На диете что можно кушать на ночь: Что есть на ночь для активного похудения: список самых подходящих продуктов – 19 ноября 2022

Что есть на ночь для активного похудения: список самых подходящих продуктов – 19 ноября 2022

Все новости

Гинеколог рассказала волгоградкам, как избавиться от сексуальных пуков

Тонущие села под Волгоградом спасают спецтехникой

Током убило мужчину: десятки человек в Волгограде три недели выживают без электричества

«Кто-то плакал»: в Волгограде «Я встретил Вас…» закончился слезами и аплодисментами

Всемирный фонд природы* — иноагент, против России введены новые санкции: новости СВО за 11 марта

Признал даже главный тренер: «Ротор» не вернется в Премьер-лигу

«Вы актер или батюшка?» Простой рабочий одевается как Пушкин и ходит так на оборонный завод

«Мы на футбол пришли, а не в цирк»: «Ротор» оглушительно проиграл «Дружбе» на домашнем стадионе

«Смотришь — роскошные небоскребы, поворачиваешься — грязь и нищета». 7 причин, почему в России лучше, чем в Израиле

«Реально нацисты!»: волгоградцев перепугали воем сирен

Апартаменты за миллионы: 5 российских звезд, которые купили квартиры в Дубае

Машины тонут: из-за разлива рек под Волгоградом перекрывают дороги

В Волгограде похоронили экс-настоятеля храма Всех Святых на Мамаевом кургане

«Ня, каваи, десу»: сможете ли вы понять язык анимешников?

«Каста избранных»: волгоградские депутаты разрешат себе не ходить на работу по полгода

Айтишник проехал на автомобиле Кыргызстан, Узбекистан и Казахстан и рассказывает, почему это отличная идея для путешествия

Не наглый, а слепой: волгоградец уверенно пролетел по встречной полосе и чуть не устроил аварию

Что, если не Booking? Пять российских сервисов для бронирования отелей

Двое пассажиров маршрутки пострадали в аварии на Горной Поляне в Волгограде

Объясняем на картинках: какая рыба самая полезная, какая самая вредная и кому ее вообще нельзя

«Гусям — хорошо, людям — не очень»: станица под Волгоградом зажата меж двух разлившихся рек

В Сочи очень дорого, а в Абхазии отдыхать негде, хотя по популярности она обогнала даже Турцию. Почему так?

Тепло и влажно: в Волгограде на несколько дней зарядят дожди

«Ни одна фанатка мне до сих пор не попалась»: барабанщик рассказал про изнанку жизни рок-групп в Волгограде

«Просыпаешься и радуешься, если потолок не рухнул в кровать»: волгоградцы пытаются выжить в разрушающемся послевоенном доме

«Поставила маму после инсульта на ноги в 11 лет»: история волгоградского массажиста

Вода зашла в подвалы, началась эвакуация: в Волгоградской области стремительно развивается паводок

Квартиру Зеленского отдадут многодетным семьям Крыма: новости СВО за 10 марта

В волгоградском спортивном клубе владельца «Концессий» открыли набор в ЧВК «Вагнер»

Вода на глазах прибывает: паводком в Волгоградской области топит мосты и дороги

«Что случилось? Почему рук и ног у меня нет?» История блогера с бионическими протезами

«Крот», розжиг и алкоголь: узнали, чем чаще всего травятся маленькие волгоградцы

«Корректируют нос и уши, убирают жиры»: пластический хирург — о всплеске популярности операций по изменению внешности у мужчин

Это в городе тепло и сыро: смотрим погоду в Волгограде на ближайшие выходные

«Он сидел в колонии для бывших сотрудников»: в Волгограде похоронили 30-летнего бойца ЧВК, погибшего на Украине

Вы всё еще кипятите? Врачи — о том, можно ли повторно нагревать воду до 100 градусов и какой температуры ее лучше пить

«А поаккуратнее никак нельзя?»: сломанный асфальт с тротуаров в Дзержинском районе Волгограда сложили на проезжей части

Не дай бог, кому помощь понадобится: паводок в Волгоградской области отрезал от цивилизации жителей Кумылженской

«Чайф», Инна Вальтер и «Ротор»: куда сходить в Волгограде в эти выходные

Все новости

Ночные бега к холодильнику — почти вид спорта

org/Person”>Фото: Дарья Селенская / Городские порталы

Поделиться

Всем людям, которые хоть как-то следят за своим питанием, знакомо это чувство. На часах 22:00, в животе урчит, а в холодильнике вас угодливо ждут открытые шпроты и зазывно плещут масляными хвостами. Выбор очевиден: либо бутерброд, либо сила воли в кулак и ничего. Редакция Городских порталов и наши коллеги из Parents.ru знают — есть еще один вариант, подготовить заранее себе продукты, которые можно есть на поздний ужин и даже ночью, при этом не толстея. А в каком-то смысле даже худеть, ведь мы все знаем, что не всегда получается сдержаться и не съесть на ужин неожиданную селедку под шубой.

Миф о вредности еды после шести вечера появился примерно в конце 90-х — начале 2000-х, когда стала популярна модель периодического голодания. Тогда по телевизору всё реже стали показывать утреннюю гимнастику, домохозяйки вдоволь напились «Летящей ласточки», «Гербалайф» приелся, и нужна была какая-то замена ленивому и якобы эффективному способу сбросить лишний вес. А тут — о чудо! — элементарное решение всех твоих бед: просто не ешь после 18:00. Самым распространенным вариантом было 12-часовое «голодное окно».

Если человек последний раз ест в 18:00, а в шесть утра просыпается, получается достаточно большое окно голода — 12 часов. Но эксперты считают, что это сомнительная модель в качестве практического применения. У нас у всех есть окно голодания (мы же не едим во время сна), но у каждого свой пищевой протокол. Например, кто-то не завтракает и ест в промежутке с 12:00 до 22:00, это 10 часов питания и 14 часов — окно голодания.

Дальше индустрия немного извратила этот подход и появилось ошибочное мнение, что 18:00 — это какое-то магическое время, когда организм быстро настраивается на определенную секрецию гормонов. Отчасти это так, но только процесс «настраивания» происходит гораздо позже, чем в обозначенное время — ближе ко сну.

Специалисты рекомендуют ужинать минимум за три часа до сна. При этом надо постараться составить свое меню таким образом, чтобы ужин не перегрузил ЖКТ и одновременно не был слишком легким, чтобы через час вы снова не захотели есть. В первом случае вы вряд ли сможете нормально заснуть, во втором — начнется ночной дожор. А результат — один и тот же.

— Прямой вред — лишний вес. Ночью организм занимался пищеварением, в итоге не совсем качественный сон, небольшая разбитость с утра, нарушенное пищеварение, с утра вы не хотите завтракать, — рассказывала диетолог Галина Барташевич. — Ночной дожор начинается, когда человек уже израсходовал энергию, но вовремя не возместил ее пищевым эквивалентом, в итоге организм требует у хозяина вернуть потраченное. Человеку проще, не думая о талии, быстро утолить голод. Туда и пирожные идут, и ночное доедание фруктов, шоколада, чашки кофе и всего остального.

Диетолог Олеся Лымарь считает, что есть можно в любое время суток, и даже ночью, главное — отдавать себе в этом отчет. Основное правило употребления пищи в вечернее и ночное время суток — уложиться в вашу суточную норму калорий, ее можно легко определить по формуле, просто вбейте запрос в поисковик и посчитайте.

— Зная суточное значение калорий, вы выстроите рацион на день. Помните о том, что должен быть баланс БЖУ (усредненная формула соотношения белков, жиров, углеводов: белки — 15–20%, жиры — 30%, углеводы — 55–60%. — Прим. ред.). Если к вечеру у вас остался запас углеводов, вреда от шоколадки не будет. Если нужно похудеть — снижайте количество калорий, если хотите поддерживать свое тело в форме и не поправляться — не выходите за рамки, — говорит специалист и добавляет, что времена строгих диет и питания по часам и граммам давно ушли в прошлое, а диеты по группе крови или по генетическим показателям, по мнению Олеси, не что иное, как выкачка денег.

В вашем рационе могут быть абсолютно любые продукты: гречка, курица, овсянка, творог, макароны, хлеб, молочная шоколадка с начинкой, бутерброд или бургер — всё это можно вписать в свою суточную норму и есть в любое время дня.

— Если вам комфортно есть два раза в день большими порциями — пожалуйста (модное сегодня интервальное голодание), если вашему организму легче получать еду 5–7 раз в день маленькими порциями, то придерживайтесь такой системы питания, строгих правил нет, всё индивидуально. Исследования показывают, что в обоих случаях потеря веса будет одинаковой, — объясняет диетолог.

— Чувство голода просыпается к ночи из-за того, что дома мы ощущаем замедление, — дела сделаны, работа окончена, суета отходит на второй план, хочется отдохнуть и расслабиться. Нам становится скучно, мы начинаем думать о том, чем себя занять, а дома есть холодильник и еда — всё просто. Важно понимать разницу между голодом и аппетитом — если у вас урчит в животе, поешьте, не морите себя голодом, — говорит Олеся Лымарь.

Диетолог рекомендует без фанатизма следовать правилу «есть можно всё и в любое время суток» и напоминает, что съедать на завтрак, обед и ужин по бургеру — плохая идея. Возможно, по количеству калорий в сутки вы уложитесь, но желудку будет плохо от такого приема пищи — нужны полезные вещества, витамины и минералы, питание должно быть разнообразным — так мы будем получать все необходимые нутриенты. Например, рыбу нужно есть 2–3 раза в неделю.

— Правила приема пищи перед сном просты: если вы чувствуете возбудимость от какой-то определенной еды — ограничьте ее, если чувство голода мешает вам уснуть — поешьте, но контролируйте съеденное. Так, ночной бутерброд вы можете посчитать уже в следующий день или отдать себе отчет в том, что вы превысили норму и это не страшно, учитесь реагировать спокойно. Я, например, ночью, если хочу есть, съедаю диетический слайс и не вижу в этом ничего плохого, — говорит Олеся Лымарь.

Чтобы заснуть, организму требуется достаточное количество нейромедиатора мелатонина (так называемого гормона сна), который в свою очередь синтезируется из более известного нам гормона серотонина (так называемого гормона радости). А сырьем для создания серотонина служит аминокислота триптофан. Именно ее и нужно получить из продуктов питания.

К продуктам — источникам триптофана животного происхождения относятся, прежде всего, молоко, нежирные сорта сыра (также творог), рыбы (тунец, минтай) и мяса (индейка). Из продуктов мира растений стоит остановиться на бобовых (соя, чечевица, фасоль), орехах (особенно кедровых, а также семенах кунжута). А также некоторых фруктах и овощах. Это бананы, финики, инжир, курага, сливы, брокколи, томаты.

— Бананы хорошо известны тем, что богаты калием, а также являются доступным источником витамина В6, — говорит Галина Барташевич. — Витамин В6 необходим для синтеза мелатонина, который помогает регулировать фазы сна. Калий действует как мышечный релаксант и мягко подготавливает тело ко сну. Бананы также содержат триптофан — вещество, вызывающее сонливость.

Пять продуктов, которые помогут победить бессонницу

Инфографика: Виталий Калистратов / Городских порталов

Поделиться

Кальций помогает головному мозгу использовать триптофан и вырабатывать мелатонин. Поэтому стакан кисломолочного напитка или молока с медом на ночь — идеальный вариант.

Чтобы снизить нервную возбудимость в целом, рекомендуется включать в свой рацион такие продукты, как спаржа, спелые сладкие яблоки, сладкие апельсины, свежая красная морковь, тыква, свекла и зелень сельдерея.

Вечером ограничьте соленые и острые блюда, так как они вызывают жажду. И не ешьте то, что провоцирует вздутие кишечника (сырая белокочанная капуста, редис, редька, горох).

При бессоннице за час до сна можно выпить сок тыквы или свеклы с медом, чай ромашковый, мелиссовый или из чабреца. Но не увлекайтесь объемами: избыток жидкости провоцирует беспокойный сон.

Всем прекрасно известно, что сну не способствует кофе, но не забывайте и о других продуктах, содержащих кофеин (крепкий чай, какао, шоколад, кола), — они действуют схоже.

Выбор за вами, помните лишь о количестве, чтобы полезный перекус не превратился в бесполезное (а то и вредное) ночное чревоугодие. Итак, до того, как отправиться спать, вы можете съесть:

Овсянка на молоке. Молоко должно быть не менее 2,5% жирности. Обезжиренное молоко — продукт практически бесполезный. Молочный жир помогает усваиваться кальцию и белкам, а также является источником витаминов А и D. Обезжиренное молоко лишено этого молочного жира, а значит и своей пользы для ночного перекуса. В овсяную кашу можно добавить кусочек банана или немного черешни.

Вареное яйцо с куском цельнозернового хлеба. Если вы не хотите добавлять калорийности этому перекусу — уберите из яйца желток и съешьте только белок, либо половинку желтка.

Стакан теплого молока с небольшим количеством кураги или орехов по вашему выбору (помним о калорийности орехов и не налегаем на них).

Чашка теплого молока с небольшим овсяным печеньем.

Молочный коктейль с бананом и вишней (черешней). Обратите внимание: если вы используете замороженные ягоды, их надо предварительно разморозить, так как ночной коктейль не должен быть холодным. Холодная пища перед сном нежелательна. Для большей пользы добавьте в коктейль немного овсянки или семян льна.

Тост из цельнозернового хлеба с отрубями и тунцом. Тунец должен быть не в масле, а в собственном соку. Вместо тунца можно использовать морепродукты, например крабовое мясо или креветки.

Также на ночь можно есть овощи — сырые или обработанные. Можно их употреблять в виде салата, рагу или сварить диетический супчик. Если есть лишний вес, то налегать лучше на сырые овощи с низким содержанием крахмала (огурцы, томаты, сладкий перец, морковка) и зелень.

• Эти продукты запрещено мыть перед приготовлением, но об этом почти никто не знает;

• Ешь и худей: диетолог рассказала, какие продукты помогут разогнать метаболизм;

• Всему голова? Что будет с организмом, если совсем отказаться от хлеба.
  

По теме

• 25 января 2023, 22:00

  Подкрались и остались: 13 популярных привычек, которые незаметно «подарят» вам лишние килограммы

• 07 марта 2023, 18:00

  Еще кусочек? 2 простые привычки, из-за которых вы едите больше, чем хотите на самом деле

• 07 февраля 2023, 22:00

  Ни часом позже! Во сколько и что нужно есть, чтобы похудеть — изучаем популярный принцип питания по биоритмам

• 12 ноября 2022, 14:00

  Не любят одиночество: 9 продуктов и напитков, которые опасно употреблять на голодный желудок, — это может привести к раку

• 27 января 2023, 10:00

  Откажитесь от них немедленно: 9 пищевых привычек, которые нас убивают

Илья Ненко

Шеф-редактор национальной редакции

Алёна Золотухина

Журналист НГС

Елена Иващенко

ДиетаПохудениеПродуктыПолезные продукты

• ЛАЙК0
• СМЕХ0
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ1

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ0

Гость

Войти

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Какие продукты можно есть на ночь без вреда для фигуры: список, советы врача

Хотите быть стройной? Тогда ни в коем случае не отказывайтесь от ужина! Мы подготовили для вас список продуктов, которые можно и нужно есть на ночь.

Наш эксперт: Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США).

Содержание статьи

Почему на ночь не стоит сытно наедаться?

Небезызвестный факт — обменные процессы ночью снижаются. Но не отключаются полностью! Работа в организме идёт постоянно. К вечеру скорость обменных процессов падает на 30%, не больше. Те калории, которые вы съедите на ужин, пойдут на поддержание активности вашего тела. Причём, продукты есть на ночь следует те, которые дают вам ощущение сытости и обеспечивают организм всеми необходимыми для его ночного труда веществами. А трудится он, прежде всего, над образованием гормонов. Ночью усиливается синтез соматотропина, способствующего восстановлению кожи, и мелатонина, который является одним из самых мощных антиоксидантов. Так же во время сна достаточно активно делятся клетки кожи, волос и ногтей.

Калорийность идеального ужина должна составлять не больше 300 ккал. Причём состоять он должен из комбинации белков и углеводов. Белки — это сытость, углеводы — топливо, в котором сгорают жиры. Какие же продукты можно съесть на ночь без вреда для фигуры?

Белое мясо птицы

Открывает наш список продуктов, которые можно есть на ночь, не опасаясь за лишний вес — белое мясо птицы. Тушёная, запечённая, приготовленная на гриле, в пароварке или мультиварке грудка индейки или курицы — один из лучших продуктов на ночь при похудении. Важно, чтобы при термической обработке вы не использовали масла — это увеличивает калорийность блюда на 30−40%. На белое мясо должно приходиться около 200 ккал от общей калорийности вечернего приёма пищи — это около 125 г курицы или индейки.

Морская рыба

С точки зрения усвоения этот полезный продукт, который можно съесть на ночь, даст фору мясу птицы. На переваривание рыбы понадобится около 3 часов, не больше. В отличие от пресноводных обитателей морские богаты микроэлементами, которые необходимы для синтеза белков кожи — коллагена и эластана.

Кальмары

Этот продукт можно спокойно есть на ночь тем, кто на диете, ведь кальмары — самый диетический вариант морепродуктов, который является не только ценным источником белка, но и содержит немало йода. Этот микроэлемент необходим для нормальной деятельности щитовидной железы, которая поддерживает определённую скорость обмена веществ. 

Яйца

Какие ещё продукты можно есть на ночь? Яйца. Традиционная утренняя пища может стать основой для приготовления сытного полезного ужина, например, фритаты с овощами. Куриный белок сбалансирован по аминокислотному составу, а значит, организм получит всё необходимое для синтеза гормонов.

Чечевица

Этот полезный продукт можно съесть на ночь — отличный источник и белка, и сложных углеводов. Бобовый ужин подойдет вегетарианцам — чечевица содержит в том числе и незаменимые аминокислоты. А сочетая её с нутом, можно получить за один приём пищи полный набор аминокислот, не употребляя животных продуктов. Для ужина лучше выбрать чёрную чечевицу — она быстро готовится, всего лишь 5 минут.

Картофель

Да-да, этот продукт тоже можно съесть на ночь при похудении. Отличный гарнир к мясу, главное — правильно приготовить! Сварите картофель в мундире (но не до полной готовности — он должен остаться чуть сырым) и оставьте под крышкой на два часа. В результате крахмал, содержащийся в картофеле, превратиться в пребиотик — пищу для полезных бактерий, обитающих в кишечнике. На картофель должно приходиться 100 ккал от общей калорийности рациона — около 90 г.

Зелёные овощи

Тот факт, что эти продукты лучше есть на ночь для похудения, вряд ли является для вас секретом. Любые виды листового салата, огурцы, болгарский перец — низкокалорийные источники сложных углеводов и водорастворимых витаминов. Последние необходимы для образования клеток кожи, которое активизируется ночью. Чтобы обеспечить организм энергией для поддержания ночного обмена веществ, нужно съесть достаточно много такого салата — около 200−250 г. Поэтому, лучше всего сочетать свежие зеленые овощи с парой столовых ложек цельнозерновых круп (гречи, бурого риса, киноа).

Льняное семя

Этот полезный на ночь продукт для похудения является ценным источником омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для синтеза клеток кожи (в частности, их мембран — оболочек). Вы можете посыпать льняным семенем салат или мясо. Всего 1 ч л этого продукта покроет треть суточной нормы омега-3.

Творог

Тем, кто страдает непереносимостью белков коровьего молока, такие продукты, как маложирный творог, можно есть на ночь без вреда для фигуры. Важно отметить, что в сыром виде этот продукт даёт чувство сытости на 1,5−2 часа. Если же приготовить из него запеканку или сырники, то чувство насыщения продлится до 4 часов. На ночь в качестве легкого ужина можно пить кисломолочные продукты, такие как кефир, ряженка, бифидок или натуральные питьевые йогурты, которые способствуют нормализации пищеварения, к тому же они сытные и являются источником кальция. 

Зелёные кислые яблоки

Завершают наш список продуктов, которые можно есть на ночь, зеленые кислые яблоки. Для ужина их лучше запекать — фруктовые кислоты, которые в них содержатся, стимулируют аппетит. Эти плоды могут стать оригинальным гарниром к мясу или же низкокалорийным десертом. Дополнительный бонус зелёных яблок — их основной компонент, водорастворимая клетчатка (пектин), которая является «пищей» для бактерий полезной микрофлоры кишечника.

А вы поздно ужинаете?

14 лучших полезных ночных перекусов

Питательный ночной перекус, такой как фрукты, яйца и эдамаме, может быть полезен для здоровья. Некоторые содержат соединения, которые могут даже помочь вам лучше спать.

Уже далеко затемнело, а в животе урчит.

Задача состоит в том, чтобы понять, что можно съесть быстро, вкусно и не набрать вес.

В конце концов, появляется все больше научных данных о том, что слишком поздний прием пищи может затруднить контроль веса (1, 2, 3).

Если вы действительно голодны, небольшой, богатый питательными веществами перекус менее 200 калорий, как правило, подойдет на ночь (4).

Некоторые закуски даже содержат соединения, которые могут помочь вам лучше спать (5).

Вот 14 отличных и полезных идей для ночного перекуса.

1. Терпкие вишни

Подумайте о том, чтобы добавить кислые вишни, такие как Монморанси, или их сок к вашим поздним закускам.

Несколько более ранних исследований показывают, что они могут помочь вам лучше спать. Более того, они обладают противовоспалительными свойствами и могут защитить от состояний, связанных с воспалением, таких как артрит и болезни сердца (6, 7, 8).

В недавнем исследовании небольшая группа пожилых людей, страдающих бессонницей, выпивала 8 унций (240 миллилитров) 100% терпкого вишневого сока или напиток-плацебо за завтраком и за 1–2 часа до сна.

Через 2 недели тест на сон на месте показал, что те, кто пил вишневый сок, спали ночью почти на 1,5 часа больше, чем группа плацебо (10).

Вишня содержит относительно небольшое количество гормона мелатонина, способствующего сну.

Однако они также содержат фитохимический процианидин B-2. Считается, что он защищает аминокислоту триптофан в крови, которую организм может использовать для выработки мелатонина (10).

Стакан 8 унций (240 мл) 100% сока терпкой вишни содержит 159 калорий, а 1/4 стакана (40 г) сушеной терпкой вишни — 133 калории (11, 12).

Краткий обзор

Вишня и ее сок — идеальная закуска поздним вечером, поскольку исследования показывают, что они могут помочь вам лучше спать. Восемь унций (240 миллилитров) 100% терпкого вишневого сока или 1/4 стакана (40 г) сушеных терпких вишен содержат менее 160 калорий.

2. Банан с миндальным маслом

Один небольшой банан, смоченный в столовой ложке (16 г) несладкого миндального масла, — это вкусная комбинация из 190 калорий, которая может даже помочь вам уснуть (13, 14).

Одно исследование на здоровых мужчинах показало более чем 4-кратное увеличение уровня мелатонина в крови в течение 2 часов после употребления двух бананов (15).

Бананы являются одним из немногих фруктов, которые, как известно, относительно богаты нервным мессенджером серотонином, некоторые из которых в организме превращаются в мелатонин (16).

Миндаль и миндальное масло также содержат некоторое количество мелатонина. Они также являются хорошим источником полезных жиров, витамина Е и магния (17).

Магний связан с хорошим сном, поскольку он может поддерживать выработку мелатонина в организме (18, 19, 20).

Резюме

Перекус бананом, смоченным в миндальном масле, может помочь повысить уровень мелатонина в организме для обеспечения хорошего сна – и все это всего за 190 калорий.

3. Киви

Этот кисло-сладкий фрукт с ворсистой кожицей питательный и низкокалорийный.

Два плода киви содержат всего 84 калории, 4 г клетчатки и 142% рекомендуемой суточной нормы (РСНП) витамина С (21).

Кроме того, киви могут улучшить сон.

Плод был подвергнут испытанию в ходе небольшого исследования с участием 24 взрослых с нарушениями сна. Участники съедали два киви за час до сна каждую ночь. Участники исследования использовали дневники сна и наручные часы для отслеживания сна.

Через 1 месяц люди заметили, что время, необходимое им для засыпания, сократилось на 35%. Они также спали примерно на 13% дольше и на 5% лучше (22).

Киви — один из немногих фруктов, содержащих большое количество серотонина, который оказывает расслабляющее действие и помогает быстрее заснуть. Серотонин также помогает обуздать тягу к углеводам (23).

Хотя необходимы более масштабные исследования, чтобы подтвердить положительное влияние киви на сон, тем временем есть много других причин, чтобы насладиться этим фруктом.

Резюме

Киви — это легкая, сытная закуска, богатая витамином С. Два очищенных киви содержат всего 84 калории. Они также являются естественным источником серотонина, который способствует расслаблению и помогает обуздать аппетит.

Употребление богатой белком закуски перед сном может способствовать восстановлению мышц и помочь замедлить возрастную потерю мышечной массы, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом (24).

Смузи — это простой и вкусный способ выпить богатое белком молоко перед сном.

Например, смесь 8 унций. (240 мл) нежирного молока с 2/3 стакана (110 г) замороженного ананаса для тропического лакомства всего около 160 калорий (25, 26).

Более того, молоко богато триптофаном. Ваше тело использует эту аминокислоту для производства серотонина и мелатонина, которые помогают заснуть (27).

Ананас также повышает уровень мелатонина (15).

Краткий обзор

Молочный коктейль содержит белок для восстановления мышц и триптофан, который используется для производства химических веществ для мозга, способствующих сну. Смузи объемом 8 унций (240 мл) с нежирным молоком и ананасом содержит всего около 160 калорий.

5. Ягоды годжи

Красно-оранжевый цвет этих кисло-сладких ягод указывает на то, что они богаты антиоксидантами, такими как каротиноиды.

В ходе предварительного двухнедельного исследования, проводившегося в 2008 году, участники выпивали 4 унции (120 мл) сока ягод годжи или напиток-плацебо.

Более 80 % участников группы, принимавшей ягоды годжи, сообщили об улучшении качества сна, около 70 % стали легче просыпаться, а около 50 % сообщили, что чувствуют себя менее уставшими. Люди в группе плацебо не сообщили о таких преимуществах (28).

Необходимы более масштабные и тщательные исследования, чтобы подтвердить эти преимущества для сна, но в любом случае ягоды годжи — это простая и богатая питательными веществами закуска.

1/4 стакана (40 г) сушеных ягод годжи содержит 139,6 калорий. Вы можете съесть их сразу же, как изюм, или добавить в смесь или хлопья (29).

Резюме

Ягоды годжи — это богатая антиоксидантами закуска, которая способствует хорошему сну. Четвертая чашка (40 г) этих вкусных сушеных ягод содержит 139,6 калорий.

6. Крекеры и сыр

Закуски, содержащие сбалансированное количество углеводов и белков, такие как цельнозерновые крекеры и сыр, поддерживают постоянный уровень сахара в крови (30).

С точки зрения сна, сочетание богатой углеводами пищи, такой как крекеры, с хорошим источником триптофана, таким как сыр, помогает сделать триптофан более доступным для вашего мозга (27, 31).

Это означает, что данное соединение можно использовать для производства серотонина и мелатонина, улучшающих сон.

Порция из 4 цельнозерновых крекеров (16 г) и одной палочки обезжиренного сыра Чеддер (28 г) содержит около 150 калорий (32, 33).

Резюме

Комбинация белков из сыра и углеводов из крекеров поддерживает стабильный уровень сахара в крови и выработку химических веществ, способствующих сну. Более того, 4 крекера и 1 палочка (28 г) обезжиренного сыра содержат всего 150 калорий.

7. Горячие хлопья

Горячие хлопья не только на завтрак. Это также отличный способ расслабиться ночью.

Цельнозерновые злаки, такие как овсянка, являются хорошими источниками клетчатки. Кроме того, они, как правило, более питательны, чем готовые к употреблению хлопья для завтрака.

Вы также можете мыслить нестандартно, превращая вареный ячмень или цельнозерновой рис в горячую кашу с добавлением молока и начинки, такой как корица, орехи или сухофрукты.

Заранее подготовьте цельнозерновые продукты, требующие более длительного времени приготовления, и храните их в холодильнике в течение нескольких дней. Просто добавьте немного воды и разогрейте зерна, когда будете готовы перекусить поздним вечером.

Три четверти чашки (175 г) приготовленной овсянки, приготовленной на воде, содержат в среднем 124 калории. Добавьте 1/4 стакана (61 г) обезжиренного греческого йогурта, чтобы получить немного белка и дополнительные 37 калорий (34, 35).

Краткий обзор

Почти любое вареное цельное зерно можно смешать с молоком или другими начинками для здорового перекуса поздним вечером. 3/-стакана (175 г) приготовленной овсянки, приготовленной на воде, содержит всего 124 калории.

8. Смесь Trail

Вы можете купить уже готовую смесь Trail или приобрести любимые ингредиенты по отдельности и приготовить их самостоятельно.

Сухофрукты, орехи и семена являются типичными продуктами для здорового питания. Смешайте их и разложите по 1/4 стакана (38 г) в пакеты для перекуса или многоразовые тюбики.

Поскольку ингредиенты трейловых смесей, как правило, очень калорийны, важно следить за размером порции. В одной четвертой чашке (38 г) порции трейловой смеси содержится в среднем 173 калории (36).

Помимо снабжения полезными жирами, витаминами группы В и минералами, некоторые добавки для трейловых смесей могут даже поддерживать сон.

Резюме

Некоторые ингредиенты трейловых смесей, такие как грецкие орехи и сушеная клюква, содержат питательные вещества, улучшающие сон. Порция из четверти чашки (38 г) в среднем содержит 173 калории, в зависимости от смеси. Измеряйте порции трейловой смеси, чтобы избежать лишних калорий.

9. Йогурт

Йогурт является отличным источником кальция. Этот минерал, давно известный тем, что делает ваши кости крепкими, недавно был связан с улучшением сна (18, 37).

Ваш организм нуждается в кальции для выработки мелатонина из аминокислоты триптофана (38).

Йогурт, особенно греческий йогурт, также богат белком, особенно казеином.

Предварительные исследования показывают, что употребление казеинового протеина на ночь может помочь снизить чувство голода на следующее утро (4, 39).).

Если вы предпочитаете перекусывать йогуртом, выберите простой и приправьте его несладкими фруктами, такими как ягоды или персики.

Баночка простого обезжиренного греческого йогурта весом 6 унций (170 г) содержит 104 калории. Смешивание с 1 чашкой (150 г) черники добавляет 86 калорий (40, 41).

Сводка

Йогурт — хороший источник белка, который помогает утолить чувство голода. Он также богат кальцием, который способствует лучшему сну. Баночка простого обезжиренного йогурта на 6 унций (170 г) содержит всего 104 калории.

10. Обертка из цельного зерна

Тортильи можно начинить любым способом, чтобы утолить ночной голод.

В качестве простого перекуса подогрейте одну цельнозерновую лепешку, посыпьте ее хумусом, несладким ореховым маслом или пастой из вяленых томатов, сверните ее и наслаждайтесь.

Средняя (45 г) цельнозерновая лепешка содержит в среднем 140 калорий. Добавление 1 столовой ложки (15 г) хумуса увеличивает количество калорий на 39 калорий (42, 43).

Если вам нужно что-то более сытное, попробуйте добавить нарезанную куриную грудку, листовую зелень и сушеную клюкву.

Курица является важным источником триптофана, необходимого организму для выработки мелатонина. Сушеная клюква также содержит мелатонин (9, 25).

Резюме

Цельнозерновая лепешка среднего размера — это чистый лист для здоровой ночной закуски, всего 140 калорий. Просто добавьте питательную начинку или начинку, например хумус или остатки куриной грудки, и наслаждайтесь.

11. Тыквенные семечки

Порция тыквенных семечек весом 1 унция (28 г) содержит 158 калорий и обеспечивает 40% дневной нормы (DV) магния, что связано с улучшением сна (18). , 19, 44).

Семена тыквы также богаты триптофаном (45).

Употребление в пищу углеводов, таких как половинка яблока или немного изюма, вместе с тыквенными семечками стимулирует ваше тело направлять содержащийся в семенах триптофан в мозг для выработки мелатонина.

В ходе небольшого предварительного однонедельного исследования, проводившегося в 2005 году, некоторые участники ежедневно потребляли 250 мг триптофана из тыквенных семечек. У них также были углеводы в виде питательного батончика. Эти люди спали на 5% лучше и меньше бодрствовали.

Для сравнения, люди, которые получали 250 мг дополнительного порошка триптофана лекарственного качества и углеводов в питательном батончике, спали на 7% лучше. Контрольная группа, которая ела только углеводную закуску, не сообщала об улучшении качества сна (46).

Для подтверждения этих результатов необходимы более масштабные исследования. Тем не менее, обнадеживает тот факт, что триптофан из пищи, такой как тыквенные семечки, может иметь эффект, аналогичный чистому дополнительному триптофану.

Краткая информация

Семена тыквы богаты магнием и триптофаном, которые могут помочь улучшить сон, особенно если их есть с углеводами, такими как изюм или свежие фрукты. Порция тыквенных семечек весом 1 унция (28 г) содержит 158 калорий.

12. Эдамаме

Эдамаме – незрелые зеленые соевые бобы. Их можно купить свежими или замороженными.

Для простого перекуса поздним вечером смешайте свежий или размороженный очищенный эдамаме с небольшим количеством соли и перца. Их даже не нужно готовить. Порция в полстакана (78 г) содержит 94 калории (47).

В качестве альтернативы вы можете купить обжаренный в сухом виде эдамаме, который похож на полностью созревшие обжаренные соевые бобы (соевые орехи). 1/4 чашки (30 г) содержит 130 калорий (48).

Эдамаме — хороший источник белка, в состав которого входит значительное количество триптофана (27).

Чтобы помочь доставить триптофан в мозг для выработки мелатонина, соедините эдамам с углеводами.

Например, используйте эдамаме вместо нута в своем любимом рецепте хумуса. Намажьте его на цельнозерновой тост или соедините жареный эдамаме с сухофруктами.

Резюме

Зеленые соевые бобы, известные как эдамаме, являются хорошим источником белка, в том числе триптофана. Покупайте их свежими, замороженными или жареными. Полстакана (78 г) свежего эдамаме содержит 94 калории, в то время как 1/4 чашки (30 г) жареного эдамаме содержит 130 калорий.

Яйца невероятно универсальны и могут быть использованы в различных закусках, в зависимости от того, сколько времени и усилий вы хотите потратить.

Например, держите под рукой сваренные вкрутую яйца, чтобы быстро перекусить. Вы также можете превратить их в яичный салат и намазать на крекеры.

В Интернете также можно найти много рецептов беззерновых маффинов с яичницей-болтуньей. Эти вкусные лакомства часто можно заморозить, а затем разогреть в форме для кексов или в микроволновой печи.

Одно большое яйцо содержит всего 72 калории и содержит 6 г утоляющего голод белка, включая 83 мг триптофана (49).

Резюме

Вы можете не думать о яйцах как о закуске, но они быстро готовятся и являются хорошим источником белка, который помогает укротить чувство голода. В одном крупном яйце всего 72 калории.

14. Клубника и бри

Если вы ищете большую порцию закуски, которая не содержит много калорий, возьмите свежую клубнику.

Клубника — отличный источник витамина С.

В одной чашке (166 г) нарезанной клубники всего 53 калории. При таком уровне вы можете насладиться двумя чашками и по-прежнему оставаться значительно ниже рекомендуемого предела в 200 калорий для ночных закусок (50).

В качестве альтернативы соедините 1 чашку (166 г) нарезанной клубники с 1 унцией (28 г) бри. Сыр добавляет 94 калории и около 6 граммов белка, утоляющего голод (51).

Имейте в виду, что бри и другие сорта мягкого сыра не рекомендуются беременным. Употребление в пищу мягкого сыра сопряжено с риском заражения листериозом, что может привести к выкидышу (52).

Краткий обзор

Свежая клубника хороша, когда вы хотите сытную, сытную закуску за несколько калорий. Сочетание их с сыром бри обеспечивает белок, который помогает дольше утолять голод. Одна чашка (166 г) клубники с 1 унцией (28 г) бри содержит всего 147 калорий.

Итог

Если вы по-настоящему голодны поздно ночью, а не просто скучаете или испытываете стресс, перекус менее 200 калорий не должен склонять чашу весов.

Цельные продукты с минимальной обработкой — это легкие, вкусные и полезные ночные закуски.

Многие из этих продуктов даже содержат вещества, улучшающие сон.

Самое главное – иметь под рукой здоровые закуски, которые вам нравятся. У вас будет меньше соблазна сбегать в круглосуточный магазин или зайти в ближайший ресторан быстрого питания, чтобы перекусить перед сном нездоровой, высококалорийной закуской.

Лучшие и худшие ночные перекусы по мнению диетолога

• Что говорят эксперты о ночных перекусах
• Перекусы поздним вечером: плюсы и минусы
• 5 Лучшие перекусы поздним вечером
• 5 Худшие перекусы поздним вечером физический голод. Но также существует много путаницы в отношении того, следует ли вам есть после ужина, можно ли есть и что лучше всего есть в это время. Читайте дальше, чтобы узнать, что говорят исследования и диетологи о ночных перекусах.

  Что говорят эксперты о ночных перекусах

  «Если вы проголодались ночью, вам следует что-нибудь съесть», — говорит Сара Пфлуградт, магистр медицинских наук, диетолог, эксперт по семейному питанию. «Еда на ночь не замедлит ваш метаболизм, и если вы разумно перекусываете, вы также не наберете вес. Проведите мысленную инвентаризацию того, что вы съели в течение дня, и посмотрите, что вы пропустили. Чаще всего , это будут фрукты, овощи или молочные продукты. Если это так, добавьте больше клетчатки и кальция», — говорит она.

  Старайтесь есть сбалансированную пищу, богатую клетчаткой, белками и полезными жирами, через каждые три-четыре часа в течение дня. Это поддерживает стабильный уровень сахара в крови, вместо того, чтобы падать, всплескивать и вызывать тягу к еде ночью. Пфлюгардт также добавляет, что увеличение потребления белка также важно: потребление большего количества белка в течение дня связано с меньшим желанием перекусить позже вечером.

  Ночные перекусы: плюсы и минусы

  Несмотря на то, что перекусы не обязательно являются недостатком, согласно Пфулгардту, вы, возможно, слышали, что прием пищи после 20:00 может быть недостатком. не хорошо для вас. Но вы, возможно, также слышали, что время вашего ужина и перекуса не имеет значения, важно то, что вы едите в это время. Согласно исследованиям, и то, и другое — время, качество еды и количество еды — все это влияет на то, имеет ли ношинг позитивные или негативные последствия для здоровья.

  Потребление большего количества калорий, чем необходимо вашему организму, может со временем привести к увеличению веса. Исследование, представленное на Европейской и Международной конференции по ожирению 2020 года , показало, что те, кто ест поздно ночью, потребляют 40% своих ежедневных калорий после 18:00. Мало того, качество этих калорий не было оптимальным: в закусках было больше сахара и жира и меньше клетчатки и белка. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Journal of Obesity , также показало, что женщины, которые ужинали поздним вечером или перекусывали перед сном, имели более высокий риск избыточного веса или ожирения.

  Наряду с увеличением веса ночные перекусы могут отрицательно сказаться на метаболическом здоровье. Одно исследование показало, что поздний ужин связан с плохим гликемическим контролем у людей с диабетом 2 типа. Новые исследования показывают, что прием пищи уже в 10 часов вечера может привести к нежелательным последствиям. может негативно повлиять на метаболические параметры, включая непереносимость глюкозы и снижение расщепления жира.

  Подводя итоги, можно сказать, что употребление пищи на ночь обычно приводит к потреблению большего количества калорий и менее богатой питательными веществами пищи, что со временем может ухудшить контроль уровня сахара в крови и привести к увеличению веса.

  Тем не менее никто не хочет ложиться спать голодным. Если вы ужинали меньше или раньше, вам может понадобиться перекусить перед сном. Вы можете избежать некоторых из этих негативных последствий и по-прежнему есть после 8 часов вечера. выбирая богатые питательными веществами варианты — закуски, богатые белком, клетчаткой и полезными жирами. Эта комбинация замедляет рост сахара в крови и медленно переваривается, обеспечивая чувство сытости.

  Вот пять лучших и худших ночных закусок, которые стоит попробовать.

  5 лучших ночных закусок

  1. Сыр стручковый

  «Палочка сыра моцарелла с частичным обезжириванием — отличная закуска поздним вечером. Она содержит около 100 калорий и 7 граммов белка. полный», — говорит зарегистрированный диетолог Лорен Кауфман, MS, M.Ed., RD, CDN.

  «Или сделайте мини-доску для сыра, — добавляет Пфлуградт. — Мини-доска для сыра поможет вам почувствовать, что вы получаете довольно сытную закуску».

  Соедините пару кубиков сыра с несколькими крекерами, добавьте виноград и несколько огуречных палочек — у вас есть некоторые часто недостающие питательные вещества — кальций и клетчатка. Вы также можете попробовать включить цельнозерновые крекеры для хруста и клетчатки.

  2. Орехи

  «Грецкие орехи — отличная закуска поздним вечером, потому что они естественным образом содержат мелатонин — соединение, способствующее здоровому сну», — говорит Лорен Манакер, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук. «Кроме того, грецкие орехи, естественно, содержат магний, минерал, который может помочь успокоить нервную активность и помочь людям получить здоровый сон», — говорит она.

  «В фисташках также много мелатонина, который может помочь вам лучше спать, — говорит Пфлуградт, — а также они содержат клетчатку и белок, которые помогут вам чувствовать себя более сытым и дольше. Попробуйте фисташки в скорлупе, чтобы помочь вам быть занятыми. и не переусердствуйте. Выбирайте несоленое или слабосоленое, чтобы сократить потребление натрия».

  3. Греческий йогурт с фруктами

  «Греческий йогурт содержит полезные для кишечника пробиотики и белок, которые насыщают и стабилизируют уровень сахара в крови», — говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN, автор книги «Наконец-то полный, наконец-то стройный». Янг предлагает сочетать йогурт с кислой вишней, богатой мелатонином. Ягоды также являются отличным вариантом, потому что они богаты клетчаткой.

  Ребекка Клайд, MS, RDN, CD, эксперт по кулинарии на одного в Nourish Nutrition, предлагает приготовить соус из греческого йогурта с арахисовым маслом. «Обмакивайте в него хрустящий сельдерей, яблоки или крекеры — это отличный способ добавить немного дополнительных фруктов и овощей, а также белок, чтобы чувствовать себя сытым и довольным», — говорит она. Она добавляет: «Размешайте ложку арахисового масла в простом греческом йогурте и добавьте немного подсластителя, например, кленового сиропа или меда».

  4. Попкорн

  Если после ужина вам хочется соленого и хрустящего, возьмите попкорн. «Попкорн — это закуска с высоким содержанием клетчатки, благодаря которой вы можете чувствовать себя сытым до самого утра», — говорит Кристен Смит, магистр медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии. «Просто будьте осторожны с тем, чем вы его приправляете — откажитесь от большого количества масла и соли. Посыпьте полезными для сердца жирами, такими как оливковое масло или свежие травы».

  «Купите порционные пакеты или разложите попкорн по порциям в миску, чтобы контролировать калории, вместо того, чтобы бездумно есть из пакета на диване», — добавляет она. Вы также можете приготовить попкорн в микроволновке по нашему рецепту.

  попкорн в оранжевой миске на желтом фоне

  Credit: Dani García / EyeEm / Getty Images

  5. Тост из цельнозерновой муки с арахисовым маслом подъем сахара в крови. Добавьте арахисовое масло, богатое белком и полезным жиром, и вы останетесь сытым до утра. «Арахисовое масло содержит полезные жиры, повышающие уровень серотонина», — говорит Янг. «Серотонин — это гормон хорошего настроения, который может помочь вам расслабиться», — добавляет она. Вы также можете намазать арахисовым маслом кусочки яблока, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому.

  5 Худшие ночные закуски

  1. Пицца

  «Кислотный соус и жирный сыр, из которых сделана пицца, могут вызвать у вас боль в животе, когда вы проснетесь», — говорит Смит. Она добавляет: «Большинство традиционных вариантов пиццы содержат значительное количество жира и калорий, что может способствовать увеличению веса, если их есть в избытке во время перекуса».

  Жир переваривается медленно, поэтому продукты с высоким содержанием жира могут привести к рефлюксу, который усугубляется, если вы ложитесь вскоре после еды. Корка пиццы также богата рафинированными углеводами, которые нарушают нормальный метаболизм сахара в крови.

  2. Зерновые с высоким содержанием сахара

  Если вы знаете, то знаете. Определенно есть ночной клуб любителей хлопьев, потому что что может не нравиться в хлопьях? Ну, например, сахар. «Употребление хлопьев с большим количеством добавленного сахара прямо перед сном может вызвать всплеск сахара в крови и повысить уровень инсулина, из-за чего вы просыпаетесь с чувством голода», — говорит Смит. «Хлопья могут быть подходящей закуской перед сном, но выбирайте варианты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара», — добавляет Смит. Хорошее эмпирическое правило — выбирать тот, в котором количество клетчатки и белка больше, чем сахара.

  3. Чипсы

  Знаете ли вы, что в 3 чашках попкорна примерно столько же калорий, сколько в 12 чипсах? Но кто съест всего 12 чипсов? Чипсы — один из худших продуктов на ночь, потому что они содержат очень мало питательных веществ: ни клетчатки, ни белка, с небольшим количеством жира из масла. В противном случае это в основном рафинированные углеводы, которые вам не подходят. Замените его на попкорн или цельнозерновые крекеры.

  4. Конфеты

  Обычно после обеда хочется сладкого. Если вы не едите сбалансированную пищу в течение дня, неудивительно, что ваше тело хочет сахара ночью, потому что это самая быстрая форма энергии. Но иногда вы жаждете шоколада, потому что вам просто хочется шоколада — и это нормально. Удовлетворите свою тягу более здоровым способом, избавившись от конфет и выбрав вместо них фрукты или горький шоколад. Конфеты — это просто добавленные сахара, практически не имеющие питательной ценности. Унция темного шоколада, с другой стороны, содержит 15% рекомендуемой дневной нормы магния, минерала, связанного с улучшением сна.

  5. Острая пища

  «Употребление острой пищи перед сном может вызвать учащение пульса, затрудняя засыпание, — говорит Смит, — это также может увеличить риск кислотного рефлюкса и расстройства желудка в течение ночи.