Меню углеводный завтрак – Углеводная диета для похудения: эффективные меню, отзывы – минус 10 кг легко

Полезный завтрак (правильное питание): варианты и рецепты

О том, что кушать по утрам нужно каждый день, говорят все диетологи уже давно. И пп поддерживает это правило. А опытные пп-шники уже давно убедились на практике — если игнорировать полезный завтрак, правильное питание теряет всю свою суть и эффективность.

Зачем вообще нужен завтрак?

Тут надо начать с другого вопроса — а зачем вы вообще хотите придерживаться пп?

Наверняка, чтобы быть здоровым, энергичным, бодрым, да и похудение тут не последняя причина.

Так вот, запоминаем: без завтрака невозможно ни похудеть, ни поддерживать должный уровень энергии.

Именно первый приём пищи даёт необходимый заряд, запускает все обменные процессы.

Да, действительно, правды ради нужно сказать, что получить полезные вещества можно и в течении дня, но вот запустить метаболизм позже невозможно!

Итак, какие же преимущества у тех, кто завтракает:

• доказано, что метаболизм у завтракающего человека минимум на 5 % быстрее;
• ранний приём пищи предотвращает образование тромбов, возникновение гипертонический болезней, инфарктов, инсультов и даже сахарного диабета;
• обильный завтрак — практически гарантия того, что вечером вы не переедите;
• женщины, что не кушают по утрам, каждый год набирают лишних 3-5 кг;
• интеллект у тех, кто никогда не пропускает еду утром, выше на 10-15%, причём, если вы до сих пор не завтракали, но решили ввести в привычку кушать с утра, то можете рассчитывать на улучшение возможностей мозга!

Да и вообще, ведь это так классно — начать день с того, чтобы побаловать себя какой-нибудь полезной вкусняшкой!

Естественно, польза еды с утра будет ощущаться только, если вы используете пп рецепты, завтраки из запрещенных продуктов бессмысленны.

Когда правильно завтракать?

Теперь перейдём к более конкретным данным — в какое время, в каком количестве и с какими данными по кбжу должен быть первый приём пищи.

Диетологи практически единогласно считают, что кушать утром нужно не раньше чем через 30 минут и не позже, чем через 2 часа, после пробуждения.

Причём, каждый завтрак при пп начинается со стакана воды.

Кушать можно уже через 20 минут.

Калорийность первого приёма пищи должна быть около 25% от общей.

То есть, если ваша норма -1800-2000 ккал, то утром употребите 350-400 ккал.

При этом старайтесь придерживаться нормы объёмов — около 300 мл основного блюда и не более 200 мл какого-нибудь напитка.

Кстати, что есть на завтрак при правильном питании, решить легче, чем ответить на вопрос, что пить. Кофе, как известно, лучше вообще исключить. В крайнем случае — свежесваренный из молотых зерен, конечно, без сахара. Чаи, отвары, настои травяные или фруктовые — это разрешено.

Не путайте: молоко и жидкие молочные продукты (кефир, ряжанка, йогурты, сыворотка и т.д.) относятся скорее к еде, чем к напиткам. Учитывайте это при составлении меню.

Что не стоит есть по утрам

Рецепты завтраков правильного питания очень разнообразны, но выбирая их, помните и о запрещённых вариантах.

Понятно, что правильное питание — это завтрак, обед и ужин, где в меню нет никаких вредностей, то есть сахара, пшеничной муки, консервированных, копчёных, маринованных и других продуктов.

Тут всё ясно. Но даже если вы покупаете всё исключительно по идеально составленному списку, и у вас ни в холодильнике, ни на полках нет ничего вредного, учтите — не всё можно есть утром. Категорических запретов нет, но всё же варианты завтрака при правильном питании лучше чтобы не включали:

• йогурты или другие кисломолочные продукты, что не прошли термообработку. Они провоцируют излишнюю выработку кислоты в пустом желудке — это вредно;
• цитрусовые тоже нежелательно кушать на голодный желудок — и кислота не нужна, и высокий риск аллергических реакций;
• бананы лучше оставить на перекус или на обед — в них много магния, который нужен организму именно в обед, а вот утром запасы этого вещества пока в норме, то есть можно даже нарушить баланс;
• многие диетологи и против творога утром, мол, не очень-то он и усваивается, но лично я считаю, что творог никогда не лишний, тем более на завтрак один творог я никогда и не ем — делаю овсянку с небольшим его добавлением или же придумываю какой-нибудь вкусный завтрак пп с овсяноблином.

Какой завтрак выбрать: углеводный или белковый

Если говорить о видах пп-шных утренних приёмов пищи и то том, какой должен быть завтрак при правильном питании, то условно их можно разделить на углеводные и белковые.

Пример завтрака правильного питания углеводного вида:

Такие вкусные завтраки правильного питания отлично заряжают энергией, надолго насыщают, хорошо утоляют чувство голода.

Белковые варианты выглядят не менее вкусно:

Любой белковый пп-завтрак — варианты, которые особенно любят спортсмены, в частности тогда, когда находятся на сушке.

Если с утра есть белок, то можно не переживать о катаболизме мышечной массы.

В моём же понимании ответ на вопрос, что кушать на завтрак при правильном питании, один — выбрать такие рецепты, где будут и белки, и сложные углеводы.

Вот тогда и метаболизм в норме, и печень не в шоке от избытка белка с самого утра, и энергии масса.

Лучшие примеры пп-завтраков

Итак, как же выглядит идеальный завтрак пп. Назову топ-5 вариантов:

1. на первом месте уже давно и прочно “поселился” овсяноблин с любой белковой начинкой — творожной смесью, с рыбой или мясом, морепродуктами, субродуктами;
2. второе место — овсяные хлопья на воде с яблоком и 2-3 ст.л. обычного творога. Можно добавить мёд, можно воду заменить смесью молока и воды;
3. дальше — запаренная с вечера гречка с кусочком чего-то белкового, например, с порцией куриного суфле;
4. омлет из нескольких белков, 1 желтка, горсти овощей и маложирного сыра, который подавать нужно с кусочком цельнозернового хлеба или просто бездрожжевым хлебцом;
5. диетические ленивые голубцы — и просто, и вкусно, и по бжу неплохо.

Добавляйте с утра сладости — мёд, сухофрукты, фрукты, какие-то десерты. Всё это даст отличную подпитку мозгу, а на талии никак не скажется. Все рецепты пп-завтраков можно найти здесь.

Что скушать утром, если вы худеете

Полезный завтрак — это начало начал правильного питание для похудения, поддержания веса и даже набора мышечной массы.

ПП завтраки для похудения мало чем отличаются от обычных полезных завтраков.

Разве только количеством калорий.

Ну и со сладостями не стоит усердствовать.

Во всём же остальном правила те же, как и варианты завтраков при правильном питании для похудения:

• сочетаем белок и углеводы, стараясь, чтобы углеводов было чуть меньше;
• внимательно следим за кбжу.

И помним: завтрак пп для похудения важен не меньше, чем строгий учёт калорий и качества продуктов!

Надеюсь, что теперь у моих любимых читателей не возникнет проблем, с тем, нужен ли завтрак, какой он должен быть и т.д. А уж, что приготовить на завтрак пп, думаю, можно отыскать прямо тут на сайте.

Кстати, так как наступило лето, предлагаю позавтракать мороженным! А почему бы и нет, если рецепт ну просто идеальный — белок и углеводы. Всё как нужно для правильного пп-завтрака! Видео со способом приготовления вкусняшки вот:

эффективно, быстро, вкусно! – Диеты – Домашний

Перед вами оптимальная схема: 1 и 2 дни – белковые, 3 день – углеводный, 4 день – белково-углеводный, после чего диета начинается сначала. Если вы хотите немного ускорить процесс, добавьте еще один белковый день, если вдруг вас потянуло на сладости или фастфуд, наоборот, добавьте еще один белково-углеводный день. 

День 1 – белковый

В белковые дни значительно сокращается количество углеводов

Завтрак – салат из шампиньонов с сыром, кофе без сахара

Рецепт салата: 100 г сыра, 150 г свежих шампиньонов, 1 ст.л. сметаны. Сыр натереть на терке, шампиньоны нарезать кубиками, смешать продукты и заправить салат сметаной

Обед – 1 порция супа по-креольски Обед – 1 порция супа по-креольски

Рецепт супа (на две порции):

200 г курицы, 30 г репчатого лука, 40 г сладкого перца, 50 г помидоров, 20 г стеблей сельдерея, 10 г шпината, 20 г сливочного масла, зелень, соль, перец

Приготовить бульон из курицы, отварить рис. Куриное мясо вынуть, нарезать кубиками и обжарить на масле с луком, перцем, сельдереем и шпинатом, влить бульон и тушить 10–15 минут. Добавить нарезанные кубиками помидоры, рис и тушить 10 минут

Полдник – 30 г грецких орехов

Ужин – 100 г творога, 100 г огурцов, чай без сахара

День 2 – белковый

Завтрак – белковый омлет с сыром, кофе без сахара

Рецепт омлета: 3 яичных белка, 1/4 ст. обезжиренного молока, 1 помидор (50 г), 50 г обезжиренного сыра, 1 ч.л. растительного масла, зелень, соль

Белки взбить с солью в пышную пену, добавить молоко, перемешать. Помидор нарезать ломтиками, сыр натереть на мелкой терке. На разогретую сковороду выложить белки с молоком, сверху – ломтики помидора, посыпать сыром и рубленой зеленью. Готовить на медленном огне под крышкой 5–7 минут

Готовить на медленном огне под крышкой 5-7 минут

Обед – 1 порция сырного супа-пюре

Рецепт супа (на две порции): 70 г плавленого сыра, 50 г брокколи, 70 г шампиньонов, половинка луковицы, 30 г креветок, 1 ст.л. оливкового масла, соль, перец, зелень

Брокколи отварить до готовности в отдельной посуде. На масле обжарить грибы с луком. Креветки отварить и достать из кастрюли, в креветочный бульон добавить сыр. После того, как сыр расплавится, добавить брокколи, лук с грибами и довести до кипения. Измельчить блендером в пюре. В тарелке украсить суп креветками

Полдник

– 100 г творога с зеленью

Ужин – свиная отбивная, чай без сахара

Рецепт отбивной: мясо отбить, посолить, поперчить и обжарить на масле до готовности. Перед подачей к столу посыпать рубленым укропом и базиликом

День 3 – углеводный

Количество белковой пищи сводится к минимуму

Завтрак – отварной рис, тост из ржаного хлеба, половинка авокадо, чай без сахара

Обед – гречневая каша, салат из белокочанной или красной капусты с оливковым маслом и базиликом

Полдник – 100 г абрикосов, 100 г любых ягод

Ужин – овощной салат с цветной капустой

Рецепт салата (на две порции): 5–7 соцветий сырой цветной капусты, 1 морковь, 2 стебля сельдерея, половинка болгарского перца, 2 ст.л. маслин, 1 ч.л. оливкового масла, сок лимона, соль, перец, укроп и петрушка

Перец, маслины, сельдерей, зелень мелко нарезать, морковь натереть на терке, смешать овощи. Для заправки соединить масло, сок лимона, соль и перец. Заправить салат и выложить на тарелку. Цветную капусту измельчить в блендере в крошку и посыпать сверху салат

День 4 – белково-углеводный

Количество белков и углеводов в пропорции 50/50

Завтрак – гречневая каша без масла, горсть ягод, чай без сахара

Обед – макароны из твердых сортов пшеницы (50 г сухого продукта), салат из помидоров, огурцов и зелени, отварная говядина

Полдник – 5–7 грецких орехов 50 г грецких орехов

Ужин – рыба, отваренная на пару со шпинатом и твердым сыром

Рецепт рыбы: рыбное филе порезать на порционные куски, сделать надрез в виде кармашка. Сыр натереть, шпинат мелко порубить и смешать с сыром. Положить начинку в кармашек, отварить на пару 20 минут. В тарелке сбрызнуть лимонным соком, поперчить и украсить зеленью

День 5 – белковый

Завтрак – 100 г сыра, белок 5 вареных яиц, кофе без сахара

Обед – 1 порция мясного салата

Рецепт салата (на две порции): 150 г свинины, 1 ст.л. оливкового масла, 1 ст.л. бальзамического уксуса, 1 ч.л. горчицы, 150 г кресс-салата (или других листьев), 100 г помидоров, 100 г цуккини, перец, соль

Мясо нарезать кубиками и обжарить до готовности. Нарезать цуккини и помидоры, добавить листья салата и смешать. Сверху выложить мясо. Горчицу смешать с бальзамическим уксусом и полить салат сверху

Полдник – горсть любых орехов

Ужин – отварная курица, 150 г свежих огурцов

День 6 – белковый

Завтрак – 2 вареных яйца, 100 г феты, кофе без сахара

Обед – 1 порция томатного рыбного супа 1 порция томатного рыбного супа

Рецепт супа (на две порции): 100 г трески, 50 г семги, 100 г мидий, 100 г креветок, 1/2 ст. томатного сока, соль, перец, зелень

Рыбу нарезать кусочками, залить водой, добавить соль, перец и варить до готовности. Затем добавить мидии, креветки, томатный сок, рубленую зелень, довести до кипения, варить 1 минуту и снять с огня

Полдник – 50 г тыквенных семечек

Ужин – 1 порция салата из кальмаров, чай без сахара

Рецепт салата на две порции: 250 г кальмаров, 2 яйца, 1 ст.л. йогурта, лимон, петрушка

Кальмары и яйца отварить, очистить и нарезать соломкой. Лимон нарезать тонкими ломтиками. Добавить майонез и перемешать, украсить зеленью

День 7 – углеводный

Завтрак – гречневая каша с молоком без масла, тост из ржаного хлеба с 1 ч.л. меда, чай без сахара

Обед – 1 порция риса с грибами, орехами и шпинатом

Рецепт риса (на две порции): 100 г отварного риса, 100 г шампиньонов, 100 г замороженного шпината, 20 г фундука (или других орехов), 50 г сыра, 1 яйцо, 1 морковь, 1 луковица, 1 ч.л. растительного масла, чеснок, соль

Грибы обжарить с луком и морковью, добавить шпинат и тушить 15 минут (жидкость должна испариться). Добавить измельченные в блендере орехи, соль, перец. Смешать отварной рис с грибной заправкой, добавить яйцо и натертый сыр. Тщательно перемешать продукты, выложить в форму, воткнуть зубчики чеснока и запекать 25–30 минут при температуре 200°С до румяной корочки

Полдник – 1 яблоко, 50 г чернослива

Ужин – 1 порция соте из баклажанов Ужин – 1 порция соте из баклажанов

Рецепт соте (на две порции): 2 крупных баклажана, 1 морковь, 2 помидора, 1 болгарский перец, 1 луковица, 1 ч.л. растительного масла, соль, чеснок, зелень

Баклажаны нарезать кубиками, посолить и оставить на 15 минут, затем промыть. Лук обжарить на растительном масле, добавить натертую морковь, нарезанные кубиками помидоры, перец, баклажаны, накрыть крышкой и тушить до готовности овощей. За 2–3 минуты до окончания приготовления добавить измельченный чеснок и зелень

День 8 – белково-углеводный

Завтрак – чашка овсяной каши на воде, горсть любых ягод, чай без сахара

Обед – 1 порция салата с курицей, стакан томатного сока

Рецепт салата (на две порции): 200 г листового салата, 100 г моркови, 100 г стеблей сельдерея, 300 г филе куриной грудки, 30 г репчатого лука, 1 ст.л. кешью, 1 ч.л. бальзамического уксуса, 1 ч.л. оливкового масла Сверху выложить курицу, посыпать рублеными орехами, сбрызнуть салат смесью масла и уксуса

Куриное филе обжарить до готовности, остудить и нарезать кубиками. Листья салата порвать руками и выложить на тарелку. Морковь, лук и сельдерей нарезать соломкой, выложить на салат. Сверху выложить курицу, посыпать рублеными орехами, сбрызнуть салат смесью масла и уксуса

Полдник – 50 г сыра, чай без сахара

Ужин – отварная говядина с базиликом и натуральным йогуртом

Продолжайте диету до тех пор, пока не достигнете желаемого результата!

17 вкусных идей сытных низкоуглеводных завтраков

Классические блюда для завтраков стали еще полезнее, ведь теперь в них минимум углеводов. А с нашими рецептами они невероятно преображаются во вкусе. Вы точно захотите их попробовать!

1. Омлетная вафля

Да, вы не ошиблись. Это и омлет, и вафля одновременно. Просто вылейте яйца и прочие ингредиенты для омлета в вафельницу и вуаля!

Игредиенты:

•2 яйца средних размеров
•3 ст. л. молока
•1 ст. л. каждого ингредиента для омлета (мы использовали моцареллу, нарезанную кубиками красный перец, брокколи и сосиски)

Как приготовить омлетную вафлю:

1. Разогрейте вафельницу и смажьте ее маслом.

2. В миске средних размеров взбейте яйца с молоком. Добавьте остальные ингредиенты.

3. Когда вафельница нагреется, медленно вылейте в нее яичную смесь. Необходимо равномерно распределить яичную смесь по всей поверхности вафельницы, но смотрите не переборщите, ведь если вы нальете слишком много, то она вытечет, как только вы закроете вафельницу. В зависимости от глубины и размера вашей вафельницы, у вас может остаться немного смеси для второй порции омлета.

2. Кексы из сыра, овощей и яиц

Очень простенький рецепт блюда из яиц, ваших любимых овощей (даже замороженных) и сыра.

Игредиенты:•около 1 ½ стакана тертой моркови
•½ стакана желтого болгарского перца, нарезанного кубиками
•½ стакана замороженного горошка
•½ стакана замороженной кукурузы
•8 крупных яиц
•соль и перец по вкусу
•около 12 ч. л. тертого сыра

Этапы приготовления кекса из сыра, овощей и яиц:

1. Разогрейте духовку до 190C. Хорошенько смажьте силиконовую форму для выпечки кексов и отставьте ее в сторону.

2. В большую миску положите морковь, перец, кукурузу (или другие овощи по вкусу). Хорошенько перемешайте.

3. Насыпьте примерно 3 ст. л. овощной смеси в каждую формочку (так, чтобы она заполнилась на 2/3) и равномерно распределите смесь по всей форме.

4. В отдельную миску разбейте два яйца и легонько взбейте их венчиком.

5. Добавьте соль, перец по вкусу и смешайте все венчиком.

6. Налейте 2-3 ст. л. яичной смеси в каждую формочку, равномерно распределив ее (таким образом, каждая форма будет заполнена на ¾).

7. Положите сверху немного сыра, около 1 ч. л. в каждую формочку.

8. Выпекайте на протяжении 18-20 мин. до готовности и появления золотистой корочки. Сначала кексы поднимутся в духовке, но при остывании немного опадут. Для того чтобы кексы остыли, поставьте форму на охладительную решетку на 10 мин.

9. Для того чтобы извлечь кексы, вам, скорее всего, придется провести по ободку формы ножом и затем вытащить кекс с помощью ложки. Блюдо можно хранить в холодильнике на протяжении недели, перед подачей разогреть или подавать холодным.

3. Кексы из клюквы, апельсинов и орехов

Насладитесь отменным вкусом кексов с минимумом углеводов, благодаря миндальной и кокосовой муке.

Игредиенты:

•2 1/3 стакана миндальной муки
•1/3 стакана кокосовой муки
•½ ст. л. пищевой соды
•2 яйца
•½ ст. л. цедры апельсина
•1 ст. л. ванилина
•½ стакана апельсинового сока
•¼ стакана меда
•2 ст. л. топленого кокосового масла
•1 стакан клюквы
•½ стакана измельченных орехов

Как приготовить кексы из клюквы, апельсинов и орехов:

1. Разогрейте духовку до 175С и застелите форму для выпечки кексов пергаментом.

2. В большой миске смешайте яйца, ванилин, топленое кокосовое масло, мед, апельсиновый сок и цедру.

3. Добавьте муку и пищевую соду. Хорошенько все перемешайте.

4. Аккуратно всыпьте свежую клюкву и измельченные орехи.

5. Заполните получившейся смесью формочки для кексов, аккуратно надавите на верх каждой формы, чтобы убедиться, что смесь распределилась равномерно. Можете украсить клюквой.

6. Выпекайте приблизительно 25 мин. до готовности.

4. Питательная запеканка из феты и моцареллы с зеленью

Игредиенты:•450 г любой зеленой смеси
•1-2 ст. л. оливкового масла
•100-170 г моцареллы, нарезанной кубиками
•100 г феты, накрошенной
•½ стакана мелко нарезанного зеленого лука
•соль, по вкусу
•молотый черный перец, по вкусу
•14 яиц
•сливки с низким содержанием жира

Приготовление запеканки из феты и моцареллы с зеленью:

1. Разогрейте духовку до 190С. Смажьте форму для запекания оливковым маслом.

2. Разогрейте немного оливкового масла на большой сковородке с высокими бортиками. Включите плиту на максимальный огонь, высыпьте всю зеленую смесь, и используя большую лопатку, помешивайте ее, пока зелень не завянет (это займет всего 1-2 мин., поэтому будьте бдительны). Высыпьте увядшую зелень в форму для запекания.

3. Порежьте моцареллу небольшими кубиками. Накрошите фету и нарежьте зеленый лук. Выложите моцареллу, фету и лук на зелень. Приправьте специями и молотым черным перцем по вкусу (не используйте соль, ведь фета соленый сам по себе).

4. Взбейте яйца до однородной массы, затем залейте ею сыр и зелень. Вилкой хорошенько перемешайте полученную смесь.

5. Выпекайте 40-45 мин. или до тех пор, пока на смеси не образуется золотистая корочка. Подавайте на стол горячей, при желании, с небольшим количеством обезжиренной сметаны.

5. Яичная запеканка

Игредиенты:•8 больших яиц
•½ стакана цельного молока
•½ ст. л. морской соли
•½ ст. л. черного молотого перца
•30-60 г. тертого сыра
•2 стакана овощей, нарезанных кубиками
•1-2 ст. л. свежемолотых специй (например, базилик, розмарин, тмин, петрушка), на ваш вкус
•1 стакан разваренного зерна (просо или бурый рис)

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 190С и поставьте небольшие керамические формочки (рамекины) на противень.

2. В миске, смешайте яйца, цельное молоко, соль, перец и отставьте в сторону.

3. Подготовьте овощи. Те овощи, которые вы обычно едите сырыми или те, которые быстро готовятся, порежьте небольшими кубиками и насыпьте по ½ стакана в каждый рамекин. Если же вы предпочитаете овощи, которые готовятся долго (например, батат, тыкву мускатную), то предварительно проварите их.

4. Посыпьте овощи сыром, добавьте специи и разваренные зерна по вкусу. Залейте все яичной смесью, но оставьте немного места в формочках, ведь при выпекании яйца увеличатся в размере.

5. Выпекайте 20-25 мин. Яйца должны приподняться и хорошо пропечься. Сыр должен быть коричневатого цвета. Вытащите из духовки и сразу же подайте на стол, так как при остывании яйца сразу же осядут.

6. Яичная пицца с пепперони, оливками, моцереллой и помидорами

Что может быть проще, чем пицца на завтрак?

Оборудование:

Вам понадобится блинно-омлетная сковородка, примерно 20 сантиметров в диаметре

Игредиенты:

•1-2 ст. л. оливкового масла
•2 яйца, хорошо взбитых
•4-5 небольших виноградных помидора, тонко нарезанных
•6 кусочков пепперони из индейки, разрезанных пополам
•6-8 маслин, тонко нарезанных
•30 г обезжиренной моцареллы, нарезанной маленькими кубиками
•около ½ ст. л. специй, по вкусу
•¼ ст. л. сушенного орегана

Приготовление:

1. Разогрейте жаровню в духовке. Взбейте яйца в небольшой миске.

2. Тонко нарежьте помидоры и маслины.

3. Порежьте пепперони дольками, а моцареллу – небольшими кубиками.

4. Налейте оливковое масло в блинно-омлетную сковородку и нагревайте на среднем огне около 1 мин. Добавьте яйца, специи и орегано. Готовьте около 2 мин.

5. Выложите слой помидоров, пепперони, маслин и моцареллы. Повторите все еще раз. Накройте сковородку и готовьте, пока яйца полностью не прожарятся, а сыр не начнет плавиться (3-4 мин.).

6. Поместите сковородку на жаровню и готовьте, пока сыр полностью не расплавится и не образуется красивая коричневая корочка. Подавайте горячей.

Углеводный завтрак против белково-жирового | Buro 24/7

“Лучший завтрак – каша”, “Гранола, смузи, фрукты и йогурт – идеальное начало дня”, “С утра лучше загружаться медленными углеводами” – подобные правила преследуют нас с детства. Все, кто придерживается принципов правильного питания, тоже следуют этим правилам, “загружаясь” по утрам медленными углеводами. Но в последние годы стало жутко популярным альтернативное мнение, которое заключается в том, что на завтрак лучше “загружаться” белками и углеводами. В связи с этим дискуссий стало еще больше. А существует еще и совершенно полярная позиция: завтракать не следует вообще.

И всё же – как правильно завтракать? Однозначного и единственного правила нет. Хотя, есть. Совершенно точно – не следует начинать утро с быстрых углеводов. Любимый многими дуэт – кофе и круассан/булочка/бутерброд (или любой другой десерт типа сладких творожков) – пожалуй, самый вредный завтрак. На любой прием пищи в организме моментально реагирует поджелудочная железа. В ответ на употребляемые нами углеводы она вырабатывает гормон инсулин. Соответственно, чем больше углеводов поступает с пищей, тем больше инсулина. И для поджелудочной железы это серьезная нагрузка. Чтобы этого не было, необходимо поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и по возможности избегать её резких перепадов. Если начать день с чашки кофе и булки, то уровень сахара в крови резко подскочит, организм, конечно, получит энергию, но на очень короткий срок. И как быстро поднялся сахар в крови, так же быстро он и упадет. Физически мы это ощущаем как чувство дикого голода спустя 1-2 часа после завтрака. Чем в таких случаях обычно человек перекусывает? Какой-нибудь печенькой. Процесс запускается по новой.

В случае с кашами (медленные углеводы) дело обстоит намного лучше, но и их “идеальным завтраком” назвать сложно. После “загрузки” кашами есть хочется уже через 2-3 часа. Более того, многие замечают, как после каш и избыточных углеводов, употребляемых на завтрак, хочется спать, энергии становится ощутимо меньше, умственная активность падает.

Так что же съесть утром для хорошего чувства насыщения, для длительного ощущения энергии, чтобы не нагружать поджелудочную железу и не допускать скачков сахара в крови?

Хорошо вписываются в эти требования сытные белково-жировые завтраки. Жиров бояться не стоит, в пищу мы берем максимально полезные. Выбирайте жирную рыбу, авокадо, растительные масла, оливки и маслины, сливочное масло и т.п. Можно добавить к завтраку бронекофе с кокосовым маслом или маслом гхи. Источником белка для завтрака могут служить яйца, те же рыба или птица, даже кусочек мяса, оставшийся после ужина, станет хорошим вариантом. Для вегетарианцев – растительные источники белка. Будет лучше, если включить в затрак некрахмалистые овощи и зелень – вариантов масса. Можно есть овощи с хумусом, добавлять в яичницу припущенный шпинат, делать оладьи из кабачков, готовить овощные или фруктово-овощные смузи. Вместо сладостей на десерт – сезонные ягоды. Что касается хлеба, то один ломтик вреда не принесет, вместо стандартного пшеничного хлеба можно использовать безглютеновый хлеб и хлебцы. Молочные продукты – по желанию. Но с ними лучше быть осторожными – у большинства взрослых имеет место быть непереносимость лактозы, у кого-то молочная продукция вызывает отёки и обострение акне.

Обычно после таких завтраков есть захочется только к обеду, а не через два часа. Энергии будет достаточно, и не понадобятся допинги в виде перекусов.

*Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.

Варианты белкового завтрака для похудения: рекомендации!

Во время процесса похудения ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака. Вкусный и полезный утренний приём пищи с высоким содержанием белка поможет зарядиться энергией на весь день и продержаться до следующей трапезы без перекусов. Данная статья расскажет, как сделать завтрак по-настоящему полезным, и подскажет, как приготовить самые вкусные белковые блюда.

Содержание:

Почему так важен завтрак

Завтрак – самый важный приём пищи в течение всего дня, однако, многие худеющие люди игнорируют его, а зря.

Во-первых, утренний приём пищи помогает пробудиться после сна, ускоряет обменные процессы, повышает умственную работоспособность.

Во-вторых, правильный завтрак – это профилактика различных заболеваний желудочно-кишечного тракта, включая язвы и гастриты.

В-третьих, утренний приём пищи помогает избежать перекусов до обеда.

В-четвертых, все калории, которые были получены утром, полностью расходуются в энергию, а не откладываются в жировые складки.

Проще говоря, организм после сна нуждается в калориях, и если их ему не дать, то всю последующую пищу, полученную во время обеда и ужина, он будет откладывать «про запас» в виде жировых отложений.

Роль белкового завтрака в процессе похудения

Но не все завтраки одинаково полезны. К примеру, завтраки, состоящие из лёгких углеводов, не помогут достичь желаемой цифры на весах.

Многие борцы с лишним весом единогласно говорят о том, что самый полезный завтрак в процессе похудения должен состоять из белковой пищи, и на это есть ряд причин:

1. В продуктах с протеином содержится меньше калорий, чем, например, в пище с углеводами.
2. Избавление от лишней жидкости и устранение отёков. В результате вес начнёт снижаться гораздо быстрее.
3. Активное жиросжигание. Для того чтобы переварить белок, требуется энергия, которую организм начинает черпать из жировых запасов.
4. Снижение аппетита. Белок в полной мере насыщает организм необходимыми веществами, притупляя чувство голода на несколько часов.
5. Восстановление мышц после активных тренировок. 
6. Белковые соединения участвуют практически во всех важных процессах организма.

Более того, при недостатке белка начинает уменьшаться мышечная масса, ведь протеин является строительным материалом для мышц. В результате при похудении могут появиться растяжки и дряблость кожи.

Белковые продукты, помимо протеина, также содержат огромное количество важных витаминов и минералов, которые нормализуют обменные процессы, повышают иммунитет, улучшают самочувствие и оказывают другое благоприятное воздействие на организм.

Рецепты вкусных и полезных завтраков

В основном белковые завтраки состоят исключительно из источника протеина, например, яиц, молока, рыбы. Однако для лучшего усвоения белков такие завтраки иногда дополняют сложными углеводами, которые помогут их переварить и обеспечить правильную работу головного мозга. Подобные завтраки обычно состоят на 30% − из сложных углеводов и на 70% − из протеина.

Рассмотрим несколько вариантов белковых блюд.

Яичный

Самым простым вариантом белкового завтрака станут обычные яйца. Употреблять их рекомендуют не более 2-3 раз в неделю. Их можно сварить «вкрутую», всмятку, приготовить из них яичницу или омлет.

При приготовлении яичницы старайтесь использовать как можно меньше масла. Такое блюдо можно дополнить салатом из сыра, помидоров и зелени, заправив его оливковым маслом. В качестве напитка идеально подойдёт зелёный чай.

Рассмотрим также рецепт приготовления запечённого омлета. Для этого форму сначала смазывают маслом. Далее нарезают томаты черри (около 5 штук) и болгарский перец, выкладывают овощи в форму и немного солят. После этого овощную смесь заливают перемешанными 2-3 яйцами и отправляют запекаться в духовой шкаф до готовности. Готовый омлет можно посыпать небольшим количеством тёртого сыра.

Творожный

Рассмотрим 3 рецепта блюд для завтрака:

1. Творожное удовольствие. Возьмите творог с низким процентом жирности (но не обезжиренный), разомните его вилкой и залейте ряженкой, натуральным йогуртом или кефиром. Для сладкоежек допустимо подсластить смесь небольшим количеством мёда (1-2 ложечки), сушёными ягодами или фруктами.
2. Сырники. В 400 г нежирного творога добавьте яблочное или другое фруктовое пюре и немного корицы. Влейте в смесь три куриных белка и добавьте половину стакана овсяной муки. Всё перемешать, сформировать сырники, переложить в форму для запекания и отправить в духовой шкаф на 25 минут. Такие сырники также можно приготовить и на пару.
3. Начинка для бутерброда. Смешайте творог с кефиром, добавьте измельчённую зелень, немного соли и варёное яйцо. В смесь также можно добавить зелёный горошек, болгарский перец, кукурузу или огурчик. Такая начинка хорошо сочетается с хлебцами или цельнозерновым хлебом.

А также из творога можно приготовить запеканку, которая является более калорийной, но всё же полезной.

Овощной рулет

Такой рулет никого не оставит равнодушным. Для его приготовления необходимо немного взбить 2 куриных яйца и обжарить на сковороде, как блинчик. Тем временем следует мелко нарезать 100 г отварной куриной грудки (для экономии времени её отваривают накануне вечером) и 1 средний помидор (можно заменить огурцом или болгарским перцем).

На полученный яичный блинчик сначала выкладывают лист салата, а затем − начинку. Для вкуса можно немного посолить и заправить фрешем из лимона. Аккуратно сверните блинчик и наслаждайтесь его неповторимым вкусом.

Деликатесные бутерброды

Вскипятите небольшое количество слегка подсоленной воды и добавьте в неё сок из половинки среднего лимона. Забросьте в кипяток дюжину королевских креветок. После повторного закипания снимите посуду с огня и дайте постоять креветкам под крышкой ещё около 5 минут. Тем временем 1 спелое авокадо разрезают, удаляют косточку, снимают кожуру и нарезают на тонкие пластинки.

А теперь собираем бутерброд. На ржаной хлебец сначала выкладывают ломтик авокадо, слегка натёртый лимоном, а сверху − три очищенные от панциря креветки. Из данного количества ингредиентов должно получиться 4 бутерброда, которых хватит на 2 персоны.

Важные рекомендации

Чтобы белковый завтрак оказался ещё полезнее, важно запомнить некоторые рекомендации:

1. Блюда должны приносить не только пользу, но и удовольствие, поэтому выбирайте рецепты завтрака с теми продуктами, которые придутся вам по вкусу.
2. Соблюдайте калорийность завтрака. В среднем блюдо при похудении должно содержать 300-400 ккал.
3. При приготовлении необходимо использовать только качественные ингредиенты, богатые витаминами, минералами и клетчаткой.
4. Чтобы вес снижался как можно быстрее, сочетайте белковые завтраки с правильным питанием и занятием спортом. Питаться необходимо часто и маленькими порциями.
5. В день следует выпивать 1,5-2 л воды.
6. Не выбирайте для завтраков сложные рецепты, ведь утром зачастую не хватает времени.

Белковый завтрак поможет зарядиться на весь день и ускорить процессы сжигания жировых отложений. А если добавить к такому приёму пищи ещё правильный обед и ужин, то результат не заставит себя долго ждать. Самое главное − готовить утренние блюда только из качественных продуктов, соблюдать их калорийность и не забывать о занятиях спортом.

1. Углеводный завтрак

Это завтрак, который может быть составлен по вашему выбору из перечисленных ниже продуктов. Важно, чтобы он включал:

Хорошие углеводы

—хлеб грубого помола,

—цельные каши без сахара,

—джемы без сахара и джемы.

Молочные продукты

— обезжиренный творог с 0 % содержания жиров или обезжиренный йогурт.

Напитки

—обезжиренное молоко,

—декофеинизированный кофе,

—соевый сок.

Исключены все виды жиров (масло, маргарины) и продукты из цельного молока.

а. Хорошие углеводы

Хлеб грубого помола

Для баланса диеты мы советуем вам не употреблять хлеб (за исключением редких случаев) в течение двух других последующих приемов пищи. Однако, во время завтрака его можно употреблять без ограничений. Хлеб, разумеется, не должен быть обычным хлебом. Он должен быть сделан из муки грубого помола, т.е. содержать все необходимые компоненты пшеничных злаков. Не путайте его с таким видом хлеба, как солодовый хлеб и различными сортами “коричневого” хлеба. Вам может показаться, что “коричневый хлеб” годится, но мука, из которой он сделан, не является мукой “грубого” помола.

Хотя он и содержит большинство компонентов пшеничных злаков, но некоторые их них отсутствуют и трудно выяснить какие из них.

Вы можете думать, что различные “злаковые” разновидности хлеба полностью сделаны из цельной муки грубого помола. Однако, обычно, они сделаны из белой муки с добавками злаков. Как раз это придает ему привлекательность и способствует большему производству. Не всегда легко найти хлеб, действительно сделанный из пшеничной муки грубого помола. Подобным образом, хлеб из отрубей, в действительности, является белым хлебом, в который кондитеры добавили отруби.

В каком соотношении это необходимо делать? Обычно, кондитеры не любят добавлять много отрубей. Было бы хорошо, если бы содержание отрубей составляло не менее 20 %. И хотя содержание клетчатки в таком хлебе является достаточным для снижения гликемии, но в нем недостает различных витаминов и минеральных солей.

Если вы не можете найти настоящий хлеб грубого помола у вашего кондитера, не удивляйтесь, поскольку такой хлеб не часто встречается. Лучшим способом приобретения такого хлеба является заказ по почте. Он продается подсушенным и сухим, и может храниться несколько месяцев. Он дешевле чем обычный хлеб и выдерживает конкуренцию, т.к. сделан из дрожжей и экологически чистой муки¹.

Как вы намереваетесь использовать хлеб из муки грубого помола? В зависимости от вашего вкуса для этого имеются разные возможности. Его можно употреблять с полностью обезжиренным творогом или джемом без сахара, или и с тем и с другим вместе.

Джемы без сахара не имеют ничего общего с джемами с пониженным содержанием сахара, в отношении которых вы должны быть предельно осторожны, т.к. в лучшем варианте они содержат на 10 % — 15 % сахара меньше чем обычные. Это означает, что вместо 55 % сахара они содержат 45 %. Джемы без сахара на 100 % состоят из фруктов (приготовленных в собственном соку), 0 % сахара и пектина (растворимой клетчатки). Во Франции вы можете заказать их по почте или в специализированных магазинах. Помните, что когда вы выбираете обезжиренный творог (с джемом или без него), важно, чтобы содержание жира составляло 0%.

Блюда из злаковых

Ежедневно употребляемое слово cerials или еда из злаковых означает разновидность сухой еды, которую, обычно, употребляют во время завтрака, в особенности дети, и которая состоит из кукурузных или пшеничных хлопьев или из воздушного риса.

Тем, кто вырос в Америке, следует забыть свое благородное происхождение, и исключить все эти продукты в течение первого периода похудания. Все эти продукты изобилуют сахаром, покрыты карамелью или в них добавлен мед или шоколад. Еда, которую мы рекомендуем и которая поступает в виде хлопьев, должна содержать настоящие злаковые, экологически чистые. Она не должна содержать ни сахара, ни других добавок.

Мюсли, содержащие грецкие орехи, фундук и миндаль или сухие фрукты, вполне пригодны, если вы намереваетесь потерять несколько килограмм. Те, кто хотят потерять больше (более 20 кг) должны подождать до перехода ко Второму периоду.

Мюсли можно смешивать с полностью обезжиренным творогом или с йогуртом. Возможно разведение их горячим или холодным молоком (разумеется обезжиренным).

Необходимо медленно жевать эти хлопья, обильно смачивая их слюной, чтобы способствовать лучшему перевариванию. В идеале, вы должны смолоть их сами в соответствующем оборудовании. Максимальное количество витаминов может быть получено только из свежеразмельченных или намолотых злаков.

Возможен также завтрак из фруктов, если вы находитесь в отпуске или экзотическом месте. В этом случае рекомендуется добавить хотя бы обезжиренное молоко, чтобы обеспечить достаточное поступление в организм белков и кальция.

б. Напитки

Обильное питье так же необходимо, как и необходим завтрак. После сна, по утрам, ваш организм нуждается в восстановлении запасов жидкости.

Кофе

Было бы предпочтительно, если бы вы отказались от привычки к кофеину (хотя бы в период Фазы 1), поскольку некоторые люди подвержены воздействию кофеина на стимуляцию выделения инсулина, в случае плохого состояния поджелудочной железы. Некоторые авторы, однако, полагают, что кофе обладает свойством способствовать растворению жира. О кофе много было сказано, и подчас мнения прямо противоположные. Разрешите и мне высказаться по этому поводу.

Верно, что в прошлом процесс декофеинизации (извлечения кофеина) был значительно более токсичен чем сам кофеин. Но это было в прошлом. Можно употреблять декофеинизированный кофе, т.к. теперь он действительно хорошего качества, по крайней мере, во Франции, где его можно купить в любом кафе. Мы рекомендуем употреблять декофеинизированный кофе или, что значительно полезнее, его смесь с цикорием. Если вам нравится пить кофе с молоком, пейте.

Идея, что молоко — это яд, не имеет под собой никакой почвы, тем не менее некоторые люди его избегают. Это скорее связано с индивидуальной чувствительностью. Иногда эта чувствительность связана в дефицитом ферментов, который мешает им переваривать молоко. Смесь молока с кофе для людей с повышенной чувствительностью менее полезна, поскольку кофе изменяет структуру молока.

Чай

Хотя чай содержит некоторое количество кофеина, его можно употреблять таким, каким он продается, но не крепко заваренным.

Чай обладает специфическим мочегонным действием и некоторые, жители Азии утверждают, что определенные сорта китайского чая способствуют потере веса, но научных доказательств этого утверждения нет.

Молоко

Предпочтительно употреблять обезжиренное молоко, т.к. взрослые плохо переваривают цельное молоко и в нем содержится слишком много плохих насыщенных жиров.

Лучше всего употреблять порошковое снятое молоко и вы можете делать его достаточно концентрированным, не сильно разбавляя водой.

в. Искусственные заменители сахара

Вам должно быть ясно, что вы должны забыть о белом рафинированном сахаре. Но кроме сахара остаются незамеченными другие продукты с привкусом сахара, и вы должны бесповоротно потерять привычку к их употреблению.

Поэтому, если трудно от этого отказаться окончательно, постарайтесь, по крайней мере, привыкнуть употреблять их значительно меньше. Кому-то принадлежит афоризм: “Сахар — это то, что придает плохой вкус кофе, если оно с сахаром”.

Однако, все те, кто распрощались с питьем кофе с сахаром, ни за что на свете не вернутся к прежним привычкам назад.

Чтобы снизить потребление сахара, вы можете использовать его искусственные заменители.

Много было сказано, и часто противоречивого, на эту тему. Финансовые битвы за эти продукты необъятны. Защитники (производители заменителей сахара) и оппоненты (производители рафинированного сахара) соревнуются в проведении исследований, доказывающих их положительное или отрицательное воздействие. Похоже, что те и другие пришли к выводу, что заменители не причиняют ущерб организму.

Однако, если заменители сахара не являются токсичными, то никто еще не выяснил их воздействие при употреблении в течение длительного времени. Точно такая же проблема возникает при применении всех химических добавок в продукты питания. Кто уверен, что многолетнее их использование не окажет воздействия на организм?

Наши рекомендации — использовать их, если вы не можете без них обойтись, как можно реже. Их нужно принимать только в переходный период и в будущем вы должны от них отказаться или использовать чрезвычайно редко (с очень большими временными интервалами). Недавние исследования, выполненные во Франции и США, показали, что некоторые заменители, не являясь токсичными, имеют тенденцию дестабилизировать обмен веществ в течение длительного времени, нарушая гликемический индекс при последующем приеме пищи.

Употребляемые в процессе еды заменители сахара не изменяют гликемию и не ведут к опасности выделения инсулина. Однако, если последующие блюда содержат углеводы, гликеминовая кривая демонстрирует опасность аномального роста, даже если эти углеводы имели низкий гликемический индекс.

Поскольку принимаемая в Фазе 1 пища является либо белково-липидной (жиры) либо белково-глюцидной, то вероятность опасности чрезвычайно ограничена.

Значительно выше опасность в Фазе 2, но мы поговорим об этом позже. Сначала пользуйтесь преимуществами Фазы 1. Я тоже был сластеной. Фруктозу, достоинства которой неоднократно восхвалялись, поскольку она не вызывает раковые заболевания и имеет низкий гликемический индекс, мы рекомендуем, в основном, использовать для приготовления десерта. Ее, однако, винят в стимулировании увеличения уровня триглицеридов. Это может произойти с теми, в организме которых есть серьезные проблемы с триглицеридами, и только тогда, когда фруктозу употребляют в количестве более 100 г в день, что значительно превышает все нормы.

Если вы последуете принципам Метода (о чем мы расскажем ниже), то это приведет к очень значительному снижению триглицеридов, и фруктозу можно будет использовать изредка для приготовления булочек (выпечки).

5 сытных и полезных белковых завтраков — Wonderzine

Текст: Карина Сембе

Замечательно, если каждое утро вы привыкли начинать с овсянки, — в пользе сложных углеводов сомневаться не приходится. Тем не менее разнообразить меню белковыми завтраками не помешает никому. Учёные утверждают, что протеин, употреблённый в пищу с утра, запускает активную выработку дофамина — нейромедиатора, который служит важной частью «системы вознаграждения» мозга, поскольку вызывает чувство удовлетворения, чем влияет на процессы мотивации и обучения. Чтоб прибавить себе энергии после зимы, вводите в утренний рацион продукты, богатые белком: мясо или птицу, рыбу и морепродукты, бобовые, яйца, соевые продукты, орехи и семена.

Мы выбрали 5 вкусных, сытных и сбалансированных белковых завтраков из доступных продуктов. В их приготовлении рекомендуем исповедовать свободу и интуитивный подход: смело пренебрегайте оливковым маслом в пользу хорошего антипригарного покрытия, заменяйте молочные продукты растительными и без колебаний отказывайтесь от чеснока или тмина, если с утра пока не готовы это принять.

Шакшука

Шакшука родом из Марокко и Туниса, хотя многие считают её исконно израильским завтраком. В каждой семье принято готовить шакшуку по-разному, но подают её традиционно с лепёшками или питой и с закусками вроде хумуса и лабне. Как правило, шакшуку готовят на всю семью, из 10–12 яиц, а для порции на одного выбирайте самую маленькую, но достаточно глубокую сковороду, лучше всего чугунную. Томаты должны быть сочными, а яйца — самыми свежими. Шакшуку нужно жарить только на оливковом масле.

 

Ингредиенты:

Яйца — 2 шт.

Томаты — 200 г

Перец сладкий — ½ шт.

Чеснок — 20 г

Лук репчатый — 400 г

Петрушка — пара веток

Баарат — 1 ч. л.

Схуг — ¼ ч. л.

Перец чёрный

Соль

Оливковое масло

Для баарата:

Чёрный перец — ¼ ч. л.

Лавровый лист — ¼ ч. л.

Кардамон — ¼ ч. л.

Гвоздика — ¼ ч. л.

Корица — ¼ ч. л.

Для схуга:

Зелёные перцы чили — ½  шт.

Чеснок — 1 зубчик

Соль

 

Приготовление:

Для начала измельчите ингредиенты для схуга в блендере, а для баарата — в ступке или с помощью подручных средств.

Мелко нарежьте лук и чеснок, перец нарежьте небольшими дольками.

Разогрейте на сковороде оливковое масло, убавьте огонь до слабого и слегка обжарьте на нём лук и чеснок. Добавьте сладкий перец и ещё немного обжарьте.

Затем добавьте томаты, баарат, схуг, зелень и немного горячей воды. Тушите, помешивая, около 5–7 минут.

Сделайте в смеси небольшие углубления и вбейте в них яйца. Посолите, накройте крышкой и готовьте до тех пор, пока белок не станет белым (желток при этом должен оставаться жидким).

Снимите блюдо с огня, приправьте петрушкой и чёрным перцем. Ешьте прямо со сковороды со свежим зерновым хлебом или питой.

Скрэмбл из тофу с чёрными бобами

Версия с тофу не менее вкусна и полезна, чем традиционный омлет, к тому же позволит отдохнуть от череды яичных завтраков и подойдёт для веганов. В 100 г твёрдого тофу содержится до 11 г растительного белка, а в том же количестве русских чёрных бобов — около 15 г. Такой завтрак зарядит энергией и составит половину дневной нормы белка. Отлично подойдут к скрэмблу цельнозерновая булка и свежий редис.

 

Ингредиенты:

Тофу — 100 г

Чёрные бобы — 80 г

Шпинат — 40 г

Томаты черри — 4 шт.

Репчатый лук — ¼ шт.

Чеснок — 2 зубчика

Перец чили молотый

Тмин молотый

Соевый соус

Оливковое масло

 

Приготовление:

Сушёные бобы придется замочить на ночь (на 8–12 часов), предварительно перебрав и промыв, — замачивание уменьшит газообразующий эффект и сократит время приготовления. Сварить бобы также можно впрок, на это потребуется в среднем час. Варить лучше в подсоленной воде.

Просушите тофу на бумажном полотенце, разомните вилкой в миске и замаринуйте массу в соевом соусе и перце чили на 10 минут.

На сковороде как следует разогрейте оливковое масло, бросьте туда пару раздавленных зубчиков чеснока, обжарьте 2 минуты и выньте.

Отправьте на сковороду мелко нарубленный репчатый лук, а через 2 минуты — помидоры черри и варёные бобы. Готовьте 5 минут, а затем добавьте шпинат.

Поместите овощи на одну сторону сковороды, а на другую выложите тофу, обеспечив ему сильный огонь. Приправьте тофу молотым тмином и обжаривайте 5 минут. Затем добавьте соевый соус, пару столовых ложек воды или бобового бульона. Смешайте тофу с овощами и протушите на умеренном огне ещё 5–7 минут.

Зерновой сэндвич с авокадо и индейкой

Cэндвич с индейкой входит в топ американских блюд на все случаи жизни — от лёгкого перекуса до полноценного обеда. Как в дайнерах, так и дома в клубные сэндвичи традиционно кладут магазинную буженину из индейки, сыр и майонез. Мы предлагаем вариант, который займёт чуть больше времени, зато будет куда более сытным и сбалансированным — и уж точно максимально белковым.

 

Ингредиенты:

Филе индейки — 80 г

Авокадо — ¼ шт.

Цельнозерновой хлеб — 2 куска

Салат оаклиф или романо — пара листьев

Томаты — ½ шт.

Песто

Орегано сушёный

Перец чёрный молотый

Соль

Оливковое масло

 

Приготовление:

Возьмите филе индейки (лучше всего подойдёт грудка), приправьте солью, перцем и орегано. Обжарьте на оливковом масле на сильном огне до светло-коричневой корочки снизу. Затем переверните на другую сторону, убавьте огонь до среднего и обжаривайте ещё 5 минут. Готовое филе разрежьте вдоль на несколько тонких слоёв.

Хлеб обжарьте в тостере или на сковороде без масла. Поместите на нижний кусок хлеба ломтики спелого авокадо, а если авокадо достаточно мягкое, разомните и намажьте на хлеб, как сливочное масло. Затем слоями выкладывайте листья салата, филе индейки, ещё немного авокадо и томаты.

Верхний кусок хлеба снизу щедро смажьте соусом песто (можно купить готовый или сделать самостоятельно).

Разрежьте сэндвич острым ножом на несколько частей и зафиксируйте шпажками.

Фриттата с рикоттой и шпинатом

Фриттата  — традиционный итальянский омлет, который готовят в духовке. Как и всякое блюдо крестьянской кухни, фриттата неприхотлива по части ингредиентов и благодарно принимает в себя самые разные продукты — от форели или копчёных колбасок до грибов и цукини. Фриттату готовят из 10–12 яиц в глубокой сковороде. Так что, если вы хотите, чтоб итальянский омлет выпекся канонически толстым слоем, придётся приготовить хотя бы две порции сразу и при этом использовать как можно меньшую в диаметре сковороду.

 

Ингредиенты:

Яйца — 4 шт.

Рикотта — 100 г

Пармезан тертый — 3 ч. л.

Лук-шалот — ⅓ шт.

Шпинат — 100 г

Базилик — несколько листьев

Петрушка — пара веток

Паприка

Перец чёрный молотый

Соль

Оливковое масло

 

Приготовление:

Предварительно разогрейте духовку до 180 градусов.

В большой сковороде раскалите оливковое масло и около 4 минут обжаривайте на умеренном огне мелко нарезанный лук. Добавьте шпинат и паприку и готовьте ещё 5 минут. Затем отправьте обжаренную зелень в дуршлаг и переложите в миску. Добавьте к зелени рикотту.

Взбейте яйца до однородной массы, приправьте солью и перцем, вмешайте рикотту с зеленью.

В небольшой сковороде разогрейте оливковое масло и вылейте туда всю смесь. Готовьте под крышкой на умеренном огне около 8 минут — пока края не схватятся. Затем переместите омлет в духовку и запекайте около 15 минут.

Выньте фриттату из плиты, переверните на блюдо. Разрежьте на 4 части и посыпьте тёртым пармезаном.

Творожные панкейки с протеином

Панкейки (или хоткейки, или флэпджеки) — излюбленный завтрак американских и канадский семей. Панкейки едят со всем подряд — с беконом, кленовым сиропом или фруктами. Бодибилдеры, для которых во главе угла белок, любят добавлять в панкейки протеиновый порошок. Он бывает с самыми разными вкусами — от кокосового до клубничного — и является вполне безвредным и хорошо усваиваемым продуктом. Его ответственность за протеины в вашем завтраке рекомендуем разделить с яичным белком и творогом. К таким блинам идеально подходит кленовый сироп или мёд, а также орехи и свежие ягоды.

 

Ингредиенты:

Мука пшеничная цельнозерновая/
овсяная/кокосовая — 75 г

Творог — 50 г

Молоко — 100 мл

Яйца — 1 шт.

Протеин — 1 ст. л.

Сода пищевая — ¼ ч. л.

Тростниковый сахар — 2 ч. л.

Сок лимонный — ½ ч. л.

Соль

Оливковое масло

Кленовый сироп

 

Приготовление:

Смешайте муку, соду и щепотку соли. В миске взбейте яйцо, молоко и сахар. Добавьте в жидкую смесь лимонный сок — он погасит соду в муке. Постепенно вливайте жидкую смесь в муку, помешивая.

Добавьте творог и перемешайте всё погружным блендером до получения однородной массы консистенции жидкой сметаны.

Как следует разогрейте сковороду с небольшим количеством оливкового масла и вылейте на неё порцию теста — примерно половину черпака. Блин должен жариться, пока края не станут золотистыми (около 2-3 минут), после чего его можно переворачивать. С другой стороны панкейк обжаривается быстрее — буквально за минуту.

Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6 via Shutterstock