Можно ли приседаниями накачать ноги: Достаточно ли только приседать для максимального развития мышц ног?

Достаточно ли только приседать для максимального развития мышц ног?

Автор ресурса Strength & Conditioning Research Крис Бирдзли решил ответить на вопрос многих тренирующихся – можно ли достичь максимального развития мышц бедра за счёт одних только приседаний со штангой. Редакция Зожника решила, что нельзя лишать своих читателей такой интересной информации. Передаем слово Крису.

Время от времени на форуме спрашивают: «Как лучше всего спланировать тренировку для развития мышц нижней части тела?» Один небезызвестный атлет дал короткую рекомендацию: «Просто приседай». Но действительно ли можно добиться оптимального развития мышц бедра, только приседая?

Что значит «Просто приседай»?

Если воспринимать эту фразу буквально, она может означать, что для развития ног нужны только приседания, и больше ничего.

Но некоторые люди, говоря «Просто приседай», имеют в виду проработку всех мышц – кроме группы задней поверхности бедра (так что сгибания голени в этом случае не исключаются из тренировок). Иногда такую рекомендацию дают и те, кто кроме приседа делает становую тягу или ягодичный мостик. В их понимании фраза «Просто приседай» относится только к квадрицепсам.

Независимо от контекста, который вкладывают в эту рекомендацию, я предлагаю рассмотреть 2 вопроса:

1. Являются ли приседания хорошим упражнением для развития мышц задней поверхности бедра,
2. Эффективны ли приседания для развития всех головок четырехглавой мышцы.

Мышцы задней поверхности бедра: «Приседай, но и на становую не забивай?»

Профессионалы в сфере фитнеса знают, что приседания очень эффективны для развития четырехглавой мышцы бедра, большой приводящей и большой ягодичной, но малоэффективны для развития мышц задней поверхности бедра

(Wright et al. 1999).

Именно поэтому разнообразные варианты становой тяги (плюс другие упражнения) всегда включены в грамотную тренировочную программу для воздействия на мышцы задней цепи (те, что расположены на задней поверхности тела)*.

Чтобы подкрепить мнение о неспособности приседаний хорошенько нагрузить мышцы задней поверхности бедра, приведем следующие данные:

• Увеличение веса на штанге в приседаниях не повышает активацию мышц задней поверхности бедра, но значительно усиливает активацию квадрицепса и большой ягодичной (Li et al. 2013).
• Опускание в более глубокий присед с одинаковой нагрузкой не повышает активацию мышц задней поверхности бедра, но намного сильнее активирует квадрицепс и большую ягодичную (Gorsuch et al. 2013; Contreras et al. 2015b).

Почему во время приседаний мышцы задней поверхности слабо включаются в работу?

Если рассматривать этот вопрос с точки зрения биомеханики, то, вероятней всего, слабая активация мышц задней поверхности во время приседаний связана с тем, что эти мышцы являются двусуставными. Они работают и как разгибатели бедра, и как сгибатели голени.

Таким образом, когда вы опускаетесь в присед (сгибая бедро и голень), мышца сокращается ближе к колену, но растягивается ближе к тазобедренному суставу. Грубо говоря, её длина остается практически неизменной. Когда вы поднимаетесь из приседа (разгибая бедро и голень), все происходит наоборот – мышца растягивается ближе к колену, но сокращается рядом с тазобедренным суставом. Опять-таки – её длина остается практически неизменной. Это делает мышцы задней поверхности малоэффективными разгибателями бедра во время приседаний.

Вы можете сказать: «Да мне все равно что исследования говорят о недостатке активации, я же чувствую, как задняя часть бедра работает во время приседа». И, конечно же, я не буду с этим спорить.

Вы действительно должны ощущать работу мышц задней части бедра во время приседаний – ведь там же расположена и большая приводящая. Это очень крупная мышца, которая является важным разгибателем бедра во время приседаний. Она находится рядом с мышцами задней поверхности, поэтому в большинстве случаев вы ощущаете именно её работу.

Приседания и четырехглавая мышца бедра

Квадрицепс состоит из 4 мышц, расположенных на передней поверхности бедра. Кстати, совсем недавно ученые обнаружили новую мышцу, которую назвали “напрягатель промежуточной широкой мышцы бедра” (Grob et al. 2016).

Пока исследователи будут разбираться с обновлением анатомической номенклатуры, мы вспомним названия четырех основных мышц квадрицепса:

• Латеральная широкая мышца,
• Медиальная широкая мышца,
• Промежуточная широкая мышца,
• Прямая мышца.

Из четырех мышц квадрицепса все кроме прямой мышцы – односуставные, единственная функция которых – разгибание голени. Прямая мышца бедра – это двусуставная мышца, которая помимо разгибания голени сгибает бедро.

Теперь посмотрим, сколько в процентном соотношении занимает физиологическая* площадь поперечного сечения каждой головки квадрицепса (как видите каждая из 4 мышц вносит весомый вклад в общий объем бедра):

Vastus lateralis – латеральная широкая, Vastus medialis – медиальная широкая, Vastus intermedius – промежуточная широкая, Rectus femoris – прямая мышца бедра.

Логично, что если мы стремимся к максимальному развитию мышц бедра, нужно убедиться, что используемые упражнения воздействуют на все 4 головки квадрицепса.

Растет ли от приседаний прямая мышца бедра?

Приседания всегда считались лучшим упражнением для общего развития мышц квадрицепса, что подтверждалось в исследованиях. В 1994 году (Signorile et al.) изучали степень электромиографической (ЭМГ) активации латеральной и медиальной широких мышц бедра во время приседаний и разгибания голени в тренажере. Именно приседания показали более высокую ЭМГ активацию исследуемых мышц.

Эксперимент 2009 года (Ebben et al.) в очередной раз подтвердил, что в плане развития латеральной широкой мышцы бедра приседания эффективней разгибаний голени, а также становой тяги и зашагиваний на платформу.

С другой стороны, как показал ещё один эксперимент того же года (Ebben et al.), во время разгибания голени в тренажере происходит более высокая активация прямой мышцы бедра по сравнению с приседаниями.

В 2015 году было проведено очень важное исследование (Fonseca et al.), в котором 2 группы участников тренировались по разным схемам на протяжении длительного периода. Одна часть испытуемых только приседала, а другая – выполняла несколько упражнений: приседания, жим платформы ногами, становую тягу и выпады. У группы, которая тренировалась с разнообразием, была отмечена гипертрофия всех 4-х головок квадрицепса, включая прямую мышцу бедра. У тех, кто только приседал, в объеме увеличились только 3 односуставные головки квадрицепса.

Опять же, отсутствие гипертрофии прямой мышцы бедра у приседающих связано с тем, что она является и сгибателем бедра, и разгибателем голени.

По мере опускания в присед (когда происходит сгибание бедра и голени) прямая мышца растягивается ближе к колену, но сокращается ближе к тазобедренному суставу. Как и в случае с мышцами задней поверхности бедра, её длина остается почти неизменной. При движении из приседа вверх (бедро и голень разгибаются) прямая мышца сокращается в области колена, но растягивается рядом с тазобедренным суставом. Результат тот же – по ходу движения её длина практически не меняется. Выходит, что прямая мышца бедра очень слабо включается в работу во время приседаний.

Как уже говорилось, степень активации прямой мышцы бедра куда выше во время разгибания голени в тренажере.

Судя по всему, если сравнивать прямую мышцу с остальными головками квадрицепса, то она охотнее увеличивается в размере при выполнении этого односуставного упражнения (Ema et al. 2013).

Вот как происходит гипертрофия головок квадрицепса после систематического выполнения разгибаний голени.

Изменение анатомической площади поперечного сечения мышц квадрицепса после разгибаний голени в тренажере:

 

Слева направо – латеральная широкая, медиальная широкая, промежуточная широкая и прямая мышцы бедра.

Proximal (проксимальный) – находящийся ближе к месту прикрепления конечности к туловищу (в нашем случае – участок мышцы ближе к тазобедренному суставу).

Distal (дистальный) – расположенный дальше от места прикрепления конечности к туловищу (в нашем случае – ближе к колену).

Судя по всему, прямая мышца бедра активней всего работает в упражнениях, где не происходит одновременного (и сравнительно одинакового по амплитуде) сгибания бедра и голени.

Выводы

• Если вы хотите становиться сильней в приседаниях, тогда просто приседайте.
• Если же вы хотите достичь оптимального развития мышц, тогда к приседаниям нужно добавить упражнения для мышц задней поверхности и, возможно, движение, которое целенаправленно прорабатывает прямую мышцу бедра. И хотя многие тренеры игнорируют разгибание голени в тренажере – это идеальное упражнение как минимум для бодибилдеров.

Источник: Strength & Conditioning Research

 

Читайте также на Зожнике:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Чем заменить приседания со штангой, чтобы накачать ноги?

Сохрани себе, чтобы не потерять:

Сложно найти более популярное и эффективное упражнение для тренировки мышц ног в силовых занятиях, чем приседания со штангой. Его включают в свою программу тяжелоатлеты, бодибилдеры, пауэрлифтеры, те, кто занимается командно-игровыми видами спорта. Однако в ряде случаев приседания со штангой противопоказаны. Какими упражнениями их можно заменить? Как качать ноги без приседаний? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Когда нельзя выполнять приседания со штангой

1. Если болят колени. Выполняя упражнение, вы ощущаете сильный дискомфорт? У вас есть уже выявленные проблемы со здоровьем коленей? Раньше вы перенесли травмы или операции на коленях? Тогда приседания со штангой – не для вас.
   Замечание: важно не перепутать боль в суставах с мышечным напряжением (и сопутствующем ему дискомфортом). Если есть сомнения, что служит причиной тревожащих неприятных ощущений, лучше проконсультироваться с врачом. Доктор должен оценить здоровье суставов. При больных коленях от приседаний со штангой придется отказаться, придумав, чем можно их заменить.
2. Если есть проблемы со здоровьем позвоночного столба. Учтите, что, выполняя приседания со штангой, вы сильно нагружаете позвоночник. В некоторых ситуациях такая нагрузка является чрезмерной и травмоопасной.
3. Если страдает сердечно-сосудистая система. Приседания провоцируют повышение давление и учащение пульса. У некоторых людей в подобных ситуациях может сильно нагружаться сердечно-сосудистая система. Первыми признаками служат сильное сердцебиение, головокружение, потемнение в глазах, шум в ушах, ощущение нехватки воздуха. Если вы почувствовали что-то из перечисленного, лучше опять же проконсультироваться со своим лечащим врачом. Возможно, в вашем случае от приседаний будет больше вреда, чем пользы.
4. Если есть варикозное расширение вен нижних конечностей. Это заболевание выражается в расширении и деформировании вен, что связано со слабостью стенок сосудов. Выполняя приседания, можно усугубить и без того неприятную ситуацию. Особенно если работать с большими весами.

Ищем альтернативу приседаниям со штангой

Жим ногами

• Примите исходное положение, стопами упритесь в платформу;
• Ваши таз и поясница должны быть плотно прижаты к подушке и спинке тренажера;
• Стопы расположите вверху платформы, расстояние между ними должно быть чуть больше, чем на ширине таза. Разверните носки чуть в стороны.
• Плавно опускайте платформу, пока угол в коленях не достигнет 90°. Следите за тем, чтобы таз и поясница сохраняли правильное положение.
• Выдыхая, с усилием выжимайте платформу ногами наверх. При этом колени должны располагаться над носками («смотреть» в ту же сторону).

Трех подходов по 15 повторений будет достаточно. Между сетами делайте минутный перерыв.

Ягодичный мост

• Лягте на спину, согнув ноги в колени, стопами упритесь в пол.
• Стопы и колени держите направленными вперед. Не уводите их в стороны.
• Руки положите вдоль корпуса, ладонями вниз.
• Из этого положения выполняйте выталкивание таза наверх. Пятками сильно упирайтесь в пол. Поднимайте таз до тех пор, пока ваша спина не станет идеально ровной. В процессе напрягайте ягодицы.
• В верхней точке задержитесь на секунду.
• Плавно опускайте таз вниз.

Сделайте 3 подхода, выполнив в каждом по 20 повторений. Немного отдохните после каждого подхода – в течение 1 минуты. Если готовы, можете работать с отягощением.

Сгибание ног на тренажере

• Займите лежачее положение на тренажере, плотно прижав таз к скамье.
• Напрягите мышцы задней поверхности бедра.
• Согните голень до угла в 90°.
• Следите за тем, чтобы таз постоянно оставался прижатым к скамье.
• Не спеша возвращайте голень в исходное положение.

Постарайтесь сделать 3 подхода, в каждом из которых 15 повторений. Между подходами отдыхайте каждый раз по 1 минуте.

Разгибания ног в тренажере

• Займите сидячее положение на тренажере, плотно прижав таз и нижнюю часть спины к подушке и спинке тренажера.
• Напрягайте переднюю поверхность бедра, а затем разгибайте голень, выводя практически в параллель с полом (но не до конца).
• Следите за тем, чтобы поясница и таз не отрывались от спинки тренажера.
• Медленно возвращайте голень в исходное положение.

Ваша задача – сделать 3 подхода по 15 раз. Перед подходами нужно отдохнуть в течение 1 минуты.

Разведение бедер на тренажере

• Займите место в тренажере. Помните о том, что при выполнении упражнения нужно держать таз и нижнюю часть спины плотно прижатыми к подушке и спинке тренажера.
• Стопы зафиксируйте на подножке, лопатками опирайтесь на спинку, в пояснице должен сохраниться естественный прогиб.
• Сделав выдох, разводите бедра в стороны на доступное для вас расстояние. В предельной точке задержитесь на секунду.
• На медленном выдохе плавно сводите ноги вместе.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом. Не забывайте о минутном отдыхе между подходами.

Сведение бедер на тренажере

• Займите правильное положение на тренажере: когда вы сидите, таз и поясница должны быть плотно прижаты к спинке и подушке, стопы должны стоять на подножке.
• Лопатками прижимайтесь к спинке, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
• На выдохе сводите колени, направляя их друг к другу. Сделайте небольшую задержку.
• С выдохом медленно возвращайтесь в исходное положение.

3 подходов по 20 повторений будет достаточно. Обязательно отдыхайте между подходами в течение 1 минуты.

Приседания со штангой не на плечах, а на груди

Изменив стандартное положение штанги, вы сместите акцент нагрузки на четырехглавую мышцу бедра, а также немного разгрузите поясницу, включив больше в работу брюшные мышцы.

Если под рукой нет штанги, используйте гирю или блин.

• Подойдите к стойке и возьмите штангу так, чтобы гриф располагался в верхней части грудины.
• Руки положите на гриф хватом сверху или скрестите.
• Сделайте пару шагов от стойки в сторону, расставьте ноги на ширине плеч.
• На вдохе опускайтесь вниз до того момента, пока бедра не выйдут в параллель с полом.
• Задержитесь в нижней точке на секунду и плавно, без рыков, поднимайтесь наверх. Во время подъема размеренно выдыхайте.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений, не забывая после каждого подхода немного отдохнуть.

Приседания с гантелями

Хорошая альтернатива классическим приседаниям со штангой. Выполняя это упражнение, вы сможете дать мощную нагрузку четырехглавой мышце бедра и ягодицам.

• Выберите пару гантелей подходящего веса и положите их на пол. Встаньте между гантелями, присядьте и возьмите их в руки.
• Выдыхая, выпрямляйте ноги, чтобы встать в полный рост.
• При этом старайтесь сохранить ровное положение спины, «стягивайте» лопатки друг к другу.
• Ваши ноги должны быть расставлены на ширине таза, в пояснице сохраняется небольшой прогиб.
• На вдохе уводите таз немного назад, сгибая ноги в коленях.
• Задерживайтесь в нижней точке на секунду, а потом с выдохом возвращайтесь наверх.

Постарайтесь выполнять 3 подхода по 15 повторений. Между подходами сделайте минутную паузу.

Становая тяга

Классический вариант:

• Встаньте вплотную к штанге, ноги держите на расстоянии чуть шире плеч. Ступни направлены в ту же сторону, что и колени. Носки заходят за гриф штанги.
• Спину держите ровной, в пояснице сохраняйте небольшой прогиб, лопатки старайтесь сводить.
• Таз уводим назад, одновременно сгибая ноги в коленях.
• Плечи и гриф параллельны друг-другу, голова приподнята чуть наверх.
• Возьмитесь за гриф прямым хватом, расстояние между кистями – чуть шире плеч.
• С выдохом поднимайте штангу наверх и выпрямляйте ноги.
• Когда гриф будет на уровне ваших колен, напрягаем спину и выпрямляем ее.
• Подняв штангу опущенными вниз руками до максимально возможной в этом положении высоты, пытаемся свести лопатки.
• Затем на выдохе опускаем штангу вниз, уводя таз и сгибая ноги.

Выполните 2 подхода по 12 повторений. Между подходами нужно сделать паузу продолжительностью в 1 минуту.

Становая тяга в стиле сумо

Главное отличие от классической версии становой тяги – в более широкой постановке ног. За счет этого амплитуда движения становится заметно меньше, а значит, атлет может поднять более большой вес. Кроме того, смещается акцент нагрузки. Если при классической становой тяге нагружаются в первую очередь квадрицепсы, то при выполнении упражнения в стиле сумо – ягодичные мышцы и приводящие. Новичкам эта версия может показаться более сложной. Поэтому лучше чередовать тягу в стиле сумо с классической.

Постарайтесь сделать 2 подхода. В каждом – по 10 повторений. И не забывайте, что после первого подхода необходимо отдохнуть с минуту.

Хит продаж

Хит продаж

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Как заставить ноги расти

Если и есть что-то, что отличает мальчиков от мужчин в тренажерном зале, так это день ног.

Это также день, когда можно поэкспериментировать и поэкспериментировать с различными программными переменными.

От гигантских подходов до высокоинтенсивных техник — существует бесчисленное множество способов, с помощью которых можно довести ноги до гипертрофии.

НАЧНИТЕ ПУТЕШЕСТВИЕ ПРЕОБРАЗОВАНИЯ ТЕЛА СЕГОДНЯ!

Проблема в том, что большинство парней не будут тренировать ноги в пользу тренировки желанных мышц груди и бицепсов.

Итак, здесь мы поговорим с персональным тренером UP Адамом Хейли, конкурентоспособным бодибилдером, который за эти годы сумел превратить свои кегли в пару колес, которые сметают большую часть его соперников, когда он стоит на сцене.

Какие три основных момента программирования вы приняли во внимание при построении ВАШИХ ног?

Итак, это очень специфично для моей собственной структуры; принимая во внимание, что у меня короткие бедра и голени, но относительно длинный торс.

1. Структура упражнений и варианты, чтобы нижняя часть спины не «накачивалась» слишком сильно.
2. Концентрация на подколенных сухожилиях/квадрицепсах и минимизация развития ягодичных мышц за счет изменения диапазона движений.
3. Упор на подколенные сухожилия в первую очередь в тренировке (они были недостаточно развиты по сравнению с моими квадрицепсами).

При программировании индивидуальных тренировок ног структура тела может быть одним из самых важных моментов, которые необходимо учитывать.

В то время как Адам с короткими бедрами обычно имеет преимущество при тренировке ног, его длинное туловище означает, что нагрузка на нижнюю часть спины может резко увеличиться, если определенные упражнения не будут изменены в соответствии с его структурой.

Выполняя такие действия, как сокращение диапазона движений в таких упражнениях, как приседания (до уровня чуть ниже параллели, а не сверхглубоко), он может эффективно тренировать нужные ему мышцы, не создавая компенсации.

Третий поднятый вопрос касается почти каждого читателя здесь. Помимо соревнующихся бодибилдеров, у большинства тренирующихся подколенные сухожилия практически отсутствуют или очень отстают в развитии.

Один из «трюков», который нужно реализовать, — начать тренировку с подколенных сухожилий. Это может быть так же просто, как использование сгибания ног или вариации подъема бедра на ягодицы в качестве упражнения «А». Важно помнить, что то, что вы делаете первым на тренировке, всегда приносит наибольшую пользу.

Для вас, читатели, мы бы посоветовали следующую последовательность упражнений для ног: икры > подколенные сухожилия > квадрицепсы.

Так почему сначала подколенные сухожилия? И как их тренировать?

Помимо того, что вы можете применять реальную интенсивность к подколенным сухожилиям, менее известным преимуществом является то, что сначала тренировка подколенных сухожилий сделает ваши приседания и работу с преобладанием квадрицепсов «чувствовать» себя намного лучше.

Такие тренеры, как Чарльз Поликин и Луи Симмонс, уже много лет дают этот совет. Более теплые колени, более мягкие приседания и поднятие общей слабой части тела — все это причины для тренировки их в начале.

Когда дело доходит до тренировки подколенных сухожилий, мы должны принимать во внимание их действия и широко смешанный состав волокон.

Анатомически подколенные сухожилия выполняют две ключевые функции: сгибание колена (через сгибание ног и вариации подъема бедра) и разгибание бедра (через гудморнинги, румынскую становую тягу, обратную гиперэкстензию и т. д.).

Типичная ошибка, которую допускают многие, заключается в тренировке подколенных сухожилий только при сгибании колена посредством различных типов сгибаний ног. Эта ошибка оставит на столе много развития подколенного сухожилия.

Что касается состава волокон, часто говорят, что сгибатели колена в первую очередь быстро сокращаются, и их не следует тренировать более чем с восемью повторениями.

С точки зрения спорта и результатов это может быть правдой, но с точки зрения бодибилдинга это может быть нечто большее.

У бодибилдеров одни из самых больших подколенных сухожилий, поэтому, возможно, есть чему поучиться, используя широкий диапазон повторений не только в упражнениях на разгибание бедер, но и в вариациях сгибания ног.

Теперь, когда мы рассмотрели подколенные сухожилия, как насчет вопроса, который крутится у вас в голове — нужно ли вам приседать?

Мы спросили Адама…

Нет. Хотя, если с точки зрения биомеханики вы готовы к этому – я думаю, это отличное упражнение.

С другой стороны, если ваша форма не совсем правильная или вы не совсем для этого созданы, я не думаю, что преимущества, которые они дают, потенциально перевешивают риски.

Нельзя отрицать, что если вы можете приседать, и приседать эффективно, то нет упражнения, которое было бы более эффективным для увеличения массы ваших ног.

В прошлом столетии бодибилдеры выполняли приседания с большим количеством повторений, чтобы накачать ноги.

Например, «дыхательные приседания» на 20 повторений, одна из самых жестоких когда-либо написанных программ, была сосредоточена исключительно на тяжелых приседаниях с большим количеством повторений.

Еще в 1930-х годах он был популяризирован Марком Берри, Пиром Рэйдером, Джоном МакКаллумом и Джозефом Хайзом как лучший способ нарастить мышечную массу тела.

Том Платц, обладатель лучших ног всех времен, приписывает свой размер своим подвигам в приседаниях с большим количеством повторений, включая его легендарное видео, в котором он приседает с весом 500 фунтов в 23 повторениях.

Однако без физических упражнений не обойтись. Приседания, конечно же, не исключение. Когда мы рассматриваем тренирующегося, который структурно не приспособлен для приседаний (представьте себе длинные бедра, голени и короткий торс), большая часть нагрузки будет направлена ​​на бедра и спину.

Для этих парней стандартные приседания со штангой на спине могут не подойти. Вместо этого, просмотр таких вариаций, как приседания с перекладиной безопасности, приседания со штангой на груди и приседания в тренажере, где туловище можно держать более вертикальным и фиксированным, перенесет большую нагрузку на ноги.

Если применить это на практике, получится примерно так:

Какое ваше любимое и самое недооцененное упражнение для ног и почему?

Выпады при ходьбе. Они портят все: квадрицепсы, бедра и ягодицы.

Просто следите за формой – не «падайте» вперед туловищем и не «подтягивайте» себя назад… и следите за движением колена.

Какие три самые большие ошибки вы допустили при создании большого набора ног?

1) Погоня за одноповторным максимумом. Увеличение силы необходимо для прогресса, но я бы сомневался, что нужно <3 повторения.

2) Четверть повторения, чтобы потешить свое эго.

3) Использование импульса и «отскок» веса от нижней точки приседания.

Номер один найдет отклик у многих людей и объяснит, почему у лучших бодибилдеров ноги больше, чем у лучших пауэрлифтеров. Более длительное время под напряжением, использование связи между мозгом и мышцами и методы интенсификации – вот некоторые из факторов, объясняющих различия здесь.

Да, сила важна. Однако, что более важно, так это то, что вы развиваете правильный тип силы. В случае наращивания мышечной массы более эффективными будут силовые упражнения с числом повторений от среднего до большого.

Это подводит нас к методам интенсификации. Дроп-сеты, негативы, отдых-пауза; список (и боль) можно продолжить.

При правильном и периодическом использовании эти методы могут вывести ваши поиски гипертрофии на новый уровень.

Для тренировки ног это может быть прибыльным делом.

Примером может служить «набор стрип» в жиме ногами.

Разогрейтесь и работайте до истинного максимума в 10 повторений в жиме ногами. Отсюда, не блокируя салазки, попросите партнера по тренировке начать снимать пластины. Сколько капель вы сделаете и сколько тарелок стрижете, зависит, но от трех до пяти «полосок» из одной-двух тарелок будет достаточно.

Какой «секретный» совет номер один вы могли бы дать, который мы могли бы сразу применить в нашей следующей тренировке ног?

Используйте сочетание большого (15-50) и малого (5-8) повторений. Например, начните тренировку с относительно тяжелых приседаний и закончите разгибанием ног на 20 с лишним повторений или даже жимом ногами на 100 повторений.

Не оставляйте камня на камне и не привязывайтесь ни к одному из способов обучения.

Отлично, а как все это реализовать в тренировке?

Вот тренировка, которую я люблю делать довольно часто:

Почему мне это нравится? Он охватывает все ваши базы.

Вначале у вас «тяжелая» работа. Обратите внимание, как я начинаю с подколенных сухожилий и добавляю их к приседаниям.

Во-вторых, мне нравится разрушать квадрицепсы с помощью тройных сетов. Огромное количество метаболического стресса и кровотока создадут тонну мышечного напряжения и разрушения.

В-третьих, вернемся к подколенным сухожилиям, но на этот раз сосредоточимся на разгибании бедра и, в частности, на растянутом положении.

В завершение сделайте полный подход из 50 повторений жима ногами. Вы можете сделать паузу два или три раза, чтобы выполнить повторение, но вы не можете заблокировать сани! Это разрушит ваши ноги, и к настоящему времени каждое мышечное волокно будет разрушено.

Все, что вам нужно сделать сейчас, это пойти домой и поесть!

Тренировать ноги сложно, в этом нет сомнений. Это отличает мальчиков от мужчин в тренажерном зале, и не так много вещей более впечатляющих, чем хорошо сложенные бедра.

Если вам нужны мотивационные видеоролики о дне ног, обратите внимание на нашу печально известную тренировку ног UP, которую выполнил персональный тренер UP Джеймс «Тор» Уоллес… уровне, узнайте, как UP может помочь вам в достижении ваших целей.

ПОЕЗД С МАКСИМАЛЬНОЙ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬЮ

Хотите работать с ведущими персональными тренерами мира?

Запишитесь на бесплатную консультацию сегодня и присоединитесь к 25 000 других людей, которые достигли телосложения, о котором всегда мечтали.

Запросить сейчас

Итого

7

Поделиться

Используйте этот нетрадиционный метод, чтобы мгновенно улучшить тяжелые приседания!

Если вы какое-то время выходили из строя из-за тяжелых приседаний, вам стоит подойти к своему стремительному возвращению с умом. Даже если вы уже приседаете, возможно, вы думаете о том, как лучше запрограммировать их на увеличение продолжительности жизни. Эта техника мгновенно сделает ваши приседания более плавными, сильными и стабильными!

Нарушить правила 

Мудрость из учебника по тренировкам заставит вас поверить в то, что изолирующие упражнения предназначены для окончания ваших тренировок. Теория гласит, что размещение многосуставных и «важных» упражнений на первом месте позволит вам поднять больше и получить максимальную отдачу от упражнения. Например, приседания, за которыми следует румынская становая тяга, затем разгибания ног и сгибания мышц задней поверхности бедра — порядок упражнений, который вы, вероятно, видели много раз на страницах различных журналов о мышцах.

Чего вы, возможно, не слышали раньше, так это того, как многие сейчас применяют более нетрадиционный подход и добиваются огромного успеха. Накачка подколенных сухожилий перед тяжелыми приседаниями — это проверенная техника, позволяющая улучшить ощущения в коленях при приседаниях. Не только ваши колени чувствуют себя лучше, но и приседания становятся более плавными и устойчивыми.

Если вы не очень хорошо подготовлены (например, более 5 повторений вы считаете кардио), в краткосрочной перспективе ваши результаты в приседаниях могут пострадать в течение дня. Но в долгосрочной перспективе они резко возрастут, а ваши колени и бедра никогда не будут чувствовать себя лучше.

Накачайте подколенные сухожилия, чтобы лучше приседать

Подколенные сухожилия являются ключевыми стабилизаторами колена, и им не уделяется достаточно внимания, когда речь идет о тренировках ног. Мы всегда думаем о размере наших квадрицепсов или говорим о важности тренировки ягодичных мышц. Но мы забываем о той роли, которую играют наши подколенные сухожилия, и о том, что должно существовать оптимальное соотношение подколенных сухожилий и силы четырехглавой мышцы — более сильные квадрицепсы требуют еще более сильных подколенных сухожилий.

Сильные подколенные сухожилия обеспечивают большую подвижность и стабильность во время упражнений на четырехглавую мышцу. В долгосрочной перспективе уделяйте первоочередное внимание подколенным сухожилиям и нагружайте их изолированно 9Сначала 0027, — умный ход. Но размещение сгибаний подколенного сухожилия в самом начале тренировки нижней части тела также дает удивительный немедленный эффект.

Никто на самом деле не знает, как это сделать, но после нескольких сетов сгибаний подколенного сухожилия с большим количеством повторений их приседания мгновенно становятся намного лучше.

Это техника, которую я лично использую уже несколько лет, как и многие другие, вынужденные приседать немного умнее после того, как испытали боль в колене из-за старой травмы в регби. Если вы поищите в Pubmed, вы не найдете множество исследований, проведенных по нему, но, как ни странно, есть много тренеров, которые также подтвердят его эффективность. Ряд моих собственных клиентов согласятся, что их приседания тоже преобразились.

Просто чтобы внести ясность, мы не обязательно говорим о выполнении этих упражнений перед тяжелыми приседаниями со штангой (поскольку это первое, что приходит вам в голову при упоминании «тяжелых приседаний», верно!?). Эту технику можно использовать с любыми приседаниями или упражнениями с преобладанием коленей, которые вам действительно нравятся: приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди, приседания на мине, приседания с тяжелым кубком, жимы ногами, приседания с разделением, выпады… и так далее. Просто заранее накачайте подколенные сухожилия, чтобы ощутить немедленную пользу для себя.

Упражнение

Большинство вариантов сгибаний подколенного сухожилия будут работать. Чтобы предварительно утомить подколенные сухожилия перед тяжелыми приседаниями (или чем-то еще), попробуйте выполнить 2-3 подхода по 15-25 повторений этих сгибаний подколенных сухожилий с использованием ползунков.

Сгибание подколенного сухожилия со слайдером — очень практичный способ начать использовать эту предварительную технику для улучшения приседаний. Слайдеры Core имеют ощущение разминки при их использовании, поэтому, исходя из опыта, гораздо проще «нарушить правила» и делать их перед приседаниями.

Вы даже можете делать сгибания рук прямо там, где собираетесь присесть, чтобы использовать пространство. Сгибание подколенного сухожилия с полосами — еще один практичный вариант. В качестве альтернативы любой тренажер для сгибания подколенного сухожилия будет работать так же.

То, что вы используете слайдеры для сгибания мышц задней поверхности бедра, не означает, что вы должны относиться к ним как к нерешительной разминке. Думайте об этом как о подходах, которые на самом деле используются для стимуляции роста подколенных сухожилий.

Ваша цель — вернуть туда как можно больше крови. Если 15-25 повторений кажутся слишком легкими только с собственным весом, попробуйте загрузить их.

Нагрузка на бедра

Размещение чего-либо на бедрах — самый очевидный способ увеличить нагрузку. Цепи хорошо работают, потому что они удобно сидят на бедрах, но гантели, набивной мяч или даже штанга тоже подойдут. Просто выберите нагрузку, при которой 2-3 подхода по 15-25 повторений заставят вас визжать к концу.

Нагрузка с лентой

Использование эспандера несколько выравнивает профиль нагрузки, так как эспандер увеличивает сопротивление, поскольку упражнение становится более легким для ваших подколенных сухожилий (пятки ближе всего к ягодицам).

Теоретически, используя бандажную технику, вы добьетесь большей активации подколенных сухожилий в большем диапазоне движений. У ваших подколенных сухожилий также не так много шансов отпустить, поэтому у вас будет много крови и метаболического стресса, о которых можно плакать.