За какое время вы накачали ягодицы?
#1
#2
#3
#4
#5
#6
#7
#8
#9
#10
#11
#12
#13
#14
Гость
за 1,5 месяца +5 см
#15
#16
#17
#18
автор
за какое время можно накачать ягодицы, тренируясь каждый день , мин по 10-15.
(девушке)
#19
#20
#21
#23
Эксперты Woman.ru
Галимов Ильдар
Психолог по семейным…
57 ответов
Никита Носов
Практикующий психолог
27 ответов
Богат Вячеслав
Дипломированный практикующий.
..307 ответов
Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
227 ответов
- Алла Бурая
Психолог
35 ответов
Никитина Анна Викторовна
Специалист восточных практик
30 ответов
Максим Сорокин
Практикующий психолог
616 ответов
Мария Бурлакова
Психолог
3 ответа
Дарья Горбунова
Практикующий психолог
142 ответа
Новикова Ольга Дмитриевна
Практикующий психолог по.
..13 ответов
..
..#24
Soho
2,5 месяца, каждый день не надо, через день, растяжку для ягодичной мышцы обязательно
#25
Ха-ха!))) сорри, 10-15 минут качаются только на качелях)))
иди в зал, бери штангу и приседай! только так! а все эти домашние тренировки – ножку подняла, 10 раз присела, попрыгала – до фени)
#27
автор
за какое время можно накачать ягодицы, тренируясь каждый день , мин по 10-15. (девушке)
#28
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками.
..348 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
518 ответов
Такая зарплата – не хочу работать
332 ответа
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
666 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
154 ответа
..#29
Варя
а если качать каждый день?
#30
#31
Гость
16- ничего не изменилось потому что каждый день занимаетесь.мышцы должны отдыхать и восстанавливаться,у вас IV Фазы восстановления нет из-за перетренированности,у организма нет сил и средств для анаболизма (построения мышц)
#32
#33
#34
Юля
Чем можно заменить гантели и штанги?
#35
#36
#37
Гость
Что эффективней выпады или присед?
#38
Новые темы
Сохранение семьи
Нет ответов
Сын бабник
1 ответ
Сохранение семьи
Нет ответов
Проблемы с волосами
Нет ответов
Освобождение от физры
1 ответ
#39
#40
#41
Гость
мне интересно, а вы не боитесь угробить колени, нажить артрит, надорвать спину, варикоз заработать, что такой вес тягаете??? у меня после приседов с 2 кг гантелями колени болят, а как девушки умудряются штанги тягать? а ведь врачи говорят, что больше 3кг! девушкам вообще нельзя поднимать, их огранизм не предназначен для такого.
сдается мне еще аукнется в будущем эта мода на качалку и бывшие фитоняшки будут с палочками сидеть у кабинета ревматолога.
#42
#43
#44
Гость
мне интересно, а вы не боитесь угробить колени, нажить артрит, надорвать спину, варикоз заработать, что такой вес тягаете??? у меня после приседов с 2 кг гантелями колени болят, а как девушки умудряются штанги тягать? а ведь врачи говорят, что больше 3кг! девушкам вообще нельзя поднимать, их огранизм не предназначен для такого. сдается мне еще аукнется в будущем эта мода на качалку и бывшие фитоняшки будут с палочками сидеть у кабинета ревматолога.
#45
Гость
за 1,5 месяца +5 см
#46
Гость
за 1,5 месяца +5 см
#47
автор
а как питаться примерно? я так понимаю больше белков, меньше углеводов?
Овенка
за месяц уже будет заметен результат, но это если регулярничать
МариРоза
2 месяца.
2-3 раза в неделю круговая тренировка. Без приседаний и с минимальным весом (работала только с 2кг в каждой руке по настоянию врачей). Спец. тренажеры, бег, лоубоди. До занятий была худая, попы почти не было. Сейчас потеряла опять в весе (перестала правильно питаться), но форма ягодиц остается такой же красивой (просто в объеме уменьшается).
#48
Внимание
#49
#50
Возможно ли одними приседаниями накачать пресс и подтянуть попу? — Спрашивалка
Возможно ли одними приседаниями накачать пресс и подтянуть попу? — СпрашивалкаСЕ
Сергей Евсин
- приседание
АК
Анатолий Кузин
пресс приседаниями? ну ну.
..
ЮИ
Юлия Ильичева
Приседания отлично подходят для попы, но и пресс надо качать
ВР
Вероника Размашкина
Хахаха) Мои тапки сегодня ржут как никогда над всеми вопросами) Нет, уважаемая сударыня, не накачаете.
ЯМ
Яна Минакова
Нет. не возможно. Зато успешно можно расхлябать суставы. и стать к старости инвалидом.
Алексей Жохов
Да ну не слушайте ходите в спорт зал делайте присед правильно питайтесь приседайте со штангой и без бегайте !
ОИ
Оксана Иванова
Подтянуть попу да если будет 60 раз по 6-7 подходов. Прсс укрепится
АА
Анюта Анюта
пресс прекрасно работает при приседаниях, однако, после приседаний (на которых прекрасно прорабатываются ягодицы и мышцы ног) , хорошо бы все же делать доп. упражнения для мышц живота. кстати, приседать надо правильно (колени не выходят за носки) и долго, лучше с утяжелением – гантели, штанга, бодибар и др.
Рустам Бафоев
Приседаниями пресс накачать можно и ягодицы подтянуть. Могу поделиться своим секретом, результат от приседаний будет намного больше, если во время занятий пользоваться моделирующими фигуру средствами. Мне очень нравится интенсивный концентрат Cell-plus. Его я использую перед тренировками, наношу на бедра, ягодицы. А еще из этой серии у меня есть крем для похудения в области ягодиц и бедер. Мне нравится какой от него эффект. Он хорошо подтягивает кожу и у меня нет целлюлита.
Алена
Приседания это отличное базовое упражнение, в нем задействуется большое количество мышц, в том числе и пресс. Но необходимо также делать кардио, чтобы уменьшить жировую прослойку.
Виталий
при присяде работают все мышцы и верх тоже, получается пресс тоже тренируется но что бы его было видно это надо уменьшить процент жира подкожного, и бег не обязательно делать
Похожие вопросы
Можно накачаться если у тебя есть одна гантель и к нему прибавить отжимания приседания, пресс?
как быстро накачается попа от приседаний?
Как быстро подкачать и подтянуть попу?
как можно накачать пресс верхний
Как подтянуть попу без приседаний?
Кто знает как хорошо накачать пресс подтянуть попу и ляшки ? Какие упражнения нужны?
Как накачать бедра, попу и ноги без приседаний?
Как подтянуть попу, а не накачать?
А за сколько можно накачать попу приседаниями??
накачать пресс в 14 лет, подтянуть попу.
Как сжечь ягодицы и накачать ягодичные мышцы
Привет, Брет, твой блог многому научил меня о тренировке ягодичных мышц, так что спасибо тебе за это. У меня к тебе вопрос. Мне нравится начинать тренировку нижней части тела с тяжелых составных упражнений, таких как приседания и становая тяга, но я никогда не чувствую жжение в ягодичных мышцах и не достигаю ягодичной помпы, когда делаю эти упражнения. Я люблю набираться сил, но только когда я начал делать толчки бедрами, мои ягодицы начали заметно расти. Сейчас я тренирую все тело, но мне очень не хватает чувства жжения и накачки, как это было, когда я выполнял шпагат. И даже тогда я никогда не тренировал ягодичные мышцы в их собственный день, поэтому я не уверен, как лучше всего добиться ягодичной помпы или получить максимальное сжигание ягодичных мышц. Я знаю, что вы тот человек, которому стоит задать вопрос, поэтому я решил задать этот вопрос вам. Спасибо за все, что вы делаете! – Селена
Привет, Селена, ты права, этот вопрос мне очень интересен.
В The Glute Lab мы придумали всевозможные способы сжечь ягодичные мышцы и вызвать ягодичный насос. Но, пожалуйста, позвольте мне отвлечься. Некоторые из моих читателей фактически измерили свою накачку ягодиц и отметили, что их ягодицы могут вырасти на 2 полных дюйма при полной накачке! У меня были времена, когда я не мог ходить правильно, потому что мои ягодицы были слишком накачаны.
Когда я тренировал Группа ягодичных мышц два года назад все шесть женщин чередовали одну за другой многоповторные подходы толчков бедрами. Они отдыхали около пяти минут между подходами, и я заставлял их выполнять в общей сложности 3 подхода. Некоторым из них приходилось вставать посреди перерывов между периодами отдыха, потому что их ягодицы так сильно горели. Они никогда раньше не испытывали этого ощущения. Многие из них писали мне по дороге домой, заявляя, что их ягодицы все еще горят (некоторые даже на следующий день).
Почему это важно? Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы прочитать о трех основных механизмах гипертрофии.
Кроме того, нажмите ЗДЕСЬ, чтобы прочитать о мышечном пампинге (нажмите «статья в формате pdf» справа, чтобы открыть полный pdf). Таким образом, вы хотите достичь высокого метаболического стресса и вызвать набухание клеток, чтобы максимизировать рост мышц. Есть множество способов сделать это. И лучшие методы различаются от одного клиента к другому, поэтому вам нужно поэкспериментировать, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас. Вот некоторые из наших фаворитов (мы указали вес, но, очевидно, вам нужно будет определить свою загрузку):
Брет
- 1 подход тяги бедра до отказа с весом 225 фунтов
- 1 подход 50-повторных разгибаний спины с собственным весом с упором на ягодичные мышцы
- 3 подхода по 10-20 повторений тяги бедрами со штангой весом 315-405 фунтов с отдыхом 60-90 секунд между подходами
- 3 подхода 10-секундных планок RKC в суперсетах с 203-фунтовыми HAKS (тяжелые махи KB)
- 3 подхода жимов бедра с лентой с сильной лентой по 30, 25 и 20 повторений
Андрей
- 2 подхода 25-секундных планок RKC в суперсетах с толчками бедра весом 185 фунтов по 15-20 повторений с 3-секундной паузой в верхней точке
- 30 повторений разгибаний спины с 25 фунтами, удерживая верхнюю часть каждого повторения в течение 1 секунды, опуская гантель и заканчивая 20 повторениями с собственным весом
- 2 подхода жимов бедрами с лентой по 25 повторений с сильной лентой с 10-секундной изофиксацией в последнем повторении
Джоуи
- 3 подхода 225 фунтов тяги бедрами до отказа, затем 135 фунтов до отказа
- 2-3 подхода, 10-20 повторений, тяги бедрами с лентой, суперсет с сильной лентой, суперсет с 20 повторениями, отведение бедра сидя
- 2 подхода по 20 повторений в американской становой тяге с 225 фунтами в суперсетах с разгибанием спины на 20 повторений с собственным весом
- прогулка с размахом, прогулка монстра, прогулка сумо и марш ягодичных мышц
Sammie
- 3 подхода по 10-20 повторений тяги бедрами с весом 185-275 фунтов с 10-секундной задержкой в верхней точке последнего повторения
- 3 подхода по 20 разгибаний спины с 50 фунтами
- 3 подхода по 20 повторений с отведением бедер с лентой на 20 повторений с сильной лентой в суперсете с отведением бедра сидя с лентой на 20 повторений с короткой минилентой
Диана
- Обогреватели ягодичных мышц (видео ЗДЕСЬ)
- 2-3 подхода по 20-30 повторений с поднятием ягодичных мостиков ногами с собственным весом (см. видео ЗДЕСЬ)
- 2 подхода трисета, включающие 20 повторений тяги бедрами с лентой с сильной лентой, разгибанием ягодичных мышц с собственным весом и короткой резиновой лентой в положении лежа на боку (см. видео ниже)
видео ЗДЕСЬ)Позвольте мне научить вас, как придумать что-нибудь самостоятельно. Это довольно просто. Вы хотите выбрать упражнения, которые сохраняют постоянное напряжение в ягодицах и не позволяют крови вытекать из вен. Вы можете делать обычные подходы со средним и высоким числом повторений, суперсеты или трисеты. Поэкспериментируйте с комбинациями следующих движений:
- Прогулка с X-полосой, прогулка в стиле сумо, прогулка монстра, отведение бедер сидя в повязке, моллюск лежа на боку, отведение стоя в повязке
- Планки RKC, махи гирями, американская становая тяга, разгибания спины (выполняется с упором на ягодичные мышцы), протягивания троса
- Толчки бедра со штангой, тяги бедрами с лентой, ягодичные мостики со штангой, американские тяги бедрами, ягодичные мостики с приподнятыми ногами, ягодичные марши
Надеюсь, это ответ на ваш вопрос!
34 лучших упражнения для поднятия ягодиц
В этих движениях нет ничего лишнего.
Вот так.
1. Взрывной (прыгающий) выпад
Начнем с БАМ 💥 ! Это упражнение задействует ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
Сделать взрывной выпад:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.
- Оттолкнитесь от пола обеими ногами.
- Поменяйте ноги в воздухе.
- Приземлиться левой ногой перед собой.
- Повторять до 1 минуты.
Совет: Держите вещи под контролем и не торопитесь.
2. Ослиный удар
Эти удары отлично подходят для укрепления нижней части тела и повышения общей устойчивости.
Чтобы сделать пинок осла:
- Встаньте на четвереньки.
- Ударьте левой ногой позади себя, полностью вытянув ее так, чтобы образовалась прямая линия от ступни до плеча.
- Верните колено в исходное положение и повторите на той же стороне до 1 минуты.
- Повторить с другой стороны.
Чтобы выполнить модифицированный ослиный кик:
- Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов во время удара. (Нижняя часть левой стопы должна быть направлена вверх, когда вы образуете прямую линию от колена до плеча.)
- Выполняйте движение до 1 минуты, а затем повторите с другой стороны.
3. Удар осла с лентой (или с отягощением)
Это первоклассное тонизирующее упражнение задействует ягодичные мышцы, корпус и плечи.
Чтобы выполнить удар ногой с лентой:
- Встаньте на четвереньки с эспандером вокруг неподвижного колена и ступни.
- Сделайте ослиный удар, нажимая на резинку до полного растяжения.
- Сделайте 10–20 повторений, прежде чем сменить сторону.
Чтобы выполнить удар ногой с отягощением:
- Вставьте гантель в складку левого колена.
- Сохраняя левую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее за собой, пока колено не совпадет с бедром.
- Вернуться в исходное положение.
- Попробуйте выполнить 10–20 повторений, прежде чем сменить сторону.
4. АВТОМОБИЛЬ ДЛЯ БЕДРА
Вот движение 10/10 для поднятия ягодиц и повышения подвижности бедер.
Для выполнения CAR бедра (контролируемое суставное вращение):
- Старт на четвереньках.
- Держа левое колено согнутым под углом 90 градусов, прижмите левую пятку к потолку.
- Поверните левое колено в сторону и медленно подтяните его к левому локтю.
- Верните левое колено в исходное положение и повторите.
5. Пожарный гидрант
Бить тревогу 🚨 ! Это упражнение может уменьшить боль в спине и превратить ваши ягодицы в настоящий шедевр.
Чтобы сделать пожарный гидрант (он же четвероногое отведение бедра):
- Старт на четвереньках.
- Согните левое колено под углом 90 градусов.
- Поднимите левую ногу в сторону, остановившись на уровне бедра.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Ленточный (или утяжеленный) пожарный гидрант
Этот плохой мальчик напрягает ваши ягодичные мышцы на максимум.
Чтобы сделать ленточный пожарный гидрант:
- Встаньте на четвереньки с эластичной лентой, надетой петлей чуть ниже обоих колен.
- Сделайте пожарный гидрант, растягивая ленту, когда вы поднимаете ногу.
- Сделайте 10–20 повторений, прежде чем сменить сторону.
Сделать утяжеленный пожарный гидрант:
- Старт на четвереньках.
- Вставьте гантель в складку левого колена, согнув колено под углом 90 градусов.
- Поднимите левое колено в сторону, сжимая его, чтобы удерживать вес на месте.
- Вернуться в исходное положение.
7. Пульс в приседаниях
Это движение напоминает изолирующее упражнение. Это отличный способ стабилизировать мышцы и активировать квадрицепсы.
Чтобы выполнить пульсирующий присед:
- Встаньте, ноги чуть шире бедер.
- Сцепите руки перед грудью.
- Согните колени и опуститесь в присед.
- Поднимите тело на несколько дюймов и опуститесь в пульсирующем ритме.
8. Ягодичный мостик
Это отличная альтернатива приседаниям, если у вас болит бедро или колено.
Чтобы выполнить ягодичный мостик:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Прижмите ступни, плечи и верхнюю часть спины к полу, одновременно поднимая бедра к потолку.
- Удерживать 3–5 секунд.
- Вернуться в исходное положение.
Совет: Обязательно сжимайте ягодицы, удерживая позицию.
9. Ягодичный мостик на одной ноге
Этот мост задействует ягодичные мышцы, пресс, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.
Чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге:
- Лягте на спину, согните колени, выровняйте бедра и поставьте ступни на пол.
- Выпрямите левую ногу, носки смотрят вверх.
- Напрягите ягодицы, поднимая бедра от пола, а затем опуская их обратно.
- Повторить с другой стороны.
10. Ягодичный мостик с лентами
Он похож на стандартный ягодичный мостик, но определенно поднимает его на новый уровень.
Для ягодичного мостика с резинкой:
- Закрепите эспандер чуть выше или ниже коленей.
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра вверх.
- Растяните ленту коленями, удерживая это положение.
- Вернуться в исходное положение.
11. Боковые приседания
Это упражнение задействует отводящие бедра и ягодичные мышцы. Это также может помочь укрепить основные мышцы бедер, ног и бедер.
Чтобы сделать боковую прогулку на корточках:
- Встаньте, ноги на ширине бедер.
- Согните колени под углом 45 градусов.
- Двигайтесь по полу, подтягивая правую ногу к левой.
- Продолжайте двигаться из стороны в сторону.
Профессиональный совет: Используйте эластичную ленту для дополнительного сжигания жира.
12. Становая тяга на одной ноге
Это полная тренировка ягодиц — она задействует большую и среднюю ягодичные мышцы.
Становая тяга на одной ноге:
- Держа по гантели в каждой руке, встаньте на левую ногу.
- Удерживая плечи отведенными назад и удерживая гантели рядом с опорной ногой, наклонитесь вперед грудью и вытяните правую ногу позади себя.
- Сделайте паузу, когда туловище станет параллельным полу, а затем медленно вернитесь в вертикальное положение.
13. Подъем ног с резиновой лентой
Это упражнение укрепит ваши ягодицы, ноги и нижнюю часть пресса.
Чтобы выполнить подъем ноги с лентой сопротивления:
- Оберните ленту сопротивления вокруг левой ноги и держите противоположный конец ленты правой рукой.
- Расправив плечи, медленно наклоните туловище вперед, вытягивая правую ногу позади себя.
- Когда туловище станет параллельным полу, подтяните правый локоть к потолку, создавая натяжение в ленте.
- Медленно выпрямите правую руку и вернитесь в исходное вертикальное положение.
14. Становая тяга на одной ноге с опорой
Это отличный вариант, если вы новичок в #FitFam. Это контролируемое упражнение, которое поможет вам улучшить тонус и баланс.
Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге с опорой:
- Встаньте на правую ногу, держась за стул или стену перед собой для поддержки.
- Наклонитесь вперед, вытягивая левую ногу за собой, пока туловище не станет параллельным полу.
- Вернуться в исходное положение.
15. Птица-собака
Это упражнение способствует нейтральному вращению и помогает облегчить боль в пояснице. Это также укрепит мышцы спины, ягодиц, кора и бедер 🐦 🐶.
Чтобы сделать птичью собаку:
- Старт на четвереньках.
- Вытяните правую руку перед собой.
- Вытяните левую ногу за собой так, чтобы рука и нога образовали прямую линию.
- Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Повторить с другой стороны.
16. Становая тяга с гантелями
Это классическое упражнение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.
Становая тяга с гантелями:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами.
- Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока спина не станет параллельной полу.
- Сожмите эти щеки, возвращаясь в исходное положение.
17. Сплит-приседания
Помимо ягодиц, это упражнение укрепит ваши икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Чтобы сделать сплит-присед:
- Встаньте в паре футов перед ступенькой или ящиком лицом от него.
- Поставьте правую ногу на ступеньку позади себя, перенеся большую часть веса на левую ногу.
- Глубоко согните левую ногу, опираясь на левую пятку и удерживая ее твердо на полу.
- Поднимитесь, выпрямляя левую ногу. Повторение.
Совет от профессионала: Наклоняясь, держите грудь приподнятой, плечи отведены назад, а бедра направлены вперед.
18. Выкатывание подколенного сухожилия с мячом для стабильности
Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы, кор и подколенные сухожилия (obvi).
Чтобы выполнить разгибание подколенного сухожилия на мяче для устойчивости:
- Лягте на спину.
- Поставьте ноги на мяч для устойчивости.
- Упритесь пятками в мяч, согните ноги в коленях и поднимите бедра, подтягивая мяч к себе.
- Сожмите ягодицы в верхней точке, прежде чем вернуться в исходное положение.
19. Обратный выпад вперед со стойкой в стойке
Это упражнение повышает стабильность и силу нижней части тела.
Чтобы сделать выпад вперед со стойкой и обратным дефицитом:
- Встаньте на небольшую ступеньку или коробку.
- Держите штангу или гантель в верхней части груди.
- Шагните левой ногой позади себя к полу, сгибая колени до тех пор, пока оба колена не образуют угол 90 градусов.
- Верните левую ногу в коробку и повторите.
20. Приседания Канга
Это упражнение помогает укрепить мышцы задней цепи (ягодицы и подколенные сухожилия).
Чтобы выполнить присед Канга:
- Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер, носки слегка развернуты наружу.
- Положите руки перед собой или за голову.
- Наклоняйтесь на талии, пока туловище не станет параллельно полу.
- Согните колени и опустите бедра в глубокий присед, одновременно поднимая грудь.
- Вернитесь в исходное положение, подняв бедра и опустив туловище параллельно полу.
- Вернуться в исходное положение.
Совет для профессионалов: Добавьте штангу к плечам для более интенсивной нагрузки.
21. Приседания «пистолет»
Это специальное приседание развивает силу кора и нижней части тела.
Он использует полный диапазон движений, поэтому это тип функциональной тренировки. (P.S. Отлично подходит для бегунов.)
Чтобы сделать присед-пистолет:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Вытяните обе руки и одну ногу перед собой, опускаясь в присед.
- Опуститесь как можно дальше, сохраняя равновесие.
- Оттолкнитесь неподвижной ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Чтобы выполнить модифицированный присед-пистолет:
- Сядьте на стул, выровняв позвоночник. Держите по гантели в каждой руке у груди.
- Поднимите левую ногу на дюйм от пола.
- Оттолкнитесь правой пяткой и встаньте.
- Медленно вернитесь на стул, подняв левую ногу.
- Повторить и поменять сторону.
22. Махи гири
Это классическое упражнение для всего тела задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, корпус, спину и плечи.
Чтобы выполнить махи гирями:
- Встаньте, ноги на ширине плеч и гиря на полу между ногами.
- Отведите бедра назад и слегка согните колени, взявшись за гирю обеими руками.
- Замахните гирю назад, а затем поднимите ее на уровень груди, одновременно двигаясь пятками и сжимая ягодицы, принимая положение стоя.
- Верните гирю между ног и повторите.
Совет для профессионалов: Держите руки прямо, когда качаете гирю.
23. Ступеньки с полосками
Ваша попа обязательно почувствует жжение, когда вы будете делать это упражнение, которое сделает бедра более тонизирующими.
Для выполнения шагов с боковой лентой:
- Встаньте, ноги на ширине бедер.
- Наденьте эластичную ленту выше колен.
- Слегка согните колени или присядьте глубоко.
- Сделайте шаг левой ногой в сторону, затем верните ее в исходное положение.
- Сделайте то же самое с правой ногой.
- Продолжайте шагать вперед и назад, растягивая ленту.
Совет от профессионалов: Держите по гире в каждой руке, чтобы усложнить задачу.
24. Приседания с отведением ноги назад
Это упражнение улучшит мышечную силу, баланс и стабильность корпуса.
Чтобы выполнить приседания с отведением ноги назад:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и обмотав лодыжки бинтом.
- Опуститесь в присед.
- Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую ногу прямо позади себя.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить с другой стороны.
- Сделайте 10–15 повторений на каждую сторону.
Совет от профессионала: Держите бедра на одном уровне, когда вытягиваете ногу за собой.
25. Приседания плие
Балет на пути к лучшим ягодицам.
Чтобы выполнить приседание с плие:
- Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер.
- Вытяните руки в стороны ладонями вниз.
- Опуститесь в присед, развернув колени наружу.
- Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 20 повторений.
26. Приседания с приподнятым плие для пульса
Это действительно поднимет ваш пульс 😉 .
Чтобы выполнить пульсирующий присед плие с возвышением:
- Начните с широкого приседания.
- Опустите ягодицы прямо к полу, раздвигая колени при опускании.
- Пульсируйте вверх и вниз на подушечках стоп.
- Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
27. Бёрпи
Эта убийственная кардио-тренировка проработает пресс, грудь, предплечья, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, плечи и ягодицы.
Чтобы сделать бёрпи:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Положите руки на пол.
- Прыжком верните ноги в положение высокой планки и сделайте отжимание.
- Прыгните ногами вперед так, чтобы они приземлились на внешнюю сторону каждой руки.
- Подпрыгните в воздух и приземлитесь на корточки.
- Повтор.
28.
Боковые выпадыЭто поможет вам достичь поставленных целей. Вы можете делать это движение с планерами под ногами на гладком полу или просто стоя на месте.
Чтобы сделать боковой выпад:
- Начните стоять прямо, ноги параллельно и на ширине плеч.
- Сделайте большой шаг в сторону и опустите тело, пока согнутое колено не окажется под углом примерно 90 градусов. Если вы используете планеры, отведите одну ногу в сторону, а другую держите неподвижно в качестве базы. Держите заднюю ногу прямо.
- Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
29. Приседания с прыжком
Это упражнение улучшит силу нижней и верхней частей тела. Это прекрасное дополнение к любому фитнес-режиму.
Чтобы сделать присед с прыжком:
- Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер.
- Согните колени и поднимите грудь.
- Прыгай как можно выше.
- Приземлитесь на пол в присед.
Профессиональный наконечник: Не блокируйте колени во время приземления.
Держите их расслабленными и согнутыми.
30. Приседания «Гоблет»
В этом приседе работают квадрицепсы, ягодицы и кор.
Чтобы выполнить кубковый присед:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю близко к груди.
- Откиньте ягодицы назад и сядьте на пятки.
- Нажмите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
Совет: Не переносите вес вперед во время приседаний.
31. Конькобежный прыжок
Эта динамическая тренировка предназначена для бедер и средней ягодичной мышцы.
Чтобы сделать конькобежный прыжок:
- Встаньте, ноги на ширине бедер.
- Слегка присядьте.
- Прыгните влево как можно дальше, приземлившись на левую ногу.
- Прыжок вправо, приземление на правую ногу.
- Продолжайте прыгать вперед и назад до 1 минуты.
32. Поза воина III
Эта поза йоги укрепит ваши ягодицы и ноги, а также подтянет пресс.
Чтобы сделать балансировочную стойку Warrior III:
- Встаньте, ноги вместе
- Сядьте на талию и начните поднимать левую ногу позади себя.
- Сделайте паузу, когда ваше туловище станет параллельным полу, а левая нога полностью вытянута, так что ваше тело примет Т-образную форму.
- Вытяните руки перед собой и удерживайте до 30 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
Профессиональный совет: Используйте стену или перекладину, чтобы помочь вам сохранить равновесие.
33. Удары ногами вперед-назад
Эти убийственные удары ногой помогут сохранить здоровье бедер.
Для выполнения боковых ударов ногами вперед-назад:
- Лягте на бок, вытянув ноги.
- Поднимите верхнюю ногу примерно на 12 дюймов, держа колено прямо.
- Покачайте ногой вперед-назад, как маятник, 7–10 повторений.
- Отдохните 5 секунд, затем повторите.
- Примерно через 3 подхода переключитесь на другую сторону.
Профессиональный наконечник: Держите ягодицы и корпус все время в напряжении.
34.
Выпады при ходьбеВыпады при ходьбе увеличат вашу гибкость и улучшат равновесие, одновременно напрягая нижнюю часть тела.
Выпады при ходьбе:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Сделать шаг вперед левой ногой.
- Опустите бедра к полу, согнув колени под углом 90 градусов.
- Нажмите на левую пятку и напрягите ягодичные мышцы, когда вы встаете, шагая правой ногой к левой.
- Повторить 10–15 шагов, чередуя ноги.
Сильные, подтянутые ягодицы — это не только то, как они выглядят. Тугая попка помогает вашему телу во многих отношениях:
- Двигай, двигай. Ягодицы играют важную роль в системе движений человека. Они действуют как глобальный стабилизатор и глобальный мобилизатор, что в основном означает, что эти мышцы помогают вам выполнять ряд движений и физических задач. Бонус: они также помогают вам балансировать.
- Защита шарнира. Статус «выздоровление ребенка» может снизить нагрузку на колени и нижнюю часть спины. Это может облегчить боль в суставах и мышцах.
- Больше выносливости. Мышцы ягодиц помогают стабилизировать остальную часть тела. Крепкие ягодицы могут помочь вам стать более выносливыми, когда вы выполняете повседневные действия, такие как ходьба или подъем по лестнице.
Это может облегчить боль в суставах и мышцах.Важность хорошей формы
Стальные булочки не делаются за одну ночь, фам. Результаты требуют времени. Будьте терпеливы в процессе, сосредотачиваясь на правильной форме и поражая одну цель за раз. Спешка во время тренировки увеличивает риск получения травмы и может снизить эффективность упражнений.
Вам не нужен полный спортзал, чтобы получить бомбическую добычу 💣. Вы можете получить ягодицы своей мечты где угодно. Но есть отличное снаряжение, которое может помочь вам во время тренировки.
Вы можете попробовать:
- коврик для йоги
- гири
- гантели
- эластичные ленты
- степпер
Приложения для фитнеса Они могут дать вам несколько потрясающих советов для достижения целевых результатов.