Низкожировая высокоуглеводная диета: Ученые сравнили низкожировую и низкоуглеводную диеты

Комментарии Cackle

Низкожировая или низкоуглеводная диета?

Мы перевели статью – последние исследования Стэнфордского университета за 2018 год. Довольно интересные результаты, а вы как считаете?

Исследователи из Стэнфорда опровергли теорию о том, что уровень инсулина в крови и генетическая предрасположенность влияют на эффективность похудения.

Исследователи Медицинской школы Стэнфордского университета пришли к любопытному выводу, который может несколько смутить приверженцев того или иного вида диеты (с низким содержанием жира или с низким содержанием углеводов).

Оба варианта одинаково эффективны: согласно проведенным исследованиям, снижение количества углеводов или жиров в пище помогает избавиться от лишнего веса в равных пропорциях. Более того, исследователи также попытались выяснить, существует ли зависимость между уровнем инсулина в крови или конкретным генотипом и эффективностью похудения на подобных диетах. В обоих случаях результат оказался отрицательным.

«Мы все слышали рассказы о том, как одна наша знакомая отлично похудела на одной из этих диет, а потом другая безуспешно пыталась сбросить на ней лишние килограммы», – говорит Кристофер Гарднер (Christopher Gardner), Кандидат медицинских наук, профессор медицины и ведущий автор исследования. «Всё потому, что мы все очень разные, и мы только начинаем понимать причины такого разнообразия. Вместо того, чтобы пытаться придумать универсальную диету, которая подошла бы абсолютно всем, следовало бы изучить, по какому принципу работает каждая конкретная диета (и кому она больше всего подходит)».

Предыдущие исследования показали, что ряд факторов, таких как генетика, уровень инсулина (который помогает регулировать уровень глюкозы в организме) и микробиома, способны повлиять на эффективность похудения. Недавнее исследование, опубликованное 20 февраля в Журнале Американской медицинской ассоциации, анализирует способность генетики и инсулина определять эффективность похудения на низкоуглеводной и низкожировой диете. Помимо Кристофера Гарднера в исследовании принимали участие Эбби Кинг (Abby King), доктор медицинских наук, профессор медицинских исследований и разработок в сфере здравоохранения; Маниша Десаи (Manisha Desai), доктор медицинских наук, профессор медицины и науки о биомедицинских данных; а также Джон Иоаннидис (John Ioannidis), доктор медицинских наук, профессор медицины.

Легенда о двух диетах

В исследовании приняло участие 609 добровольцев в возрасте от 18 до 50 лет. Мужчин и женщин среди участников было примерно поровну. Все они методом случайного отбора были разделены на 2 группы: с низкоуглеводной и низкожировой диетой. Каждой группе было поручено придерживаться диеты в течение одного года. (Впрочем, к концу года около 20 процентов участников выбыли из исследования из-за внешних обстоятельств, отмечает Гарднер).

Все добровольцы прошли предварительную оценку их здоровья, результаты которой впоследствии были протестированы в качестве предикторов потери веса. Геном участников исследовался на наличие предрасположенности к производству белков, отвечающих за углеводный или жировой обмен. Затем участники прошли базовое исследование на инсулин: сначала они выпили стакан кукурузного сиропа натощак, а затем исследователи замерили уровень инсулина в их организме.

В первые восемь недель исследования участникам было предложено ограничить ежедневное потребление углеводов или жиров до 20 граммов, что примерно соответствует 1½ ломтикам хлеба из цельной пшеницы или хорошей горсти орехов. Спустя 2 месяца после начала исследования диета испытуемых вновь претерпела небольшие изменения – к их рациону было добавлено 5-15 граммов жира или углеводов, чтобы восстановить необходимый баланс, который они могли бы поддерживать всю оставшуюся жизнь. По истечении 12 месяцев группа испытуемых, придерживавшихся низкожировой диеты, в среднем употребляла около 57 граммов жира в сутки; на низкоуглеводной диете – около 132 грамма углеводов в сутки.

Гарднер отмечает, что главным преимуществом диет было то, что все жиры и углеводы были «здоровыми». Газировка на сахарозаменителе может быть низкокалорийной, но она не принесет никакой пользы вашему организму. В сале меньше углеводов, но авокадо всё же полезнее. «Прежде чем отпустить испытуемых в «свободное плавание», мы посоветовали им отказаться от полуфабрикатов и прочей готовой продукции. Мы также сказали им, что важно питаться таким образом, чтобы не чувствовать себя вечно-голодными – в противном случае им будет сложно придерживаться такой диеты длительное время», говорит Гарднер. «Мы хотели, чтобы они сами продумали для себя такую низкоуглеводную или низкожировую диету, которой они смогли бы в дальнейшем придерживаться в обычной жизни, после того как завершится наше исследование».

В поисках новых данных

В течение всего года исследователи отслеживали прогресс участников, регистрировали информацию о их весе, содержании жира в организме, уровне инсулина и количестве грамм жира или углеводов, которые они потребляли ежедневно. К концу исследования в обоих группах участники потеряли в среднем 13 фунтов лишнего веса (около 6 кг). Впрочем, потеря веса среди испытуемых носила неравномерных характер – кто-то похудел на 60 фунтов (25 кг), а кто-то, наоборот, набрал 15-20 фунтов (6-9 кг).  Но, вопреки гипотезам исследования, Гарднер не обнаружил зависимости между определенным генотипом или базовым уровнем инсулина и эффективностью похудения на той или иной диете.

«Это исследование раз и навсегда закрывает ряд вопросов, но в то же время открывает ряд других. Нам удалось получить данные, которые мы сможем подробнее проанализировать в дальнейших исследованиях», – сказал он. Гарднер и его команда продолжают анализировать полученные данные, и в дальнейшем планируют проанализировать влияние микробиомов, эпигенетиков или различных образцов экспрессии генов на эффективность похудения у различных индивидов.

Самым главным выводом данного исследования, по мнению Гарднера, является то, что низкоуглеводные и низкожировые диеты одинаково эффективны для похудения. Ешьте меньше сахара, меньше рафинированной пшеничной муки и как можно больше свежих овощей. Ешьте цельную пищу, будь то салат из булгура или говядина без искусственных добавок и гормонов. «В обоих группах участники, которым удалось значительно похудеть, признавались, что мы помогли им изменить свое отношение к еде, и что теперь они больше заботятся о том, что именно они едят», – говорит Гарднер.

В дальнейшем, Гарднер и его команда будут продолжать анализировать данные, собранные за время исследования, и надеются на сотрудничество с другими представителями Стэнфордского научного сообщества в анализе индивидуальных особенностей похудения.

«Я надеюсь, что нам удастся найти некий ключ. Я считаю, что мы не должны сводить всё к тому, что нужно просто меньше есть – нужно подходить к этому вопросу разумнее. Должна быть возможность несколько персонализировать процесс похудения — сейчас же нам нужно просто сложить все кусочки мозаики воедино».

Что такое РПП? Причины, Симптомы, Признаки и Методы Лечения в 2019 году

Теги: 

Что Такое Расстройство Пищевого Поведения? Виды Расстройств Пищевого Поведения Причины Расстройств Пищевого Поведения Признаки и Симптомы Расстройств Пищевого Поведения Лечение Расстройств Пищевого Поведения Тезисы о Расстройствах Пищевого Поведения

7 Причин Почему Вы Начинаете Набирать Вес, Пытаясь Похудеть, Вызывая Рвоту После Еды

Теги: 

Многие ошибочно полагают, будто бы рвота после еды помогает избавиться от лишнего веса, особенно если после каждого приема пищи проводится «чистка». Однако это не всегда так. Хотите узнать правду о похудении, вызывая рвоту после еды – читайте эту статью.

Пять необратимых последствий булимии для здоровья

Теги: 

Большинство девушек и женщин находятся в плену стереотипов и в погоне за идеальной внешностью и фигурой постоянно пытаются изменить себя. Часто последствием такой войны становится булимия.

Углеводы возвращаются? Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов — Nuts.com

С появлением диеты Аткинса в 1990-х годах углеводы потеряли популярность — и очень сильно. За последние несколько десятилетий «углеводы» стали ругательным словом в кругах по снижению веса. Однако сейчас некоторые эксперты по питанию пересматривают научные данные, свидетельствующие о том, что углеводы не так уж и плохи. Все зависит только от типа углеводов, которые вы едите.

Деконструкция углеводов: что такое углеводы?

Существует три основных типа макроэлементов, которые организм использует для получения энергии: белки, жиры и углеводы. Углеводы состоят из длинных цепочек молекул, называемых сахаридами (European Food Information Council, 2012). Простые углеводы содержат только один сахарид (это соединение называется моносахаридом) или два сахарида (дисахарид). Моносахариды и дисахариды широко известны как сахара. Например, глюкоза — это моносахарид, а сахароза (столовый сахар) — это дисахарид.

Более длинные цепочки сахаридов, называемые полисахаридами, также часто встречаются в пищевых продуктах. Продукты, которые содержат в основном полисахариды, часто называют сложными углеводами. В продуктах, которые мы едим, есть две основные формы полисахаридов: крахмалы и клетчатка. Из-за их сложной структуры организму труднее расщеплять крахмалы, чем простые сахара (European Food Information Council, 2012). Пищевые волокна, с другой стороны, не перевариваются организмом, но способствуют здоровью желудочно-кишечного тракта.

Цель диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Когда они доступны, организм будет сжигать углеводы, чтобы подпитывать свои физиологические процессы. Только когда углеводы недоступны, организм начинает сжигать жир. Таким образом, ортодоксия низкоуглеводной диеты гласит, что вы должны исключить углеводы, чтобы ваше тело могло сжигать жир. Однако сторонники высокоуглеводной диеты говорят, что даже низкоуглеводная диета может вызвать гормональные изменения, которые могут способствовать нездоровому поглощению жиров клетками. При диете с высоким содержанием жиров, в отличие от диеты с низким содержанием жиров, имеется больше легкодоступных жиров, что увеличивает общее поглощение жира (Гарвардская школа общественного здравоохранения им. , 2013). Таким образом, диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира может фактически обеспечить более полезный способ сжигания лишнего жира.

Научные данные в поддержку диеты с высоким содержанием углеводов

Недавние данные исследования, проведенного Национальным институтом здравоохранения, показали, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров связана с большей потерей жира по сравнению с планами, ограничивающими потребление углеводов (Hall и др., 2015). В исследовании люди с ожирением получали одинаковое количество калорий из диеты, которая была либо с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, либо с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Люди на высокоуглеводной диете потеряли больше жира, чем те, кто ограничивал потребление углеводов. Несмотря на то, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, показали увеличение сжигания жира, этого было недостаточно, чтобы преодолеть повышенное потребление жиров на диете с низким содержанием углеводов (Hall et al., 2015).

Еще одно крупное исследование, Women’s Health Initiative Study, также изучало особенности питания, чтобы определить их влияние на вес и здоровье. Исследование показало, что среди женщин те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, потеряли вес в течение семилетнего периода наблюдения (Howard et al., 2006). В совокупности имеющиеся научные данные подтверждают идею о том, что диета с высоким содержанием углеводов может быть подходящей для людей, пытающихся похудеть или поддерживать здоровый вес.

Планирование питания для диеты с высоким содержанием углеводов

При планировании диеты с высоким содержанием углеводов все зависит от того, какие типы углеводов вы выберете (Гарвардская школа общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана, 2015 г.). Многие люди знают, что следует избегать простых углеводов, которые могут вызвать скачок уровня глюкозы в крови. Однако крахмалистые углеводы, такие как картофель или углеводы с высокой степенью переработки, также могут вызывать изменения уровня глюкозы в крови. Эти продукты считаются продуктами с высоким гликемическим индексом (ГИ), что означает, что они оказывают относительно сильное влияние на уровень глюкозы в крови. Вместо этого людям на высокоуглеводной диете рекомендуется выбирать углеводы из источников с низким ГИ. Сюда входят углеводы в более «натуральном», необработанном состоянии.

При планировании питания для диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров обязательно избегайте следующих продуктов из-за высокого содержания в них простых и рафинированных углеводов (European Food Information Council, 2012):

• Белый хлеб
• Картофель
• Кукурузные хлопья
• Рисовые крекеры

• Фруктовый сок
• Белый рис

Вместо этого продукты с высоким содержанием хороших углеводов, такие как цельные фрукты, некрахмалистые овощи (например, артишоки, брокколи, листовые зеленые овощи, баклажаны, брюссельская капуста, помидоры, огурцы), бобовые (например, нут, черная фасоль , фасоль) и орехи (Гарвардская школа общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана, 2015 г.). Цельнозерновые продукты, такие как киноа, амарант, гречка, овсяные хлопья, мюсли, ячмень или пшеничные отруби, также являются хорошим выбором.

Конечно, низкожировая часть диеты так же важна, как и высокое потребление углеводов. Одна из причин, по которой полезно сводить потребление жиров к минимуму, заключается в том, что жиры содержат 9 калорий на грамм, а углеводы — всего 4 калории на грамм. Таким образом, вы будете потреблять больше калорий — и, следовательно, с большей вероятностью наберете вес — из продуктов с высоким содержанием жиров по сравнению с аналогичным размером порции продуктов с высоким содержанием углеводов. Некоторые из продуктов с высоким содержанием жиров, которых следует избегать, включают (Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана, 2014 г.):

• Полножирные молочные продукты
• Сливочное масло
• Сыр
• Крем-супы консервированные
• Обработанные хлебобулочные изделия
• Баранина

• Свинина
• Жирная говядина
• Курица с кожей
• Мороженое
• Пицца

Опять же, диета с высоким содержанием цельных фруктов, некрахмалистых овощей и продуктов из цельного зерна, естественно, с низким содержанием жира. Замена обезжиренных молочных продуктов на полножирные — хороший способ снизить потребление жира в рационе. Также старайтесь избегать обработанных пищевых продуктов, поскольку они с большей вероятностью содержат здоровые насыщенные или трансжиры, а также простые углеводы.

Что следует учитывать при переходе на высокоуглеводную диету

Как и во всех других диетах, важны умеренность и сбалансированность. Например, диета с высоким содержанием углеводов, включающая много простых сахаров, может оказать пагубное влияние на уровень глюкозы в крови. При соблюдении диеты с высоким содержанием простых углеводов ваше тело может стать устойчивым к инсулину. Это увеличивает риск развития диабета 2 типа. Необходимы дополнительные научные данные, чтобы определить, является ли диабет 2 типа распространенным долгосрочным эффектом диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.

Также важно следить за тем, чтобы жиры, которые вы едите, поступали из здоровых источников. Насыщенные или трансжиры — это вредные для здоровья жиры, которые часто встречаются в обработанных пищевых продуктах, выпечке и продуктах животного происхождения. Напротив, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры являются полезными жирами (Гарвардская школа общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана, 2014 г.). Получение достаточного количества этих жиров может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП при одновременном повышении уровня «хорошего» холестерина ЛПВП. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры содержатся в орехах, семечках, авокадо, оливковом масле, льняных семенах и жирной рыбе. Соблюдая диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, постарайтесь свести потребление жиров к минимуму. Однако, когда вы едите диетические жиры, отдавайте предпочтение полиненасыщенным и мононенасыщенным жирам.

Рецепты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов

Следующие рецепты предлагают углеводы из цельных продуктов для приготовления блюд, в которых предпочтение отдается полезным углеводам и ненасыщенным жирам, а не трансжирам, насыщенным жирам и рафинированным углеводам.

Рецепт тыквенного пудинга с семенами чиа

Этот вкусный тыквенный пудинг содержит ощутимую долю углеводов из цельных натуральных продуктов. Та же порция также обеспечивает менее 2 граммов насыщенных жиров на порцию и менее 8 граммов общего жира, чтобы обеспечить идеальное обеспечение энергией для подпитки вашего утра.
Состав: Молоко, тыквенное пюре, семена чиа, кленовый сироп, тыквенные специи, семена подсолнечника, нарезанный миндаль, свежая черника.
Общее время: 10 минут | Выход: 4 порции

Блинчики с киноа Рецепт

Для более плотного завтрака наши блины из киноа — это идиллический способ загрузиться углеводами перед долгим трудовым днем. Каждая порция содержит менее 4 граммов общего жира и менее грамма насыщенных жиров, в то время как та же порция оладий содержит более 35 граммов углеводов!
Ингредиенты: Киноа, цельнозерновая мука для выпечки (или мука из коричневого риса для безглютеновых тортов), яйца, молоко, кленовый сироп или мед, сырые орехи пекан, разрыхлитель, экстракт ванили, соль.
Общее время: 15 минут | Выход: 7 блинчиков

Рецепт вегетарианских оберток с киноа {веганский}

Побалуйте себя сытным обертыванием, которое до краев наполнено питательными овощами и суперпродуктами. Эта гениальная закуска обеспечивает преобладающую энергию благодаря мощной киноа и обертке из цельного зерна, в то время как хумус внутри служит для придания вкуса и структуры без увеличения потребления жира.
Ингредиенты: Тортилья, лебеда, хумус, свежий шпинат, солнечные помидоры, тертая морковь.
Общее время: 30 минут | Выход: 4 упаковки

Рецепт смузи со спирулиной

Простой смузи, которым можно наслаждаться в любое время. Терпкий вкус лимона и яблока идеально сочетается с водорослями-суперпродуктами, из которых состоит напиток. Спирулина известна своим содержанием белка и витаминов. Хотя этот вкусный напиток не особенно богат углеводами, он содержит менее грамма жира.
Состав: Спирулина, банан, свежий шпинат, яблочный сок, колотый лед, лимонный сок.
Общее время: 2 минуты | Выход: 2 смузи

Рецепт салата с брокколи и киноа {без глютена}

Великолепный салат, который можно сочетать с белковым ужином или подавать в качестве самостоятельного обеденного блюда. Это сочетание киноа и брокколи содержит витамины, минералы и сложные углеводы, необходимые для вашего здоровья. Смесь также содержит всего лишь скромные 2 грамма насыщенных жиров на порцию.
Ингредиенты: Свежая брокколи, лебеда, огурец, помидоры черри, сырые тыквенные семечки, морская соль, черный перец, дижонская горчица (по желанию), уксус, оливковое масло холодного отжима, кленовый сироп.
Общее время: 1 час | Выход: 8 порций

Рецепт салата из гречки

Как и лебеда, гречиха представляет собой семена, напоминающие зерно, которые служат источником белка, клетчатки и медленно перевариваемых крахмалов. В сочетании со смесью зелени и семян салат действительно содержит достаточное количество полезных ненасыщенных жиров, но ограничивает содержание насыщенных жиров до менее 2 граммов на порцию.
Состав: Смешанная зелень, гречка, помидоры, лук, сырые тыквенные семечки, сушеная клюква, рисовый винный уксус, кунжутное масло, соль, черный перец.
Общее время: 15 минут | Выход: 5 порций

Рецепт фаршированного перца из киноа {без глютена}

Восхитительное обеденное блюдо для тех, кто ищет что-то крахмалистое с минимальным содержанием жира. Эти фаршированные перцы содержат более 85 граммов углеводов на порцию. В то время как он также содержит 7,5 граммов общего жира, менее 2 граммов приходится на насыщенные жиры, а цельные продукты определяют блюдо.
Состав: Лебеда, перец болгарский зеленый, чечевица консервированная, шпинат свежий, сыр фета, кукуруза замороженная (размороженная), соль, перец черный.
Общее время: 40 минут | Выход: 6 порций (8 половинок перца)

Ризотто Фарро с грибами Рецепт

Это ризотто из фарро выводит вкус на новый уровень благодаря сочетанию грибов, трав и небольшого количества сыра. В результате получается полная миска сытной пищи со сложными углеводами из цельных пищевых источников. Попробуйте этот рецепт, и вы, несомненно, добавите его в свой регулярный рацион!
Ингредиенты: Фарро из органических жемчужин, нарезанные грибы, зубчики чеснока, оливковое масло холодного отжима, замороженный горошек, соль, свежий базилик, сыр пармезан, горячая вода.
Общее время: 1 час 15 минут | Выход: 6 порций

Рецепт батончиков с черничным джемом и чиа {без глютена, веганский}

Если вы не можете победить свою тягу к сладкому, удовлетворите свои навязчивые потребности с помощью десерта, который содержит больше углеводов, чем жиров, с этим восхитительным черничным джемом из чиа. Батончик содержит натуральный источник сахара в восхитительно сладкой начинке и полезную порцию крахмала в рассыпчатой ​​основе.
Состав: Сырой миндаль, овсяные хлопья без глютена, семена чиа, кленовый сироп, вода, экстракт ванили или миндаля, черника, какао-порошок, кокосовое масло.
Общее время: 30 минут | Выход: 16 мини-батончиков

Рецепт здорового веганского шоколадного трюфеля

Еще один десерт, который обязательно порадует как ваши вкусовые рецепторы, так и вашу талию, эти веганские шоколадные трюфели содержат натуральную сладость фиников, чтобы обеспечить сладкое кондитерское изделие с менее чем двумя граммами общего жира и нулевым содержанием трансжиров, а также 2 граммами клетчатки и грамм белка в каждой порции.
Ингредиенты: фиников Джамбо Медждул, миндальная мука, семена чиа, льняная мука, какао-порошок, агава или кленовый сироп, миндальное молоко, неподслащенный тертый кокос.
Общее время: 15 минут | Выход: 24 трюфеля

Закуски с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов

Следующие закуски являются полноценными источниками углеводов и содержат значительно больше углеводов, чем жиров, при этом преобладают более полезные для здоровья ненасыщенные жиры по сравнению с другими типами. Мы надеемся, что вам понравятся эти питательные и вкусные лакомства, и предлагаем вам попробовать их все, чтобы найти свой новый фаворит!

В этой диете говорится, что высокое содержание углеводов и низкое содержание жиров являются ключом к здоровой потере веса

Большинство людей считают углеводы злом, по крайней мере, когда речь идет о попытках похудеть и удержать его. Но последняя научно обоснованная методология диеты от авторов Mastering Diabetes, Сайруса Хамбатты, доктора философии, и Робби Барбаро, магистра здравоохранения (что означает «магистр общественного здравоохранения»), описывает, как диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров работает, чтобы похудеть и сохранить его – и в процессе быть здоровым сердцем. По сути, они говорят вам выбрать полосу: с высоким содержанием углеводов, с низким содержанием жира или наоборот (например, кето) и с низким содержанием углеводов, с высоким содержанием жира. Один приводит к здоровой потере веса, а другой — к нездоровому набору веса, маркерам сердечных заболеваний и хроническому воспалению.

В плане «Избавление от диабета» продукты, которые считаются «зеленым светом»  , включают цельные растительные продукты: фрукты, крахмалистые и некрахмалистые овощи (картофель, кабачки, кукуруза, а также огурцы, брокколи и т. д.) бобовые, цельнозерновые, листовая зелень, травы и специи, а также грибы и другие овощи – все это на столе. Что не так: Жир в любом существенном измерении. Продукты Red Light в этом плане — это продукты животного происхождения и обработанные продукты, а также масло, которое считается обработанным и лишенным питательных веществ, как столовый сахар.

Продукты «Желтого света», которые следует есть в небольших количествах: Авокадо, орехи, семечки, оливки, кокосовый орех, в основном потому, что они содержат полезные жиры, но на этой диете главное есть больше углеводов, чем жиров. Метод преодоления диабета основан на идее, что: «Богатые углеводами продукты легко усваиваются , если общее потребление жиров поддерживается на низком уровне», (особенно насыщенных жиров). Поэтому, если вы не готовы отказаться от большей части масла и жира, эта диета не для вас.

По сути, авторы говорят: выбери полосу. Кето- и палео-диеты с высоким содержанием животных жиров в конечном итоге вредны для сердца, поскольку в долгосрочной перспективе приводят к риску сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, их трудно поддерживать, а когда вы добавляете обратно углеводы, это приводит к повторному набору веса. Альтернативный вариант: растительная диета, которая насыщает вас пищей с высоким содержанием клетчатки, которая содержит больше углеводов, но является здоровой пищей, и которую вы можете соблюдать всю жизнь и не набирать вес снова, сохраняя при этом здоровое сердце. подход (без животного жира).

Эти эксперты являются живым доказательством того, что диета помогает контролировать диабет и уровень сахара в крови.

В их книге с полным названием «Преодоление диабета: революционный метод устранения резистентности к инсулину на постоянной основе при 1-м типе, 2,5-м типе, 2-м типе, преддиабете и гестационном диабете» — объясняется, что диета с более высоким содержанием углеводов, чем жиров и белок может работать, чтобы держать инсулин под контролем, так как жир по существу забивает печень и кровоток, задерживается слишком долго и затрудняет метаболизм углеводов, когда вы их едите.

В этом сценарии жир является врагом, потому что избыток жира мешает инсулину выполнять свою работу

Диеты с высоким содержанием жиров ужасны для вас в долгосрочной перспективе, утверждают авторы, но они также не работают, кроме как в самом начале, так как в конечном итоге вы обязательно добавите углеводы в свой рацион. И наоборот, в плане «Избавление от диабета» ваше тело научится сжигать углеводы с высокой плотностью (фрукты и овощи), дольше оставаться сытым и предотвращать скачки уровня сахара или инсулина в крови.

По их мнению, сторонники кето-диеты ошибаются . Хотя это правда, что кето-диеты помогают людям, сидящим на диете, сбросить много веса изначально, также настраивает человека на неудачу в долгосрочной перспективе: «Вы можете похудеть на диете с высоким содержанием жиров, но в конечном итоге весь этот жир забивает вашу печень и кровоток жирными липидами и добавляет так много жирных кислот в организм». ваша система, что как только вы начнете возвращать углеводы, ваше тело не сможет их усвоить, и в конечном итоге вы наберете больше веса, чем если бы вы вообще никогда не сидели на диете», — объясняет Хамбатта. Он использует метафору переполненного гаража: когда он слишком полон (в данном случае, потому что вы наелись жирной пищи), вы не можете вместить что-то еще (даже если это полезные углеводы или нежирный белок), и вдруг дверь гаража перестает работать и не закрывается должным образом. В этой метафоре дверь гаража — это инсулин, и когда он выходит из строя, вы движетесь к диабету. Главное не дать гаражу забиться жиром.

Каким бы ненаучным ни было это изображение, оно помогает нам понять роль инсулина, который способен реагировать на любую пищу, которую вы добавляете в свой организм: жир, белок или углеводы. Если инсулин перестает распределять питательные вещества по нужным им местам в организме, вся система начинает давать сбои.

На этой диете вы едите 70 процентов углеводов, а остальное составляют жиры и белки

Любой подход к контролю веса с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов является ересью для сторонников кето- и палеодиеты и новаторством для тех из нас, кто любит углеводы. , даже их нужно есть в виде овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Но прежде чем покачать головой и подумать: этого не может быть! Углеводы враг! Выслушайте этих экспертов. Ключевым моментом, говорят они, является то, что вы должны есть меньше жиров (намного меньше), чем углеводов в своем рационе. Идеальное соотношение — 70% углеводов, 15% жиров и 15% белков. Вот как они это объясняют, и, поскольку они являются экспертами, будет лучше, если они развенчают мифы о жирах и кето, палео и всей природе диет с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белков и жиров. Все начинается с инсулина и того, как ваше тело реагирует на пищу, которую вы едите.

Свекла: Я всегда думал, что инсулин реагирует на углеводы, которые вы едите, покупая лишние калории в виде жира. Разве это не правда?

Д-р К.: Многие люди не понимают инсулин. Говорят, что это “плохой” гормон, или гормон накопления жира, или что он делает вас толстыми. Люди думают, что инсулин заставляет вас накапливать жир, поэтому, если вы сможете снизить уровень инсулина, вы станете стройнее и здоровее. Инсулин , а не плохой. Необходимо. Его отсутствие несовместимо с жизнью. Если вы не можете вырабатывать инсулин, вы умираете.

«Цель состоит не в том, чтобы перейти от секреции большого количества к как можно меньшему, а в том, чтобы поддерживать нормальное количество инсулина, которое помогает вашим клеткам получать питательные вещества, необходимые им для правильного функционирования. При этом инсулин вырабатывается бета-клеток в поджелудочной железе в ответ на глюкозу в крови. Но они также стимулируются белками, жирами и углеводами, разница в том, что употребление углеводов вызывает наибольшую реакцию. Исходя из этого, легко поверить, что если вы едите меньше углеводов, чем если вы употребляете жир и белок, вы вырабатываете меньше инсулина, но на самом деле жир сохраняется дольше, а это означает, что ваши клетки не могут принимать углеводы в дополнение к жиру.0003

“Подумайте об этом так: Инсулин подходит к двери и говорит: “Эй, мышцы и печень, вам нужно это топливо?” И если им нужно топливо (вы только что потренировались или давно не ели), они говорят: «Конечно, спасибо, я могу это использовать». Или если камеры уже заполнены, они могут вместо этого сказать: “Мы вас сейчас не слушаем. Уходите”. В этот момент инсулин должен отводить лишнее топливо для его хранения. Это, очевидно, упрощение, но в идеале, если инсулин постучится в дверь, и мышцы, и печень скажут: «Да, мне нужно». что.’ Это происходит, когда они не слишком заняты или перегружены съеденным жиром. Поэтому, когда углеводы в форме глюкозы попадают в ткани, они либо сжигаются для получения энергии, либо откладываются в виде гликогена.

“Но опять же, инсулин также способствует поглощению аминокислот и жирных кислот из крови. Так что он также говорит: “Я чувствую аминокислоты (из белка), хотите?” Или он говорит: «Вот жирные кислоты, хотите?» Таким образом, клетки могут в основном выбирать, что они хотят забрать. Амино не сохраняются. В конечном итоге они превращаются в восстанавливающую ткань в сложном процессе. Но жирные кислоты могут либо сжигаться, либо накапливаться для получения энергии. Либо они сгорают сразу, либо откладываются на потом. Нет большой разницы между тем, как ваши клетки сжигают жир или углеводы. Они могут использовать и то, и другое, но чем больше они сжигают жира, тем меньше они сжигают глюкозу, так что, по сути, либо одно, либо другое.

The Beet: Вот почему после перехода на кето-диету, когда вы добавляете углеводы, вы восстанавливаете вес?

Д-р К.: Мир с низким содержанием углеводов любит говорить, что инсулин способствует накоплению жира,  и это правда, но это не основная причина существования инсулина. Существует взаимодействие между глюкозой и жирными кислотами. Поэтому, когда вы соблюдаете низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров и белков, уровень инсулина снижается, но проблема в том, что когда вы это делаете, зависимость от жирных кислот в качестве топлива — в крови и мышцах — имеет прямое негативное влияние. . Чем больше жирных кислот попадает в ткани, тем меньше они могут сжигать глюкозу.

“Когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, такой как кето или палео, в течение короткого времени вы снижаете уровень инсулина, но это делает вас непереносимым глюкозой.  И это делает вас нечувствительным к инсулину. Поэтому, если вы пытаетесь получать углеводы и глюкоза из крови, а затем вы идете и едите банан (в котором есть углеводы), он не может попасть в ваши мышцы и клетки так легко, потому что жир блокирует эти клетки глюкозы

Свекла: так жир забивается клетки, а также приводит к длительным хроническим заболеваниям?

Д-р К.: «Диета с высоким содержанием жиров повышает резистентность к инсулину. А когда инсулин менее эффективен, что является основным условием хронических заболеваний, таких как хроническое заболевание почек, хроническое заболевание печени, вы становитесь более восприимчивыми к слабоумию, и это также увеличивает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, а также высокого кровяного давления. И это также делает вас более восприимчивыми к диабету.

как три-четыре недели, потому что концентрации ЛПНП быстро растут. Но могут пройти годы, прежде чем появятся болезни сердца. Вы можете увидеть предупреждающие знаки на диете с высоким содержанием жиров, но действительно ли позже проявятся сердечные заболевания, мы пока не знаем. Но потеря веса, которую вы получаете от кето в краткосрочной перспективе, потенциально не имеет значения в долгосрочной перспективе.

The Beet: Таким образом, потеря веса на кето-диете не означает здоровую долгосрочную потерю веса.

Доктор К. Кето – средство для быстрого похудения. Вы теряете огромное количество веса в краткосрочной перспективе, например, до 17 фунтов в первый месяц. Таким образом, люди соблазняются, потому что изначально их уровень сахара в крови и A1C ниже, и все их маркеры ниже. Но через пять лет — или даже раньше — уровень инсулина у них повысится, а функция почек будет нарушена. Преодоление диабета имеет такое же преимущество, но без всех вредных для здоровья побочных эффектов. Освоив подход к здоровому питанию, вы добьётесь снижения веса, а не резистентности к инсулину.

“Инсулинорезистентность затрагивает всех, кто изо всех сил пытается похудеть или испытывает мозговой туман, упадок сил, ЭД, СПКЯ или преддиабет.  По сути, инсулинорезистентность – это механизм самозащиты, который клетки создают, когда внутри них имеется избыток топлива. Поэтому, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, если в клетках избыточное количество жирных кислот, они создают способ блокировать поступление большего количества топлива n. Думайте об этом как о гараже, в котором слишком много вещей, дверь начинает плохо работать, и вы буквально не можете добавить больше вещей. Инсулинорезистентность — это сигнал стресса от печени, мышц и клеток о том, что топлива слишком много. Тогда клетки могут буквально лопнуть. Это происходит в крайних случаях ожирения. Но задолго до того, как это произойдет, вы некоторое время живете в состоянии воспаления, так как ваши клетки со временем становятся все более дисфункциональными.0003

Свекла: Ух ты, звучит мрачно. Слишком много жирной пищи и у вас воспаление?

Д-р К.: Верно. Когда вы едите пищу с высоким содержанием жиров, ваши клетки не только не могут со временем усваивать углеводы, но и кровеносные сосуды в органах и мозге становятся менее податливыми. Печень накапливает жир, и это предрасполагает к «жирной печени». В результате повышается уровень С-реактивного белка и повышается заболеваемость гипотиреозом. Это повышенная воспалительная реакция в организме. И это не то, что вы можете почувствовать. Хроническое воспаление не похоже на ушибленный палец ноги. Вы этого не чувствуете, но ваши клетки в жировой ткани (жировые клетки) могут лопнуть и пролить жидкость на окружающие их ткани, и тогда в дело вступает ваша иммунная система, которая должна послать макрофаги, чтобы очистить клеточный мусор. Это означает, что жирная диета связана с ослаблением иммунитета.

“Но дело не только в людях, страдающих ожирением. Кто-то, кто выглядит в хорошей форме, ходит в спортзал и отлично выглядит – даже он может жить с хроническим воспалением, не замечая его, потому что оно в кровеносных сосудах и органах, печени и даже мозг из-за употребления пищи с высоким содержанием жиров».

Свекла: Вы узнали, что у вас диабет в колледже, когда очень хотели пить.

Доктор К.; Одним из явных признаков жизни с диабетом является повышенная жажда. Когда количество глюкозы в крови повышается, намного превышает допустимое значение, ваш мозг пытается вывести эту глюкозу из крови. Так ваш мозг говорит вашему телу: пейте воду! Идея состоит в том, чтобы разбавить глюкозу, чтобы она пошла вниз. Это способ помочиться. Все думают, что первое, что нужно сделать с точки зрения диеты, — это снизить потребление сахара. Но ключ в том, что вы должны снизить потребление жиров.

“Углеводы не все созданы равными. Это зависит от того, какие продукты с высоким содержанием углеводов вы употребляете. Если вы стараетесь есть много фруктов, таких как бананы и папайя, или цельнозерновые продукты, такие как лебеда и т. д. тогда вы едите здоровую пищу. углеводы, которые сжигаются медленно и постоянно. Но если вы едите все фрукты с высоким содержанием углеводов и добавляете продукты с высоким содержанием жира, вот где это становится проблемой.

The Beet: Значит, углеводы можно есть, но только не жиры и не обливать их маслом?

Робби Барбаро: Употребление углеводов является проблемой только в том случае, если потребление жиров превышает потребление углеводов.  Идеальное соотношение – 70 % углеводов, 15 % белков и 15 % жиров. Вместо того, чтобы пытаться достичь этого целевого соотношения, будет намного проще, если вы сосредоточитесь на том, что мы называем продуктами зеленого света, то есть на цельных фруктах и ​​овощах, цельном зерне, травах и специях. Затем, если вы узнаете, какие продукты с высоким содержанием жира, которые являются продуктами красного света, вы будете держаться подальше от них. Продукты желтого света — это полезные жиры, такие как орехи, которые вы едите консервативно. Миндаль полезен, но мы рекомендуем есть 5 или 6 миндальных орехов, а не две горсти. Но как только вы узнаете, от каких продуктов следует держаться подальше, все остальное становится вопросом «Ешьте, пока не насытитесь».

Свекла: Звучит просто. Какие отзывы вы получили от людей о плане?

РБ: Они удивлены тем, как мало им нужно, чтобы ограничить продукты , которые они привыкли есть. Мы призываем людей не есть больше 30 граммов жира в день. И если они превысят это количество, им будет трудно, если они будут есть больше углеводной пищи.

Фраза «полезный жир» означает употребление в пищу таких жиров, как авокадо и орехи, в строго умеренных количествах. Это полезный жир в том смысле, что он лучше животного жира. Но на самом деле мы должны сказать здоровее жир

«Когда вы действительно ограничиваете потребление жиров до очень небольшого количества, результаты поразительны. Вы очень быстро видите значительную потерю веса. в пять раз больше, чем они привыкли есть, в то время как их чувствительность к инсулину снижается, а количество инсулина, которое им нужно принимать, часто сокращается вдвое.

Свекла: что вы обычно едите в день? : Свежий инжир и руккола на завтрак.

Д-р К.: На завтрак: два банана и примерно половина папайи. Обед — большая миска смузи с бананами, манго и любыми другими фруктами, а также изюмом и папайей. Люди держатся подальше от фруктов, но они содержат натуральные углеводы, а не сахар. Я обычно перекусываю чем-то вроде нута и овощей. Ужин: много овощей, возможно, немного тушеной капусты с большим количеством нута и моркови, помидоры, тушеная цветная капуста и брокколи с лебедой и луком

Свекла: все это звучит очень драконовски. Как насчет угощения?

Доктор К. Мы говорим: дерзайте. Делай что хочешь. Раньше мы были более догматичны и говорили, что вы должны делать это до конца.