Разное

Мышцы ног как подтянуть: 4 способа подтянуть ноги и ягодицы

0

Содержание

как подтянуть мышцы ног,бедер и ягодиц и сделать их стройнее,чтобы верхняя часть тела не худела?

как подтянуть мышцы …

13 ответов

Последний — Перейти

#1

#2

#3

#4

#6

Гость

ты думаешь, что это поможет тебе выйти замуж?Я тебя разочарую:ещё до твоего рождения этот вопрос был решён.Так что расслабься и живи спокойно.Женятся не на худых, а на любимых.. ..

#7

#8

#9

#10

#11

#12

#13

#14

Новые темы за сутки:

  • Как выглядеть не колхозно

    66 ответов

  • Как избавиться от полосок на бедрах?

    4 ответа

  • Помогите определить тип фигуры

    9 ответов

  • Как поменялась ваша фигура и внешность после родов?

    6 ответов

  • Шея выдает мой возраст

    18 ответов

  • Кривизна ног

    6 ответов

  • Вопрос строго мужчинам.

    Женщины с тату

    38 ответов

  • Лазерная эпиляция

    3 ответа

  • Почему не растут ягодицы?

    18 ответов

  • Значит ли это, что у него маленький?

    16 ответов

Популярные темы за сутки:

  • отращиваем волосы) присоединяйтесь!))) – НОВАЯ ВЕТКА!

    127 706 ответов

  • Похуделочки-5

    90 217 ответов

  • Можно ли вылечить андрогенную алопецию?

    49 717 ответов

  • Худеем вместе! Кто со мной?

    42 894 ответа

  • Пластика влагалища – кольпорафия

    29 498 ответов

  • Восстановление волос после химиотерапии

    22 056 ответов

  • Как выглядеть не колхозно

    66 ответов

  • Помогите определить тип фигуры

    9 ответов

  • Как поменялась ваша фигура и внешность после родов?

    6 ответов

  • Как избавиться от полосок на бедрах?

    4 ответа

Следующая тема

  • Какой вес выглядит красиво при росте 164?

    137 ответов

Предыдущая тема

  • Как заставить себя заниматься спортом?

    26 ответов

Упражнения на переднюю поверхность бедра – топ лучших упражнений на мышцы ног на Sports.

ru

Девушки часто зацикливаются на тренировке ягодиц. Но для достижения красивых пропорций и полноценного развития ног необходимо также работать над квадрицепсом – передней поверхностью бедра.

Квадрицепс – одна из самых больших групп мышц в теле. Она участвует в ходьбе, беге и прыжках. Для тренировки подойдет то же самое снаряжение, что вы используете в регулярных занятиях – гантели или гири. Тренеры Ли Герсон и Лорен дель Турко собрали лучшие упражнения с акцентом на квадрицепс – а мы перевели для вас их подборку. Попробуйте разные варианты и сформируйте комплекс для себя.

Инструкция:

  • Продолжительность тренировки: 20 минут.
  • Необходимое снаряжение: ящик или степ-платформа, гиря или гантели, ленточный эспандер.
  • Назначение: квадрицепсы, нижняя часть тела.
  • Как выполнять: выберите четыре или пять упражнений из предложенных. Выполните указанное количество повторений для каждого, отдых между подходами – 15 секунд. После того, как выполнили весь комплекс, отдохните одну минуту. Затем повторите полный круг упражнений еще два раза.

1. Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. 

Отведите бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока не сомкнете ладони на уровне груди. Держите туловище и спину прямо, колени чуть разведены наружу. Вес между ступнями должен распределяться равномерно. Когда бедра станут параллельны полу, надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10.

2. Приседания на ящик на одной ноге

Встаньте спиной к ящику. Перенесите вес на левую ногу, руки опущены по бокам. Отведите бедра назад и присядьте на одной ноге, пока ягодицы не коснутся ящика. Одновременно с этим вытяните руки вперед. Как только коснетесь ящика, вытолкнитесь через левую ногу, надавив на пятку. Выполните 10 приседаний на каждую ногу.

3. Зашагивания

Встаньте лицом к ящику, руки на бедрах. 

Наступите левой ногой на ящик. Затем перенесите вес на левую ногу, чтобы выпрямить ее, одновременно выводя правое колено вверх и вперед, пока не окажитесь на ящике. В верхней точке правое бедро параллельно полу, корпус прямой. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.

4. Сплит-приседания

Встаньте прямо, поставьте правую ногу вперед, а левую назад, руки на бедрах. Держите обе ноги прямыми и поднимитесь на переднюю часть задней стопы. Это ваша исходная позиция. 

Удерживая корпус в вертикальном положении, согните оба колена, пока заднее не коснется пола. Надавите на стопу правой ноги, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.

5. Выпрыгивания из приседа

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в замке перед грудью. Выполните приседание.

Из положения приседа сделайте выпрыгивание вверх, пока не выпрямите ноги. В верхней точке руки отведены назад. Возвращайтесь в положение приседа. Это одно повторение. Выполните 10.

6. Болгарские сплит-приседания

Встаньте прямо. Правая нога прямая, а левая отведена назад, верхняя часть левой ступни опирается на ящик. Руки на бедрах. 

Удерживая корпус в вертикальном положении, перенесите вес на переднюю ногу и согните оба колена, пока левое не коснется пола. Надавите на стопу правой ноги, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.

7. Болгарские сплит-приседания с прыжком

Встаньте прямо. Правая нога прямая, а левая отведена назад, верхняя часть левой ступни опирается на ящик. Руки в замке перед грудью. 

Слегка наклонитесь вперед, перенесите вес на правую ногу и согните оба колена, пока левое не окажется чуть выше пола. Надавите на стопу правой ноги, чтобы вытолкнуться вверх и оторваться правой ногой от пола. Приземлитесь на стопу и согните правое колено. Это одно повторение. Выполните до 10 на каждую ногу.

8. Приседания с гантелей

Возьмите гантель двумя руками и поднимите на уровне груди. Ноги на ширине плеч.

Сделайте приседание, спина прямая, взгляд направлен вперед. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10.

9. Обратные выпады с гантелями

Встаньте прямо, руки удерживают гантели по бокам. 

Напрягите пресс и сделайте шаг назад правой ногой. Согните обе ноги, пока заднее колено не коснется пола прямо под бедром. Перенесите вес на переднюю ногу, чтобы вытолкнуться и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.

10. Реверанс-выпады с эспандером

Встаньте прямо. Эспандер под сводом правой стопы, а концы ленты в руках на уровне груди, локти согнуты и прижаты к телу. 

Сделайте шаг назад левой ногой, сделав выпад глубоко вправо. Левое колено должно коснуться пола, правое бедро параллельно поверхности. Удерживайте корпус прямо. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.

11. Пульсирующие приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. 

Отведите бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока не сомкнете их на уровне груди. Когда бедра окажутся параллельны полу, чуть приподнимитесь, а затем снова опуститесь, как бы покачиваясь в нижнем положении вверх-вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10-12.

12. Чередующиеся выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине бедер, руки по бокам. 

Сделайте выпад назад левой ногой, пока оба колена не образуют угол в 90°. Перенесите вес на правую стопу и сделайте выпад вперед левой ногой. После этого вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.

13. Приседания и чередующиеся реверанс-выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. 

Выполните приседание и вернитесь в исходное положение. Из этой позиции сделайте выпад-реверанс правой ногой назад. Снова вернитесь в исходное положение и выполните выпад-реверанс левой ногой. Это одно повторение. Выполните 10.

14. Приседания «креветка» с поддержкой

Встаньте лицом к спинке стула и положите руки на опору для поддержки. Согните правое колено под углом 90 градусов. Это исходная позиция. 

Удерживая правую ногу поднятой, согните левое колено и отведите бедра назад и вниз как можно дальше, не округляя позвоночник. Правое колено почти касается пола. Надавите на стопу левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.

15. Изометрические приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. 

Выполните приседание, при этом руки смыкаются в замок перед собой. Когда бедра станут параллельны полу, задержитесь в этом положении и досчитайте до пяти. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10.

Читайте также

  • Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
  • Упражнения для похудения ног: комплекс для новичков
  • Упражнения для внутренней части бедра
  • Комплексная тренировка на ноги со своим весом: развиваем мобильность, силу и выносливость одновременно
  • Упражнения для стоп: важность и особенности тренировки
  • Наш инстаграм с видео-тренировками для дома
  • Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
  • Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Sergio Pedemonte, Matthew Sichkaruk; womenshealthmag.com

30 способов привести ноги в тонус

Сильные ноги помогут вам ходить, прыгать и балансировать. Они также поддерживают ваше тело и позволяют вам наслаждаться повседневными делами. Если вы хотите привести свои ноги в тонус, следуйте этим упражнениям и советам.

Поделиться на Pinterest

1. Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для тонуса ног. Он также лепит ягодицы, бедра и пресс.

Приседания идеальны, если у вас есть проблемы со спиной. Так как они выполняются стоя и без дополнительного веса, они не будут напрягать спину.

Для равновесия или дополнительной поддержки выполняйте приседания, стоя вдоль стены, рядом со стулом или краем стола, держась одной рукой за предмет. Не поддавайтесь желанию потянуть за нее или оттолкнуться от нее.

2. Выпады

Выпады задействуют бедра, ягодицы и пресс. Это движение задействует обе ноги одновременно, что делает его отличным упражнением для сильных ног.

3. Подъемы ног в планке

Обычные планки нацелены на верхнюю часть тела, кор и бедра. Вы можете добавить подъемы ног, чтобы укрепить ягодицы и верхнюю часть ног.

4. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге сформирует ваши ягодицы, бедра и верхнюю часть ног. Для равновесия положите руки на стену или стул.

5. Подъем коленей на фитболе

Подъем коленей на фитболе быстро приводит ноги в тонус. Он прорабатывает икры, голени и пресс. Для этого упражнения вам понадобится правильно надутый стабилизирующий мяч.

6. Шаги вверх

Шаги вверх похожи на приседания на одной ноге. Повторяющиеся движения задействуют ваши бедра, бедра и ягодицы.

Вам понадобится плиометрический бокс или платформа на высоте колена. Чтобы уменьшить нагрузку на колено, всегда становитесь на центр ящика.

7. Прыжки на ящик

Вы также можете выполнять прыжки на ящик на плиометрическом ящике. Эта взрывная тренировка — один из лучших способов привести в тонус ноги, ягодицы и корпус.

Когда вы приземлитесь на ящик, опустите бедра, чтобы поглотить силу. Не блокируйте колени и квадрицепсы. Это может повредить ваши колени.

8. Прыжки конькобежца

Прыжки конькобежца или боковые прыжки задействуют мышцы ног. Это высокоинтенсивное движение также улучшает вашу силу выпада и способности.

Начните с небольших прыжков. Со временем вы можете попробовать большие прыжки.

9. Жимы ногами с эспандером

Вы можете использовать эспандер для имитации движения жимов ногами в тренажере. Это упражнение нацелено на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Чтобы испытать себя, используйте более толстую или короткую ленту.

10. Мост

Мост тонизирует бедра, бедра, ягодицы и кор. Чтобы усложнить упражнение, оберните бедра эластичной лентой.

Поделиться на Pinterest

1. Собака мордой вниз

Собака мордой вниз — это растяжка всего тела. Это стандартная поза йоги, которая укрепляет ноги.

2. Касание пальцев ног сидя

В этом упражнении задействованы бедра, икры и голени. Дотянитесь до конца, но не форсируйте. Со временем вы можете углубить растяжку.

3. Поза стула

Поза стула — это мощная растяжка йоги. Он работает с бедрами, ногами и лодыжками, что делает его отличным упражнением для тонуса ног.

4. Воин I

Еще одна растяжка ног — Воин I. Это упражнение для всего тела задействует ягодицы, бедра и бедра.

Поделиться на Pinterest

1. Больше гуляйте

Аэробная активность, такая как ходьба, является одним из лучших упражнений для тонуса ног.

Ходите, когда можете. Вот несколько советов:

По мере того, как вы станете сильнее, вы можете попробовать бегать трусцой. Или вы можете увеличить продолжительность дня ходьбой и начать ходить в гору.

2. Велоспорт в помещении

Велоспорт в помещении — один из самых быстрых способов привести ноги в тонус. Это высокоинтенсивная тренировка, но она легче для суставов, чем бег трусцой или бег.

Всегда регулируйте велосипед по мере необходимости. Это предотвратит травмы и болезненные положения.

3. Спринт в гору

Спринт в гору заставит ваши ноги работать. Это мощное упражнение нарастит мышечную силу и улучшит ваш беговой шаг.

Чтобы бегать в гору, найдите крутой холм. Сделайте от 4 до 6 подходов по 10–20 секунд спринта. Делайте 3-минутные перерывы.

4. Танцы

Танцы — это веселый и быстрый способ привести ноги в тонус. Вы можете посещать занятия или смотреть видео дома. Есть много видов танцев, включая сальсу, хип-хоп и линейные танцы. Выберите свой любимый!

Танцы также увеличивают частоту сердечных сокращений, улучшают баланс и улучшают память.

Поищите поблизости танцевальные клубы, например, танцы в стиле кантри, уроки сальсы или аэробики. Или просто включите дома музыку и двигайтесь.

5. Скакалка

Прыжки со скакалкой также укрепляют мышцы ног. Он воздействует на икры, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

Для начала прыгайте через скакалку 20 секунд подряд. Стремитесь к 60 секундам с течением времени.

Поделиться на Pinterest

1. Пауза и задержка

Когда вы делаете упражнения для ног, делайте паузу и сокращайте мышцы. Это сокращение дополнительно задействует мышцы, что помогает сохранить силу. Вы можете сделать это со многими типами движений, включая приседания и мосты.

2. Дайте отдых ногам

Не перегружайте ноги. Это может замедлить восстановление и ослабить мышцы. Вместо этого дайте ногам отдохнуть. Это даст вашим мышцам время восстановиться и стать сильнее.

3. Используйте недоминантную ногу

Время от времени ведите недоминантной стороной. Это хорошо делать, когда вы идете или поднимаетесь по лестнице. В противном случае, если вы всегда ведете своей ведущей ногой, у вас может развиться мышечный дисбаланс.

4. Используйте пенопластовый валик

Для оптимального восстановления выполняйте упражнения на пенопластовый валик для ног. Это может ослабить напряженные мышцы и перестроить ткани. Использование пенопластового валика также улучшает общую эффективность упражнений.

Поделиться на Pinterest

1. Избегайте обезвоживания

Организм хранит углеводы в виде гликогена. Во время упражнений он использует гликоген в качестве энергии. Плохая гидратация также ускоряет использование гликогена.

Низкий уровень гликогена может привести к мышечной усталости и снижению работоспособности.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки ног, избегайте обезвоживания. Это особенно важно в жаркие дни.

2. Потребляйте достаточно калорий

Потребление достаточного количества калорий является ключом к наращиванию мышечной массы. Он дает энергию и поддерживает силу в ногах и теле.

Количество потребляемых калорий зависит от уровня вашей активности и конкретных потребностей. Вы можете поговорить с диетологом или диетологом, чтобы определить рекомендуемое потребление.

3.

Полноценно питайтесь

Для максимальной силы ног и тела придерживайтесь сбалансированной диеты. Это включает адекватную гидратацию и потребление макронутриентов.

После тренировки сосредоточьтесь на углеводах и белках. Углеводы пополняют запасы мышечного гликогена, а белок способствует восстановлению мышц.

4. Избегайте добавления сахара

Продукты с добавлением сахара содержат низкокачественные калории. Это может способствовать нежелательному увеличению веса в ногах.

Ограничьте или избегайте продуктов с добавлением сахара. Сюда входят подслащенные сахаром напитки, сухие завтраки и упакованные закуски. Вместо этого ешьте больше необработанных цельных продуктов.

Регулярно применяйте эти советы. При регулярном выполнении ваши ноги станут подтянутыми и сильными.

1. Носите компрессионные леггинсы

В перерывах между тренировками носите компрессионные леггинсы. Это может улучшить кровообращение у некоторых людей, оказывая давление на их ноги. Это способствует кровотоку и поддерживает восстановление мышц после выполнения упражнений, которые тонизируют ноги.

2. Часто вставайте

Сидячий день может привести к потере мышечной массы и слабости в ногах.

Чтобы ваши ноги были сильными, вставайте каждые 20–40 минут. Вы также можете растягиваться или делать упражнения каждые 60–90 минут.

3. Высыпайтесь

Сон является важной частью восстановления мышц. Во время глубокого сна организм вырабатывает гормоны, которые восстанавливают клетки и ткани. Достаточное количество отдыха также поддерживает оптимальную производительность во время тренировок ног.

15 упражнений для избавления от целлюлита на бедрах, ногах и ягодицах

Если вы хотите иметь красивые, подтянутые и сильные бедра, мы можем вам помочь. Выполняя упражнения для подтянутых бедер, вы улучшите мышечный тонус и раскачаете джинсовые штаны и юбку-карандаш с одинаковой легкостью. У бедер есть квадрицепсы и подколенные сухожилия i X Группа сухожилий, расположенная позади колена, которая помогает соединить мышцы бедра с костями голени. спереди и сзади соответственно. Упражнения для подтянутых бедер также нацелены на внутреннюю часть бедер (приводящие мышцы) и внешние части бедер (отводящие мышцы). Наряду с проработкой этих мышц вам также необходимо работать над ягодичными мышцами и клапанами, чтобы укрепить и привести в тонус нижнюю часть тела, улучшить осанку, походку, силу, ловкость и физическую форму. Взгляните на эти 15 упражнений для бедер и выполняйте их по 20–30 минут через день, чтобы добиться быстрых результатов.

Но не забудьте разогреться перед выполнением этих упражнений для нижней части тела! Вы никогда не должны игнорировать это, и здесь мы также расскажем вам, почему.

В этой статье

Что вызывает обвисшую внутреннюю поверхность бедер?

Валерия Долбель, CHN, CNT, говорит: «Обвисание внутренней части бедер является результатом различных факторов, таких как потеря веса, потеря мышечной массы и старение. С возрастом наш мышечный тонус снижается, если мы не активно поддерживаем его, выполняя специальные упражнения».

Она добавляет: «По своему опыту могу сказать, что ноги могут выглядеть дряблыми из-за лишнего жира и отсутствия мышечного тонуса. Тем не менее, с чувством неловкости будет покончено, если вы перейдете от дряблых к худым, подтянутым ногам с помощью аэробных упражнений, следуя здоровому питанию и укрепляя мышцы с помощью силовых упражнений».

Разминка

Чрезвычайно важно, чтобы вы разогрелись перед тем, как начать силовую тренировку для бедер или выполнять эти упражнения для укрепления бедер. Это подготовит ваше тело и разум к упражнениям. Разминка увеличит приток крови к мышцам, улучшит гибкость мышц и костей, активизирует центральную нервную систему и снизит риск мышечных болей и травм.

Краткий совет

Уменьшите потребление калорийных продуктов, употребляйте цельнозерновые продукты, свежие фрукты и овощи и пейте достаточно жидкости, чтобы укрепить мышцы.

Нажмите на видео ниже, чтобы разогреться с Джоанной Сох.

Теперь, когда ваше тело подготовлено, вы можете сразу же приступить к упражнениям для укрепления бедер. Вот 15 упражнений, которые помогут избавиться от целлюлита и сделать бедра стройными.

 15 эффективных упражнений для тонуса бедер

1. Приседания — упражнение для бедер и ягодиц

Target

Приседания нацелены на четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и икры.

Исходное положение

Встаньте прямо, слегка расставив ноги (на расстоянии больше ширины плеч). Держите корпус напряженным, а плечи расслабленными. Вытяните руки перед собой. Согните их и поднесите к груди во время приседания.

Продолжительность

2 минуты

Шаги

Изображение: Shutterstock

  1. Из исходного положения согните колени и опуститесь, как будто собираетесь сесть на стул. Обязательно держите колени позади пальцев ног.
  2. Задержитесь на секунду и поднимитесь.
Повторы

Начните с 10 повторений. Вы можете делать 2 подхода по 10 повторений, 3 подхода по 10 повторений или 1 подход по 20 повторений.

Вариант

Поставьте колени на ширине плеч и присядьте. Другим вариантом является поза стула или «уткатасана», которая является эффективной йогой для подтянутых бедер.

Меры предосторожности

Если у вас болят колени, вы делаете это неправильно. Обязательно следите за видео или попросите инструктора наблюдать за вами, когда вы выполняете упражнения для ягодиц, такие как приседания. Кроме того, не перенапрягайтесь, так как вы можете повредить колено. Это похоже на жим ногами, но с меньшей силой и без оборудования.

2. Приседания с прыжками – упражнение для бедер, бедер и икр

Цель

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие и ягодичные мышцы.

Исходное положение

Поставьте ноги на ширине плеч. Держите колени прямыми и слегка согнутыми вперед, корпус напряжен, а плечи расслаблены. Держите руки по бокам, чтобы вы могли использовать их, чтобы поднять себя во время прыжка.

Длительность

30 сек

Действия
    902:30 Согните колени и присядьте. Следите за тем, чтобы бедра были параллельны земле, а колени не выходили за пределы ступней.
  1. Теперь двигайте руками, чтобы поднять тело вверх, прыгнуть и приземлиться. Когда вы приземляетесь, убедитесь, что вы амортизируете удар мышцами, чтобы не повредить колени или ступни.
  2. Снова опуститесь и присядьте.
 Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариация

Вы можете свести ноги вместе во время прыжка или завести руки за голову во время прыжка, чтобы усложнить тренировку.

Меры предосторожности

Приземляйтесь медленнее.

Связанный: Как правильно делать приседания с прыжком? Преимущества и типы

3. Удар ногой по внешней и внутренней стороне бедра — упражнение для бедер и бедер

Цель

Квадрицепсы, приводящие и ягодичные мышцы.

Исходное положение

Встаньте за стул. Держитесь за спинку стула. Расслабьте плечи и держите пресс в напряжении.

Продолжительность

15 секунд на каждую ногу

Действия
  1. Поднимите тело на носки. Переместите правую ногу вперед.
  2. Медленно поверните правую ногу влево, а затем вправо. Убедитесь, что вы высоко поднимаете ногу с правой стороны.
  3. Сделайте это 10 раз, а затем опуститесь.
  4. Повторите то же самое с левой ногой.
Повторы

2 подхода по 10 повторений

Вариация

Нет

Меры предосторожности

Следите за тем, чтобы колени были прямыми.

4. Круги на одной ноге

Мишень

Четырехглавые мышцы и приводящие мышцы.

Исходное положение

Встаньте прямо. Расслабьте плечи и держите корпус в напряжении. Поставьте правую ногу вперед, носки смотрят наружу.

Продолжительность

15 секунд на каждую ногу

Шаги
  1. Поднимите правую ногу примерно на колено. Держите руки на талии, а плечи расслаблены.
  2. Выдвиньте правую ногу наружу и сделайте круг.
  3. Повторите это 10 раз.
  4. Проделайте то же самое с левой ногой.
Повторы

2 подхода по 10 повторений

Вариация

Выполняя это упражнение, вы можете держаться за стену или за стул.

Меры предосторожности

Не сгибайте колени и не наклоняйтесь в стороны при выполнении этого упражнения.

Связано: 9 захватывающих асан, которые приведут в тонус внутреннюю поверхность бедер за считанные дни

 5. Плие – упражнение для бедер и икр

Изображение: Shutterstock

Мишень

Квадрицепсы, приводящие мышцы, икры и ягодицы.

Исходное положение

Держите ноги чуть шире, чем на ширине бедер. Держите пальцы ног под углом 45 градусов, напрягите мышцы кора и расслабьте плечи.

Продолжительность

1 мин

Количество шагов
  1. Из исходного положения, не наклоняясь вперед или назад, согните колени и опустите тело.
  2. Делая это, ладонями отведите колени назад, чтобы почувствовать вращение бедер.
  3. Разведите обе руки в стороны, как балерина, и медленно встаньте, поставив пятки на пол.
  4. Повторите это 10 раз.
Повторы

1 подход из 10 повторений

Вариация

Поднимите лодыжки и балансируйте на носках. Задержитесь в этом положении. Вы также можете пульсировать, поднимаясь и опускаясь.

Меры предосторожности

Не наклоняйтесь вперед, как при обычном приседании.

6. Удары ногами ножницами — упражнение для бедер и нижней части пресса

Мишень

Подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы и нижняя часть пресса.

Исходное положение

Лягте на спину на мат. Держите руки прямо, ладони под бедрами, пальцы ног направлены вперед.

Продолжительность

30 секунд

Шаги
  1. Поднимите обе ноги под углом 45 градусов к земле.
  2. Теперь поднимите правую ногу, а левую опустите.
  3. Поднимите их и на этот раз переместите левую ногу вверх и правую ногу вниз. Когда вы делаете это в более быстром темпе, это похоже на ножницы.
  4. Сделайте это 15 раз.
 Повторения

2 подхода по 15 повторений

Вариант

Нет

Меры предосторожности

Не сгибайте колени.

6. Внутренние круговые движения бедер – упражнение для бедер и бедер

Цель

Приводящие и ягодичные мышцы

Исходное положение

Примите позу кошки. Ваши ладони должны быть прижаты к земле, а пальцы ног должны быть направлены наружу.

Продолжительность

1 мин

Шаги
  1. Поднимите правую ногу в сторону. Слегка согните колени. Убедитесь, что вы балансируете телом на левом колене и двух руках.
  2. Делайте небольшие круговые движения правой ногой сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Сделайте это 5 раз.
  3. Теперь двигайте правой ногой большими кругами по часовой и против часовой стрелки. Сделайте это 5 раз.
  4. Сделайте то же самое с левой ногой.
Повторы

2 подхода по 10 повторений

Вариант

Вы можете согнуть колени и отвести пальцы ног назад, если вам неудобно держать ноги прямо в течение длительного времени.

Меры предосторожности

Во время тренировки внутренней поверхности бедер следите за тем, чтобы ваши колени были мягкими и удобными.

Связано: 20 лучших упражнений для укрепления колен и меры предосторожности

7. Боковой удар ногой – упражнение для бедер и бедер

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие и ягодичные мышцы.

Исходное положение

Лягте на правый бок на коврик. Держите корпус в напряжении, положив голову на правую руку, левую руку перед собой и левую ладонь на пол, чтобы поддерживать тело. Ваше тело должно быть выровнено от головы до копчика i X Небольшая треугольная кость, расположенная в конце позвоночника, которая помогает удерживать ваш вес, когда вы сидите. . Разведите обе ноги так, чтобы нижняя часть тела находилась под углом 45 градусов к верхней части тела.

Продолжительность

1 мин

Steps To Do
  1. Поднимите левую ногу до бедра.
  2. Теперь, не двигая верхней частью туловища и правой ногой, вытолкните левую ногу вперед и вдохните.
  3. Отведите левую ногу назад и выдохните. Откидываясь назад, поднимите верхнюю часть тела. Ваше тело должно поддерживаться правым локтем.
  4. Сделайте это 10 раз.
  5. Сделайте то же самое с левой стороны.
 Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариация

Когда вы выбрасываете ногу вперед, вы можете пульсировать ею, задействуя внутренние мышцы бедра и ягодицы.

Меры предосторожности

При выполнении упражнений на подтяжку бедер убедитесь, что вы поднимаете ноги до уровня бедер, но не выше.

 8. Выпады – Упражнение для бедер и бедер

Цель

Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Исходное положение

Выставьте правую ногу вперед, расслабьте плечи. Держите грудь поднятой, корпус напряжен, а руки по бокам. Убедитесь, что ваши ноги не находятся прямо на одной линии, так как это затруднит выполнение выпада.

Продолжительность

15 секунд на каждую ногу

Steps To Do

Изображение: Shutterstock

  1. Удерживая вес тела на передней пятке, опуститесь и опустите левое колено на землю.
  2. Теперь встаньте прямо.
  3. Сделайте это 10 раз.
  4. Теперь выдвиньте левую ногу вперед и повторите то же самое.
Повторы

2 подхода по 10 повторений

Вариация

Вы можете делать выпады вперед или назад, поставив ногу вперед или назад и сделав выпад. Еще один вариант, который может помочь с упражнениями на внешнюю часть бедра, — это сплит-приседания.

Меры предосторожности

Не вытягивайте ногу сзади; она должна быть перпендикулярна полу.

 9. Боковой выпад ногой в сторону

Цель

Приводящие, ягодичные, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.

Исходное положение

Встаньте, ноги вместе, плечи расслаблены, корпус напряжен. Ваши руки должны быть близко к груди, как будто вы боксируете.

Продолжительность

30 секунд

Шаги
  1. Отведите правую ногу в сторону и сделайте боковой выпад, опуская тело. Ваша левая нога должна быть полностью вытянута, а вес вашего тела должен приходиться на правую пятку.
  2. Поднимите корпус и вытолкните правую ногу.
  3. Сделайте то же самое с левой ногой.
Повторы

1 подход из 10 повторений

Вариация

Выполняя это упражнение, вы можете удерживать 2-фунтовые веса.

Меры предосторожности

Поддерживайте ритм выпадов и ударов ногой, чтобы не упасть и не получить травму.

 10. Наклон вперед из положения стоя – упражнение для бедер, бедер и икр

Задача

Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Исходное положение

Встаньте, ноги вместе, корпус напряжен, плечи расслаблены, грудь вытянута, руки на талии.

Продолжительность

2 минуты

Шаги
  1. Сведите лопатки вместе и вдохните. Наклоните верхнюю часть тела вперед и медленно опуститесь.
  2. Держите ладони на голенях i XПередняя часть ноги, идущая от коленей до лодыжек, обеспечивает устойчивость тела. или коврик.
  3. Коснитесь головой коленей и удерживайте это положение в течение 2 секунд.
  4. Теперь медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте это 10 раз.
Повторения

1 подход из 5 повторений

Вариация

Нет

Меры предосторожности

Перенесите вес на пятки. Если у вас изначально проблемы с балансировкой, вы можете поставить ноги на ширине плеч.

11. Шпагат «собака» вниз — упражнение для бедер и бедер

Цель

Подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Исходное положение

Примите позу кошки. Держите ладони на полу, а руки на ширине плеч.

Продолжительность

1 мин

Шаги

Изображение: Shutterstock

  1. Аккуратно поднимите бедра, вытяните руки и ноги, поверните плечи вниз и вперед, чтобы было достаточно места для движения шеи.
  2. Вдохните и вытяните левую ногу вверх так, чтобы нога и верхняя часть тела оказались на одной линии. Убедитесь, что ваши пальцы ног направлены наружу.
  3. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте то же самое с другой стороны.
Повторения

1 подход из 10 повторений

Вариация

Когда ваша нога находится во 2-м шаге, согните колени и задержитесь на секунду.

Меры предосторожности

Убедитесь, что пятки касаются пола во время выполнения этого упражнения на разгибание ног.

12. Баланс фламинго — упражнения для бедер, ягодиц, пресса и нижней части спины

Target

Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы, нижняя часть спины и пресс.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантель весом 2 фунта в правой руке и держите левую руку на талии.

Продолжительность

1 мин

Шаги
  1. Поставьте левую ногу позади себя и поставьте ее на носок.
  2. Поднимите левую ногу до бедра. Держите левую ногу прямо и слегка согните правое колено.
  3. Одновременно вытяните правую руку вперед ладонью к потолку.
  4. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем согните правую руку, чтобы согнуть бицепс.
  5. Теперь опустите левую ногу на секунду, а затем повторите это.
  6. Проделайте то же самое с правой ногой.
 Повторения

2 подхода по 12 повторений

Вариант

Вы также можете выполнять это упражнение без гантелей.

Меры предосторожности

Не используйте гантели, если вы не знаете, как правильно выполнять сгибание рук на бицепс.

 13. Подъемы прямых ног — упражнение для бедер и бедер

Цель

Подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели бедра.

Исходное положение

Лягте на коврик. Держите правую ногу прямо, левое колено согнуто, левая ступня на полу, руки в стороны.

Продолжительность

30 секунд для каждой ноги

Действия
  1. Поднимите правую ногу, пока не достигнете высоты согнутой левой ноги.
  2. Медленно опустите правую ногу.
  3. Повторите это 12 раз.
  4. Проделайте то же самое с левой ногой.
 Повторения

1 подход из 12 повторений

Вариация

Поднимите обе ноги вместе.

Меры предосторожности

Не выполняйте это упражнение, если у вас травма колена.

 14. Упражнение для бедер и ягодиц

Цель

Подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы

Исходное положение
спина прямо.

Продолжительность

30 секунд для каждой ноги

Шаги
  1. Поддерживайте свое тело ладонями и левым коленом, выпрямляя правую ногу.
  2. Теперь поднимите правую ногу чуть выше бедра. Держите пальцы ног напряженными.
  3. Сделайте это 10 раз, а затем измените положение, чтобы поднять левую ногу.
Повторы

2 подхода по 10 повторений

Вариация

Еще один способ выполнения этих упражнений для подколенных сухожилий — после отталкивания назад, сгибания колена и подведения его к груди перед повторным отталкиванием назад.

Меры предосторожности

Держите пальцы ног напряженными и напряженными, не горбитесь.

15. Реверансы – Упражнение для бедер и бедер

Цель

Подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги вместе, пресс напряжен, плечи расслаблены.

Продолжительность

1 мин

Шаги

Изображение: Shutterstock

  1. Держите правую ногу позади левой.
  2. Согните правое колено и опуститесь так, чтобы правое колено было близко к земле.
  3. Теперь поднимитесь и верните правую ногу в исходное положение.
  4. Держите левую ногу сбоку от правой ноги.
  5. Согните левое колено и опуститесь так, чтобы левое колено было близко к земле.
  6. Теперь поднимитесь и верните левую ногу в исходное положение.
 Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариация

Меняя ноги, вы можете прыгать, чтобы усложнить упражнение.

Меры предосторожности

Неправильный выпад может привести к повреждению колена, поэтому убедитесь, что вы следуете наилучшему методу выполнения выпада.

Быстрый совет

Вы также можете использовать электромеханический аппарат для массажа кожных складок, чтобы уменьшить целлюлит и улучшить внешний вид кожи (1).

Вышеупомянутые упражнения для подтянутых бедер нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, внутренние и внешние мышцы бедра. Они помогают уменьшить излишнюю дряблость, укрепить и привести в тонус бедра, делая их стройными, стройными и сильными. Выполняя эти упражнения в течение 20-30 минут через день, вы улучшите силу, гибкость, походку и подвижность бедер. Приседания, подъемы на носки и сгибания ног, приседания, круговые движения ногами, удары ножницами, выпады и подъемы ног — вот некоторые из распространенных упражнений, которые вы можете включить в свою тренировку для бедер. Эти упражнения эквивалентны упражнениям с эспандером для ног и пилатесу для бедер.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени нужно, чтобы бедра пришли в тонус?

Вы можете увидеть некоторые результаты через две-четыре недели после начала тренировок ног. Тем не менее, может пройти три-четыре месяца, прежде чем вы заметите какую-либо существенную разницу.

Влияет ли ходьба на внутреннюю поверхность бедер?

Да. Ходьба помогает привести в тонус икры, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, тем самым укрепляя внутреннюю часть бедер. Валерия добавляет: «Ежедневная прогулка на 10 миль улучшает сердечно-сосудистую систему и психологическое благополучие, убирает часть жира с ног и приводит их в тонус уже через месяц. Быстрая ходьба по 10 миль в день или около 3 часов поможет привести мышцы ног в тонус».

Ходьба или езда на велосипеде лучше для тонуса бедер?

Ходьба и езда на велосипеде задействуют одни и те же группы мышц, что делает их эффективными упражнениями для тонуса бедер. В то время как езда на велосипеде может сжигать больше калорий быстрее, ходьба увеличивает жировой обмен больше, чем езда на велосипеде, и она похожа на кардио для бедер. Валерия говорит: «Ежедневные аэробные упражнения на велотренажере дополнительно помогают привести ноги в тонус. Это дает тот же результат, что и ходьба, но дает меньше нагрузки на суставы. Езда на велосипеде с комфортным сопротивлением в течение не менее 30 минут поможет сделать ваши ноги стройными. Увеличение уровня сопротивления приведет к использованию большей мышечной силы, которая тонизирует ваши ноги».

Ключевые выводы

  • Ежедневные приседания, становая тяга и поза собаки вниз по 20 минут помогут привести в тонус квадрицепсы и подколенные сухожилия.
  • Выпады вперед и назад могут эффективно укреплять бедра.
  • Разогрев перед выполнением упражнений для укрепления бедер увеличивает кровоток и снижает риск получения травм.