Можно ли каждый день качать ягодицы: Можно ли качать ягодицы каждый день. 3 основных правила тренировки ягодиц

0

Содержание

3 ошибки, которые мешают накачать красивые ягодицы

Сегодня весь модный мир обсуждает не самый удачный выход модели Беллы Хадид на шоу Victoria’s secret, которое завершилось в понедельник в Шанхае. Причина – неспортивные и плоские ягодицы Беллы, которые звезда продемонстрировала на показе.

Многочисленные критики и бодишеймеры уже заклеймили Беллу за неподобающий, по их мнению, внешний вид для топ-модели, выходящий на подиум в нижнем белье.

К сожалению, Белла такая не одна – миллионы девушек во всем мире мечтают иметь красивые ягодицы, регулярно занимаются в тренажерном зале и следят за питанием, а результат не особо впечатляет. Давайте разберемся, что чаще всего мешает накачать красивые ягодичные мышцы.

Неправильное питание

Многие полагают, что для красивых ягодиц сначала необходимо «наесть» массу благодаря углеводам, а затем уже активно «качаться» и делать акцент на белки в питании.

Такой подход является в корне неверным – таким образом можно очень некрасиво поправиться и в бедрах, и в талии, и в лице.

Секрет просто – питание для красивых ягодиц, а также для всего остального, должно быть сбалансированным. С углеводами, которые будут создавать энергию для роста мышц, жирами, которые будут давать нужную эластичность мышцам и связкам, и белками, благодаря которым мышцы будут расти.

Неправильный вес штанги и гантелей

Многие девушки в погоне за быстрым результатом стремятся «нагрузить» себя сразу как можно больше и используют большие веса. Логика понятна – больше веса, значит и ягодицы накачаются быстрее.

Это не так. Для качественной «прокачки» попы нужно подобрать вес так, чтобы вы хорошо чувствовали работу именно ягодичных мышц, а не напряжение всего тела. Кстати, иногда, стремясь накачать ягодицы, девушки «по ошибке» раскачивают переднюю поверхность бедра.

Маленький вес также бесполезен. Смешно смотреть на тех, кто, приседая с грифом от штанги либо с бодибаром, хочет накачать ягодицы. Чаще всего в этих случаях просто страдают от ненужной нагрузки коленные суставы и спина.

Чтобы избежать подобных досадных промахов обращайтесь за консультацией и помощью к грамотным фитнес-тренерам.

Неправильный график тренировок

Если вы будете «качаться» слишком часто или слишком редко, красивой попы у вас не будет. Частые тренировки не эффективны потому, что отдых так же необходим мышцам, как и нагрузка, и без него мышцы просто не будут расти. Про редкие тренировки и так все ясно. Мышцы отвыкают от нагрузок, и вы будете просто «топтаться на месте» – результата не будет.

Идеальный режим тренировок для ягодиц – 2-3 раза в неделю по три подхода.

Читайте также: «Сушка» тела: польза и вред

упражнения для ягодиц в домашних условиях

Сейчас в тренде, как собственно и всегда, перед началом пляжного сезона, упругие ягодицы. К сожалению, похвастаться красивой попой может не каждый, потому что важно не только создавать красоту, но и постоянно её поддерживать. 

Читать также Три ошибки в тренажерном зале, которые мешают похудеть

Все знают о том, что одна известная певица застраховала свою выступающую часть на сумму в пятьсот миллионов долларов. Только представьте себе, как она садится каждый день на эти полмиллиарда. Каждая девушка мечтает, чтобы нижняя часть туловища была достойна страховки, выглядела подтянуто и великолепно. Конечно, все тело тоже имеет значение, но многие хотят иметь красивые ягодицы, ведь на них так хорошо сидит вся одежда, особенно эффектно смотрятся купальники и брюки. Только как добиться такого результата? Отвечает на вопросы тренер в BodyArtfitness Роман Рыбачок:

— Роман, многие считают задачу быстро накачать свою попу абсолютно невыполнимой, так ли это?

— Все зависит от позитивной мотивации для занятий спортом, ведь среднестатистический человек малоподвижен, его тяжело заставить двигаться, особенно если он долго не занимался. Времени на тренировки постоянно мало, для того, чтобы сделать вылазки в зал постоянными, тоже необходимы усилия и удачно сложившиеся обстоятельства. Но даже в случае, если у вас нет возможности посещать тренировки, достаточно выделять немного времени в день для определенных физических упражнений.

Быстро накачать ягодичные мышцы в домашних условиях у вас вряд ли получится, но важно, как вы подойдете к этой задаче. У некоторых результаты будут заметны и через две недели, а у кого-то только спустя месяц или полтора.

Читать также Здоровый образ жизни для женщины – это не только шикарная фигура

— Есть какие-то особые рекомендации по рациону?

— Особых нет, есть стандартные рекомендации, исключить все мучное, жареное, жирное, сладкое, алкоголь и сигареты. Питание должно быть сбалансированным с наличием белка, который прошел минимальную термическую обработку: рыба, куриное мясо, яйца, творог. Протеиновые коктейли лучше пить спустя минимальное время после пробуждения и через 30 минут после физической нагрузки. Также стандартная рекомендация для улучшения метаболизма, пить очищенную не газированную воду из расчета 30 миллилитров на 1 килограмм веса.

— А как насчет тренировок, насколько часто нужно заниматься?

— Рекомендую чередовать специальный комплекс тренировок с кардио-нагрузками. Сейчас тепло и часовая прогулка на свежем воздухе или тридцать минут бега, плавания, велопрогулка принесут дополнительную пользу организму.Нельзя, чтобы пауза между нагрузками была более 2-х дней.

Важно тренироваться не менее 3-х раз в неделю, чередуя два комплекса упражнений.

В первый день тренировки выполняете комплекс упражнений №1, в следующий раз, комплекс упражнений №2, потом опять первый, тогда занятия будут эффективными.

Читать также Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание. Часть 1

Важно все упражнения делать плавно, без рывков.

Пауза на отдых между упражнениями должна составлять не более двух минут. В зависимости от количества подходов и скорости выполнения, ваша тренировка может занимать от 15 до 40 минут. Это время вполне реально посвятить созданию упругой и красивой попы.

Ниже приводим два комплекса упражнений, рекомендованных Романом

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ №1

Читать также 5 упражнений для идеального тела от Санты Димопулос

Приседания: ноги на ширине плеч, носки прижаты к полу, ступни параллельны друг-другу. Глубокие приседания с концентрацией внимания на тех мышцах, которые напрягаем. Делаете 3 подхода по 15-20 раз.

 Стоя на коленях, руки ровно. Поднимаем ногу, согнутую в колене назад и вверх, чтобы бедро было параллельно полу, от 3 до 5 подходов по 15-20 раз на каждую ногу.

 Мостик, лежа на спине, ноги согнуты под углом 90 градусов, руки в стороны, или вдоль тела, поднимаем таз максимально до упора. От 3 до 5 подходов по 20-40 раз.

 Стоя на руках и коленях, нога ровная сзади, махи влево и вправо, вверх и вниз. Делаете 4 подхода по 30 на каждую ногу.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ №2

Читать также Сексуальные ягодицы: как правильно делать тягу на прямых ногах

 Приседания глубокие, стопы на расстоянии больше ширины плеч, носки повернуты наружу, можно использовать утяжелители для рук. Это даже могут быть пластиковые бутылки с водой. Всего 3-5 подходов по 12-20 раз.

 Выпады. Опускаемся вниз, максимально касаемся коленом пола. Выполняем 3-5 подходов по 10-25 раз.

 Мостик. Под лопатки что-то положить, они должны оказаться на уровне коленных суставов. Подъем до упора, 3-5 подходов по 10-20 раз.

 Стоя, ноги на ширине плеч. Отводим ногу в одноименную сторону и максимально поднимаем вверх. Делаем 3-4 подхода по 40-80 раз.

Материалы по теме:

3 основных правила тренировки ягодиц

Упражнениям на ягодицы нужно обязательно найти место в рамках тренировочной программы.

Развитые мышцы данной области подчеркнут спортивные ноги и фигуру в целом, а тяжёлые упражнения, выполняемые для их развития, простимулируют метаболизм.

Стоит выбрать правильные упражнения и тренировочные методики, соответствующие цели спортсмена, чтобы достичь максимального результата в кратчайшие сроки.

Укрепление ягодичных требует выполнения определённых упражнений. Некоторые движения прокачивают мышцу целиком, а другие направлены на увеличение отдельных частей. Всё дело в особенностях строения. В состав ягодичной входит большая, средняя и малая.

Особенности работы с верхней (средняя и малая) и нижней (большая ягодичная мышца) частями попы

Средняя располагается под большой, на боковой части. Основное назначение – отведение бёдер в стороны, соответственно, для её развития нужно выбрать соответствующие упражнения, например, отведение ноги в сторону.

Малая включается в работу в совокупности со средней, сбоку, поэтому их нужно качать вместе. Отлично подойдут различные махи и отведения, а также статические упражнения, так как данная мышца отвечает и за удержание тела.

Чтобы раскачать низ и, соответственно, подтянуть ягодицы, нужно нагружать большую мышцу. Она отвечает за разгибание бедра и его вращение. По сути, именно она отвечает за объём. Для её развития отлично подойдут выпады, отведение ноги назад, приседания.

Рекомендуется сначала прокачивать большую мышцу, тренируя низ, а затем проработать бока, так как, прорабатывая большую, остальная часть ягодиц часто включается в работу параллельно.

Обязательно посмотрите: Как правильно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы: лучшие упражнения 8 самых эффективных упражнений на ягодицы для девушек в домашних условиях и программа прокачки на 4 недели Берем курс на Бразилию: качаем ягодицы и бедра Прокачка ног в домашних условиях: упражнения для девушек

Основные правила

Ягодичная мышца относится к парным видам мышц. В ее состав входят следующие виды мышечных волокон:

  • большая — отвечает за подтянутость попы;
  • средняя — формирует красивую линию бедра;
  • малая — способствуют созданию плавности линии бедер.

Зная, как можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке, можно изменить форму и размер попы, правильно скорректировать проблемные места.

Существует ошибочное заблуждение, согласно которому получить круглую форму ягодиц можно в результате ежедневной продолжительной ходьбы. Пешая прогулка эффективна в части поддержания в тонусе всего организма, но накачать таким способом ягодичные мышцы невозможно. Упругие ягодицы можно получить только в результате интенсивных тренировок и значительного количества повторений при выполнении подходов.

Важные условия эффективной работы над мышцами:

  • питаться правильно, соблюдая баланс;
  • периодически тренироваться;
  • достаточно отдыхать и полностью восстанавливать силы.

Игнорирование хотя бы одного из этих факторов сведет все прилагаемые усилия на нет

Питаться правильно важно для возможности роста мышц ягодиц, но недостаток физической нагрузки будет приводить к избыточному поступлению калорий, в результате чего начнет увеличиваться вес. Необходимость отдыха связана с тем, что ягодичные мышцы растут только при отдыхе

Общее количество часов для сна не должно быть менее 8.

Стремясь питаться правильно стоит помнить о том, что нельзя злоупотреблять фруктами из-за высокого содержания в них фруктозы. В случае если энергия не тратится вовремя, то происходит отложение жиров. Соотношение питательных элементов должно быть следующим:

  • белки от 20% до 30%;
  • жиры от 10% до 20%;
  • углеводы от 50% до 60%.

Специалисты говорят о том, что для получения круглых форм необходимо суточную норму калорий увеличить до 500 калорий, то есть трата энергии должна быть меньше. Невозможно добиться двойного эффекта сразу — накачать попу и похудеть. Сначала необходимо нарастить массу ягодичных мышц, а только потом приступить к снижению веса.

Можно прокачкой ли добиться результата быстро, если заниматься каждый день: за неделю или месяц

Увеличение объёма мышц – процесс длительный и трудный. Существенно раскачать ягодицы за короткий срок не получится, можно лишь привести их в тонус, сделать немного больше визуально за счёт кровенаполнения. Значительный рост может быть заметен, лишь спустя несколько месяцев, в зависимости от особенностей организма, тренировок и иных условий.

Важно! Ежедневные тренировки точно не принесут никакого результата. Суть в том, что мышцы растут не во время выполнения упражнения, а в процессе восстановления. Повреждаются мышечные волокна, и организм уплотняет их, чтобы при повторной нагрузке они не повреждались.

Выполняя упражнения для накачки ягодичных ежедневно, мышечная ткань не будет восстанавливаться. Это приведёт лишь к застою прогресса или даже к регрессу.

Почему именно приседания?

Причин выбора именно приседаний несколько. Во-первых, они не требуют наличия ни специальных помещений, ни какой-либо предварительной физической подготовки. Во-вторых, их действие на организм универсально и многофункционально. Простые приседы способны не только сделать упругими ягодицы и укрепить мышцы бедер (как разновидность силового упражнения), но и благотворно повлиять на организм в целом (как один из простейших видов аэробной нагрузки). Наконец, в-третьих, это упражнение помогает похудеть – причем, не выходя из дома.

Эффективные упражнения для накачивания попы

Качественно проработать ягодицы возможно, делая некоторые упражнения, которые максимально прокачивают данную группу мускул. Чаще всего эти движения дополнительно качают ноги.

В первой половине занятий рекомендуется выполнять многосуставные движения, а затем переходить к более изолированным. Это позволит нагрузить максимум мелких мышц, а затем «доработать» самые важные.

Лучшие комплексы

Наиболее эффективными движениями считают:

Приседания Основное движение, направленное на работу как ягодиц, так и ног в целом, а также поясницы, брюшного пресса.

Техника простая: спина чуть наклонена вперёд, прогибы в пояснице и на иных участках позвоночника не допускаются. Приседать максимально глубоко, при этом нельзя смещать пятки или поднимать их от пола.

Есть разные типы приседаний, каждый имеет свои особенности. Например, плие в большей степени нагружают ягодицы и внутреннюю часть бедра, а приседания с узкой постановкой ног – квадрицепсы.

Приседания помогут прокачать ягодицы в целом, а не их отдельные части.

Выпады Можно делать с любыми утяжелителями, а на первом этапе и вовсе без веса. Прокачивают в основном большую мышцу, придавая ягодицам объём.

Техника следующая: встать прямо, делать шаг вперёд, максимально глубоко, сгибая ногу в колене.

Подъёмы таза Нагрузка ложится на большую ягодичную, а также малую и среднюю. Делать можно на полу, уперевшись в него спиной на уровне лопаток и ногами, затем поднимать таз вверх и опускать его вниз.
Махи ногой в сторону Лечь на бок, оперев голову в руку. Поднимать одну ногу вверх. Нагружает малую и среднюю мышцы.
Запрыгивания Прыгать можно на скамью или иную устойчивую возвышенность. Для начала лучше использовать невысокую поверхность. Прыгать рекомендуется из глубокого присеста. Помогает в прокачивании как ягодиц, так и квадрицепсов.
Тяга на прямых ногах Нужно делать тягу штанги или гантелей с пола, наклоняя туловище вперёд, но ноги практически не сгибать. При использовании гантелей нагрузка в большей степени смещается именно на ягодицы.

Упражнения для подкачки ягодиц лучше объединять в комплексы, то есть делать их не по одному, а несколько, начиная от многосуставных, такие как приседания и выпады, заканчивая изолирующими, вроде разгибаний.


Без нагрузки на колени

Имея проблемы с коленями, можно также эффективно прокачать ягодицы. В таком случае исключаются приседания и выпады, упор стоит сделать на движения, максимально исключающие колени из работы.

Это могут быть различные отведения ног, например, назад, из положения лёжа. Для повышения эффективности можно использовать утяжелители для ног или резинки. Также можно уделить время работе в тренажёрах, например, для разгибания ног или сгибания.

Полезные советы

Существует несколько советов, которые помогут визуально улучшить состояние попы.

  • Правильно подобранная одежда, в данном случае джинсы могут визуально сделать вашу попу красивой и привлекательной, даже если ваша физическая активность практически равна нулю.
  • Небольшие каблуки способствуют изменению изгиба позвоночника, что немного приподнимает ягодицы вверх.
  • Благодаря затягиванию талии разной одеждой, ваша попа будет визуально казаться больше.

Однако я бы не рекомендовал использовать эти советы, так как по-настоящему спортивная фигура и попа не нуждается в применении различных фишек и секретов. Теперь я бы хотел рассказать как увеличить попу с помощью упражнений.

Сколько раз в неделю надо тренироваться

На первом этапе вполне достаточно тренироваться один раз в неделю. Занятия должны быть умеренно тяжёлыми, а прогрессия нагрузки – постепенной. Впоследствии, если организм будет быстро восстанавливаться, можно добавить вторую тренировку.

Внимание! Чаще всего ноги и ягодицы объединяются в один тренировочный день. Тренировать их отдельно можно, только в случае работы на рельеф, когда уже достигнут определённый результат в увеличении мышечной массы.

Программа тренировок для ягодиц

Ну и, как обычно, дам несколько конкретных рекомендаций по поводу составления тренировочной программы для этой мышечной группы.

Новичок

Если вы новичок, то для роста ягодичных мышц вам вполне хватит только глубоких приседаний.

  1. Глубокие приседания: 3-4 подхода х 10-15 повторений;

Это действительно самое лучшее упражнение для развития ягодичных мышц, а также в бодибилдинге в целом. Хотя я вообще против специализации на одну мышечную группу, если вы начинающий.

Для начинающих, лучше работать по этой программе. Не надо задумываться о специализации на попу.

Если ваш уровень подготовки уже достаточно высок, и вы хотите себе выдающуюся задницу, то для вас следующий комплекс упражнений.

Продвинутый

Для продвинутого атлеты мы сделаем все три самых классных упражнения, которые мы разобрали в статье.

  1. Глубокие приседания: 5-6 подходов х 6-15 повторений;
  2. «Мёртвая тяга»: 5-6 подходов х 8-15 повторений;
  3. Сплит-присед: 5-6 подходов х 8-15 повторений;

Выполняем комплекс, именно начиная с приседаний, т.к. это упражнение базовое и оно задействует не только ягодичные мышцы (хотя в идеале нужно добиться концентрированного нагружения именно ягодиц).

Есть вариация выполнения этого упражнения в тренажёре Смита. Там вы сможете добиться более концентрированного нагружения ягодичных мышц, т.к. движения ограничены и мышцы-стабилизаторы выключаются.

Далее идёт «мёртвая тяга». Упражнение также базовое, т.к. задействует как ягодицы, так и бицепс бедра.

Третье упражнение условно-базовое, но сильнее изолирующее ягодицы. Поэтому его выполняем в конце. В этом упражнении растить веса нужно очень аккуратно, чтобы не травмировать ваши коленные суставы.

Диапазон повторений, как видите, необычный 6-15 повторений. Как я и сказал выше, наши ягодицы наполнены множеством смешанных мышечных волокон, поэтому откликаются на нагрузку практически в любом количестве повторений, поэкспериментируйте, что на вас лучше работает: малоповторка (6-8) или многоповторка (12-20).

Действенность приседаний: как и сколько нужно делать

Приседания считаются одним из основных упражнений, направленных на развитие ягодичных мышц. Но нужно понимать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги, правильно сместить нагрузку.

Приседания должны быть глубокими, не просто до параллели, а так, чтобы ягодицы почти касались пола. Не стоит использовать слишком узкую постановку ног, лучше, наоборот, поставить их широко.

Существует несколько вариантов приседаний:

  • классические. Нагрузка идёт на ноги и ягодицы. Ноги примерно на ширине плеч, немного шире. Для смещения нагрузки на ягодицы и внутреннюю часть бедра лучше поставить ноги шире;
  • приседания плие. При выполнении чаще всего используется гиря, которая держится в руках внизу. Ноги ставятся широко. Нагрузка в большей степени приходится на ягодичные;
  • приседания с гантелями. Почти то же самое, что и приседания со штангой, вариант лишь заменяет основной;
  • приседания со штангой на груди. Ноги ставятся уже плеч, снаряд держится руками, чуть упираясь на плечи. Нагрузка в большей степени приходится на ноги.

Для развития ягодиц нужно делать глубокие приседания и плие. Увеличение объёма возможно при выполнении упражнения по несколько подходов до 15 повторений. Достаточно будет одного раза в неделю.

За какое время можно накачать ягодицы?

Накачать ягодицы за месяц можно и с помощью следующих упражнений. Так можно ответить и на вопрос относительно того, за какой период можно накачать ягодицы. За какой срок можно накачать ягодицы, чтобы это стало заметным Вам и окружающим? Согласимся, что иногда нас волнует лишь то, как накачать очень красивые ягодицы.

Существует множество методик, помогающих накачать ягодичные мышцы. Некоторые можно выполнять даже в домашних условиях. Стоит о возможен лишь по прошествии 3 и более месяцев. Кончики пальцев должны стремиться к полу. Такая техника позволит ягодичным мышцам растянутся и стать более эластичными, что в дальнейшем усилит воздействие остальных упражнений.

За неделю вы лишь слегка приведете в тонус ваши мышцы. Приседаниям нужно уделять 15-20 минут в день и 4 таких дня в неделю. Основное внимание уделяется мышцам ягодиц. Присед на одной ноге. Достигается существенная нагрузка, которая распространяется на заднюю группу бедренных мышц, ягодицы, спину. Приготовьте стул. Обопритесь об него руками.

После приседаний встаньте в позу «стола» и начните поднимать ноги к вверху: сначала одну, потом другую. Идеальная фигура невозможна без красивых ягодиц. Те, кто смог накачать ягодицы, советуют главное внимание обратить на систематичность занятий. Люди, которые поставили себе цель похудеть и быстро привести свое тело в идеальные формы, часто интересуются, можно ли за месяц накачать ягодицы.

Ногу отводим назад и вверх, как только это возможно. Важно выбранные упражнения выполнять регулярно, увеличивая при этом количество подходов и продолжительность занятий. В данном случае вопрос, как за короткое время накачать ягодицы, имеет почти принципиальное значение.

Многие из тех, кто достиг желаемого результата, называют сроки 2-4 месяца. Многих также интересует, как накачать ягодицы без увеличения бедер. В этом плане эффективным считается упражнение из серии женских хитростей.

Обрати Внимание!

Отдельные рекомендации существуют относительно того, как накачать ягодицы по Табата. Желая всегда держать свое тело в отличной форме, женщины стремятся к тому, как накачать ягодицы во время беременности.

То же самое делаем и на другую ногу. Рекомендуется выполнить 10-15 повторов. Красивые ягодицы должны не просто иметь привлекательную округлую форму, но и быть упругими, без намека на малейшие целлюлитные отложения. Однако, справиться с задачей по накачиванию мышц ягодиц можно и в домашних условиях.

Получайте упражнения и советы, выполняйте их и через месяц вы получите достойный результат! Дело в том, что ягодичные мышцы довольно быстро привыкают к регулярным физическим нагрузкам, поэтому затраченные усилия непременно будут вознаграждены.

Сколько приседаний нужно делать, чтобы быстро накачать ягодицы

Делать упражнение следует ежедневно в течение месяца, постоянно увеличивая нагрузку. Выполнять упражнение следует до ощущения усталости, в этом случае одного подхода в день будет вполне достаточно.

Выполнение данного упражнения также поможет привести в норму бедра и икры, ноги станут стройнее. Выполняется упражнение сидя на полу. Продвижение на ягодицах вперед и назад хорошо тренирует мышцы.

Хороший результат при регулярных нагрузках достигается с помощью выполнения выпадов. За 5 месяцев я потеряла 17 кг и накачала пресс, теперь попой занимаюсь.

Подтянуть и накачать мышцы ягодиц можно довольно простыми упражнениями, лучше с утяжелением в виде гантель (достаточно для слабой половины человечества) либо штанги.

О том, как добавить своим ягодицам красоты и упругости

Для большинства дам, ягодицы являются проблемной зоной, именно там быстрее всего накапливаются не эстетичного вида жировые накопления. Обычно красивая попка это тяжелый и каждодневный труд.

При желании накачать попку можно и в домашних условиях! Для этого нужно делать упражнения для ягодиц каждый день, хотя-бы 15-20 минут и уже через неделю она станет более упругой! В первые пару дней у вас будут болеть ягодичные мышцы — это нормально.

Раньше часто делала некоторые вышеописанные упражнения, эффект наблюдался, но потом то не было времени, то еще что-то и в итоге бросила. А сейчас при просмотре данной статьи загорелась этой идеей снова! Да здравствуют стройные ягодицы!

Это Важно!

Тренируйтесь три раза в семь дней, не менее 35-40 минут в день, до появления чувства усталости. Не стоит настраивать себя на то, что за неделю ваша фигура в корне изменится. Самый минимальный срок – два месяца. Баланс. Расставьте ноги на ширину таза.

Оторвите одну пятку от пола. Сделайте вдох и отведите попу назад, присядьте в коленях. Для этого нужно взять в каждую руку по спортивному снаряду. Начинать следует с 15-20 обычных приседаний, выполняя по три подхода в день с интервалом в 10 минут.

Уделяя тренировкам три дня в неделю.

Интересные предположения и советы относительно того, например, как накачать ягодицы за 10 минут, можно встретить на форумах. Это необходимо учитывать в том случае, если ищете способы, как накачать ягодицы при варикозе. Однако, далеко не все знают, как накачать ягодицы, и считают данную задачу невыполнимой.

Источник: https://polasuty.ru/za-kakoe-vremya-mozhno-nakachat-yagodicy/

Примерная программа на 30 дней

Перед началом занятий рекомендуется составить тренировочный план. Учитывая тот факт, что не рекомендуется тренировать ягодицы и ноги более одного раза в неделю, можно придерживаться следующей программы:

Ноги и ягодицы Приседания, тяга на прямых ногах, выпады, подъём таза, сгибание ног в тренажёре.

По 3-4 подхода, на 6-8 повторений.

Отдых
Грудь и спина
Отдых
Плечи и руки
Отдых
Отдых
Ноги и ягодицы Приседания, тяга на прямых ногах, выпады, подъём таза, сгибание ног в тренажёре.

По 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Отдых
Грудь и спина
Отдых
Плечи и руки
Отдых
Отдых
Ноги и ягодицы Приседания, тяга на прямых ногах, выпады, подъём таза, сгибание ног в тренажёре.

Силовые приседания, проходка. На 3 раза, увеличивать постепенно, пока не будет достигнут максимальный вес.

Остальные упражнения на 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Отдых
Грудь и спина
Отдых
Плечи и руки
Отдых
Отдых
Ноги и ягодицы Приседания, тяга на прямых ногах, выпады, подъём таза, сгибание ног в тренажёре

Работа по 5 повторений ы приседаниях, остальное на 10-12, 4 подхода.

Отдых
Грудь и спина
Отдых
Плечи и руки
Отдых
Отдых
Ноги и ягодицы Приседания, тяга на прямых ногах, выпады, подъём таза, сгибание ног в тренажёре

По 3-4 подхода, на 6-8 повторений.

Отдых

Данная программа является примером трёхдневного сплита, то есть используется три тренировки в неделю. В иные дни, кроме тех, где тренируются ноги и ягодицы, можно подобрать любые упражнения, в зависимости от тренировочной цели.

Ягодицы, женщины и цели тренировок

Когда я был молодым фитнес — тренером, то следовал стандартам фитнес — индустрии и с клиентками фитнес — клуба перед тестированием проводил анкетирование.
Первым вопросом анкеты, — после номера телефона и возраста, — был вопрос «какая ваша цель тренировок?»

Женщины говорили банальное «убрать ягодицы», «поднять ягодицы», «накачать ягодицы», «подтянуть ягодицы» или «придать форму ягодицам».

Конечно я не скульптор, а ягодицы не из глины, поэтому моя работа не рукотворная, а интеллектуальная —

я должен был придумать упражнения, в которых женщина должна почувствовать ягодицы.

Многие люди не хотят думать головой — они просто хотят почувствовать ягодицы.

Надеюсь, вы не купили клубную карту в фитнес клуб на год импульсивно, ведь деньги немалые и год все — таки срок, даже по меркам УК.

Если вы решились на год тренировок, значит, у вас есть стратегия хотя бы на год. Ведь вы ее продумали?! Или нет?

Разумеется, вы знаете, что странно из сидячего образа жизни резко переходить к интенсивным тренировкам — надо сначала походить. Вы же не будете покупать карту в фитнес клуб, чтобы 20 минут ходить на тредмиле — электрической беговой дорожке?

Помните я в первом абзаце написал слово «тестирование»? Стандарты фитнес — индустрии подразумевают, что вы на первой встрече с фитнес — тренером сделаете гарвардский тест, который был придуман в 1942 году.

Нужно будет 5 мин подниматься на ступень высотой 43 см с частотой 30 подъемов в минуту. Нагрузка для американских новобранцев времен второй мировой войны не ахти какая, но для женщины бухгалтера времен выделенного интернета может быть тяжеловатой.

О чем это я? Ах, да, о ягодицах.

Если сердце в порядке, позвоночник и колени тоже, то можно «бомбить базу» — «взрывать ягодицы» приседаниями со штангой, выпадами с гантелями и становой тягой. Ведь фитоняшки так делают в видосиках?!

Или все таки есть сомнения, что Вы еще не готовы повторить то, что делают мастера спорта в мотивирующих видосиках?

Моя методика подразумевает, что здоровая женщина одолевает 10 км в неделю меньше, чем за полтора часа. Это первое.

Второе, здоровая женщина может сделать 125 глубоких приседаний за 5 минут.

Это два простых условия для того, чтобы начать тренироваться со штангой — «лепить» неотразимые ягодицы.


Я уверен, что рядом с вашим домом есть прекрасный фитнес клуб, в котором сегодня акция. В этом клубе отличный тренажерный зал и акция. В тренажерном зале прекрасно расставлено новейшее оборудование с плотностью одна штука на 4 квадратных метрах и акция. Есть зона свободных весов и эксцентрических тренажеров плюс акция.

Но зачем вам акция, если вы не можете осилить 10 км за полтора часа и присесть 125 раз за 5 минут.

Одна моя клиентка занималась со мной персонально год, а потом сказала: «Спасибо, Лев. Все было прекрасно. У меня кончилась клубная карта и я ухожу в другой фитнес клуб»

На вопрос: «Зачем, ведь все было прекрасно?» — женщина ответила: «Я здесь уже со всеми познакомилась»

Я не знаю, что вы напишите в анкете фитнес клуба на вопрос «Какова ваша цель тренировок?», — возможно, вы напишите «идеальная фигура», — но если вы всерьез думаете о своем здоровье и красоте своего тела, то начните с малого. От сидячего образа жизни переходите к быстрой ходьбе по 10 км в неделю и попробуйте мою простую программу тренировок без снарядов.

Бразильская система тренировок ягодиц.

Сегодня конкурс фитнес бикини популярен во всем мире. Постоянно куда-нибудь приезжают девушки со всего мира, и опытные судьи сравнивают их пропорции. Культура страны откладывает отпечаток на формы тела. Даже беглого взгляда достаточно, чтобы понять: бразилианки отличаются хорошо развитыми ягодицами. Яркий пример — Наталья Мело. Однако, если вы посмотрите чемпионат Бразилии по фитнес бикини, то поймете, что ее ягодицы нет как уж и круглы, хотя пропорции в целом, наверное, лучшие.

Есть мнение, что все дело в генетике. Однако так говорят люди, которые не знают методик тренировок бразилианок, для которых купальники бикини и карнавал в Рио часть культуры.

Бразильский карнавал — это то же самое, что в России масленица: прощание с плотскими удовольствиями перед великим постом. Однако, прощание русской женщины проходит в шубе и валенках, а прощание бразилианки в купальнике. Так происходит уже много поколений, поэтому бразилианки помешаны на культе — выращивании ягодиц к карнавалу.

Перенимая опыт прокачки мышц, женщины слушают советы мужчин бодибилдеров, которые уже много лет в Европе и США говорят о том, что тренировать мышцу нужно один раз в неделю. Европейки и Американки чаще всего так и делают, а бразилианки — нет. Бразилианки помешаны на своих ягодицах, поэтому тренируют их каждый день.

Классическая школа фитнеса предполагает, что для ягодиц нет ничего лучше приседананий. Для тех, кто тренирует ягодицы один раз в неделю — это справедливо. Когда тренируешь мышцу каждый день, то сильно устаешь от однообразия упражнений, поэтому бразилианки делают много разных упражнений на ягодицы. Конечно, они делают и приседания, но так же они знают, что выпады нагружают ягодицы лучше. После выпадов они болят сильнее — по себе знаю.

Бразилианка Наталья Мело, — как и другие бикинистки — ведет мастер классы и показывает причудливые упражнения для ягодиц, которые должны снять нагрузку с бедер: женщины очень хотят ягодицы и боятся раскачать бедра. Но, посмотрите на бразилианок внимательнее. Да, у них круглые ягодицы, но и соответствующие ноги. Соответствующие — значит большие. Это еще раз доказывает, что ягодицы без ног не растут, а махи ягодицам не помогают.

Если вы поняли, что ягодицы нужно много тренировать, как это делают в Бразилии, то осталось выяснить: сколько именно?

Подход к тренировке ягодиц простой: вам хватит четырех упражнений. Вот они:

Приседания;

Выпады;

Становая тяга;

Гиперэкстензии.

Вообще ягодицы можно тренировать и четыре раза в неделю, а не семь: главное — это число подходов за неделю. Начинающим бикинисткам я рекомендую 60 подходов на ягодицы неделю. На это уходит два часа чистого времени тренировок: меньше нельзя. Как вы распределить эти два часа на неделе, значения не имеет. Вы можете потренироваться четыре раза по полчаса или шесть раз по двадцать минут — оба варианта приемлемы. Если у вас выдалась тяжелая неделя, то план по ягодицам можно сделать на выходных, по тренировавшись в субботу и в воскресенье по часу.


Простой вывод: бразилианки доказали, что «работа строит орган» — ягодицы требуют много времени для тренировок. Ягодицы без ног не растут, потому что из них растут ноги — это видно по бразилинкам. Тренировки ягодиц дают упругие бедра бонусом; смеритесь с этим. Если вам действительно важны ягодицы, то посвятите им два часа в неделю.

Вам бы хватило и двух упражнений, но когда тренируешь ягодицы каждый день, то однообразие движений убивает скукой. Хотя, есть еда, которую любят и еда, которая надоедает — это одна и та же еда. Например, любой деликатес надоедает, а хлеб — нет. Упражнения не должны нравиться — они должны не надоедать. Я написал вам четыре упражнения, которые как хлеб не надоедают. Конечно, можно делать и другие упражнения в праздничные тренировки, но помните, что ягодицы обязаны именно этим четырем.

Как сохранить упругость бедер и ягодиц после покупки автомобиля?

«Мне почти 32 года, всегда имела узкие бедра и спортивную фигуру. Со временем постоянная езда за рулем, малоподвижный образ (вернее без ходьбы и пробежек) привел к дряхлости ягодиц. Ягодицы стали немного обвислыми, мягкими. Прошу вас посоветовать, как правильно подтянуть и увеличить объем бедер. В общем, я активная, при необходимости заставлю себя выполнять необходимые занятия»

— из писем читателей.

Однажды я разговаривал с опытной массажисткой, и она мне сказала примерно следующее: «За много лет практики я обратила внимание на то, что после покупки автомобиля мышцы людей сильно меняются. Уходит тонус из бедер, ягодиц и спины. Поэтому люди обращаться к массажу чаще».

Бедра, ягодицы и поясница — это части тела, которые первыми страдают от покупки автомобиля. Затем слабеют сердце и легкие. Наконец, дают сбой железы внутренней секреции, и мы имеем полный набор проблем с коленями, спиной, лишним весом; а там рукой подать до гипертонии, диабета или инфаркта.

]

За день обычный человек проходит около пяти километров: дорога на работу и обратно, походы в магазин или просто по гостям. Вы можете это проверить, если проживете день без автомобиля, но с включенным шагомером — приложением, который можно загрузить на любой смартфон.

Что мы теряем, когда приобретаем автомобиль?

Когда наше тело поднимается с кресла, то на ягодицы и бедра ложиться нагрузка, равная 60% от его массы. Для женщины средних размеров это примерно 35 килограмм. Попробуйте провести эксперимент. Наденьте на себя рюкзак весом 35 килограмм и попробуйте походить час — именно столько уходит на то, чтобы пройти повседневные пять километров.

Еще пример. Быстрее всех набирают вес беременные женщины. Отяжелевшие женщины без автомобиля и без посторонней помощи за девять месяцев обычной жизни прибавляют не только 15 килограмм в весе, но и заметно улучшают мышцы бедер, ягодиц и голени.

О хорошем развитии ягодиц и бедер у женщин из отсталых регионов, где нет не только автомобиля, но и водопровода говорить уже не приходится. Кто сегодня станет каждый день ходить за водой с двумя ведрами к колонке или колодцу, обеспечивая водой не только себя, но и всю семью?

Когда мы приобретаем автомобиль, то теряем не только час кардио нагрузки, но минимум силовой нагрузки, которые получали бедра, ягодицы и поясница в повседневной жизни.

Современные фитнес тренеры рекомендуют для развития бедер и ягодиц делать приседания со штангой и другие упражнения в тренажерном зале. Как показала моя тренерская практика, счастливые обладательницы автомобиля теряют способность приседать не то, чтобы со штангой, но и без штанги. Поэтому, для начала я рекомендую давать минимум нагрузки дома. Когда домашней нагрузки становиться мало, потому что скучно, то можно подумать о покупке абонемента в тренажерный зал.

Обычный человек найдет тысячу причин, чтобы не выходить на улицу для пробежки или не пойти в тренажерный зал. Однако, если человек отказывается сделать обычные приседания у телевизора не отходя далеко от дивана, то мне уже нечего сказать — психология здесь бессильна.

Если вы собрались с духом и решили — таки сделать приседания у дивана, то сделайте столько раз, сколько нужно для появления легкого жжения в мышцах ног. Не нужно приседать до отказа так, как будто это последняя тренировка. Отдохните минуту и сделайте еще один такой подход. А потом еще. Пусть для начала будет всего пять подходов.

Затем посчитайте сумму всех подходов и запишите ее где-нибудь. Обычно, взрослые женщины с большим опытом владения автомобиля на первой тренировке делают около сорока приседаний за пять подходов. Возможно, вы еще не слишком взрослы и совсем недавно купили автомобиль, поэтому у вас может быть результат получше.

Далее. Как добавлять нагрузку?

Поначалу, организм привыкает быстро — со скоростью 3-5% в день. Эти данные я прочитал в книге Амосова. Академик Амосов писал методику оздоровления для пенсионеров и тоже рекомендовал делать приседания. Если прибавка в 3% справедлива для пенсионера, то для рабочего человека она справедлива однозначно. Вы можете смело добавлять по два приседания каждый день.

Комплекс упражнений Амосова состоял из десяти упражнений, одно из них было приседание. Академик рекомендовал на пенсии делать по 1000 движений в день — сто из них приходятся на приседания. Если пенсионер должен делать по сто преданий в день, то работающий человек это делать просто обязан, особенно, если он хочет упругие бедра и ягодицы.


Следуя описанной методике, вы можете дойти до уровня 100 приседаний за месяц. На сто приседаний уходит примерно четыре минуты. Это минимум, который необходим, чтобы после покупки автомобиля на пенсии не болели колени.

Через месяц вы сможете для себя решить: довольны ли вы упругостью бедер и ягодиц. Если нет, то продолжайте наращивать нагрузку. У меня есть знакомые женщины, которые могут сделать 500 приседаний в подходе. Однако, на это уходит двадцать минут и для многих это очень скучно.

От скуки вы можете пойти в тренажерный зал или купить домой штангу, чтобы по приседать с ней на груди. Но, сначала начните с обычных приседаний дома.

Если вам интересна тема планов и результатов тренировок, то пишите свои вопросы в комментариях, а я напишу продолжение, основанное на вашем живом интересе, или расскажу об этом на вебинаре

Чтобы следить за мной, будьте моим другом Вконтакте, Фейсбуке или на моем сайте.

Чтобы я следил за вами, вступайте в онлайн фитнес клуб или попробуйте программу тренировок.

Лев Гончаров -фитнес тренерс 1994 года.

Советы профи: как грамотно набрать объем при худых мышцах

Профессионалы рекомендуют уделить тренировке ягодиц и ног отдельный день, чтобы прокачать их качественно. Лучше всего делать упражнения на эти мышцы вместе, так как в большинстве случаев при выполнении упражнения на ноги хотя бы частично задействуются ягодицы, и наоборот.

Важно правильно составить программу и обеспечить мышцам условия для роста. Помимо непосредственно тренировки, нужно выстроить правильный рацион, а также обеспечить организм качественным отдыхом.

Екатерина Усманова, фитнес-бикини

Чемпионка России по фитнес-бикини точно знает, как развить объёмные и красивые ягодицы. Она считает, что лучшие упражнения для качания этих мышц – это глубокие приседания и выпады, но не стоит забывать и о других движениях, которые помогают разнообразить тренировочный процесс.

По её мнению, не стоит забывать и о правильном питании. Рост мышц невозможен без насыщения организма всеми необходимыми нутриентами: правильными жирами, достаточным количеством белка и сложных углеводов. Но перебарщивать не стоит, так как это может поспособствовать не росту мышц, а увеличению процента жировых отложений.


Иванна Эскандер, фитнес-бикини

Испанская спортсменка, которая является чемпионом мира по фитнес-бикини, утверждает, что прокачать ягодицы можно только с помощью тяжёлых многосуставных упражнений. Она предпочитает приседания и выпады, так как они помогают сформировать красивую форму, а не только увеличивают объём.

Анна Кайзер, тренер

Тренер по фитнесу, которая работала со многими известными личностями, утверждает, что работа на увеличение ягодиц непременно связана с правильным питанием, как и любая другая работа над фигурой. Невозможно увеличить объём этих мышц, если не потреблять достаточно калорий и протеина. Тренировки могут быть разными, подбираются индивидуально в зависимости от особенностей организма.

Как быстро можно получить результат?

Точного ответа на этот вопрос естественно нет. Все зависит от ваших индивидуальных особенностей и интенсивности вашей тренировки. Так как ягодицы это такие же мышцы как и все остальные, то их тренировка должна соответствовать общим критериям правильной тренировки мышц.

  • Нагрузка должна постоянно увеличиваться.
  • Нагрузка должна бить точно в цель.
  • Мышца должна полностью восстановиться.

Кроме того наглядному созерцанию результата может помешать толстая жировая прослойка под вашей кожей. Поэтому чтобы быстрее увидеть результат накачки попы – нужно просто похудеть. Ну а это уже отдельная тема.

Вообще ягодицы это такая мышца, которая довольно хорошо откликается на тренировку, так как содержит в своём составе мышечные волокна разного рода. Это позволяет развивать попу разными упражнениями, разными весами и, соответственно — разным количеством повторений.

Прокачка ягодиц в домашних

Прокачка ягодиц в домашних

Тэги: Сорт садовой земляники альбион, заказать Прокачка ягодиц в домашних, Как качать ягодицы в домашних условиях мужчине.

Прокачка ягодиц в домашних

Правильное приседание для ягодиц в домашних условиях, Сорт клубники домашняя ягодица, Домашняя ягодница кладовая природы развод, Клубника домашняя ягодница реальные отзывы, Домашняя ягодница отрицательные отзывы

Как правильно вырастить чудо ягодницу

Клубника домашняя ягодница реальные отзывы Прокачиваем ягодицы в домашних условиях. Наши мышцы растут при интенсивных нагрузках и отдыхе между ними. Мышцы ягодиц — это своего рода слоенный пирог. Каждый слой важен в формировании красивых выпуклостей. Разобравшись со строением наших ягодиц и поняв, что надо делать для. Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена. Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. Домашние тренировки — распространенное явление, т.к. у многих девушек / женщин банально нет времени посещать тренажерные залы, изза семьи, работы. Поэтому, сегодня, я буду рассказывать о том, как накачать ягодицы в домашних условиях . Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Мы предлагаем вам пять самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц!. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите. Топ6 упражнений для дома. Прокачка ягодиц в тренажерном зале. Сколько раз в неделю тренироваться?. Топ6 упражнений для дома. Для начала рассмотрим информацию о том, как можно накачать попу девушке в домашних условиях. Да, вполне успешно тренировать свою попу и дома. Но всё же упражнения. Красивые ягодицы – это та часть тела, которая приковывает особо пристальное внимание мужчин и женщин. Если для когото это секрет, то женщины тоже пялятся на мужские задницы и как раз ягодицы – та часть тела. Главная / Программы тренировок для бодибилдинга / / Как накачать ягодицы в домашних условиях программа тренировок. Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление. Домашняя ягодница отрицательные отзывы Эко ягодница домашние грядки купить в УсольеСибирском Реальные отзывы о чудо ягоднице голландская клубника

Домашняя ягодица Как правильно вырастить чудо ягодницу Чудо ягодница купить в москве Сорт садовой земляники альбион Как качать ягодицы в домашних условиях мужчине Правильное приседание для ягодиц в домашних условиях

Сорт клубники домашняя ягодица Домашняя ягодница кладовая природы развод

Сказочный сбор использую несколько месяцев. Полученным результатом довольна. Плоды растут и созревают быстро. За один раз собираю около 4 кг. На вид красивые, на вкус сладкие и сочные! Поначалу я думала, что ягоды будут безвкусными, из-за тепличных условий выращивания. Но результат превзошел все мои ожидания. Купила одну коробочку на пробу, результатом довольна: ягоды сочные, сладкие, и созревают быстро. Чудо-ягодницей Сказочный сбор очень довольна. Люди, которые рискнули купить Сказочный сбор и попробовать самостоятельно вырастить ягоды, сообщают, что он соответствует всем заявлениям производителя. Кусты растения растут быстро, жатву можно собирать уже через 21-28 дней. Причем за один раз можно собрать до 3 до 5 кг, затрачивая на уход минимум усилий. Клубника из домашней ягодницы так и проросла у меня. Первые листочки показались и засохли потом. Работаю в НИИ, где мы активно изучаем особенности разных сортов клубники и создаем сорта, устойчивые к бурой пятнистости, мучнистой росе, мозаике. О технологии Домашней. Домашняя ягодница обещания производителя. Простой уход. Для получения урожая от Кладовая Природы не нужно рыхлить землю, обрывать усики и вносить удобрение – требуется только обеспечить клубничный куст светом и своевременным поливом. Как работает? Чудо-ягодница Сказочный сбор – это удобное и простое получение клубники круглый год. Покупала домашнюю ягодницу по совету знакомой. Вырастили спустя 3 недели 3,5 килограмма. Домашняя ягодница Кладовая природы отзывы. Рекомендуют 9%. Качество. Не работает эта штука. И не может работать. Это биологически невозможно. Наткнулась на статью в интернете об этой чудо ягоднице. Мне бы сначала в интернете независимые отзывы почитать, а я прочитала под постом. Домашняя ягодница от Кладовая природы позволяет собирать урожай круглый год. Товар ежедневно обрастает отзывами от покупателей, люди активно делятся своим опытом. Многие считают супером и обманом. Вот что нужно, чтобы вырастить ремонтантную клубнику (в этих наборах присылают Альбион, но можно просто купить семена в магазине, например, Элан или Чезан) дома из семян: Купить торфяные таблетки, минипарничок и фитолампу. Посадить зернышки в таблет. Домашнюю ягодницу даже рекламируют на тех же самых фейковых сайтах, что и эти самые БАДы. Клубничная чудо ягодница представляет собой компактный короб с почвой, в которой содержатся семена и питательные вещества. Осторожно, садоводы! Очередной супер! Чудо ягодница! Почитайте инструкцию! Как вам вырастить из семян ягоды крупноплодной земляники всего за три недели! На подоконнике! Похоже авторымошенники даже не в курсе как она растет. Кстати, как пишут жулики все благодаря эквадорской почве! Чудо ягодница Сказочный сбор – настоящий помощник любого садовода и огородника. Чудо ягодница – настоящий помощник любого садовода и огородника. Она поможет вырастить целую ароматную поляну без особых усилий и денежных затрат. Новинка выпускается производителем в виде компактного короба. Как работает ягодница. Сорт Альбион хорошо знаком профессиональным садоводам. Выращивание в домашних условиях – процесс очень увлекательный, по мнению покупателей, даже захватывающий. Скорее всего Домашняя ягодница Кладовая природы как некоторая забава, чем реальное подспорье к столу в виде чашки. Купила дочке эту ягодницу. Она очень любит клубнику, а зимой в магазинах только стеклянные и продают и непонятного происхождения. А тут своя грядочка, да ещё и дома, да ещё и зимой, ну. Домашняя Ягодница – развод или нет. Действительно ли приносит плоды Домашняя Ягодница? Отзывы, в подавляющем большинстве подтверждают, что да – клубника от Кладовой Природы это не фантазия производителя. Если сказать очень коротко, то эта так называемая домашняя ягодница есть не что иное как супер. На самом деле эта Чудо-ягодница самый настоящий обман доверчивых покупателей, которые видимо и сами обманываться рады. Домашняя Ягодница — развод ли нет? Людям, сомневающимся в эффективности метода, стоит понять, что в создании Кладовой Природы задействованы передовые технологии и новейшие научные достижения.

Прокачка ягодиц в домашних

Чудо ягодница купить в москве

Пошаговую инструкцию на ягодницу Сказочный сбор можно найти на сайте производителя или внимательно изучив аннотацию, идущую в комплекте. Как утверждают люди, которые уже опробовали ее на деле, сложностей в ее эксплуатации не возникает. Необходимо разрезать коробку по указанным линиям и поставить ее в любое место, куда попадает солнечный свет. Грунт нужно ежедневно поливать водой в количестве 200 мл. Воду можно использовать обычную. Ее не требуется предварительно кипятить, охлаждать или отстаивать. Простые и эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях. Хотите убрать объем на ягодицах, но не хватает времени? Вот 30минутная тренировка для женщин, которая поможет разбудить ваши ягодицы с помощью восьми простых движений, которые фокусируются. Упражнения в домашних условиях. Чтобы подтянуть ягодицы и уменьшить объём бёдер, не обязательно посещать фитнес. Это важные факторы для похудения бёдер и ягодиц, поэтому содовые ванны можно ввести в программу с режимом применения: ежедневно на протяжении 10 дней. Единичные приёмы. Быстро похудеть в бедрах и ягодицах в домашних условиях возможно только при условии строгого соблюдения программы. Большое влияние на скорость похудения оказывает рацион и режим питания. В меню необходимо максимально. Реально ли похудение в домашних условиях. Похудеть дома можно. Некоторые специалисты утверждают, что качественно. Перед тем как убрать жир с бедер и ягодиц в домашних условиях, следует оценить фактическую возможность локального жиросжигания и понять, по какому принципу строить свои. Можно ли похудеть локально – только в бедрах? Диета для стройных и красивых бедер. Диета для красивых бедер. Любое похудение и избавление от лишнего жира должно быть построено на грамотном, сбалансированном и низкокалорийном питании. Ведь только дефицит калорий и дробный режим приема пищи. Как делать массаж бедер. Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях. Антонина, 38 лет:Вот уже 2 месяца, как каждый день, лежа перед телевизором, я делаю домашние упражнения для похудения бедер и ягодиц. Это удобно, ведь то время, которое я просиживала просто так, сейчас. Справиться с этой проблемой можно в домашних условиях. Упражнения для похудения в бедрах и ягодицах с фото. Важно отметить, если у вас большое количество жира в области бедер и ягодиц, то понадобится несколько месяцев, чтобы похудеть в домашних условиях. Диета и примерное меню. Вот какие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях она рекомендует. Упражнения для похудения бёдер и подтянутых ягодиц нужно делать регулярно. Это единственный способ, который поможет вам достичь успеха. Эффективные способы того, как похудеть в бедрах и ягодицах помогут. Как похудеть в бедрах и ягодицах при помощи питания. Используя элементарные спортивные аксессуары можно заниматься и в домашних условиях. Как похудеть в бедрах и подтянуть ягодицы? С этой проблемой сталкиваются очень многие. Какие упражнения наиболее подходят для похудения бедер и ягодиц?. А также вы можете воспользоваться моей информацией и оказать себе помощь сами в домашних условиях. Более того, скажу, что процедуры. Прокачка ягодиц в домашних. Эко ягодница домашние грядки купить в УсольеСибирском. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Чудо ягодница сказочный сбор – это возможность выращивать клубнику у себя дома прямо на подоконнике. Для ее выращивания не требуется серьезных усилий, а в ближайшее время уже можно будет наслаждаться первым урожаем. Чудо-ягодница Сказочный сбор для выращивания клубники Альбион — это уникальный набор для собственноручного выращивания растения на подоконнике. Благодаря ему у каждого появилась возможность при минимальных затратах времени и без особого труда собирать клубнику круглый год в домашних. Клубника сказочный сбор отзывы чудо ягодница сказочный сбор – домашняя ягодница. Первый урожай уже через 3 недели. Далее от 3 до 5 кг свежей клубники каждые две недели. Срок плодоношения ягодницы более 3х лет. Я выращиваю клубнику из семян и могу сказать, что никакая волшебная почва из Эквадора и никакие биостимуляторы не заставят куст клубники вырасти из семечка и начать плодоносить за 3 недели. Набор Сказочный сбор Первый урожай уже через 3 недели До 10 кг свежей клубники в месяц с одного набора Непередаваемый. Выгодно по цене! Чудо-ягодница Сказочный сбор — витаминная поддержка для всей семьи. Заказывайте со скидкой smbx.me/GBqnF. Источник. Почему сложно выращивать клубнику на огороде? Большинство людей привыкло, что ягоды можно выращивать только в саду или на даче. В квартире еще недавно не рисковали сажать культуры. Теперь появилась ягодница Сказочный сбор, которая позволит прямо на подоконнике растить клубничку. Кусты будут. Выращивать клубнику круглый год в домашних условиях – это реальность, ведь на рынке недавно появилась Чудо ягодница Сказочный сбор. Как сообщает производитель, она позволяет выращивать экологически чистые продукты, отличающиеся высоким качеством и ярким вкусом. И чтобы понять. В последнее время в интернете активно рекламируется Чудо-ягодница Сказочный сбор. Нам предлагают выращивать клубнику в домашних условиях круглый год. Для этого нужно купить коробку с ягодницей, распаковать и поливать ее содержимое. Якобы через 3 недели уже будет первый урожай! Далее от 3 до 5. посадить клубнику семенами дома единый госэкзамен клубника сказочный сбор цена ягодница голландская клубника реальные отзывы клубника черный принц купить клубника фестивальная купить выращивание клубники сказочный сбор купить клубнику пермь сказочный сбор чудо ягодница официальный.

6 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц

Чем толще большие ягодичные мышцы, тем более подтянутой и привлекательной выглядит попа. Поэтому главная цель тех, кто хочет «орех», — как следует нагрузить ягодицы, чтобы мышцы выросли и увеличивались в размерах. Для этой цели мы предлагаем выполнять шесть простых, но очень эффективных упражнений с фитнес‑резинкой.

Какие фитнес‑резинки вам понадобятся для упражнений

Фитнес‑резинки — это эластичные латексные ленты для тренировок, выполненные в форме кольца. Они обеспечивают дополнительную нагрузку на мышцы за счёт сопротивления и могут также называться эспандерами, ленточными тренажёрами или петлями.

Фитнес‑резинки различаются по длине: есть короткие мини‑ленты, общая длина которых составляет 60 см, и более длинные модели — до 200 см.

Набор мини‑резинок для фитнеса. Фото: Ozon

Если вы планируете тренировать только ягодицы, можете ограничиться мини‑резинками. Если же в перспективе хотите нагружать и другие группы мышц, то стоит приобрести длинные.

Спектр упражнений с такими эспандерами гораздо шире: с ними можно отжиматься и подтягиваться, делать жимы, разводки и тяги, а также использовать как мини‑резинки, просто завязав узлом посередине.

Набор длинных резинок для фитнеса. Фото: AliExpress

Также учитывайте сопротивление ленточного тренажёра. Обычно в характеристиках указывается нагрузка, которую вы получите, тренируясь с конкретной моделью. Этот параметр может быть указан в килограммах или фунтах и обозначен как «упругость», «максимальная нагрузка», pulling force.

Для тренировки ягодичных мышц подойдут резинки с нагрузкой около 9–15 кг. Вы можете приобрести одну, но учитывайте, что со временем нагрузка должна расти, так что вам придётся либо делать больше повторений, либо покупать эспандер с большим сопротивлением.

Поэтому всё же лучше сразу приобрести набор из нескольких резинок. Так вы сможете точнее регулировать нагрузку и тренировать не только ягодицы, но и другие части тела.

Что купить

Как и сколько заниматься

Чтобы равномерно прокачать все волокна ягодичных мышц, выберите три упражнения для одной тренировки, а на следующей сделайте оставшиеся. Чередуйте их каждое занятие.

Подберите упругость резинки и количество раз так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми. В идеале стоит выполнять 8–12 раз в подходе. Но если ваш эспандер недостаточно упругий, чтобы обеспечить утомление за такое количество повторений, делайте больше.

Начните с трёх подходов и постепенно увеличьте количество до пяти. Между ними отдыхайте по 2–3 минуты. Также не забывайте о восстановлении. Тренируйтесь через день (3–4 раза в неделю).

Какие упражнения с резинками для ягодиц делать

Разгибание бедра стоя

Наденьте резинку на щиколотки, встаньте рядом с устойчивой опорой, чтобы придерживаться во время движения, и отводите прямую ногу назад.

Если у вас длинный ленточный тренажёр, зацепите его за устойчивую опору, расположенную невысоко от пола. Повернитесь к опоре лицом и накиньте петлю на ногу. Придерживаясь отводите ногу назад.

Отведение ноги стоя

Наденьте маленькую резинку на щиколотки, повернитесь боком к опоре и придерживайтесь за неё одной рукой. Преодолевая сопротивление эспандера, отводите ногу в сторону и возвращайте обратно.

Если у вас длинная резинка, зацепите её за устойчивое возвышение невысоко от пола, повернитесь боком и отводите ногу в сторону.

Ягодичный мостик с резинкой

Лягте на пол на спину, поместите мини‑эспандер на бёдра чуть выше коленей. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, разведите колени в стороны, растягивая резинку, — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше, затем опустите обратно и повторите. В процессе выполнения колени удерживайте разведёнными.

Выполняйте движение медленно и под контролем. В верхней точке упражнения дополнительно сжимайте ягодицы, чтобы получше нагрузить их. Не плюхайтесь обратно на пол, а опускайтесь, сохраняя напряжение.

Если у вас длинный эспандер, можете завязать его узлом посередине и выполнять движение как с мини‑резинкой.

Тяга эспандера между ног

Это упражнение можно сделать только с длинной резинкой. Зацепите эспандер за устойчивую опору и встаньте спиной к ней так, чтобы ленточный тренажёр располагался между ног.

Удерживая резинку в руках, сделайте несколько шагов вперёд, чтобы она растянулась. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, выпрямите корпус до полного разгибания в тазобедренных суставах, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъём ноги, лёжа на животе

Наденьте мини‑эспандер на щиколотки и лягте на пол на живот. Преодолевая сопротивление резинки, поднимите прямую ногу назад и опустите обратно. Выполните подход сначала с одной ноги, а потом с другой.

Если у вас длинный эспандер, завяжите его узлом посередине, чтобы превратить в мини‑резинку.

Разгибание бедра на четвереньках

Встаньте на четвереньки, прижмите один край эспандера руками, а второй зацепите за стопу. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели бедра с полом — это исходное положение. Преодолевая сопротивление резинки, поднимайте ногу вверх и опускайте обратно.

Если у вас мини‑резинка, накиньте её на середину бёдер и выполняйте то же упражнение.


Если у вас не болят мышцы в следующие 24–36 часов после первого занятия, скорее всего, тренировка была слишком лёгкой. Возьмите резинку с большим сопротивлением, увеличьте количество подходов и повторений.

Приблизительно через две недели тренировок начинайте увеличивать сопротивление эспандера или количество повторений. Следите, чтобы нагрузка росла адекватно вашим возможностям. Если все повторения в подходе были лёгкими — это был плохой подход.

И не забывайте про питание. Если организму не хватает белка и углеводов, никакие упражнения не прибавят вам сантиметров в бёдрах. Если же калорий слишком много, как и лишнего жира, понадобится не один месяц, прежде чем накаченные ягодичные мышцы изменят форму попы и обеспечат подтянутый внешний вид.

Читайте также 🤸🏻‍♀️💪🏻🏃🏻‍♀️

Как накачать попу за 10 минут. Можно ли накачать попу за неделю? Как быстро можно накачать ягодицы девушке

Современные стандарты красоты предполагают пышные, но непременно подтянутые и спортивные формы. Красивая упругая попа – одно из главных (если не самое ценное) достоинств представительниц прекрасного пола, на эту часть тела обращают внимания все без исключения мужчины. К большой радости женского пола как раз попа поддается «коррекции» и улучшению без того, что прибегать к пластической хирургии и имплантации. Вполне посильно в домашних условиях за месяц накачать попу, если не лениться и прилагать должные усилия. Сейчас ценится не искусственная, а именно накаченная собственная попа с явно выраженными мышцами и рельефом – этого можно добиться только регулярными занятиями спортом.

Как накачать попу за месяц – данный запрос встречается очень часто, что говорит о заинтересованности дам всех возрастов в красивом теле и аппетитных округлостях. И юных девушек, и мамочек, восстанавливающихся после родов, и зрелых женщин волнует вопрос, как накачать попу за месяц в домашних условиях. Фитнес и спорт – в списке основных приоритетов всякого человека, придерживающегося правильного образа жизни и желающего наслаждаться своим внешним видом и здоровьем. «Фитоняшки» с круглой и выпяченной попой пользуются бешеным успехом, на их аккаунты в соцсетях подписаны буквально миллионы человек – мотивация заняться самосовершенствованием вполне достаточная. К тому же ягодицы довольно хорошо реагируют на физическую нагрузку, поэтому накачать попу за месяц более чем реально даже девушке неподготовленной и ранее не занимающейся спортом.

Для того чтобы попа за месяц обрела красивый контур, подтянулась и окрепла, вовсе необязательно ходить в спортзал, к тренеру и тратить деньги (немалые, надо сказать). И дома можно накачать попу за месяц приседаниями и выпадами – ежедневные занятия, соблюдение рекомендаций по технике и режиму, правильное питание и вот он, желанный результат – попа за месяц получает сексуальную круглую форму, появляются характерные ямочки и мышечный слой.

Интернет предлагает массу вариантов упражнений, как подкачать попу за месяц. Блогеры, профессиональные тренеры и обычные пользователи дают советы, как накачать бразильскую попу за месяц, демонстрируя это на собственном примере. Серьезных приспособлений или оборудования для того, чтобы накачать попу дома за месяц, особо не нужно. Достаточно гантелей или резинки для фитнеса, начинающие же могут ограничиться весом собственного тела. Когда же мышцы привыкнут к нагрузке, можно добавить вышеупомянутое спортивное снаряжение.

К примеру, компактное и недорогое приспособление, но при этом весьма практичное и функциональное. Она позволяет по-новому выполнять привычные упражнения и проработать мышцы глубже, увеличивает нагрузку и ускоряет результат. Очень важен здесь и психологический настрой, уверенность и желание добиться поставленной цели – если с оптимизмом тренироваться, то все обязательно получиться: попа за месяц накачается как надо. Обычно, воодушевленные явным позитивным изменением формы и линии ягодиц, девушки с удвоенной силой продолжают заниматься спортом, стремясь покорить новые вершины и поразить всех своей красотой. Спорт становится неотъемлемой частью жизни, а тело совершенствуется и укрепляется.

Так можно ли накачать попу за месяц девушке? Еще как – в помощь нам анатомия. Ягодичные мышцы представлены 3 парами: большой, средней и малой, где первая – вообще самая крупная мышца тела. Она помогает разгибать бедро, отвечает за общую форму и подтянутый вид, в то время как средняя и малая отводят бедро и формируют его красивую линию. Так что, даже обладая не слишком выраженной от природы попой, но учитывая потенциал большой ягодичной мышцы, можно добиться значительного визуального улучшения – она станет более круглой и выпяченной.

Задаваясь вопросом, можно ли за месяц накачать попу, не забываем о рационе, которого желательно придерживаться. Мышцам нужен белок для роста – это аксиома, поэтому питание девушки, стремящейся накачать попу дома за месяц, не обходится без нежирного мяса, творога и свежих овощей, целиком и в салатах, заправленных оливковым маслом.

Основа питания – куриная, индюшиная грудка, морская рыба, яйца, нежирная говядина, медленные углеводы – каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, овощи (спаржа, кабачки, помидоры, кукуруза) и фрукты.

Примерно 200 гр. творога и 150 гр. мяса – это необходимые нашему телу 60-80 гр. белка в день – мышцы будут расти должными темпами. Быстрые углеводы – сласти, белый хлеб, картофель и булочки вообще не употребляются либо в минимальном количестве в первой половине дня. Пить – жизненно важно, поэтому обычная негазированная вода всегда в вашем рационе, не менее 2 л. в день. Достаточный объем воды в день помогает нормально работать кишечнику и почкам, выводить токсины и продукты распада после тренировок.

Режим, частота и техника тренировок для того, чтобы накачать попу дома за месяц

Каждый человек выбирает для себя подходящее и удобное время для упражнений. Кто-то предпочитает заниматься по утрам – именно в этот период испытывая прилив энергии. Другим же людям тренировки лучше даются вечером – исходя из наличия свободного времени, учебы и работы определяется план занятий для попы за месяц. Главнее – их регулярность и постоянство. Можно заниматься один раз в день или выполнять упражнения утром и вечером, ежедневно либо чередуя с отдыхом, совмещать силовые и кардиотренировки – подобные вопросы предполагают индивидуальный подход, учитывая состояние здоровья, возраст, физическую форму человека и иные факторы.

Удобная телу, дышащая спортивная одежда, комфортная обувь (кроссовки) будут способствовать лучшему прохождению тренировки. Правильность выполнения упражнения, для того чтобы накачать попу дома за месяц – залог не просто эффективности, но и здоровья суставов и связок. Баланс тела, сохранение определенного угла и положения верхних и нижних конечностей, выпрямление или изгиб спины – эти моменты следует постоянно контролировать, дабы не навредить. Делать этот вовсе не сложно – отрепетировав перед зеркалом технику выполнения по каждому виду выпадов, приседаний или наклонов, вы в дальнейшем на автомате будете выполнять их корректно.

Перед каждой тренировкой для попы за месяц непременно следует разогреть и растянуть мышцы с помощью 5-10-минутной разминки во избежание их травм, перегрузок. Точно также заканчивать упражнения рекомендуется растяжкой и расслаблением – это не позволит молочной кислоте застаиваться в мышцах. Нагрузку нужно увеличивать постепенно – не стоит пытаться сразу выполнить все упражнения: неподготовленное тело может «взбунтоваться», и потребуется перерыв на восстановление. Прислушиваясь к своему телу, вы сможете подобрать оптимальный режим тренировок – активных и трудных, но не изнуряющих и обессиливающих: тогда гарантирована подтянувшаяся попа за месяц.

Самые эффективные упражнения, как накачать бразильскую попу за месяц

Тренировать попу можно лежа или стоя. Для коврика есть очень хорошие упражнения – поднятие таза с ногой, выпрямленной вверх, либо сжатие ягодиц при поднятом тазе (мостик). Для первого упражнения нога вытягивается вверх, а таз поднимается максимально высоко (стопы на полу) 15 раз по 6-8 подходов, чередуя ноги. Если же подобное упражнение тяжеловато, можно просто поднимать и опускать таз (руки протянуты вдоль тела), сильно сжимая при этом ягодицы, при поднятых бедрах разводить и сводить колени, не отрывая стоп от пола. Качаем попу за месяц мы махами ногой назад. Упражнение простое по выполнению, но действенное: стоя на четвереньках (на ладонях или локтях), делать махи ногами назад, не дергая спиной, а работая именно мышцами ног по 50 раз каждой. Приседания, бесспорно, входят в топ самых эффективных упражнений, как накачать бразильскую попу за месяц. При их выполнении работает максимальное число мышц – квадрицепсы, большие мышцы попы, приводящие мышцы и бицепс бедра, мышцы голени и икры. Если приседать с отягощением, то включается еще и пресс, и спина.

  1. Приседание сумо и плие


    Ноги для данного упражнения расставляются широко, носки смотрят в стороны, ступни развернуты наружу. Выполняются приседания со сгибанием таза и коленей до угла 90 градусов. Грудь расправлена, колени не выходят за линию носков и не смещаются внутрь, плечи не округлые, и ноги от пола не отрываем. Техники «сумо» и «плие» очень похожи, однако есть небольшие различия – при «плие» корпус вертикален, при «сумо» же таз отводится назад, а спина наклоняется вперед. Оба данных вида дают отличный эффект – попа за месяц хорошо качается, плюс напрягаются мышцы внутреннего бедра, которые у многих девушек довольно слабые.


  2. Приседания с выпрыгиванием

    Руки сцеплены за головой, ноги на уровне плеч – исходное положение, из которого выполняем обычные приседы до угла бедро-голень девяносто градусов. И из этого положения выпрыгиваем резко, насколько получится высоко. Приземляемся в исходное положение и повторяем 10-12 раз 4 сета. Между повторами минутный отдых, растяжка ног.

  3. Запрыгивание на возвышенность


    Для этого упражнения нужен невысокий, но очень устойчивый стул или табуретка. При запрыгивании на стул руки по возможности зафиксированы, тело поднимают ноги и ягодицы. Спускаемся обычно, без прыжка, бережем колени. 4 подхода по 8-12 упражнений вполне достаточно. Впоследствии, для утяжеления, можно взять гантели либо надеть на ноги отягощения.

  4. Мертвая тяга

    Пусть вас не смущает название данного упражнения – его любят все «фитоняшки» за глубокую проработку ягодичных мышц. Лучше делать его с отягощением (если нет гантелей, на крайний случай можно наполнить бутылку водой) – с тягой намного проще накачать попу за месяц дома. Держа гантели в разведенных несколько шире плеч руках, при чуть согнутых ногах подаем корпус вперед (попа отведена немного назад) и опускаемся примерно до угла в 90 градусов между корпусом и ногами. Мышцы замечательно тянутся и напрягаются. 10 повторений в 3-4 подходах более чем достаточно.

Даже из этих 3-4 упражнений можно составить хорошую недельную программу, например, на понедельник, среду и пятницу, выполняя по 8-12 повторений в 4 сетах каждый вид и чередуя по дням недели их последовательность. Если же организм принимает такую нагрузку, в прочие дни выполняются иные упражнения. Не стоит забывать и о кардио (особенно для попы полезен бег или ходьба на дорожке «в гору» – а вот ровная поверхность будет уменьшать попу).

Выпады

Еще один вид упражнений, встречаемый фактически у каждого тренера – всевозможные выпады. Выпады вперед и назад разрабатывают как раз квадрицепс, все мышцы попы. Причем чем шире делать шаг вперед или назад, тем сильнее они напрягаются. Выпады очень хороши для роста мышц и красивой формы ягодиц, так что если вы составляете программу, как накачать попу за месяц в домашних условиях, непременно включите упражнения в свои тренировки. Выпады можно делать на месте или передвигаться или по комнате кругами, сначала в одну сторону, потом в другую. Корпус надо держать прямо, всегда следить, чтобы колено не уходило за линию носка.

Малые и средние ягодичные мышцы качаются махами в сторону из положения на четвереньках или махами в сторону, лежа на полу. Махи в сторону выполняются стоя на коленях и упираясь ладонями в пол. Нога, согнутая в колене на 90 градусов, отводится вбок до параллели с линией бедра – каждая сторона по 20 повторов. Второе упражнение – лежа на боку с опорой на локоть, делаем махи прямой ногой примерно до 45 градусов, немного задерживаясь в самой высшей точке – правая и левая нога по 20 повторов. Эти упражнения придают бедрам округлость и плавность.

Не надо думать, можно ли накачать попу за месяц девушке – стоит начать делать данные упражнения и результат не заставит себя долго ждать: зеркало и восхищенные взгляды будут красноречивее всяких слов!

Хотите знать секрет, как сделать попу больше и заполучить соблазнительные ягодицы? Оставьте поиски. Я расскажу вам, как накачать большие ягодицы быстро и эффективно. Просто следуйте моим рекомендациям, и будьте терпеливы.

Возможно, это покажется вам странным, но быстро нарастить качественную и крепкую мускулатуру ягодиц вам помогут тяжкий труд и целеустремленность. У всех разные организмы, поэтому сроки достижения результатов у каждого свои. Однако следуя этой проверенной тренировочной программе, подкрепленной информацией и советами по питанию, вы сможете достичь своих целей намного быстрее тех, кто находится в неведении и растерянности. Давайте разберемся, что и как вам нужно делать.

Будьте внимательны и сфокусированы!

Во-первых, ваше мягкое место состоит из более чем одной мышцы, но мы будем обобщенно использовать привычное и понятное понятие – ягодицы.

Часто приходится слышать вопросы: «какие мышцы работают во время приседа? Я смогу подтянуть свои ягодицы? А объемы вырастут? Как мне сжечь жир на внутренней поверхности бедер?», и многие другие.

В действительности существует три типа ягодиц, одинаковых и для женщин, и для мужчин. Есть обычные ягодицы «средней мясистости». Второй вид – плоские ягодицы, которые плачут по калориям. И наконец, обвисшие ягодицы, которые наесть – наели, а тренировать не стали.

Звучит смешно, но только так вы поймете роль правильной диеты в построении здоровых и массивных ягодичных мышц. Кстати обладательницам пышных форм будет куда проще.

Почему?

Им всего лишь нужно делать специальные упражнения на ягодицы, и немного снизить калорийность рациона.

Перед теми, кто не может похвастать объемными ягодицами, стоит задача посложнее. Причина в том, что вам необходимо будет употреблять достаточное количество калорий и тренировать ягодицы, чтобы они стали больше и рельефнее (и не висели).

Люди со среднестатистическими ягодицами должны будут соблюдать суточную норму калорий, налегая на белки и жиры для активизации роста мышц. Определитесь, к какой категории вы относитесь. После этого вам нужно рассчитать ваш текущий уровень потребления калорий, чтобы внести необходимые изменения.

Как калории помогут увеличить ягодицы?

Излишек калорий, который вы употребляете для прибавки в весе и наращивания мышц, откладывается везде. В идеальном мире мы бы сказали: «давай-ка прибавим жирку в этой области, чтобы она была побольше». Но, к сожалению, так не бывает. Помните, что когда вы употребляете больше калорий, они также уходят в живот и другие зоны.

Добивайтесь прогресса постепенно, поправляясь за счет полезной пищи.

Можно часто увидеть бодибилдеров, объедающихся пиццей на массонаборной фазе. Для них это не опасно, ведь они стремятся к равномерному распределению жира по телу. Вы же стараетесь увеличить объем ягодиц с пользой для здоровья, поэтому вся вредная еда исключается.

Вместо этого сосредоточьтесь на полезных калориях, например тех, что содержаться в цельном молоке. В каждом стакане молока можно найти достаточно жиров, калорий и белков. Вместо красного мяса выбирайте курятину или индейку, чтобы дополнить свою диету белками вдобавок к насыщенным жирам из молока.

Калории из фруктов и овощей приветствуются, поскольку они меньше всего способствуют отложению жиров. Если только вы не переусердствуете, и не съедите мешок картошки за день. Другими хорошими продуктами являются киноа, творог, йогурт, бурый рис, тунец, авокадо, яйца.

Наращиваем ягодицы с помощью отягощений

Известно много вариантов тренинга с отягощением, но чаще всего используют спортивные снаряды или собственную массу тела. Люди часто неправильно понимают термин «отягощение». Они ассоциируют его исключительно с тренажерным залом и подъемом тяжестей. Это не вся правда. Отягощение – это то, что заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая воздействующее на них сопротивление. Это значит, что вы даже можете использовать вес собственного тела вместо атлетического инвентаря.

Спортивные снаряды отлично помогают наращивать объем мышц, поскольку позволяют легко увеличивать рабочий вес для большего отягощения. Но некоторые упражнения эффективны и без применения какого-либо дополнительного оборудования. Поэтому в тренировочную программу должны входить самые разные упражнения.

Как правило, занимаясь дома, вы выполняете больше упражнений, ведь нагрузка на ваши мышцы не так интенсивна. Работая с весами, вам понадобится около пяти-шести упражнений для полной проработки мышц. По существу, тренироваться нужно тяжело, но количество упражнений должно соответствовать уровню калорийности вашего суточного рациона. Чрезмерная нагрузка может привести к расщеплению организмом мышц для получения энергии.

Тренажеры, штанги, гантели и ленты-эспандеры весьма эффективны для увеличения размера ягодиц с пользой для здоровья. Давайте рассмотрим некоторые упражнения, максимально задействующие ягодицы.

Дамочки, старайтесь приподнимать ягодицы во время работы на тренажере для отведения ног. Я выяснила, что так мои ягодицы работают интенсивнее, чем в положении сидя!

Упражнения для создания выпуклых ягодиц

Упражнения, направленные на проработку ягодиц, идеально подходят для наращивания мышц. Не все упражнения для ног одинаково активируют мышцы ягодиц. Но они выступают неплохим дополнением к программе тренировок для ягодиц, чтобы ваша нижняя часть тела в целом выглядела сбалансированной и пропорциональной.

Результатов придется подождать пару недель. Но лучше всего не рассчитывать на появление разительных изменений раньше, чем через шесть-восемь недель.

Настойчивость и терпение это ключ!

Динамичный ягодичный мостик в машине Смита

Этому упражнению нет равных в развитии сильных и крепких ягодичных мышц.

Ягодичный мостик можно также делать и со штангой, и со свободными весами. Но машина Смита удерживает вес в одном месте, и в этом случае легче занять исходное положение без лишних усилий до начала самого упражнения.

Берите средние веса, чтобы вы были в состоянии выполнить 7-10 повторений. Если вы можете сделать больше пяти подходов в указанном режиме, то возьмите вес посерьезней. Введение в программу нового упражнения с использованием машины Смита потребует корректировки отягощения до комфортного уровня, что станет показателем правильности веса.

Самый большой эффект от ягодичного мостика вы получаете, когда толкаете бедра вверх, и удерживаете ягодицы зажатыми на протяжении пары секунд. В это время максимально сокращаются ваши ягодицы и мышцы пресса. Это упражнение также можно выполнять без отягощения, если вы занимаетесь дома.

Махи назад с отягощением на кроссовере

Махи назад это упражнение с множеством вариаций.

Почему?

Потому что вы вольны применять вес тела, утяжелители для ног или кроссовер. В домашних тренировках просто выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно, концентрируясь на сжимании ягодиц при каждом поднятии ноги. Однако кроссовер обеспечит наилучший результат.

Упражнение можно выполнять двумя разными способами. Во-первых, некоторые кроссоверы оборудованы кабелем с несъемной манжетой. В этом случае она может регулироваться, чтобы вы смогли вставить в нее ногу до середины стопы для выполнения подобных движений. Не используйте металлические рукоятки.

Второй метод – работать на тренажере для сгибания ног, но не привычным способом сгибания-разгибания. Делать нужно вот что: сядьте спиной к валику тренажера. Далее, станьте на четвереньки, и вытяните одну ногу, упираясь стопой в валик. Выполняйте упражнение, просто толкая его ногой. Повторите для другой ноги.

Приседания-сумо с гантелью

Приседания-сумо прекрасно прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и бедра. Использование одной гантели позволяет уходить в присед глубже при широкой постановке ног. Держите гантель четко посередине, чуть ниже корпуса, чтобы усилить собственный вес гантели гравитацией. Если хотите разнообразия, можете выполнить другую вариацию этого упражнения – гоблет приседания.

Самым большим плюсом выполнения этого упражнения в предложенной технике заключается в том, что вашим мышцам придется сокращаться сильнее, чтобы преодолевать силу гравитации, увеличенной с помощью гантели. Можно брать и две гантели, но тогда вы не сможете приседать максимально глубоко.

У вас нет гантели?

Ничего страшного. Просто поставьте ноги пошире в позицию сумо, соедините сжатые в кулаки руки между ног. Отягощения это не добавит, но будет имитировать гантель, позволяя вам уйти в глубокий присед.

Ягодичные мостики

Это упражнение не требует специального оборудования, разве что вы захотите взять коврик для йоги, чтобы было не так твердо. Все что нужно: просто сильно сжимать ягодицы, используя вес собственного тела.

Чтобы усложнить, оторвите одну ногу от пола и продолжайте выполнять упражнение. Это один из лучших способов проработки ягодиц, не оцененный по достоинству.

Мертвая тяга

Мертвая тяга относится к наиболее эффективным упражнениям для увеличения размера и силы ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Большинство людей, слыша название мертвая тяга, сразу представляют себе упражнение, которое нагружает в основном верхнюю часть тела. Это не тот случай.

Мертвая тяга выполняется на выпрямленных ногах, практически выключенных из движения. Но при опускании веса вы не касаетесь им пола. Вместо этого вы останавливаете штангу или гантели чуть ниже уровня колен. Не опускайтесь слишком низко, иначе это окажет чрезмерную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и колени.

За слишком тяжелыми весами гнаться тоже не стоит. Среднее отягощение дает даже лучшие результаты, позволяя вам использовать адекватные веса для выполнения нужного количества повторений, способствуя росту ягодичных мышц. Вы можете применять штангу, гантели и даже прямую рукоятку нижнего блока кроссовера.

Как стимулировать рост ягодиц, соединив все упражнения вместе

Итак, вы узнали самые действенные упражнения для ваших ягодиц. Теперь мы объединим их в один комплекс, который вы будете выполнять один-два раза в неделю, если тренируете разные мышечные группы верха тела отдельно. Или трижды в неделю, если вы фокусируетесь на низе тела, прорабатывая верх раз в неделю.

Пометка «суперсет» означает, что вы будете выполнять второе упражнение сразу же вслед за первым без передышки. После второго упражнения сделайте паузу.

Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали!

Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Вы можете варьировать данную тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, можете использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, и спины.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
  2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
  3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
  4. Сделайте 30 приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

  1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
  2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
  3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.

3. Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

  1. Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
  2. На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
  3. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

4. Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

  1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
  2. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
  3. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
  4. Повторите движение левой ногой.
  5. Выполните по 20 повторений каждой ногой.

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

5. Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

  1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
  2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц .
  3. Сделайте 25 повторов.

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.

Секреты успешного тренинга

Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.

  1. Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
  2. Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
  3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
  4. Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

В преддверии лета и отдыха многие подумывают: «Как бы накачать свое тело?». Данная статья расскажет, как получить упругие ягодицы за неделю.

Дряблость кожи в области ягодиц появляется в результате неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Очень быстро накачать красивые ягодицы могут только люди, не страдающие лишним весом. Полным необходимо не только натренировать мышцы, но и убрать жировые отложения, что займет намного больше времени. В любом случае, для достижения хороших результатов, придется попотеть.

Важность разминки перед тренировкой

В результате неправильной техники выполнения упражнений можно травмироваться. Для снижения риска получения травмы рекомендуется проведение короткой разминки. Это может быть пробежка, прыжки со скакалкой, кардионагрузка, велотренажер. Разминка проводится в течение 5–7 минут.

Как накачать ягодицы за неделю: комплекс упражнений

1. Подъемы таза. Считается очень эффективным упражнением для ягодиц и низа спины, первые результаты ощущаются через 7–10 дней ежедневных тренировок.

Начальное положение – лежа на спине, руки вытянуть вдоль тела, ладонями к полу. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч.

Выполняйте плавные подъемы бедер как можно выше. При подъеме мышцы ягодиц максимально напрягайте. Опускаясь, нельзя «ронять» попу на пол. Выполнить 3 подхода по 20 подъемов. В процессе тренировок постепенно увеличивайте число повторов.

2. Приседания. Это самые эффективные из всех упражнений для ягодиц. В последнее время практикуются приседы в стиле «сумо». В условиях тренажерного зала приседания выполняются со штангой или гантелей. В домашних условиях можно использовать гирю или какой-нибудь другой утяжелитель.

Приседы характеризуются широкой постановкой ног, колени должны смотреть на носки ног. Носки и колени нужно развернуть наружу, чем сильнее будет разворот, тем больше нагружается внутренняя поверхность бедра. В работу включены только ноги. Спину сильно не наклоняйте. Широкая расстановка ног способствует проработке внутренних мышц бедра.

Старайтесь сесть как можно ниже. Приседать нужно хотя бы до параллели бедра относительно пола. Чем шире расставлены ноги, тем сложнее выполнять упражнения, поэтому на начальном этапе определитесь с шириной постановки ног. При подъеме разводите колени в стороны. Выполнить несколько подходов по 15 приседов.

3. Махи ногами стоя или в наклоне. Упражнения эффективны для накачки верха ягодиц, они позволяют сделать попу более рельефной и сексуальной.

Для выполнения техники в положении стоя необходимо взяться руками за спинку стула и отводить одну ногу назад с максимальной амплитудой. Выполнить до тех пор, пока не почувствуете сильное мышечное напряжение.

Махи ногами в наклоне более эффективны, поскольку здесь большая амплитуда. Начальное положение – стоя на полу на коленях, руки упереть в пол, спина прямая, взгляд направлен вперед. Делаем плавные махи ногами назад с максимальной амплитудой. В ягодицах должно чувствоваться напряжение. В верхней точке ногу не бросаем, а прожимаем.

Выполнить несколько подходов по 15–20 махов на каждую сторону. Для лучшего эффекта можно использовать утяжелитель.

Если вы хотите проработать внутреннюю часть бедра, выполняйте махи ногами в стороны. Упражнение выполняется аналогично махам ногами стоя, только ногу отводим не назад, а в сторону. Выполнить до тех пор, пока не почувствуете сильное мышечное напряжение.

Самый быстрый способ достижения желаемого результата – ежедневные нагрузки в сочетании с диетой.

Не знаете, как можно быстро накачать попу? Смотрите видео с самыми эффективными упражнениями:

© depositphotos.com

Как известно, большинство мужчин ценят в девушках вовсе не большую грудь, а красивую попу. Именно поэтому нам стоит обратить особое внимание на эту часть тела.

Как накачать попу в домашних условиях и сделать ее красивой и упругой? Это вполне реально и выполнимо. Тебе понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения, о которых расскажет tochka.net . И тогда уже через месяц твой вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если твоя цель – визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

© gettyimages

Самые эффективные упражнения, как быстро накачать упругую попу, которые ты можешь выполнять дома

Качаем попу приседаниями

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайcя, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от . Запомни простое правило – чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.

Как накачать мышцы ягодиц: упражнение Мостик

Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание. Делай это упражнение “лесенкой”: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

© gettyimages

Как девушке накачать попу: махи назад и в стороны

Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Как накачать в домашних условиях попу: упражнение Выпады

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

© gettyimages

Как накачать мышцы ягодиц: махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Просто встань на четвереньки и делай махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения “лесенкой”: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для тебя это слишком легко, увеличивай количество повторов или положи под колено гантель и поднимай ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляй мышцы ягодиц.

Как накачать пресс и попу: упражнение Стульчик

Прижмись спиной к стене и присядь, как будто села на невидимый стул. Продержись так 30 секунд, потом отдохни и сделай еще 2 подхода. Попробуй каждый день увеличивать время на 10 секунд.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Как накачать ягодицы: подъем бедер

Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Ляг на живот, согни ноги в коленях. На выдохе подними ноги вверх, задержись в этом положении. Делай 2 подхода по 15 секунд каждый.

© gettyimages

Качаем ноги и попу: запрыгивание на возвышенность

Найди стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгни на него. Сделай 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться тебе легко, возьми в руки гантели или надень на ноги утяжелители. Можешь выполнять это упражнение на ступеньках.

Как накачать пресс в домашних условиях: укражнение Мертвая тяга

Встань в положение “ноги чуть шире плеч”, возьми гантели или штангу и начинай наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделай 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

© gettyimages

Кардио для упругой попы

  • Бег или ходьба на беговой дорожке “в гору”. Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.
  • Интервальные тренировки. Отдай предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее “окислится”, и усилия по приданию твоей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

Как накачать попу за 1 неделю: советы и упражнения

О красивых упругих ягодицах мечтает каждая девушка. В первую очередь мужчины обращают внимание именно на эту часть женского тела. Хотите быстро накачать ягодицы? Это возможно, но учтите, что для эффективного результата требуется много терпения и усилий. В данной статье вы узнаете, как накачать попу за одну неделю. 

Советы

Качать ягодицы нужно не только для красоты, но и для здоровья. Накачанная попа способствует более эффективной работе всего организма, уменьшает вероятность получения травм других мышц.

Перед тем, как выбрать программу тренировок, определитесь с их целью.

Ели вы хотите визуально увеличить попу, нарастив мышцы, то необходимо подбирать упражнения с использованием дополнительного утяжеления, например, гантели или гири.

Тренировки с весом помогут придать форму ягодицам. Такие упражнения требуется выполнять не более трех раз в неделю с небольшим количеством подходов (4-5 или 7-8). 

Если же вы хотите сбросить вес, уменьшить ягодицы, то тренируйтесь без дополнительного инвентаря. Но в таком случае выполнять упражнения нужно чаще – пять или шесть раз в неделю. Подходов тоже должно быть больше в два-три раза. 

Также стоит отметить, что для того, чтобы быстро накачать попу, нельзя отказываться от приседаний, так как это базовое упражнение. Только благодаря ему вы сможете увидеть результаты в первую неделю тренировок. 

Популярные упражнения для новичков

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, разогрейте мышцы. Для этого сделайте небольшую растяжку. Встаньте ровно (ноги на ширине плеч), наклонитесь, пытаясь достать ладонями до пола. Далее поставьте ногу на ступеньку или другую возвышенность и попытайтесь дотянуться руками до пальцев ног. Такая растяжка может размять мышцы, подготовит их к последующим физическим нагрузкам. 

Перейдем к основным упражнениям:

  1. Начните с приседаний, но проконтролируйте правильность выполнения этого упражнения. Поставьте ноги немного шире плеч и начинайте медленно приседать, держа спину ровно и выставляя ягодицы (будто вы хотите присесть на стул). То есть эффекта вы добьетесь только если во время приседаний попа будет касаться пяток. Новичкам достаточно выполнять упражнение 15-20 раз, со временем повышайте уровень нагрузки.
  2. Примите положение лежа животом вниз. Смотрите перед собой и поднимайте поочередно ноги (контролируйте, чтобы они не сгибались в коленях, по возможности пытайтесь задержать на несколько секунд в воздухе). 
  3. Станьте на колени, руки положите на пол. Отведите ногу в сторону под углом 90 градусов и продержите в таком положении 2-3 секунды. Поменяйте ногу и повторяйте данное действие по 20 раз.
  4. Примите положение лежа (животом вверх). Положите руки под попу ладонями вниз. Согните ноги. Поднимайте таз вверх, задерживаясь в таком положении на несколько секунд. 
  5. Станьте на колени, руки положите на пол. Не сгибая правую ногу, поднимите ее вверх, повторите тоже действие с левой. Выполните упражнение по 15 раз.
  6. Вам понадобится гимнастический мяч. Поместите его между ног в положении сидя и пытайтесь сжать ноги. Повторяйте действие в течение минуты и повторяйте его четыре раза в день.

Кроме этих базовых упражнений рекомендуем тренироваться со скакалкой. Занимайтесь с ней не менее пятнадцати минут каждый день.

Дополнительные эффективные упражнения

Как быстро накачать попу за неделю с помощью базовых упражнение мы разобрались. Теперь рассмотрим дополнительную программу, которую можно включить в свою тренировку не только новичкам, но и тем, кто занимается спортом длительное время. 

  1. Данное упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и мышцы спины, задней поверхности бедер. Примите положение лежа животом вниз (ступни сведены). Вытяните руки перед собой, напрягите мышцы живота, сделайте вдох и одновременно оторвите от пола руки и ноги. Старайтесь поднять их как можно выше, напрягая мышцы попы. Оставайтесь в исходном положение в течение двух секунд. Повторите действие пятнадцать раз по три подхода, между которыми делайте перерыв в полминуты. 
  2. С помощью этого упражнение вы не только ускорите процесс прокачки ягодичных мышц, но и улучшите координацию. Держите равновесие, не качайтесь из стороны в сторону. Для выполнения этого упражнение необходима скамья или табурет. Станьте перед вспомогательным инвентарем, поставьте на него левую ногу, резко оттолкнитесь правой и подтяните колено к себе. Повторите действие пятнадцать раз. Поменяйте ногу. Выполняйте упражнение по три подхода с минутным перерывом между ними.
  3. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину, согните руки в локтях перед собой (положение которое принимают боксеры). Отведите ногу назад накрест второй и слегка присядьте, согнув обе ноги в коленях. Во время выполнения упражнения напрягайте ягодичные мышцы и делайте упор на переднюю ногу. Повторяйте действие пятнадцать раз. Поменяйте ноги. Делайте четыре подхода с минутным перерывом между ними. 

Не забывайте о здоровом образе жизни. Правильный режим сна и строгий рацион питания ускорят процесс прокачки мышц. Не забывайте ежедневно выпивать много жидкости (рекомендуем употреблять негазированную воду). Не забывайте о вредности алкоголя и курения, эти вредные привычки уменьшат эффективность занятий. Кроме того, попробуйте употреблять пищу по расписанию. Если у вас нет проблем с лишним весом, питайтесь дробно и часто. Ешьте больше фруктов и овощей, не забывайте проводить время на свежем воздухе. 

Прокачивая попу, вы улучшите осанку. Со временем вам будет легче преодолеть большие дистанции и подниматься по лестнице, так как организм привыкнет к нагрузкам. Все что вам нужно – собрать все волю в кулак и ежедневно уделять своему телу время. Укрепление ягодиц подчеркнет вашу женственность, придаст вам уверенности в себе. 

Что нужно для получение быстрого результата?

  1. Систематичные тренировки. Спланируйте свои занятия так, чтобы не пропускать их. Если Вы не любите вставать утром, то тренируйтесь вечером. Если же в позднее время вы часто строите планы по времяпровождению с друзьями или семьей, спланируйте занятия до завтрака. 
  2. Концентрация внимания. Во время тренировки вас не должны отвлекать посторонние факторы, например, просмотр телевизора или телефонные разговоры. 
  3. Выполнение упражнений по программе. Делайте все четко и по времени, используйте секундомер. 
  4. Усердность. Настройте себя заранее, что будет сложно. Вам нужно перебороть боль в мышцах и постоянную отдышку. Со временем вам более комфортно заниматься спортом. 

Удачи в достижении цели!

Получите серьезно тонированную задницу с этим мощным ходом

Качели с гирей – это динамитный способ подтянуть ягодицы, если вы делаете это правильно. Но идея качать то, что по сути пушечное ядро ​​на рукоятке, может быть пугающей, если вы не профессионал в поднятии тяжестей. К счастью, есть простая замена оборудования, которую вы можете изменить, чтобы изменить этот силовой ход.

Как и гиря, вес SandBell (купить сейчас: 30 долларов на amazon.com) свисает на несколько дюймов за пределы вашей хватки, чтобы эффективно воздействовать на ваши булочки и основные мышцы при качании.С другой стороны, масса обычных гантелей остается фиксированной в ваших руках, поэтому вы не будете бросать вызов этим группам мышц таким же образом. Бонус: размахивать мешком с песком на полу безопасно и легко!

(Сжигайте больше жира на животе и повышайте свою энергию с помощью настраиваемых планов ходьбы из Prevention ‘s Walk Your Way To Better Health !)

Но прежде чем вы начнете качать SandBell, давайте рассмотрим основы только с массой тела:

Начните мах со становой тяги.

Брук Бентен Хименес

Как к:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сложите руки вместе между бедрами. Удерживая мышцы кора в напряжении, отведите бедра назад, как будто заряжаете рогатку.
  2. Сильно вытолкните бедра вперед, сильно сжимая ягодицы. Этот толчок в бедрах должен вытеснять ваши руки. Если вы делаете это правильно, вы должны чувствовать работу этих ягодиц (а не рук).

    БОЛЬШЕ: Если вам больше 40 лет и вы собираетесь начать поднимать тяжести в первый раз, вот 5 вещей, которые вам нужно знать

    Закончите «доской стоя».

    Брук Бентен Хименес

    Как к:

    1. Прежде всего, улучшите форму доски на полу, поместив руки под плечи на полу и согнув пальцы ног, чтобы держаться за землю позади себя.Напрягите пресс, сожмите ягодицы и смотрите прямо вниз для нейтрального положения шеи. Сохраняйте прямую боковую линию от плеча до бедра, от колена до лодыжки. (Устраните неполадки в вашей форме с помощью этих исправлений планки.)
    2. Чтобы выполнить «планку стоя», выровняйте свое тело в вертикальном положении с вытянутыми руками так, чтобы ваши мышцы чувствовали себя задействованными так же, как и при выполнении планки на полу – именно так они должны ощущаться на вершине вашего замаха. Если вы не выровнены и чрезмерно растянуты в верхней части своего замаха, вы ухудшите состояние нижней части спины!

      ПРЕМИУМ ПРОФИЛАКТИКИ: Попробуйте этот 8-недельный план трансформации тонизирования, чтобы укрепиться, похудеть и почувствовать себя потрясающе

      Вот как сделать идеальную доску:

      Как качать на SandBell:

      Брук Бентен Хименес

      1. Обхватите обеими руками периметр SandBell на отметке «12 часов».(Так как SandBell не имеет ручки, ваши пальцы должны вцепляться в ткань, улучшая силу захвата). Поднимите его между ног прямо к ягодицам для шага 1 становой тяги, как вы узнали с весом тела (см. Выше). Держите спину ровной, чтобы стабилизировать ядро.
      2. Крепко сожмите булочки, чтобы с силой подтолкнуть бедра вперед. Включите пресс, чтобы остановить движение, когда ваши бедра совпадают с коленями и плечами (планка стоя). Позвольте SandBell достичь высоты, на которой он на мгновение почувствует себя невесомым.Вы можете разжать пальцы здесь, если вам нужен перерыв в захвате, но как только сила тяжести начнет тянуть SandBell обратно вниз, повторно захватите и ПОВТОРИТЕ!
      3. Выполните четыре минуты непрерывных махов, затем отдохните одну минуту. Повторите два раза, чтобы получить невероятную тренировку по сжиганию ягодиц. (Затем выполните эту тренировку без скручивания пресса, которая формирует ваш живот во всех нужных местах.)

        Совет для тренера: Песчинки в вашем SandBell будут перемещаться при движении, создавая колеблющееся сопротивление.Ваш пресс должен «включиться», чтобы сохранять устойчивость при вращении веса. В любом повторении, если скорость, с которой раскачивается SandBell, превышает силу вашего кора, чтобы втянуть его (или ударьте «доску стоя»), просто отпустите пальцы и дайте сумке упасть на пол, чтобы вы не напрягались. ваша спина.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

        4 вещи, которые вы должны сделать сейчас

        Более упругая попа не только повышает вашу сексуальную привлекательность. Это также помогает защитить ваши суставы, уменьшить или устранить боль в спине и, если вы женщина, регулировать менструальный цикл. Более сильные «ягодицы», как называют ягодицы поклонники фитнеса, помогают вашему телу выполнять основные действия, такие как разгибание бедер, наклон таза назад, вращение ног в стороны и размах ногами наружу. Изучая, как сделать ягодицы более упругими, вы найдете несколько способов сделать это, в том числе следующие четыре вещи, которые вы должны сделать.

        Вот как получить более упругую задницу

        1. Диета

        Когда вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму для получения энергии, ваше тело откладывает большую часть калорий в виде жира для использования в будущем. Одно из мест, где многие люди обнаруживают, что в своем теле откладывает жир, – это ягодицы. Регулируя свой рацион, чтобы обеспечить вам необходимую энергию без переедания, вы можете уменьшить количество пищи, которую ваше тело откладывает в виде жира. В первую очередь, это означает отказ от соленой, сладкой и жирной пищи и напитков, фаст-фуда и жареной пищи или сокращение их употребления.Все эти продукты и напитки содержат много калорий, но ограничены в питании.

        После этого оптимизация баланса основных питательных веществ – белков, углеводов, жиров и клетчатки – это следующий эффективный способ использования диеты, который поможет вам узнать, как получить более упругую попу раз и навсегда. В частности, клетчатка помогает организму выводить лишние отходы; в противном случае он мог бы храниться в виде жира. В то же время нежирные белки обеспечивают ваш организм большим количеством и разнообразием легкодоступных питательных веществ без большого количества остатков, которые могут откладываться в виде жира.

        Напротив, вы должны свести к минимуму диетические жиры, а из диетических жиров, которые вы едите, вы должны есть в основном или исключительно ненасыщенные жиры. В частности, длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 помогают уменьшить количество жировых отложений в организме.

        Углеводы – это, по сути, формы сахара разной степени сложности или простоты. Чем более простой углевод, например сахарный песок, тем меньше энергии и меньше питательных веществ он обеспечивает. Чем сложнее углевод, например цельное зерно, тем больше энергии и питательных веществ он предлагает.Таким образом, вам не нужно полностью отказываться от углеводов, чтобы получить более упругую попу, но вы должны, по крайней мере, выбрать более сложные углеводы, чем простые.

        2. Упражнение

        Упражнения в целом помогают тонизировать все тело, включая ягодицы. Для пропорционального похудания и повышения тонуса мышц всего тела, в том числе ягодиц, включите в свою жизнь последовательные упражнения как для сердечно-сосудистой системы, так и для силовых тренировок.

        Тем не менее, есть определенные упражнения, на которых можно сосредоточиться, в частности, на ягодицы.Среди них особые упражнения являются одними из самых эффективных, например:

        • Приседания – включая приседания с мячом, приседания из стороны в сторону и крабовые приседания. Для достижения наилучших результатов смотрите вперед, держите спину прямо, сохраняйте равновесие между пятками и пальцами ног и не поднимайте колени над пальцами ног.
        • Подъемы ног – в том числе лежа на боку, спереди и сзади. Для достижения наилучших результатов поднимайте ногу прямо, плавно и равномерно, сохраняя прямую линию с туловищем, удерживайте мышцы живота в напряжении во время подъема и опускания и ощущайте сокращение ягодичных мышц, когда вы поднимаете ногу.
        • Мостик – Включая стабилизирующий мяч и без него, а также с поднятой одной ногой и без нее. Для достижения наилучших результатов слегка втяните подбородок, сократите ягодичные мышцы и не сжимайте подколенные сухожилия и не направляйте колени наружу.
        • Выпады – А также аналогичные упражнения, такие как удары ногами и подъемы. Во всех случаях, для достижения наилучших результатов, смотрите вперед, держите пресс в напряжении, а спину прямой, и избегайте вытягивания переднего колена над пальцами ног.

        В дополнение к гимнастике, аэробные упражнения также могут помочь вам получить более упругую попу.В значительной степени упражнения для сердечно-сосудистой системы помогают укрепить ягодицы, помогая избавиться от лишнего жира, тем самым обнажая твердые мышцы под ними.

        Объединив силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения в обычную тренировочную программу, вы можете избавить свою задницу от нежелательного жира и тонуса, сделать ее более толстой и укрепить мышцы, расположенные под ней.

        3. Образ жизни

        Определенные факторы образа жизни могут способствовать появлению больших и дряблых ягодиц. В частности, малоподвижный образ жизни может нанести ущерб твердым и красивым ягодицам.Если вы каждый день часами сидите на заднем конце, вы стимулируете оседание жира и ограничиваете здоровый приток крови и питательных веществ, которые могут помочь ему оставаться стройным и сильным.

        Другие факторы образа жизни способствуют перееданию, что, в свою очередь, может привести к накоплению жира по всему телу, включая ягодицы. К ним относятся плохой и нерегулярный сон, высокий стресс, курение табака и употребление алкоголя. Все эти факторы создают стресс для организма, что снижает его способность эффективно переваривать и усваивать питательные вещества из пищи и использовать ее.В результате вы, скорее всего, почувствуете голод и больше будете испытывать тягу к еде, что может привести к увеличению веса, в том числе вокруг ягодиц.

        Исправляя эти вредные привычки и получая регулярный, глубокий и спокойный сон, снижая уровень стресса и избегая употребления алкоголя и табака, вы можете помочь ограничить этот голод и уменьшить тягу к еде, тем самым меньше есть и избегая лишнего веса вокруг ягодиц.

        4. Emsculpt

        С точки зрения того, как быстро получить твердую задницу, нет ничего, что могло бы сравниться с Emsculpt.Emsculpt – это неинвазивная процедура, выполняемая дерматологом, которая может помочь вам избавиться от жира и повысить тонус мышц вокруг ягодиц за несколько недель.

        На сеансе Emsculpt вы ложитесь на живот, а дерматолог кладет лопатку на область ваших ягодиц. Затем эта лопатка испускает два типа безопасных и безболезненных электромагнитных импульсов в быстрой последовательности, которые вызывают мышечные сокращения, имитирующие упражнение. Один тип сокращения сжигает жир, а другой – тонизирует мышцы, оставляя вас с твердыми и красивыми ягодицами.

        Как показали исследования, когда Emsculpt наносится на ягодичные мышцы, он также вызывает гипертрофию и гиперплазию, утолщая ягодичные мышцы и помогая приподнять ягодицы. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30500146]], [https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT03575507]

        Аппарат Emsculpt производит 20 000 таких колебаний за стандартный 30-минутный сеанс. Чтобы самостоятельно произвести 20 000 мышечных сокращений с помощью упражнений, потребуются месяцы. С помощью Emsculpt вы можете значительно ускорить этот процесс и добиться желаемой твердой задницы за несколько дней и недель.

        Типичное лечение Emsculpt состоит из четырех 30-минутных сеансов в течение двух недель. Результаты можно заметить сразу же и в течение шести месяцев после этого.

        Совместите Emsculpt с подходящим диетическим выбором, регулярными упражнениями и изменениями образа жизни, и у вас появятся люди, которые будут спрашивать вас, как получить твердые ягодицы.

        10 упражнений для подъема и укрепления ягодиц

        Не все упражнения для ягодиц одинаковы. И послушайте, мы занятые люди, поэтому, если мы сможем получить максимальную отдачу от наших затраченных средств и получить как можно более тонус в кратчайшие сроки, мы в деле.Поэтому мы попросили некоторых ведущих тренеров поделиться своими любимыми движениями, которые укрепляют и поднимают ваши ягодицы.

        Вам будет приятно услышать, что их советы касались не только приседаний, хотя они тоже неплохие. Приседания – отличное упражнение для тонуса нижней части тела, но убедитесь, что вы также включаете упражнения, специально нацеленные на ваши ягодицы. «Большинство людей сразу говорят, что приседания – лучшее упражнение для ягодиц, но я не согласен», – говорит элитный тренер Third Space Энди Винсент.«Это упражнение под силу не всем, и не многие люди могут почувствовать, как работают их ягодицы. Способность создавать связь между мозгом и мышцами важна для развития любой мышцы тела ».

        Сидячий образ жизни может привести к тому, что ваши ягодичные мышцы могут забыть, как работать (явление, называемое ягодичной амнезией), а это означает, что другие окружающие мышцы должны компенсировать слабость. Это может повлиять на вашу осанку и многое другое, поскольку ягодичные мышцы (большая, средняя и минимальная) составляют самую большую группу мышц в теле.Следующие ниже движения активизируют и разжигают ваши ягодицы, поэтому они не только будут более эффективно работать в тренажерном зале, но и будут лучше работать в течение дня.

        Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть 10 упражнений для ягодиц, которые помогут поднять и укрепить ягодицы.

        Безопасность и меры предосторожности

        Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что этот тип укрепляющей программы подходит вам. Это особенно важно, если у вас хроническое заболевание, такое как высокое кровяное давление, боли в спине или суставах, а также грыжа.Кроме того, если вы беременны, рекомендуется убедиться, что упражнения безопасны для вас.

        Вам также может потребоваться внести изменения в упражнения, если у вас нет сил для их правильного выполнения. Например, махи гирями нужно выполнять в правильной форме, чтобы избежать травм. «Хотя махи гирями часто выглядят относительно легкими, движение часто выполняется неправильно и может вызвать боль в пояснице и неправильное задействование мышц», – говорит Ма. Главное – держать гирю на низком уровне до тех пор, пока вы не достигнете совершенства в своей форме.

        Выполняя все упражнения, начинайте медленно, с меньшим весом, и постепенно увеличивайте свою форму и силу.

        1 упражнение, которое решает 99 проблем

        В современном мире мы проводим большую часть наших дней, делая что-то перед собой в ужасной позе. Мы приседаем над клавиатурой, в то время как наша грудь прогибается, а бедра сокращаются от сидения.Мы ведем машину, выставив руки перед собой, в то время как снова сидим с укороченными сгибателями бедра.

        Мы сидим в «искусственных матках» (также называемых боксами) часами, не двигаясь и делая переднюю часть нашего тела еще более напряженной. А затем мы идем домой и сутулиться на диване, еще больше напрягая переднюю часть тела.

        Если вы не делаете махи гири, вам суждено оставаться толстым, подтянутым и слабым до конца жизни!

        Onnit 6 Гиря

        Трансформирующая тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять, не выходя из дома, всего за шесть недель.

        Это чрезмерное использование мускулов на передней стороне нашего тела называется «передним доминированием», и оно преследует наше общество. Переднее доминирование приводит к дисбалансу в наших мышцах, заставляя нас двигаться и работать на неоптимальном уровне. Он сжимает наши легкие, поэтому вместо того, чтобы делать глубокие длинные вдохи животом, как мы были рождены, мы делаем короткие, напряженные вдохи в нашу сморщенную грудь.

        И из-за нашей ужасной осанки – потому что наши передние мышцы укорачиваются и туго тянут нас вперед – мы создаем иллюзию слабости и неуверенности в себе, в отличие от того, чтобы стоять прямо с поднятыми вверх подбородками.

        Неудивительно, что мы в целом нездоровы по сравнению с предыдущими поколениями, которые не вели комфортный образ жизни в эту информационную эпоху. Однако надежда есть. И есть одно упражнение, которое, если вы включите его в свой распорядок дня, может легко бороться с пагубными последствиями переднего доминирования и западного образа жизни.

        Частота Тип упражнения Интенсивность Повторы Остальное
        до 7 раз в неделю силовая тренировка высокая интенсивность зависит от тренировки зависит от тренировки

        Махи гири – идеальное упражнение для «антизападного образа жизни».

        Гири, когда-то названные «хардкорными», теперь появляются в каждом спортзале, гараже и на заднем дворе из-за их портативности и репутации быстрых результатов. Это идеальный портативный, универсальный и недорогой тренажер, который у вас когда-либо будет.

        И если скука не была проблемой, махи гирями – это ЕДИНСТВЕННОЕ упражнение, которое вам когда-либо нужно будет делать за всю свою жизнь.

        Проблема в том, что большинство людей делают махи гирями НЕПРАВИЛЬНО !!!

        Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как неопытные спортсмены превращают махи в приседания и подъем плеч, еще больше напрягая наши бедра, квадрицепсы, грудь и плечи и лишь усугубляя проблему переднего доминирования, о которой я говорил вам выше.

        Проще говоря, неправильная форма взмаха гири просто подливает масла в огонь и без того горящего дисбаланса позы. Идеальный мах с гирей проработает ваши задние цепные мышцы (спина, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия) и побороть все негативные последствия нашего доминирующего переднего западного общества.

        На самом деле это шарнир, а НЕ приседания. Бедренный шарнир – как движение в становой тяге – заставляет вас использовать задние цепные мышцы для движения гири.

        Это позволит вам расслабить напряженные бедра и укрепить ягодицы, так что вы разовьете заднюю часть спортсмена.Он защитит вашу нижнюю часть спины от пули, создав бронированный бандаж вокруг вашего живота, и избавится от пузатой кишки.

        А махи с гирей заставят вас задействовать все мышцы верхней части спины, таким образом открывая грудь и вынуждая вас не смотреть на сутулость плеч, которая кричит о неуверенности. Да, друг мой, качели гири – настолько хорошее упражнение, что…

        «Если вы не делаете жестких качелей гири, вам суждено оставаться толстым, подтянутым и слабым на всю оставшуюся жизнь!»

        Махи гири можно описать с помощью 4 простых словесных сигналов


        1.HIKE
        2. ПЕТЛЯ
        3. КОРЕНЬ
        4. ПОПЛАВКА

        1. HIKE

        Каждое повторение имеет значение, когда вы махаете гирей – от 1 до 20 – каждое из них должно выглядеть таким же плавным и мощным, как и самое первое. Вот где так важен «походный проход».

        В отличие от того, чтобы начинать набор махов из положения стоя, как это делают большинство любителей, походный пас позволяет предварительно растянуть широчайшие – мощную мышцу верхней части тела, имеющую прямое отношение к ягодицам – и получить больше «сока» от качелей.

        Установите гирю примерно на 12-18 дюймов перед собой. Отодвиньте бедра назад, держа ягодицы высоко, и слегка согните ноги в коленях. Взявшись за гирю обеими руками, втяните плечи в их суставы и поднимите широчайшие – гиря наклонится к вам.

        Всегда следя за тем, чтобы ваши плечи оставались выше уровня бедер, «в походе» пропустите гирю через колени, напрягая широчайшие. Вот как вы начинаете свой замах.

        Не знаете, какой вес использовать для замаха гири? Узнайте, с какой гири лучше всего начать.

        2. ПЕТЛЯ

        В отличие от приседаний, в которых преобладают колени, в шарнирном движении преобладают бедра. Когда вы откидываете бедра назад, держа задницу высоко, а голени вертикально, вы поворачиваетесь на петлях.

        Когда вы поворачиваетесь на петлях, вы перегружаете подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это хорошо, потому что сегодня у большинства людей преобладают сгибатели и квадрицепсы бедра (передние мышцы), поэтому изучение того, как нагружать и использовать заднюю цепь, создает естественный баланс между передней и задней частью, который помогает предотвратить проблемы с коленями и бедрами.

        Петля – основа качелей с гирями. Если вы не можете правильно повернуть шарнир, вы не сможете правильно повернуть. Причина, по которой шарнир такой мощный, заключается в том, что мы нагружаем подколенные сухожилия, как рогатки.

        Чем дальше назад мы толкаем задние конечности, тем больше растягиваются подколенные сухожилия. Наши подколенные сухожилия действуют как взрывные толстые эластичные ленты.

        Когда вы откидываете ягодицу назад, вы заряжаете упругую энергию, позволяя подколенному сухожилию резко отскочить назад, когда вы попадаете в…

        3.КОРЕНЬ

        ROOT – это окончание качелей. Думайте о корне как о стоящей доске, на которой вы напрягаете каждый мускул своего тела, от плеч до нижнего …

        Представьте, что вы прорастаете корнями сквозь ступни и хватаете землю всей ногой. Подтяните коленные чашечки к промежности («согните» квадрицепсы).

        Сожмите ягодицы, как будто между ягодицами зажата 100-долларовая банкнота, и кто-то пытается ее выдернуть. Напрягите пресс, как будто собираетесь получить удар.

        И вытяните плечи как можно дальше от ушей, напрягая широчайшие. Это ваша ROOT-позиция и ваша цель.

        Если вы сломаете мах с гирей, это будет просто серия высокоскоростных ПЕТЛИ к КОРНЯМ. В нашем наборе вы стремительно перемещаетесь от петли к корню, от петли к корню.

        Вы не беспокоитесь о том, что делает гиря. Он отреагирует соответствующим образом и предоставит вам обратную связь, сообщая, правильно ли вы выполняете упражнение.

        Просто помните, что когда вы находитесь в КОРНЕ, ваша цель – как можно быстрее добраться до ПЕТЛИ. Когда вы находитесь в ПЕТЛИ, ваша цель – встать и добраться до КОРНЯ как можно быстрее.

        4. ПОПЛАВКА

        ПОПЛАВКА – это то, что происходит с гирей, когда вы делаете мах правильно. Это гарантирует, что ваша энергия будет сосредоточена на ваших ягодицах, а не на ваших попытках «накачать» гирю на определенную высоту.

        Когда вы переходите от ПЕТЛИ к КОРЕНЬЮ, чем сильнее вы напрягаете ягодицы, тем выше будет ПЛАВАТЬ гиря.

        Чем выше FLOAT гири, тем больше отдыха вы получаете между повторениями. FLOAT – это то, что делает гиря, в то время как остальная часть вашего тела находится в КОРЕНЬЕ.

        HIKE – ПЕТЛЯ – КОРЕНЬ – ПОПЛАВКА… это действительно так просто.

        Получение надлежащих инструкций от эксперта, чтобы вы могли ОСУЩЕСТВИТЬ КЕТТЛЕБЕЛЛОВЫЙ СВИНГ, – лучшее, что вы можете сделать для своего обучения, независимо от вашей цели. Если вы хотите развить силу, махи с гирями сделают хват из стали и добавят килограммы в вашу становую тягу и приседания.

        Если вам нужны более подробные инструкции о том, как правильно выполнять махи гири, щелкните здесь.

        Если вы хотите повысить свой атлетизм, махи с гирями сделают вас более мощным, увеличат высоту вашего прыжка и сократят ваши спринты на секунды.

        Если вы хотите нарастить мышцы, махи тяжелой гирей создадут устрашающую верхнюю часть спины и поднимите плечи. А если вы хотите избавиться от жира, качели сжигают жир, как масло, тающее в сковороде.

        В том, чтобы добавить это упражнение в свой арсенал, действительно нет недостатков – при условии, что вы знаете, как его правильно делать. Убедитесь, что вы это делаете, научившись избегать этой критической ошибки.

        Узнайте ЗДЕСЬ.


        Tyack Health – Боль в бедрах, ягодицах и бедрах, которая часто усиливается ночью

        Хотя причин и причин боли в любой области тела может быть много, но наиболее распространенной проблемой боли в области бедер / ягодиц / бедер является тендинопатия Glut Med.Синдромы компрессии часто усиливаются ночью и во время некоторых занятий, например, подъема по ступенькам.

        Люди с тендинопатией Glut Med часто жалуются на одно или несколько из следующего: боль в бедре по ночам, когда лежит на проблемной стороне, болит переворачивание в постели, ходьба… подъем по лестнице или холм усиливает боль. Ночь или утро после тренировки часто более болезненны, вставание со стула может причинить боль при нескольких шагах, а слишком долгое стояние во многих случаях вызывает боль. Если возникает боль в ноге, то она часто распространяется по стороне ноги до 15 см ниже колена.Многие женщины страдают этим заболеванием, часто молча, с серьезными последствиями, поскольку оно начинает влиять на многие аспекты жизни. Женщина делает вас более восприимчивыми к тендинопатии Glut med из-за тазового угла, женственной походки, а не более широкой мужской походки, истории ношения детей на бедре и гормональных изменений.

        Эта конкретная проблема опорно-двигательного аппарата не была изучена до недавнего времени. За последние два десятилетия были получены коллективные свидетельства изучения изображений, которые вызвали вопросы.В последние годы доктор Элисон Гримальди просветила медицинский мир относительно тендинопатии Glut Med, ее причин, симптомов и наилучшего лечения для выздоровления. Ее докторское исследование стабильности таза и бедра сделало значительный шаг вперед к успешному вмешательству. К 2008 году результаты исследования д-ра Гримальди были опубликованы в медицинских журналах.

        Практикующих Tyack Health представила д-р Гримальди подробный личный доклад о ее наиболее информативном докторском исследовании. Использование этих знаний в команде помогло многим страдающим с этой изнурительной жалобой, ограничивающей жизнь, полностью выздороветь.Как это часто бывает, если тендинопатия Glut Med не лечится, плохая функция мышц ягодиц приводит к другим нарушениям и проблемам опорно-двигательного аппарата.

        Чем может помочь профессионал? Практикующие Tyack Health сначала обращаются к Glut Med Tendinopathy с оценкой, которая включает в себя вопрос о том, где именно находится боль, и пальпацию, чтобы определить, есть ли ощущение напряжения / боли / припухлости сухожилия глубоко в стороне бедра. Затем обученный врач оценивает, какое движение вызывает боль, вместе с другими конкретными тестами, чтобы подтвердить или найти различия в диагнозе тендинопатии Glut Med. Если оценка показывает, что начали развиваться осложнения, такие как асимметрия или дисбаланс в структуре или функциях, мануальный терапевт или физиотерапевт решит эти проблемы с помощью терапии, чтобы создать благоприятное натяжение тканей для стабилизации болезненных структур.Glut Med Tendinopathy хорошо реагирует на командный подход, разработанный в Tyack Health. Сочетание хиропрактики, физиотерапии, массажа и реабилитационных упражнений дает наилучшие долгосрочные результаты. Обучение изменениям образа жизни по определению доктора Гримальди является важным аспектом командного подхода.

        Glut Med Тендинопатия может быть наиболее болезненной ночью, особенно в положении лежа на боку или в начале переворачивания. Подобная боль может возникать при переходе из положения сидя в положение стоя. Для минимизации компрессии на кровать рекомендуется накладка из пены с эффектом памяти медицинского качества.Эксцентрические упражнения – одни из самых полезных, и их лучше всего выполнять под наблюдением практикующего врача. Позже они могут быть продолжены с помощью партнера дома.

        Что вызывает тендинопатию Glut Med? Боль в спине и бедре – очень распространенная проблема, с которой сталкивается большинство людей в какой-то момент их жизни. Эти напряжения возникают в результате простых повседневных действий, периодов быстрых гормональных изменений, повторяющихся рабочих задач, занятий спортом или травм из-за травм и / или несчастных случаев. Для некоторых других это скорее микротравма, вызванная длительными позами и малоподвижным образом жизни, которые нарушают работу мышц и суставов.Действия, включающие скручивания, изгибы или асимметричные движения, делают суставы и позвоночник особенно подверженными нагрузкам. Недавние исследования и исследования показали, что тендинопатия Glut Med является причиной боли в гораздо более высоком проценте случаев боли в спине / бедрах / ногах, чем предполагалось ранее. Радиологические и хирургические исследования показали, что основной патологией в большинстве случаев боковой боли в бедре / бедре является тендинопатия Glut Med. Другие исследования, посвященные распространенности, предполагают, что дегенеративные разрывы в сухожилиях средней или малой ягодичной мышцы встречаются у 20% пациентов с остеоартритом бедра; 20-35% пациентов с болью в пояснице также страдают тендинопатией Glut Med, часто с направлением вниз по боковой поверхности бедра.Боль из-за тендинопатии Glut Med часто ошибочно принимают за проблемы с поясницей. Проблемы с поясницей и тазом часто развиваются как вторичные условия тендинопатии Glut Med. Если необходимо добиться долгосрочного облегчения, необходимо устранить первопричину.

        Когда тендинопатия Glut Med не лечится должным образом, это может привести к годам неадекватного или неэффективного лечения. Тендинопатия Glut Med гораздо чаще встречается у женщин с соотношением мужчин и женщин 3: 4. Группа с самым высоким уровнем тендинопатии Glut Med – это профессионалы, которые работают в течение длительного времени, такие как учителя, те, кто переживает быстрые гормональные изменения, особенно женщины, молодые спортсмены, бегуны и те, кто занимается степными тренировками.

        Визуализация показала, что на ранних стадиях этого состояния мышца может гипертрофироваться или становиться более опухшей, а на других стадиях может наблюдаться истощение этих же мышц. Как мы все слышали, «кость стопы соединена с коленной костью, коленная кость соединена с бедренной костью и т. Д. Поддерживать все это функционирование с четкой и эффективной связью между мягкими тканями, нервами, сосудами и костями – это одно.

        Почему тендинопатия Glut Med называется синдромом сжатия? Вы можете быть удивлены, узнав, что мышцы могут защемляться.Когда исследование доктора Гримальди показало, что мышцы бедра / бедра сжимаются, это стало неожиданностью. Сторона ноги имеет большие прикрепления к кости на линии сгибания тазобедренного сустава, когда вы сгибаете бедро, чтобы надеть обувь. Средняя ягодичная мышца прикрепляется к костному выступу, над которым прикрепляется сухожилие для длинной фиброзной группы мышц, называемой подвздошно-большеберцовой лентой. Когда эта полоса становится слишком тугой, она фактически сжимает или защемляет сухожилие средней ягодичной мышцы.Поскольку средняя ягодичная мышца играет важную роль в том, чтобы помочь нам стоять в вертикальном положении, это создает проблемную ситуацию и приводит к значительной боли и инвалидности или даже слезам, если не устранить декомпрессию. Программа профессионального вмешательства проходит при своевременном управлении, при ускорении упражнений нагрузка на сухожилия намного выше. Вмешательство может потерпеть неудачу, если переход от одного этапа к другому слишком быстрый.

        Сегодня больше, чем когда-либо, большое количество людей бегают, шагают, тренируются в спортзалах и на домашнем оборудовании, что хорошо для фитнеса, но если механика неправильная, упражнения могут стать проблематичными там, где соединяются ягодичные и тазобедренные суставы.

        Люди из группы риска, возможно, те, кто любит поддерживать форму и заниматься спортом, сидеть на рабочих местах, водить автомобили, возить маленьких детей и другие грузы. Если вы просто любите жизнь и хотите, чтобы тело хорошо работало на всех этапах, даже в более поздние годы, вам лучше всего пройти обследование физического здоровья, чтобы можно было выявить и предотвратить такие заболевания, как тендинопатия Glut Med. «Профилактика лучше лечения, когда нет лечения» – это известная поговорка одного из ведущих мировых специалистов в области позвоночника.Хотя есть ответы на тендинопатию Glut Med, особенно до появления слез, пугающие и слезы становятся проблемами на всю жизнь.

        Вкратце; успех или неудача в долгосрочной перспективе зависят от наилучшего лечения состояния. Это включает в себя обучение компрессионным синдромам, конкретные реабилитационные упражнения в нужное время без перехода к следующему этапу, прежде чем состояние стабилизируется на данном этапе. Человек с тендинопатией Glut Med должен будет изменить свой образ жизни.Есть свидетельства того, что тендинопатия Glut Med является одним из наиболее распространенных физических состояний, ведущих к инвалидности. Когда тендинопатия Glut Med является неизлечимой инвалидностью, затрагивающей нижнюю часть спины, ягодицы, бедра, бедро, колено и голень, часто возникает длительное время и может предрасполагать к разрывам в сухожилии перенасыщения.

        Есть хорошие и плохие новости для тех, кто страдает этим заболеванием. Хорошая новость заключается в том, что это пройдет, и инвалидность можно будет предотвратить, применив подход, основанный на фактических данных. Плохая новость в том, что для стабилизации уровня толерантности потребуется время и приверженность к выздоровлению, обычно около двенадцати месяцев.

        Почему так тяжело лечить? Имеются клинические доказательства того, что неспособность достичь долгосрочного облегчения в случаях тендинопатии Glut Med имеет несколько решающих факторов; недостаточное образование в отношении причины и того, что включает в себя этот компрессионный синдром, экологических факторов и того, как их избежать с помощью изменения образа жизни и слишком быстрого продвижения в программе упражнений, особенно с задачами на одну ногу. Градуированная конкретная программа упражнений жизненно важна для устранения мышечного дисбаланса в этом состоянии.Квалифицированные практикующие врачи предлагают людям, страдающим этим заболеванием, изменять занятия до тех пор, пока уровень толерантности не улучшится с помощью терапии и реабилитации.

        Междисциплинарный подход, применяемый в Tyack Health, включающий оценку, обучение, лечение и реабилитацию, оказался эффективным в стабилизации сотен случаев тендинопатии Glut Med. Этот комплексный подход был разработан в Tyack Health в 2009 году после публикации новаторского исследования доктора Элисон Гримальди.До этого состояние часто лечили как боль в пояснице, вертельный бурсит или ишиас с помощью различных процедур, которые варьировались от инъекции до операции. Хорошая новость заключается в том, что долгосрочное облегчение может быть достигнуто путем полного и полного решения этой проблемы, и когда эти знания поделятся с остальной семьей или друзьями, они могут быть спасены от этого состояния. В исследовании доктора Гримальди подчеркивается важная роль этих удивительных мышц Glut Med в поддержании вертикального положения тела. Ходьба по ровной поверхности, езда на велосипеде, плавание со свободным ударом – это действия, которые эти мышцы переносят в основном хорошо.Таким образом, тендинопатия Glut Med – один из наиболее распространенных синдромов, ведущих к инвалидности. Хорошая новость заключается в том, что мы можем предотвратить такую ​​инвалидность, и, хотя медицинские исследования добавляют годы к нашей жизни, хорошее физическое лечение добавляет жизни к нашим годам.

        8 упражнений, которые можно выполнять с помощью качелей на детской площадке

        На детской площадке находится один из лучших тренажеров для самостоятельной тренировки: качели. Проявив немного воображения, вы можете использовать сиденье, на котором вы толкаете ребенка «выше, папа, выше!» в импровизированный тренажер подвески.Набор стандартных качелей в форме полумесяца поразительно похож на любимый метод тренировок и позволяет выполнять аналогичные упражнения для наращивания ядра и сжигания калорий с собственным весом.

        Мы поговорили с сертифицированным TRX CPT и Лучшим тренером года по фитнесу 2014 года Люком Андрусом о тренировке, в которой используется пара свободных качелей. Программа, которую он разработал, состоит из трех раундов по восемь упражнений с минутным перерывом после каждых четырех упражнений. Постарайтесь выполнять движения с максимальным усилием в течение 50 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению, с отдыхом и переходом не более 10 секунд.

        «Это упражнения для всего тела, которые помогают сжигать жир и наращивать мышцы одновременно», – говорит Андрус. «Они включают в себя толкающие движения, тянущие движения, движения коленных и тазобедренных суставов. Эти четыре элемента каждый раз приносят отличную тренировку ».

        Используйте качели или пару качелей, как TRX: для стоячих упражнений возьмитесь за цепочку качелей в каждую руку или держите обе цепи каждого замаха вместе; для других упражнений расположите икры на одном сиденье или по одному на каждом, чтобы ноги оставались на месте.И, конечно же, перед началом работы убедитесь, что качели надежно закреплены.

        Приседания с пистолетом

        Почему: Эти упражнения прорабатывают квадрицепсы как стоячей, так и прямой ноги. «Если вам нужна дополнительная поддержка, держитесь за боковую часть качелей», – говорит Андрус.

        1. Удерживая махи или махи с вытянутыми руками, встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу от земли перед собой.
        2. Присядьте на стоящей ноге, опуская тело к земле, вытянув поднятую ногу вперед, сохраняя спину ровной.
        3. Толкните пятку стоячей ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
        4. Повторяйте непрерывно в течение 25 секунд, затем поменяйте ноги и повторите еще 25 секунд.

        Избегать: Слишком низко; позволить колену стоящей ноги прогнуться или прогнуться. «Держите колено выше лодыжки, – говорит Андрус.

        Модифицированные тяги

        Почему: тяги прорабатывают спину и бицепс. «Это тянущее движение», – говорит Андрус.«Ваши ягодицы немного пострадают, потому что ваши ноги согнуты, и вам нужно держать бедра на одной линии с позвоночником».

        1. Удерживая махи или махи с вытянутыми руками, лягте назад так, чтобы верхняя часть тела была оторвана от земли, ступни и согнуты в коленях.
        2. Подтяните грудь к рукам, скручивая запястья, держа ступни плоскими, а колени согнутыми.
        3. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
        4. Повторять непрерывно в течение 50 секунд.

        Избегайте: Слишком частое использование рук. «Не прогибайся в груди», – говорит Андрус. «Прижмите грудь к небу, одновременно сжимая лопатки. Позвольте бедрам опуститься и убедитесь, что бедра и колени идеально совмещены друг с другом ».

        Сгибания подколенных сухожилий

        Почему: «Они прорабатывают ваши бедра и колени, а также квадрицепсы и ягодицы», – говорит Андрус.

        1. Лягте на спину, ноги прямые, икры в махах.Расположите руки по бокам.
        2. Поднимите спину и бедра от земли, выровняв тело по прямой линии от ступней до плеч.
        3. Согните колени и подтяните пятки к ягодицам, не отрывая бедер от земли.
        4. Вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги.
        5. Повторять непрерывно в течение 50 секунд.

        Избегать: Спешка; не перекрываясь, когда вы сгибаете ногу назад; опускание бедер на землю между повторениями.

        Попеременная группировка s

        Почему: Они прорабатывают мышцы живота и сгибателей бедра. «Это отличная кардио-тренировка», – говорит Андрус.

        1. Положите руки на землю, опираясь на голень при каждом взмахе.
        2. Подтяните одно колено к груди, держа вторую ногу прямо позади себя.
        3. Вытяните согнутую ногу и подтяните другое колено к груди.
        4. Чередование сторон с каждым повтором. Повторяйте непрерывно в течение 50 секунд.

        Избегать: Оползание; округляя спину. «Держите ягодицы на уровне плеч, – говорит Андрус.

        Приседания со штангой над головой

        Почему: Эти упражнения прорабатывают ваши ноги, спину и основные мышцы. «Это отличное движение коленями, но также и упражнение для всего тела», – говорит Андрус.

        1. Удерживая махи или махи обеими руками над головой и вытянутыми руками, встаньте прямо и слегка отклонитесь назад.
        2. Присядьте, опускаясь на землю, держа руки над головой и спину в нейтральном положении.
        3. Надавите пятками вниз, чтобы вернуться в исходное положение.
        4. Повторять непрерывно в течение 50 секунд.

        Избегайте: Не ставьте руки слишком далеко перед коленями; наклоняясь слишком далеко. «Выполняя это движение, вы хотите, чтобы ваша спина была параллельна костям голени», – говорит Андрус. «Ягодица должна быть внизу чуть ниже колен».

        Отжимания от скамьи

        Почему: Эти упражнения прорабатывают трицепсы и плечи.«Это толкающее движение, – говорит Андрус. «Если это слишком сложно, согните ноги в коленях, поставьте ступни и протолкните пятки для помощи. Это снижает вес трицепса ».

        Примечание: Если качели имеют плоскую доску в качестве сиденья, возьмитесь за сиденье руками, чтобы выполнить это. В противном случае найдите скамейку.

        1. Положите ладони на скамью позади себя, а пятки на землю, ноги и руки прямые.
        2. Опустите корпус на землю, согнувшись в локтях.
        3. Поднимитесь ладонями вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
        4. Повторять в течение 50 секунд.

        Распространенные ошибки, которых следует избегать: Использование слишком высоких качелей или скамейки. «Когда вы падаете, вы должны спускаться туда, где ваши плечи параллельны локтям», – говорит Андрус.

        Ягодичные мосты

        Почему: Это отличное движение бедра, которое проработает ваши подколенные сухожилия, ягодицы и корпус.

        1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите ступни на сиденье-качели, расположив руки по бокам. Во время упражнения держите пятки неподвижно.
        2. Поднимите бедра от земли, стараясь образовать прямую линию от бедер до плеч.
        3. Опуститесь на землю.
        4. Повторять непрерывно в течение 50 секунд.

        Распространенные ошибки, которых следует избегать: Недостаточно высоко поднимать бедра. «Постарайтесь поднять их достаточно высоко, чтобы они соответствовали вашей спине и коленям», – говорит Андрус.

        Передний мост к Ts

        Почему: Они прорабатывают пресс и косые мышцы живота. «Вы даже почувствуете ожог в плечах», – говорит Андрус. «Если это слишком сложно, удерживайте исходное положение (планку) в течение 50 секунд».

        1. Лягте на землю лицом вниз, ноги прямые, икры в движении, руки поджаты по бокам.
        2. Поднимите тело над землей, опираясь на ладони и предплечья, поддерживая прямую линию тела и нейтральную спину.
        3. Поднимите одну руку к небу, вращая верхней частью тела.
        4. Опустите руку вниз, опуская предплечье на землю.
        5. Поменяйте стороны и повторите.
        6. Повторять непрерывно в течение 50 секунд, чередуя стороны.

        Избегайте: поднимать ягодицы; выгибая спину. «Держите ядро ​​красивым и крепким, – говорит Андрус.

        Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

        Спасибо за подписку!

        Моя задача с гирями: 100 движений в день в течение месяца

        Добро пожаловать в мой отчет о моем недавнем испытании с гирями! Да, верно – еще один день, еще один вызов для меня (мы надеемся, что постоянным читателям понравится мой подход «моя боль для вашей выгоды» – нажмите на мою биографию, чтобы увидеть больше, если вы не понимаете, о чем я говорю!) .

        На этот раз я поставил себе цель делать 100 махов с гирями каждый день в течение месяца. Почему 100? Что ж, это красивое круглое число, которое, казалось, могло бы стать достойным испытанием. А почему месяц? Что ж, как и любую другую фитнес-задачу, которую вы берете на себя, важно выполнять ее в течение значительного периода времени, чтобы на самом деле заметить какие-либо преимущества или недостатки.

        Ладно, ладно – а почему махи гирями? Что ж, как личный тренер я БОЛЬШОЙ поклонник этого динамического упражнения (как вы можете видеть из моего видео в Instagram ниже).Отчасти это связано с тем, что это движение всего тела. Кроме того, махи с гирями действительно могут помочь с осанкой (я расскажу об этом более подробно позже).

        Но не верьте мне на слово – Эштон Тернер, соучредитель лондонского спортзала Evolve 353, поддерживает мою любовь к качелям с гирями.

        «Это большая« отдача », упражнение, прорабатывающее ягодицы, подколенные сухожилия, корпус и верхнюю часть спины, так что вы получаете отличную тренировку за одно движение», – говорит он.

        ‘Кроме того, варьируя диапазон повторений и вес вашей гири, вы можете легко тренироваться для достижения множества целей – от силы до мощности и потери жира.’

        Звучит неплохо, правда? Что ж, я так и думал – и поэтому я схватил свою лучшую гирю и застрял в ней.

        Читайте дальше, чтобы узнать, как я себя чувствовал, когда пытался делать 100 движений с гирями в день в течение месяца, а также мои главные советы о том, как делать махи гирями, если вы хотите попробовать их сами.

        Мой пульс подскочил

        Я измеряю пульс во время тренировки с помощью Apple Watch Series 6, на мой взгляд, одних из лучших фитнес-часов. Во многих моих высокоинтенсивных тренировках частота пульса повышается примерно до 183 ударов в минуту (ударов в минуту), что чуть меньше моей максимальной частоты пульса 190 (вы можете приблизительно определить свою максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220. (хотя такие факторы, как возраст, уровень физической подготовки и общее состояние здоровья также имеют значение).

        Когда я делал 100 движений с гирями в день, мой пульс достигал 150–160 ударов в минуту. Это меня немного удивило, так как это не было особенно изнурительным занятием, но оно продолжалось несколько минут, так что моя выносливость была проверена.

        Есть даже исследование, которое подтверждает, что тренировка с махами гирями приводит к более высокому пульсу, чем при круговой тренировке, которая в данном случае была основана на приседаниях в тренажере Смита, жимах лежа, сгибаниях ног и тяготах вниз.

        Я почувствовал, как работает так много мышц.

        Как заявил Эштон, махи с гирями действительно дают больше отдачи для ваших тренировок – потому что я ощущал их повсюду.

        Мало того, что мои ягодицы болели после того, как в течение месяца выполнялось 100 ударов гирями в день (подробнее о , а затем о ), но и вся моя спина чувствовала себя так, как будто она тоже стучит.

        Как персональный тренер, я часто пытаюсь включить махи гирями в программы упражнений клиентов, поскольку они помогают проработать так называемую заднюю цепь, по сути, линию мышц, которая проходит вверх по задней части тела.

        ‘Когда вы думаете о задней цепи, представьте ягодичные, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник (группа мышц, идущих вверх по позвоночнику) и широчайшие; в основном мышцы спины », – объясняет Эштон.

        Он добавляет, что в нашем современном мире, где мы проводим большую часть времени, сгорбившись за телефоном, ноутбуком и / или столом, «мы в конечном итоге становимся доминирующими в передней (передней части тела) и слабыми в нашей задней цепи». В конечном итоге это может привести к травмам.

        Совет? «Чтобы построить сбалансированное, крепкое, устойчивое к травмам тело, вам нужно уделять столько же времени (или, возможно, больше), так и задней части цепи. К счастью, махи гирями прорабатывают всю заднюю цепь, поэтому это хорошее упражнение.’

        Моя ягодица оживилась

        Благодаря тому, что ягодицы были одним из основных факторов, влияющих на махи гирями, для меня было вполне естественно начать чувствовать жжение в ягодицах, когда я пытался выполнить свой месячный вызов. Он имел тенденцию достигать отметки 25; после этого множества ударов моя задница начала воспламеняться.

        И примерно через 20 дней после начала испытания я могу с уверенностью сказать, что я почувствовал, что моя задница стала немного бодрее. Возможно, не , а , такой же веселый, как когда я выполнял свои 500 приседаний в день.Но, я отвлекся …

        У меня прыжки коробки улучшились

        Ага, это правда. Я просто чувствовал, что у меня больше силы, исходящей от нижней части тела, что удобно для прыжков на высокие ящики в тренажерном зале или, как видно на моем фото, на скамейках в парке. И оказывается, что есть некоторая наука, чтобы объяснить этот прирост мощности.

        Один исследовательский отчет, опубликованный в Journal of Strength and Conditioning Research, показал, что шесть недель двухнедельных тренировок с гирями на самом деле улучшили взрывную силу (тип силы, необходимый для олимпийской атлетики, гимнастики и – да – прыжков на ящик) почти на 20%. .

        Между тем, другое исследование также показало, что регулярные махи гирями приводят к увеличению максимальной и взрывной силы.

        Поэтому неудивительно, что через две недели я начал замечать небольшие улучшения в высоте прыжка на ящик. Олимпийский рекорд по прыжкам в высоту, я иду за тобой!

        Более того, как заядлый бегун и спринтер (вы можете прочитать о том, что произошло, когда я пытался бегать 5 км каждый день в течение месяца, если хотите), я определенно заметил больше силы в моих ногах, когда шел по местной трассе. для моей спринтерской сессии – что отражает другое исследование, которое предполагает, что махи гирями могут положительно повлиять на время спринта.

        У меня остались волдыри на руках

        Кому не нужны красивые, мягкие руки? Конечно, знаю, поэтому я всегда ношу с собой крем для рук, чтобы поддерживать свою в идеальном состоянии.

        К сожалению, в течение этих двух недель мои усилия были напрасны, так как выполнение 100 махов с гирями каждый день оставило мои ладони в клочьях. Появились твердые мозоли, и в итоге я все время ковырял свою кожу (я знаю, это отвратительно).

        К счастью (так сказать), я нашел полезное видео на YouTube, хотя в нем объяснялось, как от них избавиться, что принесло некоторое облегчение – но если вы будете качаться каждый день, ваши руки будут страдать.Нет двух вариантов!

        Гиревой вызов: мой вердикт

        Послушайте, я бы солгал, если бы сказал, что буду делать это в течение второго месяца. Почему? Ну, честно говоря, делать 100 ударов гирями подряд на самом деле довольно скучно. Когда я планирую тренировки для своих клиентов, я всегда стараюсь сделать так, чтобы было достаточно разнообразия, чтобы все оставалось интересным – и этого очень не хватало во время этой задачи.

        Плюс, значительное количество времени уделяется форме. Замах с гирей требует задействования спины и корпуса; это движение нельзя делать без энтузиазма с закрытыми глазами – по крайней мере, если вы хотите избежать травм.Выполнение 100 повторений потребовало большой концентрации, и я вижу, как легко было бы отказаться от этого, что могло плохо кончиться для моего тела.

        Тем не менее, я буду на 100% включать качели с гирями в свои тренировки более регулярно в будущем, поскольку они являются отличным универсальным движением, прорабатывая различные мышцы и улучшая ключевые элементы фитнеса, такие как мощность и скорость.

        Но, прежде чем я больше буду заниматься махами с гирями, мне просто нужно разобрать руки. ЕЕК!

        Как делать махи с гирями: основные советы

        Есть много вариаций махов с гирями, но для многих при мысли об этом приеме на ум приходит классический русский свинг – вот как их выполнять.

        • Начните с гири перед собой на земле. Ноги поставьте на ширине плеч и слегка согните в коленях.
        • Возьмитесь за ручку гири обеими руками, опираясь на бедра, и слегка отведите гирю назад между ног.
        • Вытолкните бедра вперед и, используя импульс этого движения бедра, поднимите гирю на высоту плеч, сохраняя лишь небольшой сгиб в локтях.
        • Держите спину прямо, а затем позвольте гири упасть между ног позади вас, сохраняя при этом напряженность корпуса.
        • Убедитесь, что силу гири воспринимают ягодицы и ноги, а не руки.
        • Повторите все движение столько раз, сколько хотите. Не забывайте начинать с малого, если вы новичок в этом процессе.

        Распространенные ошибки в махах с гирями, которых следует избегать

        Эштон показывает, что есть некоторые типичные ошибки, которые люди допускают при махах с гирями.

        Ключевой момент – это приседание с гирей, а не с шарнирным закреплением гири.«Это меняет его от работы с задней цепью к тому, что движение квадрицепсов становится более доминирующим», – говорит он.

        Итак, как описано выше, действительно сосредоточьтесь на шарнирах в бедрах, чтобы толкать гирю вверх.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.