Меню разгрузочного дня: как правильно провести, варианты меню для похудения

Разгрузочный день: что это, показания, варианты, меню

Несмотря на то, что врачи и диетологи единым фронтом выступают против разгрузочных дней для похудения, считая правильно подобранный рацион по БЖУ единственно верным решением, на практике они продолжают пользоваться популярностью. Эффективность однодневных диет научно не доказана и основана, как правило, на отзывах практикующих. Для всех интересующихся этой темой – наша подборка лучших разгрузочных дней.

Что такое разгрузочные дни?

Дни, в которые человек сознательно ограничивает себя в объемах и разнообразии пищи, называются разгрузочными. Часто это хочется сделать после праздников, отпуска или сытных выходных, чтобы дать отдых пищеварительной системе и скинуть пару лишних килограммов.

Период разгрузочных дней не должен быть длинным. Чаще всего такая диета длится один день, в течение которого рацион снижается до 800–1000 ккал. Меню представляет собой набор простых продуктов. Питание должно быть дробным и таким, чтобы организм затрачивал как можно меньше энергии на переваривание.

В это время необходимо также  обеспечить себя большим количеством воды.

Плюсы разгрузочных дней

Специалисты признают следующие преимущества монодней:

• снижение веса
• простота соблюдения
• выведение лишней жидкости и запасов гликогена для оптимизации поступающей энергии
• появление легкости в теле
• снижение нагрузки на ЖКТ
• избавление от отеков, изжоги и вздутия
• запуск обменных процессов.

Разгрузочные дни практикуют спортсмены при подготовке к соревнованиям, чтобы добиться красивого рельефа тела. Для достижения нужного результата этот процесс всегда сопряжен с тренировками.

За один день немного сжимается желудок, человек привыкает к меньшим порциям и в дальнейшем быстрее ощущает сытость.

Кроме того, монодень помогает преодолеть эффект плато. Тому, кто регулярно следует диетам, знакомо это состояние, когда при похудении в какой-то момент вес перестает уходить и остается неизменным даже при строгом соблюдении всех условий.

Разгрузочные дни приводят организм в тонус и помогают преодолеть эту точку.

Минусы разгрузочных дней

Разгрузочные дни «бьют» по психике, поэтому их не стоит устраивать в сложные периоды жизни и при общем неудовлетворительном самочувствии. Они не подходят людям с хроническими заболеваниями ЖКТ, особенно при болезнях почек, печени, желчного пузыря. Не рекомендуется проводить разгрузочные дни людям, которые имеют болезни сердца, щитовидной железы, сахарный диабет 1 типа. Среди противопоказаний также беременность, грудное вскармливание и недостаточная масса тела.

Но даже у здорового человека разгрузочные дни могут вызвать следующие побочные эффекты:

• головная боль
• слабость
• нарушение сна
• снижение работоспособности и концентрации внимания
• замедление метаболизма
• нехватка энергии
• риск гастрита и дуоденита на фоне повышения кислотности в желудке.

Одним из главных недостатков разгрузочных дней является непродолжительная эффективность. Несмотря на действительное снижение веса сразу после разгрузки, уже через сутки чаще всего потерянные килограммы возвращаются. Дело в том, что эффект быстрого «похудения» происходит не за счет уменьшения жира, а вследствие вывода из организма лишней жидкости и соли. Но как только человек начинает питаться в привычном режиме, баланс веществ восстанавливается и вес становится прежним. Кроме того, в эти дни резко ограничивается поступление полезных микронутриентов, что также вредно для здоровья.

Что можно есть в разгрузочные дни?

Существует много вариантов разгрузочных дней. Главный принцип – существенно снизить калорийность рациона. Чаще всего используется монопродукт. Исключается вредная пища: фастфуды, трансжиры, алкоголь и никотин, а также дрожжи, хлебобулочные изделия, значительно снижается употребление сахара и соли.

Сколько должен длится разгрузочный день?

Как правило, разгрузочный день устраивают один раз в неделю. При желании можно использовать 2 дня, но не подряд, а с перерывом. Три разгрузочных дня уже довольно опасны для здоровья. Их соблюдают, чтобы похудеть срочно и существенно. В этом случае можно выбрать более щадящую диету, например, белковую.

Популярные варианты разгрузочных дней

Разгрузочный день на кефире

Кефир содержит полезные пробиотики и кефиран — вид углеводов, обладающих противомикробными свойствами. Рацион этого дня должен включать из 1,2-1,5 л кефира пониженной жирности. Можно пить по 200—250 мл до 6 раз в течение суток, не дополняя другими продуктами. Желательно использовать кефир не старше 3 дней, так как более старый — крепит. Один кефирный день обещает потерю веса до 1 кг.

К минусам этой монодиеты относится риск повышения кислотности желудка и резкое ограничение витаминов и микроэлементов. К побочным эффектам кефирного разгрузочного дня относятся расстройства ЖКТ и возможный слабительный эффект. Кроме того, кефир не подходит людям с непереносимостью лактозы и казеина.

Разгрузочный день на гречке 

Гречку называют суперфудом, она обладает высокой питательной ценностью, низким гликемическим индексом, содержит витамины К и В6, а также важные микроэлементы — калий, кальций и фосфор.

По рецепту 250 грамм гречки заливают с вечера кипятком и употребляют на следующий день в 4-5 приемов. Кашу едят без соли и каких-либо других добавок. Для облегчения приема ее можно запивать обезжиренным кефиром или простой минеральной водой (без газа). В течение дня нужно выпить не меньше 1,5-2 литра воды.

Практика показывает, что за один день гречневой диеты можно потерять до 1,5 кг веса. Минусом данного варианта разгрузочного дня является снижение работоспособности и ухудшение настроения, так как в составе гречки не хватает многих важных витаминов и аминокислот.

Разгрузочный день на яблоках 

Яблоки полезны, содержат много воды (до 86% ), витамины и микроэлементы, а также до 4 г клетчатки. Благодаря пектину они вызывают быстрое чувство насыщения.

Разгрузочный день предполагает употребление 1,5-2 килограмма яблок, которые съедают за 5-6 приемов. Яблоки можно кушать сырыми или запеченными, лучше выбирать плоды несладких сортов. В течение монодиеты необходимо выпивать не менее 2 литров воды, чая или настоев из трав.

За 1 день правильной разгрузки можно сбросить до 1,5 кг веса. К минусам яблочной диеты относится негативное влияние на зубы и микрофлору кишечника из-за высокого содержания кислот. Для безопасности выбирайте органические продукты.

Разгрузочный день на твороге 

Творог – очень полезный продукт, источник протеинов, витаминов, микроэлементов, большого количества аминокислот. Он обладает мочегонным эффектом, интенсивно выводит из организма лишнюю жидкость, нормализует обмен веществ в организме.

Чтобы похудеть в течение одного разгрузочного дня вы должны употребить 600 грамм нежирного творога с добавлением нескольких однотипных низкокалорийных продуктов, например зеленых яблок (можно запечь), сухофруктов или нежирного кефира.

Творожная диета обещает потерю веса до 1 кг. Этот вид разгрузочных дней считается подходящим практически для всех, даже для тех, кто страдает сахарным диабетом, гипертонией, атеросклерозом. К минусам относится риск для людей с хроническими заболеваниями ЖКТ. Противопоказанием является язва желудка или двенадцатиперстной кишки.

Разгрузочный день на огурцах 

Огурцы – супер низкокалорийный продукт: в 100 г содержится всего лишь 15 кКал. В его составе витамин С и калий. Этот разгрузочный день считается наиболее эффективным, так как способен снизить вес аж на 3 кг.

Для огуречного монодня потребуется 1,5 кг свежих огурцов, которые необходимо съесть за 5-6 приемов. Солить и использовать другие специи нельзя, разрешено добавить немного оливкового масла или лимонного сока. В течение дня можно пить воду и зеленый чай, при остром чувстве голода — однопроцентный кефир. Минусом диеты является большой дефицит по многим полезным макро- и микроэлементам.

Белковый разгрузочный день 

Разгрузочный день на белках считается эффективным, более безопасным и психологически приятным, чем другие варианты монодиет. Главное преимущество – ощущение сытости, поскольку белковая пища дольго переваривается.

Такое питание особенно подходит спортсменам, так как потеря веса происходит с сохранением мышечной массы.

Рацион белкового дня может включать как монопродукт, например, только курицу или индейку, а может быть комбинированным и состоять из различных источников белка: творога, орехов, яиц, киноа, фасоли. Отлично дополнит такое меню спортивное питание в виде протеиновых коктейлей.

Протеин — почти чистый белок, способствующий наращиванию мышечной массы. Протеины для спортсменов — это комплекс питательных веществ, основой которых являются амины – составные части всех тканей организма, в том числе и мышц. Если в организм поступает недостаточное количество белка из пищи, то приём спортивного протеина поможет его восполнить.

Минусом белковой диеты является дефицит других важных нутриентов (жиров и углеводов), а также возможные побочные эффекты, связанные с повышенной нагрузкой на почки.

Другие интересные варианты 

Рисовый разгрузочный день

Рис считается идеальным для поддержания энергообмена, так как содержит необходимую мозгу глюкозу. Чтобы правильно разгружаться лучше выбрать необработанный коричневый рис, в котором много клетчатки.

За один день рисовой диеты можно сбросить до 1 кг лишнего веса.

В качестве еды используют 1 стакан риса, который нужно замочить с вечера в 2 стаканах воды, сварить утром без добавления соли и съесть в течение дня в несколько приемов. Минусом рисового монодня является дефицит полезных микронутриентов.

Разгрузочный день на воде

Это самый экстремальный вариант однодневной диеты, так как предусматривает полное исключение всех продуктов. Вы можете выпить до 3 литров воды в день. Пить нужно каждый час, выпивая не более 500 мл за один раз. Рекомендуется чистая родниковая вода, в которую можно добавлять ломтики лимона, или минеральная вода без газа.

Некоторые исследования показывают, что разгрузочный день на воде ускоряет метаболизм, выводит лишнюю влагу, включает эффект аутофагии, эффективно снижает вес.

Считается, что за сутки такой голодовки можно скинуть до 3 кг веса. К минусам разгрузочного дня на воде относится сложность выполнения, так как постоянно хочется есть. Кроме того, быстрое изменение уровня электролитов в организме может быть опасным для здоровья. Такую диету рекомендуют делать только после консультации с врачом.

Когда лучше всего проводить разгрузочные дни? 

Разгрузочные дни нужно проводить регулярно и через равные промежутки времени. Для поддержания стабильного веса достаточно двух раз в месяц, а для снижения лишней массы 1-2 раза в неделю. Одни считают идеальным начать неделю с разгрузочного дня, чтобы скинуть вес после сытных выходных. Другим нравится середина, чтобы снизить нагрузку на пищеварительную систему. А третьи находят, что конец недели – самое лучшее время, чтобы разгрузить желудок перед днями отдыха.

Врачи советуют в день минимизировать физические и психоэмоциональные нагрузки, больше отдыхать, гулять на свежем воздухе. Не очень правильно делать разгрузочный день сразу после длительных праздников с застольями, а также во второй половине менструального цикла.

Однодневную монодиету стоит отложить, если вы больны, испытываете слабость, сонливость, головную боль, головокружение, тошноту и физический дискомфорт. Накануне практики рекомендуется настроить себя психологически, отказаться от вредной пищи и алкоголя, снизить калорийность еды, облегчить ужин, добавить в рацион белковую пищу, зеленые овощи, продукты с большим содержанием клетчатки.

Рекомендации по выходу из разгрузочного дня 

Разгрузочные дни – это стресс для организма, поэтому возвращение в обычный рацион необходимо организовать правильно: постепенно и без переедания. В меню следующего дня нужно обязательно включить белковую пищу (нежирные сорта мяса), овощи, кисломолочные продукты. Чтобы удержать полученный вес и не прибегать в дальнейшем к разгрузочным дням следует придерживаться принципов ПП: питаться умеренно, регулярно и сбалансировано.

Как разгрузить организм после майских праздников: правила, рекомендации, примеры рациона

Праздники закончились, а вместо них остались лишние килограммы и тяжесть? Пора дать организму отдохнуть и устроить разгрузочную неделю. Мы подскажем, как правильно ее провести и при этом не навредить здоровью.

Программа Fit поможет вам вернуться в форму после праздников без стресса для организма

Что дает разгрузочная неделя

Прежде всего, такая мини-диета позволит избавиться от лишнего балласта, который вы приобрели за майские праздники. В зависимости от рациона можно сбросить как минимум от 2 до 5 кг. Помимо этого, вы получите еще несколько приятных бонусов для своего организма:

• очищение от шлаков и токсинов;
• избавление от лишней жидкости и отечности;
• уменьшение объема желудка, что способствует снижению аппетита;
• ощущение бодрости и легкости во всем теле;
• улучшение работы кишечника;
• насыщение витаминами и микроэлементами.

Как разгружать организм правильно?

Чтобы разгрузочная неделя прошла эффективно и без вреда для здоровья, важно придерживаться определенных правил:

• Пейте много воды, не менее 2 литров в день. Также можно добавить травяные чаи и настои, минеральную воду без газов, свежевыжатые соки.
• Принимайте пищу небольшими порциями в несколько приемов, 4–6 раз в день. Промежуток между ними должен быть не более 4 часов.
• Спите не менее 8 часов в сутки. Здоровый и крепкий сон ускорит процесс разгрузки организма.
• Общая калорийность потребляемых продуктов не должна превышать 1000–1200 калорий в день.
• Откажитесь хотя бы на эту неделю от соли, сахара и специй. В остальные дни ограничьте их употребление.
• Очень важно плавно войти в разгрузочные дни и так же из них выйти. Накануне начала разгрузки, уже с обеда откажитесь от тяжелой пищи. А для ужина подойдет легкий салат, нежирный кефир или фрукт.
• Если у вас есть хронические заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед началом разгрузочной недели. Особенно если вы планируете строго ограничить рацион.
• После окончания разгрузочной недели придерживайтесь умеренного питания, не позволяйте себе перееданий. Иначе ваши труды будут напрасны.

Что можно есть: варианты разгрузочной недели

Самое главное правило – еда должна быть низкокалорийной. Никакого жира! Вот основной список продуктов, которые можно употреблять:

• овощи и зелень – любые;
• крупы: рис, гречка, пшено, киноа, амарант, овсянка;
• фрукты любые, кроме бананов и винограда;
• мясо белых сортов: курица, индейка, кролик;
• рыба и морепродукты нежирных сортов: хек, минтай, навага;
• кисломолочные продукты без вкусовых добавок с низким процентом жирности: творог, кефир, ряженка;
• белок яиц.

Вариантов разгрузочных диет очень много. Главный их принцип – уложиться в дозволенные в этот период 1000–1200 калорий. Приведем несколько примеров.

Монодиета

Это так называемая экспресс-диета, которая дает быстрый результат за короткий срок. Ее суть в том, что каждый день можно употреблять какой-то один определенный вид продуктов. Например:

• Первый день – овощной. Можно есть любые овощи в сыром, вареном или тушеном виде, но не более 1,5 кг за день.
• Второй день – мясной. Допускается употреблять мясо белых сортов, до 500 гр.
• Третий день – яичный, состоит из 5 вареных яиц.
• Четвертый день – молочный. Разрешено употреблять до 1 л кефира и 400 г творога с наименьшим процентом жирности.
• Пятый день – рыбный. Можно кушать отварную рыбу нежирных сортов, до 0,5 кг.
• Шестой день – фруктовый. 1,5 кг любых фруктов, кроме бананов и винограда, разделить на несколько приемов.
• Седьмой день – свободный. Повторяется любое предыдущее меню.

Разгрузочная диета от Маргариты Королевой

Диета разработана известным диетологом и рассчитана не на 7, а на 9 дней. За это время можно скинуть до 9 кг. Диета состоит из 3 этапов, каждый из которых длится 3 дня:

• Рисовый этап – состоит из 250 г отварного риса в день. Масло и соль запрещены.
• Куриный этап – разрешено употреблять 1 кг отварного куриного мяса без кожи в день. Допускается заменить курицу на рыбу нежирных сортов.
• Овощной этап – ежедневно можно есть 300 г сырых овощей и 500 г отварных, запеченных или приготовленных на пару. Допускается все, кроме картофеля.

Комбинированная диета

Это самый безопасный и полезный вариант разгрузки организма. В отличие от монодиет, здесь более разнообразное и сбалансированное меню. Нужно использовать разрешенные низкокалорийные продукты и рассчитывать необходимое количество калорий. Примерное меню на день:

• завтрак – овсянка или другая крупа на воде;
• перекус – яблоко или любой другой фрукт, кроме бананов и винограда;
• обед – суп на курином или овощном бульоне, овощной салат с маслом;
• полдник – нежирный творог или фрукты;
• ужин – овощи, кефир.

Закажите у нас еду на всю неделю и освободите свое время для общения с близкими

Однако подсчитывать калории долго и утомительно. Поэтому мы сделаем это за вас. Просто воспользуйтесь программой Fit от Grow Food. Она позволит вам получать ежедневно свежие, полезные и вкусные блюда, рассчитанные на 5 приемов пищи общей калорийностью до 1200. Это избавит вас от закупок, поиска нужных продуктов и готовки. Мы поможем вам похудеть быстро и с пользой!

Жареная курица с рисом и лимоном | Dinner Recipes

В этом восхитительном жареном цыпленке с лимоном лапша заменяется рисом, а также используется домашний маринад.

Покройте каждый кусок курицы домашним маринадом. Пассата, соевый соус, имбирь, чеснок и лимон составляют основу соуса. Маринование делает курицу особенно нежной и ароматной. Обжарить с сахарной крошкой, замороженным горошком, сладкой кукурузой, зеленым луком и рисом. Это сытный ужин, всего 216 калорий на порцию.

Ингредиенты

• 200 г курицы, нарезанной небольшими полосками
• 1 ст.л. подсолнечного масла
• 200 г вареного риса в пакетиках
• 100 г замороженного горошка
• 10 0 г сахарных чипсов
• 100 г сладкой кукурузы или молодой кукурузы, нарезанной
• 1-2 луковицы, нарезанные
• 1 ст. л. семян кунжута

Для маринада:

• 2 ст. л. томатного соуса для пасты, пассаты или томатного пюре
• 2 ст. вставить
• 1 чайная ложка чесночной пасты
• ½ лимонного сока (если хотите, добавьте цедру)

ПРЕОБРАЗОВАТЕЛЬ ВЕСА

Я хочу конвертировать… крошка (сушеная) Коричневый сахар (светлый и темный)Сливочное маслоСахарная мукаВишня (консервированная)Вишня (сушеная/мараскино)Вишня (глазурная/засахаренная)Какао-порошокКукурузная мукаСливочный сырКурагаСахар-песокТертый пармезанТертый чеддерФундук (целиком)Фундук (измельченный)Фундук (молотый)МедСахарная пудраМаргаринОвес (крученый)O атс (шотландский )Овес (стальной)Овес (быстрый/квакер)Овес (быстрорастворимый)Горох (замороженный)Горох (приготовленный)Пекан (измельченный)МукаРис (сырой, длиннозерный)Рис (сырой, среднезернистый)Рис (сырой, мелкозернистый) зерно)Рис (сырой, басмати)Рис (сырой, дикий)Кокосовая крошкаСултанасСироп (тростниковый)Сироп (шоколадный)Сироп (кукурузный)Сироп (кукурузный, с высоким содержанием фруктозы)Сироп (золотой)Сироп (кленовый)Соль столоваяПомидоры (консервированные)Помидоры (измельченные) ) Помидоры (вяленые) Патока / патока Грецкие орехи (измельченные)

грамм

чашки

Метод

1. Поместите все ингредиенты для маринада в неметаллическую миску и добавьте курицу. Оставить мариноваться, до готовности.
2. Добавьте масло в вок или глубокую сковороду и обжарьте курицу. Зарезервируйте маринад. Жарьте 3-4 минуты, затем добавьте овощи и жарьте еще 2-3 минуты.
3. Добавьте рис и зарезервированный маринад вместе с 2-3 столовыми ложками воды и жарьте, помешивая, пока он не станет горячим. Перемешайте зеленый лук с рисом и подавайте, посыпав кунжутом.

Советы по приготовлению жареного цыпленка с лимоном и рисом

Этот рецепт также подойдет для полосок говядины или свинины. Вы даже можете выбрать Quorn в курином стиле для вегетарианского варианта.

Наш рецепт жареной курицы с рисом и лимоном лучше всего приготовить и съесть в тот же день, чтобы сохранить свежий вкус. Маринад можно приготовить накануне. Держите холодильник до тех пор, пока он вам не понадобится. Вы также можете замариновать курицу в нем на ночь для дополнительного вкуса. Добавьте нарезанный красный перец чили, чтобы придать маринаду огненный привкус специй.

Вам также могут понравиться…

Низкокалорийные блюда (открывается в новой вкладке): Ужины до 500 калорий

Наши лучшие рецепты жареной курицы (открывается в новой вкладке)

Наше руководство по приготовлению рис (открывается в новой вкладке)

Здоровая куриная тикка | Индийские рецепты

В этой здоровой куриной тикке используются заменители с низким содержанием жира, чтобы снизить количество жира и калорий. Заменители включают нежирный натуральный йогурт, куриные грудки без кожи и полужирный крем-фреш.

Эта вкусная и полезная куриная тикка содержит всего 136 калорий на порцию, что делает ее идеальной, если вы придерживаетесь диеты с подсчетом калорий или хотите питаться немного здоровее. В этом блюде используется множество различных специй, таких как имбирь, чеснок, тмин и красный перец чили, чтобы придать курице аромат. На подготовку уходит пять минут, а на приготовление этой вкусной и полезной куриной тикки — еще 25 минут.

Ингредиенты

• 3 столовые ложки обезжиренного натурального йогурта
• 2 чайные ложки измельченного чеснока
• 2 ч. 1 чайная ложка семян тмина
• 1 средняя луковица
• 1 столовая ложка листьев пажитника, нарезанных
• 2 столовые ложки томатного пюре
• 1 чайная ложка гарам масала
• 1 1/2 чайной ложки молотого тмина и кориандра
• 2 столовые ложки полужирных сливок число
• 1 столовая ложка листьев кориандра, нарезанных

ПРЕОБРАЗОВАТЕЛЬ ВЕСА

Я хочу преобразовать… Выберите ингредиентВодаМолокоВиноМиндаль (хлопья)Миндаль (молотый)Хлебные крошки (свежие)Хлебные крошки (сушеные)Коричневый сахар (светлый и темный)МаслоМастер СахарШер рис ( Консервы)Вишня (сушеная/ мараскино)Вишня (глазурная)Какао-порошокКукурузная мукаСливочный сырКурагаСахар-песокТертый пармезанТертый чеддерФундук (целый)Фундук (измельченный)Фундук (молотый)МедСахарная пудраМаргаринОвес (раскатанный)Овес (шотландский)Овес (стальная огранка)Овес (Q) уик/ Квакер)Овес (Растворимый)Горох (Замороженный)Горох (Приготовленный)Пекан (Измельченный)МукаРис (Неприготовленный, Длиннозерный)Рис (Неприготовленный, Среднезерный)Рис (Неприготовленный, Круглозерный)Рис (Неприготовленный, Басмати)Рис ( Сырой, дикий)Дробленый кокосСултанасСироп (тростниковый)Сироп (шоколадный)Сироп (кукурузный)Сироп (кукурузный, с высоким содержанием фруктозы)Сироп (золотой)Сироп (кленовый)Соль столоваяПомидоры (консервированные)Помидоры (рубленые)Помидоры (вяленые)Патока / патокаГрецкие орехи (нарезанный)

грамм

чашки

Способ приготовления

1. Чтобы приготовить куриное карри, смешайте йогурт, чеснок, имбирь, черный перец и пасту чили и выложите эту смесь на курицу.