Меню сушка тела для девушек в домашних: меню на неделю и месяц

15 лучших рецептов легких блюд, которые легко усваиваются

Если вы ищете низкокалорийные, легко усваиваемые и богатые питательными веществами полезные продукты, то вы попали по адресу. У нас есть удивительные рецепты легких блюд, которые вы можете попробовать. Эти рецепты просты в приготовлении и могут быть быстро сделаны. По данным Всемирной организации здравоохранения, питательные продукты эффективно снижают риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с пищеварением (1). В некоторой степени они также могут способствовать насыщению. В этой статье мы собрали 15 рецептов легких блюд, вкусных и полезных. Продолжить чтение.

В этой статье

Что такое легкая пища?

Легкие продукты представляют собой комбинацию питательных ингредиентов, которые легко перевариваются и усваиваются организмом.

Какие легкие продукты нужно есть, чтобы оставаться здоровым

Примерами легких продуктов являются салат, шпинат и другая листовая зелень, брокколи, помидоры, свекла, морковь, сладкий картофель, огурцы, баклажаны, зеленый лук и другие сезонные овощи, манная крупа, макароны пшеничные, лапша пшеничная, курица без кожи, рыба, яйца, грибы, бобовые, гречка, сорго, лебеда, просо, черный хлеб, домашний мультизерновой хлеб, соя, тофу, миндаль, грецкие орехи, семечки подсолнуха, семена чиа, пепита, творог, сыр рикотта, фрукты с низким гликемическим индексом, такие как яблоко, мускусная дыня, гуава, цитрусовые и т. д., травы и специи, а также ограниченное количество оливкового масла, масла авокадо, масла из рисовых отрубей и топленого масла.

Теперь, когда вы знаете, что должно входить в вашу диету из легких продуктов, вот 15 рецептов легких блюд, которые помогут вам от завтрака до ужина. Они просты в приготовлении, легкие и вкусные! Проверь их.

15 рецептов легких блюд

1. Нежирный куриный салат с эстрагоном

Изображение: Shutterstock

Время подготовки: 7 минут; Время приготовления: 20 минут; Количество порций: 1

Ингредиенты

• 1 чашка кубиков куриной грудки
• ⅙ cup dried cranberries
• ¼ cup low-fat yogurt
• 1 tablespoon lime juice
• ¼ cup thinly sliced ​​red onions
• ½ cup chopped celery
• 1 teaspoon dried tarragon
• Salt to taste
• ½ teaspoon freshly молотый черный перец

Как приготовить

1. Добавьте кубики куриной грудки, соль и черный перец в кастрюлю с кипящей водой.
2. Варить 15-20 минут.
3. Тем временем нарежьте сушеную клюкву и бросьте ее в миску.
4. Добавьте в миску йогурт, сок лайма, нарезанный красный лук, нарезанный сельдерей, соль, эстрагон и свежемолотый черный перец и хорошо перемешайте.
5. Достаньте приготовленные кубики куриной грудки и бросьте их в миску. Салат с нежирным куриным тархуном готов!

См. также: План диеты с низким содержанием жиров для похудения – преимущества и побочные эффекты

2. Белковый омлет с тунцом и овощами

Изображение: Shutterstock

Время подготовки: 7-8 минут; Время приготовления: 15 минут; Сервики: 2

Ингредиенты

• 3 Яйца
• 4 унции филе тунца
• ¼ чашки молока с низким содержанием жира
• ⅙ Cupped Zucchini
• ⅙ Cuped Red Skild Peppers
• .RINGINTRE
• 3. СДЕЛА спрей
• Соль по вкусу
• ½ чайной ложки черного перца

Способ приготовления

1. Отварите филе тунца и тонко нарежьте его.
2. Нарезать кинзу.
3. Разбейте три яйца в миску.
4. Добавьте нарезанные овощи, кинзу, соль и перец в миску и взбейте.
5. Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием и используйте кулинарный спрей.
6. Вылить взбитое яйцо и обжарить с каждой стороны по одной минуте.
7. Поднимите омлет и положите его на тарелку.
8. Добавьте ломтики тунца и сверните омлет. Наслаждаться!

3. Рыбное тако с полезным сердцем

Изображение: Shutterstock

Время подготовки: 20 минут; Время приготовления: 10 минут; Serves: 2

Ingredients

• 2 medium-sized mackerels
• 2 taco shells
• ½ cup chopped tomatoes
• ¼ cup chopped onions
• ¼ cup avocado
• 2 tablespoons low-fat yogurt
• ¼ cup нарезанный салат айсберг
• 5 столовых ложек сока лайма
• 4 столовые ложки оливкового масла холодного отжима
• 1 чайная ложка чесночной пасты
• ½ чайной ложки имбирной пасты
• 1 столовая ложка сушеного розмарина
• ½ чайной ложки кайенского перца
• Горсть кинзы
• Соль по вкусу
• ¼ чайной ложки черного перца

Как приготовить , соль, кайенский перец, две столовые ложки сока лайма и сушеный розмарин в миске.

4. Запеканка из брокколи, снижающая уровень холестерина

Изображение: Shutterstock

Время подготовки: 10 минут; Время приготовления: 15 минут; Serves: 2

• 1 ½ cups broccoli florets
• ½ cup chopped carrots
• ¼ cup diced zucchini
• ¼ cup green peas
• 6 slices of eggplant
• ½ cup crumbled tofu
• 3 tablespoons olive oil
• ½ столовой ложки сушеных трав
• 2 столовые ложки сока лайма
• Соль по вкусу
• ½ чайной ложки черного перца

Способ приготовления

1. Смешайте овощи с оливковым маслом, сушеными травами, соком лайма, солью и черным перцем.
2. Переложите овощи в кастрюлю.
3. Посыпьте раскрошенным тофу.
4. Выпекать 15 минут в предварительно разогретой духовке.
5. Запеканка из брокколи готова!

5. Салат с киноа для сжигания жира

Изображение: Shutterstock

Время подготовки: 15 минут; Время приготовления: 15 минут; Количество порций: 2

Ингредиенты

• ½ стакана лебедки
• ½ стакана нарезанной моркови
• ¼ стакана нарезанного лука
• ¼ нарезанного желтого сладкого перца
• ¼ стакана нарезанного томата
• ¼ стакана. масла
• 2 ч.0034

Как приготовить

1. Нагрейте оливковое масло в кастрюле.
2. Добавьте измельченный чеснок и готовьте в течение минуты.
3. Добавьте нарезанный лук и готовьте, пока он не станет прозрачным.
4. Налейте воду в кастрюлю, добавьте соль и перец.
5. Добавьте киноа и готовьте 15 минут на слабом или среднем огне.
6. После приготовления процедите воду и дайте остыть до комнатной температуры.
7. Нарезать кинзу.
8. Добавьте нарезанную морковь, болгарский перец, огурец, помидор, сладкую кукурузу и кинзу. Хорошо перемешать.
9. Посыпьте щепоткой соли, перца и сока лайма.

6. Омолаживающий смузи на завтрак

Изображение: Shutterstock

Время подготовки: 5 минут; Время приготовления: 2 минуты; Количество порций: 1

Ингредиенты

• ½ чашки персика
• ½ чашки нарезанного сельдерея
• ½ чашки молодого шпината
• 1 чайная ложка меда.
• Щепотка розовой гималайской соли.
• Налейте смузи в стакан.
• Добавьте мед и щепотку розовой гималайской соли.
• Хорошо перемешать и готово!

Связанный: 21 лучший рецепт смузи для похудения, который поможет вам сбросить жир

7. Фруктовый салат, улучшающий пищеварение

Изображение: Shutterstock

Время подготовки: 10 минут; Время приготовления: 3 минуты; Сервис: 1

Ингредиенты

• ¼ стакана яблока
• ½ стакана папайя
• 2 нарезанные нарезанные нарезанные горы чернокожи
• Щепотка розовой гималайской соли

Как приготовить

1. Переложите фрукты в миску.
2. Добавьте в миску порошок семян тмина и фенхеля, сок лайма и щепотку розовой гималайской соли.
3. Хорошо перемешать перед едой.

8. Легкий ужин Паста из цельнозерновой муки

Изображение: Shutterstock

Время подготовки: 10 минут; Время приготовления: 30 минут; Количество порций: 2

Ингредиенты

• 1 чашка цельнозерновой пасты с бабочкой
• ½ чашки нарезанных цуккини
• ¼ чашки соцветий брокколи
• ½ cup chicken breast cubes
• 7 cups water
• 2 teaspoons oregano
• 6 tablespoons oil
• 1 tablespoon minced garlic
• 4 tablespoons grated cheddar cheese
• Salt to taste
• 1 teaspoon black pepper

How Для приготовления

1. Добавьте 7 чашек воды в суповую кастрюлю и дайте закипеть.
2. Добавьте макароны с бабочкой, соль и немного оливкового масла и готовьте примерно 15-20 минут.
3. Тем временем разогрейте в сковороде 2 столовые ложки оливкового масла.
4. Добавьте чеснок и обжарьте, пока он не станет коричневым.
5. Добавьте куриную грудку и готовьте 5 минут.
6. Добавить овощи и жарить 3-4 минуты.
7. Процедить пасту и добавить обжаренные овощи и курицу.
8. Добавьте орегано, оливковое масло, соль и перец и хорошо перемешайте.
9. Посыпьте тертым сыром чеддер.

9. Питательная вегетарианская лапша

Изображение: Shutterstock

Время подготовки: 20 минут;

Время приготовления: 15 минут; Сервис: 2

Ингредиенты

• ½ Zucchini
• 1 Морков
• 1 Средний Звонок
• 1 чайная ложка Askloon
• 2 ПАНЕЦ. 2 столовые ложки сока лайма
• Соль по вкусу
• 3 столовые ложки оливкового масла
• Листья кориандра для украшения

Как приготовить

1. С помощью овощерезки нарежьте кабачки, морковь и свеклу в форме лапши. Если у вас нет овощерезки, вы можете использовать овощечистку, чтобы сделать овощные ленты.
2. Разогрейте сковороду и добавьте оливковое масло.
3. Когда оливковое масло достаточно нагреется (не дымится), добавьте семена горчицы и подождите 10 секунд.
4. Добавьте чесночную пасту и перец чили и жарьте 30-40 секунд.
5. Добавьте овощную лапшу (или ленты), соль и жарьте около 2 минут.
6. В кабачках не останется воды. Высушите, подержав овощную лапшу на сильном огне около минуты.
7. Добавьте тертый кокосовый орех и сок лайма, перемешайте и жарьте в течение 30 секунд.
8. Украсьте листьями кинзы.

10. Насыщенное тайское карри с креветками

Изображение: Shutterstock

Время подготовки: 20 минут; Время приготовления: 20 минут; Serves: 2

Ingredients

• 200 g medium-sized prawns
• 50 g French beans
• 1 chopped red pepper
• 1 tablespoon Thai fish sauce
• 1 tablespoon Thai red curry paste
• 200 ml chicken stock
• 150 мл кокосового молока
• 3 столовые ложки сока лайма
• 4 столовые ложки оливкового масла
• 5-6 листьев базилика
• Листья кориандра

Как приготовить

1. Нагрейте оливковое масло в сковороде и обжарьте французскую фасоль в течение примерно 2 минут.
2. Добавить красный перец и жарить 30 секунд.
3. Добавьте куриный бульон, рыбный соус, тайскую красную пасту карри, креветки и травы. Готовьте, пока французская фасоль не станет мягкой.
4. Добавьте кокосовое молоко и сок лайма. Готовьте еще 2 минуты на среднем огне.
5. Вкуснейшее тайское карри из креветок готово!

Связано: 7 удивительных преимуществ креветок, рецепты и побочные эффекты




Быстрый совет

Креветки нужно правильно очистить перед приготовлением. Удалите голову, хвост и кишечный тракт (черного цвета), а также панцири.

11. Легкий десерт из манной крупы с низким содержанием сахара

Изображение: Shutterstock

Время приготовления: 2 минуты; Время приготовления: 7 минут; Количество порций: 2

Ингредиенты

• 2 столовые ложки гхи или топленого масла
• 6 столовых ложек манной крупы
• ⅔ стакана молока
• 4 столовые ложки коричневого сахара
• ½ чайной ложки порошка кардамона
• 6 дробленых миндальных орехов

Как приготовить

1. Добавьте топленое масло в нагретую кастрюлю.
2. Когда гхи нагреется, добавьте манную крупу. Перемешать и обжарить манку, пока она не станет коричневой.
3. Добавьте молоко и готовьте, пока манная крупа не станет прозрачной и не сварится.
4. Добавьте сахар и порошок кардамона и хорошо перемешайте.
5. Снимите с огня и переложите приготовленную манную крупу в сервировочную миску.
6. Посыпьте дробленым миндалем.

12. Легкие чипсы из сладкого картофеля

Изображение: Shutterstock

Время подготовки: 20 минут; Время приготовления: 20 минут; Serves: 4

Ingredients

• 2 sweet potatoes
• 4 tablespoons olive oil
• Salt to taste
• 1 ½ smoked paprika
• ½ cup yogurt
• ¼ cup grated cucumber
• 1 tablespoon grated cheddar cheese

Как приготовить

1. Тонко нарежьте сладкий картофель и бросьте его в миску.
2. Добавьте оливковое масло, соль и копченую паприку и хорошо перемешайте.
3. Разогрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту и поставьте решетку посередине.
4. Разложите ломтики сладкого картофеля на противне, покрытом противнем.
5. Выпекайте около 12 минут, пока ломтики сладкого картофеля не станут коричневыми и не свернутся.
6. Тем временем добавьте в миску йогурт, тертый огурец, сыр чеддер и соль и хорошо перемешайте.
7. Выньте противень и дайте чипсам остыть.
8. Окуните чипсы в соус из йогурта и съешьте их.

13. Коричневый рис тофу с высоким содержанием клетчатки

Изображение: Shutterstock

Время подготовки: 30 минут; Время приготовления: 20 минут; Количество порций: 2

Ингредиенты

• 1 чашка коричневого риса
• 1 ½ чашки воды
• ¼ чашки зерен сладкой кукурузы
• 100 г тофу
½ чашки нарезанного лука0034
• ¼ стакана зеленого гороха
• 10 кнопочных грибов
• 1 чайная ложка ручья чеснока
• ½ чайной ложки имбирной пасты
• 4. перец

Как приготовить

1. Замочите коричневый рис на 30 минут перед приготовлением.
2. Нарежьте грибы и нарежьте кубиками тофу.
3. Нагрейте оливковое масло в кастрюле.
4. Добавьте чеснок и обжарьте его, пока он не станет коричневым.
5. Добавить нарезанный лук и жарить, пока кусочки не станут прозрачными.
6. Добавить имбирную пасту и жарить 10 секунд.
7. Добавьте горох, сладкую кукурузу, грибы, соль и перец. Жарить около 20 секунд.
8. Добавьте замоченный коричневый рис.
9. Добавьте воду и варите под крышкой на среднем огне до готовности риса.
10. Снимите с огня и подавайте горячим.

Быстрый совет

В тофу много воды. Поэтому избегайте использования масла, когда вы приправляете или маринуете его. Если вы добавите масло, то тофу, скорее всего, не впитает ароматизатор, которым вы его поливаете. Время приготовления: 25 минут; Количество порций: 2

Ингредиенты

• 1 большая нарезанная свекла
• ½ стакана нарезанной моркови
• ½ стакана Брокколи сослоты
• 1 чашка овощного бульва
• ½ стакана нарезанного лука
• 2 чайная ложка чеснока
• 1 чайная ложка имбирной пасты
• 1CLOOP VEGAL Butter
• 2 2 -й табличка
• 1CLOOP VEGAL Butter
• 2 2 -й табличка. 2 стакана воды
• Соль по вкусу
• ¼ чайной ложки перца
• Листья кориандра для украшения

Способ приготовления

1. Нагрейте суповую кастрюлю и добавьте оливковое масло.
2. Добавить чеснок и обжарить до коричневого цвета.
3. Добавить нарезанный лук и жарить около минуты.
4. Добавить имбирную пасту и жарить 30 секунд.
5. Добавьте нарезанную свеклу, морковь и соцветия брокколи, перемешайте и обжаривайте около минуты.
6. Добавьте воду, соль и перец. Варить 20 минут под крышкой на среднем огне.
7. Снимите с огня и добавьте сок лайма и ложку веганского масла.
8. Украсьте листьями кинзы.

15. Салатное обертывание для укрепления костей

Изображение: Shutterstock

Время подготовки: 10 минут; Время приготовления: 10 минут; Сервики: 2

Ингредиенты

• 2 Свежие и хрустящие листья салата
• ½ стакана нарезанных помидоров
• ¼ чашки нарезанного красного лука
• ¼ стакана тонко нарезанного яблока
• ½ чашки с келоченой чашкой
• ½ чашки с кеподренными чашками.
• 6 маринованных перцев халапеньо
• Горсть кинзы
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Соль по вкусу
• ½ чайной ложки черного перца

Способ приготовления

1. Смешать помидоры, красный лук, яблоко, куриную грудку, огурец, халапеньо, оливковое масло, соль и перец чаша.
2. Возьмите две большие ложки этой смеси и нанесите ее на листья салата.
3. Посыпьте несколькими листьями кинзы.
4. Заверните и откусите.

Легкие продукты в общих чертах можно описать как продукты, которые ваш организм легко усваивает и получает из них питательные вещества. Разнообразные свежие фрукты и овощи, некоторые бобовые, яйца, определенные виды морепродуктов и курица являются распространенными примерами легкой пищи. Они также обычно с низким содержанием жиров и специй. Рецепты легких блюд, представленные в этой статье, такие как куриный салат с эстрагоном, салат из киноа, запеканка из брокколи, рыбные тако и т. д., просты в приготовлении, вкусны и могут легко удовлетворить потребности организма в питательных веществах.

Часто задаваемые вопросы

Является ли Доса легкой пищей?

Да, доса — легкая пища. Одна порция простой досы содержит примерно 37 калорий. Однако начинки могут добавить ему больше калорий.

Является ли бутерброд легкой едой?

Сэндвич из цельнозернового хлеба и только овощей считается легкой едой. Однако такие ингредиенты, как соусы или майонез, добавляют к нему калорий.

Что такое легкая закуска?

Легкий перекус между приемами пищи, низкокалорийный и легко усваиваемый. Фрукты, греческий йогурт или запеченные чипсы — вот несколько примеров легких закусок.

Тост считается легкой закуской?

Да, тосты можно считать легкой закуской. Посыпать его печеной фасолью или яйцами может быть здоровым выбором.

Ключевые выводы

• Небольшие частые приемы пищи помогут вам с легкостью соблюдать необходимую диету и питание.
• Эти блюда не только быстро и легко готовятся, но и облегчают работу пищеварительной системы.
• Смузи, омлеты, салаты и тако — это некоторые варианты быстрых и легких блюд, которые оставят вас сытым на весь день.
источники

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций, чтобы гарантировать точность и актуальность. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

• Здоровое питание, Всемирная организация здравоохранения.
  https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Автор

10 лучших продуктов для мозга, улучшающих память и работу мозга | Power Foods for the Brain

Все мы знаем, что здоровое питание важно для нашего психического и физического благополучия.

Но иногда нашему организму требуются определенные питательные вещества, чтобы быть более активным и здоровым. Мозг, являющийся частью нашего тела, также требует некоторых важных питательных веществ для правильного функционирования. Здесь мы предлагаем вам список продуктов, которые помогут вам улучшить работу вашего мозга и нервной системы, особенно серого вещества.
Зеленые листовые овощи

Зеленые листовые овощи богаты комплексом витаминов группы В, витамином С, витамином Е и магнием, которые важны для правильного функционирования нашей нервной системы. Витамин B необходим в процессе синтеза и циркуляции нейротрансмиттеров, химических веществ мозга, которые регулируют сердцебиение, дыхание и пищеварение. Магний помогает успокоить нервы. Витамины Е и С действуют против старения нервной системы.
Рыба

Нервы защищены миелиновыми оболочками, которые содержат очень большое количество жирных кислот.

Так, люди с дефицитом жирных кислот могут страдать от повреждения нервов. Рыба содержит омега-3 жирные кислоты и, таким образом, способствует заживлению нервов и нервной системы.

Темный шоколад

Не все виды шоколада производятся одинаково. На самом деле, 70 процентов шоколада, доступного на рынке, имеют высокую степень переработки и практически не имеют никаких преимуществ.

Темный шоколад богат флавонолами, обладающими противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Эти свойства помогают снизить кровяное давление и улучшить приток крови к мозгу и сердцу. Откажитесь от молочного и белого шоколада и отдайте предпочтение темному шоколаду минимальной обработки с содержанием какао не менее 70 процентов. Это гарантирует, что вы получите пользу для мозга!

Брокколи

Брокколи богата витамином К, который, как известно, улучшает работу мозга и когнитивные способности. Многие исследования показали, что, поскольку брокколи богата соединением, называемым глюкозинолатами, которое может замедлить распад нейротрансмиттера, ацетилхолин, который необходим центральной нервной системе для правильного выполнения своих функций, поддерживает наш мозг и память в хорошем состоянии. Низкий уровень ацетилхолина связан с болезнью Альцгеймера.

Яйца

Исследование, проведенное в Бостонском университете, отслеживало 1400 здоровых взрослых людей в течение 10 лет, которые ежедневно потребляли яйца, и результаты показали, что регулярное потребление яиц привело к улучшению результатов в некоторых тестах памяти.

Яйца богаты холином и витамином B. Когда вы употребляете яйца, холин в них используется мозгом для производства ацетилхолина, нейротрансмиттера, важного для памяти и связи между клетками мозга.

Лосось

Как мы уже упоминали, омега-3 жирные кислоты играют важную роль в когнитивных функциях. По данным New York Times, Journal Neurology, низкий уровень омега-3 жирных кислот связан с меньшим объемом мозга и плохой умственной работоспособностью.

Лосось является богатым источником омега-3, которые укрепляют мозг. Согласно исследованию, проведенному в Университете Питтсбурга, взрослые в возрасте до 25 лет, которые увеличили потребление омега-3 в течение шести месяцев, улучшили свои результаты тестов, измеряющих рабочую память.

Авокадо

Богатые витамином К и фолиевой кислотой авокадо помогают предотвратить образование тромбов в мозге и тем самым защищают вас от инсульта. Кроме того, авокадо также помогает улучшить память и концентрацию. Лучшее в авокадо то, что в нем самое высокое содержание белка и самое низкое содержание сахара по сравнению с любыми другими фруктами.



Миндаль

Миндаль содержит большое количество полезных для мозга омега-3 жирных кислот и большое количество защищающего мозг витамина Е, как и лосось.

Семена тыквы

Семена тыквы являются отличным источником магния, меди, железа и цинка. Помимо всего этого, тыквенные семечки содержат мощные антиоксиданты, которые защищают тело и мозг от повреждения свободными радикалами.




Магний необходим для обучения и памяти, а низкий уровень магния связан со многими неврологическими заболеваниями, включая мигрень, депрессию и эпилепсию.

Ваш мозг использует медь, чтобы контролировать нервные сигналы. А когда уровень меди выходит из-под контроля, повышается риск неврологических расстройств, таких как болезнь Альцгеймера. Цинк имеет решающее значение для передачи нервных сигналов, и его дефицит связан со многими неврологическими состояниями, включая болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и депрессию.



Орехи


Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что орехи могут улучшать когнитивные способности и даже предотвращать неврологические расстройства. Кроме того, другое исследование показало, что женщины, которые регулярно ели орехи в течение нескольких лет, имели более острую память по сравнению с теми, кто вообще не ел орехи. В орехах есть несколько питательных веществ, таких как полезные жиры, антиоксиданты и витамин Е, которые полезны для здоровья мозга. Витамин Е защищает клеточные мембраны от повреждения свободными радикалами, тем самым помогая замедлить снижение умственных способностей.