Меню с низким гликемическим индексом меню на неделю: Диета по гликемическому индексу для похудения: меню, отзывы и результаты

как быстро и вкусно сбросить лишние килограммы

Читати українською

Диеты

Natalia Kopievskaja

07.05.2018

А ты знала, что у продуктов существует не только калорийность, но и гликемический индекс? Его открытие когда-то стало настоящим переворотом в области диетологии. А теперь, благодаря гипогликемической диете, можно не только легко похудеть, но и надолго сох

Содержание

• 1 Гликемическая диета: что это такое?
• 2 Низкогликемическая диета: главные принципы
• 3 Какие продукты можно использовать?
• 4 Что запрещено есть
• 5 Меню на неделю
• 6 Этапы диеты
• 7 Плюсы и минусы

Гликемическая диета: что это такое?

Изначально диету разработали для людей, страдающих сахарным диабетом и ожирением. Ее главная задача – уменьшение влияния углеводов на уровень сахара в крови.

Специалисты определили список продуктов, которые имеют низкий гликемический индекс и которые позволяют медленнее всасываться в кровь углеводам. Таким образом человек имеет возможно долгое время чувствовать себя сытым.

Сегодня стало популярным движением использовать диету по гликемическому индексу с целью ведения здорового образа жизни. Особенно эта диета подходит тем людям, которые испытывают проблему лишнего веса.

Низкогликемическая диета: главные принципы

Многие люди знают о том, что в продуктах содержаться калории, но не догадываются о наличии гликемического индекса. Под этим выражением понимают скорость повышения глюкозы в крови после того или иного блюда, которая непосредственно связана с углеводами. Чем больше углеводов в пище, тем будет выше ГИ. Человек, сидящий на подобной диете, должен заменить быстрые углеводы сложными.

Итак, какие же главные принципы у диеты с гликемическим индексом:

1.    ты должна сократить углеводы, которые очень быстро усваиваются.
2.    при этом нужно увеличить потребление сложных углеводов, которые постепенно перевариваются.
3.    следует употреблять продукты, которые содержат белок.
4.    обогати свой рацион пищей с наличием клетчатки, которая замедляет всасывание сахара из углеводов.
5.    нужно максимально снизить жирность ежедневного меню. Это связано с тем, что жир мешает вырабатываться инсулину.
6.    нельзя смешивать жиры и быстрые углеводы.
7.    интервал между приемами пищи должен составлять не более трех часов.
8.    очень важно соблюдать режим питания.
9.    следи за водным балансом организма.

Диета построена на тщательном подсчете гликемического индекса продуктов. Такая диета считается идеальной для людей с избыточным весом. Ты знаешь, что одно из главных причин ложного голода является резкое падение уровня сахара в крови? Это приводит к тому, что тело начинается запасаться жиром, а следовательно появляется лишний вес. Гликемическая диета позволяет этого избежать.

Какие продукты можно использовать?

Существует специальная таблица, в которую внесены все продукты и их ГИ. Ее очень удобно использовать для похудения. Для тебя мы проанализировали схему и собрали самую важную информацию. Для успешного результата важно с самого начала усвоить, что основа диеты– низко индексная система питания.

Все продукты делаться на три разряда: с низким, среднем и высоким уровнем ГИ. Нас будут интересовать с наличием низкого гликемического индекса:

• морепродукты: креветки, мидии, устрицы и др.
• нежирная рыба
• приправы, соевый соус
• грибы и орехи
• яйцо
• овощи: перец, огурец, кабачок, капуста, редис, лук, баклажан, морковь, чеснок, свекла, помидор
• мясо (постное)
• бобовые: фасоль, нут, чечевица, горошек
• зелень: шпинат, базилик, кинза, укроп, сельдерей.
• ягоды: ежевика, клубника, черника, крыжовник
• имбирь
• горький шоколад
• крупы: ячневая, дикий рис
• курага
• йогурт (натуральный)
• молоко
• фрукты: слива, айва, черешня, вишня, цитрусовые, гранат, яблоки, персик
• цельнозерной хлеб
• Кроме того, в рацион изредка правильно включать и продукты со средним ГИ. Но важно, чтобы в них был невысокий уровень калорийности.
• макаронные изделия из твердых сортов
• овсянка, гречка, рис
• бобы
• фрукты: виноград, банан, ананас, киви, дыня
• фреши из моркови, грейпфрута, апельсинов, яблок, черники
• изюм
• картофель отварной или свекла
• мороженое
• консервы из овощей

Похудение подразумевает не только контроль ГИ, но и пищевой ценности блюд. Так, в сутки рацион должен составлять не более 1600 ккал.

Что запрещено есть

Если ты решила воспользоваться гипогликемической диетой, то тебе запрещено пользоваться следующими продуктами: любыми хлебобулочными изделиями (кроме цельнозернового хлеба), солеными сырами, сливками, сырками в глазури, слишком жирными супами, жирным мясом, копченными, жаренными блюдами, жаренными яйцами, манной кашей, маринованными овощами, кондитерскими изделиями, газированными напитками.

Чтобы настроить свой организм на диету, исключи из рациона все продукты, содержащие высокий ГИ.

Меню на неделю

Для здоровых людей мы решили составить меню похудения на основе продуктов с низким и средне ГИ.

Первый день.

• Завтрак – гречка на воде, цельнозерновой хлеб со сливочным маслом, салат из капусты и чай без сахара.
• Второй завтрак – яблоко и вода.
• Обед – нежирный борщ со сметаной, вареная курица, напиток без сахара.
• Полдник – сырники.
• Ужин – капустно-мясные котлеты, хлебцы, кабачковая икра, чай с сахарозаменителем.

Второй день.

• Завтрак – перловая каша на молоке, тертая морковь, черный хлеб, напиток без сахара.
• Второй завтрак – яблочное сорбе.
• Обед – овощной суп, жаркое, овощной салат, вода.
• Полдник – отвар из шиповника.
• Ужин – творожная запеканка, вареное яйцо, цельнозерновой хлеб, напиток с заменителем сахара.

Третий день.

• Завтрак – сваренная рыба, хлеб со сливочным маслом, обезжиренный творог с молочной заправкой, чай без сахара.
• Вторйо завтрак – грейпфрут.
• Обед – рыбный суп, курица отварная, салат из капусты и яблока, напиток без сахара.
• Полдник – апельсин, компот.
• Ужин – нежирные тефтели, овощное соте, чай с заменителем сахара.

Четвертый день.

• Завтрак — овсяная каша на молоке, черный хлеб, салат из моркови, обезжиренный творог, кофе без сахара.
• Второй завтрак – сладкий компот.
• Обед – нежирный борщ, отварной кролик, тушеная капуста, вода.
• Полдник – яблоко.
• Ужин – рыбный шницель, тушеные овощи, черный хлеб, компот без сахара.

Пятый день.

• Завтрак – гречка на воде, тертая свекла, хлеб, напиток без сахара.
• Второй завтрак – фруктовый салат.
• Обед – суп с фасолью, рис, говяжья печень на пару, напиток без сахара.
• Полдник – стакан кефира.
• Ужин – тыквенная запеканка, овощной салат, котлета на пару.

В шестой и седьмой дни можно воспользоваться продуктами, которые остались с прошлых дней.

Этапы диеты

Гипогликемическая диета включает в себя три этапа:

1. На первом нужно есть исключительно продукты с низким ГИ. Именно благодаря этому будут уходить лишние килограммы. Этот этап длится примерно две недели.
2. На втором этапе в рацион добавляют продукты со среднем ГИ. Это позволит закрепить результат.
3. И наконец на третьем этапе понемногу нужно заканчивать диету. В рацион вводят продукты, содержащие высокие показатели ГИ.

Плюсы и минусы

Благодаря своим положительных сторонам гипогликемическая диета нравится тем, кто хочет сбросить лишний вес. И вот почему:

Ни на первых, ни на вторых порах диеты не нужно прибегать к голодовке. Этот рацион отличается своим разнообразием и взаимозаменяемостью продуктов. По сути, диета строиться на правилах правильного питания.

Такую диету можно часто использовать. Она не наносит никого вреда, более того – очень полезна для организма.Пользоваться гликемической диетой можно во время беременности и вскармливании грудью.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch советует прочитать:

Стиль Таюне: что любит носить “тайная жена” Олега Винника

Читать дальше

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Часто можно наблюдать ситуацию, когда люди долго и упорно сидят на диете, кушают вроде бы правильные продукты, ограничивают себя в сладком и мучном – и все равно не худеют, а иногда даже и поправляются! Разгадка данного парадокса достаточно проста: кроме подсчета количества белков, жиров и углеводов в продуктах, необходимо еще обращать внимание на их гликемический индекс (ГИ).

Ведь без учета этого показателя ни одна диета для похудения не будет эффективной! Для максимального быстрого эффекта потери веса опытные диетологи рекомендуют своим пациентам кушать только продукты с низким гликемическим индексом. Тогда как для того, чтобы поправиться, рацион питания составляют в основном продукты с высоким ГИ.

Как связаны гликемический индекс и калорийность продуктов?

Понимание того, что такое гликемический индекс, появилось относительно недавно. Впервые об этом понятии заговорили около 30 лет назад, когда в обществе наблюдался бум на различные диеты, и доктора наук соревновались в скорости изобретения новых чудесных методов похудения. Для всех было очевидным, что любая диета должна основываться на низкокалорийных продуктах.

Но со временем было замечено, что люди, употреблявшие за день примерно одинаковое количество калорий, худели совершенно с разной скоростью. Одни достаточно быстро сбрасывали вес, показатели других же, наоборот, оставались на стабильном уровне. Это и стало толчком для более детального изучения продуктов, которые мы едим.

В результате длительных исследований было выявлено, что для человека важна не только энергетическая ценность еды, но и скорость усвоения, или «обработки», этой энергии организмом. Гликемический индекс как раз и характеризует то, с какой скоростью происходит расщепление углеводов в нашем теле. За эталон была взята скорость усвоения чистой глюкозы.

Чем выше показатель ГИ продукта, тем быстрее углеводы расщепляются и всасываются в кровь. Удивительным для многих людей фактом есть то, что иногда гликемический индекс может быть не связан с калорийностью продукта. Например арбуз, в 100 граммах которого всего лишь 25 килокалорий, имеет гликемический индекс равный 75! А это один из самых высоких показателей.

Влияние ГИ на ограничения в рационе питания

Оказалось, что помимо людей, желающих похудеть, показатель ГИ критически важен для диабетиков. Ведь уровень сахара в крови человека повышается настолько быстро, насколько высокой есть скорость усвоения углеводов из продуктов. Что, в свою очередь, у здоровых людей вызывает резкий скачок уровня инсулина, который «нейтрализует» излишний сахар. У диабетиков же по причине перманентной инсулиновой недостаточности может случиться тяжелый криз.

Если же вы не страдаете сахарным диабетом, а просто сильно желаете похудеть, то необходимо знать, что повышенный уровень инсулина в крови всячески препятствует этому процессу. Ведь основной функцией этого гормона есть нейтрализация излишнего сахара.

Осуществляется это с помощью равномерного распределения продуктов расщепления углеводов по различным органам и тканям. Там лишняя глюкоза сразу же превращается в жировые отложения, увеличивая наше тело в объемах.

Углеводы в рационе питания спортсменов

Было также замечено, что инсулин препятствует расщеплению и сжиганию жира. Поэтому если вы будете упорно заниматься в тренажерном зале, и в это время ваша «диета» будет состоять из неоправданно большого количества продуктов, содержащих «быстрые углеводы», то добиться хорошего эффекта похудения вам вряд ли удастся.

Но в то же время любой спортсмен знает, что углеводы нужно употреблять перед тренировкой. И в этом заключается залог успешной потери веса: продукты, содержащие «быстрые углеводы» (а это автоматически означает их высокий гликемический индекс), помогают увеличить выносливость во время физических нагрузок. И если их употреблять непосредственно перед занятиями, углеводы сжигаются во время работы мышц. Поэтому беспокоиться о том, что они превратятся в жир, не нужно.

Любая диета людей, активно занимающихся спортом, составляется с учетом количества и времени приема «быстрых углеводов».

«Опасные» продукты с высоким ГИ

Как было отмечено, гликемический индекс и абсолютное количество углеводов в еде часто никак не связаны между собой. Поэтому таблица калорийности продуктов может очень сильно отличаться от той, в которой они сгруппированы по уровню ГИ.

Продуктами, содержащими «медленные» углеводы, есть те, показатель ГИ которых 49 и меньше, 50-70 – это средние значения ГИ, а гликемический индекс от 70 считается очень высоким. Ни одна правильная диета для похудения не должна содержать продуктов с высоким ГИ.

«Опасными» продуктами, употребление которых необходимо ограничить, есть следующие:

1. Пиво: ГИ = 110.
2. Сдобная выпечка и белый хлеб – 100.
3. Блюда из нежирного картофеля – 95.
4. Белый рис – 75-90.
5. Морковь в вареном или тушеном виде – 85.
6. Мюсли с сухофруктами и орехами – 80.
7. Тыква, арбуз – 75.
8. Молочный шоколад, различные шоколадные батончики, сладкая газированная вода – 72.
9. Сахар, манная крупа, картофельные чипсы – 70.

Показатель ГИ выше среднего (от 65) имеют такие продукты, как ананас, бананы, изюм, овсяная каша, джемы, свежие соки, вареная свекла, цельнозерновой хлеб, консервированные овощи.

Эти данные, мягко говоря, удивляют. Так как вряд ли можно было догадаться, например, что сахар из вареной морковки усваивается организмом быстрее, чем из «Сникерса». Другое дело, что его содержание в 100 граммах этого овоща намного ниже, чем в аналогичном количестве шоколада. Но в любом случае любая диета должна учитывать эти данные и допускать употребление «высокогликемических» продуктов в очень ограниченных количествах.

Продукты с низким показателем ГИ

Приведенная ниже таблица содержит перечень самых «безопасных» продуктов как для диабетиков, так и для желающих похудеть. Их гликемический индекс очень низкий, а поэтому эти «медленные углеводы» практически не превращаются в жировые отложения.

Продукт	Показатель гликемического индекса
Крупы, зерновые и их производные
Соя и ее производные, тофу (соевый творог)	15
Перловая каша нежирная	22
Макароны (изготовленные из муки грубого помола)	38
Овсяные хлопья	40
Фрукты
Смородина черная	15
Лимон, абрикосы	20
Вишня, сливы, грейпфрут	22
Ежевика, брусника, чернослив, черешня, земляника	25
Персики, курага, малина	30
Яблоки, облепиха, красная смородина, клубника	32
Груши	34
Гранат, апельсины, инжир, нектарин	35
Крыжовник, мандарины, виноград	40
Овощи и бобовые
Грибы, брокколи, капуста, лук, помидоры, зеленый перец	10
Капуста квашеная, брюссельская, в тушеном или вареном виде	15
Зеленые оливки и черные маслины	15
Красный перец, спаржа, редиска, шпинат, цветная капуста	15
Свежие огурцы	20
Чечевица вареная и тыквенные семечки	25
Чеснок	30
Сырая морковка	35
Свежий зеленый горошек, баклажанная икра, вареная фасоль	40
Молочные продукты
Йогурт натуральный без добавок	35
Молоко коровье	30
Миндальное молоко	30
Соевое молоко	30
Творог	45
Другое
Черный шоколад (содержание какао не ниже 70%)	22

Вас не должно удивлять, что в данном перечне нет мясных и рыбных продуктов, которые в отварном виде считаются диетическими. Дело в том, что содержание сахара, а соответственно и углеводов, в них очень низкое, поэтому и ГИ, соответственно, равный 0. В частности, поэтому практически любая диета для похудения или для людей, страдающих диабетом, включает в себя мясо и рыбу в некотором количестве.

Использование ГИ при составлении рациона питания

После открытия гликемического индекса диетологи быстро начали корректировать свои рекомендации по рациону питания для разных категорий людей. В первую очередь был полностью пересмотрен список разрешенных продуктов для людей, страдающих сахарным диабетом, для них появилось намного больше «запрещенных» продуктов.

Со временем многие принципы составления меню для диабетиков были использованы и при корректировке рациона для тех, кто желал избавиться от лишнего веса. Таким образом, любая диета для похудения сейчас исключает употребление «быстрых углеводов».

Приведем некоторые самые популярные из диет на основании расчета гликемического индекса, рассмотрим их преимущества и недостатки.

Диета на основании подсчета баллов

Суть такой схемы питания достаточно проста. 100 граммам каждого продукта присваивается 1, 2 или 3 балла в зависимости от его гликемического индекса. Продукты с низким ГИ  – это 1 балл по шкале этой диеты, со средним – 2, с высоким, соответственно, 3. Во время каждого приема пищи вам необходимо посчитать количество баллов в каждом съеденном продукте и просуммировать их. В итоге за день вы должны набирать не больше 15 баллов.

С одной стороны данная диета крайне проста, ведь в ней, по сути, не запрещается употребление ни одного продукта. И это может быть плюсом для людей, которым сложно ограничивать себя в любимой еде. Но с другой стороны придерживаться ее нелегко, так как многокомпонентные и составные блюда часто невозможно абсолютно точно классифицировать по данной схеме и присвоить им соответственное количество баллов без помощи диетолога.

Питание по схеме Людвига

Диета Людвига – еще один полунаучный метод избавления от лишнего веса. Его основатель – доктор медицинских наук Дэвид Людвиг, который широко пропагандировал «ненасильственные» методы похудения и был противником жесткого ограничения себя в еде. Людям, желающим похудеть, он рекомендовал кушать только продукты с гликемическим индексом только от 40 и ниже.

Многим с помощью этого правила удалось добиться неплохих результатов. Но в то же время принципы питания Людвига были широко раскритикованы диетологами. Их основные аргументы: ГИ продукта может очень сильно меняться в зависимости от способа его приготовления и от скорости метаболизма человека, один и тот же продукт может иметь разный показатель ГИ для разных людей.

Комбинированная диета

Даная диета считается самой сбалансированной, так как она учитывает не только гликемический индекс продукта, но и его калорийность, сочетаемость с другой едой, наличие достаточного количества белков, важных микро- и макроэлементов, углеводов и жиров.

Суть такого рациона питания заключается в употреблении продуктов, ГИ которых 50 и ниже. При этом индивидуально рассчитывается калорийность дневного рациона в зависимости от возраста, пола и физической активности. Например, для женщин 30-35 лет с умеренно активным образом жизни, которые посещают тренажерный зал несколько раз в неделю, суммарное количество калорий за день не должно превышать 2000-2200. В таком случае эффект похудения будет заметен достаточно быстро.

Также при этой диете большое внимание уделяется количественному соотношению белков, жиров и углеводов в рационе. Правильным считается их употребление в пропорции 1:1:4.

Комбинированная диета признана самой эффективной среди диетологов и вызывает меньше всего споров. Единственным ее недостатком является относительная сложность, так как единовременно нужно учитывать большое количество факторов.

Но помните, что иногда для получения лучших результатов, для эффективного похудения или набора массы, для профилактики многих заболеваний не нужно строго придерживаться никаких диет. Зачастую бывает достаточно самостоятельно составлять дневной рацион питания, основываясь на своем самочувствии, на знании основных принципов диетологии, калорийности продуктов и их гликемического индекса. Ну и конечно кушать максимально здоровую, химически не обработанную и «живую» еду.

Ежедневный план питания с низким ГИ

Главная / Жизнь с низким ГИ  / Ежедневный план питания с низким ГИ

Ниже приведен пример плана меню на 7 дней, показывающий, как выглядит неделя с хорошим разнообразием продуктов и балансом питательных веществ. Вы можете повторять приемы пищи, использовать остатки и включать альтернативные блюда из нашей коллекции рецептов с низким ГИ.

ЗАВТРАК

Яичница-болтунья с копченым лососем и зерновым хлебом

10 минут

8 минут

ПОСМОТРЕТЬ РЕЦЕПТ

1 небольшой банан

Острые говяжьи лапши и листья салата

10 минут

10 минут

ПОСМОТРЕТЬ RECI PE

1 маленькая (100 г) баночка нежирного фруктового йогурта

УЖИН

Курица по-мароккански с жемчужным кускусом

10 минут

30 минут

ПОСМОТРЕТЬ РЕЦЕПТ

ДЕСЕРТ

Замороженные ягоды Йогурт

10 минут

7 часов (охлаждение)

ПОСМОТРЕТЬ РЕЦЕПТ

ЗАВТРАК

Пудинг с чиа

10 минут

Ночь 9 0003

ПОСМОТРЕТЬ РЕЦЕПТ

1 яблоко

Суп с курицей, тыквой и киноа

15 минут

30 минут

ПОСМОТРЕТЬ РЕЦЕПТ

2 киви

УЖИН

Пирог с рисом и овощами

90 003

15 минут

1 час

ПОСМОТРЕТЬ РЕЦЕПТ

ДЕСЕРТ

3 плитки по 10 г темного шоколада

ЗАВТРАК

Завтрак с низким ГИ R ледяной пудинг

35 минут

20 минут

ПОСМОТРЕТЬ РЕЦЕПТ

1 Мини-торт с миндалем и малиной

15 минут

18 минут

ПОСМОТРЕТЬ РЕЦЕПТ

Курица с манго и миндалем на ржаном хлебе Bürgen®

5 минут

ПОСМОТРЕТЬ РЕЦЕПТ

Палочки из моркови и сельдерея с 1/3 стакана хумуса

УЖИН

Карри из свеклы, тыквы и зеленой фасоли с рисом с низким гликемическим индексом

900 02 25 минут

45 минут

ПОСМОТРЕТЬ РЕЦЕПТ

ДЕСЕРТ

Ягодные бомбочки

10 минут

5 минут

ПОСМОТРЕТЬ РЕЦЕПТ

ЗАВТРАК

Яблочные мюсли

10 минут

ПОСМОТРЕТЬ РЕЦЕПТ

30 г миндаля + ½ стакана черники

Суп из черной фасоли

15 минут

3 1/2 часа 90 003

ПОСМОТРЕТЬ РЕЦЕПТ

1 яблоко

УЖИН

Бараньи рульки с перловой крупой и мятой

15 минут

2 часа

ПОСМОТРЕТЬ РЕЦЕПТ

ДЕСЕРТ

½ чашки мороженого Golden North с низким ГИ + ½ чашки клубники

ЗАВТРАК

Яйца в гнезде

10 минут

20 минут

ПОСМОТРЕТЬ РЕЦЕПТ

1 груша

900 03

Сэндвич со сладким картофелем и солониной

10 минут

10 минут

ПОСМОТРЕТЬ РЕЦЕПТ

1 Мини-торт с миндалем и малиной

15 минут

18 минут

ПОСМОТРЕТЬ РЕЦЕПТ

УЖИН

Острый суп из чечевицы с Серебряная свекла

20 минут

45 минут

ПОСМОТРЕТЬ РЕЦЕПТ

ДЕСЕРТ

3 плитки черного шоколада по 10 г

ЗАВТРАК

Яйцо-пашот с сальсой из авокадо на тосте

10 минут

ПОСМОТРЕТЬ РЕЦЕПТ

40 г (2 ломтика) сыра чеддер + 1 яблоко

Салат из риса и сладкой кукурузы с черникой и орехами пекан

25 минут

45 минут

ПОСМОТРЕТЬ РЕЦЕПТ

½ стакана клубники + 30 г бразильских орехов

УЖИН

Ризотто из киноа с фасолью, лимоном и петрушкой

15 минут 900 03

35 минут

ПОСМОТРЕТЬ РЕЦЕПТ

ДЕСЕРТ

Жареные груши с медом с шоколадным соусом

20 минут

30 минут

ПОСМОТРЕТЬ РЕЦЕПТ

ЗАВТРАК

Гречневые оладьи с ягодами

10 минут

15 минут

ПОСМОТРЕТЬ РЕЦЕПТ

1 апельсин

Суп из цветной капусты и сельдерея

10 минут

3 0 минут

ПОСМОТРЕТЬ РЕЦЕПТ

2 киви

УЖИН

Паста с баклажанами , красный перец и смородина

5 минут

30 минут

ПОСМОТРЕТЬ РЕЦЕПТ

Обратите внимание, что указанный размер порции является ориентировочным. Учитывайте свои индивидуальные потребности в питательных веществах и углеводах и корректируйте размер порции по мере необходимости. Если вы не уверены в своих потребностях, обратитесь к аккредитованному практикующему диетологу (APD) за персональным советом.

Вам также может понравиться

Питание с низким ГИ легко с SunRice

Присоединяйтесь к нам на 30 дней питания с низким ГИ для хорошего здоровья

Лучшие советы для жизни с низким ГИ

Управление ГИ и весом 90 003

Низкий GI диета фокусируется на качестве углеводов, которые вы едите. Хорошие углеводы (или углеводы с низким гликемическим индексом) перевариваются медленнее, помогая поддерживать стабильный уровень сахара в крови, в то время как плохие углеводы вызывают резкий скачок и падение уровня глюкозы в крови. Хотите знать, какие углеводы лучше всего подходят для вас? Попробуйте наш инструмент обмена!

Попробуйте наш инструмент Swap it с низким гликемическим индексом

План диеты с низким гликемическим индексом (с бесплатной книгой рецептов!)

Диеты с низким гликемическим индексом сосредоточены на продуктах, которые вызывают меньшие скачки сахара в крови после употребления. Эти продукты включают фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена, фасоль и бобовые.

Диета с низким гликемическим индексом – это лучший из известных мне способов похудеть и поддерживать здоровый вес, побороть тягу к сладкому (и переедание) и улучшить общее самочувствие. Продукты с низким ГИ помогают организму поддерживать энергию в течение дня, удерживая уровень сахара в крови от постоянных скачков и падений. Это очень важно, и я объясню почему позже.

Гликемический индекс — это показатель скорости, с которой любая пища (углеводы) повышает уровень сахара в крови. Одна вещь, которую следует отметить в отношении ГИ, заключается в том, что белки и жиры не повышают уровень сахара в крови. Продукты с естественным низким гликемическим индексом, такие как яйца или оливковое масло, не оказывают влияния, когда речь идет о еде с низким гликемическим индексом, поскольку они не содержат глюкозы.

Пища с высоким гликемическим индексом очень быстро поднимет уровень сахара в крови, и примерно через час уровень сахара в крови резко упадет.

Оранжевой линией показаны быстрые скачки и падения уровня глюкозы, а синей линией показана медленная роль повышения и понижения уровня глюкозы в продуктах с низким гликемическим индексом.

 

Связь между гликемическим индексом и потерей веса

Когда уровень сахара в крови резко повышается каждый день в течение длительного периода времени, ваше тело начинает запасать эту энергию в виде жира, а не использовать ее.

Это накопление обычно начинается в возрасте от 20 до 30 лет, когда вы заметите, что вам становится все труднее сбросить вес и удерживать его без особых усилий.

Происходит следующее: мышечные клетки начинают отключать рецепторы инсулина, потому что в них закачано слишком много инсулина. Таким образом, жировые клетки поглощают всю глюкозу (то есть энергию) и сохраняют ее в виде дополнительного жира. Если он не сжигается, то откладывается в виде жира.

К счастью, этому может помочь диета с низким гликемическим индексом.

 

Углеводы запрещены?

Углеводы разрешены. Здоровые углеводы (клетчатка) полезны для вас, они дают вашему телу энергию и являются неотъемлемой частью хорошего и легкого питания.

При этом типы углеводов, которые вы потребляете, имеют абсолютное значение. В приведенном ниже бесплатном плане питания вам будут представлены все продукты с низким гликемическим индексом, включая варианты углеводов, которые вы можете и должны есть. Ну + Easy здесь, чтобы сделать его простым и как можно менее ограничивающим.

По сути, углеводы, которые вам нужны, — это клетчатка, и ее много!

Преимущества диеты с низким гликемическим индексом

Хотя диета с низким гликемическим индексом может показаться не такой уж захватывающей, она является одной из лучших диет наряду со средиземноморской диетой и диетой «голубой зоны», обе из которых имеют естественный низкий гликемический индекс.

• Устойчивое управление весом, которое легко поддерживать
• Как только вы научитесь есть и что есть на диете с низким ГИ, вы будете знать это на всю жизнь
• Питание с низким гликемическим индексом имеет много вариантов и не требует подсчета калорий
• Вы можете похудеть естественным образом, даже если не тренируетесь

Почему низкий ГИ?

Ваше здоровье – ваше богатство. Слышали ли вы это высказывание раньше или слышите его впервые, оно верно по многим причинам. Хорошее здоровье означает больше энергии, лучший сон, улучшенную иммунную систему, естественный и здоровый вес и даже более чистую кожу. Хорошее здоровье на диете с низким гликемическим индексом означает ощущение легкости в теле, употребление натуральных, более качественных цельных продуктов и открытие мира новых вариантов, которые вы можете есть без чувства вины.

 

Мой путь к питанию с низким гликемическим индексом

Во-первых, когда я открыл для себя этот способ питания, я испытал облегчение, узнав, что он на самом деле не ограничивает и не требует больших затрат. Во-вторых, я нашел способ питания, который имел наибольший смысл и объяснял мои привычки в еде. Я узнал причину, по которой мне хотелось соленой пищи, я постоянно ел что-нибудь сладкое около 10 утра каждое утро и не мог избавиться от вздутия живота. Эта информация также объяснила, почему мне становилось все труднее и труднее сбрасывать вес и удерживать его после того, как мне исполнилось 30 лет.  

Если вы тоже сталкиваетесь с этим, это не ваша вина. Это простая биология. Как эксперт по питанию и исследователь, я изучал уровень сахара в крови, обмен веществ и гормоны и обнаружил, что все эти полезные зеленые соки, которые я пил, на самом деле негативно влияли на уровень сахара в моей крови — на основе научных данных. И теперь я понимаю, что я все еще могу пить зеленые напитки, но с добавлением питательных веществ, чтобы обеспечить их сбалансированность. Иногда достаточно просто добавить немного семян чиа, протеинового порошка или 1/2 авокадо.

Узнайте, какие продукты с низким гликемическим индексом полезны и как их сочетать, и вы радикально измените свое тело и жизнь. Оставайтесь со мной, и я покажу вам, как это сделать.

 

Подойдет ли вам низкогликемическая диета

Ваше тело привыкло к подъему и падению уровня глюкозы, потребуется время, чтобы эти сигналы снова заработали. Вашему организму может потребоваться 6-8 недель, чтобы восстановиться, и полезно помнить, что ваше текущее состояние здоровья является результатом многолетних привычек питания. Нет быстрого решения, чтобы «отменить» все это, однако через 6–8 недель вы можете вернуться на правильный путь.

Со временем низкий ГИ становится способом питания, а не очередной причудливой диетой. Вы узнаете, что есть, как есть, когда есть, и вы легко теряете и поддерживаете свой вес.

Если потеря веса становится застойной или стабилизируется, есть простые вещи, которые вы можете сделать, чтобы ускорить метаболизм и возобновить сжигание жира, например, есть больше или изменить режим тренировок.

 

30-дневный план питания с низким гликемическим индексом

Если вы хотите попробовать этот план питания, я рекомендую придерживаться его в течение 6-8 недель. Это очень гибкий способ питания, который не ограничивает вас в еде, которую вы любите. Самое главное, вам не нужно считать калории или баллы, и вы все равно можете похудеть с очень небольшими упражнениями.

Вот план на следующие 30 дней:

• Ешьте как можно более низкий гликемический индекс продуктов с низким гликемическим индексом из утвержденного списка ниже и плана питания.
• Умеренные упражнения и/или осознанные движения (подкрадываясь к тренировкам)

Ешьте больше клетчатки  

Употребление большего количества клетчатки и снижение потребления сахара поможет держать уровень сахара в крови под контролем. Обе эти вещи могут помочь предотвратить диабет.

Сократите потребление сахара

Если вы едите слишком много сахара, ваш организм отложит его в виде жира. Это означает, что даже если вы почувствуете себя сытым после того, как съедите что-нибудь сладкое, на самом деле вы не сможете сжечь эти калории.

Ограничьте или избегайте обработанных пищевых продуктов

Употребление настоящей пищи является неотъемлемой частью любого здорового образа жизни. Вам следует избегать обработанных пищевых продуктов, поскольку они содержат искусственные ингредиенты и консерванты. Им часто не хватает питательных веществ и клетчатки, и они могут вызывать проблемы с пищеварением.

Выбирайте здоровые жиры

Жир является важным питательным веществом, которое обеспечивает энергию и помогает поддерживать клеточные мембраны. Однако слишком много жира может привести к увеличению веса и ожирению. Кроме того, некоторые жиры могут повышать уровень холестерина, что может способствовать сердечно-сосудистым заболеваниям.

Пейте много воды

Употребление большого количества воды является ключом к поддержанию здоровых функций организма. Вода вымывает токсины и шлаки из организма, помогая поддерживать нормальное функционирование органов. Он также помогает регулировать температуру и поддерживает баланс жидкости в организме.

Рецепты завтрака

• Кале, фета и буррито с яйцом
• Миска для завтрака с пюре из сладкого картофеля
• Омлет из нута со спаржей
• Чаша для овсяных хлопьев с корицей и грушей
• Белковый омлет с черной фасолью

 

Рецепты обеда и ужина  

• Табуле из огурцов и перца с курицей
• Чаша с киноа с курицей и кинзой и лаймом
• Чаша для суши
• Чаша с курицей, капустой и авокадо
• Лаваш с тунцом, шпинатом и фетой
• Обертка с курицей и сливочным сыром
• Салат с чизбургером * мой личный фаворит!!

 

Рецепты закусок

• Солнечные тыквенные протеиновые шарики
• Нут тако со специями
• Кето Засахаренные орехи
• Бублик с яблоком и корицей

Не ждите, чтобы начать, загрузите БЕСПЛАТНЫЙ стартовый набор с низким гликемическим индексом для похудения!

Нажмите здесь, чтобы загрузить 7-дневный план питания с низким гликемическим индексом и контрольный список кухни

Что входит в стартовый комплект?

Стартовый набор, который я собрал, включает образец плана питания на 7 дней , наполненный простыми рецептами, которые вы можете начать внедрять в свою жизнь. Это значительно облегчает переход на эту диету.

В комплект также входит список продуктов для плана питания, чтобы вы точно знали, что и в каком количестве. Если вы готовите еду для своей семьи, рецепты можно легко масштабировать, чтобы увеличить количество и сделать больше, чтобы все могли насладиться.

Наконец, в набор входит мой контрольный список продуктов с низким гликемическим индексом для кухни . Этот контрольный список проведет вас через основные продукты, которые должны быть на вашей кухне. Эти основные продукты являются основой для того, чтобы сделать этот новый здоровый образ жизни более гладким.

 

Нужен ли мне стартовый комплект?

Хотя вам не нужен стартовый набор, я собрал его, чтобы вам было проще! Я хочу убедиться, что вы ушли из этой статьи со всем, что вам нужно, чтобы начать работу в правильном направлении.

Поиск информации в Интернете может быть утомительным, поверьте мне, я это делал. А проводить вечера воскресенья, пытаясь изменить свой рацион на понедельник, совсем не весело. Я хочу дать вам возможность не только успокоиться, но и расслабиться, чтобы вы не проводили часы на кухне.

Ознакомьтесь со стартовым комплектом, чтобы он был хотя бы сохранен на вашем компьютере или телефоне!

Список продуктов с низким гликемическим индексом

Приведенные ниже таблицы дадут вам хорошее представление о том, какое место в гликемическом индексе занимают продукты. Это лишь небольшой список, и помните, что по природе продуктов все жиры и белки имеют низкий гликемический индекс. Используйте этот список, чтобы дать вам больше идей о том, какие продукты вы можете начать добавлять в свой рацион, и начать готовить вкусные блюда, которые могут помочь естественным образом восстановить уровень сахара в крови и обмен веществ.

 

Рекомендации по легкому переходу с низким ГИ и балансировочному весу

• 7-дневный план питания с низким ГИ и контрольный список для кухни (бесплатно), чтобы помочь вам двигаться в правильном направлении сегодня.