Можно ли похудеть если бегать каждый день по 30 минут: Как похудеть с помощью бега?

Содержание

Я бегаю почти каждый день, но не худею. Что я делаю не так?

Люди выбирают бег по множеству причин, но потеря веса, пожалуй, одна из самых распространенных. Но почему же вам, несмотря на все усилия, не удается сбросить лишние килограммы, бегая достаточно регулярно и много?

Короткий ответ: бег – не единственная составляющая процесса похудения. Необходимо создавать дефицит калорий (тратить больше, чем употребляешь), достаточно высыпаться и учитывать такой важный компонент, как тренировочная программа.

Если я бегаю, то сжигаю много калорий и могу есть что угодно?

«Большинство людей сильно переоценивают калории, которые сжигают во время бега, – говорит Анджела Рубин, тренер по триатлону USAT и менеджер студии Precision Running Lab в Бостоне. – Как правило, вы сжигаете около 100 килокалорий на милю (приблизительно 60 килокалорий на километр)». Если вы пробежите 5 км, то сожжете от 250 до 350 ккал, в зависимости от вашего веса и скорости бега.

То, что вы начинаете бегать, не означает, что вам можно есть что угодно – если хотите похудеть, а не остаться в том же весе, то нужно создать общий дефицит калорий.

«Снижение веса – это создание калорийного дефицита, когда вы сжигаете немного больше калорий, чем потребляете, – поясняет Дэниел О’Коннор, профессор кафедры здоровья и работоспособности в Хьюстонском университете. – Поэтому, хотя желание съесть чего-нибудь сладкого после пробежки – это совершенно нормальная реакция, нужно контролировать порывы, если потеря веса является конечной целью».

Говорят, что утренний бег сжигает больше калорий. Это правда?

Согласно последним исследованиям, люди, которые тренируются утром, худеют быстрее, чем те, кто тренируются вечером, и связано это во многом с пищевыми привычками. В ходе шестинедельного исследования ученые разделили 48 женщин с избыточным весом на две группы – одна занималась аэробными упражнениями утром, а другая – вечером. Также велся учет потребляемой пищи и калорий. Результаты показали, что первая группа потребляла меньше калорий в течение дня и в итоге потеряла больше веса, чем те, кто тренировались вечером.

Еще одно исследование, опубликованное в «Журнале прикладной физиологии», показало, что упражнения натощак, то есть бег перед завтраком, сжигают больше жира, чем бег после еды. Однако, учитывайте, если вы вышли на пробежку до завтрака, то стоит ограничиться короткой или легкой тренировкой.

Понятно. А как лучше всего бегать, чтобы быстрее похудеть?

«Когда дело доходит до похудения, важно просто двигаться и сжигать калории, – отмечает доктор О’Коннор. – Если вам нравятся быстрые ускорения, при которых в минуту сжигается больше калорий, делайте их; если предпочитаете ходьбу или бег трусцой, вам просто придется потратить чуть больше времени, чтобы сжечь эти же калории».

Большое исследование, опубликованное в 2013 году в журнале «Медицина и наука в спорте», показывает, что бегуны худеют быстрее, чем любители ходьбы, за счет эффекта дожигания. Авторы за 6 лет собрали данные о более чем 15 000 ходоках и 30 000 бегунов и пришли к выводу, что даже после окончания пробежки тело продолжает потреблять калории сверх нормы.

Начинающим бегунам тренер Анджела Рубин предлагает выполнять три 30-минутных пробежки в неделю, а также делать небольшие 30-секундные ускорения с восстановлением от 30 секунд до минуты: «Бег с высокой интенсивностью вызовет дожигание, когда ваше тело продолжит сжигать калории уже после тренировки».

Исследование в «Американском журнале физиологии» показало, что эффект от высокоинтенсивных тренировок достигается быстрее, чем от бега в среднем темпе. Например, если вы сделаете четыре 30-секундных ускорения с максимальным усилием с последующим отдыхом в 4,5 минуты, то пробежите суммарно 20 минут – и за это время сожжете столько же калорий, как за 30 минут бега в умеренном темпе.

Что-то слышал о важности сна. Как это связано с тренировками и весом?

Хотя правильное питание и регулярные упражнения имеют решающее значение для похудения, сон не менее важен для тренирующегося. В исследовании, опубликованном журналом «Plos One», ученые обнаружили, что люди, которые экономят на сне, с большей вероятностью имеют более высокий индекс массы тела и большую окружность талии, чем те, кто высыпаются.

Хорошая новость для бегунов заключается в том, что бег помогает легче заснуть. Исследования показали, что ежедневные аэробные упражнения, особенно от умеренных до интенсивных, улучшают качество сна, что помогает нам избежать последствий недосыпания, таких как повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и проблемы с обменом веществ.

Хорошо. А как же ускоренный метаболизм у спортсменов? Я же должен худеть быстрее, чем те, кто просто сидит на диете?

В своей новой книге профессор Университета Дюка Герман Понцер объясняет, почему бег – это не волшебная пилюля на пути к похудению. При этом он приводит доводы, почему вы все равно должны им заниматься.

Несмотря на высокий уровень физической активности, бегуны расходуют примерно такой же удельный объем энергии по отношению к массе тела, что и обычные люди. Это говорит о том, что спортсмены не тратят больше, чем люди, ведущие сидячий образ жизни.

Понцер объясняет, что большая часть энергии, которую использует тело (около 60%), идет на базовый метаболизм. Эта энергия питает клетки мышц, органов и (в первую очередь) мозга, чтобы они могли нормально функционировать, обеспечивает работу иммунной и гормональной систем. Наш гипоталамус, область мозга, которая помогает регулировать обмен веществ, имеет приоритет в управлении расходом энергоресурсов (поглощения запасов глюкозы, гликогена и жира). Если вы начнете превышать имеющиеся запасы энергии, гипоталамус сам будет снижать уровень метаболизма, чтобы сэкономить ресурсы для базовых нужд.

Все это говорит о том, что ваш собственный организм не позволит вам терять вес слишком быстро, потому что он хочет сэкономить немного энергии на черный день. Нужно принять, что похудение – долгосрочный процесс. При этом продолжительные занятия бегом позволят вам не только снизить вес, но также положительно скажутся на сердечно-сосудистой системе, позволят укрепить мышцы и кости и улучшат психическое здоровье.

Ключевые выводы:

Бег не является единственным инструментом для похудения, необходимо также обратить внимание на питание, режим дня и сон
Бег сжигает калории эффективнее ходьбы
Включение ускорений в тренировки позволит сжигать чуть больше калорий, чем при равномерном беге
Бег натощак позволяет сжигать чуть больше жира
Контролируйте потребляемые калории

Высыпайтесь

Источник: sports.ru

Почему я бегаю, но не худею? Эксперт рассказывает про типичные ошибки – citydog.by

В рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Погода улучшается, а это значит, что на улице мы будем видеть больше бегунов. Сегодня поговорили с директором академии бега Youcan Павлом Казаченком о том, как начинать бегать с нуля – и не накосячить.

Павел Казаченок
соучредитель и директор академии бега Youcan

Я хочу начать бегать. Как правильно начинать,
чтобы через неделю не бросить?

70% новичков получают микротравмы – растяжения, боли в коленях и т.д. Часто это предсказуемый финал типичной истории: человек решил менять жизнь с понедельника, надел первые попавшиеся кроссовки и побежал по тротуарам и асфальту.

Для начала нужны специальные беговые кроссовки.

Их можно купить в спортивных магазинах, на них есть специальная маркировка. Есть и другая специальная экипировка, но если без нее можно обойтись, то без хороших кроссовок я бы не советовал бегать: во время бега достаточно сильная ударная нагрузка.

Первые пробежки не должны быть очень долгими, и лучше всего ориентироваться не на километраж, а на время. Для начала 10–15 минут – идеально. Потом время можно будет постепенно увеличивать.

Давать рекомендации по расстоянию неправильно, потому что люди пробегут его за разное время и получат разную кардионагрузку. К тому же для многих начинающих 15 минут бега будут настоящим вызовом.

Во время пробежки нужно сохранять «разговорный темп», то есть вы должны иметь возможность спокойно разговаривать, пока бежите. Если не можете, задыхаетесь, лучше перейдите на шаг, а потом возобновите пробежку.

Оптимальное количество тренировок – 3–4 в неделю

. Главное – чтобы между ними не было больше двух дней перерыва, тогда тренировочный эффект будет накапливаться.

А если я начинаю бегать, но и пять минут не могу продержаться?

Нужно перейти на шаг, восстановить дыхание и ЧСС (частоту сердечных сокращений), а потом снова пробовать бежать. Главное – чтобы общее время бега было 15 минут. Со временем при регулярных занятиях вы сможете бежать без перерыва на шаг.

Хорошо. О чем мне еще нужно помнить?

Очень важно не забывать про разминку. Суставной вполне хватит. И нельзя пренебрегать заминкой – растяжкой. Думаю, 99% бегунов этого не делают, хотя знают о важности.

Начинать бежать нужно в более медленном темпе, чем тот, в котором вы планируете всю остальную пробежку. Нужно дать организму время адаптироваться, чтобы все его системы начали правильно работать. Через несколько минут после начала пробежки изменится и консистенция крови, сердцу будет легче ее перекачивать, откроется «второе дыхание».

Если вы совмещаете тренировку с другими упражнениями, то делать их лучше после пробежки. Потому что бег – это кардиотренировка, которая подготавливает организм.

Увеличивать нагрузку нужно постепенно, опираясь на свои ощущения. Есть статьи в интернете, которые советуют увеличивать ее на 10% с каждой тренировкой, но это не всем подойдет. Просто если вы чувствуете, что можете пробежать больше, бегите и проверяйте пульс. Оптимально будет, если человек, который никогда не бегал, за первый месяц постепенно дойдет до 30–35 минут бега.

Если вы бежите и задыхаетесь, значит, темп выбран неправильно, нужно медленнее. Если болит и колет, лучше снизить темп. Как правило, это показатели плохой натренированности или переедания перед тренировкой. Плотно наедаться за полчаса до нее – плохая идея.

Первое время у вас будет появляться мышечная боль, и ее не стоит бояться – организм так реагирует на непривычную нагрузку. Но если появилась боль в суставах и она не разовая, нужно обратить на нее внимание, перепроверить технику бега и обувь и, если вы не нашли ошибок, идти на консультацию к врачу. Главное – не насиловать себя и не терпеть боль, если она не мышечная: головокружения, уколы в сердце.

Есть один лайфхак: во время разминки попрыгайте на двух ногах – это даст возможность понять, насколько опорно-двигательный аппарат готов к пробежке и все ли в порядке. Если вы почувствовали боль в суставах или связках, начинайте пробежку аккуратно в медленном темпе, если боль нетипична и не проходит на протяжении 10–15 минут после начала тренировки, то лучше не продолжать занятие. Обращайте на это внимание.

К нам приходят многие ребята, которые начинают бегать, а потом жалуются, что не получают удовольствия от этого, когда все вокруг кайфуют. Они не понимают, что между первой пробежкой и удовольствием должно пройти время. И, как правило, это 3–4 недели регулярных тренировок, когда все отболело и организм начал реагировать по-другому. Я бегаю регулярно уже третий год, и иногда у меня тоже что-то болит.

И не забывайте во время и после тренировки пить воду.

Когда мне лучше бегать – утром или вечером?

Не люблю этот вопрос. Все очень индивидуально. Мне, например, комфортно выходить бегать в 5 утра на голодный желудок. Есть те, кто в принципе в 5 утра глаза не могут открыть, их биоритмы устроены по-другому. Я бы рекомендовал попробовать оба варианта (утро и вечер) и понять, что комфортнее с точки зрения ощущений.

Но здесь есть еще один важный вопрос, особенно для новичков: как не бросить тренировки. Я точно знаю, что вероятность отмены вечерней больше, чем утренней: вы можете очень устать на работе, вас задержат, друзья внезапно позовут на мероприятие и т.д. А утром на пробежку влияют всего два фактора – вы проспали или вам лень.

А бег поможет мне похудеть?

Поможет, но похудение – это комплексный процесс, который включает в себя еще и корректировку образа жизни: перемена распорядка дня, режима и продуктов питания, вредных привычек.

Какой бег эффективнее для похудения?

Эффективнее всего бег в «сжигающей зоне», то есть ваш темп должен быть таким, чтобы пульс был 120–140 ударов в минуту. Но этот показатель – как средняя температура по больнице, и все нужно проверять исходя из вашей физической подготовки и состояния здоровья.

Измерить пульс легко и без гаджетов. Просто остановитесь во время пробежки, найдите точку на запястье или шее и посчитайте, сколько ударов в 10 секундах. Это число потом нужно умножить на 6. И если ЧСС больше 140, его нужно снизить: перейдите на шаг, восстановитесь и только потом продолжайте пробежку.

А если я бегаю уже давно, но не худею?

Первая важная ошибка – неправильная постановка цели. Похудение – цель неконкретная, у нее нет четкого дедлайна, и поэтому она часто недостижима. Лучше ставить перед собой спортивные цели с четким сроком и результатом: например, за месяц научиться бегать без остановки 50 минут. Они делают тренировки более осознанными и эффективными.

В процессе достижения такой цели вы получите все, что хотите: будете хорошо себя чувствовать, потеряете лишние кило и т.д. Как показывает опыт, это действительно работает. К нам в школу пришел парень с избыточным весом. Но он хотел не похудеть, а пробежать полумарафон. В итоге он за 2 месяца потерял 12 килограммов.

Вторая ошибка – люди не меняют образ жизни. Так и не похудеешь, если будешь продолжать есть кучу жирной пищи и фастфуда. Как я уже говорил, подход должен быть комплексным.

В остальном ошибки худеющих такие же, как и у тех, кто бегает, чтобы просто быть здоровым. Это неправильный выбор экипировки, темпа и в целом неправильный подход к системе тренировок.

Многие не понимают, что нужно бегать медленно, и стараются бежать на пределе возможностей, чтобы сиюминутно увидеть результат. Никто не думает, что бегу нужно учиться, что недостаточно взять кеды и пойти на стадион. Поэтому бег считается одним из самых травмоопасных видов спорта.

Если соблюдать правила – бегать не по асфальту, а выбирать грунт, потому что он мягче, делать упражнения, заниматься с тренером, – вы снизите до минимума риск получения травмы и увеличите эффективность тренировки.

Вы много говорите о питании, а как все-таки его правильно корректировать?

Менять образ жизни постепенно, нельзя резко начинать с понедельника: когда вы сразу все меняете, мозг испытывает сумасшедший стресс. Лучше сначала купить кроссовки, потом отказаться от вредных продуктов и, как только получилось поменять график питания, добавлять больше овощей и фруктов. Высший уровень – подсчет КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов). Так каждый достигнутый этап будет в удовольствие.

Что касается продуктов: я не диетолог, сказать, каким должен быть индивидуальный план питания, не могу, не буду брать на себя такую ответственность. Но общие рекомендации, которые подойдут большинству, есть.

Питание должно быть рациональным и подходить образу жизни, в котором есть тренировки. А для них нужны силы, поэтому голодовка – плохой вариант. Нужно просто выбирать продукты, которые дадут и насыщение, и энергию.

Есть лучше за два часа до тренировки. Все, конечно, индивидуально, но большинство людей не осилят длительную пробежку на голодный желудок. Если нет возможности поесть, можно перекусить чем-нибудь легким: сладкий йогурт, сухофрукты, крекеры, банан или яблоко, тост из цельнозернового хлеба.

Питаться лучше дробно и небольшими порциями, не перегружая желудок. Калорийность рациона должна соответствовать приблизительным энергетическим затратам.

Желательно есть полезные углеводы: крупы, овощи, изделия из грубой муки. Углеводы сочетать с нежирными сортами мяса, рыбы или птицы. Нельзя забывать о яйцах, молочных и кисломолочных продуктах.

Через 20–30 минут после тренировки тоже нужно поесть. Соотношение белков и углеводов должно составлять 3 к 1 или 4 к 1. Из продуктов лучше выбрать банан, сухофрукты и орехи, углеводный батончик, сэндвич с яйцом и сыром, греческий йогурт с ягодами, нежирную курицу с пастой из цельного зерна.

Иногда люди, которые начинают заниматься спортом, никак не корректируют свое питание и все время недополучают нужное количество белка. Из-за этого через какое-то время чувствуют большую усталость, нарушение сна, не могут справляться с прежним объемом задач.

Человек достиг своей цели, похудел – что ему делать дальше?

Если хотите и можете бегать, если вам это нравится, продолжайте. Бегайте сколько вам удобно в комфортном темпе и не забывайте, что интервал между тренировками должен быть не больше двух дней. Лучше будет сохранять достигнутую продолжительность.

А что будет, если я совсем брошу тренировки?

Мне сложно представить человека, который благодаря бегу похудел, достиг результата, а потом его бросил. Если ему помогло, он, скорее всего, втянулся.

Если человек все-таки бросит бегать, его физическая подготовка просто придет в прежнее состояние. Наш организм так устроен: все, что он не использует, он отключает. Если вы не тренируете мышцы, он от них избавляется. Тут то же самое: вы потеряете тот уровень физической формы, которого удалось достичь. К прежнему весу, возможно, не вернетесь, но пробежать, например, пять километров уже не сможете.

Говорят, бегать неестественно, лучше ходить. Это правда?

С точки зрения естественности нагрузки – да. Но количество калорий, которое вы потеряете за 15 минут ходьбы, гораздо меньше, чем за 15 минут бега. Если у вас много времени, можно выбрать и ходьбу.

Еще есть мнение, что сам по себе бег не очень эффективен
и его лучше дополнять другими нагрузками

Бег – один из видов спорта с наибольшей эффективностью на единицу времени. Дополнять его можно и иногда даже необходимо. Мы рекомендуем включать посещение бани, массажа, потому что это хорошо с точки зрения восстановления. Другой вариант – посещение бассейна. Хорошим дополнением могут быть и силовые тренировки с собственным весом.

Новичкам в спорте обязательно включать в тренировку упражнения для опорно-двигательного аппарата. Верхний плечевой пояс тоже задействован в беге и тоже нуждается в тренировках. Большинство людей ведет преимущественно сидячий образ жизни, их организм не укреплен и не готов к преодолению нагрузки. И если вы планируете бежать не один раз, то нужно готовиться.

А кому нельзя заниматься бегом?

Если говорить о похудении, то людям с большим избыточным весом, потому что и так большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат в разы возрастет. Это то же самое, если на человека со средним весом надеть двадцатикилограммовый рюкзак и отправить на пробежку.

Если у вас есть такая проблема, нужно начать с медленной ходьбы и корректировки питания. И только когда вес снизится, подключать легкие пробежки.

В остальных случаях противопоказаниями могут быть серьезные патологии или травмы опорно-двигательного аппарата (например, запущенная межпозвоночная грыжа), большие проблемы с сердечно-сосудистой и сердечно-респираторной системой. Люди с такими диагнозами чаще всего знают о них и обо всех ограничениях.

Бывает, человеку в детстве или юности в поликлинике сказали, что бегать нельзя. Тут важно понимать, что порой так делают, чтобы перестраховаться. И если вы не уверены, лучше обследуйтесь до начала пробежек – может, они вам, наоборот, полезны. И желательно пообщаться именно со спортивным врачом.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: CityDog.by, академия бега Youcan.

Еще по этой теме:

10 причин заняться бегом

Бег — один из самых простых и доступных видов физической нагрузки. Им занимаются профессиональные спортсмены и новички, дети и взрослые, те, кто «на массе» и те, кто «на сушке», — в общем, все-все-все. В этом материале мы собрали для тебя 10 причин надеть кроссовки и прямо сейчас отправиться на пробежку. Читай и побежали!

Переносите свой вес вперед при беге

Многие используют бег только в качестве кардио или разогрева перед силовой, не понимая до конца, сколько плюсов имеет обычная беговая тренировка. Бег не стоит недооценивать! Вот лишь некоторые полезные свойства бега:

1. Укрепление иммунитета

Если ты часто страдаешь от простуды, то бег для тебя станет лучшим другом. Пробежки (особенно в прохладную погоду) закалят твой организм и сделают его более устойчивым к микробам.

Дилан Боуман на тренировочном забеге в Марин Хиллс

2. Улучшение кровообращения

Регулярные занятия бегом укрепляют стенки сосудов и повышают их тонус, а ещё нормализуют артериальное давление — не важно, повышенное оно у тебя или пониженное. А ещё во время такой кардионагрузки укрепляется сердечная мышца.

3. Избавление от депрессии

Во время бега твой организм вырабатывает гормон радости — эндорфин, причём этот эффект сохраняется не только на время тренировки, но и после. А ещё психологи утверждают, что регулярные занятия бегом делают человека менее раздражительным и помогают при бессоннице.

Бежать навстречу солнцу

4. Укрепление суставов

Существует мнение, что беговая нагрузка «убивает» колени, но на самом деле это не так. Наоборот, регулярный бег укрепляет суставы — конечно, если бегать правильно и постепенно наращивать нагрузку.

5. Сжигание жировой прослойки

Во время бега и после него запускается активный процесс липолиза — расщепления жировых клеток. В условиях кардионагрузки организм начинает расходовать свои «запасы на чёрный день». Так что если ты хочешь похудеть или подсушиться, стоит начать бегать — правда, такая тренировка должна длиться минимум 30 – 40 минут.

Бег укрепляет суставы

6. Повышение концентрации

Доказано, что люди, занимающиеся бегом, способны быстрее и эффективнее сконцентрироваться на задании и обладают повышенной внимательностью. А ещё бег улучшает память!

7. Укрепление дыхательной системы

Лёгкие во время бега интенсивно работают, насыщая организм необходимым ему кислородом. В результате регулярных пробежек твои лёгкие станут сильнее, а их жизненная емкость — больше.

Во время разминки

8. Улучшение выносливости

То, что для бега нужна выносливость — ни для кого не секрет. С каждой пробежкой твой организм будет отодвигать свои пределы возможного и становиться более подготовленным к кардионагрузкам. Это значит, что сердце и лёгкие будут работать лучше, а ты станешь сильнее и крепче.

9. Укрепление мышц

Во время бега задействуется практически все (а это более 600!) мышц человека. То есть во время бега ты качаешь не только ноги, но ещё спину, пресс и даже руки. А ещё мышцы при беге растягиваются и становятся более эластичными. Не упражнение, а мечта спортсмена!

Бег в двух мирах

10. Заряд бодрости

Бег — отличный способ «зарядить» свой организм энергией перед важным мероприятием или в начале дня. Во время бега ускоряется обмен веществ, ткани насыщаются кислородом, а значит, процессы в нашем организме идут эффективнее.

А ещё бонус: для того, чтобы заниматься бегом, тебе не нужно никакое особенное снаряжение. Так что надевай кроссовки и вперёд!

Как начать бегать, если мне…

…скучно/холодно/сложно/лень/негде (нужное подчеркнуть)?

Конечно, существуют объективные причины, когда бегать лучше не стоит — например, травмы или серьезные заболевания (такие как тромбозы). Но в подавляющем большинстве случаев бег пойдёт только на пользу: главное, не начинать сразу с покорения марафона. Пробегай сначала небольшие расстояния и постепенно увеличивай дистанцию — со временем ты заметишь, что бежать тебе все легче и легче, а твоё тело становится сильнее, выносливее, а главное — здоровее.

Горный бег

Вопреки стереотипам, бегать можно и зимой. Вопрос с нехваткой времени решить гораздо проще, чем ты думаешь: ключ в том, что времени тебе никогда не будет хватать, потому что в сутках всего лишь 24 часа. Но стоит подумать, что в твоём ежедневном расписании можно сдвинуть или оптимизировать, чтобы выделить хотя бы 30 минут — и даже не на бег, а на себя, ведь такая простая тренировка принесёт тебе огромную пользу. С мотивацией тебе помогут различные приложения. Так что остаётся самое сложное: перебороть себя и начать!

Чтобы добавить себе дополнительную мотивацию, регистрируйся на благотворительный забег Wings For Life World Run, на котором 9 мая участники со всего мира бегут в один день и в одно время ради общей благой цели – найти способы лечения травм спинного мозга.

Если бегать каждый день | Школа бега Run Studio

Бег в последнее время приобретает все большую популярность благодаря своей возможности заниматься им практически везде. Кроме хорошей спортивной формы, отличного настроения и желания быть здоровым не нужно ничего. Рано или поздно любителей пробежек начинает интересовать вопрос, а полезно ли бегать каждый день, не принесет ли это вред.

Нужно ли бегать каждый день

Бег представляет собой физическую нагрузку, которая тренирует не только сердце и ноги, но и опорно-двигательный аппарат, легкие и другие жизненно важные системы организма.

Скорость, темп и время пробежки определяется индивидуально в зависимости от результатов, которых необходимо достичь и физической подготовки бегуна. Принято считать, что пробежка в комплексе с зарядкой должна быть обязательно утренней. Однако такое время подходит только тем, кто ложится и встает рано. Для любителей засиживаться до поздней ночи такие занятия могут негативно сказаться на сердце. В этом случае лучше бегать вечером за 2-3 часа перед сном. Определившись со временем, можно приступать к ежедневным пробежкам. Оптимальный вариант, если они будут длиться от 30 до 50 минут.

Особо рьяных любителей бега может заинтересовать вопрос о возможности ежедневных пробежек и утром, и вечером. Такую нагрузку может позволить себе только человек с очень крепким здоровьем. Этот вариант допустим при отсутствии острых и хронических заболеваний.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» – c 0 до 5 км. за месяц

Еще один вопрос, волнующий многих, можно ли бегать каждый день при плоскостопии. При заболевании необходимо разрабатывать ноги, и бег станет в этом большим помощником. Во время пробежки нога ставится с носка на пятку, не стоит забывать и частых остановках. Начинать бегать при плоскостопии следует с небольшой дистанции, постепенно увеличивая ее.

Бег каждый день для похудения

Во время пробежки значительно усиливается кровообращение, что является отличной профилактикой сердечнососудистых заболеваний. Кожа приобретает тонус и упругость. Активизируется работа легких, выделяется гормон радости (эндорфин). Укрепляются кости и мышц. В организме усиливается обмен веществ, сжигается лишний жир. Именно поэтому бегом занимаются те, кто хочет сделать свое тело стройным и подтянутым. Регулируя скорость, бегун обеспечивает организму неплохую силовую тренировку.

Бег способствует значительному уменьшению жировой массы. Для достижения желаемого результата занятия должны быть регулярными. Бегать нужно каждый день, а при невозможности – не менее трех раз в неделю. При этом совсем необязательно изнурять себя различными диетами. Ведь известно, что килограмм жира составляет около 8000 калорий. Одна пробежка в зависимости от скорости и вида позволяет убрать примерно 500 калорий. Не стоит забывать и о весе, который уйдет с водой.

Не смотря на массу положительных моментов, организм необходимо подготовить к ежедневным пробежкам. Любителям табака и алкоголя следует помнить, что частая одышка не даст возможности получить удовольствие в полной мере. Здоровый образ жизни и вредные привычки несовместимы.

Прием пищи допустим, но только не перед самым занятиями. Лучше отдать предпочтение кашам, овощам или фруктам. И не стоит забывать о хорошей разминке, которая разогреет организм, исключив возможность травмы или растяжения.

Удобная одежда и обувь, которая не стесняет движение, сделает пробежку комфортной. Вода насытит организм и исключит обезвоживание.

Из вышесказанного можно отметить преимущества, которые имеет ежедневный бег:

Стройное красивое тело. Пробежки сжигают ненужные калории, позволяя держать вес под контролем.
Здоровое сердце. Тренируя сердечную мышцу, бег снижает риск сердечных заболеваний, инсультов, высокого артериального давления.
Молодость. Научно доказано, что явления, происходящие в организме, замедляют процесс естественного старения.
Здоровая легочная система. Правильно работающие легкие улучшают качество жизни.
Хорошее пищеварение. Бег способствует лучшему усвоению питательных веществ.
Отличное настроение. Пробежка может справиться с любыми плохими мыслями, благодаря увеличению эндорфинов в крови.
Здоровая костная система. Бег укрепляет кости, позволяя избежать остеопороза и артритов.
Здоровый крепкий сон. Вечерняя пробежка на свежем воздухе поможет быстрее уснуть.

Возьмите здоровье в свои руки. Чувствуйте свое тело и бегайте в удовольствие.

Что будет, если бегать каждый день

Как влияет бег на тело

В первую очередь, бег вовлекает в работу основные группы мышц «Бег активизирует и заставляет интенсивно работать мышцы всего тела — ног, рук и корпуса, — говорит Дарья Третьякова, специалист ЛФК и спортивный реабилитолог клиники спортивной медицины «Спортмедика». — Больше всего нагрузки получают икры, квадрицепсы, мышцы бедер, ягодиц, межреберные и подвздошные мышцы. При занятиях бегом превосходно прорабатывается тазобедренная зона, приходит в тонус верхняя и нижняя часть пресса, подключаются бицепсы».

Таким образом, занятия бегом помогают равномерно нагрузить опорно-двигательный аппарат. «Бег спасает от гиподинамии — недостаточной подвижности — и помогает привести в тонус все тело. Также бег улучшает выносливость», — добавляет Дарья Третьякова.

Положительно влияет бег и на дыхательную систему — в процессе тренировок увеличивается «емкость» легких.

Чем опасен ежедневный бег

Ежедневные пробежки увеличивают риск развития перетренированности. Как и с любым другим видом активности, нашему организму требуется время на восстановление. А отсутствие отдыха может увеличивать риск травмы. Плюс к тому, некоторым ежедневный бег противопоказан — касается это людей с плоскостопием или вальгусной стопой. «Если бегать каждый день не подготовленному человеку, без соблюдения техники бега, то пациентов с плоскостопием ждет следующая череда событий: помимо боли в мышцах (крепатуры), в дальнейшем после бега будет развиваться перенапряжение всех тех мышц, которые удерживают внутреннюю или боковую поверхность коленного сустава, — рассказывает Григорий Жежа, врач ЛФК и спортивной медицины клиники «СпортМедика». — Таким образом, появляется воспаление в проекции сухожилий, которые называются «гусиная лапка». Эти сухожилия удерживают коленный сустав от нестабильности, и тогда человека начинают беспокоить тянущие боли по внутренней поверхности коленного сустава. Если продолжать тренировки и игнорировать этим симптомы, коленный сустав начнет нагружаться неправильно, будет перегружаться мениск, что может привести к его частичному повреждению».

А при наличии заболеваний суставов ежедневный бег может ухудшить состояние, поскольку этот вид активности содержит серьезную ударную нагрузку.

Можно ли бегать каждый день?

Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, поскольку здесь имеет значение и состояние здоровья, и тренировочный опыт, и уровень нагрузки. Например, ежедневные часовые пробежки опытным бегунам принесут больше пользы, чем новичкам (которых такие тренировки скорее истощат). Давайте рассмотрим все основные случаи.

Ежедневный бег для новичков

Интенсивные пробежки каждый день для новичков противопоказаны. Почему? «Организм новичка имеет свои особенности. Мышцы развиты слабо, растяжка плохая, ЖЕЛ (жизненная емкость легких) низкая, — объясняет Никита Кусакин, тренер клуба «АртФитнес». — Сердце сокращается слабо, поэтому за минуту перекачивает меньше крови. Интенсивная нагрузка может вызвать гипоксию внутренних органов. Человек быстро устает даже при слабой нагрузке. Непривычно большой ток крови будет наполнять внутренние органы, к примеру, печень, которая в итоге будет увеличиваться в размерах и ударяться о ребра, вызывая ощущение колик. То же относится к селезенке и диафрагме».

Плюс к тому, у нетренированного человека даже при не слишком интенсивной нагрузке пульс может «зашкаливать», что вредит организму. «Бег при высоком пульсе негативно влияет на здоровье. Возникнет одышка, головокружение, тошнота, слабость. Такой бег абсолютно не полезный, еще и демотивирующий, — предупреждает Никита Кусакин. — Нагрузка «через силу» на неподготовленные суставы приводит к травматизации. Тело не успевает адаптироваться, восстанавливаться. Как результат — артриты, растяжения, воспаление надкостницы, забитость мышц. Постоянная ударная нагрузка может стать причиной компрессии позвонков, обострения остеохондроза, защемления нервов».

Выход из ситуации — снижать нагрузку и постепенно развивать выносливость. Сделать это можно с короткими тренировками. «Если опыт пробежек не больше нескольких месяцев, то даже не думайте бегать ежедневно. Лучший вариант — 3-4 раза в неделю по 25-30 минут. Через 3-4 месяца можно увеличить число недельных тренировок», — говорит Дарья Третьякова.

После этого ежедневные тренировки допустимы, но опять-таки — с некоторыми нюансами. «Новички могут бегать по 10-20 минут каждый день. За такое время организм не успевает переутомиться. Подобный легкий бег приравнивается к зарядке. В таком режиме можно бегать в ежедневном режиме», — добавляет Никита Кусакин.

Ежедневный бег для опытных спортсменов

К идее ежедневных тренировок для опытных бегунов эксперты относятся положительно. «Во время бега организм спортсмена также сталкивается с ударной нагрузкой. Но он уже адаптирован, — поясняет Никита Кусакин. — Атлет правильно приземляется на стопу, мышцы и связки поддерживают суставы, сердце сильнее и реже сокращается, легкие способны обеспечить больший объем кислорода. Развивается сеть сосудов, задействуются новые механизмы выведения продуктов обмена. К этому можно прийти путем постепенной адаптации».

Развивать выносливость помогает чередование нагрузок. «Лучшие результаты в этом смысле дают именно интервальные и продолжительные тренировки. Чередование быстрого и медленного темпа вызывает стресс, который создает нагрузку на сердечную мышцу. Регулярные занятия такого характера тренируют сердце, благодаря чему оно может качать больше крови за один толчок. Именно это и является причиной низкого пульса у тренированных спортсменов», — говорит Никита Кусакин.

Кому противопоказан бег

Людям с большим «перевесом» бег противопоказан в принципе. «Каждый лишний килограмм — дополнительная нагрузка на суставы, сердце, позвоночник. Лишний вес замедляет адаптацию организма к нагрузкам, поэтому начальный этап длиться дольше. Сколько конкретно? Все зависит от индекса массы тела. При ожирении лучше практиковать спортивную ходьбу, бассейн, нормализовать режим питания, и только затем переходить к бегу», — говорит Никита Кусакин.

Также под запретом бег для тех, у кого есть проблемы с суставами, позвоночником, сердцем. Не рекомендован бег и беременным.

Бег для похудения – EMS фитнес студия “Блиц-фит”

как добиться идеальной фигуры без вреда для здоровья

Как похудеть с помощью бега? Как подсушиться бегом? Сколько в день надо бегать, чтобы похудеть?

Эти и подобные вопросы волнуют многих людей, которые недовольны состоянием своей фигуры. Новички без определенных знаний начинают утомлять себя пробежками ранним утром, но зачастую это не приносит видимых результатов и может даже негативно сказываться на здоровье суставов.

Бег признан эффективным для похудения ног, в животе, придания телу общего тонуса и укрепления мышечной массы, но только в сочетании с основными тренировками. После прохождения подготовки и плавного снижения веса можно попробовать бег трусцой для похудения.

Фитнес-тренера не рекомендуют сразу приступать к повышенным нагрузкам с целью быстрого сброса массы.

Коррекция питания — лучший способ привести себя в порядок и подготовить к будущим спортивным достижениям. Для этого настоятельно рекомендуется проконсультироваться с диетологом, который в индивидуальном порядке подберет для вас правильную программу питания.

Неподготовленное тело можно запросто травмировать и еще больше усугубить проблемы, если они имеются.

Правильный бег для похудения для начинающих изначально требует подготовки суставов к будущим нагрузкам с помощью специальных тренировок, а также сжигания лишних килограмм.

Помогает ли бег похудению

Бег несомненно помогает похудеть, но только в комплексе с другими упражнениями. Даже спустя три недели регулярных пробежек в парке результат будет едва заметен. При увеличении интервала и темпа вовсе существует риск повредить связки и травмировать суставы. Детально разработанная программа тренировок для начинающих включает бег, совмещенный с индивидуальной тренировкой в зале под наблюдением персонального тренера. Такой подход позволяет избежать опасности навредить себе и значительно увеличить эффективность каждого занятия.

Бег для похудения — программа, разработанная фитнес-экспертами

Перед тем как начать бег по утрам и вечером для похудения стоит начать с часовой ходьбы в среднем темпе. Это позволит настроить организм на новый уровень активности.

Бег для похудения по утрам рекомендуется начинать примерно после 30 минут с момента вашего пробуждения. Перед этим следует выполнить 5 минутную разминку для разогрева всех отделов.

Сколько надо бегать по утрам? Оптимальный промежуток для укрепления мышц и суставов — 15-30 минут. Приступать к процессу необходимо постепенно. Бег для похудения утром или вечером по своей сути не имеет отличительных особенностей. Важный нюанс — тренировка не должна проводится сразу после приема пищи. Для этого следует подождать около 1 часа и приступить к бегу.

Правильный бег для похудения в обязательном порядке выполняется в специализированной обуви и удобной одежде, которая не сковывает движения. Для этого подойдут кроссовки с амортизирующей подошвой и облегающая фитнес-одежда.

Интервальный бег

Интервальный бег — признан одной из лучших практик для похудения, ведь с его помощью происходит расщепление жировой ткани за счет увеличения температуры тела, давления, учащения дыхания. Занятия интервальным бегом нацелены для сжигания жира, придания тонуса мышцам и укрепления опорно-двигательного аппарата. Не следует сразу приступать к подобным нагрузкам — важно подготовить тело к неспешному темпу и только потом постепенно набирать обороты скорости.

Программа интервального бега направлена на эффективный сброс веса, за счет чередования нагрузок от минимального темпа до максимального — от быстрой ходьбы вы переходите до пробежки в среднем темпе и далее бежите на пределе своих возможностей. Главное преимущество — тренировки могут проводится на одном месте на беговой дорожке в помещении без необходимости выходить на улицу.

Бег трусцой

Бег трусцой — один из способов сбросить калории, за счет основной нагрузки на мускулатуру ног. Польза данного метода заключается в умеренных нагрузках, что особенно важно в период восстановления после травм или подготовки к интервальному бегу (расскажем далее). Скорость бега трусцой варьируется от 7 до 9 км/ч, что сопоставимо со средним темпом.

Сколько надо бегать чтобы похудеть

Сколько нужно бега для похудения:

Начинать следует с 10-15 минут в день и постепенно увеличивать интервал до 30-60 минут, в зависимости от уровня подготовки.
Как бегать, чтобы похудеть? В первую неделю можно ограничиться 2-3 тренировками, а к 4 недели увеличить это число 5-6 тренировками по 45-60 минут.

Как правильно бегать чтобы похудеть

технологии будущего

ЭМС-тренировка — тренировка в специальном костюме, которая обладает значительной эффективностью для укрепления всего тела. 15-20 минут таких занятий соизмеримо с 1,5-2 часами, проведенными в обычном зале. Все благодаря специальным ЭМС-импульсам костюма и детально подобранным упражнениям под наблюдением опытного тренера. Если вы не знаете, как правильно бегать для похудения — этот вариант создан для вас.
Бег на месте для похудения в режиме ЭМС дополняется комплексом других упражнений, таких как приседания, планка, отжимания, прыжки, растяжка и т.д. Программа тренировок подбирается в индивидуальном режиме и разрабатывается, чтобы вы смогли частично или даже полностью заменить бег. Все делается для достижения желанных результатов!
Почему я бегаю каждый день и не худею? ЭМС тренировка гарантированно приведет вас к скорейшему результату. Достаточно заниматься всего 2 раза в неделю по 20 минут, чтобы проработать мышцы всего тела. Электромио стимуляции ЭМС костюма обеспечивает микросокращение мышц для лучшего прохождения кислорода по всему организму, восстановления мышц и оттока лимфы. Такая практика улучшает обмен веществ и позволяет скорее избавиться от нежелательных килограмм.

Бег: противопоказания

Занятия бегом имеют противопоказания из-за нагрузки на сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат. ЭМС тренировки, по сравнению с традиционными занятиями в зале или на открытом воздухе, адаптированы для людей различного возраста и состояния здоровья. Упражнения под наблюдением специалистов не несут нагрузку на суставы и колени, тем самым укрепляя их.

Сколько надо бегать

Любой начинающий бегун задает себе этот вопрос – сколько надо бегать за каждую тренировку, и через сколько таких тренировок будет виден результат. Ведь спорт должен приносить пользу и надо знать, где та норма, при которой и прогресс будет, и переутомление не грозит. Рассмотрим необходимые беговые объемы в зависимости от цели, ради который вы решили заняться бегом.

Сколько надо бегать для здоровья

Бег для здоровья крайне полезен в первую очередь потому, что заставляет кровь активнее «гулять» по организму, тем самым улучшая обмен веществ. Кроме того бег тренирует сердце, легкие и другие внутренние органы.

Если перед вами не стоит цель бить рекорды, то тогда для укрепления здоровья будет достаточно 3-4 раза в неделю бегать по 30 минут в легком темпе.

Если для вас пока еще сложно бегать так долго, то подходите к этому результату постепенно. То есть начинайте бежать, затем переходите на шаг. После того, как восстановилось дыхание, снова начинайте бег. Общая продолжительность такой тренировки будет составлять 30-40 минут. По мере натренированности уменьшайте время ходьбы и увеличивайте время бега.

Даже если вы вначале не можете пробежать и 1 минуты, не отчаивайтесь. Значит бегайте 30 секунд. Потом до восстановления дыхания и пульса (не более 120 ударов в минуту) идите пешком, а затем снова начинайте свою полуминутную пробежку. Постепенно вы сможете довести эти 30 секунд до минуты, затем до двух и рано или поздно сможете без остановки пробежать полчаса.

По наблюдениям за своими воспитанницами, в зависимости от возраста и веса, в среднем достаточно 2-3х месяцев регулярных тренировок, чтобы с уровня бегуна, который не может пробежать более 200 метров без остановки, они доходили до уровня 5 км безостановочного бега.

Еще статьи, которые будут интересны начинающим бегунам:
1. Начал заниматься бегом, что нужно знать
2. Где можно бегать
3. Можно ли бегать каждый день
4. Что делать, если заболел правый или левый бок во время бега

Сколько надо бегать, чтобы добиться спортивного результата

Чтобы понять, сколько надо бегать, чтобы получить спортивный разряд в беге, необходимо понять, какую дистанцию вы собираетесь бежать и каков на данный момент уровень вашей подготовки.

Начнем с марафона и ультрамарафона. Это самые длинные беговые дисциплины. Длина трассы марафона составляет 42 км 195 м, ультрамарафон – все, что больше марафона. Существует бег на 100 км и даже суточный, когда спортсмен без остановки бежит 24 часа.

Чтобы пробежать свой первый марафон, необходимо набегать в месяц примерно 150-200 км. Это 40-50 км в неделю. В данном случае речь идет именно о том, чтобы пробежать марафон, а не половину пробежать, а половину пройти. В таком случае вам хватит и 100-120 км в месяц.

Некоторые профессионалы набегают по 1000-1200 км за месяц, чтобы подготовиться к такому бегу.

Если же говорить про ультрамарафон, то здесь месячный километраж играет еще большую роль. Не имеет смысла даже пытаться пробежать 100 км, если у вас нет набеганных 300-400 км в месяц.

Бег на дистанции от 10 до 30 км. Для таких дистанций объем бега важен чуть меньше. Хотя километраж тоже нужен. Чтобы нормально пробежать 10 км, или, скажем полумарафон (21 км 095 м), то каждую неделю в среднем надо бегать по 30-50 км. В данном случае речь идет о том, что вы будете тренироваться только бегом. Потому что если в ваши тренировки помимо беговых объемов будет входить общефизическая подготовка, прыжковая, а также скоростная работа, то здесь количество набеганных километров имеет другое значение, для которого надо писать отдельную статью.

Бег на 5 км и ниже.

Что касается средних дистанций, то чисто бег не сможет позволить показать отличные результаты. Придется в тренировочный процесс включать фартлек, пробегание отрезков, прыжковую работу, а также силовую. Только в совокупности они смогут дать хороший результат. Однако, если все же отвечать по существу, то можно сказать, что 170-200 км бега в месяц позволят вам выполнить 3 взрослый разряд на любой средней дистанции. Вполне возможно, если у вас хорошие природные данные, то сможете и до 2 дотянуть. Но выше без дополнительных тренировок не получится. Хотя в любом правиле бывают и исключения.

Сколько бегать для похудения

Наверное, самая популярная цель бега – похудеть. И чтобы понять, сколько же действительно надо бегать, чтобы начать терять килограммы, необходимо ориентироваться в первую очередь на ваш начальный вес.

Если ваш вес превышает 120 кг, то бегать необходимо очень аккуратно. Нагрузка на суставы при беге будет колоссальная, поэтому в первое время бегайте по 50-100 метров, чередуя бег и ходьбу на такое же расстояние. Позанимайтесь в таком режиме 20-30 минут, затем с каждой последующей тренировкой постепенно увеличивайте время бега и уменьшайте время ходьбы. Если сможете наладить питание, то даже такие тренировки сдвинут с места ваш вес в сторону уменьшения. При хорошем правильном питании первые изменения начнутся через пару недель. Но могут и раньше. Все зависит от ваших стараний и физического здоровья.

Если ваш вес от 90 до 120 кг, то бегать можно чуть больше. К примеру, пробегите 200 метров, затем пройдитесь пешком. Затем снова 200 метров и снова такое же расстояние пешком. Пробуйте иногда делать легкие ускорения. После чего переходите на шаг. Такая тренировка должна длиться 20-30 минут, не считая разминки. Постепенно время тренировки увеличивайте, уменьшайте время ходьбы и увеличивайте время бега, стараясь чаще включать ускорения. При таком режиме и правильном питании можно за месяц скинуть 4-6 кг, и потерять 5-7 см в объемах.

Если ваш вес от 60 до 90, то бегать вам придется гораздо больше, чем при больших излишках жира. В первые дни также старайтесь чередовать бег и ходьбу. Большинство сможет выдержать бегать без остановки 500 метров, это примерно 4-5 минут. После такой пробежки переходите на шаг. Пройдясь 2-3 минуты, снова начинайте бежать 500 метров. Когда вы сможете без остановки бегать по 10-15 минут, тогда можно во время пробежки включать ускорения. Такой вид бега называется фартлеком и является лучшим способом сжигания жира из всех естественных способов. При таком режиме через пару недель вы почувствуете значительные изменения.

Если ваш вес меньше 60 кг, то бегать нужно много. Если вы среднего роста, то значит, что жира в вашем организме очень мало, поэтому и сжечь его гораздо сложнее. Более того, скинуть килограммы вам поможет только фартлек, который представляет собой чередование легкого бега и ускорений. Обычный бег трусцой тоже сможет помочь похудеть, но до определенного момента. Потом организм привыкнет к нагрузке, и либо придется бегать по 1,5-2 часа без остановки, либо очень строго соблюдать принципы правильного питания. Но вот если включать в пробежки ускорения, то за 30-минутную тренировку можно хорошо разогнать метаболизм и сжечь достаточное количества жира.

Если же вам трудно бегать много, то тогда прочтите абзацы, в которых говорится о беге для тех, кто весит больше чем вы. И когда в их режиме вы сможете спокойно выполнять тренировки, тогда переходите на полноценный фартлек.

Но главное, что необходимо понять – худеть надо в первую очередь с помощью питания.

Автор публикации

2 Комментарии: 59Публикации: 1105Регистрация: 13-08-2015
Если я буду заниматься на беговой дорожке каждый день, похудею ли я?
nd3000 / Shutterstock.com
Саймон Гулд
Беговые дорожки отлично подходят для похудения, потому что они сжигают очень много калорий независимо от того, что вы на них делаете. Никакой другой кардио-тренажер не может сжигать калории так, как они. У них это получается настолько хорошо, что, когда вы видите результаты, очень соблазнительно захотеть того же самого. Это может побудить вас чаще ходить на беговую дорожку. Вы можете даже испытывать соблазн ходить на них каждый день.
Вы похудеете, если будете делать это каждый день.
Другого способа сказать это невозможно, да, потеря веса обязательно произойдет, если вы будете делать это каждый день.Идете ли вы, бегаете трусцой или бегаете, чем больше вы это делаете, тем больше вы сжигаете калорий, и если вы делаете это каждый день, это означает, что вы будете сжигать больше калорий каждый день. Если вы не съедите горы еды, чтобы компенсировать сжигание калорий, потеря веса будет вашей.
Если у вас есть время делать это каждый день, это может быть неплохо. Если это не слишком сильно вмешивается в вашу жизнь, как зависимость, если вам это нравится, тогда вы можете это сделать. Многие энтузиасты фитнеса скажут, что вам нужен выходной в неделю, но бывают случаи, когда вы можете заниматься спортом каждый день, и вы можете быть одним из них.
Когда у вас все в порядке, делайте это каждый день
Если у вас уже есть хороший уровень физической подготовки, значит, вы уже давно выполняете это упражнение и ваше тело к нему привыкло. Если вам меньше 40 лет и вы тренируетесь только в течение более коротких периодов времени, например, 30 минут в день или меньше. Если вы расслабитесь и не переборщите с упражнением. Если вы не чувствуете боли и не слишком много болей после или по утрам. Это нормально.
Ежедневная ходьба по беговой дорожке – это хорошо, даже если она быстрая и вы делаете большие подъемы.Бег трусцой и бег, если вы расслабляетесь, и не делайте больше 30 минут или около того. Это очень сильно зависит от того, как вы себя чувствуете, знаете ли вы собственное тело. Заниматься спортом – это увлекательно, ведь от этого вы чувствуете себя очень хорошо.
Когда вы, вероятно, перестали это делать
Если вы каждый раз превышаете 30 минут. Вы уже худеете, занимаясь этим каждый день, нет необходимости переусердствовать. Если вы делаете некоторые из ваших пробежек очень усердно, например, безболезненно, без выгоды, то вы перестали это делать.Если вы чувствуете какие-либо боли или боли, которые усиливаются каждый раз, когда вы уходите, и вы не берете выходной, значит, вы перестали это делать.
Если вы занимаетесь спортом и совсем не увеличиваете потребление пищи. Нам всем нужно 3-х разовое питание, но если вы сжигаете 3/400 калорий в день и больше не едите. Тогда вы начнете терять слишком много веса, получите травмы, боли и боли, и вы начнете худеть. Это перестанет быть здоровым для вас.
Что рекомендует правительство
Правительство через CDC разработало руководящие принципы физической активности для взрослых, и это довольно много.Они рекомендуют вам совершать быструю ходьбу или другие упражнения умеренной интенсивности в течение 2 часов 30 минут в неделю. Это 30 минут в день, 5 дней в неделю. Так что теперь ежедневные упражнения на беговой дорожке могут показаться не такими уж экстремальными.
Они рекомендовали бег, который, как они считают, необходимо выполнять в течение 1 часа 15 минут в неделю, что составляет 15 минут в день, 5 дней в неделю. Они также рекомендуют вам заниматься силовыми или весовыми упражнениями 1-2 дня в неделю. Так что они сами поощряют упражнения каждый день!
Сводка
Я пробовал бегать по часу каждый день, и вы можете видеть мой прогресс.У меня начались боли и боли, поэтому мне пришлось сделать перерыв на день или два в течение недели. Мне больше 40, и я слишком много бегаю, но мне это нравится. К сожалению, я уже не такой молодой :). Но это не меняет моих рекомендаций относительно ежедневных упражнений на беговой дорожке.
Все мы устроены по-разному, и некоторые из нас могут бегать каждый день и справляться с этим. Может быть, вы один из них, и если да, то сможете каждый день заниматься на беговой дорожке и худеть. Помните, что когда вы наберете желаемый вес, вам нужно будет начать есть в правильном количестве, и это важно, если вы по-прежнему регулярно занимаетесь спортом.В целом, пока вам нравится и вы заботитесь, все будет в порядке.
Думаете о покупке беговой дорожки? Ознакомьтесь с тремя моими лучшими беговыми дорожками, рекомендованными для 2021 года.
Стоит ли выбирать длинную прогулку вместо короткой? | Ходьба
Когда вы хотите похудеть или поддерживать вес, упражнения наряду со здоровым питанием являются важной частью уравнения. Интенсивность упражнений помогает определить, сколько калорий вы сжигаете, поэтому не все упражнения одинаковы.
Например, если вы весите 165 фунтов, вы можете сжечь примерно 300 калорий за час, если будете быстро ходить.Или вы можете сжечь эквивалентные 300 калорий всего за 24 минуты, если будете бегать со скоростью 10 минут на милю.
Но выбор между длинной прогулкой и короткой пробежкой требует более тонких нюансов, чем просто количество сожженных калорий. «Это полностью зависит от человека», – говорит Жак Крокфорд, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и менеджер по физиологии упражнений Американского совета по упражнениям. «Если время является фактором, а для многих это так, короткая интенсивная тренировка может быть полезной для движения и сжигания калорий.Если время не так важно или у вас есть проблемы с суставами / опорно-двигательным аппаратом, из-за которых вы не можете бегать или выполнять интенсивные упражнения, прогулка может вам лучше подойти ».
Если у вас есть время и возможность ходить или бегать, вы можете не ограничиваться расходами калорий, когда рассматриваете преимущества каждого упражнения. Посмотрите, как можно использовать оба типа занятий для достижения ваших целей в отношении здоровья:
Некоторые исследования изучали влияние ходьбы и бега на высокое кровяное давление, диабет 2 типа и уровни холестерина у более чем 49 000 участников Национального исследования здоровья бегунов и ходоков.Исследователи обнаружили, что ходунки значительно снижают уровень риска этих заболеваний по сравнению с бегунами. Например, у бегунов уровень артериального давления снизился на 4,2%, а у пешеходов – на 7,2%. У бегунов риск ишемической болезни сердца снизился на 4,5%, а у пешеходов риск снизился более чем вдвое – на 9,3%.
Бег может помочь людям поддерживать более низкую массу тела, согласно исследованию, в ходе которого были проанализированы анкеты, заполненные более 15 000 ходунков и более 32 000 бегунов.Исследователи обнаружили, что бегуны, как правило, были тоньше, чем ходунки, и оставались тоньше в течение шести лет. Это справедливо для всех возрастных групп, даже среди бегунов старшего возраста, которые бегали на более короткие дистанции, чем молодые бегуны, и которые сжигали не намного больше калорий, чем люди того же возраста, которые ходили.
«Частично причина в том, что увеличение скорости метаболизма после упражнений и подавление аппетита после упражнений больше для энергичных упражнений, таких как бег, по сравнению с умеренными упражнениями, такими как ходьба», – говорит автор исследования Пол Уильямс, доктор философии, штатный статистик в Лоуренсе. Национальная лаборатория Беркли в Калифорнии.«Кажется, что бег помогает снизить возрастную прибавку в весе, чем ходьба».
Если потеря веса или поддержание веса является важной целью, вы можете поднимать тяжести не менее двух раз в неделю в дополнение к ходьбе или бегу. Исследование, посвященное изучению привычек 1,7 миллиона американцев к упражнениям, показало, что люди с меньшей вероятностью будут страдать ожирением, если они будут выполнять аэробные упражнения, такие как ходьба или бег по 30 минут в день, плюс силовые тренировки два раза в неделю.
Например, «общий еженедельный план может заключаться в том, чтобы ходить [или] бегать… в понедельник, среду, пятницу и выполнять силовые тренировки во вторник [и] четверг», – говорит Крокфорд.«Силовые тренировки два раза в неделю рекомендуются для поддержания мышечной массы и здоровья костей. Дополнительные силовые тренировки могут увеличить мышечную массу и помочь сбросить вес за счет дополнительных затрат калорий ».
ПОДРОБНЕЕ> ПОЧЕМУ КАЖДЫЙ ОБЯЗАТЕЛЬНА ТРЕНИРОВКА СИЛЫ
Сосредоточьтесь на силовых упражнениях, которые дополняют вашу ходьбу или бег, например, движение в боковой плоскости с боковыми выпадами. «Развитие подвижности голеностопного сустава и укрепление стабильности бедра очень важно», – добавляет CJ Hammond, сертифицированный персональный тренер из Лос-Анджелеса.Если вы не знаете, что делать, обратитесь за советом к личному тренеру или физиотерапевту, который может настроить распорядок дня с учетом ваших сильных и слабых сторон.
При выборе между ходьбой и бегом «важно принимать во внимание ваш предыдущий опыт тренировок и текущий уровень физической подготовки», – говорит Крокфорд. Если вы заинтересованы в регулярном беге, убедитесь, что вы морально и физически готовы посвятить себя этому занятию, особенно если ранее вы вели малоподвижный образ жизни.
Один из способов добавить бег в свой репертуар – сначала увеличить частоту и интенсивность прогулок, а затем постепенно добавлять всплески бега в свой распорядок ходьбы. «Вернуться к упражнениям может быть непросто, и начиная с ходьбы, вероятно, легче перейти к бегу», – говорит Уильямс.
Поначалу не заставляйте себя слишком сильно, чтобы не получить травму или сгореть. «Если вы новичок и только начинаете бегать, я бы порекомендовал вам бегать 3–4 дня в неделю с чередованием выходных дней», – говорит Хаммонд.«Некоторые люди предпочитают 1 минуту [бега], а затем 2 минут [ходьбы]», – говорит Крокфорд. «Подготовьтесь к бегу в течение 20 минут, выполняя любой план, который им удобен».
Независимо от того, является ли ваша цель похуданием или повышением уровня выносливости, старайтесь каждую неделю заниматься ходьбой или бегом средней интенсивности не менее 150 минут. Это означает, что «если ходьба или бег во время разговора описываются как несколько трудные, вы, вероятно, находитесь в правильной зоне», – говорит Крокфорд.
Увеличение продолжительности прогулок или пробежек может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.«Для большинства людей потеря веса может быть достигнута за счет большего движения и дефицита калорий», – говорит Крокфорд. «Выносливость – понятие относительное, и каждый человек должен развивать его в своем собственном темпе, исходя из своих целей, текущего уровня физической подготовки и предыдущего опыта тренировок», – говорит Крокфорд. Это может означать, что нужно начинать с плана для новичков и постепенно переходить к более интенсивным интервалам для более длительных занятий.
Хотя ходьба и бег могут быть отличными формами кардио, вы можете учитывать общее расстояние, которое вы преодолеваете во время тренировки, а не время, которое проходит во время тренировки.
«Вместо того, чтобы ставить цель ходить или бегать в течение 40 минут, вероятно, лучше поставить цель – 3 мили», – говорит Уильямс. «Изменение веса с течением времени больше для оценок расхода энергии на основе расстояния по сравнению с оценками на основе времени».
В конце концов, «выберите любую форму упражнений, которая вам нравится больше всего», – говорит Крокфорд. Так вы с большей вероятностью будете придерживаться этого правила.
Делайте прогресс каждый день, работая над фитнесом и питанием, например, делая больше шагов.Перейдите в раздел «Планы» в приложении MyFitnessPal, чтобы получить ежедневный инструктаж и простые в выполнении задачи, чтобы поддерживать мотивацию.
Бег для похудения: главное руководство
Бег – отличный способ улучшить свою кардиотренированность, но тем, кто думает заняться бегом с целью похудения, есть несколько вещей, о которых следует знать в первую очередь.
Чтобы помочь вам встать на верный путь, мы попросили личного тренера Хейли Боллс, главного тренера по научно обоснованному приложению рецептов упражнений EXi, поделиться своими советами по бегу для похудения и достижению результатов:
Сколько калории сжигает ли бег?
Когда вы начинаете бег для похудения, эффективность упражнения почти полностью зависит от того, есть ли у вас дефицит калорий.«Это означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете», – говорит Боллс. «Вы можете бегать каждый день, но если вы переедаете или едите нездоровую высококалорийную пищу, вы никогда не похудеете».
Сколько калорий вы сжигаете во время бега, зависит от многих факторов, включая ваш вес, скорость бега, расстояние и высота, и как часто вы бегаете. «Чем вы тяжелее и чем быстрее и дальше вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете», – говорит Боллс. «Чем лучше вы станете и чем больше потеряете в весе, тем меньше калорий вы сожжете, пробежав ту же дистанцию.’
Хотя слова« бег трусцой »и« бег »иногда используются как синонимы, темп бега составляет от 4 до 6 миль в час, а темп бега выше 6 миль в час. По данным Harvard Health:
Человек весом 57 кг (125 фунтов) сожжет 300 калорий, бегая со скоростью 6 миль в час (10 мин / милю) в течение 30 минут.
Человек весом 70 кг (155 фунтов) сожжет 372 калории, бегая с одинаковым темпом и расстоянием, в то время как человек весом 84 кг (185 фунтов) сожжет 444 калории.
Как часто нужно бегать, чтобы похудеть?
Когда вы бегаете для похудения, чем сложнее ваша тренировка, тем больше калорий вы сжигаете.Если вы новичок в беге, Balls рекомендует начинать с одной или двух коротких пробежек каждую неделю. «Работайте над повышением интенсивности каждого бега, увеличивая расстояние, скорость или время бега», – говорит она.
Чем чаще вы бегаете, тем важнее иметь медленные периоды восстановления, продолжает Боллс. «Эти пробежки по-прежнему будут сжигать калории, но они дадут вашему организму возможность для столь необходимого активного восстановления», – говорит она. По ее словам, если вы работаете до четырех или пяти пробежек в неделю, по крайней мере, два или три из этих пробежек должны быть мягкими.
Что есть, если вы бежите для похудения
Вообще говоря, ваша диета должна быть с низким содержанием обработанных пищевых продуктов и рафинированного сахара, содержать большое количество фруктов, овощей, бобовых и бобовых, а также быть богатой сложными углеводами и источники белка, говорит Боллс.
Александр Спатарь
«Диета с высоким содержанием углеводов и белков хорошего качества необходима для восстановления мышечных волокон и восполнения запасов гликогена в мышцах», – говорит она.
Стоит ли есть перед пробежкой?
«Углеводный прием пищи перед тренировкой поможет получить энергию для бега. Прием пищи с высоким содержанием белка и углеводов после этого поможет правильному восстановлению ».
Если вы предпочитаете зашнуровать перед завтраком, известное как« кардио натощак », это тоже нормально. «Есть перед бегом не обязательно, просто убедитесь, что по возвращении вы будете хорошо питаться с высоким содержанием углеводов и белков», – добавляет Болл.
Бег для похудания
Даже лучший в мире график тренировок требует изменения образа жизни, чтобы добиться настоящего успеха.Следуйте нашим советам по снижению веса, чтобы не допустить плато.
1. Добавьте силовые тренировки
Регулярные силовые тренировки не только сделают вас более сильным и быстрым бегуном – они значительно снизят риск получения травм при столкновении с тротуарами. Более сильный корпус улучшит вашу беговую форму, а более сильные мышцы ног облегчат бег.
«Силовые тренировки могут помочь улучшить вашу скорость бега и выносливость, помогая вам работать интенсивнее и, следовательно, сжигать больше калорий», – говорит Боллс.Добавление сухой мышечной массы также повысит ваш метаболизм, что приведет к большему сжиганию калорий как в состоянии покоя, так и во время тренировок.
2. Поменяйте местами
Когда вы бежите для похудения, повторяя одну и ту же тренировку изо дня в день, вы быстро доберетесь до плато. Используйте приложения для здоровья или трекеры, чтобы постоянно следить за своим прогрессом, предлагает Balls, и изменять расстояние, время, скорость или частоту, чтобы следить за прогрессом.
«По мере того, как вы становитесь лучше и ваше тело привыкает к определенным движениям, ваше тело будет сжигать меньше калорий для достижения той же цели», – говорит она.«Продолжая тренироваться одинаково, вы можете в конечном итоге сжигать меньше калорий – до такой степени, что вы больше не испытываете дефицита калорий. Это означает, что вы больше не будете терять вес ».
3. Бег по утрам
Для улучшения самочувствия первым делом зашнуруйте шнурки. «Завершение утренней пробежки означает, что вы закончили тренировку в течение дня», – говорит Боллс. «Не нужно вставать с дивана в 19:00 для пробежки – вы можете спокойно провести вечер, зная, что с утра вы выполнили свою задачу первым делом.Независимо от того, насколько напряженным или долгим станет ваш день, вы уже выполнили упражнения, что всегда является достижением ».
Кроме того, завершение тренировки утром может иметь оздоровительный эффект на остаток дня. . Исследование, проведенное Университетом Бригама Янга, показало, что выполнение 45 минут умеренных и интенсивных упражнений по утрам снижает вашу мотивацию к еде и увеличивает общую физическую активность в течение дня.
4. Бегите больше, но не дольше
При беге для похудения ставьте интенсивность выше выносливости, чтобы максимально увеличить общее количество сжигаемых калорий за тренировку.«По мере увеличения дистанции бега скорость обычно снижается», – говорит Боллс. «Вы можете сжигать больше калорий, бегая с большей скоростью, чем на более длинные дистанции, в зависимости от того, как долго и быстро вы бежите. Использование фитнес-трекера поможет отслеживать оптимальную скорость и расстояние для бега, чтобы максимально сжигать калории ».
«Использование фитнес-трекера поможет определить оптимальную скорость и расстояние для бега, чтобы максимально сжечь калории».
5.Высыпайтесь
Сон необходим для максимального ускорения процесса восстановления – подготовки вашего тела к следующей пробежке – а также для того, чтобы вы могли лучше выбирать пищу. «Когда мы устаем, у нас низкая мотивация, поэтому у нас меньше шансов заниматься спортом», – говорит Боллс. «Мы также гораздо чаще едим закуски с высоким содержанием сахара и обработанные лакомства. Если вы пытаетесь похудеть, это плохая комбинация. Хороший сон поможет вам восстановиться после пробежек, как умственно, так и физически ».
6. Подпитывайте свое тело
В то время как небольшой дефицит калорий необходим для похудания, хроническое недоедание вашего тела помешает вам работать на пике. а также может вызвать истощение мышц.«Неадекватное питание может снизить уровень вашей энергии, что означает, что вы хуже работаете, а также может привести к тому, что ваши мышцы сожгут себя в виде энергии», – говорит Боллс. «Доказано, что при дефиците калорий поддержание высокого уровня потребления белка способствует максимальному удержанию мышц».
7. Следите за своим потреблением
Многие люди недооценивают, сколько калорий они съедают, и переоценивают, сколько они сжигают, – говорит Боллз. Отслеживание количества потребляемой пищи и расхода энергии с помощью приложений для дневников и пульсометров может быть полезным инструментом для понимания интенсивности тренировки и размеров порций.«Если вы набираете вес, скорее всего, вы слишком много едите», – говорит Боллс. «Силовые тренировки со временем вызывают небольшое увеличение веса, но рост мышц происходит довольно медленно».
8. Не переутомляйтесь
Помимо утомления тела, чрезмерные упражнения повышают уровень кортизола, стресс гормон. Известно, что хронически высокий уровень кортизола вызывает увеличение веса за счет нескольких механизмов, в том числе за счет повышения уровня инсулина, который сигнализирует вашему телу о необходимости накапливать жир вокруг живота.
Кортизол также увеличивает аппетит и стимулирует тягу к сладкой, жирной пище. «Достаточное количество сна и правильное питание помогут смягчить это», – говорит Боллз. «Небольшие перерывы, такие как периоды отдыха в упражнениях или странный« читмил », определенно могут помочь психологически», – говорит она.
С чего начать
Одним из самых привлекательных аспектов бега является его доступность. По словам Боллса, в то время как другие формы сердечно-сосудистых упражнений – например, езда на велосипеде – позволяют сжигать больше калорий, поскольку задействуют больше групп мышц, для них также требуется специальный комплект.
«Вам не нужно никакого оборудования, вы можете делать это где угодно, и его легко варьировать по сложности».
А вот для начала бега все, что вам действительно нужно, – это удобные кроссовки. «Бег – отличная форма упражнений для похудания», – говорит она. «Это здорово, потому что вам не нужно никакого оборудования, вы можете делать это где угодно и легко варьировать сложность».
С учетом сказанного, бег – это высокоэффективная форма кардиотренировок, поэтому он может нагружать лодыжки. , колени и поясницу », – говорит Боллс.По этой причине он может не подходить для новичков в фитнесе. «Чтобы достичь этого, рекомендуется сначала начать быструю ходьбу и перейти к бегу трусцой», – говорит она.
Начиная с прогулки, попробуйте ходить по 30 минут четыре раза в неделю. Когда вы освоитесь с этим уровнем упражнений, начните вводить интервалы бега трусцой – например, бег трусцой в течение одной минуты, ходьба в течение четырех минут. Постепенно сокращайте интервалы ходьбы и увеличивайте скорость бега по мере улучшения физической формы. Прислушиваясь к своему телу, вы в долгосрочной перспективе добьетесь большего.
Последнее обновление: 23-09-2020
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Ваше важное руководство по бегу для похудания
Бег – самая распространенная физическая активность. Это отличная форма упражнений для тех, кто не любит заниматься в тренажерном зале.Что дает бегу преимущество? Он включает в себя движение всего тела и имеет множество преимуществ для здоровья. Человек весом 70 кг может сжечь 318 калорий за 30 минут, бегая со скоростью 10 минут на милю. Более того, люди предпочитают бегать другим формам упражнений, так как им легко следовать и не требуется никакого оборудования. Но, как и все остальное, здесь задействована техника. Хотя вы можете начать бегать в любой день, неправильная осанка и форма могут помешать вашим результатам и даже поставить под угрозу ваши цели по снижению веса.Мы поделимся для вас идеальным графиком бега
Если вы только начинаете:
Чтобы терять 1 килограмм жира каждую неделю, вам необходимо сжигать 3500 калорий, то есть в среднем 500 калорий каждый день. Чтобы начать бег, вам следует начать с малого. Начните с бега три дня в неделю по 10-15 минут. Не перегружайте себя и не спешите вначале. Добавляйте в свой распорядок еще 5 минут каждый день, пока не достигнете 30-45 минут. Когда вы достигнете четвертой недели вашего расписания бега, добавьте к своему распорядку еще один день.После достижения этой вехи добавьте интервальную тренировку или дистанционную тренировку.

Бегун среднего уровня:
Как только вы научитесь легко бегать по 30–45 минут каждый день, добавьте в свой распорядок интервальные тренировки. Интервальная тренировка заключается в быстром беге в течение короткого периода времени, превышающем ваш нормальный темп. Вы можете пробежать милю в быстром темпе (по сравнению с вашим обычным темпом), а затем вернуться к бегу для восстановления. Вначале бегите три минуты в быстром темпе, а затем две минуты на восстановление.Для интервальных тренировок требуется дополнительная энергия, а добавление периода восстановления поможет вам увеличить скорость и вы сможете сжигать больше калорий.

Продвинутый этап:
Освоив навык интервального бега, попробуйте бегать на длинные дистанции. Добавление длительной пробежки в ваше расписание улучшит физическую форму вашего сердца и легких. Вы также можете добавить в свой график силовые тренировки. Мышцы сжигают больше калорий, а силовые тренировки позволяют телу человека эффективно сжигать жир.Займитесь силовыми тренировками, чтобы развить мышцы кора и брюшной пресс. На продвинутой стадии сконцентрируйтесь на укреплении мышц, поддерживающих коленные и тазобедренные суставы.

Почему вы не худеете во время бега (и что с этим делать)
Есть несколько интересных наблюдений, на которые я хотел бы обратить ваше внимание.
Протоколы испытаний были одинаковыми для обоих тестов.
Сжигание жира прекратилось на 13-й минуте графика 1.На графике 2 сжигание жира остановилось со значительно большей скоростью через 18 минут.
Сжигание жира достигло пика в 34 грамма / час на 6-минутной отметке на графике 1, после чего немедленно начало снижаться. На графике 2 пик сжигания жира достиг 42 граммов / час на 6-минутной отметке и поддерживался на этом уровне до 13-минутной отметки (где сжигание жира ранее прекращалось).
Точка перехода (где тело переходит от сжигания в основном жира к в основном сахару) произошла на 8-минутной отметке на графике 1 и на 14-минутной отметке на графике.
The Outcome
Как видите, это значительное улучшение способности сжигать жир. Хотя графически изменения выглядят круто, вам может быть интересно, какой вклад эти изменения внесли в реальный мир?
Несколько вещей!
Улучшение времени марафона спортсмена на 45 минут.
Потеря веса 7 кг.
Более быстрое восстановление после тренировок и гонок.
В завершение
Сегодня я представил очень распространенную ошибку, которую допускают бегуны, когда речь идет о сжигании жира и потере веса во время бега.
Хорошая новость в том, что это легко исправить.
Есть и другие факторы, которые влияют на способность человека вырабатывать энергию из жира, например, питание и стресс. Мы коснемся этого в следующих публикациях.
На данный момент, если вы регулярно бегаете и не видите потери жира, на которую рассчитываете, возможно, вы слишком много бегаете.
Попробуйте снизить скорость и посмотрите, что произойдет.
Чтобы ускорить процесс, бегайте натощак.Когда сахар (быстрое топливо для организма) недоступен, ваше тело лучше усваивает жир.
Если вы хотите узнать больше о своем теле и определить текущее состояние вашей способности сжигать жир, подумайте о проведении метаболических тестов, чтобы увидеть, как вы расходуете свою энергию.
С Новым годом!
Желаю вам и вашим близким безопасного, здорового и счастливого 2018 года!
Здорово ли бегать 4 мили в день? Знай это
Как было сказано выше, вы потеряете как минимум 1 фунт (0.45 килограмм) , если каждый день пробегать 4 мили.
Однако есть некоторые оговорки.
Caveat # 1
Большинство начинающих бегунов слишком самоуверенно бегают и начинают есть больше.
Они думают, что их тренировка позаботится об этих лишних калориях. Тем не менее, это не так.
Ваш бег или тренировка – это 30% вашей головоломки для похудания. Ваша еда на 70%. Так что, если вы загрузитесь калориями, вы не увидите никакого результата.
Связанные: Сколько калорий должен есть бегун? (В зависимости от возраста и расстояния)
Предупреждение № 2
Вы регулярно бегаете 4 мили в день.
Через некоторое время вы заметите, что не худеете.
Причина в том, что ваше тело привыкло к бегу и приняло это как новую норму.
Итак, вы не похудеете, если не сделаете следующее.
Измените или усилите тренировку.
Как мы видели выше, увеличение количества беговых миль будет пагубным, поскольку вы уже бегаете 4 мили в день.
Вместо этого попробуйте заняться греблей.
Почему?
Гребля – полная противоположность бегу.
Бег сам по себе является нагрузкой. Однако гребля – это упражнение без нагрузки.
Итак, это то, чего ваше тело не ожидало, и вы сможете преодолеть плато.
Также сейчас они доступны по доступным ценам.
Некоторые гребные тренажеры будут стоить вам столько же, сколько пара хороших кроссовок, и прослужат вам долго.
Если вам нужен гребец, который прослужит вам почти всю жизнь, выберите Concept2 Model D с PM5 Performance Monitor.
Они самые лучшие, будь то конструкция, производительность и долговечность. Хотя обойдутся они вам дороже. Более дешевым, но достойным вариантом будет магнитный гребной тренажер Sunny Health & Fitness SF-RW5515
Кроме того, они требуют минимального обслуживания.
Caveat # 3
Несмотря на все ваши усилия, вы начинаете набирать вес.
Это ужасно для любого бегуна, который пытается похудеть.
Однако в большинстве случаев этого бояться не стоит.
Когда вы начинаете бегать, вы начинаете терять жир.
Это не единственное изменение, через которое проходит ваше тело.
Вы также наращиваете мышечную массу.
Мышцы тяжелее жира, поэтому вы можете увидеть увеличение веса.
Так что не беспокойтесь и продолжайте работать над собой.
Связано:
Почему 10 000 шагов в день недостаточно, чтобы оставаться здоровым
Ходьба – отличное упражнение, но достаточно ли 10 000 шагов, чтобы поддерживать себя в форме?
Анджела Ланг / CNET
В течение многих лет мы пришли к выводу, что 10 000 – это волшебное количество шагов, которые нужно делать каждый день, чтобы оставаться активными и здоровыми.Ни для кого не секрет, что ежедневные упражнения важны (как бы сильно вы их ни ненавидели), но так ли важны те шаги, которые наши фитнес-трекеры уже давно уговаривают ходить?
Хотя это может быть полезным способом просмотра вашей повседневной активности (поскольку технически вам не нужно проводить час в тренажерном зале каждый день, чтобы «быть активным»), действительно ли это лучший способ измерить активность?
Получить информационный бюллетень CNET Apple Report
Получайте последние новости и обзоры о продуктах Apple, обновлениях iOS и многом другом.Доставлено по пятницам.
Подробнее: Сидеть за столом весь день? Попробуйте эти упражнения, чтобы исправить ущерб | Лучшие подарки для людей, которые одержимы CrossFit
Да, небольшие повседневные дела, которые вы делаете, чтобы больше двигаться каждый день, имеют значение. Например, решение идти на работу пешком, припарковаться подальше или подняться по лестнице имеет значение для вашей активности, и здорово, что наши технологии могут помочь нам в этом. Но есть ли реальная польза для здоровья в том, чтобы делать 10000 шагов каждый день? И имеет ли значение , как вы их получаете? А как насчет других тренировок, которые не дают вам больше шагов? Продолжайте читать, чтобы узнать, что говорят ученые и эксперты.
Почему 10 000 шагов в день не подходят для всех
Поскольку все люди разные и имеют уникальный образ жизни, уровень активности и цели, вполне логично, что не всем потребуется одинаковое количество упражнений каждый день. здоровый. Частично это сводится к индивидуальным целям и проблемам здоровья каждого человека. Но разве для обычного человека 10 000 шагов в день действительно достаточно, чтобы считаться активным и здоровым? По словам профессора Пола Гордона, физиолога, заведующего кафедрой здравоохранения, работоспособности человека и отдыха, это может стать отличной целью и отправной точкой.
«Среднестатистический человек будет делать от 3000 до 6000 шагов в течение дня, добираясь до работы, делая покупки и т. Д. Добавив 30 минут упражнений (примерно 3000 шагов), которые доведут нас до примерно 10 000 шагов», – сказал Гордан. Он также добавил, что когда дело доходит до ходьбы, больше полезно для вашего здоровья.
Так что, если вы не просто ходите для упражнений (или даже не отслеживаете свои шаги), сколько упражнений вам действительно нужно? По данным Министерства здравоохранения и социальных служб, вам необходимо не менее 150 минут умеренной аэробной активности (например, быстрая ходьба или плавание) или 75 минут энергичной активности (например, бег или кардио-уроки танцев) каждую неделю.DHHS также рекомендует выполнять силовые упражнения (например, поднятие тяжестей или упражнения с собственным весом) два раза в неделю.
Помните, что если ваша цель – похудеть, поддерживать потерю веса или достичь других конкретных целей в фитнесе, вам может потребоваться тренироваться дольше стандартных 150 минут, чтобы достичь своей цели.
Сейчас играет: Смотри: 5 причин, по которым фитнес-трекеры не гарантируют вас…
3:45
Откуда взялось 10 000 шагов в день?
Рекомендация в 10 000 шагов уже некоторое время была популярной, но задумывались ли вы, откуда она взялась? Хотя вы могли ожидать, что эта рекомендация исходит от медицинского источника или государственного учреждения здравоохранения, оказывается, что это совсем не так.
На недавнем выступлении на мероприятии в индустрии фитнеса Movement by Michelob Ultra в Остине врач спортивной медицины д-р Джордан Метцль назвал число 10 000 шагов произвольным. Это число имеет корни, которые можно проследить до японского клуба ходьбы, который принял этот термин как часть своего маркетингового слогана.
В статье JAMA Internal Medicine также указывается, что существует «ограниченная научная база», подтверждающая утверждение о том, что для здоровья необходимо делать 10 000 шагов в день.Но исследование показало, что участники, которые делали больше шагов в день (в течение четырехлетнего периода), имели более низкий уровень смертности, чем те, кто делал меньше шагов.
Лучший способ отслеживать свою повседневную активность
Если у вас есть Fitbit, Apple Watch или другие умные часы, вы знаете, что эти устройства могут отслеживать гораздо больше, чем просто ваши шаги. И хотя отслеживание общего количества шагов и расстояния, которое вы проходите каждый день, полезно, могут ли другие факторы быть более эффективным способом измерения вашей активности? По словам Гордана, шаги – не лучший способ измерения физической активности.«Он не принимает во внимание интенсивность активности и не эффективен для видов активности без нагрузки (например, езда на велосипеде)».
Поскольку шаги не могут учитывать ваш уровень интенсивности, Гордан рекомендует также использовать датчик частоты пульса, чтобы помочь вам измерить интенсивность упражнений. В конце концов, технически вы можете сделать 10 000 шагов в день, не повышая частоту сердечных сокращений и не поддерживая ее надолго. «Я бы посоветовал заниматься еженедельными занятиями, которые увеличивают частоту сердечных сокращений на длительный период времени.«Он сказал, что сбалансированная программа упражнений может выглядеть так, как если бы вы выполняли упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений (например, быстрая ходьба или бег) четыре дня в неделю, и посещаете занятия йогой два дня в неделю, чтобы работать над силой и гибкостью.
Apple Watch измеряют больше, чем просто шаги – они обращают внимание на то, сколько времени вы проводите в движении каждый день.
Анджела Ланг / CNET
Есть ли лучшая цель активности, кроме 10 000 шагов в день?
Если сейчас 10 000 шагов в день кажутся произвольной целью, то какие хорошие цели нужно достичь, когда дело доходит до активности? Один фактор, который может иметь большое значение для вашего здоровья, на самом деле не имеет ничего общего с тем, сколько шагов вы делаете, а скорее с тем, сколько времени вы проводите сидя.«Исследования показали, что долгое сидение само по себе нездорово, даже если вы выполняете ежедневную активность. Поэтому чередование действий в течение дня очень полезно».
Mayo Clinic рекомендует стремиться разделить время, которое вы проводите сидя каждый день, на активность, даже если вы выполняете рекомендуемое количество упражнений каждый день. Слишком долгое сидение связано с повышенным риском метаболических проблем и может повлиять на ваше здоровье.
Кроме того, недавнее исследование показало, что люди, сидевшие более 13 лет.5 часов в день не принесли пользы для здоровья от одного часа упражнений, поскольку их общий уровень активности был настолько низким по сравнению со временем, которое они проводили сидя.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
.

Можно ли похудеть если бегать каждый день по 30 минут: Как похудеть с помощью бега?

Я бегаю почти каждый день, но не худею. Что я делаю не так?

Почему я бегаю, но не худею? Эксперт рассказывает про типичные ошибки – citydog.by

10 причин заняться бегом

1. Укрепление иммунитета

2. Улучшение кровообращения

3. Избавление от депрессии

4. Укрепление суставов

5. Сжигание жировой прослойки

6. Повышение концентрации

7. Укрепление дыхательной системы

8. Улучшение выносливости

9. Укрепление мышц

10. Заряд бодрости

Как начать бегать, если мне…

Если бегать каждый день | Школа бега Run Studio

Нужно ли бегать каждый день

Бег каждый день для похудения

Что будет, если бегать каждый день

Как влияет бег на тело

Чем опасен ежедневный бег

Можно ли бегать каждый день?

Ежедневный бег для новичков

Ежедневный бег для опытных спортсменов

Кому противопоказан бег

Бег для похудения – EMS фитнес студия “Блиц-фит”

Сколько надо бегать

Автор публикации

Если я буду заниматься на беговой дорожке каждый день, похудею ли я?

Вы похудеете, если будете делать это каждый день.

Когда у вас все в порядке, делайте это каждый день

Когда вы, вероятно, перестали это делать

Что рекомендует правительство

Сводка

Стоит ли выбирать длинную прогулку вместо короткой? | Ходьба

Бег для похудения: главное руководство

Сколько калории сжигает ли бег?

Как часто нужно бегать, чтобы похудеть?

Что есть, если вы бежите для похудения

Стоит ли есть перед пробежкой?

Бег для похудания

1. Добавьте силовые тренировки

2. Поменяйте местами

3. Бег по утрам

4. Бегите больше, но не дольше

5.Высыпайтесь

6. Подпитывайте свое тело

7. Следите за своим потреблением

8. Не переутомляйтесь

С чего начать

Ваше важное руководство по бегу для похудания

Почему вы не худеете во время бега (и что с этим делать)

The Outcome

В завершение

С Новым годом!

Здорово ли бегать 4 мили в день? Знай это

Почему 10 000 шагов в день недостаточно, чтобы оставаться здоровым

Получить информационный бюллетень CNET Apple Report

Почему 10 000 шагов в день не подходят для всех

Откуда взялось 10 000 шагов в день?

Лучший способ отслеживать свою повседневную активность

Есть ли лучшая цель активности, кроме 10 000 шагов в день?

Related Posts

Суп луковый для похудения рецепт: Луковый суп для похудения, как приготовить, чтобы не поправиться

Разгрузочный день на киселе: Как устроить разгрузочный день на овсяном киселе

Добавить комментарий Отменить ответ