Не есть и поправляться: Как кушать все и не набирать лишний вес?

Содержание

Что есть, чтобы не поправиться: продукты, советы биохимика

Кажется, что за несколько месяцев кто-то ушил всю вашу одежду? Значит пришла пора подумать о фигуре. Если вы хотите поддерживать стабильный вес и никогда не поправляться, забудьте о строгих диетах. Вот что советует Колин Кэмпбелл, автор книги «Китайское исследование» (продано более миллиона экзепляров на 10 языках) и самого известного биохимика в мире.

Теги:

Диеты

Правильное питание

Похудение

Одежда

Витамины

Шаги к похудению: как настроиться и начать есть, чтобы не поправляться

Определите, в чем ваша личная мотивация. Вы сумеете добиться успеха, только если у вас будет чувство, что все изменения происходят благодаря вам. Ничего не выйдет, если вы будете пытаться соответствовать навязанным извне правилам. Когда вы приступите к изменению диеты, один из самых важных первых шагов — определиться, зачем вам это нужно. И только тогда начинайте искать, что есть, чтобы не поправиться.
Помните, что не всегда можно заставить себя выдержать искушение. Поэтому пообещайте себе: каждый раз, прежде чем съесть что-то вредное, сначала надо съесть что-то полезное (например, кусок цельного фрукта). Потом подождите 15 минут и сделайте себе поблажку. Но, скорее всего, желание пропадет.
И помните: лучше есть часто, но понемногу, нежели редко, но большими порциями.

Так что же есть, чтобы не поправиться?

Увеличьте долю некрахмалистых зеленых, желтых и оранжевых овощей до одной третьей, а лучше до половины от всей потребляемой пищи. Оставшаяся половина должна приходиться на крахмалосодержащие продукты (кукуруза, пшено, овес, пшеница, коричневый рис, спельта, картофель, тыква, фасоль, бобы). Их тоже можно есть так, чтобы не поправиться, главное — пропорции и умеренность.

Здоровая диета, основанная на растительном белке — живительна, излечивает и предотвращает ожирение, диабет, аутоиммунные заболевания, рак, заболевания сердца, зрения, костей и почек. И, конечно, орехи и бобовые стоит есть, чтобы не поправиться.
Отдавайте предпочтение простым блюдам, например, картофелю с брокколи или фасоли с рисом и некрахмалистыми овощами. Чем сложнее блюдо, тем выше вероятность, съев его, поправиться.
Не забывайте, что буквально каждый день на столе должна быть темная листовая зелень. Несколько листиков в сэндвиче не считаются. Зелени можно съедать намного больше, если готовить ее на пару или добавлять в другие блюда.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что исключить из рациона, чтобы не набрать вес?

Откажитесь от пищи с высоким содержанием простых сахаров, включая сухофрукты и соки. Свежие фрукты ешьте раз или два в день.
Забудьте о витаминных добавках. Питание — это сложный биохимический процесс. Даже в самых простых продуктах сотни и тысячи различных микроэлементов. Отдельные вещества в виде добавок, никогда не станут хорошей заменой цельным продуктам. А именно их нужно есть, чтобы не поправиться.
Исключите мучное, в том числе хлеб и пироги. При изготовлении муки углеводы проходят значительную обработку и в итоге они не содержат таких полезных элементов, как клетчатка, витамины и минералы
Воздержитесь от посещения ресторанов. Они грозят перееданием, к тому же, вы не контролируете процесс приготовления еды и не видите, сколько в нее добавляют сахара и соли и как и на чем ее жарят.
Избавьтесь от вредной еды. Выделите несколько часов и уберите из кухни все плохие продукты: маргарин, конфеты, печенье, мороженое, белый рис, полуфабрикаты. Избавьтесь так же от продуктов с явной добавкой сахара. Не ешьте это, чтобы не поправляться!
Устройте двухнедельный веганский эксперимент. После того, как вы избавитесь от вредных продуктов, вы будете готовы к двухнедельному эксперименту. Продержитесь это время, и вы ощутите все преимущества веганства. Польза для здоровья — лучший источник мотивации, а его подарит вам работа над улучшением образа жизни.

Чистое питание. Что это и как поможет похудеть?

Что еще, помимо изменения питания, стоит делать, чтобы не поправляться?

Содержите жилье в чистоте, чтобы силу воли не подрывал бардак. Исследования показали: когда в комнате порядок, человек выбирает более полезную пищу.
Чтобы сжечь как можно больше калорий, увеличьте физическую нагрузку.
Правильное питание. Как начать все заново?
Письменно анализируйте результаты, относящиеся к здоровью. Записывайте количество потребленных продуктов, фиксируйте килокалории и свои энергозатраты (физические упражнения, количество шагов в день и так далее). Пищевой дневник поможет вам научиться есть так, чтобы не поправляться, однако, он пригодится не только тем, кто решил похудеть, но и людям, которым интересно, сколько питательных веществ они получают.
Для успеха вашей диеты и стабильной потери веса ключевым фактором является удовольствие и удовлетворение от того, чем вы занимаетесь. Если вы перестараетесь и станете чересчур активно налегать на низкокалорийные зеленые, желтые и оранжевые овощи, попутно отказавшись от крахмалистых продуктов, то вас постоянно будет мучить чувство голода. Это сразу затруднит выполнение программы и повысит риск срыва. Есть, чтобы не поправиться, не то же самое, что страдать от голода. Не доводите себя до голодных ломок, ешьте крахмалосодержащие продукты.

Хорошее здоровье — это неотъемлемая часть счастья. Будьте здоровы, стройны и счастливы!

Вы поститесь?

На основе материалов книг издательства МИФ: «Китайское исследование», «Китайское исследование на практике», «Энергия крахмала».

Десять советов, как правильно есть и не поправляться • INMYROOM FOOD

Вы наверняка знаете таких людей, которые могут с удовольствием позволить себе порцию мороженого, но при этом их фигура всегда радует глаз. И вы знаете, что в ресторане они не ограничиваются “одним салатиком”.

“Ведьмы”, — в шутку назовут таких женщин одни. “Хороший метаболизм”, — ответят другие. В чем же заключается секрет людей, который удается сохранять стройность без соблюдения диет? Или действительно без магии и влияния наследственности здесь не обошлось?

Хорошие новости: кое-чему у таких людей мы действительно можем поучиться, поскольку некоторые секреты их стройности имеют характер навыков. Образ мышления, положительные привычки, внимательность к своему телу, осознанность при выборе продуктов и умение искренне наслаждаться не самыми полезными продуктами — вот что действительно их отличает. Вот лучшие 10 советов, как правильно есть, и при этом не поправляться.

1. Перестаньте считать каждый день особенным

Тортик по случаю Дня рождения коллеги, друзья пригласили в кино — как же без попкорна; счастливые часы в кофейне — дали пончик бесплатно… Каждый день вы найдете тысячу отговорок, чтобы насладиться вкусным, хоть и не самым полезным продуктом. Самое главное — изменить образ мышления, и перестать думать, что “съем сегодня — отголодаю потом”. Сбалансированное питание, а не диеты должны держать ваш вес стабильным. Для этого мудро выбирайте угощения — вы можете разделить с супругом порцию крем-брюле на свидании, но завтра воздержитесь от порции печенья в офисе.

2. Говорите за ужином

Наслаждаясь трапезой в компании друзей или семейном кругу, дайте себе волю и общайтесь как можно больше. Диетологи отмечают, что так вы имеете все шансы съесть намного меньше. В журнале клинической эндокринологии были опубликованы результаты следующего эксперимента: людей попросили съесть порцию мороженого за 5 минут и за 30 минут. Те, кто ели медленнее, чаще всего просто не заканчивали свою порцию, так как чувствовали сытость, которую не могли ощутить более “быстрые” едоки. Так наслаждайтесь своим десертом, но окружению уделяйте еще больше внимания.

3. Не тратьте времени на диетические продукты

Продукты с низким содержанием жира или с минимумом калорий — это все, конечно, звучит прекрасно. Но проблема заключается в том, что часто в их составе — сплошные углеводы или сильно переработанные ингредиенты. Многие производители компенсируют нехватку жира, придающего приятный вкус пище, большим количеством сахара, что никак не способствует заветной цели похудеть. Для того чтобы не попасть в эту ловушку, обязательно читайте этикетки и обращайте внимание на состав продукта.

4. Перестаньте называть продукты вредными

Оказывается, называя брауни плохой пищей, а капусту – хорошей, вы сами себе вредите. Если вы говорите себе, что не должны есть шоколад, и запрещаете себе о нем думать, то скорее всего, ваша зацикленность приведет лишь к тому, что вы сорветесь и съедите гораздо больше шоколада. Исследователи из Университета Торонто провели следующий эксперимент: группу женщин, любящих шоколад, но считающих его вредным продуктом, попросили на неделю отказаться от его употребления. В итоге их стремление съесть его лишь только возросло. Поэтому для счастливых отношений с пищей, выкиньте словосочетание “вредный продукт” из своего словаря.

5. Дайте себе отдых

Исследования показывают, что сон может занимать приоритетное место в процессе похудения. Недостаток сна оказывает влияние на гормональную систему — в результате вы испытываете более сильное чувство голода, чем когда вы высыпаетесь вдоволь. Именно поэтому в такие дни вы предпочитаете более калорийные продукты. Плюс у вас не будет достаточно энергии, чтобы эффективно сжигать съеденное. Именно поэтому важно следить за качеством не только питания, но и сна.

6. Знайте свои слабые стороны

Если вы никак не можете отучить себя от вредной привычки перекусывать чем-то не самым полезным, перестаньте бороться с собой. Вместо этого подготовьте побольше полезных снэков и всегда держите их в холодильнике. Годится хумус, кусочки куриного филе, приготовленного на пару, овощные палочки, полезные конфетки из кэроба и сухофруктов. А если вы грешите перекусами вне дома, положите в сумку яблоко, злаковый батончик или горсть орехов.

7. Избегайте диетических газировок

Искусственные подсластители, делающие газировку “диетической”, весьма спорная тема. С одной стороны, некоторые исследования показывают, что они никак не влияют на вес. С другой — ученые предупреждают, что такие низкокалорийные напитки могут способствовать увеличению веса, стимулируя чувство голода. Диетологи же советует избегать их полностью, поскольку заказывая диетические напитки, вы думаете, что сэкономили на калориях, и автоматически можете дать себе волю в другой части заказа.

8. Экспериментируйте на кухне

Здоровое питание не покажется вам скучным, если вы вдоволь экспериментируйте с травами, маслами и специями. Они не только усиливают вкус блюда, но и часто сокращают тягу к вредным продуктам. А добавление таких специй, как красный перец и имбирь, помогает повысить метаболизм, что ускоряет сжигание дополнительных калорий из еды. Так что добавьте щепотку копченой паприки вместо масла в брокколи, и щедро обваляйте диетическую грудку в травах.

9. Не считайте калории

Существует огромная разница для организма между 1000 калорий, полученных от нездоровой пищи, и аналогичным количеством полезных калорий. Подсчитывая их, вы можете отказать себе в безумно полезных, но достаточно питательных продуктах: жирных сортах рыбы, авокадо, растительных маслах, орехах и горьком шоколаде. Сфокусируйтесь на качестве: желательно, чтобы примерно половина тарелки была заполнена продуктами, богатыми полезными жирами или белком, а другая — порцией овощей и цельных круп.

10. Ешьте сладкое в разумных количествах

Новостью о том, что сахар — это очень вредный ингредиент, никого сегодня не удивить. Сахар — это источник большого количества энергии, и при современном темпе жизнь мы просто не успеваем ее растрачивать. Именно поэтому ее излишки тело запасает в виде жира. Но это не означает, что следует полностью отказывать себе в сладостях. Следите за реакцией тела, чтобы понять свою норму: внезапная вялость и сонливость подскажут вам этот момент.

Причины, другие симптомы и лечение

Любой человек может испытывать потерю аппетита по разным причинам. Люди могут испытывать меньше желания есть, терять интерес к еде или испытывать тошноту при мысли о еде.

Наряду с потерей аппетита человек может также испытывать усталость и потерю веса, если он не ест достаточно пищи для поддержания своего тела.

В этой статье мы рассмотрим, что вызывает потерю аппетита, что это означает, осложнения и как это лечить.

Проблемы с пищеварением могут привести к потере аппетита.

Потеря аппетита может быть физической или психологической. Это часто носит временный характер из-за таких факторов, как инфекции или проблемы с пищеварением, и в этом случае аппетит вернется, когда человек выздоровеет.

У некоторых людей потеря аппетита также может быть симптомом длительного заболевания, например, на поздних стадиях серьезного заболевания, включая рак. Это часть состояния, которое врачи называют кахексией.

Медицинский термин для полной потери аппетита в течение более длительного периода времени — анорексия. Это отличается от расстройства пищевого поведения нервной анорексии, которая является проблемой психического здоровья.

Ниже мы рассмотрим возможные причины потери аппетита.

Общие причины

Распространенные вирусные или бактериальные инфекции, такие как грипп или гастроэнтерит, часто являются причиной потери аппетита. Аппетит обычно возвращается к человеку, когда он начинает выздоравливать.

Общие краткосрочные причины потери аппетита включают:

простуда
грипп
респираторные инфекции
бактериальные или вирусные инфекции
запор
расстройство желудка
проблемы с пищеварением
кислота рефлюкс
пищевое отравление
аллергия
пищевая непереносимость
желудочный клоп или гастроэнтерит
беременность
гормональный дисбаланс
стресс
побочные эффекты лекарств
употребление алкоголя или наркотиков

Люди с болью во рту, например язвами, могут также испытывать потерю аппетита, если им становится трудно есть.

Заболевания

Длительные заболевания могут вызывать потерю аппетита по ряду причин, которые различаются в зависимости от причины. Потеря аппетита может быть связана со снижением функции иммунной системы, плохим самочувствием и расстройством желудка.

Медицинские состояния, которые могут вызвать потерю аппетита, включают:

расстройства пищеварения, такие как синдром раздраженного кишечника и болезнь Крона
гормональное заболевание, известное как болезнь Аддисона
астма
диабет
хронические заболевания печени или почек
высокий уровень кальция в крови
ВИЧ и СПИД
неактивен щитовидная железа или гипотиреоз
сверхактивная щитовидная железа или гипертиреоз
ХОБЛ
сердечная недостаточность
рак желудка или толстой кишки

Побочное действие лекарств

Потеря аппетита является частым побочным эффектом многих лекарств, наряду с другими проблемами пищеварения, такими как запор или диарея. Это обычное явление, когда лекарства проходят через желудок и пищеварительный тракт человека.

Лекарства и методы лечения, которые часто вызывают потерю аппетита, включают:

седативные средства
некоторые антибиотики
иммунотерапию
химиотерапию
лучевую терапию на область желудка

900 62
Если человек недавно перенес серьезную операцию, у него может возникнуть потеря аппетита после операции. Это ощущение может быть отчасти связано с анестезирующими препаратами.
Употребление наркотиков для развлечения, таких как кокаин, каннабис и амфетамины, также может вызвать потерю аппетита.
Психологические причины
Психологические факторы и состояния психического здоровья могут оказывать значительное влияние на аппетит человека. К ним относятся:
депрессия
тревога
приступы паники
стресс
горе
расстройства пищевого поведения, такие как булимия или нервная анорексия
900 21 Возраст
Потеря аппетита также может быть более характерна для пожилых людей. Это может быть связано с более частым использованием лекарств и изменениями в организме с возрастом. Эти изменения могут повлиять на:
пищеварительную систему
гормоны
чувство вкуса или запаха
некоторые виды рака , рак яичников или желудка.
Наряду с потерей аппетита у людей могут наблюдаться следующие симптомы:
боли в животе
изжога
быстрое чувство насыщения
пожелтение кожи или глаз
кровь в стуле
узнать основная причина.

Человек должен обратиться к врачу, если у него рвота длится более суток и наблюдается полная потеря аппетита.
Люди с серьезными заболеваниями могут испытывать потерю аппетита, которая может быть вызвана самой болезнью или побочным эффектом лечения, такого как химиотерапевтическое лечение рака.
Некоторые люди на поздних стадиях серьезных заболеваний могут испытывать кахексию.
Кахексия — это термин, обозначающий потерю веса, потерю мышечной массы и общее ухудшение здоровья, вызванное хроническими, ограничивающими жизнь заболеваниями.
Люди с кахексией могут получить рекомендации по питанию у своего врача, который может помочь составить план питания, чтобы убедиться, что они получают необходимые калории и питательные вещества.
Человек с серьезным заболеванием должен обратиться к врачу, если у него наблюдается полная потеря аппетита в течение дня или более или любое из следующего:
рвота в течение дня или дольше
неспособность удерживать жидкости
боль при попытке поесть
нерегулярное мочеиспускание
Врач может назначить определенные лекарства для повышения аппетита и уменьшения других симптомов, например тошноты.
Если депрессия или беспокойство вызывают у людей потерю аппетита, может помочь разговорная терапия, а иногда и антидепрессанты.
Если врач считает, что конкретное лекарство является причиной потери аппетита, он может изменить дозировку или лекарство.
Людям может быть проще есть несколько небольших приемов пищи в день вместо трех больших.
Старайтесь, чтобы эти блюда были богаты калориями и белками, чтобы организм получал достаточно питательных веществ и энергии. Людям также может быть легче принимать жидкие блюда, такие как смузи и протеиновые напитки.
Добавление трав, специй или других ароматизаторов в пищу также может способствовать тому, чтобы люди ели легче. Прием пищи в расслабляющей или социальной обстановке может сделать прием пищи более приятным.
Люди также могут продолжать пить много жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание. Легкие упражнения, такие как короткая прогулка, также могут иногда повышать аппетит.
Врач изучает все симптомы, которые испытывает человек, и использует их для определения возможной причины потери аппетита.
Врач может осмотреть живот человека, ощупывая его рукой на предмет необычного вздутия живота, уплотнений или болезненности. Это может помочь им выяснить, вызывает ли желудочно-кишечное расстройство потерю аппетита.
Врач также может провести анализы, чтобы установить причину. Анализы могут включать:
анализы крови
рентген брюшной полости
эндоскопию, при которой камера позволяет врачам заглянуть внутрь тела

Важно выяснить причину потери аппетита, так как это может привести к осложнениям без лечения.
Длительная потеря аппетита может привести к потере веса и недоеданию. Для людей жизненно важно выяснить причину потери аппетита, так как отсутствие лечения может быть серьезным.
Люди могут обратиться к врачу, если у них отсутствует аппетит в течение длительного периода времени. Если они заметят неожиданную или быструю потерю веса, им также следует обратиться к врачу.
Человек должен обратиться за медицинской помощью, если наряду с потерей аппетита он заметит какие-либо другие симптомы, такие как:
боль в животе
лихорадка
одышка
кашель
учащенное или нерегулярное сердцебиение
9 0062
Люди может испытывать потерю аппетита по целому ряду причин. Некоторые из них кратковременны, включая простуду, пищевое отравление, другие инфекции или побочные эффекты лекарств. Другие связаны с длительными заболеваниями, такими как диабет, рак или болезни, ограничивающие жизнь.
Потеря аппетита часто сопровождается чувством усталости или тошноты. Если человека беспокоит потеря аппетита, он должен сообщить об этом своему врачу, упомянув также обо всех других симптомах.
Лечение потери аппетита зависит от причины. Людям может быть полезно есть регулярно небольшими порциями вместо трех больших приемов пищи, а жидкие блюда часто более приятны на вкус.
Прочитайте статью на испанском языке.
9 признаков того, что вы едите недостаточно
Вы когда-нибудь задумывались, достаточно ли вы едите? Слушайте свое тело. Обычно существуют физические признаки недоедания, такие как постоянный голод или раздражительность.
Достижение и поддержание умеренного веса может быть сложной задачей, особенно в современном обществе, где еда всегда доступна.
Однако недостаточное потребление калорий также может вызывать беспокойство, будь то из-за преднамеренного ограничения в еде, снижения аппетита или по другим причинам.
На самом деле, регулярное недоедание может привести к ряду психических, физических и эмоциональных проблем со здоровьем. Вот девять признаков того, что вы едите недостаточно.
1. Низкий уровень энергии
Калории — это единицы энергии, которые ваше тело использует для функционирования.
Когда вы не потребляете достаточно калорий, вы, вероятно, большую часть времени будете чувствовать усталость.
Количество калорий, необходимое для этих основных функций в течение 24 часов, называется уровнем метаболизма в состоянии покоя.
У большинства людей уровень метаболизма в состоянии покоя превышает 1000 калорий в день. Добавление физической активности может увеличить ваши ежедневные потребности еще на 1000 калорий и более.
Хотя гормоны также играют роль в энергетическом балансе.
Как правило, если вы потребляете больше калорий, чем необходимо, большая часть излишков откладывается в виде жира. Если вы будете потреблять меньше калорий, чем необходимо, вы похудеете (1).
Ограничение потребления менее 1000 калорий в день может замедлить скорость метаболизма и привести к усталости, поскольку вы не потребляете достаточно калорий для поддержания основных функций, поддерживающих вашу жизнь.
Слишком малое количество еды особенно связано с низким уровнем энергии у пожилых людей, у которых потребление пищи может уменьшиться из-за снижения аппетита (2).
Другие исследования спортсменок показали, что усталость может возникнуть, когда потребление калорий слишком мало для поддержания высокого уровня физической активности. Это, кажется, наиболее распространено в видах спорта, которые подчеркивают худобу, таких как гимнастика и фигурное катание (3, 4).
Даже легкая физическая активность, такая как ходьба или подъем по лестнице, может вызвать у вас быструю утомляемость, если потребление калорий значительно ниже ваших потребностей.
Резюме:
Потребление слишком малого количества калорий может привести к усталости из-за нехватки энергии для физических упражнений или выполнения движений, выходящих за рамки основных функций.
2. Выпадение волос
Выпадение волос может быть очень болезненным.
Ожидается, что ежедневно будет теряться несколько прядей волос. Однако, если вы замечаете, что в вашей расческе или сливе душа скапливается повышенное количество волос, это может быть признаком того, что вы недостаточно едите.
Многие питательные вещества необходимы для нормального и здорового роста волос.
Недостаточное потребление калорий, белков, биотина, железа и других питательных веществ является частой причиной выпадения волос (5, 6, 7, 8, 9).).
По сути, когда вы не потребляете достаточно калорий и основных питательных веществ, ваше тело будет отдавать предпочтение здоровью вашего сердца, мозга и других органов, а не росту волос.
Резюме:
Выпадение волос может быть результатом недостаточного потребления калорий, белков и некоторых витаминов и минералов.
3. Постоянный голод
Постоянный голод — один из наиболее очевидных признаков того, что вы едите недостаточно.
Исследования подтверждают, что аппетит и тяга к еде усиливаются в ответ на резкое ограничение калорий из-за изменений уровня гормонов, контролирующих чувство голода и сытости (10, 11, 12, 13).
Одно трехмесячное исследование проводилось на мышах, которых кормили пищей, содержащей на 40 % меньше калорий, чем обычно.
Было обнаружено, что их уровни подавляющих аппетит гормонов лептина и ИФР-1 снизились, а сигналы голода значительно усилились (10).
У людей ограничение калорий может вызывать голод и тягу к еде как у людей с умеренным, так и с избыточным весом.
В исследовании, проведенном с участием 58 взрослых, потребление диеты с ограничением калорий на 40% повышало уровень голода примерно на 18% (11).
Более того, было показано, что низкое потребление калорий увеличивает выработку кортизола, гормона стресса, который связан с голодом и увеличением жира на животе (14, 15).
По сути, если потребление калорий упадет слишком сильно, ваше тело будет посылать сигналы, которые заставят вас есть, чтобы избежать возможного голодания.
Сводка:
Недоедание может вызвать гормональные сдвиги, которые усиливают голод, чтобы компенсировать недостаточное потребление калорий и питательных веществ.
4. Проблемы с попытками забеременеть
Недоедание может помешать женщине забеременеть.
Гипоталамус и гипофиз, расположенные в вашем мозгу, работают вместе для поддержания гормонального баланса, включая репродуктивное здоровье.
Гипоталамус получает сигналы от вашего тела, которые сообщают ему, когда необходимо скорректировать уровень гормонов.
В зависимости от полученных сигналов гипоталамус вырабатывает гормоны, которые либо стимулируют, либо подавляют выработку эстрогена, прогестерона и других гормонов гипофизом.
Исследования показали, что эта сложная система очень чувствительна к изменениям потребления калорий и веса (13).
Когда потребление калорий или процент жира в организме падает слишком низко, сигналы могут нарушаться, что приводит к изменению количества высвобождаемых гормонов.
Без надлежащего баланса половых гормонов беременность не наступит. Первым признаком этого является гипоталамическая аменорея или отсутствие менструального цикла в течение шести месяцев или дольше (15).
В более раннем исследовании, когда 36 женщин с недостаточным весом, страдающих аменореей или бесплодием, связанным с ограничением калорий, увеличили потребление калорий и достигли идеальной массы тела, 9у 0% начались менструации и 73% забеременели (17).
Если вы пытаетесь забеременеть, убедитесь, что придерживаетесь хорошо сбалансированной, достаточно калорийной диеты, чтобы обеспечить правильную гормональную функцию и здоровую беременность.
Резюме:
Потребление слишком малого количества калорий может нарушить сигнал репродуктивных гормонов, что приведет к трудностям с беременностью.
5. Проблемы со сном
Десятки исследований показали, что лишение сна приводит к резистентности к инсулину и увеличению веса (18).
Кроме того, хотя переедание может вызвать проблемы со сном, оказалось, что строгая диета также может привести к проблемам со сном.
Исследования на животных и людях показали, что ограничение калорий на уровне голодания приводит к прерыванию сна и сокращению периода медленного сна, также известного как глубокий сон (19).
В одном исследовании с участием 381 студента колледжа ограничительные диеты и другие проблемы с питанием были связаны с плохим качеством сна и плохим настроением (20).
В другом небольшом исследовании 9У молодых женщин четыре недели диеты приводили к затруднениям с засыпанием и уменьшению количества времени, проведенного в глубоком сне (21).
Ощущение, будто вы слишком голодны, чтобы заснуть, или просыпаетесь голодными — основные признаки того, что вы не получаете достаточного количества еды.
Резюме:
Недоедание связано с плохим качеством сна, в том числе с более длительным засыпанием и меньшим временем глубокого сна.
6. Раздражительность
Если вас стали раздражать мелочи, это может быть связано с недостаточным питанием.
Действительно, раздражительность была одной из нескольких проблем, с которыми сталкивались молодые люди, подвергшиеся ограничению калорий в рамках Миннесотского эксперимента по голоданию во время Второй мировой войны (22).
У этих мужчин развилась капризность и другие симптомы при потреблении в среднем 1800 калорий в день, что было классифицировано как «полуголодание» для их собственных потребностей в калориях. Конечно, ваши собственные потребности могут быть ниже.
Недавнее исследование 413 студентов колледжей и старших классов также показало, что раздражительность была связана с диетой и ограничительным режимом питания (23).
Чтобы ваше настроение всегда было на высоте, не позволяйте калориям падать слишком низко.
Резюме:
Длительное низкокалорийное питание и ограничительные режимы питания связаны с раздражительностью и капризностью.
7. Постоянное ощущение холода
Если вы постоянно чувствуете холод, причиной может быть недостаточное потребление пищи.
Ваше тело должно сжигать определенное количество калорий, чтобы вырабатывать тепло и поддерживать здоровую и комфортную температуру тела.
Фактически, даже умеренное ограничение калорий снижает внутреннюю температуру тела.
В шестилетнем контролируемом исследовании с участием 72 взрослых людей среднего возраста у тех, кто ежедневно потреблял в среднем 1769 калорий, температура тела была значительно ниже, чем у групп, потреблявших 2300–2900 калорий, независимо от физической активности (24).
В отдельном анализе того же исследования в группе с ограничением калорий наблюдалось снижение уровня гормона щитовидной железы T3, в то время как в других группах этого не наблюдалось. T3 — это гормон, который, помимо других функций, помогает поддерживать температуру тела (25).
В другом исследовании с участием 15 женщин с ожирением уровни Т3 снизились на целых 66% в течение восьминедельного периода, когда женщины потребляли всего 400 калорий в день (26).
В целом, чем жестче вы урезаете калории, тем холоднее вы себя чувствуете.
Резюме:
Потребление слишком малого количества калорий может привести к снижению температуры тела, что может быть частично связано со снижением уровня гормона щитовидной железы Т3.
8. Запор
Редкий стул может быть связан с недостаточным потреблением калорий.
Это неудивительно, поскольку потребление очень небольшого количества пищи приводит к меньшему количеству отходов в пищеварительном тракте.
Запор обычно описывается как наличие менее трех дефекаций в неделю или наличие мелкого, твердого стула, который трудно пройти. Это очень часто встречается у пожилых людей и может ухудшиться из-за неправильного питания (27).
Одно небольшое исследование с участием 18 пожилых людей показало, что запоры чаще возникают у тех, кто не потребляет достаточно калорий. Это было верно, даже если они получали много клетчатки, которая часто считается наиболее важным фактором для правильной работы кишечника (28).
Диета и употребление слишком малого количества пищи также могут вызывать запоры у молодых людей из-за замедления метаболизма.
В ходе исследования 301 женщины студенческого возраста выяснилось, что у самых строгих диет чаще всего были запоры и другие проблемы с пищеварением (29).
Если у вас проблемы с регулярностью, важно обратить внимание на количество пищи, которую вы едите, и оценить, достаточно ли вы едите.
Резюме:
Строгая диета и недоедание могут привести к запорам, отчасти из-за меньшего количества отходов, образующихся в стуле, и более медленного движения пищи по пищеварительному тракту.
9. Беспокойство
Хотя диета сама по себе может привести к капризности, откровенное беспокойство может возникнуть в ответ на очень низкое потребление калорий.
В крупном исследовании, в котором приняли участие более 2500 австралийских подростков, 62% из тех, кто был классифицирован как «приверженцы экстремальной диеты», сообщили о высоком уровне депрессии и беспокойства (30).

Тревога также наблюдалась у людей с избыточным весом и придерживающихся очень низкокалорийной диеты.
В контролируемом исследовании 67 человек с ожирением, которые потребляли 400 или 800 калорий в день в течение одного-трех месяцев, примерно 20% людей в обеих группах сообщили о повышенной тревожности (31).
Чтобы свести к минимуму беспокойство при попытке похудеть, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и придерживаетесь здоровой диеты, включающей большое количество жирной рыбы, чтобы гарантировать, что вы получаете жирные кислоты омега-3, которые могут помочь уменьшить беспокойство (32) .
Резюме:
Очень низкое потребление калорий может привести к капризности, беспокойству и депрессии у подростков и взрослых.