Накачка грудных мышц: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как накачать грудные мышцы?

    Какой мужчина отказался бы от рельефной и накаченной груди? Чтобы сделать тело массивным, красивым необходимо не только составить план тренировок, но и правильно питаться, чтобы набирать мышечную массу. Рассмотрим, как качать грудные мышцы правильно, что для этого нужно знать. 

Упражнения для грудных мышц

Не знаете, какие упражнения качают грудные мышцы? Не беда! Нижеперечисленные варианты подойдут не только для парней, но и слабого пола. Но помните, что девушки смогут только избавиться от дряблости рук и подтянуть грудь, а не увеличить ее в размерах. К упражнениям, которые качают грудную мышцу, относят:

1.      Отжимания.

2.      Жим штанги лежа.

3.      Отжимания на трицепс.

О чем стоит помнить во время выполнения физических нагрузок

Ознакомились с упражнениями, которые качают грудь, и приступили к выполнению, а результата нет? Рекомендуем рассмотреть главные ошибки, которые допускают новички во время выполнения физических нагрузок.

Тренируйтесь в меру

Многие люди считают, что чем больше они качают грудь, тем быстрее увеличится мышечная масса и тем больше будет мускулатура. На самом деле, это негативно влияет на рост. Мышца становится больше во время отдыха, когда ткани восстанавливаются после активной тренировки. Существует несколько советов, как правильно качать грудные мышцы и не перетренироваться:

·         занимайтесь спортом не больше 2х раз в 7 дней. В промежутках делайте физические упражнения на другие части тела;

·         не занимайтесь более 45 минут, так как это может привести к тому, что размер мускулатуры и рост силы начнет регрессировать.

Тренировки на максимум

Во время выполнения упражнений, спортсмен должен не только знать, как правильно качать мышцы грудной клетки, но и вкладывать все силы в этот процесс. «Бросьте себе вызов», сделайте максимум, который не повлияет негативно на состояние ваших мышц, связок и суставов.

Не знаете, какой вес подойдет? Попробуйте выполнять упражнения с заменой гантелей. Последние 8-10 повторений занимайтесь с основным весом. Это позволит пропотеть и напрячь мышцы. Существует несколько рекомендаций, как эффективно качать грудные мышцы:

1.      Не можете выполнить более 5 повторений? Уменьшайте вес. По мере возрастания силы добавляйте утяжелители.

2.      Делаете 10 повторений налегке? Увеличьте вес, чтобы чувствовалось легкое жжение в мышцах.

Важна ли правильная техника?

Лучше, если есть тренер, который покажет, как правильно качать руки и грудные мышцы. Для выполнения каждого упражнения важно обладать силой, а не импульсом. Если желаете добиться определенного эффекта, во время тренировки должны чувствовать жжение в конкретной зоне.

Что будет, если человек не знает, как правильно качать мышцы груди? Эта проблема может привести к травме мышц, сухожилий и связок. Чаще всего это зависит от:

1.       Неправильной техники.

2.      Тяжелого веса. Не можете выполнить жим лежа? Снимите дополнительные утяжелители.

Как питаться для роста мышц?

Ознакомились со всей информацией, как можно качать грудные мышцы, но ничего не знаете о питании? Существует несколько рекомендаций в приеме пищи, которые сделают тренировки эффективными:

1.      Отказ от слишком калорийной еды. Не думайте, что чем больше пищи вы употребляете, тем крепче мускулы. Это ошибочное мнение. Калории необходимы для создания энергии, которая расходуется во время тренировок. Если человек будет употреблять сверх нормы, будут возрастать жировые запасы, а не мускулатура. Скажите «нет» продуктам с пустыми углеводами (макароны, пирожные, печенье). Откажитесь от жареной пиши и фаст-фуда.

2.      Употребление достаточного количества белка. Он содержится в постном мясе, яйцах, молочный продуктах, орехах, бобах. Белок служит «строительным материалом» для мышечных волокон. Поэтому если желаете обладать подтянутой фигурой – употребляйте достаточное количество пищи, в которой он содержится.

3.      Прием добавок. Можно приобрести протеиновый коктейль. Добавка считается эффективной и натуральной.

Рекомендации и предостережения

Узнали, как качать мышцы грудной клетки, тогда ознакомьтесь с нижеперечисленными рекомендациями:

·         употребляйте больше витаминов;

·         старайтесь употреблять сахар только из фруктов;

·         перед тренировкой сделайте разминку;

·         следите за количеством калорий, которые употребляете в сутки. Дефицит пищи может привести к нежелательным последствиям;

·         концентрируйтесь на выполнении физической нагрузки. Если не чувствуется тяжесть в мышцах, делайте упражнение медленнее или увеличьте вес;

·         запишитесь в бассейн. Плаванье – отличный способ развить мышцы тела;

·         не забывайте о тренировках, если через неделю нет результата. Все будет! Но, не сразу;

·         употребляйте достаточное количество воды;

·         заряжайтесь с помощью музыки во время тренировок;

·         не жалейте себя;

·         уделяйте внимание одной группе мышц раз в 3-4 дня или пока не уйдет боль. Тренируйте и другие части тела;

·         старайтесь спать 8 часов, мышцы нуждаются в отдыхе, тогда будет рост;

·         выполняйте физические нагрузки правильно. Вам слишком легко на тренировке? Добавьте утяжелители.

С чем может столкнуться начинающий спортсмен?

Также есть и предостережения. Даже если новичок знает, как правильно качать грудь, он может столкнуться с нижеперечисленными трудностями:

·         перебарщивание с тренировками, которое приводит к травмам;

·         отжимания влияют на плечи, не увлекайтесь этим упражнением;

·         начинайте с малого. Лучше постепенно увеличивать вес;

·         перед началом тренировок посетите врача. Доктор предоставит консультацию и расскажет о том, какие физические нагрузки противопоказаны спортсмену.

Соблюдая эти правила, каждый человек сможет накачать грудные мышцы в кратчайшие сроки и стать обладателем подтянутой фигуры.

 

Как накачать грудь?

Собрали для вас лучшие упражнения, программы, распространенные ошибки, советы по питанию.

Теги:

Тренировки

Домашние тренировки

Tima Miroshnichenko/www.pexels.com

Многие парни день груди проводят исключительно на базовой скамье с базовой штангой: жим лежа, жим лежа на наклонной, жим лежа на наклонной головой вниз. Но это не все упражнения, которые можно и нужно делать для построения грудных мышц.

Содержание статьи

Авторы:
Эдвард Купер, заместитель диджитал-редактора Men Today UK, который разбирает для читателей самые важные темы — от передовых технологий до фитнеса, психического здоровья, стиля, еды и многого другого.

Дэниел Дэвис, фитнес-автор Men Today UK, бегающий марафоны и тренирующийся вместе с профессиональными футболистами и боксерами, олимпийскими гимнастами и британскими военными.
Эндрю Трейси, фитнес-редактор Men Today UK.
Скотт Лэйдлер, персональный тренер.

На самом деле, для их полноценного развития вам необходимо разнообразить свои тренировки, чтобы прорабатывать грудь с большего числа углов. Это приведет к росту и укреплению верхней части туловища, что, в свою очередь, сделает вас более сильным в толкании любых тяжелых предметов — от прекрасно сбалансированной штанги до сломавшегося автомобиля.

Не будем ходить вокруг да около, мы также в курсе, что для большинства людей выдающаяся грудь — это просто красиво. Исследование, опубликованное в «Plos One», выявило, что в представлении женщин (а также и мужчин) идеальное мужское тело включает в себя мускулистую, широкую грудную клетку, которая создает общую V-образную форму торса.

Немного грудной анатомии

Если вы хотите построить огромную грудь, то должны усердно прорабатывать все грудные мышцы:

Большая грудная мышца (Pectoralis Major): главная по площади и объему, веерообразная мышца, состоящая из ключичной, грудино-реберной и брюшной частей. .

Малая грудная мышца (Pectoralis Minor): мышца треугольной формы, пролегающая под большой грудной мышцей. Ее задача — помогать тянуть плечо вперед и вниз.

Переденяя зубчатая мышцы (Serratus Anterior): зубчатая расположена на боковой стороне грудной стенки (на ребрах), ее можно увидеть в действии, когда вы поднимаете тяжести над головой.

Почему не растет грудь: пара главных ошибок

1. Читинг

Проблемы с накачкой груди могут быть вызваны вашей техникой. Быстрое выполнение повторений вряд ли даст необходимый стимул для развития мышц. Исследование, опубликованное «The Journal of Physiology», показало, что медленные, контролируемые повторы, выполняемые до мышечного утомления, дают более высокие темпы гипертрофии, чем те же движения, выполняемые быстро.

2. Недостаточная (или отсуствующая) разминка

«British Journal of Sports Medicine» на основании 31 исследования показал, что динамическая разминка значительно повышает силовые показатели, поскольку «разогретые» мышцы лучше растягиваются и сокращаются, развивая более высокое усилие.

Значение питания

Как известно любому фаната фитнеса, тренировки — это только половина дела. Для того, чтобы ваши усилия по накачке груди не пропали напрасно, необходимо правильно питаться. Даже если вы последовательно и методично проводите каждую тренировку, без необходимых питательных веществ (особенно белка) не удастся построить серьезную мускулатуру. Не верите? Исследование, опубликованное в журнале «Nutrients», показало, что дополнительное потребление белка коррелирует с дополнительным приростом сухой массы тела (то есть мышц).

В настоящее время диетические рекомендации предписывают употреблять 0,8 г белка на килограмм массы тела ежедневно. Однако для наращивания мышечной массы необходимо удвоить этот показатель, потребляя от 1,6 до 2,0 г на килограмм массы тела. Если вы весите, например, 80 кг, то это 128-160 г белка в день.

• Интересный факт: после тренировки способность организма усваивать белок увеличивается на 50 процентов.

Не пренебрегайте и углеводами — критически важно их потребление до и после тренировки (например, цельнозерновой тост в составе завтрака и банан с протеиновым коктейлем после тренировки). Вы должны получать достаточно топлива, чтобы работать на тренировки интенсивнее и дольше, пока запасы гликогена не истощатся и не заставят вас ползти в душ.

10 лучших упражнений для построения больших мышц груди

1. Cжимающий жим гантелей лежа (простите, тавтология технически оправдана)

youtube

Нажми и смотри

Один маленький фокус — прижатие гантелей друг к другу в течение всего подхода — добавляет нагрузку для грудных по всей амплитуде движения (ключевой фактор для максимального роста мышц).

Как выполнять:

• Возьмите гантели (полегче, чем обычно) и лягте на скамью. Прижмите снаряды друг к другу.
• Теперь выполняйте жим лежа, опуская гантели почти к груди и поднимая на вытянутые руки. Паузы в верхней и нижней точках совсем не помешают.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх)

youtube

Нажми и смотри

Жим в таком положении прорабатывает ключичную головку (верхний груди), вес придется снизить, зато повысится техничность исполнения (меньше возможность читинга).

Как выполнять:

• Лягте на наклонную скамью (головой вверх) и снимите штангу со стоек.
• Медленно сгибая руки, опустите гриф к груди. На выдохе выжмите до распрямления рук.

3. Поочередный жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх)

youtube

Нажми и смотри

В жиме штанги можно одолеть больший вес, а с гантелями — поработать в большем диапазоне движения. А чередование рук заставляет больше включаться мышцы-стабилизаторы.

Как выполнять:

• Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (головой вверх). Выжмите гантели на вытянутые руки.
• Медленно опустите одну гантель к груди, затем выжмите обратно. Повторите другой рукой.

4. Жим штанги лежа узким хватом

youtube

Нажми и смотри

При узком хвате немного разгружаются плечи, зато больше работают трицепсы и грудь.

Как выполнять:

• Лягте на скамью и возьмитесь штангу за штангу узким хватом (на ширине плеч или уже — подберите комфортную для суставов ширину).
• Сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе выжмите обратно. Старайтесь сильнее сокращать грудные мышцы.

5. Отжимание с ногами на скамье (на возвышении)

youtube

Нажми и смотри

Как и в жиме на наклонной (головой вверх), опять больше работает верх грудных. Дополнив жим штанги отжиманиями, вы сможете сформировать хорошо развитую и более рельефную грудь.

Как выполнять:

• Примите упор лежа, поставив ноги на скамью или иное возвышение.
• Сгибая руки, опускайте тело вниз, пока грудь не коснется пола. Отожмитесь в исходное положение, сокращая мышцы груди.

6. Сведение рук на блоках («кроссовер»)

Дайте своим грудным и передним дельтам новый стимул вместо жима. Блочный тренажер обеспечивает постоянное напряжение рабочим мышцам на протяжении всего движения.

Как выполнять:

• Встаньте спиной к блочному кроссовер-тренажеру и возьмитесь за рукоятки (слегка согнутыми руками). Поставьте одну ногу немного вперед и напрягите мышцы-стабилизаторы корпуса (кор). 
• Тяните рукояти по диагонали вниз. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

7. Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вниз)

В таком положении активнее работает низ грудных, а еще вы можете использовать вес больше, чем в жиме на горизонтальной скамье.

Как выполнять:

• Лягте на наклонную скамью (головой вниз) и снимите штангу со стоек.
• Медленно сгибая руки, опустите гриф к груди. На выдохе выжмите до распрямления рук.

8. «Шахматное» отжимание (с перестановкой рук)

youtube

Нажми и смотри

Если обычные отжимания уже не дают вашей мощной груди стимула для роста, попробуйте эту вариацию.

Как выполнять:

• Примите упор лежа, расставив руки по диагонали: правая немного впереди, левая — позади.
• Сгибая руки, опуститесь вниз, пока грудь не окажется в сантиметре от пола. Затем сделайте взрывное отжимание, как в варианте с хлопком, но вместо хлопка переставьте руки: теперь левая впереди, а правая — позади. Так и чередуйте далее.

9. Отжимание на брусьях для груди

youtube

Нажми и смотри

Отжимание на брусьях — как приседание для всего верха тела. Используя определенную технику исполнения, вы можете сместить акцент на грудные.

Как выполнять:

• С помощью ног разместитесь на брусья, выпрямив руки. Немного наклоните корпус вперед — именно это заставляет больше работать грудь; при вертикальном положении отдуваются трицепсы. 
• Сгибая руки, медленно опускайтесь, пока локти не будут согнуты под прямым углом. Затем вернитесь в исходное положение.

10. Отжимание с хлопком

Отличный вариант для активации грудных перед работой с железом.

Как выполнять:

• Примите упор лежа, как для обычных отжиманий. Напрягите пресс и ягодичные.
• Медленно сгибая руки, опуститесь к полу, а затем резко оттолкнитесь с такой силой, чтобы руки оторвались от пола и вы успели хлопнуть.

Тренировочные программы

Базовая программа для набора массы

1. Жим гантелей лежа
   Подходы: 4
   Повторы: 12
   Отдых между подходами: 60 секунд
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вниз)
   Подходы: 3
   Повторы: 10
   Отдых между подходами: 60 секунд
3. Сведение рук на блоках (кроссовер)
   Подходы: 3
   Повторы: 10
   Отдых между подходами: 60 секунд
5. Сведение рук с гантелями на наклонной скамье (головой вверх)
   Подходы: 3
   Повторы: 10
   Отдых между подходами: 60 секунд
6. Отжимание с широкой постановкой рук
   Подходы: 3
   Повторы: до отказа
   Отдых между подходами: 60 секунд

Программа «Атака грудных со всех углов»

1. Жим гантелей лежа
   Подходы: 4
   Повторы: 5
   Отдых между подходами: 60 секунд
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх)
   Подходы: 3
   Повторы: 10
   Отдых между подходами: 60 секунд
3. Гильотинный жим лежа (жим штанги широким хватом с опусканием грифа к шее)
   Подходы: 3
   Повторы: 12
   Отдых между подходами: 60 секунд
4. Сведение рук на блоках (кроссовер)
   Подходы: 3
   Повторы: 18
   Отдых между подходами: 60 секунд
5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вниз)
   Подходы: 3
   Повторы: 10
   Отдых между подходами: 60 секунд

Программа для накачки груди дома (или где угодно)

1. Отжимание с широкой постановкой рук
   Подходы: 3
   Повторы: 10-15
   Отдых между подходами: 60 секунд
2. Отжимание «Человек-паук»
   Выполняется как обычное, только при опускании к полу подтяните правое колено к правому локтю, в следующем повторе — левое к левому.
   Подходы: 3
   Повторы: 10-14
   Отдых между подходами: 60 секунд
3. «Алмазное» отжимание (с узкой постановкой рук)
   Поставьте ладони рядом, чтобы касались левый и правый большие пальцы и левый и правый указательные.
   Подходы: 3
   Повторы: 10-15
   Отдых между подходами: 60 секунд
4. Отжимание с одной рукой на полу, второй — на возвышении
   Поставьте левую руку на пол, правую — на стопку книг (или иную подставку), меняйте руки после каждого повторения.
   Подходы: 3
   Повторы: 20-30
   Отдых между подходами: 60 секунд
5. Отжимание с руками на скамье (стуле, ящике и т.п.)
   Подходы: 3
   Повторы: 10-15
   Отдых между подходами: 60 секунд
6. Отжимание с хлопком
   Подходы: 3
   Повторы: 10-15
   Отдых между подходами: 60 секунд

Ежедневный челлендж для фанатов отжиманий

Вам предстоит испытание из четырех вариантов отжиманий (от тяжелого к легкому), выполняйте их ежедневно в течение трех недель и наблюдайте, как растут грудные и трицепсы и спина. Ваша цель: в каждом движении работать до отказа, считая общкее число повторов. Поехали!

1. L-ожимание

youtube

Нажми и смотри

Вариант на полу — для начинающих; если вы достаточно сильны (и гибки), поставьте ноги на скамью или стул. Напрягите все стабилизаторы, чтобы удерживать «уголок», и сделайте как можно больше повторений.

2. Отжимание с ногами на скамье

3. Отжимание (обычное)

4. Отжимание с руками на скамье

Итак, сколько набрали ?

0-10 повторений:
Первые два варианта еще слишком тяжелы? Тогда выполняйте только третий и четвертый, продолжая работать до отказа. Не торопитесь, сила постепенно увеличится.

11-30 повторений:
Неплохой результат. Обычных отжиманий вы явно сделали бы больше, но тут усложненные вариации. Продолжайте работать, станете еще сильнее.

31-50 повторений:
Добро пожаловать в мир гипертрофии! Вам поможет увеличение «времени под нагрузкой»: снизьте темп, выполняя каждый повтор медленнее, это даст больше и массы, и силы.

>51 повторения:
Потрясающе! Теперь добавьте этот челлендж к своей обычной программе: в конце тренировки верхней части тела выполните по пять повторений каждого варианта. А потом дойдите до четырех кругов.

Высокообъемная тренировка грудной клетки на массу

Все хотят большую и сильную грудь, и это одна из причин, почему высокообъемные тренировки грудных мышц являются одними из (если не) самыми популярными тренировками.

Сегодня у нас интенсивная тренировка груди, состоящая из 4 упражнений, которые помогут накачать грудные мышцы и построить бочкообразную грудь!

Стопка добавок для тренировок с грудным насосом

Ape Sh*t Pre Workout

Высокообъемные тренировки нагружают не только мышцы, но и нервную систему.

Использование предтренировочного комплекса для поддержания ума и мышц в тонусе поможет вам выкладываться на протяжении всей тренировки.

Ape Sh*t Untamed — это комплексная предтренировочная добавка премиум-класса, разработанная для интенсивного притока энергии, повышения концентрации внимания и повышения производительности (и накачки!).

Каждая порция Ape Sh*t Untamed содержит качественные дозы проверенных ингредиентов, включая L-цитруллин, бета-аланин и таурин, которые улучшают спортивные результаты и замедляют наступление усталости.

EAA Max

EAA Max — вкусная аминокислотная добавка, содержащая все девять незаменимых аминокислот, необходимых для поддержки синтеза белка и уменьшения его распада.

Каждая порция EAA Max также содержит ценные электролиты для поддержания водного баланса и повышения работоспособности.

Смешайте порцию и выпейте во время тренировки.

Для тех, кто в настоящее время набирает массу, другим качественным выбором для добавки во время тренировки будет Intracell, который включает 20 граммов углеводов, повышающих производительность, наряду с незаменимыми аминокислотами, электролитами и агентами, поддерживающими кровоток.

Безумная тренировка груди на массу

Упражнение	Наборы	Повторений
Жим гантелей лежа на низком наклоне	4	8-10
Жим лежа со швейцарским грифом	4	8-10*
Отжимания на брусьях (при необходимости добавьте вес)	4	10-12
Печ Декабрь	4	12-15

Советы по тренировке груди

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — это отличное многосуставное упражнение, позволяющее проработать верхнюю часть грудных мышц — ту часть грудной клетки, с которой у большинства атлетов (как мужчин, так и женщин) возникают проблемы с ростом.

Большинство тренировок груди начинаются с традиционного жима штанги лежа, но преимущество начала с жима штанги на наклонной скамье заключается в том, что он может быть более щадящим для суставов, чем жим штанги, что делает его хорошим вариантом в качестве начального движения тренировки .

Гантели также обеспечивают больший диапазон движений и могут помочь вам установить более сильную связь между мозгом и мышцами благодаря независимым действиям каждой руки.

*Примечание. Работайте до тяжелого сета из 8 повторений и доводите последний сет до отказа.

Отдых между подходами 2-3 минуты.

Жим лёжа

После тяжёлого подхода из 8 повторений на наклонной скамье с гантелями пришло время жима лежа.

Сейчас многие люди испытывают дискомфорт при жиме лежа со штангой.

Использование футбольного мяча или швейцарского грифа позволяет вам по-прежнему выполнять жим лежа на горизонтальной скамье с прямым грифом (что отлично подходит для общего развития силы), но позволяет вам найти такое положение рук (нейтральное, слегка пронированное и т. д.). более благоприятен для локтей, запястий и плеч.

В то время как положение рук и штанга могут отличаться, стандартная техника жима по-прежнему применяется — контролируйте вес, делайте паузу у груди и взрывайтесь так мощно, как только можете.

Если у вас нет доступа к швейцарской штанге, вы можете использовать гантели или обычную штангу.

Как и в случае с жимом гантелей на наклонной скамье, проработайте свой путь до тяжелого верхнего подхода, где вы едва сможете выжать 8 чистых повторений.

Отдых между подходами 2-3 минуты.

Отжимания с грузом

Теперь, когда вы выполнили упражнения, направленные на верхнюю и среднюю часть груди, пришло время выполнить упражнение, направленное на нижнюю и малую часть грудных мышц — отжимания на брусьях.

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и тянет лопатки вперед и внутрь. Это также помогает опускать лопатки, опуская их вниз.

 

Отжимания на брусьях отлично подходят для проработки всей груди (и трицепсов), но если вы действительно хотите сделать упор на грудные мышцы, выполняйте их с легким наклоном вперед и не блокируйтесь в верхней точке. Трицепс в основном отвечает за локаут.

Кроме того, делайте паузу в конце каждого повторения, чтобы получить интенсивную растяжку грудных мышц, а затем взорвитесь.

Отдых между подходами 2 минуты.

Грудные дек.

Чтобы завершить эту высокообъемную тренировку грудных мышц на массу, вы будете выполнять упражнение, которое позволит вам создать безумное сжатие и интенсивное растяжение мышечных волокон грудных мышц. – уб уб.

Грудные мышцы отлично подходят для того, чтобы подчеркнуть внутренние волокна грудных мышц, одновременно наполняя их кровью.

Используйте медленные 3-секундные эксцентрические движения и 1-секундную паузу в точке пикового сокращения.

Если у вас нет доступа к грудным мышцам, вы можете заменить их кроссовером на блоке или разведением гантелей. Преимущество разминки грудных мышц (и кроссовера с тросом) заключается в том, что они обеспечивают постоянное напряжение грудных мышц на протяжении всего диапазона движения.

Отдых между подходами 60-90 секунд.

Если вам понравилась эта массивная тренировка груди, ознакомьтесь с другими тренировками для наращивания мышечной массы здесь.

5 способов накачать грудные мышцы

Если в вашу тренировку постоянно входят такие упражнения, как жим лежа, жим лежа на наклонной или наклонной скамье и разводка с гантелями — у вас есть возможность нагрузить грудные мышцы по полной . Однако это не значит, что у вас будет хорошо развитая грудь. Если вы сначала, пока бодрствуете и полны сил, выполняете упражнения на середину груди, то у вас остается гораздо меньше сил на тренировку верхних и нижних грудных мышц, что в итоге может вызвать отставание в развитии этих отделов .

Бодибилдеры, которые всегда начинают с горизонтального жима лежа, обычно имеют недостатки в развитии верхней и нижней части грудной клетки, что со временем становится особенно заметным. А у некоторых просто генетически не очень развита та или иная область груди, что вынуждает их удваивать усилия в тренировке отстающих зон.

İçindekiler

Если вы хотите получить большие и сильные мышцы груди, то с помощью этих 7 способов вы сможете правильно построить свои тренировки и устранить недостатки в развитии верха груди.

Выполните второе упражнение для верхней части грудных мышц

Один из способов сосредоточиться на отстающей мышце — делать на нее больше упражнений. Однако не используйте движение, которое вы уже делали в предыдущем упражнении. Предположим, вы выполнили 3 подхода жимов лежа на наклонной скамье, которые состояли из 8 повторений, и теперь вы собираетесь делать второе упражнение. Какой из них более разнообразен по нагрузке на целевую мышцу?

Варианты ответа: А: Жим штанги в тренажере Смита, с тем же углом, что и в первом упражнении, углом скамьи и грузом; Б: Гимбл гантелей с нижним углом наклона скамьи в 3 подхода по 10-12 повторений. Правильный ответ – вариант Б. Если вы хотите оптимизировать тренировочный подход при работе с целевой мышцей, необходимо использовать разное оборудование (штанги, гантели, тренажеры и т. д.), менять наклоны и интенсивность выполнения упражнения. Простого выполнения второго движения в верхней части груди будет недостаточно, если не учитывать все эти факторы.

Начните с базового (многосуставного) упражнения на верхнюю часть груди

Самое простое и очевидное решение для акцентирования внимания на отстающих зонах — сделать их приоритетными в день тренировки. Таким образом, вместо того, чтобы начинать с жима лежа на горизонтальной скамье, используйте наклонную. Вы заметите, что если не ставить упражнения на верх груди в конце тренировки, то сможете выполнять больше повторений с более тяжелыми весами. Напрягая больше мышечных волокон, чем обычно, вы получите дополнительные стимулы для их роста.

По мере того, как вы становитесь сильнее, не бойтесь увеличивать вес, ведь ничто так не замедляет прогресс, как работа с тем же весом и тем же количеством повторений, так как мышцы привыкают и перестают реагировать на нагрузку. Если вы обычно работаете в диапазоне 8-10 повторений в подходе, то на следующей тренировке сделайте (после разминки) сет-два по 6-8 повторений с более тяжелым весом. Если стоит выбор между штангой или гантелями, они подойдут одинаково хорошо. Не рекомендуется использовать тренажеры, ведь именно работа со свободными весами дает возможности для максимального роста мышц.

Изменение угла наклона

При детальном изучении наклонной скамьи можно заметить несколько отверстий и защелку, с помощью которой можно регулировать наклон. Обычно угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов. Больший угол перераспределяет нагрузку с верха грудных мышц на дельты. Нет обязательного правила, которое утверждало бы, что вам нужно все время использовать один и тот же угол наклона; на самом деле, вы можете лучше развить верхнюю часть груди, если немного ее измените. Регулируемую скамью лучше всего использовать с гантелями или в тренажере Смита. Начните использовать разные углы наклона — от подхода к сетке или от тренировки к тренировке — чтобы по-разному задействовать целевые мышечные волокна.

Подумайте о второй тренировке на грудь

Если вы используете тренировочный сплит, при котором тренируете определенную группу мышц не чаще раз в 5 дней, то у вас есть возможность добавить вторую тренировку на грудные мышцы.  В короткий срок – не более 6-8 недель – выполнить дополнительную тренировку, которая будет направлена ​​на отстающую часть грудных мышц.  Идея состоит не в том, чтобы просто повторить предыдущую деятельность, а в том, чтобы качественно изменить нагрузку с помощью новых, необычных упражнений и приемов. В этом смысле ваша вторая тренировка может отличаться не только выбором упражнений, но и количеством повторений, интенсивностью, периодами отдыха и другими тренировочными факторами. Если следовать этим принципам, можно правильно организовать тренировочный процесс. Вы должны убедиться, что не будете тренировать какую-либо из «мышечных» групп мышц сразу одну за другой, что в итоге даст вам достаточно времени для восстановления. Пример плохо построенного сплита выглядит так: грудь – первый день, плечи и спина – второй день, руки и ноги – третий день, грудь – четвертый день и т. д.

Не останавливайтесь при мышечном отказе

Если вы действительно хотите стимулировать рост мышц, вам не следует бояться мышечного отказа.