Ненасыщенные жиры это: Насыщенные жиры – зло или норма? Кому верить?

Насыщенные жиры – зло или норма? Кому верить?

• Анджела Смит-Уэлч
• BBC Future

20 июля 2019

Автор фото, Getty Images

Официальная наука утверждает, что потребление слишком большого количества насыщенных жиров поднимает уровень холестерина и увеличивает риск сердечных заболеваний. Однако почему же в некоторых диетах рекомендовано есть больше продуктов, содержащих такие жиры?

На протяжении десятилетий во многих странах, включая Великобританию, государственные органы здравоохранения официально рекомендуют населению ограничить потребление насыщенных жиров.

Но люди часто игнорируют эту рекомендацию, предпочитая верить, что насыщенные жиры (наибольшее их количество содержится в мясных и молочных продуктах, сливочном и топленом масле, пирожных и тортах, кокосовом и пальмовом масле) вовсе нам не вредят, даже в больших количествах.

Вы почти наверняка потребляете больше насыщенных жиров, чем рекомендовано, если придерживаетесь какой-либо из популярных низкоуглеводных диет – например, кето или палеолитической. Или по утрам кладете чайную ложку сливочного масла в кофе, как это стало модно.

Съедаете каждый день более 100 г жирного мяса, выпечки, сыра? Тогда вы легко преодолеваете лимит этих самых жиров, рекомендованный в Британии – 20 г для женщин и 30 г для мужчин.

Представители официальной науки о питании говорят, что потребление слишком большого количества насыщенных жиров ведет к подъему уровня холестерина в крови, что может иметь результатом забитые склеротическими бляшками артерии, инсульт или инфаркт.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В кокосовом масле больше насыщенных жиров, чем в сливочном: всего одна его столовая ложка содержит более половины рекомендованной суточной дозы для женщин

Сторонники низкоуглеводных, высокожирных диет тоже утверждают, что рекомендации питаться по схеме “низкое содержание жиров, высокое – углеводов” неправильные, а с ожирением и диабетом проще справиться, потребляя жиры, в том числе и насыщенные, но с одновременным снижением потребления углеводов и избегая всяческих перекусов.

Для широких слоев населения организации здравоохранения многих стран рекомендуют ограничить потребление жиров, особенно насыщенных.

В Британии, например, считается, что лишь до 35% калорий в питании мы должны получать из жиров и около 50% – из углеводов. (Справедливости ради, надо отметить, что такую диету можно назвать среднежирной и среднеуглеводной).

Если говорить о насыщенных жирах, то к ним отношение еще более строгое. В Британии рекомендуют, чтобы их содержание в калориях, получаемых нами из еды и напитков, не превышало 11%. Эксперты США и Всемирной организации здравоохранения советуют и того меньше – 10%.

Для женщин это – примерно 20 г в день (эквивалент 2,5 столовых ложек сливочного масла или четырех сосисок из супермаркета), а для мужчин – 30 г (гамбургер с сыром плюс четыре столовые ложки взбитых сливок).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Два ломтика пиццы содержат около 10 граммов насыщенных жиров, то есть половину рекомендованной дневной дозы для женщин или треть – для мужчин

Американская кардиологическая ассоциация идет еще дальше, предлагая 5-6%.

Но, поскольку заголовки статей часто противоречат друг другу и сбивают с толку, а эксперты не соглашаются друг с другом, неудивительно, что люди не знают, кому верить в том, что касается насыщенных жиров. Где же правда?

Линн Гартон, врач-диетолог и эксперт в благотворительной организации Heart UK, помогающей диабетикам, говорит, что современная тенденция придавать важность насыщенным жирам очень тревожна – мы и так потребляем их слишком много.

Среднестатистический взрослый британец превышает рекомендованные нормы, получая 12,5% калорий из насыщенных жиров – даже в тех случаях, когда общий уровень потребления жиров этим нормам соответствует. У американцев эта цифра – 11%, а у австралийцев – 12%.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

85 граммов жирного бекона содержат около 30 граммов насыщенных жиров (рекомендованный дневной лимит для мужчин)

“На повышение уровня холестерина в крови влияют несколько факторов, – говорит Гартон. – И диета с высоким содержанием насыщенных жиров – совершенно точно один из них. Это подтверждают исследования, проводимые с 1950-х”.

“Кроме того, несмотря на утверждения обратного, огромный объем научно обоснованных данных свидетельствует: холестерин (в том числе и так называемый плохой холестерин, с липопротеидами низкой плотности, ЛПНП) вносит свой вклад в развитие сердечных заболеваний”.

Как добавляет Гартон, некоторым людям даже пойдет на пользу есть еще меньше насыщенных жиров, чем это стандартно рекомендуется – особенно тем, у кого присутствуют и другие факторы риска с точки зрения кардиологии.

Чем заменить жиры

Но не стоит считать насыщенные жиры откровенным ядом для организма, как это считали раньше. Они – всего лишь один из нескольких пищевых факторов, повышающих риск сердечных заболеваний, и все эти факторы взаимосвязаны.

Не говоря уже о том, что если вы уберете часть насыщенных жиров из своей диеты, то, скорее всего, возьмете эти калории из каких-то других продуктов.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Всего в одной столовой ложке сливочного масла содержится 7 граммов насыщенных жиров – но если заменить их сахарами или мукой, для здоровья будет еще хуже

“В некоторых исследованиях ставится под сомнение прямая связь между насыщенными жирами и кардиологическими заболеваниями, но в них, как правило, не учитывается, чем именно заменяются эти жиры, когда их количество ограничивается, а это очень важно”, – говорит Гартон.

Многие международные организации опираются на научные данные, когда рекомендуют снижение количества насыщенных жиров в пище и замену их ненасыщенными.

Эта рекомендация поддерживается научными исследованиями. В одном из них, когда 5% калорий, получаемых из насыщенных жиров, заменили таким же количеством калорий из полиненасыщенных (например, из лосося, подсолнечного масла, орехов и семян) или мононенасыщенных (оливковое или рапсовое масло), риск смерти снизился на 19% и 11% соответственно.

Оба типа “хороших жиров” снизили количество сердечных приступов. Точно так же действовала и замена насыщенных жиров цельнозерновыми углеводами (коричневым нешлифованным рисом и цельнозерновым хлебом).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Согласно одному из исследований, замена насыщенных жиров мононенасыщенными (например, оливковым маслом) может снижать количество смертей на 11%

Однако когда насыщенные жиры заменяются сахарами и рафинированными крахмалами (например, белой мукой), риск сердечного приступа повышается.

“В общенациональных рекомендациях по правильному питанию во многих странах, включая Британию, Австралию и США, уже признано, что замена части насыщенных жиров в диете на ненасыщенные идет на пользу нашему сердцу”, – подчеркивает соавтор исследования Питер Клифтон, адъюнкт-профессор Университета Южной Австралии.

“Но к этому можно добавить, что (…) совершенно неправильно заменять некоторые насыщенные жиры на сахара или рафинированные углеводы. Уж лучше тогда вообще не трогать насыщенные жиры”.

“К сожалению, когда пищевая промышленность начала создавать варианты пищи с меньшим содержанием жиров (готовые блюда, йогурты, каши), процент сахара в результате часто возрастал, что, вероятно, совсем не снижало риск сердечных заболеваний”.

Стоит учесть, что некоторые типы насыщенных жирных кислот, входящих в насыщенные жиры, менее вредны, чем остальные.

Например, стеариновая кислота, составляющая примерно половину от всех насыщенных жиров в темном шоколаде, не способствует повышению уровня холестерина в крови. (Впрочем, другая кислота, пальмитиновая, которая тоже там, как раз повышает, так что лучше не съедать плитку шоколада целиком сразу.)

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Большая часть жиров в йогурте – насыщенные, но молочные продукты менее вредны для здоровья, чем, скажем, животные жиры

Результаты еще одного исследования показывают, насколько важна таблица продовольственной безопасности. Например, в сыре и йогурте есть кальций (минерал, помогающий поддерживать нормальное артериальное давление), что может объяснять, почему эти продукты не так повышают уровень плохого холестерина в крови, как, скажем, бекон.

(Важно, однако, подходить к результатам таких исследований с определенным скептицизмом, поскольку они, как и множество других исследований в области питания, демонстрируют взаимосвязь, а не причинную связь. Другими словами, люди, которые потребляют больше молочных продуктов, могут просто вести более здоровый образ жизни в целом. Кроме того, в исследованиях, сосредоточенных на молочных продуктах, обычно делается упор на молоко и йогурт и гораздо реже – на сливочное масло и сливки.)

Конечно, удача и хорошие гены тоже могут помогать. “Все мы знакомы с кем-то, чья бабушка прожила до 103 лет, хотя всегда ела много сливочного масла, сливок и всяких сосисок”, – говорит Гартон. – Но на общем уровне населения все данные говорят о том, что самая здоровая диета – это та, в которой много фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и ненасыщенных жиров, содержащихся, например, в орехах и жирной рыбе”.

“Вместо того чтобы зацикливаться на отдельных питательных веществах, мы должны смотреть на рацион в целом – диета должна включать множество полезных для сердца продуктов”, – добавляет она.

Если же совсем коротко, то питание в средиземноморском стиле куда полезней для вашего здоровья, чем бургеры, бекон, сливочное масло и кофе.

Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Би-би-си не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на этой странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Насыщенные и ненасыщенные жиры – польза и вред для организма

Жиры – это сложные органические соединения, относящиеся к классу липидов. Принято считать, что жиры несут один лишь вред, и что их необходимо по максимуму исключать из рациона. На самом деле это не так, они наравне с углеводами и белками также необходимы нашему организму для нормальной жизнедеятельности. Разберемся, почему же так важно употреблять достаточное количество жиров.

Все витамины, которые крайне полезны для человеческого организма, можно поделить на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. Ко второй группе относятся витамины A, D, E и K. Эти витамины не только содержатся в жирах (преимущественно насыщенных), но и гораздо хуже усваиваются организмом, если поступают без сочетания с жирными кислотами.

По происхождению жиры делятся всего на два вида: растительные и животные. И те, и другие по-своему нужны нашему организму, но с определенной спецификой употребления. К примеру, людям с хрупкими кровеносными сосудами стоит ограничить употребление животных жиров, однако полностью исключать их из рациона не нужно даже в этом случае.

Виды жиров по типу жирных кислот

1) Насыщенные жиры

Насыщенные жиры становятся ключевым источником энергии для организма в тех ситуациях, когда он подвергается сильным физическим нагрузкам. Кроме того, они очень помогают нашему телу ночью, когда ему нужно достаточно сил для синтеза гормонов, усвоения витаминов и строительства мембран клеток нашего организма.

Основные продукты, имеющие в своем составе немалое число насыщенных жиров – яйца, красное мясо, свиное сало, сливочное масло. Людям, которые трудятся на физической работе или много и активно занимаются спортом, особенно важно включать такие продукты в свой рацион.

В то же время, доводить дело до чрезмерного употребления насыщенных жиров также не стоит. Это может привести к повышению уровня холестерина, нарушениям кровообращения в сосудах и органах, проблемам с работой пищеварительной системы, снижению работоспособности мозга. Более того: многие врачи полагают, что избыточное употребление насыщенных жиров способствует формированию и развитию раковых опухолей.

В продуктах, содержащих большое количество насыщенных жиров, также имеются и стеариновые кислоты. Они обволакивают эритроциты и мешают крови доставлять достаточный объем кислорода ко всем органам, тканям и клеткам.

2) Ненасыщенные жиры

Они снижают уровень холестерина в крови, продляют здоровье сосудов и сердца, способствуют нормализации гормонального фона, подавляют воспалительные процессы в тканях, помогают мышцам быстрее восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок, а также отвечают за красоту и здоровье кожи, ногтей и волос. Ненасыщенные жиры делятся на два подвида:

Полиненасыщенные жиры, богатые прославленными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Они очень важны для здоровья человека, поддержания организма в работоспособном состоянии, а также для красоты кожи, ногтей и волос. Большое значение такие жиры имеют и для пищеварительной системы, и потому не должны исключаться из рациона даже во время диеты. Полиненасыщенными жирными кислотами богаты: орехи, растительные масла, рыбий жир, печень рыб, моллюски и другие морепродукты.

Во времена СССР всем воспитанникам детского сада обязательно давали рыбий жир. Представители отечественного здравоохранения полагали, что в рационе обычного советского человека недостаточно кислот Омега 3, витаминов A и D, и потому решили таким образом сбалансировать детское меню.

Мононенасыщенные жирные кислоты – основные источники благотворных жирных кислот Омега-9. Именно они нормализуют уровень холестерина и глюкозы, и потому имеют большое значение для людей, у которых наблюдается ожирение, сахарный диабет, недуги сердечно-сосудистой системы. Также кислоты Омега-9 положительно сказываются на состоянии иммунитета, повышают способности организма к борьбе с воспалениями, снижают вероятность развития раковых опухолей. Мононенасыщенные жиры в большом объеме содержатся в орехах, оливковом и виноградном маслах, горчице, кунжуте, авокадо.

Трансжиры, или гидрогенизированные жиры

Для их получения растительные масла насыщают атомами водорода и разогревают до высоких температур, чтобы перевести их в твердое состояние. В природе трансжиры практически не встречаются (только в крайне небольших количествах). Это единственная категория жиров, которые абсолютно не приносят организму никакой пользы и, по возможности, должны быть полностью исключены из рациона человека, заботящегося о своем здоровье.

На сегодняшний день ученые доказали, что частое употребление такого вида жиров приводит к сбоям в метаболизме, развитию ожирения, появлению или усилению заболеваний сердечно-сосудистого плана. Трансжиры содержатся в спредах и маргарине, в некоторой кондитерской продукции (конфетах, тортах, пирожных), в полуфабрикатах и блюдах индустрии фаст-фуда.

Какие жиры полезны, а какие нет?

Условно к полезным жирам относятся насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные, а к вредным – трансжиры. Однако в действительности насыщенные жиры также могут причинять вред организму в ряде ситуаций:

• при чрезмерном их употреблении;
• при достаточном поедании насыщенных жиров в сочетании с минимальным количеством клетчатки;
• при употреблении в пищу недостаточно качественных и свежих продуктов.

Омега-3 – это незаменимая жирная кислота, обладающая следующими полезными свойствами:

• улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
• защищает кожу от ультрафиолетового излучения, предупреждает развитие дерматитов;
• продлевает молодость суставов, замедляя процесс распада коллагеновых волокон, которые входят в состав суставного хряща;
• улучшает память, способствует продуктивной работе головного мозга;
• способствует нормальной работе иммунитета, в том числе, снижению проявлений аллергических реакций;
• обеспечивает здоровье репродуктивной системы;
• тонизирует и освежает кожу, замедляя процессы ее старения.

Наибольшая концентрация жиров наблюдается в клетках мозга: они состоят из них на 60 процентов. Поэтому употреблять достаточное количество жиров нужно даже если вы сидите на диете. В противном случае такая голодовка негативно скажется на работе мозга. Особенно большое значение для него имеет жирная кислота Омега-3.

В то же время, чрезмерное употребление Омега 3 таит в себе опасность для человеческого организма. Оно может стать причиной разжижения крови, ухудшения ее свертываемости, развития гамартроза и даже гипотонии.

Омега-6 — это незаменимый компонент здорового питания, который оказывает на организм несколько иное воздействие. Если Омега-3 разжижает кровь, ускоряет метаболизм и сердцебиение, то Омега-6, напротив, замедляет обменные процессы и делает кровь более густой. При этом она также необходима и для здоровья кожи, волос и ногтей, и для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, и для профилактики артритов, и даже для лечения рассеянного склероза, атеросклероза и сахарного диабета. Избыточное употребление Омега-6 может стать причиной снижения иммунитета, развития гипертонии, воспалительных процессов и даже онкологических заболеваний.

Соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе
Диетологи отмечают, что большинство современных людей употребляют эти кислоты в неправильном соотношении, которое может достигать даже 1:20 (хотя оно должно быть на уровне 1:1 или хотя бы не больше, чем 1:4). Такое формирование рациона может привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, мигрени, артритам, развитию опухолей, повышенному риску инфаркта и инсульта. Чтобы избежать подобных последствий, необходимо употреблять достаточно много морепродуктов и жирной рыбы, листовых зеленых овощей, по возможности заправлять салаты льняным маслом вместо общепринятого подсолнечного.

Краткие рекомендации

• Старайтесь кушать только постное мясо (или постные отрубы мясной продукции).
• При приготовлении и употреблении мяса обязательно срезайте с него шкуру и жир.
• Употребляйте в пищу как можно больше рыбы и морепродуктов.
• Для приготовления блюд используйте растительные масла, а не маргарин и спреды.
• Желательно каждый день съедать не менее 2 молочных или кисломолочных продуктов.
• Исключите из своего рациона продукты, подвергшиеся сильной обработке, особенно разнообразные снеки (сухарики, чипсы и тому подобное).

Что такое насыщенные жиры, и как исключить их из своего рациона

Сокращение потребления жиров – это основная часть здоровой диеты. Жир содержит во много раз больше калорий по сравнению с белками и углеводами (в среднем 1 грамм жира содержит 9 ккал, 1 грамм белка или углеводов – 4 ккал). Небольшое количество жира в рационе необходимо для нормального функционирования организма, однако далеко не любой жир для этого подходит.

Термины «насыщенные» и «ненасыщенные» жиры слышали все. Молекулы жирных кислот так называют в зависимости от «степени насыщения» водородом. В насыщенной жирной кислоте все связи между атомами углерода заполнены атомами водорода, а в ненасыщенной остаются двойные связи, которые позволяют присоединить дополнительные атомы водорода. Если присутствует только одна двойная связь, то жирную кислоту принято называть мононенасыщенной, а если их две или более – полиненасыщенной.

Все незаменимые жирные кислоты, которые требуются человеку, относятся к ненасыщенным. А насыщенные жирнее кислоты, как недавно выяснили ученые из Колумбийского университета, приводят к преждевременной гибели клеток, участвуя в процессе создания клеточных мембран: создание мембраны из насыщенных жирных кислот приводит к образованию «затвердевших» участков. По мере того как в клетку поступает все больше насыщенных жирных кислот, эти островки растут, образуя все более обширный участок непластичной мембраны, постепенно разрушая ее и вызывая гибель клетки.

Кроме того, насыщенные жирные кислоты, которые, к примеру, содержатся в мясе, молочных продуктах, пальмовом и кокосовом маслах, а также в говяжьем и свином сале, способствуют повышению уровня «плохого» холестерина. Исключение насыщенных жиров из рациона способствует не только потере веса, но и помогает сохранить здоровье многих систем организма.

Итак, какими способами вы можете исключить насыщенные жиры из своего рациона?

• Используйте при приготовлении всех блюд молоко или йогурт, а не сливки. При покупке йогурта и молока следите за тем, чтобы их жирность была минимальной. Чтобы изменить свои вкусовые привычки и полностью перейти на обезжиренные молочные продукты, снижайте жирность покупаемого молока, творога и йогурта постепенно.

• Тщательно выбирайте нежирные куски мяса. Обрезайте жир с мяса перед его приготовлением. При приготовлении домашней птицы вместе с кожей (чтобы избежать пересыхания мяса) не употребляйте кожу в пищу.

• Замените сливочное масло и сало на растительные масла, такие как оливковое, рапсовое или кукурузное. Ограничьте количество масла при приготовлении еды: добавляйте его совсем немного, только для аромата. Не используйте животные жиры для жарки.

• Хотя холестерин в яйцах не так опасен, как когда-то считалось, желтки все же содержат насыщенные жиры, а также имеют высокую калорийность. При приготовлении теста для выпечки вы можете заменять желтки на дополнительные количества белка.

• Избегайте гидрогенизированных жиров. Они могут скрываться на этикетках под терминами «отвержденные», «модифицированные» или «частично модифицированные». Гидрогенизация – это пропускание водорода через масло при высокой температуре и под большим давлением. При этом ненасыщенные жирные кислоты превращаются в насыщенные. Они во всех отношениях удобнее для производителя, но опаснее для потребителя.

Внимательно читайте этикетки на продуктах перед покупкой! Насыщенные жиры часто скрываются в самых безобидных продуктах: в соусах, выпечке, сладостях.

Юлия Бондарь, Сергей Николаев

зачем они нам? / Из рук в руки

Мода на обезжиренные продукты сыграла с людьми злую шутку. Употребляя исключительно «нулевую жирность», поклонники здорового образа жизни лишают себя веществ, необходимых для нормальной работы мозга, для гормонального обмена, для легких, для правильного обмена веществ. 

Для начала – несколько слов о пользе жиров, или липидов. Зачем они нужны? Во-первых, жиры необходимы для построения клеточных мембран: оболочка клеток примерно на треть состоит из именно из липидов. Слышали выражение «с голоду пухнуть»? Оно именно об этом: во время продолжительного сильного голода, когда организм не получает достаточного количества жиров, клеточные оболочки истончаются и уже не могут удерживать жидкость. Человек начинает отекать. 

Во-вторых, наш мозг – это жир. Да-да, на 60%! Чтобы полноценно работать и восстанавливаться, мозгу необходимы липиды.

В-третьих, жиры необходимы для продуцирования некоторых гормонов. Если организму не хватает липидов, происходит сбой в гормональной, а следом за ней – и в репродуктивной системах.

И, наконец, в-четвертых, без жиров организм не способен усвоить жирорастворимые витамины А и Е, которые играют ключевую роль в поддержании молодости и красоты. Если этих витаминов не хватает, о красивой, гладкой коже, крепких ногтях и густых пышных волосах можно забыть.

Однако те, кто сейчас кушает булку с салом и салат с майонезом, и свысока смотрит на все обезжиренные продукты, чаще всего находятся не в лучшем положении, чем фанаты ЗОЖ. Так как предпочитают совсем не те жиры, которые нужны для здоровья. Давайте разберемся: какие жиры нам действительно нужны?

КАКИЕ БЫВАЮТ ЖИРЫ?

Все масла и жиры, содержащиеся в продуктах питания, в своей основе содержат жирные кислоты. Они бывают двух видов.

– насыщенные, или же твердые – это жиры, содержащиеся в мясе животных и птиц, а также в молоке и яйцах;

– ненасыщенные, или же жидкие – это жиры, содержащиеся в растениях, рыбе и растительных маслах.

В молекулярной структуре насыщенных жирных кислот отсутствуют двойные связи. Насыщенные жиры тяжело перевариваются и усваиваются человеческим организмом. Их переизбыток вызывает образование «плохого» холестерина, который откладывается на стенках сосудов в виде бляшек, и существенно повышает риск развития болезней сердца и сосудов, а также ожирения. Однако вовсе обойтись без твердых жиров нельзя – они тоже важны для метаболизма.

В составе углеродной цепочки ненасыщенных жирных кислот, напротив, содержатся двойные связи – одна (так называемые, мононенасыщенные), или несколько (полиненасыщенные). Ненасыщенные жиры понижают уровень «плохого» холестерина, мешают ему окисляться, предотвращают отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов. Кроме того, от ненасыщенных жиров невозможно поправиться: они не способны отложиться в подкожно-жировой клетчатке, и более того, помогают организму расщеплять жиры и снижать вес, сохраняя стройную фигуру.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 укрепляют клеточные мембраны, спасают их от разрушения и окисления, положительно влияют на показатели крови, налаживают липидный обмен, стабилизируют гормональный фон и способствуют выработке гормона радости серотонина.

Мононенасыщенная жирная кислота омега-9, несмотря на высокую калорийность, нормализуют вес и помогают избавиться от ожирения.

Будучи веществами, жизненно необходимыми для поддержания здоровья, молодости и красоты, ненасыщенные жирные кислоты должны непременно присутствовать в рационе человека. Получить их можно только извне – наш организм их, к сожалению, не вырабатывает.

Наибольшее количество этих кислот содержится в жирных сортах рыбы. Именно поэтому эскимосы и другие народы, живущие на берегах Северного Ледовитого океана, живущие в крайне суровых условиях, отличаются отменным здоровьем – и это притом, что в их традиционном рационе вообще нет растительной пищи. Их ежедневное меню состоит практически из одной только рыбы – и при этом они не страдают авитаминозом и имеют настолько здоровую сердечнососудистую систему, что этим феноменом активно интересуются ученые и врачи.

ПОЧЕМУ «ОМЕГА»?

Молекулы ненасыщенных жирных кислот состоят из углеродных цепочек. Ученые считают, у какого углеродного атома цепочки, начиная с конца, противоположного тому, где находится кислотная группа (то есть с омега-конца), расположена первая двойная связь. Это определяет химические свойства кислоты и ее функции в метаболизме. У омега-3 первая двойная связь расположена между 3 и 4 атомами углерода, у омега-6 -= между 6 и 7 атомом, у омега-9 – между 9 и 10 атомом.

Есть ли другие варианты? Да. Существуют жирные кислоты омега-2, омега-5, омега-12. Но наиболее часто в продуктах питания содержатся именно мега-3, омега-6 и омега-9.  Именно они наиболее важны для нашего здоровья.

ОМЕГА-3

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3: альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Они наиболее ценны для нашего организма и влияют на его развитие с самого момента зачатия, отвечая за формирование у эмбриона мозга и органов зрения.

Жирные кислоты группы омега-3 оберегают наши клеточные мембраны и внутренние органы от разрушения. Они жизненно необходимы для полноценной работы нервной, иммунной и сердечнососудистой систем, правильного синтеза тканевых гормонов и простагландинов. Помимо этого, они успешно борются с воспалениями, благотворно влияют на суставы, помогают справиться со стрессом, апатией, депрессией и синдромом хронической усталости. Также они нормализуют липидный обмен, способствуют сжиганию жировых отложений и являются важным элементом клеточных мембран.

Симптомы нехватки омега-3: постоянное чувство жажды; сухость кожных покровов; ломкость ногтей; тусклость, ломкость и выпадение волос; перхоть; затяжные депрессии, апатия; аллергическая сыпь; запоры; боли в суставах, мышцах, сухожилиях; медленное заживление ран, царапин; повышение артериального давления; снижение памяти, внимания; утомляемость, слабость; ослабление иммунитета, частые ОРВИ.

Лидеры по содержанию омега-3 – рыбий жир сардины, печень трески, рыбий жир лосося и икра (красная и черная). Также эти кислоты достаточно больших количествах содержатся во всех видах жирной рыбы и некоторых морепродуктах (устрицах, креветках и др.)

Растительные разновидности омега-3 в огромном количестве содержатся в льняном масле и свежих листьях арахиса. Также много полезных кислот в льняном семени, крупе киноа, грецком орехе, семенах чиа и некоторых видах растительных масел, например, в рапсовом.

ОМЕГА-6

В группу кислот омега-6 входят линолевая, арахидоновая  и гамма-линоленовая кислота, а также ряд других. Эта группа кислот нормализует обменные процессы в организме, поддерживает целостность клеточных мембран, стимулирует синтез гормоноподобных веществ, помогает при стрессах, улучшает состояние кожи, участвует в процессах внутриклеточного дыхания, нормализует липидный обмен, помогает работе иммунной и нервной систем, способствует синтезу полноценных сперматозоидов, ускоряет выведение токсинов из клетки, уменьшает нервную возбудимость, увеличивают приток крови к мышцам, ускоряют рост «сухой» мускулатуры.

Симптомы нехватки омега-6: утомляемость, слабость; перепады настроения; повышение артериального давления; депрессивные состояния; снижение памяти; сухость кожи; набор веса; частые инфекционные болезни; расслаивание ногтей; ломкость волос; кожные высыпания; повышение холестерина и тромбоцитов в крови; дряблость кожи; гормональные нарушения; ПМС; боли в пояснице; тусклость и истончение волос.

Большое количество жирных кислот омега-6 содержится в растительных маслах (подсолнечном, оливковом, кунжутном, льняном, масле виноградных косточек, масле зародышей пшеницы и др.), орехах (грецких, арахисе, миндале), кунжуте, маке и так далее.  Помимо этого, арахидоновой кислотой богата говядина, свинина, утка, индейка, курица, яйца, лосось и печень рогатого скота.

ОМЕГА-9

Кислоты омега-9, или мононенасыщенные триглицериды, главным из которых является олеиновая кислота. Также важную роль играют эруковая, гондоиновая (эйкозеновая), мидовая, элаидиновая и нервоновая (селахолевая) кислоты.

Эти вещества входят в структуру каждой клетки нашего организма. Они необходимы для построения миелина нейронов, для выработки гормонов, нейромедиаторов и витаминоподобных веществ. Омега-9 понижают уровень холестерина, защищает сердечнососудистую систему, нормализуют уровень сахара в крови, оказывают антиканцерогенное действие, укрепляют иммунную систему, защищают слизистые оболочки органов от повреждений, поддерживают увлажненность кожных покровов, снижают нервную возбудимость, предотвращают депрессию, увеличивают эластичность кровеносных сосудов,  поддерживают мышечный тонус, регулируют работу мускулатуры.

Последствия дефицита омега-9: снижение иммунитета; возникновение суставных патологий; запоры, вздутие, метеоризм; апатия, депрессия, эмоциональная неустойчивость; слабость, утомляемость; тусклость и истончение волос; повышение артериального давления; чрезмерная сухость кожи и слизистых; постоянная жажда.

 Жирные кислоты омега-9 содержатся в оливковом и других растительных маслах, семенах горчицы, рыбьем жире, льняном семени, свином сале, лососе, сливочном масле, орехах, авокадо и так далее.

Однако нужно помнить, что, как говорили древние, все чрезмерное – вредно. В том числе – и переизбыток ненасыщенных жирных кислот.  К тому же важно, чтобы все три вида кислот присутствовали в организме в определенном соотношении.

Если вы планируете получать эти вещества из обычных продуктов, то специалисты рекомендуют каждый день употреблять 2 столовые ложки растительного масла, 30-40 грамм орехов и 1 авокадо, которое, помимо омега-кислот богато L-карнитином, ускоряющим сжигание жира при физических нагрузках.

Еще проще – покупать специальные пищевые добавки с омега-кислотами, в которых баланс всех трех групп кислот точно выверен. Восполняя дефицит омега с помощью естественных продуктов, правильных пропорций добиться гораздо сложнее.

 

Насыщенные и ненасыщенные жиры в питании

Продолжая тему жиров, поговорим сегодня об их важном компоненте – о жирных кислотах. В прошлый раз мы с вами выяснили, что бывают следующие типы жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Рассмотрим подробнее каждый из типов жирных кислот и их влияние на наш организм.

Насыщенные жирные кислоты:

Как правило, это животные жиры. Они имеют твердую консистенцию и высокую температуру плавления. Примеры животных насыщенных жиров: бараний, говяжий, свиной, куриный, молочный и другие жиры. Источники растительных насыщенных жиров – это тропические масла (пальмовое и пальмоядровое, кокосовое, масло какао).

Все насыщенные жирные кислоты могут синтезироваться организмом (то есть, употребление их с пищей не является обязательным, если в рационе в достаточном количестве присутствуют полиненасыщенные жирные кислоты). Однако, именно насыщенные жирные кислоты отвечают за приятный вкус и текстуру пищи. Теперь понятно, почему нас так тянет на них!

В чем опасность чрезмерного употребления насыщенных жиров?

(фото из открытого источника)

Насыщенный жир повышает уровень общего холестерина и холестерина низкой плотности («плохого» холестерина) в крови, что ведет к риску развития атеросклероза, диабета 2 типа, ожирения, ишемической болезни сердца (ИБС) и повышению общей смертности. На каждый процент увеличения калорийности рациона за счет насыщенных жирных кислот в сыворотке крови отмечается повышение ЛПНП (транспортных молекул «плохого» холестерина) на 0,033-0,045 ммоль/л, что довольно много. Правда, последнее время всё больше исследований подтверждает, что употребление сахара играет большую роль в риске развития ИБС и диабета второго типа, чем насыщенный жир, но полностью насыщенные жиры еще пока не реабилитированы.

Потребление насыщенных жиров у взрослых и детей не должно превышать 10% от всей калорийности суточного рациона, а при имеющихся проблемах с сердечно-сосудистой системой – не более 7%. Более значительные ограничения могут привести в нежелательным эффектам (нарушению усвоения витаминов, неадекватному потреблению белков) и риску для здоровья. Я бы не рекомендовала увлекаться полностью обезжиренными молочными продуктами, а при выборе мясных продуктов лучше сделать акцент на постные сорта мяса и птицу, нежирные сорта сыра, а также на сливочное масло хорошего качества и гхи (топленое масло).

Мононенасыщенные жирные кислоты:

Это жирные кислоты, молекулы которых имеют единственную двойную связь между соседними атомами углерода (если таких связей больше, то они называются полиненасыщенные). К МНЖК относятся миристолеиновая и пальмитолеиновая кислоты (жиры рыб и морских млекопитающих) и олеиновая кислота (оливковое, сафлоровое, кунжутное, рапсовое масла).

(фото из открытого источника)

Основная роль у мононенасыщенных жирных кислот – это построение мембран клеток, нормализация уровня холестерина крови, что в свою очередь снижает риск ишемической болезни сердца. Также они – богатый источник витамина Е, который является антиоксидантом и борется со свободными радикалами и перекисным окислением липидов. Что такое перекисное окисление липидов, чем оно опасно для здоровья, я расскажу в отдельной статье.

МНЖК помимо поступления их с пищей могут быть синтезированы самим организмом из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов. Хотя нормы потребления этих жирных кислот как таковой нет, при западной диете рекомендовано потреблять 25-39 г/день для мужчин и 18-24 г/день для женщин; в среднем потребление МНЖК должно обеспечивать 13-14% энергетических потребностей организма.

Злоупотреблять, как и многим другим, МНЖК не стоит. Доказано, что потребление более 50 грамм мононенасыщенных жирных кислот из оливкового масла снижает эластичность крупных артерий на 30%. Также, превышение нормы может привести к развитию атеросклероза: так как кровь станет более «жирная», транспортных молекул может не хватить на утилизацию такого количества жира, это спровоцирует повышение уровня холестерина в крови, развитие атеросклеротических бляшек в просвете сосудов и дальнейшем ухудшении состояния сердечно-сосудистой системы, развитию ожирения и т.д. Также, по некоторым данным, большое количество мононенасыщенных жиров в питании может увеличивать риск развития рака молочных желёз, кишечника, простаты и лёгких.

Полиненасыщенные жирные кислоты:

— это жирные кислоты с двумя и более двойными связями между углеродными атомами, самые известные из них — омега-3 и омега-6. Физиологическая потребность в ПНЖК для взрослых – 6-10% от калорийности суточного рациона.  Линолевая и линоленовая жирные кислоты являются незаменимыми, то есть, не могут быть синтезированы в организме и должны обязательно поступать с пищей. Из них в организме образуются другие жирные кислоты. Источники ПНЖК: рыба (в первую очередь, жирная морская), водоросли и криль, масла (оливковое, льняное, грецкого ореха, соевое и др.), орехи и семена, и т.д.

Какую роль ПНЖК играют в нашем теле:

Значение Омега-3 и Омега-6 для нашего организма настолько велико, что я рассказываю об этом в отдельной статье.

Какой мы из всего этого можем сделать вывод?

Если мы хотим оставаться здоровыми, активными и меньше болеть, нам надо обращать внимание на то, какие жиры присутствуют в основе нашего рациона и в какой пропорции. Чтобы рацион не перекашивало в сторону «неправильных» жиров, мы придерживаемся следующих правил:

• Ограничиваем потребление насыщенных жиров (жирное мясо, курица с кожей, полуфабрикаты и колбасы). Полуфабрикаты, колбасы, а также различные магазинные сладости стоит ограничить еще и потому, что они содержат так называемые трансжиры, или жиры-уроды. В больших количествах они образуются в качестве побочных продуктов в процессе гидрогенизации ненасыщенных жиров, например при производстве маргарина (заменителя масла какао) из подсолнечного масла. Доказано, что потребление трансжиров приводят к увеличению сердечно-сосудистых заболеваний и смертности^{. В связи с этим ВОЗ и другие организации здравоохранения рекомендуют отказываться от потребления трансжиров. Если отказаться от этих продуктов вот так сразу вы не в силах, то пусть первое время они будут на вашем столе редкими гостями – по праздникам. Заменяем их на постное мясо (индейка, курица без кожи, кролик) и рыбу, лучше всего приготовленные самостоятельно, и домашние сладости.}
• Не забываем о нормах потребления жира! Для здорового человека достаточно 50-70 г жиров (но не менее 30 г) – это условно 1 столовая ложка растительного масла и 1 столовая ложка животного жира (получаемого из мясных и молочных продуктов при сбалансированном рационе) в день.
• Качественные жиры – это, в первую очередь, моно- и полиненасыщенные жиры. Поэтому включаем в свой рацион жирную рыбу (2-3 раза в неделю) и нерафинированное растительное масло (оливковое, льняное, кунжутное, грецкого ореха, авокадо), но количество растительного масла меряем ложками, а не льем от широкой души.
• Добавки в рацион в виде Омега-3 не будут лишними: как профилактика атеросклероза и ИБС, и обязательно — при уже имеющихся проблемах с сердечно-сосудистой системой. Норма – 1 г в день (1000 мг двух кислот – эйкозапентаеновой и докозагексаеновой).

Будем здоровы!

Понравилась статья? Буду благодарна, если поделитесь ей в соц. сетях со своими друзьями.

P.S.: Если Вам нужна индивидуальная консультация, подробнее — здесь.

Чтобы ничего не пропустить, присоединяйтесь к моим группам в Facebook и ВКонтакте, а также подписывайтесь на рассылку новостей блога (в правом столбце).

Могут ли жиры быть полезными

Что такое жиры

Жиры — один из основных макронутриентов (помимо углеводов и белков), необходимых нашему организму. Жиры являются подгруппой липидов, называемых триглицеридами. Триглицерид — это молекула, состоящая из глицерина и трех жирных кислот. Жирные кислоты — это цепочечные молекулы с различными типами связей между атомами углерода. Жирные кислоты без двойной или тройной связи называются насыщенными, с одной двойной связью — мононенасыщенными, с двумя и более — полиненасыщенными.

Роль жиров в организме

Жир необходим для нормальной работы организма. Он используется для запасания энергии, входит в состав клеточных мембран и холестерина, который необходим для гормональной системы. Некоторые витамины должны быть растворены в жирах для того, чтобы всасываться и выполнять свою работу. Молекулы жира имеют разную структуру, связи и плотность. Это влияет на то, как легко они могут транспортироваться и усваиваться в нашем организме.

Ненасыщенные жиры полезны для здоровья. Мононенасыщенные жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами и помогают снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) накапливается в стенках кровеносных сосудов, ограничивая кровоток. Вот почему повышенный уровень ЛПНП ассоциируется с повышенным риском сердечных приступов — сердце работает более активно, получая при этом все меньше и меньше кислорода.

Некоторые полиненасыщенные жирные кислоты, например жирные кислоты омега-3 и омега-6, необходимы для здоровья и работы мозга. Другие жирные кислоты могут вырабатываться организмом, но омега-3 и омега-6 должны поступать с едой.

Насыщенные жиры раньше пользовались плохой репутацией, но теперь мы знаем, что они не так ужасны, и можно оставить сливочное масло в корзине для покупок. Переизбыток насыщенных жиров может повышать уровень «плохого» холестерина ЛПНП, поэтому важно соблюдать баланс и отдавать предпочтение ненасыщенным жирам. 

Жиры | Tervisliku toitumise informatsioon

Жиров не следует бояться. Чтобы здоровье было крепким, не надо избегать содержащихся в пище и используемых при ее приготовлении жиров, однако надо выбирать, каким жирам отдавать предпочтение, а какие употреблять по возможности реже.

Несмотря на то, что, когда говорят о жирах, используют термины “жиры” и “липиды”, на самом деле это не совсем одно и то же. К липидам принадлежат простые липиды или триглицериды, сложные липиды (например, фосфолипиды) и холестериды или циклические липиды. Термин “жиры” применяется преимущественно в отношении триглицеридов, состоящих из трех молекул жирных кислот и глицерола. В повседневном рационе жиры составляют 95–98% липидов. Именно поэтому в смысле пищевой энергии используется термин “жиры”.

Жиры состоят из жирных кислот. Пищевые жиры содержат жирные кислоты трех типов:

• насыщенные жирные кислоты;
• мононенасыщенные жирные кислоты;
• полиненасыщенные жирные кислоты.

Насыщенные жирные кислоты преобладают в жирах животного происхождения, например в сале или сливочном масле. При комнатной температуре животные жиры находятся обычно в твердом состоянии.

Моно- и полиненасыщенные жирные кислоты в подавляющем большинстве присутствуют в жирах растительного происхождения, например в рапсовом масле. Человеческий организм не в состоянии синтезировать две полиненасыщенных жирных кислоты (незаменимых кислоты) – линолевую (жирную кислоту Омега-6) и линоленовую (жирную кислоту Омега-3), поэтому их нужно получать с пищей. Содержание эти трех типов жирных кислот в различных жирах варьируется.

Жиры нужны организму потому, что:

• они являются концентрированным источником энергии для организма человека. 1 грамм жира дает около 9 килокалорий энергии,
• они участвуют в процессах роста и регуляции другой жизнедеятельности,
• они источники незаменимых полиненасыщенных жирных кислот,
• они снабжают человеческий организм жирорастворимыми витаминами и нужны для их всасывания и транспортировки в организме,
• фосфолипиды входят в состав всех тканей и клеток, больше всего их в нервных тканях и клетках мозга,
• образующийся вокруг органов жировой слой предохраняет их от ушибов,
• они нужны для выведения желчи в кишечник, в противном случае она накапливается в желчном пузыре, и возникает опасность образования желчных камней,
• они нужны для выведения желчи в кишечник, в противном случае она накапливается в желчном пузыре, и возникает опасность образования желчных камней.

Пищевые жиры необходимы, потому что он являются носителями аромата пищи и создают чувство насыщения. Пища без жира имеет менее выраженный вкус и запах.

Рекомендации по употреблению жиров

Согласно принятым в Эстонии рекомендациям по питанию, содержащиеся в пище жиры (например, в растительном и сливочном масле, в мясных и молочных продуктах) должны составлять 25–35 % энергии, получаемой взрослым человеком и ребенком от 2 лет, причем:

• насыщенные жирные кислоты – до 10%;
• мононенасыщенные жирные кислоты – 10–20%;
• полиненасыщенные жирные кислоты – 5–10 %, в т.ч. незаменимые жирные кислоты (омега-3-ненасыщенные) – не менее 1 % энергии;
• трансжирные кислоты – не более 1 г в день. Рекомендуется употреблять их как можно меньше.

Человеку с суточной потребностью в энергии 2000 ккал за день следует употреблять: от 0,25 × 2000 ккал / 9 ккал = 55 г до 0,35 × 2000 ккал/9 ккал = 78 г жиров. При суточной потребности в энергии 2500 ккал рекомендуемое дневное количество жиров – 70–97 г, при 3000 ккал – 85–117 г.

Пищевые жиры не должны давать менее 20 % пищевой энергии, потому что иначе могут возникнуть проблемы с количеством незаменимых жирных кислот и получением жирорастворимых витаминов. В случае недостатка жиров может быть заторможено развитие всего организма и снизиться сопротивляемость воздействиям внешней среды. С другой стороны, поскольку жиры дают слишком много энергии, то, потребляя слишком жирную пищу, очень легко перебрать энергии. Если потребление и расходование энергии не сбалансированы, она может откладываться в виде жира в жировых тканях, что приводит к образованию избыточной массы тела или ожирению. 

Источниками жиров в пище являются намазываемые на хлеб и используемые при приготовлении пищи, т.е. добавляемые, пищевые жиры, а также жиры, содержащиеся в продуктах питания. Для оценки количества жиров нужно следить как за видимым, так и за скрытым жиром. Количество последнего оценивать трудно, поскольку этот жир не виден. Поэтому важно читать на упаковке состав продукта и следить за содержанием жира. Скрытый жир может, например, присутствовать в сырах, в колбасных изделиях, в булочках. Рекомендуется, чтобы количество намазываемого на хлеб или используемого при приготовлении пищи жира не превышало половины дневного количества жиров.

Если рекомендованное дневное количество энергии составляет 2000 ккал, дневное количество жиров должно быть в среднем около 65 граммов; если рекомендуется 2500 ккал – то примерно 85 граммов.

Если рекомендованное суточное количество энергии составляет 2000 ккал и количество жира 65 граммов, то: добавляемых пищевых жиров может быть в общей сложности примерно 6–7 порций, что означает около:

• 10–20 граммов семян, орехов, миндаля и
• 25–30 граммов сливочного или растительного масла (1 чайная ложка – примерно 5 г, 1 столовая ложка – примерно 15 г)
• и около 25–30 граммов остается на содержащиеся в пище скрытые жиры.

Как снизить потребление жиров, особенно насыщенных жирных кислот, и повысить потребление ненасыщенных жирных кислот:

• Выбирайте молочные продукты пониженной жирности (йогурт, творог, сыр).
• Выбирайте маложирное мясо, например курицу без кожи или постные куски мяса.
• По возможности удаляйте видимый жир.
• Несколько раз в неделю ешьте рыбу, откуда вы получите полиненасыщенные жирные кислоты.
• Лучше варить, чем жарить, готовить на пару, чем запекать.
• При приготовлении бутербродов используйте меньшее количество жирной намазки.
• Растительные масла употребляйте умеренно, они являются хорошими источниками ненасыщенных жирных кислот.
• Рапсовое масло хорошо для жарки, оливковое холодного отжима – для салатов.
• Вместо сметаны и сливок используйте в салатах и других блюдах натуральный йогурт (без добавок) или молоко.
• Если собираетесь съесть что-нибудь жирное (например, соус к свинине), лучше выберите в качестве гарнира отварной рис, чем жареный картофель.
• Покупая в магазине готовую еду, читайте этикетку, чтобы среди похожих блюд выбрать такое, в котором было бы меньше насыщенных жирных кислот.
• Избегайте продуктов со скрытым жиром, который содержит мало нужных витаминов и минеральных веществ. Речь идет о колбасных изделиях, булочках, печенье, пирожках, шоколаде.
• Уменьшите количество кусочков мяса в блюде, вместо этого ешьте больше овощей.
• Если жиров становится слишком мало, добавьте в меню орехи, миндаль и семена.

Больше всего насыщенных жирных кислот мы получаем из видимого или скрытого жира мясных продуктов (например, сосисок, колбасы, бекона) и очень жирных молочных продуктов (сливки, жирные сыры, сливочное масло), а также из разного рода выпечки. 

Потребление моно- и полиненасыщенных жирных кислот должно составлять в общей сложности не менее 2/3 от общего количества жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, или альфа-линоленовая кислота и Омега-6, или линолевая) называют незаменимыми, потому что организм человека не умеет их самостоятельно синтезировать и должен получать их с пищей. 

Среди полиненасыщенных жирных кислот важно увеличить потребляемое количество незаменимых жирных кислот Омега-3, которые должны давать не менее 1% получаемой с пищей энергии.

Употребление 200–250 мг в день ненасыщенных жирных кислот Омега-3 связывают со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку в нашей еде среди полиненасыщенных жирных кислот преобладают жирные кислоты Омега-6-, важно увеличить потребление жирных кислот Омега-3, которые можно получить, употребляя жирную морскую рыбу и дары моря, рапсовое и льняное масло. Важно, чтобы взаимное соотношение между жирными кислотами Омега-6 и Омега-3 было 1:1 или в крайнем случае 2:1, в то время как в употребляемой нами пище оно составляет примерно 20:1. Обилие в пище жирных кислот Омега-6 связывают с увеличением риска многих заболеваний, в частности, атеросклероза сосудов сердца, остеопороза, астмы, синдрома внезапной смерти, экземы.

Источниками моно- и полиненасыщенных жирных кислот являются:

• рыба,
• орехи и семена,
• растительные масла (кроме пальмового и кокосового).

Рекомендуется, чтобы из получаемых с пищей жирных кислот не менее 60 % имелирастительное происхождение (масло семян льна, конопляное, рапсовое масло, масло грецких орехов, сами грецкие орехи, фисташки, орехи пекан, миндаль, семена льна), остальное поступало в основном из рыбы и только потом из птицы.

Холестерин

Холестерин для жизнедеятельности человека необходим, потому что он требуется для синтеза в организме желчных кислот, стероидных гормонов (в т.ч. половых гормонов) и витамина D. Он также является чрезвычайно важным компонентом состава клеток.  

Холестерин имеет животное происхождение и в растительных жирах не встречается. Три четверти холестерина, необходимого для жизнедеятельности, организм синтезирует самостоятельно, оставшуюся часть, около 150–200 мг, мы должны получить с пищей. Длительное ежедневное поступление холестерина с пищей должно быть меньше 300 мг. Богаты холестерином яичные желтки, субпродукты, жирное мясо и молочные продукты, куриная кожа и свиная шкурка. Кратковременные чрезмерные количества поступающего с пищей холестерина неопасны, однако этого нельзя сказать про постоянное чрезмерное употребление в пищу богатых холестерином и насыщенными жирными кислотами продуктов. Поддерживать нормальный уровень холестерина в крови поможет употребление достаточного количества клетчатки, т.е. надо есть достаточно зерновых продуктов, а также овощей и фруктов. 

Поступающий с пищей холестерин оказывает относительно мало влияния на общий уровень холестерина в крови. Значительно в большей степени выработке излишнего холестерина способствует чрезмерная пищевая энергия и получение с пищей малого количества лецитина и клетчатки. Лецитин есть в куриных желтках, молоке и соевых продуктах, и он необходим для приведения в порядок холестеринового обмена. Недостаток лецитина в организме приводит к нарушениям жирового обмена: ускорению ожирения, повышению уровня холестерина, ухудшению памяти и способности к концентрации.

Трансжирных кислот в природе встречается относительно мало (например, в молочном жире), но они могут образовываться при гидрогенизации жидких растительных масел, т.е. когда они затвердевают. С точки зрения биологического воздействия трансжирные кислоты близки к насыщенным жирным кислотам.

Гидрогенизация или отвердевание позволяет получать из жирного растительного масла хорошо хранящийся твердый жир с требуемой консистенцией и прочими качествами. Если процесс гидрогенизации доходит до конца, трансжирныхкислот в продукте не образуется. В результате частичной гидрогенизации могут возникать трансжирные кислоты, однако их можно отделить от продукта. Поскольку производители не должны указывать на продуктах содержание трансжирных кислот, имеет смысл всегда читать состав продукта.

Если продукт, который содержит масла, является твердым, или в его составе указано наличие частично гидрогенизированных жиров, он может, хотя и не обязательно, содержать трансжирные кислоты. Такие продукты обычно богаты также насыщенными жирными кислотами, сахаром и солью, поэтому употреблять их рекомендуется по возможности умеренно.

Продукты, которые могут содержать трансжирные кислоты:

• выпечка, печенье, кондитерские изделия;
• фаст-фуд, готовая еда;
• некоторые маргарины.

Количество получаемых с пищей трансжирных кислот в метаболическом смысле не должно стабильно превышать 1 грамма в день. Постоянное употребление большого количества трансжирных кислот связывают с риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа. Если в перечне компонентов продукта имеется ссылка на гидрогенизированный растительный жир, в таком продукте могут присутствовать трансжирные кислоты.

Следует помнить, что:

• оливковое масло холодного отжима имеет зеленоватый или желтоватый оттенок и называется Virgin или Extra Virgin. При холодном отжиме масло очищается только за счет фильтрации, поэтому содержащиеся в нем полезные биологически активные вещества не разрушаются. Масло холодного отжима хорошо в салатах и для приготовления холодных блюд. Масло холодного отжима не подходит для жарки, поскольку содержит много химических соединений, которые под воздействием высоких температур могут стать вредными;
• светло-желтое, практически без вкуса и без запаха рафинированное масло подойдет и для салатов и для жарки. Для жарки нужно использовать минимальное количество масла и избегать высоких температур (когда масло уже дымится), чтобы не образовывались канцерогенные (способствующие раку) соединения;
• перед жаркой сковороду и масло рекомендуется разогреть, поскольку, если жарить при низкой температуре, продукты впитывают в себя больше жира;
• по окончании жарки остатки масла нужно тщательно удалить со сковороды, потому что тонкий масляный слой быстро прогоркает;
• однажды уже подогревавшееся масло для повторной жарки использовать нежелательно.

На что нужно обращать внимание в маркировке?

Перед покупкой продукта рекомендуется прочесть, что написано в его маркировке, на основании чего делать осознанный выбор. В Эстонии наличие в составе продукта гидрогенизированных (отвержденных) растительных жиров указывать обязательно. На основании этого потребитель может выбрать, купить продукт или нет.

В случае с продуктов, в названии которых содержится указание “dessert” или «toode taimsetest rasvadest» (“продукт из растительных жиров”), рекомендуется внимательнее присмотреться к маркировке, поскольку есть основания предполагать, что при изготовлении таких продуктов мог быть использован гидрогенизированный растительный жир. В составе молочных продуктов, которые носят наименования “сыр”, “молоко”, “йогурт”, “сливки” и т.п., запрещено использовать заменяющие молоко компоненты, например заменять молочный жир растительным.

Таблица. Еда как источник жирных кислот

Насыщенные жирные кислоты

Сливочное масло, сыр, мясо, мясные продукты (сосиски, сардельки, гамбургеры), молоко и йогурт (высокой жирности), кондитерские изделия, твердые маргарины, сало, пальмовое и кокосовое масло

Мононенасыщенные жирные кислоты

Оливки, семена рапса, орехи (фисташки, миндаль, фундук, орехи пекан), арахис и его масло, авокадо

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3

Лосось, сельдь, форель; семена рапса, соевые бобы, семена льна и их масло

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6

Семена подсолнечника, ростки пшеницы, кунжут, орехи, соевые бобы, кукуруза и ее масло

Трансжирные кислоты

Некоторые жиры для выпечки и жарки, используемые в производстве кондитерских изделий: выпечки, тортов, пирожков

насыщенных жиров | Американская кардиологическая ассоциация

Употребление в пищу продуктов, содержащих насыщенные жиры, повышает уровень холестерина в крови. Высокий уровень холестерина ЛПНП в крови увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Рекомендация AHA

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует придерживаться такого режима питания, при котором от 5% до 6% калорий приходится на насыщенные жиры.

Например, если вам нужно около 2000 калорий в день, не более 120 из них должны поступать из насыщенных жиров.

Это около 13 граммов насыщенных жиров в день.

Что такое насыщенные жиры?

С химической точки зрения насыщенные жиры – это просто молекулы жира, у которых нет двойных связей между молекулами углерода, поскольку они насыщены молекулами водорода. Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре.

Как насыщенные жиры влияют на мое здоровье?

Замена продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров более здоровыми продуктами может снизить уровень холестерина в крови и улучшить липидный профиль

Какие продукты содержат насыщенные жиры?

Насыщенные жиры естественным образом содержатся во многих продуктах питания.Большинство из них поступает в основном из животных источников, включая мясо и молочные продукты.

Примеры продуктов с насыщенными жирами:

• говядина жирная,
• баранина,
• свинина,
• птица в кожуре,
• жир говяжий (жир),
• сало и сливки,
• масло сливочное,
• сыр и
• прочие молочные продукты, изготовленные из цельного молока или молока с пониженным содержанием жира (2 процента).

Кроме того, многие хлебобулочные изделия и жареные продукты могут содержать высокий уровень насыщенных жиров.Некоторые растительные масла, такие как пальмовое масло, косточковое пальмовое масло и кокосовое масло, также содержат в основном насыщенные жиры, но не содержат холестерин.

Какие есть альтернативы замене насыщенных жиров в еде, которую я ем?

Чтобы получить необходимые питательные вещества, придерживайтесь режима питания, в котором подчеркивается:

Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожи и готовьте их без добавления насыщенных веществ и транс жиров .

Вы должны заменить продукты с высоким содержанием насыщенных жиров продуктами с высоким содержанием мононенасыщенных и / или полиненасыщенных жиров.Это означает употребление в пищу продуктов, приготовленных из жидкого растительного масла, но не из тропических масел. Это также означает есть рыбу и орехи. Вы также можете попробовать заменить часть мяса, которое вы едите, фасолью или бобовыми.

О насыщенных жирах существует много противоречивой информации. Съесть их или нет?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров, которые содержатся в масле, сыре, красном мясе и других продуктах животного происхождения. Десятилетия надежной науки доказали, что он может повысить уровень «плохого» холестерина и повысить риск сердечных заболеваний.

Гораздо важнее запомнить общую картину питания. Насыщенные жиры – это лишь часть головоломки. В общем, вы не ошибетесь, если будете есть больше фруктов, овощей, цельнозерновых и меньше калорий.

Когда вы слышите о последней «диете дня» или о новой или странно звучащей теории о еде, подумайте об источнике. Американская кардиологическая ассоциация дает рекомендации по питанию только после тщательного изучения последних научных данных.

Ненасыщенные жиры – обзор

4.2

Транс Жирные кислоты

ТЖК представляют собой ненасыщенные жиры с по крайней мере одной двойной связью в конфигурации транс . ТЖК, полученные путем промышленного гидрирования растительных масел (в основном элаидиновой и линолелайдовой кислот), связаны с повышенным риском ишемической болезни сердца, тогда как ТЖК животного происхождения (в основном вакценовая кислота) показали положительный эффект у животных, вызывая инсулинорезистентность у людей. Потребление ТЖК растительного происхождения в последнее время увеличилось, поскольку они используются для приготовления фаст-фудов, хлебобулочных изделий, упакованных закусок и маргарина.Связь диетических ТЖК с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний ⁸⁸ может быть опосредована их метаболическими эффектами, включая увеличение частоты СД 2, ⁸⁹ повышенная инсулинорезистентность и ухудшение липидного профиля плазмы, а также их влияние на субклиническое воспаление.

Механизмы действия . ТЖК могут влиять на воспаление с помощью различных механизмов, в первую очередь через изменения баланса простагландинов, нарушая активность Δ6-десатуразы, фермента, ответственного за превращение линолевой кислоты в арахидоновую кислоту и другие n-6 ПНЖК, тем самым изменяя фосфолипидную жирную кислоту. состав на разных сайтах. ⁶⁴

Ассоциативные исследования . Mozaffarian et al. Исследовали, может ли потребление TFA влиять на изменения в системном воспалении. ⁹⁰ из 823 здоровых женщин в I и II исследованиях здоровья медсестер. Потребление TFA не было связано с концентрацией CRP в целом, но было положительно связано с CRP у женщин с более высоким ИМТ.

Аналогичным образом, в поперечном исследовании 730 женщин из когорты исследования здоровья медсестер I, не страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком и диабетом, уровни СРБ были на 73% выше среди тех, кто находится в квинтиле с самым высоким потреблением ТЖК, по сравнению с самый низкий квинтиль. ⁹¹ Потребление TFA было положительно связано с концентрацией CRP в плазме в моделях линейной регрессии после контроля возраста, BMI, физической активности, статуса курения, потребления алкоголя, приема MUFA, PUFA, SFA и постменопаузальной гормональной терапии.

Интервенционные исследования . Интервенционные испытания с TFA дали несколько противоречивые результаты.

В рандомизированном перекрестном исследовании с участием 50 здоровых мужчин 8% жиров были заменены в течение 5-недельной диеты углеводами, олеиновой кислотой, TFA, стеариновой кислотой, TFA + стеариновой кислотой и SFA в виде лауриновой, миристиновой и пальмитиновой кислот. ⁹² Концентрации CRP были выше после употребления диеты с TFA, чем после диеты с углеводами или олеиновой кислотой, но существенно не отличались от стеариновой кислоты и насыщенных диет.

Вместо этого не наблюдалось различий в уровнях CRP между диетой, богатой сливочным маслом с естественно высоким содержанием вакценовой кислоты и сопутствующим более высоким содержанием MUFA, и диетой, богатой маслом с низким содержанием вакценовой кислоты в двойном питании. слепое рандомизированное 5-недельное параллельное исследование с участием 42 здоровых молодых мужчин. ⁹³ Точно так же не наблюдалось значительного влияния типа диетического жира на уровни CRP у субъектов с умеренной гиперхолестеринемией, которым давалась каждая из шести диет в рандомизированном порядке, содержащих в качестве основного источника жира: соевое масло, полужидкий маргарин, мягкий маргарин, шортенинг, традиционный палка маргарина или сливочного масла. ⁹⁴

Хотя и не окончательно, TFA, по-видимому, увеличивает уровни циркулирующего CRP, вероятно, с другим эффектом растительного по сравнению с TFA животного происхождения.Это дополняет и может способствовать объяснению пагубных кардиометаболических эффектов, связанных с потреблением этих жирных кислот с пищей.

Конъюгированный TFA . Среди конъюгированных TFA два основных изомера конъюгированной линолевой кислоты (CLA), цис -9, транс -11 и транс -10, цис -12, проявляют отличительную биологическую активность.

В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании 60 мужчин с метаболическим синдромом были рандомизированы для получения t10c12 CLA, смеси CLA или плацебо в течение 12 недель. ⁹⁵ Добавление t10c12 CLA заметно увеличило уровень СРБ (110%) по сравнению с плацебо, независимо от изменений уровня глюкозы и липидов в крови.

Некоторые данные имеются у пациентов с диабетом. В рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании 32 субъекта со стабильным контролируемым диетой СД2 получали CLA (3,0 г / день) или контрольную группу в течение 8 недель. Добавка CLA значительно увеличивала концентрацию глюкозы натощак (6,3%) и снижала чувствительность к инсулину, что измерялось с помощью оценки модели гомеостаза, пероральной чувствительности к инсулину к глюкозе и индекса чувствительности к инсулину (композитный), но не влияло на CRP. ⁹⁶ Сходные результаты наблюдались в рандомизированном перекрестном исследовании с двойной маской у 35 женщин с ожирением в постменопаузе и СД2, получавших в течение 16 недель 8 г ежедневно CLA или сафлорового масла, богатого линолевой кислотой. ⁹⁷ Хотя CLA не изменяет измеренные параметры метаболизма, сафлоровое масло снижает HbA1c, повышает чувствительность к инсулину и уровень холестерина ЛПВП, а также снижает уровни CRP.

Таким образом, вредные эффекты добавок с CLA у людей непоследовательно связаны с уровнями CRP, и, следовательно, требуется дополнительная информация из исследований эффектов и механизмов конкретных изомеров CLA.Неблагоприятные эффекты на метаболизм инсулина и глюкозы, наблюдаемые у пациентов с СД2, добавляют дополнительные опасения по поводу потребления CLA.

Потребление здорового жира

Почему жир так важен?

Макронутриенты – это то, что нам нужно в относительно больших количествах, чтобы быть здоровыми. Макроэлементы включают воду, белки, углеводы и жиры. Жир ассоциируется с вредом, но правда в том, что людям жир нужен как

.

• Источник энергии
• Источник незаменимых жирных кислот, которые наш организм не может производить
• Компонент клеточной стенки
• Способ усвоения жирорастворимых витаминов: A, D, E и K
• Способ изолировать наши тела и защитить органы

Жир обычно считается «плохим», потому что он связан с увеличением веса и высоким уровнем холестерина.Тем не менее, определенные виды жиров оказывают защитное действие на сердце, если потребляются соответствующие порции. Ключ в том, чтобы понять, как выбрать правильное количество каждого типа жира, поэтому мы должны внимательно изучить идеи общего жира и каждого типа жира.

Всего жиров

Норма потребления жира с пищей (DRI) для взрослых составляет от 20% до 35% от общего количества калорий, получаемых из жира. Это примерно от 44 до 77 граммов жира в день, если вы потребляете 2000 калорий в день. Некоторые виды жиров рекомендуется есть больше, поскольку они полезны для здоровья.Других жиров рекомендуется есть меньше из-за негативного воздействия на здоровье.

• Мононенасыщенные жиры: от 15% до 20%
• Полиненасыщенные жиры: от 5% до 10%
• Насыщенные жиры: менее 10%
• Транс-жиры: 0%
• Холестерин: менее 300 мг в день

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры обычно твердые или воскообразные при комнатной температуре и происходят в основном из продуктов животного происхождения, за исключением тропических масел. Потребление слишком большого количества насыщенных жиров связано с повышением уровня «плохого» холестерина ЛПНП в крови и усилением внутреннего воспаления.Здоровым взрослым следует ограничивать потребление насыщенных жиров до не более 10% от общего количества калорий. Для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий, это будет 22 грамма насыщенных жиров или меньше в день. Если у вас повышенный уровень холестерина ЛПНП, рекомендуется снизить потребление насыщенных жиров до не более 7% от общего количества калорий. К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:

• Говядина, свинина, баранина, телятина и кожа птицы
• Хот-доги, болонья, салями
• Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как сливки, мороженое, цельное молоко, 2% молоко, сыр, 4% творог
• Сливочное масло, сало, сало
• Тропические масла, такие как пальмовое, пальмоядровое, кокосовое
• Хлебобулочные изделия, такие как печенье, пирожные, круассаны

Транс-жиры

Трансжирные кислоты образуются, когда жидкий жир превращается в твердый в процессе, называемом гидрогенизацией.Многие производители используют гидрогенизированные масла в качестве ингредиента, потому что они продлевают срок хранения и консистенцию пищевых продуктов. Трансжиры повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и снижают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Нет безопасных уровней трансжиров, которые можно есть каждый день, поэтому постарайтесь полностью избегать трансжиров . Даже если продукт рекламируется как «не содержащий трансжиров», он все равно может содержать небольшое количество трансжиров. Поэтому избегайте продуктов, в состав которых входят частично гидрогенизированные масла.Источники трансжиров включают:

• Маргарин твердый
• Укорачивание
• Сухой кофейный крем, жидкий ароматизированный кофейный крем
• полуфабрикаты, например, фасованные хлебобулочные изделия определенных марок

Холестерин

Холестерин вырабатывается печенью. Поэтому холестерин содержится только в продуктах животного происхождения. Если ваш уровень холестерина в норме, ограничьте потребление до 300 мг в день. Если у вас был диагностирован высокий уровень холестерина, ограничьте его потребление до менее 200 мг в день.

Ненасыщенные жиры

Эти жиры обычно жидкие при комнатной температуре. Источники включают мононенасыщенные и полиненасыщенные. При использовании вместо насыщенных жиров мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина.

Мононенасыщенные жиры

Эти жиры получают из растительных источников и включают:

• Оливковое, рапсовое и арахисовое масла
• Орехи и ореховое масло
• Оливки
• Авокадо

Полиненасыщенные жиры

Эти жиры получены из растительных источников и включают:

• Сафлоровое, подсолнечное, кукурузное, соевое и хлопковое масла
• Гайки

Омега-3 жиры – это тип полиненасыщенных жиров, которые обладают защитными свойствами для сердца и связаны со снижением воспалений в организме.Холодноводная рыба, такая как лосось, тунец, сельдь и анчоусы, содержит жиры омега-3. Растительные источники жиров омега-3 включают семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

Какая связь между потреблением жира и весом?

Избыточный вес может увеличить риск развития высокого кровяного давления, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний (болезней сердца и кровеносных сосудов) и некоторых форм рака. Поэтому важно похудеть, если у вас избыточный вес.

Это правда, что диета с высоким содержанием жиров может привести к увеличению веса.Причина этого в том, что в грамме жира содержится примерно в два раза больше калорий на грамм, чем в углеводах и белках. Чтобы похудеть, нужно больше, чем просто есть нежирные продукты. Вы также должны следить за тем, сколько калорий вы съедаете, и знать соответствующие размеры порций.

Поскольку источники жира более калорийны, важно понимать, чему равна порция жира. Например, одна чайная ложка масла, маргарина или майонеза – это одна порция жира. Когда у вас может не оказаться под рукой мерной ложки, визуальным эквивалентом одной чайной ложки будет кончик вашего большого пальца.Ниже приведены примеры размеров порций для добавленных жиров.

Одна порция жира составляет 45 калорий, 5 граммов жира:

• 1 чайная ложка масла, сливочного масла, маргарина или майонеза
• 1 столовая ложка заправки для салата или сливочного сыра
• 1 столовая ложка обезжиренного майонеза или обезжиренного маргарина
• 1,5–2 столовые ложки сливочного сыра с пониженным содержанием жира или заправки для салата с пониженным содержанием жира
• 1 столовая ложка семян (тыква, кунжут, подсолнечник)
• 16 фисташек
• 10 арахисов
• 6 миндальных орехов, кешью или ореховая смесь
• 4 ореха пекан или половинки грецкого ореха
• 2 столовые ложки авокадо
• 1.5 ч.л. натурального арахисового масла
• От 8 до 10 оливок
• 2 столовые ложки пополам

Если вы посмотрите на перечисленные выше источники жира и считаете, что потребляете продукты с добавлением жира и / или жирную пищу с большинством приемов пищи и закусок, попробуйте следовать советам, которые помогут вам контролировать потребление жира.

При выборе продуктов:

• Узнавайте о продуктах, которые вы едите, читая этикетки с питанием. Выбирая пищу, сбалансируйте продукты с более высоким содержанием жира и продукты с меньшим количеством жира, чтобы не выходить за рамки общего количества жиров или «бюджета» на день.Попробуйте выбрать «обезжиренные», «обезжиренные» или «обезжиренные» молочные продукты, чтобы сократить потребление менее полезных для здоровья насыщенных жиров.
  • Выберите обезжиренное или 1% молоко.
  • Наслаждайтесь нежирными сырами (не более 3 граммов жира на унцию).
• Выбирайте нежирное мясо, рыбу и птицу. Ограничьте порцию белка размером примерно с ладонь или колоду карт. Другие хорошие источники белка с низким содержанием жира включают яичные белки, сушеные бобы и горох, а также тофу.
• Выбирайте в салат моно- и полиненасыщенные начинки, такие как заправка из масла и уксуса, орехи, семена, оливки или авокадо, вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как сыр, бекон и сливочные заправки.
• Попробуйте хумус, гуакамоле или греческий йогурт для овощей, крекеров из цельной пшеницы или кукурузных чипсов. Хумус и гуакамоле также можно использовать в качестве намазки для бутербродов вместо майонеза.
• Отмерьте порцию сливок или половину и половину кофе, чтобы оценить размер порции. Постарайтесь сократить потребление, если вы используете более 1 столовой ложки на чашку, или попробуйте вместо этого использовать 2% -ное молоко.

При приготовлении продуктов:

• Обрежьте весь видимый жир и снимите кожу с птицы.
• Охладите супы, подливы и тушеные блюда и удалите затвердевший жир перед едой.
• Выпекать, жарить или жарить мясо на решетке, чтобы жир стекал с мяса. Избегайте жарки.
• Сбрызните приготовленные овощи лимонным соком и зеленью / специями вместо сыра, масла или сливочных соусов.
• Попробуйте простой, обезжиренный или нежирный йогурт и / или сальсу с печеным картофелем, а не со сметаной. Обезжиренная сметана по-прежнему содержит жир, поэтому вам следует ограничить их количество.

Когда ужинать вне дома:

• Выбирайте продукты простого приготовления, например жареную, жареную или запеченную рыбу или курицу. Избегайте жареной или обжаренной пищи, запеканок и продуктов с тяжелыми соусами и подливками.
• Попросите, чтобы ваша еда была приготовлена ​​без добавления масла, маргарина, подливки или соусов.
• Заказать салат с маслом и уксусом или заправку для салата.
• Выберите на десерт фрукты, торт с едой ангела, обезжиренный замороженный йогурт, шербет или сорбет вместо мороженого, торта или пирога.

UF Health, University of Florida Health

Определение

Жиры – это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Они являются источником энергии в продуктах питания. Жиры относятся к группе веществ, называемых липидами, и бывают в жидкой или твердой форме. Все жиры представляют собой комбинации насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.

Альтернативные названия

Насыщенные жиры; Диета – жирная; Полиненасыщенные жиры; Мононенасыщенные жиры; Липиды

Функция

Жир является одним из 3 питательных веществ (наряду с белком и углеводами), которые снабжают организм калориями.Жир обеспечивает 9 калорий на грамм, что более чем в два раза превышает количество углеводов или белков.

Жир необходим для правильного функционирования организма. Жиры содержат незаменимые жирные кислоты, которые не производятся организмом и должны быть получены с пищей. Незаменимые жирные кислоты – линолевая и линоленовая кислоты. Они важны для контроля воспаления, свертывания крови и развития мозга.

Жир служит хранилищем лишних калорий в организме. Он заполняет жировые клетки (жировую ткань), которые помогают изолировать тело.Жиры также являются важным источником энергии. Когда организм израсходовал калории из углеводов, что происходит после первых 20 минут упражнений, он начинает зависеть от калорий из жира.

Здоровая кожа и волосы поддерживаются жиром. Жир помогает организму усваивать и перемещать витамины A, D, E и K с кровотоком.

Источники пищи

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

Это основная причина высокого уровня ЛПНП («плохого холестерина») в рационе питания. Глядя на этикетку продуктов питания, обращайте очень пристальное внимание на процентное содержание насыщенных жиров и избегайте или ограничивайте употребление продуктов с высоким содержанием.Насыщенные жиры должны быть ограничены до 10% калорий. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как масло, сыр, цельное молоко, мороженое, сливки и жирное мясо. Они также содержатся в некоторых растительных маслах – кокосовом, пальмовом и пальмоядровом маслах. (Примечание: большинство других растительных масел содержат ненасыщенные жиры и являются полезными для здоровья.)

НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

Жиры, которые помогают снизить уровень холестерина в крови, если используются вместо насыщенных жиров. Однако ненасыщенные жиры содержат много калорий, поэтому их все равно нужно ограничивать.Большинство (но не все) жидких растительных масел являются ненасыщенными. (Исключение составляют кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масла.) Существует два типа ненасыщенных жиров:

• Мононенасыщенные жиры. Примеры включают оливковое масло и масло канолы.
• Полиненасыщенные жиры: Примеры включают рыбное, сафлоровое, подсолнечное, кукурузное и соевое масла.

ТРАНС-ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Эти жиры образуются при затвердевании растительного масла (процесс, называемый гидрогенизацией) и могут повышать уровень ЛПНП. Они также могут снизить уровень ЛПВП («хороший холестерин»).Трансжирные кислоты содержатся в жареной пище, коммерческой выпечке (пончики, печенье, крекеры), обработанных пищевых продуктах и ​​маргаринах.

Гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры

Это относится к затвердевшим маслам (например, твердому сливочному маслу и маргарину). Частично гидрогенизированный означает, что масла затвердевают лишь частично. Следует избегать продуктов, приготовленных с использованием гидрогенизированных масел, потому что они содержат высокий уровень трансжирных кислот, которые связаны с сердечными заболеваниями. (Посмотрите на ингредиенты на этикетке продукта.)

Побочные эффекты

Слишком много насыщенных жиров – один из основных факторов риска сердечных заболеваний. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров вызывает накопление в артериях мягкого воскообразного вещества, называемого холестерином. Слишком много жира также увеличивает риск сердечных заболеваний из-за его высокой калорийности, что увеличивает вероятность ожирения (еще один фактор риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака).

Большое количество полиненасыщенных жиров может увеличить риск некоторых видов рака.Уменьшение ежедневного потребления жиров не является гарантией против развития рака или сердечных заболеваний, но помогает снизить факторы риска.

Рекомендации

• Выбирайте нежирные, богатые белком продукты, такие как соя, рыба, курица без кожи, очень нежирное мясо и обезжиренные или 1% молочные продукты.
• Ешьте продукты с низким содержанием жира, например цельнозерновые, фрукты и овощи.
• Получите много растворимой клетчатки, такой как овес, отруби, сухой горох, бобы, злаки и рис.
• Ограничьте количество жареных продуктов, полуфабрикатов и готовой выпечки (пончики, печенье, крекеры).
• Ограничьте потребление продуктов животного происхождения, таких как яичные желтки, сыры, цельное молоко, сливки, мороженое и жирное мясо (и большие порции мяса).
• Посмотрите на этикетки продуктов питания, особенно на уровень насыщенных жиров. Избегайте или ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.
• Ищите на этикетках продуктов такие слова, как «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный» – эти продукты содержат плохие жиры, и их следует избегать.
• Жидкое растительное масло, мягкий маргарин и маргарин, не содержащий трансжирных кислот, предпочтительнее сливочного масла, маргарина в палочках или шортенинга.

Детям младше 2 лет НЕ следует придерживаться диеты с ограничением жиров, поскольку холестерин и жир считаются важными питательными веществами для развития мозга.

Важно читать этикетки с пищевыми продуктами и знать количество различных типов жиров, содержащихся в пище. Если вам 20 лет, попросите своего врача проверить уровень холестерина.

Ссылки

Комитет по питанию Американской кардиологической ассоциации; Лихтенштейн А.Х., Аппель Л.Дж., Брэндс М., Карнетон М., Дэниэлс С. и др.Пересмотр рекомендаций по диете и образу жизни в 2006 г .: научное заявление Комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 2006; 114: 82-96.

Моска Л., Банк К.Л., Бенджамин Э.Дж., Берра К., Бушнелл С., Долор Р.Дж. и др. Основанные на фактических данных рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний у женщин: обновление 2007 г. Тираж. 2007; 115: 1481-1501.

Факты о жирах, правильное количество для здорового питания

Жир играет жизненно важную роль в диете. Это одно из трех основных питательных веществ, необходимых организму, наряду с углеводами и белками.Жир дает энергию и помогает организму усваивать определенные витамины из продуктов. Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020-2025 годы, не более 20–35% дневных калорий должны поступать из жира, чтобы оставаться в допустимом диапазоне распределения макроэлементов (Министерство сельского хозяйства США [USDA] и Министерство здравоохранения и социальных служб США [HHS], 2020). Все калории поступают из одного из четырех возможных источников: жиров, углеводов, белков и алкоголя. При девяти калориях на грамм жир дает больше калорий на грамм, чем остальные три.Научные исследования доказали, что необходимо учитывать типы жиров.

Исторически, когда ученые узнали о жирах, были популярны обезжиренные и обезжиренные диеты, но это противоречит тому, что сейчас известно о роли жира в организме. Теперь понятно, что тип жира, потребляемого из различных источников пищи, в большей степени влияет на здоровье; то есть разница в воздействии на здоровье «хороших» полезных жиров и «плохих» вредных жиров (Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана [Гарвард], 2019).Вместо того, чтобы сокращать общее потребление жиров до диеты с низким содержанием жиров, следует сосредоточиться на выборе большего количества полезных ненасыщенных жиров и ограничении вредных насыщенных жиров.

Насыщенные жиры:

Насыщенные жиры являются нездоровыми диетическими жирами, поскольку они связаны с сердечными заболеваниями и другими проблемами со здоровьем. Избыток насыщенных жиров в рационе повышает уровень холестерина ЛПНП, что может привести к накоплению холестерина в артериях, повышая риск сердечных заболеваний и инсульта (American Heart Association, n.д.). Чаще всего он тверд при комнатной температуре и в больших количествах содержится в продуктах животного происхождения, тропических маслах и полностью гидрогенизированных маслах.

Полностью гидрогенизированные масла (FHO) создаются из растительных масел, которые были химически модифицированы для превращения их в твердый жир. Процесс, называемый гидрогенизацией, добавляет водород и превращает масло из ненасыщенного жира в насыщенный. Пищевые продукты с FHO более стабильны при хранении, хотя в избытке этот тип жира наносит вред здоровью потребителя (Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания [CFSAN], 2018a).

Источники продуктов питания:
Полностью гидрогенизированные масла, жирная говядина, баранина, свинина, мясо птицы с кожей, сало, жир, маргарин, цельное или обезжиренное (2%) молоко и другие молочные продукты, изготовленные из цельного или обезжиренного жира (2%) молоко, включая сливки, масло и сыр; масла на основе тропических растений, такие как пальмовое масло, косточковое пальмовое масло и кокосовое масло; продукты с высокой степенью обработки, включая картофельные чипсы, закуски, хлебобулочные изделия, крекеры, корки для пирогов, жареные продукты и жирные продукты, такие как пицца

Суточное потребление:
В соответствии с диетическими рекомендациями (USDA & HHS, 2020), потребление насыщенных жиров следует ограничивать до менее 10% от общей суточной калорийности.Чтобы еще больше снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, Американская кардиологическая ассоциация (без даты) рекомендует ограничивать насыщенные жиры до 5–6% от общей суточной калорийности.

Исходя из диеты на 2000 калорий:

• От 44 до 78 граммов всего жира
• От 11 граммов (5%) до 22 граммов (10%) насыщенных жиров

Изменения в диете:

• Замени насыщенных жиров ненасыщенными жирами, особенно полиненасыщенными жирами, для снижения уровня холестерина ЛПНП и риска сердечно-сосудистых заболеваний (USDA & HHS, 2020).Эти полезные жиры снижают «плохой» холестерин ЛПНП и улучшают соотношение общего холестерина к «хорошему» холестерину ЛПВП, снижая риск сердечных заболеваний. Помните, что при замене насыщенных жиров ненасыщенными жирами следует держать общее суточное потребление жиров в рекомендуемых пределах от 20% до 35% калорий.
• Включите в свой рацион много фруктов, овощей, цельнозерновых, нежирных молочных продуктов, орехов, семян и бобов. Эти продукты от природы содержат мало насыщенных жиров.
• Заменяйте красное мясо домашней птицей или рыбой без кожи несколько дней в неделю.Вместо того, чтобы есть жареное мясо, птицу и рыбу, выбирайте те, которые были приготовлены на гриле, запечены, жареные или приготовлены на гриле. Ешьте несколько постных блюд каждую неделю.
• При выпечке используйте вместо жира яблочное пюре, пюре из чернослива или протертые бобы. Замените половину или весь жир, но обратите внимание, что текстура запеченного продукта будет другой. Попробуйте поэкспериментировать с разными соотношениями замен.
• Прочтите этикетки с пищевыми продуктами, чтобы определить, сколько и каких жиров содержится в пищевых продуктах.Также ищите добавленные ингредиенты в нежирных продуктах. Производители продуктов питания часто добавляют сахар и натрий при снижении содержания жира в продуктах.

Другая информация о гидрогенизированных маслах:

Транс-жиры, содержащиеся в искусственных частично гидрогенизированных маслах (PHO), как известно, увеличивают риск сердечных заболеваний за счет повышения уровня холестерина ЛПНП и снижения уровня холестерина ЛПВП; и поэтому цель состоит в том, чтобы потреблять как можно меньше трансжиров (CFSAN, 2018a). В результате производителям пищевых продуктов больше не разрешается добавлять PHO в продукты питания, предотвращая ежегодно тысячи сердечных приступов и смертей (CFSAN, 2018b).Хотя в рационе присутствуют некоторые природные трансжиры, хотя их очень мало, PHO были основным источником трансжиров в рационе в течение многих лет.

Поскольку FHO являются насыщенными жирами и не содержат трансжиры, как PHO, их использование разрешено; однако в избытке они вредны для здоровья сердца. Переход от PHO к FHO безопаснее для наших продуктов питания; тем не менее, ограничение насыщенных жиров и вместо них выбор ненасыщенных жиров по-прежнему является лучшим вариантом.

Полезные для сердца жиры

Есть два типа полезных для сердца жиров: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.Эти два ненасыщенных жира могут повышать уровень холестерина, уменьшать воспаление, стабилизировать сердечный ритм и играть роль в других функциях организма. Ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре и в основном содержатся в растительной пище, включая орехи, семена, авокадо, оливки и масла (Harvard, 2018). Рыба также является источником ненасыщенных жиров. Большинство продуктов содержат комбинацию разных типов жиров.

Несмотря на то, что ненасыщенные жиры являются полезными для сердца, они все же содержат девять калорий на грамм, поэтому следует учитывать, что размеры порции здоровых жиров не выходят за пределы рекомендуемого суточного потребления и не превышают суточные потребности в калориях.

Мононенасыщенные жиры:

Мононенасыщенные жиры могут снизить риск сердечных заболеваний и инсульта за счет снижения уровня холестерина ЛПНП. Рекомендуется, оставаясь в пределах рекомендованного диапазона потребления, больше моно- и полиненасыщенных жиров вместо насыщенных (Национальная медицинская библиотека США, 2020a).

Источники продуктов питания:
Источники мононенасыщенных жиров включают нетропические растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, арахисовое, сафлоровое и кунжутное масла, а также авокадо, орехи и семена.Эти масла обычно являются жидкими при комнатной температуре, но начинают затвердевать при более низких температурах охлаждения.

Изменения в диете:

• Съешьте орехи на перекус. Помните о размере порций, так как орехи высококалорийны. Рекомендуемый размер порции орехов – одна унция. Например, унция миндаля – это примерно 23 миндаля.
• Используйте рапсовое или оливковое масло вместо сливочного масла и других твердых жиров. См. Рисунок 1 для масел с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.
• Чтобы заменить масло для здоровья сердца или масло в рецептах, используйте следующую конверсию:

905

Масло / маргарин / шортенинг	Масло
1 чайная ложка	¾19
1 столовая ложка	2¼ чайная ложка
чашка	3 столовые ложки
⅓ чашка	¼ чашка
½ чашки	чашки 905
¾ чашки	½ чашки + 1 столовая ложка
1 чашка	чашки

Полиненасыщенные жиры:

Полиненасыщенные жиры в сердце могут снизить риск холестерина ЛПНП. болезнь и инсульт.Они содержат важные питательные вещества, которые позволяют организму работать эффективно и правильно. Масла, богатые полиненасыщенными жирами, также вносят в рацион витамин Е, который действует как антиоксидант, помогает с кровотоком и восстанавливает ткани тела.

Полиненасыщенные жиры включают незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые необходимы для функционирования мозга и роста клеток. Организм не производит незаменимых жирных кислот, поэтому они могут поступать только с пищей или добавками. Жирные кислоты омега-3 полезны для сердца, снижая уровень триглицеридов, регулируя сердечный ритм, замедляя образование бляшек в артериях и немного снижая кровяное давление.Жирные кислоты омега-6 помогают контролировать уровень сахара в крови, снижают риск диабета и понижают кровяное давление (Национальная медицинская библиотека США, 2020b).

Источники пищи:
Растительные масла, такие как сафлоровое, кукурузное, соевое и подсолнечное масла; орехи, семена, тофу и соевые бобы; рыба, в том числе лосось, скумбрия, сельдь, тунец-альбакор и форель. Масло канолы, хотя и содержит больше мононенасыщенных жиров, также является хорошим источником полиненасыщенных жиров.

Диетические изменения :

• Ешьте рыбу вместо красного мяса не реже двух раз в неделю.
• Добавляйте орехи и семена в блюда и закуски.
• Используйте масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров вместо сливочного масла или маргарина. См. Диаграмму 1 для анализа масел с высоким содержанием полиненасыщенных жиров.

Рис. 1. Источник изображения: Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы.

Рецепт смешанных орехов пикантности

8 порций | размер порции: чашки

Время приготовления: 10 минут
Время приготовления: 20 минут

При приготовлении этого рецепта начните с чистых столешниц и посуды.Вымойте руки водой с мылом.

Состав

• Антипригарный кулинарный спрей
• ½ стакана грецких орехов
• стакана пепиты (тыквенных семечек), несоленых
• стакана ядер подсолнечника, несоленых
• ½ стакана кешью, несоленого
• ½ стакана миндаля – целиком или нарезанный, несоленый
• 2 столовые ложки кленового сиропа
• ¼ чайной ложки кайенского перца
• ¼ чайной ложки молотого имбиря

Указания

Разогрейте духовку до 325 ° F.Накройте форму для выпечки пергаментной бумагой и сбрызните небольшим количеством антипригарного кулинарного спрея. Смешайте грецкие орехи, пепитас, ядра подсолнечника, кешью и миндаль в средней миске. Добавьте кленовый сироп, кайенский перец и имбирь, перемешивая с орехами и семенами. Переложите покрытые оболочкой орехи и семена в подготовленную форму для выпечки и равномерно распределите в один слой. Выпекать, помешивая, примерно 15-20 минут, пока не станет слегка поджариваться. Вынуть из духовки и остудить.

На порцию чашки: 210 калорий, 17 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 0 мг холестерина, 0 мг натрия, 10 г углеводов, 3 г добавленных сахаров, 3 г пищевых волокон, 6 г белка

Рецепт, адаптированный из Giant Food Recipe Center: пикантные орехи

Список литературы

U.S. Министерство сельского хозяйства и Министерство здравоохранения и социальных служб США. (Декабрь 2020 г.). Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы . (9-е изд.).

Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. (2019, 22 мая). Жиры и холестерин . Источник питания.

Американская кардиологическая ассоциация. (нет данных). Насыщенные жиры . Проверено 16 июля, 2021.

Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания. (2018, 18 мая). Трансжиры . U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.

Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания. (2018, 18 маяб). Окончательное определение в отношении частично гидрированных масел . Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.

Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. (2018, 24 июля). Типы жиров . Источник питания.

Национальная медицинская библиотека США. (2020, 26 мая). Факты о мононенасыщенных жирах . MedlinePlus.

Национальная медицинская библиотека США.(2020, 26 мая). Факты о полиненасыщенных жирах . MedlinePlus.

Ненасыщенные жиры

Люди с коричневым жиром могут сжечь на 15% больше калорий

28 апреля 2020 г. – Кратковременное воздействие холода может помочь людям с бурым жиром сжигать на 15% больше калорий, чем те, у кого нет, согласно небольшому …

---

Исследователи применяют жировые клетки для доставки лекарства для подавления роста опухоли

25 сентября 2019 г. – Исследователи определили новый способ доставки лекарств, который может помочь остановить рост опухоли и предотвратить повторное появление рака…

---

Грецкие орехи могут помочь снизить кровяное давление для людей с риском сердечных заболеваний

1 мая 2019 г. – В сочетании с диетой с низким содержанием насыщенных жиров употребление грецких орехов может помочь снизить кровяное давление у людей с риском сердечно-сосудистых заболеваний, согласно новому …

---

Скрытый путь жирных кислот может сделать рак устойчивым к терапии

6 февраля 2019 г. – Исследователи теперь демонстрируют, что некоторые опухолевые клетки используют альтернативный – ранее неизведанный – способ производства жирных кислот.Это открытие может объяснить устойчивость к определенным типам рака …

---

Раковые клетки молочной железы заглатывают «бесплатный обед» из пищевых жировых частиц из кровотока

12 декабря 2019 г. – Исследовательская группа ранее показала, что жировые частицы из кровотока могут стимулировать рост клеток рака груди. Теперь они показывают, что благодаря неожиданному механизму, ранее не описанному …

---

Модификация РНК может защитить от болезней печени

19 июля 2021 г. – Модификация РНК может обеспечить защиту от неалкогольной жировой дистрофии печени, состояния, которое возникает в результате накопления жира в печени и может привести к серьезному заболеванию печени, согласно новому исследованию…

---

Наша способность сосредотачиваться может ухудшиться после приема пищи с высоким содержанием насыщенных жиров

12 мая 2020 г. – В эти смутные времена жирная пища может казаться вам другом, но новое исследование показывает, что употребление всего одного приема пищи с высоким содержанием насыщенных жиров может помешать нашей способности концентрироваться – не очень хорошая новость для …

---

Исследователи описывают возможный механизм связи между ожирением и раком груди

13 апреля 2020 г. – Широко признано, что более высокий уровень жира в организме увеличивает риск развития рака груди, а также других видов рака.В новой статье предлагается уникальная теория, согласно которой белок секретируется жиром …

---

Потребление жира матерью может повлиять на исход младенческих инфекционных заболеваний

14 апреля 2021 г. – Группа исследователей определила, что тип жиров, потребляемых матерью во время грудного вскармливания, может иметь долгосрочные последствия для здоровья кишечника ее младенца. Их исследование предполагает, что тип …

---

Не все насыщенные жиры равны для здоровья сердца

Янв.28, 2019 – Тип насыщенных жиров, которые мы едим, может повлиять на риск сердечного приступа …

---

Насыщенные жиры – HEART UK

В пище, которую мы едим, есть разные типы жиров, из которых насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови.

Многие продукты содержат насыщенные жиры, особенно продукты животного происхождения, такие как мясо, масло и молочные продукты, а также продукты, приготовленные из них, такие как пирожные и печенье. Они также содержатся в некоторых растительных продуктах, включая кокосовое и пальмовое масла.

Сокращение употребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и замена их продуктами с высоким содержанием ненасыщенных жиров может помочь улучшить уровень холестерина. Например, растительные жирные пасты и масла, жирная рыба, орехи и семена.

Как насыщенные жиры повышают уровень холестерина?

Холестерин вырабатывается и расщепляется в печени. Употребление в пищу продуктов, содержащих слишком много насыщенных и слишком мало ненасыщенных жиров, изменяет способ обработки холестерина печенью.

В клетках нашей печени есть рецепторы ЛПНП.Когда холестерин ЛПНП проходит в крови, эти рецепторы забирают холестерин из крови в печень для расщепления. Исследования показывают, что употребление слишком большого количества насыщенных жиров мешает рецепторам так хорошо работать, и в крови накапливается холестерин.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров

• молочный и белый шоколад, ирис, торты, пудинги и печенье
• выпечка и пироги
• жирное мясо, например бараньи отбивные
• переработанное мясо, такое как колбасы, бургеры, бекон и кебаб
• масло сливочное, сало, топленое масло для капель, маргарин, гусиный жир и сало
• кокосовое и пальмовое масла и кокосовые сливки
• полножирные молочные продукты, такие как сливки, молоко, йогурт, крем-фреш и сыр

Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре, например сливочное масло, жир в мясе и кокосовое масло.Ненасыщенные жиры жидкие, например оливковое масло.

Многие продукты содержат смесь насыщенных и ненасыщенных жиров. Старайтесь выбирать продукты с большим количеством ненасыщенных жиров.

Сколько насыщенных жиров нужно есть?

Около трети нашей энергии должно поступать из жира. Это примерно 70 г для женщины и 90 г для мужчины в день.

Насыщенные жиры должны составлять не более трети этого количества. Это 20 г для женщин и 30 г для мужчин.

Как сократить потребление жиров и насыщенных жиров

Чтобы поддерживать и поддерживать здоровый вес, следите за потреблением насыщенных жиров и общего количества жиров.Воспользуйтесь этими советами, чтобы помочь вам.

Проверьте этикетки

Когда вы ходите по магазинам, проверяйте этикетки продуктов, чтобы узнать, сколько в них жира и сколько они добавят к дневному максимуму. Посмотрите на общий жир и насыщенные жиры. Насыщенный жир можно записать как «насыщенный жир» или «насыщенный жир».

• Выбирайте продукты, в которых ненасыщенных жиров больше, чем насыщенных.
• Выбирайте продукты, отмеченные зеленым или янтарным цветом для насыщенных жиров.
• Некоторые продукты с высоким содержанием жира, такие как жирная рыба, орехи, масла и спреды, могут быть красными для насыщенных жиров. Это нормально, потому что эти продукты содержат более высокую долю полезных ненасыщенных жиров.
• На 100 г пищи – с низким содержанием жиров 3 г или меньше и с низким содержанием насыщенных жиров 1,5 г или меньше.
• На 100 г пищи – с высоким содержанием жиров 17,5 г или более и с высоким содержанием насыщенных жиров 5 г или более.

Многие продукты имеют этикетки на передней части упаковки, что позволяет легко проверить количество и тип содержащегося в них жира.Если нет, то он должен быть на спине. Если этикетки имеют красный, желтый и зеленый цвет, старайтесь как можно больше использовать зеленый и желтый цвета.

Используйте таблицу как руководство при выборе здоровой пищи.

Сравнить продукты

Иногда похожие продукты содержат очень разное количество жира. Перед покупкой проверьте несколько вариантов.

Выпекать, готовить на пару, готовить на гриле или варить вместо жарки

Обычно продукты можно запекать, готовить на пару, готовить на гриле или варить вместо жарки.Используйте небольшое количество полезного масла или жирной пасты из овощей или семян. Избегайте сливочного масла и других животных жиров.

Сделать простые свопы

Взгляните на продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и некоторые более здоровые альтернативы с помощью этих простых замен.

Выбирайте здоровые закуски

Взгляните на эти идеи для здоровых закусок с низким содержанием насыщенных жиров.

Выбирайте здоровую пищу, когда едите вне дома

Если вы регулярно ходите в рестораны или кафе, вы можете проверить информацию о питании в Интернете или в меню.