Можно ли накачать мышцы в 40 лет мужчине: Бодибилдинг после 40 лет. Как набрать мышечную массу после 40, 50, 60 лет

Как накачать мышцы после 40 лет мужчине, советы и упражнения

На чтение 12 мин. Просмотров 53 Обновлено 13.07.2019

Бодибилдинг не имеет возрастных ограничений, поэтому приступить к силовым тренировкам можно и в 40, и в 50 лет. При правильном подходе к тренировкам и внимательному отношению к собственному здоровью, каждый мужчина сможет улучшить физические показатели и набрать мышечную массу в любом возрасте.

Бодибилдингу возраст не помеха, поэтому накачать мышцы после 40 лет и создать идеальное тело по силам каждому мужчине. Однако здесь важно учитывать особенности организма и изменения в работе гормональной системы, чтобы грамотно составить план тренировок.

Бодибилдинг после 40

Единственное, что отличает мужчину в 20 и 50 лет – это скорость прогресса. Если молодому мужчине достаточно заниматься несколько месяцев, чтобы увидеть заметный физический прогресс, в старшем возрасте этот срок увеличивается вдвое. Виной всему снижение уровня тестостерона. В отличие от женщин, у мужчин не наступает полная андропауза, но после 50 лет количество гормонов заметно снижается, что сказывается на развитии мышц. От уровня тестостерона зависит общая физическая выносливость и сила, а также скорость гипертрофии мышечных волокон. Таким образом, чтобы накачать мышцы после 40 лет, придется приложить больше усилий, чем в молодом возрасте.

Хорошая новость: количество мышечных волокон и максимально возможный объем мышц – это величина постоянная, не зависящая от возраста. Таким образом, каждый может достигнуть пика своей физической формы в 20 и в 50 лет, если приложит усилия. Потенциал роста массы после 50 лет снижается не более чем на 20%, что связано с уменьшением количества половых гормонов. Справедливости ради стоит сказать, что мало кто из спортсменов способен полностью раскрыть свой потенциал в молодом возрасте.

Особенности силового тренинга

Построить атлетическое тело можно в любом возрасте, но после 40 мужчине предстоит столкнуться с некоторыми сложностями, связанными с естественными изменениями. Прогресс в спорте и бодибилдинге зависит от нескольких факторов:

• наличие хронических болезней;
• состояние сердечно-сосудистой системы;
• образ жизни;
• качество питания.

Если рассматривать мужчину после 50 лет, который никогда не занимался спортом, но совершенно здоров, ведет правильный образ жизни, на его пути к идеальному телу и успехов в бодибилдинге не будет преград. Единственное, с чем предстоит столкнуться – это необходимость придерживаться строгого режима.

Приступая к силовым тренировкам, каждый хочет заранее знать, какого максимума можно достичь регулярными занятиями бодибилдингом. Атлетическая форма представляет собой не максимально гипертрофированные мышцы (часто с помощью анаболиков), а хорошо развитые и проработанные мышцы, способные отлично выполнять свою функцию. Определить свой идеальный вес с учетом набора мышечной массы достаточно просто – нужно из роста вычесть 100. Мужчина ростом 180 см может рассчитывать на 80 кг веса. После 50 лет количество андрогенов снижается, поэтому уменьшается и потенциал роста, в формулу вводятся изменения – от роста следует отнять число 105. Если в 20-30 лет человек с ростом 180 см может рассчитывать на вес в 80 кг при регулярных силовых тренировках и правильном питании, то в 50 лет идеальный вес этого же человека составит 75 кг. Следует отметить, что это не максимальный предел, а средние значения, на которые следует ориентироваться бодибилдерам-любителям. Профессионалы часто подключают «тяжелую артиллерию» в виде достижений спортивной фармацевтики, поэтому достигают значительно лучших результатов.

Возрастные изменения и силовой тренинг

Возраст бодибилдингу не помеха, но помехой может стать собственное самочувствие и имеющиеся болезни. Проблема пятидесятилетних заключается не в возрасте, а в образе жизни, который часто далек от здорового. В результате к полувековому рубежу люди приходят с багажом хронических заболеваний и нарушений, которые осложняют занятия бодибилдингом и ухудшают физическую форму.

Следует разобраться, как связано физиологическое старение и изменения в работе разных систем организма с ограничениями в бодибилдинге и переносимостью нагрузок.

Сердце и сосуды

Каждый новичок, приступая к тренировкам, сначала «качает» самую главную мышцу тела – сердце. Прогресс в спорте зависит от слаженной работы всех систем организма, а без нормального кровотока и насыщения органов кислородом, который транспортируется кровью, добиться хороших результатов невозможно.

Сердце изнашивается, а нездоровый образ жизни ускоряет этот процесс, поэтому в некоторых случаях возможности силового тренинга для отдельно взятого мужчины старше 40 лет могут быть сильно ограничены. При патологиях сердца человек не может нормально переносить физические нагрузки. Заболевания, при которых запрещены занятия бодибилдингом:

• аритмия;
• сердечная недостаточность;
• атеросклероз;
• артериальная гипертензия;
• тяжелые врожденные или приобретенные пороки сердца;
• перенесенный инфаркт миокарда.

Атеросклерозом называется заболевание, при котором на стенках сосудов образуются холестериновые бляшки, сужающие их просвет и осложняющие нормальный кровоток. Еще одним распространенным заболеванием тех, кому за 40, является артериальная гипертензия – повышенный тонус сосудов, приводящий к высокому давлению и нарушению кровообращения. Такие нарушения возникают из-за неправильного питания, гиподинамии и лишнего веса.

Хорошая новость: умеренные физические нагрузки способствуют улучшению общего самочувствия при сердечно-сосудистых заболеваниях. Плохая новость заключается в том, что умеренные нагрузки – это не про бодибилдинг и силовые тренировки. Таким образом, при наличии хотя бы одного из вышеперечисленных заболеваний, ограничивается перечень допустимых упражнений. Приступать к занятиям бодибилдингом можно только после консультации с кардиологом и адекватной оценки работы сердечно-сосудистой системы специалистом.

Опорно-двигательный аппарат

Еще одним бичом современного мужчины являются проблемы опорно-двигательного аппарата. Даже у изначально совершенно здорового человека с годами появляется ряд проблем с позвоночником и суставами. Виной всему гиподинамия (отсутствие физических нагрузок), которой подвержено около половины всех людей трудоспособного возраста.

Основные причины проблем со спиной:

• сидячая работа, как следствие – сутулость;
• отсутствие адекватных физических нагрузок;
• наличие лишнего веса.

Вторая крайность – это заболевания спины и суставов из-за травм и чрезмерных физических нагрузок. Как шутят врачи, «остеохондроз не щадит никого», и именно с этим заболеванием сталкивается каждый второй человек старше 40 лет. Это заболевание поражает шейный, грудной или поясничный отдел позвоночника. На фоне остеохондроза могут развиться более серьезные проблемы, такие как грыжи позвоночника и протрузии дисков. Все это состояния не исключают возможность занятий в тренажерном зале, но существенно ограничивают круг возможностей в силовом тренинге.

Еще одной проблемой современного человека является боль в коленях. Нарушение нормальной работы разгибателей обусловлено воспалительными и дегенеративно-дистрофическими заболеваниями, а также сильной нагрузкой на ноги из-за большого веса тела. И если с протрузией или грыжей еще можно как-то заниматься, то с проблемными коленями о работе с большим весом придется забыть. Чтобы оценить вероятные риски и не навредить себе упражнениями, прежде чем посетить первое занятие следует пройти обследование у невролога или ревматолога, сделав рентген всех «слабых» мест опорно-двигательного аппарата.

Кости и сухожилия

Сухожилия с возрастом становятся менее эластичными – это факт. Соответственно, увеличивается риск растяжения или травмы при сильных физических нагрузках. А вот с костями не все так плохо: согласно статистике, остеопороз, или уменьшение плотности костной ткани, грозит женщинам, а не мужчинам. У сильного пола проблемы с костями возможны к 60-70 годам.

Возрастные проблемы сухожилий диктуют необходимость полноценной разминки перед основной нагрузкой. Мужчинам старше 40 лет полезно заниматься растяжкой – это не только убережет от травмы, но и положительно скажется на общем самочувствии.

О важности тестостерона в бодибилдинге

Миф о том, что после 50 лет нельзя накачать мышцы и создать атлетическое тело, прочно засел в головах мужчин. Нужно перестать верить в это и разобраться в особенностях работы мужского организма.

Тестостерон действительно влияет на скорость набора мышечной массы, однако его выработка в организме мужчины не прекращается до тех пор, пока на месте здоровые тестикулы. С проблемой нехватки тестостерона может столкнуться только мужчина любого возраста, который перенес двустороннюю орхиэктомию. К слову, такая операция назначается в критических случаях, здесь уже не до спорта.

С возрастом мужского полового гормона становится действительно меньше, но дефицита не возникает. Это объясняет, почему некоторые мужчины не утрачивают репродуктивную функцию и в 70, и в 80 лет. Снизить количество тестостерона до критического уровня могут только заболевания мужской мочеполовой системы.

Так как у относительно здорового человека выработка тестостерона не прекращается, а лишь снижается, накачать мышцы в 40 лет и позже реально. Для этого нужно примерно на 30% больше времени, чем молодому мужчине. Сначала работа над собственным телом будет продвигаться медленно. В этот период организм привыкает к физической нагрузке, мышцы приходят в тонус, начинается процесс гипертрофии. Однако как только мышцы придут в рабочее состояние, уровень тестостерона повысится, и скорость гипертрофии значительно увеличится. Также придется пересмотреть свой образ жизни и приобрести ряд полезных привычек, положительно влияющих на выработку мужских половых гормонов.

Про обмен вещества

Еще один миф, который нужно развеять – о том, что с возрастом обмен веществ замедляется. Это происходит только в одном случае – тяжелые эндокринные заболевания, такие как сахарный диабет, или проблемы лишнего веса. Скорость обмена веществ у здорового человека не уменьшается, более того, величина базального метаболизма всегда одинакова и зависит от роста и веса. Проблема с быстрым набором лишних килограммов связана не с возрастным замедлением обмена веществ, а с уменьшением физической активности и общим снижением тонуса организма. Как правило, нехватка сил у людей после 50 лет связана с хроническими заболеваниями и недостатком физических нагрузок.

Особенности физической нагрузки после 40 лет

Выяснив, что возраст спорту не помеха, следует разобраться, как накачать мышцы после 50 лет и построить идеальное тело. Основные принципы тренировок следующие:

• регулярное кардио;
• разминка, растяжка и заминка;
• меньше вес и больше повторений;
• полноценный отдых;
• внимание к питанию и режиму дня.

Человеку, который раньше не занимался спортом, следует начать с посещения врача. Приступать к нагрузкам можно только после заключения о том, что мужчина здоров, либо не имеет тяжелых нарушений, при которых спорт под запретом. Распространенные хронические заболевания, возникающие с возрастом, не являются абсолютным противопоказанием, а лишь обязывают серьезнее относиться к распределению нагрузки и построению плана силовой тренировки.

1. При гипертонии легкой и средней степени тяжести упор делается на низкоинтенсивные аэробные нагрузки. Быстрая ходьба на дорожке улучшает работу сердца и сосудов. После 2-3 месяцев таких занятий можно переходить к силовым тренировкам для набора мышечной массы.
2. При остеохондрозе и некритических проблемах с коленями работать в зале можно. Каждая силовая тренировка начинается с подготовки позвоночника к работе с помощью умеренной ударной нагрузки (ходьба, бег на орбитреке). При проблемах с коленями показано использование фиксирующей повязки или бандажа, при проблемах с поясницей рекомендовано использование атлетического пояса во время тренинга.

Заниматься в тренажерном зале рекомендуется с персональным тренером. Специалист составит программу силовых тренировок с учетом физической формы клиента, при этом будет контролировать выполнение каждого упражнения и подберет рабочий вес. Правильная техника и адекватная нагрузка – залог быстрого прогресса и минимизация риска травм.

Как составить программу тренировок?

Как накачать мышца после 50 лет зависит от исходных параметров. При наличии лишнего веса следует начать с кардио и дефицита калорий. Примерный распорядок тренировочной недели:

• понедельник, среда, суббота – силовая тренировка;
• вторник, пятница – кардио;
• четверг, воскресенье – дни отдыха.

При проблемах со здоровьем можно начать с двух силовых и двух кардиотренировок в неделю. Постепенно, по мере улучшения физических показателей, переходить на три силовых в неделю.

Каждое занятие начинается с полноценной разминки. На нее отводится не меньше 10 минут. Затем переходят к силовой тренировке в зале, делая основной упор на следующие упражнения:

• армейский жим – для развития мышц рук и плечевого пояса;
• приседания с весом – для укрепления нижней части тела и мышц-стабилизаторов;
• становая тяга с весом от 25 кг – для поясницы, бедер, разгибателей тазобедренного сустава;
• жим лежа с весом от 6 кг в каждой руке – укрепляет грудные мышцы;
• гиперэкстензия с дополнительным весом в руках или скручивания на полу – для пресса и разгибателей поясницы.

Эти упражнения прекрасно подготовят тело к полноценным силовым тренировкам и изолированным упражнениям. Армейский жим позволит стабилизировать мышцы спины и руки, что в будущем понадобится для выполнения изолированных упражнений для бицепса, трицепса и широчайших спины. Приседания нормализуют подвижность коленного сустава, с условием отсутствия патологий этого сочленения. Становая тяга является базовым упражнением для мужчин, которое повышает общую выносливость и развивает поясничный отдел.

Основной принцип тренинга после 40-50 лет – больше повторений. Используется вес 70% от максимума, с которым может работать мужчина. Все упражнения выполняются в 3-4 подхода по 15 раз или больше. По мере приобретения опыта программу обязательно нужно менять, но из-за сильной нагрузки на суставы работать с максимальным весом не рекомендуется.

Питание и образ жизни

Молодой человек, занимающийся спортом, может позволить себе различные поблажки и регулярные читмилы, но мужчина старше 50 лет такой роскоши лишен. Чтобы действительно добиться успеха в спорте, набрать максимум массы и оставаться всегда в форме, важно всегда питаться правильно.

1. Из рациона исключаются любые полуфабрикаты, жирные кондитерские изделия, продукты, богатые быстрыми углеводами и трансжирами. Ослабление диеты на один день – это шаг назад на одну тренировку. А трансжиры опасны для сердечно-сосудистой системы и при злоупотреблении приводят к атеросклерозу.
2. В питании упор делается на белок. Красное мясо есть можно и нужно, так как оно способствует выработке тестостерона, но без злоупотребления. Для здоровья полезны морепродукты, томаты и свежая зелень – продукты, положительно влияющие на работу гормональной системы.
3. Еще одно важное правило для успешного набора мышечной массы – полноценный отдых между тренировками. Каждая мышечная группа должна восстанавливаться не меньше двух суток. Другими словами, если спина и грудь прорабатывались в понедельник, следующие нагрузки на эти группы допускаются не раньше четверга.
4. Без режима дня красивое тело не построить – это знает каждый спортсмен. Для увеличения объема мышечных волокон необходим соматотропный гормон, а с возрастом его становится все меньше. Это вещество вырабатывается во время сна и только до 1-2 часов ночи, поэтому у спортсмена отбой должен быть не позже 23:00 (лучше до 22:00).

После 50 лет жизнь не заканчивается, возраст не является показателем спортивных успехов. Для многих этот возраст становится периодом открытий новых возможностей, и бодибилдинг – одна из них. Любой мужчина может нарастить мышцы, если ответственно подойти к составлению программы занятий. Кроме красивого и рельефного тела, регулярные занятия бодибилдингом улучшат общее самочувствие и помогут сохранить крепкое здоровье на долгие годы.

Бодибилдинг после 40 лет: как заниматься, тренировки, упражнения

Люди, перешагнувшие возрастной барьер в сорок лет, ошибочно полагают, что путь к обретению накаченного и рельефного тела для них закрыт. Это обычное заблуждение. Нарастить мышечную массу могут и те, кто отметил сорокалетие.

Особенности набора мышечной массы после 40 лет

Для бодибилдинга не существует никаких строгих возрастных рамок. Мускулатуру с успехом накачивают даже те, кто решил привести себя в идеальную форму и в 50, и в 60 лет. Начинать заниматься построением красивого и развитого тела никогда не бывает поздно. Результаты при этом могут превосходить все ожидания.

С возрастом в организме каждого человека происходят определенные изменения. Они не настолько значительны, чтобы полностью отказываться от посещения тренажерного зала. Однако, учитывая этот факт, следует понимать, что подход к наращиванию мускулатуры для возрастного атлета несколько иной, нежели для молодого.

Средний возраст — бодибилдингу не помеха

Это не просто утверждение, а неопровержимый факт, научно доказанный в ходе проведенного в университете Оклахомы исследования. Эксперимент заключался в том, что людей поделили на две группы по возрастной категории. В первой были испытуемые от 19 и до 20 лет, а во второй — от 35 и до 50 лет. На протяжении двух месяцев обе группы выполняли одну программу тренировок, включающую в себя работу с такими утяжелителями, как штанга и гантели.

Результаты наращенной за восемь недель мышечной массы у представителей среднего возраста, и у молодых участников исследования оказались практическими одинаковыми. Это было установлено благодаря измерениям мускулатуры до и после силовых тренировок. Замеры выполнялись с применением сканеров DEXA. Кроме того, некоторые показатели у возрастных участников оказались выше.

Молодые люди продемонстрировали в жиме лежа результат 3 кг против 6,5 кг у возрастных участников, а в жиме ногами 25 кг против 18 кг у оппонентов. Следовательно, запас силы и выносливости у двух групп не имел существенных отличий. Это является прямым доказательством того, что культуризм — это дисциплина не только для юных атлетов, но и для тех, кому есть или уже давно исполнилось 40, 50 и даже 60 лет. Атлеты в возрасте вместе с наращиваемым объемом мускулатуры, увеличением выносливости получают еще и отличную профилактику проблем со здоровьем.

Не нужно обращаться к результатам исследований, чтобы убедиться в пользе и целесообразности занятий бодибилдингом в среднем возрасте. Достаточно познакомиться с людьми, доказывающими на собственном примере, что и после сорока можно обрести форму своей мечты. Главное, подойти к занятиям культуризмом со знанием дела, то есть выбрать методику тренировки.

Как тренироваться спортсменам старшего возраста?

Тренировочный процесс и после, и до сорока лет практически не имеет никаких существенных отличий, касающихся выбора силовых упражнений и методик тренировки. Это не означает, что можно делать абсолютно все, что в силу более юного возраста могут позволить себе атлеты, например, в 20 или в 25 лет.

Существуют некоторые нюансы, которые придется принять во внимание:

Соблюдение осторожности при работе с большим весом

Поднятие тяжелого и среднего веса считается лучшим способом для развития силы и увеличения мышечной массы. Но есть и оборотная сторона. Тяжести оказывают весомую нагрузку на суставы, повреждают мышечные волокна.

Это не означает того, что нужно отказаться от поднятия большого веса. Главное, правильно рассчитывать собственную физическую форму и натренированность. Неподготовленным людям в возрасте рекомендуется начинать поднимать вес с малых количеств повторений. Когда восемь или десять подходов будут даваться легко, можно увеличивать диапазон.

Количество подходов и повторов должно быть продиктовано исключительно собственными ощущениями. Не следует пересиливать себя. Увеличение нагрузки приветствуется, но не является обязательным. Стремиться к более высоким результатам тогда, когда к этому нет физических предпосылок и достаточно сил, конечно, нельзя.

Обращение внимания на болевые ощущения в суставах, пояснице и так далее

Людям, испытывающим боль в поясничной области, не следует выполнять становую тягу. Исключение составляют случаи, когда терапевт предписал делать именно это упражнение. Наличие болей в коленных суставах требует отказа от приседаний, а в плечах — от жима штанги лежа либо стоя.

Не следует, превозмогая боль, продолжать занятия с нагрузкой на источник болевых ощущений. Иначе ситуации усугубится и придется на месяцы забыть о посещении тренажерного зала. Лучше сосредоточиться на других упражнениях, а затем уже проработать проблемные зоны, когда боль уйдет.

Восстановление и отдых превыше всего

Если проводить в спортивном зале всю неделю, это чревато перетренированностью. Чтобы избежать изнеможения, нельзя пренебрегать процессом восстановления после каждого силового тренинга. И если говорить о том, как возраст влияет на этот период, то изменения не такие существенные, как думают многие.

Времени, требующегося на то, чтобы мускулатура и организм пришли в себя после нагрузки, может потребовать немного больше. Главное, позаботиться о достаточной продолжительности сна, составляющей не менее 7 часов, потреблении рекомендуемого количества белка. Кроме того, через каждые 6 недель или 2 месяца нужно делать перерыв в занятиях на 7 дней.

Набор мышечной массы и похудение после 40 лет

Резкий уровень снижения метаболизма в среднем возрасте — это еще одно заблуждение. Его замедление происходит, но не настолько сильно. Большую роль в снижении обмена веществ играет потеря мышц, то есть сухой массы. Но это практически никак не отражается на процессах набора мускулатуры и похудении.

Мышечные ткани отвечают за сжигание калорий. Если поддерживать мускулатуру в тонусе, даже время, то есть возраст, не станет помехой нормальному протеканию механизма метаболизма. Таким образом, тренажерный зал становится не только местом обретения подтянутого и накачанного тела, но и средством поддержания себя в хорошей форме и тонусе.

Культуризм для людей среднего возраста, не имеющих серьезных нарушений обмена веществ, среди которых метаболический синдром, станет отличным средством для похудения. Главное, придерживаться общепринятых норм, которые одинаковы и для молодых, и для возрастных атлетов:

• правильно тренироваться;
• не ждать быстрого результата;
• обеспечить небольшой дефицит калорий.

Если следовать этим трем правилам, жир не просто уйдет, а заменится сухой мышечной массой, поддерживающей правильную функцию метаболизма.

Видео обзор

Как накачать мышцы мужчине в 40 лет

Содержание статьи:

Можно ли накачать мышцы после 40

Если посмотреть на тех бодибилдеров, которые сейчас тренируют молодежь, но при этом все так же участвуют в соревнованиях, с удивлением можно обнаружить, что многим уже далеко за 40.

Однако, их форме могут позавидовать многие 20-летние парни, а девушки и женщины мечтают оказаться в их объятиях. Но они занимались спортом всю жизнь и сейчас, по сути, лишь поддерживают форму.

А возможно ли накачать мышцы после 40 лет, если никогда этим не занимался? Или это было очень давно? Ответ дадим сразу – можно.

Во-первых, нужно принять, что возраст все же дает о себе знать. Организм уже не такой выносливый, метаболизм не такой быстрый, а суставы не такие крепкие. Поэтому приготовьтесь, что времени уйдет немало, а все действия будут совершаться поэтапно.

Питание для того, чтобы накачать мышцы после 40

Во-вторых, начните с коррекции своего питания. В наращивании мышечной массы огромное, если не самое главное, значение имеет обмен веществ. С возрастом метаболизм замедляется, шлаки загрязняют капиллярную сеть, и питательные вещества уже не могут транспортироваться на 100%.

Почистите свой организм, приведите в порядок питание. Следите, в первую очередь, за качеством потребляемой вами пищи. Ешьте часто, 5-6 раз в день небольшими порциями. Употребляйте необходимое количество белка, но не забывайте и про углеводы.

Жиры, витамины и минералы также необходимы вашему организму, так что составьте сбалансированное меню.

Внимание!

А теперь, что касается тренировок. Всегда помните, что ваш опорно-двигательный аппарат уже не такой крепкий, поэтому для начала займитесь именно им.

Ни в коем случае не начинайте заниматься сразу с тяжелых весов, вы покалечите суставы, связки и сухожилия. Первые 2-3 недели приучайте свое тело к новым нагрузкам.

Уделяйте особое внимание кардио, оно поможет разогреть организм до тренировки, а также разогнать метаболизм.

Во время тренировки выполняйте упражнения преимущественно в тренажерах, а не со свободными весами. Стабилизирующие мышцы слабеют, а значит, при частой работе со свободным весом увеличивается риск травм.

На 4 неделе уже можно переходить к нормальным тренировкам. Уделите особое внимание технике, особенно на базовых упражнениях типа становой тяги или жима. Можно добавлять веса. Хотя, при регулярных тренировках, рост мышц после 40 лет и при отсутствии больших весов. Но если вы все-таки решили их добавить, делайте это с умом, постепенно.

В среднем, подготовка организма займет около 8 недель. За это время вы укрепите опорно-двигательный аппарат, наладите метаболизм, улучшится гормональный фон, который тоже играет важную роль в росте мышц, отточите технику и подготовите тело к стандартным нагрузкам.

Накачать мышцы после 40 лет – это не миф. Прислушивайтесь к своему организму, доверяйте ему и всегда думайте о том, что делаете.

Источник: http://fitline-sport.ru/news/trenirovki/mojno-li-nakachat-mishci-posle-40/

Почему в 35 растет живот?

Традиционно считается, что изменить свою фигуру и набрать мышечную массу возможно лишь в относительно молодом возрасте. Многие мужчины верят, что по достижению 30 лет их метаболизм замедляется и именно в этом кроется причина роста живота и общего увеличения уровня жира.

Однако начать заниматься бодибилдингом можно и после 35 лет. Исследования говорят о том, что у обмен веществ и гормональный фон в 35 и 25 лет отличаются не более, чем на 5% — другими словами, создать красивое тело, нарастить мышцы и добиться рельефного живота можно почти в любом возрасте.

Важно!

Несмотря на то, что с 30-35 лет средний мужчина начинает терять мышечную массу со скоростью 1-2% в год, это является следствием образа жизни, но вовсе не заложенной в ДНК программы. Негативное влияние на метаболизм и уровень гормонов оказывают преимущественно внешние факторы.

Сам по себе возрастной фактор не оказывает прямого влияния на метаболизм, поскольку скорость обмена веществ строится на трех факторах: генетике человека и заложенном при рождении уровне выработки гормонов, работе его щитовидной железы и имеющейся мышечной массы(1).

Возрастное снижение уровня тестостерона

Хотя уровень тестостерона, важнейшего мужского гормона, действительно снижается с возрастом, падение не настолько значительно, как многие полагают. В возрасте 30-35 лет секреция тестостерона уменьшается примерно на 3-7% от пиковых показателей конца периода полового созревания.

Существенное падение уровня этого важного для мышц и либидо гормона начинается только после сорока, снижаясь примерно на 10% каждые пять лет. Ближе к пятидесяти годам уровень тестостерона у большинства мужчин составляет не более 60% от уровня двадцати пяти лет(2).

Почему после 30 лет растет живот?

Причина, по которой тело меняется (скажем прямо: толстеет и стареет), заключается прежде всего в образе жизни, вредных привычках и ошибках питания. Ближе к тридцати большинство мужчин начинают как больше есть и меньше двигаться, так и привыкают бороться со стрессом алкоголем и сигаретами.

Хроническая нехватка времени на нормальное питание и сон также дают о себе знать — хлеб, сосиски и прочий фастфуд заставляют организм запасать жир на животе, а бессонные ночи с годовалым сыном повышают уровень кортизола и отбивают желание отправиться утром в спортзал.

Источник: https://fitseven.ru/zdorovie/borba-so-stressom/metabolism-posle-tridsati

Как тренироваться мужчинам после 40 лет | Программа тренировок

Привет дорогие друзья. Речь в данной статье пойдет о тренировках мужчин старшей возрастной группы, мы ответим на вопросы как тренироваться тем, кому за 40 и больше лет. Расскажем об особенностях силовых тренировок мужчин в зрелом возрасте. Акцент поставлен на начинающих и новичках, которые делают первые шаги в возрасте 40+.

Существует ряд особенностей, которые отличают организм сорокалетнего мужика от восемнадцатилетнего паренька, их необходимо учитывать. Серьезные изменения гормональная система ощущает в этот период времени, который принято называть «кризисом среднего возраста»

Какими должны быть тренировки после 40 лет?

Характерной особенностью и чертой данного возраста является снижение выработки мужских гормонов – гормона роста и тестостерона. Такие процессы влекут за собой и ряд других последствий – обостряются болезни, падает половое влечение от чего качество жизни, и получаемое удовольствие от нее снижается.

Если анализировать возрастной фактор в плоскости тренировок и влияния на их эффективность – это замедленный метаболизм, снижение выносливости, ухудшения циркуляции крови по телу, использованные временем связки и суставы. Это были самые главные препятствия и набор характеристик, которые будут тормозить нормальный процесс тренировок 40-летнего мужчины.

Мы попытаемся подробно и предметно рассказать, как обойти все сложности указанные выше при тренировках в 40-летнем возрасте и минимизировать их влияние на ваш организм, ведь тем, кто отчетливо решил стать на путь здорового образа жизни нет ничего непосильного, невозможного.

На этапе 0 — 1.5 месяца — Улучшаем кровообращение

Запомните, самая первая задача, которую необходимо себе поставить на ранних этапах тренировок, с первого дня в зале – это улучшения циркуляции крови в организме.

Что следует делать? Первые тренировки должны быть объемными, задействующие пампинг. То есть, количество повторений в подходах должно быть в пределах 15-20, но с небольшим весом.

Отдых между сетами так же старайтесь делать минимальным.

Источник: http://force-man.ru/trenirovki/140-kak-trenirovatsya-muzhchinam-posle-40-let-programma-trenirovok-dlya-40-letnih-muzhchin.html

Как в 40 лет накачать мышцы мужчине

В юности тело может выдерживать значительно большее число упражнений со свободными весам, но с наступлением зрелости мышцы-стабилизаторы слабеют, а это ведет за собой увеличение риска травм сухожилий и связок.

При использовании тренажеров этот риск снижается. Вашему телу уже не свойственна та же гибкость, что в молодости. Поэтому технике выполнения упражнений необходимо уделить большое внимание.

Также намного более важен становится отдых между тренировками. Вы должны уделять ему значительное время, а тренажерный зал придется посещать реже. Это основные принципы, знание и соблюдение которых даст результат и убережет от травмы.

Теперь же приведем программу тренировки начинающего атлета в возрасте более 40 лет. Предполагается 3 занятия в неделю. Для атлетов в возрасте больше а лет кардио является важнейшим компонентом тренировок.

В это время метаболизм замедляется, поэтому регулярные кардио-упражнения помогут задержать появление жировых отложений.

Кроме того, они будут поддерживать сердце в тонусе. Хочу посоветовать вам выполнять по три или четыре получасовых низкоинтенсивных кардио-сессий за неделю. В данном случае подразумевается ходьба или бег трусцой.

От интенсивного бега лучше отказаться, поскольку он приводит к напряжению в коленных суставах.

Что значит сбалансированное и правильное питание?

Первый месяц выполняйте низкоинтенсивные пробежки. Затем бегайте на беговой дорожке. От тротуаров лучше держаться подальше, поскольку они слишком жесткие, а это вредит коленям независимо от возраста. И помните, что здоровое сердце — залог долгой и плодотворной жизни.

Поскольку после 40 лет происходит замедление метаболизма, режим питания также должен быть изменен. В молодости лишние калории могли усваиваться без особых проблем.

• Регулировка клапанов на дельте 110
• Сколько веса можно набрать за месяц

Теперь же их необходимо исключить из диеты. При этом требуется следовать цели максимизации роста мышц и минимизации отложения жира. Большая проблема после а лет — холестерин. Попробуем рассчитать калории, необходимые вашему организму каждый день, при этом умножая на 16 или на 7,25 при расчете в фунтах или килограммах соответственно.

В диете должны быть лишь здоровые жиры. Самый быстрый способ устранить подобные неприятности — разветвить капилляры. К мышцам будет поставляться больше строительного материала и анаболических гормонов, что мгновенно отразится на нашем физическом здоровье. В-третьих, с годами падает выносливость способность организма работать при недостатке кислорода.

Многое ее очень сильно недооценивают.

Тренировки

Как показывает практика, гормональный фон выносливых людей почти всегда находится на стабильном положительном уровне. Возможно, разгадка этого кроется в умении клеток лучше распределять кислород, а может виной всему повышенный уровень углекислоты в организме или еще какое-нибудь малозаметное изменение в химическом составе тела.

Факт остается фактом — человек должен быть выносливым. В-четвертых, самое главное изменение в организме — ухудшение гормонального фона.

Еще не поздно начать?

Если его постоянно не сдвигать в анаболическую сторону, то рано или поздно тело начнет разрушаться быстрее, чем восстанавливается. Самый эффективный способ избежать этого — тренировки! И чем они интенсивнее, чем выше уровень анаболических гормонов, тем более молодым чувствует себя организм и тем выше все его жизненные показатели.

• Антибиотики при воспалении мышц и суставов

Цель приведенной ниже программы — вывести нетренированное тело на приемлемый уровень, дать толчок для дальнейшего развития в любом желаемом направлении, будь то увеличение мышечной массы, повышение силы или просто стремление блеснуть фигурой на пляже и похвастаться перед молодежью.

Даем мышцам и суставам посильную нагрузку. Вырабатываем основы для дальнейшего развития выносливости. Тренировки дважды в неделю с промежутком в 2 полных дня отдыха. Например, понедельник и четверг или пятница. Отдых между упражнениями — полторы минуты.

Начинаем переход к нормальному тренингу. Приучаем мышцы к разнообразным нагрузкам. Очень актуальная тема для меня, только Вы всё о мужчинах, а о нас, женщинах, не упоминаете.

Совет!

В целом эта информация подходит и женщинам. Ее основной посыл в том, что можно набрать вес и мышечную массу после 40, 50 и даже 60 лет. Да, это не будет так быстро, как набором мышц в раннем возрасте, но у взрослых есть все шансы накачаться. Большое спасибо за ответ!

Буду работать, а там как получится, главное сам процесс интересен! Всегда с удовольствием читаю Ваши статьи, познавательно. Здравствуйте мне 38 лет, хотелбы бицеп трипсе плечи накачать вы мжоете отправить программу. Скажите, у Вас есть стаж тренировок?

То есть хочется значительно увеличить объемы или просто сделать их более выразительными или может хотите стать сильнее? Мне 46 лет кг. Жизненно важно необходимо сало превратить в мышцы! Вам нужно начать с самого простого пересмотра питания, то есть убрать вредные продукты, добавить полезных и увеличить физическую активность. Сразу начинать активные тренировки не советую.

Убрать живот вряд ли получится, если Вы будете просто качать пресс. Вы сможете укрепить мышцы живота, но если не решить вопрос с питанием, то внешне почти ничего не поменяется.

Куда эффективнее будет даже заняться пробежками. Но главное все равно питание. Проблем с весом ни когда не испытовал, всегда занимался спортом игровые виды.

Но по разным причинам не занимался 2года и сразу набрал вес и животик появился. Ранее вес был кг. Хочется привести себя в порядок и наростить массу постараться. Можете помочь в составлении программы тренировок с привязкой к тренажеру.

А вот в борьбе с животом для Вас будет более важно наладить питание, убрать вредные продукты, добавить полезных.

Как вы накачайте массаж какую фарму принимать новичку для набора массы в зрелом возрасте может позитивно сказатьс на выбросе анаболических гормонов и улучшить результаты в наборе массы? Карта Сайта Контакты Реклама на сайте Условия использования. Присоединяйтесь к нам в социальных сетях.

Источник: http://famfit.ru/produkti/9021-kak-v-40-let-nakachat-mishtsi-muzhchine.php

Можно ли накачать мышцы после 40 лет мужчине

Это, разумеется, не значит, что надо избавляться от машин, но если вы можете куда-то дойти сами и главная причина вашего нежелания это сделать — лень, то стоит попробовать её преодолеть.

Зато потом будет хорошо.

Таким образом, прежде чем идти в спортзал и начать серьезно заниматься, нужно пройти обследование у врачей, чтобы узнать про возможные противопоказания к занятиям бодибилдингом.

Внимание!

И не нужно этим пренебрегать, ведь интенсивные физические нагрузки вполне могут спровоцировать стремительное развитие серьёзных заболеваний, ранее существовавших в вашем организме в пассивной форме. Если противопоказаний у вас всё же нет, то можно приступить к тренировкам.

Однако, сначала нужно подумать о том, какие цели ставить перед. Начать нагружать их большими тяжестями — означает создать большой риск получения серьёзных травм, вроде разрыва сухожилий и суставов. Восстанавливаться после этого придётся долго, а в особо тяжёлых случаях даже нельзя будет полностью вернуть прежние функции тела, особенно при полных разрывах сухожилий рук.

• Брусья турник для набора массы
• Как правильно накачать мышцы собаке

И вообще, использовать нужно не отдельные растягивающие упражнения, а целые комплексы тренировок, составленные либо вами лично, либо профессионалами, публикующими свои статьи в Интернете или платно создающие как правильно накачать грудные мышцы девушке программы.

Главное — помнить, что у каждого человека свои особенности организма, так что, описания гимнастик стоит всегда читать особо внимательно.

Иначе, опять же, травмы, восстановление, возможная инвалидность и прочие неприятности, которых лучше осознанно избегать, а не надеяться на удачу, можно после мужчине мышцы накачать лет ли 40.

У женщин в возрасте 40 лет и более есть одна серьёзная проблема, способная вызвать осложнения при тренировках в спортзале.

С возрастом в женском мужчине становится меньше кальция, что приводит к некоторому общему ослаблению скелета. Поэтому, тем женщинам, кто хочет усиленно заниматься на силовм спортом, нужно всегда иметь в рационе различные молочные продукты.

Да, в них может содержаться немало жира, но зато в них после кальция, способного снизить риск переломов во время физических мышц. И, наконец, последняя проблема зрелого мужчины — нужно больше отдыха.

И дело не только в том, что процесс регенерации тканей медленнее, чем у молодых. У людей после 40 лет, как правило, немало стрессов прошлых или настоящихпереживая или вспоминая которые, вы пагубно накачайте на свою мышцу.

Так что, можно занятий бодибилдингом, стоит также подумать о улучшении своего психического здоровья.

Важно!

Вам необходим протеин, но только самого высокого качества. Принимать его следует по 5 г. Для поддержания тестостерона на высоком уровне понадобится бустер тестостерона. Кроме того, с помощью качественного витаминно-минерального комплекса вы сможет восполнить в организме дефицит нутриентов, не получаемых с пищей.

Теперь у вас есть все необходимо для того чтобы накачать тело, сделать его мускулистым и красивым. Я желаю вам здоровья и больших успехов не только в спорте, но и в остальных сферах жизни.

Наследственность,гормональный сбой,переедание,атрофирование мышц живота.

Занимаюсь три года—чуть видимость,если в 43 начинать,то без экзогенного тестостерона—НИ ХРЕНА не наростишь,проблемы с сердцем,со сном,грыжа позвоночника.

Либо решаетесь на ГЗТ,либо так и останетесь дрыщём.

За три с половиной года съел столько протеинов,гейнеров,изолятов,аргинина,глутамина,креатина,что на эти «бабки» купить ,наверное можно подержанное авто,а тулку—НЕТ.

Вашему вниманию представляю набор браслетов с магнитно — волновым воздействием. Каждый магнит воздействует на определенные группы мышц и позволяет в короткие сроки добиться ошеломляющих результатов.

Все что вам нужно это позвонить по телефону и получить свое идеальное тело. Начал заниматься в Весил 53 при росте Сейчас вешу 88 без жира. Каждый день бег км по горкам в рванном темпе.

Занимаюсь два раза в день по 2,5 часа. Один день перерыва — воскресенье. Диета, тоже особенная, на утро, чтобы не загружать желудок перед первой тренировкой — 0.

В обед можно лет желудок на г риса и г мяса, не.

После второй вечерней тренировки пью лет лактомин — 80 в дозировке 30г. Перед сном съедаю 3 перепелиных яйца и 1 куриное. Накачаться не поздно даже после 40!

Совет!

Мне почти 44, занимаюсь 1,5 года, вес поднял при росте с 78 до 90 кг без жира, силовые тоже, присяд,жим ногамиот груди х6. А начинал, смешно сказать, 50 приседал, 60 от груди.

Как показывает практика, гормональный фон выносливых людей почти всегда находится на стабильном положительном уровне.

Возможно, разгадка этого кроется в умении клеток лучше распределять кислород, а может виной всему повышенный уровень углекислоты в организме или еще какое-нибудь малозаметное изменение в химическом составе тела.

Факт остается фактом — человек должен быть выносливым. В-четвертых, самое главное изменение в организме — ухудшение гормонального фона. Если его постоянно не сдвигать в анаболическую сторону, то рано или поздно тело начнет разрушаться быстрее, чем восстанавливается.

Самый эффективный способ избежать этого — тренировки! И чем они интенсивнее, чем выше уровень анаболических гормонов, тем более молодым чувствует себя организм и тем выше все его жизненные показатели.

Цель приведенной ниже программы — вывести нетренированное тело на приемлемый уровень, дать толчок для дальнейшего развития в любом желаемом направлении, будь то увеличение мышечной массы, повышение силы или просто стремление блеснуть фигурой на пляже и похвастаться перед молодежью.

Какие бывают виды спортивного питания?

Даем мышцам и суставам посильную нагрузку. Вырабатываем основы для дальнейшего развития выносливости. Тренировки дважды в неделю с промежутком в 2 полных дня отдыха. Например, понедельник и четверг или пятница. Отдых между упражнениями — полторы минуты.

Начинаем переход к нормальному тренингу. Приучаем мышцы к разнообразным нагрузкам.

После восьми недель тренировок по данной программе ОДА укрепится, гормональный баланс сдвинется в сторону анаболиков, повысится тонус, а биологические показатели организма приблизятся к показателям более молодого поколения.

Внимание!

Теперь тело готово почти к любому виду активного развития культуризм, пауэрлифтинг или что-либо.

Любое незаконное копирование информации будет преследоваться и охраняется в соответствии с законами России, Украины, Белоруссии. Для других видов использования материалов условия оговариваются отдельно.

Или же кальций может просто не удерживаться в организме, тогда нужна конечный продукт гликогенолиза в мышцах эндокринолога.

Большинство диетологов рекомендует употреблять творог, и мол, скорее всего, все будет хорошо. Но есть еще одна проблема — с годами способность усвоения молочных продуктов падает. У некоторых после стакана молока может расстроиться желудок.

Возрастные изменения в системах организма

Это усложняет ситуацию, кальций тогда придется брать из витаминных комплексов. Давайте время костям для адаптации к нагрузкам. Сразу не нужно брать большие веса.

Возможно, вы почувствуете дискомфорт в костях во время выполнения упражнений — это нормально. Соединительная ткань имеет одно свойство — она тянется. Эластичность соединительной ткани у всех людей разная.

Кто-то гибкий, а кто-то не может даже шнурки завязать, не сев на корточки.

Если вы реально решили начать набор мышечной массы после тридцати — уделяйте больше времени растяжке. Медленно тяните заднюю часть бедра, разрабатывайте позвоночник. Многие упражнения в тренажерном зале требуют хорошей растяжки.

• Carnivor mass гейнер отзывы

Если вы недостаточно гибки, значит, не сможете выполнять упражнение в правильной технике — следовательно, повысите риск травмироваться. Гибкость не нужна при выполнении изолированных упражнений, когда вы лежите на скамье. В остальных случаях нужно быть гибким, иначе может пострадать, например, поясница. Когда вам за сорок, вряд ли вы сможете дотянуться до пола пальцами рук на прямых ногах.

Вот этого вам нужно постараться добиться в первую очередь. Частая проблема людей за 40 — остеохондроз. Поэтому вам лучше поднимать тяжести в ортопедическом поясе, чтобы обезопасить себя от межпозвонковых грыж.

С годами выработка тестостерона у мужчин замедляется. Поэтому в 50 лет накачивание мышц пойдет медленнее, чем в Сначала вы будете долгое время приводить мускулатуру в тонус.

Источник: http://smaglinka.ru/vse-o-bege/4291-mozhno-li-nakachat-mishtsi-posle-40-let-muzhchine.php

Можно ли накачать мышцы после 40 лет

Если посмотреть на тех бодибилдеров, которые сейчас тренируют молодежь, но при этом все так же участвуют в соревнованиях, с удивлением можно обнаружить, что многим уже далеко за 40. Однако, их форме могут позавидовать многие 20-летние парни, а девушки и женщины мечтают оказаться в их объятиях. Но они занимались спортом всю жизнь и сейчас, по сути, лишь поддерживают форму. А возможно ли накачать мышцы после 40 лет, если никогда этим не занимался? Или это было очень давно? Ответ дадим сразу – можно.

Во-первых, нужно принять, что возраст все же дает о себе знать. Организм уже не такой выносливый, метаболизм не такой быстрый, а суставы не такие крепкие. Поэтому приготовьтесь, что времени уйдет немало, а все действия будут совершаться поэтапно.

Питание для того, чтобы накачать мышцы после 40

Во-вторых, начните с коррекции своего питания. В наращивании мышечной массы огромное, если не самое главное, значение имеет обмен веществ. С возрастом метаболизм замедляется, шлаки загрязняют капиллярную сеть, и питательные вещества уже не могут транспортироваться на 100%. Почистите свой организм, приведите в порядок питание. Следите, в первую очередь, за качеством потребляемой вами пищи. Ешьте часто, 5-6 раз в день небольшими порциями. Употребляйте необходимое количество белка, но не забывайте и про углеводы. Жиры, витамины и минералы также необходимы вашему организму, так что составьте сбалансированное меню.

Тренировки для того, чтобы накачать мышцы после 40

А теперь, что касается тренировок. Всегда помните, что ваш опорно-двигательный аппарат уже не такой крепкий, поэтому для начала займитесь именно им. Ни в коем случае не начинайте заниматься сразу с тяжелых весов, вы покалечите суставы, связки и сухожилия. Первые 2-3 недели приучайте свое тело к новым нагрузкам. Уделяйте особое внимание кардио, оно поможет разогреть организм до тренировки, а также разогнать метаболизм.

Во время тренировки выполняйте упражнения преимущественно в тренажерах, а не со свободными весами. Стабилизирующие мышцы слабеют, а значит, при частой работе со свободным весом увеличивается риск травм.

На 4 неделе уже можно переходить к нормальным тренировкам. Уделите особое внимание технике, особенно на базовых упражнениях типа становой тяги или жима. Можно добавлять веса. Хотя, при регулярных тренировках, рост мышц после 40 лет и при отсутствии больших весов. Но если вы все-таки решили их добавить, делайте это с умом, постепенно.

В среднем, подготовка организма займет около 8 недель. За это время вы укрепите опорно-двигательный аппарат, наладите метаболизм, улучшится гормональный фон, который тоже играет важную роль в росте мышц, отточите технику и подготовите тело к стандартным нагрузкам.

Накачать мышцы после 40 лет – это не миф. Прислушивайтесь к своему организму, доверяйте ему и всегда думайте о том, что делаете.

Похожие статьи

– Тренировки при сколиозе в тренажерном зале

– Сколько раз ходить в тренажерный зал

– Спортивное питание для роста мышц

– Почему не растут машцы после тренировок

– Видео-тренировки в тренажерном зале для мужчин

– Видео-тренировки в тренажерном зале для женщин

– Форум о похудении, правильном питании, тренировках

Реально ли накачаться после 40 лет

Годы идут, и вам уже не двадцать. Вы уверены, что всё потерянно, но это не так! После сорока ваша жизнь приобретает значительно больше ярких красок, и достигать высоких результатов совсем не тяжело.
Вы часто задумываетесь над вопросом о том, можно ли накачать мышцы после 40 лет? Многие специалисты утверждают, что такое вполне реально. Для этого нужно уделить значительное внимание своему питанию, тренировкам и образу жизни. Но для этого, прежде всего, требуется разобрать некоторые вопросы.

Что значит сбалансированное и правильное питание?

Для быстрого и качественного увеличения мышечной массы необходимо потреблять за сутки значительное количество углеводов, так как они являются главными поставщиками энергии. Особенно важно не забывать об употреблении белков, ведь они участвуют в процессе набора и роста мышечной массы (так как сами мышцы, прежде всего, состоят из сложных белков). Для увеличения мышечной массы овощные диеты не рекомендуются.

Употребляемая пища должна быть также богата витаминами и микроэлементами для предотвращения нарушения гормонального равновесия организма. Есть надо небольшими порциями и часто, чтобы ваш организм постоянно продуцировал энергию для работы мышц. Неотъемлемой частью правильного питания является употребление не менее 2,5 литров воды. Так как во время тренировок теряется жидкость в организме, тем самым вы пополняете её запасы.

Какие условия быстрого набора мышечной массы?

Основное условие – активный метаболизм.
Метаболизм – важный жизненный процесс живого организма, при котором образуется и накапливается энергия путем переработки пищи, поступающей в организм. Образовавшаяся энергия вследствие метаболизма идёт на работу мышц, мозга и внутренних органов. Есть пропорциональная взаимосвязь между поступающей пищей и вырабатываемой энергией – чем лучше и качественней пища, тем больше вырабатывается энергии. Конечно, в таком возрасте процессы метаболизма значительно снижены, но при соблюдении правильного питания запускается активация всех процессов, происходит улучшение восприятия физической нагрузки.
Следующее условие – постоянные тренировки.

Так как после сорока организм становится восприимчив к тяжёлым нагрузкам и склонен к повышенному травматизму, то необходимо это учитывать. Рекомендуется больше уделять внимания кардиотренировкам и упражнениям, улучшающим гибкость. Также можно применять силовые тренировки, но с небольшим весом, так как есть риск травмирования сухожилий и связок.
Важно помнить, что между упражнениями должен быть отдых, чтобы дать возможность мышцам восстановиться. Известно, что вовремя отдыха мышц идёт наиболее активный процесс их роста и накопления мышечной массы.

Можно ли в 40 лет накачать мышцы? Теперь вы знаете ответ. Даже в сорок есть возможность сделать тело красивым, накачать мышечную массу и увеличить силу, соблюдая простые правила: сбалансированное и правильное питание, активный образ жизни, регулярные тренировки. Обязательно помните, что на первом месте – питание, а потом уже тренировки. Эти простые советы помогут вам добиться фантастических результатов с пользой для организма. Конечно, придётся уделить особое внимание нагрузкам, отказаться от вредных привычек, стать более терпеливым и аккуратным. Главное – определиться с целью и уверенно идти к ней, невзирая ни на что, и тогда результат вас порадует.

Теперь, когда вы узнали самое важное, всё в ваших руках. Благодаря вышеперечисленным рекомендациям вы сможете с лёгкостью добиться желаемого результата с пользой для организма.

Можно ли накачать мышцы после 40 лет

Если посмотреть на тех бодибилдеров, которые сейчас тренируют молодежь, но при этом все так же участвуют в соревнованиях, с удивлением можно обнаружить, что многим уже далеко за 40. Однако, их форме могут позавидовать многие 20-летние парни, а девушки и женщины мечтают оказаться в их объятиях. Но они занимались спортом всю жизнь и сейчас, по сути, лишь поддерживают форму. А возможно ли накачать мышцы после 40 лет, если никогда этим не занимался? Или это было очень давно? Ответ дадим сразу – можно.

Во-первых, нужно принять, что возраст все же дает о себе знать. Организм уже не такой выносливый, метаболизм не такой быстрый, а суставы не такие крепкие. Поэтому приготовьтесь, что времени уйдет немало, а все действия будут совершаться поэтапно.

Питание для того, чтобы накачать мышцы после 40

Во-вторых, начните с коррекции своего питания. В наращивании мышечной массы огромное, если не самое главное, значение имеет обмен веществ. С возрастом метаболизм замедляется, шлаки загрязняют капиллярную сеть, и питательные вещества уже не могут транспортироваться на 100%. Почистите свой организм, приведите в порядок питание. Следите, в первую очередь, за качеством потребляемой вами пищи. Ешьте часто, 5-6 раз в день небольшими порциями. Употребляйте необходимое количество белка, но не забывайте и про углеводы. Жиры, витамины и минералы также необходимы вашему организму, так что составьте сбалансированное меню.

Тренировки для того, чтобы накачать мышцы после 40

А теперь, что касается тренировок. Всегда помните, что ваш опорно-двигательный аппарат уже не такой крепкий, поэтому для начала займитесь именно им. Ни в коем случае не начинайте заниматься сразу с тяжелых весов, вы покалечите суставы, связки и сухожилия. Первые 2-3 недели приучайте свое тело к новым нагрузкам. Уделяйте особое внимание кардио, оно поможет разогреть организм до тренировки, а также разогнать метаболизм.

Во время тренировки выполняйте упражнения преимущественно в тренажерах, а не со свободными весами. Стабилизирующие мышцы слабеют, а значит, при частой работе со свободным весом увеличивается риск травм.

На 4 неделе уже можно переходить к нормальным тренировкам. Уделите особое внимание технике, особенно на базовых упражнениях типа становой тяги или жима. Можно добавлять веса. Хотя, при регулярных тренировках, рост мышц после 40 лет и при отсутствии больших весов. Но если вы все-таки решили их добавить, делайте это с умом, постепенно.

В среднем, подготовка организма займет около 8 недель. За это время вы укрепите опорно-двигательный аппарат, наладите метаболизм, улучшится гормональный фон, который тоже играет важную роль в росте мышц, отточите технику и подготовите тело к стандартным нагрузкам.

Накачать мышцы после 40 лет – это не миф. Прислушивайтесь к своему организму, доверяйте ему и всегда думайте о том, что делаете.

Похожие статьи

– Тренировки при сколиозе в тренажерном зале

– Сколько раз ходить в тренажерный зал

– Спортивное питание для роста мышц

– Почему не растут машцы после тренировок

– Видео-тренировки в тренажерном зале для мужчин

– Видео-тренировки в тренажерном зале для женщин

– Форум о похудении, правильном питании, тренировках

Набор мышц после 40: Полное руководство для новичков!

Итак, вы попали в большой счет 4-0, и ваша жизнь начинает принимать форму, но ваше тело начинает страдать. Юность, которая у вас когда-то была, теперь начинает истощаться. Вы спрашиваете себя: «Могу ли я вернуть себе прежнее тело и нарастить мышцы в моем возрасте?» Простой ответ – да!

Вы можете накачать мышцы после 40, но вам придется придерживаться совершенно другого подхода, чем когда вы тренировались с отягощениями и сидели на диете в молодости.Ниже я расскажу о тренировках, кардио и питании, на которых вам нужно будет сосредоточиться в стремлении к более мускулистому телосложению.

Обучение

С возрастом тело становится более восприимчивым к травмам, поэтому в процессе тренировок необходимо изменить несколько вещей:

• Перед поднятием тяжестей всегда выполняйте разминку не менее 15 минут на кардиотренажере. Это повысит вашу внутреннюю температуру и улучшит кровоток перед предстоящей тренировкой.

• Диапазон повторений должен быть от среднего до высокого, 8-12 повторений для упражнений на верхнюю часть тела и 12-20 повторений для упражнений на нижнюю часть тела.Тяжелые веса создают слишком большую нагрузку на суставы и связки. Я хочу, чтобы вы использовали умеренный вес в диапазонах повторений, перечисленных выше. Это будет достаточно стимулировать ваши мышцы для нового роста.

• Используйте комбинацию свободных весов и тренажеров. В молодости ваше тело может использовать гораздо больше упражнений со свободным весом, но с возрастом ваши стабилизирующие мышцы начинают слабеть, что может привести к травмам ваших связок и сухожилий. Использование машины снижает этот риск.

• Ваша форма упражнений и осанка должны совершенствоваться.Ваше тело больше не прощает молодости, поэтому неправильная форма может легко привести к травме.

• Время восстановления немного больше, поэтому отдых и восстановление имеют решающее значение; меньше дней в тренажерном зале будет обязательным.

Это несколько основных указателей, на которые следует обратить внимание. Ниже приведен пример программы тренировок для начинающих атлетов старше 40 лет. Это 3-дневная программа тренировок для всего тела.

1

+ 8 больше упражнений

Кардио

Кардио очень важен для людей старше 40 лет по нескольким причинам.Когда вы достигнете 40-летнего возраста, ваш метаболизм станет не таким быстрым, как раньше, поэтому регулярные кардио-тренировки будут держать ваш жир под контролем. Во-вторых, что наиболее важно, ваше сердце находится в середине жизни, и поддержание его в силе и форме поможет вам прожить более долгую и плодотворную жизнь.

Я хочу, чтобы вы придерживались 3-4 кардио-занятий по 20-30 минут в неделю. Это означает ходьбу или легкий бег трусцой. Я бы воздержался от любого вида бега, так как он может быть очень тяжелым для коленей и суставов.

Если в молодости вы были бегуном, снова начните с кардио-тренировок низкой интенсивности в течение первого месяца.После этого можно бегать один или два раза в неделю на беговой дорожке или резиновой дорожке. Я бы держался подальше от тротуара, так как он не прощает колен в любом возрасте. Помните, что долгая и плодотворная жизнь всегда на первом месте, и без сильного сердца это невозможно.

Питание

Как обсуждалось ранее, когда вы достигаете большой отметки 4-0, ваш метаболизм замедляется, поэтому ваше питание придется немного изменить по сравнению с тем, когда вы были молоды. Дополнительные углеводы и калории, которые вы когда-то могли потреблять, должны быть исключены из вашего рациона.Наша цель – увеличить мышечную массу с минимальным набором жира, поэтому вы будете есть с небольшим избытком.

Холестерин – еще одна серьезная проблема для многих людей старше 40 лет. Ваша диета должна быть богата полезными жирами. Прочтите мою статью со списком покупок, чтобы узнать, какие продукты вам следует выбрать, когда вы будете в супермаркете.

Ниже приведен образец диеты для 40-летнего возраста с массой тела около 180 фунтов, который хочет набрать мышечную массу:

Яичные белки

5

яйца

1

Овсяная каша

3/4

Протеиновый порошок (Совка)

2

Арахисовое масло (Ст)

1

миндаль (Унция)

1

Курица (Унция)

5

Коричневый рис (кружка)

1

Курица (Унция)

5

Макароны (Унция)

2

Протеиновый порошок (Совка)

2

Банан

2

стейк (Унция)

6

Оливковое масло (Ст)

1

орехи пекан (Унция)

1

Дополнения

• Протеиновый порошок: Я использую Isobolic от Nutrabolics, это очень высококачественный протеиновый порошок.
• Глютамин: Помогает при выздоровлении. Принимать 5 граммов во время еды 1, 4, 5 и 6.
• Test Booster: Качественный усилитель тестирования, такой как HemoTest от Nutrabolics, способствует уже здоровому уровню тестостерона.
• Мультивитамины: Высококачественные поливитамины / минералы помогут вам получить все питательные вещества, которые вы не получаете из своего рациона. Я использую Vitabolic.

Препарат

Подготовка будет критической. Приготовление всех блюд накануне вечером – это то, что вам следует подумать, чтобы сэкономить время.Приносить еду на работу обязательно, но что происходит, когда вы обедаете или ужинаете с клиентами по бизнесу?

Не волнуйтесь, руководствуйтесь здравым смыслом. Закажите что-нибудь похожее на то, что вы обычно едите. Помните, жизнь не может ограничиваться курицей и рисом, вы можете отклониться от диеты и все равно увидеть результаты. Только не делай этого привычкой.

Заключение

Вот и все. Больше никаких оправданий по поводу того, что мы за горами. У вас есть все необходимое для увеличения мышечной массы после 40 лет.

,

Можно ли восстановить мышечную массу после 50 лет?

С возрастом может казаться неизбежным набор веса и прекращение тренировок. Это может быть связано с гормональным сдвигом, усталостью или травмой. Но правда в том, что у ваших мышц есть мантра: «Используй это или потеряешь».

Вот почему силовые тренировки, особенно для пожилых людей, так важны для здоровья. Силовые упражнения повышают плотность костей, сжигают калории, улучшают память и даже предотвращают такие состояния, как остеопороз.

Если в последнее время ваши тренировки отошли на второй план, вот почему еще не поздно восстановить мышечную массу после 50 лет.

Почему с возрастом уменьшается мышечная масса?

«Пик мышечной массы приходится на 40 лет. [Затем] начинает снижаться из-за саркопении», – объясняет Пит Руфо, тренер по производительности в Академии дрессировки зверей в Чикаго. «Основным фактором снижения мышечной массы является отсутствие физических упражнений и малоподвижный образ жизни. Наши пожилые клиенты, как правило, родители, бабушки и дедушки или работающие профессионалы, которые теряют время на постоянные тренировки ».

Профессиональный совет: большинству мужчин старше 50 необходимо немного повысить уровень тестостерона, чтобы снова начать наращивать мышцы.Здесь собраны лучшие отзывы мужчин старше 50 о том, как они снова почувствовали себя 30-летними.

Кроме того, личный тренер Эйтан Хенсон говорит, что способность вашего тела справляться с ежедневным физическим стрессом с годами снижается. В сочетании с более низким уровнем энергии и более высоким риском малоподвижного поведения, например, сидения весь день, атрофия мышц более высока.

Но Моника Лам-Фейст, руководитель отдела фитнеса в AlgaeCal, личный тренер и бывший футболист университетского университета Висконсин-Мэдисон, говорит, что можно восстановить мышечную массу, а также минеральную плотность костей, даже после того, как вам исполнится пятьдесят.

«Мышечная масса снижается с возрастом просто потому, что мы ничего не делаем, чтобы остановить это», – отмечает Лорен Лоберт, физиотерапевт и владелец APEX Physical Therapy. «Мы теряем в среднем десять фунтов мышечной массы за каждые десять лет взрослой жизни. Лучший способ остановить это – заняться силовыми тренировками.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир [сжигают]. По мере того как мы теряем мышцы, скорость метаболизма снижается. [Это] увеличивает вероятность того, что мы начнем толстеть. Это еще одна причина того, что силовые тренировки чрезвычайно важны, и это простое решение.”

Смотрите все наши программы силовых тренировок в приложении Aaptiv, разработанные нашими лучшими тренерами. 50% скидка сегодня!

Можно ли восстановить мышечную массу после 50 лет?

Краткий ответ? Абсолютно. «Да, да, да, на 100 процентов да», – подчеркивает Лоберт. «Исследование фактически показало, что это можно сделать всего за 40 минут силовых тренировок два раза в неделю. Скорость набора мышечной массы была одинаковой для молодых людей, людей среднего возраста и пожилых людей ».

Исследования показывают, что физическая активность может помочь предотвратить саркопению, подобно влиянию физических упражнений на остеопороз, добавляет Лам-Файст.Потеря мышечной массы может привести к слабости, что может привести к падению или переломам.

Хрупкость часто характеризуется недостаточностью питания, потерей равновесия и походки, а также когнитивными нарушениями. Все это означает, говорит Лам-Файст, что регулярные тренировки играют огромную роль в поддержании общего хорошего здоровья, стабильности и плотности костей в пожилом возрасте. И это истощение мышц можно предотвратить.

«Мы теряем в среднем десять фунтов сухой мышечной массы за каждое десятилетие взрослой жизни».

«На 100% возможно восстановить или нарастить мышечную массу в возрасте 50 лет и старше», – соглашается Руфо.«Чтобы нарастить мышечную массу, основное внимание следует уделять питанию и диете. Обеспечение правильного потребления белка (это наш любимый вариант) имеет решающее значение для развития мышц.

Антиоксиданты не менее важны для восстановления мышц. Для пожилых клиентов я рекомендую меньше говядины для здоровья сердца и пищеварения. Но любой другой белок (рыба, птица, свинина, яйца и бобы / чечевица) – отличный вариант. Что касается антиоксидантов, я очень верю в чернику, поливитамины (убедитесь, что они содержат A, C и E), а также рыбий жир или добавку глютамина для здоровья сердца и суставов.”

Наши тренировки могут помочь вам восстановить потерянную мышечную массу. Узнайте больше об Aaptiv здесь.

Как можно наращивать мышечную массу с возрастом?

По словам эксперта по фитнесу и питанию Дэн ДеФиджио, несмотря на то, что с возрастом наращивать мышечную массу становится труднее, это не невозможно. Он рекомендует силовые тренировки с меньшим количеством подходов между днями отдыха и, как указывает Руфо, употребление большого количества белка.

«Силовые тренировки (в идеале – поднятие тяжестей) должны фокусироваться на основных многосуставных движениях.[К ним относятся] приседания, становая тяга, тяги, жимы от груди, работа на кора и жим над головой », – продолжает ДеФиджио.

«Это нормально добавлять в односуставные движения, такие как сгибание бицепса, трицепс, отведение / приведение бедра и движение на цыпочках. Но большие многосуставные движения должны стать основой вашей силовой работы. Я работаю со многими пенсионерами и бэби-бумерами. По моему опыту, им легче поддерживать мышечную массу, выполняя меньше работы чаще. Тело 20 с лишним лет будет наращивать мышечную массу, выполняя множество подходов со средней или высокой интенсивностью с отдыхом от четырех до семи дней между тренировками «части тела».Тело 50+, как правило, лучше справляется с меньшим количеством подходов, выполняемых через день ».

Лам-Файст повторяет тот факт, что упражнения с отягощением (ходьба, бег, походы, танцы и прыжки), а также тренировки с отягощениями (свободные веса, силовые тренажеры и ленты с отягощениями), как было показано, положительно влияют на мышцы и здоровье костей у пожилых людей.

Лоберт говорит, что пожилым людям необязательно поднимать действительно тяжелые предметы. Однако, чтобы набрать мышечную массу, вам все же нужно заниматься спортом до усталости или отказа.

«Это означает отказ от традиционных трех комплектов из десяти моделей. [Вместо этого] больше думайте о том, чтобы делать достаточное количество повторений, чтобы ваши мышцы изрядно устали, когда вам действительно нужно сделать перерыв, прежде чем вы сможете сделать больше ».

Как будет выглядеть еженедельный план тренировок?

Руфо также предостерегает от перенапряжения или перетренированности. Он считает это серьезной проблемой для пожилых клиентов из-за чрезмерного воздействия и напряжения на суставы. Из-за этого он сосредотачивается на тренировках всего тела вместо того, чтобы нацеливаться на определенные группы мышц каждый день.Вот как Руфо составил бы идеальный еженедельный план тренировок для пожилых людей:

• Понедельник – Тренировка: четыре-пять подходов, от шести до 12 повторений в каждом из подтягиваний (как можно больше), выпады с собственным весом, подъемы на ящик, отжимания лежа, приседания с собственным весом (без штанги!), За которыми следует растяжка и остыть.
• Вторник – отдых.
• Среда – Тренировка: четыре-пять подходов, по шесть-двенадцать повторений в каждом из приседаний (как можно больше), жим штанги лежа, тяги вниз, тяги сидя, сгибания рук на бицепс, за которыми следует растяжка и заминка.
• Четверг – отдых.
• Пятница – Тренировка: четыре-пять подходов, от шести до 12 повторений каждого из отжиманий и подтягиваний (как можно больше), подъемы гантелей в стороны, жимы ногами, скручивания с набивным мячом, с последующими растяжками и заминками.
• Суббота – Отдых.
• Воскресенье – отдых / легкое кардио: ходьба в обычном темпе в течение 30-60 минут (от одной до двух миль).

Что мне нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?

Что касается того, что вы должны есть, Лам-Файст говорит, что достаточное потребление питательных веществ имеет решающее значение для предотвращения потери мышечной массы.Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, противовоспалительной и богатой питательными веществами пищи, а также кальция и витамина D, а также поддерживаете витамины и минералы. По словам Хенсона, хорошее питание не может показаться ключевым ингредиентом для восстановления мышечной массы. Однако это особенно важно для людей старше 50 лет.

«Белок необходим для наращивания и поддержания мышц», – соглашается ДеФиджио. «Часто пожилые люди с возрастом начинают меньше есть. Это может снизить их ежедневное потребление питательных веществ. Чтобы определить минимальное рекомендуемое потребление белка, возьмите половину массы тела в граммах (т.е. человек весом 160 фунтов должен стараться съедать не менее 80 граммов белка в день). Лучшие источники белка для наращивания мышечной массы – это сыворотка, яйца, рыба, нежирное мясо и птица ».

Наконец, поддерживайте разнообразие в тренировках. Обратитесь к экспертам, чтобы разработать план тренировки, соответствующий вашим потребностям. «Несмотря на то, что любой фитнес – это хорошая практика, важно убедиться, [что] вы не ставите себя в тупик при выборе тренировки», – говорит Хенсон. «Вы – ваш собственный тип телосложения. Посещение персонального тренера для определения тренировки, которая подходит именно вам, – лучший способ восстановить мышечную массу.”

«Повышение мышечной силы чрезвычайно важно. Снижение мышечной силы является причиной инвалидности », – заключает физиотерапевт Майкл Лау. «Хотите верьте, хотите нет, но чтобы подняться с унитаза, подняться и спуститься по лестнице, нужно много сил! Кроме того, мышечная сила и мощность являются важнейшими компонентами способности ходить и предотвращения падений, особенно у пожилых людей. Кроме того, увеличение мышечной массы напрямую влияет на аэробную способность. [Это] ваша способность стоять, ходить и двигаться в течение длительного времени.Движение – это лекарство, так что вперед! »

Готовы приступить к силовым тренировкам? В Aaptiv есть тренировки, которые можно выполнять на любом уровне физической подготовки.

,

Можете ли вы одновременно похудеть и нарастить мышцы? Узнай правду!

Можно ли одновременно сбросить жир и набрать мышечную массу? В этой статье рассматривается этот старый вопрос о бодибилдинге и описывается метод решения обоих вопросов в течение определенного периода времени.

Когда тело одновременно набирает мышцы и теряет жир

Прежде всего, организм неэффективен при выполнении обоих видов деятельности одновременно. Единственные случаи, когда и то и другое происходит с максимальной эффективностью:

1. Когда человек только новичок, который начинает заниматься бодибилдингом, силовые тренировки являются таким новым стимулом для тела, что набор мышц и потеря жира происходят чрезвычайно эффективно.
2. При возвращении после периода отсутствия силовых тренировок, и в этом случае тело просто восстанавливает мышечную ткань, которая была ранее построена. Если, не дай бог, вы заболели гриппом и не могли тренироваться в течение трех недель, вернувшись, вы испытаете одновременно ускоренный набор мышц и потерю жира.

Более 10% BF для мужчин / 12% для женщин?

Концентрат на сжигание жира в первую очередь

Сказав это, я рекомендую, что если у вас более 10% жира в организме для мужчин и 12% для женщин, постарайтесь сначала сконцентрироваться на снижении этого уровня при сохранении или даже приросте умеренного количества мышечной ткани.

На мой взгляд, это лучше всего достигается при соблюдении диеты, состоящей из 40% углеводов, 40% белков и 20% жиров. Это соотношение работает очень хорошо для большинства людей, за исключением хардгейнеров, у которых такой быстрый метаболизм, что им нужно больше углеводов и жиров.

Углеводы должны поступать в основном из сложных источников с медленным высвобождением, таких как овсянка, крупа, коричневый рис и сладкий картофель, в сочетании с волокнистыми источниками, такими как стручковая фасоль и брокколи. Белки должны поступать в основном из курицы, индейки, тунца, индейки, лосося и нежирного красного мяса.

Поскольку основное внимание уделяется снижению жировых отложений, в настоящее время необходимо исключить молочные продукты и фрукты, не потому, что они вредны для здоровья, а потому, что простые углеводы, содержащиеся в этих продуктах, могут замедлить потерю жира. Наконец, вам нужны жиры, и они должны быть в форме рыбьего жира, льняного масла или консервированного оливкового масла первого отжима.

Примечание: См. Примеры рационов ниже.

Что касается количества питательных веществ, необходимых для сжигания жира, хорошей отправной точкой является 1-1.2 грамма белка на фунт нежирной (обезжиренной) массы тела, 1–1,2 грамма углеводов на фунт мышечной массы и 2–3 столовые ложки полезных жиров в день для мужчин и 1–1,5 для женщин.

Базовый образец диеты для похудания для мужчин

Примечание: Если вы хотите превратить эту диету в диету для набора веса, добавьте продукты в диету, указанную ниже, как предписано в инструкциях в следующем разделе.

Модификации для хардгейнеров: Для хардгейнеров порции углеводов должны быть удвоены (так, например, первый прием пищи будет содержать 2 чашки овсянки).

Прием пищи 1 (7 утра):

Ужин 2 (9 утра):

• Заменитель пищи (мне лично нравится Lean Mass Complex от Prolab, который уже имеет соотношение питательных веществ 40/40/20), смешанный с водой или порошком сывороточного протеина (с примерно 40 граммами белка), смешанным с 40 граммами углеводов из рисовых сливок , крупа или овсянка.
• 1 столовая ложка льняного масла (мне нравится бренд Spectrum) или рыбьего жира (мне нравится Carlsons)

Ужин 3 (12:00):

• 1 стакан коричневого риса или печеного картофеля среднего размера, или 1 стакан овсянки
• 2 стакана зеленой фасоли, брокколи или любого другого овоща
• 6-8 унций курицы, индейки или нежирной рыбы

Ужин 4 (15:00):

Прием пищи 5 (18:00):

• 1 стакан коричневого риса или печеного картофеля среднего размера, или 1 стакан овсянки
• 2 стакана зеленой фасоли, брокколи или любого другого овоща
• 6-8 унций курицы, индейки или нежирной рыбы

Ужин 6 (20:00):

Базовый образец диеты для похудания для женщин

Прием пищи 1 (7 утра):

• 1/2 стакана сухого овса, смешанного с водой
• 1/2 стакана взбивателя для яиц

Ужин 2 (9 утра):

• Заменитель пищи (мне лично нравится Lean Mass Complex от Prolab, который уже имеет соотношение питательных веществ 40/40/20), смешанный с водой или порошком сывороточного протеина (с примерно 20 граммами белка), смешанным с 20 граммами углеводов из рисовых сливок , крупа или овсянка.
• 1/2 столовой ложки льняного масла (мне нравится бренд Spectrum) или рыбьего жира (мне нравится Carlsons)

Ужин 3 (12:00):

• 1/2 стакана коричневого риса или печеного картофеля среднего размера или 1 стакан овсянки
• 2 стакана зеленой фасоли, брокколи или любого другого овоща
• 6 унций курицы, индейки или нежирной рыбы

Ужин 4 (15:00):

Прием пищи 5 (18:00):

• 1/2 стакана коричневого риса или печеного картофеля среднего размера или 1 стакан овсянки
• 2 стакана зеленой фасоли, брокколи или любого другого овоща
• 6 унций курицы, индейки или нежирной рыбы

Ужин 6 (20:00):

Если достаточно худой, пора набирать мышцы

Когда уровень жира в организме составляет менее 10% (12% для женщин), атлет по бодибилдингу или фигурному катанию может начать цикл набора массы.Все, что нужно сделать, это просто увеличить потребление питательных веществ до 1,5 граммов белка на фунт безжировой массы тела, 1,5-2 граммов углеводов на фунт безжировой массы и сохранить необходимые жиры на уровне 3 столовых ложки в день для парней и 1,5 грамма для мужчин. женщины.

Хардгейнерам, возможно, потребуется еще больше увеличить количество углеводов и использовать высококалорийные гейнеры, такие как Prolab’s N-Large 2, и пищеварительные ферменты для облегчения пищеварения.

Атлет должен продолжать набирать массу до тех пор, пока не будет превышен уровень жира в 10 процентов.В этот момент необходимо снова уменьшить количество калорий. Поймите, что, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигает тело за день, некоторые из этих калорий откладываются в виде жира.

Однако, если ваша тренировка оправдывает себя, большая часть калорий будет использоваться для производства энергии и мышц.

Силовые тренировки и кардио

С точки зрения силовых тренировок, 4-6 занятий по максимуму от 45 минут до 1 часа в тренажерном зале должны выполнить свою работу независимо от того, в какой фазе вы находитесь.Хорошая стратегия, позволяющая избежать застоя – периодизация, то есть изменение параметров тренировки, таких как подходы, повторения и отдых между подходами, логичным и упорядоченным образом, вызывающим наибольшую реакцию организма.

Так, например, вы можете тренироваться 3-4 недели, используя большее количество повторений, например, 12-15, и короткие периоды отдыха между подходами, например, 60 секунд, а затем следовать за этим 3-4 неделями работы с меньшим количеством повторений ( в диапазоне от 6 до 10) с более длительным отдыхом между подходами от 90 секунд до 2 минут (пожалуйста, ознакомьтесь с моей расширенной периодической программой бодибилдинга, указанной ниже).

Что касается сердечно-сосудистых упражнений, то около 5-6 занятий по 30-45 минут при попытке сократить количество жира ниже 10 процентов и около 2-4 занятий по 20-30 минут при попытке прибавить. Эти занятия можно проводить утром натощак или сразу после тренировки.

Теперь, если вы хардгейнер, то есть худощавый от природы человек, у которого есть проблемы с набором веса, то рекомендуется не более 15-20 минут легкой прогулки в целях здоровья, независимо от того, пытаетесь ли вы поправиться или резать.Эти занятия следует проводить только в выходные с отягощениями.

Заключение

Итак, в двух словах, чередование периодов с более высокой калорийностью и периодами с более низкой калорийностью наряду с правильно определенным распорядком дня и сердечно-сосудистой программой, которая соответствует тому, что вы пытаетесь выполнить, являются ключами к последовательному прогрессу в плане набора мышечной массы и жира потеря. Таким образом вы сможете достичь обеих целей с течением времени и, таким образом, оставаться в хорошей форме в течение года.

Периодизированный распорядок продвинутого бодибилдинга

Неделя 1 – Активный отдых:

Понедельник / четверг:

Модифицированный составной суперсет: (Отдохните 1 минуту после первого подхода упражнения 1, а затем выполните первый подход упражнения 2.Затем отдохните минуту и ​​вернитесь к упражнению 1. Продолжайте эту схему, пока оба упражнения не будут выполнены в предписанном количестве подходов).

• Жим гантелей на наклонной скамье 2 подхода по 10 повторений (отдых 1 минута)
• Тяга гантели на одной руке 2 подхода по 10 повторений (1 минута отдыха)
• Модифицированный комплексный суперсет: Жим гантелей лежа 2 подхода по 10 повторений (1 минута отдыха) Тяга к груди 2 подхода по 10 повторений (1 минута отдыха)
• Модифицированный комплексный суперсет: Подъемы в наклоне на боку 2 подхода по 10 повторений (отдых 1 минута) Жим гантелей от плеч 2 подхода по 10 повторений (отдых 1 минута)
• Модифицированный сложный суперсет: Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 3 подхода по 10 повторений (1 минута отдыха) Разгибания гантелей над головой на трицепс 3 подхода по 10 повторений (1 минута отдыха)
• Модифицированный комплексный суперсет: Выпады с гантелями 3 подхода по 10 повторений (1 минута отдыха) Сгибания ног 3 подхода по 10 повторений (1 минута отдыха)
• Модифицированный комплексный суперсет: Приседания 2 подхода по 10 повторений (2 минуты отдыха) Подъем на носки 3 подхода по 10 повторений (2 минуты отдыха)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал недели 1 с понедельника по четверг.

, недели 2, 3 и 4 – фаза загрузки:

Примечания к частоте тренировок: Если вы не можете тренироваться шесть дней в неделю, вы можете тренироваться пять дней в неделю, а затем перейти к следующим инструкциям по неделям, но начиная со следующего дня цикла. Так, например, если пятница была вашей последней тренировкой и вы тренировали грудь и спину, то в следующий день тренировки вы будете прорабатывать свои плечи и руки.

Модификации для хардгейнеров (эти модификации применимы только к 2-7 неделям): Тренируйтесь по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам.Просто переходите от одного дня к другому в тренировочном цикле. Так, например, на второй неделе вы начнете с плеч и рук в понедельник, затем начнете с ног во вторник, груди и спины в четверг и спиной к плечам и рукам в пятницу.

На следующей неделе вы начнете с ног в понедельник и так далее. Я также хотел бы, чтобы хардгейнеры повторяли инструкции, представленные для каждой недели, дважды, а это означает, что какие бы инструкции ни были для тренировок 2-й недели, их нужно повторять на следующей неделе, прежде чем переходить к инструкциям для 3-й недели.

Таким образом, хардгейнеры будут выполнять тренировки следующим образом:

Следуйте инструкциям недели 2: Понедельник – Плечи и руки Вторник – Ноги Четверг – Грудь и спина Пятница – Плечи и руки

Все еще следуйте инструкциям недели 2: Понедельник – Ноги Вторник – Грудь и спина Четверг – Плечи и руки Пятница – Ноги

Переход к третьей неделе Инструкции: Понедельник – Грудь и спина Вторник – Плечи и руки Четверг – Ноги Пятница – Грудь и спина

Повторяйте инструкции 3-й недели на следующей неделе и так далее.

День 1 – Плечи и руки (понедельник / четверг):

• Суперсет: Жим гантелей плечами 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 30 секунд) Наклон боковых сторон 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 30 секунд)
• Суперсет: Сгибания рук с гантелями 4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Разгибание гантелей на трицепс лежа 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 минута)
• Суперсет: Сгибания рук на наклонной скамье 4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Разгибания гантелей над головой на трицепс 4 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
• Суперсет: Сгибания рук на запястье 3 подхода по 15-30 повторений (без отдыха) Сгибания рук в обратном направлении 3 подхода по 15-30 повторений (без отдыха)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал недели 2, день 1 для печати.

На неделе 3, добавлено:

• Суперсет: Боковые наклоны в наклоне 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Концентрационные сгибания 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Отжимания на трицепс 3 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал недели 3, день 1.

На 4-й неделе, добавлено:

• Суперсет: Боковые подъемы 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Сгибания рук с молоточком 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Отжимания на трицепс 3 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал недели 4, день 1 для печати.

День 2 – Ноги (вторник / пятница)

• Суперсет: Приседания 4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Сгибания ног лежа 4 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
• Суперсет: Приседания с широкой стойкой 4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Сгибания ног стоя 4 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
• Суперсет: Приводной тренажер 3 подхода по 12-15 повторений (без отдыха) Отводящий тренажер 3 подхода по 12-15 повторений (без отдыха)
• Суперсет: Подъемы на носки стоя 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 30 секунд) Подъемы на носки сидя 4 подхода по 15-20 повторений (отдых 30 секунд)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал недели 2, день 2 для печати.

На неделе 3, добавлено:

• Суперсет: Разгибания ног 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Сгибания ног сидя 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Подъемы на носки на одной ноге с гантелями 3 подхода по 15-20 повторений (отдых 1 минута)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал недели 3, день 2.

На 4-й неделе, добавлено:

• Суперсет: Жим ногами 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Тяга гантелей на жестких ногах 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Жим на носки (на тренажере ног) 3 подхода по 15-20 повторений ( 1 минута отдыха)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал недели 4, день 2 для печати.

День 3 – грудь и спина (среда / суббота)

• Суперсет: Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Подтягивание вперед широким хватом (ладони повернуты от себя) 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 минута)
• Суперсет: Отжимания от груди 4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Подтягивания узким хватом (ладони к себе) 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 минута)
• Суперсет: Шраги с гантелями 3 подхода по 10-12 повторений Внешние вращения (для укрепления вращательной манжеты) 3 подхода по 15-20 повторений
• Суперсет: Подъемы ног 4 подхода по 25 повторений (30 секунд отдыха) Скручивания 4 подхода по 25 повторений (30 секунд отдыха)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал недели 2, день 3 для печати.

На неделе 3, добавлено:

Суперсет: Тяга гантелей одной рукой на скамье с коленями

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал недели 3, день 3.

На 4-й неделе, добавлено:

Суперсет: Тяга на жестких руках, наклонные штанги, скручивания в стороны

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал недели 4, день 3.

Недели 5, 6 и 7 – Фаза роста:

День 1 – Плечи и руки (понедельник / четверг)

• Модифицированный комплексный суперсет: Military Press 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (90 секунд отдыха) Тяга на дельт-дельтах сзади (выполняется на Тяговом тренажере, локти и предплечья отодвинуты от туловища, чтобы в первую очередь стимулировать Задние дельты, а не широчайшие) 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (отдых 90 секунд)
• Модифицированный сложный суперсет: Сгибания рук E-Z 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (отдых 90 секунд) Разгибания на трицепс лежа E-Z 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (отдых 90 секунд)
• Модифицированный сложный суперсет: Сгибания рук E-Z Preacher 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (90 секунд отдыха) Отжимания на трицепс 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (90 секунд отдыха)
• Суперсет: Сгибания рук на запястье 2 подхода по 15-30 повторений (без отдыха) Сгибания рук в обратном направлении 2 сета по 15-30 повторений (без отдыха)

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал за 5, 6 и 7 дни 1.

День 2 – Ноги (вторник / пятница)

• Модифицированный сложный суперсет: Приседания 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (отдых 90 секунд) Сгибание ног лежа 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (отдых 90 секунд)
• Модифицированный сложный суперсет: Приседания с широкой стойкой 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (90 секунд отдыха) Сгибания ног стоя 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (90 секунд отдыха)
• Суперсет: Приводной тренажер 2 подхода по 12-15 повторений (без отдыха) Отводящий тренажер 2 подхода по 12-15 повторений (без отдыха)
• Суперсет: Жим на носки 4 подхода по 8-10 повторений (без отдыха) Подъем на носки сидя 4 подхода по 15-20 повторений (отдых 30 секунд)

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал за 5, 6 и 7 дни 2.

День 3 – грудь и спина (среда / суббота)

• Модифицированный сложный суперсет: Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (отдых 90 секунд) Подтягивание вперед широким хватом (ладони обращены от вас) 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (отдых 90 секунд)
• Модифицированный комплексный суперсет: Отжимания от груди 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (отдых 90 секунд) Подтягивания узким хватом (ладони обращены к вам) 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (отдых 90 секунд) )
• Суперсет: Шраги с гантелями 2 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Внешние вращения (для укрепления вращательной манжеты) 2 подхода по 15-20 повторений (без отдыха)
• Суперсет: Подъемы ног в висе 4 подхода по 25 повторений (без отдыха) Скручивания (выполняются на скамье на наклонной скамье) 4 подхода по 25 повторений (отдых 30 секунд)

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал за 5, 6 и 7 день 3.

Ноты:

• Эта программа тренировок будет работать независимо от того, пытаетесь ли вы набрать или сократить, так как тренироваться всегда нужно с целью стимуляции мышц. Таким образом, вы получите лучший прирост мышц, если ваша диета и программа тренировок рассчитаны на то, чтобы помочь вам набрать вес, и вы сможете сохранить большую часть мышц (или даже немного) по мере их сокращения.
• Что касается вопроса о достижении мышечного отказа или не во всех подходах, лучший совет, который я могу вам дать, – выполнять каждый подход до такой степени, чтобы вы не смогли выполнить дополнительное повторение самостоятельно с хорошей техникой.Эта философия всегда предохраняла меня от травм и позволяла тренироваться в одиночку в течение многих лет без каких-либо происшествий.
• После завершения последней недели фазы роста, вернитесь к активной фазе восстановления на неделю и снова начните фазу нагрузки с различными упражнениями. Такие тренировки заставят тело врасплох и продолжат стимулировать рост мышц.

Сохраняйте максимальную мощность во время сокращения!

Об авторе:

Уго Ривера, о.com по бодибилдингу, сертифицированный ISSA тренер по фитнесу и выпускник компьютерной инженерии Университета Южной Флориды, всемирно известный автор бестселлеров по фитнесу, автор более 8 книг по бодибилдингу, похуданию и фитнесу, в том числе «Библия бодибилдинга для мужчин». «Библия по бодибилдингу для женщин», «Руководство по бодибилдингу Hardgainer’s Handbook» и его успешная самоизданная электронная книга «Реинжиниринг тела». Вы можете посетить Хьюго Риверу на www.bodybuilding.about.com, на www.HRFit.net, и его новый сайт www.losefatandgainmuscle.com.

,