Накачать пресс в домашних: Как накачать пресс в домашних условиях

Как накачать пресс подростку? Рекомендации

Прессом и “кубиками” называют абдоминальные мышцы, которые находятся на животе. Причем, не только внешнюю их часть, но и ту, которая находится внутри тела. 

Помимо этого, “кубиками” именуют ряд других видов мышц живота. Боковой пресс. И диафрагму.

Мы расскажем о том, как накачать пресс. Какие упражнения для этого нужно выполнять. И как сделать так, чтобы на животе у подростка появились “кубики”.

Что важно учитывать при выполнении упражнений на пресс?

Когда подросток будет делать упражнения, он в обязательном порядке должен задействовать свой пресс. Многие тинейджеры допускают ошибку во время занятий спортом. Качают пресс, делая усилия с помощью ног. Или спины. В результате, кубики не появляются. Поскольку основная нагрузка идет на спину и ноги. А пресс во время выполнения упражнений не задействуется.

Какие упражнения предстоит выполнять для того, чтобы накачать пресс?

Чтобы получить красивый пресс, подростку нужно будет выполнять разные виды упражнений. Не только динамические (велосипед), но и статические. Такие, как планка.

Если подросток будет чередовать статические и динамические упражнения, то это положительно повлияет на формирование его мускулатуры. У него появится красивый пресс. И создастся так называемое мышечное кольцо. Красивый рельеф по всей площади живота.

Как накачать красивый пресс?

Чтобы получить красивый пресс, только лишь выполнять упражнения на него – недостаточно. Подросток в обязательном порядке должен соблюдать диету. Кушать правильную пищу. В ограниченных количествах.

Это необходимо для того, чтобы количество жира на животе у тинейджера было минимальным. Если же подросток будет неправильно питаться, то он может выполнять упражнения на пресс бесконечно. Но результата это не принесет. Жировая прослойка будет перекрывать кубики.

Тем не менее, выполнению упражнений на пресс тоже нужно уделять много внимания. Даже если жировая прослойка на теле подростка есть, то его живот будет подтянутым. И будет выглядеть красиво.

Рекомендации по тому, как качать пресс

Чтобы подросток накачал красивый пресс, он должен придерживаться следующих рекомендаций

Жировую прослойку на животе необходимо уменьшить

Начать формирование красивого пресса нужно с борьбы против жировой прослойки. Чтобы на животе появились кубики, уровень жира должен быть не более 15%. Для каждого человека существует собственное оптимальное количество жировой прослойки, при котором виден накачанный пресс. У одних людей кубики плохо видны даже при 7% процентах жира. А у других они отлично прорисовываются при 15%.

Подросток должен определить, какое оптимальное количество жира у него должно быть. И на основе этого сформировать стратегию по похудению. Если тинейджеру нужно избавиться от лишнего веса, то он должен в обязательном порядке сесть на диету. Если же он хочет улучшить рельеф своего живота, то на тренировках должен сжигать много калорий.

Подростку нужно улучшить свою осанку

Иметь красивый пресс с плохой осанкой – невозможно. Поэтому подростку нужно уделить ее исправлению особое внимание. Тинейджер должен стараться больше гулять на улице. Ходить. И поменьше сидеть на одном месте (за компьютером). 

Из-за плохой осанки мышцы, расположенные на животе, начинают расслабляться. Тонус пресса ухудшается. Масса корпуса переходит с абдоминальных мышц живота на спину. В результате, пресс не получает абсолютно никакой нагрузки в повседневной жизни. И не поддерживается в форме во время ходьбы.

Из-за этого страдает не только осанка подростка. Но и мышцы его пресса. Они становятся слабыми.

Подростку нужно усилить свой корпус

Пресс – это не только те мышцы, которые находятся на поверхности. Он связан с огромным количеством внутренних тканей. И мышц корпуса.

Качать только лишь один пресс – неправильно. Подростку в обязательном порядке нужно заниматься улучшением состояния всего корпуса в целом. Груди, бицепсов, ног, спины. Занимаясь комплексно, накачать пресс намного проще.

Подростку нужно развивать не только внешние, но и внутренние мышцы пресса

Большая часть упражнений, в рамках которых качается пресс, направлены на улучшение рельефа только внешней части абдоминальных мышц. Оставляя внутренние мышцы, при этом, без внимания. Хотя их необходимо качать для того, чтобы сделать живот ребенка подтянутым.

Чтобы улучшить внутренние мышцы, рекомендуем подростку прибегать к упражнению под названием планка. А также к вакууму живота. 

Пресс нужно качать грамотно 

Качать пресс необходимо планомерно и грамотно. Не рекомендуем подростку делать по сто повторов каждый день. Это не принесет желаемого результата.

Вместо этого тренировки нужно разделить на неделю. Делать по несколько упражнений через день. Например, по понедельникам, средам и пятницам. 

При этом, каждое упражнение рекомендуется делать в три-четыре подхода. Не менее, чем с десятью-пятнадцатью повторениями. Если выполнять упражнения на пресс планомерно, то это будет более эффективно, чем каждый день, но по сто раз.

Подростку нужно уделять особое внимание технике выполнения. Если она будет плохой, то смысла от подобных упражнений не будет.

Подросток должен научиться задействовать свой пресс во время упражнений

Когда подросток будет выполнять упражнения на пресс, он должен контролировать, чтобы мышцы живота получали нагрузку. Они должны напрягаться во время занятий. В противном случае, упражнения не возымеют эффект.

Упражнения на пресс

По словам ученых, самыми эффективными упражнениями на пресс являются динамический их вид. Например, подъем ног. Или велосипед. Если подросток будет соблюдать технику выполнения, то сможет прокачать пресс эффективнее, чем если будет заниматься скручиваниями. Или делать упражнения на фитболе.

Подростку не нужно забывать и о статистических упражнениях

Статистические упражнения тоже важны для формирования красивого пресса. Если подросток будет регулярно стоять в планке по минуте на протяжении двух-трех недель, то рельеф его кубиков улучшится. А если их у него никогда не было, то они с легкостью появятся.

Как качать пресс дома?

Чтобы подросток смог накачать пресс дома, родителям предстоит помочь ему. Сходить на прием к диетологу. Попросить его расписать программу питания для сброса веса или формирования рельефа. А затем кормить подростка теми порциями, которые ему посоветовал доктор.

Параллельно с этим, тинейджер должен качать свой пресс. Делать скручивания. Стоять в планке. И выполнять множество других упражнений на пресс.

Рекомендуем скачать подростку на телефон специальную программу с тренировками. В рамках нее, тинейджер сможет выполнять упражнения, предложенные авторами приложения. И прокачивать определенные группы мышц. Как пресс, так и другие части тела.

При этом, подобные программы абсолютно бесплатные. И предоставляют эффективные упражнения. Программы для тренировок можно скачать как в App Store, так и в Google Play. Их можно найти в поиске по ключевому слову: “тренировки”.

Какой самый простой способ накачать мышцы пресса?

Если подросток не разбирается в процессе формирования мышц и диетологии, то отправьте его в фитнес клуб. Наймите тренера. И поставьте перед ним задачу: сформировать у подростка красивый рельеф тела. В частности, кубики.

Тренер разработает правильную диету для подростка. Поможет ему подтянуть свое тело. И подскажет упражнения на формирование кубиков.

Заниматься дома можно только лишь в том случае, если у подростка нет жировой прослойки. Или если она очень маленькая. В случае, если жировая прослойка присутствует, то накачать пресс в домашних условиях будет довольно непросто. Из-за отсутствия у тинейджера знаний о том, как это делать.

Заключение

Накачать пресс и получить заветные кубики – довольно просто. Для этого необходимо отказаться от потребления вредной пищи, газированных напитков, чипсов, сухариков. И начать регулярно выполнять упражнения. 

Накачать пресс можно только в том случае, если следить за собой. И не позволять себе срываться на вредности.

Как накачать пресс в домашних условиях: советы

4 АПРЕЛЯ 2018

Мечтаете о плоском животе и рельефном прессе, но нет времени и возможности ходить в зал? Не отчаивайтесь, накачать пресс в домашних условиях под силу даже новичку. Разберем самые распространенные мифы о прокачке пресса, узнаем, какие упражнения нужно делать и когда ждать результатов.

Содержание статьи

1. Развенчиваем основные миф о том как накачать пресс
2. Можно ли всё-таки накачать пресс в домашних условиях
3. Эффективные упражнения для пресса

Если вам не посчастливилось попасть в число тех, кто наделен атлетичной фигурой с красивым прессом, однако очень хочется иметь заветные кубики, при этом, в силу разных причин, вы не имеете возможности заниматься в зале, не спешите прощаться с мечтой. Попробуем разобраться в волнующем многих вопросе о том, как накачать пресс в домашних условиях.

Развенчиваем основные миф о том как накачать пресс

Советов и способов о том, как быстро накачать пресс, много. Однако эта тема, по-прежнему, остается овеянной множеством мифов. Перечислим наиболее популярные из них.

1. Чем больше и интенсивнее делать упражнения на пресс, тем быстрее можно избавиться от лишнего жира в этой области. К сожалению, это не так. Чтобы избавиться от скоплений жира в области живота, необходима комплексная работа. Лишний жир – это калории, оставленные организмом «про запас», необходимо сжигать больше калорий, чем употреблять. Тогда жир будет уходить со всего тела постепенно. У мужчин, увы, в последнюю очередь «запасы» уходят именно из области пресса. Тренировки на пресс, сами по себе, не направлены на сжигание калорий, поэтому и ждать чуда бессмысленно. Помогут комплексные занятия и правильное питание.
2. Большее количество повторов позволит быстрее увидеть желанные кубики. Здесь действует то же правило, что и для остальных групп мышц. Главное – не количество, а качество. Классическое количество повторений – 15-20, сделанных с соблюдением техники. Если вам легко, используйте утяжелители. Много повторов увеличат выносливость, но не повлияют на рельеф.
3. Чем чаще тренируешься, тем лучше. Ежедневные тренировки не принесут пользы. Потому что мышцы живота, как и другие, нуждаются в отдыхе и восстановлении, во время которого они и увеличиваются. Если заниматься 3-4 раза в неделю, давая мышцам хотя бы день отдыха между тренировками, результат вы увидите гораздо быстрее.
4. Пары упражнений достаточно для прокачки пресса. Нет! Для того, чтобы пресс стал красивым и рельефным, необходим комплекс упражнений, в идеале, их нужно чередовать и менять. Это связано с тем, что через непродолжительное время наши мышцы «привыкают» к нагрузке и перестают на нее отзываться.

Можно ли всё-таки накачать пресс в домашних условиях

Итак, можно приступать к воплощению мечты. Сразу скажем – накачать пресс до кубиков даже в домашних условиях вполне реально каждому. Скорость достижения результата будет зависеть от первоначальной формы, правильности выполнения упражнений, регулярности тренировок, а также комплексности. При лишнем весе необходимо обязательно сочетать упражнения на пресс с аэробными нагрузками, лучше всего сжигающими жир, это может быть бег, плавание или езда на велосипеде. Непременное условие – соблюдение диеты. Среднему человеку потребуется примерно месяц для того, чтобы увидеть первые результаты.

Эффективные упражнения для пресса

Упражнения должны прорабатывать верхнюю часть, нижнюю часть, а также боковые мышцы живота. Перед тренировкой выполняйте легкую разминку, а после – небольшую растяжку. Если вы впервые начинаете заниматься, не делайте больше 15 повторов, наращивайте их количество постепенно, делайте 3 упражнения по три подхода за одно занятие. Не следует приступать к тренировке сразу после еды, подождите час. Не забывайте правильно дышать: вдох – расслабление, выдох – усилие.

Рассмотрим популярные упражнения, которые помогут накачать пресс. Исходная позиция для всех упражнений, кроме планки, – лежа на спине.

• Скручивания. Прижать ступни к полу, ноги должны быть согнуты, руки убрать за голову, локти не сводить. Плавно приподнимайте туловище, стараясь коснуться левым плечом правого колена, затем поменять стороны.
• Подъем туловища. Ноги согнуть, руки вытянуть перед собой. Тянуться руками вперед, поднимая корпус. Изменяя угол наклона от 20 до 90 градусов, прорабатываются разные мышцы живота.
• Подъем ног. Плотно прижмите поясницу к полу. Прямые ноги поднимать перпендикулярно полу, опуская, не касаться его, не отрывать поясницу.
• Подъем таза. Поясница по-прежнему прижата к полу, прямые ноги подняты вверх. Поднимайте таз вверх из этого положения.
• Одновременный подъем рук и ног. Руки вытяните за головой, прямые ноги. На выдохе поднимаем ноги и туловище, стараясь тянуться руками к стопам.
• Велосипед. Поднимите согнутые в коленях ноги и совершайте характерные для езды на велосипеде движения.
• Планка. Упор лежа, упритесь предплечьями, ноги на ширине плеч. Корпус должен быть абсолютно прямой. Стоять в таком положении необходимо 1-2 минуты. Напрягается не только пресс, но и другие мышцы, за что это упражнение так любят спортсмены.

Помните, чтобы накачать пресс, во время выполнения упражнений он должен быть напряжен. Посмотрите несколько видео-материалов, где подробно разъясняется техника упражнений. Самое главное – выполняйте упражнения регулярно, тогда очень скоро вы увидите результат.

Создание домашнего тренажерного зала

Тренировки дома имеют свои преимущества; Вы не можете превзойти доступность, право собственности на оборудование, конфиденциальность и отсутствие платы за спортзал. Мне очень нравится заниматься в тренажерном зале, но иногда удобство домашнего тренажерного зала просто имеет смысл.

Те, кто ведут активный образ жизни или чувствуют себя более комфортно в одиночных тренировках, могут много выиграть от создания собственного тренажерного зала. Но даже если вы не попадаете ни в одну из этих категорий, вы все равно можете извлечь выгоду из создания пространства для тренировок, которое вам нужно для любых целей в области фитнеса и здоровья, к которым вы стремитесь.

Сначала определите свои цели

Знание того, чего вы хотите достичь с помощью домашнего тренажерного зала, поможет сузить круг необходимого вам оборудования и места. Кому-то, кто просто занимается йогой, вероятно, не нужно столько оборудования или места, как тому, кто в основном занимается пауэрлифтингом. Или, если вам нравятся кардиотренировки, вам может не понадобиться ничего или только один кардиотренажер. Знание того, чего вы хотите достичь и что вам нравится делать, необходимо для создания успешного домашнего тренажерного зала; нет смысла окружать себя оборудованием, которое заставляет вас гримасничать или с которым вам некомфортно. Имея это в виду, вы можете начать представлять, как выглядит ваше оптимальное пространство для тренировок.

Заявка на место для тренировок

Последовательность является ключом к любой программе тренировок, и наличие выделенного места для ваших тренировок только поможет. Высоки шансы, что вы будете делить свое пространство с другой частью дома, например, с офисом, гаражом или комнатой для гостей, но это не значит, что вы не можете выделить какое-то пространство только для себя. Угол гаража, где я паркую свою машину, является домом для моего тренировочного оборудования, и вы можете поспорить, что оно не сдвинется с места. Я просыпаюсь, направляюсь в гараж и точно знаю, где что находится.

Если ваш образ жизни не позволяет иметь постоянное место для спортзала в вашем доме, используйте ситуацию наилучшим образом; тренируйтесь в гостиной, когда дети дремлют или спят, убедитесь, что у вас есть место для выполнения запланированных упражнений, и завершите свои тренировки в пространстве, которое не отвлекает. Если бы я тренировался в гостиной, а дети бегали по дому, я могу гарантировать, что моя тренировка не будет такой эффективной, как тренировка в гараже, вдали от отвлекающих факторов.

Определите свой бюджет и отправляйтесь за покупками

Эта часть сложная; в зависимости от ваших целей, оборудование для тренировок может быть дорогим. Это помогает установить бюджет для вашего тренировочного оборудования, потому что, как и все, на что нам нужно рассчитывать бюджет, он может выйти из-под контроля, если вы этого не сделаете.

Если базовые упражнения (приседания со штангой, становая тяга, жим и тяга) являются неотъемлемой частью вашей индивидуальности, PRX — это вариант для дома, которому мы доверяем.

Если подъемная стойка, штанги и пластины бампера не входят в бюджет или у вас нет места, вы можете найти множество вариантов лент с высоким сопротивлением, которые поставляются со штангой, ручкой и дверными креплениями; этот вариант обеспечивает вариативность и может даже путешествовать с вами, если это необходимо. Другие варианты обеспечения сопротивления включают в себя тренировочные башни, гири, ударные мячи, гантели (в том числе регулируемые), мешки с песком, стальные булавы и ленты TRX, но не забывайте проявлять творческий подход; вы можете использовать нетрадиционные предметы, чтобы обеспечить сопротивление — это ваш домашний спортзал.

Помните, если у вас нет большого бюджета на оборудование, не волнуйтесь. Вы все еще можете привести себя в форму и нарастить мышечную массу с минимальным оборудованием и движениями веса тела; Я больше говорю об этом здесь. Скакалка и стабилизирующие мячи стоят недорого, и вы можете найти невероятные предложения на страницах онлайн-скидок, таких как Craigslist и Facebook Marketplace.

Где бы вы ни покупали свое оборудование, всегда проверяйте, все ли собрано правильно, прежде чем приступить к работе — безопасность превыше всего!

Аксессуары (при необходимости)

Теперь сосредоточимся на мелочах, о которых мы можем не сразу подумать.

Если вы планируете поднимать тяжести (которые могут быть довольно громкими), убедитесь, что у вас есть правильный пол. Прочные напольные коврики — это то, что нужно, если вы планируете сбрасывать вес или даже двигаться по полу, что может сделать твердую поверхность неудобной.

Как насчет высокоскоростного напольного вентилятора? Поверьте мне: если вы тренируетесь в гараже, в середине лета будет довольно душно. Хотя это и не обязательно, этот предмет может улучшить или испортить вашу тренировку.

И если у вас есть место, зеркала в полный рост могут быть чрезвычайно полезными для контроля формы и механики упражнений.

И, наконец…

Создание идеального домашнего спортзала может занять некоторое время. Начните с наиболее универсального оборудования или предметов, которые вам нравятся больше всего. Наслаждайтесь процессом создания собственного пространства, которое способствует созданию позитивной и здоровой атмосферы.

5 лучших упражнений для груди дома – Лук гориллы

У каждого есть любимая часть тела для тренировки. Для некоторых людей накачка бицепсов и трицепсов — лучший день недели. Для других все дело в ногах, корпусе или спине. Но если вы спросите кого-нибудь, над какой частью тела вам больше всего нравится работать, он, вероятно, назовет грудь.

Накачанные грудные мышцы — явное свидетельство того, что вы занимаетесь спортом, а сильные грудные мышцы делают вас более подтянутым, подтянутым и в целом здоровым. Конечно, крепкая грудь также имеет ряд серьезных преимуществ для здоровья.

Но вам не нужно модное оборудование или дорогой абонемент в спортзал, чтобы накачать грудные мышцы. На самом деле, все, что вам нужно, это вес вашего тела и лук гориллы.

Откройте для себя пять наших любимых упражнений для груди, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома.

Анатомия грудной клетки

Прежде чем вы сможете начать работать над грудными мышцами, вы должны сначала точно понять, какие мышцы также работают. Pec — это сокращение от pectoral, а грудная область содержит четыре мышцы, составляющие то, что мы знаем как грудную клетку.

Большая грудная мышца — самая поверхностная мышца в человеческом теле, то есть она наиболее ярко выражена визуально. Когда вы видите кого-то с выпуклой грудью, это потому, что его большая грудная мышца очень развита. По сути, это то, что вы представляете, когда думаете о грудной мышце.

малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Даже если вы этого не видите, все равно важно уметь выполнять движения на основе груди.

Третья мышца в грудной области – 9-я0067 передняя зубчатая мышца , расположенная по бокам тела под подмышкой. Люди с ярко выраженной передней зубчатой ​​мышцей, как правило, кажутся подтянутыми и подтянутыми, так что не забывайте об этом во время рутины.

Наконец, подключичная небольшая мышца под ключицей и над первым ребром. Это обеспечивает некоторую защиту основных нервно-сосудистых структур, чтобы предотвратить повреждение в этой области.

Важно иметь крепкую грудь

Несмотря на то, что большая грудь имеет множество эстетических преимуществ и делает вас более подтянутым, есть несколько функциональных причин, по которым вам также следует выполнять эти пять упражнений как можно чаще.

Во-первых, ваша грудь улучшает силу мышц спины. В сочетании сильная спина и крепкая грудь помогают поддерживать хорошую осанку, что позволяет избежать проблем со спиной в будущем.

Кроме того, большая часть ваших верхних конечностей в той или иной форме связана с грудными мышцами, поэтому сильная грудная клетка действительно способствует силе верхней части тела в целом. Если вы сможете накачать грудные мышцы, вскоре за ними последуют бицепсы, трицепсы и плечи.

Наши пять любимых упражнений на грудь

Хватит болтать. Давай приступим к работе. Эти пять упражнений на грудь обязательно заставят ваши грудные мышцы страдать в конце, но вы быстро заметите результаты.

Так что доставай свой лук гориллы, чтобы мы могли начать.

1. Жим от груди

Если вы действительно пытаетесь укрепить мышцы груди, вы можете начать с упражнения, в названии которого есть это слово. Жимы от груди — это типичное упражнение для груди, которое тренирует грудные мышцы, а также задействует трицепсы и плечи.

Жимы от груди обычно трудно делать дома, потому что для их правильного выполнения требуются довольно тяжелые свободные веса. И как только вы улучшитесь, вам нужно будет потратить кучу денег на совершенно новый набор гирь.

Тем не менее, Gorilla Bow делает это легко, удобно и комфортно.

Вот как выполнить жим от груди с луком гориллы:

1) Встаньте, ноги на ширине плеч. Оберните эспандер под лопатками и держите штангу руками чуть шире плеч, согнув локти.

2) Держа позвоночник прямым, вытяните руки вперед и выпрямите их. Когда они полностью выпрямятся, сожмите грудные мышцы вместе и задержите дыхание.

3) Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите от восьми до десяти повторений, три подхода.

Вы также можете выполнять это упражнение, ложась на пол и толкая штангу прямо к потолку. Это работает с теми же мышцами; это может просто ограничить ваш диапазон движения при возврате.

2. Отжимания

Некоторые из лучших тренировок не требуют ничего, кроме веса вашего тела, и отжимания являются ярким примером. Эти упражнения обманчиво сложны и работают с широким спектром мышц верхней части тела, включая грудь, трицепсы, плечи, спину и даже кор.

Хотя вы определенно можете выполнять отжимания, используя только свое тело, вы можете сделать их еще более сложными (и эффективными), включив в смесь лук гориллы. Поверьте нам — вы почувствуете ожог.

Чтобы сделать отжимания с луком гориллы:

1) Оберните эспандеры за лопатками и держите гриф под ладонями.

2) Встаньте в высокую планку, упритесь руками в пол и прижмите штангу к полу.

3) Медленно опуститесь к полу, прижав локти к бокам туловища. Задержитесь на один вдох, когда ваш подбородок будет всего в дюйме от пола. Держите позвоночник прямо, не прогибаясь.

4) Поднимитесь к потолку в исходное положение. Повторите от восьми до десяти повторений в трех подходах.

Эспандер попытается удержать вас на земле, но протолкнет боль, чтобы получить удовлетворительный конечный результат.

3. Разведение лент

Многие упражнения для груди также задействуют ряд других мышц в прилегающих областях. Хотя разведения с лентой по-прежнему бросают вызов трицепсам и спине, это одни из наиболее изолирующих упражнений для груди в целом.

Эластичные мухи обманчиво тяжелы, поэтому вы можете начать с эспандера с меньшим весом. Вы также можете выполнять это упражнение с прикрепленной или отсоединенной от ленты эспандером — на ваш выбор.

Чтобы выполнить прыжки с резиновой лентой или луком гориллы:

1) Встаньте, ноги на ширине плеч. Оберните оба конца эспандера вокруг рук для дополнительного сцепления.

2) Держите ленту, вытянув руки прямо перед собой на ширине плеч. Медленно разведите ленты, держа руки прямыми, пока лента не прижмется к груди, а ваши руки не будут выпрямлены в стороны.

3) Очень медленно верните ленту в исходное положение, чувствуя растяжение грудных мышц.

4) Повторите от восьми до десяти повторений в трех подходах.

4. Жим на наклонной скамье

Типичный жим от груди задействует центральную часть грудных мышц. Но жимы на наклонной скамье сосредотачивают энергию на верхних частях, давая некоторую нагрузку вашей подключичной мышце. Это то же самое, что и жим от груди, за исключением того, что вы отталкиваетесь под углом 45 градусов, а не сбоку.

Обычно для выполнения жима на наклонной скамье вам понадобится скамья и несколько свободных весов, но если у вас есть лук Gorilla Bow, это все, что вам нужно. Так что садитесь, и приступим.

Вот как выполнять жим на наклонной скамье с луком Gorilla:

1) Сядьте на пол, слегка согнув колени, спина образует угол 45 градусов с полом. Сядьте на часть эспандера и возьмите штангу в руки, чуть шире плеч, согнув локти.

2) Медленно поднимите штангу вверх к потолку, напрягая грудные мышцы в верхней точке движения. Задержите дыхание.

3) Медленно опуститесь в исходное положение.

4) Повторите от восьми до десяти повторений в трех подходах.

В этом упражнении также немного больше нагрузки на плечи, чем в обычном жиме от груди, поэтому вам может потребоваться снизить вес по сравнению с традиционным жимом от груди, который вы выполняли ранее.

5. Снижение Нажмите

То, что идет вверх, должно вернуться вниз. После выполнения жима на наклонной скамье вы захотите дополнить его жимом на наклонной скамье, чтобы также проработать нижнюю часть грудных мышц. Не говоря уже о том, что это упражнение немного больше фокусируется на передней части ваших плеч.

Опять же, обычно вы не можете выполнять жим лежа дома, если у вас нет шикарного домашнего тренажерного зала. Но с Gorilla Bow гораздо проще выполнять широкий спектр упражнений из любого места, даже во время путешествия.

Жим гориллы на склоне:

1) Встаньте в шахматном порядке, поставив левую ногу на один шаг вперед и правую ногу на один шаг назад. Оберните эспандер чуть ниже шеи и держите лук руками шире плеч, согнув локти.

2) Толкайте лук под углом 45 градусов к полу, чувствуя растяжение в нижней части груди. Задержитесь в верхней точке движения на вдох.

3) Медленно верните лук в исходное положение.

4) Повторите 4-5 повторений, затем поменяйте ногу. Выполните три набора.

Идеальная тренировка груди

Если вы хотите извлечь максимальную пользу из этих пяти упражнений, вам нужно поместить их между правильной разминкой и убийственной заминкой. Кроме того, вам нужно добавить немного кардио, чтобы сжечь немного жира и сделать вашу грудь более пышной.

Для разминки вам нужно заставить кровь качать кровь, чтобы она могла доставлять достаточное количество кислорода к больным грудным мышцам во время тренировки. Мы рекомендуем посвятить пару минут комплексу HIIT, чтобы начать тренироваться до изнеможения, но не переборщить.

Некоторые хорошие кардиоупражнения для грудных мышц включают:

• Берпи
• Проходы для досок
• Отжимания в случайном порядке

Затем, после того, как вы закончите тренировку груди, вы захотите уделить некоторое время кардиотренировкам. В то время как некоторые люди предпочитают делать кардио перед силовой тренировкой, может быть лучше сделать это после, чтобы не утомлять мышцы до того, как вы начнете. Бег и езда на велосипеде — отличные кардиоупражнения, но мы также любим греблю в воде, чтобы проработать всю верхнюю часть тела.

Наконец, вам нужно закончить все это правильной заминкой, чтобы отрегулировать кровоток и облегчить восстановление. Здесь очень важно потянуться, чтобы грудь не болела на следующий день и не становилась слишком жесткой. Растяжка груди стоя или боковая растяжка пуловера — два отличных упражнения для растяжки груди и трицепсов после нелепой рутины с упором на грудь.

Приятный вызов

Тренировки грудных мышц — одни из самых веселых, сложных и доставляющих удовольствие занятий. Но для большинства из них требуются дорогие гири и скамьи, которых нет в вашем домашнем спортзале. Тем не менее, Gorilla Bow позволяет выполнять широкий арсенал упражнений на грудную клетку из любого места.

Такие упражнения, как жим от груди, жим на наклонной скамье и жим на наклонной скамье, задействуют различные области груди и плеч, создавая комплексную тренировку верхней части тела. Отжимания могут быть подняты на совершенно новый уровень с добавлением лука гориллы, а ленточные мухи могут дополнить все это движением груди, ориентированным на спину.

Но это еще не все. Членство с полным доступом к Gorilla Bow дает вам доступ к занятиям в прямом эфире и по запросу, не выходя из собственного дома.