Многоповторка с маленьким весом на жиросжигание: наращиваем мышцы и сжигаем жир ОДНОВРЕМЕННО! – Многоповторный тренинг для похудения

Многоповторка и малоповторка: тренировки на массу и на рельеф

Еще один камень преткновения в спортивной среде. Огромное количество тренеров уповают на многоповторные тренировки, советую делать все по 30 попомахов, 50 приседаний и все в этом духе. Малоповторок же с более серьезными весами все боятся как огня, потому что «накачаются огромные мышцы». Но мы с вами люди адекватные, так что сейчас проанализируем эти стили тренировок и отметим все плюсы и минусы.

Принято называть многоповторный тренинг — тренировкой на рельеф , а малоповторный — тренировкой на массу. Вероятно, это все пошло от авторитетного мнения «икспертов», которые сами ни разу в жизни в зале и не были. Не, ну с виду все логично: вот присядешь 6 раз и каааак ягодичная вырастет! А присядешь 25 раз и бац, весь жир сошел со всех мест, попа краником, пресс — все дела. Так вот, увы и ах, на рост мышц влияет только ваша физическая работа, постепенное увеличение рабочих весов и профицит питания, а не какие-то упражнения как таковые. Аналогично и с тренингом на рельеф.

10 лучших книг по психологии, которые стоит прочитать

Как вообще растут мышцы, так сказать, как мы наращиваем массу? В случае необходимости организм может увеличивать свои мышцы. Нагрузки, испытываемые организмом во время тренировки, приводят к разнообразным изменениям, как в самих мышцах, так и во всех других системах. В мышцах значительно снижаются запасы источников энергии – креатинфосфата и гликогена. Из-за резко увеличившегося анаэробного гликолиза – процесса энергообеспечения – изменяется химический состав мышечных волокон. Увеличивается содержание аденозиндифосфата, креатина, ионов водорода, лактата. Кроме этого, может происходить микротравматизация отдельных мышечных волокон, подвергаются разрушению различные белковые структуры. Значительную нагрузку получают нервная и нервно-мышечная система (кстати, справиться с ней помогает витамин С).

Дополнительная нагрузка ложится и на эндокринную систему, которая вынуждена с особым усердием в повышенных количествах секретировать сначала гормоны, ответственные за срочную поставку резервных источников энергии, а затем гормоны, включающие восстановительные, синтетические (строительные) процессы. Не остается в стороне и сердечно-сосудистая, и дыхательная системы. А теперь внимание! Если нагрузка, которую получил организм, больше обычной, привычной для него, то центральная нервная система, зафиксировав и «обработав» информацию об этом, «включает» механизм общей адаптации, выражающийся в мерах, направленных на противостояние конкретному виду нагрузки и общих, не связанных именно с этой нагрузкой, приспособительных реакциях.

Уф, ну и занудство! Скажем просто: ваши мышцы получают стресс и организм хочет этого всеми силами избежать в следующий раз. Главный момент в том, что вы не можете накачать отдельную мышцу: например, попа без ног расти не будет, хоть убейтесь! Только в этом случае общей нагрузки на организм поднимется «гормональная буря», в результате которой станет возможно срочное энергообеспечение, а затем восстановление потраченных запасов энергии и синтез тех белковых структур, в которых была особенная потребность (в том числе и мышц).Кстати, такую гормональную бурю обеспечивают именно тяжелые, базовые упражнения. Именно в составе срочных адаптационных реакций происходит рост мышцы. И после того, как системы организма, подвергнувшиеся воздействию, восстановятся до прежнего уровня, процесс будет продолжаться и, став уже не восстановлением, а сверхвосстановлением, выведет их на новый уровень, более высокий, чем был вначале.

Как сделать тело рельефным? Качественно пашите в зале и питайтесь с дефицитом калорий и будет вам этот вожделенный рельеф тела. Но для того, чтобы был рельеф (рельеф — это вообще-то проступающие мышцы), нужны мышцы . Да-да, вроде очевидно, но понимают это почему то не только лишь все и упорно вопрошают «а какая программа тренировок на рельеф?» или еще хлеще «какие тренировки на рельеф» 🙁

Ключевой момент в росте мышц — это питание . Запомните раз и навсегда, мышцы из воздуха у вас не возьмутся, вы не станете похожей на Сталлоне, если будете питаться даже с незначительным дефицитом калорий. Если хотите попу, то кушайте чуть больше чем нужно и тренируйтесь тяжело, поверьте, все получится. Убивают девочки, которые питаются листком салата и воздухом, а тренируются, видимо, на святой воде, плачущие в инсте: «ой, попа не растет», «совсем нет трицепса» и т.д. Так ты ж покушай нормально, откуда попе бедной взяться? Конечно, свет на мадам сижу светом не сошелся и слава тебе, Господи, но есть нужно качественно и не голодать ни в коем случае.

Единственные внешние изменения, которые мы может производить с мышцами – это увеличивать их в размерах (гипертрофировать) или уменьшать (атрофировать). Мышца не может менять своей формы (если только она не состоит из волокон или пучков, расположенных в разных направлениях и осуществляющих разные движения тех костей, к которым они прикреплены). Она не может увеличиваться одной своей частью, не может становиться длинней или короче. Единственное, что мы можем сделать со своей мышцей, – это попытаться ее увеличить всю, целиком. Все то разнообразие форм мышц, которое можно видеть у стоящих на сцене бодибилдеров обусловлено не тем, что они по-разному их тренируют, а их генетикой.

Можно ли одновременно похудеть и накачаться?

Многоповторка

Итак, многоповторка – это упражнения на большое количество повторений, выполняющиеся с небольшим весом и в быстром темпе, отдых минимальный. Из-за этого силовая при многоповторке начинает напоминать кардио : сердце стучит как бешенное, пот льется ручьем – соответственно пульс учащается и вроде как начинается процесс жиросжигания (подробно о процессе жиросжигания читайте в статье Как сжечь жир?.

При недостаточном питании мышечную массу не наберете (попа ваша останется по размерам такой же, как ни старайтесь), силу особенно не увеличите, но тело приобретет тонус и потеряет пару кило. Вроде это и есть наша цель, и значит, будем как заведенные делать огромное количество повторений! А вот и нет. Огромный минус многоповторок – это быстрая адаптация к нему организма. Происходит это потому, что при подобном тренинге очень сложно поднять рабочий вес, т.к. организму и так с трудом дается тренировка, и в итоге вы остаетесь на том же уровне.

Логика любителей многоповторки проста – «я буду тренировать мышцы каждый день с легким весом, сжигать больше калорий и похудею». Но по факут вы ходите в зал, машете там гантелями, тратите по часу каждый день, а первый даже самый жалкий прием пищи сводит на нет потраченные в пылу многоповторки ккал. В приличных залах таких тренирующихся вылавливают, и мягко объясняют им про перетренированность и важность других видов нагрузки. В очень хороших – вручают штангу и учат ее поднимать. В неприличных – люди сами доходят до понимания того, что долбить многоповторку каждый день неэффективно. Как правило, переболев многодневной простудой, поборовшись с отеками, и пропив пару курсов недешевых иммуномодулирующих таблеток.

Глютен: друг или враг?

Жжение в мышцах

Кроме того, большинство долбит эту мноповторку, чтобы вызвать ощущение жжения в мышцах, т.к. это самое большинство уверенно, что жжение является признаком успешного роста и продуктивности тренинга, и поэтому старается довести мышцы до этого состояния на каждой тренировке.

Жжение вызывается молочной кислотой — побочным продуктом метаболизма гликогена в мышечных тканях, который не имеет никакого отношения к мышечному росту и является следствием выполнения большого количества повторений. Чем большее количество повторений вы выполняете, тем больше кислоты накапливается в работающей мышце. Особенно часто их добиваются при пампинге.

Самая распространенная ошибка, которая постоянно встречается в залах, заключается в том, что люди стараются в каждую свою тренировку, в каждое упражнение обязательно вставить «жгущий» сет. Вы должны использовать это как шоковую терапию, а не на постоянной основе.

Малоповторка

Малоповторный тренинг – это выполнение упражнений с малым количеством повторений (до 12) с отдыхом между подходамии вашим максимальным или близким к нему рабочим весом. Подробнее об отдыхе между подходами читайте в статье «Отдых между подходами и упражнениями: есть ли разница при работе на массу, силу или рельеф?»

Напоминаем: при силовых тренировках увеличивается мышечная масса тела, фигура выглядит стройной и подтянутой. Они не только эффективно воздействуют на скелетные мышцы, но и укрепляют сердечную мышцу и мышцы гладкой мускулатуры: появляется «мышечный корсет», который крепко держит все внутренние органы. Помимо всего вышесказанного, силовые тренировки имеют еще один плюс: они увеличивают содержание минералов в костях, стимулируют их напряжением мышц, а также улучшают прочность суставов и их устойчивость. Тяжелый, малоповторный тренинг дает вам прогресс в силе и весах, а также в сжигании калорий после них.

Самое адекватное, это сочетать два этих стиля тренировки. Т.е. когда вы берете новый вес, выполняете его на малое количество повторений (от 1 до 6), потом постепенно доводите его повторений до максимального для вас (8-10-12) повторений и переходите на новый вес!

Не нужно делать по 20 – 30 повторений! Это растиражированная чушь. Если уж так хочется, то многоповторные тренировки стоит включать в свой план тренировок по истечению тренировочного цикла (простите за тавтологию). Длится этот цикл от 4 до 6 недель, в которые вы наращиваете при помощи малоповторки рабочие веса. Потом непременно ваш организм устанет и пойдет небольшой откат (около 2х недель). Возможно, это совпадет с менструацией . Не пугайтесь, а просто уменьшите веса и продолжайте тренироваться. Можете в это время практиковать многоповторные тренировки, но очень аккуратно, прислушивайтесь к своему телу, подобный напряженный тренинг подходит не всем . По окончанию этих 2х недель мы возвращаем свои прежние рабочие веса и переходим на новые.

В принципе, подобная смена деятельности взбодрит организм, ибо лучший отдых – это смена деятельности. Но пожалуйста, оставайтесь адекватными . Не нужно до изнеможения добить упражнения в зале, данная фаза в первую очередь предназначена для восстановления.

Кстати, базовые упражнения на многоповторку мы НЕ делаем. Становая тяга или жим даже на 15 повторений — это нонсенс 🙂 Вообще стоит отметить, что разделение упражнений на мало- и многоповторные все же существует. Изоляцию делать на 2 повторения — это простите полная чушь 🙂

Караул, заливает или творог при похудении

Часто можно увидеть такую картину, что люди в тренажерном зале стараются взять больше вес, работая на мышечную массу, но при этом используют инерцию и слишком большую амплитуду, в которой нагрузка с мышц уходит на суставы и связки. Техника, разумеется, в таких случаях более чем хромает. На сколько верный такой подход?

Ни на сколько, суставы нужно беречь, а выполнять упражнения медленно и качественно.
Но если цель – подвигаться, утомиться, получить порцию адреналина и эндорфинов, мышечную боль после тренировки (или не мышечную), то все делаете верно.

Однако для увеличения мышечной массы нужен иной подход. Все дело в нагружаемых системах организма и энергетике сокращения мышечного волокна. Принцип специфичности нам говорит о развитии тех систем организма и их обеспечения, на которых ложится основная нагрузка.

ОСТОРОЖНО: ВЫСОКАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ ЗАНУДСТВА

Для мышечного сокращения нужна энергия – АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). Почему именно она? Так устроено природой и не случайно. К сожалению или к счастью, АТФ хватает мышце всего на 1-2 секунд максимум, дальше нужно восполнить АТФ. Организм не теряется и компенсирует недостаток АТФ за счет фосфагенной системы крф (АДФ + крф = АТФ + Кр (креатин)). Подробнее об этом в статье «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц»

Фосфагенная система энергообеспечения также работает не долго – до 10 секунд, далее нужна снова энергия. Организм использует анаэробный гликолиз без участия кислорода, чтобы восполнить АДФ до АТФ, с высвобождением молочной кислоты, лактата, ионов водорода. Гликолиз работает до 2-3 минут максимум, дальше опять нужна энергия.

Вступает в силу окислительная система с участием углеводов, жиров, белков, с образованием воды и углекислого газа. Окисление углеводов с участием кислорода начинается где-то со 2-3 минуты и идет примерно до 1 часа. Окисление жиров происходит после 30-40 минуты при низкой интенсивности работы и продолжается много часов.

На самом деле все системы организма работают одновременно, но в разных соотношениях. Фосфагенная система выходит на максимум на 1-2 секунде работы, здесь сила мышц максимальная. Гликолитическая система выходит на максимум к 10-20 секунде. Во время работы гликолитической системы высвобождаются несколько стимуляторов мышечной гипетрофии – это ионы водорода, МФР, креатин+ внешняя растягивающая нагрузка мышц и сухожилий.

Зная эту важную и непонятную нормальному человеку информацию делаем выводы – время под нагрузкой на гипертрофию должно быть 15-20 секунд, вес должен быть значительным или предельным (после подготовительного периода). 15-20 секунд равняется примерно от 6 до 12 повторений и зависит от диапазона движения и скорости повторений.

Еще раз делаю акцент на ВРЕМЯ ПОД НАГРУЗКОЙ, где нагрузка все время остается на мышцах, т.е. Происходит работа внутри амплитуды, когда мышцы в перманентном напряжении, иначе будет недостаток концентрации стимуляторов роста. Работая на увеличение силы мы должны уложиться в фосфагенную систему, которая работает до 10 секунд минимум, т.е. От 1 до 5 повторений, они равняются примерно 5-10 секундам. А силовая выносливость развивается после 20-30 секунд, когда нагрузка ложится именно на обеспечение работы этих систем (анаэрбно-аэробной), это примерно 14 и более повторений.

Детокс — обман 21 века

Сплиты и тренировки «фулбоди»

Уже давно идет спор, что лучше: полная тренировка тела (фулбоди) или тренировка тела по отдельным группам мышц (сплит). Давайте разбираться.

Фулбоди – система тренировок всех мышечных групп (всего тела) за одну тренировку. При использовании этого метода, мы можем прорабатывать все мышечные группы до 2-3 раза в неделю, что позволяет создать более выгодные условия для их роста, тонуса.

Казалось бы, ну и отлично!НО: из-за того, что мы тренируемся 3 раза в неделю и за это время мы тренируем сразу все мышечные группы, то легко посчитать, что каждая из них тренируется трижды за неделю, из-за чего мы не успеваем восстановиться, и накапливается общая физическая усталость.
Представьте, какая нагрузка скопится за неделю в вашем теле, что неизбежно вызовет либо срыв и зажор, либо психологическую и эмоциональную слабость.

Фруктоза: можно ли есть фрукты и худеть?

Сплит – система тренировок, при которой нагрузка в недельном цикле делится между разными мышечными группами. Благодаря чему мы можем тренировать их тяжелей, объёмней, но реже.

Итак, мы разбиваем всё тело на отдельные мышечные группы. Из-за чего нагрузка на мышечную группу приходится лишь раз в недельном цикле. В итоге мы даём мышцам больше времени на отдых и хоть наш уровень развития чуть меньше, чем в случае с фулбоди, но и уровень общей физической усталости так же меньше. Короче: каждому свое.

10 самых крутых тренировок для ягодиц: мнение экспертов фитнеса

Пример сплит программы:
(названия условны, чтобы вы понимали разницу мышечных групп)

День 1: попа, ноги и грудь
День 2: спина и плечи
День 3: задняя поверхность бедра, бицепс, трицепс

Рост мышц (а значит и похудение при соответствующем питании) будет как при фулбади, так и при сплит системе. Что же выбрать?

Все просто и логично. С начала посещения зала мы можем тренироваться по фулбади, и когда наш уровень развития достигнет максимума, то мы просто перейдем на сплит программы. Зачем мы так делаем? В таком случае мы сначала даем телу максимально развиться за более короткий срок, нежели при использовании сплит системы. А в дальнейшем, когда мы достигаем определенного мышечного тонуса, переходим на сплит, так как это позволит, хоть и чуть медленнее, но развиваться дальше, не боясь заработать огромную усталость. Эффектно также сочетать фулбади и сплиты.
Можно практиковать такой тренинг:

День 1 – ноги+попа
День 2 — руки+спина
День 3 – фулбади.

Все зависит от вас и состояния вашего тела. Сейчас вам кажется это все сложным и запутанным, но когда вы начнете заниматься, вы поймете, что организм сам говорит, какая система подойдет вам персонально. Пробовать, пробовать и еще раз пробовать – путь к здоровому, красивому телу извилист, потому что НЕВОЗМОЖНО создать методику, которая подходит ВСЕМ . Не бойтесь ошибок, главное, найти комфортную, эффективную систему тренировок для вас лично и двигаться к успеху.

Виды сплит тренировок:

1.Тренировки мышц-синергистов. Синергисты – это мышцы, выполняющие одинаковые функции. Например, спина, бицепс и грудь, трицепс и плечо. Спина и бицепс выполняют тянущую функцию, а грудь, трицепс и плечи – толкающие движения. Пример сплит тренировки мышц-синергистов выглядит следующим образом:

1 день – Грудь, Трицепс, Плечи.

Упражнения:
Жим штанги лежа
Разводка гантелей
Узкий жим
Французский жим
Жим гантель сидя
Махи гантелями в стороны в наклоне

2 день – Спина, Бицепс, Предплечья.

Становая тяга
Тяга вертикального блока/Подтягивания с отягощением
Тяга штанги в наклоне
Подъем штанги на бицепс
Подьем ног в висе на перекладине

3 день – Ноги, Ягодицы.

Приседания со штангой
Выпады с гантелями 5/10
Сведение-разведение ног в тренажере
Подъем на носки стоя
Подъем ног в висе на перекладине
Упражнения для пресса: их вы узнаете из статьи «Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс»

Преимущество такого типа тренировок в том, что каждая мышца имеет целую неделю, чтобы восстановиться. На каждой тренировке вы, даже косвенно, не вовлекаете в работу мышцы с прошлой тренировки, что даст полное восстановление мышцам и не спровоцирует перетренированность. Помните, мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха.
Не забывайте о таком важном упражнении, как планка 😉

2.Тренировки мышц-антагонистов. Антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные движения и функции. Например, бицепс сгибает руку, а трицепс ее разгибает, грудь сводит руки перед собой, а мышцы спины их разводят. Таким образом, при тренировке мышц-антагонистов мы тренируем противоположно расположенные друг к другу мышцы. Пример сплит тренировки мышц-антагонистов выглядит следующим образом:

1 день– Грудь, Спина.

Жим штанги лежа
Разводка гантелей
Становая тяга
Тяга верхнего блока/Подтягивания с отягощением
Тяга штанги в наклоне
Подъем ног в висе на перекладине

2 день – Бицепс, Трицепс.

Узкий жим
Французский жим
Разгибания рук на верхнем блоке
Подъем штанги на бицепс
Концентрированные сгибания гантели
Скручивания на полу

3 день – Ноги, Плечи.

Приседания со штангой
Выпады с гантелями
Сведение-разведение ног в тренажере
Подъем на носки стоя
Жим гантель сидя
Махи гантелями в стороны в наклоне
Подъем ног в висе на перекладине

Когда мы тренируем близко расположенные к друг другу мышцы в один день, кровь циркулирует вокруг соседствующих мышц, и к тренируемым мышцам приливает больше крови, благодаря чему происходит больший пампинг (англ. Накачка) мышц,а соответственно к мышцам поступает больше питательных веществ и азота.

Никогда не делайте как «та девочки из интернета». Вы должны сами подобрать максимально комфортный тренировочный план «под себя». Экспериментируйте, не бойтесь! Вы не тратите время, вы нарабатываете бесценный опыт, познаете свой организм, учитесь слушать и любить свое тело. Несмотря на ваш уровень подготовки и график выбирать конкретную программу тренировок нужно строго индивидуально «под себя». Лучше потратить некоторое время на эксперименты и найти то, что вам действительно подходит.

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Секреты многоповторного тренинга | Fitness

Многоповторный тренинг – это вид выполнения упражнений, когда за основу берется небольшой вес (50-70% от рабочего) и выполняется большое количество повторений, с минимальным отдыхом между подходами. Многоповторный тренинг может быть направлен на массу, а может и на пампинг. Вопреки мнению многих людей, данный вид тренировки является очень продуктивным и полезным. Он пользовался популярность во времена «Золотой эры» и по наши дни.

Для кого предназначена такая тренировка:

• Для людей с избыточным весом, в целях корректировки фигуры.
• Для новичков, для отработки техники каждого упражнения.
• Для бывалых спортсменов, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс.

Многоповторный тренинг для людей с избыточным весом

Как известно, чтобы потерять лишние калории, необходимо интенсивно заниматься, а не тягать большие веса. Большинство людей этого не понимают и начинают наращивать мышцы, не избавившись от жировой массы. Все нужно делать по порядку.

Советы:

1. Выполняйте не менее 25 повторений в каждом подходе. Вам необходимо не наращивать массу, а сжигать лишнюю. Такой тренинг вызовет приятное жжение в мышцах, которое и будет означать, что вы на правильном пути.
2. Работайте с маленьким весом. Ваш рабочий вес должен быть не больше 50% от максимального. Задача – большое количество повторений, а не тяжелая гантель в руках.
3. Минимизируйте отдых между подходами. Вам разрешается отдыхать между подходами не больше, чем 30 секунд. Это нужно для того, чтобы гликоген не успел восстановиться, ведь мы же жжем лишнее, а не массу набираем. Отдых между упражнениями – не больше 1 минуты. Итого, всю свою программу вы прогоните максимум за 1 час.

Многоповторный тренинг на массу для новичков в зале

Вам предстоит самая скрупулезная работа. Не смотрите по сторонам и не повторяйте за большими дядями, которые жмут 200кг. Всему свое время, они тоже начинали с маленьких весов. Сейчас важно – изучить технику выполнения каждого упражнения, чтобы мышечные волокна научились правильно сокращаться. В дальнейшем это сыграет вам на руку и процесс набора массы существенно ускорится.

Советы:

1. Делайте упор на базовые упражнения. Изолированные можно практически не делать. Базовые это те, где работает не 1 пучок мышц, а сразу несколько, к примеру:

Тяга блока к подбородку

Жим лежа

Приседания

Становая тяга

Жим гантелей вверх

2. Все движения выполняйте медленно. Не помогайте корпусом, старайтесь все делать правильно, чтобы тело привыкало к такой технике выполнения. Потом, когда перейдете к серьезным весам, переучиться будет намного тяжелее.
3. Не спешите увеличивать рабочий вес. Лучше сделайте один лишний подход, чтобы закрепить результат. Сейчас ваша задача – техника, а не гонка за весами. Месяца через три вы уже сможете перейти к обычному режиму тренировок и заниматься в свое удовольствие.

Многоповторный тренинг для бывалых спортсменов

У каждого атлета наступает такой момент, когда мышцы уже не чувствуют стресс и надо что-то менять в своей программе. Здесь на помощь приходит многоповторный тренинг, который придет на замену большим весам. Все, что нам нужно, это удивить наши мышцы, дать им то, к чему они не привыкли и не ожидают. Эти тренировки могут вызвать такой памп, которого вы не видели раньше.

Советы:

1. Используйте многоповторку периодически. Включайте такие тренировки в свою программу раз в 3 месяца примерно и занимайтесь в течение месяца. За это время мышцы привыкнут к большому количеству повторения с меньшим весом, и можно будет вновь возвращаться к тяжелому железу. После чего вы заметите, что рост вновь пошел.
2. Работайте до полного жжения. Если раньше показателем стресса было полное бессилие и неспособность поднять вес, то теперь на замену пришло жжение. Каждый подход необходимо делать не на количество раз, а до нестерпимого жжения в мышцах. Это и будет показателем того, что пора отдыхать.
3. Постоянно меняйте программу. Чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же, корректируйте рабочую программу. Сделайте один лишний подход, поменяйте упражнения местами или выполните совершенно другие, альтернативные. Ну и конечно, упор должен идти на базовые упражнения.

В приведенном ролике хоть и есть не цензурные выражения, но посмотреть его стоит, так как герой видео говорит о важности многоповторного тренинга на массу.

Многоповторный тренинг вызывает много споров, многие считают его бесполезным. У каждого свое мнение, но бесполезным его назвать никак нельзя. Иначе бы его не советовали тренеры в тренажерных залах и не включали профессиональные атлеты в свою программу тренировок. Главное – следуйте советам и наберитесь терпения, этот метод принесет свои плоды.

Многоповторный тренинг: что это такое?

Существует такое понятие, как «золотая эра» бодибилдинга. Временные рамки условные, этот  период продолжался с 1970-х гг. до конца 1980-х гг. Яркими представителями «золотой эры» были Арнольд Шварценеггер, Бил Перл и Френк Зейн. Спортсмены этого времени активно использовали многоповторные тренировки и признавали их эффективность.

Основные принципы системы

На протяжении нескольких поколений спортсмены использовали для массонабора тренинг с максимальными весами и  небольшим количеством повторений. Эта схема занятий считалась классической и наиболее эффективной. Однако существует и альтернативная программа для набора мышечной массы –  многоповторный тренинг. Эта система далеко не новая. Многоповторка – это такой вид тренировки, при котором используется небольшой вес, меньше рабочего, и повторяется упражнение свыше двадцати раз. Отдых между подходами следует делать не больше одной минуты.

Эта система используется как для построения рельефного тела, так и для увеличения мышечной массы.

Рекомендуется использовать подобную схему тренировок людям, страдающим лишним весом, поскольку она помогает эффективно сжигать жировые отложения. Также этот тренинг популярен среди новичков, так как помогает выработать правильную технику выполнения упражнений. Опытные бодибилдеры часто прибегают к подобному виду занятий, для того чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс.

Для избавления от лишнего веса с помощью многоповторок нужно придерживаться нескольких рекомендаций. Первый совет заключается в количестве повторений, выполнять упражнение следует не меньше двадцати пяти раз, именно при таком количестве максимально активируются мышцы, и чувствуется жжение, это означает, что вы все делаете верно. Вес гантелей и утяжелителей при этом должен быть минимальным. Оптимальное время отдыха между подходами – полминуты, поскольку не успевает восстановиться такое вещество, как гликоген и начинает сжигаться жир. Отдых между упражнениями составляет максимум одну минуту.

Новичкам в зале рекомендуется наращивать массу только с помощью многоповторок, поскольку это позволит выработать правильную технику и не навредить суставам. Главный совет в этом случае – составление тренировок, которые основываются на базовых упражнениях. В таких занятиях задействованы несколько групп мышц. Также рекомендуется все упражнения выполнять в медленном темпе, поскольку это поможет выработать правильную технику. Не стоит торопиться увеличивать вес, эффективнее для начала будет делать больше повторов.

Для тех, кто занимается в тренажерном зале не первый год, многоповторный тренинг носит стрессовый для организма характер. Его используют в качестве альтернативы тренировкам с большими весами, чтобы организм не привыкал к однотипным нагрузкам. Чередование схем занятий увеличивает продуктивность. Заниматься многоповторным тренингом рекомендуется один месяц из трех, именно с таким интервалом отмечается наибольший прогресс. Прорабатывать упражнения нужно до отказа, а именно до сильного жжения в области мышц. Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, однако стоит также включить и изолирующие. Схему тренировок рекомендуется постоянно чередовать.

Советы для массонабора

Использование многоповторных тренировок с целью увеличить мышечную массу всегда было спорным вопросом. Однако всегда находились приверженцы этого метода. Постоянная работа с небольшими весами и максимальным количеством повторений, конечно же, не принесет вам долгожданного результата, если ваша цель большое мышечное тело. Однако использование этой схемы тренинга эффективно как стресс для мышц после длительных тренировок с большими весами.

Первый совет для использования многоповторных тренировок – работа до отказа, это главное отличие занятий с небольшим утяжелением от тяжелых весов. Рекомендуется делать подход до наступления момента жжения в мышцах и выполнять еще +5 повторов сверх этого. 

Также стоит учесть, что не все упражнения подходят для многоповторного тренинга. Приседания со штангой и становую тягу не рекомендуется выполнять с небольшими весами до отказа. Также к таким упражнениям относятся все классические упражнения тяжелоатлетов. Наиболее подходящие для многоповторок – тренировки на верхнюю часть тела и ноги, в результате их использования наблюдается высокая продуктивность. Следующая рекомендация – уточнение «легкости» рабочего веса. Не стоит брать 5-килограммовую гантель и пытаться работать до отказа, если вес штанги раньше составлял 80+ килограмм. Рекомендуется подбирать максимально комфортный утяжелитель, с которым человек  выполнит упражнение более двадцати раз. В случае если спортсмен в состоянии выполнить более тридцати повторений – вес нужно увеличить.

Что касается скорости выполнения упражнений при многоповторном тренинге, то медленный темп допускается только для новичков. Если опытный спортсмен будет выполнять подход с небольшим весом медленно, то это не принесет никакого результата. Наибольшую продуктивность принесет тренинг в быстром темпе и с максимальным напряжением мышц на пиковой точке.

Подводя итог, следует сказать, что многоповторный тренинг допустим для наращивания мышечной массы, однако следует соблюдать изложенные выше советы. Все же многоповторка это тип тренировки, который используется как разрядка организма для тех, кто не первый год в сфере фитнеса. Однако не стоит исключать его из программы тренинга. Продуктивность этого метода доказана не одним выдающимся  спортсменом и тренером. Эта программа позволяет тренироваться намного чаще, чем при классической схеме для массонабора (не три раза в неделю, а четыре – пять). Также эта методика менее травматична для суставов. Многоповторные тренировки рекомендуются  людям страдающим лишним весом как основной вид тренинга.

тренинг для жиросжигания :: «ЖИВИ!»

© Corbis/Fotosa.ru

Жиросжигание: аэробика

Считается, что занятия аэробикой — лучшее средство для сжигания жира. Действительно, аэробная работа является неплохим способом, поскольку может выполняться длительное время и сопровождаться высокими суммарными затратами энергии. Кроме того, в процессе тренировки улучшается способность мышц использовать жиры в качестве источника энергии. Тем не менее, данный вид работы не дает существенных стимулов для роста мышц, требующих значительных энергозатрат.

Жиросжигание: силовой тренинг

Еще считается, что, занимаясь только лишь в тренажерном зале, похудеть довольно сложно, а если и возможно, то только выполняя изнурительные и непременно длительные по времени упражнения с небольшими отягощениями. В самом деле, жир используется как основной источник энергии для мышечного сокращения только при работе невысокой интенсивности (небыстрый бег, ходьба и т п.). Когда вы увеличиваете интенсивность нагрузок, преимущественным источником для сокращения мышц становятся углеводы.

Но это вовсе не означает, что, выполняя более интенсивную работу, например в тренажерном зале, вы в итоге теряете меньше жира. Дело в том, что с ростом интенсивности нагрузки увеличиваются затраты энергии за единицу времени. Происходит это как во время тренировки и сразу после ее завершения, так и в восстановительном периоде (когда энергетические потребности организма могут обеспечиваться в значительной мере за счет сжигания жира).

Кроме того, чем выше интенсивность работы, тем больший стресс она вызывает и тем более выражены факторы, стимулирующие сжигание жира. Так, cиловая работа с большими отягощениями, вызывая значительный стресс в организме, активизирует высвобождение жира из жировых запасов, создает стимулы для усиленного роста мышц и приводит к значительному росту энергозатрат во время работы, после ее завершения и в фазе восстановления. Однако такой тренинг ассоциируется главным образом с ростом быстрых мышечных волокон и набором мышечной массы, не способных использовать жиры в качестве источника энергии.

Жиросжигание: многоповторный силовой тренинг

Так называемая работа на рельеф с применением небольших отягощений при большом количестве повторений с позиции жиросжигания на первый взгляд сохраняет в себе лучшее от всего перечисленного выше. И выполняться она может длительное время, и стресс вызывает приличный, и оказывает влияние на строительство мышц — конечно, не всегда такое ярко выраженное, как при работе с большими весами, но тем не менее. Эти «не всегда» и «тем не менее» в реальности часто становятся ключевыми, так как многое зависит от веса отягощения, количества повторений, длительности упражнения. Но стоит прибавить одну деталь, и «не всегда» как по волшебству превращается в «практически постоянно», а «тем не менее» — в «исключительно сильное».

Эта деталь — во время выполнения упражнения ни на секунду не расслаблять работающие мышцы.

Теория и практика жиросжигания

Физиологические эффекты такой тренировки описали российские ученые, авторы оздоровительной системы «Изотон». Выполнение с небольшими отягощениями без расслабления мышц (черты этой работы в большей или меньшей степени присутствуют в таких методиках, как пилатес, флексислим, бодифлекс для похудения и др.) приводит к усилению белково-синтетических процессов или, иными словами, процессов строительства преимущественно в медленных мышечных волокнах. При этом тем, кто не хотел бы увеличивать мышечные объемы, вовсе не стоит пугаться термина «строительство», так он далеко не всегда предполагает именно увеличение объемов. Мышцы могут удлиняться, уплотняться, и это, как и многое другое, подпадает под определение строительства. А поскольку волокна этого типа с одной стороны отличаются способностью использовать жиры в качестве источника энергии, а с другой, именно они активируются в мышцах в первую очередь в повседневных движениях человека, то такую тренировку можно сравнить со строительством фабрик, способных практически постоянно сжигать жир.

Реальность такова, что различные виды фитнеса могут играть каждый свою роль в процессе жиросжигания, не просто дополняя друг друга, а при правильном сочетании значительно усиливая взаимные эффекты.

Программа тренировки “супер-рельеф”

Мы уже давно  смирились с тем, что максимально сжечь жир под силу только кардио-тренингу, который вдобавок еще и уменьшает массу мышечную. До сегодняшнего дня эффективность аэробики как основного жиросжигающего комплекса не поддавалось сомнению. Однако, спортивная наука не стоит на месте. И сегодня вывод ученых гласит: набрать “рельеф” без потери мышц можно, отказавшись от аэробных упражнений. Более того, возможно даже получить некоторую прибавку к мышечной массе.

Как качали “рельеф” всегда? В первую очередь, это многоповторный тренинг с длительными аэробными упражнениями. Тренинг с малым весом и с 15-30 повторениями в сете вызывает повышенную секрецию гормона роста, который является основным “жиросжигателем” в нашем орагнизме. Стоит также отметить, что его действие не прекращается даже во время отдыха, то есть организм как бы по инерции продолжал жечь подкожный жир с заданной интенсивностью.

Однако такой тренинг несет в себе и очень серьезный минус – выработка кортизола. Этот выделяется в ответ на стрессовые нагрузки, переносимые организмом, и цель его – разрушение мышц. Именно по этой причине набор “рельефа” всегда сопровождался потерей килограммов мышечной массы. Это была неизбежная жертва, некая плата за “рельеф”.

После многих испытаний ученые пришли к сенсационным выводам: от аэробики нужно отказаться!  Что же касается силовых программ, то здесь предлагается совсем иная схема, пришедшая на смену многоповторному тренингу в сочетании с аэробными нагрузками. На многоповторный тренинг покушаться не стали, но несколько изменили его в сравнении с привычной схемой. Вес от недели к неделе необходимо увеличивать. Только в этом случае силовая тренировка будет в полном смысле силовой. Это также приведет к повышенной секреции тестостерона, который не только будет стимулировать рост мышц, но будет подавлять секрецию своего “конкурента” – кортизола. Именно с этим и связано основное открытие ученых: сохранение мышечной массы при наборе “рельефа”, и не просто сохранение, а даже небольшой прирост.

Итак, выделим 3 основных правила:

1. Применяя многоповторный тренинг, увеличивайте вес от недели к неделе. Поначалу это может показаться архисложным, однако способности адаптации организма поистине безграничны.
2. Самый короткий путь к “рельефу” – тренинг всех групп мышц базовыми упражнениями в режиме большого числа повторов.
3. Базовые упражнения следует выполнять только со свободными весами.  Никаких тренажеров!

Комплекс со штангой – Недели/Интенсивность (% от 10РМ)

Комплекс с гантелями – Недели/Интенсивность (% от 10РМ)

Замечание: точно соблюдайте схему повышения интенсивности тренировки. Она измеряется в процентах от ваших рабочих весов в 10 повторах. Например, если вы жмете лежа 100 кг на 10 раз, то в первую неделю ваш рабочий вес 30 кг на 20 раз в 3-х подходах.

Необходимые примечания:

• Комплекс из 10-ти упражнений можно поделить на пары. Можете смело менять местами упражнения в этих парах. К примеру, если вы первым делом грузили ноги, то в следующий раз начните с мышц корпуса.
• Под многоповторным тренингом многие понимают размеренный темп выполнения и некую расслабленность. Нет, каждый сет должен быть взрывным. Опускать вес следует медленно, без бросков. Выталкивать следует мощно и динамично быстрым движением. Чем выше темп вы зададите, тем больше калорий будет сожжено.
• Первым делом выполняйте комплекс со штангой. И хоть упражнения анатомически похожи, все же гантели и штанга совсем по-другому нагружают целевые мышечные группы. Это исключит наступления привыкания к нагрузке и возможность перетренированности.
• Если не хватает сил выдержать все сеты и повторы, смело снижайте вес. Если же рекомендуемые веса слишком легки для вас, увеличьте их и пробуйте повысить на следующей тренировке.
• Ограничьте отдых между сетами в рамках 30 секунд. Увеличение данного интервала существенно снизит интенсивность тренировки, что в свою очередь замедлит сжигание калорий.

Как нарастить мышцы на многоповторке? – 23 Сентября 2016 – Блог фитнес – экспертов

Адаптация текста: Мария Ларина

Знаменитый американский тренер Чад Уотерберри рассказывает о том, как нарастить мышцы на многоповторном тренинге:

Какое количество повторений оптимально для мышечного роста? Над этим вопросом люди размышляли годами.

Большинство спортсменов для мышечного роста работают в диапазоне 8-12 повторов в сете.

Более тяжёлые веса растят массу только при условии достаточного объёма тренировки.

Режим 3*3 для этих целей неблагоприятен, а вот 10 сетов по 3 повторения может привести к успеху.

А что насчёт многоповторного тренинга? Способен ли он построить мышечную массу?

Я люблю тяжёлый лифтинг, но иногда бывают времена, когда ваши суставы нуждаются в перерыве и мышцам требуется отличные от обычных стимулы к росту. Многоповторный тренинг может стать путём к построению мышц, если вы будете следовать этим 4 правилам:

1. Доводите каждый сет до отказа.

На самом деле, я не большой фанат тренировок до отказа. Тем ни менее, при тренировке с лёгкими весами необходимо доводить каждый сет до точки максимального истощения сил. С тяжёлыми (это те, с которыми вы выполняете 4-6 повторения в сете) вы можете достичь результатов не доходя до отказа, потому что вес достаточно велик, чтобы задействовать большие моторные единицы.

Для мышечного роста моторные единицы должны получить достаточную нагрузку. Если вы можете сделать 25 подтягиваний, но останавливаетесь на 20, то этих усилий недостаточно для стимуляции роста за счёт синтеза белка. Исследования показывают (Burd, 2010), что тренировки с лёгкими весами (30% от максимума) могут дать такое же увеличение синтеза белка, как и с тяжёлыми (90% от максимума), но при условии, что многоповторные сеты доводятся до отказа.

Тренинг до отказа может иметь для разных людей разное значение. Мое определение отказа: когда вы не можете выполнить больше ни одного повторения в полной амплитуде и с правильной техникой, вы достигли отказа. Двигаться дальше не стоит.

2. Выбирайте правильные упражнения для многоповторных тренировок.

Есть некоторые упражнения, которые никогда не стоит выполнять до отказа: приседы, становая тяга, тяжелоатлетические упражнения – рывок, толчок. Риски от пренебрежения этим правилом существенно превышают потенциальную выгоду. И это справедливо и для многоповторного тренинга. Возьмите за правило выполнять высокое количество повторений в упражнениях на верх тела и унилатеральные упражнения для ног.

Мои любимые упражнения для много повторного тренинга включают подтягивания, отжимания, отжимания в вертикальной стойке, подъём на носки стоя и подъём бёдер лёжа с опорой на 1 ногу.

3. Не понимайте словосочетание «лёгкие веса» буквально.

Вы можете сгибать руку с консервной банкой весь день напролёт, но это не прибавит ни грамма мышц к вашим бицепсам. Когда веса слишком маленькие, невозможно задействовать необходимое для роста количество моторных единиц.

Общее правило – подбирайте веса так, чтобы выполнить 20-30 повторений. Если можете с выбранным весом сделать больше, то нагрузка недостаточна для роста. Количество сетов определяется заданным общим количеством повторов на мышечную группу (например, 50).

4. Получайте максимум от каждого повторения: когда тренируетесь с лёгкими весами, скорость имеет значение.

Если вы будете медленно выполнять концентрическую фазу движения, то вы не задействуете все доступные моторные единицы. В момент, когда мышцы в пиковой точке сокращены максимально, дополнительно напрягите их. С этим дополнительным напряжением растут мышцы, потому что задействуются дополнительные моторные единицы.

Итак, выводы по темпу: концентрическая фаза (сокращение) должна быть быстрой, затем следует короткое, но интенсивное напряжение мышц в пиковой точке и затем выполняйте удлинённую по времени и полностью подконтрольную негативную фазу.

Выполняя многоповторные тренировки с соблюдением всех правил, вы сможете нарастить мышцы и при этом заниматься чаще, потому что такой тренинг менее стрессовый для центральной нервной системы и суставов.

тренинг для жиросжигания :: Леонид Зайцев :: «ЖИВИ!»

© Corbis/Fotosa.ru

Жиросжигание: аэробика

Считается, что занятия аэробикой — лучшее средство для сжигания жира. Действительно, аэробная работа является неплохим способом, поскольку может выполняться длительное время и сопровождаться высокими суммарными затратами энергии. Кроме того, в процессе тренировки улучшается способность мышц использовать жиры в качестве источника энергии. Тем не менее, данный вид работы не дает существенных стимулов для роста мышц, требующих значительных энергозатрат.

Жиросжигание: силовой тренинг

Еще считается, что, занимаясь только лишь в тренажерном зале, похудеть довольно сложно, а если и возможно, то только выполняя изнурительные и непременно длительные по времени упражнения с небольшими отягощениями. В самом деле, жир используется как основной источник энергии для мышечного сокращения только при работе невысокой интенсивности (небыстрый бег, ходьба и т п.). Когда вы увеличиваете интенсивность нагрузок, преимущественным источником для сокращения мышц становятся углеводы.

Но это вовсе не означает, что, выполняя более интенсивную работу, например в тренажерном зале, вы в итоге теряете меньше жира. Дело в том, что с ростом интенсивности нагрузки увеличиваются затраты энергии за единицу времени. Происходит это как во время тренировки и сразу после ее завершения, так и в восстановительном периоде (когда энергетические потребности организма могут обеспечиваться в значительной мере за счет сжигания жира).

Кроме того, чем выше интенсивность работы, тем больший стресс она вызывает и тем более выражены факторы, стимулирующие сжигание жира. Так, cиловая работа с большими отягощениями, вызывая значительный стресс в организме, активизирует высвобождение жира из жировых запасов, создает стимулы для усиленного роста мышц и приводит к значительному росту энергозатрат во время работы, после ее завершения и в фазе восстановления. Однако такой тренинг ассоциируется главным образом с ростом быстрых мышечных волокон и набором мышечной массы, не способных использовать жиры в качестве источника энергии.

Жиросжигание: многоповторный силовой тренинг

Так называемая работа на рельеф с применением небольших отягощений при большом количестве повторений с позиции жиросжигания на первый взгляд сохраняет в себе лучшее от всего перечисленного выше. И выполняться она может длительное время, и стресс вызывает приличный, и оказывает влияние на строительство мышц — конечно, не всегда такое ярко выраженное, как при работе с большими весами, но тем не менее. Эти «не всегда» и «тем не менее» в реальности часто становятся ключевыми, так как многое зависит от веса отягощения, количества повторений, длительности упражнения. Но стоит прибавить одну деталь, и «не всегда» как по волшебству превращается в «практически постоянно», а «тем не менее» — в «исключительно сильное».

Эта деталь — во время выполнения упражнения ни на секунду не расслаблять работающие мышцы.

Теория и практика жиросжигания

Физиологические эффекты такой тренировки описали российские ученые, авторы оздоровительной системы «Изотон». Выполнение с небольшими отягощениями без расслабления мышц (черты этой работы в большей или меньшей степени присутствуют в таких методиках, как пилатес, флексислим, бодифлекс для похудения и др.) приводит к усилению белково-синтетических процессов или, иными словами, процессов строительства преимущественно в медленных мышечных волокнах. При этом тем, кто не хотел бы увеличивать мышечные объемы, вовсе не стоит пугаться термина «строительство», так он далеко не всегда предполагает именно увеличение объемов. Мышцы могут удлиняться, уплотняться, и это, как и многое другое, подпадает под определение строительства. А поскольку волокна этого типа с одной стороны отличаются способностью использовать жиры в качестве источника энергии, а с другой, именно они активируются в мышцах в первую очередь в повседневных движениях человека, то такую тренировку можно сравнить со строительством фабрик, способных практически постоянно сжигать жир.

Реальность такова, что различные виды фитнеса могут играть каждый свою роль в процессе жиросжигания, не просто дополняя друг друга, а при правильном сочетании значительно усиливая взаимные эффекты.