Можно ли похудеть на углеводах: Похудеть на углеводах: возможно ли это вообще?

Как худеть на углеводах, даже поедая их на ночь: Советы диетолога | Мотивашки и полезняшки

Оказывается, можно успешно сбрасывать вес, используя для похудения не только низкоуглеводные диеты, но и потребляя достаточное количество продуктов с содержание углеводов, выяснили диетологи.

Фото из инстаграм

Фото из инстаграм

По собственному опыту убедилась, что диеты с низким содержанием углеводы вызывают у меня усталость, упадок сил и на них очень хочется есть.

Кроме того, с таких диет я часто срывалась, ведь если работаешь где-то в коллективе, вне дома – приходится то и дело есть что-то вредное – то посиделки с коллегами, но невозможность во время принять именно белковую пищу при наличии продуктов, содержащих углеводы (например, на семинаре или конференции).

В одном из иностранных изданий (Now to Love) я прочитала советы от австралийского диетолога Линди Коэн, которая называла углеводную диету вполне эффективным способом сбросить лишние килограммы. Она даже утверждает, что углеводы можно есть на ночь и не толстеть.

Главное понять – какие из них можно есть на ночь, а какие нет.

Клиенты Линди успешно сбрасывали вес, не ограничивая употребление углеводных продуктов.

«Идея о том, что от углеводов полнеют – ошибочна, и идея, что вам нужно избегать углеводов, чтобы похудеть, совершенно не соответствует действительности», – утверждает Линди Коэн и ее слова основаны на конкретной практике.

Главные три совета диетолога по углеводам:

• Считать калории и не объедаться углеводами. Это важно на любой диете.
• Надо помнить, что не все углеводы одинаковы: есть вредные и есть полезные.

“Лучшие углеводы, которые можно есть для похудения, содержат клетчатку, белок и низкий гликемический индекс”, – утверждает диетолог.

• К углеводам, которые разрешены, относятся: цельнозерновые продукты (овес, коричневый рис, ячмень), фрукты, крахмалистые овощи, даже типа кукурузы и картофеля, молочные продукты, в первую очередь йогурты без сахара, но с пробиотиками.

Можно ли набрать вес, если есть углеводы на ночь?

Линди отвечает на этот вопрос так:

“Это миф! На самом деле, употребление здоровых углеводов в ночное время может помочь в потере веса”.

Но для этого надо вести очень активный образ жизни, тогда если вы съели на ночь пищу из цельного зерна – вы восстановите свой энергетический баланс на утро, накопите гликоген, и у вас будут силы и возможности, чтобы худеть.

Также съеденные на ночь углеводы дают организму энергию, чтобы регулировать уровень сахара ночью на нормальном уровне (только, конечно, для здоровых людей).

“Ваше тело может затем использовать это накопленное топливо, чтобы сжигать больше жира для энергии на следующий день”, отмечает австралийский диетолог.

Диетолог уверена, что углеводы являются предпочтительным источником энергии для нашего организма и они, безусловно, дают энергию и радость жизни.

Главное, все делать правильно!

Также почитать про диеты: 4 причины набора веса, связанные с гормонами

Подписывайтесь на канал, отмечайте материалы, которые понравились.

Если увидели неточность в тексте – обязательно напишите об этом в комментарии!

6 мифов об углеводах, в которые надо перестать верить

В чем разница между “медленными” и “быстрыми” углеводами? Правда ли, что отказ от углеводов помогает похудеть, а если налегать на хлеб и макароны, то о тонкой талии можно забыть? Эти и другие популярные мифы развенчивают диетологи.

“Чтобы похудеть, нужно сократить углеводы”

Для снижения веса не важно, будете ли вы сокращать углеводы или нет. Результат не будет сильно отличаться, если общая калорийность рационов с разным количеством углеводов будет одинакова, — уверяет Полина Пелевина, врач-диетолог Клинического госпиталя “Лапино”.

В ходе исследования Pounds Lost были протестированы диеты с высоким или низким содержанием углеводов, жиров или белков у 811 человек. Через два года потеря веса была одинаковой. Одним словом, для похудения не имеет значения, что вы сокращаете: жир, углеводы или белок. Главное — создать дефицит калорий.

Очевидно, что в первые несколько месяцев на низкоуглеводной диете можно сильно похудеть, но со временем килограммы предательски возвращаются. Дело в том, что при соблюдении такой диеты “уходит” в большей степени вода, а не жировые запасы.

К тому же низкоуглеводные диеты (можно есть всего около 20 граммов в день) привлекательны тем, что кетоз, возникающий при дефиците углеводов, вызывает снижение аппетита. Однако эксперт предупреждает, что низкоуглеводная диета “бедна” витаминами, минералами, пищевыми волокнами и биологически активными фитосоединениями.

Углеводы являются частью белков плазмы крови (включая иммуноглобулины и трансферрин), ряда гормонов, ферментов, факторов свертывания крови. Осложнения, которые могут возникнуть при таком рационе, включают обезвоживание, потерю электролитов и кальция, слабость, тошноту, нарушение функции почек. Низкоуглеводная диета не рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонической болезнью, заболеваниями почек, сахарным диабетом II типа,

— говорит Полина Пелевина.

“Лучше не есть углеводы перед тренировкой в зале — заниматься будет тяжелее”

Во-первых, углеводы — это энергия, которая помогает нам легче переносить физические нагрузки. При исследовании, посвященном влиянию низкоуглеводной диеты (не ограниченной по калориям) на спортсменов, было выявлено негативное влияние на выносливость, пиковую мощность и скорость утомления.

Во-вторых, углеводы обладают “белок сберегающим” действием: при поступлении с пищей достаточного количества углеводов аминокислоты лишь в незначительной степени используются в организме как энергетический материал. Потеря драгоценного мышечного белка чревата снижением скорости метаболизма.

Многие считают, что и после занятий спортом лучше не есть углеводы. Однако и тут диетологи уверены, что для восстановления мышечной ткани нужны и белки, и углеводы. Как правило, после 90 минут физической активности организм исчерпывает запас гликогена (углевода, в виде которого наш организм запасает глюкозу), так что без углеводной составляющей перекус будет сложно назвать полноценным.

“Все углеводы одинаково вредные”

Углеводы сильно различаются по количеству питательных веществ. “Плохие” — это рафинированные углеводы, которые содержат сахар, а вот питательных веществ в них крайне мало. В эту категорию входят белый хлеб, печенье и конфеты. “Хорошие” — это углеводы, которые обеспечивают нас большим количеством питательных веществ и дают чувство сытости надолго (это овощи и фрукты).
Таким образом, зеленая фасоль является хорошим источником клетчатки, белка и других витаминов и минералов, а в ломтике белого хлеба, по сути, нет ничего, кроме чистых углеводов, — объясняет Пегах Джалали, диетолог из Нью-Йорка.

Когда говорят “углеводы”, то первым делом представляют белый рис, макароны, картофель или хлеб. Однако углеводы бывают “простые” (“быстрые”) и “сложные” (“медленные”). В первую очередь стоит обратить внимание на “сложные” углеводы, богатые пищевой клетчаткой: овощи, ягоды, фрукты и цельнозерновые продукты.

Больше всего из простых углеводов сейчас достается сахару. А между тем наукой доказан вред сахара только в отношении ослепительной улыбки, так как избыточное потребление добавленных сахаров вызывает кариес. И, конечно, сахар вреден для фигуры, но только при общем избытке калорий в рационе. И совсем не важно, за счет чего он будет создан (за счет жиров или любых других углеводов): вес будет неумолимо расти, и дело тут вовсе не в коварной химической структуре сахара, — объясняет диетолог.

ВОЗ рекомендует потреблять не более 50 граммов сахара, если общий суточный калораж равен 2 000 ккал. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям США (DGAC) и канадский фонд “Сердце и инсульт” также разрешают до 10 процентов добавленных сахаров в день, а научный консультативный комитет по питанию из Великобритании (SACN) советует уменьшить количество потребляемых сахаров до 5 процентов.

Лучше исключить из рациона сладкие напитки, выпечку, конфеты и продукты с рафинированным сахаром (полуфабрикаты), поскольку все они содержат пустые калории. Вместо этого выбирайте продукты из цельного зерна (хлеб из цельной пшеницы, коричневый рис и булгур), крахмалистые овощи (картофель, кабачки, кукурузу и чечевицу) и свежие фрукты. В них содержится больше клетчатки, которая предотвращает резкие перепады сахара в крови, а значит, острого чувства голода не появится и шанс перекусить чем-то вредным будет минимален.

Многие уверены, что “правильными” углеводами богата лишь средиземноморская кухня, однако это не так. Из неочевидного — даже в национальной грузинской кухне есть немало блюд, богатых “правильными” углеводами: это знаменитое лобио из фасоли, соленья, джонджоли и пхали. Во всех грузинских блюдах много зелени, орехов и ароматных специй. Даже в десертах вместо сахара принято использовать натуральный мед и соки, например, в козинаках, пахлаве и чурчхеле,

— говорит шеф-повар грузинских ресторанов “Мама Гочи” Давид Маржани.

По мнению эксперта, ошибка в том, что многие ставят знак равенства между углеводами и лишним весом. Но углеводы — это не только сахар и вредные мучные блюда. Углеводы — это источник сил и энергии для человека, их можно и нужно получать из фруктов, овощей, зелени и круп.

“Макароны и хлеб — плохие углеводы”

Мы живем во время эпидемии ожирения, и многие думают, что именно макаронные изделия виноваты в этом. Однако это не углеводы делают нас толстыми, а сахар и лишние калории, — говорит эксперт.

Некоторые диетологи все же советуют исключить макароны из рациона. Однако последние исследования говорят, что неплохо бы вернуть “опороченные” макароны обратно в тарелки. Ученые из Канады провели метаанализ 32 исследований, в которых принимало участие около 2 500 человек, и выяснили, что паста не только не приводит к набору веса, но и способствует его снижению.

Исследования доказали, что паста не приводит к набору массы тела или жировой ткани, — говорит доктор Джон Сивенпайпер, ученый из центра Клинической нутрициологии и модификации рисков больницы Сент-Майкл в Торонто.

Это правило, правда, работает только при соблюдении диеты по гликемическому индексу. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы обладают низким гликемическим индексом.

“Всех продуктов белого цвета следует избегать”

Это правда, что белые продукты, такие как обработанные зерна и сладости, имеют более высокий гликемический индекс, быстро повышают уровень сахара в крови и вызывают воспаление, — отмечает диетолог Рэйчел Стокл.

Все же некоторые “белые” продукты содержат много фитонутриентов и антиоксидантов и поддерживают иммунитет.

Например, у картофеля плохая репутация, но он является отличным источником калия, клетчатки и витамина С. Цветная капуста, орехи, лук, чеснок, белая фасоль, имбирь и яблоки тоже богаты питательными веществами,

— добавляет эксперт.

“Фрукты вредны, потому что в них много углеводов”

Люди часто говорят, что во фруктах содержится слишком много сахара. Правда в том, что они к тому же богаты питательными веществами. В них есть не только фруктоза, но и клетчатка, витамины, минералы и фитонутриенты, — говорит доктор медицинских наук Кейт Паттон.

Главное — следить за размером порции. И если речь идет о выборе между свежевыжатым соком и фруктом, то лучше отдать предпочтение второму. Все дело в том, что в соке больше фруктозы, но он не содержит клетчатки.

Худеем на углеводах: 10 полезных продуктов

Частое чувство голода и желание съесть «что-то вкусненькое», но обязательно полезное… Знакомые ситуации? Можем порадовать тех, кто любит грызть печеньки и хрустеть попкорном. Мы собрали сведения от ученых со всего мира о питательных продуктах, которые обеспечивают чувство сытости и при этом помогают вкусно худеть. 

1. Попкорн

Невероятно, но факт – воздушная кукуруза не только делает просмотр фильмов более приятным, но и помогает похудеть. По крайней мере, в этом уверены ученые из Исследовательского института Rippe Lifestyle (США, Флорида). А все благодаря высокому содержанию клетчатки и малому количеству жиров. С этой точки зрения попкорн является идеальной закуской для тех, кто не мыслит свою жизнь без чипсов, орешков, крекеров. Однако ученые предупреждают, что не стоит есть попкорн, содержащий усилители вкуса. Лучше отдать предпочтение обычной соленой воздушной кукурузе.

2. Зеленый горошек

Горсть гороха в салате или в качестве гарнира к мясу поможет если и не потерять вес, то по крайней мере стабилизировать. Он является кладезем белка и клетчатки, цинка и способствует выработке «гормона сытости». Горошек рекомендуют ввести в меню не только мясоедам, но и вегетарианцам ученые из Госпиталя Св. Михаила (Канада, Торонто).

Свежие новости

3. Нут

Исследователи из некоммерческой общественной организации Nutrition Australia рекомендуют нут (турецкий горох – прим. ред.) в качестве перекуса. Богатый белками и углеводами, он моментально обеспечивает чувство сытости и наполняет организм энергией. Вегетарианцам он заменит мясо.

4. Коричневый рис

Исследователи из Южной Кореи пришли к выводу, что коричневый рис, в отличие от белого, может помочь похудеть.  Ученые предложили нескольким женщинам ввести в рацион смесь коричневого и черного риса вместо белого и употреблять его в пищу регулярно 1 раз в день. Некоторое время спустя, испытуемые похудели.  А вот те, кто продолжал есть белый рис, — нет.

5. Цельнозерновая паста

Исследователи из Университета Копенгагена обнаружили, что женщины с избыточным весом, которые придерживались диеты из цельнозерновых продуктов, потеряли больше веса, чем те, кто ел продукты, содержащие рафинированные углеводы. Цельнозерновые макароны имеют более низкий гликемический индекс (

показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови — прим.ред.), который равен 40, тогда как обычные макаронные изделия имеют индекс 50. А как вам известно, чем больше сахара в организме, тем больше человек поправляется.

6. Сладкий картофель

Ученые из Университета штата Орегон (США) рекомендуют иногда баловать себя сладким картофелем. Данный корнеплод содержит ферменты, которые способствуют усвоению углеводов и холестерина.

7. Овсяная каша

Думаем, многие из вас ожидали увидеть ее в нашем списке. Может, вы и считаете присутствие в этой статье овсянки банальщиной, однако позволим выступить в ее защиту «адвокату» из США диетологу Бонни Редман: «В зернах овса отлично сбалансированы клетчатка, белок и фитонутриентов (витамины и минералы, получаемые из злаковых и бобовых культур – прим. ред.) для восполнения энергии»

8. Ячмень

По мнению ученых Лундского университета крупа из зерен ячменя является источником энергии и неотъемлемым элементом правильного питания. А еще поможет расширить ваши кулинарные горизонты. Не гречкой единой!

9. Рожь и ржаной хлеб

Думаете, что тем, кто сидит на диете, хлеб противопоказан? Ошибаетесь! Шведские ученые уверяют, что есть, особенно по утрам, цельнозерновой ржаной хлеб не только можно, но и нужно. Также ржаной хлебец подойдет в качестве перекуса. (Отличная новость для любителей бутербродов!)

10. Киноа (лебеда)

Зеленые части этого лекарственного растения содержат витамины групп А, С, Е, Р, РР, рутин, сапонины, алкалоиды, эфирное масло, микро- и макроэлементы, а также в большом количестве белок и клетчатку, что делает лебеду незаменимой при диетах. Зерна киноа можно использовать в качестве пищевой добавки. Например, использовать при приготовлении каш, салатов.

Источник: dailytelegraph.com.au

— Читайте также: Еда — не культ: Пищевые привычки, которые изменят вашу жизнь навсегда

Можно ли похудеть, потребляя углеводы — Рамблер/женский

Многие диеты основаны на отказе от углеводной пищи, они позволяют похудеть, но приносят побочные эффекты в виде слабости и плохого настроения. Если ты хочешь похудеть, но плохо переносишь отказ от углеводов, то обязательно попробуй углеводную диету, она приведет твое тело в форму без физических и моральных мучений.

Фото: FiteriaFiteria

Углеводная диета уникальна

При соблюдении углеводной диеты в питании преобладают медленные углеводы и белки. Замена быстрых углеводов медленными избавляет от скачков уровня сахара в крови и экстренных выбросов инсулина. Белок будет подпитывать мышечную массу, а сложные углеводы – обеспечивать питание для центральной нервной системы. В результате в организм не поступают лишние калории, жировые отложения начинают таять.

Соблюдать углеводную диету для похудения безопаснее, чем белковую. Злоупотребление белком приводит к нарушениям в работе почек, печени и сердца. Отсутствие углеводов всегда сказывается на работоспособности человека, особенно если специфика его работы в умственном труде.

Правила углеводной диеты

Соблюдение углеводной диеты гарантирует безопасное похудение. Одно из правил очень понравится тем, кто не любит диеты.

Быстрые углеводы – под запретом. О сахаре в любом виде, выпечке, картофеле и сладких фруктах придется на время забыть. Не нужно расстраиваться, углеводная диета предполагает послабления;

Однообразная еда – тоже под запретом. Рацион должен быть гармоничным и разнообразным, в противном случае будет великий соблазн сорваться с диеты;

Вредной жидкости – как можно меньше. Для того, чтобы худеть, телу нужна вода или чай без сахара, а не пустые калории из газированных и алкогольных напитков;

Фруктоза – ограничена до минимума. Фрукты содержат витамины, но для людей с лишним весом они являются источником лишнего сахара, сжигание жиров замедляется. При употреблении арбузов, бананов, дынь происходит повышение глюкозы в крови и скачок инсулина;

Послабление – раз в неделю. Это самое приятное из правил, день читмила будет способствовать похудению на углеводной диете.

О важности читмила

Выбери один день в неделю и сделай его днем читмила, в этот день можно есть что угодно без запретов и ограничений. Послабление создано для того, чтобы ускорить метаболизм и содействовать похудению. После такого дня вес может немного увеличиться, но прибавка будет устранена в течение суток.

Читмил имеет стратегическое значение, он дает понять организму, что запасаться жиром не имеет смысла.

Поэтому ты можешь раз в неделю есть шоколад, пиццу, мороженое, прочие любимые блюда и продукты.

Сложно ли соблюдать углеводную диету?

В любой диете самое главное – не сорваться, на углеводной диете этот риск минимизирован. Ты сможешь с легкостью соблюдать правила, зная, что совсем скоро придет день читмила. Преимущество этой методики в отсутствии стресса, вместо него будет приятное предвкушение. При четком соблюдении правил первые результаты будут заметны уже через неделю. Многие способы похудеть приводят к дряблости мышц и провисанию кожи, углеводная диета лишена этого недостатка. Действие направлено одновременно на сжигание жира и укрепление мышечной массы. Эффект будет усилен и ускорен, если сочетать углеводную диету с тренировками.

Углеводы: как есть, чтобы худеть?

В данной статье речь пойдет об углеводах, продуктах, содержащих сложные углеводы и простые углеводы, о клетчатке, отрубях и о том, почему знать об углеводах так важно.

Хочется донести до худеющих, почему не надо отказываться от употребления углеводов во время потери веса.

Статья для прочтения не легкая, как и сама тема об углеводах, но факт в том, что самая ценная информация содержится именно в трудных к прочтению статьях. Не так уж их и много этих сложных статей, чтобы разок не прочитать,  к тому же, прочитав всего одну статью, вы получите отличное представление об углеводах.

 

Начнем.

Углеводы, как и жиры, совершенно незаслуженно обвиняются во всех бедах, связанных с лишним весом.

Считается, что достаточно их изгнать с нашего стола — и здравствуй, тонкий, гибкий стан! Например, одна из известных безуглеводных или белковых диет – диета Аткинса, ограничивает употребление углеводов до 14 – 20 грамм в день, делая основной упор на белки и обещает довольно быстрое и результативное похудение. Последователями этого белкового безумия можно назвать кремлевскую диету, японскую диету, белковые планы питания. Но о белках будет отдельная статья.

И сегодня вы узнаете, что слишком сильное ограничение углеводов не только опасно для здоровья, но и то, что вы прекрасно сможете попрощаться с лишним весом, не отказываясь от их употребления!

Что же такое углеводы?

Углеводы – это общее название. Они представляют собой природные органические соединения и сочетают в себе два понятия: «уголь» и «вода». Являясь главным поставщиком энергии, их количество составляет всего 2% от общих запасов энергии организма. В то время как на жиры приходится 80% и на белки, соответственно, 18%.

Классификация углеводов достаточно сложна. Она зависит от типа, скорости их усвоения в организме и всасывания в кровь. Я же не буду вдаваться в дебри химии и приведу для вас основные понятия в классификации углеводов и расскажу о продуктах, содержащих сложные углеводы.

 

Какие бывают углеводы?

По своему строению углеводы делятся на:

• полисахариды — сложные (или комплексные) крахмалистые углеводы;
• сложные углеводы на основе клетчатки;
• моносахариды и дисахариды — простые (или быстрые) углеводы.

1. Сложные крахмалистые углеводы – это в основном продукты, содержащие крахмал.

Молекулы крахмала являются нерастворимыми в силу своего сложного строения и могут только набухать, забирая для этого жидкость из организма. Все знают, что вязкая масса из воды и крахмала называется клейстер. Такой же клейстер получается и в нашем ЖКТ в результате чрезмерного употребления крахмалистых продуктов. Чем мельче помол муки, хлеб из которой вы едите, тем гуще получается клейстер. Он забивается в ворсинки 12-перстной и тонкой кишки и мешает благоприятному пищеварению. Эта масса обезвоживается в толстом кишечнике и прилипает к стенкам, образуя каловые камни.

Крахмал переваривается медленно и расщепляется до глюкозы. Но в разных продуктах и скорость переваривания крахмала разная. Из манной крупы и риса он переваривается быстрее и легче, чем из перловой, гречневой, ячневой круп и пшена. В натуральном виде, например в киселе, крахмал усваивается очень быстро. А ещё усвоение крахмала замедляет поджаривание круп.

Продукты, содержащие сложные крахмалистые углеводы

55 – 70% крахмала содержится в макаронах и крупах;

40 – 45% в бобовых;

30 – 40% в хлебе;

16% — в картофеле.

 

Важные моменты, на которые стоит обратить внимание:

• Крахмалы с другими продуктами сочетаются очень плохо, но сочетаются хорошо между собой;
• Лучше всего употреблять крахмалы с сырыми овощами или овощными салатами;
• Лучшее усвоение крахмалов возможно при достаточном количестве в организме витаминов группы В;
• Сырые крахмалистые продукты усваиваются легче, чем термически обработанные.

 

Итак, где же содержится крахмал? Разделим крахмалсодержащие продукты на три группы.

 

• Большое количество сложных крахмалистых углеводов (крахмала) содержится в:

Макаронах, рисе, хлебе, картофеле, крупах.

• Продукты, в которых содержание сложных крахмалистых углеводов (крахмала) невысокое:

Тыква, чеснок, кольраби, горох, артишок, капуста, спаржа, цикорий, красный и зеленый перец, грибы, редис, пастернак, шпинат, петрушка.

• Растительная пища, не содержащая сложные крахмалистые углеводы (крахмал):

Белокочанная капуста, огурцы, помидоры, красная капуста, лук репчатый, корнишоны, ревень, брюква, брюссельская капуста, салат-латук, цветная капуста, укроп, баклажаны, крапива, одуванчики, морковь, брокколи, лук-шалот, щавель, лук-порей.

Продукты, содержащие крахмал, хорошо насыщают организм, предупреждая переедание. Без хлеба, круп, картофеля в рационе питание трудно назвать сбалансированным. Конечно, избыточное поедание макарон и даже гречневой каши без масла определенно приведет к лишнему жиру на бедрах и других частях тела. Но полностью исключать такие продукты нельзя. Во всем нужна умеренность, особенно в питании.

2. Сложные углеводы на основе клетчатки

Такие углеводы содержатся в основном в овощах и зелени, из которых мы получаем их основную массу клетчатки. Без растительной пищи практически невозможно представить себе нормальный рацион. Овощи, как правило, низкокалорийны и много энергии вам не дадут. Но, обладая высоким термическим эффектом, организм тратит большое количество энергии на их переваривание.

 

В каких продуктах содержится клетчатка?

• Злаки – пшеница, белый рис, рожь, коричневый рис, гречка, дикий рис, овес, пшеничная мука грубого помола, цельнозерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы;
• Бобовые – фасоль белая и красная, горох, нут, чечевица, черные бобы, зеленый горошек, спаржа;
• Овощи – картофель, капуста, тыква, брокколи, морковь, грибы;
• Фрукты и сухофрукты – груши, чернослив, яблоки, бананы, апельсины, инжир, финики, изюм;
• Ягоды – смородина, черника, клубника, малина, крыжовник;
• Зелень – укроп, петрушка, шпинат, свекольная ботва, листовой салат;
• Семечки и орехи – фисташки, грецкие орехи, кешью, семена подсолнечника, миндаль, арахис.

 

В каких еще продуктах содержится клетчатка? До 40% клетчатки содержится в овсяных, ржаных и пшеничных отрубях, до 20% в рисовых.

 

Сколько можно употреблять клетчатки?

НИИ питания «РАМН» рекомендует употреблять клетчатку в следующих количествах в день:

• В возрасте до 50 лет: мужчинам 38 грамм, женщинам 25 грамм;
• В возрасте после 50 лет: мужчинам 30 грамм, женщинам 21 грамм.

Содержащие клетчатку продукты лучше всего употреблять не только на завтрак, как считают многие, но и в течение дня в различном виде. Продукты, в которых содержится много клетчатки и других пищевых волокон, ешьте всегда и в любых количествах. Но лучше делать упор на них во второй половине дня.

Белокочанная капуста состоит в основном из клетчатки и вызывает повышенное газообразование, поэтому ее лучше употреблять не более двух раз в течение дня. Пожалуй, это единственный недостаток от чрезмерного ее употребления.

Кроме того, следует помнить, что животные продукты совершенно клетчатку не содержат. Продукты с высоким содержанием пищевых волокон желательно подвергать самой минимальной обработке или употреблять в сыром виде.

 

11 фактов о клетчатке, которые вы хотели бы знать

Клетчатка являет собой лишь один из видов пищевых волокон (к пищевым волокнам также относят целлюлозу, пектины, камеди, слизи и другие), организм человека не в состоянии ее переваривать, но она играет важную роль в нашем питании:

• Клетчатка работает «дворником» в организме, помогая избавиться от шлаков, токсинов, омертвевших клеток, тяжелых металлов и продуктов пищеварения;
• Замедляет усвоение сложных углеводов, всасывание сахаров в кишечнике и таким образом увеличивают продолжительность состояния сытости;
• Регулирует работу кишечника, нормализует стул и работу органов пищеварения, помогает в борьбе с запорами;
• Поддерживает микрофлору кишечника, что благотворно сказывается на состоянии кожи и волос;
• Стимулируют выделение слюны, благодаря чему пища лучше переваривается;
• Набухая в кишечнике и благодаря своим адсорбирующим свойствам, способствуют выведению воды из организма;
• Недостаток пищевых волокон в рационе повышает риск развития различных заболеваний. Среди них – запоры, желчнокаменная болезнь, ожирение, варикозное расширение вен, сахарный диабет и другие;
• Пища, содержащая клетчатку, достаточно груба и мы вынуждены ее долго и тщательно пережевывать, что улучшает работу желудка и помогает очищать зубы естественным образом.
• Пищевые волокна являются питанием для кишечной микрофлоры ;
• Они улучшают синтез витаминов группы В и фолиевой кислоты в организме;
• Пищевые волокна уменьшают калорийность съедаемой пищи.

 

Отруби — продукт, богатый клетчаткой

Вот уж где пищевые волокна содержатся в большом количестве, так это в отрубях! И если вы желаете увеличить количество клетчатки в своем рационе, то вы не прогадаете, если начнете именно с них.

Важно: отруби нельзя начинать есть в больших количествах сразу! Доза подбирается строго индивидуально! Начинать прием отрубей лучше с 1 чайной ложки 1–3 раза в день и ориентироваться на самочувствие и работу организма. Постепенно можно довести до 1 столовой ложки 3 раза в день. Желательно, чтобы в период приема отрубей стул был 2 раза в сутки. Когда стул нормализуется, количество отрубей уменьшают до 2 чайных ложек в день или переходят на цельнозерновой хлеб.

Некоторое время назад действие отрубей я опробовала на себе лично. Результаты в работе организма были видны сразу. Первую порцию я съела перед сном с кефиром (10 гр), вторую утром до завтрака. ЖКТ стал работать как часики и даже почувствовалась легкость в теле и в животе! =)

Совет: отруби можно предварительно замочить в воде на 20 – 30 минут и слить лишнюю жидкость. После этого добавлять в блюда непосредственно перед едой. Попадая в желудок, такие отруби не подвергаются перевариванию, а поступают в кишечник, где, благодаря способности удерживать в себе воду, способствуют лучшему продвижению содержимого и ускоряют выведение шлаков. Обязательно при этом нужно контролировать количество питьевой воды – не меньше 1,5 – 2 литров в сутки. Если не будете пить достаточно жидкости, эффекта от приема отрубей не будет.

В случае избытка отрубей в рационе, вы рискуете получить метеоризм, вздутие живота, нарушения в работе кишечника и другие неприятности. Не передайте их, не набрасывайтесь на отруби =) Это не панацея. Это возможность улучшить пищеварение и избавить организм от мусора, а следовательно и сбросить лишний вес. Когда организм работает отлаженно, тогда лишние килограммы уходят сами.

Отруби имеют противопоказания – людям с заболеваниями ЖКТ лучше проконсультироваться с врачом перед началом их приема.

 

Часть вторая =) Переходим к простым углеводам, моносахаридам и дисахаридам

В процессе расщепления комплексных углеводов, организмом человека вырабатываются простые углеводы моносахариды – это галактоза, фруктоза и глюкоза — и поступают в кровь.

Моносахариды и дисахариды (сахароза особенно) вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови. Глюкоза – это основная форма, в виде которой углеводы циркулируют в крови. Ее нормальное количество – 80-100 мг/100 мл. Если оно повышается в 2-4 раза, то почки уже не способны задерживать такую концентрацию сахара и он появляется в моче. Так может развиться сахарный диабет – тяжелое заболевание.

При поступлении глюкозы, поджелудочной железой вырабатывается гормон инсулин, который у больных сахарным диабетом самостоятельно не вырабатывается и они вынуждены получать его извне. Гормон инсулин абсолютно необходим для нормальной жизнедеятельности человека. Он транспортирует глюкозу в клетки мышц, где она запасается в виде гликогена и может расходоваться для получения энергии.

Чем больше поступает углеводов с питанием, тем выше поднимается уровень инсулина в крови. Если комплексные углеводы поднимают его уровень плавно и так же плавно его снижают, то благодаря быстрым углеводам происходит резкий скачок, спад и снова потребность в еде.

Здесь достаточно просто понять смысл сказанного: инсулин вырабатывается в результате поступления глюкозы в кровь и понижает ее уровень. Чем больше вырабатывается инсулина, тем ниже опускается уровень глюкозы. Но ведь глюкоза из ниоткуда не возникает – она попадает в кровь из вашей тарелки. Только от вас зависит, что вы кладете себе в рот. Избыток же инсулина несет в себе две проблемы – гипогликемический синдром и гиперинсулинемию. Их этих двух проблем вытекают следующие – нарушения памяти, хроническая усталость, апатия, быстрая утомляемость, импотенция, проблема сконцентрироваться на чем-либо, раздражительность – вот не весь перечень симптомов гипогликемии.

Большая концентрация инсулина тормозит процесс усвоения жиров (липолиз), но активизирует процесс синтезирования жирных кислот из глюкозы (липогенез). Отсюда и избыточный вес с дальнейшим ожирением.

Ожирение – это даже не болезнь, а естественная реакция организма на такие физиологические процессы в результате питания или наличия другого заболевания.

Делаем вывод: большое количество простых углеводов = мощный выброс инсулина = новые запасы жира к уже имеющимся.

Уровень глюкозы в крови повышается медленнее при употреблении фруктозы и для ее переработки не требуется гормон инсулин, поэтому людям с сахарным диабетом фруктоза разрешена к употреблению.

Источником фруктозы является фруктовый сахар, который содержится во фруктах в достаточно большом количестве. Сахар, даже если он фруктовый, не может быть хорошим вариантом во время избавления от жира, но во фруктах также содержится и много минералов, витаминов, антиоксидантов и питательных веществ. Фрукты лучше есть утром, до или после тренировки. После тренировки их количество должно быть умеренным.

Простые углеводы дисахариды – это простые сахара.

Классика жанра – белый сахар. Вот эти углеводы (дисахариды) и есть ваш злейший враг! Вражеское племя включает в себя все продукты, которые состоят в основном из сахара или с использованием большого количества сахара – варенье, повидло, сиропы, джемы, шоколад, конфеты, сладкая выпечка и другие сладости.

Сравнительный анализ простых и комплексных углеводов, показывает нам, что от простых углеводов необходимо избавляться в пользу сложных. Сложные углеводы дадут вам энергию, длительное чувство насыщения, медленно поднимая уровень глюкозы в крови и не позволят набрать лишний вес.

На основании информации выше можно сформировать для себя три золотых правила употребления углеводов:

1. Полностью исключить из рациона простые дисахариды (как правило, сахар и сладости).
2. Контролировать употребление простых углеводов моносахаридов (не стоит слишком увлекаться фруктами – насыщения дадут мало, а вот вмешаться в процесс похудения они вполне способны).
3. Обязательное употреблять в пищу комплексные крахмалистые и комплексные углеводы на основе клетчатки. Она дают энергию, насыщают, избавляют от чувства голода. В результате регулярного их употребления не будет тянуть на сладенькое, благодаря этому виду углеводов, в организме запасается гликоген, который является топливом во время тренировок. Комплексные углеводы также отвечают за регулировку энергетического баланса организма.

В свое время я прочла массу полезной информации о правильном питании, о необходимом количестве белков, жиров и углеводов. К выводу пришла только одному – питание должно быть сбалансированным, иначе толку от диеты не будет.

Итак, я надеюсь, что убедила вас не отказываться от употребления углеводов и благодаря моей статье вы научитесь видеть различия между углеводами. Мало считать только калории. Необходимо еще и уметь делать правильный выбор в пользу тех или иных продуктов.

 

На этом все.

Ведет ли урезание углеводов к потере жира?

Да, мы наконец расскажем, что лучше – ограничить себя в углеводах или в жирах. А из какой команды вы?

Продвинутые в питании и фитнесе люди знают, что к цели потери жира можно прийти несколькими путями. Они видели много случаев, когда самые разные диеты приводили к потере веса и улучшению здоровья, особенно в случаях с новичками. Но в медиа и культуре разумный ответ – не всегда достаточный. Защитники низкоуглеводной и низкожировой теорий пережили в последние десятилетия несколько серьезных битв, и поражали противников все новыми и новыми данными исследований, подтверждающими то одно, то другое.

Последний взрыв – это годовое исследование людей с ожирением, проведенное в университете Тулана (Bazzano, LA, et al. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial. Ann Intern Med. 2014 Sep 2;161(5):309-18). Медиа практически единогласно объявили победу низкоуглеводной диеты над низкожировой. Ученые мужи даже связали результаты с именем новоиспеченного приверженца низкоуглеводки – ставшего заметно тоньше баскетболиста Джеймса ЛеБрона.

Низкоуглеводная пища уменьшает множество симптомов сердечных недомоганий. Это дело серьезное, особенно в связи с тем, что низкоуглеводная и высокожировая диета сердцу вредит.

Пришло время начать макать бекон в сливочное масло? Не так быстро, дружок. Давайте посмотрим заголовки и поймем, что же в действительности произошло.

Что сделали исследователи

Исследование занималось проверкой людей с ожирением в Луизиане. Исследователи заметили, что предыдущие исследования низкоуглеводной диеты испытывали слишком мало афроамериканцев, так что они сделали свои штудии более репрезентативными, выбрав половину пациентов среди афроамериканцев.

Однако исследователи не взяли азиатов, также там было мало латиноамериканцев. К тому же, 90% испытуемых – женщины.

Вот такие демографические данные. В результате исследования образовалось 2 группы:

Низкоуглеводная группа

• Ели менее 40 г углеводов в день в течение года
• Не меняли свой образ жизни
• Получали консультации по диете и все питание

Низкожировая группа

• Порезали содержание жиров в пище – менее 30% дневного калоража
• Не меняли свой образ жизни
• Получали консультации по диете и все питание.

Исследователи поставили целью 40 г углеводов в день – примерно 2 кусочка хлеба. Так как это было почти нереальным, рекомендовалось съедать 100 г углеводов – это, хоть технически и “низкоуглеводка”, все равно больше, чем в большинстве рекомендаций.

Когда ты заставляешь людей с ожирением, которые питались типичным для американцев способом последние 40-60 лет, так радикально сменить питание, это может привести к неожиданным результатам.

Чтобы помочь им с этим справиться, исследователи ввели еще 2 правила:

• Замена приема пищи. Каждый день участники получали батончик или шейк, заменяющий 1 прием пищи. Они были низкоуглеводными или низкожировыми, в зависимости от предписанного питания.
• Обсуждение. Участники в маленьких группах собирались на обсуждения вместе с диетологом, чтобы узнать больше о питании и получить поддержку.

Кажется, при таком контроле нельзя облажаться. Но так ли это? Завершили

исследование около 80%, это высокий процент для диетического исследования. С другой стороны, калории не контролировались, и строгое соблюдение не контролировалось.

Например, участники сообщали о калораже в 2000 ккал, который употребляли в день до диеты. Это кажется невозможным и показываем, что люди склонны оценивать себя неверно.

Так что результаты следует оценивать критически.

Ничто не идет так, как планировалось

Чего бы ни хотели добиться исследователи, в результате они сравнивали диету, которую с трудом можно назвать низкоуглеводной, и диету, которую с трудом можно назвать низкожировой.

Низкоуглеводная группа, которая, как предполагалось, будет употреблять по 40 г углеводов в день, даже близко не питалась таким образом. Надо отдать им справедливость, большинство сильно уменьшились в объемах в первые три месяца, когда заменили свой рацион примерно с 240 г углеводов на 100 г. Но скорее всего, они не продолжили резать углеводы, и по прошествии 12 месяцев повысили их количество до 130 г.

Так что если рецепиенты успешно ополовинили свое количество углеводов, увеличилось ли количество других макронутриентов в их рационе? Вроде того. Они употребляли столько же жиров, сколько и раньше, но увеличили количество белка примерно с 18% калоража до 25% – это значительно больше белка, чем ели в низкожировой группе.

Низкожировая группа не закончила на том, чтобы просто порезать количество жиров и продолжать жить как жили. Количество жиров при начале программы было около 35% от всего калоража, потом оно снизилось до 30%. К концу участники снизили количество употребляемых калорий примерно на 500 ккал, количество жиров упало до 30 г. Это эквивалентно примерно двум котлетам из бургера, что довольно много – особенно в отношении калорий.

И чем же низкожировая группа заменила все эти жиры? Догадайтесь: конечно, углеводами! Они употребляли примерно столько же калорий, сколько и низкоуглеводная группа, но количество углеводов зашкаливало – более 50% от всего калоража.

Стали ли это фатальным для всей группы? Вовсе нет. Они все равно продвинулись, но, конечно, не так, как низкоуглеводная группа.

Когда дошло до цифр, вот что вышло:

Низкоуглеводная группа:

• Средняя потеря веса – 5,31 кг
• Потеря жировой массы – 1,2%
• Набранная сухая мышечная масса – 1,3%

Низкожировая группа:

• Средняя потеря веса – 1,77 кг
• Потеря жировой массы – 0,3%
• Набранная сухая мышечная масса – 0,4%

Самое громкое, о чем везде кричали исследователи – это огромная потеря веса в низкоуглеводной группе, хотя, скажем по-честному, все очень разнилось от человека к человеку. Приверженцы низкоуглеводной диеты также набрали сухой мышечной массы, тогда как в группе низкожировой они чаще всего теряли ее.

К сожалению, состав тела измерялся ненадежным способом биоэлектрического сопротивления, так что еще раз повторяем – всему не верьте.

Мы можем догадаться, почему люди на низкоуглеводной диете получили большую потерю жира. Они ели меньше углеводов, больше белка и то же количество жиров. Это равняется меньшему количеству калорий.

Сравните это с теми данными, по которым увеличение количества белка в рационе ведет к потере веса, и вы поймете, что возможно, секрет не только в углеводах.

Низкоуглеводная диета и болезни сердца

Вот мы и добрались до симптомов болезней сердца. Эксперимент с низкоуглеводной группой закончился с более высоким уровнем липопротеина высокой плотности и низким холестерином, чем низкожировая группа, что можно засчитать как предупреждение сердечных заболеваний. У них был ниже уровень триглицерида, то есть меньше риск сердечных заболеваний. Липопротеины низкой плотности снизились сильнее, чем у низкожировой группы.

Короче говоря, многие симптомы сердечных заболеваний можно предупредить с помощью низкоуглеводной диеты, несмотря на насыщенность рациона жирами – их уровень был в 2 раза выше рекомендуемого Американской Ассоциацией по борьбе с болезнями сердца. Надо заметить, что те, кто придерживались низкоуглеводки, принимали примерно то же количество жиров, что и до этого. Это относится и к насыщенным жирам.

То есть если тут вы решили, что можно заменить все свои углеводы на бекон, жаренный в масле, то это ошибка. Самое важное в этом исследовании – вот что: урезать немного жира в рационе не поможет против болезней сердца так, как урезать немного углеводов.

Минимальная потеря жира – лучше, чем никакая

Это исследование довольно мутное, но все равно кое-что из него вынести можно. Вот например:

• Многие диеты могут привести к потере веса, основное правило – это урезание калорий. Хотя обе группы не очень четко придерживались указаниям по количеству углеводов и жиров, они все же похудели за счет урезания калорий.
• Меры, которые придуманы, чтобы заставить людей придерживаться определенного плана, такие, как выдача заменяющих еду батончиков или консультации, недостаточны для того, чтобы люди с лишним весом полностью изменили свой образ жизни. Тем не менее, получить результаты с их помощью реально.
• Увеличение количества белка в рационе приводит к снижению веса, даже если в других сферах ничего не поменялось.
• Немного урезать количество углеводов в рационе – полезно для снижения веса и полезно для вашего сердца.
• Два последних пункта связаны: чтобы снизить количество углеводов в рационе, можно просто увеличить количество белка в нем же. Меньше углеводов и больше белка – верный путь к снижению веса.
• И наконец: серьезно изменить свою диету сложно! Заставить людей, которые питались так, как принято в США, принимать не более 40 г углеводов в день – это утопия! Люди могут попытаться это сделать, но в результате количество углеводов окажется примерно на уровне 100 г в сутки.

Битва между двумя враждующими лагерями по теме потери жира, без сомнений, закончена. Ни один из выводов этого исследования нельзя считать однозначной победой того или иного макронутриента. Но можно засчитать результат как одно очки в пользу жиров.

Еще интересное по теме:

– Как провести углеводное чередование и не облажаться

– Белково-углеводное чередование

– Кето-диета для роста мышечной массы

– Десять принципов правильного питания

– 6 ингредиентов, которых не должно быть в вашем протеиновом батончике

А как вы относитесь к этим ужасным углеводам? Оставляйте свои комментарии!

Углеводная диета — одна из наиболее эффективных диет

Описание, плюсы и минусы

Зачастую худеющим нужно ограничить углеводную пищу, так как именно она и приводит к лишнему весу. Но ведь углеводы зачем-то существуют, а значит урезать их полностью нельзя. Представляешь, на самом деле есть «плохие» и «хорошие» углеводы. Простые углеводы очень быстро усваиваются организмом, они дают много энергии и очень быстро, но также быстро они и откладываются на теле.

После резкого всплеска энергии и бодрости снова наступает голод. Мы опять едим и продолжаем набирать вес. Поэтому предпочтение отдают сложным, медленным углеводам, которые расщепляются медленнее, более постепенно. Они позволяют чувствовать сытость намного дольше, а калорий в них почти столько же. На этом принципе и строится углеводная диета.

Углеводных диет очень-очень много, какие-то направлены на похудение, другие – наоборот, на набор массы, все зависит от целей. Но для всех них есть одни и те же важные правила:

• Питание дробное, до 6 раз за день.
• Последний прием пищи около 7 вечера, но если ложишься поздно, то за пару часов до того как ложиться в кровать.
• Пить можно лишь воду, зеленый или травяной чай.
• Одна порция углеводов это около 100 грамм, не больше. Для определения количества углеводов, есть специальная таблица во многих калоризаторах.
• Сахар, как источник углеводов, не используется.
• Нельзя есть между этими шестью приемами, их и так достаточно.

Диета основана на достаточном и даже немного завышенном потреблении углеводов, но в рационе также должны быть и белки, и жиры. Только так можно получить сбалансированное питание.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Похудение на сложных углеводах имеет свои плюсы и свои минусы. У тебя не будет сильной слабости, головокружений, но скорее всего ты будешь часто голодна. Насытиться порция в 100 грамм особенно не даст, поэтому возможны срывы. Но диета довольно простая, легко переносится что желудком, что кишечником, метаболизм ускоряется и сахар в крови становится ниже. Также выигрывает и сердечнососудистая система, благодаря фруктам и овощам.

Что можно есть на углеводной диете

Теперь самое важное. Кое-что тебе придется запомнить, выписать или даже распечатать. Это список запрещенных и разрешенных продуктов на углеводной диете.

Разрешены:

• Свежие овощи
• Свежие фрукты
• Овощи, которые имеют низкое количество крахмала в своем составе, это капуста, морковка, сельдерей и другие.
• Нежирное постное мясо
• Хлеб из цельной муки
• Фруктовые и овощные фреши
• Нежирные молоко, творог, сметана, сыры, кефир, ряженка.
• Каши и зерновые, лучше всего использовать гречку или овсянку.
• Фасоль, горох, нут, чечевица и другие бобовые, можно даже законсервированные.

Нельзя кушать:

• Кондитерские, хлебобулочные, сладкие, шоколадные и дрожжевые изделия.
• Сахар, соли нужно есть просто меньше.
• Копчености и жирные продукты
• Алкоголь в любом виде, газировки.

Этот список лучше напоминать себе каждый день.

Меню

Теперь самое интересное. Чтобы скинуть лишние килограммчики тебе придется хорошо потрудиться над меню. Запасись интересными рецептами, чтобы блюда были более разнообразными. Можешь даже начать пробовать новые рецепты, так каждый прием пищи будет интересным. Самое главное не включать высококалорийные ингредиенты, животные жиры и другие запрещенные продукты.

Если придумать блюда еще легко, то есть скромные порции будет сложно. Постарайся наслаждаться каждым кусочком, прочувствовать его вкус, запах. Обычно меню для этой диеты прописывается так, что каждый день можно есть один продукт весь день, включая его в блюда. Всего за день можно съесть всего полкилограмма еды… Запасись терпением и силой воли.

Есть один секрет. Перед тем как начать соблюдать диету нужно подготовиться. Начинать нужно еще хотя бы за неделю. Постарайся за это время снижать объем каждого приема пищи так, чтобы в итоге ела вполовину меньше. Кроме того, перед самим началом соблюдения диеты нужно сделать разгрузочный день на нежирном кефире. Так желудок станет меньше, организм привыкнет к меньшим порциям и будет не так сложно соблюдать диету. Но все же, чтобы облегчить себе задачу постарайся максимально освободить эти дни, отдохнуть и не заниматься спортом.

А теперь подробное меню на неделю. В нем всего по три приема пищи, так как диета будет проходить только неделю. Если же хочешь продлить ее на месяц, то стоит питаться все-таки 6 раз.  Но, если сейчас тебе сложно не перекусывать, дели обед и завтрак на пару частей, используя фрукты и салатики, как перекусы.

День 1:

• Омлет со шпинатом и помидорами;
• Тушеные овощи;
• Овощная нарезка с небольшим количеством соли и оливковым маслом;
• Курица на гриле;
• Салат из зеленых овощей.

День 2:

• 2 вареных яйца;
• Большой спелый грейпфрут с медом;
• Нежирное мясо, запеченное со стручковой фасолью;
• Тушенная с небольшим количеством масла капуста с луком и морковью.

День 3:

• Питьевой йогурт и пару кусочков хлеба с отрубями;
• Гороховый суп без мяса;
• Тушеная куриная печень с шампиньонами и сметаной;
• Салат с пекинской капустой и яблоками.

День 4:

• Ржаные тосты с сыром;
• Запеченная красная или белая морская рыба;
• Бурый или длинозернистый рис
• Салат с морепродуктами.

День 5:

• Творог с изюмом, ванилью и орешками;
• Тилапия на пару с овощами;
• Стакан томатного сока;
• Баклажаны с фетой и чесноком.

День 6:

• Пару яиц и свежие помидоры;
• Суп-пюре из брокколи с греночками и зеленью;
• Жаркое с куриной грудкой без картофеля;
• Винегрет из запеченных овощей без картошки;

День 7:

• Овсянка с яблоками и корицей;
• Салат с капустой, огурцами и лимонным соком;
• Кабачки на гриле;
• Рыба, запеченная с цветной капустой, морковью и луком.

Набор веса на углеводной диете

Мужчины же чаще хотят набрать вес, чем сбросить его. Так происходит из-за того, что они больше тренируются и благодаря углеводам могут быстрее набрать массу, повышая заодно свою выносливость. Поэтому тем худышкам, которые никак не могут приобрести соблазнительные формы как раз подойдет такая диета. Зачем толстеть? Речь идет ведь не о солидных 20-30 кг, а о небольшом наборе веса для приобретения более округлых форм.

Да и когда кости торчат, это не только некрасиво, но и неудобно, даже сидеть на твердом стуле больно. Так что не надо удивляться, это совершенно другой вариант диеты для набора массы. Процесс занимает больше времени особенно если заниматься спортом, зато именно таким сочетанием можно получить очень красивую фигуру.

Пропорции таковы:

• Белки 30%
• Жиры 15%
• Углеводы 55%

При этом нужно соблюдать такую диету хотя бы месяц, так можно получить плюс 5 кг. Но углеводы все равно лучше оставить на утро, а белки ближе к вечеру.

Примерное меню выглядит так:

• На завтрак: яйца, овсянка, гречка на молоке, омлет, бутерброды с сыром.
• Перекус: яблоки, груши, другие фрукты, кукурузные лепешки, молоко, жирный йогурт.
• Обед: любая каша (лучше гречка или рис) с грибами, овощами, бобовыми, мясом, рыбой или морепродуктами.
• Перекус: бананы, смузи, соки, орехи и сухофрукты, сырники.
• Ужин: паровые или свежие овощи, салаты, рыба, мясо.
• На ночь можно съесть творог или выпить кефира.

Выход из углеводной диеты

Главное, чего уж точно не нужно делать, так это набрасываться на то, чего не ела все время, пока сидела на диете. Организму нужно время, чтобы адаптироваться что к продуктам, что к большим порциям. Слишком большими их делать не нужно, ведь ты же не хочешь вернуть назад вес. Плавно и постепенно добавляй привычные тебе продукты, но все же старайся использовать в рационе как можно меньше быстрых углеводов. Постепенно и увеличивай порцию. Так за пару недель ты привыкнешь, а благодаря диете сможешь съедать меньше и лучше контролировать аппетит.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Как сочетать диетические добавки со спортом: важные рекомендации

Как защитить собаку от клещей и кровососущих насекомых

Тайная жена Олега Винника сразила наповал романтическим образом: теперь ясно, чем она покорила артиста

36-летняя Тина Кароль похвасталась сыном-подростком: “Такой взрослый” – видео

Мифы о похудении: диетолог раскрыла секреты — гормоны лишнего веса, голод 18/6, вредные привычки

8 способов есть углеводы и при этом худеть

Углеводы – не враги! Может показаться, что это не так – особенно с появлением популярных низкоуглеводных диет, таких как кето, – но употребление углеводов является важным макроэлементом в общей диете. и могут помочь вам похудеть. Ключ к – сосредоточиться на сложных углеводах, которые заставят вас чувствовать себя сытым , а не на простых, рафинированных углеводах, которые заставят вас чувствовать себя голоднее и голоднее.Вот почему мы составили список того, как есть углеводы и при этом худеть.

Помня об этих восьми стратегиях, вы не только сможете не только поддерживать эти цели по снижению веса, но и приготовить несколько вкусных блюд по пути. Нравится пицца? Макароны? Ломтик тоста утром? Вы можете есть все эти вкусные блюда в количестве обычных . Все дело в том, с чем сочетаются эти углеводы, и в типах злаков, которые вы выбираете для употребления.

Итак, если вы хотите есть углеводы и при этом худеть, у нас есть ответы для вас прямо здесь.А чтобы узнать больше о здоровом питании, обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Какая пицца более диетическая: простой сыр или высший? Ответ может вас удивить. Оказывается, добавление белка в пиццу действительно может помочь в достижении ваших целей по снижению веса. Это потому, что добавление протеина в крахмалистую пищу может снизить ее гликемический индекс (ГИ), показатель того, насколько быстро повышается уровень глюкозы в крови в ответ на прием пищи (от 1 до 100).Исследования показывают, что чем ниже балл, тем лучше для похудания.

Сложные углеводы, такие как цельнозерновые, имеют более низкий балл по шкале. Но вы можете еще больше снизить гликемическую нагрузку высокоуглеводной пищи – и почувствовать себя сытым – добавив белок, который замедляет пищеварение и поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Например, у простой пиццы с сыром ГИ составляет 80, а у полностью загруженного пирога Supreme – 36. Добавление жира в еду имеет тот же эффект снижения ГИ, но также добавляет гораздо больше калорий; Более того, исследование, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition , показало, что белок в 3 раза более эффективен в снижении ответа на глюкозу, чем жир.Наслаждайтесь любимыми блюдами из пиццы и пасты с нежирными белковыми добавками – оставайтесь стройными и озлобленно.

Попробуйте наши 32 лучших рецепта здоровой пиццы для похудения.

Shutterstock

Ягодные хорошие новости: исследователи говорят, что ягоды могут замедлять переваривание и всасывание крахмала. Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition , показало, что употребление 150 граммов клубники (около чашки) с 50-граммовым ломтиком белого хлеба снижает инсулиновую реакцию на 36% больше, чем те, кто едят хлеб без ягод.Смесь клубники, черники, клюквы и черной смородины оказалась еще более эффективной, снизив гликемический профиль белого хлеба на 38%. Авторы исследования связывают результаты с полифенолами в ягодах, и это хорошая новость для вас, потому что исследования показывают, что диета, содержащая умеренное количество углеводов с низким ГИ, особенно хороша для похудения. Итак, кому нужны ягоды?

Если вы ищете еще больше советов по здоровому питанию, не забудьте подписаться на нашу рассылку новостей.

Shutterstock

По мнению ученых из Пенсильванского университета, хорошей диетической стратегией может быть запивать блюдо с высоким содержанием углеводов чашкой успокаивающего зеленого чая.Их исследование, опубликованное в журнале Molecular Nutrition & Food Research , показало, что в зеленом чае содержится антиоксидант под названием эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG), который в сочетании с углеводами может помочь регулировать гормоны голода и здоровый обмен веществ за счет снижения уровня глюкозы в крови. У мышей, получавших EGCG и кукурузный крахмал, наблюдалось на 50% большее снижение всплесков сахара в крови по сравнению с мышами, которым не давали соединение. Исследователи говорят, что полторы чашки зеленого чая достаточно, чтобы увидеть те же преимущества.

Shutterstock

Масло – это углеводы? Нет, но мы думаем, что Реджине Джордж понравится этот совет. Исследователи говорят, что наслаждение углеводным фестивалем с умеренным количеством мононенасыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в оливковом масле и авокадо, может помочь увеличить чувство сытости и снизить общее потребление калорий. Но подойдет не любой жир.

В исследовании, опубликованном в журнале Nature , сравнивалось насыщающее действие хлеба с оливковым маслом (мононенасыщенный жир) и хлеба с маслом (насыщенный жир).Посетители ресторанов в группе с оливковым маслом ели на 23% меньше хлеба, чем в группе с маслом.

Другое исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , обнаружило аналогичные насыщающие эффекты от полезных для сердца жиров; Участники, которые съели половину свежего авокадо за обедом, сообщили о снижении на 40% желания есть в течение нескольких часов после этого.

Shutterstock

Вы исключите углеводы из своего рациона, выбрав свежее яблоко вместо яблочного маффина, но вы не сможете полностью стереть количество углеводов.Вы не поверите, но все фрукты и овощи содержат углеводы. Фактически, одно яблоко содержит 34 грамма углеводов – больше, чем вы найдете в двух ломтиках цельнозернового хлеба! А поскольку приготовление сока удаляет насыщающие волокна из целых фруктов, чашка фруктового сока может принести больше вреда, чем пользы.

Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения обнаружили, что люди, потребляющие одну или несколько порций фруктового сока каждый день, увеличивают риск развития диабета 2 типа на целых 21%. А второе исследование, опубликованное в журнале Nature , показало, что жидкие углеводы содержат на 17% меньше насыщения по сравнению с твердыми углеводами.Как правило: ешьте, а не пейте свои фрукты.

Попробуйте сами с одним из наших 25 рецептов вкусных яблок.

Бри Пассано

Диетический бугимен, ночные углеводы, имеет устрашающую репутацию среди людей, пытающихся похудеть. Но на самом деле все больше исследований показывают, что нарушение “углеводного комендантского часа” действительно может помочь в достижении ваших диетических целей.

В одном исследовании, опубликованном в журнале Obesity , две группы мужчин придерживались одинаковой диеты для похудания.Половина группы ела углеводы в течение дня; другая половина съела большую часть углеводов, предусмотренных планом питания, вечером. Результат? Те, кто ест углеводы в ночное время, потеряли на 27% больше жира и чувствовали себя сытыми на 13,7% больше, чем те, кто придерживался стандартной диеты. Более того, уровень маркеров воспаления в ночной группе снизился на 27,8% по сравнению с 5,8% в группе, соблюдающей стандартную диету.

С другой стороны, недавнее исследование увеличило потерю веса за счет завтраков с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Попробуйте заменить утренний бублик омлетом и добавить картофель в ужин.

Shutterstock

Странно, но факт: вы можете поправить порцию макаронных изделий, просто поместив ее в холодильник. Падение температуры превращает лапшу в нечто, называемое «резистентным крахмалом», а это означает, что ваше тело должно работать больше, чтобы переварить его. Холодная паста по структуре ближе к натуральным устойчивым крахмалом, таким как чечевица, горох, фасоль и овсянка, которые проходят через тонкий кишечник в целости и сохранности, сохраняя чувство сытости и дольше.

Одно исследование показало, что включение резистентного крахмала (коричневая фасоль) в ужин увеличивает гормоны сытости на 51% и подавляет гормоны голода на 15% по сравнению с едой, содержащей простые углеводы (белый хлеб).Вам не нужно отказываться от углеводов, просто выберите стойкие! Особенно лучший углевод №1, если вы пытаетесь похудеть.

Shutterstock

Когда вы потеете перед тем, как прерваться, вы сможете быстрее надеть джинсы скинни. Почему? Согласно некоторым исследованиям, упражнения натощак – другими словами, перед завтраком – могут сжигать почти на 20% больше жира по сравнению с упражнениями с топливом в баке.

Почему? Когда вы потребляете калории, уровень инсулина повышается, что, по мнению исследователей, может подавить метаболизм жиров до 22%.Выпейте чашку хлопьев, Gatorade или даже небольшое кафе с молоком, и ваша тренировка будет направлена ​​на сжигание этого гликогена. Но, когда в вашем аквариуме ничего нет, сжигание происходит в основном за счет жировых отложений.

Просто постарайтесь избежать этих 15 ошибок при выполнении упражнений, которые портят вашу тренировку.

5 женщин рассказывают, как они похудели без сокращения углеводов

В наши дни диета сосредоточена вокруг одного: углеводов.От Аткинса до кето, сокращение углеводов или их полное исключение часто рекламируется как лучший и самый быстрый способ похудеть, избавиться от жира и почувствовать себя лучше.

Но это не , а – правда, – говорит Рейчел Циммерман, доктор медицины, диетолог из больницы Университета Индианы в IU Health. «В последнее время углеводы приобрели такую ​​плохую репутацию среди всех низкоуглеводных ускоренных диет, но углеводы являются важной частью нашего ежедневного потребления питательных веществ – они – то, на чем работает наш мозг», – говорит она.

Исследования подтверждают ее. Согласно исследованию, опубликованному в журнале New England Journal of Medicine , когда дело доходит до потери веса, речь может идти не столько об ограничении определенной группы продуктов, сколько о поиске способа питания, который вам нравится и который вы можете выдержать. Исследователи разделили участников на четыре группы и назначили каждой группе диету с различным количеством жиров, белков и углеводов. Через шесть месяцев все группы потеряли одинаковое количество веса, независимо от того, потребляли ли они одну треть своих калорий из углеводов или две трети.Результаты оставались стабильными даже через два года, при этом все группы показали одинаковые показатели сохранения веса.

Отдельное исследование, также опубликованное в журнале New England Journal of Medicine , показало, что, хотя участники низкоуглеводных программ вначале теряли больше веса, чем участники высокоуглеводных, через год все выровнялось. Похоже, что потеря веса – это скорее создание дефицита калорий, и как бы вы этого ни хотели, это нормально, если вы можете придерживаться этого.

Это все хорошо в лаборатории, но в реальном мире, как найти способ ограничить количество калорий, которое не совсем отстой? Мы спросили пять женщин, любящих углеводы, как они похудели, при этом наслаждаясь любимым крахмалом.

СВЯЗАННЫЙ: «Я похудел на 70 фунтов, не отказавшись от углеводов и не присоединившись к тренажерному залу»

«Я сосредоточился на цельных продуктах»

Лиза М.

«Я в основном следую плану чистого питания: я ем строго« созданную Богом »пищу (все цельное и необработанное) в течение двух дней, а затем позволяю себе немного« искусственной »пищи (обработанной или лакомства) на третий день, “объясняет Лиза М., Гранд-Рапидс, штат Мичиган.

«Я узнал, что если я полностью откажусь от еды, я в конечном итоге перееду ее, поэтому этот план на два дня и один выходной позволил мне есть те продукты, которые мне нравятся ( включая углеводы!), при этом теряя 100 фунтов ».

Что говорят эксперты: Лиза правильно поняла, что в основном выбирает цельные, необработанные углеводы, говорит Гудсон. «Вместо того, чтобы сокращать углеводы, попробуйте очистить их и выбрать такие продукты, как овес, киноа, кус-кус, коричневый рис и сладкий картофель», – говорит она.«Клетчатка позволит вам дольше оставаться сытым, поскольку вы не отказываетесь от ненужных углеводов». И время от времени получать удовольствие – это нормально, если большую часть времени вы делаете выбор в пользу здорового питания, – добавляет она.

СВЯЗАННЫЕ: 15 самых грубых вещей, которые вы едите

«Я посчитал калории»

Меган Х.

После рождения троих детей Меган Х. из Риджкреста, Калифорния, говорит, что была готова сосредоточиться на себе и вернуться в форму.Она говорит, что начала с найма личного тренера, но вернулась домой после тренировок голодной и съела все только что сожженные калории. Поэтому после двух месяцев наблюдения за небольшим прогрессом она решила добавить ограничение калорий, отслеживая свои калории с помощью приложения MyFitnessPal. «Я ничего не воздерживаюсь от еды, но я определенно ем меньше», – говорит она. «Я страстно люблю сладкую выпечку, и никакие углеводы не заставили бы меня грустить». К счастью, с подсчетом калорий она может похудеть и по-прежнему есть углеводы.Эта простая математика помогла ей сбросить 40 фунтов.

Что говорят эксперты: Макросы имеют значение, но калории всегда будут основой потери веса, говорит Циммерман. Вы должны потреблять меньше калорий в день, чем сжигаете, чтобы похудеть.

(Начните свой новый здоровый образ жизни с 12-недельной трансформации всего тела Women’s Health!)

«Я использовал углеводы в качестве топлива для тренировок»

Шеннон Х.

«Когда я впервые начал тренироваться в качестве бодибилдера, мой тренер познакомил меня с Зональной диетой, и я всегда слушаю своего тренера. Мне понравилось, что она не исключает никакой пищевой группы, но представляет собой сбалансированное 40-процентное углеводы, 30-процентное белок и 30 процентов жиров. Пока то, что я ем, соответствует этим соотношениям макроэлементов, это будет работать », – говорит Шеннон Х. из Миннеаполиса, Миннесота.

Она говорит, что поняла, что должна есть углеводы, если хочет выдержать тяжелые тренировки, и когда она пыталась сократить потребление углеводов в прошлом, она чувствовала себя усталой, слабой и слабой.Недавно она использовала здоровые углеводы, чтобы «сократить» 10 фунтов для соревнований, и это должно сработать: она победила!

Что говорят эксперты: Поскольку Шеннон – конкурентоспособный бодибилдер, пища должна подпитывать ее тренировки. «Речь идет не только о потере веса, но и о поддержании мышечной массы, и углеводы могут помочь вам в этом», – говорит Эми Гудсон, доктор медицины, зарегистрированный диетолог и консультант по питанию из Далласа, штат Техас. «Потребность в углеводах действительно зависит от того, сколько вы тренируетесь; чем больше вы двигаетесь, тем больше вам нужно», – объясняет она, добавляя, что спортсменам, естественно, нужно больше углеводов.

СВЯЗАННЫЙ: Следует ли вам считать макронутриенты вместо калорий, чтобы похудеть?

«Я практиковал контроль порций»

Кристен М.

«Когда я решил, что пришло время похудеть и привести себя в форму, я начал с оригинальной программы 21 Day Fix, диеты и программы упражнений от Beachbody. Она заставила меня тренироваться каждый день, но она также научила меня, как правильно питаться. правильно, используя контроль порций “, – говорит Кристен М., Ноксвилл, Теннесси.

Программа поставляется с заранее отмеренными контейнерами и инструкциями по составлению рациона с использованием контейнеров, чтобы помочь людям увидеть, сколько каждого типа пищи приходится на одну порцию. Это определенно сработало для Кристен, поскольку она говорит, что похудела более чем на 40 фунтов и 20 дюймов, перейдя с узкого 14-го размера на удобный шестой.

Что говорят эксперты: Это отличная идея, говорит Гудсон, поскольку люди, как известно, плохо умеют точно определять размеры порций.«Углеводы не вредны для вас; люди просто едят их слишком много», – говорит она.

Узнайте о самых странных тенденциях похудания в истории:

Взаимодействие с другими людьми

«Я ем в определенные часы»

Шантель I.

«Недавно я начал ограничивать свой прием пищи 10-часовым« окном кормления », – говорит Шантель И., инструктор по зумбе из Денвера, штат Колорадо. «Вне этих временных рамок я не ем и не пью ничего, кроме воды», – объясняет она.Это не только помогает ей естественным образом ограничивать количество калорий – больше не нужно перекусывать поздно вечером на нездоровой пище! – но и помогает ей больше внимательнее относиться к своей еде.

«Это довольно простое изменение, которое помогает мне есть меньше, не вызывая у меня эмоциональных проблем, связанных с ограничением еды, поскольку это означает, что мне не нужно ничего запрещать, и я люблю углеводы. Я похудел всего на пять фунтов, но могу сказать, что Состав тела меняется. Я теряю жир и набираю мышцы, и люди отмечают, что мое лицо и ноги выглядят тоньше », – говорит она.

Что говорят эксперты: Прерывистое голодание или периоды кормления с ограничением по времени становятся популярными не зря. Исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism , показывает, что выпас в течение всего дня (например, 15 часов подряд!) Связан с увеличением веса, в то время как ограничение приема пищи 10 или 11 часами в день может автоматически привести к снижению веса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 мифов об углеводах, которые мешают вам похудеть

В ту минуту, когда в календаре появляются пляжные каникулы, встреча в старшей школе или свадьба друга, мы немедленно развязываем войну с углеводами.

Без рогаликов

Без макарон.

Картошки точно нет.

Но действительно ли отказ от углеводов – лучший план атаки, чтобы похудеть, подняться в тонусе и почувствовать себя лучше? Не говоря уже о том, где углеводы играют роль, когда речь идет о нашем здоровье в целом? И почему они стали козлами отпущения для нашей кексы?

«Люди любят говорить такие вещи, как« Я на низкоуглеводной диете »или« Я сейчас не ем углеводы.«Обычно они имеют в виду макароны и хлеб, но многие не знают, что молочные продукты, фрукты и овощи содержат естественные углеводы!» говорит Кортни Феррейра, RD, владелица консалтинга по питанию Real Food Court. «Если вы едите брокколи, вы едите углеводы».

Итак, прежде чем запрещать употребление углеводов в меню – узнайте факты.

Углеводы на самом деле являются макроэлементами (наряду с белками и жирами), и они играют очень важную роль для вашего общего здоровья, производительности и, конечно, вашего успеха в похудании.

«Людям действительно важно понимать, что предпочтительным источником топлива для большинства повседневных дел являются углеводы. А ваш мозг и красные кровяные тельца полагаются на углеводы почти исключительно в качестве топлива », – говорит Сьюзан Бауэрман, магистр медицины, доктора медицинских наук, CSSD, директор всемирного обучения и тренингов по вопросам питания в Herbalife Nutrition. «Таким образом, соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов может действительно снизить вашу физическую и умственную работоспособность; вы сокращаете (или прекращаете) так много здоровой пищи … и это ограничивает потребление многих важных витаминов, минералов, фитонутриентов и клетчатки, которые критически важны для хорошего здоровья.

В «Руководстве по питанию для американцев» рекомендуется, чтобы от 45 до 65 процентов потребляемых нами калорий поступали из углеводов. Поскольку он составляет значительную часть нашего рациона, стоит изучить мифы, которые дезинформируют о том, как вы потребляете это важное питательное вещество.

МИФ: запрет на углеводы означает отказ от хлеба и макарон

Факт: да … но это также будет означать отказ от фруктов, овощей и цельнозерновых

Да, тарелка овощей на пару, которую вы съели на обед, содержала углеводы.

«Углеводы широко различаются по плотности питательных веществ, поэтому от зеленой фасоли, которая является хорошим источником клетчатки, белка [и других витаминов и минералов], до ломтика белого хлеба, который не предлагает ничего, кроме углеводы, считаются углеводами », – говорит Пегах Джалали, врач-педиатр из Нью-Йорка, врач-диетолог из Нью-Йорка.

Вместо того, чтобы говорить: «Я не могу это есть», спросите, какой источник углеводов обеспечит мне больше питательных веществ?

Она рекомендует людям отказаться от одержимости запретом всех углеводов и сосредоточиться на типах продуктов, которые они едят.«Если вы едите в основном фрукты и овощи, то это нормально, если в вашем рационе много углеводов», – говорит Джалали. «С другой стороны, если ваша диета богата углеводами, но вы едите в основном обработанные продукты, такие как фасованный хлеб, печенье и чипсы, то это совершенно другая диета».

Феррейра советует своим клиентам подумать о различных продуктах, содержащих углеводы определенного спектра. С одной стороны, продукты, которые вы можете есть в неограниченном количестве, – богатые питательными веществами, богатые клетчаткой и цельные источники углеводов, такие как зеленые овощи и фрукты.Ближе к середине находятся продукты, богатые питательными веществами, но также и углеводы, такие как белый картофель, которые следует сбалансировать с продуктами, находящимися в конце «ешь столько, сколько сможешь», – говорит она. На другом конце спектра находятся такие продукты, как хлеб и макаронные изделия. «Хотя им все еще есть место в рационе, их необходимо сбалансировать, чтобы создать диету, обеспечивающую необходимые нам питательные вещества, – говорит Феррейра. – Я действительно призываю людей взглянуть на углеводы по-новому. Вместо того, чтобы говорить:« Я не могу это есть », [спросите], что является источником углеводов, который обеспечит мне больше питательных веществ?»

Миф: все углеводы созданы равными

Факт: есть простые и сложные углеводы

«Основная причина [об углеводах плохо отзывается] в том, что когда люди думают« углеводы », они думают« крахмал », как белый рис, макароны, картофель или белый хлеб », – говорит Бауэрман.«Хотя многие рафинированные углеводы не содержат большого количества питательных веществ, существует множество« хороших углеводов »- здоровых продуктов, которые обеспечивают организм углеводами, которые абсолютно необходимы вашему организму каждый день для правильного функционирования».

На самом деле существует три типа углеводов: клетчатка, сахар и крахмал. Когда мы смотрим на конкретные продукты, которые могут содержать разные типы углеводов, все становится запутанным. Их можно назвать простыми или сложными в зависимости от их химического состава. Сложные углеводы «содержат сложную цепочку сахаров, а также некоторое количество клетчатки, белка и / или полезных жиров, витаминов и минералов», – говорит Ребекка Льюис, диетолог HelloFresh.«Присутствие клетчатки, белков и жиров важно, потому что они замедляют пищеварение, предотвращают скачок уровня сахара в крови и помогают нам дольше чувствовать сытость и удовлетворение (т. Е. Сдерживают тягу к еде)».

Вот почему углеводосодержащие продукты, такие как крахмалистые овощи, бобовые и цельнозерновые, включены во многие планы здорового питания.

Следуйте правилу 10: 1: выбирайте продукты, в которых на каждые 10 граммов углеводов приходится 1 грамм клетчатки.

Простые углеводы, которые часто содержатся в обработанных пищевых продуктах и ​​напитках, легче расщепляются организмом, а это означает, что они не сохраняют сытость так долго и могут привести к нестабильному уровню сахара в крови.

Нельзя сказать, что простые углеводы всегда вредны для нас.

«Простые углеводы содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах – все они являются здоровым выбором, поскольку они также содержат полезные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка», – говорит Льюис. «Однако простые углеводы также содержатся в менее полезных для здоровья продуктах, таких как очищенные зерна, обработанные закуски, сладости, газированные напитки и соки, в которых отсутствуют дополнительные питательные вещества. Эти продукты очень быстро перевариваются, что может вызвать колебания уровня сахара в крови и часто заставляет нас голодать.”

Уловка состоит в том, чтобы искать продукты с более устойчивым питательным профилем. В этом яблоке могут быть простые углеводы, но оно также содержит изрядную дозу клетчатки, замедляющей переваривание сахаров.

Добавление в макароны богатых клетчаткой овощей помогает замедлить расщепление сахаров в организме.Westend61 / Getty Images

Миф: от углеводов полнеют

Факт: жир делают не углеводы, а сахар и калории

“ От всего, что вы едите, ведет к полноте, и не все продукты, содержащие углеводы, имеют одинаковую калорийность », – говорит Бауэрман.«Этот миф существует, потому что многие люди, которые едят много рафинированных углеводов и сахара, действительно худеют, когда сокращают потребление этих продуктов. Но это не потому, что они отказались от всех углеводов, а потому, что они отказались от многих калорийных продуктов ».

Исследования на самом деле показывают, что, хотя люди, едящие с низким содержанием углеводов, как правило, сначала теряют больше веса, через год эта потеря веса выравнивается и ничем не отличается от тех, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров (умеренно углеводов).

При этом, когда речь идет об углеводсодержащих продуктах и ​​увеличении веса, обычно виноваты сахар и лишние калории.

«На самом деле секрет углеводов заключается в том, чтобы определить и ограничить количество добавленного сахара в ваших источниках углеводов; выделите цельные продукты, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты; и обратите внимание на порционные углеводы, а также на источники белков и жиров », – говорит Аманда Марки, врач-диетолог, амбулаторный диетолог в Вашингтонском медицинском центре Балтимора. «Сахар естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты и молочные продукты, а также он более концентрирован в обработанных пищевых продуктах, таких как газированные напитки, конфеты или выпечка», – объясняет Марки.

Исследования показывают, что, хотя люди, едящие с низким содержанием углеводов, как правило, сначала теряют больше веса, через год эта потеря веса выравнивается и ничем не отличается от тех, кто придерживается умеренно углеводной диеты.

Итак, вы хотите быть уверены, что выбираете источники углеводов, которые содержат этот природный сахар.

«Также ищите пищевые волокна с более высоким содержанием и меньшим количеством добавленного сахара, которые можно определить, если это один из первых ингредиентов в списке ингредиентов», – говорит Марки.«Ограничьте те продукты, которые содержат сахар в пределах первых двух-трех ингредиентов».

И то, что вы выбираете продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, не означает, что вы можете есть их в неограниченном количестве: порции имеют значение.

«Четыре чашки киноа заставят любого набрать вес. Количество – ключевая стратегия, – сказала Моника Ауслендер, магистр медицины, RDN, основательница Essence Nutrition. – Например, я буду есть овсяные хлопья, разрезанные на сталь, но только 1 / 3 стакана в день Я ем фасоль, но только по 1/2 стакана за раз.Я миниатюрный человек и не спортсмен, поэтому я не могу позволить себе съесть три ломтика хлеба Иезекииля на завтрак, сладкий картофель на обед и три чашки киноа на ужин ».

Миф: углеводы повышают уровень сахара в крови

Факт: правильные углеводы стабилизируют уровень сахара в крови для поддержания энергии

Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что участники, которые ели продукты с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, При веганской диете (80 процентов калорий они получали из углеводов) на самом деле наблюдалось снижение среднего уровня сахара в крови, плюс потеря веса и значительное улучшение артериального давления.

Кроме того, глюкоза, которую наш организм извлекает из легкоусвояемых углеводов, необходима для функционирования множества органов, включая мозг. Так что сахар в крови – это не просто нормально – он необходим. Проблема в том, что они выпускаются сразу в больших дозах.

«Одна вещь, которую мы все должны помнить, – это то, что углеводы необходимы для подпитки вашего мозга, повышения нашей энергии и поддержания нашего метаболизма. Главное – есть правильные продукты, содержащие углеводы », – говорит Меган Доу, RD, LDN, из Fresh Thyme Farmers Market.«Эти продукты содержат более сложные углеводы, то есть они содержат клетчатку и другие питательные вещества, которые требуют времени для переваривания и позволяют медленному высвобождению сахара в организм. Это медленное высвобождение действительно увеличивает уровень сахара в крови с течением времени, но не сразу, предотвращая некоторые нежелательные всплески уровня сахара в крови и симптомы, которые возникают вместе с этими всплесками ».

МИФ: Вы можете определить, какие углеводы полезны для здоровья, используя гликемический индекс.

Факт: не всегда … вам также нужно руководствоваться здравым смыслом.

Гликемический индекс – это система, которая ранжирует продукты на основе того, насколько определенная часть повышает уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой.

«Одним из серьезных препятствий [в использовании гликемического индекса при выборе углеводов] является то, что этот индекс измеряет реакцию организма, когда углеводы употребляются без других продуктов, но как часто мы едим углеводы во время еды? свой собственный? ” говорит Марки.

У вас может быть запеченный картофель на ужин, но есть большая вероятность, что он будет сопровождаться кусочком лосося и некоторыми овощами.«Совместное употребление этих продуктов может изменить скорость пищеварения и реакцию вашего организма», – говорит Марки.

Гликемический индекс может быть ориентиром в определении того, какие продукты лучше выбрать, добавляет она. Те, что ниже по шкале, могут содержать больше клетчатки, которая замедляет пищеварение. Но чтобы принять окончательное решение, нужно руководствоваться здравым смыслом.

«Бывают и другие случаи, когда гликемический индекс не направляет потребителя к наиболее здоровому выбору», – говорит Марки. «Например, у содовой есть гликемический индекс 63, а у изюма гликемический индекс 64, однако это не означает, что изюм и содовая имеют одинаковую питательную ценность.«

Это инструмент, который вы можете использовать, но он должен быть одним из многих, поскольку он не принимает во внимание другие питательные ценности пищи, – добавляет она.

Миф: вам следует искать чистые углеводы на этикетка питания

Факт: источник этих углеводов имеет значение

В конце концов, не все углеводы одинаковы. Поэтому слепой подсчет чистых углеводов – не лучший способ установить здоровую диету. Но еда метки в их текущем состоянии может быть сложно декодировать.

«Читая этикетки, вы узнаете количество углеводов, содержащихся в пище, но не обязательно о качестве», – говорит Бауэрман. «Например, у меня есть пациенты, которые не пьют молоко из-за содержания углеводов, но углеводы в молоко не добавляются, это просто натуральный сахар (лактоза). Но по этикетке трудно сказать, какие углеводы являются натуральными, а какие добавлены, и, если вы также не прочитаете список ингредиентов, вы не узнаете источник углеводов.”

Для большинства упакованных продуктов высокое содержание клетчатки может быть хорошим признаком того, что еда – это здоровый выбор. Льюис рекомендует следовать «правилу 10: 1: выбирайте продукты, в которых на каждые 10 граммов углеводов приходится 1 грамм клетчатки».

Тем не менее, Бауэрман предупреждает, что производители также могут добавлять клетчатку в продукты после этого, поэтому вам следует проверить список ингредиентов для цельного источника пищи, чтобы убедиться, что клетчатка естественного происхождения.

К счастью, расшифровать этикетку станет немного проще.На новой этикетке пищевых продуктов, которая будет введена в июле 2018 года, будет конкретно указано, сколько общего сахара в пище добавлено, что позволит легче отличить нездоровый сахар, который вы найдете во многих обработанных пищевых продуктах, и естественный сахар в пищевых продуктах. цельные продукты, такие как фрукты и молоко.

А пока вы не ошибетесь, выбрав цельные источники углеводов, в состав которых входит только один ингредиент – они сами!

Потеря веса и углеводы – канал лучшего здоровья

Нужны ли нам углеводы в нашем рационе?

Углеводы необходимы для сбалансированного питания и здорового тела.Они являются предпочтительным источником энергии для организма и питают жизненно важные органы, включая мозг, центральную нервную систему и почки.

Углеводы также являются важным источником энергии во время тренировок. Пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу, а поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки.

Если вы съедите картофель, тарелку макарон или любую пищу, богатую углеводами, вы не станете толще автоматически. Фактически, Австралийские диетические рекомендации рекомендуют, чтобы 45–65% необходимой энергии приходилось на углеводы.

Какие продукты содержат углеводы?

Углеводы содержатся в различных продуктах питания, включая:

• Зерновые.
• Бобовые (или фасоль).
• Молочная.
• Фрукты.
• Крахмалистые овощи (например, картофель, сладкий картофель, фасоль, кукуруза).
• Обработанные или рафинированные продукты (например, белый хлеб, белый рис, горячие чипсы).
• Сладкие сладости (например, печенье, торты и леденцы).

Некоторые углеводы полезнее других.Углеводы с более низким гликемическим индексом (или GI) имеют более медленный и плоский ответ глюкозы в крови. Они перевариваются дольше и помогают нам чувствовать себя сытыми. Продукты с низким ГИ менее рафинированы (или обработаны), например цельнозерновые, бобовые и фрукты.

Что такое низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводные (низкоуглеводные) диеты популярны, потому что они основаны на утверждениях о том, что углеводы вызывают увеличение веса.

Несмотря на то, что существуют разные варианты, в основном низкоуглеводные диеты ограничивают углеводную пищу и заменяют ее продуктами, обычно богатыми белками и жирами, чтобы похудеть.

Существует множество нездоровых заблуждений о потере веса и утверждения, что углеводы могут сделать вас толстым, вводят в заблуждение.

Увеличение веса происходит за счет превышения общего количества килоджоулей (или энергии), которое может быть получено из любого источника пищи, включая продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров или белков.

Типичные продукты, потребляемые при низкоуглеводной диете, включают говядину, курицу, бекон, рыбу, яйца, некрахмалистые овощи и жиры (например, масла, сливочное масло и майонез).

Запрещенные продукты включают – многие виды фруктов, хлеб, крупы и другие злаки, крахмалистые овощи и некоторые молочные продукты (кроме сыра, сливок или масла).

Ограничение употребления определенных продуктов может повлиять на ваш вес

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и отказываетесь от больших групп овощей, фруктов и злаков, возможно, вы не получаете достаточно жизненно важных питательных веществ для эффективного контроля веса. Эти типы диет могут увеличить риск дефицита питательных микроэлементов и запоров из-за низкого содержания клетчатки.

Австралийские диетические рекомендации предполагают, что существует вероятная связь между ежедневным потреблением от 3 до 5 порций зерновых (злаковых) продуктов (в основном цельнозерновых) и снижением риска набора веса.

Чтобы поддерживать здоровый вес, сочетайте сбалансированную диету с ежедневными упражнениями. Рекомендуемая здоровая диета включает:

Риски низкоуглеводных диет

Очень низкоуглеводные диеты вряд ли удовлетворят ваши ежедневные потребности в питании.

Сторонники этих диет советуют потреблять килоджоули в основном из источников белков и жиров, часто рекомендуя есть менее 100 г углеводов в день.

Многие специалисты в области здравоохранения не поддерживают эти диеты, поскольку они могут содержать большое количество жиров (особенно насыщенных) и ограничивать количество важных питательных веществ.

Диеты с очень низким содержанием углеводов, как правило, ограничивают выбор здоровой пищи и могут быть:

Краткосрочные последствия низкоуглеводной диеты для здоровья

Первоначально низкоуглеводные диеты могут способствовать быстрой потере веса, поскольку они ограничивают количество килоджоулей или энергии.

Организм начинает использовать запасы глюкозы и гликогена (из печени и мышц) для замены углеводов, которые он не получает с пищей.Для высвобождения 1 г гликогена необходимо около 3 г воды. Любая потеря веса в начале низкоуглеводной диеты – это в основном вода, а не жировые отложения.

По мере того, как запасы углеводов истощаются, организм начинает полагаться на другие источники топлива, такие как жир. Это может привести к выработке в организме кетонов, которые могут сделать его кислым. Он также может способствовать метаболическим изменениям, что может быть опасно для некоторых людей с определенными заболеваниями (например, диабетом).

Симптомы, которые могут возникнуть при низкоуглеводной диете, включают:

Долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты для здоровья

Долгосрочные последствия для здоровья диеты с очень низким содержанием углеводов, но высоким содержанием насыщенных жиров все еще неуверенный.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить безопасность этих диет.

Возможные долгосрочные эффекты могут включать:

• Увеличение веса – при возобновлении нормальной диеты часть мышечной ткани восстанавливается, вода восстанавливается, и вес быстро возвращается.
• Проблемы с кишечником – ограниченное потребление антиоксидантов и клетчатки из фруктов и овощей может увеличить риск запора.
• Проблемы с питанием, такие как эффект «йо-йо» (когда люди теряют и набирают вес многократно в течение длительного периода, вместо того, чтобы поддерживать потерю веса).
• Высокий холестерин, ожирение и расстройства, связанные с ожирением – диета с высоким содержанием белка и жиров связана с состояниями (такими как болезни сердца, диабет и рак). Это может произойти, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, особенно жирного и обработанного мяса (например, салями, колбасы и бекона).
• Проблемы с почками – могут возникать у людей с нарушением функции почек или диабетом.
• Остеопороз и связанные с ним состояния – из-за потери кальция из костей.

Здоровый способ похудеть

Здоровая диета с высоким содержанием фруктов и овощей, цельнозерновых, бобовых и нежирных молочных продуктов и умеренным содержанием жира и килоджоулей, сбалансированная с ежедневной физической активностью, является лучшим способом похудеть и сохранить это от.

Вегетарианцы и люди, которые обычно придерживаются растительной диеты, обычно стройнее и имеют гораздо более низкие показатели ожирения, сердечных заболеваний и рака, чем те, кто ест мясо. Это подтверждает распространенное мнение о том, что диеты с высоким содержанием нерафинированных углеводов помогают поддерживать здоровый вес.

Следите за потреблением энергии (килоджоулей)

В конечном счете, чтобы избежать увеличения веса, потребление энергии не должно превышать выходную энергию.

Избегание больших размеров порций и ограничение потребления насыщенных жиров и добавленных сахаров поможет контролировать потребление энергии.

Регулярные упражнения также имеют решающее значение для долгосрочного успеха в похудании.

Если вы не знаете, с чего начать или вам сложно контролировать свой вес, обратитесь за помощью к диетологу. Диетологи могут посоветовать вам здоровый образ питания, основанный на последних исследованиях и адаптированный к вашему здоровью и образу жизни.

Какие продукты удовлетворяют наши потребности в питании?

Для большинства взрослых предлагаемые ежедневные порции могут включать:

Рекомендуемые порции	Одна порция эквивалентна
4-6 порций зерновых (в основном цельнозерновых) продуктов	• 1 ломтик цельнозернового хлеба • ½ стакана вареной каши • ½ стакана вареных зерен (например, макароны, коричневый рис, киноа, полента)
2 порции фруктов	• 1 яблоко, апельсин или банан • 1 стакан консервированных фруктов (без добавления сахара) • 4 половинки сушеных абрикосов (сушеные фрукты следует употреблять только иногда, потому что это концентрированный источник сахара, повышающий риск кариеса)
5 порций (женщины) или 6 порций (большинство мужчин) овощей.	• 1 стакан овощного салата • ½ стакана вареной сушеной фасоли или бобовых • ½ картофеля • ½ стакана других приготовленных овощей (брокколи, шпинат, морковь)
2½ порции молока, йогурта, сыра и альтернативы	• 1 стакан молока • 2 ломтика (40 г) сыра • 1 небольшая ванна (200 г) йогурта
2-3 порции мяса или альтернативы мяса	• 65 г приготовленной нежирной говядины, баранины , телятина или свинина • 80 г вареной курицы • 100 г вареной рыбы • 1 маленькая банка рыбы • 2 больших яйца • 1 чашка консервированной фасоли • 170 г тофу • 30 г орехов или семян

Выберите углеводы , белки и жиры осторожно

Если вы решите придерживаться низкоуглеводной диеты, не избегайте полностью углеводов – они нужны вам в качестве топлива и для метаболизма жиров.

Выбирайте нерафинированные или необработанные продукты, богатые углеводами (включая цельнозерновые и фрукты), а не рафинированные и высококалорийные продукты (например, пирожные, сладости и безалкогольные напитки). Ежедневно ешьте разнообразные овощи.

Выбирайте разнообразные продукты, богатые белком, но с низким содержанием насыщенных жиров, например:

• Постные куски красного мяса.
• Рыба (включая жирную рыбу).
• Нежирная курица и свинина.

Вы также можете выбрать богатые белком продукты растительного происхождения, например:

Выбирайте здоровые ненасыщенные жиры из растительных источников (например, оливковое, рапсовое, арахисовое или соевое масло), а не из животных источников (масло или мясо). толстый).

Куда обратиться за помощью

Высокоуглеводная диета приводит к потере веса, согласно новому исследованию

Согласно новому исследованию, опубликованному в Nutrients , диета с высоким содержанием углеводов снижает массу тела и жировые отложения, а также улучшает функцию инсулина у людей с избыточным весом.

В ходе 16-недельного рандомизированного клинического испытания исследователи из Комитета врачей по ответственной медицине поместили участников либо в группу с растительной диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, либо попросили их придерживаться их нынешней диеты.Группа, придерживавшаяся растительной диеты, избегала всех продуктов животного происхождения и добавляла масла и ограничивала потребление жиров до 20-30 граммов в день. Ограничений по потреблению калорий или углеводов не было. Контрольная группа сохранила свой нынешний рацион, в который входили мясные и молочные продукты. Ни одна из групп не изменила свой распорядок упражнений.

Общее потребление углеводов не изменилось в контрольной группе, но значительно увеличилось в группе с растительной диетой как в абсолютном выражении, так и в процентах от общего количества калорий.Участники сосредоточились на цельных сложных углеводах из фруктов, овощей, цельного зерна и бобовых.

В конце испытания индекс массы тела, масса тела, масса жира, объем висцерального жира и инсулинорезистентность значительно снизились в группе, получавшей растительную диету. В контрольной группе существенных изменений не произошло.

«Причудливые диеты часто заставляют людей бояться углеводов. Но исследования продолжают показывать, что здоровые углеводы – из фруктов, овощей, бобов и цельнозерновых – являются самым полезным топливом для нашего организма», – говорит ведущий автор исследования Хана Кахлеова. М.Доктор медицинских наук, директор по клиническим исследованиям Комитета врачей по ответственной медицине.

Результаты исследования подтверждают предыдущий вывод о том, что высокоуглеводная диета на основе растений может помочь в регулировании веса и композиции тела, а также снизить риск диабета 2 типа. Другое недавнее исследование, опубликованное в The Lancet, показало, что люди, которые придерживаются низкоуглеводной диеты животного происхождения, имеют более короткую продолжительность жизни по сравнению с теми, кто потребляет больше углеводов и / или больше растительных источников белка или жира.

Сложные углеводы от природы богаты клетчаткой – питательным веществом, содержащимся в растительной пище, которое увеличивает объем рациона без добавления дополнительных калорий. Предыдущие исследования показали, что диеты с высоким содержанием клетчатки эффективны для похудания и могут помочь снизить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Исследование имеет важные последствия, поскольку более 7 из 10 взрослых в США считаются страдающими избыточным весом или ожирением. Примерно 30 миллионов американцев страдают диабетом, а предиабет поражает еще 84 миллиона.

###

Чтобы получить копию исследования или интервью с авторами исследования, свяжитесь с Лаурой Андерсон по телефону 202-527-7396 или по адресу [email protected].

Заявление об ограничении ответственности: AAAS и EurekAlert! не несут ответственности за точность выпусков новостей, размещенных на EurekAlert! участвующими учреждениями или для использования любой информации через систему EurekAlert.

Можно похудеть, не сокращая углеводов

Добро пожаловать в Wellness Lies , наш список самых распространенных ошибок в попытках чувствовать себя и выглядеть лучше.Мы спросили экспертов и проконсультировались с лучшими научными специалистами по всем вопросам, которые у вас есть по каждому из этих велнес-направлений. Прочтите весь список и поделитесь им со своими наиболее дезинформированными друзьями и членами семьи.

Помните, когда в детстве вы отрывали все диванные подушки и играли в «не трогай лаву», или ковер? Это в значительной степени то, что сейчас делают все, кто пытается похудеть, с углеводами, хотя и с такими модными названиями, как «кето», которые звучат не так глупо, как простой подсчет углеводов.Как бы вы это ни называли, это почти так же неустойчиво, как избегать пола в гостиной – и, помимо аналогий, кажется, не очень хорошо для вас.

Подумайте об этом: люди, сидящие на палеодиете, отказались от хлеба, зерна и даже бобовых, таких как фасоль, несмотря на тот факт, что наши предки начали есть хлеб около 14000 лет назад, согласно исследованию в Proceedings of the National Academy of Sciences . Между тем, люди, сидящие на кето-диете, непреклонны в том, что углеводы не нужны для здоровья и вызывают увеличение веса.(Хотя есть некоторые свидетельства того, что кето-диета может помочь людям с эпилепсией, и онкологи изучают, может ли диета сделать некоторые лекарства от рака более эффективными).

Да, нездоровая пища, такая как картофель фри и печенье, богата углеводами, но другие примеры богатой углеводами пищи включают полезные для здоровья цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые и молочные продукты. Многие из нас, вероятно, знают людей, которые похудели за счет сокращения углеводов, но это не рациональная диета или особенно здоровая диета.

Так что же произойдет, если ваши вкусовые рецепторы коснутся запретной лавы углеводов? Исследования показывают, что вы будете худеть более устойчиво, больше бегать, поднимать тяжелее, думать лучше и жить дольше. Вы бы также сделали все это, не будучи все время таким капризным.

Фактически, в последнем метаанализе в защиту углеводов исследователи из Brigham and Women’s Hospital и Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана обнаружила, что люди, которые потребляют умеренное количество углеводов – или от 50 до 55 процентов от общего суточного количества калорий, поступающих из углеводов, – имели самый низкий риск смерти в течение 25-летнего периода наблюдения.Между тем, в одном исследовании 2018 Nutrients люди с избыточным весом, которые увеличили потребление углеводов и клетчатки (из растительных источников, а не из нездоровой пищи, заметьте), похудели и даже улучшили способность своего организма контролировать уровень сахара в крови. Согласно исследованию Sports Medicine , углеводы являются эргогенным помощником или усилителем производительности, улучшая как выносливость, так и эффективность интервальных тренировок высокой интенсивности.

Почему вашему телу нужны углеводы

То, что игнорируют все антиуглеводные диеты, это то, что углеводы являются предпочтительной формой энергии для вашего тела.Фактически, одни только ваши эритроциты и центральная нервная система (головной и спинной мозг) сжигают примерно 80 граммов углеводов в день. (Вот почему вы становитесь раздражительным, когда «приспосабливаетесь» к низкоуглеводной диете.) Конечно, у вас нет , у вас нет , чтобы съесть их, чтобы выжить, или поставить одну ногу перед другой – ваше тело может преобразовать жиры и белки тоже превращаются в энергию, но мы превращаем углеводы более эффективно и, возможно, с гораздо лучшими результатами.

«Если мы не получаем достаточного количества глюкозы за счет потребления углеводов, наши тела будут производить глюкозу из белка в процессе, называемом глюконеогенезом», – объясняет Джим Уайт, диетолог и специалист по фитнесу из Вирджиния-Бич, штат Вирджиния.«Со временем этот процесс может привести к потере веса, однако поддержание мышечной массы будет сложной задачей». Он отмечает, что углеводы также жизненно важны для способности вашего тела наращивать мышцы, и со временем меньшая мышечная масса означает более медленный метаболизм и более высокий процент жира в организме. По сути, результат противоположный, который люди хотят от диеты.

---

Смотреть еще от Munchies:

---

Почему активные люди нуждаются в углеводах еще больше

Низкоуглеводные диеты также могут нанести ущерб здоровью мышц, ослабив вашу способность тренироваться.Ваши мышцы – это то, что эксперты называют «приемником глюкозы», что означает, что они проходят через тонну углеводов. «Углеводы являются основным топливом для сокращения мышц», – объясняет Келли Притчетт, доцент кафедры питания и физических упражнений Центрального Вашингтонского университета и сертифицированный специалист по спортивной диетологии. «Если вы хотите работать на более высоком уровне, вам нужны углеводы».

Когда вы тренируетесь, превышая примерно 70 процентов вашего VO2 max (пикового количества кислорода, которое ваше тело может принять и использовать за минуту), большая часть вашей энергии должна поступать либо из углеводов, накопленных в печени и мышцах, которые называются гликогеном. , или углеводы, плавающие в кровотоке в виде глюкозы, говорит Притчетт.

Несмотря на то, что вы в хорошей форме, тем упорнее вам придется работать, чтобы достичь 70-процентного максимального значения VO2, большинство людей достигнет своего при выполнении любых высокоинтенсивных тренировок для всего тела или комплексных тренировок, таких как гребля, спринт или круговые тренировки. Если вы слишком запыхались, чтобы продолжить разговор, вы, вероятно, переступили этот порог – и вашему организму нужны углеводы, чтобы тренировка продолжалась.

«Углеводы также снижают утомляемость во время тренировки, оптимизируют выносливость, помогая нам поддерживать запасы гликогена, и важны для принятия решений во время таких видов спорта, как катание на горном велосипеде или занятия на основе навыков», – говорит она.

Имеет значение, где вы получаете углеводы

Возможно, даже более важно: углеводы не встречаются изолированно. Углеводы – это просто макроэлементы, которые содержатся в пищевых продуктах вместе с множеством других питательных веществ. «Углеводы также содержат важные питательные вещества и фитохимические вещества, такие как витамин С, калий и кальций, которых мы не можем найти в других источниках жиров и белков», – говорит Притчетт.

Примечание: клетчатка – это углевод, и исследования, в подавляющем большинстве своем, показывают, что нам нужно больше для оптимального здоровья, в том числе для поддержания здорового веса.Одно исследование 2015 года, опубликованное в Annals of Internal Medicine , показало, что когда люди просто увеличивают потребление клетчатки, они в конечном итоге теряют столько же веса, сколько при переходе на полноценную диету. В конце концов, женщинам для хорошего здоровья нужно примерно 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам – 38 граммов, но большинство американцев потребляют только половину этого количества, по данным Американской диетической ассоциации. Одна из причин этого заключается в том, что, хотя общество и потребляет много углеводов, большинство из них не из цельных зерен или овощей, богатых клетчаткой.

Нет, чаще всего наши углеводы поступают из продуктов, подвергшихся ультраобработке. Одно недавнее исследование, опубликованное в BMJ Open , показало, что такие продукты, как замороженная пицца и газированные напитки, составляют более половины всех калорий, потребляемых американцами за день. Предыдущее исследование Центров по контролю и профилактике заболеваний показывает, что три из четырех человек в США получают более 10 процентов своих ежедневных калорий из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и других рафинированных подсластителей.

Это не умаляет великолепия пончиков и сладких злаков; включение их в свой рацион в умеренных количествах, вероятно, будет хорошим решением.Показательный пример: в 2014 году, когда исследователи из Университета Торонто изучили 59 научных статей о похудании, в том числе 48 рандомизированных контрольных испытаний, они пришли к выводу, что лучшая диета – это та, которой люди действительно могут придерживаться в течение длительного времени. И идея отказаться от одного продукта или целого макроэлемента не является устойчивой. Даже если вы сильно похудеете, резко сократив потребление углеводов, как только вы снова увеличите количество углеводов (и, следовательно, общее количество калорий), вес вернется.

Давайте на минутку признаем тот факт, что мы все видели, как многие люди худеют за счет низкоуглеводной диеты.Один из распространенных сценариев состоит в том, что обработанные продукты были основным источником углеводов для этого человека, и поэтому, сократив потребление углеводов, он удалил эти продукты из своего рациона и похудел. Отлично по всем пунктам! Но это не значит, что углеводы как макроэлементы стояли между этим человеком и его самым здоровым телом.

«Когда вы думаете о продуктах, содержащих углеводы, большинство людей думают о десертах, пицце, белой пасте и так далее», – говорит Уайт. «Я думаю, что могу говорить за всех, когда скажу, что это те продукты, которые нравятся людям! При этом, я думаю, многим людям сложно есть их в умеренных количествах, поэтому их полное исключение – это «легкое» решение, которое обычно приводит к довольно значительной потере веса.

«У меня было бесчисленное количество пациентов, которые говорили мне, что они избегают хлеба, потому что он заставляет их набирать вес. Может ли это действительно быть правдой или большинство людей не контролируют порции, употребляя эти продукты, поэтому избыточные калории вызывают увеличение веса?»

И дело не только в количестве углеводов – это то, что заменяет эти углеводы в вашем рационе, – говорит Скотт Д. Соломон, профессор медицины Гарвардской медицинской школы и старший врач Бригама и женской больницы, а также автор недавней мета-статьи. анализ.«В нашем исследовании мы обнаружили, что низкое потребление углеводов было связано с более высокой смертностью , если углеводов были заменены животным жиром и белком, но не , если углеводы были заменены растительными жирами и белками. Так что, кажется, имеет значение не только мало или много углеводов, но и то, что заменяет этот углевод ».

Как использовать углеводы для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса

Согласно исследованию Соломона, получение примерно половины ежедневных калорий из углеводов – это хороший способ продлить жизнь.Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это означает примерно 250 граммов углеводов в день. (Каждый грамм углеводов содержит четыре калории, и, если вам интересно, каждый грамм белка также содержит четыре, а жир – девять.) Чтобы вы могли представить себе это количество, в каждой чашке приготовленного блюда есть 43 грамма углеводов. спагетти: 40 граммов на чашку черной фасоли, 16 граммов на чашку мускатной тыквы и 12 граммов на один ломтик пшеничного хлеба.

Между тем, руководящие принципы для спортсменов, основанные на фактических данных, предлагают назначать граммы углеводов на килограмм веса тела.«Это количество может быть адаптировано к индивидуальным потребностям спортсмена в энергии и периодически изменяться в зависимости от фазы и типа тренировки», – говорит Притчетт. «Рекомендуемый диапазон составляет от 3 до 12 граммов углеводов на килограмм веса тела в день».

Так, например, если вы весите 150 фунтов, это будет равняться от 205 до 818 граммов углеводов. (В килограмме 2,2 фунта). Это огромный диапазон, и важно понимать, что для человека весом 150 фунтов потребление более 200 или 300 граммов углеводов в день, как правило, предназначено для элитных и профессиональных спортсменов. , по словам Притчетта.В конце концов, ваше тело сжигает от 40 до 60 граммов углеводов за час упражнений.

Более того, Уайт рекомендует равномерно распределять это количество в течение дня вместе с белками и жирами, чтобы обеспечить стабильный поток энергии и питательных веществ. «По крайней мере, половину углеводов можно распределить на три приема пищи, а остальную часть – на перекусы до и после тренировки», – говорит он. И, конечно же, постарайтесь, чтобы большая их часть поступала из цельных пищевых продуктов: фруктов, овощей, цельного зерна, вы знаете, в чем дело.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать все самое лучшее от Тоника, доставленного на ваш почтовый ящик.

Ешьте углеводы, худейте: правда? Действительно!

istockphoto Диета, богатая правильными углеводами, – это малоизвестный секрет того, как стать и оставаться стройным на всю жизнь.

Когда мы говорим о правильных углеводах, мы имеем в виду «резистентный крахмал». Сотни исследований, проведенных в уважаемых университетах и ​​исследовательских центрах, показали, что резистентный крахмал помогает вам меньше есть, сжигать больше калорий, чувствовать себя более энергичным и менее напряженным, а также снижает уровень холестерина.

Звук слишком хорош, чтобы быть правдой? Вот восемь подтвержденных фактами причин, по которым вы должны вернуть углеводы в свою жизнь, если хотите когда-нибудь достичь желанного гладкого и стройного вида, от наших друзей из Health.com.

Еще с сайта Health.com: 10 сжигающих жир углеводов

Углеводы делают вас худее на всю жизнь

istockphoto Недавнее многоцентровое исследование показало, что самые стройные люди также едят больше всего углеводов, а самые толстые – меньше всего.Исследователи пришли к выводу, что ваши шансы стать и оставаться стройными лучше всего, когда углеводы составляют до 64% ​​от общего суточного потребления калорий, или 361 грамм.

Это эквивалент нескольких фаршированных печеных картофелей (готов поспорить, что вы боялись есть уже несколько десятилетий).

Большинство низкоуглеводных диет ограничивают потребление углеводов менее 30% от общего количества калорий и иногда содержат всего 30 граммов углеводов в день.

Еще с сайта Health.com: 10 сжигающих жир углеводов

Углеводы наполнят вас

istockphoto Многие продукты, содержащие углеводы, действуют как мощные подавители аппетита.Они даже более сытны, чем белок или жир. Эти особые углеводы наполняют вас, потому что они перевариваются медленнее, чем другие виды продуктов, вызывая ощущение насыщения как в мозгу, так и в животе.

Исследование, проведенное в Университете Суррея в Соединенном Королевстве, показало, что употребление резистентного крахмала за один прием пищи привело к тому, что участники исследования потребляли на 10% меньше калорий (примерно от 150 до 200 калорий для средней женщины) в течение следующего дня, потому что они чувствовали себя менее голодными. .

Еще от Health.com: 10 сжигающих жир углеводов

Углеводы подавляют голод

istockphoto По словам исследователей, когда люди, сидящие на диете, отказываются от низкоуглеводной диеты и переходят на подход, включающий большое количество клетчатки и продуктов с устойчивым крахмалом, происходит нечто чудесное: в течение двух дней тяга людей, сидящих на диете, проходит.

Клетчатка и резистентный крахмал наполняют их и удовлетворяют, позволяя при этом есть то, что они хотят.Эти полезные углеводы также повышают уровень гормонов сытости, которые говорят мозгу щелкнуть выключателем, который подавляет голод и ускоряет обмен веществ.

Подробнее с Health.com: 10 сжигающих жир углеводов

Углеводы Контроль сахара в крови и диабет

istockphoto Правильное сочетание углеводов – лучший способ контролировать уровень сахара в крови и сдерживать диабет. В одном исследовании, проведенном в Центре питания человека в Белтсвилле при Министерстве сельского хозяйства США, участники, которые придерживались диеты, богатой продуктами с высоким содержанием резистентного крахмала, смогли снизить уровень сахара в крови после еды и уровень инсулина до 38%.

Ешьте столько углеводов, сколько хотите, но вам нужно комбинировать их, чтобы они не вызывали скачка сахара в крови. Вместо того, чтобы есть белый рис, переключитесь на коричневый и сочетайте его с бобами, кукурузой или другими продуктами с высоким содержанием резистентного крахмала, которые поддерживают уровень сахара в крови более сбалансированным, чем диеты с низким содержанием углеводов.

Еще с сайта Health.com: 10 сжигающих жир углеводов

Углеводы ускоряют метаболизм

istockphoto Углеводы с высоким содержанием резистентного крахмала ускоряют метаболизм и ускоряют работу других естественных сжигателей жира.Когда резистентный крахмал проходит через вашу пищеварительную систему, он выделяет жирные кислоты, которые способствуют сжиганию жира, особенно в животе.

Эти жирные кислоты помогают сохранить мышечную массу, а это ускоряет метаболизм, помогая быстрее похудеть.

Исследователи намеревались откармливать две группы крыс, скармливая одну группу пищей с низким содержанием резистентного крахмала. Вторую группу кормили кормом с устойчивым крахмалом. Крысы, получавшие корм с низким содержанием резистентного крахмала, набирали жир, теряя при этом мышечную массу.Крысы, которые ели пищу из высокоустойчивого крахмала, сохранили мышечную массу, поддерживая метаболизм.

Еще с сайта Health.com: 10 сжигающих жир углеводов

Углеводы Blast Belly Fat

istockphoto Углеводы помогают избавиться от жира на животе быстрее, чем другие продукты, даже при том же количестве потребляемых калорий.

Когда ученые давали крысам диету, богатую резистентным крахмалом, это увеличивало активность жиросжигающих ферментов и снижало активность жироаккумулирующих ферментов.Это означает, что жировые клетки живота с меньшей вероятностью будут поглощать и накапливать калории в виде жира.

Еще с сайта Health.com: 10 сжигающих жир углеводов

Углеводы делают вас удовлетворенными

istockphoto Углеводы сохраняют чувство насыщения дольше, чем другие продукты. Вот почему: ваш мозг действует как компьютеризированный указатель уровня топлива, который дает вам указание заправиться всякий раз, когда он замечает, что его бензобак (желудок) пуст.

Пища с высоким содержанием резистентного крахмала влияет на каждый триггер насыщения в организме. Они выделяют гормоны наполнения кишечника и делают ваши клетки более чувствительными к инсулину.

Увеличивая потребление сытной пищи и высвобождая гормоны сытости, вы минимизируете чувство голода и тягу к еде.

Еще с сайта Health.com: 10 сжигающих жир углеводов

Углеводы заставляют вас чувствовать себя хорошо!

istockphoto “Люди, сидящие на диете, чувствуют себя такими сильными, когда худеют на углеводах.Впервые они могут похудеть, питаясь сбалансированным образом, без исключения целых групп продуктов, – говорит Сари Гривз, диетолог и представитель Американской диетической ассоциации.