Начинающих на турнике подтягивание на: Программы подтягиваний на турнике для начинающих и не только

Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих

Рассказываем о том, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих.

О пользе упражнений на перекладине говорят все, без исключения, врачи, спортсмены и тренеры. Этот простой, но эффективный тренажер способен заменить целый спортивный зал – разумеется, если вам удастся освоить грамотную технику подтягиваний.
Во время этого упражнения активно развиваются широчайшие мышцы спины, груди и предплечий, формируется красивый рельеф тела, интенсивно сжигаются калории.
А еще подтягивание позволяет выяснить, насколько масса человека соответствует развитию его мышц.
В этой статье мы расскажем вам о том, как правильно заниматься на турнике. Даже если до этого вы не дружили со спортом, наши рекомендации позволят вам быстро освоиться на перекладине. Вы научитесь выполнять все упражнения наиболее эффективно – и, что немаловажно, избежите травм, с которыми часто сталкиваются новички.
Мы раскроем секреты, которые позволят вам добиться максимальной эффективности от элементарных подтягиваний – и заметные результаты не заставят себя долго ждать.
Все, что вам нужно – это внимательно изучить наши рекомендации. Ну, и конечно, приобрести «правильный» и надежный турник отечественного производства.

Для начала несколько слов о пользе, которую несут собой упражнения на перекладине:

• Вам просто необходимо научиться подтягиваться, если вы желаете добиться развития мышц спины и верхнего плечевого пояса, а также придать своему телу атлетическую V-образную форму
• Если вы хотите развить силу хвата. Спортсмены, поднимающие тяжести, при помощи подтягивания могут существенно укрепить кисти рук
• Если в процессе тренировок вы планируете сжигать как можно большее количество калорий. Все виды упражнений, выполняемых при помощи перекладины, являются достаточно энергозатратными. Следовательно, их просто необходимо выполнять людям, страдающим от избыточного веса

 Кроме того, подтягивания на турнике благотворно влияют на состояние опорно-двигательного аппарата – в частности, способствуют укреплению мышц спины, выравнивают позвоночник и формируют по-королевски стройную осанку.
Во всех кабинетах лечебной физкультуры присутствует перекладина именно потому, что врачи не сомневаются в пользе таких тренировок.

Прежде чем мы расскажем вам о том, как правильно подтягиваться, ознакомьтесь с правилами безопасности занятий на турнике.
Чтобы не травмировать мышцы, приступать к силовым упражнениям необходимо только после разминки. Дело в том, что разогретое тело гораздо более устойчиво к травмам.
Также техника безопасности включает в себя правильное положение кистей: ваши руки должны быть расположены таким образом, чтобы большой палец охватывал турник снизу, а не прижимался к остальным. Таки образом вам будет гораздо легче преодолеть свой вес и подтянуться вверх на перекладине.
Если же вы вообще начинаете заниматься с нуля, то для помощи в поднятии тела лучше вооружиться специальными лямками. Таким образом вы снизите нагрузку на неподготовленные мышцы и сможете выполнить большее количество подходов.
Чтобы предотвратить соскальзывание ладоней с перекладины, необходимо приобрести специальные перчатки.

А профессиональные атлеты предпочитают подтягиваться, предварительно обработав перекладину тальком или мелом.
Еще одно важное правило для начинающих – это плавность движений. Ни одно упражнение не должно сопровождаться рывками. Благодаря плавности подъема и спуска вам удастся правильно распределить нагрузку на тело и интенсивно проработать самые важные мышцы.
Кроме того, во время подтягивания на турнике нужно правильно дышать: во время подъема тела выдыхать, а на спуске делать вдох. Отметим, что научиться правильно дышать ничуть не менее важно, чем технически грамотно выполнять само упражнение. Все потому, что интенсивный рост мышц невозможен без достаточного насыщения кислородом.
А еще в помещении, где вы планируете тренироваться, должен быть соблюден оптимальный температурный режим. Согласно санитарно-эпидемиологическим нормам, температура не должна превышать плюс 16 °С. Поэтому обязательно проветрите комнату, прежде чем начать заниматься на турнике. А летом домашние тренировки замените тренировками на свежем воздухе. Только тренироваться нужно не днем, когда палит солнце, а в утренние часы.

А теперь непосредственно о том, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих:

• В первую очередь освойте технику «негативные повторения», т.е. займите такое положение, как будто вы уже совершили подъем туловища. Для этого необходимо встать на стул и повиснуть таким образом, чтобы подбородок зафиксировался над перекладиной. После этого выполняйте плавный спуск туловища, поджав под себя ноги. Оптимальное количество – 3-4 подъема за время одного подхода. Затем сделайте передышку, чтобы ваши мышцы могли отдохнуть
• Еще один способ существенно облегчить выполнение подъема туловища – это попросить напарника подтолкнуть вас вверх
• Помочь набраться опыта в подтягивании поможет специальный тренажер Гравитрон, являющийся компенсатором веса. Он оснащен весовыми блоками, которые «уменьшают» массу человека – а значит ему гораздо легче выполнять подъемы туловища

 

 

Правильная техника подтягивания:

• Выполняйте подъем туловища за счет мышечной силы, без инерции и рывков
• В верхней точке подъема туловища подбородок должен находиться над перекладиной. Старайтесь касаться перекладины нижней частью грудной клетки
• Во время выполнения подъема ваш корпус должен быть расположен строго вертикально, не отклоняйте его назад

 

Факторы, которые могут помешать новичку выполнить подтягивание:

• Избыточный вес. Чем больше жировой прослойки в организме человека, тем сложнее ему подняться на перекладине
• Слабость вспомогательных мышц. Во время тренировки необходимо укреплять не только бицепсы и трицепсы. Уделяйте внимание проработке дельтовидных и лучевых мышечных групп, потому что они также, как и основные способствуют подъему туловища
• Неправильная техника. В этом случае мышечные группы, суставы и связки испытывают лишнюю нагрузку. В результате спортсмен сильно устает, но так и не получает желаемого результата

 

Также эффективность тренировки во многом зависит от месторасположения турника. Перекладина должна быть установлена таким образом, чтобы вы могли взяться за нее руками не из прыжка, а привстав на цыпочки. Совершая прыжок, вы, во-первых, расходуете лишние силы, а во-вторых, сбиваете дыхание, которое является важнейшим фактором результативной тренировки.

упражнения для начинающих и до хороших результатов

Привет, дорогой читатель сайта male-site.ru! Сегодня мы затронем тему: подтягивание на турнике. Казалось бы, что тут сложного: вышел на спортивную площадку или повесил настенный турник дома – запрыгнул, повис, и вперед! Однако и это упражнение требует навыков и усиленных тренировок.

Опыт говорит, что упражнения на турнике способны продуктивно задействовать одновременно сразу несколько мышечных групп. Для лучшего эффекта комбинируйте подтягивания с отжиманиями на брусьях.

А если повесить у себя в комнате комбинированный настенный турник, то в вашем распоряжении окажется тренажер, на котором выполняются упражнения на турнике 3 в 1 – тут вам и подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и пркачка мышц пресса.

Почему не получается: правильная техника подтягивания

Содержание

• 1 Почему не получается: правильная техника подтягивания
• 2 На пути к совершенству
• 3 Какие постановки рук на турнике бывают
• 4 Способы подтягиваний
• 5 Схемы и таблицы

Подтягиваться подростков учат в школе на уроках физкультуры.

 

Не все смогут подтянуться с первого раза, так как есть масса физиологических причин, но узнав правильную технику, а затем ее применив на практике: все обязательно получится!

 

Базовые знания по технике подтягивания

Техника подтягивания на турнике предполагает освоение физкультурником элементарных навыков.

♦ Нельзя выполнять упражнение резкими рывками – это может повлечь за собой травму шейных позвонков или развитию грыжи межпозвоночных дисков.

♦ Не нужно извиваться при подъеме, необходимо тело держать в строго вертикальном положении (ну если только с небольшим прогибом в области спины).

♦ Многие начинающие спортсмены не знают как правильно дышать при подтягивании на турнике. А между тем это немаловажный момент.

Если вы не научитесь правильному дыханию при выполнении упражнения, то это будет тормозить спортивное прогрессирование.

Правила просты: в верхней точке делаем резкий выдох, а затем при опускании глубокий вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание – так вы быстро потеряете силы и энергию.

Научитесь выполнять упражнение на турнике для начинающих: к примеру, попробуйте освоить одиночное подтягивание.

Подтягивайтесь один раз, слазьте, отдохните, струсите руки, а затем повторите повторение. После освоения одиночного повторения, переходите к многократным подтягиваниям.

 

 

Первое время будет тяжело тянуть себя с ровных рук, потому используйте любую резинку. Завяжите ее на перекладине и возьмите ее ногами, так с нижней точки будет выходить проще.

 

Дней так через двадцать-двадцать пять переходите на обычные полные подъемы-опускания. При этом не забудьте натягивать на руки перчатки для подтягивания на турнике – с ними удастся избежать появления мозолей на ладонях, к тому же в перчатки впитывают в себя пот и не дадут соскользнуть рукам с перекладины.

Существует целый комплекс упражнений на турнике, но прежде чем перейти к его осваиванию, следует довести счет своим турниковым достижениям хотя бы до десяти раз. Для увеличения количества раз желательно использовать отягощения. В магазинах продается специальный жилет. Есть и эконом-вариант: наполнить рюкзак пластиковыми бутылками с водой или какими-либо увесистыми предметами без острых углов – и пожалуйста, тренируйтесь!

Отягощения со временем можно увеличивать, но не увлекаться, выделяйте день-другой на отдых. Большое заблуждения, что чем больше тренируешься, тем сильнее стаешь – чушь! Тело стает сильнее при отдыхе!

Давайте разберемся, как увеличить количество подтягиваний на турнике, что для этого нужно сделать?

Сразу необходимо отметить, что моментального эффекта при выполнении упражнений ожидать не приходится, все придет постепенно через методичные и упорные тренировки. Главное, не отчаиваться и продолжать работать.

На пути к совершенству

Итак, когда выполняешь подтягивания на турнике, какие мышцы работают? Со всей очевидностью можно утверждать, что при выполнении этого упражнения развитие главным образом получают мышцы по пояс «сверху»: спины, груди, предплечий, бицепсы, мышцы пресса.

Однако в понятие упражнения на турнике для всех групп мышц входит даже развитие ножных мышц – в основном, от таза до коленей – вспомним пресловутый подъем переворотом или маховые движения туловищем. Так вот, мышцы ног здесь тоже участвуют.

Параллельно с этим можно выполнять упражнения для пресса на турнике, самый простой из которых – это вис на турнике с подъемом коленей к груди.

В упражнения на турнике для грудных мышц входят обычные подтягивания без рывков, с одинаковой скоростью подъема-опускания. Комбинируются сочетания узкого, среднего и широкого хватов, допускается использование отягощений.

 

В упражнения на турнике для позвоночника включаются различные виды приемов, самым простейшим из которых является обычный вис на перекладине.

Тот же обыкновенный вис открывает комплекс занятий под названием упражнения на турнике для роста – чем дольше висишь, тем больше растягивается позвоночник и вместе с ним все тело. Дополнительно можно выполнять вис с отягощениями, но главное – без фанатизма, во всем необходимо соблюдать меру!

Какие постановки рук на турнике бывают

На практике известны такие виды подтягиваний на турнике, как:

• прямой узкий – кисти рук расположены на перекладине на уровне плеч, ладонями от спортсмена;
• прямой средний – кисти размещаются на перекладине шире уровня плеч на 5-10 см, также ладонями от спортсмена;
• прямой широкий – руки раскидываются на перекладине как можно шире обычным хватом;
• при обратном узком, среднем и широком хвате все точно также, только кисти рук располагаются ладонями к спортсмену.

Способы подтягиваний

Есть множество вариантов подтягиваний, благодаря использованию которых мышцы нагружаются разнообразным образом. Допустим, система подтягиваний на турнике такова:

• средним прямым хватом взбадривают спинные мышцы, двуглавые и плечевые;
• средним обратным хватом отягощаются бицепсы и широчайшие спинные мышцы;
• широким хватом к груди – трапециевидные, парные круглые и верхние широчайшие мышцы;
• широким хватом за голову – не только «трапеция» и «кругляши», но и задействуется середина и верх широчайших мышц;
• узким прямым хватом разрабатываются плечевая и зубчатая мышцы, низ широчайших мышц;
• упражнения для бицепса на турнике и низа широчайших мышц лучше всего воплощаются через узкий обратный хват;
• нейтральным хватом вдоль перекладины активизируют плечевую и зубчатую мышцы, и тот же низ широчайших;
• при частичных подтягиваниях средним обратным хватом упор делается на развитие двуглавых.
• узкий обратный хват с неполной амплитудой, хорошо включает бицепс рук

 

Для улучшения биомеханики движений рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике. Резинки облегчают выполнение упражнения тем, что выполняют роль амортизатора, эдакого облегчителя собственного веса подтягивающегося.

В некоторых случаях человеку помогает подтягиваться помощник, поддерживая его и слегка подталкивая при подъеме, а с резинкой такой помощник уже не понадобится.

Широкий хват используют, выполняя упражнения для спины на турнике, а также «крыльев». Средний хват равномерно распределяет нагрузку между спинными мышцами и ручной мускулатурой. Узкий хват накачивает руки. Чем уже хват, тем выше нагрузка.

Схемы и таблицы

Вообще, для каждого спортсмена разрабатывается индивидуальная схема подтягиваний на турнике, благодаря которой за месяц занятий количество подтягиваний увеличивается буквально с нуля до нескольких десятков раз.

♦ Есть метод так называемой «обратной прогрессии»: когда в день производится несколько подходов, но с каждым подходом количество подтягиваний уменьшается на один, притом что на следующий день начальный подход наоборот увеличивается на один. И так шесть дней с седьмым днем – разгрузочным.

♦ Есть метод прямой прогрессии: первый день – одно количество подтягиваний при каждом подходе, второй день – на одно подтягивание больше. И так шесть дней с завершением недели на отдых.

Со временем нагрузка должна увеличиваться, и не только путем увеличения количества подходов и подтягиваний. Чтобы не сбиться и ничего не перепутать, для физкультурника должна быть составлена специальная таблица подтягиваний на турнике, в которой отображается график выполнения заданий по дням недели и планом освоения программы.

Кстати, подтягивание на турнике – польза и вред или исключительно польза? При выполнении и соблюдении всех рекомендаций – только польза.

 

Это и наращивание мышечной массы, улучшение осанки, предотвращение развития многих заболеваний. Игнорирование техники безопасности, форсирование подготовки, занятия без перерывов на отдых – железно скажутся на организме самым негативным образом.

Верьте в себя и дерзайте, не останавливайтесь на достигнутом. Обязательно подписывайтесь на обновления блога, пересылайте прочтенный материал по соцсетям.

подтягиваний для начинающих – как сделать свое первое подтягивание

Вторник, 22 ноября 2022 г. Советы по фитнесу Тренировка Упражнения и процедуры Тренировки и упражнения для спины

Как долго нужно подтягиваться в первый раз | женщинам тяжелее | Упражнения | Сколько повторений и подходов

Вы хотите освоить одно из самых сложных упражнений с собственным весом в тренажерном зале? Подтягивания — это продвинутое упражнение на тягу, которое требует серьезной силы спины и бицепсов, а также сильного кора. Задействуются несколько мышц, в том числе широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы, дельтовидные мышцы и кор.

Освоение подтягиваний — это настоящее испытание силы, которое дает такие преимущества, как увеличение силы тяги, рост мышц, улучшение осанки и устойчивости.

Выполнение подтягиваний требует времени и усилий, но если вы серьезно относитесь к этому упражнению, вы попали по адресу. Мы составили руководство для начинающих по подтягиваниям, чтобы помочь вам сделать первое подтягивание.

Существует множество хватов, которые можно использовать для подтягиваний и подтягиваний, но мы рассматриваем технику подтягиваний с широким хватом и пронацией. Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний, и овладение этой версией должно означать, что вы сможете легко выполнять другие хваты.

Сколько времени потребуется, чтобы сделать первый подтягивания?

Трудно указать временные рамки, когда вы должны выполнить свое первое подтягивание, так как на это влияет множество факторов: вес вашего тела, сила кора и сила верхней части тела будут влиять на то, сколько времени потребуется, чтобы выполнить первое подтягивание. вверх. Если вы тяжелее, вам потребуется больше времени, чтобы подтянуть собственный вес, и точно так же, если у вас небольшая мышечная масса, ваше первое подтягивание не произойдет за ночь!

Для справки: если вы уже занимаетесь силовыми тренировками, рассмотрите 6–12 недель как подходящее время для наращивания силы и первого подтягивания. Если вы новичок в тренировках или поднятии тяжестей, это может занять больше времени. Если вы не замечаете прогресса или все еще не можете выполнять упражнение через 12 недель, скорее всего, вы недостаточно усердно тренируетесь! Каждую неделю применяйте прогрессивную перегрузку к упражнениям на верхнюю часть тела и старайтесь тренироваться в пределах 3 повторений после мышечного отказа, чтобы увеличить прирост силы!

Тяжело ли женщинам подтягиваться в первый раз?

Выполнение первого подтягивания – непростая задача для любого человека, даже те, кто хорошо тренирован, наверняка признают, что подтягивания – одно из самых сложных упражнений. Движение требует практики и последовательности как для мужчин, так и для женщин, но, вообще говоря, мужчинам будет легче сделать свое первое подтягивание, чем женщинам. Это связано с более высоким уровнем тестостерона и, следовательно, с более высоким уровнем мышечной массы, а также с улучшенной способностью наращивать силу и мышечную массу.

Тем не менее, это не фиксированное правило, и есть много женщин, которым легко освоить первое подтягивание и даже больше, и много мужчин, которым трудно.

Как сделать свое первое подтягивание новичку

Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, вам может быть трудно даже понять, как начать. Наращивание силы спины и бицепсов — лучший способ тренировать подтягивания для новичков, так как это позволяет развить силу, необходимую для подтягивания собственного веса.

Вот шесть упражнений, которые помогут вам впервые подтянуться . Включите несколько из них в свою текущую тренировочную программу или соедините их вместе, чтобы создать программу подтягиваний для новичков.



1. Тяга верхнего блока

   Тренажер для верхнего блока точно повторяет подтягивание и воздействует на многие из тех же групп мышц, включая широчайшие мышцы спины, задние дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные и бицепсы. Вместо того, чтобы подтягивать тело вверх к перекладине, как при подтягивании, вы принимаете сидячее положение и подтягиваете перекладину к себе, что обеспечивает большую устойчивость и облегчает выполнение этого упражнения.

   Несмотря на то, что между тягой вниз и подтягиванием широчайших есть разница, это упражнение помогает укрепить эти мышцы с помощью того же движения, которое необходимо для подтягивания.

   1. Сядьте и отрегулируйте подкладку так, чтобы она плотно прилегала к бедрам. Уверенность в том, что вы сидите в седле, помогает контролировать движение, что сводит к минимуму возможность качания штанги вниз с использованием непреднамеренных групп мышц.
   2. Затем встаньте и возьмитесь за перекладину на ширине плеч пронированным хватом так, чтобы ваши ладони были обращены от вас.
   3. Сядьте, поставьте ноги на пол и вытяните руки.
   4. Начните повторения, подтягивая штангу к груди. Подумайте о том, чтобы засунуть локти в задние карманы и опустить штангу чуть ниже подбородка.
   5. Верните повторение обратно в исходное положение, убедившись, что полностью контролируете штангу, медленно позволяя рукам выпрямляться.

   Полезный совет: Чтобы сделать это упражнение более сложным, вы можете существенно замедлить эксцентрическую часть движения. В эксцентрической фазе упражнения мышцы растягиваются. Просто выполните первую часть упражнения как обычно, а затем, вернувшись в исходное положение, считайте до трех секунд, чтобы убедиться, что вы действительно нагружаете группы мышц.

2. Подтягивания с помощником

   Тренажер для подтягивания с помощником позволяет вам повторять подтягивания, используя вес для уравновешивания собственного веса, чтобы вы тянули меньший вес.

   Чтобы использовать тренажер, вы принимаете стойку на коленях, что уменьшает участие корпуса, поэтому это не похоже на представление подтягивания. Тем не менее, это отличный способ познакомиться с движением подтягиваний и нарастить силу.

   В отличие от большинства тренажеров, чем больший вес вы выберете, тем легче будет это упражнение. Если бы вы весили 70 кг и выбрали 70 кг, вы фактически не двигали бы вес, но если бы вы выбрали 35 кг, вы бы тянули 35 кг. Убедитесь, что вы выбрали вес, который позволит вам выполнять повторения с хорошей техникой.

   1. Выберите груз, который обеспечит достаточную помощь при подтягивании.
   2. Возьмитесь за перекладину, используя широкое пронированное положение, чуть за пределами ширины плеч.
   3. Встаньте на опорную подушку коленом так, чтобы вес вашего тела толкал ее вниз, а руки могли полностью выпрямиться.
   4. Начните повторения, подтягиваясь к перекладине, думая о том, чтобы тянуть локти вниз и назад, к задним карманам.
   5. Подтяните себя вверх, пока ваш подбородок не окажется чуть выше перекладины.
   6. Сделайте обратное движение, медленно вытягивая руки, пока не вернетесь в исходное положение.

3. Висы на прямых руках

   При обучении подтягиваниям люди часто сосредотачиваются на тяговом аспекте, но упускают из виду силу хвата и стабильность корпуса. Вис на прямых руках тренирует хват и корпус, а овладение этим упражнением может помочь сохранить устойчивость тела при висе на перекладине. Это означает меньшее раскачивание во время подтягивания, что экономит энергию и улучшает технику подтягивания.

   1. Используйте платформу или ящик, на который вы можете встать, чтобы взяться за перекладину пронированным хватом, на ширине плеч.
   2. Повисните на перекладине, вытянув руки.
   3. Чтобы задействовать мышцы кора, напрягите пресс, потянув пупок к грудине, позволяя стопам слегка выдвигаться вперед, чтобы создать полое положение тела.
   4. Обеспечьте устойчивость, сводя лопатки и сводя их вместе, чтобы грудь немного приподнялась к перекладине.
   5. Повисните на перекладине столько, сколько сможете, прежде чем отдохнуть и снова выполнить упражнение.

   Полезный совет: Если вы обнаружите, что ваша нижняя часть тела раскачивается, и вы не можете оставаться на месте, скрестите ноги возле лодыжек! Освоили вис на прямой руке и ищете вызов? Почему бы не записывать количество времени, которое вам удается висеть на перекладине, и пытаться побить этот показатель каждую неделю.

4. Тяга гантелей одной рукой

   Несмотря на то, что подтягивания требуют от исполнителя тяги в вертикальном направлении, важно также включать упражнения, требующие горизонтальной тяги. Это обеспечит укрепление всех групп мышц спины, что повысит общую силу верхней части тела и предотвратит мышечный дисбаланс.

   Односторонние упражнения, такие как тяга гантелей одной рукой, также предотвращают мышечный дисбаланс между двумя сторонами. В двусторонних упражнениях сильная сторона может взять верх, что может увеличить разрыв в силе между двумя сторонами и ограничить общий прирост силы. Работа каждой стороны по отдельности предотвращает это. Мы рекомендуем начинать с более слабой стороны при выполнении односторонних движений, чтобы вы делали столько повторений, сколько может сделать ваша слабая сторона.

   1. Подготовьтесь к упражнению, держа одну гантель в руке рабочей стороны. Наклонитесь над скамьей, положив противоположную ногу и руку на скамью. Убедитесь, что ступня на вашей рабочей стороне твердо стоит на земле, чтобы обеспечить вам устойчивое положение.
   2. Позвольте вашей рабочей руке вытянуться, не забывая держать позвоночник как можно более прямым, это называется поддержанием нейтрального положения позвоночника.
   3. Начните повторения, подводя гантель к бедру, думая о том, чтобы тянуть локоть по дуге, а не прямо вверх к потолку.
   4. Медленно и подконтрольно верните гантель в исходное положение.
   5. После того, как вы завершили повторения, поменяйтесь местами, чтобы тренировать другую сторону!

   Главный совет: Важно сохранять контроль во время тяги гантелей одной рукой, чтобы убедиться, что вес не поднимается другими суставами или группами мышц. Поскольку это упражнение со свободным весом, ваше тело должно оставаться более устойчивым, чтобы предотвратить раскачивание туловища. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать правильную форму и положение, мы советуем выбрать более легкую гантель.

5. Эксцентрические подтягивания

   Практика эксцентрической части (когда мышцы начинают удлиняться) упражнения является эффективным способом подвергнуть тело нагрузкам, с которыми оно не может справиться во время концентрической части (когда мышцы сокращаются) движения . Эксцентрические упражнения отлично подходят для наращивания силы и помогают телу привыкнуть к нагрузке.

   В подтягиваниях эксцентрическая фаза начинается, когда руки начинают разгибаться, чтобы вернуться в вис. Эксцентрические подтягивания часто называют негативными подтягиваниями.

   1. Чтобы выполнить эксцентрическое подтягивание, вам понадобится платформа или ящик, чтобы стоять на нем, чтобы вы могли легко дотянуться до перекладин.
   2. Возьмитесь пронированным хватом чуть за пределами ширины плеч и убедитесь, что ваш подбородок находится прямо над перекладиной, прежде чем начать. Возможно, вам придется немного подпрыгнуть с платформы, на которой вы стоите, чтобы занять исходное положение.
   3. Как только вы почувствуете себя устойчиво в исходном положении, как можно медленнее опустите тело, вытянув руки. Чем медленнее вы сможете выполнять это движение, тем сложнее оно будет.
   4. Когда ваши руки полностью вытянуты, встаньте на ящик и вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить движение снова.

6. Попеременные сгибания рук с гантелями на бицепс

   Хотя мышцы спины играют основную роль в подтягиваниях, бицепсы также помогают этому движению, и тренировка бицепсов может помочь вам освоить первое подтягивание. Большинство упражнений на спину в какой-то степени воздействуют на бицепсы, но выполнение изолирующих упражнений увеличивает нагрузку на эти мышцы, более эффективно увеличивая силу, что поможет при подтягиваниях и других упражнениях на спину.

   Попеременные сгибания рук на бицепс позволяют вам тренировать бицепс в одностороннем порядке, чередуя повторения, что поможет вам сосредоточиться на любом дисбалансе между руками. Не забудьте сначала начать повторения с более слабой стороны!

   1. Начните с того, что держите по гантели в каждой руке, используя нижний хват так, чтобы ваши ладони были обращены от вас, это известно как супинированный хват.
   2. Позвольте вашим рукам выпрямиться так, чтобы гантели располагались по обе стороны от ваших бедер.
   3. Начните повторения, сгибая локоть, удерживая его прижатым к боку, пока вы сжимаете бицепс, чтобы согнуть гантель к соответствующему плечу. Сосредоточьтесь на сжатии и сокращении бицепса в этой верхней позиции.
   4. Сохраняйте контроль над движением назад, вытягивая руку в исходное положение.
   5. Затем снова выполните движение другой рукой.

Сколько повторений и подходов я должен делать, чтобы выполнить первое подтягивание?

Не существует идеального диапазона повторений и подходов для первого подтягивания – самый важный элемент набора силы – тренировка мышц до отказа, так что последние два повторения в каждом подходе представляют собой испытание.

Поднятие тяжестей с малым числом повторений (3-5) лучше всего для развития силы, со средним числом повторений (6-12) лучше всего для гипертрофии, а с большим числом повторений (12+) лучше всего для выносливости. Как правило, использование комбинации диапазонов повторений лучше всего подходит для набора мышечной массы и силы. Так как сила является наиболее важным фактором в подтягиваниях, уделение первоочередного внимания низкому и среднему диапазону повторений (3-8), скорее всего, укрепит вашу силу быстрее.

Для меньшего количества повторений рекомендуется выполнить 4-5 подходов, чтобы достичь достаточного уровня объема для увеличения силы и роста мышц. Для умеренного диапазона повторений делайте 3-4 подхода и стремитесь к 2-3 подходам для более высокого диапазона повторений.

Если вы последовательно тренируетесь в этих упражнениях и постепенно перегружаете свои упражнения, вы будете на пути к своему первому подтягиванию! Помните, что это сложное упражнение требует много практики и усилий, поэтому не расстраивайтесь, если оно займет некоторое время. Следите за своим прогрессом с помощью этих упражнений, чтобы оставаться мотивированным.

Нужен индивидуальный совет для достижения ваших целей в фитнесе? Персональный тренер может дать один на один совет и составить индивидуальную программу, чтобы вы быстрее достигли цели. Посетите наш блог, чтобы получить больше советов по фитнесу здесь.

Руководство для начинающих по тренажеру для подтягиваний с поддержкой

Подтягивания — отличный способ улучшить силу верхней части тела. Это упражнение в первую очередь нацелено на спину и бицепсы, но также задействует множество стабилизирующих мышц кора, рук и плеч. В зависимости от того, как вы держите штангу, вы можете работать даже грудью. Кроме того, для выполнения подтягиваний не нужно никакого сложного оборудования. Ветки деревьев, строительные леса и даже дверные рамы — все это места, где люди могут подтягиваться.

Прежде чем искать ответвление, важно помнить, что многие люди не могут сделать ни одного подтягивания, поэтому им не с чего начать. Вот где на помощь приходит тренажер для подтягиваний!

Этот тренажер — единственный лучший способ перейти от нулевых подтягиваний к герою подтягиваний. Некоторые люди заметят, что вы немного теряете диапазон движений и взаимодействие с машиной. Тем не менее, это того стоит, если вы хотите подтянуться без посторонней помощи.

Установка машины

Установка машины проста. Используйте булавку, чтобы выбрать, с каким весом вы хотите, чтобы тренажер помогал вам. Уровень помощи, который вы должны выбрать, будет зависеть от веса вашего тела, а также от силы верхней части спины и рук. Помните, что выбранный вами вес будет вычтен из общего веса вашего тела. Например, человек весом 150 фунтов с ассистом в 25 фунтов теперь поднимает 125 фунтов.

Правильный выбор веса может потребовать проб и ошибок. Вы должны быть в состоянии сделать значимое количество повторений (5-10) за подход, но вы не хотите, чтобы эти повторения были слишком легкими — вы должны чувствовать жжение в конце каждого подхода. В конце концов, вы здесь, чтобы набраться сил! Лучше всего начинать с примерно половины веса вашего тела. Работайте вверх или вниз, пока не найдете идеальный уровень сопротивления.

Теперь пришло время выбрать хват. Наши персональные тренеры рекомендуют начинать с двух параллельных ручек, ближайших к средней линии вашего тела. Профессионалы в подтягиваниях называют это «молотковым хватом», и он позволит вам получить хорошую поддержку от ваших бицепсов, пока вы развиваете другие мышцы.

После того, как вы выяснили, с каким весом вам нужен тренажер, и выбрали правильный хват, вы готовы приступить к работе. Во-первых, вам нужно безопасно сесть на машину. Будьте осторожны, садитесь и выходите из машины только тогда, когда подушка находится в полностью поднятом положении. Встаньте на подножки, возьмитесь за ручки и встаньте на подушку коленями по одной ноге за раз. Убедитесь, что у вас есть достаточная поддержка веса, прежде чем поддерживать свой полный вес руками. Наконец, повисните на ручках, вытянув руки. Теперь, прежде чем вы перейдете к тяговой части, вы должны начать думать о форме.

Сосредоточьтесь на форме

Часто упускаемое из виду преимущество упражнений с собственным весом на тренажерах заключается в том, что они позволяют вам сосредоточиться на отработке формы, а не на попытках выполнить движение. Когда вы только начинаете, важно выработать твердые привычки, чтобы сохранять правильную форму, когда вы работаете над подтягиванием без посторонней помощи.

На протяжении всего упражнения вам нужно держать мышцы кора в напряжении. Может возникнуть соблазн расслабить мышцы кора, так как вы опираетесь на наколенник, но вам нужно создать прочную основу для рук и спины, за которую можно будет тянуться. Кроме того, вы получите гораздо больше пользы от упражнения, если будете сознательно задействовать свое ядро.

Движение подтягивания начинается в нижней точке с полностью вытянутыми руками. Из этого положения задействуйте спину и руки, чтобы подтянуться, пока ваш подбородок не окажется чуть выше рук. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище прямо и расправить плечи. Выдохните, пока ваше тело движется вверх. Обязательно воспользуйтесь помощью тренажера и подтяните себя до упора, пока ваш подбородок не будет параллелен костяшкам пальцев. Если вы боретесь, возможно, пришло время увеличить вес машины.

Отсюда опуститесь вниз в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать под контролем эту часть движения — может возникнуть соблазн позволить себе упасть. Но держать свое тело под контролем здесь — важная часть упражнений. Вдохните, пока вы опускаетесь. Убедитесь, что ваши руки полностью выпрямлены, когда вы достигаете нижнего положения, чтобы получить максимальную амплитуду движения от этого упражнения.

А теперь повтори! Попробуйте сделать это движение 5-10 раз, а затем отдохните 30 секунд, прежде чем повторить попытку. Если вы чувствуете, что у вас не получается с первого раза, не волнуйтесь! Здесь важна последовательность и практика. Наши персональные тренеры готовы помочь вам. [Добавить ссылку]

Бонус: не забывайте про провалы!

Отжимания на брусьях — отличное дополнение к любым упражнениям, включающим подтягивания. В то время как подтягивания в первую очередь нацелены на спину и бицепсы, отжимания на брусьях нацелены на дополнительные мышцы верхней части тела: грудь и трицепсы. Отжимания на брусьях также являются упражнением с собственным весом, поэтому новичку может быть сложно выполнить их без посторонней помощи. К счастью, тренажер для подтягиваний также может помочь с отжиманиями! Вы даже можете начать с того же веса, который вы использовали для подтягиваний, и корректировать его по мере необходимости. Отжимания часто требуют меньшего веса, чем подтягивания.

Чтобы отжиматься, обопритесь на наколенник, взявшись за турники рядом с бедрами. Держите руки вытянутыми, а спину прямой. Не блокируйте локти! Блокировка локтей напрягает суставы и не позволяет мышцам выполнять работу. Как и в случае с подтягиваниями, держите мышцы кора в напряжении, чтобы грудь и руки имели прочную основу для работы.

Теперь о погружении. Опуститесь к полу, держа локти прижатыми к бокам. Остановитесь, когда ваши локти согнуты примерно на 9Угол 0 градусов, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши локти были полностью согнуты — многие люди обманывают себя и не выполняют полный диапазон движений.

Теперь вернитесь в исходное положение. Как всегда, держите корпус в напряжении, в то время как руки выполняют большую часть работы.

Отжимания на брусьях и подтягивания станут прекрасным дополнением к вашей тренировке верхней части тела. Помощь, которую оказывает этот тренажер, — отличный способ для начинающих воспользоваться этими упражнениями. Кроме того, нет ничего лучше чувства выполненного долга, которое вы испытываете, когда наконец-то можете подтягиваться или отжиматься самостоятельно!

Тренировка верхней части тела для начинающих

Попробуйте эту быструю тренировку верхней части тела! Вы будете тренировать плечи, спину, грудь, бицепсы и трицепсы, а также множество более мелких стабилизирующих мышц.

Жим гантелей над головой (5 подходов по 5 повторений, отдых между подходами от 30 секунд до минуты) 

Отличное упражнение для плеч и трицепсов, которое можно легко масштабировать в соответствии со своим уровнем физической подготовки! Если вы только начинаете, вы можете выбрать гантель весом всего пару фунтов и постепенно увеличивать ее.

Тяга гантелей (5 подходов по 5 повторений, отдых между подходами от 30 секунд до минуты)
Тяга гантелей задействует спину и бицепс, и ее так же легко масштабировать, как и жим над головой.

Отжимания на брусьях (3 подхода по 15 повторений, отдых между подходами от 30 секунд до минуты)
Это отличное время, чтобы по-настоящему поработать над грудью! Помните, что вы можете наклоняться вперед во время отжиманий, чтобы задействовать мышцы груди.