Низкоуглеводные гарниры: Низкоуглеводные гарниры – 7 полезных углеводных гарниров для тех, кто зациклился на гречке

Содержание

7 полезных углеводных гарниров для тех, кто зациклился на гречке

Гречка ассоциируется со здоровым питанием как никакая другая каша. Она, конечно, крута – в ней и минералы (йод, железо, фосфор, медь и др.), и в 1,5-3 раза больше витаминов (группы В, Е, РР), чем в других крупах. Гречка богата белками: она содержит 18 аминокислот (почти как сбалансированный белок куриных яиц!), из которых незаменимых примерно же столько, сколько в бобовых. Но даже это не повод сидеть на ней постоянно. Один из принципов правильного питания – все же разнообразие, так что рассказываем, как его добиться.

#1 Чечевица

Чечевица содержит много растительного белка (как и все бобовые), огромное количество минералов (кальций, железо, фосфор, йод, марганец, калий, цинк, кобальт, молибден и др.), витамин А и витамины группы В. Чечевица – экологически чистый продукт, так как она не впитывает радиоактивные вещества, нитраты и токсины, даже если растет на зараженной ими почве. Более того, она содержит изофлавоны, подавляющие развитие злокачественных опухолей. Углеводы из чечевицы хорошо усваиваются организмом и не повышают уровень сахара в крови, из-за чего она полюбилась диабетикам. Этот гарнир положительно влияет на нервную и мочеполовую системы, желудок, сердце, стимулирует обмен веществ и пищеварение.

Особенности: чечевица содержит фитаты (как и все бобовые), которые понижают усвояемость кальция, железа и других минералов.

Противопоказания: дисбактериоз, заболевания кишечника, подагра.

#2 Перловая каша

Честно, далеко не самая вкусная каша, но у нее есть ряд достоинств, которыми не следует пренебрегать. Она содержит большое количество клетчатки, которая очищает организм от шлаков, борется с запорами и нормализует стул. Регулярное употребление перловки помогает полностью избавиться от плохого холестерина! Каша содержит много кремниевой кислоты, которая разрушает шлаки, камни и песок, образующиеся в почках, мочевом пузыре и желчном пузыре. Достаточно в ней и белка, витаминов группы В, витаминов А, Е и D, кальция, железа, меди, йода и фосфора. Перловка улучшает состояние кожи и освежает цвет лица, а также, благодаря наличию селена, является мощнейшим антиоксидантом. Особенно она полезна людям с интенсивными физическими и умственными нагрузками.

Особенности: может вызвать метеоризм из-за содержания глютена, редко – аллергию, тяжело переваривается.

Противопоказания: беременность, повышенная кислотность желудка.

#3 Макароны из твердых сортов пшеницы

Такие макароны богаты растительной клетчаткой, впитывающей и выводящей из организма отработанные вещества, соли тяжелых металлов и токсины. В них также содержится витамин Е (витамин красоты), и триптофан, улучшающий настроение. Но самое главное – это низкий гликемический индекс (около 40). Тут вы найдете список самых полезных спагетти, которые есть на прилавках магазинов в Кишиневе.

Особенности: не переваривайте макароны — из-за этого их гликемический индекс возрастает до 55, и не промывайте их, чтобы не смыть огромное количество питательных веществ. Все ошибки, которые делают многие во время приготовления пасты тут.

Противопоказания: нет, пока вы не превышаете дневную норму потребления углеводов.

Ошибка: макароны из мягких сортов пшеницы.

Это высококалорийный продукт с возросшим, по сравнению с макаронами из твердых сортов пшеницы, гликемическим индексом до 85-90. Он не только не несет пользы, но и может быть очень опасен для категории людей, болеющих сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением.

#4 Нешлифованный рис

Черный или бурый рис содержит большое количество витаминов группы В, витамина Е и РР, кальций, медь, железо, йод, калий, марганец, фосфор, магний, селен и цинк. Еще в таком рисе много углеводов и белка, при малом количестве жиров, из-за чего его включают в рацион во время похудения (даже при ожирении) и при занятиях фитнесом, особенно, во время сушки. В стакане черного риса содержится дневная норма фолиевой кислоты! Нешлифованный рис показан при физическом истощении, проблемах с кожей, ногтями и волосами, аллергикам, при менопаузе. Он нормализует уровень сахара в крови, снижает уровень плохого холестерина. Черный и бурый рис часто включают в детокс-программы из-за высокого содержания в нем клетчатки.

Особенности: зерна черного и бурого риса более жесткие, чем белого, поэтому их желательно замочить на несколько часов до приготовления и затем варить примерно 30-40 минут.

Противопоказания: склонность к запорам, поэтому употребляйте рис с большим количеством овощей.

Ошибка: белый шлифованный рис.

Он почти полностью очищен от оболочек, практически не содержит витаминов и намного менее полезный, чем гарнир из черного или бурого риса. При постоянном потреблении может привести к нехватке витамина В1, развитию заболеваний сердца и сосудов, сахарного диабета, повысить артериальное давление, вызвать атеросклероз, способствовать образованию камней в почках.

#5 Пшеничная каша

Пшеничная крупа содержит крахмал, клетчатку, различные сахара, а также витамины (А, С, Е, F, витамины группы В) и минералы (магний, цинк, йод, серебро, бор, кальций, фосфор, кремний, молибден). Благодаря клетчатке очищает организм от шлаков и токсинов, борется с дисбактериозом, назначается при заболеваниях ЖКТ. Этот гарнир показан при заболеваниях сердца и нервной системы. Более того, пшеничная каша улучшает обмен веществ, помогает при восстановлении иммунитета. У нее низкий гликемический индекс, так что эта каша вполне может быть включена в рацион даже во время похудения и даже во время лечения от диабета.

Противопоказания: гастрит с пониженной кислотностью, склонность к метеоризму, после операций на внутренние органы.

Ошибка: слишком мелкий помол зерен, в котором мало полезных элементов.

#6 Кус-кус

Кус-кус – это не совсем крупа, скорее, подобие макаронных изделий, только очень маленького размера. Классический кус-кус делают из влажной муки и манной крупы, формируя вручную небольшие гранулы и просеивая их через сито.

Хоть его гликемический индекс немного повыше, чем у других гарниров (65) периодически включать его в рацион все же стоит. Как и в других видах зерновых продуктов в кус-кусе есть клетчатка, очищающая кишечник от шлаков и помогающая избавиться от запоров. Плюс он достаточно легкий. В кус-кусе достаточного много витаминов группы В, витамина А, калия (нормализующего водный баланс и улучшающего деятельность сердечно-сосудистой системы), железа, меди и фосфора.

Особенности: польза кус-куса разнится от производителя к производителю, поэтому тщательно отнеситесь к его выбору.

Противопоказания: пищевая гиперчувствительность, аллергия на пшеничный белок, непереносимость глютена

kus-kus

#7 Запеченный картофель или картофельное пюре

Картофель не так страшен, как его малюют, только не ешьте его слишком часто и не жарьте. В картофеле много клетчатки, белка, витаминов А, Е, С, В1, В2, РР, а также минеральных веществ (калий, кальций, железо, фосфор, марганец, натрий). Этот гарнир помогает устранить боль и обладает обволакивающими свойствами, поэтому он рекомендован при гастритах и заболеваниях печени.

Особенности: содержит огромное количество крахмала (простого углевода), избыток которого приводит к накоплению жиров.

Противопоказания: нарушения функций поджелудочной железы, диабет, ожирение.

Ошибка: картофель фри.

Жарка во фритюре, т.е. в большом количестве масла — самый агрессивный метод приготовления пищи (не только картофеля), уменьшающий в разы полезность продуктов и наделяющий их вредными веществами. Например, в порции картофеля фри 30-40% трансжиров, которые приводят к отложению холестерина на сосудах, развитию сердечно-сосудистых заболеваний, снижению иммунитета и могут даже спровоцировать онкологические заболевания. Плюс повторное использования масла еще и приводит к заболеваниям печени, а избыток соли нарушает функции почек.

(5935)

comments powered by HyperComments

Топ-10 низкокалорийных гарниров: проверенные рецепты с фото

Привет! Низкокалорийный гарнир к основному блюду — это важное правило правильного питания. А вы знали, что гарниры бывают легкие и тяжелые?
Тяжелые гарниры приводят к перееданию и набору лишнего веса. Легкий гарнир к основному блюду улучшает работу пищеварительной системы, по составу богат полезными веществами и разнообразит ваш рацион!

В статье я поделюсь с вами списком из 10 вкусных и полезных гарниров, которые можно есть каждый день на обед или ужин и при этом худеть. Все рецепты диетических гарниров простые и быстрые, состоят из доступных продуктов: их может приготовить каждый.

Я часто готовлю, и открою вам свои небольшие секреты приготовления и оформления блюд. А для тех, кто считает калории, я подготовила удобную сводную таблицу с калорийностью каждого гарнира. Все гарниры из моей десятки — не более 100 калорий на 100 г, а у лидера — всего 23 калории.
Итак, начинаем!

Как я выбираю рецепты низкокалорийных гарниров

При выборе гарниров в свою десятку я руководствуюсь несколькими принципами:

калорийность — не более 100 кКал на 100 грамм
общедоступность ингредиентов — все продукты можно купить в обычном магазине
простота приготовления — практически все рецепты низкокалорийных гарниров состоят из одного продукта и готовятся очень быстро
вкус блюд и надежность рецептов — все рецепты проверены мною лично, гарниры получаются очень вкусными.

Десятка представлена в виде обратного отсчета: ближе к финишу — меньше калорий.

Вареная гречка

Гречка — один из моих любимых гарниров, и единственный представитель круп в низкокалорийной десятке. Почему?
Укладывается в 100 кКал и является диетическим продуктом, источник витаминов группы В, Р, Е, макро- и микроэлементов. В тарелке дружит с любым мясом и курицей. Можно подавать к некоторым блюдам из рыбы. А еще я считаю вареную гречку самодостаточным блюдом. Это сложный углевод, съел гречки — и долго не хочется есть.
Казалось бы: что может быть проще, чем сварить гречку?
Но у этой крупы есть свои капризы, о них я вам расскажу.

Количество ингредиентов: 2
Время приготовления: 30 минут
Калорийность на 100 г: 100 кКал
Белки / жиры / углеводы: 5,9 / 2,5 / 30,6

Ингредиенты:

Гречневая крупа – 1 стакан
Соль по вкусу

В магазине я выбираю темную по цвету крупу с целыми зернышками, без лишней шелухи и мелких частиц на дне упаковки. Такую крупу не надо перебирать перед приготовлением.

Продукты для приготовления гречневой каши

Промываю недолго, пару раз сливаю воду — и достаточно. На уроках труда в школе учительница говорила, что гречка — одна из самых чистых круп, ее можно не мыть. Но я все-таки мою.

Теперь пропорция: крупа заливается водой, объем воды — 1,5-2 см над поверхностью гречки в кастрюле.
Если «на глазок» боюсь промахнуться, то готовлю по общепринятой пропорции: одна часть гречки на 2 части воды.

Готовлю в кастрюле с толстым дном, гречка во время варки увеличится в размере в 3 раза, поэтому беру правильный размер посуды.

Заливаю гречневую крупу на 1-2 см

Заливаю крупу холодной водой, ставлю кастрюлю без крышки на максимальный нагрев, солю, довожу до кипения. Я использую йодированную соль и жадничаю, когда солю: меньше соли — здоровее еда.

Накрываю гречу крышкой после закипания

После закипания уменьшаю нагрев, накрываю крышкой и оставляю вариться на 20 минут. Слежу за временем: лучше гречку недоварить, чем переварить.

Незадолго до готовности проверяю, достаточно ли в кастрюле воды: это слышно по булькам и можно аккуратно проверить ложкой. Если вода выкипела, то можно добавить немного кипятка, чтобы гречка не пригорела.
Я не перемешиваю гречку, т.к. целостность крупинок очень легко нарушить. Если постоянно открывать крышку и мешать блюдо, то моя рассыпчатая гречка превратится в кашу-размазню.

Через 20 минут убираю кастрюлю с огня, и оставляю доходить на 5-10 минут. В этом помогает микроклимат внутри кастрюли и толстое дно — оно отдает тепло.

Затем очень аккуратно перемешиваю ложкой.

Накладываю рассыпчатую гречка на тарелку

Ну вот и все. Вареная гречка готова: рассыпчатый, ароматный, низкокалорийный и вкусный гарнир!

Запеченные шампиньоны

Грибы я включила в свою десятку за их небольшую калорийность. Шампиньоны можно купить круглый год практически в любом магазине: свежие, консервированные или замороженные. Этот рецепт со свежими грибами. Блюдо получается ароматным и сочным: его можно включать в праздничное меню.

Количество ингредиентов: 5
Время приготовления: 45 минут
Калорийность на 100 г: 77 кКал
Белки / жиры / углеводы: 4,2 / 4,2 / 5,7

Ингредиенты:

Набор продуктов для запеченных шампиньонов

Шампиньоны – 300 грамм
Лук репчатый – 100 грамм
Сметана 15% – 50 грамм (2 ст. ложки)
Масло растительное – 5 грамм (1 чайная ложка)
Соль по вкусу

Мою свежие шампиньоны под проточной водой

Просушиваю шампиньоны на числом полотенце

Шампиньоны промываю под холодной водой, откидываю на полотенце для удаления излишней влаги.

Отрезаю у шампиньонов ножки и мелко нарезаю их

Отрезаю ножки и пластинки, и нарезаю их кубиками по 5 мм.

Мелко нарезаю лук

Шампиньоны и начинка из сметаны, лука и ножек шампиньонов для запекания

Шинкую лук, смешиваю с ножками грибов и сметаной, добавляю соль.

Фаршированные шляпки шампиньонов перед запеканием

Выкладываю шляпки в смазанную растительным маслом форму, сверху — приготовленную смесь.

Выпекаю в духовке 35 минут при температуре 190 градусов.

Запеченные шампиньоны готовы

Запеченные шампиньоны на тарелке

Грибочки можно есть с любым вторым блюдом. И сами по себе они тоже очень вкусные!

Баклажаны с помидорами и сыром

Количество ингредиентов: 3
Время приготовления: 40 минут
Калорийность на 100 г: 70 кКал
Белки / жиры / углеводы: 3,7 / 3,7 / 5,6

Ингредиенты:

Баклажаны – 700 грамм
Помидоры – 200 грамм
Чеснок – 2 зубчика
Сыр – 100 грамм
Растительное масло – 5 грамм
Соль по вкусу

Свежие помытые баклажаны

Баклажаны мою и нарезаю на длинные пластины.

Нарезанные баклажаны вымачиваются в воде с солью

Вымачиваю в подсоленой воде, чтобы ушла горечь. Пока у баклажанов проходят СПА-процедуры, я нарезаю чеснок и помидоры, натираю сыр.

Подсушиваю баклажаны на чистом полотенце

Промакиваю баклажаны салфеткой и выкладываю на противень. Дополнительно не солю.

Нарезанные баклажаны с чесноком на противне

Натираю и посыпаю баклажаны чесноком.

Выкладываю помидоры на пластины.

Баклажаны перед запеканием

Сверху посыпаю сыром.

Отправляю запекаться в духовку на 25 минут при температуре 200 градусов.

Запеченные баклажаны с чесноком, помидорами и сыром

Корочка запеклась, но не подгорела, баклажаны хорошо пропеклись.

Порция запеченных баклажанов весом 162 грамма

Вкусный, ароматный и гарнир готов! Эта порция на 114 кКал. Хорошо сочетается с блюдами из мяса и птицы.

Тушеная капуста

Тушеная белокочанная капуста на гарнир — это классика жанра, мы к нему привыкли еще с детского сада. Люблю его за привычный вкус, легкость и доступность.
Этот вид капусты мог быть наверху таблицы низкокалорийных гарниров. Я пробовала ее сварить без соли или приготовить на пару, на мой взгляд — невкусно.

Поэтому предлагаю проверенный рецепт, такая капуста понравится взрослым и детям, и подойдет для худеющих.

Количество ингредиентов: 6
Время приготовления: 35 минут
Калорийность на 100 г: 55 кКал
Белки / жиры / углеводы: 2,1 / 1,7 / 7,8

Ингредиенты:

Белокочанная капуста – 500 грамм
Морковь – 100 грамм
Лук – 100 грамм
Томатная паста – 10 грамм
Растительное масло – 10 грамм
Соль – по вкусу

Мелко шинкую капусту

Капусту мою и шинкую.

В свежую капусту доливаю воду

Капуста под крышкой на сковороде

Отправляю на сковородку, добавляю немного воды, ставлю на сильный нагрев. Вода закипела, нагрев уменьшаю и закрываю крышкой на 15 минут, чтобы капуста размягчилась. Через 5 минут капуста будет как в сауне и начнет сама отдавать воду.

Нашинкованные морковь и лук

Нарезаю кубиками лук, морковь натираю на крупной терке.

Морковка, лук и томат на сковороде

Лук и морковь я обжариваю на растительном масле на другой сковороде. Как только лук станет золотистого цвета, добавляю морковь, затем — томатную пасту. Паста придает капусте кислинку и красивый цвет. Если пасты нет, то ее можно заменить на помидор.

Соединяю с капустой смесь из моркови, лука и томата

Соединяю капусту и обжаренные овощи. Тушу их вместе около 15 минут. Если капуста немолодая и жесткая, то надо смотреть, чтобы она не пригорела и можно увеличить время приготовления на 5-7 минут.

Тушеная капуста за 35 минут

Порция тушеной капусты на 129 кКал

Тушеная капуста готова, можно подавать к мясным и рыбным блюдам! На мой вкус, с ней отлично сочетается куриное филе с помидором и сыром в духовке — рецепт с фото по ссылке.

Кабачки, запеченные с помидорами и зеленью

Количество ингредиентов: 4
Время приготовления: 30 минут
Калорийность на 100 г: 41 кКал
Белки / жиры / углеводы: 0,8 / 1,6 / 5,8

Ингредиенты:

Кабачок – 700 грамм (3 штуки)
Помидоры – 300 грамм (2 штуки)
Растительное масло – 5 грамм
Зелень – 10 грамм
Соль по вкусу

Подготовка свежих кабачков

Мою и чищу кабачки, нарезаю кружочками.

Кабачки нарезаны кружками и разложены на противне

Выкладываю на смазанный растительным маслом противень, солю.

На кабачки раскладываю томаты

Сверху выкладываю нарезанные дольками помидоры.
Отправляю в духовку, нагретую до 200 градусов, на 20 минут.

Нарезанная зелень — укроп, петрушка и смесь прованских трав

Готовлю зелень — мелко нарезаю укроп, петрушку, добавляю сушеную зелень «Прованские травы», немного солю, можно добавить несколько капель растительного масла, сэкономленных на смазке формы.

После запекания посыпаю зеленью и отправляю еще на 5 минут в духовку.

Запеченные кабачки с томатом и зеленью

Зелень в духовке раскрывает свой аромат и придает блюду необычно свежий вкус.

Порция запеченных кабачков

А вот порция гарнира — 150 грамм, это приблизительно 82 кКал. Можно и добавки съесть! Запеченные кабачки подойдут к мясу, курице и рыбе.
Это блюдо настолько простое, вкусное и низкокалорийное, что я включила его в свою подборку рецептов блюд из кабачков для похудения. Ссылка кликабельна: в статье я рассказываю что приготовить из кабачков на завтрак, обед или ужин.

Тыква, запеченная в духовке

Пару слов о пользе тыквы: в ней содержатся каротин, витамин Е, пищевые волокна, и масса других полезностей. Этот овощ даже называют целебным, и я не могла не включить вкусный гарнир из тыквы в свой список.

Тыква на 1 кг

Я стараюсь купить спелую ярко-оранжевую тыкву — спрашиваю у продавца, или иду в магазин, где самые большие экземпляры разрезают на половинки. Тыква — сезонный овощ, ее не наешься осенью на весь год. Поэтому я в сезон замораживаю тыкву в виде полуфабриката в пакетах по 500 г, и ее можно готовить круглый год.

Количество ингредиентов: 1
Время приготовления: 30 минут
Калорийность на 100 г: 40 кКал
Белки / жиры / углеводы: 0,9 / 0,4 / 6,1

Ингредиенты:

Тыква свежая (можно использовать замороженную).

Вычищаю серединку ложкой

Мою тыкву, разрезаю на ее несколько частей. Вычищаю серединку, использую для этого столовую ложку.

Чищу тыкву, используя 2 инструмента

Чистка тыквы от кожуры — самая сложная часть рецепта. Для удобства разрезаю на куски поменьше. С небольшого куска гораздо легче чистить плотную кожуру. Можно пользоваться овощечисткой или ножом.

Если попался экземпляр с особо жесткой кожурой — я даю в статье как очистить тыкву от жесткой кожуры пошаговую инструкцию с фото.

Готовлю тыкву без масла на бумаге для запекания

Нарезаю тыкву на кусочки, можно соломкой. Помещаю в форму на бумагу для запекания и ставлю в предварительно разогретую духовку. Не солю. Можно готовить с приправой карри — отличное сочетание.

Запекаю 30 минут в духовке при 180 градусах.

Если нарезать тыкву соломкой, то время запекания меньше — всего 20 минут. Для крупных кусков время приготовления увеличивается до 40 минут.

Порция запеченной тыквы на 60 кКал

Низкокалорийный гарнир из тыквы готов! Немного сладкая на вкус, полупрозрачная запеченная тыква подойдет к мясу, мне нравится сочетание с блюдами из птицы.

Перец сладкий запеченный

Сладкий или болгарский запеченный перец — источник витаминов и микроэлементов и содержит гормон радости.
Как-то наши дети, играя в кошек, съели по кусочку сухого кошачьего корма. Сказали, что сильно повышает настроение. Никому не советую пробовать корм. А для хорошего настроения я включила в список низкокалорийных гарниров рецепт запеченного сладкого перца. Чтобы не потерять много радости — без соли и масла.

Количество ингредиентов: 2
Время приготовления: 35 минут
Калорийность на 100 г: 38 кКал
Белки / жиры / углеводы: 1,9 / 0 / 7,3

Ингредиенты:

Болгарский перец – 500 грамм
Зелень

Свежие болгарские перцы

Нарезаю болгарский перец на 6-8 частей

Промываю перец, отрезаю хвостик и верх, вычищаю серединку с семенами.
Нарезаю болгарский перец на дольки.

Болгарский перец перед запеканием

Складываю перцы в стеклянную форму, на дно наливаю 2 ст.л. воды.
Отправляю в нагретую до 190 градусов духовку на 30 минут.

Болгарский перец запекался в духовке 30 минут

Перед подачей посыпаю зеленью.

Запеченный болгарский перец с зеленью

Я достаю сладкий перец, когда у него темнеют края. Перец еще не обмяк и не превратился в вареный, и уже не сырой. Сохраняет небольшую «хрустинку». Отлично подойдет к мясным блюдам.
Все, можно есть, худеть и радоваться!

Стручковая фасоль на пару

Количество ингредиентов: 1
Время приготовления: 13 минут
Калорийность на 100 г: 32 кКал
Белки / жиры / углеводы: 2,4 / 0,1 / 4,9

Ингредиенты:

Стручковая фасоль – 500 грамм
Соль по вкусу

Промываю стручковую фасоль

В этом рецепте я использовала свежую стручковую фасоль, но иногда использую замороженную.

Фасоль промываю под холодной водой.

Обрезаю хвостики у стручковой фасоли

Отрезаю хвостики с двух сторон — это самая трудная часть рецепта. Я собираю стручки небольшими пучками по 5-6 штук и отрезаю хвостики оптом, так у меня получается быстрее.

Стручковая фасоль готовится на пару

Фасоль отправляю в пароварку на 11 минут.
Можно немного подсолить.
Если готовлю замороженную фасоль, то время приготовления увеличиваю на 5 минут. Если у вас нет электрической пароварки — не вопрос. В отдельной статье я описала, как готовить на пару без пароварки. Переходите, читайте о самых неожиданных идеях и приспособлениях.

Готовая стручковая фасоль

Фасоль по цвету должна оставаться зеленой и не приобрести бурый оттенок. Гарнир из зеленой стручковой фасоли подойдет к мясу, разным блюдам из рыбы и курице.

Брокколи на пару

С брокколи у меня особые отношения. Представьте: сидит маленький ребенок с размазанным по всему лицу пюре из брокколи зеленого цвета с оттенком хаки. Не очень эстетично. Зато вкусно и полезно — этот овощ содержит много витамина С и К, микроэлементов и вещества-антиоксиданты.

Иногда детские предпочтения определяют, какие продукты находятся на нашем столе. Брокколи — универсальный гарнир, подходит в мясу, птице и рыбе. Мне нравится сочетание с красной рыбой: как приготовить форель на сковороде я рассказываю в простом пошаговом рецепте. Переходите по ссылке, готовьте и ешьте с брокколи!
Я часто готовлю блюда из брокколи, рецепт на пару очень простой и быстрый.

Количество ингредиентов: 1
Время приготовления: 17 минут
Калорийность на 100 г: 28 кКал
Белки / жиры / углеводы: 2,6 / 0,3 / 4,4

Ингредиенты:

Брокколи – 1 упаковка замороженной капусты или качан (цветок) свежей капусты.

Замороженную брокколи размораживаю

Упаковку с замороженной брокколи предварительно оставляю на 30 минут при комнатной температуре, чтобы цветки капусты были не ледяные. До конца не размораживаю.

Разрезаю большие соцветия брокколи

Большие соцветия разрезаю. Размер каждого — не более 5 см, так капуста оттает и приготовится равномерно.

Помещаю брокколи в пароварку

Наливаю в кастрюлю кипяток, помещаю в нее вставку-дуршлаг с брокколи. Использую самый простой вид пароварки — обычная вставка в кастрюлю с дырочками.

Брокколи на пару не теряет свой цвет

Оставляю на 15 минут под крышкой.
Если использую свежую капусту, то время приготовления на пару сокращаю до 10 минут.

Брокколи на пару готова: на тарелке выглядит еще вкусней

Вот и весь секрет приготовления: за 15 мин. брокколи успевает оттаять и принять паровую баню. Не успевает свариться, и не теряет свой красивый зеленый цвет и полезные свойства.

Цветная капуста отварная

Приготовленная по этому рецепту цветная капуста получается нежной, не разваривается, и приятная на вкус. Ее дают даже детям-грудничкам в качестве первой еды.
Отварная цветная капуста сохраняет витамины А и В, К, ударную дозу витамина С, массу полезных веществ — это диетическое блюдо, которое включают в рацион при похудении.

Количество ингредиентов: 2
Время приготовления: 12 минут
Калорийность на 100 г: 23 кКал
Белки / жиры / углеводы: 1,8 / 0,5 / 4,1

Ингредиенты:

Цветная капуста – 1 шт.
Соль по вкусу

Кочан свежей цветной капусты

Промываю капусту. Отрезаю кочерыжку и листья.

Соцветия цветной капусты

Разделяю капусту на соцветия. Стебель у цветной капусты — самая жесткая часть, соцветия с самым толстым стеблем я разрезаю на части.

Цветная капуста варится

В кастрюлю заливаю кипяток, немного солю, и выкладываю цветную капусту в воду.

Цветная капуста варится 10 минут

После закипания воды убавляю нагрев и оставляю вариться на 10 минут. Сливаю воду, гарнир готов!

Подаю цветную капусту на красивой тарелке

Отварная цветная капуста прекрасно сочетается с мясом, индейкой, курицей.

Хотите цветную капусту с румяной корочкой? 🙂
Как приготовить из нее гарнир калорийностью 50 кКал на 100 грамм я рассказываю в другой статье. Переходите по ссылке на рецепт: Как вкусно приготовить цветную капусту в духовке.

Какие популярные гарниры и почему не вошли в 10-ку

В мой список не вошли рис, макароны и картофель. Хотя можно найти рецепты из этих продуктов калорийностью менее 100 кКал. Например запеченный картофель в мундире.

Этих гарниров нет в 10-ке, чтобы не сбивать с пути худеющих посетителей сайта. Многие диетологи внесли макароны, рис и картофель в список продуктов, которые мешают похудеть.

Секретный 11-й гарнир всего на 15 калорий

Это про него в детском саду загадывали загадку: «Без окон, без дверей полна горница людей». Секрет простой: огурец.
Я вынесла этот хрустящий овощ в сторонку, за десятку низкокалорийных гарниров.
Потому что огурцы все-таки не готовят, и считают салатным продуктом, а не гарниром.
Я могу есть огурчики с любым основным блюдом, особенно нравится сочетание с мясом.

Количество ингредиентов: 1
Время приготовления: 2 минуты
Калорийность на 100 г: 15 кКал
Белки / жиры / углеводы: 0,8 / 0 / 3

Ингредиенты:

Огурцы свежие – 1-2 штуки

Свежие огурцы — низкокалорийный продукт

В разных источниках указывают калорийность свежего огурца от 10 до 15 кКал на 100 грамм.

Чищу огурец от шкурки

Сразу поясню, что 10 — это очищенный овощ без кожицы, без соли.
10 кКал — это почти Ничего!

Поэтому вечером, если меня посещает фея Обжорства и ведет к холодильнику, то я для ее усмирения держу там хрустящий пупырчатый огурчик. Схрумкала зелененького, и совесть моя чиста, а фея летит к другим, меня больше не беспокоит.

И пару кружочков на глаза можно — домашних попугать. 🙂
Но, Друзья мои, сильно не радуйтесь тому, что можно на ночь обжираться огурцами.

В детстве у меня были хомячки. Два маленьких пушистых комочка, которые очень любили поесть. Все, что сразу не могли съесть, они засовывали за щеки. Это было очень мило: щеки у грызунов раздувались, и были больше, чем размер тельца. Хомячки очень любили похрустеть свежими овощами, и как-то раз мы скормили им на ночь о-о-о-очень много огурцов. На следующий день они оба сдохли.
Вот такая грустная история. Из нее я сделала вывод — объедаться нельзя, даже огурцами, а то можно быстро протянуть лапки, как мои хомячки.

И раз уж я внесла огурцы в свой список, то от меня фишка по их «приготовлению». Почему в кавычках?

Нарезка огурца

Да потому, что это будет просто нарезка.

Нарезка огурца длинной соломкой

Огурец в зависимости от чистки и нарезки может менять свой вкус, это действительно так!

Нарезка огурца кружками

На закрытых мастер-классах известные шеф-повара раскрывают секреты приготовления блюд высокой кухни. И один из них довольно прост: вкус еды сильно зависит от способа нарезки.

Фигурная нарезка огурца

Попробуйте высокую кухню, нарежьте огурцы разными способами!
Уверена, что вы найдете свой самый вкусный способ нарезки.

Таблица калорийности гарниров

В таблице гарниры расположены в порядке возрастания калорийности — от 23 до 100 кКал на 100 грамм. Огурец — отдельная песня))

№	Низкокалорийные гарниры	Калорийность, кКал на 100 г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
1	Цветная капуста отварная	23	1,8	0,5	4,1
2	Брокколи на пару	28	2,6	0,3	4,4
3	Стручковая фасоль на пару	32	2,4	0,1	4,9
4	Перец сладкий запеченный	37	1,9	0	7,3
5	Тыква, запеченная в духовке	40	0,9	0,4	6,1
6	Кабачки, запеченные с помидорами и зеленью	41	0,8	1,6	5,8
7	Тушеная капуста	55	2,1	1,7	7,8
8	Баклажаны с помидорами и сыром	70	3,7	3,7	5,6
9	Запеченные шампиньоны	77	4,2	4,2	5,7
10	Вареная гречка	100	5,9	2,5	30,6
	Свежие огурцы	15	0,8	0	3

Реальная калорийность блюд может отличаться от указанной и в большую, и в меньшую сторону.
От чего это зависит?
От плотности овощей, сезона, температуры и времени приготовления, содержания воды в готовом гарнире.

Готовьте, ешьте с мясом, рыбой, птицей… И отдельно тоже вкусно!

Какой гарнир без углеводов? Рецепты блюд без углеводов.

Три составляющих компонента полноценного питания, жиры, углеводы и белки, необходимы для нормальной жизнедеятельности. Превышение любого из них ведет к последствиям, негативно отражающимся на здоровье.

Важен баланс, это касается и углеводов: эти вещества способны дарить телу энергию, но и забирать жизненные силы, если норма значительно превышена. Особенно это актуально для быстрых углеводов, которыми наполнены всяческие сладости. В статье мы расскажем вам, какие гарниры не содержат углеводов. Но это не означает, что нужно питаться только безуглеводной пищей, просто не забывайте, что во всем нужна мера.

Содержание

ВАЖНО ЗНАТЬ! Чтобы похудеть за 30 дней нужно применить 3 важных процесса: подготовку.. Читать далее >>>

Существуют ли продукты, не содержащие углеводов

Правильное питание предусматривает нормальное сочетание в рационе человека белков, жиров и углеводов. Если вам необходимо урегулировать уровень последних, то задумайтесь о приготовлении пищи по специальным рецептам. Рецепты блюд, абсолютно не содержащих углеводы, вряд ли существуют, ведь этот компонент в том или ином количестве содержится практически в каждом продукте.

В ваших силах, если в этом есть необходимость, скомпоновать вместе продукты, которые содержат минимальное количество этого составляющего, в таком случае, на выходе вы получите низкоуглеводное блюдо.

Низкоуглеводные продукты, варианты блюд с ними

Итак, на какие продукты стоит обратить внимание:

Самым масштабным низкоуглеводным семейством являются овощи. Всем известные баклажаны имеют плотную структуру, наличие клетчатки делает эту овощную культуру хорошим кандидатом на основной продукт для гарнира. «Синенькие» можно тушить, варить, запекать и жарить, продукт быстро готовится в микроволновой печи.Можно готовить смешанные гарниры с кабачками, другими овощами. Нарезанные на «ниточки» цуккини могут стать хорошей заменой спагетти для гарниров, подаваемым к мясным блюдам. Натертые кабачки можно положить в оладьи. В длинные и широкие полоски кабачка положить по кусочку копченого лосося или рукколу, свернуть в роллы.

Бедны углеводами цветная капуста и брокколи. Капуста – хорошая замена картофельному пюре и макаронам: сырой продукт можно измельчить в комбайне и подать вместо риса. Еще один зеленый вариант: приготовить в пароварке или обжарить сырые свекольные листья. Сельдерей практически не содержит углеводов, его подают сырым или припущенным, смазанным небольшим количеством орехового масла.

Помидоры черри способны повысить питательную ценность блюда без риска раскрутки углеводного счетчика. Плоды можно сбрызнуть растительным маслом и запечь в духовке при температуре 200 градусов. Можно приготовить «спагетти» из тыквы. Мякоть очистить, нарезать тонкими ломтиками, удалить семена, выпечь в духовке, остудить, разделить на полоски с помощью вилки.

Один из вкусных вариантов – теплый гарнир из тыквы и свеклы:

Необходимо вымыть и отварить свеклу в течение 40 – 45 минут либо приготовить ее на пару, что позволит сохранить полезные свойства;
Далее необходимо очистить тыкву от семян и кожуры, нарезать кубиками величиной в два-три сантиметра;
Вам понадобятся душистые травы и специи: тимьян, розмарин, а также чеснок (возможны и другие варианты). Оборвите листочки с веточек тимьяна, удалите иголки у розмарина. Взбейте в блендере травы, очищенные зубчики чеснока, оливковое масло, бальзамический уксус, перец и соль. Остудите отваренную свеклу, нарежьте кубиками того же размера, как и в случае с тыквой;
Готовую свеклу необходимо залить половиной приготовленной заправки с травами, перемешать и перелить в форму для запекания. Остатки заправки положить к тыкве, также переложить в форму. Оба продукта лучше запекать в разных емкостях, не смешивая, чтобы не «покрасить» тыкву свекольным соком. Печь в течение получаса при температуре в 200 градусов. Выложить готовые овощи на тарелку, сверху кусочки готовой печени, полить соусом, оставшимся от обжаривания основного продукта.

Грибы – низкоуглеводный продукт, несмотря на то, что волокна грибов состоят из полисахарида. Этот сложный углевод не способен перевариваться в пищеварительном тракте, а потому покидает организм без всякого вреда для него. Но злоупотреблять этим продуктом не стоит – он тяжел для организма. Поэтому его не рекомендуют есть на ужин, перед сном. Для организма это слишком большая нагрузка на ночь.
Прекрасная замена высокоуглеводного гарнира – блюда из яиц. Обычная глазунья, омлет с овощными добавками – вариантов может быть много. Можно и просто отварить яйца, разделить их на половинки и дополнить ими основной гарнир.
Среди молочных и кисломолочных продуктов низкоуглеводными лидерами стали творог и сыр. Творог сложно представить в качестве основного гарнира, но если посолить его, а затем разделить на небольшие кусочки, он станет отличным дополнением овощного салата – такая себе альтернатива сыру тофу или брынзе. Тертый же сыр украсит любое блюдо и добавит ему пикантности.
Некоторые фрукты также содержат мало углеводов. Абрикосы можно добавлять в овсяную кашу или в салат, почти не содержат сахара авокадо и клубника, красный грейпфрут, черника, ревень, арбуз. Из фруктов и ягод можно приготовить отличный фруктовый салат, заправкой для которого послужит натуральный йогурт либо оливковое масло, приправленное свежим лимонным соком. Вот один из вариантов салата:

Нарежьте кубиками авокадо, ананас, папайю и персик;
Дополните полученное ассорти свежими ягодами малины и мелко порванными листиками мяты. На этом этапе можно остановиться и просто перемешать все. А можно заправить салат свежим натуральным йогуртом или слегка сбрызнуть салат лимонным соком.

Еще несколько простых и вкусных гарниров

Спагетти из тыквы

Для приготовления понадобиться небольшая тыква:

Тыкву нарезают на небольшие кусочки, семена удаляют.
Полученные полоски хорошенько промакивают бумажным полотенцем.
Запекать в микроволновой печи примерно 8-12 минут. О готовности говорит нежность мякоти.
Через 5 минут, когда кусочки тыквы немного остынут, их разделяю на тоненькие полоски. Для этого можно воспользоваться вилкой.

К таким тыквенным спагетти может подойти любое мясо. В одной порции блюда – 7 грамм углеводов.

На заметку! Тыква незаменимый продукт для спортсменов. Благодаря высокому содержанию витамина группы С и нутриента, мышцы получают защиту после усиленных тренировок, не ощущается болезненность.