Как похудеть на ГВ?
Похудение в период грудного вскармливания.
Вокруг веса на ГВ полно мифов. Кто-то придерживается мнения, что на ГВ лучше всего привести тело в порядок, кто-то наоборот уверен, что во время ГВ обязательно «разнесёт».
Диетолог Мария Герасимова поможет нам разобраться, какое мнение на самом деле верное.
Не нужно считать, что лишние лишние килограммы – это неприятный и неизбежный бонус ГВ. Согласно первому закону термодинамики (который никто ещё не преодолел), сколько будет съедено-потрачено, столько и будет в итоге получено.
Повлиять на процесс восстановления добеременной формы могут: предшествующая беременность и роды, адаптация к новым условиям жизни, бессонным ночам, специфические гормональные изменения тоже вносят свой вклад в замедление процесса похудения.
Обладает ли ГВ жиросжигающим эффектом?
На выработку молока расходуется примерно 500-700 калорий ежедневно. На это количество нужно увеличивать рацион кормящей мамы.
Начинать восстановление рекомендовано примерно через 1,5-2 месяца после родов (зависит от течения родов, родоразрешения и других факторов). До этого момента отдыхайте, лежите, спите, используя каждую возможность, привыкайте и налаживайте лактацию.
Что способствует набору веса после родов? (независимо от типа вскармливания малыша).
В общем, из-за переедания. Причины могут различаться:
- Из-за нехватки информации и знаний (применяются станинные методы, чтобы усилить лактацию: чай с молоком кружками, сливочное масло, орехи)
- Из-за того, что не могут справиться со стрессом другими способами. В послеродовом периоде все ваши пищевые привычки вылезут в двойном объёме. Если вы и раньше «заедали» эмоции, то ГВ лишь это усилит.
- Из-за неумения позаботиться о себе/ отстаивать свои границы. Возьмём классику: «нужно есть за двоих».
Но ведь женщины -не инкубаторы, а пытаясь внушить такое убеждение беременной или кормящей, окружающие проявляют сомнительную заботу.
Но ведь женщины -не инкубаторы, а пытаясь внушить такое убеждение беременной или кормящей, окружающие проявляют сомнительную заботу.- Из-за недосыпа. Недостаток сна усиливает аппетит и тягу к сладостям. Пока у кормящей мамы не будет стабильного восстановления, все попытки ограничить себя в еде и начать тренировки ни к чему не приведут. Вы не высыпаетесь ночами, у вас не хватает времени на себя, а успокаивают вас шоколад и печенье. В этом случае гениальную идею о регулярных тренировках стоит отложить.
Но как тогда себе помочь?
1. Вам требуется психоэмоциональная поддержка. Она может исходить от супруга, семьи, психологов/психотерапевтов. Задуматься об этом лучше до родов.
2. Планируйте отдых. Недосып может накапливаться и усиливаться, поэтому спите при любой возможности. Важное значение имеет тактильный отдых: женская баня, массаж, мягкая гимнастика. Вам нужен период времени, когда вас будут трогать, как вам хочется.
3. Планируйте питание. Только так вы сможете добиться сбалансированного и регулярного питания, без беспорядочных перекусов.
4. Формируйте новые пищевые привычки. Это благоприятно скажется и на вашем текущем состоянии и на формировании здоровых пищевых привычек ваших детей. Желательно заняться этим пунктом до беременности и родов.
5. Выполняйте посильную физическую нагрузку: ходите пешком с коляской и без неё, занимайтесь гимнастикой и йогой по возможности.
Важно понимать, что ваше тело изменилось. Вы недавно выносили и родили нового человека. Вы его кормите и растите. На это уходит огромное количество ваших сил и времени. С этим трудно смириться и сложно начать жить в новом ритме, просто дайте себе время.
Похудение при грудном вскармливании: можно ли худеть
Можно ли худеть при грудном вскармливании – вопрос, волнующий добрую половину молодых мам. И ответ на него – да! Следуйте простым правилам в питании и спорте и сможете вернуться в форму, сохраняя при этом самое полезное питание для ребенка – грудное молоко.
1. Главной рекомендации по восстановлению фигуры после родов Вы уже придерживаетесь – кормите грудью! Дело в том, что на выработку молока организм женщины тратит 500 — 700 ккал в сутки, что эквивалентно часу занятий на беговой дорожке!
2. Высыпайтесь! Непростой совет, учитывая миллионы дел, которые лежат на плечах каждой молодой мамы. Недосыпание — распространенная причина плохого настроения, а повышают его с помощью сладких вкусностей. К тому же, по недавним исследованиям, организм сжигает калории во время сна! Получается, чем больше спишь, тем больше худеешь.
3. Пейте воду: в первую очередь для успешной лактации. К тому же наш организм путает чувство голода с жаждой. Захотели перекусить — выпейте сначала стакан воды и подождите 10 минут – вполне вероятно, что желание покушать исчезнет.
4. Простой, но актуальный совет –думайте о количестве пищи, кушайте ДЛЯ двоих, а не ЗА двоих.
5. Питайтесь в распланированные часы. Четкий режим улучшает пищеварение и позволяет нам не переедать.
Не корите себя за нарушение диеты. По мнению американских диетологов, правильное питание — это 80% здоровых блюд. А в 20% можно вместить то, чем хочется себя побаловать. Строгие ограничения плохо влияют на настроение, создавая угрозу срывов и переедания.
6. Создайте правильные установки: подсознание на 90% отвечает за успех любого мероприятия. Ставьте перед собой простые, легко достижимые цели, например, похудеть всего лишь на 1 кг. Достичь этого достаточно просто, а хорошие результаты, как известно, мотивируют на дальнейшие свершения.
7. Первая разрешенная после родов физическая нагрузка – ходьба! Интенсивная прогулка по парку с коляской сжигает немало калорий, а также приводит мышцы в тонус. Хорошо подойдут йога с пилатесом – плавные движения сводят к минимуму риск травматизма, параллельно улучшается растяжка, а мышцы возвращают тонус.
8. Спустя два-три месяца после родов подключается плавание и аквааэробика. Занятия задействуют практически все мышцы, помогая плавно снижать вес и улучшать рельеф тела.
За одну интенсивную тренировку можно потратить 500-600 калорий.
Когда малышу исполнится полгода, врачи разрешают велосипед. Часовая велопрогулка способствует сжиганию 600 килокалорий, тренирует ноги и укрепляет пресс.
Подключайте йогу – она помогает избавиться о лишних килограммов и улучшить растяжку.
9. Начинать «качать пресс» можно только после исчезновения диастаза, то есть расхождения мышц. Для определения диастаза проведите простой тест: лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, а ладони положите себе на живот. Поднимите голову и плечи, как Вы это делаете, выполняя упражнения на пресс. Если при этом почувствовали руками промежуток между мышцами, значит, расхождение еще сохраняется и тренироваться пока рано. Качая пресс, внимательно следите за дыханием: опускаясь, вдыхайте через нос, поднимаясь – выдыхайте ртом. Так повышается эффективность занятий, ведь кислород принимает активное участие в сжигании жира.
10. Помните, что жир активно сжигают любые занятия, которые выполняются на пульсе 120 ударов в минуту.
Контролировать этот показатель поможет специально пульсометр или приложение на смартфоне. А успешность и безопасность тренировок обусловлена соблюдением двух главных правил — регулярность и постепенное увеличение нагрузок.
Вопросы и ответы экспертов: Потеря веса ребенка
Автор: Кэтлин М. Зельман, RD, LD, MPH
Прибавка в весе необходима во время беременности. После рождения ребенка потребуется некоторое время — возможно, год или больше, — чтобы вернуться к своему весу до беременности.
Рождение ребенка меняет все, включая потерю веса. После родов все по-другому, чем в другое время, особенно если вы кормите ребенка грудью.
Когда вы будете готовы сбросить вес ребенка, как вы можете сделать это здоровым способом, заботясь о себе и своем малыше? Вот совет от Элизабет Уорд, MS, RD, эксперта по беременности, лактации и детскому питанию и автора Ожидай лучшего.
Для поддержания роста и развития новой жизни требуется много калорий и хорошее питание, поэтому очень важно соблюдать здоровую диету во время беременности.
Но вы также должны быть осторожны, чтобы не набрать слишком много или слишком мало веса.
Большинство врачей основывают свои рекомендации по увеличению веса на весе матери до беременности. Женщины с нормальным ИМТ (индексом массы тела) должны набрать от 25 до 35 фунтов, а близнецы — до 45 фунтов. Женщины с избыточным весом могут безопасно набрать от 15 до 25 фунтов, но должны0009, а не используют беременность как время для диеты или похудения до беременности.
Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, безопасно ли для вас набирать меньше или больше рекомендуемого диапазона. Беременность — это очень личное путешествие, и самое главное — заботиться о себе, правильно питаться и принимать витамины для беременных, чтобы получать все питательные вещества, необходимые вам и вашему ребенку.
Это миф. Набор слишком большого веса не обязательно приведет к тому, что ребенок станет больше. То, что вы «едите за двоих», не означает, что вы должны есть в два раза больше.
Прибавка в весе более 25-35 фунтов за одно рождение только усложняет потерю веса после рождения ребенка.
Забудьте о диетах как минимум на 6 недель после родов и сосредоточьтесь на здоровом питании. Большинство женщин лишены сна, устали и им не хватает энергии, чтобы заниматься спортом, готовить здоровую пищу и делать все возможное, чтобы похудеть в это напряженное время.
Потеря веса ребенка может занять более года. В идеале вы должны снижать вес постепенно, стремясь к 1-2 фунтам в неделю.
Я не знаю, как они так быстро худеют, и, возможно, это не самый безопасный способ. Более чем вероятно, что финансовые ресурсы знаменитостей позволяют им нанять помощников по уходу за ребенком и личных тренеров, чтобы быстро привести их в форму, потому что хорошо выглядеть — это их дело.
Ограничение калорий и строгая диета… не помогут. Хорошее питание имеет важное значение, так же как сон и физическая активность, но эти проблемы труднее контролировать, чем диету, когда у вас есть новорожденный.
Здоровая диета может помочь вам преодолеть некоторую усталость, связанную с уходом за новорожденным.
Низкокалорийная диета может помочь вам быстро похудеть, но может привести к потере мышечной ткани и снижению уровня энергии. Потеря мышечной массы снижает потребность в калориях и может затруднить похудение. Новоиспеченным мамам нужны диеты, дающие им энергию, чтобы справляться с потребностями новорожденного и любых других детей дома.
А, если вы кормящая мама, то ограничивать калорийность нельзя – иначе это скажется на качестве грудного молока.
Калории считаются на протяжении всей беременности до четвертого триместра (или 3 месяцев после родов), потому что вашему организму необходимо хорошее питание для роста ребенка. Через шесть недель после рождения ребенка вы можете начать ограничивать несколько сотен калорий в день. Проконсультируйтесь [на веб-сайте myplate.gov Министерства сельского хозяйства США], чтобы определить правильное количество калорий для вас, и сократите до 500 калорий, убедившись, что получаете как минимум 1600 калорий в день.
Имейте в виду: когда вы урезаете калории, важно убедиться, что каждая калория имеет значение, придерживаясь богатой питательными веществами диеты.
Для выносливости и энергии необходимо сбалансированное питание не менее 3-4 раз в день. Наполните свою кухню здоровой пищей, чтобы нездоровая пища, сладкие соблазны и триггерные продукты не нарушили вашу здоровую диету. Сократите лишние жиры и масла, из-за которых могут накапливаться калории. Перекусывайте фруктами, овощами, нежирным белком и продуктами с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам насытиться, но не утомляют. Пейте много воды и питательных напитков.
Кормящим матерям не следует садиться на диеты для похудения, потому что им нужно много калорий для лактации и обеспечения их младенцев единственным источником питания. Даже если вес не снижается так быстро, как если бы вы не кормили грудью, успокойтесь, зная, что вы делаете все возможное для ребенка. Грудное молоко [дает] вашему ребенку все необходимое для роста и развития в течение первых нескольких месяцев жизни.
Хорошее питание обязательно. Ваша диета влияет на качество грудного молока, тогда как количество зависит от того, сколько вы кормите грудью.
Грудное вскармливание не следует использовать в качестве метода снижения веса, потому что вы можете набрать вес во время кормления грудью, если не будете уделять пристального внимания своему рациону. Это миф, что грудное вскармливание сжигает много калорий, образуя молоко. Вы сожжете некоторое количество накопленного жира, но ваше тело защитит часть жира для грудного вскармливания. Многие женщины не теряют весь вес ребенка, пока полностью не перестанут кормить грудью.
Когда дело доходит до физических упражнений, думайте о том, что нужно «медленно и постепенно», чтобы вернуться к своему уровню физической подготовки до беременности. Физическая активность является важным компонентом безопасной и здоровой потери веса, и большинство мам могут вернуться к физическим упражнениям в течение нескольких недель после нормальных вагинальных родов.
Кесарево сечение требует дополнительного отдыха и заживления ран перед регулярными физическими нагрузками. Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.
К 6 неделям большинство мам готовы ходить. Два раза в день гулять с ребенком по 15 минут и постепенно повышать уровень активности — это отличный способ повысить выносливость и сжечь калории. Если ходить не получается, используйте время сна ребенка, чтобы включить видео или запишитесь на фитнес-программу, предназначенную для мам и малышей.
Исследования показывают, что через 6 месяцев после родов мамам, которые спали менее шести часов в сутки, было труднее похудеть, чем мамам, которые спали более 6 часов. Есть много приспособлений, когда вы приносите домой ребенка, и даже больше, если есть другие маленькие люди, которым вы нужны.
Отдых важен для того, чтобы вы могли сосредоточиться на здоровом питании и находить время для физической активности. Делайте все возможное, чтобы высыпаться. И постарайтесь не быть суперженщиной, пока вы не восстановите свою энергию, потому что контроль веса требует много энергии.
Top Picks
Врачи: Ребенок начинает терять вес после трех месяцев
Опубликовано
Источник изображения, Thinkstock
Image caption,Избыточный вес, не сброшенный в течение года, представляет опасность для здоровья, говорят исследователи из Канады
Автор: Хелен Бриггс отпуск девять месяцев».
Врачи в Канаде говорят, что период от трех до двенадцати месяцев после рождения является ключевым моментом для начала потери «детского веса».
Матери, которым не удается сбросить лишний вес в течение года после родов или набрать вес, рискуют своим здоровьем, сообщают они в Diabetes Care.
Женщины в этой группе имеют более высокое кровяное давление и другие факторы риска развития диабета и сердечных заболеваний в более позднем возрасте.
Это видео невозможно воспроизвести
Чтобы воспроизвести это видео, вам необходимо включить JavaScript в вашем браузере.
Media caption,Доктор Рави Ретнакаран рассказывает об исследовании с Хелен Бриггс из BBC
Факторы повышенного риска, наблюдаемые через год после родов у женщин, которые не потеряли вес, отсутствовали через три месяца после родов.
Это говорит о том, что от 3 до 12 месяцев после родов является критическим периодом для женщины, чтобы сбросить хотя бы часть веса, набранного во время беременности.
Доктор Рави Ретнакаран — исследователь диабета и врач, руководивший исследованием.
Он сказал BBC News: «Большинство женщин не собираются сразу же возвращаться к своему весу до беременности, и мы обнаружили, что типичная картина — более 80% не возвращаются к трем месяцам».
от трех месяцев до 12 месяцев, то, что мы предлагаем, это то, что вы должны быть на траектории потери веса». после родов является критическим окном, в течение которого внимание врача и пациента к контролю веса может быть очень важным для долгосрочного метаболического и сосудистого здоровья».0003
Источник изображения, Thinkstock
Подпись к изображению,Топот маленьких стоп может резко изменить образ жизни
Беременность — это единственный период, когда нормально набирать вес — около 20% или более от массы тела в течение девяти месяцев.
После родов попыткам похудеть может помешать нехватка времени для физических упражнений и бессонница.
Вес женщины через год после рождения является более сильным предиктором вероятности того, что она будет иметь избыточный вес через 15 лет, чем вес, набранный во время самой беременности, показывают исследования.
Плохой холестерин
Теория состоит в том, что кумулятивный эффект веса, набранного во время каждой беременности, увеличивает риск возникновения у женщины таких заболеваний, как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.
Источник изображения, Thinkstock
Подпись к изображению,Физические упражнения являются ключевым фактором в снижении веса после рождения ребенка
Исследователи из больницы Маунт-Синай в Торонто проследили потерю веса после родов у группы из примерно 300 здоровых женщин.
Они также отслеживали факторы риска диабета и сердечных заболеваний, в том числе:
- артериальное давление
- ЛПНП (плохой холестерин)
- резистентность к инсулину
Они обнаружили, что большинство женщин не начинают терять вес сразу после родов — восемь из 10 имели больший вес через три месяца после родов, чем до беременности .