Мышцы грудной клетки как прокачать: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Комплексы упражнений ЛФК при болях в грудном отделе позвоночника
Рекомендуется для проведения в домашних условиях при заболевании грудного отдела позвоночника. Может проводиться при острой и хронической форме. Единственное условие – упражнения должны выполняться только в перерывах между острой болью и немедленно прекращаться с ее появлением.
Комплекс №1
Направлен на активизацию подвижности грудного отдела позвоночника и грудной клетки и обеспечение глубокого дыхания.
1. Исходное положение – сидя на стуле со спинкой, руки опущены вдоль туловища.
- на вдохе положить руки на затылок и прогнуться назад, прижавшись к верхнему краю спинки
- на выдохе вернуться в исходное положение
- повторить 3-4 раза
2. Исходное положение – сидя на крае стула, опершись верхней частью грудного отдела позвоночника на верхний край спинки стула (облегченный вариант).
- на вдохе положить руки на затылок и прогнуться назад, прижавшись к верхнему краю спинки
- на выдохе вернуться в исходное положение
- повторить 3-4 раза
3.
Исходное положение – лежа на спине на ровной и жесткой поверхности, руки заведены за голову.
- под спину в области грудного отдела позвоночника подкладывается жесткий валик диаметром 10 см.
- на вдохе прогнуться
- на выдохе приподнять верхнюю часть туловища. Передвигая валик вдоль позвоночника,
- упражнение повторить 3-4 раза
4. Исходное положение – лежа или сидя.
- грудь обернуть полотенцем, взяться руками за его концы, слегка растягивая их в противоположные стороны.
- сделать глубокий вдох, сильно растянуть концы полотенца, максимально сжав при этом грудную клетку, и выдохнуть
- снова глубоко вдохнуть, ослабив натяжение полотенца
- повторить 6-10 раз.
5. Исходное положение – сидя или стоя, поставив ноги на ширину ступни.
- на вдохе поднять руки над головой, левой рукой обхватить запястье правой, сделать максимальный наклон влево, потянув правую руку
- при этом справа должно быть ощущение скованности в боковых мышцах грудной клетки
- на вдохе вернуться в исходное положение
- то же самое проделать в другую сторону
- повторить 6-10 раз.
Комплекс №2
Направлен на активизацию подвижности грудного отдела позвоночника и сочленений ребер с позвонками и на разработку мышц плечевого пояса
Упражнения этого комплекса выполняются с ассистентом
1. Исходное положение – лежа на животе
- ассистент ладонями оказывает умеренное воздействие на ребра пациента по обеим сторонам позвоночного столба в направлении снизу вверх и в сторону от позвоночника к плечам
- продолжительность каждого – 2-4 сек.
2. Исходное положение – лежа на животе
- ассистент сцепляет пальцы в замок и ребрами ладоней оказывает воздействие на позвоночник с обеих сторон по бокам от остистых отростков в направлении снизу вверх.
- продолжительность каждого – 2-4 сек.
3. Исходное положение – лежа на животе
- большими пальцами ассистент массирует мышцы по обеим сторонам позвоночного столба в направлении от позвоночника.
4. Исходное положение – лежа на животе.
- пациент соединяет лопатки, напрягает мышцы между ними, сохраняя напряжение в течение 6-10 сек., затем расслабляется
- в этот момент ассистент надавливает на лопатки пациента стараясь их максимально развести в противоположные стороны.
- повторить 5-10 раз.
Как накачать мышцы грудной клетки? – Упражнения – Фитнес
Что делать, если от пола можешь отжаться раз сто, жмешь гантели по 25 кило, а мышцы груди не растут!
Есть два решения: потратиться на гантели потяжелее или научиться отжиматься от пола на одной руке. Второй, более бюджетный, вариант потребует знания техники.
Ступни
Расстояние между ними обратно пропорционально сложности упражнения. Чем ближе друг к другу будут ступни, тем труднее тебе будет поддерживать исходное положение и тем тяжелее будут даваться сами отжимания.
Таз и поясница
Первый не поднимай, во второй не прогибайся. Старайся держать корпус и ноги вытянутыми в одну прямую мускулистую линию.
Ноги
Колени должны быть полностью выпрямлены, мышцы — напряжены. Не забывай, что отжимания — упражнение глобального воздействия на организм. Даже ногам здесь нельзя расслабляться.
Свободная рука
В зависимости от уровня подготовки она может находиться в разных местах. Самый сложный вариант — за спиной. Самый легкий — свободная рука упирается в бедро одноименной ноги.
Кисть рабочей руки
Чтобы нагрузка на рабочие мышцы была равномерной, кисть должна находиться строго под плечевым суставом. В противном случае акцент будет смещен в сторону дельтовидных (кисть впереди плеча) или трицепса (кисть позади плеча).
Голова и взгляд
Не задирай голову слишком высоко, но и не опускай ее понуро вниз.
Чуть напряги мышцы шеи и направь взгляд на точку, находящуюся на полу метрах в полутора перед тобой.
Вариации на тему
Отжимания на коленях
ВЫПОЛНЕНИЕ: встань на колени, поставив их максимально широко. Одной рукой опирайся на пол, вторую убери за спину. Отжимайся, стараясь касаться пола грудью и не прогибаться в пояснице.
КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: в этом варианте ты сильно снижаешь нагрузку на мышцы кора и упрощаешь себе работу на сохранение баланса. В остальном это довольно сложное упражнение, особенно для тех, кто весит больше нормы.
КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ: при обучении отжиманиям на одной руке в качестве подводящего упражнения. Либо в качестве «добивочного» средства, сразу после того, как ты сделал максимум классических отжиманий на одной руке.
Отжимания с подъемом руки
МЫШЦЫ: грудные, дельтовидные, трицепсы, кор и мышцы середины спины.
ВЫПОЛНЕНИЕ: прими обычный упор лежа, отожмись и в верхней точке вытяни одну руку, не сгибая, вперед. Задержись на секунду, верни руку на пол и повтори отжимание, но в конце вытяни вперед уже другую руку.
КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: это более сложный вариант подводящего упражнения. Главная его польза в том, что оно учит тебя балансировать на трех опорных точках.
КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ: в качестве более легкой альтернативы отжиманиям на одной руке или дополнения к тренировке кора.
Отжимания одной рукой на медболе
МЫШЦЫ: кор полностью, трицепсы, грудные.
ВЫПОЛНЕНИЕ: прими упор лежа, поставив одну руку на медбол, а вторую на пол.
КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: в этом варианте нагрузка на рабочую руку увеличивается даже по сравнению с полноценными отжиманиями на одной руке. Нестабильная опора в виде мяча заставляет мышцы корпуса работать еще и на сохранение баланса.
КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ: в качестве основного домашнего упражнения «на грудь» или трицепсы. Как альтернативу обычным отжиманиям на одной руке, если последние поднадоели.
Могут ли сильные мышцы улучшить здоровье сердца?
Силовые тренировки могут быть такими же эффективными, как и аэробные упражнения, для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Любое движение, которое заставляет ваше сердце работать с большей нагрузкой, чем обычно, — быстрая ходьба, танцы или езда на велосипеде — полезно для здоровья вашего сердца.
Но многие люди не понимают, что целенаправленные упражнения для укрепления мышц всего тела могут также помочь предотвратить сердечные заболевания.
«В прошлом сильные мышцы считались полезными в основном с функциональной точки зрения, то есть они облегчали такие задачи, как перенос продуктов и стирка», — говорит доктор И-Мин Ли, профессор медицины Гарвардской медицинской школы. кто изучает роль физической активности в профилактике заболеваний. Эти привилегии особенно важны, когда люди стареют.
Мышцы против жира
В настоящее время все больше интереса вызывает вопрос о том, как более высокая мышечная масса может снизить риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, говорит д-р Ли. Мышечная масса естественным образом снижается с возрастом, и у большинства людей потерянные мышцы замещаются жиром. Упражнения для наращивания мышечной массы могут помочь противодействовать этой тенденции.
Исследования показывают, что силовые тренировки могут увеличить скорость метаболизма (скорость, с которой ваше тело превращает запасы энергии в рабочую энергию) на 15%.
Вы будете сжигать больше калорий, даже когда сидите или спите. Одно исследование показало, что здоровые мужчины, которые ежедневно занимались силовыми тренировками по 20 минут, имели меньшее возрастное увеличение абдоминального жира (что особенно тяжело для сердца) по сравнению с мужчинами, которые тратили такое же количество времени на аэробные нагрузки. Кроме того, мышечная ткань более метаболически активна, поэтому помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает резистентность к инсулину. Это помогает предотвратить диабет 2 типа, основной фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Стать сильнее
Силовые тренировки можно выполнять с помощью эспандеров, небольших гантелей или силовых тренажеров. Если вы не хотите ходить в спортзал, подумайте о покупке набора эспандеров, предлагает доктор Ли. Они легкие и недорогие, с ними можно выполнять практически любые упражнения для укрепления мышц. Те, которые напоминают большие резиновые ленты с петлями или ручками на каждом конце, часто проще всего использовать.
Многие бренды следуют одной и той же прогрессивной цветовой шкале, начиная от желтого (самый простой, с наименьшим сопротивлением), затем красного, зеленого, синего и черного (самый сложный, с самым высоким сопротивлением).
Комплексная программа задействует все основные группы мышц: ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки. Лучше всего, если вы сможете записаться на курсы (возможно, в местный детский центр или центр для пожилых людей), чтобы изучить различные типы упражнений с эспандером. Но вы можете начать с двух приведенных здесь упражнений. Обязательно сначала разогрейтесь, пройдясь на месте и размахивая руками в течение нескольких минут. Используйте ленту с наименьшим сопротивлением (самую эластичную) и стремитесь к среднему уровню усилия (скажем, около 5 или 6 по 10-балльной шкале). Начните с одного набора из восьми-двенадцати повторений (повторений) каждого движения, затем постепенно доведите до двух-трех подходов, если вы чувствуете себя в состоянии. Отдыхайте минуту или две между подходами.
Дополнительные упражнения и более подробные инструкции доступны в Гарвардском специальном отчете о состоянии здоровья 9.0003 Рабочая тетрадь ; для заказа перейдите на /ww.
Приседания с трубкой сопротивления
Исходное положение: Встаньте на трубку сопротивления, ноги на ширине бедер. Поднимите эспандер за плечами так, чтобы рукоятки были на плечах, ладонями вперед.
Движение: Наклонитесь вперед в бедрах и согните колени, чтобы опустить ягодицы к полу, как будто вы садитесь на стул. На протяжении всего движения переносите вес на пятки и держите ручки на плечах. Вернитесь в исходное положение.
V-образный подъем с трубкой сопротивления
Исходное положение: Встаньте с трубкой сопротивления под ногами. Поставьте ноги на ширине плеч и положите руки по бокам большими пальцами вперед, держась за рукоятки.
Движение: Сведите лопатки вместе, медленно поднимая руки к двум передним углам комнаты, образуя букву V, поднимая трубку сопротивления.
Изображение: © julos/Getty Images Чтение
Создайте большую и сильную грудь: идеальная тренировка для прокачки груди
7 минут Теги Вы помешаны на фитнесе и хотите поднять свои упражнения на накачку груди на новый уровень? Представьте, что вы входите в тренажерный зал с непоколебимой уверенностью и видите, как все вокруг поворачиваются, когда вы демонстрируете свою невероятную силу верхней части тела. Это достижимо для всех, кто привержен интенсивной целенаправленной программе для груди, которая полностью изменит ваши цели силовых тренировок. В этой записи блога мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для накачки груди, чтобы вы могли раскрыть максимальный потенциал каждого повторения и добиться впечатляющих результатов в кратчайшие сроки. Итак, приступим: Давайте взглянем на 5 лучших упражнений для накачки груди, чтобы как можно раньше иметь рельефную грудь: Источник изображения Жим штанги лежа — популярное упражнение на грудной насос для развития силы и размера грудных мышц. Сосредоточьтесь на том, чтобы лопатки были сведены, а грудь приподнята на протяжении всего движения. Как делать жим штанги лежа? Источник изображения Вы ищете одну из лучших тренировок накачки грудной клетки, которую могут выполнять как новички, так и профессионалы? Жим в тренажере сидя — популярное упражнение, которое накачает вашу грудь, как во сне. Используйте контролируемый темп и избегайте использования импульса для завершения упражнения. Как делать жим сидя? Источник изображения Разведение гантелей на горизонтальной скамье — отличное упражнение для проработки мышц груди, особенно большой грудной мышцы. Не опускайте гантели слишком низко, так как это может привести к вращению плеч и смещению нагрузки с грудных мышц. Вместо этого сосредоточьтесь на поддержании легкого растяжения грудных мышц в нижней части движения. Как делать разведения гантелей в горизонтальном положении? Источник изображения Лопаточное отжимание — это упражнение на накачку грудной клетки без оборудования, которое нацелено на мышцы груди, плеч и верхней части спины. Напрягите мышцы кора, чтобы поддерживать стабильное положение планки и не позволяйте бедрам провисать или подниматься слишком высоко. Это помогает обеспечить правильную форму и максимизировать пользу от этого упражнения с грудным насосом. Как делать лопаточные отжимания? Источник изображения Кроссовер с тросом — это эффективное упражнение на накачку груди без веса, которое обязательно даст результаты. Во время выполнения упражнения держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать травм. Не округляйте плечи и не наклоняйтесь вперед во время выполнения упражнения. Держите плечи опущенными и отведенными назад, чтобы поддерживать правильную осанку и максимально активировать грудную клетку. Как сделать кроссовер кабеля? В заключение хочу сказать, что для вашего телосложения и здоровья в целом важно, чтобы ваша грудь была в тонусе и сильной.
Фотографии упражнений Майкла Кэрролла
Раскройте свой внутренний чемпион по борьбе на руках с ручками Gripzilla Arm Wrestling: всесторонний обзор
1. Жим штанги лежа
Ваши глаза должны быть прямо под штангой. 2. Жим в тренажере сидя
Это помогает гарантировать, что грудные мышцы выполняют большую часть работы, и сводит к минимуму риск получения травмы.3. Разведение гантелей на горизонтальной скамье
Если вы составляете список лучших движений для накачки груди, убедитесь, что вы не игнорируете эту тренировку.
4. Лопаточные отжимания
Ваша грудь должна быть приподнята, а верхняя часть спины должна быть задействована. 5. Кроссовер с тросом
Прикрепите ручку к каждому шкиву. Заключительные мысли
