Накачка мышц: Как правильно качать мышцы — основные советы новичку

Содержание

Как правильно качать мышцы — основные советы новичку

Большинство людей в какой-то мере стремятся поддерживать своё тело в форме. Для кого-то это в приоритете, а кто-то расценивает это как отдых после работы или, наоборот, дабы на час выпасть из привычной жизни и посвятить это время себе. Но также есть еще один тип людей, которые стараются начать посещать спортзал. Так вот, Все, кто хочет начать – НАЧНИТЕ! Если вы абсолютный новичок в мире фитнеса, то эта статья будет для вас спасительным кругом. Внимательно изучив её, вы будете точно знать, с чего начать, что предусмотреть и какие цели перед собой ставить.

Система тренировок разрабатывается индивидуально, исходя из уровня вашей подготовки. Если вы новичок – постарайтесь извлечь из статьи максимальную пользу, если же у вас более продвинутый уровень – всё равно советуем прочесть хотя бы для того, чтобы закрепить имеющиеся знания и подумать, все ли вы делаете правильно.

Всегда обеспечивайте организм достаточным количеством энергии

Некоторым типам людей достаточно трудно набрать как мышечную массу, так и общий вес тела. Происходит это в большинстве случаев из-за того, что организм не способен аккумулировать необходимые запасы энергии. Как раз этой энергии и не хватает для набора массы. Поэтому, заведите себе полезную привычку употреблять в пищу протеиновые коктейли (до предполагаемой тренировки), во время тренировки — ВСАА (полезные аминокислоты) и сразу же после завершения тренинга – протеин.

Базовые упражнения.

Поскольку ваше тело не приспособлено к продолжительным нагрузкам, постарайтесь не перегружать его изнуряющими упражнениями и лишним количеством подходов (общее количество подходов не должно превышать отметку 15). Включите в свою программу тренировок многосуставные упражнения. Они важны для роста мышц и способствуют повышению гормонального уровня. Тренировки – 3 раза в неделю по 45 минут. Не более!

Калорийность рациона

Еще одна не менее важная причина, вследствие которой сложно набрать мышечную массу – хроническое отсутствие аппетита. Организм запасает минимум калорий, которых не хватает для обеспечения роста мышц. Рассчитайте норму потребляемых калорий в сутки, прибавьте к ней 15% от вашей нормы и в итоге получите число калорий, которое ежедневно необходимо организму.

Приучите себя пить добавки.

Оптимизировать метаболизм ваш помогут высококалорийные спортивные добавки. Если вы преследуете цель увеличить мускулатуру, то независимо от стандартных приемов пищи и чувства голода, несколько раз в день пейте протеиновые коктейли с креатином. Они бывают с самыми разнообразными вкусовыми добавками, поэтому пить будет не только полезно, но и приятно. К тому же, входящий в состав коктейлей кофеин сделают тренировки более эффективными.

При посещении спортивного зала чаще всего нас посещают различного рода мысли и не всегда они верны. Хочется в кратчайшие сроки получить желаемое, прилагая минимум усилий. Мечты. Только в действительности все совершенно по-другому. Поэтому, сейчас выделим самые основные ошибки новичков во время занятий в зале.

Жажда быстрого результата.

Хочется всё и сразу, но важно понимать, что это долгий и плавный процесс. Возможно, вам на достижение цели потребуется не один год, но оттого вкус победы слаще. Будьте терпеливы, уверенно и беспрерывно идите навстречу мечте. Пока есть это желание, стремление и заинтересованность — вы получите все, что хотите.

Доверие рекламе.

Сколько среди нас доверчивых людей, восхищенно листающих журналы со статьями по типу «Набрать массу за 7 дней», «Похудеть за 5 дней – реально!», «Накачать пресс дома за 10 дней без диет и упражнений!». Таких примеров можно привести много, настолько, что даже есть люди, практикующие все эти рекламные слоганы на себе. Не верьте таким рекламам. Люди красивого спортивного телосложения на обложках добились результата совершенно иным способом, а не тем, который пытаются навязать вам.

Неправильно составленные программы тренировок.

Вероятно, вы часто сталкивались с подобным мнением людей: «Если я хочу выглядеть как он, то нужно и тренироваться точно так же!». Абсолютно неверное мышление, которое может привести к нарушению здоровья. Программы подбираются строго индивидуально! Невозможно сделать так, чтобы одна и та же программа подходила нескольким людям. Забудьте об этом и четко следуйте своей программе. Заимствовать какие-то упражнения или увеличивать резко вес – неверная позиция.

Отсутствие основы.

Прежде чем переходить на более тяжелые нагрузки, увеличивать количество подходов, дистанцию или вес, важно учесть базу. Безрассудное увеличение перечисленных пунктов, основываясь на наивном «Хочу» или «Уже пора» может привести в потере наработанных результатов или, что еще хуже, к травмам. Сначала технически правильное выполнение, а потом уже увеличение объёма!

При серьезном отношении к составлению плана тренировок, самим тренировкам и системе питания, можно с уверенностью сказать, что любые цели будут достигнуты.

Что такое пампинг и помогает ли он быстрее накачать мышцы

3 марта 2021 Ликбез Спорт и фитнес

Этот эффект даже сравнивают с удовольствием от секса.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое пампинг

Пампинг (pumping) — это эффект от силовых упражнений, при котором мышцы наполняются кровью и визуально становятся больше.

Интенсивное сокращение мышц частично блокирует вены, отводящие кровь. При этом артерии продолжают работать в обычном режиме, за счёт чего повышается концентрация плазмы внутри мышцы.

Накопившаяся плазма просачивается через капилляры в межтканевое пространство, а затем возвращается обратно. Это вызывает клеточный отёк, или реактивную гиперемию, известную в бодибилдинге как пампинг.

У человека при этом возникает приятное чувство наполненности мышц. Арнольд Шварценеггер описывал пампинг как фантастическое чувство, напоминающее наполнение мышц воздухом, и утверждал, что удовольствие от него сравнимо с сексом.

Для чего нужен пампинг

Поскольку пампинг заставляет мышцы казаться больше, бодибилдеры и актёры используют его перед выходом на сцену или во время съёмок. Однако это временный эффект, и пропадает он вскоре после того, как мышцы перестают работать, а кровообращение в них возвращается к норме.

Также пампинг используют в обычных тренировках как дополнительную стимуляцию мышц для увеличения гипертрофии — роста мышечных волокон.

Может ли пампинг ускорить рост мышц

Чтобы мышцы росли, в первую очередь необходимо механическое напряжение, которое возникает в процессе силовых нагрузок. Не менее важным фактором является метаболический стресс, и клеточный отёк во время пампинга — важная часть этого процесса.

Увеличение объёма клеток за счёт воды способствует синтезу белка и снижает его распад. Есть теория, что таким образом клетка пытается выжить. Поскольку давление на мембрану и цитоскелет создаёт угрозу разрыва, она увеличивает синтез белка, чтобы укрепить свою структуру.

Кроме того, возросший объём может влиять на активность клеток-предшественниц. Во время перегрузки стволовые клетки превращаются в миобласты и переносятся в травмированные мышечные волокна для их восстановления.

Также к эффектам пампинга относят растяжение соединительной ткани вокруг мышц и формирование дополнительных капилляров в ответ на возросшую потребность в доставке крови.

Как заниматься для достижения эффекта пампинга

Поскольку клеточный отёк наступает, когда нарушается венозный отток в работающей мышце, главная задача — обеспечить постоянное напряжение мышечных волокон.

Сколько подходов и повторений делать

В бодибилдинге широко применяются два варианта:

2–3 подхода по 15–20 повторений и отдыхом в 60 секунд между ними.
5–10 подходов по 8–12 повторений с отдыхом в 30 секунд между ними.

В обоих случаях работают с небольшими весами, которые позволяют выполнить нужное количество повторов без отказа мышц.

Как выбирать упражнения

В одном и том же упражнении нагрузка на мышцы меняется в зависимости от положения тела и утяжеления.

Например, во время подъёма гантели на бицепс в нижней точке, когда рука разогнута, нагрузка на мышцы минимальна. По мере сгибания руки она увеличивается, достигает пика, когда сгиб локтя образует угол 90°, и затем снова снижается.

Плечо силы от гантели до локтя в разных фазах сгибания на бицепс. Фото: Александр Старостин

Для эффекта пампинга лучше всего подходят упражнения, в которых мышцы больше времени проводят под нагрузкой и не расслабляются полностью ни в одной из фаз.

Возьмём для примера упражнения на заднюю сторону бедра. В гуд морнинге мышцы полностью расслаблены в верхней точке движения, когда вы стоите со штангой на спине. В гиперэкстензии на GHD — в нижней точке, когда висите вниз головой, а в гиперэкстензии под 45° — ни в одной из точек упражнения.

1 / 0

Гиперэкстензия на тренажёре GHD. Фото: Александр Старостин

2 / 0

Гуд морнинг. Фото: Александр Старостин

3 / 0

Гиперэкстензия под 45°. Фото: Александр Старостин

Таким образом, это движение лучше других подходит для достижения эффекта пампинга.

В каком диапазоне работать

Практически любое упражнение может стать идеальным для пампинга, если вы ограничите диапазон движения в нём таким образом, чтобы мышцы не расслаблялись ни в одной из точек.

Например, для пампинга грудных мышц можно выполнять отжимания от пола или на брусьях только в нижней точке диапазона, не разгибая руки полностью.

Также хорошо подходят для этих целей эспандеры и цепи на штанге. В верхней точке упражнения, когда нагрузка на мышцы минимальна, цепи или эспандеры добавляют нагрузки, а ближе к нижней точке убирают дополнительное сопротивление.

Приседание с эспандерами. Фото: Юлия Оболонская

Какие методы тренировок применяют для пампинга

Есть несколько популярных техник, которые помогают достичь эффекта пампинга.

Дроп-сеты

Это метод тренировки, при котором вы выполняете подход с определённым весом до заметных огрехов в технике, затем скидываете около 25% утяжеления и снова делаете то же упражнение почти до отказа мышц.

Также можно устраивать тройные и четверные дроп-сеты, в которых вы повторяете эту процедуру три или четыре раза — скидываете вес и продолжаете подход.

Отдых между рабочими подходами длится столько, сколько нужно, чтобы поменять рабочие веса.

Тренировка для стимуляции саркоплазмы (ССТ)

Этот метод включает много подходов до отказа мышц с разным временем отдыха или длиной фаз. Он подходит для тренированных людей, которым необходим новый стимул для роста мышц.

Эффективность ССТ проверили в одном небольшом исследовании с участием опытных атлетов. В сравнении с обычной тренировкой два варианта ССТ имели меньший общий объём нагрузки, но при этом гораздо больше увеличили толщину мышц. Вот эти варианты.

1. Сократительный. После разминки выполняют три подхода по 10 повторений до отказа мышц и отдыхом в 20 секунд между подходами.

Затем снимают 20% веса и выполняют ещё один подход до отказа мышц. При этом концентрическая фаза движения — когда мышцы укорачиваются под нагрузкой (подъём гантели на бицепс) — длится четыре секунды. А эксцентрическая — когда мышцы удлиняются (опускание гантели в исходное положение) — занимает одну секунду.

После этого отдыхают 20 секунд, снимают ещё 20% веса и повторяют подход до отказа, но теперь эксцентрическая фаза длится четыре секунды, а концентрическая — одну.

Завершает тренировку изометрический подход — снимается ещё 20% веса, после чего снаряд удерживают в точке упражнения с самым большим крутящим моментом (для подъёма на бицепс — когда локти согнуты под прямым углом) до отказа мышц.

2. С разным временем отдыха. В этом варианте после разминки выполняется 8 подходов 10 раз до отказа мышц. Отдых между подходами всё время различается и составляет 45–30–15–5–15–30–45 секунд.

Такой вариант дал меньше эффекта, чем сократительный, но больше, чем обычная тренировка с одинаковым временем отдыха между подходами.

Изометрические подходы

Изометрическая работа — это когда мышца сокращается, но при этом не меняет свою длину. Другими словами, напрягается в статике. Такая работа сильно ограничивает кровоток, что в перспективе увеличивает эффект пампинга.

Для статических подходов можно либо установить ограничители для штанги на подходящей высоте, либо взять слишком большой вес, который вы не сможете поднять. В последнем случае он не должен находиться над вами без страховки.

Разберём на примере жима лёжа. Вы устанавливаете скамью в силовой раме и ставите ограничители немного выше груди. Затем ложитесь на скамью, выжимаете штангу, чтобы она упёрлась в ограничители снизу, и изо всех сил пытаетесь выполнить жим, как будто это возможно.

Сохраняете напряжение в течение 10 секунд, затем отдыхаете 1–2 минуты и повторяете упражнение ещё 2–4 раза.

Как часто можно делать упражнения

Вы можете выполнять подходы каждую тренировку, но учтите, что программа не должна состоять только из них. Длинные подходы с небольшими весами не заменят сильного напряжения, которого можно достичь при работе с серьёзными весами на 6–12 повторений.

Поэтому вам всё равно нужны тяжёлые многосуставные упражнения, которые по максимуму нагрузят все мышечные волокна и обеспечат достаточно стресса.

А длинные сеты для пампинга оставьте на конец тренировки, как способ «добить» мышцы.

Что ещё важно для пампинга

Способность мышц набухать в ответ на нагрузку зависит не только от метода тренировок, но и от питания.

Пейте достаточно воды

Чтобы мышцы наполнялись водой, она должна присутствовать в организме в достаточном количестве. Старайтесь выполнять общие рекомендации для тренировок: 0,5 л воды за 2 часа до начала тренировки и 200–300 мл каждые 10–20 минут занятия.

Также не помешает взвеситься после тренировки и выпить ещё 0,5 л воды за каждые потерянные полкило веса.

Ешьте углеводы

Если вы не сгоняете вес перед соревнованиями, обязательно ешьте достаточно углеводов — 4–7 г на 1 кг веса тела в сутки.

Углеводы запасаются в мышцах в виде гликогена, который обеспечивает вам энергию во время силовых упражнений, а также связывает воду, делая мышцы более наполненными.

Помимо углеводов, также можете дополнительно принимать сладкие напитки во время тренировки — это увеличит вашу производительность и сохранит запасы гликогена.

Попробуйте креатин моногидрат

Креатин задерживает воду в организме и увеличивает производительность на силовых тренировках.

Чтобы быстрее увеличить эффект пампинга, попробуйте метод загрузки. Принимайте по 20 г креатина моногидрата (по 5 г четыре раза в день) на протяжении 3–6 дней, а затем по 2–3 г в день для поддержания его высокого уровня.

Читайте также 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🤼‍♂️

5 опасных упражнений в спортзале, которые лучше вычеркнуть из своей программы
Сплит vs фулбоди: что выбрать новичку и продвинутому атлету
Что такое суперсеты и помогут ли они быстрее накачать мышцы
Стоит ли тренироваться до отказа мышц
5 вещей, которые убивают ваши результаты в спорте

Что это такое (и как его получить)

Большинство людей, которые усердно работают в тренажерном зале, стремятся нарастить мышечную массу и максимизировать свои результаты.

Хороший мышечный пампинг не только поможет вам почувствовать себя Халком, но и поддержит рост мышц.

Но что такое мышечный пампинг, и как получить хороший мышечный пампинг во время тренировки?

Продолжайте читать, чтобы узнать!

В этом руководстве мы рассмотрим:

Что такое Muscle Pump?

Как накачать мышцы

Начнем!

Что такое мышечный насос?

Мышечная помпа, которую иногда называют «спортивной помпой» или просто «помпой», относится к временному отеку мышц, возникающему во время тренировки из-за увеличения кровотока.

Когда вы тренируетесь, кровообращение в мышцах увеличивается, чтобы доставлять больше кислорода и питательных веществ для подпитки ваших мышц (чтобы они могли вырабатывать АТФ для сокращения) и вымывать продукты метаболизма, которые накапливаются, когда ваши мышцы вырабатывают энергию для договор.

Великолепный мышечный пампинг не только отлично выглядит и помогает чувствовать себя хорошо, но и свидетельствует о том, что ваши работающие мышцы хорошо питаются и готовы к отличной тренировке.

Некоторые специалисты по силовой и кондиционной подготовке также считают, что хороший мышечный пампинг во время тренировки может на самом деле увеличить эффективность тренировок и привести к лучшему набору мышечной массы (гипертрофии).

Когда у вас большой мышечный пампинг, кровь, которая набухает и перекачивается в мышцу, чтобы набухнуть до большего размера, в конечном итоге помогает растянуть фасцию, которая представляет собой волокнистую соединительную ткань, окружающую пучки мышечных волокон (пучки) внутри вашу мышцу, а также вокруг мышцы как единого целого.

Фасция по существу окружает и инкапсулирует мышцы и располагается между мышцами и подкожно-жировой клетчаткой под кожей.

Фасция плотная и волокнистая, и хотя она может растягиваться, она не такая растяжимая и эластичная, как сократительная мышечная ткань.

На самом деле, есть некоторые свидетельства того, что большая часть болезненных ощущений, которые могут возникнуть после тренировки, в значительной степени связана с растяжением и микроразрывами фасций, окружающих мышцы, а не исключительно с микроразрывами самих мышц.

Упражнения на подвижность и методы самостоятельного миофасциального расслабления, такие как массаж пены и использование массажного пистолета, могут помочь растянуть и мобилизовать фасцию и уменьшить адгезию между фасцией и нижележащими мышечными волокнами.

Все это говорит о том, что одним из преимуществ значительной мышечной накачки во время тренировки является то, что отек мышц, связанный с этим эффектом накачки мышц, может помочь растянуть фасции, окружающие мышцы.

Это потенциально может создать больше «пространства», чтобы предоставить место или «недвижимость» для гипертрофии или роста мышц.

Кроме того, если вы получаете хороший мышечный пампинг во время тренировки, это хороший признак того, что ваши мышцы действительно смогут укрепляться и расти, потому что они получают достаточное количество кислорода и питательных веществ, необходимых для поддержки их роста.

Когда вы наблюдаете хороший «тренажерный зал», наблюдая за собой в зеркале во время впечатляющего набора сгибаний на бицепс, похожих на Скала, ваши мышцы кажутся больше, чем когда вы не в спортзале; это означает, что ваша мышечная ткань хорошо перфузируется здоровым запасом питательной крови.

Кровь переносит кислород и необходимые питательные вещества, в том числе глюкозу, аминокислоты, а также различные микроэлементы и антиоксиданты, в том числе витамин С, цинк, медь и магний.

Для того, чтобы произошла гипертрофия, например увеличение мышечной массы, должен происходить процесс синтеза миофибриллярного белка (обычно называемый просто синтезом мышечного белка или сокращенно СМП).

Этот энергоемкий процесс требует питательных веществ, таких как аминокислоты и глюкоза, для сборки новых репаративных белков.

Без адекватных ресурсов, что может произойти либо из-за плохого притока крови к мышцам, либо из-за плохого питания, рост и восстановление мышц будут поставлены под угрозу.

Итак, хорошая новость заключается в том, что если вы наблюдаете заметный мышечный пампинг во время тренировки, это хороший признак того, что ваши мышцы получают доступ к питательным веществам, необходимым им для достижения максимального результата от тренировок.

Как получить хороший мышечный пампинг

Теоретически любая силовая тренировка должна давать некоторый эффект мышечного пампинга, но есть способы улучшить мышечный пампинг, чтобы по-настоящему воспользоваться не только эстетической привлекательностью «набухшие» мышцы, но и положительный тренировочный эффект от накачки мышц большим количеством крови.

Вот несколько советов, как добиться хорошего мышечного пампинга:

#1: Пейте больше

Недостаточно внимания уделяется важности питья до и во время тренировок (а также после них!).

Мало того, что обезвоживание связано с многочисленными негативными последствиями для здоровья, такими как головокружение, усталость, предобморочное состояние и упадок сил, обезвоживание также может влиять на спортивные результаты. Некоторые исследования показывают, что потеря всего 2% воды из-за обезвоживания может значительно снизить спортивные результаты.

Более того, с точки зрения увеличения мышечного пампинг, чем больше вы гидратируетесь, тем больше будет объем плазмы крови.

Это улучшит кровообращение, поскольку ваши кровеносные сосуды будут заполнены большим объемом крови, и каждый удар вашего сердца (ударный объем) сможет доставить в кровоток больший болюс крови.

Эта кровь поможет заполнить все крупные и мелкие кровеносные сосуды в ваших мышцах, помогая значительно увеличить мышечный пампинг.

Чтобы визуализировать разницу между тренировкой в более обезвоженном состоянии и при достаточном увлажнении, представьте разницу между черносливом и сливой.

У чернослива из-за обезвоживания брюшко плода сморщивается и сморщивается. С другой стороны, слива мясистая и набухшая от воды и имеет хорошую твердость, округлость и размер.

#2: Не переходите на низкоуглеводную диету

Низкоуглеводные диеты довольно популярны для похудения, но им не место в предтренировочном комплексе для спортсменов, желающих получить хороший мышечный пампинг.

Гликоген, получаемый в результате переваривания углеводов, помогает питать ваши мышцы энергией, необходимой для высокоинтенсивных силовых тренировок, чтобы вы могли выполнять подъемы с максимальным усилием и извлекать выгоду из потенциальных результатов.

Кроме того, гликоген помогает вашим мышцам казаться больше и поддерживает лучший мышечный пампинг, поскольку он вызывает отек и задержку воды.

Гликоген – это запасная форма углеводов в организме. На каждый грамм гликогена, хранящегося в вашем теле, в нем также хранится от 3 до 4 граммов воды, что создает больший эффект набухания или накачки мышц.

Убедитесь, что вы получаете достаточно углеводов во время тренировок.

#3: Поднимайте больше

Большинство людей, которые ищут способы увеличить мышечный пампинг, в конечном счете занимаются тренировками на гипертрофию с целью наращивания мышечной массы.

Таким образом, чтобы не только увеличить мышечный пампинг, но и сделать тренировки более эффективными, вы должны убедиться, что поднимаете достаточно тяжелые веса.

Вы должны использовать сопротивление, которое вы можете поднять максимум в 8-12 повторениях.

Если вы можете хорошо выполнить более 12 повторений, используя правильную технику, вам нужно увеличить нагрузку, которую вы используете.

Хороший мышечный пампинг достигается только тогда, когда ваши мышцы действительно перегружены и работают почти с максимальным усилием.

#4: Сжимайте мышцы во время каждого повторения

Еще один способ увеличить мышечный пампинг — это замедлять каждое повторение и хорошо напрягать мышцы (представьте: сгибание) во время части упражнения с максимальной рабочей нагрузкой.

Думайте об этом «сжатии» мышцы как о мини-изометрическом сокращении.

#5: Попробуйте добавки

Не все спортивные добавки или эргогенные добавки обязательно полезны для здоровья и практически не влияют на хороший мышечный пампинг.

Однако было обнаружено, что оксид азота, который содержится в свекле и добавках из свеклы, расширяет кровеносные сосуды, поэтому он может помочь вам лучше накачать мышцы.

#6: Увеличьте объем тренировок

Высокообъемные тренировки также могут увеличить мышечный пампинг, потому что чем дольше ваши мышцы работают и чем больше количество упражнений, подходов и повторений, тем дольше они будут снабжаться кровью. .

#7: Использование передовых методов силовых тренировок

Вы можете увеличить мышечный пампинг, используя некоторые передовые методы силовых тренировок, такие как суперсеты и дроп-сеты.

Тренировка суперсетов усиливает мышечный пампинг, потому что, когда вы выполняете упражнения один за другим без отдыха между ними, приток крови к вашим работающим мышцам должен увеличиться, чтобы поддерживать мышцы в тонусе и предотвращать усталость.

Дроп-сеты дают аналогичный эффект и являются отличным способом накачки мышц.

Начните с веса, с которым вы можете справиться максимум от 6 до 8 повторений. Выполните подход до отказа, а затем сразу же переключитесь на вес, который примерно на 10% легче.

Выполните 8 или более повторений до отказа, а затем попробуйте выполнить еще один подход того же упражнения с еще более легкой нагрузкой, снова примерно на 10%. Завершите свой последний сет до отказа.

Это определенно должно дать вам большой мышечный насос.

Для получения дополнительной информации о дроп-сетах и суперсетах для максимального накачки мышц ознакомьтесь с нашими полезными руководствами:

Что такое дроп-сет? Как увеличить мышечную массу с помощью дроп-сета

Что такое суперсет в силовых тренировках?

0 акции

Поделиться
Твит

7 причин сосредоточиться на накачке мышц и увлажнении во время тренировки

К сожалению, некоторые люди думают, что поход в спортзал — это только сбор вещей и их опускание. Это те самые люди, которые либо не тренируются, либо ходят в спортзал, но не видят результатов. Дело в том, что есть много вещей, связанных с получением результатов от ваших тренировок. Два фактора, которые несколько забыты многими, – это аргументы в пользу мышечного пампинг и гидратация.

Конечно, вы можете добиться мышечного пампинга с помощью определенных тренировочных методик, но вам следует учитывать еще кое-что. Комбинация мышечного пампа и гидратации может значительно улучшить ваши общие результаты и может помешать вам крутить колеса в тренажерном зале.

Вот семь причин, по которым вам нужно уделять больше внимания накачке мышц во время тренировок и обеспечению надлежащего увлажнения.

Растяжка фасции

Сколько раз вы приходили в спортзал и говорили милой даме на стойке регистрации, что вам не терпится растянуть фасцию? Никогда? Может это только я? Но это должно быть то, на чем вы должны больше сосредоточиться, если хотите нарастить мышечную массу.

Когда вы можете добиться мышечного пампинга, расщепляющего кожу, вы растягиваете слой фасции, который окружает ваши мышцы. Вы можете думать о фасции как о полиэтиленовой пленке, которой вы накрываете еду, и обматываете ею руки, ноги или любую часть тела, которую вы тренируете. Эта обертка держит все крепко и на самом деле не позволяет происходить расширению или росту. Чтобы помочь вашим мышцам расти, вам нужно освободить место, растянув фасцию.

Добавляя предтренировочную добавку, повышающую уровень оксида азота, вы можете увеличить приток крови к мышцам и насытить их кровью во время тренировки, чтобы помочь растянуть фасции и способствовать росту новой мышечной ткани и позволить мышечным волокнам получить толще.

Отек клеток

Вы можете предположить, что отек клеток — это плохо, но уверяю вас, это хорошо, когда вы говорите о наращивании мышц. Мышечная помпа — это, по сути, клеточный отек из-за того, что жидкость проталкивается в мышечные клетки. Этот отек, как правило, более выражен для быстросокращающихся волокон, поскольку именно они активируются при выполнении любого типа силовых тренировок, целью которых является гипертрофия.

Возвращаясь к мышечному росту, связанному с клеточным набуханием, когда ваши мышечные клетки набухают, это вызывает увеличение синтеза мышечного белка. Это похоже на то, как если бы вы включили свет и позволили электричеству создать свет в вашей комнате через лампочку. Синтез белка, вызванный клеточным отеком, переключает переключатель, чтобы стимулировать рост и восстановление мышц. Это также помогает уменьшить распад белка в мышечных клетках, помогая сохранить ваши с трудом заработанные мышцы.

Увеличить кровоток

Кровоток является ключом к накачке мышц. Если кровоток ограничен, мышца не сможет протолкнуть насыщенную кислородом кровь и питательные вещества для поддержания работоспособности в работающую мышцу, а также удалить отходы (подробнее об этом в следующем разделе).

Обычно сосудорасширяющие ингредиенты добавляют в предтренировочные добавки, и это помогает улучшить приток крови к работающим мышцам, чтобы улучшить мышечный пампинг. Правильная гидратация также является ключевым аспектом кровотока, поскольку она помогает восполнить потерянные электролиты, которые жизненно важны не только для здоровья и безопасности, но и такие вещества, как натрий, который также играет роль в стимулировании мышечного пампинг.

При увеличении кровотока насыщенная кислородом кровь легче достигает работающих мышц, что позволяет повысить производительность и выносливость. Истощение и усталость сдерживаются, когда питательные вещества могут легко проникать в мышцы, а также вымывать отходы, связанные с напряжением мышц. Это прекрасно подводит нас к следующей причине.

Вымывание побочных продуктов

Тренировка с отягощениями приводит к выбросу побочных продуктов, когда вы подвергаете мышцы стрессу и вызываете сокращение и растяжение мышц. Хотя это является нормой и происходит каждый раз, когда вы участвуете в тренировке с отягощениями, ваша способность работать дальше, чем на предыдущей тренировке, способствует росту и гипертрофии мышц.

Мышечная накачка возникает при вазодилатации кровеносных сосудов. Те, кто принимает добавки оксида азота перед тренировкой, как правило, испытывают это явление, когда мышцы наполняются кровью, и вы чувствуете стягивание кожи. На другом конце этого спектра находятся побочные продукты жизнедеятельности, образующиеся во время упражнений, которые могут снизить производительность и вашу способность усердно тренироваться.

Во время тренировки образуются побочные продукты жизнедеятельности, такие как углекислый газ, молочная кислота и другие метаболиты. Это напрямую играет роль в усталости, истощении и болезненности мышц. Усиливая кровоток, как упоминалось выше, вы можете вымывать эти побочные продукты, которые затем выводятся через легкие, почки или кожу.

Поддержание уровня производительности

Если посмотреть на многие из перечисленных выше элементов, все они играют жизненно важную роль в одном аспекте вашей тренировки — производительности. Ваша общая производительность может быть либо оптимизирована, либо ухудшена в зависимости от того, как вышеперечисленные элементы встанут на свои места. Глядя на мышечный пампинг и выработку оксида азота, чтобы нарастить мышечную массу, эти элементы необходимо улучшить. Добавление предтренировочной добавки в ваш режим, в которой используются усилители оксида азота, является отличным планом, но тогда вам также нужно обратить внимание на аспект гидратации, чтобы обеспечить себе возможность стимулировать рост мышц.

Многие не понимают, что уровень гидратации играет жизненно важную роль в их производительности. Когда уровень жидкости падает всего на 2%, вы можете увидеть снижение производительности на целых 20%. Это важно, когда вы пытаетесь заставить себя пройти интенсивную тренировку только для того, чтобы уровень вашей производительности резко упал. Если вы преданный спортсмен, это просто неприемлемо.

Гидратация должна быть в центре внимания во время тренировки не только для того, чтобы способствовать мышечному пампу и производительности, но и по соображениям здоровья. Обезвоживание может иметь серьезные последствия, если уровень гидратации не пополняется.

Пополнение запасов электролитов

Дополнением к предыдущему разделу являются электролиты. Если вы хотите добиться потрясающей накачки, вам нужны электролиты, такие как натрий, чтобы помочь мышечным клеткам набухнуть и наполниться кровью. Точно так же, если вы хотите, чтобы уровень производительности оставался повышенным во время тренировок, вам необходимо пополнять электролиты и поддерживать надлежащий уровень гидратации.

Когда вы потеете во время тренировок, вы выделяете питательные вещества, необходимые вашему телу для оптимального функционирования. Просто пить воду во время тренировки недостаточно. Вам необходимо пополнить электролиты, такие как натрий. Невыполнение этого требования снизит вашу способность наращивать мышечную массу, достигать продолжительного мышечного пампа и поддерживать работоспособность.

Прием электролитов перед тренировкой — это один из способов помочь организму активно восполнять электролиты, которые теряются из-за таких вещей, как пот.

Вы выглядите крупнее после тренировок

Последняя причина в нашем списке не имеет ничего общего с наукой и не имеет места в организме, кроме мышечного пампинг, вызванного вашими тренировками и увеличением гидратации и оксида азота. Если вы гонитесь за пампингом в спортзале, вы питаетесь тем чувством, которое испытываете, когда видите воочию в зеркале мышечный пампинг. Это ощущение, когда ваши мышцы напрягаются, и вы видите улучшение мышечной полноты, когда смотрите в зеркало. Хотя это ощущение временное, оно может вызвать улыбку на вашем лице каждый раз, когда вы проходите мимо зеркала или смотрите вниз, чтобы увидеть полноту мышц и кровоснабжение.

Выглядеть больше благодаря мышечному пампу и правильному увлажнению также помогает психологически. Это похоже на выброс эндорфинов и дофамина, которые просто заставляют вас чувствовать себя хорошо, и вы получаете чувство выполненного долга от тренировки. И в конце концов, когда ты хорошо выглядишь, ты чувствуешь себя хорошо.

Как достичь умопомрачительного мышечного пампинга, поддерживая гидратацию

Теперь давайте соберем все вместе. Как вы можете достичь желаемого мышечного пампа, поддерживая уровень гидратации во время тренировки? Это просто — РАЗБЛОКИРОВАННЫЙ 3D НАСОС.

3D PUMP UNLEASHED не похож ни на что из предтренировочного катализатора оксида азота. UNBOUND 3D PUMP UNLEASHED использует 6000 мг запатентованного ингредиента под названием 3D PUMP Breakthrough ^®, который, как было научно доказано, резко повышает уровень оксида азота и помогает создать безумный мышечный пампинг, который может длиться часами.