Можно ли делать кардио каждый день: заниматься ежедневной кардиотренировкой для похудения, эффект от нагрузки в тренажерном зале

Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда

Гид по кардио: расскажем, кому, когда и как делать кардиотренировки.

Нужно ли заниматься кардиотренировками вообще, когда именно нужно делать кардио и в каких объемах. Зожник разбирается со всем, что связано с кардио.

Что такое кардио

Название “кардио”, собственно, происходит от греческого слова kardio – сердце. Поэтому, по идее, кардиотренировки – это тренировки сердечно-сосудистой системы. Однако, в фитнес-залах к “кардио” стали относить вообще любые аэробные нагрузки: бег, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде и большинство групповых занятий.

Собственно, кардиотренировки, а именно тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при определенном диапазоне пульса, поэтому вам необходимо постоянно следить на ним.

Свой личный диапазон можно определить точно и индивидуально, пройдя тест на газоанализаторе (вот тут наши впечатления от этой процедуры).

Или же просто воспользоваться приблизительной формулой:

220 – ваш возраст = ваш максимальный пульс. Кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 60% до 80%  от вашего максимального. Соответственно, для 30-летнего человека этот диапазон: примерно 114-152 удара в минуту. Если тренироваться ниже нижней границы – тренировка не принесет ощутимой пользы, если выше и без должной подготовки – может навредить.

Так отмечены зоны “кардио” и “жиросжигания” на тренажерах, но не спешите им верить.

Еще очень популярна тема про пульсовую зону жиросжигания (возможно потому, что она часто отмечена на кардиотренажерах в фитнесзалах): эта зона также определяется индивидуально на тесте на газоанализаторе и она чуть ниже: около 60-70% от максимального пульса (115-135 уд/мин для усредненного 30-летнего человека).

Впрочем, самое главное в этом то, что кардиотренировки в целях жиросжигания – могут быть эффективны, как и любая другая активность, но лучше всего – силовые тренировки 

(см ниже: почему кардиотренировки не лучший способ похудеть).

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио:

1. Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки рекомендуются всем людям в годах именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.

Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает – во время набора массы. Выбирайте.

2. Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то усиленные кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время “сушки” наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает жиросжигание еще более эффективным.

3. Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио – также хорошая идея. В конечном итоге все, что повышает затраты калорий идет на пользу похудению. Но помните, что кардио – не самый эффективный способ занятий для похудения.

4. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость – кардио вам помогут.

5. Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления – мы писали развернутый материал про перетренированность и ее опасности.

“Кардио” рекомендуется многими в качестве разминки в течение 5-7 минут перед тренировкой, просто для разогрева тела. Однако, называть это “кардио” – будет уже неправильно, это просто разминка.

Кардиотренировки – не лучший способ худеть

Это вообще самое распространенное заблуждение: женщины, страшась “раскачаться” и в надежде похудеть, штурмуют эллипсы во всех фитнес-залах мира. Однако опасения по поводу “раскачаться” совершенно беспочвенны и мы не раз писали, что это совершенно невозможно без стероидов и гормонов. А вот использование исключительно кардиотренировок для похудения – вполне рабочий вариант, но еще эффективнее добавить силовые тренировки.

Если интересно почему так несправедлив мир, то почитайте текст “Почему худеют не от бега, а от штанги“.

Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно “сжечь” больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения может быть хуже.

А вот силовой тренинг жжет ваши жиры не только во время нагрузки, а преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно 50-75 ккал в сутки к вашему обычному рациону просто на их обслуживание, и это без учета их работы, на которую им тоже надо больше энергии. Благодаря этой прибавке к норме калорий вам немного легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.

Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни да и такой объем тренировок можно себе позволить не сразу, а как минимум при среднем уровне готовности к нагрузкам – то есть, если вы уже и так регулярно ходите в спортзал и успеваете восстанавливаться.

Сколько по времени заниматься кардио

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Имейте в виду, что занятие кардио более часа может негативно влиять на рост мышечной массы. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и “сжигает” жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через 2 часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина – важной аминокислоты, в том числе необходимой для мышечного роста.

Многократный “Мистер Олимпия” Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания.

Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире – Джей Катлер: “в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы “съежились” и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут“.

Кардио + силовая

Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание – во многом конкурирующие для организма процесса, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется, а вот в период “сушки” – наоборот.

При этом кардио рекомендуется делать в отдельный день, если же приходится совмещать – то лучше сделать кардиотренировку после силовой. Если вы начнете с кардио, то израсходуете гликоген, и это приведет к уменьшению мышечной силы, а значит вы не сможете достаточно нагрузить мышцы в “силовой” части тренировки. 

Но помните, что жиросжигание – это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками и высоким содержанием белка в рационе (1.8-2.5 г на 1 кг массы тела в день). 

 

Читайте также на Зожнике:

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Сколько можно качаться, или комплекс Адониса

Как тренироваться во время беременности

Программа 5/3/1 Джима Вендлера

Как накачать кубики пресса. 7 фактов

Кардиотренировки, сколько раз в неделю и зачем? | СПОРТ

Зачем нужны кардиотренировки, какими они бывают, какую пользу приносят организму, как часто их выполнять и почему никогда не делать их на голодный желудок, рассказала

эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алена Грибанова.

Что такое кардио?

Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.

«Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио», – отмечает Алена Грибанова. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха, повторений и количество подходов.

Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.

Польза кардио

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. «Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой», – советует Алена Грибанова. Врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

Фото: Пресс-служба X-Fit

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2 – 3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. «Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми», – считает Алена Грибанова.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Когда тренироваться

Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди,  которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.

Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.

Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивномкардио натощак можно упасть в обморок.

Можно ли обойтись без кардио?

Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.

Смотрите также:

Кардио нагрузки каждый день в домашних условиях — бег и другие

Кардионагрузка – это отличная профилактика болезней сердца и легких, залог здоровья и долголетия сердечно-сосудистой системы и всех органов. Это может быть и ежедневный бег вокруг вашего квартала, и обычный велотренажер в углу спальни. Итак, давайте узнаем, как можно поддерживать свое сердце и легкие в хорошей форме всю жизнь!

Значение кардио для нашего здоровья

Кровь доставляет молекулы кислорода по всему телу, в каждую клеточку. Без кислорода человеческая клетка быстро погибает. Например, инсульт головного мозга – результат нехватки кислорода для клеток серого вещества, а инфаркт миокарда – отсутствие его в сердечной мышце.

Основная причина отсутствия кислорода в каких-либо клетках – проблемы с транспортировкой крови. Именно эту проблему создают малоактивный образ жизни, сидячая работа, ожирение и многие другие факторы.

Кардио – это ускорение работы сердца и, как следствие, более частое и глубокое дыхание. Кровь быстрее насыщается кислородом, так как вы начинаете чаще вдыхать воздух и глубже дышать. Она быстрее движется по телу, так как сердечный ритм заметно ускоряется. Вывод – наше тело в разы лучше омывается кровью. Частично именно из-за этого мы испытываем некую эйфорию после тренировок.

Итак, вы выяснили, почему кардио так полезно для тела. Теперь давайте выясним, как делать кардио в домашних условиях.

Несмотря на то что в названии статьи подразумевается кардио на каждый день, можно заниматься 2–5 раз в неделю, все зависит от ваших возможностей и желания. Помните, если вы делаете это хотя бы дважды в неделю, пусть даже в домашних условиях, вы уже здоровее и сильнее тех, кто этого не делает совсем!

Подготовка помещения к кардионагрузке

Коль мы решили заниматься в домашних условиях, будем говорить именно о комнатных тренировках. Главное условие для любого кардио – это хороший микроклимат в помещении. Если вы занимаетесь на улице, то все проще. А если дома, нужно подготовиться.

Для начала сделайте влажную уборку, вычистите все ковры, протрите пыль с поверхностей. Нужно, чтобы помещение было чистым, чтобы во время тренировки в ваши легкие не попадала пыль и грязь, поднявшаяся с давно забытых мест их скопления.

Затем хорошо проветрите комнату, лучше всего использовать кондиционер и увлажнитель воздуха. С одной стороны, можно и открыть окно, но здесь заметно вырастает риск заболеть. Если вы достаточно закаленный человек, или на улице тепло, открывайте окно: пусть доступ для свежего воздуха будет открыт. Если нет – хорошо проветрите комнату перед тренировкой.

Все эти приготовления сами по себе будут неплохой нагрузкой, не правда ли?

Подготовка тела к кардио тренировке

Основные моменты следующие:

• одежда;
• питание;
• самочувствие.

Разберем их по порядку.

Одежда

Так как вы находитесь в уединении, можно надевать любые удобные вещи. Главное, чтобы они «дышали». Можно заниматься в нижнем белье, если вас действительно никто не видит. И будьте готовы, что одежда после тренировки взмокнет, а вам нужно будет пойти в душ.

Питание

С питанием все просто – нужно заниматься минимум через час после еды. И чем обильнее был прием пищи, тем больше нужно времени. Иногда часа будет мало – ориентируйтесь по ощущениям.

Если в животе при прыжках ничего не булькает – можно начинать тренировку. Покушать от души, сколько вы хотите, перед тренировкой – не самое лучшее дело. Лучше перекусите, а остальное можно съесть через полчаса после нагрузки.

Самочувствие

Если вы чувствуете себя в полном порядке – начинайте тренировку. Но если болит голова, что-то ноет, сильная одышка и прочее – следует повременить. Если вы страдаете повышенным артериальным давлением, перед тренировкой измерьте его. У вас же есть дома тонометр? Если нет, надо купить.

Если есть какие-либо проблемы с сердцем, заниматься нужно осторожно и стараться не перегружать свой «вечный двигатель». То есть нужно ориентироваться по своим ощущениям. Если все идет хорошо – занимайтесь. Если почувствовали дискомфорт, надо сбавить нагрузку.

Строго не рекомендуем заниматься при повышенной температуре тела. Сердце и так ускорено, организму тяжело. Кардио в таком состоянии может навредить.

Варианты кардио дома

Заниматься кардио в домашних условиях очень просто. Вариантов много, причем некоторые из них не требуют финансовых вложений.

Скакалка

Думаем, каждый из вас в состоянии купить себе скакалку. Да, это тоже кардио, причем хорошее. Так разминаются боксеры и «тайцы» перед тренировками. Обычно у них разминка составляет 3 раунда прыжков с перерывом в одну минуту. Вам же достаточно начать с одной минуты. Засекайте время!

Темп прыжков выбирайте сами. Если вы не умеете прыгать и никогда не пробовали – для начала прыгайте без скакалки. Имитируйте работу с ней. Попрыгайте на носках, не опуская пятки на пол.

На скакалке можно прыгать каждый день. Первая тренировка будет занимать 1 минуту. На следующий день постепенно можно увеличивать время до 2 минут. Например: второй день – 70 секунд. Третий – 80 и так до 120 секунд. Между двухминутными прыжками должен быть перерыв 30–60 секунд.

Для подготовленных людей – можно сразу прыгать по 2 и более минуты без остановки.

3 раза по 2 минуты вместе с перерывами суммарно составят 9 минут, этого достаточно для кардио. Вы хорошо пропотеете, а сердце будет биться в ритме 120 ударов в минуту. Это минимум.

Подготовленным людям можно прыгать сколько хочется.

Бег на месте

«Бег на месте общепримиряющий», как пел Высоцкий, не самый хороший вариант для кардио, но это лучше, чем ничего. Он сводится к поочередному поднятию колен без смещения тела относительно пола. Как и прыжки на скакалке, для соседей снизу бег на месте сопровождается неимоверным топотом.

В домашних условиях бег на месте можно продолжать 5–10 минут ежедневно или 4–5 раз в неделю. А вообще, выполняйте его столько, сколько нужно.

Руки при беге нужно держать так, будто вы действительно бежите. Это поможет увеличить эффект от упражнения. Движения рук помогают глубже дышать, способствуют хоть какой-то работе мышц верхней части тела.

Это безобидное упражнение, поэтому делать его можно сколько угодно по времени. А по частоте занятий в неделю – хоть каждый день. Ориентируйтесь на свое самочувствие, но и не ленитесь.

Комплексы упражнений

Хорошая штука – силовой комплекс, в ходе которого делается несколько упражнений без остановки. После этого устраивается небольшой перерыв и снова все повторяется. Это отличный вариант нагрузки на мышцы и сердце.

Например:

1. Отжимания от пола – 10 раз.
2. Приседания с выпрыгиванием – 10 раз.
3. Складочка на пресс – 10 раз.
4. Планка – 30 секунд.
5. Отдыхаем 30 секунд.

Повторить нужно 3 раза. Количество повторений здесь небольшое, поэтому такой вариант нагрузки подойдет людям с начальным уровнем подготовки.

Если человек тяжелый, страдает от лишнего веса, можно ограничиться обычными приседаниями. Выпрыгивать не нужно.

Этот вариант нагрузки для сердца можно делать 3–4 раза в неделю или ежедневно. Количество повторений постепенно увеличивайте. Сколько раз – дело индивидуальное. Ориентируйтесь на принцип «не навреди». То есть и сердце разогнать надо, но и чтобы плохо не стало.

Танцы и аэробика

Найдите на YouTube хорошую программу для аэробики. Выведите изображение на большой экран, встаньте перед ним. Просто выполняйте все, что там говорят. Повторяйте за инструктором.

Аэробика – отличный способ провести 30–45 минут своего свободного времени с пользой. Вы получите заряд бодрости, энергии, настроения. А сколько хороших эмоций вы получите! Все делается под музыку, заряд позитива обеспечен.

Кардиотренажеры дома

Любой из этих тренажеров вы можете поставить в углу комнаты и заниматься несколько раз в неделю или каждый день:

• эллипсоид;
• велотренажер;
• степпер;
• беговая дорожка.

Сколько занятий вам нужно – решайте сами. Минимум – 2 раза в неделю.

Чем хороши такие тренажеры? Они подразумевают разные комплексные режимы работы. То есть можно ставить переменную нагрузку, можно оставить ее постоянной. На современных тренажерах есть система слежения за вашим пульсом, а это очень хорошо. Вы всегда будете знать, сколько раз в минуту бьется ваше сердце, и контролировать его скорость.

Главное – ваше желание заниматься и понимание того, насколько это важно для вас. Правильно расставляйте приоритеты. Качество вашей жизни зависит от вашего выбора сегодня. Что вы выбираете: банку пива или 10 минут на беговой дорожке? Решать вам.

Можно ли делать кардио каждый день?

В настоящее время в фитнес-клубах часто можно наблюдать картину, как люди ежедневно ходят на беговых дорожках, листая на смартфоне новостную ленту в социальных сетях. Такой подход сложно назвать полезным, ведь, по сути, пройтись можно и по улице. Кардио же подразумевает выполнение аэробных упражнений, ускоряющих сердечный ритм, улучшающих дыхательную функцию. Поэтому регулярное выполнение соответственных упражнений положительно скажется на организме. Кардио считается отличной профилактикой сердечных недугов, заболеваний легких. Такой вид физической активности благоприятно сказывается на работе сердца. В итоге у человека лучше насыщается кислородом кровь, ускоряется сердечный ритм. Однако специалисты рекомендуют выполнять кардио 2-5 раз за неделю. В данном случае количество тренировочных дней зависит от желания и возможностей человека. Отдельного внимания в данном случае заслуживает питание. Так, употреблять пищу нужно за час-полтора до тренировки. Все зависит от насыщенности соответственной трапезы. Тут необходимо ориентироваться на собственные ощущения. Если при прыжке в животе ничего не булькает, то можно приступать к тренировке. Но слишком много есть до кардио не рекомендуется. Лучше хорошенько перекусить. К полноценному приему пищи целесообразно приступить через 30 минут после аэробной нагрузки.

При этом важно обратить внимание на самочувствие. Если голова не болит, мышцы не ноют, не возникает одышка — можно приступать к выполнению аэробных упражнений. В противном случае целесообразно повременить. При повышенном артериальном давлении нужно измерить его до тренировки. Это можно сделать, используя тонометр. При наличии проблем с сердцем тренироваться нужно осторожно. Перегружать организм не стоит. Требуется ориентироваться на ощущения. Если дискомфорта не возникает — можно заниматься. Но при ощущении слабости необходимо снизить нагрузку. Если повышена температура тела, то от любых физических нагрузок следует отказаться, ведь организму и так тяжело, сердце работает в ускоренном ритме. Поэтому кардио в этом случае может навредить.

Ежедневный спорт — за и против. Можно ли тренироваться каждый день?

Многие уверены, что чем больше тренировок — тем выше объем нагрузок, и, в конечном итоге, быстрее результат. Однако с точки зрения физиологии все не так однозначно. Например, тренировки каждый день подходят для повышения выносливости — но не для прокачки мышц.

Кроме этого, ежедневные занятия спортом на фоне пониженной калорийности питания (то есть, при соблюдении диеты для похудения) нарушают гормональный баланс, приводя к нежелательным последствиям для обмена веществ. В конечном счете, тренироваться каждый можно лишь при соблюдении ряда правил.

// Можно ли заниматься спортом каждый день?

Ошибочно рассматривать спорт исключительно как средство сжигания калорий. Механизм влияния физических тренировок на процесс похудения строится вовсе не на прямой трате энергии из жировых запасов, а на изменении обмена веществ — и, в частности, повышении скорости метаболизма.

Главное в процессе похудения — это последовательность. Назначив дату “идеального веса” через две недели — и занимаясь спортом каждый день, вы лишь навредите метаболизму. Для того, чтобы избавиться от лишнего веса, тренироваться нужно регулярно — но на протяжении месяцев, а не дней.

Тренировки каждый день (особенно на фоне соблюдения диеты) создают серьезный стресс для организма — при этом фактически потребности в энергии растут, а количество еды снижается. Ответом тела будет вовсе не резкое сжигание жира, а активация процессов сбережения энергии.

// Читать дальше:

Продолжительность тренировки

Существует две стратегии тренировок для похудения. Первая — продолжительные занятия спортом в среднем темпе (например, кручение педалей велосипеда не менее 45-50 минут), вторая — короткие, но высокоинтенсивные тренировки для активации метаболизма и для быстрого сжигания жира.

Если тренировку на велотренажере, быструю ходьбу или плавание можно практиковать практически ежедневно, то высокоинтенсивные тренировки требует времени для восстановления организма. Заниматься круговым тренингом, HIIT, Табата и интервальным бегом можно не чаще, чем 3-4 раза в неделю.

// Читать дальше:

Ежедневные тренировки для похудения

Чем выше ежедневный уровень физических нагрузок, тем больше калорий требуется организму. Занятия спортом каждый день повышают энергетические потребности базового метаболизма, одновременно ускоряя обмен веществ — что определенно помогает похудеть быстрее.

Несмотря на это, важно и суммарное потребление калорий, а также соблюдение правил правильного питания. Многие виды спорта (начиная от плавания, заканчивая танцами) напрямую влияют на аппетит — чем больше активности получает тело, тем больше хочется есть.

Для того, чтобы похудеть, необходимо не просто заниматься спортом, но и контролировать норму калорий. В противном случае вы рискуете увеличить массу тела за счет набора жировых отложений — даже при высоком уровне нагрузок и ежедневных занятиях спортом.

// Читать дальше:

Польза спорта каждый день

В результате физических тренировок улучшается способность тела аккумулировать энергию в мышцах (в виде гликогена), а не запасать ее в жировых депо. Это положительно влияет на чувствительность тканей к инсулину — что особенно полезно для людей с высоким уровнем сахара в крови.

Говоря простыми словами, ежедневный спорт помогает уменьшить тягу к сладкому и учит организм использовать резервы, а не создавать их. Кроме этого, регулярные занятия физическими упражнениями помогают контролировать уровень стрессовых гормонов (прежде всего, кортизола), а также улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

// Читать дальше:

Можно ли качаться каждый день?

Несмотря на пользу ежедневных (но умеренных) занятий спортом для похудения, при силовых тренировках организму необходим более длительный отдых. Хотя в тренажерный зал можно ходить и каждый день, рекомендуется чередовать выполнение тяжелых упражнений для роста мышц с кардио.

Плюсом частых тренировок является возможность проработать не только крупные мышечные группы (ноги, спину, грудь), но и более мелкие. Например, одну из тренировок недели вы можете целиком посвятить упражнениям на пресс, другую — относительно легким упражнениям на бицепс и трицепс.

Сколько раз в неделю качать мышцы?

Одна из наиболее эффективных программ для набора мышечной массы — тройной сплит — подразумевает три силовых тренировки в неделю. Дополнительно, как мы упоминали выше, может быть использован день для прокачки пресса, а также 1-2 полноценные кардиотренировки.

Данное деление строится на том, что для полноценного восстановления крупных мышечных групп организму необходимо до 60 часов. То есть, если вы тренировали грудь, ноги или спину в понедельник, следующий раз их качать можно не раньше четверга.

Роль играет и усиленное питание — силовые тренировки для набора мышц сами по себе требуют повышения калорийности рациона на 15-20%. Если же вы активно занимаетесь спортом каждый день, то организму потребуется не менее 3000 ккал в сутки.

// Читать дальше:

***

Если заниматься спортом каждый день (в умеренном режиме и с умеренным сокращением калорий), то можно похудеть на 3-5 кг в месяц. Однако попытка снизить вес за счет повышения интенсивности тренировок на фоне сокращения питания лишь навредит обмену веществ.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 ноября 2020

Кардио тренировки — что это такое? Сколько калорий сжигается?

Аэробные тренировки (или кардио) — важнейшая составляющая здорового образа жизни. Кардиотренировки не только помогают оптимизировать работу организма (прежде всего, работу сердца), но также сжигают существенное количество калорий, помогая похудеть.

Какое кардио лучше всего подходит для быстрого похудения и сжигания лишнего жира? Сколько калорий тратится при различных видах тренировок в кардио режиме? Почему новичкам вместо бега рекомендуется использовать эллипсоид или велотренажер? Ответы в материале ниже.

// Кардио — что это?

Кардиотренировки (от греч. «кардио», сердце) — это физические упражнения, повышающие частоту сердцебиения. При кардио организм работает в аэробном режиме и потребляет больше кислорода. Видами подобных нагрузок являются как бег, быстрая ходьба, прыжки на скакалке, так велоспорт и даже плавание.

Польза кардио заключается в том, что физические тренировки на фоне увеличения потребления кислорода приводят к активной работе сердечно-сосудистой системы. Что, в свою очередь, это увеличивает кровоток в тканях, а также положительно влияет на метаболизм.

Помимо прочего, тренировки в кардио режиме помогают похудеть — как за счет сжигаемых калорий, так и за счет оптимизации процессов обмена веществ. В частности, кардиотренировки положительно влияют на уровень глюкозы в крови, а также способствуют нормализации выработки ряда гормонов.

// Польза кардио:

• повышение уровня базового метаболизма
• тренировка сердечно-сосудистой системы
• улучшение кровообращения в тканях
• улучшение метаболизма глюкозы и инсулина

// Читать дальше:

Кардио для похудения

Механизм, с помощью которого кардио приводит к похудению, заключается в сжигании калорий из внутренних запасов. Кардиотренировки ускоряют обмен веществ, а также развивают способность организма формировать в мышцах резервы быстродоступной энергии для выполнения физических упражнений.

По сути, при кардио тело учится лучше использовать углеводы. Избыточные калории начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира. При этом похудение — часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае общего недостатка калорий в питании.

Важно и то, что эффективность кардио определяется частотой сердцебиения и продолжительностью тренировки. Для похудения необходимо находиться в жиросжигающей зоне пульса, тренируясь не менее 2-3 раз в неделю по 30-40 минут. Именно от этого будет зависеть, сколько именно жира будет сжигаться.

// Читать дальше:

Сколько калорий сжигается?

Лучшая программа кардио для похудения и сжигания жира — это 2-4 тренировки в неделю. Продолжительность каждой тренировки — от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса — не выше 120-130 ударов. При наличии суточного дефицита калорий в 300-400 ккал данный режим кардио позволит легко похудеть на 2-3 кг в месяц.

1. Медленная ходьба (скорость 4-5 км/ч)

Хотя обычную ходьбу формально можно считать кардиотренировкой, затраты калорий при ней не столь велики. В конечном итоге, чем быстрее шаг, тем больше энергии требуется.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 90 ккал
• при весе 85 кг — 170 ккал

// Норма шагов в день — по возрасту

2. Велотренажер

Велотренажер — один из наиболее доступных видов кардио для дома. Продолжительность тренировки легко повысить путем одновременного просмотра телевизора.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 210 ккал
• при весе 85 кг — 310 ккал

// Как правильно худеть на велотренажере?

3. Гребной тренажер

Тренажер, имитирующий греблю, является одним из немногих видов кардио, вовлекающих в работу верхнюю часть тела, а не ноги. Это позволяет развивать при тренировках спину.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 210 ккал
• при весе 85 кг — 311 ккал

// Гребной тренажер — техника и польза

4. Тренажер-лестница

При тренировках на климбере в работу включается средняя ягодичная мышца, малоактивная при прочих видах кардио — включая бег.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 235 ккал
• при весе 85 кг — 350 ккал

5. Эллипсоид

Плюс выполнения кардио на эллипсоиде заключается в снижении нагрузки на коленные суставы — в отличие от бега, колени не испытывают ударных нагрузок.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 270 ккал
• при весе 85 кг — 400 ккал

6. Быстрая ходьба (5-7 км/ч)

Настоящей кардио тренировкой считается ходьба, при которой вы чувствуете усиление сердцебиения, однако ритм дыхания еще позволяет говорить.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 240 ккал
• при весе 85 кг — 430 ккал

7. Прыжки на скакалке

Выполнение активных упражнений — еще один способ проведения кардиотренировки. Можно как прыгать со скакалкой, так и практиковать бег на месте или бой с тенью.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 300 ккал
• при весе 85 кг — 450 ккал

8. Скоростной велотренажер

Сайклинг (скоростной велотренажер) — один из наиболее активных видов кардио. Он требует хорошего уровня физической подготовки, сжигая большое количество калорий.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 315 ккал
• при весе 85 кг — 470 ккал

9. Бег (скорость 8-10 км/ч)

Затраты калорий при беге зависят, прежде всего, от веса спортсмена и непосредственной технике бега. Кроме этого, на эффективность такого кардио влияет и скорость движения.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 375 ккал
• при весе 85 кг — 555 ккал

Лучшие тренировки для похудения

Чтобы сжигать калории (точнее, использовать запасы жира в качестве топлива), необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться после силовой тренировки, когда уровень сахара в крови минимален.

Еще одним видом кардио для похудения является выполнение интервальных тренировок HIIT. Отметим, что данный вид тренировок подходит профессиональным спортсменам, а не обычным людям, желающим похудеть на несколько килограммов. В их случае лучшими будут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.

Важность диеты для похудения

Важно адекватно оценивать сжигаемые при кардиотренировках калории — зачастую цифра не так велика, как кажется. По сути, одна банка кока-колы равносильна 30 минутам физической активности средней интенсивности. По сути, намного проще контролировать избыток лишних калорий в еде, чем пытаться сжечь эти самые калории в спортзале.

Помимо прочего, ключевую роль играет гликемический индекс употребляемой пищи. Употребление быстрых углеводов с высоким ГИ провоцирует возникновение “фальшивого” чувства голода, вызванного перепадами инсулина в крови. Именно в этом и заключается вред сахара, сладкого и выпечки — а вовсе не в содержании калорий.

// Читать дальше:

Бег — лучшее кардио для похудения?

Традиционно считается, что бег — это лучший вид кардио для похудения. К сожалению, новички зачастую не бегать правильно. Но как человек учится плавать, также он должен учиться и бегать. Бег с неправильной техникой и в неподходящей обуви (особенно при плоскостопии) может стать причиной серьезной травмы коленей.

При этом бег категорически не рекомендуется людям с ожирением, поскольку ударные нагрузки крайне негативно влияют на их коленные и тазобедренные суставы. Для похудения при большом количестве лишнего веса предпочтительными являются такие виды кардио, как велотренажер, ходьба на эллипсоиде или плавание.

Польза бега

При соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для сжигания жира. При беге легко регулировать эффективность тренировки, ускоряя или замедляя движение. Также этот вид кардио нормализует работу мозга и увеличивает выработку эндорфинов, помогая в лечении депрессии.

Особенно полезны пробежки на свежем воздухе. Существуют научные исследования, говорящие о том, что при вдыхании ароматов леса организм человека получает обезболивающий эффект. Причина кроется в том, что листья и стволы упавших деревьев производят и испускают в воздух молекулы, оказывающие расслабляющее влияние на людей³.

Совмещение кардио и силовой тренировки

Кардио перед силовой тренировкой является важной частью разминки, поскольку оно необходимо как для подготовки организма к нагрузкам в целом, так и для увеличения активности кровотока и повышения температуры в частности. Правильная разминка всегда должна включать 5-10 минут легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту.

Однако кардио, выполняемое после силовой тренировки, негативно скажется на эффективности — несмотря на то, что активируются жиросжигающие процессы, одновременно с этим повысится уровень гормона кортизола, разрушающего мышцы. Кроме этого, именно высокий уровень кортизола ответственен за набор лишнего жира на животе.

***

Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечно-сосудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма — именно это важно для активации процессов сжигания жира.

Научные источники:

1. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights, source
2. The effects of regular physical activity on anxiety symptoms in healthy older adults, source
3. Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  26 ноября 2020

ТОП-20 кардиотренировок, которые приведут вас в форму

В этой статье мы расскажем о разных видах физической активности, которые благотворно воздействуют на сердце и сердечно-сосудистую систему. Добавьте их в план подготовки, чтобы разнообразить тренировочный процесс. А для начала давайте пройдёмся по основам.

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка – это тренировка сердечно-сосудистой системы человека. Если, например, при выполнении жима ногами лёжа в первую очередь работают четырёхглавые и двуглавые мышцы бедер, то при выполнении любого из видов кардио основная нагрузка идёт на сердце, ведь слово «καρδία» в переводе с греческого и означает «сердце».

Таким образом, кардионагрузкой является всё то, что заставляет сердце работать в учащённом режиме.

Польза кардиотренировок

Кардиотренировки – лучшее, что можно придумать для борьбы с лишним весом, повышения выносливости и избавления от негативных мыслей. Бегая или плавая, вы, конечно, не сможете ставить рекорды по отжиманиям, однако бодрость и способность долгое время проводить в движении вам обеспечены.

Какую пользу ещё дают кардионагрузки:

• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• тренировка дыхательной системы;
• повышение выносливости организма;
• увеличение плотности тканей;
• укрепление мышц;
• понижение уровня холестерина;
• улучшение метаболизма, то есть повышение скорости обмена веществ;
• улучшение способности мышечной ткани перерабатывать глюкозу, то есть профилактика диабета;
• выработка эндорфинов и улучшение гормонального фона.

Противопоказания

Большинство видов кардиотренировок доступны широкому кругу людей, однако если у человека есть какие-либо проблемы с сердцем, случался инсульт или инфаркт, то необходимо показаться врачу до начала занятий. Та же рекомендация относится к тем, кто страдает ожирением, болен диабетом, онкологическими заболеваниями, имеет серьёзные проблемы с суставами и коленями.

Будь то, казалось бы, несложный в выполнении бег или экзотическая гребля на каноэ, продолжительность и интенсивность занятий запрещено резко повышать. Начинайте с лёгких и недолгих тренировок, следите за пульсом и придерживайтесь правила увеличения нагрузки на 10% в неделю.

Продолжительность кардиотренировок

Собираетесь ли вы похудеть или повысить выносливость, десятью минутами кардио не отделаться. Минимально рекомендованная продолжительность кардиотренировки – 30 минут, что является временем истощения запасов гликогена. Однако не забываем, что не тренированный до этого человек может начать и с 10 минут нагрузки, постепенно увеличивая время до 60 минут.

При похудении большая продолжительность важна тем, что сжигание жировых отложений начинается только после того, как будут израсходованы запасы гликогена. Чтобы похудеть, нужно заниматься либо долго, либо интенсивно. В этом смысле хороши занятия утром натощак, когда в организме малые запасы гликогена.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Важно: вы худеете не от того, что даёте себе нагрузку, а от того, что создаёте дефицит калорий. Вкупе с занятиями это намного легче переносится, но не забывайте правильно питаться, чтобы достичь нужного эффекта.

Как часто делать кардиотренировки

Для здоровья 3-4 тренировок в неделю, по словам специалистов, достаточно. Профессиональные спортсмены занимаются каждый день либо 6 дней в неделю. Для обычного человека важнее даже не количество занятий и часов, а стабильность и регулярность.

Не выйдет получить все преимущества кардио, если на одной неделе сделать 4 тренировки, а затем всю неделю не заниматься ничем. Отсутствие системности занятий даст организму скорее отрицательный стресс, нежели положительный.

Интенсивность кардиотренировок

Интенсивность занятий можно отслеживать по частоте сердечных сокращений, которую измерит пульсометр. Для достижения оптимальной работы сердечно-сосудистой системы тренируйтесь между 60-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Максимальную частоту сердечных сокращений можно оценить, если вычесть возраст из 220 – это самая простая формула. Например, расчётная максимальная частота сердечных сокращений для 37-летнего человека будет равна:

220 — 37 (возраст в годах) = 183 удара в минуту

Читайте по теме: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Когда лучше делать кардио: утром или вечером

Время суток, в которое лучше тренироваться, зависит от целей занимающегося.

Утро подходит для тех, кто стремится похудеть, потому что за ночь глюкоза почти вся израсходовалась, и организм быстрее перейдет на жиросжигание. Утреннее кардио очень бодрит, если только для вас не мучительно подниматься из постели рано.

Дневные тренировки укрепляют сердце. В это время, поскольку человек уже не раз принял пищу, в организме достаточно питательных веществ и энергии. Но вот на жиросжигающий режим организм может перейти только через 30-40 минут после начала занятия.

Вечерние занятия могут быть аналогичны утренним и дневным: всё зависит от того, когда вы принимаете пищу. Для избавления от лишнего веса между кардионагрузкой и приёмом пищи должно пройти хотя бы 1,5-2 часа, а после тренировки лучше обойтись едой, не содержащей углеводы.

Виды кардиотренировок

1. Бег

Бег – это первое, что приходит в голову, когда начинается разговор о кардио. Действительно, это самый доступный и простой вид кардионагрузки. Впрочем, важно, чтобы у занимающегося не было проблем с коленями, а бегал он в подходящей для этого обуви. Бег хоть на улице, хоть на дорожке в фитнес-клубе будет одинаково полезен для организма, однако приятнее и лучше всего бегать в лесопарковой зоне по грунту.

Если прежде вы не бегали, то начните с 20-минутных занятий, чередуя ходьбу и бег. Когда вы преодолеете рубеж в 10 минут непрерывного бега, добавляйте к нему по 1-3 минуты. Для оздоровления трёх тренировок в неделю будет достаточно.

Оздоровительный бег: польза и противопоказания

А ещё в беге есть нескучный и экономящий время вариант – каникросс, или бег с собакой. Вы всё равно выгуливаете любимца утром и вечером, так почему бы не заменить прогулку на бег? Большинство собак точно будут рады такому преображению их прогулок.

2. Беговые лыжи

Не хотите бегать зимой и кардио прекращать не желаете? Беговые лыжи – вот выход. Конечно, на лыжное занятие придётся потратить больше времени, чтобы попасть на лыжню, зато насколько же свежо в лесу зимой!

В отличие от бега, у этого вида кардио низкий фактор воздействия на сухожилия, связки и мышцы, так что получить травму от избыточности здесь не так-то просто. Ходьба на лыжах хороша ещё и тем, что задействует не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, а потому это отличная комплексная тренировка всего тела.

Учитывая тот факт, что в российских городах лыжня не нарезана в каждом парке, скорее всего, вы сможете выбираться на лыжную прогулку не чаще двух раз в неделю. Поэтому подумайте, какой ещё вид доступного кардио вам выбрать для будних дней.

3. Велосипед

Катание на велосипеде выигрывает у всех видов кардиотренировок возможностью включить в занятия элемент путешествия. В выходные дни при условии достаточного опыта катания можно запросто уехать на природу за город, получив кучу положительных эмоций от знакомства с новыми местами.

Когда вы крутите педали, кости и суставы не подвержены повторяющейся ударной нагрузке. Ну а чтобы крутить их, необязательно покупать велосипед, беспокоиться о его исправности в процессе эксплуатации, ехать по городу или ждать подходящей погоды. «Ездить» на велосипеде можно в фитнес-зале или дома, используя велотренажёр или станок. Воздействие на организм будет то же.

Как выбрать велостанок для тренировок дома

4. Сайклинг

Сайклинг с первого взгляда похож на велотренировку, но между этими двумя видами примерно такая же разница, как между бегом и лыжами. В сайклинге нагрузка, помимо ног, идёт на верхнюю часть тела.

Сайклинг – это интенсивное кардио, поэтому не рекомендуется людям с болезнями сердечно-сосудистой системы. Новичкам, вставшим «с дивана», будет тяжело на первых занятиях, для начала лучше обойтись спокойным видом кардиотренировки.

Из-за высокой интенсивности сайклинга вам хватит занятий 2-3 раза в неделю. Подробнее о нём читайте в статье: Что такое сайклинг и может ли он заменить велотренировку.

5. Ходьба

Ходьба – лучшее решение для людей с заболеваниями сердца, ожирением и для тех, кто не может выкроить время для тренировок. Согласитесь, можно просто устроить себе прогулку во время обеденного перерыва, подольше погулять с собакой, выйти на 2-3 остановки раньше или припарковать машину подальше. Вот в течение дня и наберётся час ходьбы, то есть в среднем 5 километров.

Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

Ходить можно и нужно каждый день: высокой нагрузки на сердце, суставы и мышцы тут совсем нет. Для лучшего оздоровительного и жиросжигающего эффекта старайтесь ходить быстро или чередуя ускоренную ходьбу с комфортной для вас.

Вариант ходьбы – скандинавская ходьба. Она включает в работу до 90% мышц и считается очень эффективной для оздоровления и похудения. Этого нет ни в беге, ни в езде на велосипеде. Но чтобы задействовать все эти мышцы, в ходьбе с палками важна техника. Для этого возьмите 5-7 занятий у инструктора.

6. Скакалка

Прыжки на скакалке – это доступный домашний тренинг, который прокачает выносливость, укрепит мышцы и улучшит координацию. Для тех, кто бегает, прыжки через скакалку полезно включить для тренировки каденса и сокращения времени контакта стопы с поверхностью.

Основная проблема скакалки в том, что прыгать более 5 минут скучно, а ведь эффект от кардио начинается только после 40 минут! В связи с этим скакалка может стать дополнением к тренировкам, но не основным видом.

Для примера: дважды в неделю вы можете ходить в сайклинг-студию, а 1-2 раза в неделю прыгать на скакалке у себя дома. Разнообразить прыжки помогут различные тренировочные комплексы, включающие прыжки на одной ноге, отжимания, бёрпи, приседания.

Скакалка для бегунов: польза, техника, тренировки

7. Плавание

Плавание в бассейне или на открытой воде избавляет суставы и сухожилия от износа, который идёт со многими другими тренировками. Вместе с тем плавание задействует много мышц, при этом не заставляя человека переходить на высокую интенсивность. Вы можете долгое время держать пульс в аэробной зоне, не утомляясь так же, как, например, на лыжах.

Польза плавания: 20 причин пойти в бассейн

Однако если хотите эффекта от занятий, забудьте о долгих перерывах у бортика. Будет лучше, если вы сможете плавать без остановок. У плавания много техник – кроль, брасс, баттерфляй, плавание на спине – и все они дают большую или меньшую нагрузку на определённые группы мышц. Если на каждой тренировке уделять внимание конкретной технике, можно всесторонне развить тело.

Для бегунов, лыжников, велосипедистов плавание – лучшая восстановительная тренировка. Спокойное плавание позволяет ногам отдохнуть и быстрее избавить мышцы от крепатуры.

8. Эллипсоид

Движения на эллиптическом тренажёре похожи на бег и ходьбу на лыжах одновременно. Занятия на этом оборудовании включают в работу практически все группы мышц – до 80%, а за счёт эллиптической траектории движения не происходит высокой нагрузки на суставы. Если вы не знали, то на эллипсоиде можно крутить педали назад, давая нагрузку на мышцы, которые не так просто заставить работать в других видах кардио.

Заметное достоинство эллипсоида в том, что вам не нужно специально обучаться технике движений – амплитуда движений на нём задана изначально.

9. Гребной тренажёр

Академическая гребля доступна единицам, а гребной тренажёр с отсчётом пройденного расстояния и мощности встретит вас в большинстве современных фитнес-клубов. Это и кардио, и силовая тренировка, которая задействует мышцы рук, ног и спины, по разным данным от 80 до 95% мышц.

Гребной тренажёр сможет натренировать выносливость и силу, как это не смогут сделать бег, ходьба и велосипед. В целом, по нагрузке на тело человека это очень похоже на лыжи. На гребном тренажёре частота сердечных сокращений поддерживается в пределах умеренной интенсивности, и 20-60 минут занятий высокой интенсивности 3 раза в неделю будет достаточно.

10. Кроссфит

Функциональные тренировки, разработанные корпорацией CrossFit, сейчас на пике популярности, ведь не зря же слово «кроссфит», являющееся брендом, стало использоваться повсеместно, когда речь заходит об объединении кардионагрузки с гимнастическими и силовыми упражнениями.

Кроссфит – это круговая тренировка, где необходимо выполнить определённый комплекс, потратив при этом как можно меньше времени. Это тренировки высокой интенсивности, и подходить к ним стоит лишь в том случае, если нет противопоказаний к длительной работе на износ.

Различных упражнений на выносливость, силу, гибкость в кроссфите столько, что на каждом занятии тренер будет предлагать вам что-то новое. Но если вы очень сильно увлечены этими тренировками, желательно всё-таки давать себе день отдыха перед следующим посещением зала. 

11. Аквааэробика

Водные процедуры – это не только плавание. Аквааэробика создана для тех, кому быстро наскучило плавать от бортика к бортику. Занятия по водной аэробике проходят в бассейне под руководством тренера, который под музыку показывает группе упражнения.

Поскольку всё это делается через сопротивление воды, то и мышцы получают достаточную нагрузку. Вода, кроме того, здесь же выступает как поддержка опорно-двигательного аппарата, снижая излишнюю нагрузку на него. Аквааэробика – это один из самых нетравмоопасных видов физической активности человека.

Несмотря на то, что упражнения аквааэробикой задействуют почти все группы мышц, в воде происходит снятие мышечного напряжения, так что такие тренировки будут хорошим дополнением к основным вело/лыжным/беговым и других тренировкам на суше.

12. Степ-аэробика

Степ-аэробика обладает всеми преимуществами высокоинтенсивных кардиотренировок без нагрузки на суставы. На занятиях используется регулируемая по высоте степ-платформа, на которую в быстром темпе выполняются различные хореографические комбинации зашагиваний. Могут использоваться также гантели для увеличения нагрузки.

Степ-аэробика относится к кардио, где нагрузка на протяжении всего занятия выше средней: на протяжении 45-60 минут нельзя останавливаться, отдых в виде шага на месте даётся после комплекса интенсивных зашагиваний.

Что касается рабочих мышц, то в степ-аэробике основной акцент сделан на нижней части тела. Для комплексного улучшения тела вам потребуются отдельные упражнения для рук, груди и пресса.

13. Фитбокс

Смесь единоборств, силовой тренинг, аэробная нагрузка, урок самообороны – всё это новый вид фитнеса под названием фитбокс. Удары руками и ногами по боксёрской груше делаются в ускоренном темпе под ритмичную музыку, что и заставляет пульс разгоняться до анаэробной зоны, тренирующей физическую выносливость.

Фитбокс по структуре занятия несколько похож на сайклинг: тренер заставляет группу постоянно двигаться и между выполнением ударов по груше выполнять силовые упражнения.

Не бойтесь пойти на тренировку по фитбоксу: в отличие от обычного бокса здесь нет спаррингов, а значит нет и боли, синяков и ссадин.

14. Лыжный тренажёр

Занятия на лыжном тренажёре могут быть как круглогодичным дополнением к бегу на лыжах, так и самостоятельным видом физической активности. Одно известно точно: лыжный тренажёр очень быстро заставит сердце биться чаще. Всё тело будет включено в работу: руки здесь тянут верёвку, бедра и колени сгибаются для толчка, пресс держит туловище.

К сожалению, лыжные тренажёры не распространены в российских фитнес-клубах, но неплохой заменой может послужить эспандер лыжника – спортивный снаряд в виде шнура с рукоятками, который можно использовать хоть в зале, хоть на детской площадке около дома.

Эспандер эффективен ещё тем, что с его помощью можно выполнять упражнения, не только имитирующие ходьбу на лыжах, но и любые другие на укрепления разных групп мышц. 25-30 минут такой тренировки 2-3 раза в неделю будет достаточно.

15. Скалолазание

Казалось бы, насколько же скалолазание далеко от циклических видов спорта, выступающих локомотивами кардио, что, впрочем, не мешает сердцу учащённо биться при подъёме.

Скалолазание в горах – тяжёлый и техничный вид спорта, а вот полазать в помещении на скалодроме доступно каждому, даже тому, кто боится высоты. Скалолазание требует ловкости, координации, силы рук, ног, да и вообще во время лазания человек постоянно напрягает мышцы тела, так что это даже похоже на бег.

Только в отличие от бега и велосипеда в скалолазании верхняя часть тела не получает даже малейшего отдыха, а чередование концентрического режима нагрузки (удержание позы) и эксцентрического (перемещение) пробуждает к работе даже те мышцы, о существовании которых вы не подозревали. В среднем за час занятия на скалодроме можно потратить от 500 ккал.

Как комплексная тренировка всего тела вместо железа в зале – это отличный вариант, который также включает в работу мозг. Прохождение скалолазного маршрута – это как партия в шахматы.

16. Лестничный бег или ходьба

Ходить или бегать по лестнице для жителей многоэтажных домов доступно в любое время года и в любую погоду. Такая нагрузка гораздо интенсивнее обычной трусцы, и пульс, скорее всего, на протяжении занятия будет держаться в аэробной зоне, улучшая кардиовыносливость.

Бег по лестнице – это одновременно силовая и кардиотренировка. В данном случае высокое воздействие идёт не только на сердце, но и на мышцы ног. Ноги, благодаря лестнице, станут гораздо сильнее, чем могли бы стать от обычного равнинного бега.

Лестничный бег по 10 минут 3 раза в неделю уже через 6 недель даёт значимый прирост общефункциональных показателей – пульс, время восстановления, частота дыхания, переносимость нагрузки. Как и сайклинг, ходьба и бег по ступенькам относятся к кардионагрузке средней и выше средней интенсивности, поэтому трёх занятий в неделю, если нет других, будет достаточно.

Бег по лестнице: рекомендации и план тренировок

17. Координационная лестница

Этот спортивный снаряд часто используется в тренировке футболистов, баскетболистов и лыжников. Координационная лестница вынуждает человека делать всплеск скорости и в то же время контролировать баланс, манёвренность и координацию.

Учитывая взрывной характер работы, нагрузка от такого инвентаря при ограниченном отдыхе между интервалами будет выше средней. Бегать через такую лестницу можно в разных вариантах: вперёд, боком, прыгая, скрёстным шагом. Все эти разнообразные варианты выполнения упражнения помогут вам избежать выгорания и плато вашей формы.

Тренажёр не занимает много места, заниматься с ним можно где угодно.

18. Конькобежный спорт

Велосипедистам в зимнее время рекомендован конькобежный спорт, который задействует те же мышечные группы. Если не знать об этом, то и в голову не придёт, что велоспорт и конькобежный спорт так похожи: из коньков в велоспорт, к слову, переходят довольно часто.

Не сказать, что это массовый вид спорта, но, тем не менее, в зимнее время года в российских городах достаточно много залитых ледовых катков, где по кругу можно накручивать километры. Как вариант кросс-тренинга, быстрое катание на коньках поможет разнообразить основную программу тренировок и улучшит чувство равновесия с координацией.

19. Футбол, баскетбол, волейбол, теннис

Мы включили эти игровые виды спорта в подборку, потому что во время игры человек находится в постоянном движении: бегает через всё поле, высоко прыгает, использует метод челночного бега. Частота сердечных сокращений здесь, пожалуй, будет даже выше, чем во время спокойной прогулки на лыжах по лесу.

Баскетбол, теннис и другие подвижные игры тренируют вкупе с выносливостью и скоростью ловкость, гибкость, координацию, реакцию. Нельзя не сказать, что командные виды спорта положительно сказываются на характере, тактическом мышлении человека и его социальных навыках.

20. Танцы

Танцевальные тренировки далеки от рутинных. Такие занятия всегда проходят в группе или с партнёром, а потому порой не замечаешь, как пролетает время. Кардиотанцы дают аэробную тренировку для всего тела, тонизируют все мышечные группы, помогая избежать дисбаланса.

Работа с одними и теми же мышцами в течение долгого времени создаёт толерантность к нагрузке, так что постепенно вы перестаёте получать такую же хорошую тренировку, как когда-то. А вот танцевальные движения отличаются тем, что они постоянно разные и не используют одни и те же мышцы до истощения.

Добавим, что танцы повышают настроение. В одном исследовании пациентам с депрессией на протяжении 9 недель давали уроки сальсы. В конце эксперимента у всех наблюдался подъём настроения. Исследователи объясняют это тем, что именно сочетание социального взаимодействия, физических упражнений и концентрации, необходимой для освоения нового навыка, значительно повысило настроение всех участников исследования.

Из нашей подборки вы поняли, что кардио на беге, велосипеде и плавании не заканчивается. Вы вольны заниматься любым видом активности, комбинируя их, что сделает тренировки разнообразными, а тело всесторонне развитым. Главное, не забывайте о восстановлении, здоровом питании и мерах безопасности.

Читайте далее: Что лучше: бег или езда на велосипеде

Стоит ли делать кардио каждый день, чтобы похудеть?

Если бы для похудения нужно было просто сжигать как можно больше калорий, вы, вероятно, делали бы кардио-упражнения каждый день. Правда? Кардио очень важны, но если целью является снижение веса, то в ежедневной необходимости нет необходимости. Ничего не делать, кроме кардио изо дня в день, не только скучно, что может затруднить соблюдение долгосрочных планов, но и неэффективно по сравнению с более разнообразными тренировками, включающими силовые тренировки.Итак, каково правильное соотношение кардио-тренировок, чтобы добиться успеха в похудании? Стоит ли сделать кардио ежедневной привычкой? POPSUGAR поговорил с двумя экспертами, чтобы выяснить это.

Стоит ли делать кардио каждый день, чтобы похудеть?

Это правда, что чем больше вы делаете кардио, тем больше калорий вы сжигаете. «Это полезно для того, чтобы истощить больше калорий, чем вы потребляете», – сказал Том Холланд, MS, CSCS, физиолог и советник по фитнесу Bowflex. «При этом силовые тренировки являются мощным и важным компонентом потери веса», – сказал он POPSUGAR.«Так что заниматься только кардио-тренировками – не самый эффективный подход». Силовые тренировки могут не сжигать столько калорий в данный момент, но наращивание мышечной массы улучшает метаболизм, а это означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда вы отдыхаете.

Если у вас есть время, вы наверняка можете делать кардио-упражнения каждый день, – сказал Остин Джонсон из NCSF, сертифицированный персональный тренер Gold’s Gym, но это не должно быть вашим единственным источником упражнений. (Вы также должны быть осторожны, чтобы не переутомить себя и не рискнуть получить травму.«Мои клиенты, стремящиеся к снижению веса, я хочу, чтобы они выполняли комбинацию кардиотренировок и силовых тренировок, таких как тяжелая атлетика. Они оба важны для уменьшения жировых отложений», – сказал Джонсон POPSUGAR. Этот четырехнедельный план тренировок для похудения, например, включает в себя хороший баланс обоих.

Вам не обязательно бегать, плыть по кругу или бежать на эллиптическом тренажере, чтобы ваше упражнение считалось кардио. «Если бывают дни, когда вы не можете добраться до тренажерного зала, чтобы выполнить структурированную кардио-тренировку, то прогулка или пробежка по окрестностям, безусловно, лучше, чем ничего», – сказал Джонсон.Если вы занимаетесь этим достаточно долго – 30 минут – хорошее место для начала – и если ваш пульс поднимется как минимум до 60-70 процентов от вашего максимума, прогулки или медленные повседневные пробежки могут помочь вам похудеть. Джонсон сказал POPSUGAR.

«Вы можете даже сломать кардио в течение дня», – добавил Холланд. «Исследования показывают, что упражнения не обязательно выполнять одновременно», – сказал он. «Разделение на более короткие, управляемые поединки в течение дня – эффективная стратегия, особенно в условиях ограниченного времени.«Например, три быстрых 10-минутных прогулки в течение дня могут дать вам полчаса низкоинтенсивного кардио. При регулярном выполнении этот вид ежедневных кардио может помочь вам похудеть с течением времени».

Добавьте интервалы, чтобы похудеть быстрее

Чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, Холланд рекомендовал включать интервалы в некоторые из ваших кардиотренировок. «Чем больше вы смешиваете свои тренировки, тем больше польза для физического и психического здоровья», – сказал он POPSUGAR. «Для достижения максимальных результатов ваши кардиотренировки должны включать сочетание тренировок в устойчивом состоянии, интервальной работы и холмов.«Интервальные тренировки должны быть короче, около 30 минут, что делает их идеальными для кардиотренировок в будние дни. Попробуйте эту тренировку на свежем воздухе для ходьбы или бега. -интенсивный бег, ходьба, тренировка на эллиптическом тренажере или занятия на велосипеде.

Если вы только начинаете, Джонсон рекомендовал постепенно увеличивать интервалы. Хотя он отлично подходит для сжигания жира, «интервальные тренировки намного более интенсивны и создают нагрузку на ваше тело», – сказал он.Начните с устойчивых тренировок, чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Через несколько недель поэкспериментируйте с добавлением с короткими интервалами два раза в неделю.

Как часто мне следует делать кардио, чтобы похудеть?

Давайте вернемся к тому балансу кардио и силовых тренировок. Если ваша цель – похудеть, вы захотите включить и то, и другое в свой еженедельный распорядок. По словам Холланда, вы можете делать и то, и другое в один день, особенно с помощью интервальной схемы высокой интенсивности, такой как 20-минутная HIIT-тренировка для новичков.Однако совмещение силы и кардио в один день определенно не является обязательным; вы также можете похудеть, разделив их в течение недели. Если вы новичок, Джонсон рекомендовал этот график, чтобы помочь вам развить силу и выносливость:

Это сочетание трех дней устойчивых кардио-тренировок продолжительностью от 30 до 60 минут и трех дней тренировок с отягощениями всего тела с использованием более легких весов. (Вот руководство по выбору правильного веса.) Как только вы начнете наращивать силу и выносливость, вы начнете выполнять интервальные тренировки в один или два дня кардио.Также обратите внимание, что здоровая диета, включающая продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как фрукты и овощи, нежирный белок (курица, рыба и бобовые) и цельнозерновые, поможет вам достичь ваших целей по снижению веса и поможет вам чувствовать себя лучше, пока вы это делаете. .

Суть в том, что вы можете заниматься кардио каждый день, если вам это действительно нравится, но не заставляйте себя так сильно, что вы получите травму, и определенно не экономьте на тренировках с отягощениями в пользу кардио. Сбалансированный график является ключом к потере веса не только потому, что наращивание силы помогает вашему метаболизму, но и потому, что вариации делают вещи интересными, что помогает вам оставаться последовательными.

«Поймите, что ваша цель – не только похудеть, но и выработать новые здоровые привычки, которые позволят избавиться от этого в долгосрочной перспективе», – сказал Холланд. «Итак, ваш план должен быть веселым, управляемым и рассчитанным на всю жизнь».

Стоит ли делать кардио каждый день? Вот ответ

6 мая 2021 г.

Автор: Эдвард Камбро

Плохо ли заниматься кардио каждый день? Всем известно об опасностях тяжелой атлетики: слишком много внимания уделяется уставшим мышцам, что может привести к травмам.Но кардио – другое дело. Постоянно обсуждают, нужно ли делать кардио упражнения каждый день. Возможно, ответ кроется в интенсивности выполняемых упражнений: исследования показывают, что даже всего пять-десять минут кардио в день могут существенно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сердечного приступа, инсульта, рака и нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, и Леви Тело.

Рассмотрим подробнее.

Ваша мотивация имеет значение

Есть много разных причин, чтобы заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями.И ваши причины для кардио будут определять, стоит ли вам делать это каждый день.

Вы стремитесь к отличной аэробной форме? У вас есть все необходимое для фитнеса? Носки для фитнеса, улучшающие производительность? Обувь для фитнеса? Одежда высокого качества? Если да, то вы, вероятно, серьезный спортсмен, готовитесь к соревнованиям – 5ks, 10ks и т. Д. – и участвуете не столько в удовлетворении их прохождения, сколько с намерением победить. В этом случае вы, вероятно, будете бегать шесть-семь дней в неделю.

Если вы хотите похудеть, не стоит заниматься кардио каждый день. Это может показаться нелогичным, но выслушайте нас. Тем, кто хочет похудеть, особенно значительно, следует заниматься кардиоупражнениями примерно пять дней в неделю. Это дает вам как минимум два дня для отдыха и восстановления. Это также помогает избежать выхода на плато.

Приведенный выше совет применим также к тем, кто стремится улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, например к людям, которые, возможно, были в прошлом курильщиками или подвержены повышенному риску инсульта или сердечного приступа.

Плюсы и минусы

Согласно исследованиям, проведенным Управлением по профилактике заболеваний и укреплению здоровья (ODPHP), активные взрослые могут получить оптимальные преимущества различными способами.

Для тех, кто хочет похудеть или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, час и 15 минут умеренно интенсивных аэробных упражнений в неделю могут быть очень полезными. Считайте «умеренно» интенсивные тренировки «комфортно тяжелыми», когда вы занимаетесь с трудом, но все равно можете поддерживать беседу.Однако для достижения наилучших результатов вам также следует добавить несколько минут высокоинтенсивных аэробных упражнений.

Со временем вы обнаружите, что можете продолжать этот комфортно жесткий режим аэробных упражнений, но увеличить его до двух с половиной часов в неделю без необходимости добавлять какие-либо высокоинтенсивные тренировки.

Если вы хотите соревноваться, вам придется подняться на несколько ступеней выше. Пятичасовой график высокоинтенсивных тренировок в неделю может быть полезен для преданных бегунов.

Тем не менее, ODPHP отмечает, что по-прежнему безопасно заниматься физическими упражнениями сверх пяти часов и что добавление силовых тренировок следует добавлять два или более дней в неделю для увеличения ваших результатов.

По их подсчетам, человек, который занимается семь часов физической активности, все еще находится в «безопасной зоне», где он укрепляет свое здоровье без серьезного риска травм. Эти семь часов можно распределить в течение недели в течение трех или более дней.

В настоящее время не существует известного «верхнего предела», при котором вы перестаете получать физическую пользу от аэробных упражнений.

Преимущества ежедневных кардиотренировок

Подобно тяжелой атлетике, кардиотренировки обеспечивают достаточное разнообразие упражнений и возможность сосредоточиться на различных группах мышц, что позволит вам добиться успеха.

Помимо бега, вы можете добавить в свой режим тренировок широкий спектр упражнений. Кросс-тренинг существует не просто так: чтобы помочь вам увеличить результат, постоянно прорабатывая свободные и восприимчивые мышцы, не подвергая их опасности.

Чтобы безопасно выполнять ежедневные кардио, ограничьте себя 30 минутами в день. Конечно, получается три с половиной часа в неделю. Вы в норме, но можете добавить больше к своему режиму тренировок.

Выполнение кардиоупражнений с низкой нагрузкой, таких как плавание, езда на велосипеде, зумба и йога, может помочь вам безопасно преодолеть плато.Они избавят вас от повторяющихся движений ваших обычных кардио-упражнений, позволяя сосредоточиться на других мышцах, которые могут помочь вам в вашем фитнес-путешествии. Они делают это за счет увеличения гибкости, притока кислорода и укрепления как устоявшихся, так и игнорируемых иным образом мышц без перетренированности.

Причина, по которой мы продвигаем малоэффективные кросс-тренировочные кардиоупражнения, заключается в том, что ежедневные кардио упражнения значительно увеличивают вероятность травм.

Хотя ODPHP допускает семь часов физической активности в неделю, эти семь часов состоят не только из кардио.Вместо этого они состоят из комбинации кардио, силовых тренировок, кросс-тренинга и различных упражнений, призванных раскрыть ваш физический потенциал.

Вам может быть интересно, как марафонцы это делают тогда – и это отличный вопрос. Ответ заключается в том, что, даже если это звучит безумно, слишком много бега на самом деле оказывает огромное негативное влияние на организм.

Недостатки ежедневных кардио

Эндорфины – отличная вещь. Этот релиз – замечательный максимум, и бегунам и любителям кардиотренировок трудно не преследовать этого дракона как можно чаще.Это приводит к увеличению интенсивности тренировок и увеличению количества дней в неделю, в течение которых вы выполняете эти аэробные упражнения. К сожалению, это может привести к многочисленным проблемам.

Одно из самых очевидных – травма. Это происходит из-за перетренированности. Хотя у вас часто могут быть щипки и боли – это ваши мышцы, которые сообщают вам, что вы делаете хорошее дело – хронические травмы, которые приводят к существенной и постоянной боли, повреждают мышцы, а не являются признаком того, что у вас просто отличная тренировка.Когда вы перетренируетесь, ваш режим сна ухудшается, вызывая повышенную утомляемость, изменения настроения, депрессию и изменения аппетита.

Как ни странно, сосредоточение исключительно на кардиоупражнениях – и их постоянное выполнение – может привести как к потере мышечной массы, так и к потенциальному увеличению веса.

Если депрессия не устраняет аппетит, она может усилить его из-за перенапряжения мышц – их необходимо восполнить. Хотя вы можете сидеть на строгой диете, это не имеет значения.Организм может перейти в режим «компенсации», потребляя лишние калории из пищи для кормления и пытаясь восстановить мышцы, которые, вероятно, были напряжены, что потенциально может вызвать увеличение веса в процессе, уменьшая при этом количество мышечной массы, которая у вас есть.

Обмен веществ в вашем организме замедляется из-за недостатка мышечной массы. Вы потенциально прибавите в весе, но решение слишком много кардионагрузок – это просто не делать больше. Помимо приличного кардио-графика вашему телу нужны две вещи: разнообразные тренировки, чтобы задействовать мышцы по-разному, и отдых.

Преимущества дней отдыха

Часы идут, день идет, а вы ведете сидячий образ жизни. Вы наполовину смотрите что-то на Netflix или имеете дело с Sunday Scaries. Скорее всего, тебе скучно. Сказать активному человеку снизить его, особенно когда вы чувствуете, что все еще можете идти, – это больно, но это лучше, чем боль от травмы и разочарование из-за ненужного набора веса. Для многих дни отдыха – это бремя, зануда, расточительство.

Но они необходимы.

Когда вы тренируетесь, вы вызываете небольшие разрывы в мышцах, вызывая боль. Ваше тело реагирует, восстанавливая слезы сильнее, чем раньше, вызывая рост мышц. Для полного восстановления организму требуется от 46 до 48 часов. Без этого перерыва вы только увеличиваете урон, а не создаете ничего резервного.

Тогда, конечно же, повреждены ваши сухожилия. Это ткань, которая соединяет ваши мышцы с костями. Каждый раз, когда вы двигаетесь, ваши сухожилия тоже. Однако, независимо от их важности, кровь течет к ним нелегко.Поврежденные сухожилия заживают дольше. Когда ими злоупотребляют, особенно при повторяющихся движениях, таких как постоянные кардио упражнения, они могут воспалиться. Постоянное перенапряжение может привести к более тяжелым случаям тендинита. Во многих случаях его можно лечить дома с помощью пакета со льдом на воспаленном участке. В некоторых случаях для устранения повреждений может потребоваться физиотерапия или хирургическое вмешательство. В конце концов, вы можете быть вынуждены взять перерыв на несколько недель или месяцев, пока вы выздоравливаете от тендинита.

Наконец, мы подошли к костям.

Хотя кардио действительно полезно для ваших костей, воздействие, которое бег оказывает на ваши ступни, лодыжки, колени и бедра, вызывает нагрузку на костную ткань. Как и в случае с мышцами, стресс заставляет тело восстанавливать ткани сильнее, чем раньше. Опять же, как и для мышц, для полного заживления этих восстановлений требуется время. Лучше сделать перерыв на день или два, чем перерыв в сезон стрессового перелома.

У вас есть дни отдыха или вы тренируетесь все семь дней в неделю? Если вы берете выходные, где они в вашем расписании? Обязательно сообщите нам об этом в комментариях ниже.

Источники

1. Health.gov
2. WebMD

Делаете кардио каждый день? Кому следует и нельзя

Мое использование термина «кардио» должно напомнить мне о тренажерах непрерывного действия, таких как беговые дорожки, эллиптические тренажеры, гребцы, эллиптические тренажеры, велотренажеры, лестничные мельницы и степперы. Вот что можно сказать о четырех разных группах и о том, должны ли они заниматься кардио каждый день или нет:

• Людям, которые хотят отличной аэробной формы, следует заниматься кардио каждый день.
• Людям, которые хотят похудеть, не обязательно делать кардио каждый день, но они должны знать, что для похудения требуется определенное количество упражнений.
• Спортсмены школьного, студенческого или последипломного образования – участвующие в аэробных видах спорта – должны ежедневно заниматься кардио.
• Людям, которые делают кардио для улучшения здоровья, не обязательно делать кардио каждый день, но они должны знать, что для получения пользы для здоровья требуется определенное количество упражнений.

Отличная аэробная подготовка требует почти ежедневных кардиотренировок

Аэробная подготовка – это способность организма справляться с кислородом.Это максимальное и мгновенное количество кислорода, которое ваше тело поглощает из воздуха. Это помогает вам быть более активным, и при этом меньше запыхаться во время активности. Достаточное количество обычных упражнений может развить отличную аэробную форму у большинства людей. Однако исследователи, начиная с 1970-х годов, неоднократно демонстрировали, что кардио – лучший способ сделать это.

При более низкой интенсивности потребуется от шести до семи дней упражнений в неделю, чтобы развить отличную аэробную форму. Люди, которые предпочитают заниматься меньше дней и могут выполнять короткие, но интенсивные упражнения, также могут достичь отличной аэробной формы, но всего за 3-4 дня в неделю.Этому подходу, который часто называют аэробными упражнениями высокой интенсивности, в значительной степени помогают индивидуальные тренировки. Некоторые программы персональных тренировок посвящены аэробной подготовке.

Для худеющих – кардио не нужно делать каждый день

Людям с избыточным весом, которые придерживаются определенного веса, но которые хотят сделать кардио, чтобы похудеть, следует стремиться сжигать 26 калорий на килограмм в неделю.

Женщина с избыточным весом, например, весом 200 фунтов, должна стремиться сжечь около 2400 (2359) калорий с помощью кардио (или других упражнений).Это количество, которое нужно сжечь сверх того количества калорий, которое она обычно сжигала бы. Если она ходит на работу или ходит в спортзал 3 раза в неделю, или берет уроки спиннинга и т. Д., Она должна продолжать это делать. Затем ей нужно добавить к этому кардио. Скажем, эллиптический тренажер – ее любимая форма кардио, и что она сжигает около 500 калорий за 45-минутную тренировку. Сколько дней в неделю ей следует делать кардио? Около пяти ее туда доставят.

Итак, худеющим не нужно делать кардио каждый день.Им нужно делать достаточно кардио, чтобы сбросить вес, и они могут изменять количество дней в зависимости от своего графика.

Серьезным спортсменам, вероятно, следует делать кардио каждый день

Конкуренция жесткая. Спортивные соревнования объединяют людей с разными природными способностями, разным уровнем физической подготовки и разным уровнем подготовки. Вы не испытываете сочувствия к тому, что вам приходится соревноваться с более крупным, сильным или быстрым конкурентом. Вы участвуете в конкурсе настолько подготовленным, насколько можете, и вы делаете все, что в ваших силах.

Нельзя сказать, что серьезные спортсмены – равнодушные соперники. Очень немногие серьезные спортсмены попадают в соревнования только для участия. Многие хотят победить, а остальные хотят хотя бы хорошо выступить.

Чтобы быть готовым к серьезным соревнованиям, вообще говоря, нужна постоянная практика. Серьезные спортсмены тренируются ежедневно, а если не так, то они тренируются почти каждый день, а кардио – обычная часть их тренировок. Таким образом они повышают свою конкурентоспособность на высоком уровне.

В пиковой форме, когда я был конкурентоспособным бегуном, я разогревался, бегая со скоростью 6:30 минут на милю, и эта скорость казалась легкой. Мне приходилось делать кардио каждый день, чтобы достичь такого уровня физической подготовки.

Есть риски, которые связаны с ежедневными тренировками. Но серьезным спортсменам обычно приходится соглашаться с этим риском.

Соискателям здоровья – кардионагрузки не нужно делать каждый день

Этим людям не нужно делать кардио каждый день. Вместо этого им следует сосредоточиться на выполнении определенного количества упражнений в неделю.

Какая сумма? Это зависит от интенсивности кардиоупражнений.

Допустим, есть три упражнения по интенсивности: легкое, умеренное и интенсивное. В этой схеме уровень освещенности будет казаться довольно легким, настолько легким, что вы можете петь даже во время кардио. Умеренный уровень интенсивности будет несколько затруднен, а это означает, что вы могли бы говорить, если бы вам пришлось, но не во время кардио. При высокой интенсивности будет тяжело, может быть, очень тяжело; это когда вы пыхнете и пыхнете во время кардио.

Если у вас легкое кардио, вы должны делать его 300 минут в неделю. Если у вас умеренное кардио, вам следует делать его 150 минут в неделю. Если у вас интенсивное кардио, вы можете заниматься им всего 75 минут в неделю.

Вы решаете, будут ли эти минуты распределены на 7 дней или они будут сделаны каким-либо иным образом, в соответствии с вашим графиком.

Можно ли делать кардиоупражнения каждый день?

Если вы решили заниматься кардио каждый день, обратите внимание на признаки того, что вы перетренировались.

Изображение предоставлено: Мартин Новак / Moment / GettyImages

Когда дело доходит до физических упражнений, чем больше, тем лучше, верно? До некоторой степени это правда, и для большинства людей нет проблем с ежедневными кардиоупражнениями. Фактически, многие эксперты, в том числе специалисты из клиники Майо, рекомендуют вам делать именно это, стремясь ежедневно заниматься кардиоупражнениями по 30 минут , чтобы поддерживать здоровье вашего тела. С учетом сказанного, если вы начнете испытывать симптомы перетренированности, пора вернуть все назад.

Подсказка

Как правило, да, вы можете делать кардио каждый день , хотя, если вы не являетесь конкурентоспособным спортсменом или по назначению врача, вы можете более гибко планировать свои упражнения. Тем не менее, будьте внимательны к признакам перетренированности, которые указывают на то, что вам следует отказаться от тренировок.

Рекомендации по интенсивности и продолжительности для здоровья

Подобрать правильное количество кардиоупражнений для вас означает сбалансировать не только количество, но и качество, или, точнее говоря, интенсивность.Несмотря на то, что рекомендации экспертов немного различаются, все они взяты из одной общей точки, и золотым стандартом на национальном уровне является Руководство Министерства здравоохранения и социальных служб по физической активности для американцев.

Согласно этим рекомендациям, для поддержания хорошего здоровья взрослые должны заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю или 75 минут кардиотренировок высокой интенсивности в неделю. Если вы сможете увеличить это количество вдвое – 300 минут умеренных кардио или 150 минут интенсивных кардио в неделю – вы ощутите еще большую пользу для здоровья.

Теперь вы делаете выбор

Если вы заметили, рекомендации экспертов по кардио обычно приходят по неделям, а не по дням. Так что вам решать, как разделить эти минуты кардиотренировки. Допустим, вы собираетесь заниматься умеренными кардио-упражнениями 300 минут в неделю; это пять часов, которые большинство людей даже не подумает сделать за один день.

Но если вы заядлый бегун, путешественник или велосипедист, вы можете выбить эти пять часов за три или четыре продолжительных прогулки в течение недели.Или, если вы энтузиаст зумбы, несколько дней удвоения занятий по зумбе – это все, что вам нужно, чтобы соответствовать правилам на неделю. Если вы предпочитаете заниматься в тренажерном зале на беговой дорожке или эллиптическом тренажере каждый день, вы можете тратить чуть более 40 минут на каждое занятие на кардио и все же достичь этой здоровой цели.

Суть в том, что выбор расписания тренировок, которое работает для вас – чтобы вы могли его поддерживать, а в идеале даже получать от него удовольствие – важнее для вашего здоровья, чем посещение тренажерного зала каждый божий день.

Остерегайтесь симптомов перетренированности

Допустим, вы до обнаруживаете, что каждый день занимаетесь кардио-тренировкой, будь то потому, что пот – ваше счастливое место, или вы тренируетесь для достижения спортивной цели, или вы просто поставили новую цель в фитнесе и действительно хотели начать на ура. Убедитесь, что вы внимательны к признакам и симптомам перетренированности, которые могут возникнуть из-за того, что вы отработали «переломный момент», когда упражнения начинают приносить больше вреда, чем пользы.

Это обычно происходит из-за того, что вы либо не дали своему телу достаточно времени на восстановление между тренировками – в конце концов, вы становитесь сильнее по мере восстановления между тренировками, а не во время самих тренировок – либо потому, что вы не дали своему телу достаточно полезного топлива ( еда и вода), чтобы должным образом восстановиться. Вот некоторые общие симптомы, при которых вы переусердствуете до такой степени, что можете нанести себе вред:

• Чрезмерная утомляемость
• Раздражительность, трудности с концентрацией внимания или капризность
• Нарушения сна
• Хронические травмы
• Потеря аппетита
• Депрессия

Если вы перетренировались, пора набрать номер и, при необходимости, обратиться за помощью к медицинскому работнику для устранения ваших симптомов.Вам также может быть полезно провести немного времени с тренером или тренером, который поможет вам составить периодическую программу тренировок, что в основном означает поиск правильного баланса нагрузки, активного восстановления и полного отдыха, чтобы одновременно достичь ваших целей в фитнесе и оставаться здоровым.

Кросс-тренинг для вашего здоровья

Травмы, связанные с перегрузкой, – еще одна проблема, которая может возникнуть, если вы тренируетесь так часто, что ваше тело не может восстановиться между схватками. Они также возникают, если вы используете неправильную форму, будь то кардиотренировки, такие как бег, или упражнения с тяжелой атлетикой.

Очевидно, что использование правильной формы и предоставление себе достаточного времени на восстановление – два ключевых фактора, позволяющих избежать травм от чрезмерного использования. Но вы можете сложить колоду еще больше в свою пользу, занимаясь кросс-тренингом или занимаясь более чем одним типом тренировок, чтобы ваше тело не выполняло один и тот же набор движений каждый раз, когда вы вспотеете.

Это может означать смешивание бега с катанием на роликовых коньках или иногда отказ от беговой дорожки для круговых тренировок. Вы уловили идею: просто перемешайте.Помимо снижения риска травм от постоянных повторяющихся движений, кросс-тренинг также может помочь вам избежать мышечного дисбаланса, который иногда возникает, если во время тренировок акцент делается на одни мышцы тела, но игнорируются другие.

Подробнее: 7 тренировок для кросс-тренинга, которые улучшат ваш распорядок дня

Если вы делаете кардио для похудения

Сердечно-сосудистые упражнения часто рассматриваются как серебряная пуля для похудания, и они, безусловно, очень эффективны.Например, если вы весите 185 фунтов, то цифры из Harvard Health Publishing привязаны к вашему количеству сжигаемых калорий за полчаса энергичного плавания или бега на скорости 6 миль в час с 444 калориями. Это 444 калории всего за 30 минут, что, в зависимости от ваших привычек в питании, может помочь вам сбросить полкило в неделю или больше.

Совет

«Дефицит калорий» означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете; это ключ к похудению, потому что ваше тело использует накопленный жир, чтобы обеспечить эту дополнительную энергию.

Но не сосредотачивайтесь на призе за похудение так, чтобы упасть на землю; Долгосрочная потеря веса – это изменение образа жизни, которого вы можете придерживаться в течение длительного времени. Постарайтесь как минимум один полный день в неделю. Если вы только начинаете, вам может потребоваться больше отдыха, хотя вы можете постепенно увеличивать частоту тренировок по мере адаптации вашего тела, что произойдет быстрее, чем вы можете ожидать.

Не бойтесь включить силовые тренировки в свой фитнес-распорядок.Это не только даст вам перерыв от повторяющихся движений кардио-тренировок, но также поможет вам нарастить сухую мышечную массу, которая ускоряет метаболизм, ускоряет потерю веса и создает приятную форму, которая проявляется по мере того, как вы худеете.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

Почему не следует делать кардио каждый день

Важность дней отдыха и восстановления

В прошлом году я тренировал очень активного молодого профессионала, цель которого – достичь уровня мышечной массы и процента жира в организме на уровне конкурентов.Его стремление к спортивному телосложению было реалистичным при его нынешнем уровне физической подготовки, и на каждую тренировку он приходил с фантастическим, решительным настроем.

Однако по прошествии нескольких месяцев тренировок он не добился значительных успехов ни в мышечной массе, ни в потере жира, ни в производительности. Он сохранил свой здоровый вес, но по-прежнему имел тот небольшой, ошеломляющий запас жира, который сводит с ума людей, которые хотят похудеть.

Затем я начал замечать, что каждый раз, когда я приходил в спортзал его квартиры на наши тренировки, он разминался на эллиптическом тренажере.Это было настолько последовательно, что однажды я как бы небрежно спросил его: «Ты ведь не делаешь эллиптический тренажер каждый день, не так ли?»

Как оказалось, он не просто разминался. Он выкладывал 30-60 минут кардио каждый день в дополнение к нашим тренировкам.

«Если вы возьмете дни отдыха, – сказал я в разговоре, – это даст вашему телу шанс догнать себя, и вы добьетесь большего прогресса. В противном случае ваше тело просто адаптируется, и вы, вероятно, потеряете мышцы ».

Его полушутливый ответ показал, почему он не добивается успехов: «Дни отдыха для слабых.

Дни отдыха для мудрого .

Перетренированность, особенно ежедневные кардио-тренировки, – это больше, чем ошибка – это образ мышления. Это ритуальная смертельная схватка за сжигание калорий, мотивируемая страхом набора веса, которая блокирует людей от их целей, позволяя организму адаптироваться к непрерывным тренировкам.

Вам нужны дни отдыха, потому что ваше тело узнает, сколько энергии ему нужно расходовать на ваш образ жизни, и оно адаптируется за счет эффективности. Вам нужен вызов, а не эффективность.

На самом деле, лучший способ вызвать метаболические проблемы для вашего тела – это разнообразить тренировки и дать себе много времени для отдыха и восстановления. Вы добьетесь прогресса быстрее, независимо от того, работаете ли вы над похуданием, вы потеряете, или вы будете заниматься спортом, если включите дни отдыха и разнообразие в свой план тренировок.

Вот мои 10 лучших советов, которые помогут максимально увеличить кардио-работу:

Сделайте что-нибудь веселое и легкое в выходные дни. Прогуляйтесь.Отправляйтесь в поход. Отправляйтесь на ленивую поездку на велосипеде. Продолжайте двигаться как часть здорового образа жизни, но несколько дней в неделю давайте своим обычным кардио-привычкам перерыв.

Ограничьте количество дней отдыха до трех в неделю. Другими словами, использование выходных дней не дает права заниматься физическими упражнениями один раз в неделю. Это просто означает, что вы добавляете в дни тренировок (которые должны быть достаточно интенсивными / трудными) дни восстановления между ними. Достаточно одного-трех дней в неделю.

Занимайтесь силовыми тренировками. Сосредоточьтесь на сочетании кардиотренировок с силовыми тренировками. Чередование дней – отличный план с несколькими выходными в неделю.

Измените длину, интенсивность и стиль кардио. Вместо того, чтобы делать одну и ту же кардио-тренировку каждый раз, смешайте ее. В некоторые дни делайте короткие спринты с последующим отдыхом. В другие дни делайте длительные тренировки на выносливость, которые утомительны, но не интенсивны. В другие дни делайте интервалы или «блоки» сложной работы на выносливость (скажем, 2–4 минуты за раз), а затем короткие перерывы.Изменяя свой кардио подход, вы продолжаете улучшаться, предотвращая адаптацию.

Никогда не тренируйте больные участки мышц. Если у вас болит, это послание вашему телу успокоиться. Если ваши ноги все еще жесткие, но вы уже взяли выходной, не бегайте. Потратьте день на работу над руками, грудью или корпусом. Вы все еще можете усердно тренироваться, но только в другой области!

Посмотрите на общий баланс. Если вы часами тренируетесь кардио, чтобы контролировать свой вес, я бы уменьшил масштаб, чтобы посмотреть на вашу общую активность и питание.Возможно, вам придется внести другие корректировки, чтобы учесть время кардио-восстановления при достижении ваших целей.

Приведите свой сон в порядок с помощью здоровых привычек. Сон – важный компонент выздоровления, и один и тот же распорядок дня каждую ночь, а также одно и то же время бодрствования каждое утро способствует восстановительному отдыху. Сократите время перед экраном по вечерам и сделайте свою спальню местом умиротворения и обновления.

Самое главное…

Доверяйте своему телу и доверяйте процессу. Перетренированность, особенно чрезмерное кардио, проистекает из страха. Отдых приходит из места, где доверяют. Ваше тело – не враг, которого нужно наказывать, заставляя подчиняться упражнениями. Это ваш партнер в вашем путешествии, и он будет работать с вами, когда его потребности будут удовлетворены.

Это безопасный подход или бомба для вашего здоровья? (На основе научных данных)

Кардио, 7 дней в неделю

Медицинские работники обычно рекомендуют регулярные физические нагрузки, особенно кардио / аэробные упражнения.Итак, вы можете задаться вопросом, наберетесь ли вы больше, выполняя кардио 7 дней в неделю.

Ну, это зависит от соображений безопасности, ваших целей тренировки и даже вашего возраста. Ежедневные упражнения могут привести к травмам при выполнении упражнений высокой интенсивности. Если вы хотите похудеть, вы можете получить больше от меньшего количества тренировок в неделю, чем от ежедневных упражнений. Точно так же программы наращивания мышечной массы лучше работают при меньшем количестве кардиотренировок.

В этой всесторонней статье рассматриваются сложные детали, которые помогут вам решить, делать ли кардио 7 дней в неделю или нет.

Shutterstock

Стоит ли делать кардио 7 дней в неделю?

Ознакомьтесь с Руководством по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США (13). Вы заметите, что в рекомендованных для взрослых занятиях аэробикой не предусмотрено определенное количество дней в неделе для тренировок. Это отличается от рекомендаций по наращиванию мышечной массы, в которых специально упоминается 2 или более дней в неделю для взрослых.

Но это не относится к детям.

В «Руководстве по физической активности для американцев» конкретно рекомендовано как минимум 3 дня аэробных упражнений в неделю для детей в возрасте от 6 до 17 лет.

Однако одна ключевая рекомендация применима почти ко всем, включая взрослых, детей, женщин во время беременности и взрослых с хроническими заболеваниями или ограниченными возможностями. Рекомендуется распределить аэробные нагрузки в течение недели.

Но стоит ли делать это каждый день?

Чтобы понять это, вам необходимо оценить следующие аспекты.

Подробнее: Аэробные упражнения дома – простые и полезные домашние аэробные тренировки

Shutterstock

Безопасно ли делать кардио 7 дней в неделю?

Чтобы ответить на вопрос: «Кардио 7 дней в неделю – плохо или хорошо?» нужно оценить риск получения травмы.

Этот вопрос был проанализирован в одном исследовании, проведенном L. R. Gettman, M.L. Поллок, К. А. Милезис, Л. Дерстин, М. Д. Ба и Р. Б. Джонсон (8). Исследование 1977 года показало более высокую частоту травм у испытуемых, которые бегали трусцой 5 дней в неделю.Это контрастировало с более низким уровнем травм у тех, кто занимался бегом 1 или 3 дня в неделю.

Это означает, что ежедневные упражнения увеличивают риск травм.

Однако это также зависит от вашего уровня физической подготовки.

Исследователи в исследовании 1977 года рекомендовали новичкам тренироваться меньше дней, чтобы избежать травм. Более опытные спортсмены или физически здоровые люди более выносливы, поэтому они могут не получить столько травм.

Однако применяются различные другие факторы, основанные на принципе FITT (частота, интенсивность, время и тип тренировки).

Shutterstock

Какой вид кардиотренировок вам следует делать?

Тип упражнений, которые вы выполняете, может повлиять на интенсивность вашей тренировки, которая может определить идеальную частоту.

Например, бёрпи нагружает больше мышц тела по сравнению с простым приседанием. Поэтому, если вы делаете больше упражнений на бёрпи с высокой интенсивностью, вам нужно больше отдыхать между тренировками.Это означает меньшую частоту проведения меньшего количества тренировок в неделю.

Итак, если вы хотите заниматься каждый день, вам, вероятно, следует избегать упражнений высокой интенсивности.

Тип упражнения также влияет на продолжительность тренировки. Вы можете добиться аналогичных преимуществ, занимаясь более короткой продолжительностью с тренировками с более высокой интенсивностью, чем если бы вы выполняли более длительную тренировку с более низкой интенсивностью.

Когда вы думаете о кардио / аэробных упражнениях, вы должны понимать, что они включают в себя гораздо больше, чем тренировки.MedlinePlus, онлайн-платформа, управляемая Национальной медицинской библиотекой США, дает следующие предложения о некоторых аэробных упражнениях, которые вы можете выполнять каждый день (9):

• катите детей на качелях
• танцы
• пылесос
• двор

Shutterstock

Какова идеальная интенсивность для ежедневных кардиотренировок?

Если вы хотите заниматься кардио каждый день, вы обязательно должны учитывать интенсивность тренировок.

Одно исследование показало, что спортсмены испытывают сердечную усталость после марафонов и ультрамарафонов (14).Из-за высокой интенсивности таких аэробных упражнений вам потребуется длительный период отдыха, а это означает, что вы не можете делать это ежедневно.

С другой стороны, то же исследование не обнаружило признаков сердечной усталости после большинства видов кардиотренировок. Таким образом, вы с меньшей вероятностью испытаете негативные последствия для здоровья при ежедневных тренировках с меньшей интенсивностью.

Итак, какова идеальная интенсивность тренировки?

Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), интенсивность тренировки должна составлять 60–85% от максимальной частоты пульса.Сеанс тренировки должен длиться от 20 до 60 минут с частотой 3-5 раз в неделю (15).

Обратите внимание, что максимальная рекомендуемая частота – 5 дней в неделю.

Одна из причин, по которой большинство руководств по тренировкам не рекомендуют частоту, превышающую 5 дней, заключается в том, что вы не делаете слишком много кардио.

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock

Можете ли вы делать слишком много кардио?

Хотя вы можете тренироваться каждый день, вы должны быть осторожны, делая слишком много кардио.

Ваше тело функционирует через циклы активности и отдыха. Поэтому вы должны быть осторожны с тем, как вы настраиваете свою программу упражнений, чтобы достаточно отдыхать между тренировками. Вы можете желать быстрых результатов от тренировок, но ваше тело может сделать только так много. Если вы не знаете о своем физическом состоянии, вы можете перенапрягаться, не осознавая этого, или вы можете осознать негативные последствия слишком больших физических нагрузок только после длительного периода.

Вот некоторые признаки, на которые следует обратить внимание, если вы переусердствуете по незнанию.

Что произойдет, если вы переборщите с кардио?

Если ваша цель – достичь высочайшего уровня физической подготовки, вы должны постоянно «прислушиваться» к своему телу. Знание того, как работает ваше тело, поможет вам выявить аномалии, которые являются явными признаками чрезмерных тренировок.

Вот некоторые ключевые признаки чрезмерных физических нагрузок (3):

• Неспособность выполнять свой обычный уровень: Если вы обнаружите, что ваша производительность снижается, несмотря на больше тренировок, вероятно, пора пересмотреть свои тренировки.
• Вам нужны более длительные периоды отдыха и вы чувствуете усталость: Это показывает, что ваше тело перегружено и нуждается в отдыхе, чтобы вы могли почувствовать себя помолодевшим.
• Вы чувствуете себя подавленным или раздражительным, теряете мотивацию и испытываете перепады настроения: Ваше эмоциональное состояние может быть полезным признаком основной физической проблемы.
• Неспособность спать: Физические упражнения влияют на различные физиологические функции вашего тела и могут вызывать такие случаи бессонницы.
• Боль в мышцах, чрезмерные травмы и ощущение тяжести в конечностях: Это явный признак физических проблем, которые вы должны решить как можно скорее.
• Потеря веса: Если во время тренировок вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы, скорее всего, в конечном итоге сбросите вес. Это будет контрпродуктивно, если ваша цель – нарастить мышечную массу.
• У женщин перестают менструации: Слишком много упражнений может повлиять на гормоны в организме, что влияет на менструальный цикл женщины.

Shutterstock

Как избежать перетренированности?

Итак, как можно делать кардио каждый день без перетренированности?

Для начала, если вы обнаружите, что уже испытываете признаки перетренированности, вам необходимо немедленно сократить упражнения.Возможно, вам даже потребуется полностью отдохнуть в течение 1-2 недель. Ваше тело обычно восстанавливается после отдыха.

Если вы все еще чувствуете усталость после периода отдыха, вам необходимо обратиться к врачу. Ваш врач может помочь вам решить, когда и как безопасно возобновить занятия.

Во-первых, чтобы избежать перетренированности, следует принять следующие важные стратегии:

• Ешьте достаточно калорий: Интенсивность любых тренировок должна соответствовать количеству потребляемых калорий.Это гарантирует, что вы не потребляете слишком много или слишком мало калорий.
• Уменьшить количество тренировок перед соревнованиями: Соревнования обычно представляют собой тренировки высокой интенсивности; поэтому лучше заранее не участвовать в других высокоинтенсивных занятиях.
• Пейте достаточно воды во время тренировок: Достаточное количество жидкости поможет вашему телу оптимально функционировать, что предотвратит ненужное истощение или травмы.
• Высыпайтесь ночью: В полной мере используйте ночное время, поспав не менее 8 часов, что поможет вашему организму восстановиться после дневных тренировок.
• Избегайте тренировок при экстремальных температурах: Слишком высокая температура или холод могут оказать дополнительное давление на ваше тело. Это может повлиять на вашу работоспособность и способность быстро восстанавливаться.

Shutterstock

Стоит ли делать кардио 7 дней в неделю для похудания?

Да, кардио-программа по снижению веса 7 дней в неделю может помочь вам похудеть. Однако это зависит от интенсивности тренировок.

Удивительно, но исследование, опубликованное в журнале American Physiological Society Journal, показало, что ежедневная кардио-программа с тренировками с меньшей интенсивностью была более эффективной, чем тренировки с высокой интенсивностью.В исследовании мужчины с избыточным весом, которые тренировались в течение 30 минут в день, теряли больше веса, чем те, кто тренировался в течение 60 минут в день (4).

Хотя это кажется нелогичным, на то есть веские причины.

Одна из причин, заявленных исследователем Мадсом Розенкилде (аспирант Копенгагенского университета), заключается в том, что 30-минутная тренировка кажется более выполнимой, чем 60-минутная. Это дает вам больше мотивации к тренировкам и дает вам энергию для выполнения большего количества физических нагрузок.

После 30-минутной тренировки у вас, вероятно, появится дополнительная энергия, чтобы быть физически активным в течение дня.Для сравнения, вы можете почувствовать усталость и расслабиться после 60-минутной тренировки. Кроме того, вы, вероятно, будете есть больше из-за более сильного аппетита, вызванного более длительными тренировками.

Итак, круто ли делать кардио по часу в день 7 дней в неделю для похудения?

Согласно исследованию, 1 час кардио 7 дней в неделю менее эффективен по сравнению с 30 минутами кардио 7 дней в неделю. Это окончательно отвечает на вопрос: «Помогут ли мне похудеть 30 минут кардио 7 дней в неделю?»

Вы можете сделать его еще более эффективным, выполняя как кардио-тренировки, так и силовые тренировки для похудения 7 дней в неделю.Эта комбинация не только уменьшает жировые отложения, но и наращивает мышечную массу (7).

Shutterstock

Стоит ли вам делать кардио 7 дней в неделю для наращивания мышц?

Кардио обычно ассоциируется с потерей веса, но также может помочь в наращивании мышечной массы.

Когда вы выполняете аэробные упражнения, вы сокращаете количество жира в теле, что поможет вам улучшить форму мышц. Более того, исследование влияния аэробной активности на молодых и пожилых мужчин показало, что кардио также увеличивает размер мышц (2).Однако вы должны сделать это правильно, чтобы получить эти преимущества.

Ежедневное кардио – не лучший способ нарастить мышцы. Это просто потому, что программа наращивания мышц требует большего внимания к силовым тренировкам по сравнению с аэробными упражнениями. Увеличение частоты и продолжительности кардиотренировок также может негативно повлиять на ваши цели по наращиванию мышечной массы (5).

Хотя кардио не препятствует наращиванию мышц, оно может вызвать их замедление.

Если вы будете включать более 3 кардио-тренировок в неделю по 20-30 минут, вы, вероятно, испытаете более медленный прогресс в наращивании мышц.

С учетом сказанного, вам не следует полностью исключать кардио из своей программы наращивания мышц, но научитесь правильно включать их.

Shutterstock

Кардио до или после силовых тренировок для набора мышечной массы

Выполнение кардио до или после силовой тренировки может иметь большое значение.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что 20-минутная кардио-тренировка перед силовой тренировкой привела к тому, что участники выполняли меньше повторений (1). Аэробные упражнения утомляют ваши мышцы, из-за чего их сложно выполнять на максимально возможном уровне.Поэтому после силовых тренировок лучше делать кардио.

Кардио-сессия может быть полезной тренировкой для восстановления сил. Он постепенно вернет ваше тело в нормальное состояние, чтобы вы могли вернуться к повседневной деятельности. Кардиотренировки также растянут ваши мышцы, помогая восстановить гибкость и ускоряя восстановление после тренировок.

Еще лучше назначьте кардио-тренировки на отдельный день.

Вы можете получить значительную пользу от кардиотренировок в отдельный день.Вы можете извлечь выгоду из двукратного увеличения роста бицепса, как показано в исследовании 2017 года, опубликованном в Журнале спортивной науки и медицины (11).

]]>

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

Shutterstock

Правильный вид кардиотренировок для наращивания мышц

Еще одно соображение, которое вам следует принять во внимание, – это тип кардио.

Поскольку ваши мышцы нуждаются в отдыхе после тренировки с отягощениями, кардио-упражнения, которые вы выполняете после силовой тренировки, не должны в дальнейшем задействовать те же мышцы.

Например, после тренировки жима ногами не следует выполнять бег трусцой. Это еще больше нагнетает мышцы ног. Вместо этого вы можете выполнять спринты на верхнюю часть тела, имитирующие движения ваших рук во время бега, но тренировка выполняется сидя.

Также учитывайте интенсивность тренировки.

Интенсивное кардио может не подойти для вашей программы наращивания мышечной массы.Кардио-упражнения с высокой нагрузкой активируют большинство мышц вашего тела, что дополнительно нагружает те мышцы, которые должны восстанавливаться после тренировки с отягощениями.

Некоторые высокоэффективные кардио-тренировки, которых следует избегать, включают:

• Прыжки через скакалку: Нацелены на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы, брюшной пресс и предплечья. Повышает вашу ловкость, баланс и координацию рук.
• Бег на месте: Активизирует ягодичные мышцы, сгибатели бедра и подколенные сухожилия. Повышает выносливость и улучшает кардиореспираторную форму.
• Домкраты для прыжков: Прорабатывают почти все мышцы вашего тела, включая трицепсы, бицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, широчайшие, грудные мышцы, квадрицепсы и брюшной пресс.
• Выпады из стороны в сторону: Прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.
• Burpees: Активизирует все ваше тело, напрягая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, руки, грудь и пресс.

Shutterstock

Вместо этого попробуйте некоторые из этих кардиотренировок с низкой нагрузкой / без нагрузки:

• Велоспорт: В основном нацелен на квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также на икроножные мышцы.
• TRX: Различные варианты тренировок нацелены на разные части тела.
• Катание на роликах: В основном активизирует бедра, большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икроножные мышцы.
• Плавание: Благодаря плавучести в воде плавание не требует таких усилий, как тренировки на суше.

Стоит ли вам делать кардио 7 дней в неделю, чтобы оставаться здоровым?

Тем, кто просто хочет оставаться здоровым, нет необходимости делать кардио каждый день.

По словам Эдварда Р. Ласковски, доктора медицины, содиректора Центра спортивной медицины Mayo Clinic, вы не получите никаких явных преимуществ от более частых кардио-сессий (16). Фактически, вы можете совершать 5-минутные прогулки в течение дня и получить накопленную пользу для здоровья, как если бы вы выполняли одну 20-минутную тренировку.

Главное – вести физически активный образ жизни.

Для здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб США рекомендует не менее 150 минут умеренных кардиотренировок каждую неделю (6).Вы можете сократить продолжительность тренировки, выполняя 75 минут кардио высокой интенсивности. Это будет иметь тот же эффект, что и тренировка средней интенсивности.

Некоторые примеры умеренных аэробных тренировок включают быструю ходьбу и плавание. С другой стороны, бегом можно получить высокоинтенсивную тренировку.

Несмотря на то, что вы можете распределять свои тренировки в течение недели, старайтесь проводить как минимум 30 минут умеренных кардио в день.

Shutterstock

Стоит ли вам делать кардио 7 дней в неделю, если вам 60 лет и старше?

По мере того, как вы становитесь старше, ваши мышцы, кости и другие ткани тела могут терять функциональность.Это может повлиять на вашу способность заниматься спортом. Это также ограничит пользу, которую вы получаете от тренировок.

Итак, стоит ли делать кардио 7 дней в неделю, если вам 60 лет и старше? Взрослые, достигшие указанного возраста, должны учитывать аспекты затрат и выгод, чтобы понять это.

Ежедневные упражнения могут означать меньше времени для восстановления мышц, а это контрпродуктивно.

Более того, исследование 2013 года показало, что вы не можете получить дополнительных преимуществ от более частого графика тренировок (10).В исследовании сравнивали улучшение мышечной силы и сердечно-сосудистой системы у женщин старше 60 лет. У отдельных групп был 1-дневный, 2-дневный и 3-дневный график тренировок в неделю.

Таким образом, пожилым людям не нужен ежедневный график тренировок.

Вместо этого следуйте рекомендациям Всемирной организации здравоохранения по физической активности для взрослых в возрасте 65 лет и старше (12):

• Выполняйте как минимум 150 минут кардио умеренной интенсивности в неделю (или 75 минут интенсивных кардио в неделю).
• Продолжительность кардио-сессий должна составлять не менее 10 минут.
• Если у вас плохая подвижность, выполняйте тренировки для улучшения баланса как минимум 3 дня в неделю.
• Если вы не можете выполнять рекомендованные тренировки по состоянию здоровья, постарайтесь быть как можно более физически активным.

Заключение

Как видите, вам необходимо оценить потенциальные затраты и выгоду от кардио-занятий 7 дней в неделю в зависимости от вашей ситуации.

Ежедневные тренировки могут быть полезны для одного человека и вредны для другого. Вам просто нужно выяснить свои личные цели, свои физические возможности и составить подходящую программу тренировок.

Вы ищете подходящую тренировку? Попробуйте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Предыдущие упражнения на аэробную выносливость отрицательно влияют на выполнение упражнений с острой нагрузкой (2016, journals.lww.com)
2. Аэробные упражнения вызывают гипертрофию скелетных мышц и возрастную адаптацию функции миофибрилл у молодых и пожилых мужчин (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Вы слишком много занимаетесь спортом? (2018, medlineplus.gov)
4. Потеря жира и компенсаторные механизмы в ответ на различные дозы аэробных упражнений – рандомизированное контролируемое исследование с участием мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни с избыточной массой тела (2012 г., journals.physiology.org)
5. Параллельная тренировка: метаанализ, исследующий влияние аэробных упражнений и упражнений с отягощениями (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Текущие рекомендации (нет данных, health.gov)
7. Влияние аэробных тренировок и / или тренировок с отягощениями на массу тела и массу жира у взрослых с избыточным весом или ожирением (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Влияние частоты и продолжительности тренировок на истощение и частоту травм (1977, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
9. Физические упражнения и возраст (нет данных, medlineplus.gov)
10. Частота комбинированных тренировок с отягощениями и аэробикой у пожилых женщин (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
11. Велосипедное упражнение средней интенсивности после тренировки с отягощениями верхних конечностей мешает реакции на мышечную гипертрофию, но не увеличивает силу (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Физическая активность и пожилые люди (n.д., who.int)
13. Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание (нет данных, health.gov)
14. Сердечно-сосудистая система после упражнений (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
15. Доступны обновленные рекомендации по физической активности (2018, acsm.org)
16. Что лучше – 30 минут аэробных упражнений каждый день или один час аэробных упражнений три раза в неделю? (2019, mayoclinic.org)

Что такое кардио?

Сердечно-сосудистые упражнения – это упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений.Хотя некоторые люди используют его исключительно для похудания, кардио имеет и другие преимущества. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что это за упражнения, о преимуществах, которые он предлагает, и о том, как создать безопасный и эффективный режим сердечно-сосудистой системы.

Что такое кардио?

Кардио-упражнения, которые иногда называют аэробными упражнениями, – это любые ритмические упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений до целевой зоны. Это зона, в которой вы сжигаете больше всего жира и калорий.

Некоторые из наиболее распространенных примеров кардио – ходьба, езда на велосипеде и плавание.Однако даже такие домашние дела, как уборка пылесосом и мытье полов, можно квалифицировать как кардиоупражнения.

Частично кардио от других видов упражнений, таких как силовые тренировки, например, зависит от способности вашего тела использовать кислород во время тренировки. Кардио-способности или возможности человека могут варьироваться в зависимости от ряда факторов.

Исследования, опубликованные Американской кардиологической ассоциацией, показывают, что генетика на 20-40 процентов влияет на то, что вы можете делать в кардио-области.Кроме того, у женщин, как правило, на 25 процентов ниже кардио-способность, чем у мужчин, и для обоих полов эта способность имеет тенденцию к снижению с возрастом.

Это не означает, что ваши гены, пол или возраст помешают вам улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Вместо этого эта информация предоставляется просто для того, чтобы помочь вам понять, что существует множество факторов, которые могут повлиять на то, как (и насколько хорошо) ваше тело реагирует на кардиоупражнения.

Преимущества Cardio

Есть очень мало занятий, которые вы можете выполнять в течение короткого периода времени, которые имеют все преимущества для физического и психического здоровья, которые предлагают кардиоупражнения.Некоторые из известных преимуществ кардио включают:

• Сжигает жир и калории, облегчая похудание
• Повышает качество сна, особенно при упражнениях от умеренной до высокой интенсивности
• Увеличивает объем легких или количество воздуха, которое могут удерживать легкие
• Улучшает вашу сексуальную жизнь, повышая способность вашего тела возбуждаться, улучшая образ вашего тела и даже потенциально помогая лечить сексуальную дисфункцию, связанную с приемом лекарств
• Увеличивает плотность костей при выполнении кардиоупражнений с весовой нагрузкой, таких как пешие прогулки или подъем по лестнице
• Снижает уровень стресса отчасти за счет улучшения вашей способности справляться с проблемами положительным образом
• Способствует хорошему самочувствию и даже может помочь облегчить депрессию и беспокойство
• Обеспечивает большую уверенность в том, как вы выглядите и чувствуете
• Снижает риск сердечного приступа, высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления, диабета и некоторых форм рака
• Подает хороший пример для окружающих, побуждая их тренироваться вместе с вами
• Укрепляет сердце, чтобы ему не приходилось работать так тяжело, чтобы перекачивать кровь

Как выбрать упражнение

Ваш первый шаг в выборе подходящей кардиотренировки – это выяснить, какие занятия вам нравятся.Подумайте о том, что подходит вашей личности и что вам комфортно вписаться в свою жизнь. Это ключевой момент, потому что, если вам не нравится упражнение, вы вряд ли будете придерживаться его в долгосрочной перспективе.

Если вы любите гулять на свежем воздухе, бег, езда на велосипеде и ходьба – хороший выбор. Если вы предпочитаете ходить в тренажерный зал, у вас есть доступ ко многим другим возможностям в виде велотренажеров, эллиптических тренажеров, беговых дорожек, гребных тренажеров, скалолазов, бассейна и многого другого.

Хотите увеличить пульс дома? Вы можете выполнять домашние кардио-упражнения, такие как прыжки со скакалкой, прыжки с трамплина, бег на месте и бёрпи.Другой вариант – купить себе беговую дорожку или эллиптический тренажер. Вы также можете рассмотреть возможность использования технологий через:

Вы можете даже не знать, что вам нравится. В этом случае попробуйте несколько разных занятий, чтобы найти то, что вам больше всего нравится. Этот процесс может быть неудачным или неудачным, поэтому не бойтесь пробовать что-то, а если это не сработает, переходите к чему-то другому.

Тренировки для начинающих

Если вы новичок в упражнениях, есть несколько тренировок для начинающих, которые помогут вам начать.Это включает:

Другой вариант – начать с 10–20 минут быстрой ходьбы средней интенсивности. Это означает, что вы должны быть на Уровне 5 или 6 по шкале воспринимаемого напряжения от 0 до 10, где сидение равно нулю, а максимально возможный уровень усилия – 10.

Как долго должна длиться кардио-тренировка?

Органы здравоохранения рекомендуют большинству людей заниматься кардиоупражнениями по 150 минут в неделю. Если вы хотите сбросить более пяти процентов веса своего тела и / или не делать этого, занимайтесь физическими упражнениями средней интенсивности более 300 минут. предлагается.

Самое замечательное в кардио-тренировках – это то, что вам не нужно тренироваться в течение часа, чтобы получить пользу. Даже короткие 10-минутные сеансы засчитываются в минуты еженедельных кардио-упражнений. Итак, выясните, сколько вам нужно делать в неделю, и разделите их так, как вам удобно.

Если вы только начинаете, может показаться менее утомительным разбивать занятия на более мелкие 10-15-минутные отрезки. Увеличьте время на 5 минут, так как упражнение станет легче.Работайте до 30-60 минутных занятий.

Частота кардиотренировок

Ответ на вопрос, как часто делать кардио-тренировки, зависит от ряда факторов. Среди них ваш уровень физической подготовки, расписание и цели.

Если вы новичок в занятиях спортом, хотите быть более здоровым, у вас мало свободного времени и вы не беспокоитесь о похудании, небольшие упражнения каждый день могут принести вам пользу. Если вы регулярно тренируетесь в течение многих лет, привыкли посещать тренажерный зал по 60 минут за раз и больше ориентированы на наращивание мышц, чем на сжигание жира, кардио 3-4 раза в неделю, вероятно, будет достаточно.

Думая о частоте, важно также учитывать интенсивность. Кардио-тренировки легкой или средней интенсивности обычно можно выполнять каждый день. Но если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, вам потребуется больше дней отдыха между тренировками. Их смешение помогает работать с разными энергетическими системами, а также предотвращает выгорание.

Рекомендации по частоте сердечных сокращений

Частота тренировок будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и расписания.Общие рекомендации:

• Для общего здоровья попробуйте умеренно интенсивные кардио 30 минут в день 5 дней в неделю или энергично интенсивные 20 минут в день 3 дня в неделю. Также можно делать смеси.
• Для похудения и / или во избежание набора веса вам может потребоваться более 300 минут упражнений средней интенсивности в неделю для достижения ваших целей.
• Чтобы поддерживать здоровую массу тела , вам необходимо от 150 до 300 минут активности средней интенсивности в неделю.

Делать слишком много кардионагрузок запрещено, и это может иметь неприятные последствия. Есть точка уменьшения отдачи, поэтому придерживайтесь разумной нормы (3–6 дней в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки), меняйте интенсивность и не забывайте брать дни отдыха, когда это необходимо.

Когда жизнь мешает

Что произойдет, если вы не сможете следовать инструкциям? Если вы все еще работаете над повышением выносливости и физической формы, вам может потребоваться несколько недель, чтобы перейти к более частым упражнениям.

Если вам мешает плотный график или другие препятствия, постарайтесь отработать столько дней, сколько сможете, попробуйте более короткие и интенсивные круговые тренировки, чтобы максимально использовать имеющееся у вас время.

Идеи для 10-минутных тренировок, позволяющих сэкономить время:

Имейте в виду, что если вы не можете следовать рекомендациям из-за своего плотного графика, у вас могут возникнуть проблемы с достижением целей по снижению веса.

Если вы не можете выполнять работу, необходимую для достижения своих целей, возможно, вам придется изменить свой образ жизни или, если это не сработает, изменить свою цель, чтобы она соответствовала тому месту, где вы занимаетесь упражнениями или похудением.

Интенсивность

Как только вы привыкнете к упражнениям (и до 30 минут непрерывного движения), вы можете начать работать над своей интенсивностью. То, насколько усердно вы работаете, является решающим фактором в вашей тренировке по следующим причинам:

• Сожженные калории : Интенсивность напрямую зависит от того, сколько калорий вы сжигаете.
• Простота мониторинга : Монитор сердечного ритма или воспринимаемая шкала нагрузки позволяет легко контролировать интенсивность тренировки.
• Экономия времени : Повышение интенсивности сжигает больше калорий, когда у вас мало времени.
• Вариант : Интенсивность – это легкая часть тренировки, которую можно изменить без необходимости искать новое упражнение.

Насколько усердно нужно работать?

Ваш лучший уровень интенсивности упражнений зависит от нескольких факторов, включая уровень вашей физической подготовки и ваши цели. Есть три разных уровня интенсивности, на которых вы можете сосредоточиться во время тренировок, и вы даже можете включить все эти уровни в одну тренировку:

• Кардио высокой интенсивности : Это значение находится в пределах от 70% до 85% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (MHR) или от 7 до 8 по шкале воспринимаемой нагрузки.Этот уровень кажется сложным, и у вас перехватывает дыхание, чтобы много говорить. Если вы новичок, попробуйте интервальные тренировки для начинающих, чтобы работать усерднее в течение более коротких периодов времени.
• Кардио средней интенсивности : Умеренная интенсивность падает между 50% и 70% вашего MHR (уровень от 5 до 6 по шкале воспринимаемой нагрузки). Министерство здравоохранения и социальных служб США часто рекомендует этот уровень интенсивности в своих Рекомендациях по физической активности. Это тот уровень, к которому вы обычно стремитесь во время тренировок.
• Кардио низкой интенсивности : Считается, что этот тип упражнений составляет менее 50% от вашего МЧСС, или примерно на 3-4 уровне по шкале воспринимаемой нагрузки. Это хороший уровень для работы во время разминки или когда вы занимаетесь другими видами деятельности, например ходьбой, в течение дня.

Имейте в виду, что расчет целевой частоты пульса не на 100% точен, поэтому вы можете использовать комбинацию воспринимаемого напряжения и частоты пульса, чтобы найти диапазон, который подходит вам.

Слово от Verywell

Перед тем, как начать эту или любую другую программу упражнений, поговорите со своим врачом. Убедитесь, что это упражнение безопасно для вас. Также прислушивайтесь к своему телу. Если он говорит вам, что вы делаете слишком много, пора уменьшить кардио-интенсивность, частоту или продолжительность сеансов упражнений.

Что бы вы ни делали, не забывайте, что кардио-тренировки должны быть простыми.