Можно ли есть при диете рис: Рисовая диета для похудения, похудеть на рисе на 10 кг за неделю

Содержание

Можно ли есть рис на диете для похудения?

10.01.2021

Рис рекламируется как нездоровая пища, особенно для тех, кто пытается похудеть. Но неужели все так плохо? Давайте выясним.

В своем стремлении к снижению веса вы, должно быть, отказались от некоторых продуктов. Одна еда, которая всегда была в плохом свете, когда речь заходит о потере веса, – это рис. Людям, пытающимся следить за своим весом, часто советуют отказаться от этого ингредиента. Большинство людей боятся употреблять его, когда находятся на диете для похудения, потому что в нем много углеводов. Но люди часто упускают из виду тот факт, что рис имеет низкое содержание жира и легко усваивается.

Чтобы понять, как это зерно влияет на ваше здоровье, давайте сначала узнаем, что оно содержит. Есть ли какие-либо питательные преимущества риса, или рис действительно нездоровый продукт?

Коричневый рис полезнее белого

Белый рис получают путем удаления внешней оболочки из рисового зерна, которая содержит большую часть необходимых питательных веществ.

Именно по этой причине его рекламируют как нездоровый ингредиент. Однако эти питательные вещества присутствуют в коричневом рисе.

Хорошая диета для похудения должна обеспечивать достаточное количество клетчатки, чтобы способствовать насыщению. Вы можете есть рис, когда следуете диете для похудения, пока она не обеспечит достаточное количество клетчатки, которое можно легко сделать, объединив его с большим количеством овощей, или вы можете легко выбрать коричневый рис, который является хорошим источником витаминов группы В и клетчатки.

Рис имеет высокий гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) ранжирует продукты питания в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови. По данным Национального института здравоохранения, белый рис имеет ГИ 64, в то время как коричневый имеет ГИ 55. Это означает, что углеводы в белом рисе превращаются в сахар крови быстрее, чем в коричневом рисе. Это одна из основных причин, почему людям с сахарным диабетом 2 типа не рекомендуется его есть.

Поэтому будьте осторожны при включении этого зерна в свой рацион.

Контроль порций – это ключ

Несколько лет исследований показали, что контроль порций важен, когда вы пытаетесь сбросить вес и сохранить его. Контроль за потреблением пищи может помочь вам во многих отношениях. Контроль порций не только поможет вам похудеть, но и поможет вам управлять порциями, чтобы прекратить вздутие живота после еды. Вы также должны потреблять меньше калорий, чем способны сжечь за день. Становится все более важным практиковать контроль порций для тех, кто пытается похудеть.

Умная кулинария очень важна

Выбор в пользу низкокалорийного способа приготовления пищи жизненно важен для тех, кто пытается сбросить лишние килограммы. Кипячение вашего риса – это испытанный метод, который может помочь вам сократить калории. Вы можете использовать кокосовое масло, чтобы сделать его более здоровым.

Таким образом, вы можете есть рис на пути потери веса, но вы должны сделать умный выбор, потребляя его. Кроме того, любой режим потери веса является неполным без употребления диеты, богатой необходимыми питательными веществами и регулярных тренировок.

Можно ли есть рис при похудении? Можно, только осторожно

Можно или нет есть рис при похудении? Этот вопрос рано или поздно задает себе фактически каждый человек, желающий нормализовать вес. Ведь рис – это один из самых популярных и доступных гарниров. Обходиться без него не так-то и просто.

Чтобы понять, можно или нет кушать рис при похудении, надо рассмотреть более подробно то, как устроено рисовое зернышко.

Содержание

1 Что такое рис и как он устроен
2 Так можно ли есть при похудении?
- 2.1 А как же рисовая диета, которая доказала свою эффективность?
- 2.2 Что лучше для похудения: рис или гречка?

Что такое рис и как он устроен

Рис – это зерновая культура. Существует несколько видов. Наиболее популярный белый. Второе место по востребованности занимает коричневый вариант.

Чем отличаются эти два вида виды риса?

Чтобы четко понять разницу, надо обратить внимание на то, как устроено рисовое семечко. Оно состоит из трех компонентов:

оболочку, защищающую семя и имеющей в своем составе клетчатку, минералы и антиоксиданты;
зародыш, находящийся в центре семени и включающий в себя углеводы, жиры, белки, витамины, минералы, антиоксиданты и другие биологически активные соединения;
эндосперм (центральная часть зерна, состоящая преимущественно из крахмальных соединений и небольшого количества белка).

Коричневый рис – это целое зернышко, в котором присутствуют и оболочка, и зародыш. Поэтому такой рис богаче антиоксидантами, клетчаткой и питательными соединениями.

Белый рис – это чистый эндосперм. Он обладает лучшими вкусовыми и кулинарными качествами, дольше хранится.

В таблице показаны средние данные по количеству наиболее важных в составе бурого и белого риса питательных соединений. Однако данные эти весьма приблизительные. Ибо состав риса разных сортов может довольно сильно отличаться. При этом рис любого сорта бывает и белым, и коричневым.

Показатель	Коричневый	Белый
	112	130
Углеводы	24 г	29
Клетчатка	2 г	0
Белки	2 г	27
Жиры	1 г	0
Марганец	55% дневной нормы	19%
Магний	11%	3%
Селен	14%	11%

И белый, и бурый рис включают в свой состав эндосперм, состоящий из длинных цепочек молекул глюкозы, которые могут образовывать собой либо амилозу, либо амилопектин.

Оба полисахарида составлены только из глюкозных мономеров, но и имеют различное пространственное строение и вследствие этого разное влияние на свойства риса и на здоровье человека.

Рис, для которого не свойственно слипаться (обычно длиннозерновой) состоит преимущественно из амилозы. Тогда как короткозерновые сорта, превращающиеся при варке в кашку, наполнены амилопектином.

Амилопектин имеет более высокий гликемический индекс, чем амилаза. А потому сорта короткозернового риса, которые быстро развариваются, сильнее поднимают уровень сахара в крови, чем длиннозерновые варианты продукта. То есть они являются как раз теми углеводами, от которых толстеют и заболевают.

Длинный неразваливающийся рис имеет в своем составе много амилазы, обладающей более низким гликемическим индексом. Кроме того, длиннозерновые сорта нередко включают в себя резистентный крахмал, который является формой растительной клетчатки, и который безусловно полезен и для похудения, и для здоровья в целом.

Бурые сорта располагают дополнительными полезными биологически активными соединениями, например, антиоксидантами. И потом являются более полезными, чем белые.

Однако то, что рис коричневый, еще не означает, что у него низкий гликемический индекс. Все зависит от того, какого соединения – амилазы или амолопектина – больше в его эндосперме.

Так некоторые сорта белого риса, например, басмани, могут иметь более низкий гликемический индекс, чем бурый короткозерновой рис.

Так можно ли есть при похудении?

Можно. Только мало.

Все мы прекрасно знаем о том, что рис является основным продуктом питания во многих регионах мира, например, в Юго-Восточной Азии. Где население часто имеет нормальную массу тела.

Означает ли это то, что рис представляет сбой продукт, дружественный похудению?

Не совсем.

Дело в том, что восточный тип питания с обильным содержанием в нем риса во многом аналогичен средиземноморской диете, которая представляет собой не столько диету, сколько особый образ жизни.

Корректное соблюдение средиземноморского типа питания в наших условиях затруднительно, так как оно подразумевает не только употребление пищу некоторых продуктов, но и значительную физическую активность, длительное пребывание на свежем воздухе, определенный психический настрой, который имеет место у людей, живущих в больших дружных семьях. И так далее, так далее…

Без соблюдения всех этих правил средиземноморская диета если и работает, то не слишком эффективно.

То же самое касается и восточного типа питания. Когда говорят о том, что население Юго-Восточной Азии ест много риса, и часто риса белого, и при этом ожирением не страдает, то забывают упомянуть, что в виду имеются именно те группы населения, которые питаются традиционно и живут традиционно.

А подобная жизнь предполагает не только включение в рацион значительного количества риса, но и соблюдение многих других правил. Так традиционное восточное питание не подразумевает обильных трапез в течение дня. Есть надо в принципе не много, и при этом, опять-таки, длительное время проводить на свежем воздухе, работая физически.

При этом рис надо сочетать со многими продуктами питания, активно способствующими похудению: морепродуктами, разнообразными специями, источниками свежей растительной клетчатки.

Большое значение имеет и особый психический настрой людей на Востоке.

Вот только при таком подходе к питанию можно есть много риса и при этом не полнеть. Именно так и жило всегда население Юго-Восточной Азии в ту пору, когда могло похвастаться исключительно здоровым телосложением.

В наши дни ситуация изменилась. И не в лучшую строну.

Сегодня проблема лишнего веса стоит в странах Востока если еще не так остро, как на Западе, то уже приближается к этому. Люди по-прежнему едят много риса и при этом вводят в организм ежедневно намного больше калорий, чем они делали это раньше. Они меньше двигаются и больше времени проводят в замкнутых помещениях за компьютерами. И в результате толстеют, толстеют…

А как же рисовая диета, которая доказала свою эффективность?

Действительно, в 1939 году была разработана рисовая диета. Создавали ее не для похудения, а для контроля за артериальным давлением и болезнями почек. Но при этом выяснилась, что данный диетический подход еще и позволяет худеть. И худеть быстро.

Здорово? Не совсем, так как есть масса «но».

Рисовая диета – это низкожировой тип питания, подразумевающий жесткое ограничение в поступлении калорий. Кроме того, что на этой диете нельзя есть жиры, надо также сократить до минимума потребление белков. Фактически разрешены только фрукты, овощи, рис, сахара.

Поскольку калорий при данном типе питания потребляется крайне мало, удается похудеть. Но похудеть обычно не устойчиво.

Соблюдение рисовой диеты в течение длительного времени чревато проблемами со здоровьем, так как организм не получает надлежащего количества основных питательных соединений – белков и жиров.

Потому волей-неволей приходится возвращаться к нормальной жизни. И возвращение, как и выход из любой другой строгой диеты, обычно выливается в переедание, возвращение всех потерянных килограммов и возвращение их с прибавкой.

Что лучше для похудения: рис или гречка?

Безусловно, гречка.

В этой статье вы можете более подробно прочесть о том, чем полезны гречневая каша и мука, как правильно употреблять гречку, как ее проращивать и какие блюда лучше всего готовить из зеленой культуры.

Кратко, гречневая крупа – это не псевдозлаковая культура. Она наполнена растительной клетчаткой, белками и массой биологически активных соединений, полезных для здоровья. Ее гликемический индекс низок, а влияние на процесс похудения исключительно положительно.

Рис при похудении. Выводы

Рис можно есть на диете для похудения. Но не в больших количествах.

При употреблении риса желающие худеть должны более строго следить за общим количеством калорий, которые они вводят в организм и с рисом, и с другими продуктами.

Кроме того, следует выбирать те варианты риса, которые обладают большим количеством полезных свойств и имеют более низкий гликемический индекс.

Самый полезный вариант – это коричневый длиннозерновой рис. Наиболее вредный – короткозерновой рис белого цвета.

Общее правило гласит, что длиннозерновые сорта всегда полезнее тех, что имеют короткие зернышки, а бурые варианты – белых.

Ещё публикации из этой рубрики:

Adblock
detector

Рис способствует ожирению или снижению веса?

Рис является основным продуктом питания более чем в половине стран мира.

Он обеспечивает более 20% потребляемых в мире калорий, поскольку он широко распространен в Азии и Латинской Америке (1).

Кроме того, рис различается по типу, цвету и консистенции, что предлагает множество способов его употребления, и его можно купить недорого. Люди едят белый рис больше, чем любой другой вид риса, потому что он долго хранится, его легко готовить и есть.

Роль риса в питании интересна, поскольку все больше людей изучают лучшие диеты и ищут альтернативные методы лечения своего состояния здоровья. Кроме того, ожирение представляет собой глобальную проблему для здоровья, что побуждает экспертов искать способ остановить его рост.

Однако роль риса в этих областях спорна.

Так что там с рисом? Является ли он полезным для похудения или высококалорийным? Эта статья доходит до сути этого вопроса.

Рис – это крупа, классифицируемая как цельная или очищенная. Цельные зерна содержат цельное зерно. Когда рис измельчается, он очищается и теряет необходимые питательные вещества, но иногда он имеет лучший вкус или более длительный срок хранения (2).

Все цельные зерна состоят из трех основных компонентов (3):

отруби
зародыши
эндосперм

На этой диаграмме показано, как выглядят цельные зерна по сравнению с белыми зернами:

Коричневый и дикий рис не повреждены целиком зерна, содержащие как отруби, так и зародыши. Поэтому они питательны и богаты клетчаткой и питательными веществами.

С другой стороны, из белого риса удалены как отруби, так и питательные зародыши, что в конечном итоге лишает рис его наиболее питательных частей. Опять же, цель этого — улучшить его вкус, продлить срок годности и улучшить кулинарные качества (3).

Различные виды риса имеют различный питательный состав, который может оказывать различное воздействие на здоровье. Тем не менее, в целом, рис цельного зерна является отличным источником (4):

Магний
Phosphorus
Manganese
Selenium
железо
FILTE
THIAMINE

SMIT
. потребляют зерновые злаки во всем мире, и люди потребляют белый рис больше, чем коричневый рис.

Коричневый рис

Коричневый рис обычно содержит больше клетчатки, витаминов и минералов, чем белый рис. Его питательные вещества помогают улучшить гликемический контроль, что полезно для людей с диабетом. Пищевые волокна также могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого), что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки способствуют ощущению сытости, что помогает контролировать вес и бороться с ожирением (5).

Красный рис

Красный рис — это вид рисовых зерен с естественным пигментом, известный своими богатыми питательными свойствами. Он также может быть в форме красного дрожжевого риса, который производится после ферментации Плесень Monascus purpureus (6, 7).

Известно, что красный дрожжевой рис помогает снизить уровень холестерина. Он создается в результате распада красных дрожжей и в основном состоит из крахмала и белка (8).

Антоцианы придают рису яркий цвет и делают его более полезным для здоровья, чем коричневый или белый рис. Антоцианы обладают антиоксидантными свойствами, которые могут помочь снизить уровень холестерина (9).

Кроме того, как красный, так и коричневый рис могут помочь уменьшить воспаление в организме и сохранить здоровье мозга (9).

Белый рис

Белый рис содержит меньше питательных веществ и клетчатки, чем коричневый рис. Кроме того, сорта белого риса почти полностью состоят из углеводов в виде крахмала и глюкозы.

В таблице ниже сравнивается расчетное содержание питательных веществ в 100 граммах белого, коричневого и красного риса (10, 5, 11).

Имейте в виду, что содержание питательных веществ может варьироваться в зависимости от марки и метода приготовления.

	White rice	Brown rice	Red rice
Calories	123	123	111
Carbohydrates (grams)	26	25.6	23.5
Fiber (grams)	.9	1.6	1.8
Protein (grams)	2.91	2.74	2.3
Fat (grams)	0.37	.97	.8
Potassium (mg)	56	86	78. 5
Iron (mg)	0.24	.56	.54
Calcium (mg )	19	3	2.4

Резюме
Коричневый рис содержит больше клетчатки и питательных веществ, чем белый рис, лишенный самых питательных частей. Тем не менее, красный рис богат антиоксидантами и может быть самым здоровым вариантом из трех.

Связь между коричневым рисом и контролем веса хорошо известна (12).

Неоднократно было доказано, что люди, которые едят цельные зерна, такие как коричневый рис, весят меньше, чем те, кто этого не делает, и имеют меньший риск увеличения веса (12) .

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует выбирать коричневый рис, потому что (2):

Это хороший источник клетчатки. Клетчатка необходима для нашего рациона и обладает многими преимуществами, такими как улучшение пищеварения.
Это может помочь снизить уровень холестерина. Когда вы снижаете уровень холестерина, вы также снижаете риск сердечных заболеваний, инсульта и ожирения.
Это поможет вам чувствовать себя сытым. Ваш желудок может быть заполнен клетчаткой, и вы будете удовлетворены меньшим количеством калорий, что поможет вам есть меньше в целом, что может способствовать контролю веса.
Он набит питательными веществами. Он содержит много витаминов и минералов, необходимых для вашей иммунной системы, функции щитовидной железы и других важных функций организма.

Однако, возможно, вам пока не нужно исключать белый рис. Вместо этого вы можете приготовить обогащенный белый рис, более полезный вариант белого риса.

Обогащение включает добавление витаминов и других питательных веществ, которые были потеряны, когда цельнозерновой рис был переработан в очищенное зерно. Это пополнение делает его более питательным.

Обогащение белого риса увеличивает содержание следующих витаминов и минералов (13):

железо
ниацин
фолиевая кислота

Хотя белый рис действительно полезен для здоровья, нет четких доказательств того, что он напрямую связан с увеличением веса — только то, что цельнозерновой рис лучше всего помогает поддерживать контроль веса (14).

Белый рис имеет меньшую питательную ценность, чем другие виды риса, и может считаться «пустыми» калориями, то есть не оказывает негативного воздействия на организм, но и не помогает ему.

Резюме
Коричневый рис может способствовать контролю веса и поддерживать здоровый уровень холестерина. Тем не менее, большинство исследований не обнаружили связи между белым рисом и изменением веса или не связывали его с потерей веса.

Интересно, что популярная диета для похудения основывалась на белом рисе.

Диета была разработана в 1939 году для лечения людей с высоким кровяным давлением и заболеваниями почек. Диета с ультранизким содержанием жиров была названа рисовой диетой (15).

Это была мягкая низкокалорийная диета, состоящая в основном из белого риса, фруктов, фруктовых соков и сахара. Тем не менее, он оказал неожиданное влияние на здоровье, включая потерю веса и облегчение симптомов заболевания почек (16).

Однако это была очень ограничительная диета с низким содержанием жиров и калорий. Таким образом, результаты могут быть неприменимы к употреблению риса как части типичной диеты.

Тем не менее, вы можете включить рис в диету для похудения, если будете контролировать потребление калорий.

Резюме
Рисовая диета была популярной и ограничительной диетой с низким содержанием жиров, которая помогала снизить высокое кровяное давление и симптомы заболевания почек.

Рис является основным продуктом питания во многих странах, где до недавнего времени был относительно низкий процент людей с избыточным весом или ожирением. Однако с тех пор показатели ожирения во всем мире изменились, особенно если посмотреть на последствия эпидемии в глобальном масштабе (17).

Белый рис является основным источником углеводов в этих странах. Например, на Азию приходится около 90% риса, производимого в мире (1).

В этих странах люди могут употреблять рис почти при каждом приеме пищи, и, по-видимому, он защищает от увеличения веса и высокого кровяного давления в этих группах населения (18).

У пожилых китайцев диета с высоким содержанием риса и овощей, по-видимому, помогает предотвратить увеличение веса, большую окружность талии и ожирение (18).

Однако эта тенденция может измениться, так как диеты в этих странах начинают зависеть от стандартной западной диеты. В результате за последние несколько лет во многих странах резко возросло число людей с избыточным весом или ожирением (19).

Тем не менее, также усилилось стремление заменить белый рис цельными зернами, такими как коричневый рис (1).

Одно исследование, проведенное среди иранских подростков, показало, что у тех, кто потреблял больше всего риса, была наибольшая связь с ожирением и избыточным весом. Те, кто ел больше белого риса, также имели самые низкие показатели потребления питательных веществ при измерении с рекомендуемым потреблением (20).

Эта статистика указывает на то, что эти подростки могут потреблять рис с продуктами, которые не ели старшее поколение, что может привести к увеличению веса.

Короче говоря, рис может привести к увеличению веса, если его есть с менее питательной диетой, но он может способствовать контролю веса, если употреблять его как часть хорошо сбалансированной диеты.

Резюме
В азиатских странах рис часто добавляют во многие продукты. Потребление риса, по-видимому, защищает от увеличения веса в этих группах населения, когда он употребляется в сочетании с хорошо сбалансированной диетой.

Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови.

Продукты с высоким ГИ вызывают быстрые скачки уровня сахара в крови, что связано с увеличением веса и повышенным риском диабета (21).

С другой стороны, продукты с низким ГИ вызывают более постепенное повышение уровня сахара в крови и полезны для людей с диабетом, поскольку помогают контролировать уровень сахара в крови и уровень инсулина (22).

Вообще говоря, цельные зерна имеют более низкие показатели ГИ, чем очищенные зерна, и это одна из причин, по которой диеты с высоким содержанием цельных зерен снижают риск развития диабета 2 типа (23).

Однако не все исследования выявили связь между потреблением рафинированного зерна и факторами риска развития диабета 2 типа (24).

Крахмальный состав риса может быть решающим фактором в объяснении этого. Клейкий рис обычно содержит большое количество крахмала, амилопектина и имеет высокий ГИ. Поэтому он быстро переваривается и может вызвать скачки сахара в крови.

В качестве альтернативы, неклейкий рис содержит много амилозы и имеет низкий ГИ, что замедляет усвоение крахмала. Он может даже содержать резистентный крахмал, тип полезной клетчатки.

Таким образом, независимо от того, белый рис или коричневый, его ГИ может варьироваться от относительно низкого до очень высокого, в зависимости от типа и сорта (24, 25).

Средний ГИ для коричневого риса составляет 65, а для белого риса — 73 (26).

Если у вас диабет или вы чувствительны к резким скачкам сахара в крови, выбор неклейкого риса с высоким содержанием амилозы может быть лучшим способом контролировать уровень сахара в крови.

Сводка
Рис может занимать относительно высокое место по шкале ГИ. Неклейкий рис имеет более низкий уровень ГИ, чем липкий рис.

Как и в большинстве случаев в питании, количество определяет воздействие.

В рисе нет ничего особенно «полнеющего», поэтому его влияние на вес должно сводиться к размеру порции и общему качеству вашего рациона.

Исследования неоднократно показывали, что подача пищи в большей посуде или тарелке увеличивает потребление, независимо от подаваемой еды или напитка (27).

Этот размер контейнера связан с восприятием размера порции. Было показано, что подача больших порций значительно увеличивает потребление калорий, но люди этого не осознают. Инструменты контроля порций также эффективны для снижения потребления калорий.

Исследования, в которых анализировалось влияние размера порции, показали, что уменьшение размера чаши для риса снижает потребление калорий, массу тела и уровень сахара в крови (28).

Таким образом, рис может быть полезным для похудения или калорийным, в зависимости от размера порции.

Резюме
Почти любая пища может вызвать увеличение веса, если употреблять ее в чрезмерных количествах. Например, употребление пищи из больших тарелок или мисок может неосознанно увеличить потребление калорий, потому что вы можете съесть больше, прежде чем поймете, что уже сыты.

Связь между увеличением веса и потреблением риса неясна.

Из множества видов риса коричневый и красный рис, несомненно, гораздо более питательны, чем белый рис.

Неклейкий рис также может быть лучше для людей, чувствительных к колебаниям уровня сахара в крови или страдающих диабетом.

Кажется, все сводится к тому, чтобы следить за размером порции и соблюдать в целом здоровую и сбалансированную диету.

Рис способствует ожирению или снижению веса?

Рис является основным продуктом питания более чем половины мира.

Однако роль риса в этих областях спорна.

Все цельнозерновые продукты состоят из трех основных компонентов (3):

отруби
зародыши
эндосперм

На этой диаграмме показано, как выглядят цельные зерна по сравнению с белыми: Поэтому они питательны и богаты клетчаткой и питательными веществами.

Магний
Phosphorus
Manganese
Selenium
железо
FILTE
THIAMINE

SMIT
. потребляют зерновые злаки во всем мире, и люди потребляют белый рис больше, чем коричневый рис.