Меню на неделю вегана: Сбалансированное веганское меню на каждый день| Elementaree

Содержание

Морковный суп-пюре с хрустящим нутом

вернуться назад

Яркий, ароматный, полезный и такой вкусный суп-пюре можно приготовить в любое время года. Хрустящий нут не только красиво смотрится в тарелке, но и отлично дополняет суп по вкусу. Угощайтесь!

Готовить суп очень легко и быстро. Единственное, что нужно сделать заранее – замочить нут. А если у вас уже есть готовый овощной бульон и отваренный нут – суп у вас будет готов уже через 40-45 минут.

Сохраните себе этот рецепт в Телеграм или ВКонтакте

Общ.\актив. время готовки: 1 час 35 минут\30 минут
Рейтинг: 4.8 / 5 5 отзывов Подробнее о рейтинге
★★★★★
4
Оцените рецепт
Количество порций: 4 порции
org/NutritionInformation”> Калорийность (100g): 45 ккал
Стоимость: очень экономно

Распечатать

Ингредиенты:

Нут – 0.5 чаш.(250 мл)
Морковь – 800 г
Чеснок – 2 зуб.
Лук-порей – 1 шт.
Перец черный – по вкусу (молотый)
Паприка – 0.25 ч.л.
Масло растительное – 2 ст.л.
Куркума – 0.25 ч.л.
Кориандр – 0.25 ч.л.
Соль – по вкусу
Масло оливковое – 1 ст.л.
Вода – 1.5 л (в бульон)
Морковь – 1 шт. (в бульон)
Лук репчатый – 1 шт. (в бульон)
Лук-порей – 1 шт. (в бульон)
Сельдерей стеблевой – 2 шт. (в бульон)
Чеснок – 2 зуб. (в бульон)
Лавровый лист – 2 шт. (в бульон)
Перец душистый – 5 шт. (в бульон)

Зелень – по желанию (для подачи)

Приготовление: Шаг 1

Нут обязательно замочить в большом количестве воды – так он быстрее приготовится. Я заливаю его 3-4 стаканами (200 мл) воды и оставляю на ночь (можно и меньше, часов на 6-7). За это время нут значительно увеличится в размерах. Воду, в которой был нут, слить, залить чистой и варить на маленьком огне около 1 часа до мягкости.
Воду слить, нут остудить.
Шаг 2
Приготовить суп рекомендую именно на овощном бульоне. Можно добавить просто воду, но тогда у готового блюда вкус будет не таким ярким и насыщенным.
Для бульона я беру стандартный набор овощей: морковь, репчатый лук, лук-порей, пару зубчиков чеснока, стебли сельдерея и не забываю добавить лавровый лист и от 5 до 10 горошин душистого перца.

Все овощи вымыть, по надобности очистить (кроме репчатого лука, кожица добавит красивый цвет бульону), разрезать или пополам или на 3-4 части, переложить в сотейник, залить холодной водой и отправить на плиту. Закипит – варить 30 минут.
Готовый овощной бульон желательно процедить через марлю или сито, овощи больше не пригодятся, так как у них уже нет никакого вкуса и аромата (их можно выбросить).
Шаг 3
Для супа морковь нарезать кубиками, то же самое сделать и с белой частью лука порей. Зубчики чеснока измельчить ножом.
Шаг 4
Кубики овощей сложить в кастрюлю (желательно с толстым дном) или сотейник, влить растительное масло и обжарить до мягкости минут 10-15. На этом этапе добавить специи, соль, перец.
Шаг 5
Влить процеженный бульон.
Шаг 6
Когда суп закипит добавить нут (половину от общей порции). Варить 20-25 минут.
Шаг 7
Пюрировать суп блендером до однородного состояния.
Шаг 8
На сковороде с оливковым маслом обжарить нут до хрустящей корочки 10-15 минут. Для пикантности можно приправить еще специями и слегка присолить.
Разлить суп по тарелкам, в каждую добавить хрустящий нут и посыпать рубленой зеленью.

Категории: Арабские блюда и меню, Веганское меню: рецепты, Вкусно и недорого: рецепты на обед и ужин, Кухни народов мира, Меню без мяса: рецепты, Низкокалорийные рецепты из моркови, Постное меню и рецепты, Рецепты из моркови ПП, Рецепты постных супов, Рецепты супов пюре

Сохраните себе этот рецепт в Телеграм или ВКонтакте

Вам могут понравиться эти рецепты?

Автор рецепта Юлия Аханова

Автор кулинарных блогов в Инстаграм и LiveJournal.
Эксперт по заморозке на сайте “Меню недели”.
Фотостокер.
Автор рецептов в кулинарном журнале “Люблю готовить”, соавтор кулинарных сайтов “Foodclub.ru”, “mir-krup.ru”.

Просмотреть все рецепты автора

Диета для вегетарианцев – меню на неделю, отзывы и рецепты

Вегетарианская диета подразумевает отказ от употребления мяса и мясопродуктов. При таком питании можно не только сбросить вес, но и снизить уровень холестерина, уменьшить нагрузку на ЖКТ. Некоторые исследования говорят о положительном влиянии вегетарианства на работоспособность и умственную деятельность.

Теги:

Похудение

Питание

рецепты

Диеты

Правильное питание

Shutterstock

Рассказываем о несложных правилах вегетарианской диеты.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Отзывы свидетельствуют, что на вегетарианской диете можно похудеть на 10 кг за 1-2 недели. Однако для достижения результата нужно не просто отказаться от мяса, но и подсчитывать калории, количество жиров и углеводов, следить за размером порций. Если строгий контроль за количеством съеденного повергает вас в тоску, обратите внимание на диету Дюкана .

Для похудения на диете для вегетарианцев откажитесь от жареного и солёного, не используйте много специй. Также под запретом уксус — его предлагается заменить лимонным соком.

Вегетарианская диета рассчитана в среднем на месяц. При наличии большого количества лишнего веса, вполне вероятна потеря до 10 кг за неделю

Вегетарианская диета — меню на неделю

Понедельник

Завтрак: рисовая каша — 150 г, обезжиренный йогурт – 150 мл, 2 нектарина.

Обед: мисо-суп – 200 мл, ломтик ржаного хлеба, яблоко, овощной салат – 150 г.

Ужин: тушёные овощи с шампиньонами – 200 г.

Вторник

Завтрак: кусочек хлеба с фетой и помидором, два варёных яйца.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Обед: салат из зелёных яблок с сельдереем и соусом из оливкового масла и лимонного сока – 200 г, кусочек твёрдого сыра.

Ужин: печеный картофель – 2 шт., овощная икра (кабачки, баклажаны) – 150 г, 2 хлебца.

Среда

Завтрак: гречка с грибами – 150 г, йогурт.

Обед: постные щи – 200 мл, тост из цельнозернового хлеба, салат из огурцов и помидоров с зеленью – 200 г.

Ужин: бурый рис – 150 г, овощи на гриле – 200 г.

Четверг

Завтрак: овсянка с яблоком – 100 г, кефир.

Обед: суп с фасолью – 200 мл, салат из капусты и огурца – 150 г, 2 груши.

Ужин: рагу из овощей – 250 г.

Пятница

Завтрак: варёное яйцо, ржаной тост с брынзой, огурцом и петрушкой.

Обед: фаршированный овощами и рисом перец – 200 г, 2 киви.

Ужин: зелёная фасоль -100 г, два помидора, отварная чечевица – 150 г.

Суббота

Завтрак: творожное суфле – 150 г, стакан кефира, яблоко.

Обед: кус-кус с цветной капустой – 150 г, салат из помидоров с сыром.

Ужин: вегетарианская лазанья – 150 г, баклажан на гриле.

Воскресенье

Завтрак: творог с ягодами – 100 г, обезжиренный питьевой йогурт – 150 мл.

Обед: борщ без мяса с фасолью – 200 мл, салат из капусты и моркови – 150 г.

Ужин: грибы, перец и помидор на гриле, два ржаных хлебца, кефир.

Рецепты для вегетарианской диеты

Баклажаны с помидорами и сыром

баклажан;
4 помидора;
2 зубчика чеснока;
100 г моцареллы;
40 г маложирного полутвёрдого сыра;
оливковое масло;
соль – по вкусу;
зелень по вкусу.

1. Нарежьте баклажан вдоль на пластинки по 1см, помидоры – поперёк кружочками. Почистите и подавите чеснок. Натрите сыр на крупной тёрке, моцареллу нарежьте кусочками.

2. Обжарьте баклажаны на оливковом масле до золотистой корочки. Застелите противень бумагой для выпечки, выложите баклажаны, затем помидоры и приправьте чесноком.

3. Поверх помидоров выложите кусочки моцареллы, посыпьте сверху тёртым сыром и поместите в духовку при 180 градусов на 15–20 минут. Достать противень лучше до начала кипения сыра. Посыпьте готовые баклажаны зеленью.

Салат с брюссельской капустой

250 г брюссельской капусты;
зубчик чеснока;
четверть граната;
зелёное яблоко;
зелёный салат;
немного оливкового масла;
лимонный сок.

1. Варите капусту в кипящей воде 3-4 минуты, затем поместите её в ледяную воду.

2. Достаньте зёрна из граната. Для этого налейте в миску воду, погрузите в неё четвертинку граната и чистите его прямо в воде.

Зернышки опустятся на дно, всё лишнее поднимется на поверхность.

3. Нарежьте яблоко тонкими пластинками. Смешайте капусту и яблоко с листьями салата. Заправьте соусом из оливкового масла и лимонного сока. Посыпьте зёрнами граната.

Вегетарианская диета и стол №5

Диета 5 (стол №5) – изобретение советского врача Певзнера, предназначенная для восстановления функций печени и желчевыводящих путей.

Совмещая вегетарианскую диету и стол №5, можно не только избавиться от лишнего веса, но и наладить работу ЖКТ.

Стол №5 предусматривает отказ от сложно усвояемых жиров, продуктов с высоким содержанием холестерина, жареной пищи. Дневная норма калорий – 2500. В день следует выпивать 1,5 л воды и ограничить потребление соли до 10 г. Питаться нужно 5-6 раз в сутки. Еда должна быть варёной, запечённой или тушёной.

Как видите, рекомендации схожи с вегетарианской диетой. Из дополнительных ограничений – отказ от свежего хлеба (он должен быть подсушенным), бобовых, сваренных вкрутую яиц, кислых фруктов и ягод, чёрного кофе. Пища и напитки не должны быть холодными. Все эти правила позволяют избежать чрезмерной нагрузки на печень и резкого выброса желчи.

Стол №5 благосклонен к вегетарианским супам. Для полезного диетического обеда мы рекомендуем приготовить вегетарианские щи или постный борщ.

Вегетарианские щи для диеты №5

120 г кабачков;
помидор;
картофелина;
10 г моркови;
репчатый лук;
немного сливочного масла;
чайная ложка сметаны 15% жирности;
зелень.

Нарежьте мелко лук, натрите морковь на тёрке. Тушите в кастрюле с водой около 5 минут, затем добавьте нарезанные картофель, кабачки и помидор. Варить бульон нужно, пока овощи не станут мягкими. На стол вегетарианские щи для диеты №5 подаются тёплыми (не горячими) со сметаной и зеленью.

Вегетарианский борщ для диеты №5

3 картофелины;
стакан фасоли;
100 г грибов;
морковь;
луковица;
свёкла;
300 г капусты;
ст. л. томатной пасты;
болгарский перец;
растительное масло;
соль;
лавровый лист;
зелень.

Замочите фасоль в теплой воде на 2 часа. Отварите грибы, нарежьте соломкой. Грибной бульон разбавьте 3 л воды, вновь добавьте в него грибы и нарезанную свёклу. Через 15 минут добавьте в кастрюлю нарезанный картофель, варите 20 минут. Спассеруйте морковь и лук на растительном масле, добавьте томатную пасту. Положите эту зажарку в бульон, также добавьте нарезанный соломкой перец, капусту, отварную фасоль, посолите. Варите под крышкой на медленной огне 5–7 минут, приправьте зеленью.

Диета для веганов

Веганство – это более строгий вариант вегетарианства. На нём исключается употребление любых продуктов животного происхождения, в том числе рыбы, морепродуктов, яиц и молочных продуктов.

Важная задача при составлении веганского рациона – следить за достаточным потреблением белка. Поскольку животные продукты исключены, важно вводить в рацион много белка растительного: сои, орехов, бобовых.

Врачи считают, что на веганстве существует риск развития авитаминоза, анемии, дефицита железа и гормональных нарушений. Если вы собираетесь перейти на веганство, возьмите за правило принимать специальные витаминно-минеральные комплексы и регулярно сдавать анализы.

Использование веганства для похудения неоднозначно. Диетологи рекомендуют прибегать к веганскому рациону для кратковременной разгрузки. Если вы планируете отказаться от продуктов животного происхождения не по этическим убеждениям, а именно для уменьшения веса, не стоит использовать такое меню долго. Одной-двух недель вполне достаточно для активного детокса и сжигания жировых отложений.

Кето-диета для вегетарианцев

Совместить вегетарианство и кето-диету – возможно ли? Оказывается, да! Для тех, кто хочет пользоваться преимуществами кето-рациона, исключив при этом продукты животного происхождения, существует так называемое кетотарианство.

Углеводы

Основная сложность, с которой могут столкнуться вегетарианцы и веганы при переходе на кето-питание – слишком много углеводов, которые в большом количестве поступают в организм с растительной пищей. Чтобы войти в кетоз, следует урезать потребление углеводов до 20 граммов в день. Поэтому под запрет попадают злаковые, бобовые, крахмалистые овощи и фрукты, в которых содержится много углеводов.

Основа кето-рациона – белок и полезные жиры. Как закрыть потребности в этих нутриентах вегетарианцу?

Белки

Доступные вам источники белка определяются видом вегетарианства, которого вы придерживаетесь. Для лактовегетарианцев это молочные продукты, для ово-вегетарианцев – яйца, в пескетарианцы могут легко набрать необходимое количество белка, употребляя рыбу и морепродукты. Кроме того, белок содержится в грибах, орехах и семечках, соевых продуктах.

Жиры

Кето-диета для вегетарианцев делает акцент на употребление полезных жиров – таковые содержатся в авокадо, растительных маслах, орехах, семечках, маслинах, кокосовых сливках. Среди орехов предпочтительны грецкие, бразильские, кедровые, пекан, миндаль, макадамия, фундук. А вот с фисташками, арахисом и кешью нужно быть острожными, поскольку они содержат большое количество углеводов.

Вегетарианство: плюсы и минусы

Как и любой ограничительный стиль питания, вегетарианство имеет положительные и отрицательные стороны.

Польза вегетарианства

Очищение организма

Благодаря большому количеству клетчатки в растительной пище организм лучше выводит токсины.

Улучшение состояния кожи

По отзывам многих вегетарианцев, в результате отказа от продуктов животного происхождения кожа становится менее чувствительной, уменьшается жирный блеск, реже появляются воспаления, прыщики и чёрные точки.

Снижение веса

Растительное питание, при соблюдении умеренности, помогает избавиться от лишних килограммов. Вегетарианство способствует ускорению обмена веществ и сжиганию жировых отложений.

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Исследования показывают, что среди адептов растительной диеты меньше больных с ишемической болезнью сердца, гипертонией и атеросклерозом, что связано с низким содержанием холестерина в пище. Однако к заболеваниям сердечно-сосудистой системы может также приводить злоупотребление рафинированной пищей, растительными маслами, продуктами с высоким содержанием сахара.

Меньшая вероятность диабета второго типа

Благодаря вегетарианской диете снижается уровень холестерина и сахара в крови. Если диабет уже диагностирован, вегетарианство может помочь стабилизировать состояние.

Улучшение работы кишечника

Выбор в пользу растительной пищи ассоциируется с более здоровой кишечной микрофлорой.

Минусы вегетарианства

Среди негативных аспектов вегетарианской диеты называют:

Дефицит витаминов и микроэлементов

Пожалуй, главный и самый распространённый побочный эффект вегетарианства – это нехватка полезных микроэлементов. Чаще всего страдают железо, цинк, кальций, витамины группы В и витамин D, аминокислоты. Многие элементы усваиваются лучше с животной пищей, чем с растительной – например, железо. Фитиновая кислота в растительных продуктах замедляет всасывания кальция и цинка. Поэтому рекомендуется регулярно сдавать анализы и по назначению врача принимать пищевые добавки.

Риск заболеваний ЖКТ

Вегетарианцы рискуют «обзавестись» гастритом, потому что растительные продукты увеличивают воздействие кислоты на слизистую желудка.

Метеоризм

Из-за избытка клетчатки возникает вздутие живота, особенно в начале перехода на растительное питание.

Вегетарианские рецепты на каждый день

Здесь мы собрали рецепты вкусных вегетарианских блюд, которые помогут составить ваше полноценное меню.

Вегетарианские пельмени

Понадобится:

Гречка «Ядрица» – 100 г
Вода – 200 мл
Лавровый лист – 1 шт.
Грибы вешенки – 200 г
Морковь – 150 г
Масло сливочное – 80 г
Соль – 0,5 ч. л.
Сушеный орегано – 0,5 ч. л.
Корень сушёной петрушки – 0,5 ч. л.
Другие специи по вкусу

Процесс приготовления:

Налить в кастрюлю воду, всыпать промытую крупу, посолить, положить в воду лавровый лист и корень петрушки.
Поставить на плиту и довести до кипения.

Морковь очистить и натереть на мелкой тёрке, добавить сливочное масло и потушить на сковороде на среднем огне. Промыть грибы, мелко порезать, добавить к моркови.
Заправить всё специями и потушить ещё 10 минут.
Смешать овощи с гречкой и тушить до полного выпаривания воды.
Получившуюся смесь перемолоть в блендере до состояния пюре и оставить остывать.
Чтобы приготовить тесто, налить в кастрюлю тёплую воду, добавить соль и масло, всё перемешать.
Всыпать муку и снова перемешать.
Когда тесто загустеет, выложить на присыпанный мукой стол и вымесить руками до получения однородной массы.
От теста отрезать кусочек, выложить на стол без муки, раскатать жгут толщиной в 1 см.
Разрезать жгут на короткие отрезки.
Обвалять получившиеся кусочки в муке и раскатать скалкой в тонкие кружочки.

В центр кружочка выложить начинку, сложить пополам, скрепить края.
Налить в кастрюлю 1 литр воды, положить лавровый лист, перец горошком, соль и пару столовых ложек растительного масла.
Довести до кипения, отправить в кастрюлю пельмени.
Когда пельмени всплывут на поверхность, варить ещё в течение 5 минут на среднем огне.
Оставшиеся пельмени можно заморозить.

Рататуй

Ингредиенты:

Баклажан – 1шт.
Кабачок – 1 шт.
Помидоры – 4 шт.
Оливковое масло – 3 ст. л.

Для соуса:

Помидор – 1 шт.
Соль – 1 ч.л.
Майоран или базилик – 0,5 ч. л.
Гранатовый сок – 150 мл

Рецепт:

Очистить баклажан и кабачок от кожицы, порезать кружочками по 1-2,5 см.
Смазать форму маслом и выложить овощи, чередуя баклажаны с помидорами и кабачком.
Для соуса смешать в блендере очищенный от кожуры помидор и остальные ингредиенты.
Залить соусом овощи и поставить в духовку на 30-40 минут при 200 градусах.
Подавать, посыпав зеленью.

Вегетарианская лазанья

Ингредиенты:

Пласты лазаньи – 15 шт.
Замороженный шпинат – 450 г
Сыр Фета – 250 г
Твёрдый сыр – 250 г
Растительное масло – 2 ст. л.
Молоко – 1 л
Мука – 90 г
Сливочное масло – 120 г
Соль
Мускатный орех молотый – 2 ч. л.

Процесс приготовления:

Сперва готовим соус Бешамель. Для этого сливочное масло нужно растопить в кастрюле на маленьком огне. Добавить муку, перемешать и обжарить на сильном огне 1 минуту. Затем залить молоком и перемешать так, чтобы не было комочков.
Посолить смесь по вкусу, вновь поставить на небольшой огонь и варить до загустения, периодически помешивая.
Как только соус загустеет, добавить мускатный орех, перемешать и снять с плиты.
Разогреть в сковороде немного растительного масла.
Положить в сковороду шпинат и немного потушить, добавить сыр Фета, перемешать.
В форму для лазаньи налить немного соуса Бешамель, распределить по дну ёмкости.
Положить в форму пласт лазаньи.
На лист выложить начинку из сыра и шпината, залить соусом и накрыть ещё одним пластом. Продолжать, пока все листы не будут использованы.
Залить лазанью соусом и посыпать тёртым сыром.
Выпекать вместе со шпинатом в разогретой до 180 градусов духовке 30 минут.
Затем выставить 220 градусов и запекать ещё 10-15 минут до образования румяной корочки.

youtube

Нажми и смотри

youtube

Нажми и смотри

Легкий веганский план питания на неделю

Перейти к рецепту Распечатать рецепт

Используйте этот веганский план питания на неделю с легкими вкусными обедами, которые помогут вам быть здоровыми, довольными и жаждущими большего! Все сделано для вас со списком покупок .

Несмотря на то, что все мы хотим питаться в основном здоровой пищей, все это сложно спланировать! Вот почему этот 7-дневный веганский план питания является идеальным решением.

Это спонсируемая беседа, написанная мной от имени WhiteWave Foods. Мнения и текст полностью мои.

Этот пост был первоначально опубликован 23.01.2017

Когда у вас есть правильная поддержка, здоровое питание и хорошее самочувствие намного проще. Эта неделя питания исключает все мысли и включает в себя завтрак, обед и ужин!

Планы питания для веганов

Планы питания — отличный способ начать вести здоровый образ жизни. Использование этого веганского плана питания для начинающих или этого еженедельного веганского плана питания, включающего только ужины, — хороший способ начать, если вы хотите облегчить себе жизнь.

Но если вам нужен капитальный ремонт с включенным питанием, вы попали по адресу.

Сначала я покажу вам меню на каждый из 7 дней. Вы можете приготовить каждый рецепт, когда будете готовы его съесть, подготовить некоторые части заранее или даже приготовить некоторые блюда полностью заранее! Смотрите внизу поста советы о том, как подготовиться заранее, и прокрутите до карточки с рецептами для списка покупок.

Как перейти на веганскую диету?

Чтобы добиться успеха, вам нужно делать все легким и увлекательным . Никто не скучает по еде больше, чем я. И хотите верьте, хотите нет, но я также переполняюсь, когда все слишком сложно. Поэтому я создал этот простой веганский план питания для тех, кто переутомлен, переутомлен и переутомлен.

ПРИМЕЧАНИЕ. Этот план веганского питания на 7 дней рассчитан на ОДНОГО человека. Измените список покупок на любое количество людей, для которых вы хотите это сделать. Некоторые рецепты имеют большие размеры порций, поэтому их необходимо скорректировать, поскольку я добавляю примечания, которые я писал для каждого рецепта. Список покупок уже отражает эти скорректированные количества, что упрощает приготовление этого веганского блюда.

День 1

Завтрак: фруктовый коктейль

Ингредиенты

1 чашка веганского молока
1 стакан шпината
1 замороженный банан
½ стакана замороженной клубники
¼ чашки замороженной черники
щепотка морской соли
1 финик Меджул (если необходимо для дополнительной сладости)

Инструкции

Поместите все в блендер и измельчите до получения однородной массы. Не забудьте заморозить банан!

Обед: обертка с хумусом

Ингредиенты

½ чашки вашего любимого хумуса
1 крупнолистовой салат
нарезанные огурцы
1 столовая ложка нарезанного укропа
капля острого соуса (по желанию)
ваша любимая лепешка или обертка (размер буррито)

Инструкции

Сложить все в лепешку, свернуть и съесть.

Ужин: спагетти с обжаренными помидорами и перцем шишито

Если вам не нравится перец шишито, вы можете заменить его другим видом перца или овощами или просто исключить его. Убедитесь, что вы учитываете это в списке покупок.

День 2

Завтрак: арахисовое масло, банан, овсянка

Ингредиенты

½ чашки нарезанного банана
2 столовые ложки арахисового масла
1 столовая ложка измельченных грецких орехов
½ стакана овсяных хлопьев
1 чашка веганского молока

Инструкции

Смешайте ингредиенты и нагрейте на плите или в микроволновой печи до готовности овса.

Обед: легкие тако с портобелло

Ингредиенты

1 нарезанный гриб портобелло (обжарить в бульоне или масле и соли до мягкости)
¼ чашки нарезанного лука (соте с грибами)
щепотка морской соли
горсть свежей рукколы
2 кукурузные лепешки

Инструкции

Обжарьте ломтики портобелло и лук, начините лепешки, сверху положите рукколу.

Ужин: запеченная пицца буррито (веганская)

У вас останется лишний соус для пиццы. Сохраните для рецепта на 5-й день.
Вместо соуса альфредо в рецепте можно использовать сливочный соус, используемый в дни 5 и 6.
Я включаю нутовую “колбасную” крошку в список покупок, но сократила рецепт наполовину , а также уменьшила количество специй в рецепте наполовину, как это предлагается в примечаниях к рецепту пиццы с буррито. Вы также будете использовать эти крошки на 5-й день, так что сохраните лишнее.
Начните с приготовления крошек, пока они готовятся, приготовьте соус и соберите буррито.

День 3

Завтрак: Легкий тост с авокадо

Ингредиенты

1 ломтик вашего любимого хлеба, поджаренный
½ авокадо, нарезанный
щепотка лимонного перца
щепотка морской соли
капля острого соуса (по желанию)

Инструкции

Положите ломтики авокадо на тост и посыпьте остальными ингредиентами.

Обед: бутерброд с салатом из толченого нута

Чтобы приготовить очень быстрый вариант, пропустите шаг взбивания в рассоле и следуйте примечаниям в нижней части рецепта о том, как приготовить быстрый вариант этого сэндвича.

Ужин: бургеры Easy Black Bean Enchilada

Ингредиенты

Для котлет:

¾ чашки вареного коричневого риса (¼ чашки плюс 2 столовые ложки сухих, приготовленных в соответствии с указаниями на упаковке, СОХРАНИТЕ ¼ ЧАШКИ, ПРИГОТОВЛЕННОЙ ДЛЯ РЕЦЕПТА В ДЕНЬ 6)
½ чашки вареных черных бобов, слить воду и промыть (чуть меньше половины банки)
2 столовые ложки вареного картофеля (отрежьте примерно столько, сколько необходимо от сырого картофеля, а остальную часть картофеля оставьте для рецепта на 4-й день, приготовьте по этому рецепту в микроволновой печи или духовке)
2 столовые ложки соуса энчилада (также используется на 6-й день)
1 столовая ложка кукурузной муки
щепотка морской соли (отрегулируйте по вкусовым предпочтениям)

Для сборки:

одна булочка на выбор (вторую булочку оставьте на ужин в 7-й день)
салат
помидор
еще соус энчилада
авокадо

Инструкции

Смешайте первые 6 ингредиентов в миске руками, перемешивая бобы в пюре. Сформируйте котлеты для гамбургеров (испеките 2, оставьте 1 на ужин на 7-й день) и жарьте на плите по 15 минут с каждой стороны.

Поскольку все печи разные, начните проверку через 10 минут. Если вы попытаетесь перевернуть бургер, а он прилипнет, дайте ему приготовиться дольше. Вы также можете подготовить сковороду с небольшим количеством масла, если она не антипригарная. Соберите бургер в булочку и украсьте предложенными начинками.

День 4

Завтрак: Смузи с кусочками какао и кешью с соленой карамелью

Используйте любое молоко, которое вы предпочитаете.
Для простоты списка покупок я заменил сырые орехи кешью маслом кешью.
Для какао: если вы не можете найти кусочки какао, используйте порошок или темный шоколад, но если ваш шоколад подслащен, вам нужно будет вырезать несколько, если не все, фиников.
Не забудьте заморозить банан!

Обед: быстрое буррито с черной фасолью

Ингредиенты

½ чашки приготовленной черной фасоли
½ чашки нарезанного авокадо
¼ стакана размороженной кукурузы
¼ чашки вашей любимой сальсы
щепотка тмина
щепотка чесночного порошка
морская соль при необходимости
ваша любимая лепешка (размер буррито)

Инструкции

Добавьте все ингредиенты, кроме тортильи, в миску и хорошо перемешайте, затем наполните буррито.

Ужин: Чаша тако с низким содержанием жира

Ингредиенты:

½ картофелины среднего размера, нарезанной на средние кусочки
овощной бульон или масло для запекания картофеля
дэш морской соли
½ авокадо среднего размера, нарезанного
¼ стакана кукурузы (замороженной или приготовленной свежей)
1 чашка нарезанного салата
Сальса
Легкий соус энчилада

Фасоль Easy «Refried»:

1 банка (15 унций) черной фасоли
1 ½ столовой ложки порошка чили
1 столовая ложка тмина
½ чайной ложки чесночного порошка
Морская соль по вкусу (в зависимости от того, соленые ли у вас бобы, см. примечание)

Инструкции:

Разогрейте духовку до 450°F.

Начните с подготовки картофеля и поместите его в духовку, пока вы готовите все остальное. Вы также можете приготовить картофель на 3-й день и приготовить его сегодня. Обратите внимание, что картофель, который вы используете, – это остатки картофеля, приготовленного по рецепту на 3-й день.

Положите картофель в миску и смешайте с овощным бульоном или маслом (если вы его используете) и щепоткой соли. Затем выложите картофель на противень, застеленный пергаментом, и запекайте 35-45 минут, в зависимости от толщины, до золотистого цвета.

Пока они выпекаются, положите банку с фасолью в среднюю кастрюлю, сок и все такое. Варить на среднем огне, пока не начнет пузыриться. Добавьте порошок чили, тмин, чесночный порошок и соль и разомните толкушкой для картофеля во время приготовления, чтобы придать им «пережаренную» консистенцию. После пюре убавьте огонь до минимума и держите в тепле. (Сохраните дополнительные бобы на 6-й день.)

Когда картофель будет готов, соберите миски. Поместите 1 чашку салата на дно миски, затем положите сверху картофель, фасоль, кукурузу и авокадо. Поместите около ¼ чашки (или больше, если хотите) сальсы в середину и сбрызните соусом энчилада. Наслаждаться!

День 5

Завтрак: овсяные хлопья с ягодами

Приготовьте их накануне вечером, чтобы приготовить самый быстрый завтрак!
Для простоты я добавил финиковую пасту к кленовому сиропу в список покупок, но если вы используете финиковую пасту, не стесняйтесь добавлять ее обратно, просто откорректируйте свой список.
Вы также можете исключить семена чиа и/или семена конопли, но убедитесь, что вместо них добавлены овес.
Я добавил замороженные ягоды в список покупок, чтобы было проще.

Обед: бальзамическая обертка со шпинатом

Ингредиенты

½ стакана шпината (упаковка)
½ авокадо, нарезанный
2 столовые ложки бальзамического уксуса
капля кленового сиропа
щепотка копченой паприки
щепотка морской соли
ваша любимая лепешка или обертка (размер буррито)

Инструкции

В небольшой миске смешайте бальзамик, кленовый сироп, копченую паприку и соль. Заполните обертки и сбрызните смесью шпинат и авокадо.

Ужин: пицца с овощами, крошками из нутовой колбасы и сливочным соусом. 2
Соус для легкой пиццы (для 2-го дня)
любимые овощи для пиццы (примерно чашка или около того, если их нарезать)
Крошка с колбасой из нута (для 2-го дня)
Сливочный соус (для 2-го дня)
Инструкции
Соберите пиццу, распределив соус для пиццы по корке, затем посыпав овощами, затем посыпав крошкой из нута и, наконец, сбрызнув сливочным соусом. Выпекайте в соответствии с инструкциями по корочке для пиццы или, если нет, выпекайте при температуре 400 ° F в течение примерно 10-15 минут, часто проверяя. Если вам нравятся хорошо прожаренные овощи для пиццы, вы можете сначала немного их запечь или обжарить на плите.
День 6
Завтрак: Тост с пиццей и авокадо
Ингредиенты
1 ломтик вашего любимого хлеба
½ авокадо, нарезанный
1 столовая ложка томатной пасты
щепотка сушеного орегано
щепотка сушеного базилика
щепотка сушеного тимьяна
щепотка копченой паприки
посыпать чесночным порошком
морская соль
Инструкции
Положите нарезанный авокадо на хлеб, сбрызните томатной пастой, посыпьте остальными ингредиентами и поджарьте в духовке.
Обед: быстрое средиземноморское обертывание
Ингредиенты
½ чашки приготовленной белой фасоли
¼ стакана нарезанного огурца
¼ чашки нарезанных помидоров
2 столовые ложки измельченных грецких орехов
1 столовая ложка нарезанного свежего базилика
щепотка орегано
щепотка чесночного порошка
морская соль (регулируйте по своему вкусу)
ваша любимая лепешка или обертка (размер буррито)
Инструкции
Добавьте ингредиенты, кроме лепешки, в миску и хорошо перемешайте, затем наполните обертки.
Ужин: Easy Enchilada Burrito
Ингредиенты
бобы, оставшиеся с 4-го дня
Сохранил вареный рис из рецепта на 3-й день
½ нарезанного авокадо
Соус Easy Enchilada (используется во 2, 4 и 6 дни)
Сливочный соус (используется во 2 и 5 дни)
ваша любимая лепешка (размер буррито)
Инструкции
Разогрейте остатки бобов и риса. Наполните буррито фасолью, рисом и нарезанным авокадо. Складываем бурито (пошаговое складывание смотрите на фото). Поджарьте буррито с каждой стороны на сковороде с антипригарным покрытием или в смазанной маслом сковороде на плите. После того, как они обжарятся на гриле и станут хрустящими, сбрызните сверху энчиладой и сливочным соусом .
День 7
Завтрак: Овсяные хлопья на ночь с бананом
Приготовьте их накануне вечером для самого быстрого завтрака!
Вы можете не использовать семена конопли, но обязательно добавьте вместо них овес.
Я добавил замороженные ягоды в список покупок, чтобы было проще.
Обед: лепешки с пюре из белой фасоли и спаржей
Сделайте это проще, приготовив пюре из белой фасоли накануне или просто раздавив его вилкой и оставив кусочками, вместо того, чтобы делать это в комбайне.
Быстро поджарьте лепешку в тостере.
Уберите сыр или используйте свой любимый рассыпчатый веганский сыр (его нет в списке покупок).
Чтобы сделать это дешевле и проще в магазине, я заменила кедровые орехи грецкими орехами в этом рецепте. По желанию можно использовать кедровые орехи, только не забудьте скорректировать список покупок.
Ужин: Остатки Easy Black Bean Enchilada Burger — см. день 3 выше.
Советы по веганскому плану питания
Этот план питания на 7 дней рассчитан на одного человека , если не указано иное, поэтому обязательно помните об этом при создании каждого рецепта.
Список покупок был адаптирован, чтобы отразить это, поэтому, если вы измените, сколько вы кормите, убедитесь, что вы изменили это в своем списке.
В ряде рецептов я использую альтернативу растительному молоку. Вы можете использовать свой предпочтительный сорт, но если вы добавите молоко с добавлением белка, такое как это от Silk, это еще больше повысит фактор здоровья с дополнительными 10 граммами белка 9.0006 .
Специи и приправы в них полностью адаптируются к вашим вкусам. Я включил примечания о том, как сделать рецепты с моего сайта проще.
Любой из соусов можно заморозить, так что если у вас остались дополнительные, просто оставьте их на другой раз.
Советы по приготовлению еды
Не стесняйтесь готовить как можно больше заранее, чтобы вам было легче собрать вещи в напряженные дни. Пока овощи запекаются в первый день, самое время приготовить соусы!
Очистите бананы для смузи и запечатайте в герметичный контейнер или пакет на молнии. Поместите их в морозильную камеру. Всего вам понадобится 2 замороженных банана на неделю, 1 на 1-й день и еще один на 4-й день.
Обед первого дня можно приготовить заранее и хранить в холодильнике до 3 дней.
Грибы и лук для обеда 2-го дня можно приготовить за 2 дня до обеда.
Соус и крошка из нутовой колбасы используются на 2-й и 5-й день и могут храниться в холодильнике до недели, так что не стесняйтесь готовить их заранее.
Приготовьте начинку для бутерброда с салатом из нута на обед в 3-й день или за 5 дней до его начала.
Вам понадобится вареный рис на 3 и 6 день, его можно хранить в холодильнике до 5 дней или заморозить на более длительный срок.
Приготовленные бобы необходимы на 3, 4 и 6 дни. Если вы не используете консервированные, обязательно приготовьте их за 5 дней (чтобы они пролежали до 6 дня) или заморозьте их на более длительный срок.
приготовленный ужин из картофеля 3
Соус Easy Enchilada можно приготовить заранее и хранить в холодильнике до 5 дней или заморозить на более длительный срок. Этот рецепт используется в дни 3, 4, 6 и 7.
Сливочный соус из фестончатой цветной капусты используется на 2, 5 и 6 дни. Приготовьте полный рецепт и либо охладите, либо заморозьте его порциями, необходимыми для этих блюд.
Овсяные хлопья на ночь (день 5 и 7) лучше всего готовить накануне вечером, но вы можете безопасно приготовить их за 3 дня до назначенного времени.
Приготовьте бальзамический соус на обед в 5-й день или за 5 дней до еды.
Другие полезные руководства для веганов
Избавьтесь от стресса и ознакомьтесь с этими идеями:
Польза для веганов — подход с низким уровнем стресса
30 полезных веганских рецептов
5-дневный сброс сырых продуктов
Легкий веганский завтрак
План питания для веганского обеда
Идеи приготовления веганских блюд
Легкий веганский план питания на неделю
София ДеСантис
Используйте этот веганский план питания на неделю, наполненный легкими вкусными ужинами, которые помогут вам быть здоровыми, довольными и жаждущими большего! Все сделано за вас со списком покупок.
4.92 от 24 голосов
Распечатать рецепт Pin Recipe
Время подготовки 2 часа 25 минут
Время приготовления 4 часа 5 минут
Общее время 6 часов 30 минут
Курс Завтрак, обед, основное блюдо 9 0003
Американская кухня
Порции 1
Калорийность 1752 ккал
Продукты
4 чашки шпината
5 бананов
¾ чашки перца шишито
4 авокадо
1 небольшой кочан салата
1 горсть рукколы
1 огурец
1 гриб портобелло
¼ чашки грибов кримини или белых
1 луковица, сладкая или желтая
¼ чашки моркови, нарезанной
¼ чашки сельдерея, нарезанной
3 чашки помидоров, черри или винограда
3 побега спаржи
2 лимона (потребуется около ¼ стакана сока)
½ стакана базилика
1 ½ столовых ложки укропа
1 небольшая горсть листьев мяты (для украшения)
5 зубчики чеснока
2 средние красные или красновато-коричневые картофелины
Дополнительные овощи для начинки пиццы (примерно 1 чашка нарезанных)
4 финика Medjool без косточек
Замороженные
1 чашка клубники (с горкой)
¼ чашки черники 90 062
½ стакана кукурузы
1 Пицца индивидуального размера корочка (или используйте лаваш)
Консервы
½ стакана томатной пасты (с горкой ½ стакана)
1 ½ банки (15 унций) нута
2 банки (15 унций) черных бобов
1 ¼ банки ( 15 унций) белой фасоли
1 чашка томатного соуса (или протертых помидоров)
Приправы
½ столовой ложки патоки
3 столовые ложки кленового сиропа
½ чашки хумуса
1 столовая ложка яблочного уксуса
¼ чашки сальсы (плюс еще немного для посыпки)
2 столовые ложки бальзамического уксуса
2 ½ чашки овощного бульона с низким содержанием натрия (плюс дополнительно для жарки, если не используется масло)
ваш любимый острый соус (если используете)
оливковое масло (если используете)
Макароны и крупы
1 ¾ чашки овсяных хлопьев, без глютена, если необходимо (плюс дополнительно, если не используются семена чиа и конопли)
4 унции спагетти
¾ чашки коричневого риса (вареного или ¼ чашки плюс 2 ложки сухих )
Хлеб и выпечка (при необходимости без глютена)
4 ломтика вашего любимого нарезанного хлеба
6 ваших любимых лепешек или лепешек (размер буррито)
2 кукурузные лепешки
907 81 2 лепешки или лаваш
2 ваши любимые булочки для гамбургеров
Орехи и семена
2 столовые ложки арахисового масла
6 столовых ложек измельченных грецких орехов (¼ чашки плюс 2 столовые ложки)
1 чашка сырых кешью s
1 столовая ложка семян чиа
¾ стакана семян конопли
¼ стакана семян тыквы
¼ стакана миндальной муки
½ столовой ложки пищевых дрожжей (по желанию)
Выпечка и специи
½ столовой ложки овсяной муки
1 ½ столовой ложки муки из коричневого риса
1 столовая ложка кукурузной муки
2 столовые ложки кусочков сырого какао (или порошка или темного шоколада)
1 чайная ложка ванильного экстракта
1 чайная ложка миндального экстракта
1 столовая ложка лимонного перца 9006 2
1 столовая ложка сушеного орегано
1 столовая ложка сушеного базилика
1 столовая ложка сушеного тимьяна
2 чайные ложки копченой паприки
1 столовая ложка чесночного порошка
1 чайная ложка лукового порошка
2 столовые ложки тмина
2 столовые ложки порошка чили
1 чайная ложка молотого красного перца
1 столовая ложка семян фенхеля
2-3 чайные ложки морской соли (во многих рецептах соль по вкусу)
щепотка молотого черного перца 9006 2
(не ) Молочные продукты
1 чашка немолочного молока с протеином на выбор (я использую марку Silk)
5 ¼ чашки немолочного молока на выбор (я использую марку Silk)
Следуйте инструкциям для каждого ежедневного рецепта , обратите внимание на примечания.
Это за 7 дней питания на 1 человека.
Время основано на общем времени для всего плана питания за 7 дней. Среднее время в день 55 минут.
Пищевая ценность рассчитана в среднем на каждый день. Я использовал My Fitness Pal, чтобы найти общую сумму для всего списка покупок, а затем разделить на 7. Это только приблизительные значения.
Рецепт от Veggies Don’t Bite, посетите наш сайт, чтобы узнать больше отличных рецептов на растительной основе.
Калории: 1752 ккал
Информация о питании и показателях должна рассматриваться как приблизительная.
Никогда не пропустите рецепт! Зарегистрируйтесь здесь и получите БЕСПЛАТНЫЙ быстрый и простой гид по еде!

План веганского питания на одну неделю — на основе натуральных продуктов
Интересуетесь растительной пищей? В этом недельном веганском плане питания есть все, что вам нужно, чтобы попробовать питаться растительной пищей в течение 7 дней. Этот план лучше всего подходит для двух человек, но его можно легко изменить, чтобы он подходил только одному, или его можно удвоить для работы на семью.
Как работает этот веганский план питания
Основные кухонные инструменты
Как подготовиться к неделе
Список воскресных обедов
7-дневный веганский план питания
понедельник (день 1)
вторник (день 2)
Среда (день 3)
Четверг (День 4)
пятница (день 5)
Суббота (день 6)
Воскресенье (день 7)
Больше идей для блюд и закусок
Рецепты завтраков
Варианты здоровых закусок
Идеи закусок
Варианты десерта
Десертные Идеи
Часто задаваемые вопросы
Должен ли я перекусить?
Как часто я должен есть?
Нужно ли считать калории в этом плане питания?
Нужно ли мне принимать добавки?
Что я могу пить?
Обязательные к прочтению веганские статьи
Целостный подход к здоровью
Как работает этот веганский план питания
Ниже вы найдете 7-дневный план питания, который включает завтрак, обед, ужин и закуски на растительной основе.
Вот несколько заметок о том, как работает этот план:
В большинстве случаев обед будет состоять из остатков вчерашнего ужина. Это упрощает работу, экономит время и отлично подходит, если вам нужно пообедать на работу. Просто упакуйте остатки, когда будете готовить ужин, и все готово.
Если вы будете следовать приведенному ниже списку приготовления еды, вы сможете каждый день готовить ужин менее чем за 45 минут.
Этот план питания подходит для двух человек, но его можно скорректировать для одного или нескольких человек.
Этот план питания рассчитан примерно на 2000 калорий в день и подходит для активных людей. Если вам нужно больше калорий, добавьте одну из рекомендуемых дополнительных закусок или увеличьте размер порций. Если вам нужно меньше калорий, откажитесь от перекусов или уменьшите размер порций.
Этот план питания основан на цельных продуктах и использует минимально обработанные веганские альтернативы продуктам животного происхождения. Нет ничего плохого в том, чтобы наслаждаться этими продуктами время от времени, и они, безусловно, могут быть полезны, когда вы только начинаете переходить на растительную диету, но в этом плане питания мы по большей части сосредоточимся на простых, цельных продуктах. продукты, приготовленные дома. Вы найдете веганскую колбасу как часть рецепта сковороды для завтрака, и я также использую веганский протеиновый порошок в своих рецептах смузи, но в остальном мы будем придерживаться цельных продуктов.
Вы найдете массу альтернативных идей для завтрака, обеда, ужина, закусок и десертов, перечисленных ниже недельного плана питания.
Если вы новичок в кулинарии и приготовлении большинства блюд дома, я рекомендую начать план питания в течение недели, когда у вас не так много других дел. Это даст вам время учиться и готовить, не чувствуя себя слишком перегруженным.
Основные кухонные принадлежности
Vitamix. My Vitamix — самый используемый инструмент на моей кухне. Между моим мужем и мной, это используется по крайней мере три или четыре раза в день. Я использую его для приготовления смузи, муки, жидкого теста, кофейных напитков, маття, супов, орехового масла, бананового мороженого и многого другого. Воспользуйтесь моей партнерской ссылкой, чтобы получить скидку 160 долларов США при оформлении заказа на восстановленный блендер нового поколения!! Очень много. Если вы думали о том, чтобы получить его, это того стоит. Это отличная инвестиция, она прослужит долгие годы, и вам понравится!
Кухонный комбайн. Кухонный комбайн вовсе не обязателен, если у вас есть блендер, но мне нравится иметь на кухне и то, и другое. Я использую кухонный комбайн для приготовления масла из орехов и семян, хумуса и других соусов, а также для приготовления сырых энергетических батончиков, шариков и десертов. Я использовала кухонный комбайн, чтобы приготовить овсяные батончики без выпечки.
Противни для выпечки . Нужна пара хороших противней. Используйте их для запекания и запекания.
Квадратная форма для выпечки. У меня есть одна небольшая квадратная форма для выпечки, которую я использую для домашних батончиков из мюсли, закусок и десертов. Они также удобны для небольших партий жареных овощей. Вам также понадобится один для запеченной овсянки, которую вы будете готовить на этой неделе.
Силиконовый коврик для выпечки. Я люблю свои силиконовые коврики для выпечки и использую их практически для всего, что готовлю в духовке. Они недорогие, очень удобные, легко чистятся и служат вечно.
Разделочная доска. Купите себе любимую разделочную доску. У меня есть одна большая разделочная доска и одна поменьше. Я бы посоветовал что-то легкое и легко моющееся.
Ножи. Хороший набор ножей — ключ к успеху. У меня есть один большой нож, чтобы делать все основные нарезки, один нож для очистки овощей и несколько острых ножей среднего размера для небольших работ.
Контейнеры для хранения пищевых продуктов. Если вы планируете готовить еду, готовить порциями или упаковывать обеды на работу, вам понадобятся хорошие контейнеры для хранения продуктов. Мне нравятся контейнеры Glass Lock для хранения еды на ходу и хранения готовых продуктов, а также Weck Jars и стеклянные банки для хранения готовых продуктов. Я также использую много стеклянных банок, банок Weck и других контейнеров для предметов из кладовой. Организованная кухня делает приготовление пищи намного проще!
Спирализатор. Я часто использую свой спирализатор для изготовления лапши и ленточек из кабачков, огурцов, моркови, сладкого картофеля, мускатной тыквы и свеклы. Они недорогие и их приятно иметь.
Как подготовиться к неделе
Сегодня воскресенье, и вы готовы начать завтрашнюю неделю растительного питания! Кто в восторге!! Каждое воскресенье я записываю свой план питания на неделю и составляю список дел на приготовление еды и список продуктов. Давайте рассмотрим варианты приготовления еды, если вы хотите спланировать заранее и сэкономить время в течение недели.
Список приготовления воскресных обедов
Приготовление еды необязательно, но если вы заняты в течение недели, это сэкономит массу времени. Ниже я перечислил предлагаемый план приготовления еды. Я готовлю большинство предметов в воскресенье, и, если хотите, вы можете подготовиться в середине недели во вторник или среду.
Я никогда не занимаюсь приготовлением еды, когда я делю одну и ту же еду на 5 дней подряд, но если это то, что вам нужно, чтобы не сбиться с пути, обязательно сделайте это.
Если у вас очень мало времени или вы просто не любите проводить время на кухне, возможно, вам следует рассмотреть этот метод, если вы не против есть одно и то же каждый день. В этом случае все, что вам нужно сделать, это выбрать несколько рецептов для приготовления, разделить их на контейнеры, и все готово.
Прежде чем приступить к приготовлению, просмотрите план питания и посмотрите, есть ли какие-либо альтернативные рецепты, которые вы планируете приготовить.
Предметы для приготовления пищи
Приготовьте коричневый рис для мисок с тофу для веганского барбекю и мисок для буррито с коричневым рисом.
Испеките тофу для веганских мисок с тофу для барбекю (рекомендую приготовить веганские миски с тофу для барбекю на ужин в воскресенье вечером, чтобы вы могли упаковать остатки на обед завтра. Если нет, приготовьте их на завтра, приготовив запеченный тофу в воскресенье, чтобы ускорить процесс
Вымойте и нарежьте овощи: салат, капусту, перец, брокколи, морковь.
Приготовьте овсяные батончики без выпечки. Хранить в морозильной камере.
Приготовьте запеченную овсянку на завтрак во вторник и перекус в четверг.
Приготовьте Даль с кокосовой красной чечевицей на ужин в понедельник и на обед во вторник.
Приготовьте двойную порцию маринованного красного лука на ужин в пятницу и воскресенье.
Подготовка к середине недели
Запеките сладкий картофель на завтрак в четверг. При желании заранее приготовьте омлет из тофу на пятницу, хотя его легко приготовить всего за несколько минут, поэтому его можно приготовить в пятницу утром.
7-дневный веганский план питания
Вот так! Давайте приступим к этому плану питания. Я предоставил рекомендуемые и альтернативные рецепты завтрака, обеда, ужина и закусок на целую неделю веганского питания. Надеюсь, вам понравится и вы немного почувствуете, что такое растительная еда.
Чтобы упростить задачу, купите полный план питания и все рецепты в электронной книге всего за 4 доллара. Распечатайте рецепты или откройте их на своем телефоне или планшете в одной тарелке. Купить здесь.
Альтернативные рецепты на 3-й день
Альтернативные рецепты завтрака: Зеленый монстр-смузи // Веганские блины из нутовой муки // Веганские буррито со сладким картофелем на завтрак
Альтернативные рецепты ужина : Простое овощное карри из нута // Простое овощное зеленое карри/ / Easy Vegan Spaghetti Squash Noodles
Альтернативные идеи для закусок: Рисовые лепешки с авокадо или миндальным маслом с дополнительными начинками, такими как нарезанный банан, посыпка семян конопли, джем из семян чиа или толченые свежие ягоды, или горсть орехов и кусочек фруктов или чашка ягод.
Альтернативные рецепты на 5-й день
Альтернативные рецепты ужина: Веганское барбекю, салат из нута // Салат с жареными овощами и чечевицей // Бургер со свеклой киноа // Салат из жареных тыкв
Альтернативные идеи для закусок: 1 ломтик d яблоко с ореховым маслом или маслом из семян выбор.
Идея для десерта: Финики, фаршированные ореховым маслом. Начините пару фиников 1-2 столовыми ложками орехового или сливочного масла и наслаждайтесь! Для особого удовольствия добавьте в каждую пару кусочков шоколада без молока и/или ломтик банана.
Альтернативные рецепты на 6-й день
Альтернативные рецепты завтрака: Чаша для смузи со свеклой и клубникой // Чаша для смузи с маття
Альтернативные рецепты для обеда: Полезный суп из капусты и цветной капусты // Easy Vegan Minestr one Soup // Острый веганский суп из черной фасоли // Веганский овощной суп из нута
Альтернативные рецепты ужина: Веганский картофель фри с чили и сыром // Буффало, фаршированный бататом из нута
Альтернативная идея для закуски: муравьи на бревне. Намажьте пару стеблей сельдерея ореховым маслом или маслом из семян и сверху украсьте ягодами годжи, нарезанными финиками, изюмом и/или семенами подсолнечника, тыквы или конопли.
Дополнительная идея для десерта: Полезный банановый сплит: разрежьте банан пополам вдоль и положите на блюдо. Сверху выложите нарезанную клубнику, лакомые кусочки ананаса, безмолочный йогурт, рубленые орехи и капните растопленный темный шоколад или безмолочную шоколадную стружку или домашний шоколадный соус.
Альтернативные рецепты десертов: Веганские шоколадные чашки с арахисовым маслом // Чашки с соленой карамелью и тахини // Шарики с помадкой из тахини какао // Пирожные с сырыми семенами конопли
Полный план питания на 7 дней доступен в виде печатного руководства, включающего все рецепты всего за 4 доллара. Купить здесь.
Другие идеи для блюд и закусок
Ниже мы рассмотрим другие альтернативные рецепты и идеи для завтрака, обеда и ужина, десертов и закусок. Используйте их в качестве вдохновения, когда начнете создавать собственные веганские блюда. Мои еженедельные посты о приготовлении веганских блюд также являются отличным источником вдохновения.
Рецепты завтраков
Я хотел, чтобы этот план питания был гибким, поэтому в следующих разделах я предоставил альтернативные рецепты, чтобы вы могли настроить план питания в соответствии со своими предпочтениями. Используйте предложенные варианты для каждого дня недели или меняйте их с помощью других веганских рецептов:
Легкие рецепты здорового веганского завтрака
Буррито для полезного веганского завтрака
Хэш на завтрак из сладкого картофеля
Овсяная каша с яблоком и кокосом
Овсяные хлопья с цукини и шоколадом
Брауни Овсяные хлопья с белком на ночь
Веганские блины из нутовой муки
Веганские блинчики с чиа Блинчики с семечками
Веганские буррито из сладкого картофеля на завтрак
Смузи из сладкого картофеля
Корица с изюмом Полезная домашняя гранола
Нажмите здесь, чтобы просмотреть все рецепты завтрака здесь.
Быстрые сковороды для овощей. Я делаю это часто. Просто добавьте нарезанные овощи в сковороду с темпе, готовьте 10 минут и подавайте. Иногда я добавляю сальсу для вкуса или добавляю карри. Вы также можете приготовить мой соус чипотле, который отлично подходит для сковородок для завтрака.
Оладьи из тофу и овощей. Чтобы приготовить скрембл из тофу, добавьте раскрошенный тофу среднего, твердого или экстратвердого вкуса в кастрюлю с небольшим количеством воды, куркумой, чесночным порошком и пищевыми дрожжами и готовьте, пока не испарится вода. Смешайте любые нарезанные овощи, которые вам нравятся. Это мой любимый завтрак в большинстве дней. Я буду подавать либо с половинкой запеченного батата, либо с кусочком цельнозернового и орехового масла.
Тост с авокадо. Намазать авокадо на поджаренный хлеб по выбору и посыпать ростками, помидорами, огурцами, семенами конопли, базиликом или обжаренными грибами.
Тост с миндальным маслом и джемом . Намажьте миндальное масло и джем из семян чиа на поджаренный хлеб по выбору. При желании сверху посыпать семенами конопли.
Тарелки для сладкого картофеля или тыквы . Добавьте приготовленный пюре из сладкого картофеля или тыквы в миску и посыпьте фруктами, орехами, семенами и маслом из орехов или семян или на выбор.
Парфе из мюсли. Приготовьте легкую мюсли с арахисовым маслом или мюсли без сахара, или используйте мюсли, купленные в магазине, добавьте безмолочный йогурт на выбор и свежие фрукты.
Тарелки для завтрака. Положите на тарелку 2–3 вида нарезанных свежих овощей, 1–2 вида фруктов, немного бобов, чечевицы, нута или хумуса, темпе или тофу и немного авокадо.
Тако для завтрака. Приготовьте омлет из тофу, затем подавайте с лепешками, тертой морковью, зеленью, авокадо и соусом сальса.
Пикантные тарелки для завтрака. Я люблю большую тарелку для завтрака с приготовленным на пару или запеченным сладким картофелем, авокадо, кинзой, темпе и зеленым луком. Вы можете добавить немного темпе, нута или чечевицы, чтобы сделать его более сытным.
Тако для завтрака. Тако для завтрака просты в приготовлении, разнообразны и вкусны. Наполните маленькие кукурузные лепешки омлетом из тофу или нута, авокадо и сальсой, чтобы быстро приготовить здоровую еду.
Здоровые закуски
Идеи легких веганских закусок
Суперфуд-печенье без выпечки
Энергетические шарики с морковным пирогом
Смузи со свеклой и апельсином
Нежирные энергетические шарики с корицей
Энергетические шарики с лаймом и кокосом
Шоколадный пудинг с арахисовым маслом и чиа 90 062
Тесто для веганского протеинового печенья из 2 ингредиентов
Веганские шоколадные запеченные овсяные батончики
Веганский смузи с морковным пирогом
Смузи из капусты и шпината
Нажмите здесь, чтобы просмотреть все рецепты закусок.
Идеи для закусок
Сладкие тосты или рисовые лепешки. Масло из орехов или семян, джем из чиа, толченые ягоды, бананы, семена конопли, семена подсолнечника и т. д.
Пикантные тосты или рисовые лепешки. Топ с авокадо, хумусом, семенами конопли, ростками, помидорами, огурцами, тофу, рикоттой и т. д.
Фруктовые и белковые коктейли. Смешайте 1 стакан миндального молока или воды с 1 стаканом замороженных фруктов на выбор и 1 порцией веганского протеинового порошка на выбор.
Домашняя смесь. Смешайте небольшое количество орехов, сухофруктов, изюма или фиников, безмолочной шоколадной крошки и кокосовой стружки.
Миски для хлопьев . В небольшую миску добавьте несколько ягод и/или нарезанный банан, немного кокосовой стружки, несколько орехов и несколько семян. Добавьте немного миндального молока и наслаждайтесь беззерновой домашней кашей.
Огурцы и помидоры с солью и перцем. Нарежьте свежие помидоры и огурцы и выложите на тарелку. Посыпьте морской солью и черным перцем, при желании добавьте немного уксуса и наслаждайтесь.
Рулоны. Намажьте ваше любимое масло из орехов или семян в цельнозерновой банан, добавьте немного банана или ягод, сверните его и наслаждайтесь.
Муравьи на бревне . На стебли сельдерея намажьте ваше любимое масло из орехов или семян, посыпьте изюмом, ягодами годжи или нарезанными финиками и, по желанию, семенами конопли или подсолнуха.
Эдамаме. Приготовленный эдамаме — отличная закуска, богатая белком.
Овощи и хумус. Попробуйте приготовить порцию моего хумуса в рамках еженедельного приготовления пищи, чтобы перекусить в течение недели. Попробуйте мой хумус из капусты, свекольный хумус или хумус из жареного красного перца.
Фрукты и орехи . Любые фрукты, орехи или семечки — отличная комбинация для перекуса. Попробуйте малину и грецкие орехи, бананы и миндаль, апельсины и фисташки или чернику и тыквенные семечки.
Варианты десертов
Веганские десерты из 6 или менее ингредиентов
Овсяно-банановое печенье с арахисовым маслом без муки
Протеиновые пирожные без муки из 5 ингредиентов
Блонди с арахисовым маслом без выпечки
Батончики с кешью и тахини без выпечки
Веганский тыквенный пирог с помадкой из 5 ингредиентов
Шарики с тахини какао
Пирожные с сырыми семенами конопли
Полезные веганские шоколадно-кокосовые пирожные
Веганские шарики с арахисовым маслом, покрытые шоколадом
9 0061 Веганское финиковое печенье с тахини
Веганское морковно-овсяное печенье с куркумой
Веганские шоколадные энергетические батончики с тахини
Веганские шоколадно-карамельные стаканчики из 2 ингредиентов
Веганские шоколадные стаканчики с арахисовым маслом
Банановые стаканчики с сырым шоколадом и арахисовым маслом
Полезные запеченные груши с корицей
Овсяное печенье из 3 ингредиентов Easy Vegan
Помадка Easy Vegan Freezer Fudge
Нажмите здесь, чтобы просмотреть все рецепты десертов.
Идеи для десертов
Нет ничего плохого в том, чтобы съесть что-нибудь сладкое в конце дня. Когда дело доходит до полезных веганских десертов, выбирайте домашние цельные продукты.
Пара кусочков темного шоколада с горстью ягод. Темный шоколад хорошего качества должен быть веганским. Есть много замечательных брендов, таких как Alter Eco, Green & Black’s.
Бананы с арахисовым маслом. S Нарежьте банан на диски и сделайте небольшие кусочки банана, добавив между ними ложку арахисового масла.
Печеные яблоки с корицей. № Положите целые яблоки, половинки яблок или нарезанные яблоки в форму, пригодную для использования в духовке, посыпьте и запекайте при 350°С до мягкости и мягкости. Можно подавать с безмолочным йогуртом и посыпать гранолой. Рецепт, который стоит попробовать: полезные запеченные груши с корицей.
Кокосовые миски для чиа . Смешайте 1–2 столовые ложки семян чиа с 1–2 столовыми ложками кокосовой стружки, добавьте воды, чтобы получилась консистенция пудинга, оставьте на 15 минут, затем добавьте ягоды, ореховое масло, какао-крупку и т. д.
Тесто для быстрого печенья без выпечки . В блендере смешайте несколько фиников с несколькими орехами и/или овсом, щепоткой морской соли и небольшим количеством корицы.
Банановый приятный крем. Смешайте замороженные бананы, чтобы приготовить мягкое мороженое. Измените вкус, добавив такие вещи, как маття, какао-порошок, шоколадные чипсы, замороженные ягоды, манго или арахисовое масло. Попробуйте его с раскрошенными шариками из теста для печенья, чтобы создать здоровую снежную бурю.
Белковые миски для тыквенного пирога. Смешайте тыквенное пюре с ванильным протеиновым порошком, чтобы получился пудинг, посыпьте ореховым маслом, орехами, семечками, шоколадом, какао-крупкой, безмолочным йогуртом или фруктами.
Фаршированные финики. Возьмите пару фиников, удалите косточки, начините их ореховым маслом на выбор и наслаждайтесь. Добавьте несколько кусочков шоколада без молока для удовольствия.
Часто задаваемые вопросы
Стоит ли перекусывать?
Перекусывать в течение дня или нет, зависит от личных предпочтений. Некоторые люди предпочитают большие порции два или три раза в день, другие предпочитают небольшие порции плюс легкие закуски. В зависимости от уровня вашей активности, потребности в калориях и размера блюд, перекусы могут содержать от 200 до 400 калорий.
Я предоставил список здоровых веганских закусок на выбор, а также включил идеи закусок на каждый день. Не стесняйтесь смешивать и сочетать из списка идей для закусок в зависимости от того, что вы хотите каждый день.
Как часто я должен есть?
Я ем 6 раз в день в тренировочный день и 5 раз в день отдыха, как перекусы, это личное предпочтение, и здесь нет правильного или неправильного ответа. Я тренируюсь рано утром, поэтому перед тренировкой у меня есть перекус, затем завтрак, обед, ужин и два перекуса в какой-то момент в течение дня.
В выходной день мне не нужно есть перед тренировкой, поэтому обычно это завтрак, обед, ужин и два перекуса. Подробнее об этом можно прочитать в моем посте “Советы по питанию для спортсменов-веганов”.
Слушайте свое тело и сигналы голода. Если вы голодны, продолжайте есть, но старайтесь есть медленно, чтобы вы могли распознать, когда вы сыты. Если вы не голодны по утрам, вам не нужно есть. Совершенно нормально есть свой первый прием пищи немного позже в течение дня. Если вы склонны сильно проголодаться между приемами пищи, я бы посоветовал перекусывать небольшими порциями, чтобы не проголодаться к моменту следующего приема пищи.
Нужно ли считать калории в этом плане питания?
При использовании этого плана питания нет необходимости считать калории. Вместо этого сосредоточьтесь на плотности питательных веществ продуктов, а не на количестве калорий, которые они содержат. Калории полезны для нас, они дают энергию, позволяют нашему телу функционировать и помогают нам восстанавливаться и восстанавливаться после повседневной жизни, тренировок, стресса, чего бы это ни было.
Приступая к этому плану питания, я призываю вас сосредоточиться на выборе высококачественных продуктов, а не беспокоиться о калориях. Вы можете найти мою шпаргалку по веганским макросам полезной для получения дополнительной информации о создании сбалансированной веганской диеты.
Нужно ли мне принимать добавки?
Поскольку вы соблюдаете этот план питания только в течение одной недели, вам не нужно беспокоиться о добавках. Если вы планируете продолжать, я бы посоветовал прочитать мое руководство по веганскому питанию, чтобы узнать все, что вам нужно знать о добавках.
Лично я добавляю B12, витамин D3, железо и омега-3 с DHA и EPA. Во всяком случае, вам просто нужно принимать добавку B12.
Как всегда, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.
Что можно выпить?
Кофе, чай, вода, миндальное молоко или другое растительное молоко, чайный гриб, матча или газированная вода. Стремитесь выпивать половину своего веса в унциях чистой воды каждый день, а затем наслаждайтесь дополнительными напитками по своему усмотрению.