Мышцы спины накачать в домашних условиях: Качаем спину в домашних условиях

0

Содержание

Как накачать спину в домашних условиях

Многие утверждают, что накачать спину в домашних условиях или на спортивной площадке сложно и не очень эффективно. Хотя существует огромное количество примеров хороших результатов достигнутых вне тренажерного зала. Основные причины которые подрывают мотивацию к тренировкам это – финансы, расположение тренажерного зала и тяжелый график занятий.

Причин иметь красивую и накаченную спину множество, как для женщин, так и для мужчин:

  • Имея сильную спину, Вы забудете про проблемы с позвоночником и некоторые системы организма;
  • Тренируя эту группу мышц, Вы избавитесь от большого количества подкожного жира;
  • Хорошо прокаченные широчайшие мышцы спины придают V-образный силуэт фигуры, что является эталоном для мужчин;

Можно ли накачать спину тренируясь дома

ДА! Конечно в тренажерном зале есть возможность намного больше выполнять силовых упражнений. Кроме того там много тренажеров для достижения видимого результата. Но и в домашней обстановке можно подобрать ряд физических упражнений, которые помогут добиться эффективного результата.

Основной причиной, которая делает тренировку в зале более эффективной заключается в весе. Так как для эффективного развития и роста мышц спины требуется постоянное повышение нагрузки, а в домашних условиях с этим возникают проблемы.

Но если Вы только начали свой путь к приобретению красивой и сильной спины, то для Вас это не страшно. Дело в том, что большие веса предназначены для более опытных атлетов . Для тех, кто занимается профессионально спортом уже более 1.5-2 лет. Новичкам же можно начать с физических упражнений с не большим отягощением. Но в последствии уже подыскать хороший тренажерный зал.

Основные правила в домашних тренировок

Тренировку требуется проводить два раза в неделю и регулярно. Если выполнять её чаще то мышцы спины не будут успевать восстанавливаться. Если тренироваться реже, то тренировка не принесет желаемого эффекта.

Для начала следует выполнять в три подхода по 11-14 раз. Когда появится способность чувствовать каждый участок тела, нужно переходить к тренировкам на отказ. Это когда выполняешь упражнения через «не могу».

Самое главное правила перед любой тренировкой – это разогрев и разминка. Если его не соблюдать, то вероятность получить травму очень велика. Кроме того рекомендуется каждое утро делать утреннюю гимнастику (зарядку). Об этом мы рассказывали в статье “Утренняя гимнастика, комплекс упражнений для каждого“.

Не следует выполнять каждую тренировку одно и то же упражнение, так как мышцы спины могут привыкнуть к воздействию нагрузки. Поэтому следует упражнения чередовать.

Тренировку следует начинать с базовых упражнений и заканчивать изолирующими.

Домашняя программа тренировок мышц спины

Тяга гантелей в наклоне.

Первый способ накачать спину в домашних условиях: Тяга гантелей в наклоне – это один из самых лучших базовых упражнений для широчайших мышц спины. Тренируется каждая половина спины и при этом более сильная половина не помогает слабой.

Для выполнения этого упражнения нужно слегка согнуть ноги в коленях. Корпус с прогнутой поясницей требуется опустить вниз на 90 градусов и взять в руки гантели. Далее следует направить локти вверх. Строго вдоль плоскости тела поднять гантели до пикового соединения лопаток. После вернуться медленно в исходную точку.

Классические подтягивания.

Классические подтягивания – это самое распространенное и одно из самых эффективных и легких в исполнении базовых упражнений. Для выполнения требуется повиснуть на турнике прямым хватом. Ладони нужно расположить чуть шире плечевых суставов.

Подтягиваться нужно до того момента, как подбородок сравняется с турником. После спуститься вниз выпрямив полностью локтевые суставы. Чтобы нагрузка не шла на бицепс нужно правильно обхватить перекладину, то есть (большие пальцы не должны обхватывать перекладину).

О том, как правильно подтягиваться можно узнать в нашей публикации “Подтягивание на турнике“.

Тренировка мышц спины

Тяга гантелей одной рукой в упоре – данное упражнение следует выполнять в конце тренировки, так как оно является изолирующим и предназначено для «добивания мышц». Техника не очень сложная и заключается в следующем:

1. Требуется держать спину с прогнутой поясницей параллельно полу. Далее подтянуть гантели вверх строго в одной плоскости с туловищем.

2. Вернутся в исходную точку.

Становая тяга с гантелями.

Второй способ накачать спину в домашних условиях: Становая тяга – это одно из самых эффективных базовых упражнений, которые прорабатывает не только спину, но еще ягодицы и бицепс бедра. Это упражнение при выполнении с гантелями хорошо подойдет для начинающих атлетов. Не стоит забывать и про разминку и разогрев. Схема выполнения следующая:

1. Медленно сделать наклон, пока корпус не будет параллелен полу. Гантели должны находиться близко к телу.

2. После возвращаемся в исходную точку.

Подтягивание узким хватом.

Подтягивание узким хватом – это занятие служит для тренировки нижней части широчайших мышц. Техника выполнения схожа с классической, но есть некоторые отличия: при подтягивании ладони руки нужно расположить близко друг к другу, а кончики пальцев должны соприкасаться.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – в домашней обстановки данный вариант будет эффективным элементом изолирующего упражнения в конце тренировки. К этому занятию не требуется какой-либо тренажер. Вполне можно обойтись любой плотной поверхностью, к примеру, подойдет диван. Для выполнения нужно расположить ноги и таз так, чтоб можно было двигать корпус вверх и вниз, ноги требуется зафиксировать. Далее из данного положения, с ладонями на затылке и с прогнутой спиной опустится в нижнюю точку, затем медленно без рывков поднять ровную спину вверх.

Мы привели лишь несколько силовых упражнений, которые можно выполнять, чтобы накачать спину в домашних условиях. Кроме них можно выполнять различные отжимания, планку и т.д. Но следует отметить, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с терапевтом. Он даст заключение, можно ли вам заниматься силовыми тренировками.

Как накачать спину в домашних условиях. Как накачать крылья и трапецию

Существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Нас, как любителей культуризма, интересуют вторые, обеспечивающие рельеф и массу, столь необходимую.

Мышцы спины

  • Широчайшие мышцы спины, или крылья, занимают всю нижнюю часть спины и придают туловищу V-контур. Основной функцией является приведение плеча к туловищу.
  • Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины, также формирует заднюю поверхность шеи. Отвечает за поднимание, опускание лопаток относительно позвоночного столба, а так же позволяет совершать наклоны головы.
  • Ромбовидная мышца находится под трапецией и напоминает ромб, откуда и название. Функцией является одновременное притяжение лопаток к позвоночнику и наверх.
  • Разгибатели позвоночника пролегают вдоль поясничного отдела позвоночника. Являются своего рода корсетом, удерживающим позвоночник в вертикальном положении, формируют правильную осанку.

Как видно из описания, за «толщину» отвечает ромбовидная, а за «ширину» — широчайшая мышца. Имеет смысл сосредоточиться только на этих двух массивах, если ваша цель — внушительные размеры спины.

Ромбовидной мышце и разгибателям позвоночника целесообразно будет уделять время в конце тренировки, так как полное игнорирование этих групп может привести к проблемам с позвоночником.

Упражнения для спины в домашних условиях

Мышцы спины достаточно большие, поэтому чтобы накачать их в домашних условиях выше среднего уровня в большинстве случаев необходимо использовать дополнительные веса. А тернинг строить по принципу малого количества повторов в подходе.

Как накачать крылья

Широчайшие — одни из самых массивных мышц организма. Чтобы их накачать крылья в домашних условиях нужно не только выкладываться на тренировке, но и отдыхать продолжительное время для восстановления.

Подтягивание на турнике

Подтягивания на турнике является универсальным упражнением для проработки ваших широчайших в домашних условиях, которые часто называют крыльями. Выполняя только одно это упражнение можно существенно прибавить в массе и силе. Существуют нюансы по поводу различной ширины и способа хвата.

С помощью изменения хвата можно смещать акцент на те участки мышц, которые требуют целенаправленного развития.

  • Широкий хват. Базовое упражнение для всей поверхности широчайших. При подтягиваниях за голову достигается растяжение мышц — лучшее упражнение для накачки крыльев.
  • Узкий хват. Более интенсивная проработка середины и верха спины. При таком варианте значительную косвенную нагрузку начинают получать бицепсы.
  • Узкий обратный хват. Позволяет включить в работу нижнюю часть широчайших. Данную вариацию можно также рассматривать как одно из базовых упражнений для бицепса.

Впечатляющих результатов можно достичь используя только турник и брусья. Подборка не хитрых, но эффективных упражнений на турнике пригодится для тех, кто хочет достичь максимум эффекта за минимальное время.

Подтягивание с весом

С целью повышения нагрузки рекомендуется выполнять подтягивания с весом. Можно использовать ремень или специальный жилет. Начинать необходимо с небольшого веса, с которым вы в состоянии осилить 8-10 повторений. Увеличивать нагрузку следует постепенно. Переходить на новый вес только после того, как было достигнуто определенное количество повторений (8-10) во всех подходах.

Количество повторов в рабочих подходах 8-10, однако для того чтобы накачать спину дома и развить силу мышц скорее, рекомендуется делать последний подход с весом, который вы сможете подтянуть 1-3 раза. Данная методика эффективна и достаточно безопасна в подтягиваниях при условии хорошего разогрева.

Тяга гантели в наклоне

Еще одним базовым упражнением чтобы накачать спину в домашних условиях является тяга гантели в наклоне. Это упражнение позволяет увеличить толщину широчайшей мышцы, попутно загружая более мелкие: ромбовидные, задние пучки дельтовидных.Также в работу вовлекается трапеция.

Выполнять тягу гантели необходимо в полной амплитуде, достигая растяжения мышц спины в нижней точке. Следует выполнять работу только за счет широчайших, не допуская включения бицепса. Также не забывайте о принципе постепенной прогрессии нагрузки.

Дополнительная проработка и укрепление спины

Важно гармоничное развитие, это не только эстетично, но и способствует росту силы и снижению травматичности.

Шраги с гантелями

Основным средством развития трапециевидной мышцы являются шраги с гантелями. Важным моментом во время выполнения этого упражнения является правильная техника.

Не нужно гнаться за непомерными весами, предпочтительнее небольшое отягощение и полная амплитуда движения. Для более сильного сокращения мышц руки рекомендуется держать строго по бокам туловища. Количество повторений можно увеличить до 20-25, так как используется небольшой вес.

Лодочка

Для укрепления поясничных мышц (разгибатели позвоночника) можно использовать упражнение, известное как «лодочка». Исходное положение — лежа на животе на полу, руки вытянуты вперед. Прогнуться в пояснице, одновременно подняв руки и ноги, задержаться в верхней точке на секунду, опуститься. Повторить 15-20 раз.
Не стоит игнорировать данное упражнение, так как выпрямители спины — основа крепкого торса. Также данная группа мышц играет роль стабилизатора во время выполнения базовых движений (приседания, тяга).

При составлении программы тренировок для набора мышечной массы необходимо определить, какие группы являются отстающими и в соответствии с этим планировать свои занятия.

Должное внимание следует уделить разогреву мышц. Перед началом работы нужно прогреть мышцы и суставы. Для этого подойдет комплекс разминки из школьных уроков физкультуры — различные вращения, махи. Это позволит выделиться небольшому количеству суставной жидкости, что позволит избежать травм. Основным подходам предшествуют пара-тройка разминочных.

Если вы поставили себе цель набрать мышечную массу при худощавом телосложении, тогда вам необходимо совмещать правильное питание и программу тренировок.

Программа тренировок

Вот как может выглядеть пример программы тренировок на массу мышц спины в домашних условиях:

  • День 1:
    подтягивания широким хватом, 8-12 повторений, 4 подхода. Время отдыха между подходами — 1 минута.
    тяга гантели в наклоне, 8-10 повторений, 4 подхода. Отдых — 1 минута.
  • День 2:
    Подтягивания узким хватом, 12-15 повторений, 4 подхода.
    Шраги с гантелями, 15-20 повторений, 4-5 подходов.

Восстановление, как и правильный подбор меню питания, играет огромную роль в тренировочном процессе, так как мышцы растут только во время отдыха. На начальном этапе, учитывая небольшую нагрузку, следует тренироваться через 2-3 дня после предыдущего занятия. С ростом тренированности и увеличения рабочих весов периоды отдыха нужно удлинять (до 4-5 дней).

Если чувствуете, что мышцы не успели восстановиться после тренировки, то лучше дать им дополнительный день на отдых.

Повышение нагрузки может происходить как с помощью увеличения повторений в подходе, так и взятия большего веса отягощения. Но помните, что для роста мышечных объемов идеальным является количество повторов в диапазоне от 8 до 12.

Хотите массивную спину, тогда вам необходимо серьезно подойти к вопросу формирования мышечного корсета, куда входят и мышцы пресса, которые можно накачать на турнике используя эту программу.

Другие записи

Как легко накачать спину в домашних условиях

Всем привет, особенный привет парням, которые зашли на эту страницу. Ведь это вы задаете нам ежедневно вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях. Да, что не говори, а спина это гордость мужчина, и спина мужчины должна быть широкой, чтобы вы смогли без труда спрятать за ней своих любимых дам. Конечно, у широкой спины есть свои минусы, например, вы не сможете проходить нормально в двери, придется делать это боком, а в кинотеатре, люди будут просить вас пересесть на самый верхний ряд, потому что вы загораживаете им экран.

Конечно это все шутки, дальше мы будем говорить о серьезных вещах. Мы дадим вам список упражнений, которые помогут вам накачать спину, так же расскажем об анатомии спины, чтобы вы смогли без труда сами подбирать себе упражнении и программу тренировок. Что же, давайте начинать.

А еще мы советуем включать в свою программу круговые тренировки. Простой пример такой тренировки на этой странице.

Хотите попробовать кардиотренировку в домашних условиях? Вам сюда. Упражнения и важная информация.

Хотите узнать все секреты белковой пищи, заходите сюда: http://fitnessguides.ru/belkovaya-pishha-polza-spisok-produktov-i-recepty/.

Для начала немного расскажу про тренировки в домашних условиях. К сожалению, сделать массивную спину, как у бодибилдеров, дома, у вас не получится, тут нужен совсем другой подход, вам понадобятся штанги, гантели и много времени. Мы будем рассказывать, как вам сделать просто красивую, мускулистую спину, как, например, у гимнастов, а использовать мы будем в своих тренировках в основном турник. Но если у вас есть пара гантелей, то вы можете их использовать.

Упражнения для тренировки спины дома

Давайте без лишних слов сразу приступать к упражнениям. Как было сказано выше, использовать будем только турник и собственный вес. Если у вас есть, к примеру, жилет – утяжелитель или просто утяжелители на ноги, то используйте их в своих тренировках.

Подтягивания

Основное упражнение, которое, если вы не любите ил не умеете делать, не позволит вам накачать спину. Повисните на турник (А), причем вы должны ухватиться за перекладину так, чтобы ваш большой палец не обхватывал турник (С). Это очень важный момент, при таком хвате, ваши бицепсы будет работать меньше, и основная нагрузка ляжет на ваши широчайшие мышцы. Теперь медленно подтягивайтесь до тех пор, пока ваш подбородок не достигнет турника (В). Затем медленно вернитесь в исходное положение (А).

Скорость выполнения, также очень важный фактор, делайте упражнение медленно, концентрируйтесь на том, как работаю ваши мышцы. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Со временем увеличивайте количество подходов.

Подтягивания узким хватом

Снова повисните на перекладину, но на этот раз, расстояние между вашими кистями должно быть не больше 15 сантиметров. Снова уделите внимание вашему хвату: большой палец не должен обхватить турник (А). Медленно подниметесь вверх и задержитесь в этом положении (В). В этом упражнении очень хорошо работает нижняя часть широчайших мышц.

Снова следите за скоростью, делайте упражнение медленно и подконтрольно. Выполните 4 подхода по 12 повторений.

Гиперэкстензия

Отличное упражнение, которое не требует дополнительного оборудования и отлично прорабатывает длинную мышцу спины. На картинке, спортсмен выполняет упражнение на тренажере, но в домашних условиях, это может быть обычная кровать, вам важно, чтобы ваши ноги были закреплены, а торс легко двигался вверх и вниз. Лягте в исходное положение (А), затем медленно опуститесь вниз (В) и также медленно вернитесь в исходное положение.

Для усложнения упражнения, можете взять в руки гантелю или еще что – нибудь тяжелое. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Выход силой

Очень сложное упражнение, но оно отлично прорабатывает все части спины. Рекомендуем вам его освоить, оно не такое сложное, как может показать на первый взгляд. Повисните на перекладину (А), затем немного качните ваши ноги вперед (В), за счет этого у вас появится инерция, благодаря которой, вы сможете сделать выход (С). С самого начала, не старайтесь делать упражнение медленно, научитесь именно залетать на турник, за счет маха ног, когда у вас это будет получаться легко, начинайте делать упражнение медленнее и в итоге сведите мах ногами на нет, выходите только за счет силы спины и рук.

Делайте столько повторений, сколько осилите. В идеале, ставьте это упражнение первым в вашей тренировке, только не забывайте разминаться.

Тяга гантелей

Ну и напоследок, упражнение для тех, у кого есть в арсенале гантели. Возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, а колени слегка согните (А), это ваша основная позиция, затем начинайте тянуть гантели к поясу (В). Делайте это исключительно мышцами спины, старайтесь, чтобы ваши руки не включались в работу.

Выполните упражнение медленно в 4 подходах по 12 повторений.

Вот такие упражнения. Как видите их очень мало, так задействовать дома получается только турник. Но это не беда, эти упражнения очень эффективные и уже после пары недель тренировок вы увидите изменения вашей спины.

Включайте в тренировку все упражнения, которые мы описали, тренируйтесь как минимум 3 раза в неделю, а самое главное, следите за своим питанием.

Читайте также: Правильная еда для роста мышцы

Анатомия мышц спины

Для того чтобы тренировать спину, нужно хотя бы немного разбираться в устройстве мышц, которые эту самую спину и образуют. Принято делить спину на три участка: верхняя часть, средняя и нижняя. Мы не будем вас мучить всевозможными терминами, расскажем лишь об основных мышцах.

В верхней части спины находятся трапеции и ромбовидная мышца. При подтягиваниях, очень хорошо прорабатывается ромбовидная мышца, а вот трапеции включаются в работу слабо. Зато трапеции хорошо работают при отжиманиях на брусьях.

Читайте также: Как накачать грудь в домашних условиях

В средней части спины располагаются самые крупные мышцы – широчайшие. Именно они позволят вашей спине стать широкой и принять V – образную форму. Эти мышцы на 100% работают, когда вы выполняете все упражнения, которые мы написали.

Еще есть длинная мышца спины, она проходит вдоль позвоночника и отвечает за его защиту, так что, чем крепче эта мышца, тем сильнее ваш позвоночник. Тренируется эта мышца в упражнении «гиперэкстензия».

***
Ну, вот и все, мы постарались рассказать вам самую актуальную информацию, убрав при этом всевозможные лишние термины, о тренировке спины в домашних условиях. Следуйте нашим советам, используйте упражнения, которые мы показали, тренируйтесь и у вас все поучится. Если у вас остались какие – то вопросы, смело задавайте их в комментариях.

Оцените статью

Как накачать спину в домашних условиях

Пока стоит мир, он навязывает нам параметры существования. И что касается фигуры, то у женщин на протяжении всей истории превалировали два типа фигур. Были модными или худощавые женские фигуры, или девушки «песочные часы»: с тонкими талиями, массивными ягодицами и большой грудью. У мужчин же тип фигуры был, есть и, наверное, будет один: перевернутый треугольник. Широкая спина всегда была у мужчин в почёте.


Спина – это раздолье для спортивного творчества. И грех её не качать. Если посмотреть на спину сзади, то можно увидеть «горный» рельеф – каждый бугорок и ямочка играет при любом движении. Иногда теряешься, как же потренировать каждую проявляющуюся мышцу. Тем более, нужно не только думать, как накачать мышцы спины. Крепкая спина – это красивая осанка, но это не только вопрос эстетики. Хорошая осанка – залог хорошего кровообращения, а вот при зажатой спине человек недополучает кислород, быстрее устаёт. Спина активно принимает участие в разных тренировках, особенно при накачке пресса. Также обладатели сильной спины результативно приседают. С сильной спиной шансы превратиться в «развалину» в пенсионном возрасте равняются нулю.

Как накачать спину в тренажерном зале

Для лучшего понимания нужно быть ознакомленным с мышечными сегментами, которые составляют спину. Для начала все мышцы следует поделить на поверхностные, активно работающие, и глубокие, которые прокачать сложно, но возможно. Чтобы сильно не засорять голову сложными названиями мышечных групп, стоит озвучить только те названия, которые Вы когда-то слышали. Поперечно-осистые мышцы отвечают за стабильность спины. Вторая группа мышц крепится только к позвоночнику и сохраняет его подвижность: мышцы-разгибатели. Под поверхностными мышцами находятся трапециевидные и ромбовидные мышцы. Мышцы на поверхности состоят из широчайших мышц и квадратной мышцы спины.

Первое

Широчайшие мышцы отвечают за то, как накачать широкую спину. В народе широчайшие прозвали «крыльями», ведь они формируют заветный перевернутый треугольник. Это вторые по величине мышцы тела, которые поддаются серьезным тренировкам.
Как накачать широчайшие мышцы спины? Чтобы дать ответ на спортивный вопрос, нужно посмотреть на функции «крыльев». С помощью широчайших мышц рука оттягивается назад, а также даёт возможность подтянуть руку к туловищу.
Накачать центр спины и мышцы можно различными тягами, выполняемыми перпендикулярно оси тела, руки при этом находятся близко к телу. Обратите внимание: выполняя тягу сидя в тренажёре с треугольником, при узком захвате задействуются глубокие мышцы широчайших, ближе к позвоночнику, а при широком захвате – внешние. Кстати, именно узкий захват поможет Вам узнать, как накачать низ спины.


К данному типу упражнений можно смело отнести тягу в наклоне одной рукой. Именно это метод не вызовет у Вас вопросов, если Вы спросите: «Как накачать спину гантелями». Это упражнение поможет накачать широчайшие мышцы спины гантелями, а не оборудованием. Значит, Вы уже знаете одно упражнение из арсенала того, как накачать широчайшие мышцы в домашних условиях.
Прокачивать нужно не только «крылья», но и трапециевидные мышцы. Упражнение из первого типа – это тяга нижнего блока узким захватом. Для этого часто используют треугольник. Также хорошо задействуют трапеции тяга каната сверху к лицу.

Второе

Второй тип упражнений – это тяги, производимые в плоскости тела или перпендикулярно телу, только при условии высоко поднятых локтей. В таких условиях Вы прорабатываете верхний сегмент спины.
Ко второму типу упражнений также относятся подтягивания, различные разведения на дельты для ромбовидных мышц и тяга. К этой группе относятся движения, которые осуществят мечту, как накачать спину на турниках, если в зал дорога закрыта.
Подтягивание – это очень функциональное упражнение. В нём прокачивается не только спина. Нагрузку получают также пресс и руки. Если взяться за поперечину средним захватом, а ладони направить к себе, то можно задействовать бицепсы.


Чуть не забыли о мышцах-разгибателях. Их можно укреплять гиперэкстензиями обычными, обратными, а также упражнением «гуд морнинг». Не пренебрегайте таким тренингом, ведь с помощью этих мышц увеличивается плотность спины.
С недомашними упражнениями закончили, перейдем к тому, как накачать спину в домашних условиях. Уже говорилось, для домашнего тренинга идеально подойдет турник. И, конечно же, брусья. Благодаря одному упражнению на этом инвентаре Вы забудете о проблеме, как накачать спину на брусьях. Подтягиваться на брусьях нужно так: повиснуть на брусьях параллельно им, ухватившись руками и зацепившись ногами. И начать подтягиваться, притягивая грудью к уровню брусьев.
Если для базовых упражнений число повторений остается классическим – 8-12, то для подтягиваний Денис Семенихин, фитнес-гуру, издавший книгу и живущий в Америке, например, рекомендует за 5 минут сделать столько повторов, сколько сможете. Например, за 5 минут 50 раз. Конечно, Вы можете махнуть рукой, пока не увидите его супернакаченую спину.
Есть ещё один шанс, как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях. Если гантели могут у Вас отсутствовать, то возможно, есть гимнастическая резинка или эспандер. Привязываете этот пружинистый инвентарь к стулу, наклоняетесь и начинаете тянуть одной рукой ленту к себе.

Отжимания

Как накачать спину отжиманиями. Да никак! При отжиманиях спина спокойно отдыхает, «пахают» же мышцы груди. Чем шире постановка рук – тем лучше они нагружаются. Дельтовидные мышцы тоже не спят, они помогают выталкивать тело вверх. Главная функция трицепса – разгибать руку. А при отжиманиях это и происходит. Значит, он тоже работает. Чем уже кисти – тем лучше «горит» трицепс. Также «потеет» локтевая мышца, разгибающая предплечье. Так что как не крутите, отжиманиями спину не раскачаешь.


Итак, базовые упражнения в спортоперации «как накачать спину дома» – подтягивания на турнике и на брусьях – выходят на первое место. При таких простых на первый взгляд, но функциональных движениях, максимально работают мышечные волокна по всему телу. Тем более, научившись подтягиваться, дальше Вы можете впечатлять друзей различными трюками на турнике. Эти упражнения идеально подойдут для того, как накачать мышцы спины в домашних условиях.
Итак, тему телостроительства упражнениями закрыли. Выбирайте свои правильные веса, слушайте своё тело. Тренировки – это хоть и хорошо, но это только 40% успеха в создании тела своей мечты. Значительная часть успеха зависит от тех продуктов, которые каждый день лежат у Вас на тарелке.
Питание, как и тренировки, зависит от типа фигуры. Есть 3 базовые типа конституции тела: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Чтобы понять, кто есть кто, и к какому типу относитесь Вы, проделайте несложный тест. Измерьте обхват запястья. Объем от 15 до 17,5 см указывает на худощавый тип, то есть, эктоморф. От 17,5 до 20 см – это среднее телосложение, то есть, мезоморф. Выше 20 см – крупное телосложение, то есть эндоморф. У всех телосложений есть минусы при постройке мышечного тела, но и все типы фигуры имеют плюсы. Остаётся пожелать Вам того, чтобы свои минусы Вы превращали в плюсы.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Большинство атлетов, в развитии верхней части тела, отдают предпочтение своим любимым мышечным группам — груди и рукам, не уделяя при этом должного внимания или совсем забывая о мышцах спины. Тем не менее, спина является самой большой группой мышц верха тела, которая формирует его массу и внешний вид. Не имея времени и возможности посещать тренажерный зал, можно развивать мышцы спины и в домашних условиях, выполняя специальный комплекс упражнений.

Для максимально эффективных тренировок, Вам необходимо обзавестись некоторым спортивным инвентарем. Во-первых, Вам необходима перекладина. Можете установить ее у себя в дома. Если нет такой возможности, придется ходить на турники во двор. Здесь тоже есть свои плюсы — будете заниматься на свежем воздухе у всех на виду! Во-вторых, Вам необходимо раздобыть тяжелые гантели, желательно разборные. Хватит даже одной, но лучше две. Подойдет также гиря или другое отягощение. Имея в своем арсенале всего два спортивных снаряда, вы сможете выполнять целый комплекс упражнений для развития мышц спины.

Тренируйте спину в домашних условиях не чаще 2 раз в неделю с интервалом 3-4 дня между тренировками. Если предыдущая тренировка была тяжелой и спустя несколько дней Вы чувствуете боль в мышцах, следует увеличить отдых до 7-10 дней (можно больше). Чем тяжелее была предыдущая тренировка, тем больше времени понадобится Вашим мышцам для восстановления и суперкомпенсации. Через 3-4 дня после тяжелой тренировки можно провести легенькую тренировку, чтобы помочь восстановлению. 

упражнения для спины в домашних условиях


Подтягивания на перекладине — лучшее базовое упражнение для развития спины. Для большей эффективности, подтягивайтесь с дополнительным отягощением, которое можно подвесить на пояс или положить в рюкзак. Для того, чтобы избежать адаптации и воздействовать на мышцы под разными углами, через каждых шесть тренировок меняйте ширину хвата и положение рук.

Тяга гантели к поясу одной рукой — базовое упражнение предназначенное для проработки мышц середины спины.

Разведение гантелей через стороны в наклоне — изолирующее формирующее упражнение для проработки задних дельт и верхней части спины. 

Шраги с гантелями — изолирующее формирующее упражнение для верхней части трапециевидных мышц. Если у Вас имеется только одна гантель или гиря, можете выполнять упражнение каждой рукой поочередно.

Наклоны вперед с гантелей за головой — упражнение предназначенное для развития мышц-разгибателей спины. Выполняйте его так же, как и наклоны вперед со штангой на плечах. Если не сможете удерживать отягощение  за головой, попробуйте держать его  в руках возле груди.

программа тренировок для спины в домашних условиях 

Первая тренировка 

1) Подтягивания 3-4 подхода по 8-12 повторений

2) Тяга гантели к поясу в наклоне 3 по 8-12

3) Разведение гантелей через стороны в наклоне 3 по 10-15

Вторая тренировка

1) Подтягивания 2 подхода до отказа

2) Наклоны вперед с отягощением за головой 3 по 8-12

3) Шраги с гантелями 3 по 8-12

Это только пример программы тренировок для спины. Вы можете подстроить ее под себя. Длительность тренировки должна составлять примерно 30-45 минут. Отдых между подходами 30-90 секунд. Не тренируйтесь слишком часто, ведь мышцы растут после тренировки, когда мы отдыхаем. Прислушивайтесь к своему организму. Следующую тренировку лучше всего проводить на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и немножко стали больше и сильнее. Слишком частые тренировки не приведут к росту, а наоборот. Помните, что больше не всегда значит лучше! Для достижения максимальных результатов принимайте пищу 5-6 раз в день (каждые 2,5-3 часа). Желаю удачи!

Как накачать мышцы спины в домашних условиях (дома)

Красивый V-образный мужской силуэт, который формируют, прежде всего, так называемые «крылья» или широчайшая мышца спины, всегда остается в моде. Именно поэтому, многие начинающие задают вопросы о том, как накачать спину. Вопреки сложившемуся мнению, накачать мышцы спины возможно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Конечно же, занимаясь дома, вряд ли вам удастся добиться таких габаритов, как у профессиональных культуристов. Тем не менее, построить широкую и мускулистую V-образную спину без тренажеров более чем достижимо. Как накачать мышцы спины в домашних условиях? Об этом и пойдет речь далее.

Тренировка мышц спины дома

Для того, чтобы тренировки спины в домашних условиях были максимально продуктивными и разнообразными, вам понадобится как минимум турник и гантели. Можете купить турник в дверной проём и разборные гантели. Они занимают немного места и дадут вам возможность выполнять разнообразные упражнения для спины не только со своим весом, но и с дополнительным отягощением.

К примеру, турник в дверной проём позволит выполнять различные виды подтягиваний на перекладине прямо у себя дома, без выхода на спортивную площадку. А как известно, подтягивания на перекладине являются ключевым базовым упражнением для проработки мышц спины и бицепса, без которого не возможно полноценно проработать широчайшую и другие мышцы спины.

С помощью гантелей можно дополнительно проработать разгибатели позвоночника, широчайшую мышцу спины и верхнюю часть трапециевидной мышцы. Кроме того, гантели можно применять в качестве дополнительного отягощения в подтягиваниях на перекладине.

Таким образом, имея у себя дома турник и гантели, можно проводить полноценные тренировки спины в домашних условиях без посещения тренажерного зала. Более того, с помощью турника и гантелей вы сможете не только накачать мышцы спины, но и прочие мышечные группы.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Как уже упоминалось выше, чтобы накачать спину дома, вам понадобится купить турник (настенный или в дверной проём), а также разборные гантели. Это минимальный набор спортивного инвентаря, который нам жизненно необходим для продуктивных тренировок мышц спины дома.

Тренировать мышцы спины дома следует не чаще двух раз в неделю с интервалом между тренировками не менее 2-3 дней. Слишком частые интенсивные тренировки одной мышечной группы не позволят мышцам полноценно восстанавливаться, тем самым перечеркнут весь прогресс. Поэтому, лучше тренироваться реже, чтобы мышцы спины полностью восстановились после предыдущей тренировки и немного прибавили в массе и силе.

Точно также как и в качалке, чтобы накачать мышцы спины в домашних условиях, необходима постепенная прогрессия нагрузок. Это неизменное условие для роста мышц. В зале вы можете просто увеличивать рабочий вес на штанге. В домашних условиях ваш дальнейший прогресс зависит от максимального веса ваших гантелей. Именно поэтому я рекомендую купить разборные гантели и чем тяжелее, тем лучше для вас. Начинайте с небольшого веса, с которым можете выполнить 8-12 повторений. По мере увеличения силы, увеличивайте рабочий вес гантелей.

В дальнейшем, когда вы достигнете максимального веса гантелей, вы сможете прогрессировать только путём увеличения количества подходов и повторений, а также сокращения времени отдыха между подходами и упражнениями.

Комплексы упражнений для спины в домашних условиях

Вариант для начинающих

  1. Подтягивания широким хватом 2х8-15
  2. Подтягивания обратным хватом 2х8-12
  3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3х8-10
  4. Гиперэкстензии 3х12-20
  5. Шраги с гантелями 3х10-12

Вариант для подготовленных

  1. Становая тяга с гантелями 4х8-10
  2. Подтягивания с отягощением 3х8-10
  3. Тяга гантелей к поясу в наклоне 3х8-10
  4. Шраги с гантелями 3х8-12

Как накачать мышцы спины в домашних условиях: ТОП 7 упражнений!

Сидячий образ жизни часто приводит к ослаблению мышц спины. Это чревато не только болями и усталостью, но и возникновением серьезных проблем с позвоночником: остеохондроза, сколиоза, грыжи и т.д. Кроме того, сильные мышцы обеспечивают правильную и красивую осанку. Чтобы укрепить мышцы спины, совсем не обязательно посещать спортзал. В этой статье вы узнаете, как накачать спину в домашних условиях!

Как накачать мышцы спины

Как накачать мышцы спины дома?

Представляем вашему вниманию 7 эффективных упражнений для укрепления мышц спины. Для того, чтобы выполнить некоторые из них, вам понадобятся гантели и турник, а остальные не требуют никаких дополнительных приспособлений.

1. Отжимания

Универсальное упражнение - отжимания. Оно помогает накачать многие мышцы тела, в том числе и спины. Для того, чтобы нагрузка была сконцентрирована именно на ней, нужно отжиматься правильно. Кисти поставьте на расстоянии 25-30 см друг от друга, при этом пальцы должен смотреть внутрь под углом примерно 45 градусов. Следите за тем, чтобы тело было параллельно полу. Двигайтесь спокойно, с одинаковой скоростью, не делайте резких движений. Если отжиматься сразу от пола сложно, то можно сначала класть руки на стул или кресло, а также вставать на колени. Через некоторое время такие отжимания будут даваться легко, и тогда уже можно переходить к обычным.

2. Подтягивания

Возьмитесь за турник так, чтобы большой палец был сверху, тогда нагрузка не сместится на руки. Весь корпус должен быть расслаблен, а ноги - скрещены. Делая прогиб в пояснице, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины грудью. Локти отводите назад, чтобы сводились лопатки. Также, как и отжиматься, подтягиваться надо медленно, не делая резких движений и не раскачиваясь.

3. “Ласточка”

Это упражнение особенно подходит девушкам, которые хотят исправить осанку. Встаньте на колени, руки поставьте на пол так, чтобы они находились на одной линии с плечами. Держа спину параллельно полу, вытягивайте вперед левую руку и отводите назад правую ногу. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд, а затем поменяйте руку и ногу.

Как накачать спину в домашних условиях

4. “Лодочка”

Всем известное упражнение “лодочка” выполняется следующим образом. Лягте на живот, положив руки вдоль тела так, чтобы ладони смотрели вниз Одновременно поднимите грудь и ноги, перемещая руки как можно ближе к ступням. Затем руки вытяните перед собой и зафиксируйте такое положение в течение нескольких секунд, вернитесь в начальную позицию. Повторите несколько раз.

5. Тяга гантелей в наклоне

С помощью этого упражнения можно очень хорошо накачать мышцы и добиться широкой спины. Правой рукой возьмите гантель и встаньте справа от невысокой скамейки или другой возвышенности. Левыми коленом и рукой упритесь в эту поверхность, следя за тем, чтобы спина была прямой, а в пояснице был небольшой прогиб. На выдохе опускайте гантель к полу, на вдохе поднимайте ее обратно к корпусу, заводя локоть за спину на максимальное расстояние. После 10-15 повторений поменяйте руку.

6. Тяга гантелей в наклоне двумя руками

Возьмите гантели в обе руки и опустите их. Чуть расставьте ноги и наклонитесь примерно на 45 градусов. На вдохе поднимайте гантели к нижнему прессу, пытаясь свести лопатки. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходную позицию.

7. Разведение гантелей в наклоне

Ступни расставьте, колени чуть согните. Наклонитесь вперед на 60 градусов, держа ровно спину. Возьмите в руки гантели и вытяните их перед собой, немного согнув локти. Поднимайте руки вверх, по возможности соединяя лопатки.

21 лучшее упражнение для спины [вы можете делать дома]

В этом посте мы расскажем о лучших упражнениях для спины в художественной гимнастике.

В частности, мы рассмотрим 21 упражнение для спины с собственным весом, которое научит вас укреплять спину без веса.

Лучшая часть?

Вы можете делать все это дома.

Вы также получите быструю 30-минутную тренировку для спины, которую можно выполнять дважды в неделю.

Да, и кстати… видео ниже были сняты в моей КРОШЕЧНОЙ квартире в Нью-Йорке.Если мы сможем это сделать, вы тоже сможете.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

Как я могу укрепить мышцы спины дома?

Спина, как известно, представляет собой группу мышц, которую сложно тренировать даже с отягощениями.

Но если вы будете использовать правильные упражнения в правильной форме, вы можете укрепить спину без веса.

Как?

Вам нужно найти творческие способы задействовать четыре различные группы мышц верхней части спины.

Эти четыре группы мышц:

Ромбовидные

  • Ромбовидные кости расположены между лопаткой. Они выполняются упражнениями, которые втягивают лопатки (или сближают их).

Широчайшая мышца спины

  • Широчайшие мышцы - это большие крыловидные мышцы, которые прикрепляются от руки к нижней части спины. Они работают с помощью упражнений, в которых вы тянете предметы на себя в вертикальной плоскости, а также хорошо в горизонтальной плоскости.

Задняя дельтовидная мышца

  • Задние дельтовидные мышцы расположены за плечом. Они выполняются с помощью упражнений, которые разворачивают плечи наружу и притягивают предметы к лицу.

Трапеция

  • Мышцы-ловушки расположены над ключицами и проходят вдоль верхней и средней части спины. Ловушки разделены на 3 части:
    • Верхние трапеции работают с помощью упражнений типа пожатие плечами и тяги.
    • Средние трапеции работают с помощью упражнений, которые подтягивают предметы к вашему животу
    • Нижние трапеции работают с упражнениями, поднимающими руки из положения лежа

Ниже я приведу много конкретных упражнений.

Могу ли я тренировать спину без оборудования?

Можно укрепить мышцы спины только упражнениями с собственным весом. Ниже я покажу вам различные упражнения, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования или с обычными предметами домашнего обихода.

С учетом сказанного, чтобы в полной мере улучшить тренировку спины, вы должны инвестировать как минимум в одно оборудование, такое как:

  • штанга для подтягивания,
  • тренажер подвески или
  • набор лент сопротивления.

Мои рекомендации вы увидите ниже.

А теперь перейдем к упражнениям.

Лучшие упражнения для спины с собственным весом, которые вы можете делать дома

В этом следующем разделе мы разберем упражнения в зависимости от оборудования, которое вам нужно для их выполнения.

Художественная гимнастика для спины без оборудования

Следующие упражнения можно выполнять, используя только собственный вес и ничего больше.

Во-первых, я покажу вам несколько эффективных упражнений для спины, у которых есть несколько преимуществ:

  1. Они укрепляют мышцы верхней части спины
  2. Они улучшают разгибание и подвижность грудного отдела позвоночника
  3. Они активируют заднюю дельтовидную мышцу - мышцу, которой часто пренебрегают. Домашняя утварь.

    Приступим.

    Упражнения для спины

    Лежащая кобра

    «Кобра» - отличное упражнение, которое научит вас активировать мышцы верхней части спины, а также улучшит подвижность грудного разгибания. Это также улучшает вашу осанку.

    • Лягте лицом вниз на коврик для йоги.
    • Отсюда сожмите ягодицы и напрягите корпус.
    • Выгните верхнюю часть спины над ковриком, при этом остальная часть тела должна соприкасаться с полом.
    • Держите руки прямо и по бокам, направьте большие пальцы вверх к потолку.

    Вы можете выполнять это упражнение на повторения (12-15 повторений в 3-секундных удержаниях) или на время (30-секундные удержания).


    Супермен

    Супермен - отличное упражнение для укрепления мышц нижней части спины, а также активации некоторых мышц верхней части спины.

    Просто будьте осторожны - если у вас в анамнезе были боли в пояснице или травмы, не выполняйте это упражнение.

    • Лягте лицом вниз на коврик для йоги.
    • Поднимите руки вверх, большие пальцы рук обращены к потолку.
    • Сожмите ягодицы и напрягите корпус.
    • Затем поднимите обе ноги над ковриком, а также обе руки.
    • Держите колени и локти заблокированными.
    • Вы должны почувствовать, как активизируются несколько мышц спины.
    • Как вариант, вы можете выполнять упражнение, скрестив руки за головой.

    Выполните это упражнение на повторения (12-15 повторений по 1-3 секунды).


    YTI

    YTI - отличное упражнение для укрепления верхней части спины, а также задней части плеч. Это также одно из немногих упражнений, которые также нацелены на нижние ловушки.

    • Лягте лицом вниз на коврик для йоги.
    • Поднимите руки прямо над головой.
    • Сожмите ягодицы и напрягите корпус.
    • Отсюда поднимите руки как можно выше, держа локти прямыми.Удерживайте позицию на 2 счета.
    • Затем расширьте руки, чтобы создать Y-образную форму.
    • Держите большие пальцы рук к потолку и поднимите плечи к небу. Удерживайте эту позицию на 2 счета.
    • Наконец, вытяните руки прямо в стороны, создавая Т-образную форму.
    • Держите большие пальцы рук к потолку и поднимите плечи к небу. Удерживайте эту позицию на 2 счета.

    Выполните все три позиции по 5-10 повторений в подходе.


    Масса тела Задняя дельта Fly

    Задняя дельта нацелена на… как вы уже догадались… заднюю дельтовидную мышцу. Это красивое и простое упражнение для укрепления этой забытой группы мышц.

    • Лягте на землю лицом вверх, вытянув руки по бокам, большие пальцы рук обращены к потолку.
    • Не стесняйтесь сгибать колени и ставить ступни на землю.
    • Затем сильно прижмите кулаки к земле, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли.
    • Держите локти прямо, а руки прямо.
    • При этом сосредоточьтесь на сокращении задних дельт.
    • Удерживайте это положение на 1 счет и вернитесь вниз.

    Сделайте 12-15 повторений в подходе.


    Слайды для скапулярной стенки

    Горка на стенке лопатки - один из лучших способов укрепить мышцы средней и нижней трапеций и улучшить подвижность плеч.

    Чрезвычайно важно использовать правильную технику при выполнении этого движения.

    • Сядьте спиной к стене. (На видео Бриттани стоит, но вы также можете сделать это сидя).
    • Положите руки на стену ладонями вперед
    • Затем начните МЕДЛЕННО контролируемым движением руки вверх и вниз по стене
    • Старайтесь не позволять локтям, запястьям или рукам оторваться от стены все время .
    • Цель состоит в том, чтобы полностью вытянуть руки вверх, сохраняя контакт.
    • Вы почувствуете это в своих средних и нижних трапециевидных мышцах.

    D0 10 повторений в подходе.


    Отжимания на лопатке

    Хотя отжимания от лопаток - это не совсем упражнение для спины, я включил их, потому что они учит очень важной концепции.

    Он научит вас различию между вытягиванием и ретракцией лопатки.

    Это важная концепция, которую нужно освоить, поскольку она учит, как активировать переднюю зубчатую мышцу .Эта мышца важна для здоровья ваших плеч.

    • Примите положение отжимания / планки, положив руки прямо под плечи.
    • Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
    • Затем втяните лопатку, не сгибая локти.
    • Ваше тело должно немного опуститься на пару дюймов.
    • Затем максимально защитите лопатку, удерживая локти заблокированными.
    • Ваша верхняя часть спины немного округлится в верхнем положении, и это нормально.
    • Это упражнение укрепит переднюю зубчатую мышцу, что поможет сохранить здоровье лопатки.

    Сделайте 12-15 повторений в подходе.

    Отжимания прорабатывают спину?

    Отжимания не прорабатывают спину напрямую, но косвенно могут.

    Если вы будете активно задействовать лопатку в каждом повторении, как показано на видео с отжиманиями на лопатке выше, вы получите некоторую активацию верхней части спины.

    Вы также сможете укрепить переднюю зубчатую мышцу - мышцу, которой в мире фитнеса не уделяют должного внимания.


    Упражнения для спины без перекладины

    Хорошо, теперь перейдем к упражнениям на тягу. Эти два упражнения активно задействуют ромбовидные мышцы, средние трапы, широчайшие и бицепсы.

    Все, что вам нужно, это дверная коробка и стол.

    Стеновые тяги

    Тяга к стене - это простое упражнение, которое может выполнить каждый, чтобы активировать горизонтальные тянущие мышцы.

    Все, что вам нужно, - это дверной проем.

    В видео я показываю два варианта: тяга двумя руками и тяга одной рукой.

    • Найдите дверной проем (или столб), который сможет выдержать вес вашего тела.
    • Возьмитесь за дверь обеими руками на уровне грудины (грудной кости).
    • Поставьте ступни как можно ближе к раме и отклонитесь назад так, чтобы руки полностью выпрямились.
    • Чем больше вы откидываетесь, тем тяжелее упражнение.
    • Начните подтягиваться к раме, пока ваша грудь не коснется ее.
    • Сосредоточьтесь на отведении локтей назад и втягивании всех мышц спины.
    • Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, как показано на видео.
    • Чтобы сделать упражнение более сложным, опустите руки, чтобы подтянуть их ближе к талии , удерживайте конечный диапазон в течение 3 секунд и медленно опускайтесь в течение 3 секунд.

    Делайте 15-20 повторений в подходе.


    Перевернутые ряды

    Далее идет перевернутый ряд. Это также называется горизонтальным подтягиванием или австралийским подтягиванием.

    К сожалению, в своей крохотной квартирке мне не удалось снять хорошее видео.Вы можете сделать это с любым прочным столом, который есть у вас дома.

    • Найдите прочный стол, способный выдержать весь вес вашего тела.
    • На всякий случай положите что-нибудь тяжелое на стол напротив того места, откуда вы будете тянуть.
    • Возьмитесь за край стола хватом на ширине плеч и согните ноги в коленях, поставив ступни на землю.
    • Сожмите ягодицы, чтобы тело оставалось ровным, и начните подтягиваться к столу.
    • Избегайте пожимания плечами. Вы хотите, чтобы все движение происходило от лопаток.
    • Медленно опуститесь в 3-секундном темпе.

    Сделайте 12-15 повторений в подходе.

    Как вариант, вы можете сделать ряды простыни, как вы увидите ниже!


    Художественная гимнастика для спины с оборудованием

    Позвольте мне быть полностью честным на секунду.

    Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки спины дома, вам следует приобрести какое-нибудь оборудование для гимнастики.

    Вы просто не получите столько стимула, используя только вышеуказанные упражнения.

    Но вот и хорошие новости.

    Вы можете выбрать один из 3 отличных вариантов.

    Первая штанга для подтягивания

    Есть так много отличных вариантов. Вы можете получить

    Тренажер Second Is A Suspension

    Подвесные тренажеры чрезвычайно универсальны. С ними можно делать практически любые упражнения.

    Самое приятное то, что вы можете прикрепить их к перекладине, на настенной раме или к закрытой двери.

    Третий набор полос сопротивления

    Я люблю группы. У каждого должен быть набор лент, обеспечивающих разную степень сопротивления.

    В этом посте мы рассмотрим множество упражнений с отягощениями для всего тела, которые вы можете сделать.


    Итак, выберите один из этих трех вариантов, и приступим.

    Упражнения для спины со штангой

    Подтяжки

    Подтягивания в представлении не нуждаются.Это, пожалуй, лучшее комплексное упражнение для верхней части тела за все время.

    Прочтите наш пост о том, как правильно выполнять подтягивания.

    • Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху, который шире, чем хват на ширине плеч.
    • (Широкий хват больше подчеркнет широчайшие мышцы)
    • Начните с внешнего вращения рук, как если бы вы хотите отделить гриф.
    • Затем сожмите ягодицы и задействуйте корпус.
    • Начните с подтягивания, подталкивая ГРУДЬ (НЕ подбородок) к перекладине.
    • Держите голову нейтрально и не двигайте подбородком.
    • Медленно опуститесь в исходное положение.

    Делайте 3-12 повторений в подходе (в зависимости от вашей силы).

    Примечание: вы также можете использовать подтягивания, в которых используется хват снизу.


    Подтягивания на лопатке

    Подтягивание лопатки - отличное упражнение, которое дополнительно научит вас правильно задействовать лопатку.

    Это так важно для здоровья и устойчивости плеч.

    Это упражнение укрепит ромбовидные кости, а также среднюю и нижнюю трапеции.

    • Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом шире плеч.
    • Из положения мертвого вешания сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуться вверх, втягивая и сжимая лопатку вместе.
    • Обязательно держите локти заблокированными все время.
    • Чередуйте это «активное» и «пассивное» зависание в течение желаемого количества повторений.
    • Сделайте подтягивания одной рукой на лопатке.

    Делайте 8-12 повторений в подходе.


    Подъем переднего рычага

    Подъем переднего рычага - это продвинутое движение, имитирующее тянущееся вниз с прямой рукой.

    На видео ниже я показываю три различных варианта в порядке возрастания сложности.

    • Возьмитесь за перекладину на ширине плеч.
    • Активируйте мышцы кора и напрягите ягодицы.
    • Затем выполните подтягивание на лопатке и продолжайте тянуть, как если бы вы пытались заставить грудь коснуться перекладины.
    • Убедитесь, что ваши локти все время заблокированы.
    • Ваша нижняя часть тела естественным образом начнет подниматься от пола, когда верхняя часть тела станет более горизонтальной.
    • Самый простой вариант: начните с согнутых колен.
    • Вытяните ноги, чтобы сделать упражнения труднее.

    Задний рычаг

    Далее идет задний рычаг. Это сложное упражнение художественной гимнастики, которое укрепляет все мышцы спины, улучшая при этом плечи и подвижность грудной клетки.Он также укрепляет основные мышцы.

    Соблюдайте осторожность при выполнении этого движения. Выполняйте их только в том случае, если вы чувствуете себя комфортно во всех вышеперечисленных упражнениях.

    В этом видео я показываю 4 различных варианта в порядке возрастания сложности.

    • Возьмитесь за перекладину рукояткой чуть шире плеч.
    • Ладони можно держать вперед (пронация) или назад (супинация). Пронатировать легче.
    • Отсюда начните поднимать передний рычаг, чтобы поднять всю нижнюю часть тела через руки.
    • Медленно опускайтесь, пока ваша спина не станет относительно горизонтальной по отношению к земле.
    • Убедитесь, что мышцы кора и ягодицы задействованы.
    • Самый простой вариант - это рычаг откидывания назад с согнутыми коленями.
    • Вы можете перейти к продвинутой группировке (колени немного более вытянуты), рычагу назад на одной ноге (одна нога вытянута) и рычагу полностью назад (обе ноги вытянуты).

    Это упражнение проводится на время (10-30 секунд в подходе).


    Упражнения для спины с тренажером для подвешивания

    Подвеска, тяги тела

    Тренажер для подвешивания позволяет легко включить в свой распорядок упражнения на тягу, например, тягу тела.

    Тяга тела похожа на тягу сидя на кабеле, которую вы делаете в тренажерном зале. Это укрепит ромбовидные мышцы, широчайшие, задние дельты и средние трапеции.

    • Установите тренажер подвески напротив прочной двери.
    • Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что дверца полностью закрыта и может выдержать ваш вес.
    • После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками и откиньтесь назад.
    • Чем ближе вы подходите к двери, тем сложнее упражнение.
    • Удерживая в напряжении корпус и ягодицы, начните подтягиваться к рукам.
    • Держите локти близко к телу и тяните к груди.
    • Не пожимайте плечами и сосредоточьтесь на втягивании всех мышц верхней части спины.
    • Медленно опуститесь в исходное положение.

    Сделайте 12-15 повторений в подходе.


    Ряды простыни

    В качестве альтернативы вы также можете использовать простыни, как показано в этом видео.

    Все, что вам нужно сделать, это завязать большой узел на одном конце листа и закрепить его за дверью.


    Подвеска Австралийские подтягивания

    Далее идут австралийские подтягивания. Это упражнение похоже на тягу тела, за исключением того, что вы будете полностью горизонтально, что усложняет его.

    • Установите тренажер подвески напротив прочной двери.
    • Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что дверца полностью закрыта и может выдержать ваш вес.
    • После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками.
    • Подойдите ближе к двери и согните ноги в коленях так, чтобы вы стояли горизонтально к полу.
    • Дальнейшая часть упражнения такая же, как и тяга тела.

    Сделайте 12-15 повторений в подходе.


    Тяги передней подвески

    Подтяжка лица - еще одно недооцененное упражнение, которое чрезвычайно важно для здоровья плеч. Это упражнение укрепляет заднюю часть плеча и вращающую манжету.

    • Закрепите тренажер так же, как если бы вы стояли за закрытой прочной дверью.
    • После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками и откиньтесь назад.
    • Чем ближе ваши ноги к двери, тем сложнее упражнение.
    • Отсюда начните подтягиваться к ручкам, вращая плечи наружу.
    • Держите локти вверх и разводите в стороны, когда тянетесь к лицу.
    • В верхнем положении руки должны образовывать углы в 90 градусов.
    • Медленно опуститесь в исходное положение.

    Сделайте 15 повторений в подходе.


    Подвеска обратная Flys

    Последнее упражнение с подвешиванием - обратная муха. Подобно вытягиванию лица, это упражнение отлично подходит для здоровья плеч. Он также укрепляет ромбовидные и средние ловушки.

    • Закрепите тренажер так же, как если бы вы стояли за закрытой прочной дверью.
    • После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками и откиньтесь назад.
    • Чем ближе ваши ноги к двери, тем сложнее упражнение.
    • Начните упражнение, разводя ручки в стороны, локти в стороны.
    • Держите локти заблокированными, а лопатки втяните вверх.
    • Медленно опуститесь в исходное положение.

    Сделайте 12-15 повторений в подходе.


    Упражнения для спины с эспандером

    Band Pull Aparts

    В последнем упражнении используется резинка сопротивления.Как вы увидите, вы собираетесь воссоздать вышеупомянутые упражнения.

    Растягивание ремешка аналогично реверсивной ширинке, укрепляя заднюю часть плеча и верхнюю часть спины.

    • Возьмитесь за два конца резинки сопротивления с обратной связью и удерживайте ее на уровне груди.
    • Держите ладони вверх к потолку.
    • Отсюда начните растягивать ремешок, пока он не коснется вашей груди.
    • Держите локти в напряжении и активно задействуйте мышцы верхней части спины.
    • Медленно вернитесь в исходное положение.

    Сделайте 20 повторений в подходе.


    Лента натяжная

    Вы должны быть знакомы с натяжением ремешка на лицо.

    Для этого вам понадобится прочная конструкция, к которой можно будет прикрепить ленту.

    • Форма точно такая же.
    • Поверните плечи наружу и держите локти высоко, натягивая браслет к лицу.
    • Это упражнение сложнее, чем кажется.Начните с легкой ленты и постепенно продвигайтесь вверх.

    Тяга с изгибом ленты

    Тяга в наклоне воссоздает упражнения на перевернутую ногу / тягу тела сверху.

    • Встаньте на середину ремешка и возьмитесь за два конца ладонями друг к другу.
    • Начните наклоняться, сгибая бедро, а не позвоночник.
    • Ваша спина должна оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
    • Подтяните сердечник и начните натягивать ремешок по направлению к талии.
    • Поднимите локти к потолку и активно задействуйте лопатку.
    • Удерживайте верхнюю позицию на 1 счет.
    • Медленно опуститесь в исходное положение.

    Сделайте 12-15 повторений в подходе.


    Тяга на ленте

    Последнее упражнение, которое вы можете делать с бинтами, - это тяга вниз.

    Вам понадобится что-нибудь прочное, чтобы закрепить ремешок.

    • Закрепите ремешок на прочной конструкции над головой.
    • Встаньте на колени и возьмитесь за два конца свободной петли.
    • Начните упражнение, сначала активно задействуя лопатку, а затем потянув повязку вниз к груди.
    • Держите локти близко к телу.
    • Задержитесь в этом положении на 1 счет и медленно вернитесь в исходное положение.

    Сделайте 12-15 повторений в подходе.


    Вот и все упражнения.

    Теперь давайте объединим всю эту информацию во что-то, что вы сможете использовать!

    Как я могу накачать спину без подтягиваний?

    Есть много способов накачать спину без подтягиваний.

    Вам просто нужно создать план тренировки, в котором основное внимание уделяется четырем основным категориям упражнений для спины.

    Сюда входят:

    • Горизонтальное вытягивание, также известное как Тяга
    • Тренировка лопатки
    • Упражнение на задний фокус плеча
    • Изометрическое упражнение

    Включите одно упражнение из каждой категории в программу два раза в неделю.

    Простая 30-минутная тренировка спины с собственным весом

    Итак, вот пример того, как выполнять эти упражнения, чтобы создать полноценную тренировку для спины, которую вы можете выполнять дома.

    Это займет у вас около 30 минут.

    Упражнения подходов повторений
    Тяга тела с собственным весом 4 12-15
    Тренировка на лопатку 3 Плечо 1 Плечо

    1
    12
    Изометрический фокус 3 12
    1. Для тяги с собственным весом вы можете использовать перевернутый ряд, ряды простыни, тяги тела на подвеске, австралийские подтягивания на подвеске или тягу с наклоном на ленте .
    2. Для тренировки лопатки вы можете использовать подтягивания на лопатке, подтягивания, тяги на ленте, подъемы переднего рычага, подтягивания к стене или любые упражнения для спины на полу.
    3. Для задней части плеча вы можете использовать любую вытяжку Face Pull, любую Reverse Fly, Band Pull Aparts и YTI.
    4. Для изометрии вы можете использовать «Кобру», «Супермена» или «Задние рычаги».

    Бесплатное обучение художественной гимнастике Шаблон:

    Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с нашими программами тренировок по художественной гимнастике.

    Мы все нацелены на эффективность. Эти тренировки также должны занять у вас не более 30 минут.

    Введите свой адрес электронной почты ниже, и я пришлю вам шаблон тренировки «заполните поле» для упражнений по художественной гимнастике как для верхней, так и для нижней части тела.

    Обзор лучших упражнений для спины:

    Итак, теперь давайте быстро пройдемся по упражнениям и расслоим их на основе мышц, которые они тренируют.

    Упражнения с собственным весом для верхней части спины

    • Cobra
    • Слайды на стенке лопатки
    • Мышки с собственным весом в обратном направлении
    • YTI
    • Тяги с собственным весом
    • Подтягивания к стене
    • Подтягивания
    • Подъем переднего рычага
    • Задний рычаг

    Вы можете найти видео для всех этих упражнений выше.

    Упражнения с собственным весом для поясницы

    Мы не заостряли внимание в этой публикации на пояснице, так как она сама по себе заслуживает отдельной публикации. Вот несколько примеров.

    Упражнения на широчайшие

    • Подтягивания к стене (подтягивание к талии)
    • Тяга тела (подтягивание к талии)
    • Подтягивания
    • Подъем переднего рычага

    Вы можете найти видео для всех этих упражнений выше.

    Последние мысли об укреплении спины в домашних условиях

    Итак, у вас есть 21 лучшее упражнение для тренировки спины практически без оборудования.

    Если я смогу сделать это в квартире Нью-Йорка, вы тоже сможете.

    Итак, теперь ваша очередь.

    Какие из этих упражнений вы попробуете в первую очередь?

    Прокомментируйте ниже и дайте мне знать.

    Другие статьи о лучших упражнениях по художественной гимнастике

    10 лучших упражнений на спину для тренировки спины в домашних условиях

    Кэтрин Вирсинг

    Новости: вам не нужно делать тонны подтягиваний (или уметь делать одно подтягивание, если на то пошло) или работать на сложных тренажерах, чтобы укрепить спину.На самом деле, хорошо потренировав спину дома, вы можете привести в тонус эти мышцы и улучшить осанку вообще без специального оборудования.

    Если вы проводите много времени, сгорбившись за компьютером или телефоном, дополнительно, дополнительно , и даже дышать легче.

    Я создал эту домашнюю тренировку для спины, чтобы нацелить на все основных мышц спины, от верхней части спины до нижней части спины - и всего, что между ними.

    Еще лучше, эти упражнения требуют либо веса вашего тела, либо одной гантели (вы можете поменять банку или бутылку вина, если у вас ее нет), чтобы вы могли усердно работать со спиной независимо от того, какое тренажерное оборудование вы используете. есть или нет дома.

    Чтобы получить максимальную отдачу от этих движений, не забывайте всегда держать спину ровной, а позвоночник вытянутым, снимать напряжение с шеи и сжимать лопатки назад и вниз. Двигайтесь с вниманием и контролем, чтобы по-настоящему задействовать мышцы спины.

    Время: 30 минут

    Оборудование: одна гантель

    Подходит для: спины

    Инструкции: Выполните от 10 до 12 повторений каждого упражнения ниже , по порядку, отдыхая только по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

    Реклама - продолжить чтение ниже

    1 Обратный снежный ангел

    Практическое руководство: Начните лежать на полу лицом вниз, ноги вытянуты прямо, положив лоб на сложенный коврик или полотенце, а руки по бокам подняты на уровне бедер ладонями вниз.Держа руки прямыми и ладонями к полу, выведите руки в стороны по широкой дуге и над головой, сводя бицепсы за уши. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

    2 Вокруг света (Пловец)

    Практическое руководство: Начните лежать на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямо за туловищем, ступни направлены, все четыре конечности, плюс голова и грудь приподняты, чтобы парить над полом.Затем обведите руки в стороны и спину по сторонам, сжимая лопатки вместе. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

    3 Тяга лежа

    Практическое руководство: Начните лежать лицом вниз на полу, ноги вытянуты прямо, опираясь лбом на сложенный коврик или полотенце, руки согнуты, ладони лежат на полу рядом с ребрами, а локти направлены к потолку.Поднимите ладони от пола, сжимая лопатки вместе, затем вытяните руки прямо над головой, пока бицепсы не окажутся у ушей. Согните руки, чтобы вернуть ладони на уровень груди. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

    4 Супермен

    Практическое руководство: Начните лежа на животе с руками, согнутыми под углом 90 градусов, локти на одной линии с плечами и предплечьями на полу, ноги вытянуты в прямые, верхняя часть стоп на коврике.Сократите основные мышцы, чтобы стабилизировать позвоночник, и поднимите голову, грудь и руки на несколько дюймов от пола. Держа шею длинной и нейтральной, глядя на три дюйма перед носом, вытяните руки прямо вперед, сводя бицепсы за уши. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

    5 Зубчатый удар

    Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, руки вытянуты прямо перед телом на уровне плеч, руки в кулаках, ладони обращены внутрь.Переместите кулаки на один дюйм вперед, сохраняя при этом прямую спину, не наклоняя туловище вперед и не сгибая талию. Верните руки в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

    6 Поддерживаемая тяга в наклоне

    Практическое руководство: Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая ручку (или конец груза, если вы используете гантель) левой рукой, рука вытянута прямо к полу перед левой ногой, а правая рука опирается на скамью или стул для равновесия.Держите плечи на уровне и сожмите левую лопатку, подтягивая левый локоть вверх, пока вес не достигнет уровня груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону, затем сразу же переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

    7 Доброе утро, гантели

    Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантель на плечах за головой (вам понадобится только одна, хотя на картинке показаны две).Держа колени слегка согнутыми, а туловище прямым, медленно поворачивайте от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не станет почти параллельной полу. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

    8 Птичий Собачий ряд

    Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер. (Выполните задание, опираясь на возвышающуюся поверхность, например, на скамейку или журнальный столик без стекла, чтобы увеличить диапазон движений плеч.) Держите гантель в левой руке. Подтяните сердечник, поднимите и вытяните правую ногу, пока она не станет параллельна полу. Это ваша стартовая позиция. Надавливая на правую руку и левую голень, втяните левый локоть к левому бедру, пока локоть не поднимется рядом с грудной клеткой. Держите позвоночник длинным. Медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

    9 Сидящий обратный мух

    Практическое руководство: Начните с сидения на стуле с согнутыми ногами, ступнями плоскими, руками прямыми и вытянутыми вниз к полу, локтями к бедрам и наклоном туловища вперед под углом 45 градусов.Не двигая больше ничего, поднимите руки в стороны и вверх к потолку, пока они не окажутся позади тела. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

    10 Тяга гантелей на одной ноге

    Как делать: Возьмите гантель в левую руку ладонью к телу и поднимите левую ногу позади себя. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище, и поднимайте правую ногу, пока обе не станут параллельны полу.Это отправная точка. Поднесите гантель к грудной клетке; сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

    Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону. Затем отдохните до одной минуты и повторите все движения в течение трех-четырех раундов.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Реклама - продолжить чтение ниже

    лучших тренировок для спины дома, чтобы увеличить размер и силу

    Тот факт, что у вас есть только несколько единиц оборудования, не означает, что ваши возможности для домашних тренировок ужасны. Более того, если вы проводите больше времени дома, сидя большую часть дня, это сильно повлияет на постуральные мышцы верхней и нижней части спины.Скорее всего, они кричат ​​о вашем внимании из-за атрофии, хронической боли и, возможно, даже из-за проблем с плечом. Вы знаете, что может все изменить? Тренировки для спины дома.

    Правильная тренировка может укрепить небольшие стабилизирующие мышцы в вашей спине, облегчить поясничную боль, исправить дисбаланс в плечах, чтобы защитить ваше тело от травм и, конечно же, увеличить размер и силу. И все это можно сделать с помощью скудного оборудования. Попробуйте эти тренировки для спины дома, чтобы поддерживать свои силы и развивать эти спящие постуральные мышцы.Вы разовьете размер и силу, не имея в поле зрения ни тренажера Смита, ни штанги.

    7 тренировок для спины дома для увеличения размера и силы

    Тренировка 1: Подтягивания EMOM

    Необходимое оборудование: Штанга для подтягивания

    Маршрут : EMOM означает «каждую минуту в минуту». Чтобы выполнить эту тренировку, просто выделите 20 минут и выполните 3-5 подтягиваний в начале первой минуты и в начале каждой последующей минуты, пока не пройдут 20 минут.Сначала звучит легко, но если вы будете честны с репутацией, вы, вероятно, поймете свою судьбу, выбрав номер набора 10.

    Тренировка 2: Атака спины собственным весом

    Необходимое оборудование: Две скамейки (или плоские поверхности) и коврик
    Указания : Выполняйте эти упражнения как суперсеты, выполняя первое движение с заданным числом повторений или продолжительностью, затем сразу переходя ко второму, отдыхая только между раундами.
    1А. Планка для спины x 20 секунд: Установите две скамьи параллельно друг другу.Сядьте между ними и поставьте трицепсы на любую скамью, согнув колени, поставив ступни на пол. Упритесь локтями в скамьи и активно работайте, чтобы поднять грудь как можно выше, втягивая лопатки, когда вы опускаете ступни в пол и сводите бедра к потолку. Сожмите ягодицы и не забывайте дышать. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
    1Б. Подъемы наручников x 12 повторений: Лягте на пол лицом вниз, руки за спиной, локти согнуты, руки сжаты в кулаки ладонями наружу (как если бы вы были в наручниках).Держите кулаки как можно ближе друг к другу, а локти и плечи опускайте к полу. Чтобы выполнить подъем, втяните плечи и выгните верхнюю часть тела от пола. Удерживайте каждую позицию по 2 секунды. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

    Выполните как суперсет на 5 раундов. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

    2А. Стена разгибания плеч x 45 секунд: Встаньте перед стеной, прижавшись к ней спиной, соприкасаясь ягодицами. Потянитесь назад, положив руки на бедра, и потяните плечи вниз и назад.Сжав кулаки, вбейте их в стену с максимальной силой в течение установленного времени. Это кажется простым, но это не так, если вы работаете как можно усерднее. Вы также должны почувствовать, как усиленно работают все мышцы верхней части спины. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
    2Б. Планка для шеи x 15 секунд: Положите голову и плечи на плоскую скамью, ступни на полу, колени согнуты под углом 90 градусов. Постепенно продвигайтесь вперед, пока только ваша голова не будет поддерживать вес вашего тела.Не позволяйте вашему телу провисать или падать; держите спину выше уровня скамьи. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

    Выполните как суперсет на 5 раундов. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

    Тренировка 3: Мелочи

    Необходимое оборудование: Набивной мяч (8-12 фунтов), легкие гантели (5-8 фунтов) и полная бутылка с водой (2 фунта)
    Указания : Выполняйте эти упражнения как суперсеты, выполняя первое движение в течение предписанного количества повторений или продолжительности затем сразу переходите ко второму, отдыхая только между раундами.

    1А. Med Ball Tomahawk x 12 повторений: Лягте животом на коврик, держа набивной мяч, согнув локти. Включите мышцы кора и ягодицы, чтобы оторвать ноги и локти от земли, пока вы тянете набивной мяч за голову. Постучите мячом по верхним ловушкам, стараясь попасть в нижние ловушки. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
    1Б. Ловушка 3 Подъем по 12 повторений в каждую сторону: Положите одно предплечье на любую поверхность на уровне талии, затем подперните голову этой рукой.В другой руке возьмите легкую 8-фунтовую гантель. Держите петли на бедрах. Туловище должно быть параллельно полу, колени мягкие, пятки оторваны от пола. Установите рабочее плечо, втягивая лопатку перед каждым повторением. Поднимите вес по диагонали. Ничего страшного, если это произойдет, если есть небольшой поворот. Вы должны чувствовать это в основном в средней части спины. Не позволяйте своему эго встать у вас на пути; иди налегке. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

    Выполните как суперсет на 4 раунда.Отдыхайте 1 минуту между раундами.

    2А. Половые ожоги x 12 повторений: Лягте на живот, ноги согнуты, в обеих руках легкие гантели, ладони смотрят друг на друга. Локти следует согнуть в стороны. Держите голову прижатой к полу, когда вы жмете гантели над головой, затем вернитесь в исходное положение. Не позволяйте локтям или весам касаться пола. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
    2Б. Трансферы лежа на животе x 12 повторений: Оставайтесь в том же положении, лежа на животе.Поднимите руки и ноги с пола, держа полную бутылку с водой. Проденьте его за спину и над головой из одной руки в другую, делая большие круги руками. Следите за тем, чтобы никакие части ваших рук не касались пола. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

    Выполните как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

    Тренировка 4: Полосное блаженство

    Необходимое оборудование: Ассорти из петлевых лент
    Указания : Выполняйте эти упражнения как суперсеты, выполняя первое движение с заданным количеством повторений или продолжительности, затем сразу переходя ко второму, отдыхая только между раундами.
    1А. Полосатые скапулярные горки x 15 повторений: Закрепите плоскую эластичную ленту на средней линии (закрепите на дверной ручке). Сядьте на пол лицом к точке крепления, держа оба конца ремешка в каждой руке. Сохраняйте строгое вертикальное положение сидя с вытянутыми прямо ногами (если это слишком сложно, согните ноги в коленях), пока вы кактусуте руки в стороны, согнутые в локтях, ладони обращены друг к другу. Надавите на повязки над головой, борясь с сопротивлением, чтобы они не вытягивали руки вперед, пока они не станут прямыми.Опуститесь и повторите. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
    1Б. Тяга сидя к груди x 15 повторений: Используя ту же схему, описанную выше, натяните ленты по обе стороны от средней линии.

    Выполните как суперсет на 5 раундов. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

    2А. Полосатое доброе утро x 15 повторений: Поместите тяжелую эластичную ленту за шею и под ноги. Держите нижнюю часть спины в естественном изгибе, согните бедра назад и опускайте туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.Подумайте о том, чтобы держать грудь вверх и указывать вперед. Взрывно вытяните бедра, чтобы снова подняться. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
    2Б. Тяга с лентой x 15 повторений: Установите две тяжелые ленты сопротивления наверху фиксированного якоря. Сядьте на пол и возьмитесь за ленты обеими руками; сядьте так, чтобы ваше тело, повязка и опорная точка образовали угол 45 градусов (не садитесь прямо под анкер). Немного откиньтесь назад и положите ладони к полу, руки вытянуты. Опустите плечи вниз и назад и задействуйте широчайшие, чтобы тянуть ленты вниз, вращая ладони так, чтобы они смотрели на вас в нижней части движения, локти по бокам.Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

    Выполните как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

    Тренировка 5: Смерть от тяги гантелей

    Необходимое оборудование: Средние и тяжелые пары гантелей и скамья
    Указания: Выполняйте упражнения в виде прямых сетов или составных сетов, если указано, с предписанными повторениями, подходами и отдыхом. Как и в суперсетах, упражнения в составных сетах следует выполнять без отдыха подряд.Разница в том, что они работают с одной и той же группой мышц, тогда как суперсеты воздействуют на противоположные группы мышц.
    1. Тяга рыбака - 4 × 15 повторений на каждую сторону: Сядьте на ровную скамью для тяги гантели одной рукой, но вместо того, чтобы ставить одно колено на скамью, поставьте на нее оба колена. Вы будете располагаться по диагонали скамьи, позволяя груди и туловищу оставаться устойчивыми и ровными. Гребите вес прямо к грудной клетке. Отдых 90 секунд между раундами. Посмотрите видео-демонстрацию здесь.
    2А. Тяга отступников x 10 повторений на каждую сторону. : начните с позиции отжимания, удерживая гантели на полу нейтральным хватом. Выполните отжимание на гантелях, затем сразу же выполните тягу на одной руке нейтральным хватом. Повторите отжимания и гребите на другую сторону.
    2Б. Тяга к груди с опорой на пластину x 15 повторений : Лягте лицом вниз на наклонную скамью. Оберните мини-петлю эластичной лентой вокруг запястий (она не должна быть слишком толстой или тугой) и удерживайте гантели средней тяжести в любой руке нейтральным хватом или хватом снизу.Сожмите лопатки вместе и поднимите тяжести к груди. Когда вы тянете, стремитесь одновременно разделить веса, чтобы воздействовать на задние дельтовидные мышцы. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

    Выполняется как составной набор на 4 раунда. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

    3. Тяга гантелей к груди - 5 × 12: Встаньте, ноги на ширине плеч и поверните бедра вперед, руки вытянуты, гантели свисают прямо вниз, для начала.Поднимите вес к туловищу, прижав локти к телу. Обратное движение, чтобы вернуться к началу.

    Тренировка 6: TRX и тренировка спины с собственным весом

    Необходимое оборудование: TRX или любая тренировочная система с подвеской.
    Указания: Выполняйте упражнения в виде суперсетов или составных сетов с предписанными повторениями, подходами и отдыхом.

    1А. Задняя дельта коромысла x 12 повторений: Повесьте TRX на высокий якорь, как если бы вы выполняли перевернутую тягу.Возьмитесь за ручки ладонями наружу и войдите прямо под точку крепления. Вытяните руки, согните колени и упирайтесь пятками в пол. Поднимите верхнюю часть тела вверх, опуская бедра так, чтобы вы оказались в вертикальном «сидячем» положении, положив руки около плеч, чтобы закончить повторение. Не позволяйте своему телу касаться земли и думайте об этом как о качательных или поворотных движениях. Не забывайте держать лопатки втянутыми все время. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
    1Б. Тяга в перевернутом положении x максимальное количество повторений: Повесьте TRX на высокий якорь.Возьмитесь за ручки и войдите прямо под опорную точку, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки и ноги (вы также можете согнуть колени и поставить ступни, но бедра должны быть приподняты). Тяга тела вверх, пока ручки не окажутся у груди.

    Выполняется как составной сет на 5 раундов. Отдыхайте 2 минуты между раундами.

    2А. Собаки-медведи x 6 повторений с каждой стороны: Это движение сочетает в себе стойку медведя с движениями птичьей собаки. Встаньте на четвереньки на четвереньках, затем напрягите корпус, чтобы оба колена оторвались от пола на три дюйма.Медленно и осторожно поднимите одну руку и противоположную ногу от пола до полного разгибания. Не позволяйте своему телу скручиваться или раскачиваться, и держите опущенную ногу в том же положении, в котором она была в начале. Повторите с противоположной стороной. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
    2Б. Подтягивания узким хватом x максимальное количество повторений

    Выполните как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 90 секунд между раундами.

    Тренировка 7: обычная штанга

    Необходимое оборудование: Штанга и пластины
    Указания : Выполняйте прямые подходы, выполняя все повторения и подходы упражнения перед тем, как двигаться дальше.

    1. Становая тяга со штангой - 5 × 10 повторений с 2-х минутным отдыхом между подходами
    2. Тяга штанги Бентовера - 4 × 12 с 2-минутным отдыхом между подходами
    3. Вешание со штангой без упора - 5 × 5 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами
    4. Разгибание плеч со штангой - 4 × 12 с 90-секундным отдыхом между подходами

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Как выполнять упражнения для плеч и спины дома: 23 упражнения с гантелями для сильной верхней части тела

    • Лягте на живот, вытяните ноги за спину и вытяните руки перед собой, ладони лежат на полу.Это исходное положение.
    • Держите пресс и ягодицы напряженными, одновременно отрывая верхнюю и нижнюю части тела от земли. Держите шею на одной линии с позвоночником, глядя на кончики пальцев во время их движения.
    • Удерживайте одну-две секунды, а затем снова опуститесь. Это 1 повторение.

    Нацелен на разгибание позвоночника, ягодиц, подколенных сухожилий, дельтовидных мышц и трапеций.

    -

    Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон.Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабе.

    Gifs 1, 2, 3, 4, 8, 9, 10, 11, 20, 21: Модель Рэйчел Денис носит укороченный топ Outdoor Voice Athena Crop Top, 45 долларов США, outdoorvoices.com; Леггинсы GapFit, аналогичные фасоны на gap.com; и кроссовки APL Techloom Pro, 140 долларов, Athleticpropulsionlabs.com.

    Gifs 5, 6, 7: Модель Cookie Janee носит бюстгальтер с перекрестной спиной Alala, 85 долларов, alalastyle.com; Алала Харли Тайт, 135 долларов, alalastyle.com; и кроссовки Adidas x Stella McCartney Ultraboost, 161 доллар, adidas.com.

    Gifs 12, 13, 14, 15, 22: Модель Кристал Уильямс одета в женский топ Puma Chase AOP Top, 45 долларов, us.puma.com; Леггинсы Lululemon Align Pant II 25 дюймов, 198 долларов, shop.lululemon.com; и кроссовки Asics, аналогичные стили на asics.com.

    Gif 16: Модель Cookie Джейни носит спортивный бюстгальтер Vaara Cloe, примерно 113 долларов (90 фунтов стерлингов). ), vaara.com; леггинсы Tory Sport Chevron, 125 долларов, nordstrom.com; и кроссовки Nike Metcon 4 Champagne, 130 долларов, nike.com.

    Gifs 17, 23: Модель Аманда Уиллер носит бюстгальтер Vaara Cloe Sports. примерно 113 долларов (90 фунтов), ваара.com; Lululemon Wunder Under-High Rise Tight Mesh 28 дюймов, 118 долларов, shop.lululemon.com; и кроссовки Puma Hybrid Rocket Running Shoes, 110 долларов, us.puma.com.

    Gifs 18, 19: Модель Аманда Уиллер носит Nike Bliss Тренировочные брюки Lux со средней посадкой, 90 долларов, nike.com; майка Nancy Rose Performance; и кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 долларов, nike.com.

    7 лучших упражнений для спины с собственным весом - без перекладины и без оборудования

    2 мая 2021 г.

    Если вы тренируетесь дома (или где-то еще, кроме спортзала) и у вас нет оборудования, вы, вероятно, изо всех сил пытаетесь придумать упражнения с собственным весом, нацеленные на мышцы спины.

    Другие мышцы легче задействовать с помощью веса вашего тела ... Грудь? Есть отжимания (и их бесчисленное множество). Ноги? Простые, воздушные приседания, выпады с прыжком, ягодичные мостики и этот список можно продолжить ... Но вернемся? Все не так просто. Спина - одна из наиболее сложных областей тела, на которые нужно воздействовать только своим собственным весом… То есть, если вы не знаете, что делаете.

    Итак, если вы думаете, что вам нужно купить свободные веса, чтобы правильно нацелить мышцы спины, подумайте еще раз ... Вы абсолютно можете нацелить мышцы спины и получить отличную тренировку без оборудования и даже без штанги.

    В этом посте мы покажем вам лучшие упражнения для спины с собственным весом без оборудования и без перекладины. Единственное, что мы будем использовать, это вес тела ... и полотенце. Правильно, полотенце. Например, средство, которым вытираете пот или сушите после душа. Вещь, к которой есть доступ у каждого. Самое удивительно эффективное дополнительное оборудование для упражнений на спину с собственным весом.

    Упражнения для спины с собственным весом, которые мы решили продемонстрировать вам здесь, можно выполнять дома или где угодно.Обратите внимание: это не бесполезные упражнения для спины, они действительно эффективны для наращивания мышц, набора силы и тонуса. С помощью упражнений с собственным весом, которые вы увидите ниже, вы можете развить V-образную форму спины, которую желает каждый из нас.

    КАК НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ СПИНЫ ДОМА?

    Если вы хотите накачать мышцы спины дома, все, что вам действительно нужно, это две вещи: ваше тело и знание того, как нацеливать мышцы спины с помощью упражнений с собственным весом.Это не так сложно, как вы думаете. Существует множество упражнений с собственным весом, которые помогут эффективно воздействовать на спину. Если вы выполняете упражнения для спины с собственным весом с достаточной интенсивностью и длительностью в напряжении, а затем постепенно перегрузите мышцы, ваша спина будет расти и становиться сильнее.

    ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ НА СПИНУ ДЛЯ ПОЛНОЙ ВЕС

    Если вы хотите нарастить мышцы и продолжать набирать силу, вам нужно использовать технику прогрессивной перегрузки для тренировок спины дома.Прогрессивная перегрузка просто означает, что вы с каждым разом усложняете тренировку. Прогрессивная перегрузка - это постепенный процесс, который дает значительные результаты.

    Вот несколько методов прогрессивной перегрузки, которые подходят для упражнений / тренировок для спины с собственным весом:

    • Увеличивайте время под напряжением: используйте более медленный темп и увеличивайте продолжительность каждого подхода. Итак, если вы можете выполнять упражнение в течение 15 секунд, увеличивайте до 20 секунд, затем 25 и так далее.
    • Увеличение числа повторений: это похоже на увеличение времени под напряжением.В зависимости от упражнения, может быть легче перейти на повторение. Используйте такой темп, который дает наибольшую нагрузку на мышцы спины. Если это взрывное упражнение, просто используйте хорошую технику и делайте больше повторений во взрывном темпе.
    • Увеличивайте количество подходов: это добавит больше объема вашей тренировке, увеличивая нагрузку на мышцы спины.
    • Увеличение объема: чтобы избежать чрезмерного использования определенной области спины, вам нужно выполнять различные упражнения, которые подчеркивают одни мышцы спины больше, чем другие.По мере увеличения силы и выносливости добавляйте к тренировке еще одно упражнение.
    • Уменьшите время отдыха: это просто, все, что вам нужно сделать, это сделать более короткие перерывы, это потрясет ваши мышцы, чтобы они могли расти и становиться сильнее.
    • Попробуйте более сложные варианты: почти в каждом упражнении есть прогресс или способ усложнить его. Если упражнение становится слишком легким, вы не можете просто продолжать увеличивать количество повторений и подходов, иначе ваши тренировки станут слишком длинными. Итак, усложни упражнение.

    КАК РАБОТАТЬ СПИНУ БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ?

    Считаете, что вам нужно оборудование, такое как гантели и гири, чтобы хорошо разминать спину дома? Подумай еще раз. И хотя штанга для подтягивания - это, безусловно, здорово, даже она не нужна. Вы можете получить хорошую тренировку для спины без какого-либо оборудования и без перекладины. Все, что вам нужно, это правильные движения и необходимое количество интенсивности и времени под напряжением. Если вы приложите достаточно усилий к мышцам спины и будете использовать технику устойчивой прогрессивной перегрузки, ваша спина станет сильнее, и вы сможете наращивать мышцы спины только с помощью упражнений с собственным весом.

    В общем, вы хотите повысить интенсивность тренировок для спины. Напрягайте себя на каждой тренировке. Вы узнаете, насколько эффективна эта тренировка, по тому, как вы себя чувствуете во время и после тренировки. Каждая тренировка должна быть такой же тяжелой, как и ваша предыдущая (или более тяжелой). Если становится легче, значит, вы неправильно используете прогрессивную перегрузку ...

    Полотенца.

    «Полотенца?» - спросите вы ... «объясните пожалуйста».

    Одним из отличных «снаряжения» для упражнений на спину с собственным весом, которым владеет каждый, является полотенце.Полотенце - отличный инструмент для увеличения интенсивности упражнений на спину с собственным весом, как бы это ни удивительно.

    ПОЛОТЕНЦЕ ВЕС ДЛЯ СПИНКИ

    Мы сказали, что все, что вам нужно, это ваше тело для тренировок спины дома, и хотя это правда, мы предпочитаем использовать полотенце для определенных упражнений, чтобы они были достаточно сложными для наращивания мышц и силы.

    У каждого дома есть полотенце, так что мы считаем, что это так же хорошо, как «без всякого оборудования».С полотенцем вы можете получить серьезную тренировку для спины, в чем вы убедитесь, если попробуете упражнения для спины с собственным весом в видео ниже.

    РАБОТАЮТ ЛИ ПОЛОТЕНЦЫ?

    По сути, полотенце используется для увеличения напряжения мышц спины, просто убедившись, что вы сжимаете их и сосредотачиваетесь на них. Растягивая полотенце во время движения, вы усиливаете напряжение. Как мы все знаем, чем больше напряжение / сопротивление, тем сложнее становится упражнение и тем больше вы можете расти.Так что да, тренировки с полотенцем действительно работают. На самом деле они могут быть довольно жестокими, поскольку вы полностью сосредотачиваетесь на том, чтобы раздвигать полотенце при каждом повторении, что усиливает движение в десять раз. Это действительно заставляет вас сосредоточиться на мышцах, на которые вы нацелены, разрушая их, чтобы они могли снова стать сильнее. Сосредоточенность является ключевым моментом в упражнениях с собственным весом, так как без нее вы в конечном итоге просто будете выполнять движения, а это не идеально, если вы хотите нарастить мышцы и стать сильнее. Каждое повторение и подход должны быть сложными до такой степени, что все, о чем вы можете думать, - это упражнение под рукой (или, в данном случае, полотенце в руках).

    ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЯ С ПОЛОТЕНЦЕМ

    • Повышает напряжение
    • Повышает интенсивность
    • Помогает сосредоточиться на мышцах, на которые вы нацелены
    • Предотвращает «читерство» при выполнении упражнения для спины с собственным весом
    • Держит вашу форму под контролем и ваши суставы стабильны

    Попытайтесь просто разорвать полотенце на 15 секунд, посмотрите, насколько это сложно, и тогда вы поймете, что вы собираетесь делать, выполняя упражнения на спину с полотенцем с собственным весом, описанные ниже.

    АНАТОМИЯ ЗАДНЕЙ МЫШЦ

    Прежде чем мы перейдем к упражнениям для спины с собственным весом (некоторые из которых включают использование полотенца), давайте быстро поговорим об анатомии спины.

    Мы будем отмечать, какие мышцы работают в каждом упражнении, поэтому мы хотим, чтобы вы точно знали, где находится мышца на вашей спине. Это поможет вам отточить целевые мышцы с каждым упражнением для спины с собственным весом.

    Поверхностное против Deep Muscles

    Поверхностные мышцы расположены близко к поверхности кожи, а глубокие - ближе к кости или внутренним органам.

    Широчайшие мышцы спины - LATS (поверхностные)

    Широчайшие мышцы спины - самые большие. Они обеспечивают силу в широком диапазоне положений тела.

    Trapezius - TRAPS (поверхностный)

    Ловушка представляет собой длинную мышцу трапециевидной формы, отсюда и название. Он проходит по верхнему отделу позвоночника, начиная с основания черепа. Ловушки обеспечивают тяговое усилие в трех движениях: вверх, вниз и к центру тела.

    Связанные: Лучшие упражнения для трапециевидной мышцы с отягощением

    Erector Spinae (глубокий)

    Выпрямитель позвоночника - это группа мышц, проходящих по всей длине позвоночника. Они прикрепляются к шее, ветвям, ребрам и тазу. Эти мышцы поддерживают, расширяют и вращают позвоночник.

    Teres Major & Minor (поверхностный)

    Большая круглая круглая мышца расположена на внешнем крае лопатки, прикрепляется к плечевой кости.Эта мышца стабилизирует плечевые суставы и работает с широчайшими, чтобы отвести плечевую кость назад.

    Связанный: Top 15 Teres Minor & Teres Major Exercises

    Ромбовидные (глубокие)

    Ромбовидные, большие и второстепенные, имеют форму, соответствующую названию. Они начинаются у позвоночника и прикрепляются к средней поверхности лопатки. Они помогают удерживать лопатку и, следовательно, верхнюю конечность к грудной клетке, а также втягивают лопатку и тянут ее к позвоночнику.

    Связанные: 24 лучших ромбовидных упражнения

    Связь ягодиц и бицепсов со спиной

    Большая часть функций спины делится с ягодицами и бицепсами. Таким образом, многие упражнения для спины также будут нацелены на ваши ягодицы и / или бицепсы.

    Важно укреплять ягодицы равномерно вместе со спиной, поскольку недостаточная активность ягодичных мышц может привести к болям в пояснице.

    7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ (ТОЛЬКО ПОЛОТЕНЦЕ)


    В этом видео Кристиан демонстрирует 7 эффективных упражнений для спины с собственным весом.Им не нужно ничего, кроме вашего тела, хотя для некоторых из них он использует полотенце, чтобы увеличить напряжение в мышцах спины. Поскольку для этих упражнений не требуется никакого оборудования или перекладины, вы можете выполнять их где угодно. Они идеально подходят для домашних тренировок, путешествий и тренировок в отеле, тренировок на свежем воздухе и даже для выполнения упражнений на спину со свободным весом в тренажерном зале. Выполняя все эти упражнения, вы можете воздействовать на всю мускулатуру спины.

    1. Тянущиеся вниз ширмы (с полотенцем)

    Цель: широчайшие, мышцы, разгибающие позвоночник, ягодицы, бицепсы

    Советы:

    • Держите полотенце шире плеч.
    • Тянитесь к верхней части груди.
    • Сжимайте для максимального напряжения в каждом повторении.

    2. ОБРАТНЫЙ СНЕГ АНГЕЛ

    Цель: выпрямитель позвоночника, ловушки, ромбовидные мышцы, ягодицы

    Советы:

    • Не касайтесь земли руками и ногами.
    • Вытяните ноги назад, насколько это возможно
    • Сжимайте и приостанавливайте каждое повторение. Сбавьте темп.

    3. СУПЕРМАН

    Цель: выпрямитель позвоночника, ягодицы

    Советы:

    • Одновременно поднимите руки и ноги от земли.
    • Как можно дальше вытяните руки и ноги.
    • Сжимайте и приостанавливайте каждое повторение. Уменьшите темп, чтобы увеличить сложность.

    4. ШИРОКИЕ СТЯЖКИ (С ПОЛОТЕНЦЕМ)

    Цель: широчайшие, бицепсы, выпрямитель позвоночника

    Советы:

    • Держите полотенце шире плеч.
    • Тянитесь к верхней части груди и держите туловище напряженно.
    • Сжимайте для максимального напряжения в каждом повторении.

    5. НИЖНИЕ РЯДЫ (С ПОЛОТЕНЦЕМ)

    Цель: широчайшие, бицепсы, большие / малые круглые мышцы

    Советы:

    • Держите спину прямо, локти согнуты, колени согнуты, голова прямо вперед.
    • Хват должен быть примерно на ширине плеч.
    • Потяните к пупку и сожмите.
    • Делайте паузу и сохраняйте сокращение при каждом повторении.

    Примечание: если вы будете использовать захват сверху, вы будете больше нацеливаться на ловушки и ромбовидные кости.Underhand, как видно на видео, больше нацелен на широчайшие.

    6. REACHER ROW

    Цель: широчайшие, мышцы, разводящие позвоночник, ягодичные, задние дельты, большая круглая мышца

    Советы:

    • Начните в полностью вытянутом положении, вытянув руки перед собой.
    • В каждом ряду поднимайте ноги от земли. По мере того как вы сокращаетесь, ваша грудь будет подниматься дальше от земли.
    • Двигайтесь медленно и увеличивайте сокращение.

    7.РАСШИРЕНИЕ НА СПИНЕ

    Цель: выпрямитель позвоночника, ягодицы

    Советы:

    • Закиньте руки за голову, чтобы не использовать инерцию. Вы хотите использовать для этого движения только ягодицы и поясницу.
    • Ноги остаются на земле.
    • Постарайтесь сделать паузу на пике сокращения.

    Связанные: 18 лучших упражнений на разгибание спины

    ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ ДЛЯ ПИТАНИЯ С ВЫСОКИМ УПРАВЛЕНИЕМ ДЛЯ ШИРИНОЙ И НИЗКОЙ СПИНКИ

    Мы уделяем особое внимание пояснице и широчайшим, поскольку они являются мощными стабилизаторами позвоночника.Жизненно важно, чтобы эти две группы мышц обладали хорошей силой и выносливостью, так как это поможет вам защитить вас от травм и сделать ваши движения более эффективными.

    3 ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СПИНКИ ДЛЯ ТЕЛА С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ТОЛЬКО ПОЛОТЕНЦА

    Давайте создадим тренировки для спины, используя упражнения выше

    .
    1. Тренировка спины с собственным весом в традиционном стиле:

    Для полноценной тренировки спины выполните все 7 упражнений по 3-4 подхода по 10-15 повторений. Выполнив одно упражнение на 3-4 подхода, переходите к следующему.Отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между каждым подходом и упражнением.

    2. Круговая тренировка спины с собственным весом:

    Контур 1:

    • Тяга к груди лежа
    • Супермен
    • Нижние ряды

    Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд одно за другим. Отдыхайте 1 минуту между раундами. Завершите 4 раунда.

    Контур 2:

    • Тяга к шине
    • Ричер Роус
    • Обратный снежный ангел
    • Лежащий разгибатель спины

    Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд одно за другим.Отдыхайте 1 минуту между раундами. Завершите 3 раунда.

    3. Тренировка спины с расширенным весом собственного тела:

    1A: Тяга нижних конечностей
    1B: Тяга тела на коленях
    - 4 подхода по 10 повторений в каждом

    2A: Тяга к вытягиванию
    2B: Тяга к груди лежа
    - 4 подхода по 10 повторений в каждом

    3A: обратный снежный ангел
    3B: супермен / разгибание спины (2 подхода по одному, 2 подхода по второму, каждый второй)
    - 4 подхода по 10 повторений в каждом

    КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ СПИНУ?

    Это зависит от вашего расписания, но в идеале, если вы тренируетесь только с собственным весом, вам следует дважды в неделю тренировать мышцы спины.Как минимум один раз.

    Программа для всего тела

    Если вы тренируетесь на все тело, выбирайте два упражнения для спины на каждую тренировку всего тела. В этом случае вы будете прорабатывать мышцы спины в среднем два-три раза в неделю.

    Верхний / нижний режим

    Если вы выполняете упражнения для верха / низа, вам следует дважды в неделю тренировать мышцы спины. Например, день 1 и 4 будет днем ​​верхней части тела, поэтому в оба эти дня вы делаете несколько упражнений для спины.

    Разделенная программа

    Если вы делаете сплит-программу, вы, вероятно, будете бить по спине один раз в неделю, может быть, дважды, если вы сделаете сплит с несколькими мышцами. Для шпагата ваши тренировки для спины будут более объемными. Вместо того, чтобы делать несколько упражнений для спины, вы будете делать 6-8 упражнений для спины.

    Независимо от того, какой режим вы выберете, напрягайте себя на каждой тренировке и дайте своему телу необходимое восстановление, прежде чем снова тренировать спину!

    Также используйте методы прогрессивной перегрузки, которые мы упоминали ранее в этой статье.

    НЕОБХОДИМА ТЯГА?

    Как видите, вам не нужно ничего, кроме вашего тела (и полотенца для дополнительного напряжения), чтобы получить отличную тренировку для спины. При этом штанга для подтягиваний будет полезна. С помощью перекладины вы можете задействовать каждую мышцу спины, используя различные варианты подтягивания. Подтягивания, конечно же, обеспечат вам гораздо большее сопротивление в ваших упражнениях на тягу. В конце концов, вы боретесь с гравитацией, чтобы подтянуть вверх весь свой вес! Таким образом, у вас будет гораздо больше возможностей для наращивания более крупных и сильных мышц.

    Если у вас есть перекладина для подтягиваний, делайте подтягивания и различные варианты подтягиваний вместе с этими упражнениями для спины только с собственным весом, и вы будете на пути к тому, чтобы стать стройным тренажером для спины с V-образной формой.

    Для новичков, если вы не можете сделать подтягивания, следуйте плану развития подтягиваний . Кроме того, используйте упражнения для спины, описанные в этой статье, так как они идеально подходят для новичков, которые хотят развить силу, необходимую для более сложных упражнений для спины.

    По теме: Подтягивания против подтягиваний, что лучше?

    У вас нет перекладины? Все, от чего вы зависаете, может работать.Даже если хватка неудобная, это прекрасно. Это может быть труднее, но именно труднее делает вас сильнее. это также увеличивает силу захвата. Вы можете подтягиваться с балок, трибун и всего, на чем вы можете повеситься (просто убедитесь, что оно достаточно крепкое, чтобы вас удерживать!).

    ПОЧЕМУ ВАЖНА СИЛЬНАЯ СПИНКА?

    Хотя важно укрепить все мышцы, укрепление спины особенно важно для вашего благополучия. Он участвует во всех ваших действиях по вытягиванию, поднятию и переноске.Более того, он защищает ваш позвоночник от травм!

    Вот некоторые из основных преимуществ укрепления спины с помощью этих упражнений для спины с собственным весом:

    • Повышает стабильность позвоночника
    • Помогает предотвратить боли в спине
    • Улучшает осанку
    • Укрепляет вас для всех движений тяги, подъема и переноски в жизни
    • Помогает поддерживать хорошую композицию тела
    • V-образный, поджарый, мускулистый, с отличной попкой

    Более того, ваша спина составляет вторую по величине часть вашей мускулатуры (после ног), поэтому их тренировка требует больших затрат энергии, позволяя сжигать тонны калорий.

    9 упражнений для плеч с собственным весом
    26 упражнений для ног с собственным весом
    21 лучшие упражнения для груди

    Связано: Убийственная 25-минутная тренировка для всего тела с собственным весом

    Связанные: 5 жестких тренировок ног с собственным весом дома

    Заключительное примечание:

    Если вы хотите использовать какие-то веса, но предпочитаете минимизировать количество вещей, ознакомьтесь с тренировкой стальной булавой и приобретите себе набор лент сопротивления ...

    Стальная булава - отличный инструмент для динамической тренировки всех мышц, особенно верхней части тела. Со стальной булавой и перекладиной для подтягивания вы сможете достичь лучшей формы в своей жизни. Это действительно все, что вам нужно. Он отлично дополняет тренировки с собственным весом и художественной гимнастикой.

    Эспандеры

    также отлично подходят для домашних тренировок, поскольку они эффективны, портативны и доступны по цене. Вы можете похудеть с помощью эластичных лент, а можете нарастить мышцы с помощью эластичных лент.Вы можете воспроизвести все типичные упражнения со свободным весом, используя 41-дюймовую петлю сопротивления. Вот 24 упражнения с эспандером (некоторые нацелены на спину), которые покажут вам, как это сделать.

    Прочтите о 4 наших любимых тренажерах для домашних тренировок (все они доступны по цене и портативны).

    Связано: 21 лучшее упражнение на спину на тросе для силы и гипертрофии



    Оставить комментарий

    Комментарии будут одобрены перед появлением.

    Лучшая домашняя тренировка для спины для роста (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ)

    Знакомы с домашними тренировками? Тогда вы уже знаете, что спина, наверное, самая сложная мышца для полноценной тренировки дома без оборудования. И это особенно актуально, когда у вас нет даже перекладины для подтягиваний. Конечно, дома - это множества тренировок для спины, которые в определенной степени «нацелены» на мышцы спины. Но это не самая лучшая домашняя тренировка, которую вы можете выполнять.Это потому, что они либо не могут:

    • На самом деле прорабатывайте мышцы спины во всем диапазоне их движений

    ИЛИ

    • Они просто не обеспечивают достаточной нагрузки или сопротивления, чтобы вы могли нарастить мышцы спины без использования тяжелых весов.

    Здесь я проведу домашнюю тренировку для спины, чтобы избежать этих двух распространенных ошибок. И вместо этого позволит вам нацеливать и наращивать различные мышцы спины, не выходя из собственного дома.

    Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам настроить каждую домашнюю тренировку для оптимального роста мышц (не только для спины, но и для ВСЕХ групп мышц!), Я есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как единый научно-обоснованный процесс, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты. А лучше всего? Это все коренится в науке. Для справок:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


    Заменяет: Подтягивания или вытягивания верхом

    Чтобы максимально эффективно воздействовать на широчайшие, вы в идеале захотите использовать простыню, которую я представил в других моих домашних тренировках (здесь и здесь).Вам нужно будет:

    1. Завяжите узел на концах двух длинных простыней
    2. Бросьте их через дверь
    3. Закрыть дверь внутрь

    Будет создана домашняя версия TRX. Я настоятельно рекомендую вам хотя бы попробовать эту настройку. Мы будем немного использовать его на этой тренировке для спины. Но просто убедитесь, что, когда вы закрываете дверь, закройте ее так, чтобы она упиралась в раму, когда вы тянете. А не наоборот. Так как это позволит ему оставаться сильным во время выполнения упражнений.

    После того, как вы подготовили эту схему, мы выполним с ней тяги штанги с собственным весом:

    1. Оберните листы вокруг рук
    2. Лежать на пол, ноги прямые
    3. И потяните локти вниз и назад, чтобы оторвать свое тело от земли. Это то же самое, что и при подтягивании или опускании верхнего блока.
    4. Затем используйте широчайшие, чтобы управлять своим телом, опустившись на землю, и повторите


    Если это слишком сложно, вы можете уменьшить их, согнув колени, а затем используя ноги, чтобы подтолкнуть вас вверх во время каждого повторения.Затем со временем вы сможете все меньше и меньше использовать ноги, постепенно их выпрямляя. Делайте так, пока они не станут полностью прямыми, а ваша верхняя часть тела не будет выполнять всю работу.

    Тяга вниз с раздвижным верхом - жизнеспособная альтернатива

    Но что, если вы не используете простыню? Альтернативой является то, что я показывал в своей прошлой статье о домашних тренировках: тяги вниз со скольжением:

    1. Лежать на гладкой поверхности
    2. Держитесь за что-нибудь руками, например за обувь, например
    3. Затем вы просто выполняете тягу вниз, подтягивая локти вниз, чтобы подтолкнуть тело вверх, используя широчайшие.


    К сожалению, это действительно устраняет исключительно важную эксцентрическую часть движения по сравнению с верхними тягами на простыне. Но, тем не менее, это жизнеспособная альтернатива.


    Заменяет: Средние ряды спины

    Далее мы перейдем к весовой категории. Это помогает немного больше акцентировать внимание на мускулатуре средней части спины. Это включает в себя средние ловушки и ромбовидные формы, что позволяет увеличить толщину спинки. Для этого мы вернемся к настройке перевернутой строки:

    1. Возьмите каждый лист
    2. Сделайте несколько шагов назад и откиньтесь назад, пока листы не натянутся.
    3. А затем подтянитесь вверх, отводя локти назад и сжимая лопатки вместе


    Для простейшей модификации вы можете выполнять их в раздельной стойке.И используйте заднюю ногу, чтобы поднимать тело во время каждого повторения. Затем продолжайте делать это, поставив ноги вместе. Затем вы можете продолжать приближать ноги к двери, чтобы затруднить движение. Чем более горизонтально вы расположите свое тело, тем больше нагрузки вы будете поднимать. Это отличный способ эффективно выполнять это упражнение без отягощений.

    Если вы не используете листы, то в идеале вам нужно найти стол достаточно крепким и длинным, чтобы безопасно выполнять ряды.Это можно сделать проще, если согнуть колени и использовать ноги для помощи. Затем, когда вы станете сильнее, выпрямите колени и постепенно сделайте свое тело более горизонтальным. Это поможет увеличить нагрузку на ваш собственный вес, который вы будете поднимать.


    Заменяет: Пуловер с гантелями / вытягивание прямой руки

    Далее мы вернемся к настройке широчайших для большей ширины спины. И здесь мы снова будем использовать листы. Для них:

    1. Оберните листы вокруг рук
    2. Выпрямите руки перед телом
    3. Включите свое ядро ​​
    4. Пусть ваше тело упадет вперед, а руки поднимут над головой
    5. Затем верните свое тело в исходное положение, опуская руки вниз, задействуя широчайшие.

    Обратите внимание, что ваше туловище и руки должны все время оставаться прямыми. И вам нужно подумать о том, чтобы отвести локти назад, чтобы лучше задействовать широчайшие при подъеме тела.

    Для начала я бы порекомендовал делать это ногами подальше от двери. так что ваше тело не будет так сильно падать вперед, поскольку это будет самый легкий регресс. Затем, когда вы станете сильнее, переместите ноги ближе к двери, чтобы ваше тело могло больше падать вперед. Вы также можете сократить диапазон движений, чтобы облегчить задачу в начале.А затем постепенно увеличивайте диапазон движений, позволяя рукам перемещаться выше над головой.

    Альтернативой, если вы не используете листы, является выполнение их скользящей версии на земле. Вот вам:

    1. Положите предплечья на что-нибудь, что может удерживать пол, например коврик для йоги или даже обувь
    2. Затем, прижав локти близко к бокам, вы хотите просто опустить локти к туловищу, чтобы скользить телом

    Это упражнение очень похоже на тяги вниз со скольжением, выполненные ранее.Но, прижав локти к телу, вы сможете эффективно воздействовать на широчайшие под немного другим углом.


    Заменяет: Тяги для торцевых тросов

    Теперь мы будем использовать листы для выполнения вытягивания лица. Это помогает нацеливаться на средние и нижние ловушки. А также различные мышцы вращающей манжеты, которые являются важными мышцами для улучшения осанки и общей стабильности лопатки и плеча. Для них:

    1. Оберните руки вокруг листов
    2. Отойдите на несколько шагов от двери
    3. Откинуться назад, пока листы не натянутся
    4. Затем поднимите туловище вверх, потянув лицо.Потяните руки к лицу, держа локти высоко и вращая плечами наружу так, чтобы ваши руки находились в позе сгибания бицепса в конечном положении.

    Вы должны чувствовать это упражнение в средней части спины и в задней части плеч.

    Для начала вы можете выполнять их в раздельной стойке, чтобы использовать заднюю ногу для помощи. Затем, когда вы станете сильнее, вы можете выполнять их, ставя ноги вместе. И постепенно перемещайте ноги все ближе и ближе к двери, чтобы со временем сложность продолжала увеличиваться.

    Но что, если вы не используете настройку листа? Чтобы поразить некоторые из этих важных мышц, вы можете вместо этого выполнять скольжение по стене. Когда вы прислоняетесь спиной к стене и скользите по ней руками вверх и вниз, имитируя движения жима плечом. При правильном выполнении вы должны почувствовать, как они освещают мышцы средней части спины.

    Знать, как настроить / заменить упражнения, которые соответствуют вашим тренировочным целям, довольно сложно, особенно когда у вас ограниченный доступ к оборудованию.К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов. Если вам интересно:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:


    Далее мы собираемся завершить домашнюю тренировку упражнением, которое позволит нам не только проработать все мышцы верхней части спины, но и укрепит нижнюю часть спины за счет разгибания бедер.Для них:

    • Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Ладони должны быть обращены вниз, а ступни должны быть на ширине плеч.
    • Затем поднимите руки и ноги над полом примерно на дюйм или два. Если можете, постарайтесь оторвать грудь и бедра от земли. Уже от этого вы должны почувствовать, что ваши ягодицы, поясница и середина спины сильно задействованы.

    • Отсюда вы хотите медленно развести руки по бокам.Затем полностью за спину, поворачивая их так, чтобы ладони смотрели вверх, когда они касались вашей спины.

    • Медленно верните их в исходное положение для одного полного повторения. И вы можете сделать перерыв на несколько секунд перед выполнением следующего повторения.


    Что делать, если для вас это слишком сложно? Я бы рекомендовал в меньшей степени поднимать ноги и верхнюю часть тела и быстрее выполнять круговое движение руками. Затем со временем вы сможете прогрессировать, немного больше поднимая ноги и верхнюю часть тела, замедляя темп кругов рук.

    Итак, резюмируя статью, вот как может выглядеть ваша домашняя тренировка для спины:

    Домашняя тренировка спины
    Тяга к груди с собственным весом: 3 подхода
    Тяга в перевернутом положении с собственным весом: 3 подхода
    Тяга к прямой руке: 3 подхода
    Подтягивания лицом к простыне: 3 подхода
    Круговые движения руками на животе : 3 подхода

    Это МОЖЕТ выполняться как тренировка спины самостоятельно. Но я бы порекомендовал вместо этого разделить его как минимум на 2 дня в течение недели, например, используя верхнее / нижнее деление.Потому что это поможет лучше управлять объемом и частотой тренировок.

    И в идеале вы хотите использовать диапазон повторений примерно 10-15 повторений в подходе. Но, как я объяснял в других моих статьях о домашних тренировках, меньше беспокойтесь о диапазоне повторений. Вместо этого сосредоточьтесь на доведении каждого подхода тренировки до отказа или в пределах одного-двух повторений без отказа. Это максимизирует рост, несмотря на то, что у вас нет доступа к тяжелым весам.

    И затем, как только вы сможете выполнить более примерно 30 повторений за подход в любом из упражнений, вы захотите перейти к более сложному варианту, который я предусмотрел для каждого движения, чтобы продолжать максимизировать рост в течение долгого времени.

    Но если вы будете правильно выполнять эту тренировку по мере того, как со временем станете сильнее, вы сможете укрепить спину, не выходя из дома. Без необходимости в тяжелом весе. Просто имейте в виду, что это всего лишь одна часть головоломки. Потому что сочетание ваших тренировок с правильным планом питания имеет важное значение, когда дело доходит до результатов и набора веса.

    И для пошаговой научно-обоснованной программы, которая позаботится обо всех догадках за вас, показывая вам как тренироваться, так и что есть неделя за неделей, чтобы нарастить мышцы с максимальной эффективностью с помощью науки:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


    Надеюсь, вам понравилась эта статья о полной тренировке спины! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

    Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

    Как построить сильную спину, не поднимая тяжести

    Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вам не нужно поднимать тяжести! Вы можете нарастить серьезную силу и поджать мышцы, не ступая ногой в тренажерном зале. Уже более 3-х лет я не ступала в спортзал, и моя спина стала сильнее, чем когда-либо! Не только сильнее заметно, но и более назойливо изнутри. Нижняя часть спины - одно из наиболее подверженных травм мест тела, и у меня была своя доля серьезных травм и обострений в этой области.Ни разу с тех пор, как я бросил спортзал, моя спина и особенно поясница не чувствовали себя лучше, сильнее, гибче, и в результате у меня не было обострений в течение последних 3 лет!

    Так как же укрепить спину, не поднимая тяжести? Вот несколько ключевых упражнений, которые нужно сделать.

    1. Подтягивания

    Начнем с самого сложного. Имейте в виду, что вы всегда можете использовать эластичную ленту для поддержки подтягиваний. Очевидно, вам понадобится какая-то штанга, будь то дома над дверным проемом или даже на местной детской площадке с решетками для обезьян, что-нибудь достаточно прочное, чтобы на нем висеть, у вас есть штанга для подтягивания! Поиграйте с положением рук, не слишком удобно, используя ту же ширину для размещения рук.Расположение вашей руки играет важную роль в увеличении нагрузки на определенные области спины. Испытайте себя и пройдите широко, очень широко и даже очень близко к точке, где ваши руки касаются друг друга!

    2. Австралийские подтягивания (подтягивания в перевернутом положении)

    Это отличная альтернатива наращиванию до высокой перекладины для полного подтягивания мёртвым вешанием, а также отличное упражнение для ударов по различным областям спины. В отличие от обычных подтягиваний, когда вы висите прямо под перекладиной, в перевернутых подтягиваниях или «австралийских подтягиваниях», как их также часто называют, вы находитесь под нижней перекладиной (подумайте о высоте живота) с телом под углом и каблуки на земле.Опять же, ключевое значение имеет положение рук, поиграйте с этим и почувствуйте, как работают разные области вашей спины!

    Теперь, когда мы рассмотрели два лучших движения для средней и верхней части спины, давайте сосредоточимся на нижней части спины, которая является ключом почти к каждому движению, которое вы делаете любой частью тела ... Не верьте мне, попробуйте проскользнуть диск в нижней части спины, тогда вы узнаете, насколько это изнурительно для всего вашего тела и движений!

    3. Вытяжки сзади

    Отличное упражнение для нижней части спины и ягодиц, которые часто упускаются из виду при здоровье спины.Для этого вам даже не понадобится штанга. Это упражнение без оборудования, которое следует выполнять медленными и контролируемыми движениями. В верхней части движения, оторвав грудь и бедра от земли (это цель), сожмите и сделайте паузу на долю секунды.

    4. Краны (становая тяга с собственным весом)

    Это упражнение требует некоторого баланса, но задействует бедра, подколенные сухожилия и ягодицы, одновременно прорабатывая поясницу. Еще одно упражнение, которое нельзя торопить, медленное и контролируемое - это способ!

    Если вы хотите иметь структурированный план тренировок, точно знаете, что делать для достижения своих целей в отношении тела и фитнеса, тогда ознакомьтесь с моими вариантами онлайн-коучинга, доступными на BODYWEIGHT BUILT, и найдите меня в Instagram @mattycfox

    Мэтт Фокс - бывший профессиональный теннисист, выживший после рака, ставший элитным тренером, физическим специалистом, тренером по активным побегам, мужем и отцом.У Мэтта есть онлайн-тренинг под названием Bodyweight Built, который предлагает варианты как для мужчин, так и для женщин.

    Общие вопросы и ответы

    Как укрепить спину без веса?

    4 отличных упражнения для укрепления спины без веса: подтягивания, австралийские подтягивания (перевернутые подтягивания), разгибания спины и краны (становая тяга с собственным весом)

    Какие упражнения избавляют от жира на спине?

    Некоторые упражнения для укрепления спины и избавления от лишнего жира: планка, мост, супермен, отжимания и подъемы конечностей.

    .

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.