременном снижении утомляемости (23, 24).

Рекомендуемая суточная доза составляет 4–6 г, которую следует принимать в течение не менее 2–4 недель (23).

Многокомпонентные предтренировочные добавки

Некоторые люди предпочитают продукты, содержащие смесь упомянутых выше добавок.

Комбинация этих ингредиентов может иметь синергетический эффект и значительно повысить производительность (25).

Кофеин, креатин, бета-аланин, аминокислоты с разветвленной цепью, аргинин и витамины группы В входят в число наиболее часто используемых ингредиентов этих продуктов (25, 26).

Было показано, что эти предтренировочные добавки повышают работоспособность, силу, выносливость, анаэробную мощность, время реакции, концентрацию и бдительность (25, 26).

Конкретная доза зависит от продукта, но обычно рекомендуется принимать их примерно за 30–45 минут до тренировки.

Резюме
Креатин, кофеин, BCAA и бета-аланин часто рекомендуются перед тренировкой. Многокомпонентные добавки перед тренировкой сочетают в себе множество различных ингредиентов для оптимальной пользы.

Гидратация также имеет решающее значение

Ваше тело нуждается в воде, чтобы функционировать.

Доказано, что хорошее увлажнение поддерживает и даже повышает работоспособность, в то время как обезвоживание связано со значительным снижением работоспособности (27, 28).

Перед тренировкой рекомендуется употреблять воду и натрий. Это улучшит баланс жидкости (29, 30).

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует медленно пить напитки как минимум за 4 часа до тренировки. Если вы не производите мочу или ваша моча темная или концентрированная, вы должны пить немного больше примерно за 2 часа до тренировки (31).

Кроме того, они рекомендуют употреблять напитки или закуски, содержащие натрий, чтобы удерживать жидкость (31).

Резюме
Вода важна для производительности. Перед тренировкой рекомендуется пить воду и напитки, содержащие натрий, чтобы улучшить баланс жидкости и предотвратить чрезмерную потерю жидкости.

Собираем все вместе

Чтобы добиться максимальной производительности и восстановления, перед тренировкой важно снабжать свое тело правильными питательными веществами.

Углеводы помогают максимизировать способность вашего организма использовать гликоген для коротких и высокоинтенсивных упражнений, а жир помогает вашему телу питаться для более длительных тренировок.

Употребление белка помогает улучшить синтез мышечного белка, предотвратить повреждение мышц и ускорить восстановление.

Хорошее увлажнение также связано с повышением производительности.

Прием пищи перед тренировкой можно принимать за 3-30 минут до тренировки. Тем не менее, выбирайте продукты, которые легко усваиваются, особенно если ваша тренировка начинается через 1 час или меньше. Это поможет вам избежать дискомфорта в желудке.

Кроме того, многие различные добавки могут повысить производительность и ускорить восстановление.

В конце концов, простые приемы питания перед тренировкой могут помочь вам лучше работать и быстрее восстанавливаться.

Как это сделать + распространенные ошибки

Грант Тинсли, доктор философии, CSCS*D, CISSN — обновлено 11 февраля 2018 г. .

Хорошо известно, что правильные стратегии питания могут помочь вам достичь этих целей.

Углеводная загрузка является одним из наиболее распространенных средств питания, часто используемых спортсменами для улучшения результатов.

Это включает в себя корректировку диеты и уровней физической активности, чтобы увеличить количество углеводов, хранящихся в вашем теле.

Однако при использовании этой стратегии следует избегать нескольких распространенных ошибок.

В этой статье объясняется загрузка углеводами, обсуждаются распространенные ошибки и даются рекомендации, как правильно это делать.

Что такое углеводная загрузка?

Углеводы являются очень важным источником топлива для вашего тела.

Во время многих видов упражнений ваше тело использует накопленные углеводы, чтобы обеспечить вас энергией (1).

В организме запасы углеводов называются гликогеном. Этот гликоген в основном находится в двух местах: в печени и мышцах (2).

Углеводная загрузка — это просто стратегия питания, направленная на увеличение запасов гликогена в организме выше его нормального количества (3).

Обычно это включает в себя несколько дней употребления большего количества углеводов, чем обычно, а также уменьшение физических упражнений, чтобы уменьшить количество потребляемых углеводов.

Количество углеводов, которое вы можете съесть, составляет от 2,3 до 5,5 граммов на фунт (5–12 граммов на кг) массы тела в день. Если вы весите 154 фунта (70 кг), это составит 350–840 граммов углеводов в день (3).

Люди часто используют углеводную загрузку перед определенными спортивными мероприятиями или соревнованиями из-за важности углеводов в качестве источника топлива во время упражнений (4).

Однако он улучшает производительность только при определенных типах и продолжительности упражнений.

В частности, это может быть целесообразно для упражнений, которые приводят к значительному снижению количества гликогена в мышцах, таких как длительная езда на велосипеде или бег (5, 6).

При этих видах упражнений усталость может возникнуть, когда уровень гликогена становится слишком низким (7).

Исследования показали, что загрузка углеводами может снизить утомляемость и улучшить работоспособность на 2–3% при выполнении упражнений продолжительностью более 90 минут (7).

Однако он, вероятно, не эффективен при более коротких упражнениях или видах упражнений, включающих короткие всплески активности, включая силовые тренировки (7, 8, 9).

Резюме Ваше тело хранит углеводы в виде гликогена. Углеводная загрузка — это стратегия увеличения запасов гликогена и повышения эффективности упражнений. Может быть эффективен при событиях продолжительностью более 90 минут, но это, вероятно, не нужно для более коротких промежутков времени.

Типы углеводной загрузки

Существует несколько различных типов углеводной загрузки, но все стратегии включают увеличение количества потребляемых углеводов и временное уменьшение количества упражнений.

Каждая из этих программ предназначена для выполнения за несколько дней до спортивного мероприятия или соревнования.

Вот несколько конкретных протоколов, разработанных за последние 50 лет (10).

Классический 6-дневный курс

В течение первых трех дней этой программы вы тренируетесь, придерживаясь низкоуглеводной диеты, при которой около 15% калорий получают из углеводов (5).

Сочетание физических упражнений и низкого потребления углеводов снижает запасы гликогена в организме.

В дни с четвертого по шестой этой программы вы соблюдаете диету с высоким содержанием углеводов, при которой около 70% калорий приходится на углеводы. Вы также уменьшаете количество упражнений на четвертый день и не выполняете упражнения на пятый и шестой дни.

Хотя эксперты когда-то считали, что начальная фаза «истощения» помогает организму вырабатывать больше гликогена после повторного употребления углеводов, новые исследования показывают, что в этом нет необходимости (11).

6-Day

В течение первых трех дней эта программа включает диету с умеренным содержанием углеводов, при которой около 50% калорий получают из углеводов. Затем следуют три дня диеты с высоким содержанием углеводов, при этом около 70% калорий приходится на углеводы (8).

В течение этих шести дней вы постепенно уменьшаете количество упражнений. В дни с четвертого по шестой вы выполняете только 0–20 минут упражнений в день.

Классический 3-дневный

Эта программа короче и проще шестидневных программ.

В начале трех дней вы выполняете одно упражнение, пока ваше тело не устанет (10).

В течение оставшихся трех дней вы не выполняете упражнений, соблюдая диету с высоким содержанием углеводов, которая составляет около 70% калорий из углеводов.

Модифицированная трехдневная программа

Эта программа идентична классической трехдневной программе, но вы не выполняете тренировку в начале.

Вместо этого вы просто не тренируетесь в течение трех дней, увеличивая при этом количество потребляемых углеводов (12).

В исследовании этой программы использовалось потребление углеводов в количестве 4,5 г на фунт (10 г на кг) массы тела в день. Это будет около 700 граммов углеводов, если вы весите 154 фунта (70 кг).

Однодневная программа

Однодневная программа самая простая из всех.

Вы не занимаетесь спортом в течение одного дня и придерживаетесь диеты с высоким содержанием углеводов около 4,5 граммов на фунт (10 граммов на кг) массы тела (11).

Резюме Существует несколько специальных программ загрузки углеводами. Основные различия между ними заключаются в их продолжительности и количестве упражнений, которые они включают. Во всех программах используется краткосрочная высокоуглеводная диета с временным снижением физических нагрузок.

Наиболее распространенные ошибки

Перед тем, как приступить к программе углеводной загрузки, следует знать о нескольких распространенных ошибках.

Загрузка углеводов, когда в этом нет необходимости

Одной из серьезных ошибок является использование загрузки углеводами, когда в этом нет необходимости.

Исследования показали, что он может быть полезен для упражнений продолжительностью более 90 минут (3).

Однако небольшая продолжительность упражнений, включая упражнения продолжительностью 60–90 минут, может не принести пользы (7, 8).

Более того, это, вероятно, не нужно для силовых тренировок или других упражнений, требующих коротких всплесков активности (9).

Некоторые исследования показали, что загрузка углеводами в количестве 3 граммов на фунт (6,5 граммов на кг) массы тела каждый день не улучшала производительность во взрывных приседаниях с прыжками по сравнению с 2 граммами на фунт (4,4 грамма на кг) (13) .

Другие исследования показали, что загрузка углеводами не улучшала производительность во время высокоинтенсивной езды на велосипеде продолжительностью менее 20 минут (14, 15).

Если вы ведете активный образ жизни, но не участвуете в соревнованиях и не проводите длительных тренировок, углеводная загрузка, вероятно, вам не нужна.

Более того, если вы загружаетесь углеводами, когда вам это не нужно, вы можете в конечном итоге изменить свой обычный рацион без необходимости или потреблять больше калорий, чем нужно вашему телу.

Слишком много жиров

Хотя жир может быть частью сбалансированной диеты, может быть полезно ограничить его количество, которое вы едите во время углеводной загрузки (10).

Поскольку вы увеличиваете потребление углеводов, сокращение потребления жиров может помочь вам не потреблять слишком много калорий. Переедание может привести к увеличению веса или вызвать вялость.

Некоторые люди совершают ошибку, выбирая продукты с высоким содержанием как углеводов, так и жиров, а не только углеводов.

Например, в эту категорию попадают многие десерты, такие как шоколад, мороженое и печенье, а также сливочные соусы для пасты и хлеб с маслом.

Когда вы загружаетесь углеводами, лучше всего выбирать продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, чтобы не потреблять слишком много калорий. Проверка информации о пищевой ценности продуктов, которые вы едите, может помочь.

Употребление слишком большого количества клетчатки

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки также может быть вредным. Хотя клетчатка является частью здоровой диеты, слишком много клетчатки во время загрузки углеводами может вызвать у некоторых людей дискомфорт в желудке (10).

Углеводная загрузка — это уникальное время, когда лучше отдать предпочтение белому хлебу или макаронам, а не цельнозерновому. В это время вам, вероятно, также следует избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобы.

В целом, возможно, лучше выбирать источники углеводов с низким содержанием клетчатки, чтобы избежать переполнения или дискомфорта в желудке во время тренировки.

Как и в случае с продуктами с низким содержанием жира, вы можете проверить информацию о пищевой ценности продуктов, которые вы едите, чтобы убедиться, что они не содержат много клетчатки.

Неправильное количество углеводов

Другая возможная ошибка — не знать, правильное ли количество углеводов вы едите. Без записи того, что вы едите, вы можете съедать слишком много или слишком мало.

Эксперты часто рекомендуют людям с углеводной нагрузкой потреблять 2,3–5,5 грамма углеводов на фунт (5–12 граммов на кг) массы тела в день. Запись вашего рациона питания может помочь вам убедиться, что вы едите нужное количество (3).

Если вы едите недостаточно углеводов, это означает, что вы не загружались углеводами, даже если вы думали, что сделали это.

Однако, если вы едите больше углеводов, чем необходимо, возможно, вы слишком сильно изменили свой рацион или просто съели слишком много калорий.

В конце концов, лучше всего записывать потребление пищи и подсчитывать, сколько углеводов вы едите.

По мере роста вашего опыта вам может больше не понадобиться это делать. Тем не менее, это хорошая идея для начинающих.

Употребление новых или необычных продуктов

Введение новых или необычных продуктов во время углеводной загрузки может быть ошибкой.

За несколько дней до вашего мероприятия или соревнования очень важно, и расстройство желудка из-за незнакомой пищи может испортить ваш опыт и результаты тренировок.

По этой причине вам следует выбирать продукты, которые вам знакомы, помимо продуктов с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и клетчатки.

Слишком много упражнений

Наконец, если вы не уменьшите или «снизите» количество упражнений, которые вы выполняете во время загрузки углеводами, это может ограничить степень увеличения ваших запасов гликогена во время диеты с высоким содержанием углеводов.

Резюме Распространенные ошибки включают загрузку углеводами, когда в этом нет необходимости, выбор продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки, незнание того, сколько углеводов вы едите, введение новых или необычных продуктов и неспособность уменьшить количество потребляемых углеводов. упражнение.

Как правильно выполнять углеводную загрузку

Если вы планируете использовать углеводную загрузку перед предстоящим соревнованием или спортивным мероприятием, вам следует подумать о нескольких вещах.

Убедитесь, что углеводная загрузка действительно принесет вам пользу

Прежде чем приступить к углеводной загрузке, подумайте, требуют ли этого тип и продолжительность выполняемых вами упражнений.

Если вы будете выполнять упражнения продолжительностью более 90 минут без перерыва, например, бегать или ездить на велосипеде, вам может быть полезна эта стратегия питания.

Если ваша тренировка короче или включает много перерывов, например силовые тренировки, загрузка углеводами, вероятно, не нужна.

Выясните, сколько углеводов вы обычно потребляете

Если вы записываете все продукты, которые вы едите в течение нескольких дней, используя приложение для отслеживания продуктов питания или этикетки пищевых продуктов на этикетках, вы можете рассчитать свое текущее ежедневное потребление углеводов.

Затем вы можете разделить граммы углеводов, которые вы съедаете каждый день, на свой вес, чтобы сравнить текущее потребление с рекомендациями по углеводной нагрузке.

Например, если вы весите 154 фунта (70 кг) и обычно потребляете 300 граммов углеводов в день, то вы потребляете 1,9 грамма на фунт (4,2 грамма на кг) углеводов в день.

Люди, получающие углеводную нагрузку, могут потреблять 2,3–5,5 грамма углеводов на фунт (5–12 граммов на кг) массы тела в день. Тем не менее, эксперты часто рекомендуют более ограниченный диапазон 3,6–4,5 грамма на фунт (8–10 граммов на кг) (3, 10).

В соответствии с этими рекомендациями вам необходимо съедать примерно в два раза больше углеводов, чем обычно.

Обязательно увеличивайте потребление только углеводов, а не жиров

Помните, что при увеличении потребления углеводов вам может потребоваться уменьшить потребление жиров, чтобы не потреблять слишком много калорий перед мероприятием.

Избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров, таких как десерты, паста со сливочным соусом, выпечка и тому подобное.

Выберите продолжительность углеводной загрузки

Как уже говорилось, программы углеводной загрузки могут длиться от одного до шести дней. Может быть хорошей идеей начать с простой программы продолжительностью от одного до трех дней.

Например, вы можете просто увеличить потребление углеводов примерно до 3,6 граммов на фунт (8 граммов на кг) массы тела в день и уменьшить количество упражнений за один-три дня до мероприятия.

Вы также можете практиковать несколько различных типов загрузки углеводами во время тренировки и вести заметки, чтобы решить, какие из них помогают вам чувствовать себя лучше и работать лучше.

Вообще лучше экспериментировать во время тренировки, а не прямо перед настоящим соревнованием. Таким образом, вы можете решить, что лучше всего сработает перед важным событием.

Сосредоточьтесь на знакомых продуктах

Наконец, во время углеводной загрузки лучше сосредоточиться на знакомых продуктах. Необычные продукты могут вызвать расстройство желудка и снизить работоспособность.

Обычно рекомендуемые продукты включают макароны, хлеб, фрукты и фруктовые соки, смузи, хлопья и другие продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.

После того, как вы составили свой план питания, вам нужно не забыть сократить количество упражнений в дни, предшествующие вашему мероприятию или соревнованию.

Сочетание потребления большего количества углеводов и использования меньшего количества углеводов в организме поможет вырабатывать максимальное количество гликогена в организме.

Резюме Прежде чем начать углеводную загрузку, подумайте, принесет ли она вам пользу. Вы также должны выяснить, сколько углеводов вы обычно едите, чтобы знать, насколько нужно изменить свой обычный рацион. Также важно определить правильную продолжительность загрузки углеводами.

Продукты, которые следует есть и избегать во время углеводной загрузки

Чтобы получить рекомендуемое количество углеводов, вы должны сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира и не содержащих слишком много клетчатки.

Пищевые продукты

Хлопья с низким содержанием клетчатки
Фруктовые соки
Белая лапша с соусом маринара
Белый хлеб
Мармелад
Белый рис
Белый картофель в кожуре
Яблочное пюре
Брецели
Фрукты, включая бананы, апельсины и арбузы
Белая мука, используемая в кулинарии
Щербет или фруктовое мороженое
Спортивные напитки
Энергетические батончики с низким содержанием жира

Конечно, для поддержания мышц важно также получать белок. Постарайтесь сосредоточиться на нежирных источниках белка, таких как рыба, нежирные куски мяса или птицы и обезжиренные молочные продукты.

Более того, ешьте продукты, которые вам нравятся и которые вам знакомы. Попробуйте найти наилучший компромисс между рекомендациями и продуктами, которые вам нравятся.

Многие люди едят продукты с высоким содержанием углеводов, но также и с высоким содержанием жиров. Лучше всего избегать их во время загрузки углеводами.

Продукты, которых следует избегать

Ниже приведены некоторые примеры продуктов, которые могут показаться высокоуглеводными, но также содержат много жиров и поэтому не подходят для углеводной загрузки.

Сливочные соусы, такие как соус Альфредо
Маффины
Крекеры
Чипсы
Печенье
Пицца
Брауни
Выпечка
Картофель фри
Пончики
Некоторые энергетические батончики

Кроме того, многие продукты, которые составляют значительную часть вашего обычного рациона, могут содержать большое количество клетчатки. Вы должны ограничить или исключить эти продукты из своего рациона во время углеводной загрузки.

К ним относятся:

Фасоль
Чечевица
Горох колотый
Макаронные изделия из цельнозерновой муки
Хлопья с отрубями
Овсянка 9005 0
Малина
Артишок
Зеленый горошек
Нут
Семена чиа
Брокколи

Эти списки не являются исчерпывающими. Чтобы найти лучшие варианты с высоким содержанием углеводов для своего рациона, ознакомьтесь с информацией о пищевой ценности продуктов, которые вы обычно едите.

Резюме Во время загрузки углеводами вы должны сосредоточиться на еде с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира и низким содержанием клетчатки, которая является знакомой и приятной. Использование приведенных выше списков может помочь вам начать работу, но вам также следует ознакомиться с фактами пищевой ценности ваших любимых продуктов.