Насыщенные жиры и ненасыщенные: Ненасыщенные жиры список продуктов

0

Правда ли насыщенные жиры убивают нас

11 апреля 2018Здоровье

Сливочное масло и сало не такие вредные, как принято считать.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Считается, что употребление жирной пищи лучше свести к минимуму, ведь в лучшем случае она приведёт к набору веса, а в худшем — к смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Однако за последние пять лет появилось много исследований, опровергающих это убеждение. Насыщенные жиры постепенно оправдывают, спустя много лет они перестают считаться вредными.

Попробуем разобраться, сколько насыщенных жиров можно употреблять без вреда для здоровья. Но перед тем, как перейти к данным исследований, давайте разберёмся, как различаются жирные кислоты.

Чем различаются жирные кислоты

В организме жиры (триглицериды) расщепляются до жирных кислот, отличных по строению. Если между атомами углерода одинарные связи, то жирные кислоты насыщенные, если есть одна двойная связь — мононенасыщенные, если более одной двойной связи — полиненасыщенные.

Типы жирных кислот

Также существует ещё одна разновидностьLEVEL OF TRANS FATTY ACIDS IN THE NEW ZEALAND FOOD SUPPLY ненасыщенных жиров — трансжиры. Это ненасыщенные жирные кислоты с изменённой структурой, в которой связи с атомами водорода находятся на противоположных сторонах цепочки от связи атомов углерода.

В одном виде жира могут содержаться разные жирные кислоты: и насыщенные, и ненасыщенные, и трансжиры. Например, в сливочном масле содержится 34% мононенасыщенной олеиновой кислоты и 44,5% насыщенных (24% пальмитиновой, 11% миристиновой и 9,5% стеариновой) жирных кислот.

Если в продукте преобладают насыщенные жирные кислоты, он, как правило, сохраняет твёрдое состояние при комнатной температуре: сало, сливочное масло (исключение — рыбий и куриный жир). А если в нём больше ненасыщенных, продукт становится жидким (исключение — пальмовое, кокосовое и какао-масла).

Трансжиры в небольшом количестве содержатся в жирах животного происхождения: например, среди жиров в молочной продукции их 2–5%. А вот в растительных маслах, прошедших через гидрогенизацию — добавление водорода к двойной связи ненасыщенных жирных кислот, — трансжиров очень много. Например, в 100 граммах твёрдого маргарина содержится 14,5 грамма трансжиров от общего количества жирных кислот, а в 100 граммах сливочного масла — всего 7 граммов.

Основные источникиTrans fats—sources, health risks and alternative approach — A review трансжиров в питании: пироги, печенье, крекеры, маргарин, картошка фри, чипсы и попкорн.

Трансжиры не образуются в растительных маслах при жарке.

Чтобы в негидрогенизированном растительном масле образовались трансжиры, оно должно использоваться много раз.

Насыщенные жиры не так уж вредны

ИсследованиеRevisiting dietary fat guidelines?, в котором участвовали более 135 000 человек из 18 стран, показало, что с повышенной смертностью связано высокое потребление углеводов, а не жиров. Руководитель исследования Машид Дегхан (Mahshid Dehghan) отмечает: «Наши эксперименты не подтвердили существующие рекомендации по ограничению количества жира до 30% всех потребляемых калорий, а насыщенных жиров — до 10%».

Ограничение общего количества жиров не улучшает здоровье населения. Если жиры составляют 35% рациона, а углеводы — меньше 60%, риск возникновения ССЗ снижается.

Люди, чей рацион более чем на 60% состоит из углеводов, только выиграют, увеличив количество жиров.

При самом высоком потреблении жиров в сравнении с самым низким риск инсульта снижался на 18%, а смертность — на 30% (кроме смертности от ССЗ). Притом риск снижался при потреблении любых жиров: насыщенные снижали риск на 14%, мононенасыщенные — на 19%, а полиненасыщенные — на 20%. Более высокое потребление насыщенных жиров снижало риск инсульта на 21%.

Исследователи отметили, что с потреблением насыщенных жиров повышается содержание «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности), но при этом растёт и содержание «хорошего». В итоге вреда для здоровья нет.

И это не единственное исследование, оправдывающее насыщенные жиры.

Научный обзорDietary fatty acids in the secondary prevention of coronary heart disease: a systematic review, meta-analysis and meta-regression 2014 года также не обнаружил связи между потреблением насыщенных жиров и ССЗ.

ОбзорThe association between dietary saturated fatty acids and ischemic heart disease depends on the type and source of fatty acid in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Netherlands cohort питания в Голландии показал, что высокое потребление насыщенных жиров не повышает риск ишемической болезни сердца. Наоборот, риск немного снижался от употребления молочной продукции, включая масло, сыр и молоко, и повышался от замены жиров на животный белок и углеводы.

АнализDietary Saturated Fatty Acids and Coronary Heart Disease Risk in a Dutch Middle-Aged and Elderly Population диетических предпочтений датчан также показал, что потребление насыщенных жиров не связано с риском ССЗ. Риск возрастал, только когда жиры заменяли на животный белок.

В недавнем норвежском исследованииSaturated fat could be good for you, study suggests людей посадили на высокожировую диету с употреблением сливочного масла, сметаны и растительных масел холодного отжима. Насыщенные жиры составляли около 50% от всего количества жиров. В результате у участников уменьшился вес и количество жира в организме, снизилось давление, уровень триглицеридов и сахара в крови.

Большинство здоровых людей хорошо переносят большое количество насыщенных жиров, если они получены из продуктов хорошего качества, а общее количество калорий не превышает норму. Они даже могут приносить пользу здоровью.

Оттар Нигард (Ottar Nygård)

руководитель исследования, профессор и кардиолог

Стоит ли менять насыщенные жиры на ненасыщенные

Польза полиненасыщенных жиров доказана многочисленными исследованиями: они снижаютPolyunsaturated fatty acids and their effects on cardiovascular disease риск ССЗ, защищают волосы от сухости и ломкости, а кожу — от старения, обеспечиваютOmega-3 fatty acids: An update emphasizing clinical use хорошее зрение и нужны для работы мозга.

Есть несколько исследований, подтверждающих пользу от замены насыщенных жиров на полиненасыщенные. Например, в анализеReduction in saturated fat intake for cardiovascular disease 2015 года сделали вывод, что замена насыщенных жиров на полиненасыщенные снижает риск ССЗ на 17%. В то же время замена насыщенных жиров на углеводы или белок не имела такого эффекта.

Ещё один обзорSaturated Fats Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study 2015 года показал, что при замене насыщенных жиров на углеводы из цельнозерновых продуктов, мононенасыщенные и полиненасыщенные кислоты риск ССЗ снижается на 8, 15 и 25% соответственно.

Однако полностью заменять насыщенные жиры полиненасыщенными не советуют даже строгие диетические гиды. Более того, некоторые насыщенные кислоты имеют доказанный положительный эффект. Например, бутановая кислота, содержащаяся в сливочном масле, сыре и сливках, является главным метаболитом кишечных бактерий, ключевым источником энергии для эпителиальных клеток кишечника, а также имеетAnti-inflammatory effects of sodium butyrate on human monocytes: potent inhibition of IL-12 and up-regulation of IL-10 production антивоспалительный эффект.

Какие жиры вредны для здоровья

В исследованииEffect of different forms of dietary hydrogenated fats on LDL particle size 2003 года обнаружили, что повышение уровня липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина) связано именно с трансжирами.

Если заменитьSaturated Fats Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study насыщенные жиры на трансжиры и углеводы из крахмалистых и сладких продуктов, риск ССЗ увеличивается на 1–5%.

В отличие от насыщенных жиров, трансжиры повышаютIntake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies риск смерти, ишемических приступов и развития диабета второго типа.

Сколько жиров можно есть без вреда для здоровья

Подытожим всё вышесказанное.

  1. Насыщенные жиры не вредны для здоровья, если не превышать дневную норму калорий и получать их из полезных источников: качественной молочной продукции, животных жиров.
  2. Если насыщенные жиры получены из полезных источников, можно превысить норму в 10% без последствий для здоровья сердечно-сосудистой системы (исключение: если у вас повышенный холестерин).
  3. Если вы потребляете более 60% углеводов, пересмотрите своё питание: снизьте количество углеводов и добавьте больше жиров — до 35%, причём половина из них может быть насыщенными.
  4. Добавьте в рацион больше полиненасыщенных жиров, включая незаменимые омега-3 и омега-6 из растительных масел, орехов и рыбы.
  5. Нужно исключить трансжиры, которые в избытке содержатся в фастфуде и чипсах, покупной выпечке, печенье, крекерах и маргарине. Опасайтесь маргарина, внимательно читайте упаковки, чтобы не купить его вместо сливочного масла.

Насыщенные жиры | Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жиры | Насыщенные жирные кислоты Обратно в Состав продуктов

Насыщенные (или предельные жирные кислоты) – это одноосновные жирные кислоты, в структуре которых отсутствуют двойные связи между соседними атомами углерода. Отсутствие двойных, или ненасыщенных, связей заметно снижает реакционную способность насыщенных жирных кислот.

В пищевых продуктах эти вещества встречаются в составе жиров как животного, так и растительного происхождения.

Содержание насыщенных жирных кислот в жирах животного происхождения, как правило, выше, чем в растительных жирах. В этой связи следует отметить четкую закономерность: чем больше жир содержит насыщенных жирных кислот, тем выше у него температура плавления. То есть, если сравнивать подсолнечное и сливочное масло, то сразу становится понятно, что у твердого сливочного содержание насыщенных жирных кислот значительно выше.

Примером насыщенного жира растительного происхождения служит пальмовое масло, польза и вред которого активно обсуждаются в современном обществе.

Примером ненасыщенного животного жира является рыбий. Бывают также искусственные насыщенные жиры, полученные гидрогенизацией ненасыщенных. Гидрогенизированный жир составляет основу маргарина.

Наиболее значительными представителями насыщенных жирных кислот являются стеариновая (например, в бараньем жире ее содержание достигает 30%, а в растительных маслах – до 10%) и пальмитиновая (ее содержание в пальмовом масле составляет 39-47%, в коровьем – около 25%, соевом – 6,5%, а в свином сале – 30%) кислоты. Другими представителями насыщенных жирных кислот являются лауриновая, миристиновая, маргариновая, каприновая и др. кислоты.

Биологическая роль насыщенных жирных кислот заключается том, что они для организма человека являются, прежде всего, источником энергии. Также они принимают участие в построении клеточных мембран, синтезе гормонов, переносе и усвоении витаминов и микроэлементов. Имеющие мало жировой ткани женщины не только намного чаще страдают бесплодием в репродуктивном возрасте, но и сложнее переносят климакс, страдая болезнями и стрессами из-за гормонального дисбаланса.

С другой стороны, вред избытка жировой ткани, т.е. ожирения, также не вызывает сомнений. В современных условиях гиподинамии и переедания человек должен стремиться к снижению насыщенных жирных кислот в своем рационе – энергетическая ценность рациона и так, как правило, находится выше нормы, а необходимые для построения клеточных мембран жирные кислоты могут быть синтезированы организмом (при условии соблюдения достаточной энергетической ценности рациона). Чрезмерное потребление насыщенных жиров является одним из важнейших факторов риска развития ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и др. заболеваний. Нормы потребления для насыщенных жиров не установлены, однако считается, что их энергетическая ценность в рационе в норме не должна составлять более 10%.

Однако в суровых климатических условиях, например, на Крайнем Севере, необходимость в энергии резко возрастает, поэтому требуется введение в рацион большего количества жиров, содержащих в т. ч. насыщенные жирные кислоты – наиболее энергетически ценный компонент.

Если ненасыщенные жиры полезнее насыщенных с точки зрения питания, то в области кулинарии всё наоборот: готовить еду лучше на животных жирах или маргарине. При жарке пищи на растительном масле двойные связи ненасыщенных жирных кислот будут подвергаться интенсивному окислению с образованием канцерогенных веществ, вызывающих рак.

Важнейшая непищевая область применения насыщенных жирных кислот – мыловарение. Натриевые и калиевые соли этих соединений составляют основу всех видов мыла. Собственно, мыло и получают путем омыления соответствующих насыщенных жиров.


Обратно в Состав продуктов

Каковы различия между насыщенными и ненасыщенными жирами? – Ла Туранжель

Когда дело доходит до баланса здоровья тела путем употребления правильных видов продуктов и питательных веществ, жиры являются неотъемлемой частью нашего ежедневного рациона. Возможно, вы привыкли ассоциировать жиры с нездоровыми привычками и плохим здоровьем, но эксперты сходятся во мнении, что нашему организму требуется определенное потребление жира для получения энергии и других целей. По данным Гарвардской медицинской школы, жиры не только обеспечивают жизненно важный источник энергии для человеческого тела, но и помогают нам усваивать минералы и витамины, строить клеточные мембраны, поддерживать здоровье нервов, способствовать движению мышц, делают возможным свертывание крови и способствуют процесс воспаления для защиты организма от загрязнений.

Жиры бывают разных форм — как вредных, так и полезных — но наиболее распространенная классификация жиров — это ненасыщенные и насыщенные жиры. Чтобы поддерживать здоровье в долгосрочной перспективе и сделать правильный выбор в отношении питания, рекомендуется понимать разницу между насыщенными и ненасыщенными жирами, а также понимать, какие продукты содержат каждый из них.

Что такое насыщенные жиры?

Плотно упакованные жиры, которые являются твердыми при комнатной температуре, потому что не содержат двойных связей в своей химической структуре, известны как насыщенные жиры — потому что их структура содержит как можно больше атомов водорода, и они «насыщены» водородом.

Насыщенные жиры обычно содержатся в следующих продуктах:

  • Мясо, особенно красное мясо, такое как говядина, иногда также свинина и птица
  • Цельное молоко и жирные молочные продукты, такие как сыр, молоко и масло
  • Растительные масла, такие как кокосовое и косточковое пальмовое масло
  • Переработанное мясо, такое как колбаса, бекон, хот-доги и болонья
  • Упакованные и переработанные пищевые продукты, такие как крекеры, печенье, выпечка и чипсы

В то время как некоторое количество насыщенных жиров необходимо для вашего рациона — около пяти или шести процентов вашего среднего суточного потребления, по данным Американской кардиологической ассоциации — слишком много насыщенных жиров может повысить уровень холестерина и увеличить ваши запасы ЛПНП, типа холестерина, который вызывает образование бляшек в артериях. Из-за этой корреляции возможно, что диета, богатая насыщенными жирами, может привести к рискам для здоровья , таким как болезни сердца или диабет 2 типа.

Однако опасность для здоровья от высокого потребления насыщенных жиров может зависеть от типа источника пищи, из которого они поступают. Например, Национальные институты здоровья обнаружили, что переработанное мясо может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а молочные продукты могут снизить его.

Что такое ненасыщенные жиры?

Ненасыщенные жиры, которые являются жидкими при комнатной температуре, отличаются от насыщенных жиров тем, что они содержат одну или несколько двойных связей и меньше атомов водорода в своих углеродных цепях. Ненасыщенные жиры получают из растений и встречаются в следующих видах пищевых продуктов:

  • Оливки
  • Оливковое масло
  • Растительные масла, масла канолы и растительные масла
  • Рыба, такая как лосось, анчоусы, тунец и другие, содержащие омега-3 жирные кислоты
  • Орехи и семена
  • Авокадо

Если вам интересно, в чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами, вот главный вывод: эксперты согласны с ненасыщенными жирами. По данным Гарвардской медицинской школы, ненасыщенные жиры полезны для здоровья сердца, поскольку они помогают снизить высокий уровень холестерина, что предотвращает такие состояния, как болезни сердца и инсульт. Эти полезные натуральные жиры бывают двух типов:

  • Мононенасыщенные жиры: Мононенасыщенные жиры, состоящие из одной двойной углерод-углеродной связи, могут помочь контролировать уровень сахара и инсулина в крови, а также снизить уровень холестерина, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Врачи рекомендуют заменить как можно больше насыщенных жиров мононенасыщенными жирами, которые можно найти в таких продуктах, как арахисовое масло, масло канолы, оливковое масло, орехи, семена и авокадо.
  • Полиненасыщенные жиры: Содержащие две или более двойные связи в своей химической структуре, полиненасыщенные жиры необходимы для регулярных функций организма, таких как покрытие нервов, построение клеточных мембран, свертывание крови, воспаление и движение мышц, но ваше тело не может производить эти жиры самостоятельно, поэтому рекомендуется получать полиненасыщенные жиры из своего рациона. Помимо того, что они помогают вашему организму выполнять жизненно важные функции, эти типы ненасыщенных жиров снижают уровень вредных триглицеридов, снижают кровяное давление и повышают уровень «правильного» холестерина. Они также предотвращают сердечные заболевания и уменьшают влияние других заболеваний, таких как деменция и ревматоидный артрит. Вы можете найти полиненасыщенные жиры в таких продуктах, как жирная рыба, грецкие орехи, льняное семя, масло канолы, подсолнечное масло, сафлоровое масло, кукурузное масло, соевое масло, семена чиа и конопли и масло грецкого ореха.

Выбирайте правильные виды жиров

Как при приготовлении пищи, так и при еде важно включать ряд полезных ненасыщенных жиров для наилучшего состояния вашего тела. Благодаря ароматным и питательным, полностью натуральным, минимально обработанным ремесленным маслам всех сортов, La Tourangelle предлагает ряд масел, которые помогут вам в ваших кулинарных творениях и вашей диете. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше о наших полезных для сердца кулинарных маслах.

Насыщенные и ненасыщенные жиры: факты

Что такое пищевые жиры?

Пищевые жиры могут иметь плохую репутацию, но жир жизненно важен для вашего здоровья. На самом деле жир нужен организму для получения энергии и многих важных процессов, таких как усвоение определенных витаминов и минералов.

В течение нескольких десятилетий американские продовольственные магазины были снабжены ассортиментом обезжиренных и нежирных пищевых продуктов. Поскольку жир содержит много калорий, его устранение казалось хорошим способом контролировать вес и улучшать здоровье.

К сожалению, добавленные сахара и рафинированные углеводы часто используются для замены жира в обработанных пищевых продуктах. Это приводит к большому количеству дополнительных калорий с минимальной питательной ценностью.

Есть один вредный жир, которого следует избегать: трансжиры. Они не имеют пищевой ценности и вредны для здоровья. В июне 2015 г. искусственные транс-жиры в обработанных пищевых продуктах «в целом не признаны безопасными» для употребления в пищу. У производителей продуктов питания есть 3 года, чтобы отказаться от них.

Этот процесс уже начался. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) работает над устранением трансжиров из продуктов питания во всем мире к 2023 году.

Два других типа пищевых жиров — насыщенные и ненасыщенные жиры. Вместо того, чтобы пытаться избавиться от жира, лучше узнать больше об этих двух типах жира и о том, как они влияют на ваше тело.

Жиры, плотно упакованные без двойных связей между жирными кислотами, называются насыщенными жирами. Есть некоторые исключения, но большинство из них твердые при комнатной температуре.

Источники насыщенных жиров включают:

  • жирные куски мяса, такие как говядина и баранина
  • некоторые продукты из свинины и курицы
  • молочные продукты, включая сливки, цельное молоко, масло, жир и сыр
  • кокосовое и пальмовое масла

Споры о том, вредно ли употребление насыщенных жиров для здоровья сердца, ведутся уже несколько десятилетий. Научные исследования предлагают противоречивые данные о влиянии насыщенных жиров на здоровье сердца, что делает эту тему особенно запутанной для потребителей.

Хотя ясно, что насыщенные жиры повышают уровень липидов в крови, включая уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и некоторые другие факторы риска сердечных заболеваний, такие как воспаление, неясно, увеличивают ли насыщенные жиры риск сердечных заболеваний.

Например, проведенный в 2014 году обзор 32 исследований, включающий 27 рандомизированных контролируемых испытаний с участием более 650 000 человек, не выявил связи между потреблением насыщенных жиров и риском сердечных заболеваний.

В обзоре сделан вывод о том, что «имеющиеся данные не подтверждают четко рекомендации по сердечно-сосудистым заболеваниям, которые поощряют высокое потребление полиненасыщенных жирных кислот и низкое потребление общего количества насыщенных жиров».

Однако другие исследования показали, что потребление насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний.

Несмотря на то, что исследования по этому вопросу продолжаются, важно помнить, что насыщенные жиры — это лишь часть вашего рациона. Самое главное для поддержания вашего здоровья и снижения риска заболеваний — это общее качество вашего питания и образа жизни.

Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), что повысит риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Раннее исследование показало, что говядина травяного откорма может повышать уровень холестерина меньше, чем говядина зернового откорма. Постная говядина травяного откорма обычно содержит меньше жира.

Типичная американская диета слишком богата насыщенными жирами.

Ненасыщенные жиры неплотно упакованы. Они имеют тенденцию быть жидкими при комнатной температуре.

Существует два основных типа ненасыщенных жиров:

Мононенасыщенные жиры

Исследования показывают, что потребление растительных мононенасыщенных жиров может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и общую смертность.

продуктов, которые являются самыми высокими в мононзасыченных жирах, включают в себя:

  • Оливковое масло
  • Пеатрасовое масло
  • Avocados
  • Большинство орехов
  • Большинство семян

Полинорея. Полиненасыщенные жиры способствуют движению мышц и свертыванию крови. Поскольку ваше тело не производит этот тип жира, вы должны получать его с пищей.

Полиненасыщенные жиры можно разделить на два типа: омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Жирные кислоты омега-3 полезны для здоровья сердца.

Лучшими источниками омега-3 жирных кислот являются:

  • жирная рыба, такая как сардины, тунец, лосось, форель, скумбрия и сельдь
  • молотый лен и льняное масло
  • соевые бобы
  • 9014 орехи 904013
  • семена подсолнечника
  • семена чиа
  • семена конопли

О воспалительной роли омега-6 жирных кислот ведутся споры. Большинство американцев потребляют их более чем достаточно.

Потребление слишком большого количества продуктов, богатых жирами омега-6, может усилить воспаление в организме и повысить риск развития определенных заболеваний, включая ожирение.

Омега-6 жирных кислот можно найти в:

  • Масло канолы
  • Safflower Mopt
  • Соевое масло
  • Подсолнечное масло
  • . Недавнее исследование. недостаточно доказательств того, что насыщенные жиры повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    Однако, согласно исследованию 2017 года, данные свидетельствуют о том, что выбор полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров может снизить риск. Это не тот случай, если вы замените насыщенные жиры сахаром и обработанными углеводами.

    Некоторые масла могут быть более полезными для здоровья, чем другие. Масло канолы, хотя и считается ненасыщенным жиром, является высокоочищенным. Согласно исследованию 2018 года, исследования показали, что это может иметь негативные последствия для здоровья. Рекомендуется употреблять масла в умеренных количествах и варьировать их потребление.

    Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что многократное нагревание растительных масел может снизить их антиоксидантную активность и увеличить выработку свободных радикалов, что может привести к ухудшению здоровья. Избегайте перегрева или сжигания растительных масел, чтобы сохранить их питательные вещества.

    Людям нужны жиры, поэтому без них не обойтись. Однако регулирующие органы рекомендуют употреблять насыщенные жиры в умеренных количествах.

    Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров менее чем 6 процентами от ежедневной калорийности. Это составляет около 120 калорий или около 13 граммов в день при ежедневном рационе в 2000 калорий.

    По данным клиники Кливленда, общее потребление жира должно составлять от 20 до 35 процентов, что соответствует от 44 до 77 граммов общего жира в день при диете на 2000 калорий.

    Однако исследования показывают, что определенные диеты с высоким содержанием жиров, такие как средиземноморская диета и диеты с низким содержанием углеводов, полезны для общего состояния здоровья. В конечном счете, ваши потребности в энергии, генетика и образ жизни являются лучшими показателями ваших потребностей в макроэлементах.

    Включение в рацион питательных источников жиров может принести пользу вашему здоровью во многих отношениях, в том числе:

    • увеличение чувства сытости и снижение чувства голода
    • помощь в поддержании здорового веса
    • повышение уровня липидов в крови

    Однако не все жиры одинаковы.

    Следующая таблица поможет вам выбрать самые полезные источники жира.

    Нездоровые источники жира : Здоровые источники жира :
    Margarine Олив. -жирные, сладкие продукты несладкий цельный или обезжиренный йогурт
    high-calorie fatty beverages such as whole chocolate milk avocados
    fried foods unsweetened coconut
    vegetable shortening olives
    packaged high-fat foods such as chips and cookies орехи, семечки и ореховое масло
    рафинированные растительные масла, включая масло канолы рыба с высоким содержанием жира, такая как лосось и сардины
    упакованные продукты с высоким содержанием жира, такие как чипсы и печенье цельные яйца
    семена чиа и конопли

    Другие продукты с высоким содержанием жира, такие как сыр и масло, также могут вписаться в здоровый образ жизни. Просто соблюдайте умеренность с этими и другими продуктами с высоким содержанием жира, поскольку они богаты калориями и могут привести к увеличению веса при чрезмерном употреблении.

    При приготовлении пищи имейте в виду, что некоторые жиры больше подходят для приготовления при высокой температуре, тогда как другие следует добавлять в блюда только после приготовления, поскольку они более чувствительны к теплу.

    Например, оливковое масло первого холодного отжима или масло авокадо хорошо подходят для тушения или жарки на сковороде, а деликатные масла, такие как масла грецкого ореха и льна, следует использовать только для ароматизации блюд после приготовления.

    Вот несколько советов по здоровому питанию:

    • Обжарить на оливковом масле или масле авокадо.
    • Выпечка с оливковым, подсолнечным, кокосовым маслом или маслом авокадо.
    • Запекайте, жарьте или жарьте морепродукты и птицу вместо жарки.

    При покупке продуктов внимательно читайте этикетки с пищевой ценностью.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.