Как накачать мышцы в 50
О пользе физических нагрузок человек слышит практически с младенческих лет, когда в детском саду прививается любовь к ежедневной зарядке. Но, несмотря на доказанное полезное влияние на здоровье, существенное укрепление мышц, большинство людей не только не занимаются спортом, но даже не могут заставить себя делать каждый день утреннюю разминку. Зато потом задаются вопросом можно накачать мышцы в 50 лет или это уже невозможно.
Содержание
- Зачем нужны тренировки
- С чего начать
- Первый этап
- Как нарастить мышечную массу
Зачем нужны тренировки
В более раннем возрасте женщине приходится крутиться в водовороте ежедневных хлопот, разрываясь между семьей, работой, редкими встречами с подругами, походами по магазинам и запланированными поездками на отдых.
В этом графике сложно найти время и силы на активные тренировки, и даже выпавшую свободную минуту просто хочется посвятить покою. На дряблые мышцы если и обращается внимание, то прикрываются глаза.
Но в более зрелом возрасте, в пятьдесят или даже после 55 лет мысли и спорте возникают чаще. Накачать мышцы после 50 лет следует по разным причинам, в том числе:
• Заметной будет подтяжка фигуры,
• Улучшиться состояние кожи,
• Сбросятся лишние килограммы,
• Повыситься пластичность,
• Повысится уровень выносливости и физической активности,
• Укрепится иммунитет организма.
Для женщин после 50 лет активные тренировки станут шансом заметно омолодиться и улучшить свой внешний вид.
С чего начать
Задаваясь вопросом можно ли накачать мышцы в 50 лет, следует понимать, что ответ положительный, но при условии готовности к активному и добросовестному труду. Для того чтобы накачаться без вреда для здоровья, рекомендуют соблюсти определенный алгоритм, а именно:
• В начале посетить врача (терапевта) для определения допустимой интенсивности предстоящих нагрузок или просто узнать, можно ли в таком состоянии начинать активно заниматься спортом,
• Выбор комплекса упражнений и вида спорта (начинать лучше с профессиональным тренером),
• Ввести в ежедневный график утреннюю гимнастику, нацеленную на растяжку и тренировку связок.
Первый этап
Накачать мышцы после 50 лет можно, даже если в течение жизни на активный спорт времени не было. Заметный эффект дают силовые упражнения, в результате которых накачивание происходит интенсивно. Но начинать с них не стоит. Для женщин после 50 лет следует сначала выбрать укрепляющие упражнения, в которых участвуют мышцы рук, шеи и спины, живота, ног. Особенно следует обратить внимание на то, как укрепить мышцы спины, ведь в зрелом возрасте эта часть организма наиболее уязвима.
Каждое упражнение следует повторять по несколько раз, для проработки всего тела. В интернете можно просмотреть видео разминочных гимнастик, которые хорошо подготавливают тело зрелой дамы к более интенсивным нагрузкам. При этом можно как подтянуть тело, так и избавиться от некоторых болезненных и дискомфортных ощущений в теле, характерных для этого возраста.
Как нарастить мышечную массу
Женщине можно накачать мышцы в 50 лет с помощью правильно подобранного спорта и комплекса нагрузок.
О том, каким спортом можно заняться в 55 лет лучше всего поговорить с тренером и участковым терапевтом.
Накачать мышцы после 50 лет можно в тренажерном зале. Полезными и более эмоциональными станут занятия аэробикой в зале и в бассейне. Нарастить мышцы при этом можно вместе с подтяжкой кожи и повышением гибкости тела. После тренировки в воде существенно улучшиться и состояние кожи.
Чтобы в 50 лет накачать мышцы, часто используются силовые занятия, с использованием дополнительных грузов – утяжеляющих манжетов, гантель, штанги.
Эффективным будет занятие бегом, при котором подтягиваются мышцы, кожа. Но выбирая бег после 50 лет как правильно бегать нужно узнать у специалистов.
Нарастить мышцы невозможно без перестройки питания. Нужно обязательно ввести в рацион больше белковой пищи, клетчатки.
Мышцы после 50 лет
Содержимое
- 1 Насколько слабы мышц после 50 лет?
- 2 Растут ли мышцы после 50 лет
- 3 Скорость роста мышц после 50 лет у мужчин
- 4 Можно ли накачать мышцы после 50 лет?
- 5 Как укрепить мышцы после 50 лет?
- 6 Комплекс упражнений для мышц после 50
На мышцы после 50 лет влияют генетика и образ жизни.
Под образом жизни нужно понимать спортивное прошлое и вредные привычки.
Часто бывает так, что человек в молодости десять лет занимался спортом до уровня мастера, а потом тридцать лет культурно или бескультурно выпивал, переедал, ходил пешком только между диваном, креслом и туалетом.
Тридцать лет вредных привычек могут легко погубить десять лет спорта высших достижений. Яркими примерами могут быть заслуженные спортивные тренеры и учителя физкультуры, причём, чем заслуженнее тренер или учитель, тем хуже внешний вид, потому что всё отдано детям.
Тридцать лет вредных привычек можно исправить тремы годами тренировок и в пятьдесят выглядеть лучше, чем в тридцать, работая священником в храме или менеджером в офисе, не имея отношения к индустриям спорта и фитнеса. Такие примеры тоже есть серди моих клиентов.
Насколько слабы мышц после 50 лет?
Статистику силы мышц можно отследить по нормам ГТО.
От сидячего образа жизни больше всего страдают мышцы нижних конечностей.
До пятидесяти лет, мужчина должен бежать 30 метров за 6 секунд, но после 50 лет норматив в беге на 30 метров исключён, потому что статистически это опасно.
Деградация мышц нижних конечностей после 50 лет настолько значительна, что некоторые мои не самые слабые знакомые получали травму, когда бежали за ребёнком четырёх лет. Это штатная ситуация, потому что норматив в беге на 30 метров у мужчин после 40 лет равен нормативу шестилетнего ребёнка.
Глупо выглядят мужчины, которые бегают за двадцатилетними женщинами, но не могут догнать пятилетнего ребёнка.
Растут ли мышцы после 50 лет
У любого человека есть свой предел роста мышц, который снижается с возрастом.
После сорока лет в силовом троеборье вводят возрастные коэффициенты, которые основаны на статистике спортсменов во всём Мире.
По этим коэффициентам с 40-а до 60-и лет мышцы слабеют на 34%
К 60-и годам мужчина может сохранить 66% своего предела роста мышц.
Скорость роста мышц после 50 лет у мужчин
Рост мышц зависит от интенсивности тренировок, которые зависят от возбудимости мышц и прочности опорно-двигательного аппарата.
После 50 лет силовые тренировки не могут быть такими же тяжёлыми, как в двадцать, поэтому скорость роста мышц сильно замедляется.
Чтобы вырастить 10 килограмм мышц, в двадцать лет нужно год тренировок, а в пятьдесят – три года.
Мои двадцатилетние клиенты выращивают десять килограмм мышц за год, а пятидесятилетние – за три.
Можно ли накачать мышцы после 50 лет?
«Накачать» – это плохое слово. Обычно его используют либо люди без опыта тренировок, либо люди на стероидах.
Выращивать мышечную ткань на костях – это сложный процесс, который требует ума и воли, а «накачать мышцы» – это что-то простое, быстрое и приятное.
Сравнивать фразы «выращивать мышечную ткань на костях» и «накачать мышцы» – это как сравнивать живопись и фотографию.
Сегодня в интернете можно увидеть много фото людей после 50 лет с накачанными мышцами.
Жизнь этих людей сложнее, чем кажется на фотографиях. У них с мышцами много хлопот и большие затраты. Больше всего денег уходит на врачей и анализы.
От стероидов накачиваются мышцы, но сдуваются яйца. Чтобы вернуть размер яиц, им приходится делать перерывы в приёме стероидов и применять другие лекарства для роста яиц. В периоды жизни без стероидов они выглядят и чувствуют себя хуже, чем обычные люди.
Так эти люди постоянно ходят по врачам, сдают анализы и меняют лекарства, накачивая то мышцы, то яйца.
У моих клиентов мышцы выращены, а не накачаны, поэтому им не надо ходить по врачам, делать анализы и накачивать яйца.
Как укрепить мышцы после 50 лет?
В 50 лет ресурсы организма меньше, чем в 30 лет. Это связанно и с образом жизни, и с возрастом.
Чем хуже был образ жизни до 50 лет , тем более шаткое здоровье после.
Силовые тренировки могут укрепить шаткое здоровье, а могут его еще больше пошатнуть. В 50 лет к тренировкам нужно подходить более осторожно, чем в двадцать.
70% людей, которые начинают тренировки после 50 лет получают травмы и лечатся дольше, чем тренируются.
В 20 лет молодые люди могут себе позволить подходы до отказа, с большими весами и с малым количеством повторений.
В 50 лет лучше отказаться от тренировок до отказа с экстремальными отягощениями в пользу тренировок с запасом 20-30%.
Мои клиенты тренируются в диапазоне 6-12 повторений. Людям после 50 лет я позволяю тренироваться с меньшими отягощениями на 12-20 повторений, потому что с возрастом количество быстрых волокон уменьшается (см. табл)
Таких тренировок достаточно для роста мышц и они безопасны. Так я добиваюсь у своих клиентов прогресса и избегаю травм. Именно поэтому у меня нет хороших знакомых врачей.
Чтобы не входить в уныние от несправедливого отношения потраченных сил и полученного результата, я не рекомендую людям после 50 лет сравнивать себя с атлетами 20-ти летнего возраста, но если вы потратите силы и время на тренировки, то будете королем вечера встречи выпускников.
Посмотрите, как Сандов в достероидную эпоху выглядел в двадцать и в пятьдесят. В пятьдесят трудно быть, как в двадцать, но легко быть лучше большинства.
Комплекс упражнений для мышц после 50
В методике размер/квартала три движения и множество упражнений.
Бывает, что люди в пятьдесят лет выполняют упражнения сложнее, чем в двадцать, но чаще всего мои клиенты начинают с:
- Отжиманий от пола или дивана;
- Подтягиваний лёжа;
- Воздушных приседаний.
Если эти упражнения в строгой технике даются легко по 12 повторов в 5 подходах, то комплекс упражнений может поменяется на:
- Отжимания от брусьев;
- Подтягивания;
- Приседания со штангой.
Если вы хотите в 50 лет выглядеть лучше, чем большинство людей в двадцать, то оставайтесь с нами и посмотрите стрим о том, как священник после 50 лет отремонтировал храм своей души:
4 4 голоса
Рейтинг статьи
Как нарастить мышечную массу для женщин старше 50 лет
Авторы редакторов WebMD
Отзыв Дэна Бреннана, доктора медицинских наук, 01 ноября 2021 г.
В этой статье
- Когда вам больше 50 лет
- Начинайте и сохраняйте мотивацию
Женщины старше 50 лет имеют уникальный набор медицинских потребностей. Вы теряете довольно много мышечной массы после 50 лет. Это происходит из-за ряда факторов, но менопауза является одной из основных причин.
Менопауза может означать, что вы подвержены риску ослабления костей, сердечно-сосудистых заболеваний и даже появления нового жира на животе.
Силовые тренировки и наращивание мышечной массы могут помочь вам справиться с этими новыми рисками для здоровья и дать вам чувство стабильности, силы и независимости. Наращивание и поддержание мышечной массы особенно важно, когда вы становитесь старше, и это может привести к физическим и умственным преимуществам.
Преимущества наращивания мышечной массы после 50 лет
Фраза «нарастить мышечную массу» может стать тревожным сигналом для некоторых женщин. Многие люди могут ассоциировать мускулы с громоздкими бодибилдерами и крысами в спортзале.
Хорошая новость: женщины не набирают вес от силовых тренировок, потому что у них всего 10% тестостерона от мужского. Тестостерон является основным гормоном, который заставляет мышцы расти в размерах. Когда женщины занимаются силовыми тренировками, они выглядят более подтянутыми и подтянутыми.
Но наращивание мышечной массы — это нечто большее, чем просто внешний вид.
Вы теряете от 5% до 8% мышечной массы каждые 10 лет после достижения 30-летнего возраста, и этот процент увеличивается, когда вам исполняется 60 лет. Женщинам старше 50 лет мышечная масса необходима для поддержания мышечной силы, прочности костей и стабилизации суставы , , которые могут предотвратить травмы.
Преимущества наращивания мышечной массы для женщин старше 50 лет:
- Замедление истончения костей (остеопороза)
- Повышение гибкости суставов
- Уменьшение симптомов артрита
- Улучшение равновесия, помогающее предотвратить падения метаболизм
- Улучшение осанки
- Профилактика или контроль диабета, артрита, болей в спине и депрессии
- Повышение уверенности в себе и улучшение образа тела
- Улучшение сна
- Это может улучшить работу мозга и предотвратить упадок сил
Как нарастить мышечную массу, когда вам за 50 как долго их делать.
Силовые тренировки — это не только поднятие тяжестей. Он может включать в себя множество различных упражнений, и большинство из них начинаются только с веса вашего тела.Прежде чем приступить к программе силовых тренировок, обратитесь к врачу, и как только вы решите все вопросы, начните с этих упражнений для начинающих, которые вы можете выполнять дома.
Стена Отжимания . Вам не нужна сила Халка, чтобы выполнить этот классический прием. Отжимания от стены — это простой способ начать укреплять верхнюю часть тела.
- Встаньте лицом к стене и встаньте на расстоянии вытянутой руки от нее.
- Поставьте руки чуть шире плеч и обопритесь о стену.
- Согните руки в локтях и медленно опустите туловище к стене контролируемым движением.
- Оттолкнитесь назад, но не блокируйте локти в верхней точке движения. Повторите 10 раз за один подход.
Повышения .
Подъемы на ступеньку задействуют ноги, бедра и ягодицы и отлично подходят для силы и устойчивости нижней части тела.
- Встаньте у подножия лестницы, держась за перила для поддержки.
- Поставьте одну ногу на первую ступеньку. Поднимите тело, пока ваша нога не станет прямой, а обе ступни не окажутся на одном уровне.
- Упирайтесь пяткой и не позволяйте колену выходить за пальцы ног. Это может напрячь ваше колено.
- Отжимайтесь вверх в течение 2 секунд и опускайтесь в течение 4 секунд. Повторите 10 раз за один подход.
Задний удлинитель пола. Это упражнение поможет укрепить нижнюю часть спины и облегчить боль в спине.
- Накройте пол ковриком или одеялом. Лягте на пол лицом вниз.
- Вытяните левую руку прямо перед собой. Оставьте другую руку сбоку.
- Поднимите левую руку и правую ногу одновременно, считая до двух. Пауза.
- Сосчитайте до четырех, опуская обе. Повторите 10 раз за один подход.
- Повторите, используя правую руку и левую ногу.
Планка Поз. Планки укрепляют мышцы кора, улучшают баланс и выпрямляют осанку. Они также укрепляют нижнюю часть спины.
- Лягте на живот, подогните пальцы ног под стопы и положите предплечья перед собой. Старайтесь держать локти прямо под плечами.
- Поднимитесь и удерживайте положение. Держите спину и шею максимально прямыми.
- Задержитесь так долго, как сможете, затем отдохните пару минут и повторите. Засекайте время, чтобы следить за своим прогрессом. Не забывайте дышать.
Начало и сохранение мотивации
Начало программы тренировок — это корректировка жизни. Не торопитесь, чтобы изучить навыки и методы для каждого упражнения. Это может означать посещение общественных занятий или найм личного тренера, который научит вас правильной технике.
Важно научиться правильно выполнять каждое упражнение, чтобы избежать травм, увидеть результаты и сохранить мотивацию.
Занятия фитнесом в местном общественном центре также могут дать возможность пообщаться. Ищите занятия, адаптированные для начинающих и вашей возрастной группы, когда вы только начинаете.
Заводя друзей по тренировкам, вы сможете завести друзей и сохранять ответственность. Наращивание мышечной массы может быть занятием, которое вам нравится.
Наращивание мышечной массы после 50 лет
Написано авторами редакции WebMD
Отзыв Дэна Бреннана, доктора медицинских наук, 1 ноября 2021 г.
В этой статье
- Набор мышечной массы с помощью упражнений на выносливость
- Набор мышечной массы с помощью поднятия тяжестей
- Набор мышечной массы с помощью бинтов на выносливость
- Дополнительные советы по набору мышечной массы
И мужчины, и женщины начинают терять мышечную массу с возрастом. Большинство людей после 30 лет замечают, что их мышечная масса уменьшается примерно на 3–5 % за десятилетие. К сожалению, по мере уменьшения мышечной массы вы также становитесь более склонными к переломам костей при падении.
Этот риск увеличивается для людей с диагнозом саркопения. Это синдром, который вызывает постепенную потерю костей и мышц.
Еще одна причина, по которой вам становится все труднее удерживать мышечную массу после 50 лет, — это анаболическое сопротивление. Это когда ваши скелетные мышцы постепенно теряют способность производить (синтезировать) белок. Синтез белка позволяет вам наращивать силу, когда вы тренируетесь. По мере того, как эта способность уменьшается, вам становится все труднее наращивать и поддерживать мышечную массу.
Однако ничто из этого не означает, что вы не можете увеличить общую мышечную массу, если вам больше 50 лет. Прежде чем опробовать новый комплекс упражнений, поговорите со своим врачом о возможностях, которые вы рассматриваете.
Набор мышечной массы с помощью упражнений на выносливость
Медленно сокращающиеся мышцы. Большинство людей не связывают упражнения на выносливость, такие как аэробика, с набором мышечной массы.
Упражнения на выносливость задействуют медленно сокращающиеся мышечные волокна за счет многочисленных повторений. Ваши медленные волокна могут оставаться сокращенными в течение длительного времени. Непрерывные тренировки на выносливость помогают им стать более эффективными и сильными.
Развитие медленно сокращающихся мышечных волокон может помочь вам при выполнении других упражнений на выносливость. Примерами этого могут быть быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или подъем по лестнице. Начните медленно, когда вы начнете добавлять упражнения на выносливость в свои усилия по наращиванию мышечной массы, когда вы станете старше.
Набор мышечной массы за счет поднятия тяжестей
Силовые тренировки. Упражнения с отягощениями, такие как силовые тренировки, являются одним из лучших способов обратить вспять потерю мышечной массы с возрастом. Это приносит пользу как мужчинам, так и женщинам. Обе группы обычно теряют мышечную массу, потому что уровни тестостерона или эстрогена снижаются с возрастом.
Увеличьте количество мышц в своем теле, сделав силовые тренировки частью своих упражнений примерно 2-3 раза в неделю. В дополнение к увеличению мышечной массы упражнения с отягощениями обеспечивают следующие преимущества:
- Улучшает гибкость
- Помогает людям с диабетом контролировать гликемию (уровень сахара в крови)
- Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
- Поддерживает активность и помогает вам избежать ожирения
- Укрепляет спину и снимает нагрузку с позвоночника
Получить консультацию. Нарастить мышечную массу, когда вам за 50, может быть сложно. Прежде чем приступать к тренировкам на выносливость, рекомендуется проконсультироваться с врачом и фитнес-тренером. Вы хотите убедиться, что ваша форма правильная и что вы не поднимаете больше веса, чем можете вынести. Профессиональные советы помогут вам избежать травм.
Увеличение мышечной массы с помощью эспандеров для выносливости
Эластичные эспандеры.
Ленты для выносливости или сопротивления — еще один отличный способ улучшить общую мышечную массу. Это отличный вариант для людей, которым не нравится работать с весами.
Любая силовая тренировка, будь то с бинтами или отягощениями, вызывает разрывы мышц. Мышцы растут, когда ваше тело работает над восстановлением этих травм. Обычно это занимает около 72 часов после тренировки.
Вы можете найти эспандеры различных уровней в форме резиновой ленты или трубки. Эспандеры — это недорогой способ для людей старше 50 лет начать бороться с последствиями старения путем наращивания мышечной массы.
Дополнительные советы по набору мышечной массы
Здоровье суставов. Такие движения, как приседания, повороты бедра, выпады и отжимания, задействуют большие группы мышц и задействуют суставы. Они особенно полезны для людей старше 50 лет. Используете ли вы веса или эластичные ленты? Попробуйте увеличить время, в течение которого вы выполняете упражнение или растягиваете ленты.