Накачать пресс в домашних условиях мужчине схема: Схема пресса для мужчин домашних условиях

Схема пресса для мужчин домашних условиях

Автор admin На чтение 11 мин Просмотров 2 Опубликовано 8 апреля 2023 Обновлено 7 апреля 2023

Содержание

1. Как накачать пресс
2. Содержание:
3. 8 минут на пресс для мужчин: готовая тренировка из 8 упражнений
4. Тренировка на пресс для мужчин
5. 1. Скручивания с касанием стоп
6. 2. Велосипед
7. 3. Подъем/опускание ног по очереди
8. 4. Вытягивание разноименных рук и ног стоя на четвереньках
9. 5. Подъем корпуса к поднятым ногам
10. 6. Подъемы ног с касанием рукой
11. 7. Подъем корпуса с вытянутыми руками
12. 8. Подъем коленей в упоре лежа
13. Упражнения на пресс в домашних условиях
14. С чего начать тренировки пресса
15. Специфика тренировок на пресс
16. Как правильно тренировать пресс, чтобы не иметь проблем

Как накачать пресс

Узнайте, как правильно качать пресс дома, чтоб быстро добиться результатов. Накачайте мышцы живота, выполняя всего 7 эффективных упражнений. Техника прокачки и комплекс тренировок на 30 дней.

Содержание:

Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия не существует. Пресс — это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной.

Прямая мышца живота — это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех.

Проще говоря, все шесть делений — части одного целого, просто визуально разделенные волокнами. Можете выбрасывать из лексикона словосочетания «верхний пресс» и «нижний». Теперь вы прошаренные.

Далее по строению мышц: наружная косая располагается сбоку от «кубиков», внутренняя — внутри от наружных. И их тоже можно подкачать — смотрятся довольно круто что на мужском, что на женском теле. А вот последняя мышца пресса, поперечная, прячется поглубже других. Благодаря ее сухожильному растяжению нижние кубики труднее прокачать, чем верхние.

Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ — от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе до помощи при родах.

Воодушивились? Забирайте сводку советов по правильной прокачке пресса:

Источник

8 минут на пресс для мужчин: готовая тренировка из 8 упражнений

Упражнения на пресс для мужчин можно проводить в домашних условиях или в зале после основного тренинга. Регулярные занятия помогут прокачать пресс и добиться рельефного живота. Достаточно уделять по 8 минут тренировке целевой мышечной группы, чтобы результат не заставил себя долго ждать.

Тренировка на пресс для мужчин

Тренировка на пресс для мужчин в домашних условиях состоит из 8-ми упражнений, каждое из которых акцентировано нагружает брюшные мышцы. Комплексное выполнение элементов обеспечивает колоссальный эффект, который вы очень скоро заметите при систематическом выполнении программы. Прежде чем приступать к работе рекомендуется тщательно разогреться, выполнив наклоны корпусом (вперед и в стороны), а также вращения тазом. Для большего удобства заниматься следует на гимнастическом коврике.

Сколько выполнять:

• На 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Готовый таймер.
• На 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Готовый таймер.

Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, выполните упражнения в 2-3 круга. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет установить желаемые интервалы отдыха (подборка приложений с таймерами на Android).

Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд). Если вы тренируетесь по количеству повторений, то время тренировки может отличаться от заявленного.

Посмотрите также подборки для живота:

1. Скручивания с касанием стоп

Лежа на спине, поднимите ноги до перпендикулярного полу положения, после чего согните их в коленях на 90 градусов. Руки подняты над головой и удерживаются на весу. Далее на выдохе начинаем выполнять скручивание, одновременно подводя руки к голеням через стороны. На вдохе переходим в стартовую позицию. Каждую пиковую точку фиксируйте небольшой паузой. Двигайтесь плавно и без рывков. Упражнение совмещает динамическую и статическую нагрузку одновременно, что является его главным преимуществом для прокачки пресса.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Велосипед

Находясь лежа на спине, сведите ладони на затылке, а локти направьте в противоположные друг от друга стороны. Далее приподнимите корпус и ноги от пола, удерживая их на расстоянии 10-15 см от поверхности гимнастического коврика. Теперь совершаем движение, аналогичное упражнению «велосипед» (колени поочередно поднимаются до уровня груди). Одновременно с этим поворачиваем корпус, стараясь дотянуться до колена локтем противоположной стороны (правое колено — левый локоть и наоборот). Упражнение на пресс для мужчин отлично прорабатывает косые и боковые мышцы корпуса, укрепляет брюшные мышцы в целом.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Подъем/опускание ног по очереди

Остаемся лежать на полу. Руки вытянуты вдоль корпуса и прижаты ладонями к полу. Ноги подняты вверх до перпендикулярного полу положения. Опустите левую ногу вниз, совершая вдох. Сделав маленькую задержку, на выдохе поднимите ногу обратно. Теперь аналогичное движение совершается правой ногой (левая остается в поднятом положении). Представленный элемент направлен на концентрированную проработку нижней части пресса, помогая избавиться от жировых отложений в области пояса.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

4. Вытягивание разноименных рук и ног стоя на четвереньках

Элемент тренировки на пресс для мужчин в домашних условиях выполняется с опорой на 4 точки. Встав на четвереньки, направьте взгляд перед собой. После этого вытяните правую ногу и левую руку так, чтобы они образовали сплошную линию со спиной. Дополнительное втягивание мышц живота способствует стабилизации корпуса и похудению в целом. В пиковой точке делаем небольшую паузу, поскольку это поможет сосредоточить напряжение в мышцах кора. Помимо пресса упражнение прорабатывает и укрепляет поясничный отдел, развивает координацию тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

5. Подъем корпуса к поднятым ногам

Снова ложимся на спину и поднимаем ноги до перпендикулярного полу положения. Руки разведены в разные стороны и прижаты к коврику обратной стороной кисти. Далее поднимаем корпус и стараемся дотянуться до стоп. Движение верхними конечностями производится через стороны. В пиковой точке делаем маленькую задержку, после чего возвращаемся в исходное положение. Элемент оказывает комплексное воздействие на прямые, верхние и нижние мышцы живота, из-за чего считается одним из наиболее эффективных.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Подъемы ног с касанием рукой

Находясь в положении лежа на спине, разведите руки в разные стороны. После этого на выдохе поднимите вверх правую ногу и левую руку. Ладонь со стопой должны соприкоснуться в пиковой точке. Сделав маленькую паузу, опустите конечности обратно, после чего приступите к очередному повторению на противоположную ногу. Выполняйте попеременно на обе стороны. Представленное упражнение на пресс для мужчин позволяет проработать косые мышцы, формирующие рельефную и эстетичную зону пояса.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

7. Подъем корпуса с вытянутыми руками

Не меняя положения, согните ноги в коленях и зафиксируйте на полной стопе. Руки вытянуты над головой. Ваша задача — сделать подъем корпуса, не меняя положения верхних конечностей. В пиковой точке ладони должны коснуться носков. Сложность элемента тренировки на пресс для мужчин в домашних условиях заключается в том, что вытянутые руки создают дополнительную нагрузку на мышцы пресса, позволяя тщательнее нагрузить их в ходе работы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Подъем коленей в упоре лежа

Приняв упор лежа, начинайте поочередно поднимать колени к груди. В процессе работы представьте, будто шагаете по высоким ступенькам. Спина при этом должна оставаться ровной. Двигайтесь в среднем темпе, соблюдая четкую амплитуду движений. Поднимая колени, делайте маленькие паузы. Главным преимуществом упражнения является комплексное воздействие сразу на несколько мышечных групп: пресс, поясница, руки, квадрицепсы. Одно из лучших упражнений для устранения живота мужчинам.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Готовый план для похудения в животе:

Источник

Упражнения на пресс в домашних условиях

Чтобы добиться желаемого результата, решая заниматься в домашних условиях, необходимо поставить перед собой конкретную цель. Это касается не только тренировок на прокачку пресса, но и любой другой. Наличие цели позволяет визуально представлять результат, которого желают добиться.

С чего начать тренировки пресса

Если вы желаете накачать пресс, но не занимались раньше, дальше слов дело может не сдвинуться. Тренировка будет постоянно откладываться. Чтобы этого не произошло, всегда заранее намечайте цель. Найдите заранее комплекс, который считаете наилучшим для себя, запланируйте конкретное время в графике, к примеру, утром. Сделав это, вы уже избежите откладывания на потом.

Не стоит останавливаться только на выборе комплекса. Программа тренировок даже в домашних условиях должна быть расписана от и до. Что это значит? Вы четко знаете, в какой день тренируетесь, вплоть до каждого подхода, а в какие отдыхаете. Иными словами, у вас есть план на предстоящую неделю или лучше месяц.

Именно столько времени понадобиться мужчине. Главное, проявить усердие и дисциплинированность. Только регулярные тренировки позволяют добиться желаемого.

Специфика тренировок на пресс

Рельеф создается через прокачку определенных групп мышц. Отдельно можно прокачать руки, ноги и, конечно, брюшной пресс. Особенность строения мышц такова, что качаются они только после получения огромного количества нагрузок. Сначала они должны получить микроскопические трещинки, в ходе заживления которых происходит процесс усиления. Он не позволяет волокнам в следующий раз при таком же уровне нагрузок снова «портиться». Это позволяет прогрессировать и постепенно получать сильные и рельефные мускулы.

Принцип кажется довольно простым. Нагружай мышцы и жди результата, но в реальности все гораздо сложнее. Существует несколько особенностей прокачки пресса:

1. Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Пресс состоит из косых мышц, а также шести основных кубиков. Это приводит к сложностям в тренировке, поскольку одновременно прокачать их все не получится. Подъем в сед либо скручивания не позволяют подтягивать бока или накачать нижнюю часть живота. Чтобы получить красивый и накачанный пресс, необходимо выполнять сразу множество упражнений. Они должны состоять из движений, тренирующих каждую группу пресса.
2. Тренировка пресса не может осуществляться на износ. Если мы, к примеру, прокачиваем руки, нагрузку можно усиливать за счет использования дополнительного утяжеления. Здесь такой вариант не подойдет. Пресс качают с упором на выносливость, то есть, преодолевая сопротивление, мышц.

Представители слабой и сильной половины человечества накачивают пресс для приобретения красивого живота, но не всегда до конца понимают одну важную особенность подобных тренировок. Они не сжигают жировой прослойки. Она, конечно, уходит, но не в таком количестве как того многим хочется. Этот момент обязательно нужно учитывать, решая сосредоточить свое внимание исключительно на прокачке брюшного пресса.

Если человек с лишним весом начнет качать живот и добьется отличных результатов, он получит плоский и твердый пресс, но на фоне жировых отложений. Красоты фигуре это нисколько не прибавит. Чтобы быть стройным и подтянутым, необходимо не только тренироваться, но и правильно питаться. Лишний вес и плоский живот плохо сочетаются.

Чтобы натренировать пресс в домашних условиях, особенно для неработающих или трудящихся дома людей, необходимо двигаться как можно больше. Требуется совмещать выполнение активных, статичных и развивающих движений. Если делать что-то одно, обрести плоский, жесткий живот не получится. Выполняя только боковые и обычные скручивания, вы лишь обретете четыре верхних красиво выраженных кубика, но торчащие бока и свисающий низ никуда не денутся.

Как правильно тренировать пресс, чтобы не иметь проблем

Все делать необходимо строго по графику. Идеальным временем для прокачки пресса в домашних условиях являются утренние часы. Именно в это время мышцы живота лучше поддаются нагрузке.

Важная информация!

У каждого человека есть свое индивидуальное время для завтрака, обеда и ужина. Оно редко совпадает. Исключением является обеденный перерыв для работающих людей. Когда человек ужинает, к примеру, в 19:00, до завтрака проходит порядка 12 часов и больше.

В продуктах питания заключено огромное количество энергии. Она необходима каждому человеку для восстановления и работоспособности организма. Это не означает, что необходимо запасаться подкожным жиром, поскольку это то, что используется для получения энергии в самый последний момент.

Что это значит? Если вы хотите избавиться от жировой прослойки в области живота, то необходимо заставить организм сжигать именно ее. Как это сделать? Оставлять «окно» между последним приемом пищи и занятием примерно в четырнадцать часов. Это вынуждает организм тратить запасы энергии из жировых отложений, поскольку брать ее абсолютно неоткуда.

Общие рекомендации:

• Упражнения должны выполняться максимально медленно с соблюдением всех правил технически исполнения.
• Крайне не рекомендуется включать в работу мышцы, которые не имеют никакого отношения к прессу. Работать должны только брюшные мышцы.
• Тренироваться можно шесть дней подряд и оставлять один на отдых либо через день. Оба варианта хороши. Главное, учитывать собственный уровень подготовки и возможности подготовки. Все зависит от личных целей. Если тренироваться ежедневно, пресс будет не только качаться, но и укрепляться. В отличие от трех тренировочных дней, при ежедневных занятиях сеты выполняются не на износ, а в течение 20-30 минут в среднем темпе. Такой график не будет сложным для тела.

Крайне не рекомендуется употреблять много воды во время тренировки. Иначе начнет тошнить. Результаты станут заметны уже спустя месяц, если придерживаться графика тренировок и правильно питаться.

Источник

Качать пресс в домашних условиях схема

Автор admin На чтение 12 мин Просмотров 3 Опубликовано 7 апреля 2023 Обновлено 7 апреля 2023

Содержание

1. Как накачать пресс
2. Содержание:
3. Упражнения на пресс в домашних условиях
4. С чего начать тренировки пресса
5. Специфика тренировок на пресс
6. Как правильно тренировать пресс, чтобы не иметь проблем
7. Как накачать кубики пресса в домашних условиях: упражнения для мужчин
8. Как правильно качать кубики пресса мужчине?
9. Упражнение на прокачку пресса в домашних условиях
10. Прокачивание верхнего пресса.
11. Качаем нижний пресс.
12. Прорабатываем косые мышцы живота.
13. Советы для тех, кто хочет накачать пресс дома.

Как накачать пресс

Узнайте, как правильно качать пресс дома, чтоб быстро добиться результатов. Накачайте мышцы живота, выполняя всего 7 эффективных упражнений. Техника прокачки и комплекс тренировок на 30 дней.

Содержание:

Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия не существует. Пресс — это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной.

Прямая мышца живота — это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех.

Проще говоря, все шесть делений — части одного целого, просто визуально разделенные волокнами. Можете выбрасывать из лексикона словосочетания «верхний пресс» и «нижний». Теперь вы прошаренные.

Далее по строению мышц: наружная косая располагается сбоку от «кубиков», внутренняя — внутри от наружных. И их тоже можно подкачать — смотрятся довольно круто что на мужском, что на женском теле. А вот последняя мышца пресса, поперечная, прячется поглубже других. Благодаря ее сухожильному растяжению нижние кубики труднее прокачать, чем верхние.

Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ — от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе до помощи при родах.

Воодушивились? Забирайте сводку советов по правильной прокачке пресса:

Источник

Упражнения на пресс в домашних условиях

Чтобы добиться желаемого результата, решая заниматься в домашних условиях, необходимо поставить перед собой конкретную цель. Это касается не только тренировок на прокачку пресса, но и любой другой. Наличие цели позволяет визуально представлять результат, которого желают добиться.

С чего начать тренировки пресса

Если вы желаете накачать пресс, но не занимались раньше, дальше слов дело может не сдвинуться. Тренировка будет постоянно откладываться. Чтобы этого не произошло, всегда заранее намечайте цель. Найдите заранее комплекс, который считаете наилучшим для себя, запланируйте конкретное время в графике, к примеру, утром. Сделав это, вы уже избежите откладывания на потом.

Не стоит останавливаться только на выборе комплекса. Программа тренировок даже в домашних условиях должна быть расписана от и до. Что это значит? Вы четко знаете, в какой день тренируетесь, вплоть до каждого подхода, а в какие отдыхаете. Иными словами, у вас есть план на предстоящую неделю или лучше месяц.

Именно столько времени понадобиться мужчине. Главное, проявить усердие и дисциплинированность. Только регулярные тренировки позволяют добиться желаемого.

Специфика тренировок на пресс

Рельеф создается через прокачку определенных групп мышц. Отдельно можно прокачать руки, ноги и, конечно, брюшной пресс. Особенность строения мышц такова, что качаются они только после получения огромного количества нагрузок. Сначала они должны получить микроскопические трещинки, в ходе заживления которых происходит процесс усиления. Он не позволяет волокнам в следующий раз при таком же уровне нагрузок снова «портиться». Это позволяет прогрессировать и постепенно получать сильные и рельефные мускулы.

Принцип кажется довольно простым. Нагружай мышцы и жди результата, но в реальности все гораздо сложнее. Существует несколько особенностей прокачки пресса:

1. Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Пресс состоит из косых мышц, а также шести основных кубиков. Это приводит к сложностям в тренировке, поскольку одновременно прокачать их все не получится. Подъем в сед либо скручивания не позволяют подтягивать бока или накачать нижнюю часть живота. Чтобы получить красивый и накачанный пресс, необходимо выполнять сразу множество упражнений. Они должны состоять из движений, тренирующих каждую группу пресса.
2. Тренировка пресса не может осуществляться на износ. Если мы, к примеру, прокачиваем руки, нагрузку можно усиливать за счет использования дополнительного утяжеления. Здесь такой вариант не подойдет. Пресс качают с упором на выносливость, то есть, преодолевая сопротивление, мышц.

Представители слабой и сильной половины человечества накачивают пресс для приобретения красивого живота, но не всегда до конца понимают одну важную особенность подобных тренировок. Они не сжигают жировой прослойки. Она, конечно, уходит, но не в таком количестве как того многим хочется. Этот момент обязательно нужно учитывать, решая сосредоточить свое внимание исключительно на прокачке брюшного пресса.

Если человек с лишним весом начнет качать живот и добьется отличных результатов, он получит плоский и твердый пресс, но на фоне жировых отложений. Красоты фигуре это нисколько не прибавит. Чтобы быть стройным и подтянутым, необходимо не только тренироваться, но и правильно питаться. Лишний вес и плоский живот плохо сочетаются.

Чтобы натренировать пресс в домашних условиях, особенно для неработающих или трудящихся дома людей, необходимо двигаться как можно больше. Требуется совмещать выполнение активных, статичных и развивающих движений. Если делать что-то одно, обрести плоский, жесткий живот не получится. Выполняя только боковые и обычные скручивания, вы лишь обретете четыре верхних красиво выраженных кубика, но торчащие бока и свисающий низ никуда не денутся.

Как правильно тренировать пресс, чтобы не иметь проблем

Все делать необходимо строго по графику. Идеальным временем для прокачки пресса в домашних условиях являются утренние часы. Именно в это время мышцы живота лучше поддаются нагрузке.

Важная информация!

У каждого человека есть свое индивидуальное время для завтрака, обеда и ужина. Оно редко совпадает. Исключением является обеденный перерыв для работающих людей. Когда человек ужинает, к примеру, в 19:00, до завтрака проходит порядка 12 часов и больше.

В продуктах питания заключено огромное количество энергии. Она необходима каждому человеку для восстановления и работоспособности организма. Это не означает, что необходимо запасаться подкожным жиром, поскольку это то, что используется для получения энергии в самый последний момент.

Что это значит? Если вы хотите избавиться от жировой прослойки в области живота, то необходимо заставить организм сжигать именно ее. Как это сделать? Оставлять «окно» между последним приемом пищи и занятием примерно в четырнадцать часов. Это вынуждает организм тратить запасы энергии из жировых отложений, поскольку брать ее абсолютно неоткуда.

Общие рекомендации:

• Упражнения должны выполняться максимально медленно с соблюдением всех правил технически исполнения.
• Крайне не рекомендуется включать в работу мышцы, которые не имеют никакого отношения к прессу. Работать должны только брюшные мышцы.
• Тренироваться можно шесть дней подряд и оставлять один на отдых либо через день. Оба варианта хороши. Главное, учитывать собственный уровень подготовки и возможности подготовки. Все зависит от личных целей. Если тренироваться ежедневно, пресс будет не только качаться, но и укрепляться. В отличие от трех тренировочных дней, при ежедневных занятиях сеты выполняются не на износ, а в течение 20-30 минут в среднем темпе. Такой график не будет сложным для тела.

Крайне не рекомендуется употреблять много воды во время тренировки. Иначе начнет тошнить. Результаты станут заметны уже спустя месяц, если придерживаться графика тренировок и правильно питаться.

Источник

Как накачать кубики пресса в домашних условиях: упражнения для мужчин

А вы знаете, что кубики на прессе при тренировках в домашних условиях даются только единицам? Всё просто — можно качать пресс часами, но желанный рельеф так и останется недостижимой мечтой. Разбираемся, как правильно качать пресс мужчине и какой комплекс упражнений дома подойдёт для быстрого и долговременного эффекта.

Как правильно качать кубики пресса мужчине?

Как и при прокачке остальных групп мышц, пресс нуждается в комплексном подходе. А это значит, что помимо упражнений с выстроенной нагрузкой и техникой выполнения важно соблюдать принципы правильного питания. Последнее может быть даже важнее упражнений: можно сколько угодно долго и много прокачивать пресс, но если заветные кубики покрывает слой жира, то смысл тренировок теряется. И в итоге, вы получите растущие и укрепляющиеся мышцы живота вместе с растущим животом.

Давайте составим небольшой список принципов комплексного подхода:

1. Важно равномерно распределить нагрузку (по нарастающей).
2. Продумать частоту тренировок и их периодичность. Помните, что 2-3 раза в неделю хватит для получения рельефного пресса, важно не перетрудить мышцы, получив обратный эффект.
3. На всё время тренировок разработать специальную программу питания, уменьшающую потребление углеводов (особенно быстрых).
4. Для увеличения жиросжигательного эффекта к силовым тренировкам добавить кардио, направленные на увеличение общей выносливости организма.

Упражнение на прокачку пресса в домашних условиях

Прокачивание верхнего пресса.

1. Стандартные скручивания.

Универсальное упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений для мужчин, которые хотят накачать кубики пресса. И его универсальность заключается в том, что выполнять скручивания можно как в домашних условиях, так и в зале. Выполнять упражнение можно на полу, на специальной скамье для пресса или даже на фитболе.

Что касается количества подходов, то не стремитесь сразу выполнить 100500 повторений. Ничего, кроме перетруженных мышц и долгого восстановления вы не добьетесь. Адекватно оцените свою первоначальную физическую форму, выполнив 30 скручиваний в правильной технике. Если мышцы пресса начинают ныть уже с середины, значит начинайте с малого — 20 повторений на 3 подхода. Если подготовка уже есть — 30-50 повторений на 3 подхода. Количество повторений увеличивайте постепенно (например, раз в неделю).

Рассмотрим правильную технику выполнения скручиваний на полу:

• Ложитесь на пол, согните колени, руки на затылке.
• Медленно поднимите верхнюю часть корпуса, оставив спину скругленной (выпрямляйтесь не до конца).
• Задержитесь на 1-2 секунды в приподнятом положении и так же медленно опуститесь в исходное.

Если использоваться для скручиваний наклонную скамью для пресса, то техника будет следующей:

• Закрепите колени на валиках скамьи, ягодицы прижмите в лавке, руки за головой.
• На выдохе приподнимитесь на скамье (не выпрямляйтесь до конца).
• Задержитесь на 1-2 секунды в таком положении и медленно опуститесь обратно на скамью.

С точки зрения эффективности выполнения скручиваний, лучше использовать наклонную скамью. В этом случае нагрузка на мышцы верхнего пресса выше: вы поднимаетесь не из прямого положения, и траектория движения получается больше. Кстати, если решите для накачки кубиков пресса в домашних условиях использовать скамью, предлагаем выбрать её в нашем каталоге:

Для эффективной прокачки мышц брюшного пресса как для мужчин, так и для женщин, подходит упражнение «велосипед». Выполняется оно лежа на ровной поверхности, руки за головой. Начните подтягивать колени к груди (поочерёдно). Можно добавить скручиваний — при каждом подтягивании колена стараться коснуться его локтем противоположной руки. Например, подтягиваете правое колено и тянетесь к нему локтем левой руки и наоборот. Такой комплекс не только прокачивает кубики пресса, но и эффективно подтягивает косые мышцы живота.

Для того, что получить красивые кубики пресса, можно выполнять как стандартную планку, так и, например, статичный подъём ног под углом, лёжа на спине. В первом случае вы прокачаете без преувеличения все группы мышц, во втором — основной упор сделаете на повышение силы и выносливости мышц верхнего и нижнего пресса. Как выполнять упражнение:

• Лягте на пол и обопритесь локтями об пол.
• Поднимите ноги от пола под небольшим углом (до 30-45 градусов) и останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Важно чувствовать напряжение мышц живота в этот момент.
• Медленно опустите ноги на пол.
• Отдохните 60 секунд и еще дважды повторите упражнение.

Продолжительности подъема увеличивайте постепенно: как только почувствовали жжение в мышцах живот — отсчитайте 10 секунд и опустите ноги. Со временем вы сможете держать ноги в таком положении не одну минуту и красивые кубики пресса не заставят себя ждать.

Качаем нижний пресс.

1. Подъем ног из положения лежа.

Базовое упражнение для прокачки кубиков нижнего пресса для мужчин, а особенно если уже начал появляться пивной живот. Правильная технике выполнения:

• Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ноги сведены вместе.
• Медленно поднимайте немного согнутые ноги так, чтобы бёдра и тело образовали угол в 90 градусов.
• Практически без паузы медленно опускайте ноги вниз, но не до конца.
• Начните следующий подъем ног, не касаясь ими пола.

В таком случае (когда во время выполнения упражнения ноги не касаются пола) мышцы пресса остаются в напряжении до конца и прокачиваются максимально быстро и эффективно. Выполните 20-30 подъемов в 3 подхода (с отдыхом между подходами в 60 секунд).

2. Подъем ног в висе на турнике.

Если у вас дома есть турник (если нет, то можете приобрести его в нашем магазине ), то эффективным упражнением на пресс (как верхний, так и нижний) является подъём ног в висе. Во время выполнения этого упражнение нагрузку получают все мышцы живота. Как выполнять упражнение:

• Повисните на турнике.
• Поднимите прямые ноги на угол в 90 градусов (с телом).
• Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды.
• Медленно опустите ноги.

Выполните 3 подхода по 10-15 подъемов ног. Далее, по мере прокачки мышц пресса, можно использовать утяжелители для ног.

Прорабатываем косые мышцы живота.

Все мы понимаем, что красивые кубики пресса не выглядят красиво без подкачанных косых мышц живота. Для их проработки так же существует масса упражнений, и одно из них мы уже назвали — это «велосипед» со скручиваниями (касаемся локтем колена). Однако если у вас есть дома турник, то можно выполнять скручивания в висе на нём. Что для этого нужно:

• закрепиться на турнике;
• повиснуть и выпрямиться;
• приподнять прямые ноги до угла в 90 градусов;
• сделать подъем вправо и влево.

Чем выше будут подняты ноги, тем большая нагрузка ложится на пресс. Для хорошего результата достаточно 10-15 повторов.

Советы для тех, кто хочет накачать пресс дома.

Итак, мы рассмотрели комплекс вполне простых, но при правильной технике выполнения очень эффективных упражнений для прокачки кубиков пресса для мужчин в домашних условиях. Давайте напоследок скажем пару слов о питании, ведь как мы выяснили, без него желанные кубики так и останутся скрытыми под слоем подкожного жира.

• Исключите из рациона быстрые углеводы (выпечка, торты, фастфуд и пр.).
• Оставьте долгие углеводы (крупы), но основной упор сделайте на белках.
• Добавьте в рацион белое мясо (курица, индейка), бобовые, овощи, кислые фрукты.
• Жиры так же должны присутствовать в рационе (масла холодного отжима, например), но составлять не более 15-20%.

Источник

Восьми мужчинам предъявлено обвинение в мошенничестве с ценными бумагами на сумму 114 миллионов долларов, организованном через социальные сети | OPA

Большое федеральное жюри Южного округа Техаса вернуло обвинительное заключение, которое было раскрыто вчера, и обвинило восемь человек в заговоре с целью совершения мошенничества с ценными бумагами в рамках давней схемы «накачки и сброса», основанной на социальных сетях.

Согласно судебным документам, Эдвард Константинеску, также известный как Константин, 38 лет, из Монтгомери, штат Техас; Перри «ПиДжей» Мэтлок, 38 лет, из Вудлендса, Техас; Джон Рыбарчик, 32 года, из Спринга, Техас; Гэри Дил, 28 лет, из Беверли-Хиллз, Калифорния; Стефан Хрватин, 35 лет, из Майами, Флорида; Том Куперман, 34 года, из Беверли-Хиллз, Калифорния; Митчелл Хеннесси, 23 года, из Хобокена, Нью-Джерси; и 23-летний Дэн Найт из Хьюстона, штат Техас, предположительно участвовал в крупномасштабном заговоре с целью мошенничества с ценными бумагами, в котором ответчики использовали свое обширное присутствие в социальных сетях в Twitter и Discord для повышения интереса к определенным ценным бумагам, публикуя ложную и вводящую в заблуждение информацию, чтобы «накачивать» цены на эти ценные бумаги, скрывая при этом намерение впоследствии «сбросить» свои акции, продав их по искусственно завышенным ценам.

С января 2020 года или примерно по апрель 2022 года ответчики получили прибыль от своей схемы не менее примерно 114 миллионов долларов.

«Мошенничество с ценными бумагами преследует невинных инвесторов и подрывает целостность наших публичных рынков», — сказал помощник генерального прокурора Кеннет А. Полит-младший из отдела по уголовным делам Министерства юстиции. «Как показывают эти обвинения, департамент продолжит преследовать тех, кто обманывает инвесторов, распространяя ложную и вводящую в заблуждение информацию, в том числе в социальных сетях, чтобы набить собственные карманы».

Согласно обвинительному заключению, подсудимые в совокупности имели более 1,5 млн подписчиков в Твиттере, которым они якобы распространяли ложную и вводящую в заблуждение информацию о ценных бумагах, которые они прокачивали и сбрасывали в рамках обвиняемой схемы. В дополнение к их присутствию в Твиттере, ответчики также предположительно управляли онлайн-сообществом для отдельных трейдеров акций под названием Atlas Trading, которое ответчики продвигали как одно из крупнейших бесплатных онлайн-сообществ в мире для отдельных трейдеров акций и у которого был чат под названием Atlas Trading.

Раздор. Обвиняемые также якобы использовали Atlas Trading Discord для распространения ложной и вводящей в заблуждение информации о ценных бумагах, которые они прокачивали и сбрасывали в рамках обвиняемой схемы.

«Мы стремимся защищать инвесторов от схем манипулирования рынком, независимо от того, как они осуществляются», — заявил прокурор США Аламдар С. Хамдани в Южном округе Техаса. «Поскольку некоторые используют достижения в области технологий и социальных сетей, чтобы охотиться на общественность, наш офис будет в авангарде судебного преследования в этой области мошенничества».

Согласно обвинительному заключению, подсудимые якобы использовали следующие псевдонимы в Твиттере и Дискорде, чтобы увековечить схему:

Ответчик	Твиттер-дескриптор	Ручка раздора
Эдвард Константинеску	@MrZackMorris	Зак Моррис#0001
Перри «ПиДжей» Мэтлок	@PJ_Matlock	П. Дж. Мэтлок#0001
Джон Рыбарчик	@Ultra_Calls	Ультра#0374
Гэри Дил	@notoriousalerts	Mystic Mac [эмодзи четырехлистного клевера]#7345
Стефан Хрватин	@LadeBackk	Ладе Бакк#6083
Том Куперман	@ohheytommy	ТОММИ КУПС #5323
Митчелл Хеннесси	@Hugh_Henne	HOODHUGHBEAR[эмодзи быка]#4034
Дэниел Найт	@DipDeity	Дэн, Божество дипов # 8114

Как далее утверждается в обвинительном заключении, подсудимые использовали свой авторитет в социальных сетях, чтобы максимизировать свою прибыль за счет своих подписчиков, выставляя себя опытными биржевыми трейдерами, размещая фотографии, демонстрирующие их прибыль и экстравагантный образ жизни, и поощряя людей следить за ними в социальных сетях, чтобы разделить их финансовую прибыль.

«Корпоративное мошенничество остается приоритетом для ФБР, поскольку оно преследует инвесторов и подрывает общественное доверие к рынкам ценных бумаг», — сказал помощник директора отдела уголовных расследований ФБР Луис Кесада. «ФБР и наши партнеры из правоохранительных органов по-прежнему привержены выявлению, расследованию и преследованию тех, кто стремится подорвать финансовый рынок США и инвесторов».

«Финансовые преступления, такие как мошенничество с ценными бумагами, могут и не быть насильственными, но они определенно не обходятся без потерпевших», — сказал ответственный специальный агент Джеймс Смит. «Восемь человек, арестованных сегодня, обвиняются в том, что они обошлись инвесторам, особенно их подписчикам в социальных сетях, которые им доверяли, в миллионы долларов в результате схемы манипулирования рынком «накачки и сброса», которую они предположительно осуществляли на популярных платформах социальных сетей. мошенничество, ФБР смогло раскрыть их предполагаемую манипулятивную деятельность и разоблачить их скоординированную схему мошенничества с ценными бумагами».

Все подсудимые обвиняются по одному пункту в сговоре с целью совершения мошенничества с ценными бумагами. Кроме того, Константину предъявлено обвинение по трем пунктам обвинения в мошенничестве с ценными бумагами и по одному пункту обвинения в совершении денежных операций с имуществом, полученным в результате указанной незаконной деятельности; Мэтлок и Дил обвиняются в мошенничестве с ценными бумагами по пяти пунктам; Рыбарчик обвиняется по четырем пунктам в мошенничестве с ценными бумагами; и Хрватин, Куперман и Хеннесси обвиняются по двум пунктам в мошенничестве с ценными бумагами.

Вчера подсудимые предстали перед судом. В случае признания виновным каждому обвиняемому грозит максимальное наказание в виде 25 лет лишения свободы за сговор с целью совершения мошенничества с ценными бумагами и каждый предъявленный обвинение в мошенничестве с ценными бумагами. Константину также грозит максимальное наказание в виде 10 лет лишения свободы, если его признают виновным в совершении незаконных денежных операций. Судья федерального окружного суда вынесет приговор после рассмотрения Руководства США по вынесению приговоров и других законодательных факторов.

Отделение ФБР в Хьюстоне расследует это дело.

Помощник начальника Скотт Армстронг и судебный прокурор Джон Дж. Лиолос из отдела по борьбе с мошенничеством уголовного отдела и помощник прокурора США Томас «Хейворд» Картер III в Южном округе Техаса ведут судебное преследование.

Если вы считаете, что являетесь жертвой в этом деле, обратитесь в отдел свидетелей потерпевших Отдела по борьбе с мошенничеством по бесплатному телефону (888) 549-3945 или по электронной почте на адрес[email protected]. Вам также предлагается посетить нашу веб-страницу по этому делу по адресу https://www.justice.gov/criminal-vns/case/united-states-v-constantinescu-et-al.

Обвинение — это всего лишь утверждение. Все подсудимые считаются невиновными до тех пор, пока их вина не будет доказана вне разумных сомнений в суде.

Мужчина приговорен к 3,5 годам тюремного заключения за схему скимминга на бензоколонке в Калифорнии на сумму 619 000 долларов

Мужчина из Лос-Анджелеса был приговорен к 41 месяцу лишения свободы в федеральной тюрьме за участие в создании специализированных скимминговых устройств с целью кражи не менее 619 923 долларов у неисчислимого числа ничего не подозревающих жертвы на заправочных колонках по всей Южной Калифорнии.

40-летний Роберт Фичиджян признал в соглашении о признании вины, поданном в Окружной суд США в Сан-Диего, что он построил «скиммеры» — специализированные электронные устройства, которые его сообщники тайно установили на десятках заправочных станций для кражи информации о кредитных и дебетовых картах.

В дополнение к тюремному заключению, вынесенному в понедельник, 9 января, Фичиджяну было приказано конфисковать 249 890 долларов, сумму, которую он лично получил от схемы, и участвовать с семью сообвиняемыми, которые в основном проживают в Гранада-Хиллз, Глендейл.

и Северный Голливуд, заплатив дополнительно 619 долларов.,923 в реституции.

«Похитители личных данных не должны предполагать, что они в безопасности при совершении электронного воровства», — говорится в заявлении прокурора США Рэнди С. Гроссмана. «Любой, кто преследует общественность в нашей юрисдикции, будет привлечен к ответственности».

Агенты Секретной службы США и Службы внутренних доходов помогали федеральной прокуратуре в расследовании.

В сентябре 2021 года большое федеральное жюри вернуло подсудимым обвинительный акт по шести пунктам, утверждая, что они были связаны с мошенническим доступом и различными пунктами обвинения в краже личных данных при отягчающих обстоятельствах. Фичиджян признал себя виновным в сговоре с целью использования устройств несанкционированного доступа и владения оборудованием для изготовления устройств.

Фичиджян — известный мошенник, судимый за мошенничество с кредитными картами и кражу личных данных еще в 2002 году, когда ему было 19 лет, по данным прокуратуры. В 2010 году он и еще один человек были осуждены в штате Юта за кражу финансовой информации жертв на заправочных колонках и сбор 4052 украденных номеров кредитных карт за 11 дней, говорится в меморандуме о вынесении приговора.

Роль Фичиджяна в схеме Южной Калифорнии заключалась в создании скимминговых устройств, широко используемых его предполагаемыми сообщниками.

Как правило, мошенники вставляют скимминговое устройство в банкомат или заправочную колонку, чтобы украсть данные о транзакциях, которые клиенты используют для снятия средств в банке или покупки бензина. Устройство скимминга хранит украденные данные до тех пор, пока они не будут получены скиммером или его помощником.

Получив украденные данные, мошенник может закодировать новую неавторизованную карту с реальными данными жертвы, включая номер счета и PIN-код, и использовать ее для совершения покупок или снятия наличных.

Отпечатки пальцев Фичиджяна были обнаружены на скимминговых устройствах, изъятых в ходе следствия, и, согласно судебным документам, были связаны с его предполагаемыми сообщниками.

Записи поставщиков электроники показывают, что Фичиджян заказал не менее 14 отдельных партий компонентов, используемых для сборки скиммеров, с июля 2016 года по июль 2018 года в его бывшей резиденции, а затем перешел на использование подставных получателей или адресов для получения поставок. Кроме того, записи телефонных разговоров показывают, что Фичиджян регулярно контактировал с соответчиками, устанавливавшими скимминговые устройства, что позволяет предположить, что он активно оказывал техническую поддержку своей продукции, заявили прокуроры.

В сентябре 2019 года федеральные агенты начали наблюдать за тем, как предполагаемые сообщники активно устанавливали и загружали данные со скимминговых устройств на заправочных станциях по всей Южной Калифорнии.

Другие отпечатки пальцев и ДНК, обнаруженные на скиммерах, привели агентов к тем, кто участвовал в создании устройств, включая Фичиджяна. В частности, они обнаружили отпечатки пальцев Фичиджяна на скимминговом устройстве, обнаруженном на заправке в районе Южных ворот в сентябре 2019 года.