Меню при похудении на неделю женщина: Рацион питания для похудения для женщин: меню диеты на неделю

Фитнес-диета для похудения. Как выбрать меню для фитнес-диеты

Фитнес считается популярнейшим средством для похудения наряду с диетами. А самых заметных результатов в избавлении от лишнего веса можно достигнуть, сочетая оба способа. Однако «обычная» диета и диета для похудения при помощи физических нагрузок – далеко не одно и то же. Если вы хотите «построить» идеальное тело, то нужно придерживаться особого плана питания, а не ограничивать организм в калориях или нужных ему элементах.

Как выбрать режим питания

Фитнес диета для мужчин и для женщин различается. Девушкам, которые обычно занимаются преимущественно кардиоупражнениями и тренировками для «подтягивания» фигуры, спортивные диетологи советуют употреблять больше углеводов с низким гликемическим индексом (примерно 50% от общего рациона), а также не забывать, что жиры, особенно омега-3 жирные кислоты, – полезны для организма. Средняя суточная норма потребления жиров должна составлять не менее 20%, остальные 30% – белок.

Мужчинам, которые хотят добиться рельефности мышц и крепости мускулов, стоит обратить больше внимания на потребление белка (до 40% от общей суточной нормы) и углеводов – для похудения стоит понижать их потребление до 35-40%, для набора массы – увеличивать до 55%. Жиры в период «сушки» ограничивают до 20%, а во время активного наращивания мышц норма составляет 25%.

Меню фитнес-диеты

Главным правилом фитнес-диеты для похудения является дробное питание: 4-5 раз в день, а также соблюдение водного баланса. Потребление достаточного количества воды прямым образом сказывается на эффективности тренировок и состоянии организма.

Для справки
Расчет нормы потребления воды производится индивидуально по специальной формуле. Пить воду также следует по определенной системе, чтобы не допускать обезвоживания или гипергидратации.

Примерное меню питания в дни тренировок

Завтрак: через 15 минут после пробуждения выпить стакан теплой воды, можно перемешанной с половиной ложки меда. Примерно через полчаса – белковое блюдо (яичница без масла, омлет с помидором).

Второй завтрак: цельнозерновой тост с нежирным сыром или небольшая порция овсянки\гранолы.

Обед: макароны из муки грубого помола или гречка на пару (40-50 граммов в сухом виде), куриная грудка или красная рыба (100-150 граммов), овощной салат. Полдник перед тренировкой: 100 мл нежирного натурального йогурта или творога с добавлением свежих ягод\несладких фруктов.

Перекус после тренировки: яблоко\апельсин\половинка грейпфрута. Ужин: небольшая куриная котлета на пару или порция нежирной белой рыбы с салатом из зеленых овощей. За 1,5-2 часа до сна можно выпить стакан нежирного кефира с клетчаткой.

Важно помнить, что, если тренировка намечена на утро, завтракать нужно не ранее, чем через 1,5 часа после ее окончания. Если же фитнес назначен на вторую половину дня, то за 2-3 часа лучше пообедать, а полдник съесть за час перед занятием, ужин – через 2 часа после. Ну а если вы посещаете спортзал поздним вечером, то лучше поужинать заранее, после поздней тренировки есть не рекомендуется.

Примерное меню в нетренировочные дни

Завтрак: стакан воды с медом после пробуждения. Через 30 минут: порция творога с ягодами или цельнозлаковые хлопья с кусочками свежих фруктов и ягод.

Второй завтрак: 100 мл натурального йогурта без наполнителей, 100-150 граммов фруктов (за исключением банана и винограда).

Обед: легкий овощной суп, порция бурого или дикого риса\отварной гречки\нута на пару с овощным салатом и 100-150 граммами курицы или белой рыбы.

Полдник: 50 граммов орехов или небольшая порция салата из моркови с оливковым маслом.

Ужин: порция рыбы на пару с овощами или салат с тунцом, консервированным в собственном соку. За 1,5-2 часа до сна также можно выпить кефир или нежирную простоквашу с добавлением клетчатки и корицы для вкуса.

Разнообразить меню можно различными вариациями овощных и фруктовых салатов, горячих блюд из круп, супами, смузи и коктейлями из йогурта и ягод. Поклонники здорового питания знают немало рецептов вкусных и полезных десертов, приносящих фигуре только пользу.

Важно!
Для соблюдения рациона правильного питания неприемлемы такие продукты, как рафинированный сахар, белый хлеб и сдобная выпечка, соусы на основе майонеза, сладкие газированные напитки, колбаса и сосиски, еда быстрого приготовления.

Какие изменения вас ждут

Сочетание тренировок и фитнес диеты почти наверняка даст ощутимый результат в самые короткие сроки: тело станет более стройным и сильным, кожа обретет упругость и сияние, настроение улучшится. Однако для достижения хороших показателей стоит грамотно распределить физические нагрузки и разработать индивидуальное меню, которое будет способствовать потере жировой и наращиванию мышечной массы.

В фитнес-клубе Gold`s Gym опытные тренеры смогут дать вам все необходимые консультации по поводу рациона питания и полезных упражнений, которые подойдут именно для вас. Вам смогут подобрать программу тренировок, чтобы чередуя силовые и кардионагрузки, вы смогли бы не только похудеть, но и сделать свое тело здоровым и красивым.

основные принципы, польза и вред

{{if type === ‘partner-stocks’}}

{{/if}}

{{/if}} {{each list}}

${this} {{if isGorzdrav}}

Удалить

{{/if}}

{{/each}} {{/if}} Поиск по лекарствам, болезням, веществу: ДЕРМАКОСМЕТИКА, Ньюрексан, Durex, От боли, Вольтарен

Главная

Статьи

Дробное питание — вкусно и полезно

Что такое дробное питание? Во-первых, это не перекусы на ходу или чаепития на работе. Во-вторых, это не бесконечное потребление продукции фаст-фуда мелкими порциями. В-третьих, это не оправдание для ночного обжорства. И если вам уверяют в обратном, просто покажите вашему собеседнику эту статью. Здесь и сейчас мы попытаемся понять, что представляет собой дробная схема питания на самом деле. Причем мы готовы ответить на это вопрос максимально подробно.

Что это такое на самом деле?

Дробная схема питания — это альтернатива классической тройке «завтрак-обед-ужин», предполагающая увеличение частоты приемов пищи на фоне снижения объема порций. Эта система предполагает отказ от перекусов между основательными приемами пищи, то есть исключение из рациона всяческих кофе-брейков, конфет, бутербродов с чаем и прочих источников лишних килограммов. Вместо классической тройки и бесконечного числа перекусов адепту дробной схемы предлагается:

• прием пищи строго по часам (каждый день в одно и то же время), с частотой от 5-6 раз в сутки;
• небольшие объемы — в идеале порция должна поместиться в горсть или сложенные ладони;
• минимум соли и сахара — пища должна радовать естественным вкусом, а не возбуждать чрезмерный аппетит за счет добавок;
• исключение всего острого, жирного, жареного — в меню включают только полезные продукты;
• баланс компонентов порции — белки, жиры и углеводы должны соответствовать друг другу по объему или весу.

Такая диета приводит к нормализации объема желудка. Он получает небольшие порции, которые перевариваются без остатка, что исключает метеоризм, диарею, запоры и прочие проявления избытка шлаков в ЖКТ. Но самое главное — это отсутствие приступов голода. Дробная система приучает к регулярному, порционному питанию, а не к поглощению пищи от скуки. При такой схеме сброс веса — это вопрос времени. И в этом случае вам не понадобятся препараты для похудения (Голдлайн плюс и др.) — организм сам сделает всю работу.

Механика 

похудения: почему мы едим пять раз в день, но все равно теряем вес

Худей без диеты! На первый взгляд, это утверждение похоже на недобросовестный рекламный слоган. Однако при дробной схеме похудение — это вопрос времени, ведь на нашей стороне выступают три мощных игрока:

1. Строгий режим — пять раз в сутки, да еще и в одно и то же время. При таком подходе желудок начинает работать как часы, выделяя пищеварительные ферменты, растворяющие небольшую порцию без остатка.
   Кроме того, такой режим дисциплинирует мозг, отучая от привычки есть ради развлечения.
2. Фиксированная частота — дробный принцип предполагает прием с максимум 4-часовой периодичностью. При такой схеме желудок и мозг не успевают проголодаться, что означает исключение незапланированных перекусов.
3. Лимитированный объем — этот принцип предполагает поглощение не более 200-300 грамм еды за один раз. Польза в этом случае более чем очевидна. Фиксированная порция означает исключение переедания и образования шлаков в кишечнике.

Прибавьте к этому только здоровые продукты, с пониженным содержанием «чистых» калорий и повышенным присутствием витаминов, аминокислот, минералов, и у вас получится самая здоровая диета в мире. Если следовать ее 

принципам — ваш организм начнет терять избыточные килограммы со второй недели. Впрочем, иногда для существенного похудения приходится соблюдать раздробленную схему питания в течение 3-4 месяцев. Ведь человек может сорваться, подобрать не совсем правильное меню, с чересчур калорийными продуктами, отказаться от занятий спортом и допустить другие ошибки, которые приводят к появлению мифов о сомнительной эффективности такой диеты.

Мифические аргументы 

против дробления режима питания

«Почему я ем и не худею?», — вот основной вопрос скептиков, выступающих против дробленого меню. Согласитесь, сама постановка вопроса выглядит несколько вызывающе. Но под него уже подвели множество «научных» обоснований, убеждающих в нулевой пользе

 от такой диеты. Вот что говорят скептики:

1. Есть часто — не значит худеть. Метаболизм человека невозможно разогнать искусственным путем. Если вы хотите похудеть — готовьтесь к затяжным голодовкам.
2. От маленьких порций один вред — в таких условиях очень сложно рассчитать баланс белков, углеводов и жиров. Результатом дисбаланса станет накопление жировой ткани, за счет перекоса в сторону углеводов или жиров, и потеря мышечной массы (инсулинорезистентность и глюконеогенез никто не отменял).
3. Не у всех есть время на перекусы через каждые 4 часа — такой режим питания не понравится ни одному работодателю. Бизнесу от него нет никакой пользы.

На самом деле лабораторные эксперименты доказывают возможность разогнать метаболизм на 20%. А проблема баланса БЖУ решается питанием по строгому 

меню, в которое входят блюда с одинаковым объемом белков, жиров и углеводов. Ситуация со временем вообще притянута за уши. При полном одобрении кофе-брейков любой компании этот аргумент выглядит нелепо. Однако это не значит, что у дробленых завтраков-обедов-ужинов нет темной стороны. Просто основные плюсы и минусы такого меню выглядят совсем по-другому.

Реальные аргументы за и 

против

1. Чем чаще мы едим — тем больше денег зарабатывает наш стоматолог. Это вред от дробленых завтраков-обедов-ужинов сложно оспорить. При частом употреблении быстро изнашиваются даже сверхпрочные протезы. Но разумный человек должен понимать, что лучше заплатить зубному, чем кардиологу.
2. Утратить чувство голода (он не возникает при 4-часовом перерыве между кормлениями) — 
   значит потерять контроль над собой, рискуя скатиться в круговорот обжорства. Человек не чувствует сытости, поэтому начнет увеличивать объем порции. Основным контраргументом к этому высказыванию является предложение взвесить порцию перед едой.
3. Частые перекусы приводят к увеличению эндотоксинов, как это бывает перед септическим шоком. На самом деле такое увеличение не означает ничего опасного. Да оно вредно, но не настолько, чтобы вызвать септический шок. Ведь всплеск эндотоксинов вызывает не разложение тканей тела, а всего лишь перекос меню в сторону сладкого и мучного, на фоне проблем с инсулинорезистентностью.
4. Дробленый режим — кратчайший путь к диабету, ведь после каждого кормления фиксируют всплеск инсулина, что очень  вредно для здоровья. Но только при уже существующих проблемах с инсулинорезистентностью. Поэтому диабетики едет 2-3 раза в сутки, а люди без проблем с инсулином — сколько захотят, и без всякого вреда для здоровья.
5. Перекусы сбивают циркадные часы, что приводит к бессоннице. Но только при переедании на ночь, что вредно само по себе. Если вы построите правильную схему питания — вы будете спать как младенец.

Как перейти на дробное питание — с чего 

начинать и куда двигаться дальше

Даже если вы взвесили все аргументы за и против, признав правоту сторонников дробленого режима, не спешите погружаться в эту диету с головой. Переходить на любой новый режим питания нужно без фанатизма и ненужной суеты. Иначе очень скоро вам понадобится медицинская помощь. И если вы рассчитываете похудеть к лету, а не попасть на прием к гастроэнтерологу, вам стоит придерживаться правила трех недель, в течение которых вы будете переходить на новые порции и периодичность приемов пищи.

Первая неделя

За первые семь дней вы должны стабилизировать периодичность основных приемов пищи — научитесь завтракать обедать и ужинать в одно и то же время. Одновременно с этим вам стоит рассчитать калорийность суточного и разового приема. Если вы привыкли поглощать 3000 калорий в день, разбейте их на три порции по 1000 калорий каждая.

После это откажитесь от жареных блюд, полуфабрикатов, газировки, колбас, сосисок и сахара. В правильный режим питания они не входят. Кроме того, приобретите полезные привычки — начните гулять по 30 минут в день и увеличьте суточную дозу жидкости до 1,5 литра.

Вторая неделя

Начинайте эту неделю с уменьшения суточной калорийности на 200 единиц. Если вы не практикуете ланчи и полдники — включите один промежуточный перекус в посуточную схему, раздробив калорийность на четыре равные части. Возьмите за правило считать баланс БЖУ каждой порции. Постарайтесь составить новое меню с учетом сбалансированности белков, жиров, углеводов.

Прибавьте к получасовым прогулкам отказ от лифта. Если вы живете на шестом этаже и выше — вызывайте лифт на пятом. Завершите переход с вредных полуфабрикатов и фаст-фуда на полезные продукты. Начинайте пить по два литра воды в сутки — она поможет вымыть токсины из ЖКТ.

Третья неделя

На этом рубеже вам нужно переходить на менее калорийную диету, поэтому уберите из суточного рациона еще 300 калорий. Введите новое правило периодичности питания — завтрак, ланч, обед, полдник, ужин. Разбейте суточную калорийность на пять одинаковых порций. Возьмите за правило взвешивать порцию перед едой.

К прогулкам и отказу от лифта добавьте 15-минутную утреннюю зарядку. Физические нагрузки — лучшая помощь диете. Сбалансируйте режим потребления жидкости — вы должны принять 30 мл на каждый килограмм веса вашего тела.

Дальнейший рацион

Куда двигаться дальше. Для ответа на это вопрос вы должны понимать цели диеты. Если вы стремитесь к похудению — снижайте суточную калорийность на 300 единиц каждую неделю до тех пор, пока вы не получите 1200/1500 калорий (для женщин/мужчин). Если ваша цель стабилизация существующей физической формы — остановитесь на суточной калорийности 1500/1800 единиц. Причем объем одной порции в любом случае не может быть более 300 грамм.

Рекомендации новичкам

Вы должны понимать, что вы делаете со своим режимом питания и зачем. Даже если вы худеете для здоровья, не снижайте суточную порцию ниже 1200-1500 калорий, а если вы ходите в спортзал — вам понадобятся 2000 калорий в день. В ином случае ваш организм начинает тянуть энергию из мышечной массы.

Если у вас ничего не получается с расчетом калорий и подготовкой меню — обратитесь за 

помощью к диетологу. Иначе вы получите не только дистрофию, но и авитаминоз. Лечение этих расстройств потребует больших расходов.

Не рассчитывайте на то, что для похудения нужно «зашить рот». Вам придется составить план физической нагрузки. Без спортзала нужного эффекта не дает ни одна диета.

 

Экстремальное похудение: быстро и безопасно похудеть!

Многие женщины хотят резко похудеть, но это нужно делать осторожно, правильно и по правильным причинам.

Если вы подвержены риску проблем со здоровьем, связанных с ожирением, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, болезни сердца или диабет 2 типа, соблюдение плана питания для экстремальной потери веса может быстро сбросить вес и значительно снизить ваш риск осложнений со здоровьем.

Знание того, как разработать экстремальную диету для похудения для женщин, тренировки для похудения и другие привычки здорового образа жизни, является ключом к быстрому успеху в похудении.

Ожирение является опасным заболеванием и связано со многими основными причинами смерти в США, включая болезни сердца, рак, инсульт и диабет 2 типа.

Быстрая потеря веса может резко снизить риск возникновения этих и других хронических заболеваний и связанных с ними осложнений.

Вот как правильно добиться экстремальной потери веса.

Эти 10 советов по похудению научат вас естественным образом уменьшать жировые отложения и поддерживать их!

Экстремальные советы и рекомендации по похудению

Следуйте приведенным ниже советам, чтобы добиться экстремального похудения!

Отслеживайте и сокращайте калории

Вы захотите сократить калории при составлении плана питания для экстремальной потери веса.

Стремитесь потреблять 1200 калорий в день, чтобы сбросить как можно больше (безопасного) веса самостоятельно без необходимости медицинского наблюдения.

Используйте этикетки с данными о питании, бесплатные онлайн-базы данных о питании или приложение для подсчета калорий, чтобы отслеживать свое ежедневное потребление.

Старайтесь не опускаться ниже 800 калорий в день, так как у вас могут возникнуть симптомы, связанные с очень низкокалорийной диетой (ОНКО), такие как дефицит питательных веществ, выпадение волос, усталость и даже камни в желчном пузыре.

Для достижения оптимальных и долговременных результатов сочетайте низкокалорийную диету с регулярными физическими упражнениями.

Подумайте о коктейлях-заменителях пищи

Попробуйте протеиновые порошковые коктейли в качестве заменителей пищи, если ваша цель — резкое снижение веса.

Просто смешайте протеиновый порошок с водой или молоком (или растительным молоком) и добавьте дополнительные ингредиенты, если хотите.

Например, вы можете смешать фрукты, овсянку, миндальное масло или другое ореховое масло со льдом, чтобы приготовить освежающий, богатый питательными веществами протеиновый коктейль для похудения.

Выбирайте рецепты протеиновых коктейлей для похудения, содержащих около 200–300 калорий, в качестве заменителей пищи, когда ваша цель — быстрая потеря веса.

Много спите

Сон имеет решающее значение для экстремальной потери веса, так как он дает вам энергию, необходимую для того, чтобы пережить день и завершить тренировки по сжиганию жира.

Сон также помогает контролировать аппетит.

Исследования показывают, что слишком короткий отдых (менее 6 часов сна в сутки) связан с более высокими индексами массы тела (ИМТ), а более продолжительный сон связан с более низкими ИМТ.

Старайтесь спать не менее 7-9 часов каждую ночь, чтобы оптимизировать экстремальную потерю веса.

Спите в прохладной темной комнате, избегайте кофеина перед сном и установите регулярный график сна, чтобы улучшить качество сна.

Питьевая вода, кофе и чай

Пейте бескалорийные или очень низкокалорийные напитки, когда вам нужно сбросить значительный вес.

Женщинам необходимо ежедневно выпивать не менее 12 чашек жидкости, чтобы улучшить свое здоровье и хорошее самочувствие.

Пейте воду со льдом или добавляйте кусочки фруктов (или другие низкокалорийные ароматизаторы), чтобы повысить ее вкусовые качества.

Кофе и чай — еще один отличный способ похудеть.

Исследования показывают, что кофеин ускоряет обмен веществ, повышает энергию и помогает сжигать лишние калории и жир в течение дня во время похудения.

Попробуйте выпивать 2–4 чашки воды (или воду с кофе или чаем), когда просыпаетесь утром, и выпивайте 2 чашки воды перед едой, чтобы меньше есть, но при этом чувствовать себя сытым.

Ставьте цели и вознаграждайте себя

Исследования показывают, что постановка целей увеличивает ваши шансы на достижение и поддержание экстремальной потери веса в долгосрочной перспективе.

Ставьте цели по калориям, массе тела, жировым отложениям, планам питания, физическим упражнениям, сну и даже воспитанию детей или карьере, чтобы увеличить шансы на похудение и успех в других сферах жизни!

Запишите свои цели в журнал и еженедельные результаты.

Вознаграждайте себя за достижение целей на пути к похудению.

Исключите или ограничьте употребление алкоголя

Алкогольные напитки не только повышают риск развития некоторых видов рака, но и содержат ненужные калории, которые могут препятствовать резкому снижению веса.

Некоторые алкогольные напитки содержат до 500 и более калорий в одном напитке!

Если вы не можете полностью отказаться от алкоголя, ограничьте употребление алкоголя до одной порции в день, когда вашей целью является потеря веса и жира.

Избегайте сладких смесей. Вместо этого выбирайте диетические напитки, лед, воду или содовую.

Узнайте, можно ли пить алкоголь и худеть одновременно!

Сладкие напитки Nix

Как и алкогольные напитки, сладкие напитки также могут быстро накапливать калории.

Поскольку эти напитки не дают чувства сытости надолго, а содержащийся в них сахар вызывает привыкание, часто бывает трудно снизить калории, если в ваше меню включены газированные напитки, лимонад, соки и сладкий чай.

Выбирайте воду, черный кофе и несладкий зеленый чай, если ваша цель – резкое снижение веса.

Меньше сидите

Слишком много сидения является фактором риска развития хронических заболеваний, даже если вы регулярно занимаетесь спортом.

Исследования показывают, что недостаточно соблюдать минимальные требования к физической активности для снижения риска сердечных заболеваний и других факторов риска хронических заболеваний.

Даже если вы тренируетесь по 30 минут в день, если оставшуюся часть дня вы сидите, вы подвергаетесь риску.

Если вашей целью является экстремальная потеря веса, оставайтесь активными в течение всего дня в дополнение к регулярным тренировкам.

Убирайтесь во дворе, ходите в магазин за продуктами, выгуливайте собаку, мойте окна или полы, пользуйтесь стоячим столом на работе или играйте на улице с детьми, чтобы сжигать дополнительные калории, необходимые для достижения и поддержания целевого веса на всю жизнь.

Сокращение количества рафинированных углеводов

Существуют определенные продукты, богатые углеводами, которые следует включить в план питания для экстремального похудения, например, овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена.

Рекомендуемая диетическая норма (RDA) углеводов Института медицины составляет 130 граммов в день, поэтому потребляйте по крайней мере это количество, чтобы максимизировать энергию и предотвратить дефицит питательных веществ.

Исключив из своего рациона нездоровые углеводы, вы заметите улучшение массы тела, уменьшение жира и более подтянутую фигуру.

Примеры продуктов, богатых углеводами, которых следует избегать, и соответствующее потребление углеводов включают:

• 2 ломтика белого хлеба: 30 г углеводов
• 1 чашка белого риса: 53 грамма углеводов
• 1 пончик: 23 грамма углеводов
• 1 чашка мороженого: 31 грамм углеводов
• 1 банка газировки на 12 унций: 38 г углеводов
• 1 простой рогалик среднего размера: 56 г углеводов
• 1 чашка обычных макарон: 40 г углеводов
• 2 печенья: 33 грамма углеводов
• 1 шоколадный батончик весом 2 унции: 32 грамма углеводов

Вместо того, чтобы перекусывать очищенными злаками и сладкими лакомствами, сосредоточьтесь на продуктах, богатых клетчаткой, белками и полезными жирами, чтобы повысить чувство сытости и как можно быстрее избавиться от лишнего веса.

Готовьте дома чаще

Регулярные ужины вне дома могут помешать женщинам с экстремальной диетой для похудения, поскольку ресторанные блюда часто содержат скрытые ингредиенты или дополнительные калории для улучшения вкуса.

Кроме того, размеры порций в ресторане обычно намного больше, чем то, что вы должны съесть для похудения.

Исследования показывают, что посещение ресторанов быстрого питания или сидячих ресторанов связано с более высоким индексом массы тела.

Готовьте дома, когда это возможно, чтобы упростить прием пищи и контролировать порции для экстремальной потери веса.

Пример плана питания для экстремальной потери веса

Если вашей целью является экстремальная потеря веса, спланируйте приемы пищи и закуски, используя план питания и метод «Идеальная тарелка».

План питания на 1200 калорий, основанный на рекомендациях по питанию для американцев, хорошо сбалансированный план питания, но ИЗМЕНЕННЫЙ для быстрой потери веса, может включать:

• 2 чашки овощей
• 1 стакан фруктов
• 3 унции (1 1/2 чашки) зерна
• 6 унций белковых продуктов
• 2 1/2 чашки молочных продуктов или их эквивалентов, богатых кальцием
• 4 чайные ложки масел или других полезных жиров
• 100 дополнительных калорий в день

Попробуйте план питания (с вариантами меню) ниже, чтобы сбросить вес быстро, но безопасно:

Завтрак (271 калория)

• 2 унции белковой пищи (2 больших яйца — 144 калории)
• 1/2 стакана овощей (1/2 стакана сладкого перца — 12 калорий)
• 1 чайная ложка масла (1 чайная ложка оливкового масла — 40 калорий)
• 1 унция цельнозерновых продуктов (1/2 чашки приготовленной овсянки — 75 калорий)

Перекус (230 калорий)

• 1 чашка молочных продуктов (1 чашка простого греческого йогурта – 134 калории)
• 1/2 стакана фруктов (1/2 стакана черники — 42 калории)
• 1 чайная ложка масла (1/3 унции нарезанного миндаля — 54 калории)

Обед (241 калория)

• 2 унции белковой пищи (2 унции консервированного легкого тунца – 66 калорий)
• 1 чайная ложка масла (1 столовая ложка майонеза с маслом авокадо — 45 калорий)
• 1 унция цельнозерновых продуктов (1 ломтик хлеба Иезекииля — 80 калорий)
• 1 чашка овощей (1 чашка морковных палочек — 50 калорий)

Закуска (207 калорий)

• 1 1/2 чашки молочных продуктов или альтернатив, богатых кальцием (1 1/2 чашки миндального молока — 80 калорий)
• 1/2 стакана фруктов (1/2 стакана клубники — 27 калорий)
• 100 дополнительных калорий (1 мерная ложка протеинового порошка — 100 калорий)

Ужин (274 калории)

• 2 унции белковых продуктов (2 унции жареной курицы или рыбы – 84 калории)
• 1 унция цельнозерновых продуктов (1/2 чашки вареной киноа или коричневого риса — 110 калорий)
• 1 чашка овощей (1 чашка спаржи — 40 калорий)
• 1 чайная ложка масла (1 чайная ложка оливкового масла — 40 калорий)

Всего калорий: 1 223

Используйте этот план питания для экстремального похудения (или аналогичный ему), чтобы добавлять в шаблон различные продукты в зависимости от ваших предпочтений.

Как только вы войдете в рутину, диета для похудения и составление меню станут для вас легким делом.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) ChooseMyPlate.gov предоставляет хороший список размеров порций для каждой группы продуктов, чтобы помочь вам спланировать хорошо сбалансированное, питательное меню.

Образец жиросжигающих тренировок для экстремальной потери веса

Принимая решение о жиросжигающих тренировках в дополнение к плану питания для экстремальной потери веса, старайтесь тренироваться не менее 30 минут большую часть дней в неделю.

Выберите одну из следующих тренировок для сжигания жира или создайте свою собственную и часто меняйте программу, чтобы добиться максимальных результатов сжигания жира!

Внесите упражнения в свой еженедельный календарь и награждайте себя за достижение целей тренировок.

Тренировка №1 — Непрерывная кардиотренировка

• 5-минутная разминка
• 30–60 минут бега трусцой средней интенсивности, езды на велосипеде, плавания, гребли, использования эллиптического тренажера, ходьбы в гору или подъема по лестнице
• 5-минутная заминка и растяжка

Тренировка №2 — круговая тренировка

• 5-минутная разминка
• 3-4 подхода берпи, приседания с жимом гантелей и подъемы на ящик (по 60 секунд на каждое упражнение)
• 3-4 подхода прыжков со скакалкой, разгибаний на трицепс и ходячих выпадов со сгибанием рук на бицепс (по 60 секунд на каждое упражнение)
• 3-4 подхода прыжков из стороны в сторону, становой тяги с разводами гантелей в стороны и удержаниями доски (60 секунд на каждое упражнение)
• 5-минутная заминка и растяжка

Тренировка №3 — Тренировка гибкости

• 30–60 минут йоги или пилатеса

Тренировка №4 — высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

• 5-минутная разминка
• 20-30 минут чередования 30-60-секундных высокоинтенсивных тренировок с менее интенсивными бегом трусцой, ездой на велосипеде, греблей, использованием эллиптического тренажера, подъемом по лестнице, ходьбой в гору, плаванием и т. д.
• 5-минутная заминка и растяжка

Тренировка №5 — круговая тренировка

• 5-минутная разминка
• 3-4 подхода с высоким подъемом колен, обратным выпадом с поднятием задней ноги и прыжками на ящик (60 секунд на каждое упражнение)
• 3-4 подхода альпинистов, отжиманий и боковых выпадов (по 60 секунд на каждое упражнение)
• 3-4 подхода конькобежцев, обратные махи в наклоне и V-образные подъемы (60 секунд на каждое упражнение)
• 5-минутная заминка и растяжка

Тренировка №6 — Круговая тренировка

• 5-минутная разминка
• 3-4 подхода прыжков вперед-назад, разведение гантелей на скамье с отягощениями и приседания с выпрыгиванием (60 секунд на каждое упражнение)
• 3-4 подхода прыжков, от приседаний с узкой постановкой ног до подъемов вперед (используйте гантели) и плио-выпадов (60 секунд на каждое упражнение)
• 3-4 подхода планки, касания плеч и русских скручиваний (по 60 секунд на каждое упражнение)
• 5 минут заминка и растяжка

Тренировка № 7 — Тренировка всего тела с отягощениями

• 5-минутная разминка
• 3-5 суперсетов:
  • Становая тяга плюс сгибание рук на бицепс со штангой или гантелями (10-25 повторений в каждом упражнении)
  • Жим гантелей или штанги лежа плюс приседания с широкой постановкой ног (10-25 повторений в каждом упражнении)
  • Приседания в узкой позе плюс разгибания на трицепс с гантелями (10-25 повторений в каждом упражнении)
  • Подъемы перед собой, подъемы в стороны и жим от плеч стоя с гантелями (10-25 повторений в каждом упражнении)
  • Чередование выпадов вперед с гантелями плюс отведение рук стоя на трицепс (10-25 повторений в каждом упражнении)
• 5-минутная заминка и растяжка

Не забывайте каждую неделю брать 1-2 дня отдыха от тренировок.

В дни отдыха оставайтесь активными: работайте во дворе, выполняйте работу по дому, играйте в боулинг, делайте покупки или отправляйтесь на расслабляющую прогулку!

Эрин Коулман

Б.С. – Наука о питании, Р.Д., Л.Д.

Автор, The Fit Mother Project

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

Опубликованные ею работы появляются на сотнях веб-сайтов о здоровье и фитнесе, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация об экстремальной потере веса.

Планы здорового питания для женщин

Не знаете, какие продукты следует есть для здоровья? План здорового питания может помочь. План здорового питания должен включать продукты из всех пищевых групп, чтобы вы получали все необходимые витамины, минералы и питательные вещества. На этой странице указано количество продуктов каждой группы, которые женщины разного возраста должны получать каждый день. ¹ Мы также включили примеры распространенных продуктов, чтобы показать вам, как легко удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Женщины в возрасте 19–25 лет

Приведенный ниже план питания основан на плане питания на 2200 калорий для умеренно активных женщин.

Фрукты (целые фрукты = 1 стакан): 2 стакана

Пример: 1 яблоко, 1 апельсин

Овощи: 3 стакана

Пример: 1 стакан черных бобов, 1½ стакана листовой зелени, 6 шт. бэби-морковь

Белки: 6 унций

Пример: ½ чашки печеных бобов или 1 небольшой стейк (5½ унций), ½ унции миндаля

Зерновые (по крайней мере, половина должна быть цельнозерновой): 7 унций

Пример: 1 чашка хлопьев, 2 ломтика хлеба, 1 чашка макарон, 1 мини-пакет жареной кукурузы без масла

Молочные продукты: 3 чашек

Пример: 1 чашка нежирного молока, 1 банка йогурта емкостью 8 унций, 1½ унции сыра или равное количество обогащенных кальцием безмолочных продуктов

Жиры/масла: 29 грамм или около 6 чайных ложек

Пример: 1 столовая ложка масла канолы, ½ среднего авокадо

Женщины в возрасте 26–50 лет

Приведенный ниже план питания основан на плане питания на 2200 калорий для умеренно активных женщин.

Фрукты (целые фрукты = 1 чашка): 2 чашки

Пример: 1 чашка винограда, 1 чашка смешанных фруктов

Овощи: 2½ чашки

Пример: 1 чашка вареной брокколи, 1 большой сладкий картофель , ½ нарезанного красного сладкого перца

Белки: 5½ унций

Пример: 2 яйца, ½ чашки печеных бобов, 1 небольшой стейк

Зерновые (по крайней мере, половина должна быть цельнозерновой): 6 унций

Пример: 1 чашка хлопьев, 2 ломтика хлеба, ½ чашки макарон, 1 мини-пакет попкорна без масла для микроволновки

Молочные продукты: 3 чашек

Пример: 1 чашка нежирного молока, 1 банка йогурта на 8 унций, 1½ унции сыра или равное количество обогащенных кальцием безмолочных продуктов

Жиры/масла: 27 грамм или около 5 чайных ложек

Пример: 1 столовая ложка арахисового масла, 1 унция миндаля, 1 чайная ложка оливкового масла

Женщины в возрасте 51+

Приведенный ниже план питания основан на плане питания на 1800 калорий для умеренно активных женщин.

Фрукты (целые фрукты = 1 чашка): 1½ чашки

Пример: 1 банан, 1 банка яблочного пюре

Овощи: 2½ чашки

Пример: 1 чашка картофеля, 1 вареная зеленая фасоль, 1 чашка ½ запеченной желудевой тыквы

Белки: 5 унций

Пример: ½ куриной грудки, 1 столовая ложка арахисового масла, ¼ чашки черных бобов

Зерновые (по крайней мере, половина должна быть цельнозерновой): 6 унций

Пример: 1 чашка хлопьев, 2 ломтика хлеба, ½ чашки макарон, 1 мини-пакет попкорна без масла для микроволновки

Молочные продукты: 3 чашки

Пример: 1 чашка нежирного молока, 1 банка йогурта на 8 унций, 1½ унции сыра или равное количество обогащенных кальцием безмолочных продуктов

Жиры/масла: 24 грамма или меньше чем 5 чайных ложек

Пример: 1 столовая ложка арахисового масла, 1 унция миндаля

Чувствуете себя подавленным? Попробуйте только один из этих советов за раз.

Начните с малого, поставив всего одну цель, и как только вы поймете, как достигать этой цели большую часть дней в неделю, выберите еще одну маленькую цель. У вас будет план здорового питания, прежде чем вы это узнаете!

• Купите в продуктовом магазине по кусочку целого фрукта на каждый день недели.
• Каждый день добавляйте хотя бы один овощ в один из приемов пищи.
• Замените свой любимый йогурт на простой йогурт с целыми фруктами.
• Пейте воду с лимоном, а не подслащенные сахаром напитки.
• Добавляйте готовый салат к своему ужину каждый вечер в неделю.
• Купите в магазине на одно угощение или съестное (чипсы, печенье, мороженое и т. д.) меньше, чем обычно.
• Когда вы заказываете китайскую еду, просите коричневый рис вместо белого риса.
• Поставьте на кухонный стол миску с цельными фруктами.
• Покупайте морепродукты вместо говядины или свинины на один ужин в неделю.
• Раз в неделю планируйте постную еду с использованием бобов или тофу.
• Замените сладкие продукты для завтрака (сахарные хлопья, кексы, пончики и т. д.) цельнозерновыми или белковыми продуктами, такими как овсянка, цельнозерновой тост или яйцо.
• Спросите у друзей или членов семьи их любимые рецепты здорового питания.
• Заказать пиццу на тонком тесте или цельнозерновую.
• Купите здоровые закуски (орехи, сухофрукты, цельнозерновые крекеры, нежирный сыр, предварительно нарезанные овощи, цельные фрукты и т. д.), чтобы иметь их наготове, когда проголодаетесь.
• Отправляйтесь за продуктами со списком полезных для здоровья продуктов.
• Используйте салат-бар на работе, в школе или ресторане, чтобы получить больше овощей в этот день.
• Перейдите от использования сливочного масла для приготовления пищи к использованию оливкового масла или других более полезных масел.

Источники

Министерство сельского хозяйства США. (2016). Диетические рекомендации для американцев, таблицы A2-1 и A3-1.