Сыроедная диета: польза и вред
Плюс №1: быстрая потеря веса
37-летний Стас Бартникас за четыре недели на овощных салатах, фруктах, зеленых коктейлях, орехах и меде добился фантастического эффекта — сбросил 20 лишних килограммов. «Я был так удивлен этим потрясающим результатом, что решил создать сайт “Минус 20 кг”, где реальные сыроеды делятся своим опытом похудения и связанного с ним питания. Сыроедение — наиболее естественный и, как выясняется, действенный из возможных метод похудения».
1 кг в день — это в большинстве случаев, конечно, преувеличение, но лишний вес действительно уходит быстрее, чем на большинстве диет. Например, 33-летняя Марина Гладких, автор недавно вышедшей книги «Моя жизнь — сыроедение. Книга реальных историй и рецептов», за несколько месяцев сбросила 15 кг.
45-летний Павел Себастьянович, сыроед с трехлетним стажем и автор «Новой книги о сыроедении, или Почему коровы хищники», питаясь фруктами, орехами и цветной капустой, худел со скоростью 5-7 кг в месяц. «Но у меня лишнего веса было всего 25 кг. Я знаю людей, которые сбросили 15 и 20 кг за первый месяц, — их вес переваливал за 100 кг».
Плюс №2: сыроедение — это удовольствие
В этом сходятся все сыроеды: стоит неделю поесть только свежих фруктов, овощных салатов, проростков, орехов и ты заново открываешь для себя еду. Обостряются вкусовые ощущения. Жареная картошка, мясные полуфабрикаты и сладости кажутся неестественно солеными, жирными и приторными. А у молодой зелени и помидоров обнаруживается чудесная сочность, бананы и орехи тают на языке медовой сладостью, нежный запах свежей клубники чувствуешь за километр.
Плюс №3: не надо считать калории и надо много есть
Это вам не диета Дюкана или углеводного чередования, с которыми приходится строго следить за количеством углеводов, белков и жиров. Вместо ограничений у сыроедов на столе роскошь и изобилие. Растительные продукты беднее калориями, чем мясо и молочное. Чтобы набрать суточную норму, приходится поглощать фрукты и овощи килограммами.
«Я встаю в 7 часов, в 12 — первый прием пищи, — рассказывает Павел Себастьянович. — Это яблоки или бананы. Всего около 1 кг. В 3-4 часа ем 100 г орехов. Вечером миска салата (400-500 г). Основа — цветная капуста и стебель сельдерея. По желанию и наличию — шампиньоны, семечки подсолнечника или тыквы, зелень, крапива, одуванчик, корень сельдерея, топинамбур. Могу еще съесть 3-4 апельсина или яблока в течение дня. Иногда я просыпаюсь с чувством голода и ем раньше. Иногда пропускаю второй прием пищи и ем два раза в день».
Плюс №4: насыщенность рациона полезными веществами
Среднестатистический россиянин не добирает до суточной нормы около 40% клетчатки. Как раз потому, что вместо овощей и фруктов мы едим выпечку, картошку, макароны, колбасу и сладости. Отсюда проблемы с пищеварением, диабет, ожирение, не говоря уже о тусклых волосах и плохой коже. Сыроедение — шанс насытиться клетчаткой, витаминами и микроэлементами, улучшить работу ЖКТ, печени и почек.
Плюс №5: нет нужды много готовить
Сыроедная сальса — это «макароны» из цукини (кабачок просто трут на терке) и помидоры с красным перцем и специями, смешанные в блендере. Сыроедные суши — разноцветные сочные ломтики овощей, завернутые в нори. Сыроедные конфеты — чернослив, обваленный в кокосовой стружке. Сыр — из молотых орехов, паштет — из семечек кунжута. И то это в том случае, если вам хочется кулинарных изысков. Стандартный набор сыроеда — просто яблоки, бананы, виноград, помидоры, свекла, сельдерей, авокадо, зелень, пророщенная пшеница, огурцы, семечки, грецкие орехи, сухофрукты, мед. У фрутерианца все еще строже: один вид фруктов (допустим, бананы, цитрусовые, яблоки) в один прием пищи. Вымыть блендер и стакан после смузи гораздо легче и быстрее, чем после жаркого.
Минус №1: сложности перехода
Cыроедное питание дается не каждому и не сразу. «Я не советую переводить себя на новый стиль питания в один день, тем более насильно, — говорит Марина Гладких. — Начните с маленьких реформ. Стакан зеленого коктейля вместо чашки кофе утром. Овощной салат на обед и к ужину. Любимые фрукты на десерт и вместо выпечки. Следуйте принципам раздельного питания: минимум разных продуктов за один прием. Изучите сыроедную литературу. На форумы ходить не советую — там много вредных советов и атмосфера не всегда доброжелательная».
«Первое, что надо сделать, — отказаться от веществ, которые наносят самый ощутимый вред: кофе и чай, жареные продукты, — считает Павел Себастьянович. — Следующий шаг — хлеб и молочные продукты. Постепенно надо убрать из пищи все, что содержит животный белок (мясо, птица, рыба, яйца). Где-то на этом пути должен произойти отказ от соли, сахара и растительных масел. Так вы придете к сырым фруктам, овощам, орехам, грибам. На этот путь потребуется много времени, даже годы».
Минус №2: трудно насытиться, легко сорваться
Заслуженные сыроеды любят поражать новичков рассказами о том, как они спят по несколько часов в сутки, но все равно брызжут бешеной энергией — готовы хоть сейчас бежать марафон. В реальности многие часто чувствуют себя выжатыми как лимон и то и дело обжираются орехами-фруктами или запретной традиционной едой.
«Люди зацикливаются и впадают в эйфорию: я идеально питаюсь, теперь у меня будет идеальная внешность и идеальное здоровье, — объясняет Марина Гладких. — Но фанатизм как раз ведет к срывам. Срыв — это двойка, которую вы получили, потому что хотели одних пятерок. Нужно как следует выучить урок. “Вчера я переела орехов и теперь плохо себя чувствую. Наверное, не стоит так ими увлекаться”. Я не фанатичный сыроед и против того, чтобы делать из еды культ. За два года моего сыроедения был один случай, когда я попробовала настояший домашний бездрожжевой хлеб».
Минус №3: внешность может ухудшиться
Сыроедение — это не панацея от старости и болезней. Хотя быстрое похудение и моложавая внешность — изначально главная мотивация новичков, в реальности все сложнее. На первом этапе многие выглядят наоборот, даже старше своих лет, резче обозначаются морщины. Потеряв лишний вес, начинают терять мышцы, некрасиво худеют. В конце концов вес стабилизируется и внешность улучшается.
«Тем, кто сильно похудел, у кого усталость и нехватка энергии продолжается и через год сыроедения, нужно вернуться на время к вареной, легкоусвояемой пище, каше и овощам, — советует Павел Себастьянович. — Это поможет нормализовать метаболизм. Потом опять вернуться к сыроедению (если захочется). Самое главное, понять, что мы не ставим рекорды — год на сыроедении, два, три. Мы восстанавливаем здоровье. Поэтому цифры не важны».
Минус №4: несбалансированность
Распространенная проблема, с которой сталкиваются сыроеды, та же, что и у строгих вегетарианцев — недостаток витамина В12. Поэтому грамотные сыроеды принимают его в таблетках и регулярно сдают анализ крови, чтобы вовремя заметить дефицит необходимых веществ в рационе.
[wtab id=”2″]
Ореховая монодиета. 2 способа похудеть с помощью орехов.
Одним из самых любимых лакомств детей и взрослых являются орехи. А разве нет? Наверняка будет очень сложно отыскать во всём мире хотя бы одного человека, который считал этот продукт отвратительным. Орехи очень часто являются неотъемлемой частью рациона различных диет, и это несмотря на их калорийность, которая достаточно высока. Мы не станем перечислять все существующие диеты с данным продуктом, а расскажем об одной из них. Называется она ореховая монодиета.
В чём суть ореховой диеты?
В течение двух-трёх дней необходимо употреблять орехи всех возможных сортов, а из жидкостей различные отвары из трав, негазированную минеральную воду, зелёный чай. Все очень просто и доступно. Переносится такая диета довольно легко, совершенно не ощущается чувство голода. Несмотря на все достоинства ореховой монодиеты, злоупотребление ею может сказаться на вашем здоровье. Промежуток между применением должен составлять не менее четырёх месяцев.
Чем она полезна?
Орехи содержат: аминокислоты, макроэлементы, такие как железо, магний, йод, кальций, калий. А также витамины: А, В, Е, РР, огромное количество белков, жиров и углеводов. Этого достаточно для того, чтобы ваш организм получил максимальное количество энергии. Помимо того, что вы сбросите лишний вес, также улучшится состояние ваших волос, ногтей, кожи. Приобретёте здоровый цвет лица.
Варианты ореховой диеты
Первый вариант, рассчитан на 2 дня:
- На завтрак съедаем: 50 грамм фундука и 2 стакана зелёного чая.
- В обед кушаем: 50 грамм кешью и 2 стакана чистой воды.
- Полдничаем: 50 грамм грецких орехов и 1 стакан обезжиренного кефира.
- Ужинаем (до 6ти вечера): 50 грамм любых орехов (фундук, кешью, грецких, кедровых) и 1 стакан зелёного чая.
Ожидаемое снижение веса — 2-2,5 кг.
Второй вариант, рассчитан на 3 дня. Рецепт такой же, как и первом варианте, за исключением того, что меню третьего дня будет следующим:
- На завтрак: 50 грамм фундука и салат из свежих огурцов и помидоров.
- В обеденное время: 100 грамм отварного мяса говядины или куриная грудка.
- На полдник: 50 грамм любых орехов.
- Поужинаем мы так: 2 стакана зелёного чая и одна горсть изюма.
Ожидаемое снижение веса — 3-3,5 кг.
Перед тем, как сесть на любую диету проконсультируйтесь с врачом! Худейте правильно и с удовольствием!
Купить орехи в Киеве и в Украине.
Можно ли похудеть если питаться одними орехами / www.naasormeders.narod.ru
БегИтак, сегодня 5 день как бегаю, правда 2 раза были перерывы в 1 день. Я бегаю не по времени, а по кругам. По началу было 2 круга подряд еле-еле, с ужасной отдышкой, и желанием остановиться. очень сильно сбивалось дыхание, чуть не падала. потом стало получше, а в субботу после бега был приступ, я не поняла, то ли от бега, то ли отравилась. сегодня со страхом и КД пошла. и очень порадовалась – 3 круга хорошо пробежала подряд и потом еще 1,5. дыхание очень быстро восстанавливается. К концу июня могут быть очень хорошие результаты. А ноги уже вроде подтянулись))
Радуюсь от своих пробежек, прям жду их!!!!!!
26 мая. уже не бегала 2 дня. То реферат писала всю ночь, то погода к ночи испортилась((( Расстраиваюсь. Зато крутила обруч) маленькая, но польза))
Бедра потихоньку сдаются-96,5. хотя по вещам не скажешь…думала штаны-шорты сваливаться будут-фигушки(((
тоже 26 мая. наконец побежала, думала после 2 дней мигом сдохну. ан нет) мой итог 4 круга+перерыв 0,5 круга+1,5 круга. это приблизительно 1,7 км. минут 13-15. гордаааа))))) первый круг вообще словно летела на встречу ветру, ощущения…)))))
спорт | сжигаем жир
Оставить комментарий к записи Можно ли похудеть если питаться одними орехами.
Стараюсь сладкое не есть, но если тянет, то обязательно себя порадую.Скарлет Reply:
Июнь 28th, 2011 at 9:17 пп
Обязательно радуйте, только по возможности выбирайте сладости, где поменьше жира
Она большая умничка! с такой фигуркой и внешностью теперь можно и в модели Если не ошибаюсь, она даже названа женщиной года.
Конечно наберёшь тут вес: пришёл в магазин, и всё тебе почти на блюдечке преподносят Надо по-старинке: на базар, а потом пешком домой с огромными сумками, чтоб каждую покупку 10 раз обдумать – стоит тащить её или нет
Скарлет Reply:
Май 3rd, 2011 at 12:41 дп
Так на базаре можно тоже понахватать всего. Да и жизнь в Британии такая, что у них нет времени в магазин сходить, наша знакомая живет в Лондоне и рассказывала об их тяжелой действительности
Про Келли Осборн расскажи! Вот, кто похудел заметно и практически у всех на глазах
Скарлет Reply:
Октябрь 10th, 2010 at 9:15 пп
Да она еще и приоделась, нашла нормальный стиль.
«Каждый, у кого есть клавиатура и большие надежды»… Скарлетт, Вы сами такое пишете?!
А то, что «манией становятся решительные действия», на мой взгляд, скорее грустно – гораздо чаще надо просто жить.
Скарлет Reply:
Август 16th, 2010 at 7:52 пп
Вообще-то я всегда пишу свои мысли.
Я не разу ни ела суши……..
а так хочется попробовать…….
Скарлет Reply:
Май 7th, 2011 at 4:10 пп
Очень жаль, пора попробовать
У нас телевидение вообще запутало: то свежие огурцы показывают, то в баночках Поди пойми
А я как брала только узбекские овощи, так и беру Из вредности и патриотизму
Примерить на себя понравившуюся вещь – это отличный стимул. Летом похудела и купила себе обалденные джинсы «впритык». Теперь придется поддерживать летний вес, чтобы не остаться без обновки
Буквально на днях подруга поделилась рецептом зеленого чая с имбирем, уже неделю как его пью и появилось чувство легкости да и ощущения усталости меньше. Действительно, столько полезного вокруг, о котором мы даже не подозреваем!
Скарлет Reply:
Март 26th, 2011 at 12:59 дп
Имбирь в чае мне тоже понравился, только вот некоторые добавляют его в курицу, у меня получился вкус грязных носков, честно
Кстати, на кофе две реакции есть – некоторые могут пить его на ночь, и запросто засыпать
Скарлет Reply:
Август 15th, 2010 at 12:46 пп
Есть разные стадии усталости и перевозбужденности, а много кофе, это до 8 чашек в день и это имеется ввиду крепкого Экспрессо. После него я уверяю вас спать не будет никто. Он сцеживается аппаратом как яд у кобры.
особенности и принцип действия диеты
Общая информация о кешью
Второе название кешью – индийский орех. Изначально деревья росли только в Бразилии, сейчас их распространили по всем тропикам. Внешним видом плоды немного напоминают грушу, но мы привыкли употреблять только ядра, хотя мякоть тоже съедобна. Кешью никогда не продают в скорлупе, поскольку между ней и оболочкой находится анакардовая кислота – токсичное вещество, которое даже при попадании на кожу вызывает сильное раздражение.Орехи кешью имеют уникальный состав полезных для организма веществ.
Состав
В кешью в больших количествах содержатся следующие витамины и минералы:- Тиамин. Нормализует работу центральной нервной системы. Предотвращает отмирание клеток, через которые передаются импульсы. Обеспечивает «подзарядку» для головного мозга, активизирует умственную деятельность. Стимулирует сердечно-сосудистую систему.
- Рибофлавин. Влияет на гормональный баланс, повышает стрессоустойчивость человека и улучшает деятельность ЦНС. Защищает сетчатку глаз от вредного воздействия ультрафиолета. Повышает остроту зрения, ускоряет адаптацию к темноте. Рибофлавин требуется для корректного расщепления жиров, белков и углеводов.
- Холин. Предотвращает расстройства ЦНС. Защищает печень от воздействия токсинов, наркотических веществ, алкоголя, патогенов, лекарств и т. д. Стимулирует восстановление ее клеток, предупреждает появление желчных камней. Холин очищает сосуды от холестериновых бляшек и расширяет венозный просвет.
- Пантотеновая кислота. Требуется для формирования антител и корректной работы иммунной системы. Стимулирует работу надпочечников и выработку гормонов. Пантотеновую кислоту применяют при лечении патологий сердечно-сосудистой системы, артритов, колитов и аллергии.
- Пиридоксин. Нормализует функционирование ЦНС. Избавляет от ночных судорог и невритов конечностей, предотвращает беспричинное онемение пальцев. Стимулирует выработку гормонов счастья. Способствует выведению лишней жидкости и очищению почек и мочевого пузыря.
- Фолиевая кислота. Улучшает химический состав крови. Регулирует жировой и углеводный обмен. Способствует образованию красных кровяных телец и новых клеток. Улучшает состояние печени и поддерживает ее работу.
- Токоферолы. Замедляют естественные процессы старения. Стимулируют работу иммунной системы, предотвращают заражение инфекциями. Активизируют образование капилляров, нормализуют проницаемость и тонус сосудов. Токоферолы улучшают циркуляцию крови.
- Биотин. Укрепляет волосы и ногти, улучшает внешний вид кожи. Предупреждает развитие сердечно-сосудистых патологий. Активизирует восстановительные процессы. Биотин улучшает когнитивные функции, поддерживает работу головного мозга.
- Витамин K. Нормализует свертываемость крови. Помогает в борьбе с раком и остеопорозом. Поддерживает здоровье сердца. Витамин K облегчает состояние при диабете и способствует похудению благодаря повышению чувствительности к инсулину.
- Никотиновая кислота. Снижает нагрузку на печень за счет очищения крови от шлаков и токсинов. Улучшает самочувствие при интоксикациях. Избавляет от головных болей, шума в ушах и головокружения. Никотиновую кислоту употребляют для улучшения состояния волос и ускорения роста локонов.
- Калий. Регулирует водный баланс на клеточном уровне. Выводит лишнюю жидкость из организма, не давая ей сдавливать внутренние ткани. Облегчает работу сердца.
- Кремний. Требуется для формирования соединительных тканей. Улучшает состояние суставов, волос, ногтей и кожи. Необходим для образования коллагена.
- Магний. Замедляет процессы старения. Женщинам помогает восстановить гормональный баланс, нормализует цикл и снимает дискомфорт, связанный с предменструальным синдромом.
- Фосфор. Помогает сохранить зубы и кости крепкими. Обеспечивает передачу нервных импульсов. Регулирует процессы энергетического обмена.
- Железо. Ускоряет наращивание мышц. Обеспечивает их правильное сокращение, предотвращает спазмы. Улучшает передачу кислорода тканям и внутренним органам.
- Кобальт. Нормализует сердечный ритм и улучшает состояние сосудов. Оптимизирует деятельность иммунной системы, предотвращает развитие аутоиммунных заболеваний.
- Марганец. Принимает участие в кроветворении. Регулирует обмен витаминов и минералов. Улучшает работу половой системы.
- Медь. Предупреждает развитие анемии. Способствует укреплению костей и зубов. Нормализует тонус вен и сердцебиение.
- Молибден. Необходим организму для корректной нейтрализации побочных продуктов обмена и токсинов.
- Селен. Является природным антиоксидантом. Дополняет по действию токоферолы: нейтрализует свободные радикалы и защищает клетки от разрушительного воздействия. Селен стимулирует образование коллагена.
- Цинк. Поддерживает гормональный баланс. Женщинам помогает легче переносить менструации и климакс. Мужчин избавляет от половой дисфункции.
Дополнительно в индийском орехе присутствуют аскорбиновая кислота, кальций, натрий, хлор, йод, фтор и хром, но их концентрация относительно невысока: ниже 10% суточной потребности. С учетом высокой калорийности продукта и небольших порций эти нутриенты лучше получать из других блюд.
Пищевая ценность и калорийность
Средняя калорийность 100 г орехов – 600 ккал. Такая порция содержит 18,5 г белков, 48,5 г жиров и 22,5 г углеводов.Особенности диеты с кешью
Кешью относится к питательным продуктам. Орехи содержат много жиров, поэтому проводить монодиету на них нельзя. Это чревато развитием патологий, в первую очередь – заболеваний ЖКТ.Механизм похудения
Похудение при введении кешью в меню связано в первую очередь с улучшением психологического состояния. Орехи стимулируют выработку гормонов счастья и предотвращают эмоциональное переедание. Благодаря высокому содержанию белков они хорошо насыщают. Это помогает уменьшить порции и снизить общую суточную калорийность. Небольшой эффект дает усиление расщепления жировых клеток.Такая диета помогает только при коррекции рациона и хорошем самоконтроле.
Польза для организма
Кешью приносит следующую пользу организму:- нормализует артериальное давление;
- снижает концентрацию холестерина в крови;
- препятствует образованию камней в желчном пузыре;
- укрепляет зубы и кости;
- борется с раком;
- улучшает работу ЖКТ;
- защищает дыхательную систему.
Преимущества
Ореховая диета обладает следующими преимуществами:- Отсутствие голода. Благодаря высокому содержанию белков и наличию клетчатки в составе кешью хорошо насыщает. Орехи употребляют в качестве перекуса. Это позволяет уменьшить размер порции при следующем приеме пищи, избегая голода.
- Оздоровление организма. Кешью позволяет не только похудеть, но и улучшить самочувствие. Орех избавляет от раздражительности, повышает стрессоустойчивость, поднимает настроение. Оптимизируется обмен веществ, расщепление жиров происходит быстрее.
- Эффективность. Отсутствие результата наблюдается только при срывах и несоблюдении правил либо при патологиях, которые нарушают обмен веществ. Снижение калорийности обеспечивает дефицит, а не похудеть на его фоне невозможно.
- Возможность составить сбалансированное меню. Кешью не может стать единственным продуктом в рационе, поэтому его всегда сочетают с другими блюдами. Благодаря этому можно подобрать такое меню, которое обеспечит организм достаточным количеством микро- и макронутриентов.
Основные принципы и правила
При соблюдении ореховой диеты придерживаются следующих правил:- Из меню убирают все вредные продукты. Это касается фастфуда, магазинных салатов, жирных соусов и т. д. Соль стараются не использовать либо минимизируют ее долю в блюдах.
- В рацион включают цельнозерновые крупы, фрукты, овощи, ягоды, зелень и нежирное мясо. Разрешается употреблять молочные и кисломолочные продукты. Однако йогурты нужны либо домашние, либо без добавок.
- В день выпивают минимум 2 л жидкости. В общий объем входят только вода и травяные отвары. Водянистые продукты и блюда, а также соки не учитываются.
- Суточную калорийность сокращают, но не опускают ниже 1200 ккал. Это минимальный порог, после пересечения которого повышается риск наступления истощения. При слишком высоком уровне стресса организм начнет запасать жиры, а не использовать их в качестве источника энергии.
- Во время диеты избегают повышенных физических и интеллектуальных нагрузок. Снижение суточной калорийности приводит к упадку сил и увеличивает вероятность наступления истощения. Чрезмерные нагрузки усугубляют состояние.
Критерии выбора кешью
Для диеты не подходят соленые орехи, кешью в глазури и с дополнительными ингредиентами в виде сиропа, меда и т. д.На диете можно употреблять как сырые, так и обжаренные орехи.
При выборе нужно отдать предпочтение орешкам однородного светлого цвета. Они должны быть твердыми и хрустящими, но не засохшими. Желательно приобретать упаковки с целыми орехами: кешью крошится при неправильном хранении, истечении срока годности или нарушении технологии производства. По вкусу продукт не должен быть горьким или слегка острым.
Выбор между сырыми и обжаренными орехами делают в зависимости от своих предпочтений и состояния здоровья. После термической обработки орех лучше усваивается, снижается риск заражения бактериями, замедляется скорость порчи. Однако в сыром виде кешью содержит больше полезных веществ.
Нюансы употребления орехов
Кешью относится к полезным и потенциально вредным продуктам одновременно. Его действие на организм зависит от дозировки и времени употребления. По этой причине нужно знать, когда и сколько можно съедать орехов.Суточная норма
Суточная норма кешью – 30 г. Высокие порции способны спровоцировать развитие ожирения из-за высокой концентрации липидов в продукте.Избыток белков в орехах вызывает расстройства пищеварения.
Можно ли есть на ночь
Кешью не рекомендуется есть на ночь. В этом случае органам пищеварения приходится работать в усиленном режиме. Калории, полученные из орехов в вечернее время, не тратятся организмом, а откладываются в запасы.Варианты диет и примерно меню
Существует несколько вариантов диет. Чаще всего краткосрочные имеют более строгое меню. При длительном соблюдении диеты рацион приближают к сбалансированному, чтобы избежать проблем со здоровьем.На три дня
Существует несколько разновидностей трехдневной диеты. Например, кефирная. Она подразумевает употребление 1,5 л кефира и 100 г орехов в сутки: 30 г кешью и 70 г смеси с его «сородичами». Всю дневную порцию разбивают на 5-6 раз. Утром и днем орехов съедают больше, вечером их употребления стараются избегать.Кешью употребляют в качестве дополнения к диете, например, кефирной.
На пять
При пятидневной программе в меню включают овощи, нежирный кефир, орехи и постные рыбу и мясо. Разрешается пить травяной и зеленый чай, отвар шиповника. Нельзя добавлять в пищу и напитки соль и сахар. Продукты только варят и запекают.Меню на день может выглядеть следующим образом:
- Первый завтрак. Салат из огурцов и помидоров, кешью.
- Второй завтрак. Грецкие или кедровые орехи.
- Обед. Порция рыбы, запеченные овощи, кешью.
- Полдник. Пекан, грецкие или бразильские орехи.
- Ужин. Порция куриного филе, стакан кефира.
На неделю
Орехи добавляют в утренние каши, вечерние и обеденные салаты, едят отдельно. Разовая порция не должна превышать 5 г. Можно употреблять кешью в чистом виде в качестве перекуса. Тогда размер порции увеличивается до 30 г. Суточную калорийность понижают до 1300 ккал, но включают в программу умеренные физические нагрузки.От мяса отказываются.
Меню может выглядеть следующим образом:
- Первый завтрак. Овсянка с кешью и грецкими орехами, травяной чай.
- Второй завтрак. Горсть кешью.
- Обед. Овощной суп, свежевыжатый тыквенный или томатный сок, кешью.
- Полдник. Горсть орехов и сухофруктов.
- Ужин. Греческий салат с добавлением миндаля.
На десять дней
Самая щадящая разновидность диеты. Предполагает употребление следующих блюд:- Завтрак. Диетическая пицца с козьим сыром, кешью, помидорами и болгарским перцем, творожная запеканка с апельсиновым соусом и миндалем либо салат из помидоров, рукколы и кешью.
- Обед. На выбор 3 варианта. Первый – суп с томатами и базиликом, запеченный картофель, домашний йогурт с орехами. Второй – грибной пюрированный суп с брокколи, ягодный морс, сухофрукты. Третий – картофельный крем-суп, овощной сок, овощной салат с миндалем.
- Ужин. Овсяная каша, салат из шпината и мягкого сыра или тертая морковь со сметаной.
- Перекусы. Домашний йогурт, кефир, сухофрукты, орехи, финики, яблоки или фруктовые смузи.
Рецепты низкокалорийных блюд и напитков с кешью
Ввести кешью в рацион помогут рецепты низкокалорийных блюд и напитков.Присутствие других продуктов дополняют орехи и способствуют их лучшему усвоению.
Салаты
Для приготовления салата с морковью и свеклой берут:- пучок зеленого лука;
- 500 г свеклы;
- 250 г моркови;
- 150 г йогурта;
- 1 ч. л. меда;
- 50 г кешью.
Кешью часто вводят в состав диетических блюд.
Ризотто
Для приготовления ризотто понадобятся:- 1 луковица;
- 175 г риса;
- 3 зубца чеснока;
- 1 сладкий перец;
- половина перца чили;
- 200 г грибов;
- 400 г фасоли;
- 50 г кешью;
- соевый соус.
Чизкейк
Чизкейк готовят из:- 200 г фиников;
- 200 г миндаля;
- 200 г кокосовой стружки;
- 200 г сливочного сыра;
- 400 г кешью;
- 50 г сахарной пудры;
- 200 г кокосового масла;
- 1 кг киви;
- 20 г желатина.
- Кешью замачивают водой на ночь.
- Финики заливают горячей водой на 30 минут, затем измельчают блендером. Добавляют кокосовую стружку и миндаль, доводят массу до однородности, переливают ее в форму.
- Кешью измельчают, добавляют сыр, пудру и ваниль по вкусу, взбивают. В конце в массу вводят кокосовое масло, еще раз взбивают. Массу выкладывают в форму вторым слоем, ставят в морозильную камеру на полчаса, чтобы она приняла стабильную форму.
- Киви нарезают кубиками, оставив 2 плода целыми. Мякоть смешивают со 100 мл воды и взбивают блендером.
- Отдельно желатин заливают 50 мл теплой воды, растворяют и смешивают с фруктовым пюре.
- Заливают третий слой чизкейка. Заготовку украшают кружочками киви и оставляют на 2 часа в морозильной камере.
Смузи
В блендере взбивают мякоть 1 банана, 2 персика, 200 г дыни и 20 г кешью. Добавляют немного тертого имбиря и 100 мл дынного сока, еще раз взбивают.Нюансы при беременности
Кешью разрешается употреблять беременным, но не рекомендуется переходить на ореховую диету. Она недостаточно сбалансирована, поэтому может спровоцировать развитие патологий у ребенка.Как правильно выйти из ореховой диеты
Из диеты выходят постепенно, медленно сокращая порции орехов и заменяя их другими блюдами.Первыми в рацион возвращают фрукты и овощи, затем – супы, разваренные крупы и мясо с рыбой.
Меры предосторожности и противопоказания
Кешью необходимо вводить в меню постепенно, т. к. орех способен спровоцировать развитие аллергии. На диету не переходят при остеопорозе, мочекаменной болезни и обострениях патологий ЖКТ.Отрицательные стороны диеты с кешью
Диета с кешью не является сбалансированной. Человек не получает достаточно белков и углеводов, поэтому соблюдать правила долго нельзя. Максимальная продолжительность диеты – 10 суток. После данной диеты вы можете заказать доставку правильного питания:Результаты и отзывы худеющих
Ольга, 38 лет, МоскваДля меня диета с кешью строгая и простая в соблюдении одновременно. До 19:00 я не чувствую голода, т. к. питаюсь орехами и дополнительными блюдами. Ближе к ужину убираю кешью из меню, поэтому голод усиливается. Борюсь с этим, выпивая стакан кефира перед сном. За неделю уходит до 3 кг.
Наталья, 28 лет, Уфа
Провожу на кешью разгрузочные дни, за раз теряю до 1 кг. Диету мне соблюдать трудно, а сутки питаться орехами – нет. Воспринимаю как небольшой праздник. Орехи употребляю в обжаренном виде, чтобы снизить нагрузку на ЖКТ.
Полезные сухофрукты для похудения
Результатами исследований, проводимых во всём мире, выявлено, что находясь на диете, люди, старающиеся похудеть, больше всего страдают от недостатка сладкого. Во время диеты отсутствие сладкого делает большинство таких людей злыми и раздражительными. Дело в том, что сахар в том или ином виде необходим для того, чтобы организм мог нормально функционировать. В такой ситуации настоящим спасением для человека, стремящегося похудеть, становятся сухофрукты. Ведь в них содержится глюкоза и фруктоза, при этом содержание сахарозы очень низкое. Этот продукт богат полезными минералами и микроэлементами: их в 4-5 раз больше, чем в сырых фруктах. Ценным пищевым продуктом его делает и большое количество витаминов, особенно группы В.
Полезны сухофрукты для похудения тем, что, даже обладая высокой калорийностью (это практически чистые углеводы), они, тем не менее, не способствуют набиранию веса, но замечательно утоляют голод. Это их свойство помогает преодолеть тягу к сладкому – меньше желания потреблять в пищу шоколад, карамель, сгущёнку и другие сладости, далеко не полезные для организма. Сухофрукты прекрасно способны подавлять аппетит. Желание перекусить исчезнет, если съесть всего горсточку изюма. Следовательно, учитывая пищевую ценность сухофруктов, их употребление принесёт пользу здоровью, и диете не повредит. И не только не повредит, а даже будет содействовать сбросу лишнего веса.
Диетологи рекомендуют: если всё время присутствует чувство голода во время диеты, то можно поступить следующим образом. Нужно медленно и тщательно пережевать несколько сухофруктов и выпить стакан воды. Желание поесть исчезнет на несколько часов.
Теперь об особенностях воздействия различных сухофруктов на организм человека.
Чернослив
Он превосходно влияет на пищеварение, и помогает сбросить лишние килограммы. Огромная польза чернослива в том, что присутствие в нём пищевых волокон в большом количестве, существенно улучшает работу кишечника. Это означает, что шлаки и вредные жиры будут быстрее выводиться из организма. К тому же, явным преимуществом является то, что чернослив может противостоять депрессии. Если сидя на диете, человек испытывает стресс, раздражение, это чревато переходом в депрессию. При употреблении данного продукта этого не происходит.
Курага
Сушеный абрикос хорошо выбирать женщинам от сорока лет – он защищает кости от остеопороза. Он также полезен людям с сердечными заболеваниями и сидящим на диете, которые принимают мочегонные средства. Такими препаратами из организма вымывается большое количество полезных для него солей. А употребление в пищу сушеного абрикоса помогает восполнить необходимый резерв калия, магния и кальция.
Финики
Использование этих сухофруктов для похудения встречается не так часто, как применение в диетах кураги и чернослива. Но это вовсе не означает, что они менее «достойный» продукт. Они слаще, чем другие сухофрукты, поэтому насыщение ими происходит быстрее. Если во время диеты чувствуется упадок сил, то нужно есть именно финики. Они содержат много витамина В5, который улучшает мозговую деятельность и возвращает работоспособность.
Изюм
Этот сухофрукт нередко называют сушёным поливитамином оттого, что именно в изюме более всего содержится микроэлементов и витаминов. В нём присутствует огромное количество йода. Так как йод необходим для правильного функционирования щитовидной железы, этот элемент фигурирует во многих диетах. К тому же, изюм укрепляет волосы.
Сушеные яблоки и груши
У них есть неоспоримые преимущества: они активно участвуют в процессе снижения веса, не могут вызывать аллергии и неприятия организмом. Их клетчатка выводит из организма вредные металлы. Сушеные яблоки и груши, как и финики, многократно увеличивают эффективность деятельности головного мозга благодаря нахождению в них бора.
Уже давно сухофрукты при похудении стали основой различных диет. Самая несложная, длительностью 3-5 дней. Она предусматривает все это время употребление в пищу только сухофруктов и орехов. Следует приготовить пять пакетиков по 100 г: с орехами – 2, и сухофруктами – 3. Каждый день нужно съедать содержимое одного пакетика. Разрешается в течение дня выпить 1-2 чашки кофе или чая без сахара.
При этом в организм поступает дневная норма витаминов, вес тает, а чувство голода не беспокоит. Кроме того, для сладкоежек, которые хотят похудеть сухофрукты – самая подходящая диета.
Нашли ошибку? Выделите её и нажмите Ctrl+Enter. Будем благодарны за помощь.
Категория: Знаете ли Вы, что… |
Оценить:
Арахис и похудение. Диета на арахисе. Сколько можно его есть?
Арахис любят взрослые и дети по всему свету, оно и понятно — арахис это и вкусно и сытно. Кулинары используют земляной орех в выпечке, в десертах, делают из него арахисовое масло, жарят или солят. И вот возникает вопрос — если арахис высококалориен, то можно ли употреблять его при похудении? Если да, то в каком виде? И как вообще арахис влияет на наш рацион?
Полезные свойства арахиса
Родина арахиса — Южная Америка. Мы привыкли называть его орехом, хотя в действительности «земляной орех» — представитель семейства бобовых. У поклонников здорового образа жизни — в частности, профессиональных спортсменов — пользуется популярность арахисовое масло. И масло, и просто сам арахис в чистом виде — содействуют снижению веса. Это благодаря уникальному составу земляного ореха.
- Клетчатка — прочищает кишечник, выводит из организма лишнюю жидкость.
- Белки — участвуют в развитии мышц.
- Ферменты — помогают пищеварению.
- Витамины B, C, E, PP — укрепляют иммунитет.
- Аминокислоты — улучшают усвоение кальция, ускоряет регенерацию тканей.
- Ненасыщенные кислоты — сжигают холестерин в сосудах.
Если арахис займёт важную постоянную позицию в вашем рационе, то процесс похудания пройдёт легко и со вкусом, а главное — положительно скажется на вашем здоровье. Арахис:
- благотворно действует на внимательность,
- тормозит старение организма,
- снижает вероятность инсульта, онкологических и сердечно‑сосудистых заболеваний,
- положительно влияет на сон.
Арахис и похудение
Чтобы добавлять арахис в рацион при похудении, надо чётко представлять его калорийность и хорошо знать собственную посуточную норму калорий.
Калорийность арахиса — более 500 килокалорий на 100 граммов продукта. Так что если ваша суточная норма равняется 1 500 килокалориям, то это значит, что 100 граммов арахиса — целая треть вашей суточной нормы. Поэтому есть арахиса, конечно же, можно — ведь он не только вкусный, но и полезный — но есть его надо по чуть‑чуть — граммов 50 в день. Ну или отказываться от чего‑то другого.
Как и любой другой продукт питания, при неправильном употреблении арахис может быть вреден. Вот несколько простых советов, как грамотно совмещать арахис и похудение.
- Во время диеты арахисом можно заменить мясо, так как в нём настолько же высокое содержание белка. Потому орехи советуют включать в рацион вегетарианцам.
- В орехах — много жиров, поэтому они противопоказаны людям с ферментной недостаточностью и тем, у кого имеются проблемы с желудочно‑кишечным трактом.
- Жареный арахис усваивается организмом лучше, нежели сырой. Но для похудения лучше питаться всё‑таки сырыми орехами, так как после термической обработки арахис теряет множество полезных веществ. К тому же жареный арахис вызывает ещё больший аппетит.
- Естественно ни в коем случае не употребляйте арахис, если у вас на него аллергия.
- Помним о высокой калорийности арахиса, и ведём чёткий подсчёт калорий. Для того, чтобы процесс похудения не был прерван, съедайте не более 12 орешков в день. Этого количества вполне хватит, чтобы победить чувство голода, благодаря повышенному содержанию протеина в арахисе.
- Поскольку арахис медленно усваивается в организме, лучше его употреблять в пищу в первой половине дня, чтобы не нарушать пищеварительный баланс, и не ложиться спать с полным желудком.
Арахисовая диета
Не существует одной устоявшейся арахисовой диеты, систем похудения с участием арахиса множество. В основном земляной орех в таких диетах употребляется сырым, чтобы не вызывать чувство голода. К тому же магазинный жареный арахис содержит соль, а зачастую и различные вредные консерванты. Всё это относится и к арахисовой пасте. Идеальный вариант для перекуса во время диеты должен быть максимально натуральным, чтобы не выбиваться из всего остального диетического рациона.
Всего каких‑то 50 граммов арахиса — это 250 килокалорий. Так что орехи можно включить в рацион при диете как отдельный перекус. Можно разделить на несколько частей и добавлять в течение дня к другим блюдам и продуктом. Например, в каши или в низкокалорийные десерты.
Предупреждаем
- Дальше вы найдете информацию о диетах. Мы делимся ей — потому что многие ищут именно ее. Но мы не рекомендуем ее использовать.
- Диеты дают только временный результат — потом же килограммы возвращаются «с пополнением“. Организм начинает делать запасы — вдруг снова будет голодный период?
- Диеты не решают вопрос — вопрос решает правильное питание.
Диеты с участием арахиса обычно применяются для того, чтобы сбросить вес или отрегулировать процесс пищеварения. Можно даже не менять кардинально вашу диету под арахисовую, а просто добавить в ежедневный рацион для похудения одну столовую ложку орехов. С арахисом в диете обычно участвуют: кашки, молочные продукты фрукты, отварные овощи и нежирная рыба.
Вот как примерно может выглядеть меню арахисовой диеты:
- Завтрак — овсяная кашка, 5 орехов, 1 яблоко.
- Второй завтрак — 2 хлебца с арахисовым маслом, 1 банан.
- Обед — 200 граммов мяса, 100 граммов салата.
- Полдник — 1 стакан кефира.
- Ужин — 200 граммов творога, хлебец с арахисовым маслом.
Сумма килокалорий, употреблённых за сутки, не должна превышать отметку в 1 500. Хотя при составлении плана по похудению нужно, конечно, учитывать свой вес и поставленные задачи. И не забывайте отслеживать своё самочувствие! К тому же необходимо помнить, что сырой арахис очень сытный, а значит, при его переизбытке, может возникнуть излишняя нагрузка на пищеварительную систему — в случае чего уменьшите количество орешков в день.
Дневная норма арахисового масла — не более 4 чайных ложек. Помним, что масло — это всё‑таки жирный продукт, чистой воды десерт. И конечно, паста должна быть без лишних искусственных подсластителей.
Включая арахис в свой рацион, не забывайте о его высокой аллергенности, изучите все противопоказания. А так арахис — хороший способ умерить свой аппетит, не объедаясь, привести в порядок вес и пищеварение, насытить свой организм полезными веществами. Достойный компонент здорового питания без всяких мучительных и бесполезных диет.
Хватит мучить себя!
- Мы разработаем для вас персональную программу правильного питания.
- С ней вы добьетесь идеального веса без голоданий и физических нагрузок.
- Это единственный по‑настоящему здоровый и естественный способ худеть.
Запишитесь на бесплатную консультацию, чтобы оценить эффект:
Можно ли похудеть от гранолы
Показать содержание- Калорийность гранолы
- Вредна ли гранола?
- Как есть гранолу и не поправиться
Многие из нас предпочитают вместо овсяной каши, требующей времени на приготовление, мюсли. Залитые молоком овсяные хлопья с добавлением сухофруктов или шоколада – это экономия времени, да и вкус совсем другой. Еще одно лакомство, с которым мы познакомились относительно недавно – гранола. Это традиционный американский снэк, который представляет собой рассыпчатую запеченную овсяную крупу с орехами, сухофруктами и медом.
Хрустящая крупа прочно укоренилась в рационе тех, кто желает похудеть или перейти на здоровое питание. Попробуем выяснить, действительно ли гранола полезна и можно ли похудеть, если регулярно употреблять этот продукт. Разбираемся вместе с семейным врачом, врачом УЗИ-диагностики, гастроэнтерологом, аллергологом Комаровой Анной Владимировной (медицинский центр «Гармония здоровья»).
Калорийность гранолы
Овсянка – отличный источник важных витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Овсяная крупа не содержит глютена, и это повышает ее ценность для людей с непереносимостью этого растительного белка [1]. В исследованиях показано, что бета-глюкановая клетчатка овса эффективна для снижения уровня общего холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности (“плохого” холестерина) [2]. Кроме того, регулярное употребление овсянки способствует снижению уровня сахара в крови [3] и уменьшению риска развития ожирения [4].
Гранола – лакомство не только вкусное, но и питательное. Ее калорийность отличается у разных производителей и зависит от того, какие дополнительные ингредиенты были использованы в составе.
Загрузка…
При сравнении продуктов двух американских торговых марок выяснилось, что в одном случае 50 г содержит 195 ккал, в другом – 260. Более калорийная крупа содержала почти в 2 раза больше протеинов, и в 3 раза больше жиров по сравнению с менее калорийной продукцией. Количество сахара в граноле обеих марок было примерно одинаковым [5].
Калорийность в данном примере была повышена из-за добавленных жиров. Жиры – растительные масла часто добавляют в овсянку, чтобы связать ингредиенты, добавить аромат и улучшить процесс поджаривания. Это сигнал для любителей гранолы, желающих похудеть: внимательно читайте на упаковке информацию о количестве калорий и содержании сахара, белка, жиров и углеводов!
Вредна ли гранола?
Гранола в разумном количестве не принесет вреда. Но учитывайте, в одной порции может содержаться до 4 чайных ложек (17 граммов). При этом понятие “порция” достаточно размытое. Принято считать, что нормальная порция данной крупы – это от двух столовых ложек (12,5 г) до 2/3 чашки 967 г). Но всегда ли мы ограничиваемся одной порцией вкусного продукта? Особенно высок риск превышения стандартных порций гранолы и прочих лакомств у тех, кто пытается похудеть, отказываясь от мяса и другой пищи, которая содержит качественные животные белки и жиры. Пытаясь унять чувство голода с помощью сладких хрустящих хлопьев, вместо снижения веса вы получите его увеличение.
Вопросы читателей на
переедание
31 дек 2020
Здравствуйте. Потолстею ли я на несколько кг, если всю неделю питалась на 1150-1250 ккал (вес 47, рост 157), а один раз за неделю переела и калорийность рациона вышла на 3000-4000 ккал? Очень переживаю из-за этого
Посмотреть ответ ?Задать вопросПрочитав вышеизложенное, может показаться, что этот продукт исключительно вреден и бесполезен. Конечно же, это не так. Гранола сохраняет полезные свойства овсянки, она богата ненасыщенными жирными кислотами, белками, клетчаткой, витамином E и микроэлементами, необходимыми для здоровья сердца и сосудов, нервной системы, щитовидной железы, ЖКТ, мышц и костей.
Как есть гранолу и не поправиться
Выбирайте всегда те виды гранолы, которые содержат цельные продукты: овес, орехи, семена и сухофрукты. Кроме того, отдавайте предпочтение продукции с высоким содержанием белка и клетчатки. Информация об этом всегда должна указываться на этикетке производителем. Старайтесь получать не менее 3–5 граммов клетчатки на порцию (25 г).
Не отказывайтесь совсем от лакомства, если вам трудно жить без сладкого. Главное – ешьте гранолу допустимыми небольшими маленькими порциями. И обязательно составьте ваш оптимальный рацион совместно с диетологом. Специалист поможет разработать диету, при которой вы будете получать белки, жиры и углеводы в нужном количестве и при этом не набирать лишний вес. Стремление к быстрому похудению и неправильные шаги по направлению к цели рано или поздно приведут к срыву и еще большему набору веса.
Показать источникиорехов хороши для похудения, но избегайте этих 5 ошибок
Да, орехи хороши для похудения, но помните о размере порций.
Кредит изображения: Хулио Рикко / iStock / GettyImages
Орехи иногда получают плохую репутацию в диетическом мире: они богаты жирами и калорийны, что означает, что даже небольшая порция содержит много калорий.
Но растущее количество исследований, подчеркивающих пользу для здоровья и даже потенциальную пользу для контроля веса таких орехов, как фисташки, миндаль и кешью, помогло изменить нашу точку зрения.
Орехи могут быть частью плана по снижению веса – и они могут даже помочь делу. Они являются источником растительного белка и насыщающих здоровых жиров, а также содержат клетчатку, которая помогает нам оставаться сытыми. Кроме того, исследования показывают, что мы не можем усваивать все калории из орехов, согласно исследованию, опубликованному в августе 2012 года в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , которое показало, что мы не можем переваривать до 20 процентов калорий.
Кроме того, исследование Appetite , проведенное в январе 2020 года, показало, что добавление 250-калорийной закуски из фисташек утром не привело к увеличению веса в течение 12 недель.Субъектам разрешалось есть все, что они хотели, в течение остальной части дня, а те, кто ели ежедневную закуску из фисташек, естественно, потребляли меньше углеводов в течение дня. Их липидный профиль тоже улучшился.
Итак, орехи на самом деле могут помочь вам на пути к снижению веса, но есть несколько возможных ошибок, которые могут помешать достижению ваших целей. Вот пять ошибок, на которые следует обратить внимание.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания – один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!
1.Беспокойство о жире в орехах
Избегание продуктов с высоким содержанием жиров, таких как оливковое масло, авокадо и орехи, – устаревший образ мышления (и диеты).
Нашему организму необходимы пищевые жиры для поддержания себя, а некоторые жирные кислоты, такие как омега-3, добавляют такие преимущества, как снижение риска сердечных заболеваний и инсульта, согласно Американской кардиологической ассоциации. Хотя вам не нужно переходить на кето (на самом деле, мы не рекомендуем этого делать), не избегайте полностью здоровых жиров.
Академия питания и диетологии рекомендует, чтобы от 20 до 35 процентов суточного потребления калорий приходилось на жиры.Итак, если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий, это составляет от 45 до 77 граммов жира в день. Для справки, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, порция грецких орехов содержит 19 граммов жира, что легко соответствует этим рекомендациям.
2. Выход за борт на участках
Порция орехов составляет 1 унцию (примерно горсть) и содержит от 160 до 200 калорий. Горстка орехов невелика по объему, поэтому с ней легко переборщить. (Единственное исключение – фисташки в скорлупе.Поскольку орех находится в скорлупе, порция кажется больше.)
Когда дело доходит до орехов, сложно управлять порциями, особенно потому, что количество орехов, которые вы получаете на порцию, резко варьируется от ореха к ореху. По данным Cleveland Clinic, одна унция орехов составляет 24 миндаля, восемь бразильских орехов или 49 фисташек.
Чтобы предотвратить бездумное наедание орехов, разделите порцию на порции вместо того, чтобы есть из пакета, и обращайте внимание на свой уровень голода, когда вы наслаждаетесь.
Порции орехов по 1 унции
- 24 миндаля
- 8 Бразильских орехов
- 49 фисташек
- 18 кешью
- 12 орехов макадамии
- 35 арахис
- 15 половинок пекана
- 14 половинок английского ореха
3. Думайте о орехах только как о легкой закуске
Ограничение орехов только закусками ограничивает их потенциал. Орехи сами по себе являются восхитительной закуской, но приготовление с использованием орехов привносит в ваши блюда творческий подход и хруст, а также содержит дозу полезных питательных веществ.
Используйте вымоченные кешью для сыра на растительной основе или измельченные фисташки в качестве корочки для запеченного лосося; это простые способы добавить орехи в пищу. Еще проще: просто добавьте грецкие орехи в салаты в качестве топпера или попробуйте бросить кешью в жаркое.
4. Выбор орехов, обжаренных в масле, или их разновидностей с сильным вкусом или соли
Орехи сами по себе содержат около 90 процентов жира, поэтому нет необходимости добавлять больше жира, обжаривая орехи в масле. Вместо этого ешьте сырые или жареные орехи.Если на упаковке написано «жареный», проверьте список ингредиентов, чтобы узнать, не было ли добавлено масло, рекомендует клиника Майо.
Вы также найдете на рынке много ароматных блюд, например, жареные в меде или глазированные. Они могут быть с высоким содержанием добавленных сахаров. В то время как просто жареные или сырые – ваши самые здоровые ставки, если вы любите ароматизированные орехи, ищите варианты с минимальным добавлением сахара – всего один-два грамма на порцию. Другие вкусы, такие как Ranch или BBQ, могут содержать большое количество соли и других добавок.
Соление орехов – обычное дело.Хотя это не проблема для всех, если вы чувствительны к соли или имеете высокое кровяное давление, вам стоит поискать несоленые сорта. Некоторым людям могут подойти «слабосоленые» орехи. Опять же, всегда проверяйте список ингредиентов, чтобы увидеть, была ли добавлена соль.
5. Выбор орехового масла с добавлением сахара или масел
Миндальное масло и масло кешью действительно восхитительны. Это также простой (и вкусный) способ получить ежедневную порцию орехов.
Но некоторые марки орехового масла содержат добавленный сахар. Вы найдете это чаще в таких вариантах, как ореховое масло со вкусом ванили или корицы, но даже некоторые простые ореховые масла получаются сладкими. Вы также захотите следить за добавлением масел в ореховые пасты: как и в случае с жареными в масле орехами, нет необходимости добавлять масло в пищу, уже богатую полезными жирами.
Чтобы избежать добавления сахара и масел, всегда читайте список ингредиентов при покупке орехового масла.
Еда орехов помогает сбросить вес и поддерживать его,
Исследование показывает, чтоорехов, добавляете ли вы горсть орехов в день к своему обычному рациону или заменяете их на ежедневный пакет картофельных чипсов и вместо них употребляете орехи, могут помочь вам сохранить вес или сбросить его. нежелательные килограммы, согласно предварительному исследованию.Хотя орехи высококалорийны, исследователи попытались проанализировать, влияют ли они на долгосрочное изменение веса в исследовании, которое будет представлено 10 ноября 2018 года на научных сессиях Американской кардиологической ассоциации 2018 в Чикаго.
«Те, кто интересуется контролем веса или похуданием, довольно часто склонны избегать высококалорийной пищи», – говорит первый автор исследования, Сяоран Лю, доктор философии, научный сотрудник отдела питания Гарвардской школы. общественного здравоохранения в Бостоне.
Исследователи изучили эффекты добавления орехов в рацион участников и замены орехов другими закусками, включая красное мясо, обработанное мясо, картофель фри, десерты и чипсы. В обоих случаях порция орехов была полезной. Добавление ежедневной порции (около 28 граммов или небольшая горсть) было связано с меньшим риском увеличения веса или ожирения. А замена еды ежедневной порцией орехов была связана с меньшим набором веса.
Для своего анализа д-р Лю и ее коллеги проследили за тремя отдельными когортами исследования: 25 394 мужчины (последующее исследование медицинских работников), 53 541 женщина (исследование здоровья медсестер) и 47 255 женщин (исследование здоровья медсестер II).В начале исследования участники не страдали хроническими заболеваниями и ожирением. Чтобы определить количество орехов, которые съели участники, исследователи использовали опросники по частоте приема пищи каждые четыре года в каждой установленной исследовательской группе, которая длилась в среднем 26 лет. Исследователи обнаружили, что грецкие орехи были особенно эффективны, хотя стоит отметить, что Калифорнийская комиссия по орехам частично профинансировала исследование.
Участники исследования в основном были белыми, но Лю отмечает, что она ожидает, что результаты будут одинаковыми для других групп населения, поскольку связь между употреблением орехов и другими показателями здоровья «довольно последовательна» для всех групп населения в США.С. и Европа.
Клетчатка в орехах может объяснить выводы исследователей, поскольку это питательное вещество важно для контроля веса, говорит Лори Чонг, доктор медицинских наук, из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе, которая не принимала участия в текущем исследовании. Это также может быть связано с реакцией сахара в крови на орехи по сравнению с другими закусками. «Все, что вызывает резкий скачок сахара в крови, вызывает резкий скачок инсулина, что способствует накоплению жира», – говорит Чонг. «Если вы перекусываете чем-то, что не вызывает скачка сахара в крови, для этого не требуется инсулин.”
СВЯЗАННЫЙ: Почему вы должны идти на орехи за орехи
Орехи могут помочь в поддержании веса наряду с потерей весаДля оптимального здоровья поддержание веса так же, если не больше, важно, чем потеря вес при необходимости, говорят специалисты. И, как показывает исследование, орехи могут помочь в поддержании веса.
«Когда люди вступают во взрослую жизнь, со временем они постепенно прибавляют в весе [примерно] 1 фунт в год [в среднем]», – говорит Лю.«Эти дополнительные 10 фунтов примерно через 15 лет связаны с такими рисками для здоровья, как рак и диабет 2 типа».
Предотвращение набора веса – более эффективная стратегия, чем попытки похудеть позже, соглашается Чонг.
«Многие люди считают это нормальным или ожидаемым набором веса по мере взросления, но этого не должно происходить», – говорит Чонг. «Мы должны просто сосредоточиться на хорошем, здоровом балансе в нашем рационе, воздерживаться от обработанных пищевых продуктов и регулярно заниматься спортом».
СВЯЗАННЫЙ: Лучшие орехи для людей, страдающих диабетом
Орехи калорийны, но полны питательных веществЛю отмечает, что результаты ее команды показали, что калории – не единственный маркер влияния пищи на питание.Орехи богаты полезными полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, которые полезны для сердца, особенно когда они заменяют нездоровые насыщенные и трансжиры. По словам Лю, клетчатка в орехах улучшает чувство насыщения и способствует увеличению микробного разнообразия кишечника. Согласно статье, опубликованной в апреле 2015 года в журнале International Journal of Molecular Sciences , кишечные бактерии могут играть роль в обеспечении иммунитета, веса и риска различных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и воспалительные заболевания кишечника.
Кроме того, орехи содержат все три макроэлемента (углеводы, белок, жир) и являются хорошим источником кальция, фитонутриентов и других минералов, необходимых вашему организму для оптимального здоровья.
СВЯЗАННЫЙ: 10 суперпродуктов для здоровья сердца
Бразильские орехи могут помочь вам почувствовать себя сытым, по данным отдельного исследованияДругие недавние исследования поддерживают употребление орехов для контроля веса.
В несвязанном предварительном исследовании, проведенном Государственным университетом Сан-Диего, также представленном на научных сессиях Американской кардиологической ассоциации, исследователи сравнили влияние бразильских орехов и кренделей на сытость.Небольшое исследование с участием 22 взрослых показало, что после употребления бразильских орехов участники чувствовали себя сытыми и имели стабильные уровни глюкозы и инсулина в крови через 40 минут после еды. Через сорок минут после того, как они съели крендели, участники показали значительное повышение уровня глюкозы в крови и инсулина.
Вместо того, чтобы сосредоточиться на поиске наиболее питательных или «лучших» орехов, Чонг рекомендует есть разнообразные, чтобы получить больше питательных веществ.
«Всегда будет небольшая разница в питании от одного сорта к другому», – говорит она.
СВЯЗАННЫЙ: Полное руководство по миндалю и его пользе для здоровья
На что обращать внимание при покупке орехов в продуктовом магазинеКогда дело доходит до продуктовых покупок орехов, Чонг рекомендует покупать сырые или сушеные -обжаренные орехи. Откажитесь от жареных в масле с добавлением соли и любых подсластителей (мы смотрим на вас, обжаренные с медом).
«Большинство американцев потребляют слишком много сахара, и это еще один пример лишнего сахара, который нам не нужен», – говорит Чонг.
Чонг избегает орехов с добавлением специй, поскольку они могут содержать химические вещества, используемые для создания аромата. Если вам не нравятся простые сырые орехи, обжарьте их дома и смешайте с вашими любимыми травами или специями для аромата.
Чонгу нравятся Trader Joe’s или Aldi’s в качестве вариантов недорогих орехов. Кроме того, они много продают сырые или жареные в сухом виде.
Помните, что ешьте орехи, как порционную закуску, а не как «полезную для всех». Если вам не нравится есть их в одиночку, добавьте столовую ложку в овсянку, йогурт, творог или салат.
«Не покупайте батончик Snickers, чтобы получить орехи», – говорит Чонг.
СВЯЗАННЫЙ: 4 ореха, которые могут снизить риск сердечных заболеваний
Я ел только миндаль 2 дня подряд. Это изменило мой метаболизм
Семена и орехи часто получают плохую репутацию в индустрии диет и здорового питания из-за большого количества жира и калорий, которые они содержат, но, согласно научным исследованиям, орехи, особенно миндаль, действительно могут помочь в этом. потеря веса.
Наука обнаружила, что люди, которые выбирают диету, богатую миндалем, теряют больше веса, чем люди, которые следуют высокоуглеводной диете с таким же количеством калорий, что предполагает наличие некоторого веса за пустыми калориями, которые на самом деле работают против вас – особенно если вы пытаетесь похудеть.
В исследовании приняли участие 65 взрослых с избыточным весом и ожирением в течение 24 недель – одна группа ела 1000 калорий в день и добавляла миндаль на 384 калории, в то время как другая группа следовала той же диете, но вместо этого с добавлением попкорна, картофеля и других сложных продуктов. углеводы.
В то время как обе диетические группы потребляли одинаковое количество калорий, казалось, что добавленный белок и жиры из миндаля на самом деле привели к дополнительному снижению веса на четыре процента по сравнению с группой, которая не употребляла миндаль.
«Чтобы быть удовлетворенным, необходимо есть продукты, содержащие клетчатку, белок и жир, и орехи определенно подходят для этого», – пояснила исследователь Мишель Вин, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CDE, клинический диетолог. и научный сотрудник Национального медицинского центра «Город надежды» в Калифорнии.
Учитывая преимущества добавления миндаля в рацион среднего американца, я решил проверить, что произойдет, если я буду есть только миндаль в течение двух дней подряд.
Вот что произошло, когда я заменил свой ежедневный прием пищи миндалем, и как это могло повлиять на мой метаболизм.
Я провел большую часть своего карантина, упорно работая и сосредотачиваясь на более здоровом питании, так что я не совсем хочу похудеть, но я был бы не против сделать что-нибудь, чтобы ускорить свой метаболизм и улучшить свой энергетический уровень. Вот почему меня особенно заинтриговало это исследование.
В итоге я съел около 1000 калорий с миндалем в течение обоих дней (что на самом деле не намного больше, чем несколько горстей … Если вас беспокоит контроль порций или наблюдение за своим весом, я настоятельно рекомендую использовать весы для взвешивания. ваши орехи!
Несколько горстей могут показаться не очень калорийными, но они накапливаются невероятно быстро.На самом деле я не заметил никаких изменений в своем настроении или пищеварении, но с удивлением заметил, что я совсем не был голоден после того, как закончил свой рацион, и не чувствовал потребности в добавках или перекусе вечером.
Я также заметил, что у меня намного больше энергии и я чувствую себя легче в течение дня – я полагаю, это связано с количеством полезных жиров в миндале.
После некоторого дополнительного исследования моя теория, похоже, верна.Оказывается, миндаль содержит множество незаменимых жирных кислот, которые, как известно, помогают ускорить обмен веществ в организме – это определенно было не все в моей голове.
Хотя я наслаждался перекусом миндалем в течение последних двух дней и определенно ценю положительные изменения в моем метаболизме, я не рекомендую есть только миндаль.
Вместо этого я предлагаю отмерить миндаль на 300 калорий и перекусить им в течение дня. Это не только ускорит ваш метаболизм, но и поможет сохранить здоровье перекусов, а также поможет избежать переедания во время еды.
Закуски для похудания – Исследование преимуществ орехов
- Недавнее исследование, опубликованное в BMJ Nutrition, Prevention & Health , показало, что замена нездоровых закусок орехами может помочь предотвратить постепенное увеличение веса.
- Включение орехов в свой рацион – это способ получить больше белка, витаминов и минералов.
Когда вы получите это 14:00 страстно желая перекусить, вы, вероятно, обнаружите, что ищите в торговом автомате что-нибудь соленое или сладкое.Но если вы пытаетесь контролировать свой вес, эти варианты могут оказаться не самым лучшим выбором.
Новое исследование, опубликованное в BMJ Nutrition, Prevention & Health , показывает, что есть разумный выбор, если вы хотите соленую закуску: орехи. Хранение грецких орехов или других древесных орехов, таких как миндаль, кешью и фисташки, в ящике стола может помочь предотвратить увеличение веса.
В ходе исследования исследователи проанализировали данные из трех прошлых наборов данных (включая 51 529 медицинских работников-мужчин в возрасте от 40 до 75 лет; 121 700 медсестер в возрасте от 35 до 55 лет; и 116 686 медсестер в возрасте от 24 до 44 лет), в которых участникам задавали вопросы о физических упражнениях, диете. , вес и привычки перекусов.Это включало сбор данных о частоте употребления участниками порции (1 унция) грецких или древесных орехов или порций арахисового масла (одна столовая ложка) в течение предыдущего года.
Участники, которые увеличили общее потребление орехов на половину порции в день или 3,5 порции в неделю на протяжении всего исследования, имели на 3 процента меньше шансов стать ожирением. В частности, употребление половины порции грецких орехов привело к снижению риска ожирения на 15 процентов, а то же самое в отношении других древесных орехов было связано с уменьшением риска развития ожирения на 11 процентов.
[Найдите 52 недели советов и мотивации, с местом для заполнения вашего пробега и любимых маршрутов, с Bicycling Training Journal .]
Добавление орехов вместо других соленых или сладких, менее Согласно исследованию, здоровые закуски также помогли сэкономить почти один фунт, который люди обычно набирают в год. Те, кто съедал хотя бы половину порции орехов в день, а не чипсы, мясные продукты, картофель фри или десерты, воздержались примерно от 0.От 9 до 1,5 фунтов каждые четыре года.
Хотя это не так уж и много, даже небольшое прибавление в весе может накапливаться с годами.
«Мы обнаружили, что незначительные изменения в орехах были связаны со скромным увеличением веса. Важно отметить, что мы не обнаружили, что увеличение количества орехов было связано с увеличением веса на кг на , что можно было бы предсказать, учитывая высокое количество полезных жиров в орехах », – сказала Дейрдра Тобиас, доктор медицинских наук, доцент Гарвардской медицинской школы и Гарвардской школы общественного здравоохранения сообщил Bicycling.
Важно признать, что это исследование частично финансировалось Институтом арахиса и Комиссией по орехам Калифорнии, которые, очевидно, хотели бы подчеркнуть преимущества употребления орехов в пищу. Тем не менее, перед публикацией исследование прошло тщательную экспертную оценку, и результаты соответствуют предыдущим исследованиям по этой теме.
Фактически, одно исследование, опубликованное в Ожирение , показало, что люди, которые не ели орехи, набирали примерно на 0,9 фунта больше, чем те, кто употреблял орехи два или более раз в неделю после 28-месячного периода наблюдения.Другой метаанализ, опубликованный в журнале « Advances in Nutrition », показал, что взрослые, которые ели около 1,5 порций миндаля в неделю, снизили массу тела и снизили уровень холестерина ЛПНП (плохой) по сравнению с теми, кто не ел миндаль.
Более того, диетологи поддерживают добавление орехов в ваш рацион: Лори Недеску, M.S., R.D., C.S.S.D., основатель Hungry for Results, согласилась, что добавление орехов в и без того хорошо сбалансированную диету очень полезно для здоровья. Она добавила, что рекомендуется употреблять около пяти порций орехов в неделю.
«Орехи полны мононенасыщенных жиров, которые считаются полезными для сердца», – сказала она. «Они также содержат белок, витамины и минералы, такие как медь, цинк и витамин Е, которые помогают поддерживать заживление и иммунитет – все отлично для спортсменов».
Один вопрос, однако, возникает довольно часто: орехи богаты жирами – например, одна порция миндаля содержит 14 граммов жира и 164 калории – так как это может помочь контролировать ваш вес?
Орехи полны мононенасыщенных жиров, которые очень сытны, сказал Недеску.Таким образом, даже если вы едите большое количество жира (и калорий) с закусками, они, как правило, оставляют вас более сытым, поэтому у вас не возникает соблазна попасть в торговый автомат во втором раунде.
Тем не менее, слишком легко переборщить, предупредил Недеску.
«Многие модные сырые, веганские, палео, кето-батончики / энергетические шарики содержат много порций орехов, что делает закуски чрезвычайно калорийными и высокожировыми – две вещи, которые при частом употреблении могут привести к увеличению веса и расстройству желудка», – сказал Недеску.
Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание: цукаты в салатах или лакомствах. Они добавляют в вашу еду простые сахара, которые могут способствовать увеличению веса.
Лучший способ включить орехи – это съесть порцию цельных сырых орехов в качестве закуски. Таким образом, вы сможете оценить их вкус и приятные качества и контролировать потребляемую порцию. Кроме того, намазка орехового масла на тосты или небольшая ложка овса также может стать отличным дополнением к еде, чтобы повысить чувство сытости.
«В итоге орехи очень полезны для здоровья, если их употреблять в натуральном виде и в сочетании с высококачественной диетой», – сказал Недеску.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Прибавит ли вас орехи в весе? RD объясняет, почему не
Не ломайте орехи.Несмотря на то, что у них плохая репутация из-за того, что они калорийны, эти источники питания могут быть лучшими друзьями человека, сидящего на диете, если вы не переусердствуете. Орехи часто относят к категории «плохих» продуктов, особенно для тех, кто беспокоится о наборе веса. Учитывая, что орехи богаты жирами и калорийны, это имеет смысл. В конце концов, если вы добавляете орехи в свой рацион, когда пытаетесь похудеть, разве это не контрпродуктивно?
Простой ответ – нет, орехи действительно помогают похудеть или поддерживать нормальный вес, – говорит Ричард Д.Мэттес, магистр медицины, доктор философии, доктор медицинских наук, заслуженный профессор диетологии Университета Пердью в Вест-Лафайет, штат Индиана. «Реальность такова, что, несмотря на то, что орехи богаты жирами и калорийны, они обладают рядом свойств, которые смягчают это», – объясняет он. Поэтому, хотя употребление орехов не поможет вам похудеть, они добавляют в ваш рацион белок, клетчатку, питательные вещества и насыщающие полезные жиры, что полезно, если вы пытаетесь ограничить потребление в течение дня.
Почему орехи не увеличивают вес
Орехи, в состав которых входят молотые орехи, такие как арахис, и орехи, такие как миндаль, фисташки, грецкие орехи, пекан, кешью и другие, действительно содержат калории.Всего одна унция грецких орехов содержит 190 калорий, а такое же количество кешью, фисташек и миндаля – 160 калорий. Содержание жира также высокое: 19 граммов в грецких орехах, 14 граммов в миндале и 13 граммов в фисташках и кешью. Но они также являются отличным источником белка. В арахисе содержится 9./5 граммов белка на 1/4 стакана (типичная порция). В миндале 7 граммов на 1/4 стакана, в фисташках – 6 граммов белка на 1/4 стакана, в кешью – 5 граммов на 1,4 стакана, а в кедровых орехах – 4.5 граммов белка на 1/4 стакана.
Но цифры не всегда отражают всю картину, как здесь. Это потому, что какой бы орех вы ни выбрали, каждый из них обладает уникальными свойствами, которые помогают нейтрализовать эти эффекты. Во-первых, вы не поглощаете всю энергию (иначе говоря, калории) из орехов. «Есть часть энергии, которая недоступна биологически», – говорит Мэттес, поэтому ваше тело поглощает только около 80 процентов калорий из орехов. Неиспользованные калории выводятся через стул.
Взгляните на данные Службы сельскохозяйственных исследований, в которых исследователи изучали, сколько калорий в грецких орехах, миндале и фисташках использует организм по сравнению с тем, сколько на самом деле содержится в этих орехах. В целом, организм потреблял меньше калорий, чем было на самом деле в орехах. Для фисташек потребление калорий составило 22,6 калорий на грамм против 23,7 калорий на грамм, общепринятого количества калорий в фисташках. Таким образом, в этой унции фисташек ваше тело будет использовать только 153 фунта.8 из 161,9 калорий. В одной унции грецких орехов 146 из 185 калорий были доступны для организма, тогда как в миндале разница составила 129 калорий против примерно 170 калорий.
Кроме того, поскольку орехи очень насыщают, они уменьшают количество потребляемой вами пищи в этот день. «Когда люди едят орехи, они, как правило, компенсируют это меньшим количеством еды в другое время дня и компенсируют значительную часть энергии», – говорит Мэттес. Его исследования показывают, что орехи могут даже сделать диету с ограниченным потреблением энергии более приемлемой, что может улучшить соблюдение этой диеты.
Что еще вам следует любить в орехах? «Хотя это менее известно, орехи могут повышать расход энергии в состоянии покоя, что также способствует компенсации калорий», – говорит Мэттес.
Все это означает, что орехи могут быть лучшими друзьями человека, сидящего на диете, и существует множество исследований, показывающих, что орехи могут помочь предотвратить набор веса. Например, согласно исследованию BMJ Nutrition, Prevention & Health , увеличение потребления орехов на порцию в день было значительно связано с меньшим набором веса и снижением риска ожирения в течение четырехлетнего периода, тем более, когда участники исследования заменили порцию орехов на менее полезные продукты, такие как картофель фри, десерт, красное или обработанное мясо или картофельные чипсы.
Обратите внимание, что это не относится к ореховому маслу. «Когда вы употребляете ореховое масло, клеточная стенка ореха разрушается, что высвобождает энергию, содержащуюся в этих клетках», – говорит Мэттес. Другими словами, ваше тело поглотит все калории, содержащиеся в ореховом масле.
Польза орехов для здоровья
Контроль веса – не единственная причина, по которой орехи заслуживают места в вашем растительном рационе. «Орехи содержат полезные жиры и являются отличным источником пищевых волокон, питающих микробиом кишечника», – говорит Уильям В.Ли, доктор медицины, всемирно известный врач, ученый и автор бестселлера New York Times Eat to Beat Disease . Это может снизить уровень холестерина в крови и даже активировать процессы сжигания жира в организме.
Орехи не только содержат мононенасыщенные жиры, клетчатку и белок, но и богаты микроэлементами, говорит Александра Касперо, магистр медицины, доктор медицинских наук, диетолог из Сент-Луиса, ведущая delishknowledge.com и соавтор книги The Plant-Based Baby + Ребенок, начинающий ходить. Вспомните витамин Е, магний, фосфор, медь, марганец и селен.
Орехи помогают снизить риск сердечных заболеваний. «В трех крупных проспективных когортных исследованиях более высокое потребление орехов было обратно пропорционально связано с общим риском сердечно-сосудистых заболеваний и риском ишемической болезни сердца», – говорит Касперо. «И это не только болезнь сердца, поскольку между употреблением орехов и смертностью от рака и респираторных заболеваний также наблюдалась значительная обратная связь».
Ключ к употреблению орехов – умеренность. Они могут быть полезны для вас, но эти калории и жир могут накапливаться.По словам Мэттеса, обычно сладким пятном является около полторы или унции в день.
Просто убедитесь, что вы выбрали простые гайки. Многие из них обжарены, покрыты сахаром или содержат консерванты. «Все это может снизить полезность древесных орехов», – говорит Ли.
Итог: «Орехи следует включать в рацион в умеренных количествах, , не беспокоясь о наборе веса», – говорит Касперо.
Прибавит ли вас орехи в весе?
Австралийские диетические рекомендации рекомендуют съедать 30 г орехов – небольшую горсть – каждый день.Но многие из нас знают, что орехи содержат много калорий и жиров.
Так стоит ли есть орехи, или они заставят нас набрать вес?
Короче говоря, да, мы должны их есть, и нет, они не заставят нас набрать вес, если их есть в умеренных количествах. Жиры в орехах – это в основном «хорошие» жиры. Кроме того, наш организм не усваивает весь жир, содержащийся в орехах. Но мы поглощаем питательные вещества, которые они дают.
Подробнее: Пять пищевых ошибок, которых следует избегать, если вы пытаетесь похудеть
Диетический жир: друг или враг?
Орехи действительно содержат жир, и количество жира варьируется в зависимости от типа ореха.Например, порция сырых кешью или фисташек 30 г содержит около 15 г жира, тогда как такое же количество сырых макадамий содержит около 22 г жира.
В нашем рационе есть разные виды жиров, и некоторые из них для нас лучше, чем другие. Орехи содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Эти типы жиров известны как «хорошие жиры». Они могут помочь снизить уровень холестерина, если мы едим их вместо насыщенных жиров.
Тип присутствующих жиров зависит от орехов.Например, грецкие орехи богаты полиненасыщенными жирами, тогда как другие типы орехов, такие как фундук и макадамия, содержат больше мононенасыщенных жиров.
Что говорят доказательства
Даже если тип жира в орехах полезен для нас, они все равно содержат много жира и калорий. Но это не значит, что нам следует избегать их, чтобы управлять своим весом.
Исследования, в ходе которых изучались привычки питания и масса тела людей в течение длительного периода, показали, что люди, которые регулярно едят орехи, со временем набирают меньше веса, чем люди, которые этого не делают.
Орехи – более здоровый вариант закуски, чем многие обработанные альтернативы. С сайта shutterstock.comМы видим похожую картину в клинических исследованиях, в которых людей просили включить орехи в свой рацион, а затем изучали их влияние на массу тела.
Обзор более 30 исследований изучал влияние употребления орехов на массу тела. Он не обнаружил, что у людей, которые ели орехи, увеличилась масса тела, индекс массы тела (ИМТ) или окружность талии по сравнению с контрольной группой людей, которые не ели орехи.
Фактически, одно исследование показало, что когда люди ели определенную пищу, направленную на похудание, группа людей, которые ели орехи, теряла больше жира, чем те, кто не ел орехи.
Подробнее: У вас высокий холестерин? Вот пять продуктов, которые стоит есть и которых следует избегать
Давай закончим
Есть несколько возможных объяснений того, почему употребление орехов не приводит к увеличению веса.
Мы не всасываем весь жир в орехах: Жир в орехах хранится в клеточных стенках орехов, которые с трудом разрушаются во время пищеварения.В результате, когда мы едим орехи, мы не всасываем весь жир. Вместо этого часть жира выводится с фекалиями. Количество калорий, которые мы потребляем при употреблении орехов, может быть на 5–30% меньше, чем мы думали ранее.
Орехи увеличивают количество сжигаемых нами калорий: Мы не только не усваиваем все калории, содержащиеся в орехах, но употребление орехов может также увеличить количество сжигаемой энергии и жира. Считается, что это частично можно объяснить белком и ненасыщенными жирами в орехах, хотя мы еще не знаем точно, как это происходит.Увеличение количества сожженных калорий может помочь нам сохранить или похудеть.
Орехи помогают нам дольше чувствовать сытость: Помимо жира, орехи богаты белком и клетчаткой. Итак, орехи помогают нам чувствовать сытость после того, как мы их съели, а это означает, что мы, скорее всего, съедим меньше во время поздних приемов пищи. Недавние исследования также показали, что предоставление людям орехов помогает улучшить общее качество продуктов, которые они едят. Это может быть связано с тем, что орехи заменяют нездоровую пищу в качестве закуски.
Люди, которые едят орехи, в целом ведут более здоровый образ жизни: Мы не можем исключить идею о том, что употребление орехов является лишь признаком более здорового образа жизни.Однако рандомизированные контролируемые испытания, которые могут контролировать такие факторы образа жизни, как пищевые привычки, по-прежнему не обнаружили отрицательного влияния на массу тела, когда люди едят орехи. Это означает, что благоприятное воздействие орехов – это не только результат более здорового образа жизни их едоков – сами орехи играют определенную роль.
Подробнее: Хотите поднять настроение? Пришло время отказаться от нездоровой пищи
В целом, данные свидетельствуют о том, что орехи – это здоровая закуска, которая может обеспечить нас многими питательными веществами, в которых нуждается наш организм.Мы можем с уверенностью включать рекомендуемые 30 г орехов в день в здоровую диету, не беспокоясь о том, как они повлияют на нашу талию.
Похудение: следует ли есть фрукты или орехи, если вы хотите похудеть?
При планировании идеальной диеты для Для похудения важно включать и орехи, и фрукты. Оба имеют свои преимущества и отлично подходят для обуздания небольшого чувства голода между приемами пищи. Они питательны, содержат много клетчатки и имеют множество преимуществ для здоровья. Но если вам нужно выбрать одно из двух, что вы должны выбрать?Некоторые исследования показывают, что орехи содержат ингредиент, подавляющий аппетит, который помогает вам дольше чувствовать сытость.Другие полагают, что такие фрукты, как банан и папайя, хорошо избавляют организм от нежелательного жира. При таком большом количестве информации, доступной в Интернете, очевидно, что можно запутаться. Давайте выясним, что вам следует сделать в первую очередь, если вашей конечной целью является похудение.
Отличительное качество:
Фрукты : Фрукты богаты клетчаткой и являются натуральными подсластителями. Они медленно высвобождают сахар в кровоток и не повышают уровень сахара в крови, что связано с высоким риском диабета.
Орехи : орехи, богатые поли- и мононенасыщенными жирами, считаются отличной пищей для поддержания здорового веса. Горсть орехов снижает уровень плохого холестерина, что даже полезно для здоровья сердца.
Что нужно знать:
Фрукты : Если вы решите есть фруктовый сок вместо цельных фруктов, это может быть не самой хорошей идеей. Стакан апельсинового сока содержит 21 грамм сахара и не содержит клетчатки. Содержание сахара в соке резко повышает уровень сахара в крови, что приводит к инсулинорезистентности или увеличению веса.
Орехи : Когда мы говорим о орехах, вы удивитесь, узнав, что в 100 г миндаля содержится 580 ккал. В обычном чизбургере количество калорий вдвое больше, а содержание жира почти в четыре раза. Таким образом, миндаль – лучший вариант.
Другие преимущества:
Фрукты: Фрукты, такие как арбуз и мускусная дыня, содержат много воды и сохраняют водный баланс. Различные фрукты также богаты антиоксидантами, что полезно для здоровья в целом.Фруктоза в фруктах не повышает уровень гормонов, подавляющих аппетит.
Орехи : миндаль, грецкие орехи и кешью считаются лучшими орехами для похудания, даже если они содержат немного больше калорий. Согласно науке, орехи предотвращают бессмысленное перекусывание и снижают потребление калорий на 59 процентов. Фисташки даже поддерживают пищеварение, снижают уровень плохого холестерина ЛПНП, что полезно при попытке сбросить килограммы.
Вердикт
Нельзя отрицать, что присутствующий во фруктах натуральный сахар помогает предотвратить тягу к сладкому.Он также содержит клетчатку, которая способствует облегчению опорожнения кишечника.