Меню сушка для женщин: Страница не найдена | Cross.Expert

Примерное меню для сушки тела

Многие в последнее время стремятся сделать свое тело красивым и здоровым. В этом стремлении люди немало времени проводят в спортивных залах или на уличных тренировках.  Но для получения правильных пропорций и притягательного мышечного рельефа одних только физических упражнений недостаточно. Во всей красе показать результаты физического труда над собой можно только при соблюдении  довольно строгих правил питания.

Питание при моделировании тела

Вообще весь процесс бодибилдинга (именно так называется процесс моделирования и нехирургических модификаций тела) предполагает два чередующихся по кругу этапа – «массы» и «сушки». На этапе набора массы спортсмен (или спортсменка) должен усиленно питаться и тренироваться с большими весами, постоянно их увеличивая. Если рабочий вес не растет, а масса тела увеличивается, значит идет перевес по углеводам и усиленно прибавляется жир. В таком случае корректируют рацион и снижают удельную долю углеводов в пользу белков.

Когда определенный процент массы набран, наступает период сушки.

Его особенность заключается в сжигании подкожного жира. В плане тренировок упражнения с упора на силу смещаются в сторону выносливости. Что же касается питания, то теперь оно должно содержать дефицит углеводов. В то же время массовая доля белков несколько возрастает, поскольку невозможно  сжигать только жир – неизбежно для покрытия недостатка энергии организм будет использовать энергию и в мышечной ткани. Повышенное содержание белков позволяет несколько сгладить этот неприятный эффект и сократить потери мышечной массы. Важно помнить, что без физических нагрузок этот механизм практически не работает. Но каким же должно быть примерное меню для сушки тела?

Питание на «сушке»

В период сушки количество углеводов резко сокращается и идет интенсивный процесс липолиза – сжигания жира. Для обеспечения эффективного выведения продуктов распада клеток необходимо активно употреблять жидкость и клетчатку, поэтому на сушке часто преобладают некрахмалистые овощи, нежирные белковые продукты – постное мясо, рыба, творог.

Примерное меню для сушки тела на один день выглядит приблизительно так:

• Овсянка, белковый омлет;
• Вареная куриная грудка, свежие огурцы;
• Гречка на воде;
• Отварная рыба с овощным гарниром (капуста).

Эти блюда с легкостью приготовит даже начинающий повар, но вот питаться таким изо дня в день долго не получится – стресс, вызванный дефицитом сахара, усугубится скучной едой и может стать причиной срыва. Поэтому очень важно стараться уразнообразить свое меню. Но есть еще одно примерное меню для сушки тела, но уже совсем иного плана:

• Омлет с брокколи и панкейки;
• Творожно-банановый десерт;
• Филе индейки и кус-кус с кунжутом;
• Салат из цветной капусты и брокколи по-корейски;
• Куриное филе и пюре из зеленого горошка.

Этот вариант содержит в себе 1372 ккал. Под таким углом сушка выглядит прямо праздником вкуса. Как же такое возможно?

Сервис здорового питания GrowFood

Именно благодаря усилиям команды этой компании это меню не фантазия голодного атлета, а объективная реальность любого спортсмена, который пользуется их услугами. Благодаря стараниям лучших фитнес-тренеров Санкт-Петербурга и высокопрофессиональных поваров, спортсмены и спортсменки могут в течении всей недели получать неповторяющиеся наборы готовых блюд. Эта еда уже полностью готова, посчитана и взвешена – остается только разогреть ее, если надо, и съесть. Именно простота употребления, изысканность вкуса и сбалансированность являются основными принципами этого сервиса.

ЖИВИ – СУШКА ТЕЛА: МЕНЮ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН Если вы…

СУШКА ТЕЛА: МЕНЮ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН

Если вы хотите избавиться от ненавистных жировых отложений и прорисовать мышечный рельеф, пора сушиться.

Чтобы запустить процесс сушки тела, меню нужно сбалансировать определенным образом, и здесь есть два варианта питания.
Каждый из них нужно попробовать, чтобы понять, подходит ли это именно вам.

🔹ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ — питаться ежедневно по схеме с нормальным количеством углеводов, исключая их (зерновые и фрукты) в последние два приема пищи. Это меню первого дня, которое вы увидите ниже.

🔹ВТОРОЙ ВАРИАНТ — устроить углеводное чередование.

Первый день — норма углеводов, второй и третий — низкоуглеводный рацион с минимальным количеством жиров, четвертый день — высокоуглеводное питание.

Меню, основанное на углеводном чередовании, активизирует обмен веществ, и некоторые люди с его помощью сжигают жир даже лучше, чем на низкокалорийной диете.

Если вы сушитесь после набора мышечной массы, то набирать нужно в два раза дольше, чем сушиться.
У спортсменов, которые готовятся к соревнованиям, период набора мышечной массы обычно длится полгода, а сушка — три месяца.

Если говорить о результате, за пару месяцев можно наесть 5-6 кг (и мышцы, и жир), а потом за месяц скинуть 3-4 кг жира.

Если ваша цель — сушка тела, меню нужно подбирать индивидуально, исходя из вашего веса и особенностей организма.

🔸ПРОГРАММА ПИТАНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН (изначальный вес 60-70 кг, рост 152-168 см)

✔ДЕНЬ ПЕРВЫЙ: норма
1 — 60 г рыбы, пара веточек петрушки, 30 г отварного риса, 1/2 апельсина
2 — омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока
3 — 60 г курицы (филе), 30 г отварной гречки, 1 помидор, 3 оливки
4 — 100 г творога (0%), 1 банан, 1/2 апельсина.

✔ДЕНЬ ВТОРОЙ И ТРЕТИЙ: сокращаем углеводы
1 — омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока
2 — 60 г телятины, 1/3 сладкого перца, 2 листа салата, зелень
3 — 80 г рыбы, 150 г цветной капусты (брокколи, цукини, спаржи), 2 дольки лимона
4 — 300 мл кефира или 100 г творога (0%).

✔ДЕНЬ ЧЕТВЁРТЫЙ: увеличиваем углеводы
1 — 30 г овсяной каши, 1 столовая ложка изюма, 3 кураги
2 — 3 яичных белка, 30 г риса, 1/2 апельсина, пара веточек зелени
3 — 70 г телятины, 30 г отварного риса, 2 листа салата, 1 помидор, 3 оливки
4 — 120 г творога (0%) или 125 г натурального йогурта (0,1%).

🔺Меню при сушке тела для мужчин, вы сможете найти здесь: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/30773-sushka-tela-menyu-dlya-muzhchin-i-zhenshin.html.

#сушкатела #сушка #какпохудеть #какубратьжир #диета

диета сушка тела для женщин

Диета сушка тела для женщин

«Сушка» представляет собой особую диету, целью которой является сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. То есть при правильно организованной сушке тела вы сможете максимально избавиться от лишних жировых отложений, а не мышц, как зачастую это происходит при похудении по рецептам большинства модных диет.
Сохранение мышечной массы обеспечит вам более привлекательный силуэт, а также более разнообразный рацион, таккак люди у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить значительно более калорийную без последствий для фигуры.

Это, так сказать, основной посыл данной диеты. На словах все гладко и красиво. На деле…

Во-первых, диета достаточно строгая и переносится не очень-то легко.
Во-вторых, физическая нагрузка в тренажерном зале должна быть достаточно интенсивной, чтобы максимально сохранить мышцы на сушке.

В итоге, все это превращается в достаточно трудоемкий и далеко не приятный процесс. Железная воля и никаких поблажек себе – едва ли не главное в этой системе.
Но борьба с жиром – это борьба. Бой, жестокая схватка…

Стоит сказать еще, что сушка предназначена для женщин, которым надо сбросить меньше 10 кг. Мне надо было скинуть 5 …
И я под влиянием подружки иапробовала «сушку» на себе.

Не буду здесь приводить какие-то свои впечатления (я соскочила с этой диеты вовремя!), но вот самый близкий мне по ощущениям отзыв звучит так:
– “За 4 месяца сбросила 10 килограммов, волосы, зубы и ногти. Уже год как не худею по этому методу, а восстановиться никак не могу. Вес прибавила, зубы вставила, а вот все остальное …”

Поэтому, не буду здесь вдаваться в тонкости сушки тела и что-то рекомендовать страждущим. Просто приведу выдержки из текстов проповедников сушки и разработанные для нее меню.

Надо ли это Вам? Решайте сами.

Только учтите, что данный подход к питанию подойдет “всем атлетам, которые выступают на соревнованиях по фитнесу, бодибилдингу, бикини и так далее, в общем, там где оценивается красота, пропорции и сухость тела”. А почти обязательным дополнением к диете и специальным тренировкам, при сушке настоятельно рекомендуются “природные и искусственные жиросжигатели. Из искусственных жиросжигателей наиболее безопасным и действенным считается L-карнитин. Для ускорения получения результата похудения, можно использовать более агрессивные жиросжигатели – кленбутерол, тироксин, эфедрин, но следует помнить о том, что они имеют целый ряд побочных эффектов (повышение давления, учащение сердцебиения, диарея и т. д.)”

Итак, диета «Сушка»

С чего начать процесс сушки тела?

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая диета, организм нужно подготовить к ней.

За 2-3 недели до сушки вы должны привести употребление белков к максимуму, а углеводов – к минимуму.
Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями.
Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы.
Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Основные правила питания диеты Сушка

Дробное питание (5-6 разовое), для ускорения обмена веществ

Создания дефицита калорий в организме – нужно тратить калорий больше, чем потреблять

Силовую программу тренировок ориентируете на пампинг, за счет увеличения количества подходов и повторений

Введение умеренной аэробной нагрузки (бег после тренировки, плавание, велосипед, прыжки в высоту, скакалка, беговая дорожка, пробежка на свежем воздухе)

Увеличение белков в рационе, и снижение углеводов

Отказ от сладостей и быстрых углеводов

Соблюдения питьевого режима – минимум 2-3 литра воды в день, так как вода участвует в процессах жиросжигания

Углеводы должны быть только сложные (макароны, картофель, овсянка, гречка, хлеб из грубого помола, коричневый рис, бобы, фасоль, горох, кукуруза и другие продукты, с низким гликемическим индексом)

В процентном соотношении, ваш рацион питания на сушке должен составлять 50-60% углеводов, 30-40 % белков, 10% жиров.

Этапы диеты «Сушка»

Длительность диеты на сушке составляет 5-6 недель. При резком углеводном дефиците может возникнуть кетоцидоз – осложненная форма сахарного диабета (повышенный уровень глюкозы и закисление крови кетоновыми телами), поэтому все должно быть постепенно:

1 неделя 2-2.5 грамм углеводов на 1 кг веса,

2 неделя 1 гр/кг,

3 неделя 0.5 гр/кг,

4 неделя 1гр/кг,

5 неделя 2-2.5 гр/кг,

а белок увеличиваете во всех неделях до 2.5-3 гр/кг веса тела.

Если полностью отказаться от углеводов, в организме будет недоставать глюкозы, и этот процесс послужит образованию так называемых кетоновых тел – нерасщепляемых жиров, которые являются токсинами и, попадая в кровь, отравляют организм.

В первую неделю углеводное голодание не должно быть слишком жестким. Основной “удар” делается на 2, 3 и 4 неделю.

Меню диеты сушка на неделю

Первая неделя диеты

Постепенно уменьшайте количество употребляемых углеводов. К примеру, женщина весом 60 кг может съедать не более 120 г углеводов в сутки, сокращая при этом норму каждый день на 10%.

Лучший вариант углеводов – цельнозерновые крупы, такие как гречка, например. Также рекомендуется есть яйца, куриное филе, белую рыбу, творог.
Постарайтесь не солить пищу и не использовать приправы.
Если совсем “невыносимо”, перекусите зеленым яблоком или 100 г грейпфрута.

1 день.
Завтрак: три отварных яйца (у двух яиц удалить желток), зеленый чай без сахара, банан
Обед: 100 г отварного куриного филе, салат из огурцов и зелени (заправить лимонным соком), апельсиновый сок
Ужин: 100 г отварной белой рыбы, 1 апельсин

2 день.
Завтрак: 200 г овсяной каши, зеленый чай без сахара, банан
Обед: 200 г запеченного куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок
Ужин: 100 г нежирного творога, 200 мл травяного чая

3 день.
Завтрак: омлет из трех белков, 200мл нежирного йогурта
Обед: 200 г тушеной белой рыбы, салат из капусты и огурцов, приправленных оливковым маслом, апельсин
Ужин: фруктовый салат (банан+грейпфрут), 100 г творога, травяной чай

4 день.
Завтрак: разнозлаковые мюсли, зеленый чай без сахара, 2 отварных яйца
Обед: 250 г отварного куриного филе, овощной суп
Ужин: гречка на воде + 200 мл йогурта

5 день.
Завтрак: яичница из 1 помидора и 3х яиц, зеленый чай без сахара
Обед: запеченная белая рыба – 250 г, гречка на воде
Ужин: 150 г творога, апельсин, травяной чай

6 день. Завтрак: стакан обезжиренного молока, 1 банан, овсяная каша
Обед: 250 г отварного кальмара, 100 г отварных макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов
Ужин: 150 г отварной белой рыбы, апельсиновый сок

7 день.
Завтрак: 200 г мюсли по вкусу, зеленый чай без сахара, 1 яйцо, отваренное вкрутую
Обед: суп из цветной капусты без картошки, 250 г отварного куриного филе, салат из капусты
Ужин: 150 г творога, фруктовый салат (апельсин + банан)

Вторая неделя диеты

После того, как организм адаптировался к начальной стадии диеты сушка тела для женщин, необходимо ее усилить.
Теперь следует почти исключить из рациона фрукты.
Формула расчета поступления углеводов теперь будет в виде “на 1 кг массы тела – 1 г углеводов”, то есть женщине весом 60 кг можно будет включить в свое меню не более 60 г углеводов в сутки. Кроме того, это количество следует постепенно уменьшать.

Белков в организм должно поступать 4/5 от рациона, жиров – 1\5.
В вечернем меню следует оставить творог, йогурт, отварную куриную грудку. И никаких приправ, углеводов и жиров (последние должны быть включены в утренний и дневной рацион питания).

Интересно, что процесс диеты идет уже намного легче, чем в первую неделю и организм постепенно привыкает к нагрузкам и снижению калорийности.

Третья неделя – на что надо обратить внимание

Углеводы уже практически отсутствуют в меню, максимум, который можно себе позволить – это 0.5 г углеводов на 1 кг массы тела.

Теперь надо следить за ответом организма – две недели углеводного голодания могут отразиться негативно на состоянии, например, может кружиться голова или появиться ацетон в крови (вы почувствуете его запах, если он появится).

При первых признаках такого недомогания выпейте стакан фруктового сока.

В меню обязательно остаются молоко, творог, куриная грудка, яйца, отруби.

Исключаем злаки/зерновые.

Сокращаем воду – теперь ее можно пить не более 1,5 л в сутки.

Рекомендуется начать принимать поливитамины.

Четвертая неделя сушки

Меню следующей семидневки может быть похожим на рацион третьей недели.
Следите за общим самочувствием. Если чувствуете себя некомфортно – используйте меню второй недели.

Пятая неделя – выход из сушки тела

Постепенно заставляем организм прийти в себя.
Повторяем меню первой недели. Возвращаем в рацион большое количество негазированной воды и продолжаем тренироваться в спортзале.

Такой рацион является ориентировочным и во многом зависит от особенностей и потребностей каждого человека.

После 5-ой недели переходим на сбалансированное и правильное питание.

Диету при сушке тела для девушек и женщин рекомендуется соблюдать не более пяти недель!

Когда станут видны результаты сушки?

Первые изменения можно заметить уже в конце первой недели при правильном выполнении рекомендаций и соблюдении рациона – мышцы станут более упругими.
В процессе сушки уходит именно жировая масса, а мышечная (которая значительно тяжелее) сохраняется, соответственно вес будет теряться более медленно, чем объемы.

В конце сушки вы потеряете значительную часть жировых отложений именно с ваших проблемных зон.

Активные физические нагрузки оптимально проводить не менее 3-х раз в неделю. Это обеспечит высокий метаболизм и сохранение мышечной массы. Также нужно стараться не упускать возможность заняться “бытовыми” тренировками: лишний раз помыть полы тряпкой, а не шваброй, игнорировать лифт, выходить раньше из транспорта и проходить пешком хотя бы одну остановку.

Противопоказания к сушке тела

Сушка является очень строгой диетой, да еще связана с физической нагрузкой, поэтому имеет ряд противопоказаний.
Сушиться нельзя, если у вас болезни ЖКТ, почек, поджелудочной железы и печени, также при сахарном диабете.
Беременным и кормящим мамам сушка также противопоказана.
При заболеваниях сердечно-сосудистой системы от «сушки» также лучше отказаться.

Внимание: Во время применения ЛЮБОЙ диеты внимательно следите за своим самочувствием. При малейших признаках ухудшения вашего здоровья и общего состояния, при появлении
головокружения, головных болей, болей в желудке или каких-либо других неприятных ощущениях, – немедленно “СЛЕЗАЙТЕ” с диеты и возвращайтесь к нормальному и привычному питанию.
Сколько Вы хотите сбросить на диете Сушка кг? Лучше обратитесь к специалистам – популярные и бесплатные диеты это хорошо но ЗДОРОВЬЕ – ЛУЧШЕ!

меню для мужчин и женщин

Меню для мужчин и женщин для сушки тела

Если вы хотите избавиться от ненавистных жировых отложений и прорисовать мышечный рельеф, пора сушиться! Я расскажу, как это сделать правильно и безопасно, и подскажу эффективное для сушки тела меню.

Меню для сушки составляется, чтобы минимизировать жировые отложения и прорисовать мышечный рельеф. Рацион для сушки популярен у девушек, которые просто хотят похудеть. Так или иначе, цель сушки— избавиться от лишнего жира и при этом максимально сохранить мышечную массу (в небольшом количестве, кстати, она все равно неизбежно потеряется).

Что же нужно делать, чтобы высушить тело?

Многие думают, что для этого следует исключить из меню жиры и едва ли не к нулю свести потребление углеводов. И то и другое было бы большой ошибкой.
Жир в рационе нужен всем: для нормальной работы различных систем организма, для поддержания гормонального фона. Даже если вы худеете, около 10% рациона должны составлять жиры. Но обязательно растительные, а из животных жиров — только рыба.
Углеводы из рациона тоже выбрасывать нельзя. Многие надеются, что при этом организм начнет использовать в качестве источника энергии жировые отложения. А он тем временем черпает энергию из белков, добавляя работы печени и почкам. При этом то небольшое количество углеводов, которое вы все-таки съедаете, превращается в жир: будучи голодным, организм пытается накопить ресурсы. Так что забудьте о безуглеводных диетах!

Чтобы запустить процесс сушки тела, меню нужно сбалансировать определенным образом, в том числе и немного ограничить углеводы (разумеется, я говорю только о зерновых и фруктах, потому что сладкое и мучное нужно исключить полностью!). И здесь есть два варианта питания. Каждый из них нужно попробовать, чтобы понять, подходит ли это именно вам. Первый вариант — питаться ежедневно по схеме с нормальным количеством углеводов, исключая их (зерновые и фрукты) в последние два приема пищи. Это меню первого дня, которое вы увидите ниже.

Второй вариант — устроить углеводное чередование. Первый день — норма углеводов, второй и третий — низкоуглеводный рационс минимальным количеством жиров, четвертый день — высокоуглеводное питание. Такое меню с чередованием вы можете изучить ниже. Повторяйте эти циклы в течение всего периода сушки тела. Меню, основанное на углеводном чередовании, активизирует обмен веществ, и некоторые люди с его помощью сжигают жир даже лучше, чем на низкокалорийной диете. Тут нужно пробовать все на себе!

Если вы сушитесь после набора мышечной массы, то набирать нужно в два раза дольше, чем сушиться. У спортсменов, которые готовятся к соревнованиям, период набора мышечной массы обычно длится полгода, а сушка — три месяца. Если говорить о результате, за пару месяцев можно наесть 5-6 кг (и мышцы, и жир), а потом за месяц скинуть 3-4 кг жира.

Сушка тела: меню!!!

Если ваша цель — сушка тела, меню нужно подбирать индивидуально, исходя из вашего веса и особенностей организма.

Приведу пример рациона для женщин с весом 60-70 кг и ростом 152-168 см и мужчин с весом 80-90 кг и ростом 175-187 см.

Сушка тела: программа питания для женщин (изначальный вес 60-70 кг, рост 152-168 см)

День первый: норма

1 — 60 г рыбы, пара веточек петрушки, 30 г отварного риса, 1/2 апельсина;
2 — омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока;
3 — 60 г курицы (филе), 30 г отварной гречки, 1 помидор, 3 оливки;
4 — 100 г творога (0%), 1 банан, 1/2 апельсина.

День второй и третий: сокращаем углеводы

1 — омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока;
2 — 60 г телятины, 1/3 сладкого перца, 2 листа салата, зелень;
3 — 80 г рыбы, 150 г цветной капусты (брокколи, цукини, спаржи), 2 дольки лимона;
4 — 300 мл кефира или 100 г творога (0%).

День четвертый: увеличиваем углеводы

1 — 30 г овсяной каши, 1 столовая ложка изюма, 3 кураги;
2 — 3 яичных белка, 30 г риса, 1/2 апельсина, пара веточек зелени;
3 — 70 г телятины, 30 г отварного риса, 2 листа салата, 1 помидор, 3 оливки;
4 — 120 г творога (0%) или 125 г натурального йогурта (0,1%).

Сушка тела: меню для мужчин (изначальный вес 80-90 кг, рост 175-187 см)

День первый: норма

1 — 200 г курицы, 200 г картофеля, 1 лист пекинской капусты, 1 помидор;
2 — 250 г творога, 1 банан, 2 мандарина;
3 — 200 г рыбы, 300 г риса, 1/3 сладкого перца, 3 листа белокочанной капусты;
4 — 100 г телятины, 5 отварных белков, 150 г отварного картофеля, 2 листа пекинской капусты;
5 — 200 г курицы, 60 г отварного риса, 3 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца, 1 столовая ложка оливкового масла;
6 — 200 г рыбы, 70 г макарон, 2 листа салата, 1 помидор;
7 — 200 г курицы, 200 мл апельсинового сока.

День второй и третий: сокращаем углеводы

1 — 200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор;
2 — 8 отварных белков, 2 апельсина;
3 — 200 г курицы, 150 г цукини, 2 дольки лимона, петрушка;
4 — 8 отварных белков, 2 грейпфрута;
5 — 200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор;
6 — фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 10 миндалин, 2 чайные ложки тыквенных семечек;
7 — салат: 2 банки тунца в собственном соку, 1 чайная ложка оливкового масла, 2 листа салата, 1 перо зеленого лука, 1/2 помидора, 1 растертый хлебец.

День четвертый: увеличиваем углеводы

1 — салат: 100 г курицы, 1 отварной белок, 100 г отварного картофеля, 3 листа пекинской капусты, 1/3 сладкого перца, 1/2 огурца;
2 — 200 г творога, 200 мл кефира, 4 мандарина;
3 — 100 г курицы, 2 яйца всмятку, 150 г отварного картофеля, 2 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца;
4 — фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 1/2 яблока.

Для лучшего результата нужно сделать акцент не только на питание, но и на физические нагрузки, а именно: упражнения для сушки тела.

Сушка тела для девушек – меню для правильной сушки тела для девушек

Чтобы получить красивый рельеф тела, необходимо прокачать мышцы и уменьшить жировую прослойку. Для решения первой задачи лучше использовать силовые нагрузки, а для второй – идеально подходит сушка. Есть определенные правила, касающиеся тренировок и меню.

Что значит «сушка тела»?

Бодибилдеры и другие спортсмены для прорисовки накаченных мышц используют специальное направление, называемое сушкой. Оно подразумевает существенное ограничение в употреблении углеводов, благодаря чему сгорает подкожный жир. Чтобы получить хорошие результаты, недостаточно знать, что значит сушка тела в спорте, поскольку есть определенные правила и противопоказания, без учета которых можно навредить здоровью.

Для чего нужна сушка тела?

В результате интенсивных тренировок в организме запускаются метаболические процессы, что не дает возможности человеку одновременно набирать мышечную массу и худеть. Сушка используется, когда девушка понимает, что мышцы хорошо проработаны, но желаемого рельефа нет. Многие люди, высказываясь на тему – зачем нужна сушка тела для женщины, полагают, что это направление помогает вывести из организма лишнюю жидкость, но на самом деле происходит интенсивное сжигание жира.

Сушка тела – сколько длится?

Поскольку процесс похудения путем отказа от употребления углеводной пищи является опасным, необходимо пользоваться такой методикой длительное время. Эффективная сушка тела для девушки должна длиться пять недель, это оптимальный срок. Первые недели являются входными, что позволяет организму привыкнуть, а две последние – выходными, чтобы при возвращении к обычному меню не испытать стресс и не пополнеть. Самой сложной является третья неделя, когда нагрузка максимальная.

Как делать сушку тела для девушек?

Чтобы получить результат, важно соблюдать определенные правила. Работать придется в двух основных направлениях: изменение меню и спорт. Что касается первого, то в течение отведенного срока придется придерживаться белковой диеты. Рекомендуется отказываться от углеводов постепенно, что не будет стрессом для организма. Правильная сушка тела для девушек должна учитывать ряд важных принципов.

1. Лучше всего продолжать использовать силовой режим тренировок, что не даст мышцам возможность уменьшиться. Для сжигания жира следует добавить аэробные нагрузки. Хорошее решение – три кардиотренировки в неделю по полчаса, а затем, время увеличивают до часа.
2. Нельзя убрать из меню сушки тела для девушек жиры, еще важно обеспечить поступление витаминов и минералов. Без них возникнут серьезные проблемы со здоровьем.
3. Сушка тела для девушек, меню которого является белковым, допускает употребления минимального количества углеводов. Их необходимо съедать до обеда, чтобы организм имел силы на их быструю переработку.
4. При желании можно использовать спортивное питание.

Питание при сушке тела для девушек

Чтобы достичь результатов при использовании любой методики, необходимо учитывать основные правила. Рекомендуется придерживаться дробного питания, употребляя пищу до шести раз в сутки. Необходимо много пить воды, так суточная норма составляет 2,5 л. Запрещено питаться за два часа до и час после тренировки, чтобы позволить организму растрачивать накопленный жир. Еще одно правило – завтрак является важным и самым сытным приемом пищи. Продукты для сушки тела не должны быть калорийными. Необходимо до двух часов дня съесть 60-70% всей суточной пищи.

Сушка тела для девушек – меню на неделю

Длиться программа в течение пяти недель и каждая из них отличается некоторыми принципами в построении меню. Первая неделя является вводной и на ней еще разрешены углеводы. Их количество следует рассчитывать так: на 1 кг веса девушки должно приходиться 2 г углеводов. Количество белков составляет 30%, а жиров – 20%. Необходимо отказаться от вредной пищи, содержащей простые углеводы. Чтобы диета сушка для девушек дала результаты, на второй неделе следует снизить количество углеводов в два раза, а вот белков должно быть 80% от суточного меню. Рекомендуется каждый день употреблять по 10 г отрубей.

На следующей неделе снова идет сокращение углеводов в половину, но чтобы избежать недомоганий, нужно включить в меню 0,5 ст. сладкого сока. Уменьшить важно и количество потребляемой пищи на 1/3. Рацион четвертой неделе может повторять две предыдущие семидневки. На пятой неделе сушка тела для девушек, меню которой по принципам схоже с первой, дает возможность закрепить результат и подготовиться к возвращению к обычному меню.

Рецепты для сушки тела для девушек

Из продуктов, разрешенных при сушке, можно приготовить много блюд, которые будут очень вкусными. Для готовки используйте тушение, запекание, варку и обработку на пару. Большой популярностью пользуются рецепты из индейки при сушке тела, поскольку мясо птицы содержит мало жиров, поэтому оно диетическое, а еще это прекрасный источник белка. Оригинальное и простое в приготовлении блюдо – тимбаль из индейки.

Ингредиенты:

• филе – 250 г;
• нежирный мягкий творог – 3 ст. ложки;
• лук– 1 шт.;
• петрушка – 1 ст. ложка;
• чеснок – 0,5 зубка;
• лимон – 1 шт.;
• соль и перец.

Приготовление:

1. Для этого блюда для сушки тела филе нарежьте тонкими полосками.
2. Творог смешайте с измельченным луком, чесноком, лимонным соком и другими ингредиентами.
3. Выкладывайте начинку слоями в форму, чередуя с мясом.
4. Выпекать нужно при температуре 180 градусов. Время приготовления – 20 мин.

Салат для сушки тела

Ингредиенты:

• капуста – 250 г;
• сельдерей – 100 г;
• сыр с небольшой жирностью – 40 г;
• оливковое масло – 1 ч. ложка;
• филе – 200 г;
• яйцо – 1 шт.;
• зелень и соль.

Приготовление:

1. Филе и яйцо сварите, а затем, нарежьте их небольшими кусочками.
2. Сыр натрите на терке или нарежьте брусочками.
3. Овощи измельчите соломкой, добавьте соль и зелень, и примните руками, чтобы выделился сок. Смешайте все части и можно подавать.

Спортивное питание при сушке тела

Использовать эту методику для того, чтобы похудеть, нельзя. Она эффективна только, если цель – прорисовка существующих мышц. Чтобы в полной мере понять, что значит сушка тела в спорте, необходимо обратить свое внимание на спортивное питание, которое станет отличным помощником для людей, желающих получить результат быстро. Есть разные препараты, позволяющие активно сжигать жир, доставлять к мышцам протеин и насыщать энергией. Подбирать вид спортивного питания следует индивидуально.

1. Жиросжигатели. Препараты помогают ускорить процесс сжигания жира. Для результата важно активно заниматься спортом.
2. L-карнитин. Это средство не сжигает жир, а направляет его к месту утилизации.
3. Протеин. Чтобы у девушки мышечная масса не разрушалась, необходима эта добавка, которая питает мышцы и уменьшает чувство голода.
4. Аминокислоты. Важны для поддержания мышц, а еще они уменьшают аппетит.
5. Витамины и минералы. В период строгой диеты организм испытывает недостаток полезных веществ, что негативно сказывается на здоровье.

Вред сушки тела для женщин

Бывают случаи, когда безуглеводная диета наносит вред, поэтому важно учитывать противопоказания. Нельзя использовать сушку при заболеваниях поджелудочной железы, сердца, печени и почек. Вред сушки тела касается и серьезного стресса, который испытывает организм, поэтому многие чувствуют недомогание. Нельзя использовать безуглеводную диету женщинам в положении и кормящим грудью. Во время сушки могут наблюдаться следующие проблемы:

1. Из-за сокращения жиров в меню возникают проблемы с ногтями, кожей и волосами.
2. Отсутствие у девушки менструации на протяжении нескольких месяцев.
3. Нарушения в работе репродуктивной, гормональной и эндокринной системы.
4. Увеличение нервозности и раздражительности.

 

Программа питания для девушек весом 50-60 кг на сушку

О рационе

Данная программа питания разработана специально для девушек весом примерно 60 кг.

В первую очередь, стоит отметить, что во время сушки снижается потребление углеводов и жиров, но увеличивается потребление белков. Это связано с тем, что во время сушки недостающие ккал восполняются именно за счет белковой пищи, чтобы поддержать нормальную жизнедеятельность организма. Количество жиров и углеводов в этом рационе снижено, поэтому стоить помнить, что нельзя придерживать подобной программы питания длительное время( у спортсменов период сушки составляет примерно 4-8 недель). Время сушки зависит от нынешнего состояния вашего тела. Сушка- это достаточно специфический процесс, который состоит из двух аспектов: питание и тренировки. Каждый день должен быть распланирован. Идеальный вариант, если есть грамотный специалист, под надзором которого вы начнете сушиться. Хочется отметить, что смысл сушки теряется, если у вас нет цели и определенной даты, к которой должен быть результат: выступление, фотосессия, чемпионат и т. д. Человеку, который мало связан со спортом придерживаться сушки опасно. Для начала нужно войти в спортивный режим и хотя бы привыкнуть к правильному питанию.

Плюс ко всему, помните, что нельзя игнорировать два периода: перед сушкой и после. Нельзя резко начать придерживаться данной программы питания. Вы должны подготовить свой организм, а также продумать то, как вы будете «выходить» из процесса сушки.

Помните, что питание во время сушки должно быть частым, чтобы дать организму время переработать, поступившие питательные вещества. Также рекомендуется включить в рацион ВСАА и минеральные комплексы для лучшего восстановления организма после тренировок.

Помимо этого обратите внимание на то, что данная программа питания является всего лишь примером! Вы можете дополнять свой рацион или заменять его альтернативными продуктами, не зацикливайтесь каждый день на одном и том же меню. Также помните, что нельзя совсем убирать углеводы, это грозит серьезными проблемами со здоровьем. Минимум потребления углеводов для человека- это 2.5 г. на 1 кг вашего веса(а норма- 4-5 г на 1 кг)

И еще раз задумайтесь, может вам все- таки нужно просто похудеть? Ведь быть подсушенным и быть не толстым- две разные вещи. Проконсультируйтесь со специалистом.

Удачи в новых начинаниях.

меню на неделю, принципы питания, расписание, упражнения

Как правило, целью занятий спортом является не только ликвидация жировых отложений, но и красивый «рельеф» мышц. Достичь положительных результатов можно с помощью наращивания мышечной массы в «нужных» местах. Однако процесс похудения «затягивается», так как оба этих процесса идут не в одно и то же время.

 

Первый комплекс тренировок худеющего бодибилдера, как правило, состоит из силовых упражнений, во время которых жир сжигается медленно, а мышцы привыкают к нагрузке. Когда они «готовы», пора переходить к следующему этапу — сушке жира и процессу улучшения рельефа тела. Чаще всего культурист «садится» на жесткую безуглеводную диету, состоящую из белков. Однако для девушек и женщин такой способ питания имеет свои тонкости, о которых мы расскажем. 

 

 

Что такое сушка тела?

 

Сам по себе процесс сушки — это сжигание жира с одновременным набором рельефной мышечной массы. Главное при этом — обязательно заниматься физическими упражнениями. Однако в бодибилдинге есть свои нюансы, а именно:

 

•не переходить на «рельефные» упражнения слишком резко. Это чревато возможными проблемами с сердечно-сосудистой системой в будущем. Сделайте отдых между силовыми и началом рельефных тренировок, чтобы переход был как можно более плавным. То же самое касается и специальной диеты;

 

•по поводу отдыха — в течение трех-пяти дней уменьшайте количество и интенсивность своих обычных силовых упражнений на 10, 25, 20 процентов. Необходим постепенный переход к рельефному тренингу;

 

•не увеличивать аэробные упражнения. Понятно, что чем больше вы занимаетесь аэробикой, тем больше уходит жира, но в этом случае мышцы тоже уходят! Занимайтесь аэробикой по прежней программе;

 

•не ограничивать себя резко в углеводах. Сделайте «предусушечную» диету, в основе которой будет постепенное уменьшение углеводов, поступающих в организм с пищей.

 

Главные правила диеты при сушке тела

 

В бодибилдинге под сушкой тела подразумевается практически полный отказ от углеводного меню, т.е. пищи, которая является «быстрой энергией». Почему? Дело в том, что, попадая в организм вместе с едой, углеводы быстро перерабатываются в гликоген, а если углеводов поступает слишком много, печень не успевает его «обработать», и в результате — жировые отложения. Но здесь есть свой «подводный камень».

 

Если полностью отказаться от углеводов, в организме будет недоставать глюкозы, и этот процесс послужит образованию так называемых кетоновых тел — нерасщепляемых жиров, которые являются токсинами и, попадая в кровь, отравляют организм.

 

Что же делать?

 

Конечно же, не садится на длительную безбелковую диету! То есть она может длиться не больше 5 недель, причем каждая неделя имеет свои тонкости, о чем мы расскажем ниже.

 

Тезисы диеты

 

1.употреблять воду в больших количествах. Организму необходимо «вымывать» кетоновые токсины и продукты распада жиров. Кроме того, вода необходима постройке мышц, ведь она по сути — главный растворитель для аминокислот, и является химическим «участником» и транспортировщиком.

 

2.считать калории. В частности, рекомендуется употреблять в сутки не более 12 ккал на 1 кг веса женщины, и львиная доля рациона должна состоять из «натуральных» белков — творога, яиц, молока, сыра, рыбы и т.д. Например, женщина весом 65кг может «съесть» в день не более 780 ккал или около 160 гр белка.

 

3.в меню диеты при сушке тела для девушек углеводы присутствуют, но в малом количестве и ни в коем случае не в виде простых углеводов, то есть сладостей, мучного, сдобного, сладкого, и т.д. Это должны быть овощи, фрукты, зерновой хлеб, крупы. С протеиновыми батончиками поосторожнее, пожалуйста. Если так хочется — то не более 15% рациона в сутки.

 

4.жиры в очень малом количестве разрешаются, но не в день тренировки. И лучше, если он будет входить в состав натуральной пищи — в творог, молоко, например.

 

5.мясо (говядина) разрешается в дни между тренировками. Его лучше оставить на время тренинга для роста мышц. А сейчас организму необходимы легкие белки.

 

6.белки рекомендуется иметь в рационе в первую половину дня, растительную же пищу можете оставить на вечер.

Противопоказания к такому похудению

 

Безуглеводную понедельную диету нельзя использовать:

 

•диабетикам

 

•работникам умственного труда

 

•беременным

 

•кормящим

 

•тем, у кого проблемы с ЖКТ

Каков должен быть рацион питания?

 

В первую неделю углеводное голодание не должно быть слишком жестким. Основной «удар» делается на 2, 3 и 4 неделю. Предлагаем вам варианты. Итак.

 

 

Первая неделя диеты: меню по дням подробно

 

Постепенно уменьшайте количество употребляемых углеводов. К примеру, женщина весом 60кг может съедать не более 120гр углеводов в сутки, сокращая при этом норму каждый день на 10%. Обязательно записывайте все свои подсчеты! Лучший вариант углеводов — цельнозерновые крупы, такие как гречка, например. Также рекомендуется есть яйца, куриное филе, белую рыбу, творог. Постарайтесь не солить пищу и не использовать приправы. Если совсем «невыносимо», перекусите зеленым яблоком (лучше сорта Семиренко), или 100гр грейпфрута. Можно использовать такое меню:

 

1 день. Завтрак: три отварных яйца (у двух яиц удалить желток), зеленый чай без сахара, банан

Обед: 100гр отварного куриного филе, салат из огурцов и зелени (заправить лимонным соком), апельсиновый сок

Ужин: 100гр отварной белой рыбы, 1 апельсин

 

2 день. Завтрак: 200гр овсяной каши, зеленый чай без сахара, банан

Обед: 200гр запеченного куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок

Ужин: 100гр нежирного творога, 200мл травяного чая

 

3 день. Завтрак: омлет из трех белков, 200мл нежирного йогурта

Обед: 200гр тушеной белой рыбы, салат из капусты и огурцов, приправленных оливковым маслом, апельсин

Ужин: фруктовый салат (банан+грейпфрут), 100гр творога, травяной чай

 

4 день. Завтрак: разнозлаковый мюсли, зеленый чай без сахара, 2 отварных яйца

Обед: 250гр отварного куриного филе, овощной суп

Ужин: гречка на воде+200мл йогурта

 

5 день. Завтрак: яичница из 1 помидора и 3х яиц, зеленый чай без сахара

Обед: запеченная белая рыба — 250гр, гречка на воде

Ужин: 150гр творога, апельсин, травяной чай

 

6 день. Завтрак: стакан обезжиренного молока, 1 банан, овсяная каша

Обед: 250гр отварного кальмара, 100гр отварных макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов

Ужин: 150гр отварной белой рыбы, апельсиновый сок

 

7 день. Завтрак: 200гр мюсли по вкусу, зеленый чай без сахара, 1 яйцо, отваренное вкрутую

Обед: суп из цветной капусты без картошки, 250гр отварного куриного филе, салат из капусты

Ужин: 150гр творога, фруктовый салат (апельсин+банан)

 

Вторая неделя диеты: продолжаем

 

После того, как организм адаптировался к начальной стадии диеты сушка тела для женщин, необходимо ее усилить. Теперь следует почти исключить из рациона фрукты. Формула расчета поступления углеводов теперь будет в виде «на 1кг массы тела — 1гр углеводов», то есть женщине весом 60кг можно будет включить в свое меню не более 60гр углеводов в сутки. Кроме того, это количество следует все время уменьшать.

 

Белков в организм должно поступать 4/5 от рациона, жиров — 15. В вечернем меню следует оставить творог, йогурт, отварную куриную грудку, и никаких приправ, углеводов и жиров, последние должны быть включены в утренний и дневной рацион питания.

 

Интересно, что процесс диеты идет уже намного легче, чем в первую неделю, организм постепенно привыкает и уже не так протестует).

Третья неделя: что не забыть?

 

Углеводы практически отсутствуют в меню, максимум, который можно себе позволить — это 0.5гр углеводов на 1 кг массы тела. Теперь следите за ответом организма — две недели углеводного голодания могут отразиться негативно на состоянии, например, может кружиться голова или появиться ацетон в крови (вы почувствуете его запах, если он появится). Рекомендуем начать принимать витамины.

 

Как себе помочь? При первых признаках такого недомогания выпейте стакан фруктового сока. В меню обязательно остаются молоко, творог, куриная грудка, яйца, отруби. Исключаем злаки/зерновые. Воды можно пить не более 1,5 л в сутки.

 

Четвертая неделя: продолжаем

 

Меню следующей семидневки может быть похожим на рацион третьей недели. Следите за общим самочувствием. Если чувствуете, что некомфортно, используйте меню второй недели.

 

Пятая неделя: «выходим из состояния»

 

Постепенно заставляем организм прийти в себя. Повторяем меню первой недели. «Возвращаем» большое количество негазированной воды, продолжаем тренироваться по индивидуальной схеме в спортзале.

 

Рекомендуется проводить диету при сушке тела для девушек не более пяти недель!

 

 

Можно ли использовать другие диеты при сушке? Какие?

 

Безусловно, есть альтернатива, однако это не будет диета для ленивых. Например, 16/8 — диета, при которой рекомендуется ничего не есть в течение 16 часов и 8 часов кушать как положено. Важно, чтобы 16-часовое голодание начиналось сразу же как только человек проснулся. К примеру, Маша легла спать в 22.00, встала в 8.00, а в 14.00 уже может спокойно кушать. Чай и кофе без сахара разрешаются в разумных пределах. Безусловно, при этом следует отказаться от жирного, острого, копченого жареного и т.д. Есть овощи, фрукты, мясо, злаки.

 

 

14-дневный план чистого питания для женщин

Вот и безупречный способ есть чистую при каждом приеме пищи в течение двух недель подряд.

День 1

Завтрак

• 1/2 стакана старомодных овсяных хлопьев, приготовленных на воде
• 1 яичница, взбитая с 3/4 стакана яичных белков
• 1/2 стакана ягод

Закуска

• 1 яблоко среднего размера и 1 столовая ложка натурального орехового масла (например, арахисового или миндального)

Обед

• 4 унции куриной грудки на гриле и 2 столовые ложки нарезанного авокадо поверх среднего салата с 2 столовыми ложками бальзамического уксуса
• 1 кусок поджаренного хлеба с проросшими зернами (как у Иезекииля)

Закуска

• 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
• 10 миндальных орехов

Ужин

• 4 унции 99% обезжиренного фарша из индейки, подается с 2–3 чашками приготовленной на пару брокколи или других зеленых овощей и 1 маленьким сладким картофелем
• сбрызнуть 2 ч.л. кокосового масла

Закуска

• 1 мерная ложка ванильной сыворотки / казеинового порошка, смешанного со льдом, плюс 1 столовая ложка порошкообразного арахисового масла (при желании добавьте растворимый кофе без кофеина и / или корицу)

Всего в день: 1540 калорий, 150 г белка, 125 г углеводов, 42 г жира

День 2

Завтрак

• 2 цельнозерновые вафли
• Яичная болтунья, 4–5 штук
• 1 столовая ложка натурального хрустящего миндального масла
• 1/2 стакана нарезанной клубники или аналогичных фруктов

Закуска

• 8 унций обезжиренного греческого йогурта плюс 1/2 стакана нарезанной дыни

Обед

• Обертка с низким содержанием углеводов из нарезанного кусочками индейки или куриной грудки
• 1 столовая ложка дижонской горчицы, салата, помидора и 2 столовые ложки авокадо

Закуска

• 1 мерная ложка ванильного порошка сывороточного протеина, смешанного с 1/2 стакана ягод и 1 стаканом миндального молока

Ужин

• Большой салат из четырех унций жареного стейка на гриле, заправленный бальзамическим уксусом, заправленный 1 столовой ложкой тертого сыра пармезан и 1 стаканом цельнозерновой пасты

Закуска

• 1 среднее яблоко
• 10 миндальных орехов
• 1 чашка травяного чая

Всего в день: 1623 калорий, 132 г белка, 178 г углеводов, 40 г жиров

День 3

Завтрак

• Цельнозерновой хлеб 2 ломтика
• 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
• 1/2 маленького авокадо
• 1/2 стакана дыни

Закуска

• 1/3 стакана старомодных овсяных хлопьев, смешанных с 1 мерной ложкой ванильного сывороточного протеина, смешанной с горячей водой и заправленной 1 столовой ложкой миндального масла

Обед

• 4 унции тунца в воде, смешанные с 1 столовой ложкой дижонской горчицы поверх салата ромэн с 4 виноградными помидорами, 1/2 болгарского перца, 1/8 стакана грецких орехов, 1/4 стакана сушеной клюквы
• 1 ломтик пророщенного хлеба (как у Иезекииля)

Закуска

• Цельнозерновой изюм с корицей без муки Английский маффин (например, Иезекииль) с 2 столовыми ложками нежирного сливочного сыра и 1/2 стакана ягод

Ужин

• Лосось на гриле 4 унции
• Капуста, обжаренная с чесноком, морской солью и оливковым маслом
• 1/2 стакана коричневого риса

Закуска

• Салат с радугой из овощей, приготовленный из 5 сваренных вкрутую яичных белков, 2 столовых ложки авокадо, нарезанного сельдерея и приправы без соли
• чашка травяного чая

Всего в день: 1889 калорий, 149 г белка, 190 г углеводов, 52 г жиров

День 4

Завтрак

• 8 унций простого обезжиренного греческого йогурта с 1/2 стакана нарезанных свежих фруктов и 1/8 стакана нарезанных грецких орехов

Закуска

• 8 унций обезжиренного греческого йогурта без добавок с 1/2 стакана нарезанной дыни

Обед

• Протеиновый коктейль из 1 мерной ложки шоколадного сывороточного протеина, смешанной с 1 стаканом миндального молока

Закуска

• 1 маленькое яблоко
• 1/4 стакана несоленых орехов

Ужин

• 2 унции вареной куриной грудки с 1/2 стакана черных бобов, 1/2 стакана коричневого риса и 1 стакан болгарского перца, а также 2 стакана салата ромэн

Закуска

• 1 маленькое яблоко с 1 столовой ложкой натурального миндального или арахисового масла

Всего в день: 1532 калорий, 107 г белка, 145 г углеводов, 50 г жиров

День 5

Завтрак

• Омлет из 1 цельного яйца, 4 яичных белков, измельченного болгарского перца, помидоров, шпината и лука, а также 1/4 стакана нежирного сыра и несоленой приправы
• 1 ломтик цельнозернового тоста

Закуска

• 1/2 английских кексов без муки (например, Иезекииль), покрытые 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия и 1/2 стакана свежего ананаса

Обед

• 4 унции 99% обезжиренного фарша из индейки, покрошенного на салатной зелени, плюс 1/2 небольших ломтика авокадо и 2 ломтика органического нежирного бекона из индейки
• подается с 1/4 стакана сальсы с низким содержанием натрия и 15 запеченными чипсами из тортильи

Закуска

• Протеиновый коктейль, состоящий из 1 мерной ложки порошка сывороточного протеина, смешанного с водой, 1 столовой ложки миндального масла и 1/2 банана
• смесь со льдом

Ужин

• 5 унций запеченной или жареной белой рыбы (треска, пикша, окунь) на 1/2 стакана длиннозерного риса, подается с брюссельской капустой, обжаренной с кокосовым маслом, морской солью и чесноком

Закуска

• Цыпленок гриль на 300 г с 2 ст.л. авокадо и нарезанным огурцом

Всего в день: 1905 калорий, 174 г белка, 128 г углеводов, 60 г жиров

День 6

Завтрак

• 1/2 стакана старомодной овсянки и 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина, смешанных с горячей водой и покрытых 1/8 стакана измельченных грецких орехов или миндаля и 1/2 стакана ягод

Закуска

• 6 унций простого обезжиренного греческого йогурта, 1/2 стакана свежей малины, приправленной корицей, и 1/4 стакана поджаренных ломтиков миндаля

Обед

• Бургер из бизона на 4 унции в небольшом цельнозерновом лаваше, подается с салатом, помидорами и горчицей
• 15 запеченных картофельных чипсов

Закуска

• Низкоуглеводный протеиновый батончик (около 200–250 калорий)

Ужин

• 3 унции приготовленной нежирной говядины травяного откорма с 1/2 стакана коричневого риса на подушке из салата ромэн с 1/4 стакана нежирного сыра, приправленного чесноком, луком и 1/4 стакана острой сальсы

Закуска

• Смузи из порошка сывороточного или казеинового протеина, смешанного с 1 столовой ложкой порошкообразного арахисового масла, корицы и льда

Всего за день: 1621 калория, 161 г белка, 152 г углеводов, 50 г жиров

День 7

Завтрак

• 1 стакан цельнозерновой крупы, 1 стакан несладкого миндального молока или 1% молока
• 1/2 стакана черники

Закуска

• 1/2 грейпфрута с 10 поджаренным миндалем

Обед

• 1 цельное яйцо плюс 3/4 стакана яичных белков, взбитое с нежирным сыром, шпинатом и помидорами, завернутое в низкоуглеводную лепешку среднего размера
• 1/4 стакана сальсы, по желанию

Закуска

• 15 крекеров из коричневого риса с нарезанным болгарским перцем и 1/4 стакана хумуса из белой фасоли

Ужин

• Цыпленок на гриле, 4 унции с кабачками на гриле, баклажанами, луком, чесноком и помидорами
• подается на 1 чашку цельнозерновой пасты с черным или красным перцем и 1–2 столовыми ложками тертого сыра для аромата.

Закуска

• 1 маленькое нарезанное яблоко с 1 столовой ложкой соевого орехового масла

Всего за день: 1974 калорий, 127 г белка, 198 г углеводов, 62 г жиров

День 8

Завтрак

• Омлет из 1 цельного яйца и 4 яичных белков, болгарского перца, помидоров, шпината, лука, 1/4 стакана нежирного сыра и несоленой приправы
• 1 кусок цельнозернового тоста

Закуска

• 1 среднее яблоко с 1 столовой ложкой натурального арахисового или миндального масла

Обед

• 4 унции 99% обезжиренного фарша из индейки, покрошенного на салатной зелени, плюс 1/2 небольших ломтика авокадо и 2 ломтика органического постного бекона из индейки, подается с 1/4 стакана сальсы с низким содержанием натрия и 15 запеченными чипсами из тортильи.

Закуска

• 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
  10 миндальных орехов

Ужин

• 3 унции куриной грудки и 1 стакан лингвини из цельнозерновой муки, заправленные 1/2 стакана соуса маринара и 1 столовая ложка тертого сыра по вкусу
• гарнир с 2 ст.ложками нежирной заправки или бальзамическим уксусом

Закуска

• Смузи из порошка сывороточного / казеинового протеина, смешанного льда и 1 столовой ложки порошкового арахисового масла
• при желании добавьте растворимый кофе без кофеина или корицу для аромата.

Всего в день: 1672 калорий, 150 г белка, 148 г углеводов, 48.5 г жиров

День 9

Завтрак

• Сэндвич с завтраком, состоящий из 1 жареного яйца, приготовленного с антипригарным спреем, и 1 ломтика органической ветчины без нитратов на цельнозерновой английской маффине без муки
• 1/2 стакана фруктового салата

Закуска

• 1 мерная ложка шоколадного порошка сывороточного протеина, смешанного с миндальным молоком

Обед

• 3 унции вареной куриной грудки или индейки с листьями салата, помидорами, 2 столовыми ложками авокадо и 1 столовыми ложками дижонской горчицы в низкоуглеводной пленке

Закуска

• 1 маленькое яблоко
• 1/4 стакана несоленых орехов

Ужин

• 4 унции креветок, обжаренных в 1 столовой ложке оливкового масла с 2 чашками смешанного болгарского перца и грибов, подаются с 3/4 стакана коричневого риса

Закуска

• 1 груша среднего размера с 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
• чашка зеленого или травяного чая без кофеина

Всего в день: 1785 калорий, 125 г белка, 142 г углеводов, 60 г жиров

День 10

Завтрак

• 1/2 стакана старомодных овсяных хлопьев, приготовленных на воде
• 6 унций обезжиренного греческого йогурта с 1/2 стакана черники и корицы (по вкусу)

Закуска

• 1 среднее яблоко с 1 унцией нежирного сыра чеддер

Обед

• Салат из 4 унций тунца в воде и 1 столовой ложки дижонской горчицы поверх салата ромэн, с 4 виноградными помидорами, болгарским перцем, 1/8 стакана грецких орехов, 1/4 стакана сушеной клюквы
• 1 ломтик пророщенного хлеба без пшеницы

Закуска

• Изюм с корицей без муки Английский маффин (например, Иезекииль) с 2 столовыми ложками нежирного сливочного сыра
• 1/2 стакана ягод

Ужин

• 4 унции нежирной жареной свинины с 1/2 стакана несладкого яблочного соуса, 8 стручков спаржи, 450 унций сладкого картофеля или батата

Закуска

• Салат из 5 сваренных вкрутую яичных белков, 2 столовых ложки авокадо, нарезанного сельдерея и приправы без соли
• чашка травяного чая

Всего в день: 1667 калорий, 124 г белка, 203 г углеводов, 44 г жиров

День 11

Завтрак

• Смузи из ванильного сывороточного протеина, банана и клубники, смешанного с 8 унциями миндального или соевого молока и льда

Закуска

• 6 унций обезжиренного греческого йогурта без жира с 1/2 стакана фруктов и 1/8 стакана нарезанных грецких орехов

Обед

• Копченая грудка индейки на двух ломтиках цельнозернового хлеба с нежирным майонезом или дижонской горчицей, салатом, 1/4 стакана нежирного сыра
• 15 запеченных чипсов из тортильи

Закуска

• Смузи из 1 мерной ложки ванильного порошка сывороточного протеина, 1/2 стакана ягод и миндального молока

Ужин

• 4 унции куриной грудки на гриле, 1/4 стакана манго, 1/3 стакана красной фасоли, красный болгарский перец
• покрытый 1/3 стакана простого обезжиренного греческого йогурта, кинзы и сока лайма

Закуска

• 1 маленькое яблоко с 1 столовой ложкой натурального миндального или арахисового масла

Всего в день: 1675 калорий, 140 г белка, 174 г углеводов, 50 г жиров

День 12

Завтрак

• 2 цельнозерновые вафли с 2 столовыми ложками кленового сиропа и 1/2 стакана фруктов
• 4 яичных белка, взбитых

Закуска

• 2 ломтика хлеба без муки с корицей и изюмом (например, Иезекииль), 1 столовая ложка миндального масла, 1 столовая ложка натурального клубничного джема

Обед

• 4 унции куриной грудки с салатом, заправленным бальзамическим уксусом, 2 столовые ложки авокадо
• 1 ломтик хлеба без проросшей муки

Закуска

• 1 мерная ложка сывороточного протеина, смешанная с водой, плюс 1 столовая ложка миндального масла и 1/2 банана
• смешанный со льдом

Ужин

• Лосось на гриле 4 унции
• 2 чашки брокколи, приготовленной на пару, 50 унций красного картофеля

Закуска

• 3 унции куриной грудки на гриле с 2 столовыми ложками авокадо и нарезанным огурцом

Всего в день: 1881 калория, 152 г белка, 170 г углеводов, 51 г жира

День 13

Завтрак

• 1 цельное яйцо, взбитое с 3/4 стакана жидких яичных белков плюс 1/4 стакана нежирного сыра, шпината и помидора, завернутые в тортилью со средним низким содержанием углеводов
• 1/4 стакана сальсы по желанию

Закуска

• 1 стакан цельнозерновых хлопьев с 1 стаканом несладкого миндаля, сои или 1% молока плюс 1/2 стакана клубники

Обед

• Постный бургер из индейки на 4 унции подается в небольшой цельнозерновой пите с салатом, помидорами и горчицей
• 15 запеченных картофельных чипсов

Закуска

• 6 унций обезжиренного простого греческого йогурта со свежей малиной, корицей и 1/4 стакана поджаренных миндальных ломтиков

Ужин

• Боковой стейк на гриле из травяного откорма, 4 унции, подается с молодым шпинатом, обжаренным с 1 столовой ложкой оливкового масла, морской солью и перцем по вкусу
• Запеченный сладкий картофель 450 г

Закуска

• Сывороточный или казеиновый протеиновый коктейль, смешанный с 1 столовой ложкой арахисового масла, корицей и льдом

Всего за день: 1805 калорий, 144 г белка, 177 г углеводов, 55.5 г жиров

День 14

Завтрак

• 1 стакан цельнозерновых хлопьев с 1 стаканом 1% молока, соевого молока или миндального молока плюс 1/2 стакана ягод

Закуска

• 1 апельсин с 10 поджаренным миндалем
• 1/2 стакана простого обезжиренного йогурта

Обед

• 4 унции жареного лосося на большом салате (огурец, помидоры черри, болгарский перец, сельдерей и сладкий лук) с 1 столовой ложкой сыра, 1-2 столовыми ложками бальзамического уксуса и 2 лепешками из коричневого риса

Закуска

• 12 крекеров из коричневого риса, посыпанных нарезанным болгарским перцем
• 2 столовые ложки хумуса из белой фасоли
• 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия

Ужин

• 1/4 стакана нежирного сыра и 2 унции нарезанного индейки или курицы, смешанного с нарезанными кубиками помидорами, луком, зеленым перцем, чили, 1/2 стакана черной фасоли, сальсой и посыпанными 2 столовыми ложками авокадо

Закуска

• 1 нарезанное среднее яблоко с 1 столовой ложкой масла соевого ореха или натурального арахисового масла

Всего за день: 1827 калорий, 118 г белка, 205 г углеводов, 52 г жиров

7-дневные планы здорового питания для мужчин и женщин, подтвержденные наукой

Еженедельный план питания может помочь кому-то поддерживать здоровую диету и контролировать свое здоровье и вес.Это также может сэкономить время и быть рентабельным.

В этой статье представлен 7-дневный еженедельный план питания для взрослых, основанный на рекомендуемом количестве калорий.

Сюда входят продукты, которые, по данным исследований, полезны для здоровья.

7-дневный план питания может помочь кому-то соблюдать здоровую диету.

Преимущество состоит в том, что люди могут планировать свои покупки, приготовление и приготовление пищи и избегать покупки и употребления нездоровой пищи импульсивно.

Человек также может готовить еду порциями и замораживать их, чтобы сэкономить время.

Кроме того, может быть более рентабельным покупать ингредиенты оптом и использовать их для еды в течение недели.

Следующие ниже планы питания основаны на научных исследованиях, которые показывают, что определенные диетические подходы полезны для здоровья. К ним относятся:

• растительные диеты или включающие больше растительных продуктов
• продукты, поддерживающие микробиом кишечника, такие как ферментированные продукты и продукты, содержащие пребиотические волокна, такие как спаржа, бананы и лук
• средиземноморская диета , который богат цельными зернами, фруктами, овощами, ненасыщенными жирами и нежирными белками, такими как жирная рыба и птица
• Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг. в день для взрослых женщин и 2500 калорий в день для взрослых мужчин.Калорийность указанных блюд составляет примерно эти количества.

  Однако, поскольку рекомендуемые дозы варьируются в зависимости от возраста, пола и уровня активности, планы питания являются гибкими, что позволяет людям адаптировать их к своим диетическим потребностям.

  Эти планы питания содержат ряд ингредиентов, некоторые из которых являются основными продуктами питания в шкафу, а некоторые из них могут быть более дорогими для приобретения или более специализированными в зависимости от того, где человек живет и доступных для него торговых точек.

  Некоторые рецепты предполагают предварительную подготовку или приготовление пищи, но большинство из них можно готовить партиями и хранить в морозильной камере в течение разумного времени.

  Многие люди могут найти включенные в него рецепты периодического приготовления более полезными при планировании обеда для семьи или группы.

  Люди могут заменить многие ингредиенты в этих рецептах, чтобы их было проще найти или дешевле, ингредиенты с аналогичным профилем макроэлементов – например, киноа для коричневого риса или эдамаме для огородного гороха.

  См. Здесь 7-дневный бюджетный план питания.

  Питание по этому плану основано на сочетании четырех упомянутых выше диет, поэтому не каждый прием пищи будет подходить для всех, кто может придерживаться одной конкретной диеты.

  День 1

  Завтрак

  Копченый лосось и яйцо на цельнозерновом булочке с порцией кресс-салата, напитка мокко со средней низкой жирностью.

  Утренний перекус

  Порция хумуса и сырых овощей для макания, два овсяных теста.

  Обед

  Чаша фасолевого и овощного супа, сбрызнутая оливковым маслом первого отжима, 1 ломтик цельнозернового хлеба, порция сырых, слегка приготовленных на пару овощей, таких как морковь, брокколи или огородный горох, и порция фруктов.

  Полдник

  Шоколадный крем.

  Ужин

  Греческая запеканка из макарон и сыра, порция брокколи, спаржи или другого зеленого овоща, приготовленная на пару. Греческий йогурт с ягодами и орехами на десерт.

  День 2

  Завтрак

  Ягодный смузи с протеиновым порошком.

  Утренняя закуска

  Два рисовых лепешка, намазанных 2 столовыми ложками арахисового масла и покрытые дольками яблока.

  Обед

  Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, небольшой пакетик чипсов из корнеплодов, нарезанные крудите, такие как морковь или болгарский перец, и банан.

  Полдник

  Замороженный йогурт с малиной.

  Ужин

  Лосось с сальсой из ананаса и авокадо и порцией листовой зелени. Пудинг с семенами какао и чиа, горсть клубники и горячий напиток из овсяного молока перед сном.

  День 3

  Завтрак

  Овсяные хлопья с бананом, тыквенными семечками и небольшим количеством кленового сиропа, кофе с нежирным молоком.

  Утренний перекус

  Шоколадно-арахисовое масло, дольки яблока.

  Обед

  Пюре из авокадо, жареной индейки и нарезанных помидоров на двух ломтиках цельнозернового тоста, покрытых оливковым маслом первого отжима, очищенными семенами конопли, кайенским перцем и горсткой черники.

  Полдник

  Порция хумуса с сырыми овощами для макания и два овсяных теста.

  Ужин

  Жаркое из курицы и овощей, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя квадратами темного шоколада и горсткой грецких орехов.

  День 4

  Завтрак

  Яблоко и арахисовое масло на цельнозерновом английском маффине, 1 стакан нежирного молока.

  Утренняя закуска

  Энергетический батончик с морковным пирогом.

  Обед

  Один средний запеченный картофель со 100 граммами (г) говяжьего перца чили и 28 г крем-фреш, гарнир из зеленой фасоли или гороха.

  Полдник

  Вареное яйцо, два овсяных теста и порция рукколы.

  Ужин

  Овощной корейский пибимпап, напиток из чайного гриба.

  День 5

  Завтрак

  40 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, 3 столовые ложки семян льна, кофе с нежирным молоком.

  Утренний перекус

  Салат из тофу «Яичный», фаршированный помидорами.

  Обед

  Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе с большим количеством салатных овощей, таких как огурцы, перец, нарезанные кубиками помидоры и салат, банан, горсть орехов, один нарезанный апельсин, чашка лимона и имбирный травяной чай .

  Полдник

  Веганское овсяное шоколадное печенье, кусочки яблока.

  Ужин

  Куриные тако на гриле с ананасовой сальсой, запеченный сладкий картофель, порция рукколы, два квадрата темного шоколада с горсткой грецких орехов.

  День 6

  Завтрак

  Два яичных маффина из киноа и эдамаме, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутая оливковым маслом, стакан миндального молока.

  Утренняя закуска

  Два рисовых пирога, намазанных 2 столовыми ложками арахисового масла и нарезанным бананом.

  Обед

  Мультиварка суп из черной фасоли, порция кресс-салата, жареные кабачки с паприкой и розмарином.

  Полдник

  Замороженная кора йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

  Ужин

  Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г крем-фреш, порция листовой зелени, три квадрата темного шоколада с горсткой грецких орехов.

  День 7

  Завтрак

  Сардины на двух ломтиках цельнозернового тоста со спредом, порция свежего шпината, напиток мокко со средним низким содержанием жира

  Утренний перекус

  Одна четверть стакана бразильских орехов и банан

  Обед

  Куриное филе на гриле с 1 стаканом приготовленной брокколи, половиной стакана вареной моркови, кукурузой в початках и апельсином.

  Полдник

  Ломтик фриттаты из шпината и помидоров и одна порция зеленых оливок, напиток из чайного гриба.

  Ужин

  Карри из сладкого картофеля в медленноварке, подается с одной чашкой риса с цветной капустой, одной пшеничной паратхой и сацума.

  День 1

  Завтрак

  30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с нежирным молоком.

  Утренний перекус

  Салат из тофу «Яичный», фаршированный помидорами.

  Обед

  Сэндвич с салатом из тунца, цельнозерновым хлебом, яблоком и горстью грецких орехов.

  Полдник

  Замороженная кора йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

  Ужин

  Овощной корейский пибимпап, напиток комбуча, порция банана и греческий йогурт.

  День 2

  Завтрак

  Копченый лосось и яичный бублик, порция шпината, напиток мокко со средним низким содержанием жира.

  Утренний перекус

  Четверть стакана бразильских орехов, ломтики груши, стакан чайного гриба.

  Обед

  Сардины в томатном соусе на двух ломтиках цельнозернового тоста.

  Полдник

  Банка для чизкейка с малиной.

  Ужин

  Тушеные креветки с манго-сальсой и кокосовым рисом с цветной капустой, бананом и несколькими грецкими орехами.

  День 3

  Завтрак

  Смузи с черникой и авокадо, ломтик цельнозернового тоста с миндальным маслом.

  Утренний перекус

  Хумус из красной чечевицы и свеклы с овсяными лепешками.

  Обед

  Порция медленного супа из черной фасоли, жареная свекла с миндальным сливочным сыром, тертая морковь и кресс-салат.

  Полдник

  28 г арахиса, апельсин.

  Ужин

  Жаркое из курицы и овощей, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя квадратами темного шоколада и горсткой грецких орехов.

  День 4

  Завтрак

  Яблоко и арахисовое масло на английском маффине из цельнозерновой муки, одна чашка нежирного молока.

  Утренняя закуска

  Энергетический батончик с морковным пирогом.

  Обед

  Запеченный картофель, 100 г чили, 28 г крем-фреш, стручковая фасоль.

  Полдник

  Шоколадно-авокадо-поп.

  Ужин

  Карри из сладкого картофеля в медленноварке, подается с 1 чашкой пропаренного риса с цветной капустой, одной пшеничной паратхой, сацума и напитком из чайного гриба.

  День 5

  Завтрак

  Ягодный смузи с протеиновым порошком.

  Утренний перекус

  Испанский овсяный омлет.

  Обед

  Сардины, сбрызнутые оливковым маслом, на два ломтика цельнозернового тоста с намазанным листовым салатом.

  Полдник

  Один веганский черничный трюфель.

  Ужин

  Курица с арахисом в медленном огне с брокколи, запеченный сладкий картофель, сбрызнутый оливковым маслом первого отжима, порция тушеной капусты.

  День 6

  Завтрак

  Два яичных маффина из киноа и эдамаме, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутая оливковым маслом, стакан миндального молока.

  Утренний перекус

  Шоколадно-арахисовое масло, дольки яблока.

  Обед

  Чаша из обжаренного кунжута тунца с соломкой из моркови, снежного горошка, пак-чой и побегов бамбука.

  Полдник

  Замороженная кора йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

  Ужин

  Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г крем-фреш, порция брокколи, приготовленная на пару.

  День 7

  Завтрак

  30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с нежирным молоком.

  Утренний перекус

  Салат из тофу «Яичный», фаршированный помидорами.

  Обед

  Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, нарезанный болгарский перец, сахарный горошек, груша, 28 г грецких орехов.

  Полдник

  Вареное яйцо, два овсяных теста и порция рукколы.

  Ужин

  Куриные тако Rotisserie с ананасовой сальсой, порция водяного кресс-салата, два квадрата темного шоколада с небольшим количеством бразильских орехов.

  План питания может помочь человеку придерживаться здоровой диеты.

  Человек может подсчитать, сколько калорий ему нужно каждый день, и соответственно скорректировать рецепты и блюда.

  Человек должен есть множество разных продуктов, чтобы можно было чередовать два или более недельных плана.

  7-дневные планы здорового питания для мужчин и женщин, подтвержденные наукой

  Еженедельный план питания может помочь кому-то поддерживать здоровую диету и контролировать свое здоровье и вес. Это также может сэкономить время и быть рентабельным.

  В этой статье представлен 7-дневный еженедельный план питания для взрослых, основанный на рекомендуемом количестве калорий.

  Сюда входят продукты, которые, по данным исследований, полезны для здоровья.

  7-дневный план питания может помочь кому-то соблюдать здоровую диету.

  Преимущество состоит в том, что люди могут планировать свои покупки, приготовление и приготовление пищи и избегать покупки и употребления нездоровой пищи импульсивно.

  Человек также может готовить еду порциями и замораживать их, чтобы сэкономить время.

  Кроме того, может быть более рентабельным покупать ингредиенты оптом и использовать их для еды в течение недели.

  Следующие ниже планы питания основаны на научных исследованиях, которые показывают, что определенные диетические подходы полезны для здоровья. К ним относятся:

  • растительные диеты или включающие больше растительных продуктов
  • продукты, поддерживающие микробиом кишечника, такие как ферментированные продукты и продукты, содержащие пребиотические волокна, такие как спаржа, бананы и лук
  • средиземноморская диета , который богат цельными зернами, фруктами, овощами, ненасыщенными жирами и нежирными белками, такими как жирная рыба и птица
  • Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг. в день для взрослых женщин и 2500 калорий в день для взрослых мужчин.Калорийность указанных блюд составляет примерно эти количества.

    Однако, поскольку рекомендуемые дозы варьируются в зависимости от возраста, пола и уровня активности, планы питания являются гибкими, что позволяет людям адаптировать их к своим диетическим потребностям.

    Эти планы питания содержат ряд ингредиентов, некоторые из которых являются основными продуктами питания в шкафу, а некоторые из них могут быть более дорогими для приобретения или более специализированными в зависимости от того, где человек живет и доступных для него торговых точек.

    Некоторые рецепты предполагают предварительную подготовку или приготовление пищи, но большинство из них можно готовить партиями и хранить в морозильной камере в течение разумного времени.

    Многие люди могут найти включенные в него рецепты периодического приготовления более полезными при планировании обеда для семьи или группы.

    Люди могут заменить многие ингредиенты в этих рецептах, чтобы их было проще найти или дешевле, ингредиенты с аналогичным профилем макроэлементов – например, киноа для коричневого риса или эдамаме для огородного гороха.

    См. Здесь 7-дневный бюджетный план питания.

    Питание по этому плану основано на сочетании четырех упомянутых выше диет, поэтому не каждый прием пищи будет подходить для всех, кто может придерживаться одной конкретной диеты.

    День 1

    Завтрак

    Копченый лосось и яйцо на цельнозерновом булочке с порцией кресс-салата, напитка мокко со средней низкой жирностью.

    Утренний перекус

    Порция хумуса и сырых овощей для макания, два овсяных теста.

    Обед

    Чаша фасолевого и овощного супа, сбрызнутая оливковым маслом первого отжима, 1 ломтик цельнозернового хлеба, порция сырых, слегка приготовленных на пару овощей, таких как морковь, брокколи или огородный горох, и порция фруктов.

    Полдник

    Шоколадный крем.

    Ужин

    Греческая запеканка из макарон и сыра, порция брокколи, спаржи или другого зеленого овоща, приготовленная на пару. Греческий йогурт с ягодами и орехами на десерт.

    День 2

    Завтрак

    Ягодный смузи с протеиновым порошком.

    Утренняя закуска

    Два рисовых лепешка, намазанных 2 столовыми ложками арахисового масла и покрытые дольками яблока.

    Обед

    Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, небольшой пакетик чипсов из корнеплодов, нарезанные крудите, такие как морковь или болгарский перец, и банан.

    Полдник

    Замороженный йогурт с малиной.

    Ужин

    Лосось с сальсой из ананаса и авокадо и порцией листовой зелени. Пудинг с семенами какао и чиа, горсть клубники и горячий напиток из овсяного молока перед сном.

    День 3

    Завтрак

    Овсяные хлопья с бананом, тыквенными семечками и небольшим количеством кленового сиропа, кофе с нежирным молоком.

    Утренний перекус

    Шоколадно-арахисовое масло, дольки яблока.

    Обед

    Пюре из авокадо, жареной индейки и нарезанных помидоров на двух ломтиках цельнозернового тоста, покрытых оливковым маслом первого отжима, очищенными семенами конопли, кайенским перцем и горсткой черники.

    Полдник

    Порция хумуса с сырыми овощами для макания и два овсяных теста.

    Ужин

    Жаркое из курицы и овощей, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя квадратами темного шоколада и горсткой грецких орехов.

    День 4

    Завтрак

    Яблоко и арахисовое масло на цельнозерновом английском маффине, 1 стакан нежирного молока.

    Утренняя закуска

    Энергетический батончик с морковным пирогом.

    Обед

    Один средний запеченный картофель со 100 граммами (г) говяжьего перца чили и 28 г крем-фреш, гарнир из зеленой фасоли или гороха.

    Полдник

    Вареное яйцо, два овсяных теста и порция рукколы.

    Ужин

    Овощной корейский пибимпап, напиток из чайного гриба.

    День 5

    Завтрак

    40 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, 3 столовые ложки семян льна, кофе с нежирным молоком.

    Утренний перекус

    Салат из тофу «Яичный», фаршированный помидорами.

    Обед

    Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе с большим количеством салатных овощей, таких как огурцы, перец, нарезанные кубиками помидоры и салат, банан, горсть орехов, один нарезанный апельсин, чашка лимона и имбирный травяной чай .

    Полдник

    Веганское овсяное шоколадное печенье, кусочки яблока.

    Ужин

    Куриные тако на гриле с ананасовой сальсой, запеченный сладкий картофель, порция рукколы, два квадрата темного шоколада с горсткой грецких орехов.

    День 6

    Завтрак

    Два яичных маффина из киноа и эдамаме, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутая оливковым маслом, стакан миндального молока.

    Утренняя закуска

    Два рисовых пирога, намазанных 2 столовыми ложками арахисового масла и нарезанным бананом.

    Обед

    Мультиварка суп из черной фасоли, порция кресс-салата, жареные кабачки с паприкой и розмарином.

    Полдник

    Замороженная кора йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

    Ужин

    Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г крем-фреш, порция листовой зелени, три квадрата темного шоколада с горсткой грецких орехов.

    День 7

    Завтрак

    Сардины на двух ломтиках цельнозернового тоста со спредом, порция свежего шпината, напиток мокко со средним низким содержанием жира

    Утренний перекус

    Одна четверть стакана бразильских орехов и банан

    Обед

    Куриное филе на гриле с 1 стаканом приготовленной брокколи, половиной стакана вареной моркови, кукурузой в початках и апельсином.

    Полдник

    Ломтик фриттаты из шпината и помидоров и одна порция зеленых оливок, напиток из чайного гриба.

    Ужин

    Карри из сладкого картофеля в медленноварке, подается с одной чашкой риса с цветной капустой, одной пшеничной паратхой и сацума.

    День 1

    Завтрак

    30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с нежирным молоком.

    Утренний перекус

    Салат из тофу «Яичный», фаршированный помидорами.

    Обед

    Сэндвич с салатом из тунца, цельнозерновым хлебом, яблоком и горстью грецких орехов.

    Полдник

    Замороженная кора йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

    Ужин

    Овощной корейский пибимпап, напиток комбуча, порция банана и греческий йогурт.

    День 2

    Завтрак

    Копченый лосось и яичный бублик, порция шпината, напиток мокко со средним низким содержанием жира.

    Утренний перекус

    Четверть стакана бразильских орехов, ломтики груши, стакан чайного гриба.

    Обед

    Сардины в томатном соусе на двух ломтиках цельнозернового тоста.

    Полдник

    Банка для чизкейка с малиной.

    Ужин

    Тушеные креветки с манго-сальсой и кокосовым рисом с цветной капустой, бананом и несколькими грецкими орехами.

    День 3

    Завтрак

    Смузи с черникой и авокадо, ломтик цельнозернового тоста с миндальным маслом.

    Утренний перекус

    Хумус из красной чечевицы и свеклы с овсяными лепешками.

    Обед

    Порция медленного супа из черной фасоли, жареная свекла с миндальным сливочным сыром, тертая морковь и кресс-салат.

    Полдник

    28 г арахиса, апельсин.

    Ужин

    Жаркое из курицы и овощей, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя квадратами темного шоколада и горсткой грецких орехов.

    День 4

    Завтрак

    Яблоко и арахисовое масло на английском маффине из цельнозерновой муки, одна чашка нежирного молока.

    Утренняя закуска

    Энергетический батончик с морковным пирогом.

    Обед

    Запеченный картофель, 100 г чили, 28 г крем-фреш, стручковая фасоль.

    Полдник

    Шоколадно-авокадо-поп.

    Ужин

    Карри из сладкого картофеля в медленноварке, подается с 1 чашкой пропаренного риса с цветной капустой, одной пшеничной паратхой, сацума и напитком из чайного гриба.

    День 5

    Завтрак

    Ягодный смузи с протеиновым порошком.

    Утренний перекус

    Испанский овсяный омлет.

    Обед

    Сардины, сбрызнутые оливковым маслом, на два ломтика цельнозернового тоста с намазанным листовым салатом.

    Полдник

    Один веганский черничный трюфель.

    Ужин

    Курица с арахисом в медленном огне с брокколи, запеченный сладкий картофель, сбрызнутый оливковым маслом первого отжима, порция тушеной капусты.

    День 6

    Завтрак

    Два яичных маффина из киноа и эдамаме, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутая оливковым маслом, стакан миндального молока.

    Утренний перекус

    Шоколадно-арахисовое масло, дольки яблока.

    Обед

    Чаша из обжаренного кунжута тунца с соломкой из моркови, снежного горошка, пак-чой и побегов бамбука.

    Полдник

    Замороженная кора йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

    Ужин

    Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г крем-фреш, порция брокколи, приготовленная на пару.

    День 7

    Завтрак

    30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с нежирным молоком.

    Утренний перекус

    Салат из тофу «Яичный», фаршированный помидорами.

    Обед

    Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, нарезанный болгарский перец, сахарный горошек, груша, 28 г грецких орехов.

    Полдник

    Вареное яйцо, два овсяных теста и порция рукколы.

    Ужин

    Куриные тако Rotisserie с ананасовой сальсой, порция водяного кресс-салата, два квадрата темного шоколада с небольшим количеством бразильских орехов.

    План питания может помочь человеку придерживаться здоровой диеты.

    Человек может подсчитать, сколько калорий ему нужно каждый день, и соответственно скорректировать рецепты и блюда.

    Человек должен есть множество разных продуктов, чтобы можно было чередовать два или более недельных плана.

    7-дневные планы здорового питания для мужчин и женщин, подтвержденные наукой

    Еженедельный план питания может помочь кому-то поддерживать здоровую диету и контролировать свое здоровье и вес. Это также может сэкономить время и быть рентабельным.

    В этой статье представлен 7-дневный еженедельный план питания для взрослых, основанный на рекомендуемом количестве калорий.

    Сюда входят продукты, которые, по данным исследований, полезны для здоровья.

    7-дневный план питания может помочь кому-то соблюдать здоровую диету.

    Преимущество состоит в том, что люди могут планировать свои покупки, приготовление и приготовление пищи и избегать покупки и употребления нездоровой пищи импульсивно.

    Человек также может готовить еду порциями и замораживать их, чтобы сэкономить время.

    Кроме того, может быть более рентабельным покупать ингредиенты оптом и использовать их для еды в течение недели.

    Следующие ниже планы питания основаны на научных исследованиях, которые показывают, что определенные диетические подходы полезны для здоровья. К ним относятся:

    • растительные диеты или включающие больше растительных продуктов
    • продукты, поддерживающие микробиом кишечника, такие как ферментированные продукты и продукты, содержащие пребиотические волокна, такие как спаржа, бананы и лук
    • средиземноморская диета , который богат цельными зернами, фруктами, овощами, ненасыщенными жирами и нежирными белками, такими как жирная рыба и птица
    • Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг. в день для взрослых женщин и 2500 калорий в день для взрослых мужчин.Калорийность указанных блюд составляет примерно эти количества.

      Однако, поскольку рекомендуемые дозы варьируются в зависимости от возраста, пола и уровня активности, планы питания являются гибкими, что позволяет людям адаптировать их к своим диетическим потребностям.

      Эти планы питания содержат ряд ингредиентов, некоторые из которых являются основными продуктами питания в шкафу, а некоторые из них могут быть более дорогими для приобретения или более специализированными в зависимости от того, где человек живет и доступных для него торговых точек.

      Некоторые рецепты предполагают предварительную подготовку или приготовление пищи, но большинство из них можно готовить партиями и хранить в морозильной камере в течение разумного времени.

      Многие люди могут найти включенные в него рецепты периодического приготовления более полезными при планировании обеда для семьи или группы.

      Люди могут заменить многие ингредиенты в этих рецептах, чтобы их было проще найти или дешевле, ингредиенты с аналогичным профилем макроэлементов – например, киноа для коричневого риса или эдамаме для огородного гороха.

      См. Здесь 7-дневный бюджетный план питания.

      Питание по этому плану основано на сочетании четырех упомянутых выше диет, поэтому не каждый прием пищи будет подходить для всех, кто может придерживаться одной конкретной диеты.

      День 1

      Завтрак

      Копченый лосось и яйцо на цельнозерновом булочке с порцией кресс-салата, напитка мокко со средней низкой жирностью.

      Утренний перекус

      Порция хумуса и сырых овощей для макания, два овсяных теста.

      Обед

      Чаша фасолевого и овощного супа, сбрызнутая оливковым маслом первого отжима, 1 ломтик цельнозернового хлеба, порция сырых, слегка приготовленных на пару овощей, таких как морковь, брокколи или огородный горох, и порция фруктов.

      Полдник

      Шоколадный крем.

      Ужин

      Греческая запеканка из макарон и сыра, порция брокколи, спаржи или другого зеленого овоща, приготовленная на пару. Греческий йогурт с ягодами и орехами на десерт.

      День 2

      Завтрак

      Ягодный смузи с протеиновым порошком.

      Утренняя закуска

      Два рисовых лепешка, намазанных 2 столовыми ложками арахисового масла и покрытые дольками яблока.

      Обед

      Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, небольшой пакетик чипсов из корнеплодов, нарезанные крудите, такие как морковь или болгарский перец, и банан.

      Полдник

      Замороженный йогурт с малиной.

      Ужин

      Лосось с сальсой из ананаса и авокадо и порцией листовой зелени. Пудинг с семенами какао и чиа, горсть клубники и горячий напиток из овсяного молока перед сном.

      День 3

      Завтрак

      Овсяные хлопья с бананом, тыквенными семечками и небольшим количеством кленового сиропа, кофе с нежирным молоком.

      Утренний перекус

      Шоколадно-арахисовое масло, дольки яблока.

      Обед

      Пюре из авокадо, жареной индейки и нарезанных помидоров на двух ломтиках цельнозернового тоста, покрытых оливковым маслом первого отжима, очищенными семенами конопли, кайенским перцем и горсткой черники.

      Полдник

      Порция хумуса с сырыми овощами для макания и два овсяных теста.

      Ужин

      Жаркое из курицы и овощей, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя квадратами темного шоколада и горсткой грецких орехов.

      День 4

      Завтрак

      Яблоко и арахисовое масло на цельнозерновом английском маффине, 1 стакан нежирного молока.

      Утренняя закуска

      Энергетический батончик с морковным пирогом.

      Обед

      Один средний запеченный картофель со 100 граммами (г) говяжьего перца чили и 28 г крем-фреш, гарнир из зеленой фасоли или гороха.

      Полдник

      Вареное яйцо, два овсяных теста и порция рукколы.

      Ужин

      Овощной корейский пибимпап, напиток из чайного гриба.

      День 5

      Завтрак

      40 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, 3 столовые ложки семян льна, кофе с нежирным молоком.

      Утренний перекус

      Салат из тофу «Яичный», фаршированный помидорами.

      Обед

      Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе с большим количеством салатных овощей, таких как огурцы, перец, нарезанные кубиками помидоры и салат, банан, горсть орехов, один нарезанный апельсин, чашка лимона и имбирный травяной чай .

      Полдник

      Веганское овсяное шоколадное печенье, кусочки яблока.

      Ужин

      Куриные тако на гриле с ананасовой сальсой, запеченный сладкий картофель, порция рукколы, два квадрата темного шоколада с горсткой грецких орехов.

      День 6

      Завтрак

      Два яичных маффина из киноа и эдамаме, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутая оливковым маслом, стакан миндального молока.

      Утренняя закуска

      Два рисовых пирога, намазанных 2 столовыми ложками арахисового масла и нарезанным бананом.

      Обед

      Мультиварка суп из черной фасоли, порция кресс-салата, жареные кабачки с паприкой и розмарином.

      Полдник

      Замороженная кора йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

      Ужин

      Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г крем-фреш, порция листовой зелени, три квадрата темного шоколада с горсткой грецких орехов.

      День 7

      Завтрак

      Сардины на двух ломтиках цельнозернового тоста со спредом, порция свежего шпината, напиток мокко со средним низким содержанием жира

      Утренний перекус

      Одна четверть стакана бразильских орехов и банан

      Обед

      Куриное филе на гриле с 1 стаканом приготовленной брокколи, половиной стакана вареной моркови, кукурузой в початках и апельсином.

      Полдник

      Ломтик фриттаты из шпината и помидоров и одна порция зеленых оливок, напиток из чайного гриба.

      Ужин

      Карри из сладкого картофеля в медленноварке, подается с одной чашкой риса с цветной капустой, одной пшеничной паратхой и сацума.

      День 1

      Завтрак

      30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с нежирным молоком.

      Утренний перекус

      Салат из тофу «Яичный», фаршированный помидорами.

      Обед

      Сэндвич с салатом из тунца, цельнозерновым хлебом, яблоком и горстью грецких орехов.

      Полдник

      Замороженная кора йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

      Ужин

      Овощной корейский пибимпап, напиток комбуча, порция банана и греческий йогурт.

      День 2

      Завтрак

      Копченый лосось и яичный бублик, порция шпината, напиток мокко со средним низким содержанием жира.

      Утренний перекус

      Четверть стакана бразильских орехов, ломтики груши, стакан чайного гриба.

      Обед

      Сардины в томатном соусе на двух ломтиках цельнозернового тоста.

      Полдник

      Банка для чизкейка с малиной.

      Ужин

      Тушеные креветки с манго-сальсой и кокосовым рисом с цветной капустой, бананом и несколькими грецкими орехами.

      День 3

      Завтрак

      Смузи с черникой и авокадо, ломтик цельнозернового тоста с миндальным маслом.

      Утренний перекус

      Хумус из красной чечевицы и свеклы с овсяными лепешками.

      Обед

      Порция медленного супа из черной фасоли, жареная свекла с миндальным сливочным сыром, тертая морковь и кресс-салат.

      Полдник

      28 г арахиса, апельсин.

      Ужин

      Жаркое из курицы и овощей, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя квадратами темного шоколада и горсткой грецких орехов.

      День 4

      Завтрак

      Яблоко и арахисовое масло на английском маффине из цельнозерновой муки, одна чашка нежирного молока.

      Утренняя закуска

      Энергетический батончик с морковным пирогом.

      Обед

      Запеченный картофель, 100 г чили, 28 г крем-фреш, стручковая фасоль.

      Полдник

      Шоколадно-авокадо-поп.

      Ужин

      Карри из сладкого картофеля в медленноварке, подается с 1 чашкой пропаренного риса с цветной капустой, одной пшеничной паратхой, сацума и напитком из чайного гриба.

      День 5

      Завтрак

      Ягодный смузи с протеиновым порошком.

      Утренний перекус

      Испанский овсяный омлет.

      Обед

      Сардины, сбрызнутые оливковым маслом, на два ломтика цельнозернового тоста с намазанным листовым салатом.

      Полдник

      Один веганский черничный трюфель.

      Ужин

      Курица с арахисом в медленном огне с брокколи, запеченный сладкий картофель, сбрызнутый оливковым маслом первого отжима, порция тушеной капусты.

      День 6

      Завтрак

      Два яичных маффина из киноа и эдамаме, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутая оливковым маслом, стакан миндального молока.

      Утренний перекус

      Шоколадно-арахисовое масло, дольки яблока.

      Обед

      Чаша из обжаренного кунжута тунца с соломкой из моркови, снежного горошка, пак-чой и побегов бамбука.

      Полдник

      Замороженная кора йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

      Ужин

      Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г крем-фреш, порция брокколи, приготовленная на пару.

      День 7

      Завтрак

      30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с нежирным молоком.

      Утренний перекус

      Салат из тофу «Яичный», фаршированный помидорами.

      Обед

      Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, нарезанный болгарский перец, сахарный горошек, груша, 28 г грецких орехов.

      Полдник

      Вареное яйцо, два овсяных теста и порция рукколы.

      Ужин

      Куриные тако Rotisserie с ананасовой сальсой, порция водяного кресс-салата, два квадрата темного шоколада с небольшим количеством бразильских орехов.

      План питания может помочь человеку придерживаться здоровой диеты.

      Человек может подсчитать, сколько калорий ему нужно каждый день, и соответственно скорректировать рецепты и блюда.

      Человек должен есть множество разных продуктов, чтобы можно было чередовать два или более недельных плана.

      7-дневные планы здорового питания для мужчин и женщин, подтвержденные наукой

      Еженедельный план питания может помочь кому-то поддерживать здоровую диету и контролировать свое здоровье и вес. Это также может сэкономить время и быть рентабельным.

      В этой статье представлен 7-дневный еженедельный план питания для взрослых, основанный на рекомендуемом количестве калорий.

      Сюда входят продукты, которые, по данным исследований, полезны для здоровья.

      7-дневный план питания может помочь кому-то соблюдать здоровую диету.

      Преимущество состоит в том, что люди могут планировать свои покупки, приготовление и приготовление пищи и избегать покупки и употребления нездоровой пищи импульсивно.

      Человек также может готовить еду порциями и замораживать их, чтобы сэкономить время.

      Кроме того, может быть более рентабельным покупать ингредиенты оптом и использовать их для еды в течение недели.

      Следующие ниже планы питания основаны на научных исследованиях, которые показывают, что определенные диетические подходы полезны для здоровья. К ним относятся:

      • растительные диеты или включающие больше растительных продуктов
      • продукты, поддерживающие микробиом кишечника, такие как ферментированные продукты и продукты, содержащие пребиотические волокна, такие как спаржа, бананы и лук
      • средиземноморская диета , который богат цельными зернами, фруктами, овощами, ненасыщенными жирами и нежирными белками, такими как жирная рыба и птица
      • Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг. в день для взрослых женщин и 2500 калорий в день для взрослых мужчин.Калорийность указанных блюд составляет примерно эти количества.

        Однако, поскольку рекомендуемые дозы варьируются в зависимости от возраста, пола и уровня активности, планы питания являются гибкими, что позволяет людям адаптировать их к своим диетическим потребностям.

        Эти планы питания содержат ряд ингредиентов, некоторые из которых являются основными продуктами питания в шкафу, а некоторые из них могут быть более дорогими для приобретения или более специализированными в зависимости от того, где человек живет и доступных для него торговых точек.

        Некоторые рецепты предполагают предварительную подготовку или приготовление пищи, но большинство из них можно готовить партиями и хранить в морозильной камере в течение разумного времени.

        Многие люди могут найти включенные в него рецепты периодического приготовления более полезными при планировании обеда для семьи или группы.

        Люди могут заменить многие ингредиенты в этих рецептах, чтобы их было проще найти или дешевле, ингредиенты с аналогичным профилем макроэлементов – например, киноа для коричневого риса или эдамаме для огородного гороха.

        См. Здесь 7-дневный бюджетный план питания.

        Питание по этому плану основано на сочетании четырех упомянутых выше диет, поэтому не каждый прием пищи будет подходить для всех, кто может придерживаться одной конкретной диеты.

        День 1

        Завтрак

        Копченый лосось и яйцо на цельнозерновом булочке с порцией кресс-салата, напитка мокко со средней низкой жирностью.

        Утренний перекус

        Порция хумуса и сырых овощей для макания, два овсяных теста.

        Обед

        Чаша фасолевого и овощного супа, сбрызнутая оливковым маслом первого отжима, 1 ломтик цельнозернового хлеба, порция сырых, слегка приготовленных на пару овощей, таких как морковь, брокколи или огородный горох, и порция фруктов.

        Полдник

        Шоколадный крем.

        Ужин

        Греческая запеканка из макарон и сыра, порция брокколи, спаржи или другого зеленого овоща, приготовленная на пару. Греческий йогурт с ягодами и орехами на десерт.

        День 2

        Завтрак

        Ягодный смузи с протеиновым порошком.

        Утренняя закуска

        Два рисовых лепешка, намазанных 2 столовыми ложками арахисового масла и покрытые дольками яблока.

        Обед

        Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, небольшой пакетик чипсов из корнеплодов, нарезанные крудите, такие как морковь или болгарский перец, и банан.

        Полдник

        Замороженный йогурт с малиной.

        Ужин

        Лосось с сальсой из ананаса и авокадо и порцией листовой зелени. Пудинг с семенами какао и чиа, горсть клубники и горячий напиток из овсяного молока перед сном.

        День 3

        Завтрак

        Овсяные хлопья с бананом, тыквенными семечками и небольшим количеством кленового сиропа, кофе с нежирным молоком.

        Утренний перекус

        Шоколадно-арахисовое масло, дольки яблока.

        Обед

        Пюре из авокадо, жареной индейки и нарезанных помидоров на двух ломтиках цельнозернового тоста, покрытых оливковым маслом первого отжима, очищенными семенами конопли, кайенским перцем и горсткой черники.

        Полдник

        Порция хумуса с сырыми овощами для макания и два овсяных теста.

        Ужин

        Жаркое из курицы и овощей, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя квадратами темного шоколада и горсткой грецких орехов.

        День 4

        Завтрак

        Яблоко и арахисовое масло на цельнозерновом английском маффине, 1 стакан нежирного молока.

        Утренняя закуска

        Энергетический батончик с морковным пирогом.

        Обед

        Один средний запеченный картофель со 100 граммами (г) говяжьего перца чили и 28 г крем-фреш, гарнир из зеленой фасоли или гороха.

        Полдник

        Вареное яйцо, два овсяных теста и порция рукколы.

        Ужин

        Овощной корейский пибимпап, напиток из чайного гриба.

        День 5

        Завтрак

        40 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, 3 столовые ложки семян льна, кофе с нежирным молоком.

        Утренний перекус

        Салат из тофу «Яичный», фаршированный помидорами.

        Обед

        Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе с большим количеством салатных овощей, таких как огурцы, перец, нарезанные кубиками помидоры и салат, банан, горсть орехов, один нарезанный апельсин, чашка лимона и имбирный травяной чай .

        Полдник

        Веганское овсяное шоколадное печенье, кусочки яблока.

        Ужин

        Куриные тако на гриле с ананасовой сальсой, запеченный сладкий картофель, порция рукколы, два квадрата темного шоколада с горсткой грецких орехов.

        День 6

        Завтрак

        Два яичных маффина из киноа и эдамаме, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутая оливковым маслом, стакан миндального молока.

        Утренняя закуска

        Два рисовых пирога, намазанных 2 столовыми ложками арахисового масла и нарезанным бананом.

        Обед

        Мультиварка суп из черной фасоли, порция кресс-салата, жареные кабачки с паприкой и розмарином.

        Полдник

        Замороженная кора йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

        Ужин

        Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г крем-фреш, порция листовой зелени, три квадрата темного шоколада с горсткой грецких орехов.

        День 7

        Завтрак

        Сардины на двух ломтиках цельнозернового тоста со спредом, порция свежего шпината, напиток мокко со средним низким содержанием жира

        Утренний перекус

        Одна четверть стакана бразильских орехов и банан

        Обед

        Куриное филе на гриле с 1 стаканом приготовленной брокколи, половиной стакана вареной моркови, кукурузой в початках и апельсином.

        Полдник

        Ломтик фриттаты из шпината и помидоров и одна порция зеленых оливок, напиток из чайного гриба.

        Ужин

        Карри из сладкого картофеля в медленноварке, подается с одной чашкой риса с цветной капустой, одной пшеничной паратхой и сацума.

        День 1

        Завтрак

        30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с нежирным молоком.

        Утренний перекус

        Салат из тофу «Яичный», фаршированный помидорами.

        Обед

        Сэндвич с салатом из тунца, цельнозерновым хлебом, яблоком и горстью грецких орехов.

        Полдник

        Замороженная кора йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

        Ужин

        Овощной корейский пибимпап, напиток комбуча, порция банана и греческий йогурт.

        День 2

        Завтрак

        Копченый лосось и яичный бублик, порция шпината, напиток мокко со средним низким содержанием жира.

        Утренний перекус

        Четверть стакана бразильских орехов, ломтики груши, стакан чайного гриба.

        Обед

        Сардины в томатном соусе на двух ломтиках цельнозернового тоста.

        Полдник

        Банка для чизкейка с малиной.

        Ужин

        Тушеные креветки с манго-сальсой и кокосовым рисом с цветной капустой, бананом и несколькими грецкими орехами.

        День 3

        Завтрак

        Смузи с черникой и авокадо, ломтик цельнозернового тоста с миндальным маслом.

        Утренний перекус

        Хумус из красной чечевицы и свеклы с овсяными лепешками.

        Обед

        Порция медленного супа из черной фасоли, жареная свекла с миндальным сливочным сыром, тертая морковь и кресс-салат.

        Полдник

        28 г арахиса, апельсин.

        Ужин

        Жаркое из курицы и овощей, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя квадратами темного шоколада и горсткой грецких орехов.

        День 4

        Завтрак

        Яблоко и арахисовое масло на английском маффине из цельнозерновой муки, одна чашка нежирного молока.

        Утренняя закуска

        Энергетический батончик с морковным пирогом.

        Обед

        Запеченный картофель, 100 г чили, 28 г крем-фреш, стручковая фасоль.

        Полдник

        Шоколадно-авокадо-поп.

        Ужин

        Карри из сладкого картофеля в медленноварке, подается с 1 чашкой пропаренного риса с цветной капустой, одной пшеничной паратхой, сацума и напитком из чайного гриба.

        День 5

        Завтрак

        Ягодный смузи с протеиновым порошком.

        Утренний перекус

        Испанский овсяный омлет.

        Обед

        Сардины, сбрызнутые оливковым маслом, на два ломтика цельнозернового тоста с намазанным листовым салатом.

        Полдник

        Один веганский черничный трюфель.

        Ужин

        Курица с арахисом в медленном огне с брокколи, запеченный сладкий картофель, сбрызнутый оливковым маслом первого отжима, порция тушеной капусты.

        День 6

        Завтрак

        Два яичных маффина из киноа и эдамаме, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутая оливковым маслом, стакан миндального молока.

        Утренний перекус

        Шоколадно-арахисовое масло, дольки яблока.

        Обед

        Чаша из обжаренного кунжута тунца с соломкой из моркови, снежного горошка, пак-чой и побегов бамбука.

        Полдник

        Замороженная кора йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

        Ужин

        Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г крем-фреш, порция брокколи, приготовленная на пару.

        День 7

        Завтрак

        30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с нежирным молоком.

        Утренний перекус

        Салат из тофу «Яичный», фаршированный помидорами.

        Обед

        Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, нарезанный болгарский перец, сахарный горошек, груша, 28 г грецких орехов.

        Полдник

        Вареное яйцо, два овсяных теста и порция рукколы.

        Ужин

        Куриные тако Rotisserie с ананасовой сальсой, порция водяного кресс-салата, два квадрата темного шоколада с небольшим количеством бразильских орехов.

        План питания может помочь человеку придерживаться здоровой диеты.

        Человек может подсчитать, сколько калорий ему нужно каждый день, и соответственно скорректировать рецепты и блюда.

        Человек должен есть множество разных продуктов, чтобы можно было чередовать два или более недельных плана.

        План прерывистого голодания – что съесть перед первым приемом пищи

        Концепция прерывистого голодания (IF) довольно проста и проста: вы едите все свои приемы пищи и закуски в течение дня в определенное время (скажем, с полудня до 20:00). Достаточно просто, правда? Что ж, если вы новичок в голодной диете, вы, вероятно, все еще задаетесь вопросом, , что я на самом деле должен есть, если продукты входят в диету?

        Это правильный вопрос, и, несмотря на то, что голодание, как правило, больше ориентировано на часы, чем на продукты, то, что вы едите во время еды, имеет значение, если вашей целью является снижение веса.Многие люди предполагают, что, поскольку вы едите в сокращенном временном окне и, вероятно, сокращаете количество калорий, пропуская прием пищи (скажем, завтрак, если вы следуете чему-то вроде диеты 16: 8), вы можете есть все, что захотите, когда придет время. есть.

        Hearst

        Руководство по прерывистому голоданию для мужского здоровья: наращивание мускулов и жировых отложений, не беспокоясь о том, что вы едите

        Но если вы полностью игнорируете калории и не думаете о макроэлементах, которые вы вкладываете в свое тело, вы можете в конечном итоге переборщить с калориями, когда придет время поесть – или вы можете не получить достаточно белков, жиров или углеводы, чтобы правильно питать ваше тело.

        Не волнуйтесь, потому что наши друзья из Men’s Health недавно выпустили новый книжный журнал, Руководство по прерывистому голоданию для мужчин, , в котором подробно описаны все вещей, ЕСЛИ – включая, что именно нужно есть, чтобы прервать голодание , что есть на перекус и что приготовить на ужин – чтобы вы могли соблюдать периодическое голодание и видеть результаты похудания, если это ваша цель. (И помните, перед тем, как начать голодную диету, поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что вы подходите к ней таким образом, который имеет смысл для вас и вашего здоровья.)

        Что вы получите в книге:

        • 40+ рецептов для позднего завтрака и ужина (плюс варианты кето!)
        • Советы, как не чувствовать голод
        • Советы, как делать IF, если вы тоже после интенсивных тренировок
        • Расщепление макронутриентов, чтобы каждый прием пищи приносил вам энергию и чувство сытости
        • И многое другое

        Готовы погрузиться в диету IF? Впереди семидневный план питания из нового руководства MH, которому вы можете следовать, чтобы убедиться, что ваши приемы пищи укрепляют вас и ускоряют период голодания.Смешивайте и сочетайте эти рецепты завтраков и ужинов (и добавляйте полезные закуски между приемами пищи, если вам нужно!), И через неделю вы станете профессионалом IF.

        Рецепты бранча

        1. Яичная болтунья со сладким картофелем

        Сэм Каплан

        Общее время: 25 минут | Количество порций: 1

        Ингредиенты:

        • 1 сладкий картофель (8 унций), нарезанный кубиками
        • ½ стакана нарезанного лука
        • 2 ч.л. нарезанного розмарина
        • Соль
        • Перец
        • 4 больших яйца
        • 4 больших яйца белые
        • 2 столовые ложки измельченного лука

        Указания:

        1. Разогрейте духовку до 425 ° F.На противне перемешайте сладкий картофель, лук, розмарин, соль и перец. Сбрызнуть кулинарным спреем и запекать до мягкости около 20 минут.
        2. Тем временем в средней миске взбейте взбитыми яйца, яичные белки и щепотку соли и перца. Сбрызните сковороду кулинарным спреем и взбейте яйца на среднем огне, около 5 минут.
        3. Посыпать нарезанным чесноком и подавать с начинкой.

        В одной порции: 571 калория, 44 г белка, 52 г углеводов (9 г клетчатки), 20 г жира

        2.Греческие вафли из нута

        Херст

        Общее время: 30 минут | Количество порций: 2

        Состав:

        • чашки нутовой муки
        • ½ чайной ложки пищевой соды
        • ½ чайной ложки соли
        • чашки простого 2% греческого йогурта
        • 6 больших яиц
        • Помидоры, огурцы, зеленый лук, оливки масло, петрушка, йогурт и лимонный сок для подачи (по желанию)
        • Соль и перец

        Указания:

        1. Разогрейте духовку до 200 ° F.Установите решетку на противень с бортиками и поставьте в духовку. Нагрейте вафельницу в соответствии с указаниями.
        2. В большой миске взбейте муку, пищевую соду и соль. В небольшой миске взбейте йогурт и яйца. Смешайте влажные ингредиенты с сухими.
        3. Слегка смажьте вафельницу антипригарным кулинарным спреем. Порциями капните от до ½ стакана теста в каждую часть утюга и готовьте до золотисто-коричневого цвета в течение 4–5 минут. Переложите вафли в духовку и держите в тепле.Повторите с оставшимся тестом.
        4. Подавать вафли с пикантной томатной смесью или сбрызнуть теплой ореховой пастой и ягодами.

        В одной порции: 412 калорий, 35 г белка, 24 г углеводов (4 г клетчатки), 18 г жира

        3. PB&J Overnight Oats

        Херст

        Общее время: 5 минут (плюс 8 часов на охлаждение) | Количество порций: 1

        Состав:

        • стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления
        • ½ стакана 2-процентного молока
        • 3 столовые ложки сливочного арахисового масла
        • стакана пюре из малины
        • 3 столовые ложки цельной малины

        Инструкции :

        1. В средней миске смешайте овес, молоко, арахисовое масло и пюре из малины.Перемешайте до однородной массы.
        2. Накрыть крышкой и поставить в холодильник на ночь. Утром снимите крышку и положите сверху целую малину.

        В одной порции: 455 калорий, 20 г белка, 36 г углеводов (9 г клетчатки), 28 г жира

        4. Скрамбл с тофу с куркумой

        Херст

        Общее время: 15 минут | Количество порций: 1

        Ингредиенты :

        • 1 гриб портобелло
        • 3 или 4 помидора черри
        • 1 столовая ложка оливкового масла, плюс еще для чистки
        • Соль и перец
        • ½ блока (14 унций) твердого тофу
        • ¼ чайной ложки молотой куркумы
        • Щепотка чесночного порошка
        • ½ авокадо, тонко нарезанного

        Указания :

        1. Разогрейте духовку до 400 ° F.На противень выложите шампиньоны и помидоры и смажьте их маслом. Приправить солью и перцем. Жарить до готовности, около 10 минут.
        2. Тем временем в средней миске смешайте тофу, куркуму, чесночный порошок и щепотку соли. Размять вилкой. В большой сковороде на среднем огне разогрейте 1 столовую ложку оливкового масла. Добавьте смесь тофу и готовьте, время от времени помешивая, примерно 3 минуты, пока она не станет твердой и похожей на яйца.
        3. Выложите тофу на тарелку и подавайте с грибами, помидорами и авокадо.

        В одной порции: 431 калория, 21 г белка, 17 г углеводов (8 г клетчатки), 33 г жира

        5.Тост с авокадо и рикоттой

        REDA & COGetty Images

        Общее время: 5 минут | Количество порций: 1

        Ингредиенты :

        • 1 ломтик цельнозернового хлеба
        • ¼ измельченного спелого авокадо
        • 2 столовые ложки рикотты
        • Щепотка измельченных хлопьев красного перца
        • Щепотка морской соли в хлопьях

        :

        1. Поджарьте хлеб. Сверху выложите авокадо, рикотту, измельченные хлопья красного перца и морскую соль.Ешьте с яичницей, сваренной вкрутую, плюс порцию йогурта или фруктов.

        В одной порции: 288 калорий, 10 г белка, 29 г углеводов (10 г клетчатки), 17 г жира

        6. Яичный завтрак по-турецки

        Лиза Шин

        Общее время: 13 минут | Количество порций: 2

        Ингредиенты :

        • 2 столовые ложки оливкового масла
        • стакана нарезанного кубиками красного болгарского перца
        • стакана нарезанных кубиками баклажанов
        • Щепотка соли и перца
        • 5 больших яиц, слегка взбитых
        • ¼ чайных ложки перец
        • Нарезанная кинза, по вкусу
        • 2 ложки простого йогурта
        • 1 лаваш из цельной пшеницы

        Указания :

        1. В большой антипригарной сковороде на среднем огне разогрейте оливковое масло.Добавьте болгарский перец, баклажаны, соль и перец. Обжарить до размягчения около 7 минут.
        2. Добавьте яйца, перец и еще немного соли и перца по вкусу. Готовьте, часто помешивая, пока яйца не станут мягко взбитыми.
        3. Посыпать нарезанной кинзой и подавать с ложкой йогурта и лавашем.

        В одной порции: 469 калорий, 25 г белка, 26 г углеводов (4 г клетчатки), 29 г жира

        7. Маффины со специями и миндальным яблоком

        Даниэль Очкиогроссо

        Общее время: 15 минут | Количество порций: 5

        Ингредиенты :
        

        • ½ сливочного масла
        • 2 чашки миндальной муки
        • 4 ложки ванильного протеинового порошка
        • 4 больших яйца
        • 1 чашка несладкого яблочного пюре
        • 1 столовая ложка корицы
        • 1 чайная ложка
        • 1 чайная ложка гвоздики
        • 2 чайные ложки разрыхлителя

        Указания :

        1. Разогрейте духовку до 350 ° F.В небольшой миске, подходящей для использования в микроволновой печи, растопите масло в микроволновой печи на слабом огне примерно 30 секунд.
        2. В большой миске тщательно смешайте все оставшиеся ингредиенты с топленым маслом. Сбрызните 2 формы для кексов антипригарным кулинарным спреем или используйте прокладку для кексов.
        3. Вылейте смесь в формы для кексов, следя за тем, чтобы они не переполнились (примерно на ¾). Должно получиться 10 кексов.
        4. Поставьте противень в духовку и запекайте 12 минут. Следите за тем, чтобы не перепечь, так как кексы станут слишком сухими.После выпекания выньте первый противень из духовки и таким же образом запеките вторую форму для кексов.

        В одной порции: 484 калории, 40 г белка, 16 г углеводов (5 г клетчатки), 31 г жира

        Рецепты ужина

        
        

        1. Тако с индейкой

        Херст

        Общее время: 25 минут | Количество порций: 4

        Ингредиенты :

        • 2 чайные ложки масла
        • 1 мелко нарезанная красная луковица
        • 1 мелко нарезанный зубчик чеснока
        • 1 фунт.Нежирный фарш из индейки
        • 1 столовая ложка приправы для тако без натрия
        • 8 разогретых лепешек из цельнозерновой кукурузы
        • стакана сметаны
        • ½ стакана тертого мексиканского сыра
        • 1 нарезанный авокадо
        • Сальса, для сервировки
        • 1 стакан нарезанного салата

        Указания :

        1. В большой сковороде на среднем огне разогрейте масло. Добавьте лук и готовьте, помешивая, до мягкости, 5–6 минут. Добавьте чеснок и готовьте 1 минуту.
        2. Добавьте индейку и готовьте, разбивая ее ложкой, почти до коричневого цвета, 5 минут. Добавьте приправу для тако и 1 стакан воды. Варите на медленном огне, пока не уменьшится чуть более чем наполовину, 7 минут.
        3. Наполните лепешки индейкой и сверху добавьте сметану, сыр, авокадо, сальсу и салат.

        В одной порции: 472 калории, 28 г белка, 30 г углеводов (6 г клетчатки), 27 г жира

        2. Полезные спагетти Болоньезе

        Евгений МымринGetty Images

        Общее время: 1 час 30 минут | Количество порций: 4

        Ингредиенты :

        • 1 большая тыква для спагетти
        • 3 столовые ложки оливкового масла
        • ½ чайной ложки чесночного порошка
        • Кошерная соль и перец
        • 1 мелко нарезанная луковица
        • 1¼ фунт.молотая индейка
        • 4 зубчика мелко нарезанного чеснока
        • 8 унций маленькие грибы кремини, нарезанные ломтиками
        • 3 стакана свежих нарезанных кубиками помидоров (или 2 банки по 15 унций)
        • 1 банка (8 унций) томатный соус с низким содержанием натрия и без добавления сахара
        • Базилик свежий нарезанный

        Инструкция :

        1. Разогрейте духовку до 400 ° F. Разрежьте тыкву пополам и выбросьте семена. Натрите каждую половину 1/2 столовой ложкой масла, приправьте чесночным порошком и по чайной ложки соли и перца.Выложите кожицей вверх на противень с бортиком и запекайте до готовности 35-40 минут. Дать остыть 10 минут.
        2. Тем временем в большой сковороде на среднем нагревании оставшиеся 2 ст. Л. Масла. Добавьте лук, приправьте по ¼ чайной ложки каждой соли и перца и готовьте, периодически помешивая, до мягкости, 6 минут. Добавьте индейку и готовьте, разбивая ее ложкой на мелкие кусочки, пока не подрумянится, 6-7 минут. Добавьте чеснок и готовьте 1 минуту.
        3. Отодвиньте смесь с индейкой на одну сторону сковороды и добавьте грибы на другую.Готовьте, периодически помешивая, 5 минут, пока грибы не станут мягкими. Смешайте с индейкой. Добавить помидоры и томатный соус и тушить 10 минут.
        4. Пока соус кипит, выньте кабачки и переложите их в тарелки. Выложите сверху болоньезе из индейки и при желании посыпьте базиликом.

        В одной порции: 450 калорий, 32 г белка, 31 г углеводов (6 г клетчатки), 23 г жира

        3. Цыпленок с жареной цветной капустой и рисом

        Филип Фридман / Studio D

        Общее время: 35 минут | Количество порций: 4

        Ингредиенты :

        • 2 столовые ложки масла из виноградных косточек
        • 1 ¼ фунт.куриная грудка без костей, без кожи, толченая до однородной толщины
        • 4 больших яйца, взбитых
        • 2 красных болгарских перца, мелко нарезанных
        • 2 мелко нарезанных моркови
        • 1 мелко нарезанная луковица
        • 2 мелко нарезанных зубчика чеснока
        • 4 мелко нарезанных лука, плюс еще для подачи
        • ½ стакана замороженного гороха, размороженного
        • 4 стакана цветной капусты «рис»
        • 2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия
        • 2 чайные ложки рисового уксуса
        • Кошерная соль и перец

        Указания :

        1. В большой глубокой сковороде на среднем или высоком разогрейте 1 столовую ложку масла.Добавьте курицу и готовьте до золотисто-коричневого цвета, по 3-4 минуты с каждой стороны. Переложите на разделочную доску и дайте постоять 6 минут перед нарезкой. Добавьте в сковороду оставшуюся столовую ложку масла. Добавьте яйца и взбивайте, пока не застынет, 1-2 минуты; переложить в таз.
        2. В сковороду добавьте болгарский перец, морковь и лук и готовьте, часто помешивая, до мягкости, 4–5 минут. Добавьте чеснок и готовьте 1 минуту. Перемешайте с зеленым луком и горошком.
        3. Добавьте цветную капусту, соевый соус, рисовый уксус, соль и перец и перемешайте.Затем оставьте цветную капусту на 2-3 минуты, не перемешивая, пока она не начнет подрумяниваться. Перемешайте с нарезанным цыпленком и яйцами.

        В одной порции: 427 калорий, 45 г белка, 25 г углеводов (7 г клетчатки), 16 г жира

        4. Листовой стейк

        Лаури Паттерсон Getty Images

        Общее время: 50 минут | Количество порций: 4

        Ингредиенты :

        • 1 фунт маленьких грибов кремини, разрезанных и разрезанных пополам
        • 1 фунт.пучок брокколини, обрезать и разрезать на 2 дюйма. длина
        • 4 зубчика мелко нарезанного чеснока
        • 3 столовые ложки оливкового масла
        • ¼ чайных ложки хлопьев красного перца (или немного больше для дополнительного удовольствия)
        • Кошерная соль и перец
        • 2 стейка New York толщиной 1 дюйм (всего около 1½ фунта), без лишнего жира
        • 1 банка каннеллини с низким содержанием натрия в 15 унций, промытые

        Указания :

        1. Разогрейте духовку до 450 ° F. На большом противне с бортиком перемешайте грибы, брокколини, чеснок, масло, хлопья красного перца и по ч. Л. Соли и перца.Поставьте противень в духовку и запекайте 15 минут.
        2. Придвиньте смесь к краям сковороды, чтобы освободить место для стейков. Приправьте стейки по чайной ложки соли и перца и выложите в центр сковороды. Обжарьте стейки до желаемой степени прожарки, по 5–7 минут на каждую сторону для средней прожарки. Переложите стейки на разделочную доску и дайте постоять 5 минут перед нарезкой.
        3. Добавьте фасоль на противень и перемешайте. Жарьте, пока не прогреется, около 3 минут. Подавать к стейку фасоль и овощи.

        В одной порции: 464 калории, 42 г белка, 26 г углеводов (8 г клетчатки), 22 г жира

        5. Свиная вырезка с мускатным орехом и брюссельской капустой

        
        

        Клаудия Тотир Getty Images

        Общее время: 50 минут | Количество порций: 4

        Ингредиенты :

        • 1 фунт свиной вырезки, обрезанный
        • Соль
        • Перец
        • 3 столовые ложки рапсового масла
        • 2 веточки свежего тимьяна
        • 2 очищенных зубчика чеснока
        Брюссель
        • 4 чашки ростки, обрезанные и разрезанные пополам
        • 4 стакана нарезанной кубиками ореховой тыквы

        Указания :

        1. Разогрейте духовку до 400 ° F.Приправить всю вырезку солью и перцем. В большой чугунной сковороде на среднем огне разогрейте 1 столовую ложку масла. Когда масло начнет мерцать, добавьте вырезку и поджарьте до золотисто-коричневого цвета со всех сторон, всего от 8 до 12 минут. Перенести на тарелку.
        2. Добавьте тимьян и чеснок, а также оставшиеся 2 столовые ложки масла в сковороду и готовьте до появления аромата около 1 минуты. Добавьте брюссельскую капусту, мускатную тыкву и большую щепотку соли и перца. Готовьте, периодически помешивая, 4–6 минут, пока овощи не подрумянятся.
        3. Выложите вырезку поверх овощей и переложите все в духовку. Жарьте до тех пор, пока овощи не станут мягкими, а термометр для мяса, вставленный в самую толстую часть вырезки, не покажет 140 ° F, 15-20 минут.
        4. Надев прихватки для духовки, осторожно достаньте форму из духовки. Дайте вырезке постоять 5 минут, прежде чем нарезать ломтиками и подавать с овощами. Перемешайте зелень с бальзамическим винегретом в качестве гарнира.

        В одной порции: 401 калория, 44 г белка, 25 г углеводов (6 г клетчатки), 15 г жира

        6.Дикий каджунский лосось со специями

        Филип Фридман / Studio D

        Общее время: 30 минут | Количество порций: 4

        Ингредиенты :

        • 1 ½ фунта филе дикого аляскинского лосося
        • Приправа для тако без натрия
        • ½ головки цветной капусты (около 1 фунта), нарезанная на соцветия
        • 1 головка брокколи (около 1 фунта) , нарезать соцветиями
        • 3 столовые ложки оливкового масла
        • ½ чайной ложки чесночного порошка
        • 4 средних помидора, нарезанных кубиками

        Указания :

        1. Разогрейте духовку до 375 ° F.Выложите лосось в форму для запекания. В небольшой миске смешайте приправу тако с ½ стакана воды. Вылейте смесь на лосось и запекайте до непрозрачности 12-15 минут.
        2. Тем временем в кухонном комбайне (порциями по мере необходимости) взбейте цветную капусту и брокколи, пока они не будут мелко нарезаны и «нарезаны».
        3. В большой сковороде на среднем разогрейте масло. Добавьте цветную капусту и брокколи, посыпьте чесночным порошком и готовьте, перемешивая, пока не станет мягким, 5–6 минут.
        4. Подавать лосось с рисом и помидорами.

        В одной порции: 408 калорий, 42 г белка, 9 г углеводов (3 г клетчатки), 23 г жира

        7. Свиные отбивные с салатом из помидоров Кровавая Мэри

        LesyyGetty Изображений

        Общее время: 25 минут | Количество порций: 4

        Ингредиенты :

        • 2 столовые ложки оливкового масла
        • 2 столовые ложки красного винного уксуса
        • 2 чайные ложки Вустерширского соуса
        • 2 чайные ложки приготовленного хрена, выжатого сухого
        • ½ чайной ложки Табаско
        • ½ чайных ложки семян сельдерея
        • Кошерная соль
        • 1 пинта помидоров черри, разрезанных пополам
        • 2 стебля сельдерея, очень тонко нарезанных
        • 1/2 маленькой красной луковицы, тонко нарезанной
        • 4 небольших свиных отбивных на кости (1 дюйм.толщиной, всего около 2¼ фунта)
        • Перец
        • ¼ чашки мелко нарезанной плоской петрушки
        • 1 маленькая кочанная зеленолистная салата, рваные листья

        Указания :

        1. Разогрейте гриль до средней температуры. В большой миске смешайте масло, уксус, Вустерширский соус, хрен, табаско, семена сельдерея и ¼ чайной ложки соли. Перемешайте с помидорами, сельдереем и луком.
        2. Приправить свиные отбивные по ½ чайной ложки соли и перца и жарить на гриле до золотисто-коричневого цвета, 5–7 минут на каждую сторону.
        3. Добавьте петрушку в помидоры и подавайте со свининой и зеленью. Ешьте с пюре из цветной капусты или картофеля.

        В одной порции: 400 калорий, 39 г белка, 8 г углеводов (3 г клетчатки), 23 г жира

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

        планов питания для 40-50-летних | Здоровое питание

        Автор: Джилл Корлеоне Обновлено 2 декабря 2018 г.

        Мужчины чаще страдают заболеваниями, связанными с диетой, такими как сердечные заболевания и рак, но по данным Пало-Альто, они гораздо реже, чем женщины Медицинский фонд. Когда мужчинам исполняется 40 лет, врачей все больше беспокоят кровяное давление, холестерин, рак простаты и рак толстой кишки. Правильный выбор диеты в возрасте от 40 до 50 может помочь вам бороться с болезнями и улучшить качество жизни по мере того, как вы становитесь старше.

        Основные рекомендации по диете

        Когда вам исполнится 40 лет, вы не сможете съесть столько калорий, как в 20 лет. Это означает, что у вас еще меньше места для нездорового выбора. Потребности в калориях варьируются в зависимости от активности, но в целом мужчинам от 40 до 50 необходимо от 2 200 до 3 000 калорий в день. Чтобы контролировать свой вес и предотвратить болезни, восполняйте свои потребности в калориях, употребляя больше цельных, менее обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные источники белка и нежирные молочные продукты.

        Зарядитесь энергией с помощью хорошего завтрака

        Цельнозерновые продукты – хороший способ зарядить ваш день энергией. Кроме того, по данным Академии питания и диетологии, цельнозерновые волокна могут помочь снизить риск рака толстой кишки и простаты. Здоровый вариант завтрака может включать в себя тарелку несладких цельнозерновых хлопьев, покрытых свежими фруктами, такими как банан или черника с обезжиренным молоком, или бутерброд с завтраком, приготовленный из цельнозернового английского маффина, омлета из двух яичных белков и одного яичный желток и кусочек нежирного сыра.Подавайте бутерброд с нарезанной дыней и чашкой обезжиренного молока.

        Фрукты и овощи на обед

        Фрукты и овощи низкокалорийны и богаты питательными веществами, которые помогают бороться с болезнями. Вам нужно минимум 4 1/2 порции фруктов и овощей в день, но вам следует стремиться к девяти. Салат на первом этапе – это один из способов удовлетворить ваши ежедневные потребности в овощах; Сверху добавьте нежирный белок, такой как индейка или тунец, сушеные фрукты и нежирную заправку для салатов. Вы также можете увеличить потребление овощей с помощью жаркого, например креветок, обжаренных с брокколи, сельдереем и морковью и подаваемых с коричневым рисом и апельсином.

        Мясо как гарнир на ужин

        Слишком много мяса увеличивает риск сердечных заболеваний и рака толстой кишки, утверждает Академия питания и диетологии. Чтобы сократить расходы, сделайте мясо гарниром, а овощи и цельнозерновые продукты – главным развлечением. Например, здоровый ужин может включать большой запеченный картофель с жареной спаржей и кусок жареной говяжьей вырезки. Или, чтобы съесть больше рыбы, приготовьте рыбные тако с жареным перцем, луком и лососем и подавайте с кукурузой в початках.