На сколько можно худеть в месяц: На сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья? – рассказал эндокринолог

На сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья? – рассказал эндокринолог

Назад к списку

27.03.2023

Говорят, что экспресс-диеты и резкая потеря веса могут быть вредны для здоровья.

На сколько килограммов можно худеть в месяц без негативных последствий? Что делать, если вес уходит слишком быстро или наоборот стоит на месте? – об этом рассказал Арсений Русанов, врач-эндокринолог ИНВИТРО-Приволжье.

Безопасная величина потери веса в месяц, для женщин, для мужчин?

Оптимальным для мужчин и для женщин считается постепенное снижение веса на 5–10% от исходного за 3–6 месяцев с последующим длительным удержанием массы тела. Таким образом у мужчины с исходным весом 110 кг – целевое снижение веса за 3-6 месяцев – 5,5-11 кг. Соответственно за 1 месяц – величина потери веса составит около 1-3,5 кг. Для женщины с исходным весом 90 кг – целевое снижение веса за 1 месяц составит 0,8-3 кг.

Есть ли различия по возрасту?

В настоящее время не разработано каких-то особенных подходов по снижению веса для пациентов разных возрастных категорий.

Но избыток веса у детей – отдельная проблема, требующая индивидуального подхода, что требует обязательной консультации педиатра, а также, при необходимости, детского эндокринолога и диетолога.

Что если вес снижается быстрее этого показателя? Какие тут могут быть риски?

Во-первых, стоит отметить, что быстрое похудение очень редко бывает эффективным в долгосрочном плане. Если снизить вес на 10 кг за месяц это будет являться выраженным стрессом для организма. В свою очередь организм направит все свои усилия, чтобы восстановить привычную массу тела. В реальной врачебной практике нередки случаи, когда люди, использующие диеты с экстремальным снижением калорийности и усиленно снижавшие массу тела за короткий период времени, после прекращения такого рода питания быстро возвращали свой вес с избытком на 5 килограммов и более.

При соблюдении низкокалорийного питания российские и зарубежные медицинские сообщества не рекомендуют снижать калорийность питания менее 1200 кКал/сутки для женщин и менее 1500 кКал/сутки для мужчин.

Также быстрое похудение может принести за собой ощутимые негативные последствия для здоровья: психоэмоциональные расстройства, появление складок на коже, мышечная слабость, обезвоживание, нарушение обмена веществ из-за недостатка важных витаминов и микроэлементов, нарушение менструального цикла у женщин.

Что делать если вес не уходит? Какие показатели проверить, чтобы понять, что дело не в диете?

Иногда действительно, несмотря на все усилия – вес не уходит. В таких ситуациях можно предположить проблемы с железами внутренней секреции: щитовидной железой, надпочечниками, железами внутренней секреции. Для оценки работы функции щитовидной железы базовым анализом является уровень гормона ТТГ в крови. Для оценки функции надпочечников используются анализы на кортизол в суточной моче, в слюне, а также ряд специальных тестов, включающих исследование кортизола крови в соответствии с назначенным врачом протоколом.

Нарушение в половой сфере позволяет определить исследование следующих гормонов: эстрадиол, прогестерон, тестостерон, ЛГ, ФСГ, пролактин, ДГЭА, а также глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ). Также потере веса может мешать сниженная чувствительность организма к собственному инсулину – инсулинорезистентность. Для ее оценки нужно исследовать инсулин и глюкозу в крови. Далеко не во всех случаях требуется такой широкий спектр лабораторных анализов. Лучшим вариантом будет обращение к квалифицированному врачу-эндокринологу, чтобы определить индивидуальный план обследования.

Различные состояния организма и заболевания могут накладывать определенные ограничения на выбор лучшего паттерна питания. Например, существуют особенности питания при высоком уровне холестерина, сахарном диабете, гипертонической болезни, сниженном уровне витаминов, анемии, заболеваниях желудка и кишечника, инфекционных заболеваниях. Достаточно часто многие из этих проблем не выдают себя, что требует проведения лабораторного обследования. Для исключения или подтверждения этих состояний врач может назначить:

• общий анализ крови,
• общий анализ мочи,
• уровень холестерина, глюкозы, других биохимических показателей крови
• гликированный гемоглобин,
• уровень витамина Д (25-OH-D).

Сколько лишних килограммов можно сбросить за месяц безопасно

Решили сбросить несколько килограммов, но не хотите навредить своему организму? Эксперты советуют не спешить.

Теги:

Похудение

Борьба с лишним весом

Как быстро похудеть

drobotdean/Freepik

Слишком быстрое снижение веса может навредить организму. В самом крайнем случае это может стать реальной угрозой жизни человека

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Смертельная опасность

Потеря веса — это не шутки. Устойчивое похудение требует мотивации, терпения и времени, а это непросто. Вот почему многие люди обращаются к причудливым диетам, чтобы быстро похудеть. Но вес, который быстро теряется, не является устойчивым и возвращается, как только человек прекращает диету, которой следовал.

Быстрая потеря веса может даже подвергнуть вас риску различных заболеваний. Если вы теряете килограммы слишком быстро, то сердечно-сосудистая система может оказаться к этому просто не готова. Когда организм теряет слишком много жидкости, то кровь становится очень густой, и сердцу оказывается очень сложно ее перекачивать. Внезапные инфаркты и инсульты нередки среди тех, кто бросился худеть слишком скоропалительно. Смерть от острой сердечной недостаточности, к сожалению, довольно часто подстерегает мужчин на этом пути.

youtube

Нажми и смотри

Масса вашего тела не является показателем общего состояния здоровья. Люди имеют разное строение и идеальный вес — это всего лишь усредненный показатель.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Постепенное похудение — лучший способ сохранить здоровье в долгосрочной перспективе.

По мнению экспертов, оптимальной является потеря около 0,5 кг веса в неделю, то есть два килограмма в месяц. Потеря от 1,5 до 2,5 кг массы тела в месяц считается здоровой.

Заметили, что избавились от большего количества килограммов? Значит что-то пошло не так, и ваш организм испытывает серьезный стресс. К слову, специалисты Национальной службы здравоохранения Англии вообще считают, что лишь потеря одного килограмма в месяц может считаться безопасной.

youtube

Нажми и смотри

Если вы теряете 5 кг или более за месяц, это может вызвать у вас слабость, усталость, вялость и тошноту. Заметив такие симптомы, необходимо пересмотреть свой рацион и обратиться за помощью к профессионалу. Когда вы худеете здоровым способом, уровень вашей энергии должен быть адекватным, и вы должны чувствовать себя здоровым изнутри.

Большинство тренеров по фитнесу и экспертов по здоровому образу жизни сходятся во мнении, что если вы стремитесь иметь красивую фигуру, необходимо сконцентрировать свое внимание не на показателях весов.

Вам нужно измерить объемы до начала похудения и затем периодически измерять их снова. Здоровое похудение должно обязательно включать в себя не только уменьшение калорийности пищи, но и увеличение расхода энергии.

Как безопасно худеть

Пейте воду

Набившее оскомину правило выпивать от 1,5 до 2 л воды в день, не считая чая, кофе, соков и морсов теперь должно стать обязательным для вас: организм не должен страдать от потери жидкости. Стоит помнить, что пить можно не раньше, чем через час после еды.

Продолжайте питаться

Организм не должен испытывать недостаток питания, иначе он может решить, что его лишают питательных веществ (что в общем справедливо), и начнет запасать жир впрок. Поэтому в перерывах между приемами пищи подкрепляйтесь нежирными снэками и калорийными батончиками. Благодаря такой тактике организм не будет испытывать стресс от похудения, и вы сможете выжать максимум сброшенных кг в месяц.

Двигайтесь

Старайтесь не сидеть на месте и не поддаваться чувству лени, которое будет вас преследовать буквально с первого дня, когда вы реально начнете терять массу тела. Это мозг начнет отдавать приказы об энергосбережении, но вам надо усилием воли как раз терять лишние калории, сжигая их во время сокращения мышц по любому поводу.

На сколько можно похудеть за месяц? Безопасность и советы

Человек может потерять примерно 4–8 фунтов (фунтов) за месяц. Достижение и поддержание умеренного веса может сыграть важную роль в профилактике различных заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца и инсульта.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), у тех, кто худеет медленно и неуклонно, больше шансов сохранить умеренный вес.

С помощью упражнений и изменений в питании человек может рассчитывать на снижение веса. Однако, сколько именно веса человек может сбросить, зависит от многих факторов.

В этой статье даны советы о том, как безопасно похудеть, включая диетические факторы, которых следует избегать, и рекомендации по физическим упражнениям.

Поделиться на PinterestПривычки в еде и физические упражнения играют ключевую роль в безопасном похудении.

CDC утверждают, что человек может безопасно и эффективно терять около 1–2 фунтов в неделю. Исходя из этих цифр, за месяц человек может безопасно сбросить 4–8 фунтов.

Однако это всего лишь оценки.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) советует людям взвешенно подходить к своим целям.

Они рекомендуют людям начать с:

• оценки общего уровня физической подготовки
• разговора с врачом о том, как какие-либо сопутствующие заболевания могут повлиять на их физические упражнения или диету
• выяснения того, какие занятия им нравятся
• постановки измеримых целей

AHA также заявляет, что если целью является потеря веса, человек должен поговорить с врачом о реалистичных ожиданиях.

Все люди разные, и разумные цели будут разными, но запоминание числа может помочь мотивировать человека работать для достижения своей цели.

При внесении изменений в рацион человек должен избегать причудливых диет. Создатели причудливых диет часто обещают быструю, значительную потерю веса или другие преимущества. Тем не менее, эти диеты часто трудно поддерживать, а некоторые из них могут быть вредными для здоровья.

Академия питания и диетологии рекомендует людям избегать любых диетических планов или продуктов, которые предлагают или обещают:

Быстрая потеря веса

Когда человек быстро теряет вес, он также теряет воду, кости и мышцы. У человека также больше шансов набрать вес, если он быстро его сбросил.

Определенные сочетания продуктов, жесткое меню или ограничения

Человеку может быть трудно поддерживать такой способ питания.

Даже если они принимают добавки или поливитамины, они не будут потреблять достаточное количество некоторых важных питательных веществ.

Без упражнений

Физическая активность важна для поддержания здоровья человека.

Соблюдение диеты, состоящей из здоровых продуктов, является важной частью достижения и поддержания умеренного веса.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют людям придерживаться следующих диетических привычек:

• употребление белков из птицы, нежирного мяса, бобов, рыбы, орехов и яиц
• употребление большого количества овощей, фруктов, нежирных молочных продуктов и цельного зерна
• исключение трансжиров, холестерина и насыщенных жиров
• ограничение продукты с добавлением сахара или большим количеством сахара
• снижение потребления соли

Люди, принимающие пищу для снижения или поддержания веса, также должны определить свои потребности в калориях.

Человек может вместе со своим лечащим врачом определить разумное потребление калорий на каждый день. Получив это число, человек может строить свои планы питания, не выходя за его пределы.

Люди должны сосредоточиться на том, чтобы наполнять свою тарелку качественными продуктами, которые обеспечат их питательными веществами.

Согласно AHA, взрослые должны выполнять следующие упражнения или физическую активность каждую неделю, чтобы способствовать здоровому образу жизни:

• минимум 150 минут в неделю кардиоупражнений средней интенсивности или 75 минут в неделю энергичных кардиотренировок активность или их сочетание в течение недели
• укрепление мышц средней и высокой интенсивности или тренировка с отягощениями не менее 2 дней в неделю
• те, кто в состоянии, должны уделять 300 минут в неделю умеренной кардионагрузке

Кроме того, важно избегать сидения в течение длительного времени.

Для детей AHA рекомендует следующее:

• Родители и опекуны должны предоставить маленьким детям в возрасте от 3 до 5 лет достаточно времени, чтобы побегать и поиграть.
• Дети в возрасте от 6 до 17 лет должны уделять активным играм не менее 60 минут в день.
• Дети должны стремиться к интенсивным кардиоупражнениям не менее 3 дней в неделю, а также к силовым тренировкам не менее 3 дней.

По данным Национальной службы здравоохранения Соединенного Королевства (NHS), аэробная активность является наиболее эффективным способом сжигания калорий. NHS также утверждает, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир. В результате увеличение мышечной массы может помочь человеку похудеть.

Здесь можно узнать больше о пользе аэробных упражнений.

Аэробные упражнения средней интенсивности могут включать:

• водную аэробику
• парный теннис
• садоводство
• быструю ходьбу

Аэробные упражнения высокой интенсивности могут включать:

900 00

9 быстрое плавание 19 бег

походы в гору

аэробика танцы

прыжки со скакалкой

езда на велосипеде

тяжелая работа во дворе, например, копание земли

Тренировки с отягощениями могут нарастить сухую мышечную массу, которая может повысить метаболизм человека.

Исследование, опубликованное в журнале Current Sports Medicine Reports , утверждает, что всего 10 недель тренировок с отягощениями могут повысить метаболизм человека в состоянии покоя на 7%. Повышенный метаболизм означает увеличение сжигания калорий, что может привести к потере веса.

Можно слишком быстро похудеть.

NHS заявляет, что непреднамеренная потеря веса более чем на 5% от веса человека в течение 6–12 месяцев может вызывать беспокойство.

Если человек обнаруживает, что сильно теряет вес, особенно если он не пытается его сбросить, это может быть результатом основного заболевания или побочным эффектом лекарства.

Некоторые состояния, которые могут вызвать потерю веса, включают:

• гипертиреоз
• рак
• расстройства пищеварения, такие как глютеновая болезнь
• диабет 1 типа
• депрессия или другие психические расстройства

они замечают быструю или непреднамеренную потерю веса и испытывают дополнительные симптомы, которые могут указывать на основную проблему.

Здесь можно узнать больше о возможных причинах необъяснимой потери веса.

Человек должен поговорить со своим врачом, прежде чем ставить цели по снижению веса. Врач или сертифицированный диетолог может помочь человеку определить свои уникальные потребности и установить разумные цели.

Человек также должен обратиться к врачу, если он либо набирает, либо теряет большое количество веса, не желая этого. Необъяснимое изменение веса может быть признаком основного заболевания или реакцией на лекарство.

Они также могут захотеть поговорить со своим врачом, если их разумные усилия по снижению веса окажутся неэффективными.

Человек с большей вероятностью похудеет, если внесет изменения в свой образ жизни, в том числе улучшит свой рацион и увеличит объем физической активности, которую он выполняет каждую неделю.

Эти изменения могут помочь человеку достичь и поддерживать умеренный вес.

На сколько можно похудеть за месяц? [Полный 30-дневный план]

Количество веса, которое можно сбросить за месяц, зависит от множества индивидуальных факторов, но ничто так не гарантирует успеха, как надежный план. Вот ваше руководство, чтобы понять, каких результатов по снижению веса вы можете ожидать через 30 дней, и еженедельные рекомендации о том, как вы можете максимизировать свои результаты.

Лучший способ быстро похудеть

Первое, что вы можете сделать, чтобы начать худеть прямо сейчас, это изменить свое питание. Заниматься спортом, избегать недосыпания и правильно справляться со стрессом — все это может сыграть свою роль, но ничто не сравнится с влиянием вашего выбора продуктов питания. Вы можете только увеличить количество сжигаемых калорий, в то время как потребление калорий оказывает гораздо большее влияние на набор веса и потерю веса.

Сосредоточьте почти всю свою энергию на диете, когда вы только начинаете, и вы увидите результаты быстрее.

Сможете ли вы похудеть за месяц?

На сколько можно похудеть за месяц? По данным CDC, большинство людей реально могут терять от 0,5% до 1% массы тела в неделю. Это составляет в среднем от 1 до 2 фунтов в неделю или от 5 до 10 фунтов в месяц.

Количество веса, которое вы действительно можете сбросить за 30 дней, зависит от физики. В то время как довольно легко увидеть немедленные изменения в весе воды, настоящая потеря жира занимает некоторое время. Скорость, с которой вы можете терять жир, зависит от вашего начального веса, уникального метаболизма и различных факторов образа жизни.

Как правило, более высокий начальный вес означает, что вы сможете похудеть быстрее в начале. Если вы какое-то время сидели на диетах и ​​прекращали их, это может замедлить вашу способность — вы можете подумать о том, чтобы дать вашему метаболизму перерыв, время от времени питаясь ближе к вашим потребностям в поддержании здоровья, чтобы сбросить его.

Результаты не всегда приходят сразу. Часто ваш текущий вес является отражением того, что вы сделали за последние пару недель. Поэтому, если вы чувствуете, что застряли, наберитесь терпения и продолжайте в том же духе. Достижение здорового веса не произойдет в одночасье, поэтому дайте себе время, чтобы добиться успеха.

 

30-дневная программа здорового похудения

Начните месячную программу достижения здорового веса прямо сейчас.

• Неделя 1
• Неделя 2
• Неделя 3
• Неделя 4

Как работает этот план

Каждую неделю вы определяете область деятельности и цель, к которой нужно стремиться. Как только вы достигнете своей цели на неделю, постарайтесь сохранить ее в течение оставшихся недель.

Кроме того, указано, чего ожидать в плане результатов на каждом этапе. Используйте это как проверку, чтобы увидеть, находитесь ли вы на правильном пути или вам нужно внести некоторые коррективы.

Профессиональный совет, как настроиться на успех

Прежде чем начать, узнайте, как отслеживать потребление и контролировать порции. Самый простой способ сделать это — вести дневник питания или приложение для отслеживания питания в течение нескольких дней или даже целой недели. Это первое, что я говорю каждому клиенту, и это, безусловно, самая мощная форма самосознания, когда дело касается вашего питания.

Здоровое питание может быть трудным, если вы не знаете точно, что вы едите на регулярной основе. Даже если вы думаете, что знаете все, что едите, скорее всего, это не так. Размер порций не присущ большинству из нас, если только мы не взвешиваем пищу или не пользуемся мерными чашками и ложками на регулярной основе.

Привыкнуть к тому, чтобы взять на себя ответственность и достичь своих целей по калориям и снижению веса, будет намного проще в ближайшие недели.

Готовы начать?

Неделя 1: Освойте постоянный контроль калорий

Выясните свои ежедневные потребности в калориях и научитесь оставаться в пределах этого диапазона большую часть дней. Цель состоит в том, чтобы быть в пределах от 10% до 25% дефицита калорий, потребляя меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день. Вы можете точно узнать, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть, используя онлайн-калькулятор или любое приложение для отслеживания питания.

Цель состоит не в том, чтобы каждый день идеально подбирать калории. Это необходимо для точной настройки вашего потребления с течением времени, чтобы соответствовать тому, где вы должны быть. Может быть полезно сосредоточиться на среднем еженедельном потреблении калорий по сравнению с ежедневным потреблением калорий. Или просто стремитесь оставаться в пределах досягаемости по крайней мере четыре из семи дней; это помещает вас в ведро большинства дней недели.

Простите выходные и просто продолжайте пыхтеть. Нет необходимости снижать калории в один день, чтобы компенсировать профицит в другой.

Регистрация в конце недели

Вы можете увидеть или не увидеть изменение шкалы. Вы только начинаете. Сделайте глубокий вдох и продолжайте идти.

Неделя 2: Установите рутину

Наш успех живет и умирает силой систем, которые мы создаем. Не стоит недооценивать силу повторения и хорошей рутины.

Разработайте график приема пищи, который подходит именно вам — все люди разные! Если вам нравится периодическое голодание, используйте его. Если вам кажется правильным трехразовое питание и отсутствие перекусов, придерживайтесь этого. Неважно, что вы выберете, главное, чтобы вы придерживались этого и использовали его в качестве основы для управления вашими калориями и питанием в будущем.

Проверка в конце недели

Вы должны начать чувствовать, что теперь все работает и весы начинают двигаться в правильном направлении. Настало время убрать все ненужные препятствия и при необходимости изменить распорядок дня.

Неделя 3. Борьба с голодом с помощью белков и клетчатки Белок и клетчатка — это две вещи, которые вы захотите увеличить в своем еженедельном плане питания, чтобы чувствовать себя сытым дольше, что немного упрощает сокращение калорий.

Стремитесь съедать 100 граммов белка и 30 граммов клетчатки в день, употребляя больше этих продуктов с высоким содержанием белка и продуктов с высоким содержанием клетчатки. Если вы обнаружите, что ваш текущий уровень потребления далек от этой цели, начните медленно и со временем увеличивайте его как можно лучше. Любое увеличение любого из этих питательных веществ будет иметь положительный эффект.

Регистрация в конце недели

Проголодались? Если вы чувствуете себя слишком истощенным или чрезмерно голодным, вам может помочь добавление в рацион небольшого количества полезных жиров. Но небольшой голод, как правило, является хорошим признаком того, что вы теряете вес. Держитесь и приспосабливайтесь к своему уровню комфорта.

Неделя 4: начните корректировать свой выбор продуктов питания

Теперь, когда вы хорошо разбираетесь в контроле калорий и выработке здоровых привычек, небольшие изменения в вашем питании приведут к огромным результатам в будущем.

Часто мы знаем, с чего начать — с мелочей, от которых мы не хотим отказываться. Но если вам нужно руководство, вот несколько идей, которые можно попробовать:

• Откажитесь от полуфабрикатов и закусок. Переключитесь на цельные продукты.

• Прекратите употреблять алкоголь и напитки, подслащенные сахаром. Пейте больше воды, чая и черного кофе.

• Уменьшите калорийность начинок и заправок, таких как сыр, майонез и ранчо. Вместо этого добавьте аромат с травами и цитрусовыми.

• Сократите потребление сахара за счет меньшего количества десертов, упакованных продуктов и добавления подсластителей. Переключитесь на фрукты на что-нибудь сладкое.

Регистрация в конце недели

Поздравляем с прохождением 30 дней! Вся ваша тяжелая работа окупилась — независимо от того, достигли ли вы ожидаемой цели по снижению веса или нет, вы, вероятно, набрали больше, чем потеряли. Сохраняйте привычки, которые вы выработали, и корректируйте их там, где это необходимо, чтобы закрепить их на долгое время. Добро пожаловать в новый здоровый образ жизни.

Достижение стабильного веса после первого месяца жизни

Секрет устойчивого снижения веса заключается в выработке устойчивых привычек. Любой может пойти на крайние меры в течение коротких периодов времени, но продолжать такой подход в течение более чем нескольких недель не только неустойчиво, но и может серьезно повлиять на ваше психическое и физическое благополучие.