На животе много жира как убрать: Как убрать жир с живота и боков на самом деле: полное руководство – Как убрать жир с живота? Самые эффективные методы!
Как убрать жир на животе: 6 проверенных способов
Складки на животе не только выглядят плохо, но и могут привести к диабету и болезням сердца. Поэтому избавляться от них нужно как можно скорее.
Чтобы выяснить, есть ли у вас проблемы с лишним жиром на животе, измерьте сантиметровой лентой окружность талии. Если вы мужчина, полученный результат не должен превышать 102 см, если женщина — 88 см. Тем, у кого цифра больше, нужно воспользоваться одним из этих способов.
1. Не ешьте сахар и избегайте подслащённых напитков
Рафинированный сахар негативно. влияет на метаболизм. Сахароза расщепляется в организме на глюкозу и фруктозу. Если вы едите много сахара, фруктоза поступает в печень в избыточных количествах, орган перерабатывает её в жир. Причём откладывается он, согласно исследованиям, именно в районе талии.
Хуже сахара в этом отношении только жидкий сахар. Сладкие напитки не регистрируются мозгом так, как торт или конфеты, поэтому человек может пить их в неограниченном количестве. Однако они заметно влияют. на общую калорийность рациона. Подслащённые напитки увеличивают риск ожирения у детей на 60%
Поэтому первый шаг к плоскому животу — изменение рациона. Уберите из него газировку, соки из пакетов, сладкие спортивные напитки. А вот фрукты оставьте: плюсы от них перекрывают минусы фруктозы. И, конечно, читайте этикетки, так как сахар может подстерегать в продуктах, от которых вы этого совсем не ждёте.
2. Ешьте больше белка
Белок — важнейший макроэлемент для потери веса. Он уменьшает тягу к еде, разгоняет метаболизм на 80–100. килокалорий в день и помогает съедать на 441 килокалорию меньше. Белок поможет не только сбросить вес, но и не набрать. его обратно после возвращения к привычному рациону.
Исследования показывают, что люди, которые едят больше белка, имеют гораздо меньше жира на животе. Эксперименты также подтверждают уменьшение риска увеличения живота в течение пяти ближайших лет.
Чтобы получить нужный эффект, увеличьте количество белка в рационе до 25–30%. Сделать это можно за счёт яиц, рыбы, морепродуктов, бобов, орехов, мяса, молочных продуктов. В качестве дополнительного бонуса готовьте на кокосовом масле, оно также помогает в борьбе с жиром на животе. Рекомендуемая доза — 2 столовые ложки в день.
3. Сократите углеводы в рационе
Низкоуглеводные диеты зарекомендовали себя как более эффективные по сравнению с рационом с низким содержанием жира. Причём это справедливо даже для случаев, когда участникам экспериментов с низкоуглеводным режимом питания разрешали есть столько, сколько они хотят, а группа на низкожировой диете была ограничена в калориях.
Дополнительный эффект низкоуглеводного рациона — быстрое выведение воды из организма. Поэтому результат на весах будет виден буквально через два дня. Также исследования доказывают эффективность урезания углеводов в рационе конкретно для избавления от висцерального жира.
Чтобы снизить вес, достаточно отказаться от рафинированных углеводов. Если хотите похудеть быстро, уменьшите ежедневную норму углеводов до 50 граммов в день. Это приведёт к состоянию кетоза, когда тело использует в качестве энергии именно жиры.
4. Ешьте продукты, богатые клетчаткой
Клетчатка помогает в нелёгком деле похудения, особенно это касается растворимых волокон. Они поглощают воду и образуют плотный гель, который задерживается в кишечнике. В итоге движение еды по пищеварительному тракту замедляется, что даёт более длительное ощущение сытости и снижает аппетит.
Одно исследование показало, что 14 граммов клетчатки ежедневно снижают потребление калорий на 10% и приводят к потере 2 кг в течение четырёх месяцев. В другом эксперименте употребление 10 граммов растворимых волокон в день привело к уменьшению жира в брюшной полости на 3,7%.
Поэтому ешьте больше овощей, фруктов, бобовых, некоторых злаков, например овса. В качестве дополнения можно использовать глюкоманнан — вещество из корней растения конжак. Это одно из самых вязких диетических волокон, эффективность для похудения которого научно доказана.
5. Тренируйтесь
Упражнения важны не только для контроля веса, но и для здоровья в целом. Если вы хотите избавиться от жира на животе, обратить внимание стоит вовсе не на тренировки на пресс. Исследования подтверждают, что локального жиросжигания не существует, скручивания никак не влияют на объём живота.
Зато ходьба, бег, плавание и другие аэробные упражнения эффективно борются с жиром в области талии. Они также помогают предотвратить набор веса в будущем. Заодно тренировки уменьшают воспаления, снижают уровень сахара в крови и минимизируют метаболические нарушения.
6. Следите за тем, что едите
Многие понятия не имеют, что и сколько они едят, и склонны недооценивать или переоценивать общую калорийность рациона и содержание в нём макроэлементов. Чтобы изменить эту ситуацию, придётся взвешивать все продукты. Пусть не до конца жизни, но хотя бы время от времени.
Если не измерять порции и не записывать количество калорий, белков, жиров, углеводов, то вы просто не сможете увеличить потребление белка до 25–30% от общей калорийности. Всё, что вам понадобится для контроля рациона, — это кухонные весы, приложение для фиксации результатов и простая формула для расчёта калорийности в сложных блюдах.
50 способов избавиться от излишков жира на животе
Ура! Наконец стало известно, как заполучить идеальный животик! Узнайте про 50 действенных способов избавления от жировой прослойки на животе, получите комплекс эффективных упражнений с видеоподсказками и меняйтесь!
Для многих избавление от жира на животе кажется невыполнимой задачей, однако, это не так. Если вы будете знать, как правильно питаться, какие упражнения необходимо делать, и у вас будет необходимый настрой – вы непременно добьетесь поставленной цели!
Существует немало разных вещей и всевозможных упражнений, которые помогут сжечь жировые отложения на животе, а также оставаться здоровым и быть в хорошей физической форме.
Можно выделить три категории вещей, которые необходимы для достижения намеченной цели: диета, физические упражнения и правильный настрой.
Ниже представлены советы по всем трем категориям. Итак, ешьте свой полезный завтрак, шнуруйте кроссовки и вперед!
Реклама
1. Не верьте мифам
Прежде чем начать избавляться от жира на животе, запомните одну вещь – не существует такого способа, который помог бы убрать жировые отложения только в одной зоне тела. Все, кто обещает это – любой человек или производители товаров, просто говорят неправду. Избавляясь от жира на животе, вы будете худеть везде – это здорово, правда!
Теперь, когда мы развеяли этот миф, самое время двигаться дальше.
2. Ешьте постные белки
Включение в рацион постных протеинов – это ключ к потере жира и тонизированию мышц в области живота.
Исключите из рациона фаст-фуд и перейдите на домашнюю еду. Замените жирные виды мяса постными. Но как определить, что оно, действительно, содержит постный протеин? Подсказка: выбирая мясо, обращайте внимание на этикетку – продукт на 75% и более должен быть безжировым. Но, даже если производитель уверяет, что мясо постное, убедитесь по внешнему виду продукта, что это действительно так.
Рейтинг лучших сервисов доставки правильного питания Лучшие службы по доставке здорового питания на дом на основе реальных отзывов и оценок покупателей. Готовая еда для похудения, поддержания текущего веса и набора массы.3. Ешьте больше овощей и фруктов
Согласно данным многих здравоохранительных организаций, мы должны съедать каждый день пять порций свежих овощей и фруктов, чтобы обеспечить организм питательными веществами, необходимыми для здоровья и поддержания нормального веса.
Если вы стремитесь избавиться от жира в области живота, попробуйте съедать пять рекомендуемых порций овощей и фруктов в качестве закуски между основными приемами пищи. Свежие овощи и фрукты – это полезная альтернатива таким нездоровым продуктам, как чипсы, булки, сладости и тому подобное.
4. Исключите газированные напитки
Обычные газированные напитки относятся к продуктам с «пустыми» калориями. Это нездоровые, высококалорийные (250 калорий на одну 600 мл бутылку) продукты с низким содержанием полезных веществ. Основной источник калорий в них – это сахар из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
В диетических газированных напитках калорий нет, однако, в них много искусственных подсластителей, содержащих вредные канцерогенные вещества.
Если хотите убрать жир с живота, исключите газированные напитки из своего питания. Вместо этого, пейте чистую несладкую воду с лимонным соком или соки из фруктовых смесей также без добавления сахара.
5. Избегайте фаст-фуда
Знаете ли вы, что одна порция фаст-фуда может содержать количество калорий, которые мы должны употребить за весь день? И большинство этих калорий из жира, от которого вы хотите избавиться!
Если вы не можете совсем отказаться от фаст-фуда, то выбирайте хотя бы не гамбургеры и картофель фри, а салат с курицей, приготовленной на гриле, с низкокалорийной заправкой.
Реклама
6. Перейдите на цельнозерновой хлеб
Произведя небольшие замены продуктов в своем рационе, например, безвкусного белого хлеба из обработанного зерна вкусным и полезным цельнозерновым, вы окажите неоценимую услугу своему здоровью.
Благодаря волокнам в цельнозерновом хлебе, вы дольше будете чувствовать себя сытым. Кроме того, это поможет преодолеть соблазн отправиться к торговому автомату за жирными и сладкими десертами.
Вы знаете, что белый хлеб делают из переработанной ОТБЕЛЕННОЙ муки? Она содержит вредные химикаты и практически лишена ценных питательных веществ!
Перейдите на цельнозерновой хлеб, если хотите похудеть в области живота и совсем откажитесь от белого!
7. Пейте больше жидкости
В здоровом теле всегда содержится достаточное количество воды, поэтому следите, чтобы ваш организм получал ежедневно не менее 8 стаканов воды.
Вода нужна не только для нормального функционирования всех органов, она способна уменьшить чувство голода, помогая тем самым бороться с излишками жира на животе.
Чтобы точно узнать, сколько воды вам нужно выпивать каждый день с учетом возраста, веса и других показателей, воспользуйтесь бесплатными онлайн-калькуляторами.
8. Поставьте перед собой цель
Чтобы чего-то добиться в жизни, нужно иметь выполнимую, но не слишком доступную цель. Это касается и похудения. Но при этом ваша цель должна быть не общей – избавиться от жира на животе, а более конкретной – похудеть до определенного размера брюк (джинсов) или объема бедер в сантиметрах.
Когда вы наращиваете и приводите в тонус мышечную массу, порой бывает трудно оценить достигнутый успех, тогда как размер брюк или платья никогда вас не обманет!
9. Ешьте меньше, но чаще
Чтобы поддерживать метаболизм на нормальном уровне и не испытывать все время голод, попробуйте принимать пищу небольшими порциями пять раз в день, вместо больших порций при трехразовом питании.
Если голод все же ощущается, значит, вы нарушаете диету и/или неправильно выбираете продукты – скорее всего это нездоровая пища.
Завтрак, перекус в первой половине дня, обед, перекус во второй половине дня, ужин – эти пять приемов пищи небольшими порциями помогут вам похудеть и поддерживать нормальный вес после того, как вы добьетесь своей цели.
10. Готовьте дома
Приготовление пищи дома позволит вам самим выбирать продукты. При этом вы будете лучше знать, каков состав пищи, которую вы употребляете, например, постные белки или вредные жиры в таинственном фарше. Кроме того, станет легче контролировать размеры порций.
И еще один бонус – вы сэкономите деньги!
11. Найдите единомышленников
Поверьте, вы не одиноки в попытках избавиться от лишнего жира на животе. Есть немалый шанс, что кто-то из ваших близких друзей или даже членов семьи пытается сделать то же самое. Так почему бы не объединить свои усилия относительно тренировок и диетического питания?
Вы сможете вдохновлять и мотивировать друг друга, делиться полезными рецептами и советами по вопросам похудения, а также праздновать успехи друг друга!
12. Выполняйте кардио
Кардио тренировки – это один из ключевых моментов для потери жира в области живота. Но помните, что невозможно похудеть лишь в одной зоне тела, поэтому вам нужно будет привести в форму всю фигуру. Для этого придется регулярно – по полчаса в день четыре раза в неделю, заниматься кардио упражнениями.
Кардио – это буквально все, что заставляет ваше сердце бешено биться – танцы, прыжки на батуте, катание на роликах или велосипеде, быстрая ходьба и т. д.
13. Упражнения с нагрузкой собственного веса
При выполнении этих упражнений вам придется преодолевать вес собственного тела, например, при отжиманиях или удержании равновесия. Их нужно включать в тренировку четыре раза в неделю.
Смело комбинируйте их с кардио упражнениями – бегом, джоггингом или занятиями на эллипсоиде.
14. Упражнения с отягощением
Это тоже очень полезная нагрузка для похудения в зоне живота. В отличие от предыдущих упражнений, вам придется преодолевать не вес собственного тела, а вес отягощений, например, гирь или дисков.
Ими тоже нужно заниматься четыре раза в неделю, комбинируя с кардио нагрузкой – плаванием, ездой на велосипеде или греблей.
15. Кранчи с мячом босу
Упражнения с мячом босу, который представляет собой полусферу на плоской платформе, помогут привести в тонус мышцы живота.
Используйте мяч выпуклой стороной вверх. Сядьте на него, ступни на полу, ноги согнуты в коленях (или обопритесь прямыми ногами о скамейку).
Делайте обычное скручивание, стараясь не задействовать мышцы шеи, чтобы завершить кранч.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
16. Отжимания
Во время отжиманий задействована практически вся мускулатура, в том числе и мышцы пресса.
Но упражнения эффективны лишь в том случае, если они правильно выполняются – голова, корпус и ноги должны находиться на одной линии. Нельзя опускать голову, поднимать попку вверх или сгибать ноги в коленях!
Руки должны находиться строго под плечами.
Выполняйте 3 подхода из 12–15 отжиманий.
17. Подъемы корпуса на наклонной скамье
Подъемы на ровной поверхности – отличное упражнение, но гораздо эффективнее делать их на наклонной скамье!
Сядьте на скамейку головой в сторону наклонного конца и зафиксируйте ноги наверху (чтобы они не соскальзывали). Делайте подъемы со скручиванием – руки за головой или скрещены на талии.
При выполнении скручиваний старайтесь не задействовать мышцы шеи и плеч, а нагружайте больше мышцы живота.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
18. Опускание корпуса на наклонной скамье
Это своего рода противоположный вариант предыдущего упражнения.
Опять сядьте на скамью головой в сторону наклона и зафиксируйте ноги, чтобы они не соскальзывали. Начинайте упражнение с позиции сидя.
Наклонитесь вниз до положения полулежа, а затем медленно возвращайтесь наверх – в положение сидя.
Упражнение может показаться несложным, но на самом деле это далеко не так!
19. Сед с высоким углом
И.п. – сидя на полу, ноги прямые и соединены вместе, руки расставлены в стороны по бокам для равновесия.
Медленно поднимайте ноги вверх, стараясь держать их прямо (не сгибая коленей), пока ваше тело, согнутое в талии, не образует с ногами фигуру, подобную букве V. Удерживайте эту позу как можно дольше – лучше 20 секунд.
Сделайте 3 подхода из 12 повторений с удержанием позы по 15–20 секунд.
20. V-растяжка
Это упражнение похоже на предыдущее, только вместо того, чтобы держать руки по бокам, вы должны напрягать мышцы кора, пытаясь коснуться руками пальцев ног. При этом тело будет находиться в той же позе, напоминающей букву V.
Вы сразу же почувствуете, как тяжело удерживать баланс, особенно в течение 20 секунд. Не расстраивайтесь, если вам придется хотя бы раз удерживать равновесие с помощью расставленных в стороны рук.
Через несколько недель мышцы кора окрепнут, и вам будет значительно легче сохранять баланс!
21. Скручивания на фитболе
Сядьте на самую верхнюю точку фитбола, ступни на полу, колени на одной линии с бедрами. В этой позиции сделайте вдох, напрягите мышцы пресса и наклонитесь назад, чтобы корпус был за линией вертикали. При этом включайте в работу мышцы живота, а не те, что поддерживают поясницу.
Удерживайтесь в наклонной позе несколько секунд, а затем вернитесь в вертикальное положение.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
22. Косые скручивания
Для этого упражнения потребуется наклонная скамья.
Сядьте на скамью головой в сторону наклонной части и зафиксируйте ноги, руки за головой, локтями наружу.
Сгибая корпус, поворачивайтесь в талии, стараясь коснуться правым локтем левого колена, а при следующем кранче – левым локтем правого колена.
Сделайте 3 подхода из 12 повторений.
23. Мельница
Встаньте прямо, руки на бедрах, ноги прямые на ширине плеч. Теперь согнитесь в талии и развернитесь так, чтобы пальцами правой руки коснуться пальцев левой ноги, затем поднимите корпус и снова наклонитесь с поворотом, стараясь коснуться пальцами левой руки пальцев правой ноги.
Довольно веселое упражнение, правда!
Сделайте 3 подхода из 12 повторений.
24. Разведение согнутых рук
Для этого упражнения вам понадобится специальный стенд в тренажерном зале.
Расположитесь на тренажере, ноги прямые, живот касается стойки на уровне талии (стойку в случае необходимости можно поднять или опустить). Теперь разведите руки в стороны, стараясь не отклоняться назад.
Выполните 3 подхода по 20 повторений.
25. Эллиптический тренажер
Тренировки на этом тренажере относятся к кардио нагрузке и помогают сбрасывать вес.
Регулярно занимайтесь на эллипсоиде, а чтобы тренировки были эффективными, постоянно увеличивайте сопротивление и скорость, а не время выполнения упражнений.
Мой персональный тренер не рекомендует заниматься на эллиптическом тренажере дольше 45–60 минут, включая 5-минутную разминку и 5-минутную заминку.
26. Планка
На первый взгляд, упражнение кажется простым, однако на самом деле оно очень трудное!
При выполнении планки нужно удерживать корпус и ноги на прямой линии, опираясь на руки и пальцы ног. Попробуйте перенести вес тела с рук на локти и посмотрите, как долго вы сможете удерживать планку.
Повторите упражнение 3 раза.
Начинайте с удержания позы в течение 30 секунд, постепенно доходя до 1 минуты! Спустя всего пару недель, вы заметите, что можете держать планку намного дольше.
27. Упражнение с фитболом
Обопритесь ногами о фитбол, а руки поставьте ровно под плечами – как будто собираетесь делать отжимания. Спина прямая, мышцы пресса напряжены.
Удерживая мяч, медленно подтягивайте оба колена к груди (или так близко, как сможете). Затем так же медленно вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги.
Выполните 3 подхода из 12 повторений.
28. Поднимание мяча
Это еще один отличный способ проработать верхние мышцы пресса. Чем больше «остановок» вы будете делать при подъеме и опускании мяча, тем эффективнее будет нагрузка.
Лягте на пол, мяч расположите между ног.
Стараясь не задействовать мышцы шеи и плеч, поднимайте ноги с мячом. По мере медленного подъема к вертикальной линии делайте задержки. Потом так же медленно и с остановками опускайте ноги, не выпуская мяча.
Сделайте, как обычно, 3 подхода по 12 повторений.
29. Подъем коленей из положения лицом вниз
Это эффективное упражнение – прекрасная альтернатива обычным кранчам. Самое главное – правильная техника. Не поддавайтесь искушению поднять попку вверх!
Лягте на полу так, как будто собираетесь делать отжимания – руки под плечами, шея в нейтральном положении, баланс на пальцах ног. Удерживая пресс и бедра на одной прямой линии, подтяните одно колено к груди, задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода из 12 повторений с чередованием коленей.
30. Косые кранчи
Это альтернатива обычному подъему корпуса, которая нацелена на проработку косых мышц для формирования узкой, стройной талии.
Лягте на спину, тело в нейтральном положении, колени согнуты, стопы на одной линии с бедрами. Делайте выпад коленей в сторону, не отрывая плеч и верхней части спины от пола.
Поместите руки за голову для уверенности, что во время упражнения будут работать именно мышцы брюшного пресса.
Удерживайте кранч несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 6 раз в одну сторону, потом 6 раз в другую.
Выполните 3 подхода.
31. Боковая планка
Это простое и эффективное упражнение, которое прорабатывает мышцы средней части пресса.
Расположитесь на полу, удерживая равновесие с опорой на согнутую в локте руку и стопу, чуть выступающую вперед.
Поднимите бедра и полминуты удерживайте прямую линию корпуса и ног, затем повторите с другой стороны.
32. Поочередный подъем ног
Лягте на спину, руки расположите по бокам, затем поднимите одну ногу, стараясь не сгибать ее в колене. Задержитесь в верхней позиции на 20 секунд, затем опустите ногу на пол и повторите то же самое другой ногой.
Возможно, сначала будет трудно держать ногу прямо, но через несколько недель станет намного легче выполнять упражнение.
Сделайте 3 подхода по 12 упражнений.
33. Йога
Йога поможет не только избавиться от жира на животе, но и снимет стресс, улучшит гибкость и приведет в тонус все мышечные группы.
Посещайте классы йоги в своем тренажерном зале, или просто купите/одолжите комплект DVD дисков по практике йоги. Вы можете использовать раздел йоги, входящий в экстремальную фитнес-программу P90X, но это интенсивная тренировка. Возможно, лучше начать с чего-то более медленного. Помните – тише едешь, дальше будешь!
34. Занимайтесь фитнесом
Не только йога, но и любой вид фитнеса поможет убрать излишки жира в области живота и привести в тонус всю мускулатуру.
Выбор просто огромный – от менее интенсивных тренировок, например, аэробики до очень интенсивных занятий – зумбы, кикбоксинга и других.
Узнайте, какие классы есть в вашем спортивном центре, и поинтересуйтесь, смогут ли подруги составить вам компанию!
Фитнес-класс может стать отличной альтернативой или дополнением к традиционному девичнику!
35. Гребля или гребной тренажер
Гребля, безусловно, относится к кардио нагрузке, а не к упражнениям для похудения. Однако если выполнять движения определенным образом, можно укрепить мышцы живота.
Особенность в том, что не надо сильно отклоняться назад. Наклонитесь вперед, чтобы начать движение и закончите его, потянув рукоятку (или весла) лишь до середины, не откидываясь назад. Этому научил меня мой персональный тренер.
36. Велосипедный кранч
В то время как обычные скручивания сфокусированы на верхней части пресса, этот вид кранчей будет прорабатывать труднодоступные нижние мышцы пресса.
Лягте на спину, плечи, бедра и таз в нейтральном положении, руки за головой. Напрягите мышцы пресса (но не спины!) и согните колени под углом примерно 45°. Медленно начинайте крутить воображаемые педали, как при езде на велосипеде, одновременно приподнимая локоть, чтобы коснуться им противоположного колена.
37. Хула-хуп
Стараясь удержать хула-хуп, вы заставите интенсивно работать мышцы живота!
К таким тренировкам с удовольствием подключатся дети, и это будет для вас одновременно полезной нагрузкой и развлечением! Можете даже устроить конкурс – кто дольше сумеет удержать обруч.
38. Плавание
Если у вас есть проблемы с суставами, или упражнения для избавления от жира на животе кажутся вам слишком интенсивными, попробуйте плавать!
Это отличная тренировка для всех мышц, а также хороший вид кардио нагрузки. Многие тренажерные залы и даже некоторые учебные заведения предлагают абонементы на посещение бассейна за символическую плату!
39. Бег, джоггинг, бег трусцой
Все эти виды нагрузки – отличный способ убрать излишки жира с живота!
Совет: хотите узнать, насколько эффективна ваша нагрузка, попробуйте спеть что-нибудь вслух. Если у вас это получится, значит, тренировка недостаточно интенсивна – вы должны немного запыхаться, а сердце должно быстро биться.
40. Подъем ног
Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги прямые. Медленно поднимите обе ноги на высоту примерно 15 см от пола. Задержите их в этой позе как можно дольше (пока ноги не начнут трястись от напряжения), затем опустите их обратно на пол. Это упражнение можно делать с фитболом.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
41. Танцы
Еще один замечательный вид тренировки для похудения, а если вы занимаетесь быстрыми и энергичными танцами, то это еще и хорошее кардио.
Здесь работает тот же принцип, что и с бегом: если можете громко петь во время танца, значит, кардио нагрузка недостаточно интенсивна.
42. Ходите по лестницам
Так же как и эллипсоид, тренажер ступеньки (или просто ходьба по лестнице) – это отличная тренировка для укрепления тонуса всей мускулатуры, включая и мышцы пресса.
Держите спину прямо во время подъема. Лучше всего заниматься на тренажере ступеньки (степпере) под контролем тренера – неправильная техника может привести к нежелательным последствиям.
43. Попробуйте экстремальную фитнес-программу P90X
Если обычные регулярные тренировки не дают желаемого результата, попробуйте интенсивную фитнес-программу P90X. Будьте готовы к тому, что заниматься придется в поте лица – иногда кажется, что тренер просто хочет убить вас.
Не бойтесь, что сразу не справитесь с нагрузкой – для каждого упражнения есть несколько вариантов разной сложности.
44. Правильный настрой
Вот мы и добрались до третьей составляющей – ментальной части. Чтобы избавиться от излишков жира на животе, нужен правильный настрой.
Он поможет не пропускать тренировки и строго следовать диете. Помните, что правильное питание и физические упражнения дают хорошие результаты только, когда работают вместе.
45. Снимайте фотографии для отслеживания прогресса
Перед началом похудения сфотографируйте себя (безо всяких прикрас и хитростей). Затем каждые две недели снова делайте фото и сравнивайте их с прежними снимками, чтобы увидеть результат.
Если после похудения вам захочется выложить свои фото в Facebook, будьте готовы отвечать на множество вопросов о том, как вы этого добились!
46. Ведите дневник
Параллельно с фотографиями ведите дневник – обычный или онлайн, чтобы отслеживать свои успехи. Например, вы увидите, что если раньше вам трудно было делать 3 подхода из 12 повторений, то теперь вы легко справляетесь с 3 подходами из 20 и даже 25 повторений.
Эти наглядные успехи послужат отличной мотивацией продолжать тренировки и не пропускать их даже тогда, когда тренажерный зал кажется последним местом, где бы вам хотелось быть!
47. Установите приложение на смартфон
Хотите избавиться от жира на животе? Существует масса приложений, в которых много полезного – калькулятор калорий, комплексы тренировок, поощрения, ведение дневника и т. д. Многие из этих приложений можно установить бесплатно.
Попробуйте несколько вариантов и выберите лучший из них.
48. Будьте терпеливы
Вы не сможете добиться результата моментально. Вашему организму потребуется время, чтобы приспособиться к новой диете и регулярным тренировкам.
Приготовьтесь к тому, что будете терять в неделю около 0,5 кг и не более. Любые диеты и комплексы тренировок, которые обещают похудеть за неделю на 10 кг – это сказки! Но даже если вам удастся достигнуть таких результатов, это будет небезопасно для здоровья!
49. Носите одежду по размеру
Никто – независимо от возраста и комплекции, не должен носить обтягивающую одежду слишком маленького размера. Даже у худощавой девушки повиснут складки над джинсами, которые ей малы. Имейте это в виду, когда выбираете одежду. Найдите наряды, которые отлично сидят на вашей обновленной фигуре!
50. Наймите персонального тренера
Если вас одолевают сомнения, нужен дополнительный стимул, хотите изменить свой рацион и обычный план тренировок, почему бы не поискать и не нанять персонального тренера?
Это настоящие профессионалы, которые ответят на все ваши вопросы, разработают индивидуальную программу тренировок, будут следить за правильной техникой, помогут поддерживать здоровый образ жизни!
Реализуя хот бы половину нашего списка, вы будете на правильном пути к избавлению от жира на животе!
Помните, что изменения не произойдут в одночасье. Если вообще ничего не делать, то не будет и никаких результатов!
Какой из этих советов вы будете использовать, чтобы убрать жир с живота и обрести хорошую физическую форму?
Если у вас есть другие советы или упражнения, поделитесь с нами.
Как убрать жир с живота лучший способ (быстро и эффективно)
Здравствуйте, дорогие читатели! Точёная фигура, плоский живот и талия, сводящая с ума мужчин… Не об этом ли мечтает каждая девушка, вопрошая форумы о том, как убрать жир с живота, пышным грузом образующий спасательный круг? Сразу стоит отметить, что ради поставленной цели придётся поработать. Ибо то, что наедалось годами за неделю не исправить, но конечный результат будет того стоить.
Причины появления жира на животе у женщин
Причин появления жировых отложений на животе много. Не стоит забывать и о том, что жир локально никогда не откладывается и так же локально не сгорает, так что рассматривать проблему появления жира стоит полноценно, а не только на животе.
Возникновение жировых отложений связано с перееданиями, которые могут быть обусловлены психологическими проблемами, вроде стресса или комплексов. Проблемы со здоровьем, в плане нарушения обменных процессов организма, проблемы с эндокринной системой и сбои в работе поджелудочной железы так же влияют на отложение лишних жировых тканей.
Одна из самых распространённых причин, и она же одна из самых упускаемых, это невнимательность и отсутствие опыта. Невнимательность к тому, что входит в обыденное меню и неумение контролировать количество потребляемой пищи, а также неумение высчитывать хотя бы примерное количество калорий.
Самой негативной причиной для образования жира служит употребление алкогольных напитков. Они бьют по здоровью во всех отношениях и воздействуют на обменные процессы организма, и на эндокринную систему. Так же алкоголь, являясь ядом для организма, вызывает стресс самого организма, а с точки зрения пищеварения усиливает аппетит. К тому же, алкогольные напитки являются одними из самых калорийных продуктов.
Не стоит забывать и о том, что алкоголь, особенно в сочетании с пищей, богатой животными жирами, откладывается в висцеральные жировые отложения, собирающиеся на внутренних органах, и затрудняющие их работу. Так же висцеральный жир увеличивает занимаемый объём в брюшной полости, что влечёт образование вываливающегося живота.
Такая вредная привычка, как курение, тоже способствует появлению лишнего веса. Оно воздействует негативно на нервную и эндокринную систему, держит организм в состоянии постоянного стресса, что в последующем негативно сказывается на метаболизме.
Как убрать жир на животе в домашних условиях
Избавиться от жира с боков в домашних условиях сложно, но тем не менее возможно. Главная работа будет происходить на кухне, ибо диета, это семьдесят процентов успеха в таком деле. Для постройки своего правильного рациона вам необходимо рассчитать свою норму калорий, необходимую для удержания веса. Это можно сделать, воспользовавшись любым калькулятором калорий. После определения нужного количества отнимите 300 К-калорий и получите число, необходимое для похудения. Если метаболизм у вас работает достаточно хорошо, то можете сократить на 400-500 единиц, но не меньше.
В помощь диете можно выполнять простые, но эффективные упражнения. Отлично помогут избавится от жировой ткани различные виды приседаний, причём как с дополнительным весом, так и без. Скручивания и планка помогут мышцам вашего живота приобрести тонус и держать форму. Аэробные тренировки будут насыщать вашу кровь кислородом, так необходимым для окислительных процессов в жировых тканях.
Нормализация обменных процессов
Чтобы эффективно нормализовать обменные процессы в организме необходимо соблюдать несколько простых правил:
- Научится считать калории, находить их дневную норму и знать их количество в основных продуктах.
- Начать употреблять «чистую» пищу, исключив фаст-фуд, особо жирную пищу, так же исключить жареную пищу.
- Сократить количество потребляемого сахара, как в чистом виде, так и в составе блюд и кулинарных изделий.
- Избавится от вредных привычек. Бросить курить, отказаться от алкоголя, даже в малых количествах и «по праздникам», так как это всё равно является зависимостью.
- Соблюдайте постоянство в диете, это поможет вам стабилизировать ваш метаболизм и держать его на высоком уровне.
- Выполняйте физические упражнения. Сочетайте физическую и аэробную тренировки. В сочетании они помогут сделать ваши мышцы подтянутыми и в то же время разогнать потребление энергии организмом.
- Почитайте отзывы фитнес-гуру о тех или иных диетах и видах тренинга. Советы профессионалов очень хорошо могут помочь вам с выстраиванием метаболизма.
Основой, как нормализации метаболизма, так и поддержанием необходимого его уровня служит диета. Не стоит прыгать в омут с головой и начинать морить себя голодом, или, скажем, садиться на кефирную или помидорную диету. Только хуже сделаете и фигуре, и здоровью.
Для разгона и нормализации обмена веществ необходимо составлять диету из пяти-шести полноценных приёмов пищи, но небольшого объёма. Это поможет организму постоянно вести пищеварительную деятельность, не замедляя её. Следует отметить, что самым важным приёмом пищи должен являться завтрак, состоящий желательно из сложных углеводов. Такой завтрак позволит организму постепенно выйти на рабочий дневной уровень метаболизма, за счёт постепенного переваривания пищи, без каких-либо скачков.
Ещё одним способом нормализации обменных процессов, особенно подходящим для женщин, у которых наступил климакс, является раздельное питание. Его основой является распределение белковой и углеводной пищи в течении дня. С утра и до 14:00 приёмы пищи на 90-100 % состоят из сложных углеводов, а после, до вечера, идёт белковая пища с лёгкими гарнирами либо овощами.
Такой принцип разделения облегчит переваривание и усвоение пищи, так как для углеводной пищи требуется щелочная среда желудка, а для белковой пищи необходима кислотная. К тому же под конец дня метаболизм несколько замедляется и углеводы в пище могут не перевариваться, а идти в запасы, как подкожный жир.
Для нормализации обмена веществ можно использовать добавки вроде рыбьего жира, оливкового и подсолнечного масел, различных комплексов витаминов. Эти продукты помогут нормализовать работу эндокринной системы, которая имеет довольно большой вес в работе метаболизма, а также улучшит работу ЖКТ и организма в целом. Это как нельзя лучше поможет вам быстро и правильно нормализовать метаболические процессы и убрать жир.
Как убрать жир с живота и боков — упражнения
Первое, что стоит запомнить при похудении, так это то, что похудеть локально чисто физически невозможно. И так уж природа распорядилась, что жир с живота и боков уходит в последнюю очередь. Однако, если у вас получится его убрать, то все остальные части тела к этому моменту будут упругие и подтянутые, без какой-либо дряблости и провисаний.
Лучшими упражнениями для избавления от жировых отложений являются тяжёлые базовые упражнения, задействующие большое количество мышц, которые в свою очередь потребляют на работу большое количество энергии, беря её из жировых отложений.
Лучшими базовыми упражнениями для жиросжигания являются приседания с дополнительным весом и мёртвая тяга. Эти два упражнения задействуют мышечные группы ног, спины и корпуса, заставляя тело потреблять огромное количество калорий. Но перед выполнением этих упражнений желательно провести кардио-тренировку, которая израсходует запасы гликогена, вместо которого, при тяжёлых упражнениях, будет расходоваться жир.
Для кардио-тренировок можно использовать велотренажёр. Но недостаточно просто крутить педали. Необходимо выполнить высокоинтенсивный подход длинною 10-15 минут. Его суть заключается в попеременной нагрузке на организм.
После минуты разогрева на велотренажёре увеличьте нагрузку на одну-две единицы и крутите педали 30 секунд с максимально возможной скоростью. После отдохните, понизив обратно нагрузку, крутя педали минуту, в спокойном темпе. По прошествии минуты снова увеличивайте нагрузку и крутите тренажёр в максимальном темпе. Таких кругов у вас должно получиться как минимум восемь.
Не стоит тратить время на различные упражнения вроде хула-хупа и степпера. Они сжигают калорий зачастую меньше, нежели обычная быстрая прогулка пешком. Лучше выполните лишний подход приседаний или подержите планку.
Как подтянуть обвисший живот
Обвисший живот одна из самых страшных вещей, что может увидеть девушка в отражении зеркала. Особенно актуальна проблема после 40 лет, чаще после 50 лет. Это охарактеризовано малой физической нагрузкой на мышцы брюшного пресса и их атрофии. Лучший способ подтянуть обвисший живот, это выполнять упражнение «планка», «вакуум» и нагрузка мышц пресса посредством выполнения скручиваний, кранчей и прочих упражнений на мышцы пресса.
Например, один тренировочный день пресса должен состоять из следующих упражнений:
- Планка. 4 подхода по минуте на каждый. 5-й подход должен длиться максимальное количество времени.
- Скручивания корпуса лёжа. 4 подхода по 20 повторений.
- Вакуум. 6 подходов по 10-12 секунд удержания диафрагмы втянутой. Отдых 35-45 секунд, для восстановления дыхания.
Пользуйтесь этими упражнениями регулярно и уже через пару недель вы заметите результат.
Каким должно быть питание
Питание при сжигании жира должно сохранять постоянство и стабильность, чтобы держать уровень метаболизма на максимальном уровне. Включайте в рацион такие продукты, как морская рыба, морепродукты, филе курицы и индейки, телятина, куриные яйца. Не стоит забывать про различные орехи, дающие организму полезные жиры и витамины.
Помните так же про вышеописанное раздельное питание, а так же старайтесь вести наблюдения и реакцию организма на те или иные диеты, это поможет вам выбрать более эффективную для вас. Именно лучшая для вашего организма диета поможет как убрать жир, так и подтянуть живот, сделав его плоским и привлекательным.
Обязательно посмотрите это видео. Здесь вы узнаете с помощью каких упражнений буквально за 2 недели можно получить результат минус несколько сантиметров.
Дорогие читательницы, надеюсь, что вам эти советы будут полезны. И уделяя несколько минут в день для выполнения этих рекомендаций и упражнений, вы точно избавитесь от жира на животе. А мужчины это обязательно заметят! А еще много полезных советов, как похудеть без диет и стать стройными, здоровыми и активными, можно узнать здесь.4 совета для красивой фигуры
Истина, как всегда, находится где-то посередине. Да, любить себя нужно. Достаточно сильно для того, чтобы содержать свое тело в достойной форме! А вот вопрос, что для этого следует делать, уже куда более многогранен и требует более обстоятельного ответа.
Почему именно жир на животе волнует нас в большей степени? В первую очередь, это самая, пожалуй, предрасположенная к накоплению избытков энергии часть тела. У мужчин чаще наблюдается абдоминальная форма, когда отложения накапливаются между внутренними органами, а у женщин — подкожная. С точки зрения здоровья сильная половина человечества рискует чуть больше. Но выпяченный бесформенный живот не красит ни тот, ни другой пол. Что же предпринять, чтобы живот вновь стал плоским и красивым?
1. Избавиться от иллюзий
Главный миф, в который почему-то свято верят преимущественно дамы, заключается в том, что жир якобы можно сжечь локально. Очень часто тренерам в спортивных секциях и тренажерных залах задают вопрос, как похудеть в области живота, но при этом, например, сохранить аппетитные формы в области груди или ягодиц? Ответ будет однозначным – никак! Локального жиросжигания не существует в принципе! Если вы будете худеть, худеть будут все области тела, причем первые изменения будут наблюдаться в области лица, шеи, груди. А в последнюю очередь вам удастся убрать жир с живота и бедер. Так что просто смиритесь с тем, что так работает организм и выберите свой приоритет.
2. Уменьшить содержание простых углеводов в своем рационе и увеличить количество потребляемого белка
К простым углеводам относятся в первую очередь мучные и сладкие продукты (да-да, и фрукты тоже). Они характеризуются быстрым усвоением, быстро поднимают уровень инсулина в крови и столь же быстро трансформируются в жировые отложения, если вы употребили их избыточное количество. Поэтому лучше отдать предпочтение сложным углеводам. Это различные крупы и макароны твердых сортов. При этом можно увеличить количество овощей.
Что же касается белка, то, если вы тренируетесь (особенно это касается упражнений с отягощениями), вам стоит придерживаться его содержания в рационе в районе 30% от общей калорийности. Белковые продукты в отличие от углеводных и жиросодержащих не трансформируются в жиры. При этом они дают чувство насыщения на длительный период.
3. Не пренебрегать силовыми тренировками
Тренировки с отягощениями способствуют наращиванию мышечной массы. А мышцы, как известно, это активная ткань (в отличие от жира), которую организму нужно питать. Поэтому за счет увеличения количества мышц происходит более интенсивное жиросжигание, в том числе и в области живота в состоянии покоя. К тому же упругие и рельефные абдоминальные мышцы смотрятся весьма эффектно с эстетической точки зрения.
4. Использовать интервальные аэробные нагрузки
Кратковременный бег с высокой интенсивностью и последующим ее снижением для восстановления – это то, что представляет собой интервальный тренинг. За счет выхода в пульсовую зону жиросжигания такая тренировка в течение всего 20 минут скорее приблизит вас к идеалу плоского живота, чем низкоинтенсивная часовая ходьба на беговой дорожке.
Но самое главное условие, чтобы убрать с живота жир и не дать ему вернуться – это его величество ПОСТОЯНСТВО! В тренировках и в отслеживании того, что и сколько вы едите.
Текст: Flytothesky.ru
Читайте также:
8 упражнений для похудения в кратчайшие сроки
Поделитесь постом с друзьями!