Низ живота прокачать: Как правильно накачать нижний пресс?

6 вправ для рельєфного нижнього пресу

Зміст:

• Чи можливо схуднути тільки в області живота?
  
• Харчування і прес
  
• Ефективні вправи на нижній прес

Тіло кожної людини накопичує жир по-різному. У одних дівчат зайва вага розподіляється рівномірно і пропорційно, у інших осідає на талії, стегнах. сідницях. і руках. Отримати плоский живіт, не кажучи вже про видимий прес – завдання не з легких. Розглянемо ефективні вправи на нижній прес і правил, яких слід дотримуватися щоб досягти бажаної мети.

Почнемо з короткого екскурсу до анатомії. Коли ми говоримо про нижній прес, то маємо на увазі в першу чергу косі і прямі м’язи живота, а також внутрішні абдомінальні. Розподіл на верхню і нижню частини дуже умовний, оскільки це єдиний комплекс м’язів. Все залежить від того, яку зону ми навантажуємо в процесі тренування.

М’язи черевного преса

Чи можливо схуднути тільки в області живота?

Точкове схуднення – це тип цілеспрямованих вправ, які призначені для спалювання жиру в певних частинах тіла.

Чи ефективний такий метод? На, дослідження показують, що локальне схуднення неефективне.

Процес спалювання жиру працює за іншим принципом. Вільні жирні кислоти і гліцерин, які використовуються організмом в якості палива, можуть надходити з будь-якої частини тіла, а не з тієї області, яку ви тренуєте.

2011 році було проведено 6-тижневе дослідження, в якому взяли участь 24 людини від 18 до 40 років. Їх випадковим чином розподілили на дві групи. Перша виконувала 7 видів вправ для пресу (2 підходи по 10 повторень) 5 днів на тиждень, друга – дотримувалася низькокалорійної дієти, але не виконувала фізичних навантажень. Результати показали, що в першій групі покращилася м’язова витривалість, але кількість жиру в області живота залишилась приблизно така ж, як і у другої групи.

Друге клінічне дослідження було проведено в 2015 році і мало схожий характер. В ньому взяли участь 40 жінок з надмірною вагою, яких аналогічним чином поділили на дві групи. Перша протягом 12 тижнів дотримувалася дієти, а друга поєднувала дієту і фізичні вправи на прес.

Результати показали, що вага зменшилася в обох групах, але різниця між ними в обхваті талії і стегон, кількості і відсотковому співвідношенні підшкірного жиру, індексі маси тіла була незначною.

Таким чином, тренування на прес призводять до зміцнення м’язів, але візуально це складно помітити, доки загальна маса тіла залишається вище норми. Щоб схуднути в талії і животі надовго, важливо поєднувати збалансоване харчування і фізичну активність, яка включає жироспалювальні тренування і локальні навантаження на прес.

Тренування преса ефективні в комплексі з жироспалювальними навантаженнями

Найкращі вправи для комплексного зниження жиру включають в себе:

• Аеробні навантаження. До них відносяться біг, їзда на велосипеді та ін. Задіюють великі групи м’язів і довели свою ефективність в спалюванні калорій. 
• Інтервальні високоінтенсивні тренування (HIIT). Включають короткі періоди інтенсивної активності і відновлювальний період у співвідношенні 1:2. Складаються переважно з анаеробних вправ.  
• Вправи для всього тіла. Дослідженнями було доведено, що вправи для всього тіла на кшталт бурпі, спалюють більше калорій і призводять до більшої втрати жиру, ніж ізольовані.
• Поєднання аеробних і силових навантажень. Поєднання тренувань з обтяженням і кардіо-вправ більш ефективне для зниження ваги, ніж виконання одного з видів навантажень.

Якщо у вас не вистачає мотивації для самостійних тренувань або ви боїтеся отримати травму, неправильно розподілити навантаження, зверніть увагу на тренування FitCurves. Спеціалісти допоможуть підібрати оптимальний 30-хвилинний комплекс вправ, прослідкують за правильністю виконання завдань і нададуть рекомендації щодо харчування.

Харчування і прес

Немає простого методу як накачати нижній прес без коригування раціону. Хоча спортивні навантаження і різноманітні комплекси вправ дуже важливі для схуднення, дотримання здорового харчування є ключовим фактором при позбавленні зайвого жиру.

• Контролюйте свої порції. Найпростіший спосіб – використовуйте менший посуд. Дослідження показують, що люди заповнюють свої тарілки в середньому на 70%, якого б діаметру вони не були. Таким чином ми можемо обманути свій мозок, адже для нього важливіший візуальний рівень заповнюваності посуду, а не фактичний об’єм їжі в ньому. 
• Їжте більше продуктів, які містять клітковину. Овочі, боби, фрукти, гриби допомагають виводити токсини, регулюють рівень холестерину і цукру в крові і відповідають за правильну роботу ШКТ. 
• Обмежте кількість оброблених харчових продуктів і того, що містить цукор. Йдеться про цукерки, чипси, фаст-фуди, ковбаси, газовані солодкі напої тощо. 
• Їжте продукти, багаті на білок.Білок допомагає зберегти відчуття ситості і зменшує вірогідність переїдання.

Правильне харчування грає важливу роль в формуванні преса

Ефективні вправи на нижній прес

Як ми вже визначили, качати нижній прес ізольовано неможливо, але є низка вправ, які більшою мірою навантажують пахову зону. Щоб тренування дали результат, займайтеся не менше 3 разів на тиждень по 15-30 хвилин. Прокачати нижній прес можна як вдома, так і в залі, для виконанні вправ немає необхідності в спеціальному обладнанні і спорядженні.

Велосипед

Тренуючи нижній прес, не обійтися без всім знайомої і універсальної вправи. Ляжте на підлогу, прослідкуйте, щоб попереук був міцно притиснутий до підлоги. ируя нижний пресс, не обойтись без всем знакомого и универсального упражнения. Трохи підніміть голову і розмістіть за нею руки. Почергово згинайте і розгинайте ноги, ніби крутите педалі велосипеда.

Кругові рухи ногами

Тулуб і голова повинні щільно прилягати до підлоги, руки розставлені в боки і створюють опору. Підніміть ноги, не згинаючи їх, начертіть уявний круг. Робіть це максимально амплітудно.

Піднімання ніг з положення лежачи

Займіть те самое положення, що було описане в “велосипеді”. Піднімайте ноги до тих пір, поки вони не будуть перпендикулярні тулубу, потім повільно опускайте, але не до кінця. Якщо вам складно  виконувати вправу з рівними ногами, ви можете зігнути їх в колінах.

Витягування ніг з положення сидячи

Відкиньтеся назад, спираючись на долоні, тримайте спину рівною. Випрямте ноги, тримайте їх разом і намагайтеся начертити в повітрі трикутник, не торкаючись підлоги. Також можна поставити перед собою пляшку з водою і ногами огинати її зі сторони в сторону.

Зворотні скручування

Ляжте на підлогу, підніміть голову і розмістіть руки вздовж тулуба. Відірвіть таз від підлоги і тягніться стегнами до грудей, згинаючи їх в колінах. Поверніть ноги до вихідного положення, випрямляючи їх в момент приближення до підлоги. Намагайтеся відривати таз тільки за допомогою м’язів преса.

Комплексна вправа для сідниць, стегон і преса

Дана вправа задіює різні групи м’язів і допомагає урізноманітнити тренування. Спочатку виконайте підняття таза з положення лежачи, потім підніміть тулуб до випрямленої ноги (не забувайте чергувати ліву і праву).

Виконайте 2-3 підходи по 10-20 разів повторень кожної з вправ.

Выпирает живот? Дело в слабых мышцах тазового дна! 3 легких, но эффективных упражнения для женской зоны

Красивый плоский живот — вовсе не заслуга регулярной прокачки пресса. На эту зону влияет множество факторов. И женское здоровье — основополагающий из них.

Теги:

Женское здоровье

Упражнения кегеля

похудение живота

Здоровье

Питание

Shutterstock

Живот — самая уязвимая часть тела. Причем для большинства женщин. Увы, зачастую он выпирает, даже если у тебя нет лишнего веса, проблем с питанием и отсутствия физических нагрузок.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Так уж вышло, что состояние живота зависит от целой череды причин: начиная от состояния осанки и правильности дыхания и заканчивая — поверить в это сложно — здоровьем интимной системы.

Дело в том, что мышцы тазового дна отвечают не только за тонус внутренних органов, но и за перераспределение внутрибрюшного давления. Если всё функционирует не в полную меру, нагрузка на низ живота снижается, из-за чего и происходит выпирание.

Эксперты советуют наряду с классической прокачкой пресса и упражнениями для коррекции осанки уделять внимание и интимным тренировкам. Это позволит комплексно проработать проблему — а еще улучшить именно женское здоровье.

Самой популярной методикой тренировки мыщц тазового дна по-прежнему остаются упражнения Кегеля. По сути, они знакомы всем — а если ты хочешь освежить знания, ищи подробный разбор в этом материале. Мы же решили поделиться нестандартными, но довольно простыми упражнениями для интимной зоны. Их можно смело включать в ежедневную домашнюю тренировку!

Подъемы на колени

В этом материале мы уже подробно рассказывали про эффективность этого упражнения.

• Встань на колени, ноги поставь на ширине плеч, руки заведи за голову
• Напряги живот, чтобы он не свисал. А также напряги интимные мышцы, как будто втягивая их в себя
• Находясь в таком положении, медленно опускайся на пятки и вставай обратно на колени. Повтори 15-20 раз, стараясь делать движения как можно вдумчивее и медленнее 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подъемы таза

• Ляг на спину, ноги согни в коленях и поставь на пол на ширине плеч
• Напряги мышцы живота и мышцы тазового дна, руки положи свободно
• Медленно поднимай таз вверх и опускай обратно, чувствуя, как напрягаются интимные мышцы. Не расслабляй их! Сконцентрируйся на упражнении

Растяжка кошки

• Встань на четвереньки, ноги и руки на ширине плеч
• Медленно опускай корпус вниз, продвигая руки вперед. Грудь и подбородок должны коснуться пола
• Оставайся в таком положении минимум 20 секунд. При этом старайся держать в тонусе мышцы тазового дна. Во время упражнения ты должна ощущать их — и при желании можешь дополнительно расслаблять и напрягать их

А ты качаешь интимные мышцы?

Почему это происходит и когда следует беспокоиться

Хотя пульсация в животе может вызывать тревогу, обычно беспокоиться не о чем. Скорее всего, вы просто чувствуете свой пульс в брюшной аорте, которая переносит кровь от сердца к остальным частям тела.

Возможно, вы уже ощупывали пульс на шее или запястье, но как насчет ощущения пульса в животе?

Аорта — главная артерия, по которой кровь поступает от сердца к остальным частям тела. Он идет от вашего сердца, вниз по центру груди и в живот. Время от времени чувствовать, как кровь проходит через эту крупную артерию, — это нормально. Однако иногда это признак чего-то более серьезного.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, почему вы можете почувствовать пульсацию в животе и когда это может быть признаком основного заболевания.

Беременность

Некоторые женщины сообщают о появлении пульса в животе во время беременности. Хотя это может ощущаться как сердцебиение вашего ребенка, на самом деле это просто пульс в брюшной аорте.

Когда вы беременны, количество крови, циркулирующей по вашему телу, резко увеличивается. Это означает, что с каждым ударом сердца перекачивается больше крови, что может сделать пульс в брюшной аорте более заметным.

Прием пищи

Когда вы едите, ваше тело выполняет дополнительную работу, чтобы переваривать пищу и поглощать энергию и питательные вещества. Для этого он перекачивает дополнительную кровь в желудок и тонкую кишку через аорту. Если вы заметили пульс в желудке после еды, это, вероятно, связано с увеличением потока крови через брюшную аорту.

Лежа

Вы также можете почувствовать пульсацию в животе, если ляжете и поднимете колени. Опять же, это ощущение возникает только из-за того, что кровь течет через брюшную аорту. Если у вас не так много абдоминального жира, вы даже сможете увидеть, как пульсирует ваш живот. Это совершенно нормально и должно пройти, как только вы встанете.

Под аневризмой брюшной аорты подразумевается увеличенная область вблизи нижней части аорты. Обычно они развиваются в течение нескольких лет и не вызывают особых симптомов. Однако, если область расширяется слишком сильно, аорта может разорваться, что вызовет опасное внутреннее кровотечение.

Симптомы аневризмы брюшной аорты включают:

• глубокую боль в животе или сбоку живота
• пульс возле пупка
• боль в спине

Никто точно не знает, что вызывает это, но некоторые вещи, по-видимому, повышают риск, в том числе:

• курение или употребление табака
• заболевания кровеносных сосудов, такие как атеросклероз
• высокое кровяное давление
• инфекции аорты
• травма тик травмы
• семейный анамнез

Аневризмы брюшной аорты также в четыре раза чаще встречаются у мужчин и, как правило, поражают людей старше 48 лет. расти. Если вы заметили какие-либо симптомы, которые появляются внезапно или становятся серьезными, немедленно обратитесь к врачу. Если у вас есть повышенный риск развития аневризмы брюшной аорты, вам следует сообщить своему врачу о любых симптомах, даже если они легкие.

Если ваш врач подозревает, что у вас может быть аневризма, он, скорее всего, проведет визуализирующие исследования, такие как МРТ, КТ или УЗИ, чтобы лучше рассмотреть брюшную полость. Если у вас есть аневризма, лечение будет зависеть от ее размера. Если он небольшой, ваш врач может предложить просто следить за ним и следить за появлением новых симптомов. Большие аневризмы и разорвавшиеся аневризмы требуют хирургического лечения.

Хотя вы можете быть застигнуты врасплох, когда почувствуете пульс в желудке, скорее всего, это всего лишь пульс в брюшной аорте, особенно если вам меньше 50 лет. еды, может сделать пульс в животе более заметным. Однако, если это сопровождается болью в животе или у вас повышен риск развития аневризмы брюшной аорты, лучше записаться на прием к врачу.

Почему я чувствую биение сердца в животе?

Хотя это может быть странным ощущением, люди нередко ощущают биение своего сердца в животе или желудке. На самом деле, иногда человек может обнаружить видимый пульс в желудке. Если это вы, вы, возможно, задавались вопросом: «Почему я чувствую пульсирующее сердцебиение в животе?». К счастью, обычно не о чем беспокоиться. Однако бывают редкие случаи, когда ощущение является предупреждающим признаком серьезного заболевания.

Общие причины пульса в желудке

Если вы когда-нибудь спрашивали: «Почему мой желудок двигается, как сердцебиение?», вы не одиноки. Такой же опыт есть у многих. То, что вы чувствуете, — это пульс в брюшной аорте, которая представляет собой участок главной артерии, несущей кровь от сердца к остальным частям тела.

Артерия, конечно, всегда пульсирует, но вы, скорее всего, ощутите пульсацию живота.

• Укладка
• Еда
• Беременная

Давайте рассмотрим каждую причину подробнее.

В положении лежа

В положении лежа, особенно с поднятыми коленями, легче обнаружить пульс в нижней части живота. Если у вас не так много абдоминального жира, вы можете даже заметить учащенное сердцебиение в животе или желудок пульсирует, как сердцебиение.

Прием пищи

Когда вы едите, ваше тело направляет больше крови в брюшную полость, чтобы помочь пищеварению и усвоить питательные вещества. Это увеличение кровотока может сделать вас более осведомленным о вашем сердцебиении в этой области.

Беременность – ощущение пульса в нижней части живота

Когда женщина беременна, количество крови, циркулирующей в ее теле, значительно увеличивается. Это может сделать пульс в нижней части брюшной аорты более заметным. Иногда этот пульс можно ошибочно принять за сердцебиение ребенка.

Может ли это быть аневризма брюшной аорты?

Если вы чувствуете пульс в желудке вокруг левой и верхней части живота, это, вероятно, может быть связано с одной из трех вышеперечисленных причин. Однако существует состояние, называемое аневризмой брюшной аорты (ААА), при котором вы можете чувствовать сердцебиение в животе.

При АБА стенка брюшной аорты ослабевает и растягивается, как воздушный шар. Если АБА становится достаточно большой, она может разорваться, вызывая серьезное внутреннее кровотечение.