Можно ли есть во время диеты бананы: Можно ли есть бананы на диете: мнение диетолога 30.01.23

Как бананы влияют на вес — Шуба

Бананы — друг или враг тех, кто придерживается диеты? Некоторые источники утверждают, что лучше избегать этих фруктов, чтобы поскорее расстаться с лишним весом. Давайте разбираться!

Бананы являются одними из самых популярных фруктов: они доступны в любое время года, их удобно брать с собой в качестве перекуса, они питательны и дают заряд энергии. Кроме того, что бананы можно есть в чистом виде, их можно использовать в качестве ингредиентов для тортов, хлеба и пудингов. Вроде бы все хорошо, только есть одно «но» — миф о том, что эти фрукты вредны для тех, кто хочет похудеть. Мы готовы подтвердить или развенчать этот миф.

Как бананы влияют на вес?

Питательная ценность и калорийность бананов

Так можно ли тем, кто на диете, есть бананы? Научных доказательств того, что употребление бананов может привести к увеличению веса, нет: фрукты содержат мизерное количество жира и около 90 калорий на 10 грамм, в зависимости от степени спелости.

Но чтобы быть объективными, отметим, что 90% из этих калорий приходится на углеводы. Большинство углеводов в спелых бананах — это сахара — сахароза, глюкоза и фруктоза.

Читайте также

Юлия Зверькова

Перезрелые бананы содержат алкоголь: исследование

Сахара сахарами, но бананы содержат много клетчатки. Один средний банан обеспечивает около 7% дневной нормы. Благодаря клетчатке, долго поддерживающей чувство сытости, они, напротив, могут быть полезны для похудения.

Бананы на 90% состоят из сахаров, но при этом имеют невысокий гликемический индекс / © Freepik

Гликемический индекс бананов

Гликемический индекс (ГИ) — это мера того, насколько продукты повышают уровень сахара в крови. Если еда имеет менее 55 баллов, считается, что она имеет низкий ГИ. Оценка 56-69 является средней, а 70 или выше — высокой.

Если вы едите много продуктов с высоким ГИ, это может привести к увеличению веса и повышению риска ожирения.

Читайте также

Ольга Чубукова

Как правильно хранить бананы разной спелости

Поскольку бананы на 90% состоят из углеводов, иногда их считают фруктами с высоким ГИ, однако он составляет 42-62, в зависимости от спелости. Это означает, что у них низкий или средний гликемический индекс.

Продукты с низким ГИ, такие как бананы, также поддерживают ощущение сытости и стабильный уровень сахара в крови. Со временем это может привести к потере веса.

Бананы содержат целый ряд витаминов и минералов / © Freepik

Чем полезны бананы для здоровья?

Бананы содержат важные минеральные соли, такие как цинк и селен, а также витамины А, Е, С, РР, группы В, полезные для профилактики многих заболеваний. Будучи богатыми клетчаткой, бананы хорошо насыщают и, таким образом, предотвращают чувство голода.

Главные преимущества бананов:

1. Улучшают работу сердца. Бананы содержат минералы, такие как калий, необходимые для нормализации сердцебиения, уменьшения артериального давления и снижения риска инсульта.

2. Помогают пищеварению. Бананы богаты клетчаткой, которая способствует пищеварению и обмену веществ. Это помогает удалить токсины и поддерживать здоровье желудка и кишечника.

Читайте также

Юлия Зверькова

Бананы и авокадо защищают от инфаркта — исследование

3. Способствуют похудению. Благодаря высокому содержанию клетчатки бананы хорошо насыщают и потому дольше сохраняют чувство сытости. Это помогает снизить потребление калорий и приводит к снижению веса. Их сладкий вкус также снижает тягу к сладкому, например печенью и конфетам.

4. Повышают качество сна.

Бананы содержат аминокислотное соединение под названием триптофан, используемое в организме для выработки серотонина. Этот «гормон счастья» способствует душевному спокойствию и отдыху. Бананы, опять же, благодаря антиоксидантам могут помочь преодолеть тревогу и уныние.

5. Сохраняют здоровье глаз, кожи и волос. Бананы содержат большое количество витамина А, дефицит которого влияет на ухудшение зрения. Кроме того, этот витамин также играет немаловажную роль в здоровье волос и кожи.

А теперь, когда вы можете есть бананы без страха за свою фигуру, попробуйте эти рецепты:

Подпишись на нас в Google news

Купить в «Сільпо»

Переходите в «Сільпо» и выбирайте товары по суперценам

Ікра оселедця Veladis в сирному соусі, 160г

49

99

грн.

Перейти

Сир Ryki «Рицький Едам» з коров’ячого молока 45%, кг

329

00

грн.

Перейти

Хлібці «Жменька» рисові з кукурудзою, 100г

24

99

грн.

Перейти

Йогурт «Дольче» полуниця двошаровий 3,2%, стакан, 115г

10

99

грн.

Перейти

Олія оливкова «Повна Чаша»®, Іспанія, 913г

169

00

грн.

Перейти

Йогурт «Молокія» «Білий» ківі-яблуко 2,2%, 240г

21

99

грн.

Перейти

Вироби макаронні Pasta Reggia «Спагетті», 1кг

87

99

грн.

Перейти

Яблоки, бананы и еще 6 фруктов и ягод, которые нельзя есть, если вы хотите похудеть

Часто мы полагаем, что фрукты и ягоды — вовсе не помеха диете. Однако на деле это не совсем так. Действительно, многие фрукты или ягоды — полезная и богатая витаминами альтернатива сладостям. Но если ваша цель — быстро сбросить и удержать вес, от некоторых плодов лучше отказаться (хотя бы временно).

Авокадо

Да, это фрукт. К тому же весьма калорийный: в 100 граммах содержится около 160 килокалорий. При этом авокадо — отличный источник полезных жиров и хорошо влияет на состояние кожи. Так что совсем отказываться от него не стоит, а вот соблюдать меру нужно (читайте также: Секреты спелости: как помочь дозреть авокадо, бананам и другим фруктам и овощам).

Кокос

Еще один чрезвычайно калорийный — хоть и очень вкусный — фрукт (хотя с ботанической точки зрения это костянка). И если кокосовая вода — вполне диетический продукт, то мякоть, при употреблении ее в большом количестве, может не только затормозить похудение, но и привести к набору веса.

Сухофрукты 

Чернослив, изюм, курага и пр. на первых этапах могут помочь отказаться от вредных сладостей, однако сами по себе сухофрукты содержат очень много калорий и сахара. Поэтому, если вы хотите сбросить килограммы, лучше есть сухофрукты в очень умеренном количестве.

Бананы

Бананы богаты калием и полезны для пищеварения, но содержат слишком много калорий и сахара, чтобы считаться диетическим продуктом. Один банан содержит около 150 килокалорий, так что пара фруктов уже выглядят весомым пунктом в дневном калораже.

Манго

И еще один очень вкусный, но слишком сладкий фрукт. Если очень хочется — можно, но чуть-чуть.

Виноград

Чашка винограда может содержать до 15 г сахара, что довольно критично, если вы на диете. Хотя при этом виноград богат антиоксидантами, которые успешно сражаются с «плохим» холестерином. Есть или не есть — решать вам (читайте также: Плохая диета: почему нельзя питаться только овощами и фруктами?).

Яблоки

Пожалуй, самый неожиданный пункт списка, так как яблоки — сравнительно малокалорийный фрукт. И все же сладкие сорта могут содержать до 19 грамм сахара в одном среднем яблоке, так что лучше сосредоточиться на более кислых (в основном зеленых) сортах.

Гранат

Гранаты содержат много витаминов и могут снизить риск проблем с сердцем. Но учтите, что один гранат содержит до 39 г сахара, поэтому, если планируете быстрое похудение, лучше на время отказаться от этой ягоды.

Анна Варламова

Фото: Adobe Stock

Сегодня читают

Забудьте о салонах: самое эффективное средство против морщин, которое есть на вашей кухне

Тест: выберите картинку, а мы скажем, где находится ваше место силы

Нищие миллиардеры: 10 самых богатых людей планеты, которые растратили свое состояние

Нелюбимая невестка: последнее желание Елизаветы II перед смертью, которое так и не выполнила Камилла

Гороскоп на неделю с 24 по 30 апреля: кого ждет встреча-сюрприз, а кого — прибыльная должность

Являются ли бананы полнеющими или способствующими похудению?

Людям, которые хотят улучшить свое здоровье, часто советуют есть больше фруктов и овощей.

Однако некоторые люди беспокоятся, что фрукты с высоким содержанием сахара, такие как бананы, могут вызывать ожирение. Большинство фруктов содержат около 90% углеводов, а это значит, что в них больше сахара. Тем не менее, фрукты являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты, потому что они обеспечивают жизненно важные питательные преимущества.

В этой статье рассказывается о том, помогут ли бананы набрать вес или похудеть.

Пищевая ценность бананов

Бананы богаты многими питательными веществами и приносят много пользы для здоровья.

Они содержат много клетчатки и углеводов, а также некоторые необходимые витамины и минералы.

Средний банан содержит (1):

• Калий: 9% DV
• Витамин B6: 25% DV
• Витамин C: 11% DV 90 0 незий: 8% ДВ
• Медь: 10% DV
• Марганец: 14% DV
• Клетчатка: 3,07 грамма

Все это содержит около 105 калорий, 90% из которых приходится на углеводы. Большинство углеводов в спелых бананах — это сахара — сахароза, глюкоза и фруктоза.

С другой стороны, в бананах мало жира и белка.

Бананы также содержат ряд полезных растительных соединений и антиоксидантов, включая дофамин и катехин (2, 3, 4).

Резюме

Бананы содержат углеводы, клетчатку и некоторые необходимые питательные вещества и антиоксиданты. Средний банан содержит около 105 калорий.

Бананы богаты клетчаткой, но низкокалорийны

Калорийность ради калорийности, бананы содержат много клетчатки.

Один средний банан обеспечивает около 7% рекомендуемой суточной нормы, всего 105 калорий.

Клетчатка важна для поддержания регулярного стула и играет жизненно важную роль в здоровом пищеварении (5, 6).

Употребление большого количества клетчатки было даже связано со снижением риска сердечных заболеваний, дивертикулярной болезни и некоторых видов рака (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Достаточное потребление клетчатки также связано со снижением массы тела (13, 14).

Одно исследование, проведенное в 2009 году, измеряло потребление пищи 252 женщинами в течение 20 месяцев. Исследователи обнаружили, что на каждый лишний грамм клетчатки, съеденный женщинами в день, их масса тела снижалась примерно на 0,55 фунта (0,25 кг) (15).

Ученые полагают, что это может происходить из-за того, что клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым дольше, что может помочь вам потреблять меньше калорий в долгосрочной перспективе.

Резюме

Бананы являются хорошим источником клетчатки. Высокое потребление клетчатки связано со снижением массы тела и рядом других преимуществ для здоровья.

Чем зеленее банан, тем выше содержание резистентного крахмала

Тип углеводов в банане зависит от степени его зрелости.

Незрелые зеленые бананы содержат много крахмала и резистентного крахмала, тогда как спелые желтые бананы содержат в основном природные сахара.

Резистентные крахмалы представляют собой длинные цепи глюкозы (крахмала), устойчивые к перевариванию. Они действуют как растворимая клетчатка в организме и предлагают множество потенциальных преимуществ для здоровья, включая потерю веса и снижение уровня сахара в крови (16, 17, 18, 19).).

Резистентный крахмал также может замедлять усвоение сахара из пищевых продуктов. Это поддерживает стабильный уровень сахара в крови и помогает вам чувствовать себя сытым (17, 20, 21).

Кроме того, резистентный крахмал может усиливать сжигание жира (22, 23).

Сводка

Зеленые незрелые бананы содержат резистентный крахмал, который способствует снижению веса и снижению уровня сахара в крови.

Бананы имеют низкий гликемический индекс, но он зависит от спелости

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько продукты повышают уровень сахара в крови. Если показатель продукта ниже 55, считается, что он имеет низкий ГИ. Оценка 56–69 является средней, а 70 и выше — высокой.

Продукты, содержащие большое количество простых сахаров, быстро усваиваются и имеют высокий гликемический индекс, поскольку они вызывают большее повышение уровня сахара в крови.

Употребление большого количества продуктов с высоким ГИ было связано с увеличением веса и повышенным риском ожирения, диабета 2 типа, сердечных заболеваний и инсульта (24, 25, 26, 27, 28, 29)., 30).

Продукты с более медленно усваиваемыми углеводами имеют более низкий гликемический индекс и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Поскольку бананы на 90% состоят из углеводов, их иногда считают фруктами с высоким содержанием сахара, которые могут резко повысить уровень сахара в крови.

Однако ГИ бананов составляет 42–62, в зависимости от степени зрелости. Это означает, что у них гликемический индекс от низкого до среднего (31).

У спелых бананов более высокий гликемический индекс, чем у более зеленых бананов. Содержание сахара увеличивается по мере созревания банана, что, в свою очередь, влияет на уровень сахара в крови.

Обычно бананы выделяют сахар медленно.

В одном исследовании людей с диабетом 2 типа и высоким уровнем холестерина добавление 9 унций (250 граммов) банана к завтраку участников в течение 4 недель значительно снизило уровень сахара и холестерина в крови натощак (32).

Продукты с низким ГИ, такие как бананы, также могут помочь вам чувствовать себя сытым и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это может привести к потере веса с течением времени (22).

Резюме

Бананы имеют значение гликемического индекса (ГИ) от низкого до среднего. Содержание сахара в них и эффекты повышения уровня сахара в крови увеличиваются по мере их созревания.

Бананы полезны и питательны. В них много клетчатки и мало калорий.

Большинство бананов имеют гликемический индекс от низкого до среднего и не должны вызывать больших скачков уровня сахара в крови по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов.

Хотя нет исследований, непосредственно изучающих влияние бананов на вес, бананы обладают рядом свойств, которые должны сделать их продуктом, способствующим снижению веса.

Если вы пытаетесь похудеть, есть абсолютно ничего плохого в употреблении бананов как части сбалансированной диеты, богатой цельными продуктами.

Полезны ли бананы для похудения? Что нужно знать

Бананы являются полезным дополнением к сбалансированному питанию, поскольку они содержат ряд жизненно важных питательных веществ и являются хорошим источником клетчатки.

Хотя употребление бананов не может напрямую привести к потере веса, некоторые свойства этих фруктов могут помочь человеку уменьшить вздутие живота, контролировать аппетит и заменить обработанные сахара.

Узнайте больше о бананах для похудения в этой статье. Мы также смотрим на их питательную информацию и содержание сахара.

Поделиться на PinterestНекоторые свойства бананов могут помочь контролировать аппетит.

Бананы являются отличным источником клетчатки. Средний банан содержит 3,07 г (г) клетчатки, а рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 25 г для тех, кто придерживается диеты на 2000 калорий.

Исследования показывают, что существует связь между высоким потреблением клетчатки и меньшей массой тела. Это питательное вещество может также помочь снизить и стабилизировать уровень сахара в крови.

Клетчатка помогает людям чувствовать себя сытыми дольше, что может снизить общее количество потребляемых ими калорий. Организму требуется много времени, чтобы переварить определенные виды клетчатки, что позволяет ему лучше регулировать потребление пищи.

Авторы обзора, в котором рассматривалось более 50 исследований, предполагают, что увеличение ежедневного потребления клетчатки на 14 г может привести к снижению общего потребления энергии на 10% и потере веса на 2 кг (4,41 фунта) за 4 месяца. .

Исследование, проведенное в Китае, изучало влияние пищевых волокон на аппетит у 100 взрослых с избыточным весом, но в остальном здоровых людей. Результаты показали, что увеличение количества пищевых волокон уменьшало чувство голода, а также количество потребляемых участниками калорий.

Клетчатка может также способствовать снижению уровня холестерина и снижению риска сердечных заболеваний.

Незрелые зеленые бананы содержат резистентный крахмал. Резистентный крахмал представляет собой углевод, который плохо расщепляется в тонком кишечнике.

Вместо этого он проходит через толстую кишку, что означает, что он не повышает уровень сахара в крови. Затем он ферментируется в толстой кишке, стимулируя рост хороших бактерий в кишечнике.

Употребление в пищу более резистентного крахмала может помочь людям похудеть, так как он действует аналогично пищевым волокнам. Это может снизить аппетит человека, заставляя его чувствовать себя сытым дольше.

Исследования показывают, что резистентный крахмал может также способствовать повышению чувствительности к инсулину. Преимущества, которые он обеспечивает для здоровья кишечника, могут помочь при запорах и снизить риск рака толстой кишки.

Люди чаще всего ассоциируют бананы с высоким содержанием калия, но они содержат много питательных веществ, важных для организма.

Калий

Рекомендуемая суточная доза калия составляет 2600 мг (мг) для взрослых женщин и 3400 мг для взрослых мужчин. Беременным или кормящим женщинам необходимо увеличить свое регулярное потребление.

Средний банан содержит 422 мг калия, что соответствует примерно 12% рекомендуемой суточной нормы.

Калий помогает регулировать уровень натрия в организме, что снижает кровяное давление и помогает предотвратить сердечные заболевания и инсульт. Это также жизненно важно для здоровья почек и может снизить риск образования камней в почках.

Магний

Бананы также являются хорошим источником магния. Средний банан содержит 32 мг магния, что составляет около 8% рекомендуемой суточной нормы.

Магний необходим для выработки энергии, функционирования нервной системы и регулирования артериального давления и уровня сахара в крови.

Флавоноиды и магний в бананах также могут помочь улучшить чувствительность к инсулину и снизить риск резистентности к инсулину.

Инсулин регулирует уровень сахара в крови в организме. Если организм не может правильно использовать инсулин, это может привести к таким заболеваниям, как диабет.

Энергия

Бананы также являются отличным источником энергии во время тренировок. Результаты исследования 2012 года показали, что употребление спелого банана во время тренировки оказывает такое же влияние на выносливость, как и углеводный напиток.

В небольшом исследовании приняли участие 14 тренированных велосипедистов-мужчин, прошедших две 75-километровые гонки на время. Исследователи взяли анализы крови до и после тренировки, чтобы показать эффект.

Исследование показало, что употребление банана до и после упражнений на выносливость повышает работоспособность, но не больше, чем углеводный напиток. Однако у тех, кто ел бананы, уровень дофамина был выше. Допамин — это химическое вещество в организме, ответственное за чувство мотивации и вознаграждения.

Поделиться на PinterestБанан среднего размера — хороший источник клетчатки.

Точное содержание питательных веществ в банане зависит от его размера. Средний банан длиной 7–8 дюймов содержит:

• энергию: 105 ккал
• белок: 1,29 г
• клетчатку: 3,07 г
• углеводы: 27 г
• жир: 0,39 г 2

  2 мг

• магний: 31,90 мг
• фосфор: 26 мг
• кальций: 5,90 мг
• витамин С: 10,30 мг
• железо: 0,31 мг
• фолиевая кислота: 23,60 мкг (мкг)

Бананы также содержат небольшое количество витамина А, Е и К. из 55 или менее – это продукты с низким ГИ. Эти продукты помогут поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Однако чем спелее фрукт, тем выше его ГИ.

Спелый банан весом 120 г имеет ГИ 51, а недозрелый банан имеет ГИ 30. 1-2 спелых банана улучшат их уровень сахара в крови и липидный профиль.