Мышцы живота подтянуть: 3 лучших упражнения от обвисшего живота: помогают всем!

физические упражнения для хорошей формы студентов

Сутками сидя за учебой, с головой уходя в тексты и формулы, можно запросто забыть о физической форме и очень скоро ее потерять. В таком режиме мышцы постепенно ослабевают, теряют упругость, зато активно, как на дрожжах, нарастают бока.

Особенно неприятно перед летним сезоном наблюдать в зеркале совершенно непригодный для демонстрации живот. Поэтому, пока еще есть время привести формы в порядок для эффектного появления на пляже, безотлагательно принимайтесь за укрепление мышц пресса.

Что нужно для красивого пресса?

Все знают, что студенты — не самая богатая часть населения. Многим из них не по карману посещение тренажерного зала и работа с личным инструктором. Думаете, чтобы добиться привлекательных форм, нужны финансовые вложения? Вовсе не обязательно. Первое, что действительно необходимо — это желание получить результат.

Источник: pixabay.com

Поставьте себе четкую цель. Например, к некоторому сроку похудеть в талии на 2 сантиметра или добиться красивых кубиков на животе. Мотивируйте себя чем-то вроде похода в бассейн в открытом купальнике. Мало ли какие у вас могут быть стимулы, главное, чтобы цель была желанной и вызывала положительные эмоции.

Нужно ли что-то еще? Вообще нет. Ведь упражнения на пресс можно выполнять дома, лежа на полу. Вам не понадобится покупать специальный инвентарь, всего можно добиться лишь усилием воли, уделив своему телу совсем немного времени.

Базовое упражнение на пресс — насколько это эффективно?

Еще в школе на уроках физкультуры вас заставляли качать пресс определенное количество раз на оценку. Поэтому все прекрасно знают, что представляет собой это упражнение. Но есть одна особенность, на которую стоит обратить внимание.

Источник: 7ya.ru

Стандартное выполнение упражнения на пресс, предполагающее удержание ног на полу и полный подъем до положения сидя, вызывает достаточно неприятный побочный эффект. Таким образом можно накачать себе довольно непривлекательное галифе, которое не вместится в любимые джинсы. Мышцы, безусловно, станут крепкими и упругими, но вы при этом будете похожи на перестаравшегося качка.

Чтобы избежать подобных результатов, лучше забыть про школьные уроки физкультуры и взять за основу своей работы над мышцами живота целый комплекс разнообразных упражнений, благодаря которым на животе и без всякого галифе появятся те самые вожделенные кубики.

Как накачать мышцы живота

Для этого нужно собрать в кулак силу воли и выделить в суете дня 15-20 минут. Например, утром перед учебой, если биоритмы склоняются к режиму жаворонка, или, напротив, вечером, если вы ярко выраженная сова.

Источник: anyclass.com

Всегда помним о том, что начинать стоит с малых доз спорта. Не стоит стремиться восполнить пробелы сверхнагрузками до полного изнеможения и потери пульса.

Итак, какие упражнения помогут подтянуть живот?

Велосипед

Проще не бывает. Ложимся на спину, руки за голову — и поехали. Крутим педали что есть мочи. С этим упражнением, практически не напрягаясь, справится любой. Кстати, его можно делать, проснувшись утром, прямо лежа в постели. Всего пару минут такого «путешествия» послужит отличным началом тренировки пресса.

Источник: hochu.ua

Упражнение можно несколько усложнить, приподняв корпус над полом и поворачивая его в сторону сгибающейся ноги.

Скручивания

Это упражнение поможет накачать верхний пресс.

Лягте на спину, слегка согнув ноги. Руки на затылке. Приподнимайте верхнюю часть туловища, отрывая от пола плечи. Начните с 20 подъемов. Сделайте 2-3 захода.

Источник: pixabay.com

Тут могут быть варианты. Ноги можно поднять и удерживать полусогнутыми или прямыми, если вы хотите создать дополнительную статическую нагрузку на мышцы бедер. При этом можно, каждый раз приподнимаясь, касаться руками носков.

Скручивания с разворотами

Такое упражнение создает нагрузку на косые мышцы живота. Выполняется оно точно так же, как и предыдущее, только с разворотом корпуса. Можно добавить подъем полусогнутой ноги к противоположному плечу. 3 повторения по 10-12 раз в каждую сторону будет достаточно.

Источник: pixabay.com

Подъем прямых ног

Нижний пресс можно прокачать только подключив движения ног. Поэтому ложимся на спину и поднимаем ноги до прямого угла, а затем, не сгибая и без грохота, опускаем их обратно. Сложно? Зато эффективно. Выполняйте упражнение хотя бы по 5 раз в несколько подходов, если оно дается вам с трудом.

Можно несколько упростить это упражнение, поднимая согнутые ноги. Но эффективность при этом уменьшится.

Статические упражнения на пресс

Это такие, при которых напряжение мышц есть, а движения отсутствуют.

Таким образом можно дать нагрузку сразу на несколько групп мышц, а то и на все тело целиком.

Планка

Одним из самых эффективных статических упражнений, благодаря которому что только не прорабатывается, является планка на локтях. Несколько подходов по 15-20 секунд уже дадут хороший результат.

Есть различные варианты выполнения упражнения. Смотрим:

Уголок

Это упражнение позволяет избавиться от складочек на животе.

Садимся на пол, приподнимаем согнутые ноги, поддерживая их под икрами для равновесия. Пресс при этом максимально сильно напрягаем. В таком положении остаемся на 15 секунд, затем небольшая передышка и еще 2 подхода.

Если получается, упражнение можно усложнить, выпрямив ноги.

Источник: callanetica. ru

Для комплексного подхода к проблеме можно взять на вооружение вот такой набор упражнений:

Ежедневно выполняя упражнения на пресс, уже спустя несколько месяцев можно надеть короткий топ, не стесняясь живота. А если увлеклись проработкой физической формы и не успели выполнить задания по учебе, не печальтесь, ведь онлайн-сервис ФениксХелп всегда подстрахует!

ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

Плоский живот, желательно с шестью кубиками, — вожделенная цель многих посетителей тренажерных залов вне зависимости от пола. Миллионы людей на износ работают в тренажерном зале или дома, желая накачать эффектные мышцы пресса, подтянуть живот, избавиться от боли в пояснице, но далеко не все могут хотя бы приблизиться к желаемому результату. Мастер спорта по спортивной акробатике и фитнес-тренер Яна Никоненко рассказала «Ленте. ру» о лучших упражнениях на пресс, важности этих мышц для здоровья и физической формы, предостерегла от ошибок, а также раскрыла секрет, как быстро и правильно накачать пресс.

Красота и сила

Мышцы пресса можно поделить на две группы. К первой группе относятся прямая и внешние косые мышцы живота, они выполняют двигательную функцию. Ко второй группе относятся поперечная и глубокие косые мышцы живота, которые в свою очередь отвечают за стабилизацию и контроль. И эти мышцы часто недооценивают. Так что пресс — это не только те самые кубики, которые видны глазу, а, в первую очередь, глубокий мышечный корсет, который помогает стабилизировать и контролировать позвоночник, удерживать его в нейтральном положении, сохранять его здоровье, поддерживать внутренние органы, препятствовать выпячиванию живота.

Теперь представим позвоночник. Грудной отдел укреплен ребрами, они удерживают позвонки в более-менее стабильном положении. В поясничном отделе ребер нет, получается, что по передней линии тела поясницу удерживают только мышцы живота. Поэтому они отвечают в том числе за комфортное состояние поясничного отдела позвоночника. Если глубокий корсет у человека не укреплен и работает плохо, он часто испытывает боль в пояснице. Например, при ходьбе.

Так что хорошие мышцы пресса — это не только про эстетику, а даже больше про здоровье

Тренируемся дома

Для работы над мышцами пресса вообще не нужны специальные тренажеры. Особенно на начальном этапе. Новичкам я рекомендую заниматься с собственным весом. Не обязательно ложиться на скамью или выполнять подъемы ног на шведской стенке. Мышцы пресса качаются по-разному: есть эксцентрический и концентрический режимы. Существуют такие упражнения, когда в первом режиме мы, растягивая живот, тренируем его. Есть множество статичных и стато-динамичных упражнений, которые можно делать лежа на коврике. Главное — правильная техника. На выдохе нужно делать мышечное сокращение, а на вдохе — расслабление. Именно так, например, необходимо выполнять базовое упражнение на пресс — кранчи или скручивания, когда ноги согнуты в коленях, а грудной отдел сгибается.

Фото: LightField Studios / Shutterstock / Fotodom

Лучшие упражнения

В тренировочном процессе важно уделять внимание всем мышцам пресса: и глубокому, и внешнему корсету. Для профилактики болей в пояснице нужно больше работать над двигательным контролем в процессе статичных и стато-динамичных упражнений, а для достижения рельефа подходят активные упражнения. Важно применять комплексный подход, ведь мышцы живота обвивают нас как обертка от конфеты, защищают наш центр, наши органы.

Есть прекрасное упражнение для укрепления поперечной мышцы живота, оно пришло из пилатеса и называется Roll up & roll down. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой. Нужно сделать вдох и медленно подниматься вверх. Ноги остаются на полу, а все остальное тело, начиная с головы, заканчивая поясницей, плавно отрываем от поверхности. В верхней точке вы должны сидеть с вытянутыми вперед руками, после чего так же медленно возвращаемся в исходное положение. Важно делать это плавно, раскладывая по полу позвонок за позвонком. Это упражнение отлично прорабатывает глубокий мышечный корсет и помогает позвоночнику сохранять подвижность.

Расскажу об упражнении на глубокие косые мышцы живота. Исходное положение: сидя с вытянутыми вперед прямыми ногами и руками. На выдохе тянемся правой рукой назад в диагональ и медленно опускаем ее вниз. За рукой опускается позвоночник, затем делаем перекат, руки держим за головой, затем правую поднимаем вверх, а левая остается сзади. Таким образом, при движениях вниз и вверх мы наклоняемся в диагональ и напрягаем глубокий корсет косых мышц живота. Упражнение нужно выполнять очень медленно и плавно.

Теперь перейдем к внешним или двигательным мышцам. Расскажу еще об одном упражнении из пилатеса на косые мышцы. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой держат затылок, а правое колено согнуто и прижато к грудной клетке. Тянемся левым локтем к правому колену, после чего делаем то же самое с правой рукой и левой ногой. Получается движение на скручивание, грудная клетка поворачивается, и включаются косые мышцы. В этом упражнении добавляем динамики, выполняем его активно.

Теперь об упражнении на прямую мышцу живота. Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки за головой. На выдохе энергично группируемся, приподнимая ноги и корпус. После этого, раскрываясь, возвращаемся в исходное положение. Главное, на выдохе не нужно надувать живот как шар, его, наоборот, надо уплощать. Для работы над поперечной мышцей живота подойдут всевозможные движения ногами. При этом нужно понимать, что новички с этими упражнениями часто не справляются. Поясница прогибается, выполняет движения за пресс и начинает болеть.

Фото: BSIP / Universal Images Group / Getty Images

Но расскажу о хорошем и эффективном упражнении. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые и смотрят в потолок, руки вдоль туловища. На выдохе опускаем ноги вниз, затем возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения упражнения не нужно отрывать поясницу от пола, снова важно делать все очень медленно и плавно.

Рекомендации по питанию

Сбалансированное питание поможет сохранить хороший мышечный тонус, сделать тело визуально привлекательным и улучшить самочувствие. Нужно употреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов в день. Белковая пища должна составлять 25-30 процентов от дневного рациона, углеводы — около 50 процентов, а жиры — в районе 20-25 процентов. В таком случае мышечная масса будет формироваться быстрее. Если человек хочет похудеть, уменьшить живот и талию, то на начальном этапе нужно уходить в дефицит калорий на 15-20 процентов от высчитанной суточной нормы.

Рекомендую особое внимание обратить на клетчатку, это всевозможная зелень, она должна быть в каждом приеме пищи. Обязательно нужно следить за количеством воды. Например, после кружки кофе необходимо выпить стакан воды. В целом нужно питаться максимально просто и разнообразно, тогда и мышцам, и человеку будет хорошо.

Рекомендации по графику

Никогда не провожу отдельные тренировки только на пресс, не вижу в этом смысла. С телом всегда нужно работать комплексно. Так что тренировки на мышцы живота лучше всего интегрировать в обычные занятия. Есть куча интересных упражнений на пресс, которые совместимы с прокачкой других групп мышц. Работу на пресс можно включать в каждую тренировку, если человек будет заниматься по полтора часа 3-4 раза в неделю.

Понятно, что не у всех есть время и желание на тренировки в таком режиме, поэтому даже пять минут простейших упражнений на пресс по утрам в рамках зарядки лучше, чем ничего. Возможно, со временем человеку захочется заниматься чаще и больше. При этом всегда есть риск поймать состояние перетренированности: важно следить за самочувствием. В случае сильнейшего жжения в мышцах живота или тремора нужно сделать паузу. Рекомендую растяжку, миофасциальный релиз, массаж, прием ванн.

Фото: Sina Schuldt / Globallookpress.com

Главные ошибки

Основная ошибка новичков — попытка во время упражнения сократить мышцы живота на вдохе, нужно обязательно делать это на выдохе. Вторая ошибка — во время грудных сгибаний у человека часто болтается поясница. Мы всегда стараемся стабилизировать центр, поясничный отдел не должен ходить ходуном. Третья ошибка — попытка надуть живот во время мышечного сокращения, его нужно оставлять более-менее плоским, чтобы глубокие мышцы пресса удерживали брюшное давление.

Еще одна распространенная ошибка — представление о том, что работа над мышцами пресса ограничивается банальными скручиваниями. Упражнений на пресс огромное количество, они бывают очень интересными и нескучными. Важно постоянно давать новую нагрузку, делать разнообразные упражнения.

По поводу кубиков. У людей разное телосложение, у худощавых, например, рельеф будет проявляться гораздо лучше. А кто-то генетически предрасположен к полноте, такой человек может классно тренироваться, следить за питанием, а те самые кубики никак не появляются. Люди часто расстраиваются, бросают тренироваться, и тут важно объяснять, что суперрельеф уже давно не в моде.

Нет у тебя этих кубиков, ну и не надо! Ведь важно совсем другое: здоровое тело, хороший тонус мышц. Именно тонус, а не гипертонус, который мы часто видим у бодибилдеров

Мышцы у них нередко напряженные, перезабитые, а функцию свою не выполняют. Для соревнований они выглядят прекрасно, но в жизни это абсолютно не нужно.

Когда ждать эффект?

Первые результаты тренировок на мышцы пресса появятся почти сразу. Уже через несколько дней после начала занятий мышцы начнут приходить в тонус, человек почувствует, что он специально не втягивает живот, а он вроде как лучше втягивается сам по себе. Через 1-2 недели могут пропасть неприятные ощущения в пояснице после длительной ходьбы. Это тоже результат работы над мышцами живота. Так что не все измеряется эстетической составляющей.

Если мы берем идеальные условия: правильное питание, отсутствие стрессов, эффективные и регулярные тренировки под руководством грамотного специалиста, правильное питание, здоровый сон, то очень хорошие результаты будут уже через месяц. Талия уменьшится, живот подтянется, появится какой-то рельеф, а болевые ощущения из поясницы уйдут. Так что, если вы хотите добиться этих целей, не откладывайте занятия спортом на потом!

Как подтянуть мышцы живота без операции

• Поделиться на Facebook

Соблюдение здоровой диеты и ежедневные аэробные упражнения помогут вам сбросить лишний вес, когда это необходимо. В результате вы станете стройнее и здоровее, но мышцы живота могут быть не такими напряженными, как вам хотелось бы. Подтянуть мышцы живота естественным путем без хирургического вмешательства можно с помощью кондиционирования кора. Ядро вашего тела состоит из области живота, таза и спины. Сильные мышцы, которые вы получаете от основных упражнений, также могут улучшить вашу осанку, помогая вам выглядеть стройнее.

Шаг 1

Напрягите пресс скручиваниями. Скручивания похожи на приседания, за исключением того, что ваша спина остается в контакте с полом. Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. Сложите руки за головой так, чтобы пальцы слегка касались головы. Напрягите мышцы живота, когда отрываете голову и плечи от земли. Удерживайте каждое скручивание в течение двух секунд. Работайте до 12-15 повторений или больше, если это возможно. Сделайте три подхода.

Шаг 2

Делайте планки, чтобы укрепить мышцы живота. Планки делаются в положении лежа, аналогично отжиманиям. Лягте на живот, упираясь предплечьями в пол. Используйте предплечья, чтобы оттолкнуться от пола, напрягая пресс. Вы должны опираться на руки и пальцы ног для правильной планки. Опустите колени на пол, не позволяя средней части тела касаться пола для модифицированной планки, если вы не можете удержать положение. Удерживайте позу не менее 20 секунд. Попробуйте поработать до одной минуты в положении планки для оптимального укрепления мышц.

Шаг 3

Улучшите силу кора и естественным образом напрягите брюшной пресс с помощью мостиков. Лягте на пол на спину, руки по бокам. Согните колени, удерживая ступни на полу. Напрягите мышцы живота и оторвите бедра от пола, пока они не окажутся на одной линии с коленями и плечами. Держите верхнюю часть спины в контакте с полом, удерживая позу моста, считая до трех. Начните с пяти повторений в подходе, постепенно увеличивая количество повторений до 10-15 в день.

Шаг 4

Улучшите равновесие и мышечный тонус с помощью упражнений на четвероногих. Опуститесь на пол на руки и колени. Удерживая спину прямой и напрягая мышцы живота, одновременно вытяните левую руку перед собой и правую ногу позади себя. Обе конечности должны быть прямыми. Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте стороны так, чтобы правая рука и левая нога были вытянуты. Выполняйте упражнения на четвероногих с мячом для фитнеса, чтобы усложнить себе задачу.

Шаг 5

Примите участие в кросс-тренировке. Вместо того, чтобы концентрироваться на прессе каждый день, включите эти упражнения в чередующийся график упражнений. Выполняйте базовые упражнения через день, а в выходные дни занимайтесь аэробикой. Это дает вашим мышцам отдых, а вы все еще активны и здоровы.

Справочные материалы

• MayoClinic.com: Слайд-шоу: Упражнения для улучшения силы кора
• Руководство по семейному здоровью Гарвардской медицинской школы: Тренировка кора: Дело не только в прессе
• MayoClinic.com: Фитнес-программы: 5 шагов к началу работы
• MayoClinic. com: Плоский живот: Могут ли пояса подтянуть мышцы живота?
• MayoClinic.com: Видео: Как выбрать мяч для фитнеса

Советы

• Модифицированные скручивания могут уменьшить напряжение в шее и давление на колени. Вместо того, чтобы ставить ноги на пол, обопритесь ступнями о стену так, чтобы колени образовывали угол 90 градусов с полом. Скрестите руки перед грудью, а не за головой.
• Мячи для фитнеса должны соответствовать размеру вашего роста, чтобы вы могли безопасно и правильно выполнять упражнения. Выберите мяч диаметром 22 дюйма, если ваш рост составляет от 5 футов 1 дюйм до 5 футов 7 дюймов. Двадцатишестидюймовые мячи подходят для людей ростом от 5 футов 8 дюймов до 6 футов 1 дюйм. Взрослым ростом выше 6 футов 1 дюйм следует использовать фитнес-мяч диаметром 30 дюймов.

Биография писателя

Эрика Рот занимается писательством с 2007 года. Она является членом Общества профессиональных журналистов и восемь лет работала справочным библиотекарем в колледже. Рот получил степень бакалавра гуманитарных наук по французской литературе в Университете Брандейса и магистра библиотечного дела в Высшей школе библиотечных и информационных наук Симмонс-колледжа. Ее статьи появляются на различных сайтах.

Image Credit

Jupiterimages/Comstock/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Как подтянуть мышцы живота после 60 | Live Healthy

Джоди Браверман Обновлено 29 апреля 2019 г.

Сильный пресс важен для людей всех возрастов, но особенно для пожилых людей. Будучи центром тела, кор (пресс, косые мышцы живота и нижняя часть спины) помогает стабилизировать тело, улучшая баланс, подвижность и функциональность. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Журнале старения и физической активности, по мере того, как мускулатура уменьшается с возрастом, ослабленные мышцы живота могут усложнить повседневные жизненные задачи и увеличить риск падения. Занимаясь спортом и выполняя упражнения для укрепления брюшного пресса несколько раз в неделю, вы сможете лучше выглядеть, чувствовать себя и функционировать в возрасте 60 лет и старше.

Приоритет прочности корпуса после 60 лет

По данным AARP, падения являются одной из основных причин смерти от непреднамеренных травм среди взрослых в возрасте 65 лет и старше. Проблема заключается в снижении способности сохранять равновесие, которое зависит от нервно-мышечной, проприоцептивной, вестибулярной и зрительной систем, согласно исследователям исследования «Журнал старения и физической активности» 2014 года, которые предполагают, что укрепление кора является одним из самых эффективных и простых способов. способы улучшения равновесия и предотвращения падений.

На самом деле, по мнению авторов исследования 2015 года, опубликованного в Journal of Physical Therapy Science, укрепление корпуса может быть более эффективным, чем укрепление всего тела для улучшения стабильности. Исследователи разделили 30 пожилых людей на две группы, одна из которых выполняла стандартные силовые упражнения, а другая группа выполняла упражнения для укрепления кора. Через восемь недель исследователи оценили распределение веса и стабильность в обеих группах и обнаружили, что только группа, занимавшаяся укреплением кора, показала значительное улучшение.

Будьте активны

Почти любой вид фитнеса поможет вам укрепить мышцы живота. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, пожилым людям необходимо как минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю в дополнение к двух еженедельным силовым тренировкам, нацеленным на все основные группы мышц, включая пресс. Ходьба, езда на велосипеде, занятия аэробикой и плавание помогут вам выполнить требования к аэробным упражнениям и начать укреплять брюшной пресс.

Целевые упражнения для брюшного пресса

В рамках общей программы силовых тренировок выберите два или три упражнения для брюшного пресса и выполните два-три подхода по 10-20 повторений в каждом. Вы можете изменять упражнения и делать больше или меньше подходов и повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Планка: Из положения на четвереньках отведите ноги назад так, чтобы ваше тело образовало одну прямую линию от головы до пяток. Напрягите пресс и втяните пупок к позвоночнику. Удерживайте от 15 до 60 секунд, затем отпустите. Чтобы уменьшить нагрузку, поставьте колени на землю. Если у вас болят запястья, попробуйте сделать планку на предплечьях.

Подъемы ног: Лягте на пол на спину, вытянув ноги. Напрягите мышцы живота и прижмите нижнюю часть спины к полу. Поднимите одну ногу на 5 дюймов от земли и задержитесь на три-пять вдохов. Отпустите ногу и поменяйте сторону.

Велосипед: Лягте на спину, вытянув ноги. Слегка поместите кончики пальцев за уши, как будто делаете хруст. Согните оба колена так, чтобы ваши голени были параллельны земле. Напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди, одновременно вытягивая левую ногу. Перенесите левый локоть поперек тела к левому колену, отрывая верхнюю часть спины от земли.