Нижний пресс убираем жир внизу живота: Тренировка на нижний пресс | Убираем жир внизу живота | Без оборудования

Как убрать жир внизу живота

Хотите избавиться от жира внизу живота? Во всём требуется комплексный подход: правильное питание и регулярные упражнения. Какие самые эффективные – вы узнаете из этой статьи.

Выпирающий животик является одной из самых проблемных частей тела у большинства людей, причем как девушек, так и мужчин. Особенно часто накапливается жир в нижней части живота, которая в народе известна, как «нижний пресс». Нижняя часть пресса качается значительно сложнее, чем верхняя, а жир тут очень упрямый, и часто он не хочет уходить даже тогда, когда в остальных частях тела вы успешно побороли все отложения. Поэтому борьба предстоит долгая и комплексная, и только тогда ответ на вопрос, как убрать жир внизу живота, станет вам понятным. Но давайте обо всем по порядку.

Особенности работы с нижней частью живота

Нижняя часть живота невероятно проблемная, и даже изнуряющие тренировки в тренажерном зале могут не помочь убрать жировую складку внизу живота. Чтобы решение этой проблемы было эффективным, нужно изначально понять ее причины, а уже после приступать к решению.

Причина 1. Жир

Самая очевидная и популярная причина животика ниже талии. Вообще жир – странная вещь с точки зрения физиологии. Мы можем локально накачать и подтянуть те или иные мышцы, на что направлены силовые упражнения, но сжечь жир в одной части тела невозможно – если вы худеете, вы худеете в целом, а организм сам решает, в какой части тела он хочет сбросить меньше, а в какой – больше. Нижняя же часть живота одна из самых упрямых – жир тут очень стойкий, особенно если вы имеете еще и генетическую предрасположенность к так называемому животику.

Так вот, при наличии жира одни только упражнения на пресс будут бесполезны: вы можете увеличить мышцы, но под жировыми отложениями они просто не будут видны. Более того, объем живота может прибавиться еще больше. Нужны меры, направленные на жиросжигание.

Это кардиотренировки: бег, плавание, велосипед, прыжки и так далее, а также коррекция рациона.

Правильное питание, которое основывается на полезных продуктах и категорически не допускает переедания – это то, что нужно, чтобы убрать жир с низа живота и остальных частей тела.

Причина 2. Осанка

При неправильной осанке может казаться, что у вас есть лишние килограммы в районе живота, даже если на самом деле их нет. Если вы сильно выпячиваете и опускаете таз, горбите спину, в позвоночнике появляется изгиб, который как бы выталкивает живот вперед. В результате вы выглядите толще и ниже, чем вы есть.

Если вам кажется, что причина в этом, попробуйте скорректировать осанку. Для этого существует большое количество упражнений.

Еще один лайфхак для женщин, привыкших горбиться – каблуки. Даже небольшой каблучок автоматически заставит вас расправить спину, а походка станет более легкой, женственной и грациозной.

Причина 3. Мышцы нижнего пресса

Если нижняя часть мышц пресса развита плохо, живот может выпирать даже при отсутствии большого количества жира. Косые мышцы будто обернуты вокруг торса. Они формируют талию и поддерживают спину, работая подобно корсету.

Причем классические упражнения вроде подъемов корпуса и приседаний могут быть бессильны, так как они в основном прорабатывают верхнюю часть пресса.

Нужны упражнения, направленные именно на нижнюю часть пресса – они помогут в том, как убрать жирок внизу живота.

Немного о питании

Правильное питание  – важный элемент направленной на похудение программы. Все лишнее, что вы едите и не сжигаете, неизбежно откладывается в жир, в частности в некрасивый валик внизу живота.

Сразу отметим, что прибегать к чудодейственным жестким диетам, обещающим избавление от 10 кг за неделю, нельзя. Вы только подорвете свое здоровье, а вес вернется так же быстро, как и ушел. Кроме того, ввиду резкого похудения может обвиснуть кожа, и тогда низ живота будет смотреться еще более некрасивым.

Худеть нужно плавно и постепенно – это безопасно. Изначально приучите себя кушать часто и небольшими порциями. Основой вашего рациона должны стать свежие фрукты и овощи, нежирные белковые продукты, сложные углеводы в виде каш. Постарайтесь отказаться от фаст-фуда, вредных сладостей и выпечки, копченого, жирного, жареного, соленого. Ограничьте употребление сахара  соли, а также алкогольных напитков.

Очень важно пить достаточное количество жидкости – чистой питьевой воды в количестве не меньше 1-1,5 литра в сутки. Учтите, что это касается именно воды, а не чая, не кофе, не соков и не  газированных сладких вод.

Также важно избегать вредных перекусов в виде бутербродов, шоколадных батончиков и так далее. Их можно заменять кисломолочными напитками, орешками, сухофруктами, овощами, фруктами, отварными яйцами – эти продукты значительно более полезны и менее низкокалорийны, кроме того, насыщают они намного лучше, чем «пустые калории».

Упражнения для устранения жира внизу живота

Теперь рассмотрим упражнения для проработки нижнего пресса, благодаря которым можно избавиться от жира снизу живота.

1. Скручивания

Нужно лечь на спину, ноги держать прямо. Руки вытяните и отведите их за голову назад. Поясница должна быть крепко прижата к полу. Это исходное положение. Теперь вдохните, оторвите от пола верхнюю часть тела и потянитесь руками к потолку. Сделайте выдох и продолжите скручиваться, пока руками не коснетесь носков. Затем сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь. Опускаться нужно примерно до половины движения, не ложась на поверхность полностью.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз.

2. Подъемы прямых ног

Нужно лечь на спину, ноги держать прямо, носки вытянуть вперед. Поясницу прижмите к полу. Под ягодицы нужно подложить ладони. Теперь вдохните и поднимите прямые ноги вверх, чтобы с корпусом они образовали прямой угол. На вдохе максимально напрягите мышцы живота. Сделайте выдох и медленно опустите ноги. Остановитесь, когда до пола останется пару сантиметров. Ноги при этом не должны касаться пола в течение всего подхода. Также важно, чтоб поясница была качественно прижата к полу.

Повторите упражнение не менее 10 раз.

3. Подъем бедер

Нужно лечь на спину, ноги поднять вверх перпендикулярно туловищу. Руки развернуть под углом в 45 градусов к корпусу, ладошками вниз. Теперь нужно вдохнуть и подтянуть пупок к позвоночнику. Подкрутите бедра, а, выдыхая, немного оторвите их от пола. Ноги и дальше нужно держать прямо. Выдыхая, медленно опустите бедра снова.

Повторить не менее десяти раз.

4. Обратные скручивания

Необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом. Руки положите вдоль тела вниз ладонями – они будут служить, как опора. Выдыхая, подтяните колени к груди, чтоб при этом напряглись мышцы живота. Вдыхая, медленно вернитесь в исходную позицию.

5. «Ножницы»

Нужно лечь на спину, голову и плечи немного приподнять над полом. Также можно положить под голову руки, чтоб нагрузка на шею была меньше. Носки вытяните. Поднимайте над полом правую ногу перпендикулярно туловищу, пытаясь держать ее максимально прямо. Левую поднимите над полом немного. Затем опускайте правую ногу и поднимайте  левую.

Сделать без перерыва по 6-8 раз для каждой ноги.

6. Сед с высоким углом

Нужно сесть, опереться на руки сзади себя. Ноги слегка поднимите вверх, к груди  коленями. Напрягите мышцы пресса, стараясь максимально прижать пупок к позвоночнику. Корпус отклоните слегка назад, одновременно с этим вытяните вперед ноги. Возвратитесь в исходное положение. Выполнить рекомендуется три подхода по 10 раз.

В течение всего выполнения упражнения старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Если упражнение вам кажется сложным, для начала можно заменить выпрямление ног подъемами корпуса. Ноги при этом держите согнутыми в коленях на весу.

7. Полная планка с разворотом

Сначала вам нужно принять упор, как при классической планке. Ноги держите вместе, вес пытайтесь перенести назад. Руки немного согните в локтях, подтяните правое колено к левому локтю, чтобы нижняя часть корпуса была повернута в сторону. Затем возвратитесь в исходную позицию и проделайте то же самое с левой ногой. Это один повтор.

Всего рекомендуется выполнить три подхода по десять повторений. Для увеличения эффективности упражнения следите за тем, чтобы мышцы пресса постоянно были напряжены.

8. Навасана – поза лодки

Нужно сесть на пол, согнуть колени и оторвать от поверхности ноги. Ваша задача – балансировать на седалищных костях и копчике. Если сначала это дается вам тяжело, можно двумя руками обхватить бедра немного ниже колена и слегка приподнять ноги. Те, чей уровень физической подготовки выше, могут поднять ноги так, чтоб голени и пол были параллельны. Руки также нужно вытянуть параллельно полу вперед.

Если вы хотите сделать упражнение еще сложнее, можете вытянуть ноги и держать их максимально прямо, чтобы тело было схоже с формой буквы V. Задержитесь в такой позиции. Для начала будет достаточно 30 секунд, затем это время можно увеличивать. Повторите упражнение не менее пяти раз.

9. Круг двумя ногами

Нужно лечь на спину. Ноги держать вместе. Не сгибая их в коленях, поднимите их вверх. Руки расположите вдоль туловища для опоры. Спину держите прямо. Плавно «нарисуйте» вытянутыми ногами небольшой круг, примерно в 30 см диаметром. Один нарисованный круг – это одно повторение.

Рекомендуется менять направление, прорисовывая круг ногами сперва по часовой стрелке, а затем – против нее.  Увеличивая диаметр круга, вы можете усложнить упражнение. При этом ноги в течение всего времени его выполнения должны оставаться прямыми.

10. Русский твист

Для этого упражнения вам нужно сесть на пол, согнув колени. Корпус отклоните под углом примерно в 45 градусов, мышцы пресса напрягите. Спину держите прямо, руки вытяните вперед. Опирайтесь на копчик, медленно отрывая ноги от пола. Делайте скручивания рук и корпуса в обе стороны. Одно повторение – это скручивание сначала вправо, а затем влево.

Чтобы усложнить упражнение, можно отклонить корпус дальше. Для того чтобы удерживать равновесие, расставьте ноги шире. Делайте все плавно, спину держите прямо, избегайте рывков.

Также в борьбе с жиром внизу живота будет полезен хула-хуп, который как бы «разбивает» жировые отложения.

Вообще к этому вопросу нужно подойти комплексно и ответственно. Не ждите быстрых результатов, ведь мы помним о скверном характере жира внизу живота и его нежелании уходить. Делайте все правильно, постепенно и регулярно, и тогда результаты не заставят себя ждать.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Как убрать низ живота, упражнения для похудения

Ни для кого не секрет, что многие люди приходят в фитнес-клуб за рельефным прессом. И если они все делают правильно, то достигают цели — вожделенные кубики на животе начинают появляться.

Вот только частенько просматривается только их верхняя часть, а нижняя продолжает скрываться под слоем жира.

Сегодня расскажем, почему так происходит и как убрать низ живота.

Почему жир скапливается внизу живота

Существует несколько причин избыточного накопления в нижней части пресса:

1. Генетика человека

Наиболее распространенная.

У некоторых людей от рождения количество жировых клеток внизу живота больше. То есть в этом месте уровень жировой прослойки толще.

2. Пол

Давно замечено, что женщины больше предрасположены к накоплению жира в нижнем прессе.

3. Анатомическая особенность

Прямая мышца живота начинается от нижних грудных ребер и спускается до лобковой кости. Ее верхняя часть толще и лучше иннервирована. А вот по мере опускания вниз она утончается.

Участок пресса внизу состоит из самых тонких мышц, с наименьшей мышечной иннервацией.

В результате подобной анатомической особенности отложение жира на животе происходит неравномерно – внизу больше, в верхней части меньше.

Мифы и факты о жиросжигании на животе

Миф об упражнениях для изолированной прокачки нижнего пресса существует до сих пор, причем многие в него верят.

“Знатоки” утверждают, что убрать низ живота помогут движения на “нижний” пресс – это варианты подъема ног или коленей в разных исходных позициях.

Но говорить так могут только люди, не знакомые с анатомией человека и функциями пресса.

Вспомните, прямая мышца живота — единая мышца. Ее главная функция – это приближение грудной клетки к тазу (подъем туловища) или наоборот (подъем ног).

При выполнении любого упражнения на пресс прямая мышца одновременно сокращается по всей длине.

Поэтому упражнений для пресса, где изолированно прокачивается только нижняя часть живота не существует!

Еще один распространенный миф – чтобы сжечь жир внизу живота, надо усиленно качать пресс.

Но выполняя упражнения, вы только укрепляете мышцы. К процессу жиросжигания это не имеет отношения.

Жировая прослойка находится над мышцами пресса и в их сокращении не участвует. Точнее, жиры не используются в качестве источника энергии при этом виде работы. В нем участвуют углеводы.

Чтобы добиться отчетливого жиросжигающего эффекта от упражнений на пресс, необходимо выполнять, например, скручивания больше 20 минут! Примерно с этого времени организм постепенно переключается с углеводов на жиры.

В идеале активность должна продолжаться 40-60 минут. Что, конечно, в этом случае невозможно. Да и энергии при этом тратится не так уж и много, ведь в движениях на пресс участвует минимальное количество мышц и суставов.

Ну а теперь, когда со сказками покончено, перейдем к реальным способам, помогающим подсушить нижнюю часть живота.

У мужчин средняя норма жира в теле 15%. Чтобы начали просматриваться верхние кубики на прессе, надо снизить этот показатель до 10-12%. А чтобы был отчетливо виден рельеф низа живота, нужно опуститься до 6-8%!

То есть для достижения результата важно уменьшить общий уровень подкожного жира.

Причем это правило работает и для женщин, и для мужчин.

В итоге стратегия борьбы с жиром в нижней части живота состоит из соблюдения диеты, а также регулярного выполнения кардио и силовых упражнений.

Упражнения, которые помогут убрать живот

Для похудения выделяют две группы упражнений – кардио и силовые. Разберемся с ними подробнее.

Занятия на кардио

Регулярные кардиотренировки помогают расходовать больше жировых запасов. Все потому что при продолжительной аэробной работе в качестве источника энергии активно используются жиры.

В результате похудение в области живота происходит намного быстрее.

К распространенным видам кардио в тренажерном зале относят занятия на беговой дорожке, велотренажере, орбитреке, степпере или гребле.

В зависимости от времени года, некоторые из этих упражнений также легко можно выполнять на свежем воздухе или в домашних условиях.

Частота тренировок при кардио для похудения составляет от 3 до 7 раз в неделю.

Для новичков лучше ориентироваться на 3 занятия, людям со средним уровнем физической подготовки подойдут 4-5 аэробных тренировок, а опытным, соответственно, 7.

Средняя продолжительность одной сессии – 40-60 минут.

Людям с низким уровнем тренированности следует начинать с 15-20 минут, постепенно повышая время под нагрузкой.

Во время кардиотренировки главным показателем интенсивности нагрузки является частота сердечных сокращений (ЧСС или пульс). Придерживаясь необходимой пульсовой зоны, добиваются развития разных физических качеств.

Например, для жиросжигания это ЧСС 55-65% от максимально допустимой.

Силовые тренировки

Под силовыми нагрузками подразумеваются, конечно же, упражнения для пресса.

Но зачем их делать, если данные движения не провоцируют сжигание жира в области живота — спросите вы.

Но все не так просто. Имеется несколько серьезных причин, почему тренировка пресса обязательна при похудении:

1. Силовая нагрузка для пресса повышает тонус прямой мышцы живота

В результате мышцы пресса становятся более плотными, упругими и выпуклыми. При снижении процента подкожного жира они будут смотреться более эффектно.

Особенно актуально это для нижней части живота, где по анатомическим причинам мышцы тоньше.

Благодаря их увеличению в объеме, кубики будут смотреться более выраженными.

2. Косвенное влияние на жиросжигание в области пресса

Когда человек выполняет упражнение на пресс, в эту часть тела в повышенных концентрациях поступает кровь.

В период интенсивных силовых тренировок в общий кровоток выделяются анаболические гормоны – тестостерон и соматотропин. При соблюдении низкокалорийной диеты они обладают ярко выраженным жиросжигающим эффектом (ускоряют сжигание жира на 20%).

Часть тестостерона и гормона роста благодаря упражнениям попадает в жировую прослойку над мышцами живота вместе с кровью, что помогает ускорить жиросжигание в этой области.

Однако нужно понимать, что чтобы стимулировать выработку этих гормонов, человеку неоходимы силовые тренировки для всех мышечных групп. Причем достаточно тяжелые.

Как раз поэтому при работе на рельеф важно выполнять базовые многосуставные движения — приседания, подтягивания, отжимания, жимы от груди и т. д.

Это достаточно упрощенная схема метаболических процессов, которые происходят в организме в период сушки. Но даже здесь понятно, что для того чтобы убрать низ живота необходимо соблюдать множество условий.

Для создания рельефа подойдут абсолютно любые упражнения на пресс!

Выберите движения, которые максимально эффективные только для вас. Как правило, это такие упражнения, где нагрузка ощущается лучше всего.

Теперь перейдем к главным параметрам тренировочной нагрузки в период рельефа:

• Частота прокачки пресса – 3-6 раз в неделю

Новичкам больше подойдет 3 тренировки. Продвинутый уровень при желании может качать пресс и 6 раз в неделю.

• Количество упражнений для прямой мышцы живота – 2-3
• Количество подходов в одном упражнении – 3-5, повторений за один подход – 20-30
• Паузы отдыха минимальные – 30-40 секунд

Роль правильного питания

Ведущая роль при сушке тела принадлежит диете. По мнению специалистов по бодибилдингу рельефный пресс на 70-80% зависит от грамотно организованного питания.

С помощью низкокалорийного рациона в организме создается дефицит энергии, который он пытается компенсировать. Для этого в ход идет резервный источник энергообеспечения – жиры.

В результате уровень подкожного жира снижается, в том числе и в области пресса. Уменьшение жировой прослойки до 6-8% гарантирует полностью рельефный пресс как в верхней, так и в нижней части.

При этом важно не просто уменьшить количество калорий, но и обратить внимание на соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. В основном объем пищи урезается за счет последних.

Резюме

Чтобы убрать низ живота, одного выполнения упражнений на пресс недостаточно.

Для этого нужен комплексный подход — к силовым стоит добавить регулярные кардионагрузки для увеличения расхода калорий. А также обязательно соблюдение соблюдение низкокалорийной диеты.

Попробуйте применить все 3 пункта на практике и вы поймете, почему раньше не получалось достичь необходимого результата! Удачи в тренировках!

0 0 голоса

Рейтинг статьи

5 лучших способов избавиться от жира на животе

Фитнес

Повторяйте за мной: «Скручивания не сжигают жир на животе». И это не только хрусты. Ни доски, ни броски ногами, ни поза лодки для йоги. «Эти упражнения могут укрепить мышцы пресса, но эти мышцы все равно будут скрыты под покровом жира», — говорит Крис Пьегза, менеджер по тренировкам в тренажерном зале David Barton Limelight на Манхэттене. Если вы хотите избавиться от жира на животе и на самом деле обнажить пресс, вы должны использовать более комплексный подход. Следуйте этим пяти советам, одобренным экспертами, чтобы, наконец, К.О. жир на животе (и везде).

К. Алейша Феттерс

1 ноября 2016 г.

• Getty Images

  Пропустить кардио для силовых тренировок

  «Жировая масса может быть уменьшена с помощью кардио и диеты. Тем не менее, кардио может сжигать как мышцы, так и жир, оставляя вас худым, но мягким», — говорит знаменитый тренер Ник Хаунслоу, участник предстоящего реалити-шоу о фитнесе E! Hollywood Cycle . Вот почему, когда исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения наблюдали за 10 500 здоровыми мужчинами в течение двенадцати лет, они обнаружили, что у парней, которые занимались силовыми тренировками по 20 минут в день, было меньше жира в брюшной полости по сравнению с мужчинами, которые выполняли аэробные упражнения в течение двенадцати лет. столько же времени.

• Getty Images

  Комплексные комплексные движения

  Поскольку точечное похудение — это миф, для сжигания жира необходимо работать всем телом. В то время как любая силовая тренировка поможет вам в этом (и при этом сжигая жир, а не мышцы), сложные движения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, требуют движения нескольких суставов и групп мышц, сжигания большего количества жира и наращивания большего количества сжигающих калории мышц. Подумайте об этом: повторение за повторением, тяги задействуют больше мышц, чем сгибания рук. «Чем больше мышц вы наращиваете с помощью правильного программирования упражнений, тем полнее запускается двигатель вашего тела, и тем менее эффективно жир остается в вашем животе», — говорит Пьегза.

• Getty Images/iStockphoto

  Ешьте больше белка

  Употребление в пищу цельных, здоровых источников белка жизненно важно для наращивания мышечной массы и сжигания большего количества жира, говорит Шон У. Медоуз, доктор медицинских наук, тренер по питанию и здоровому образу жизни в The N.E.W. Program, центр похудения в Ньюпорт-Бич, Калифорния. В то время как фунт жира сжигает две калории в день, фунт мышц сжигает шесть и занимает гораздо меньше места в вашем теле. А в одном из исследований Пеннингтонского биомедицинского исследовательского центра 2014 года, когда люди потребляли на 40 процентов больше калорий, чем им нужно, в течение восьми недель, те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, сохраняли 25 процентов этих дополнительных калорий в виде мышц. Те, кто придерживался низкобелковой диеты, сохранили 95 процентов из них в виде жира. Это не значит, что вы должны увеличить потребление калорий (мы вернемся к этому далее), но вы должны увеличить потребление белка.

• Getty Images/Westend61

  Сократите количество калорий

  Для потери жира, будь то в области живота или подбородка, необходимо достичь дефицита калорий — сжигать больше калорий, чем потреблять. Упражнения, безусловно, могут помочь вы достигаете этого, но здоровая диета, вероятно, сделает самую большую брешь в вашем балансе калорий, говорит Медоуз. В конце концов, вам может потребоваться час, чтобы сжечь 400 калорий в тренажерном зале, но то же самое можно сказать и о замене жирного бургера бутербродом с запеченной курицей.

• Getty Images

  Chill Out

  «Хотя диета и физические упражнения помогут вам чертовски приблизиться к вашим физическим целям, более здоровый образ жизни — это то, что может, наконец, привести вас к желаемому телу. Факторы образа жизни, такие как стресс, сон и расслабление, очень важны, потому что они влияют на вашу гормональную систему, которая контролирует почти все процессы в вашем теле», — говорит Медоуз. Например, слишком высокий уровень гормона стресса кортизола в ответ на рабочие требования, недостаток сна или отсутствие времени на себя может привести к накоплению жира вокруг живота. Ваш ход: научитесь более эффективно справляться со стрессом, который у вас есть, и будьте готовы исключить из своей жизни вещи, которые являются постоянными ненужными стрессорами. 9

  Диета и фитнес помогу.

  Упражнения для пресса помогают тонизировать мышцы кора, но это только одна часть головоломки. Getty Images тренер, я постоянно отвечаю на вопросы о здоровье и фитнесе от моих клиентов, в социальных сетях и в нашем Начать группу Facebook СЕГОДНЯ . В этой колонке я отвечу на некоторые из наиболее распространенных вопросов и препятствий, которые сбивают людей с толку на пути к установлению режима здоровья и фитнеса.

  Можно ли определить уменьшение веса вокруг живота?

  Этот вопрос я часто слышу от своих клиентов. Для многих животик — это область тела, о которой они больше всего стесняются. Меня часто спрашивают, есть ли какие-то определенные движения или виды упражнений, которые помогают снизить вес в средней части тела.

  Короткий ответ — нет.

  Но, несмотря на то, что нет волшебных движений, которые можно выполнить, чтобы уменьшить вес в одной конкретной области, есть некоторые вещи, на которых вы можете сосредоточиться, и которые помогут вам со временем избавиться от жира на животе.

  Я рекомендую сосредоточиться на потере веса в целом, зная, что общая потеря веса также приведет к потере веса в средней части тела.

  Важно отметить, что невозможно говорить о похудении, не затронув диету. Инвентаризация того, что вы едите, и замена продуктов, дающих пустые калории, таких как обработанные углеводы и сахар, цельными продуктами, помогла многим моим клиентам уменьшить вздутие живота и сбросить лишние килограммы.

  После того, как вы очистите свой рацион, переключитесь на тренировку. Вот на чем следует сосредоточить свои усилия, когда дело доходит до упражнений, которые помогут уменьшить общий объем жира в организме и привести в тонус среднюю часть тела.

  Кардио

  Бесконечные скручивания мало что дадут, если ваши мышцы живота скрыты под лишним жиром. Кардиотренировки — ключ к сжиганию калорий и похудению. Езда на велосипеде и ходьба — две формы кардио с низким уровнем воздействия, которые я часто рекомендую клиентам. Ходьба — одна из самых недооцененных форм упражнений, когда речь идет о сжигании калорий и похудении. На самом деле, многие люди в нашей группе «Начни сегодня» на Facebook считают, что ежедневная прогулка помогла им похудеть и избавиться от лишнего веса! Езда на велосипеде или велотренажер — еще одно отличное упражнение для сжигания калорий. Когда вы ездите на велосипеде, вы используете мышцы кора и нижнюю часть тела, а также увеличиваете частоту сердечных сокращений. Если у вас есть доступ к спинбайку, попробуйте интервальные тренировки, меняя наклон и скорость. Если вы хотите покататься на велосипеде на свежем воздухе, найдите дорогу с холмами и поэкспериментируйте со скоростью, чтобы разнообразить ее.

  Силовые тренировки

  Исследования показывают, что сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений хорошо помогает похудеть. Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, которая сжигает жиры и ускоряет обмен веществ. Кроме того, мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому наращивание мышечной массы помогает нам сжигать больше калорий в состоянии покоя, что также способствует снижению веса. А многие силовые упражнения задействуют кор, что поможет укрепить брюшную полость и повысить тонус мышц средней части тела. Попробуйте одну из этих силовых программ для упражнений, которые нарастят мышечную массу и проработают корпус:

  • Кардио-тренировка с гантелями с малой ударной нагрузкой
  • Силовая тренировка всего тела — никаких весов не требуется!
  • Приведите в тонус все тело с помощью этой 5-минутной тренировки
  Тренировки для брюшного пресса

  Наконец, проработайте мышцы кора, включив в него упражнения, которые тонизируют и укрепляют мышцы живота. Помните: пресс — это единственная группа мышц, которую вы можете тренировать каждый божий день!

  Как инструктор по пилатесу, я рекомендую начинать каждое упражнение на пресс с наклона таза. Это упражнение поможет вам настроиться на свое ядро. Подтягивая пупок к позвоночнику и задействуя самые глубокие мышцы живота, вы тренируете свое тело работать не только во время упражнений на пресс, но и во время других упражнений. Кроме того, подтяжка кора и задействование глубоких мышц живота помогают сгладить и привести в тонус среднюю часть тела.

  Упражнение с наклоном таза поможет вам научиться задействовать самые глубокие мышцы живота.

  Я также рекомендую выбирать упражнения для пресса, такие как альпинисты, которые задействуют все тело, а не только брюшной пресс. Благодаря движениям всего тела вы будете сжигать больше калорий, что поможет сбросить вес и нарастить силу во всех частях тела.

  Стефани Мансур

  Стефани Мансур пишет для журнала TODAY о здоровье и фитнесе.