Меню на неделю питания для похудения: Рацион питания для похудения для женщин: меню диеты на неделю

Меню на неделю для похудения

Если вы не довольны своим весом, значит ваш привычный рацион питания, увы, далек от идеала. Чтобы похудеть, его необходимо скорректировать, сделав более сбалансированным.

Диетологи рекомендуют составлять меню на основе полезных злаков, свежих овощей, фруктов и ягод, нежирных кисломолочных и белковых продуктов. Такое питание обеспечит организм необходимыми белками, жирами, углеводами, витаминами, микроэлементами и клетчаткой.  Вы будете страдать от голода и скинете лишние килограммы без особых усилий.

Вот еще несколько важных правил, которые желательно соблюдать, если вы стремитесь привести свой вес в норму.

• Уменьшите размер порций на треть или четверть. Это автоматически снизит количество поступающих в организм калорий. Вы будете есть меньше, а следовательно худеть.
• Питайтесь дробно – 5-6 раз в день через равные отрезки времени небольшими порциями.
• Откажитесь от фастфуда, джанк-фуда  и сладких газированных напитков.  В такой еде содержится много сахара, соли, химии и пустых калорий.
• Сократите до минимума количество жирных продуктов, сладостей, заправок и соусов. Это сократит энергоемкость рациона и оздоровит его.
• Пейте достаточно жидкости (не менее 1,5-1,8 л в день). Большей частью обычную воду. Если вы будете регулярно пить между приемами пищи, то меньше съедите.

Вот меню для похудения, которое можно взять за пример. образец

Понедельник 

Завтрак: овсяная каша (100 г) на воде или молоке (1,5 %), яблоко или апельсин.

Перекус: цельнозерновой тост с нежирным сыром.

Обед: рыба под маринадом (90 г), овощной салат на оливковом масле, горсть коричневого риса.

Перекус: творог с ягодами (50 г).

Ужин: салат с креветками, рукколой, томатами, небольшим количеством тертого твердого сыра и лимонно-оливковой заправкой.

Вторник 

Завтрак: гречневая каша (120 г), горсть сухофруктов.

Перекус: чашка натурального йогурта, несколько орехов.

Обед: запеченное мясо птицы (90 г), салат из свежих овощей и зелени со смесью лимонного сока и уксуса

Перекус: авокадо с нежирным творогом и зеленью.

Ужин: фасоль с салатом из свежих овощей.

Среда 

Завтрак: киноа (100 г), яблоко или апельсин.

Перекус: чашка ягод.

Обед: отварная грудка курицы (90 г) с овощами на пару и оливковым маслом.

Перекус: стакан кефира (до 1,5 %), персик или 3 абрикоса.

Ужин: омлет с помидорами, салат из свежих овощей и зелени, заправленный лимонным соком с оливковым маслом.

Четверг 

Завтрак: макароны из твердых сортов пшеницы (150 г) с небольшим количеством твердого сыра, чашка ягод.

Перекус: яблоко, запеченное с 1 ч. л. меда и корицей.

Обед: рыба (90 г), запеченная с овощами, горсть коричневого риса.

Перекус: чашка фруктового салата, заправленного нежирным йогуртом.

Ужин: сырники с изюмом и ложкой нежирной сметаны.

Пятница 

Завтрак: мюсли (60 г) с нежирным натуральным йогуртом.

Перекус: цельнозерновой тост с 1 ч. л. меда.

Обед: отварная говядина (100 г) с овощным рагу и свежей зеленью.

Перекус: нежирный творог (50 г) с ягодами.

Ужин: 2 яйца, фаршированные шампиньонами, салат из свежих овощей с оливковым маслом.

Суббота 

Завтрак: ризотто с овощами (120 г), 1 фрукт.

Второй завтрак: цельнозерновой хлебец с 1 ч. л. меда.

Обед: рыба (90 г), приготовленная на гриле с овощами-гриль, можно запеченными или отварными (90 г) и свежей зеленью.

Полдник: 1 авокадо с лимонным соком.

Ужин: порция салата из свежих овощей и морепродуктов, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.

Воскресенье 

Завтрак: овсяная каша на воде или нежирном молоке (100 г), персик.

Перекус: несоленый нежирный сыр (50 г).

Обед: фаршированные кальмары (2 шт), салат из свежих овощей с оливковым маслом.

Перекус: фруктовый салат (150 г), 1 ст. л. семян (кунжут, льняное семя)..

Ужин: отварная грудка индейки (60 г), порция овощей гриль.

Меню для похудения – Диета для похудения. Меню. Питание для похудения меню на неделю

Вот и позади все праздники, походы по гостям и столы, полные всякой вкуснятины… А что же впереди? А впереди – предательски торчащие животики и плюс энное количество килограммов на весах. Отличная мотивация взяться, наконец, за ум и привести свой вес и фигуру в порядок. Ведь пляжный сезон не за горами – всего каких-то три месяца, вы даже и глазом моргнуть не успеете. И чтобы не садиться на издевательские супердиеты, обещающие «минус N килограмм за неделю», «Кулинарный Эдем» предлагает вам нечто вроде программы питания для похудения, в результате которой ваши ненужные килограммы не вернутся обратно, а фигура будет вас радовать, становясь всё лучше и лучше с каждой неделей.

Вот несколько советов диетологов, благодаря которым вы приведёте в норму свой аппетит и вес.

• Возьмите за правило пить не менее 1,5-2 литров чистой воды в день. Пейте воду, даже если вам не хочется, по полстакана каждый час.

• Пейте воду не позднее, чем за 30 минут до еды и не запивайте пищу. После еды пить можно не ранее, чем через 40 минут.

• Для мягкой активации пищеварительного тракта первым делом выпивайте с утра стакан довольно горячей воды. Будет тошнить, возможно, после стакана горячей воды вам вообще не захочется завтракать – это нормально, спустя неделю всё придёт в норму. Кстати, горячая вода с утра отлично запускает почки, а это очень важно для худеющих.

• Откажитесь от алкоголя, особенно от пива. Бокал качественного сухого красного вина раз в сутки допускается.

• Питайтесь, как в детском садике – часто и понемногу. 5-6-разовое питание для худеющих – это оптимально. Два завтрака, обед, полдник, ужин и неизменный стакан кефира на ночь – и порции величиной 200-250 мл.

• Ешьте не позднее чем за 3 часа до сна. Пить воду можно в любое время суток.

• Чай и кофе пейте без сахара. Купите стевию и сделайте крутой настой типа сиропа, добавляя его вместо сахара.

• Картофель рекомендуется есть не чаще двух раз в неделю и только в отварном или запечённом виде.

• Откажитесь от бананов и винограда. Любые другие фрукты приветствуются.

• Если вам нравятся разгрузочные дни, устраивайте их один раз в неделю. Только не делайте разгрузку на яблоках, от них разыгрывается зверский аппетит.

• Обязательно завтракайте, это самая важная еда за весь день. На завтрак нужно употреблять сложные углеводы и белок. К сложным углеводам относятся крупяные каши, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы (готовить их нужно без добавления всякого рода жиров и масла). Белок – это яйца, мясо, морепродукты и бобовые продукты.

• На обед ешьте прозрачные супы, бульоны, постное отварное мясо или рыбу, овощи и фрукты.

• Идеальный полдник: натуральный йогурт без добавок (лучше приготовить его самим из специальных заквасок, которые можно купить в аптеке или магазинах здорового питания), творог, горсть орехов или бутерброд (кусочек зернового хлеба, отварное мясо и много зелени или овощей).

• К ужину приготовьте салат, творожную запеканку и тушёные овощи – в общем-то, всё то же, что вы едите в течение дня, только порция, не забывайте, должна быть всего 200-250 г.

• Фрукты лучше всего есть в первой половине дня.

• Жареные блюда под запретом!

• В список запрещённых продуктов также попадают: полуфабрикаты, фаст-фуд, солёные или сладкие орешки и семечки, чипсы, газированные напитки, хлеб и выпечка из муки высшего сорта, майонез.

• Не нужно жёстко ограничивать себя в потреблении жира, он очень важен для нормального функционирования организма. Просто помните о мере и не употребляйте искусственных жиров.

• Пойдите на хитрость и купите себе маленькую тарелочку и ешьте чайной ложечкой, поначалу будет непривычно, но со временем желудок уменьшится в размерах и не будет требовать прежних гигантских порций.

Вот несколько простых и доступных рецептов завтраков.

Меню для похудения – завтраки.

Овсяная каша на молоке с ягодами

Ингредиенты:
1 стак. молока,
½ стак. геркулеса,
½ стак. любых свежих или свежемороженых ягод,
мёд, кленовый сироп или фруктоза – по вкусу.

Приготовление:
Влейте в кастрюльку молоко, насыпьте овсяные хлопья и прогрейте до кипения, помешивая. Сварите кашу до готовности, добавьте ягоды и мёд.

Шоколадная овсянка на завтрак

Ингредиенты:
150 мл молока,
10-13 ст.л. овсяных хлопьев,
1 банан,
1 ст.л. какао-порошка.

Приготовление:
Все ингредиенты, кроме хлопьев, взбейте в блендере до однородной массы. Залейте полученной смесью овсяные хлопья и дайте настояться в течение 5-7 минут. Украсьте бананами или сухофруктами.

Омлет с овощами. Приготовьте яичную смесь: взбейте яйца с молоком и щепоткой соли до пышности. Любые овощи потушите немного на сковороде с растительным маслом, залейте взбитыми яйцами и поставьте в горячую духовку или готовьте на плите под крышкой. Посыпьте зеленью.

Сладкий омлет с яблоками

Ингредиенты:
4 яйца,
4 ст. л. муки,
4-5 яблок,
1 стак. молока,
соль, ванилин, сливочное масло.

Приготовление:
Яблоки очистите, нарежьте ломтиками и потушите на небольшом количестве сливочного масла или вообще без него, чтобы уменьшить количество калорий. В миске взбейте яйца с ванилином, солью и мукой, затем влейте молоко и хорошо перемешайте. На сковороду, смазанную сливочным маслом, вылейте часть яичной смеси, выложите яблоки и залейте оставшимися яйцами. Поставьте в духовку со средним жаром и запеките до готовности.

Завтрак в тонком лаваше. Быстрый завтрак, который можно взять с собой на работу, если дома поесть не успеваете. Любое отварное или запеченное мясо (курица, телятина, постная свинина) нарежьте тонкими брусочками. Перемешайте с капустой, сладким перцем и помидорами, тонко нашинкованными и сдобренными лимонным соком, солью и перцем. Можно добавить салат из моркови по-корейски. Нежирную сметану или натуральный йогурт смешайте с лимонным соком, посолите, если нужно, и заправьте смесь овощей и мяса. Заверните смесь в лаваш и прогрейте его на сухой сковороде или в микроволновке.

Гранола – домашние мюсли для завтрака и перекуса

Ингредиенты:
300 г овсяных хлопьев,
200 г миндаля,
100 г очищенных семечек,
80 г семян кунжута,
250 г изюма без косточек,
100 г фундука (крупно размолотого),
½ стак. кокосовой стружки,
50 г натурального коричневого сахара,
6 ст.л. жидкого мёда,
2 ст.л. растительного масла,
1 ч.л. морской соли.

Приготовление:
Вообще строгого рецепта гранолы не существует, вы можете добавлять в неё абсолютно любые орехи, семечки и сухофрукты по своему вкусу и желанию. В частности, если вы хотите улучшить работу кишечника, добавьте примерно полстакана льняного семени. Теперь собственно рецепт. Перемешайте все орехи и семечки с овсяными хлопьями, добавьте растительное масло, сахар и мёд. На противень, застеленный бумагой для выпечки, разложите полученную смесь ровным слоем и поставьте в нагретую до 170°С духовку на 35-40 минут.

В процессе запекания несколько раз перемешайте и посолите смесь. За 5 минут до окончания приготовления добавьте изюм и/или другие сухофрукты, перемешайте. Хранить гранолу нужно в герметичных контейнерах. Если вы хотите приготовить батончики для перекуса, то после добавления изюма и сухофруктов уплотните гранолу и дайте запечься. После приготовления выверните готовую гранолу на фольгу и нарежьте на брусочки.

Хлебцы «Докторские» для завтрака

Ингредиенты:
Опара:
250 г пшеничной муки,
10 мл воды,
6 г свежих прессованных дрожжей.
Для теста:
250 г пшеничной муки (можно взять 200 г пшеничной и 50 г ржаной),
100 г отрубей (пшеничных или ржаных),
30 г сахара,
15 г сливочного масла,

8 г соли,
6 г свежих прессованных дрожжей,
180 мл воды.

Приготовление:
Замесите опару из указанных ингредиентов и оставьте под плёнкой на 3-3,5 часа. Опара должна подняться и начать опадать. Для теста смешайте опару и остальные ингредиенты и замесите эластичное мягкое тесто. Поставьте для брожения в тёплое место, прикрыв салфеткой. Тесто должно бродить не менее 1,5 часов. Через полчаса после начала брожения обомните его и дайте снова подойти. Подошедшее тесто обомните и разделите на 8-9 равных частей. Каждую часть раскатайте в круглые булочки, прикройте салфеткой и дайте расстояться в течение 30-45 минут. В разогретую до 230°С духовку поставьте сковороду с водой, затем, после закипания воды, поставьте противень с хлебцами и выпекайте в течение 5 минут с паром, затем сковороду вытащите, уменьшите нагрев до 210°С и выпекайте в течение 15-20 минут. Готовые хлебцы должны слегка зарумяниться.

Меню для похудения – обеды.

Суп-крем из грибов

Ингредиенты:
400 г свежих грибов (шампиньоны, вёшенки),
350 мл воды,
2 ст.л. оливкового масла,
1 ст.л. муки,
1-2 ст. л. сухого белого вина,
соль, перец, зелень – по вкусу.

Приготовление:
Нарежьте грибы и быстро обжарьте их до золотистой корочки. В чаше блендера соедините все ингредиенты и измельчите. Затем перелейте смесь в кастрюльку и поставьте на медленный огонь и варите, помешивая, до готовности. При подаче посыпьте зеленью.

Прозрачный суп с куриной грудкой и овощами. Отварите куриную грудку на кости, но без кожи, грудку нарежьте кусочками, а бульон процедите. В кипящий на медленном огне бульон положите соцветия брокколи и/или цветной капусты, морковь, нарезанную цветочками, лук кубиками и сварите прозрачный супчик. При подаче положите в тарелку кусочек грудки и посыпьте зеленью.

Овощной суп для похудения

Ингредиенты:
1 небольшой кочан капусты,
5-6 луковиц,
3-4 помидора,
2 сладких красных перца,
1 пучок сельдерея.

Приготовление:
Нарежьте все ингредиенты соломкой и положите в кипящую воду. Доведите до кипения, проварите ещё 10-15 минут и снимите с огня. Подайте с зеленью.

Суп из фасоли с грибами

Ингредиенты:
250 г отварной фасоли,
250 г свежих грибов,
1 солёный огурец,
1 крупная луковица,
2 зубчика чеснока,
соль, специи, зелень – по вкусу.

Приготовление:
Обжарьте лук на растительном масле, добавьте нарезанный кубиками огурец, нарезанный грибы и потушите. Залейте кипящим овощным бульоном или водой, посолите по вкусу и добавьте фасоль, предварительно вымоченную и сваренную. Подайте с любой зеленью.

Рыбный японский суп для похудения

Ингредиенты:
2 тушки минтая или любой другой нежирной морской рыбы,
⅔ стак. риса,
300 г консервированной морской капусты,
2 яйца,
1 крупная луковица,
2,5 л воды,
специи по вкусу,
натуральный соевый соус.

Приготовление:
Мелко нарежьте лук и замаринуйте в соевом соусе со специями по вкусу. Отварите рис до полуготовности, добавьте нарезанную кусочками рыбу и сварите до готовности. Морскую капусту отожмите и нарежьте, с лука слейте маринад и положите всё в суп. Взбитое яйцо тонкой струйкой влейте в суп, перемешайте и тут же снимите с огня. Лук должен остаться хрустящим. Такой суп можно есть и в холодном виде.

Меню для похудения – ужины.

Бурый рис с запечённой рыбой

Ингредиенты:
500 г филе морской рыбы,
лимонный сок, соль, чёрный молотый перец,
бурый рис.

Приготовление:
Филе рыбы разморозьте, промойте и обсушите салфеткой. Сбрызните лимонным соком и посыпьте перцем. Дайте постоять немного, затем посолите, заверните порционно в фольгу как можно герметичнее, чтобы не вытек сок, и поставьте в горячую духовку на 20-25 минут. Тем временем приготовьте бурый рис, припустив его в небольшом количестве воды или сварив на пару (так он будет рассыпчатым). При подаче положите на рис рыбу и полейте соком, выделившимся при запекании.

Салат из куриной грудки

Ингредиенты:
1 отварная куриная грудка,
1 пучок салата,
1 пакетик пшеничных сухариков без добавок,
100 г моцареллы,
1 баночка натурального йогурта (без добавок),
оливки или маслины – по вкусу.

Приготовление:
Отварную грудку и сыр нарежьте кубиками. Оливки или маслины – колечками. Салат нарвите руками. Соедините в миске куриное мясо, сыр, маслины, сухарики и зелёный салат, перемешайте и заправьте йогуртом. Для более яркого вкуса добавьте в йогурт лимонный сок.

Спагетти из твёрдых сортов пшеницы с морепродуктами

Ингредиенты:
100 г спагетти,
200 г морского коктейля,
2 спелых помидора,
базилик, укроп, петрушка – по вкусу,
острый перец.

Приготовление:
Приготовьте томатный соус: помидоры вместе со специями измельчите в блендере, немного посолите. Обжарьте морепродукты в ложке оливкового масла в течение 5-8 минут. Залейте томатным соусом и потушите в течение 10 минут. Тем временем отварите спагетти, слейте воду и выложите их на плоское блюдо в виде кольца. В центр выложите морепродукты, залейте соусом и украсьте зеленью.

Филе рыбы с рисом и брокколи

Ингредиенты:
300 г филе горбуши,
150 г брокколи,
100 г риса,
соль, перец, лимонный сок.

Приготовление:
Отварите рис в подсоленной воде и откиньте на дуршлаг. Рыбное филе, посолите, сбрызните лимонным соком и отварите на пару. Брокколи также отварите в воде или на пару (что предпочтительнее). Подайте, украсив зеленью, вместе с салатом из свежих овощей.

Омлет с грибами

Ингредиенты:
100 г свежих грибов,
2 яйца,
1 помидор,
½ пучка зелёного лука,
соль, растительное масло.

Приготовление:
На растительном масле обжарьте помидор, нарезанный ломтиками, добавьте грибы и потушите до готовности. Добавьте нарезанный лук и залейте взбитыми яйцами. Готовьте под крышкой на медленном огне.

Приятного аппетита!

Лариса Шуфтайкина

Разработайте лучший план питания для программы снижения веса

 

Выбор продуктов, способствующих снижению веса 

Составление плана питания для похудения может быть трудным, потому что нужно учитывать не только количество калорий . Пытаясь похудеть, важно есть продукты, богатые питательными веществами, которые помогут вам чувствовать себя сытыми и энергичными. Низкокалорийная диета может помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, но не может быть устойчивой в долгосрочной перспективе.

При составлении плана питания отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, ² клетчатки и полезных жиров. Эти питательные вещества важны для поддержания мышечной массы, контроля аппетита и улучшения здоровья. Выбирайте цельные, необработанные продукты, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые и нежирные белки. Избегайте продуктов с большим количеством добавленного сахара, вредных жиров и искусственных ингредиентов, потому что они могут привести к набору веса и затруднить его похудение.

Включение приготовления пищи для похудения в ваш распорядок дня также может помочь вам в достижении ваших целей. ³ Вы можете сэкономить время и убедиться, что у вас всегда есть здоровая пища, приготовив еду и закуски заранее. Простой план питания для похудения может включать овсянку с ягодами и орехами на завтрак, киноа, жареные овощи на обед и курицу-гриль с жареными овощами на ужин.

Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем или вы не можете есть определенные продукты, ваш план питания должен быть изменен в соответствии с вашими потребностями. Например, если вы придерживаетесь вегетарианского плана питания для похудения, важно убедиться, что вы получаете достаточное количество белка и других питательных веществ из растительных источников. Веганский план питания для похудения может включать бобовые, орехи, семена и тофу.

Точно так же, если у вас диабет, важно сосредоточиться на продуктах, которые помогают регулировать уровень сахара в крови. План здорового питания для похудения для людей с диабетом может включать такие продукты, как листовые зеленые овощи, ягоды и нежирные белки.

При составлении плана питания для похудения важно учитывать любые пищевые аллергии или непереносимость. Если у вас есть пищевая аллергия или непереносимость, вам следует избегать употребления пищи, которая вызывает у вас тошноту. Работа с зарегистрированным диетологом может помочь вам составить план питания, соответствующий вашим потребностям и целям.

Убедитесь, что ваш план питания устойчив

При планировании питания для похудения; важно, чтобы план можно было выполнять в течение длительного времени. Диета, которой слишком сложно следовать или в которой слишком много правил, вряд ли сработает в долгосрочной перспективе. Вы должны учитывать несколько практических факторов, чтобы убедиться, что ваш план питания работает.

Время и усилия

Следует учитывать, сколько времени и усилий потребует составление плана питания. Выберите план, который соответствует вашему графику и образу жизни. Это может означать приготовление еды заранее на выходных или выбор рецептов, которые можно быстро приготовить в течение недели.

Разнообразие

Подумайте, сколько разных рецептов и вкусов в плане питания. Смешивайте простые и более сложные рецепты, чтобы вам не было скучно в кулинарной колее. Пробуйте разные виды еды и способы приготовления, чтобы было интересно.

Использование приложений 

Использование приложения для похудения или другого способа отслеживания вашего прогресса может помочь вам следить за своим планом питания. Эти инструменты могут помочь вам отслеживать, что вы едите, и видеть, как далеко вы продвинулись.

Безопасность пищевых продуктов

При приготовлении пищи важно соблюдать правила безопасности пищевых продуктов. Придерживайтесь правильных способов обращения с едой, таких как мытье рук, приготовление пищи при правильной температуре, а также правильное хранение и разогрев остатков пищи.

Рецепты, которые легко разделить на порции и приготовить

Многие типы простых в приготовлении рецептов можно разделить на план питания. Вы можете приготовить салаты, зерновые миски или рецепты мультиварки.

Помните, что умеренность и осознанность — ключ к похудению. Вместо того, чтобы исключать целые группы продуктов или ограничивать определенные продукты, попробуйте придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными цельными, богатыми питательными веществами продуктами.

Низкокалорийный план питания поможет вам сбросить вес, в том числе жир на животе, без вреда для здоровья. Но важно поговорить со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы определить правильные калории для ваших нужд и целей.

Значение медицинского руководства при составлении плана питания

Одна из самых важных вещей, которую следует учитывать, — это составление плана здорового питания для снижения веса. Помощь врача может быть очень полезной при составлении плана здорового питания для похудения. Врачи и другие медицинские работники обладают знаниями и навыками, которые помогут вам составить безопасный и эффективный план, соответствующий вашим потребностям и целям.

Врачи могут:

• Помочь вам понять, как спланировать любые заболевания или проблемы, которые могут у вас возникнуть: Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как диабет или пищевая аллергия, вам следует учитывать это при составлении плана питания. Врач или зарегистрированный диетолог может помочь вам выяснить, какие продукты полезны для вашего здоровья и сколько вы должны есть, чтобы помочь вам похудеть.
• Назначение препаратов для снижения веса: В некоторых случаях врач может выписать препарат для снижения веса, например Wegovy, чтобы усилить эффект перехода на более здоровую диету и физические упражнения. Wegovy — это лекарство, отпускаемое по рецепту, которое помогает людям похудеть, подавляя аппетит и усиливая чувство сытости.
• Предложите направление к зарегистрированному диетологу: Зарегистрированный диетолог поможет вам разработать индивидуальный план питания, соответствующий вашим потребностям и целям. Они могут помочь вам определить лучшие продукты, сколько их есть и есть ли у вас какие-либо особые потребности, такие как пищевая аллергия или непереносимость.
• Предложите направление к специалисту по психическому здоровью: Специалист по психическому здоровью может помочь вам выяснить модели поведения, связанные с едой или физическими упражнениями, и способы их изменения. Они также могут дать вам инструменты и поддержку, необходимые для внесения изменений в ваш рацион и образ жизни, которые будут длиться долго.

Важно помнить, что не все советы по похудению вам подойдут. То, что работает для кого-то, может не работать для кого-то другого. Работайте с медицинским работником, чтобы определить наилучший курс действий для ваших нужд и целей.

Другие инструменты для похудения, которые могут помочь

Помимо обращения к врачу, несколько других инструментов могут помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса. К ним относятся приложения для планирования еды и службы доставки еды.

Приложение для планирования питания

Приложения для планирования питания могут помочь вам похудеть, поскольку они позволяют вам отслеживать, сколько вы едите ежедневно, планировать свое питание и находить полезные рецепты. Существует множество различных приложений для планирования еды. Некоторые только позволяют вам отслеживать ваши калории, в то время как другие дают вам подробные планы питания и рецепты.

MyFitnessPal — пример приложения для планирования питания. Это позволяет людям отслеживать, сколько еды они съедают, ища и регистрируя продукты, которые они едят. В MyFitnessPal также есть инструменты, которые помогут вам следить за тренировками и ставить цели по снижению веса или улучшению здоровья другими способами.

Mealime — еще один пример приложения, помогающего планировать приемы пищи. Это дает вам персонализированные планы питания и рецепты, основанные на ваших вкусах и диетических потребностях. Это приложение особенно полезно для людей с пищевой аллергией или особыми диетическими потребностями, например, для веганов.

Плюсы использования приложений для планирования питания:

• Удобство: Приложения для планирования питания позволяют удобно планировать приемы пищи и закуски со смартфона или планшета.
• Разнообразие: Многие приложения предлагают различные рецепты и идеи блюд, которые помогут вам сохранить мотивацию и избежать скуки во время диеты.
• Персонализация: Большинство приложений позволяют настраивать план питания в соответствии с вашими диетическими предпочтениями и целями.

Минусы использования приложений для планирования питания:

• Стоимость: Для некоторых приложений может потребоваться абонентская плата или плата за дополнительные функции.
• Время: Использование приложения для планирования питания требует времени и усилий, чтобы ввести данные о потреблении пищи и спланировать приемы пищи и закуски.

Службы доставки еды

Приготовление пищи для похудения может быть утомительным и занимать много времени. Служба доставки еды — еще один способ упростить планирование еды и помочь вам похудеть. Эти услуги предлагают готовые или в основном готовые блюда, которые могут быть доставлены прямо к вашей двери. Это экономит ваше время и силы на покупку продуктов и приготовление еды.

Услуги по приготовлению блюд: такие компании, как Home Chef или HelloFresh, предоставляют полностью приготовленные блюда, которые необходимо разогреть, что позволяет легко и быстро подать на стол здоровую пищу. Эти службы часто предлагают широкий выбор блюд, включая вегетарианские, низкоуглеводные и безглютеновые.

Услуги по набору еды, такие как Blue Apron или Plated, доставляют все ингредиенты, необходимые для приготовления еды, вместе с карточкой рецепта. Это позволяет вам готовить еду, но с удобством доставки всех ингредиентов к вашей двери.

Плюсы использования службы доставки еды:

• Удобство: Служба доставки еды экономит ваше время и силы при покупке продуктов и приготовлении еды.
• Разнообразие: Многие службы предлагают различные варианты питания, которые помогут вам не наскучить своей диете.
• Контроль порций: Многие службы предлагают питание с контролем порций, чтобы помочь вам не сбиться с пути к цели по снижению веса.

Минусы использования службы доставки еды:

• Стоимость: Услуги доставки еды могут быть дорогими, особенно если вы выбираете службу доставки готовой еды.
• Ограниченная персонализация: Некоторые службы могут не предлагать много вариантов диетических предпочтений или ограничений.
• Отсутствие контроля: У вас может быть меньше контроля над ингредиентами и приготовлением блюд при использовании службы доставки.
• Отходы: Службы доставки готовой еды часто производят много упаковочных отходов, которые могут нанести вред окружающей среде.

В целом, как приложения, помогающие планировать питание, так и сервисы доставки еды могут быть полезны для похудения. Лучшая служба доставки еды для похудения будет зависеть от ваших обстоятельств, того, что вам нравится и как вы живете. Приложение для планирования еды может быть лучшим выбором, если вы хотите больше контролировать, что входит в вашу еду и как она готовится. Если вы не любите готовить или у вас мало времени, вам может подойти служба доставки еды.

Планирование питания может быть полезным, когда вы пытаетесь похудеть. Это позволяет вам выбирать здоровую, богатую питательными веществами пищу и придерживаться регулярного графика. Планируя свои приемы пищи и закуски, вы можете сэкономить время и деньги и избежать желания есть нездоровую пищу.

Но может быть трудно составить хороший план питания, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или диетические ограничения. В этом случае может быть очень полезно получить помощь от медицинских работников.

Врачи и дипломированные диетологи могут помочь вам составить безопасный и эффективный план питания, соответствующий вашим потребностям и целям. Они также могут помочь вам понять, как спланировать любые состояния или проблемы со здоровьем. Они также могут направить вас к другим специалистам, например, специалистам в области психического здоровья, для решения проблем с нездоровыми привычками в еде и поведением.

Резюме

Короче говоря, планирование питания может быть очень эффективным способом похудеть, а обращение за помощью к медицинскому работнику может избавить процесс от многих догадок и стресса. Работая со специалистом в области здравоохранения, вы можете увеличить свои шансы на успех и составить план питания, который будет здоровым и легким для соблюдения.

Как готовить пищу для похудения (советы и рецепты)

Сколько раз вы садились на диету? Слишком много, чтобы сосчитать? Да, я тоже.

Ограничения калорий ужасны!

Наблюдать за тем, как все остальные съедают полноценный обед (и, возможно, десерт), в то время как вы пытаетесь заморить голодом несколько фунтов своей талии, никому из нас не хочется.

И после всего этого эти килограммы имеют свойство возвращаться.

Итак… что особенного в приготовлении пищи для похудения?

Ниже вы узнаете, как похудеть с помощью приготовления здоровой пищи. Мы говорим о ПОЛНОМ желудке еды, которая имеет прекрасный вкус, готова к употреблению, когда вам это нужно, и помогает вам выглядеть и чувствовать себя лучше.

Это руководство для начинающих по приготовлению пищи для похудения шаг за шагом проведет вас к достижению ваших целей по снижению веса. И вы узнаете, как приготовление здоровой пищи может изменить вашу жизнь. Если это звучит драматично, просто знайте, что раньше я был именно там, где вы сейчас находитесь, и это шаги, которые я предпринял, чтобы очень драматично изменить свою жизнь!

Вы можете это сделать. И это ТАК стоит.

 

Что означает приготовление еды?

Приготовление еды или приготовление пищи — это просто приготовление ингредиента или полноценного блюда перед тем, как вы планируете его съесть. Это может быть приготовление еды на день вперед, приготовление еды на всю неделю в выходные или загрузка морозильной камеры десятками блюд.

 

Каковы преимущества приготовления пищи?

Приготовление пищи дает много преимуществ, включая экономию времени и денег. Но для вас это просто приятный бонус. Вы здесь, чтобы узнать о доказанных преимуществах для здоровья и снижения веса, которые включают: 

• Контроль порций
• Обуздание тяги
• Отказ от нездоровой пищи в последнюю минуту
• Удобное питание, богатое питательными веществами 

И, самое главное, создание устойчивого и приятного здорового образа жизни.

 

Помогает ли приготовление пищи похудеть?

Само по себе приготовление пищи может дать вам преимущества, необходимые для похудения. Если контроль порций и устранение искушений — это все, что вам нужно, это может быть простым шагом к достижению цели. Заблаговременное приготовление всех или даже некоторых блюд облегчает соблюдение диеты. Но для большинства из нас приготовление пищи также помогает внести необходимые изменения в то, ЧТО мы едим, а не только в том, КОГДА мы готовим. Если бы только приготовление печенья помогло, верно? 😉 Итак, если вы действительно хотите добиться успеха в своих целях по снижению веса, воспользуйтесь каждым элементом приготовления пищи, включая поиск рецептов приготовления здоровой пищи.

Кроме того, я не врач. История вашего здоровья и потребности в калориях — важные темы, которые стоит обсудить с врачом, когда вы начинаете путь к похудению. Приведенная ниже информация поможет вам принимать правильные решения на кухне, но ее никогда не следует рассматривать как медицинский совет. Поговорите со своим врачом, когда будете применять эти идеи для похудения.

 

Сколько раз в день или общее количество калорий вы должны есть, чтобы похудеть?

Существует так много различных планов диеты, которые подскажут вам, когда вы должны есть, или пропишут вам количество калорий. Если вы хотите поэкспериментировать с чем-то вроде прерывистого голодания или сокращения калорий, опять же, диетолог — лучший человек, который поможет вам разобраться с вашими конкретными потребностями в здоровье и типом телосложения. Но мне не нужно учиться в медицинском институте, чтобы сказать вам, что независимо от того, когда и сколько вы едите, мы стремимся к увеличению потребления фруктов и овощей, клетчатки и полезных белков. Еда для похудения будет низкоуглеводной, избегая простых углеводов и сахара.

Так что, если вы предпочитаете трехразовое питание или шесть небольших приемов пищи, выбирайте необработанные блюда с овощами. Для приблизительного представления о калориях: чтобы поддерживать текущий вес, общие рекомендации составляют 2000 калорий в день для женщин и 2500 калорий для мужчин. Таким образом, вам, вероятно, нужно есть ниже этих цифр для похудения (обычно 1200-1700 калорий в день). В Интернете полно полезных калькуляторов калорий, позволяющих уточнить эти цифры в зависимости от вашего возраста и уровня активности.

Помните, меньшее количество калорий не означает, что вам нужно голодать. Употребление в пищу правильных продуктов поможет вам снизить это число, оставаясь при этом сытым. Таким образом, хотя понимание роли калорий в ваших усилиях по снижению веса важно, очень важно, чтобы вы сосредоточились на внесении изменений в свой рацион, которые способствуют хорошим отношениям с едой и которые вы сможете поддерживать в долгосрочной перспективе. Вы хотите избежать любых диет йо-йо, когда вы заходите слишком далеко или слишком быстро, а затем сдаетесь. Делайте маленькие шаги в выборе лучшего питания, и вы обнаружите, что со временем набираете обороты и чувствуете себя намного счастливее, поддерживая свои усилия.

 

Как составить план питания?

Каждой идее приготовления здоровой пищи нужен план. Если планирование не для вас, не волнуйтесь, это намного проще, чем кажется. И если у вас есть план, вы можете использовать его снова и снова. Начните с малого и простого. Не перегружайте себя с самого начала, иначе вы можете сдаться, даже не начав. Планы питания легко строить с течением времени, поэтому помните, что цель состоит в том, чтобы приготовить вкусные и удобные блюда. Следуйте этим простым шагам.

Как составить план питания:

1. Напишите основное меню приготовления еды.

Вы можете включить завтрак, обед, ужин, закуски и даже угощения. Могу ли я повторять это достаточное количество раз: KEEP IT SIMPLE. Пока вы пытаетесь научиться готовить, повторяйте приемы пищи в течение недели и сосредоточьтесь на рецептах, которые вам уже удобно готовить, — это хороший способ начать. Вы можете снять шляпу шеф-повара за несколько месяцев, если вы мастер приготовления пищи!

2. Составьте список покупок.

Заглянув в холодильник, морозильник и кладовую, напишите список всего, что вам нужно взять из магазина. Это одно из преимуществ приготовления еды — вы сэкономите время, избегая походов за продуктами в середине недели, зайдя в магазин один раз за всем, что вам нужно.

3. Сходите в магазин, чтобы собрать нужные ингредиенты.

Если вы хорошо разбираетесь в покупках по выгодным ценам, вы можете стратегически делать покупки по лучшим предложениям, чтобы сэкономить деньги, особенно если вы готовите оптом один ингредиент в течение всей недели.

4. Планируйте удобное время для приготовления пищи.

Это место, где приготовление еды заранее приносит пользу людям с плотным графиком. Выбрав лучший день или два для приготовления еды, вы избежите готовки по утрам или вечерам, когда у вас просто нет времени. И даже если вы готовите много блюд одновременно, это не обязательно должно занимать весь день. Постарайтесь ограничить свои усилия по приготовлению еды часом или двумя, чтобы не перегореть. Пакетное приготовление одного блюда по рецепту может помочь сократить общее время приготовления.

 

Планирование питания для похудения

Как правило, при поиске рецепта для похудения ищите варианты блюд, каждая из которых содержит от 300 до 500 калорий. Здоровый перекус должен содержать около 100 калорий. Опять же, не позволяйте подсчету калорий ошеломить вас, и эти рекомендации по калориям — всего лишь ориентиры, которые можно использовать в качестве руководства. Итак, прежде чем вы потеряетесь в цифрах, сначала сосредоточьтесь на овощах и нежирных белках, и пусть процесс будет легким и простым.

Для тех, кто следит за цифрами, вот пример того, как это может выглядеть:

• Завтрак: приготовьте запеканку для завтрака с высоким содержанием белка (329 калорий) и наслаждайтесь ею всю неделю.
• Закуска: Если вы хотите перекусить до обеда, попробуйте запеченные хрустящие чипсы Wonton с кунжутом (89 калорий), чтобы продержаться еще час или два.
• Обед: наполните свою тарелку салатом из авокадо «Зеленая богиня» (210 калорий) на обед.
• Перекус: дозаправляйтесь во второй половине дня жареными яичными рулетиками с буррито (181 калория).
• Ужин: съешьте порцию смеси индейки и тыквы и 1 чашку коричневого риса (476 калорий) на ужин.
• Угощение: насладитесь шоколадным печеньем (80 калорий), чтобы утолить жажду сладкого в конце дня.

Всего калорий: 1365 калорий

И вы можете приготовить все эти блюда в начале недели!

Полноценное меню и полный желудок при низком содержании калорий. Все сводится к выбору правильных блюд и поиску того, что работает для вас. Если вы чувствуете, что голодны, измените меню! Потеря веса не происходит за один день, поэтому составление плана, который будет приносить удовольствие с течением времени, поможет вам достичь ваших целей.

 

Советы по приготовлению пищи для похудения:

1. Включайте полезные жиры, белки и клетчатку в каждый прием пищи и закуску. Эта комбинация гарантирует, что вы дольше будете чувствовать себя сытым, получая при этом питательные вещества, необходимые вашему организму.
2. Домашнее приготовление помогает контролировать ингредиенты и избегать полуфабрикатов, но не каждое полуфабрикат — ваш враг. Ищите закуски, такие как цельнозерновые крекеры, греческий йогурт и хумус, которые могут облегчить вам приготовление пищи.
3. Если вы найдете идею приготовления еды, которая действительно работает для вас, используйте ее как можно чаще, чтобы она вам не надоела. Большинству из нас хорошо удается повторять прием пищи в течение недели. Итак, сосредоточьтесь на практичности, а не на творчестве.
4. Не все продукты должны быть свежими. В то время как свежие продукты кажутся золотым стандартом, добавление в список покупок консервированных или замороженных продуктов также может быть хорошей идеей. Хорошо иметь под рукой замороженные овощи. И не всегда легко использовать свежие продукты до того, как они испортятся. Замороженные и консервированные фрукты и овощи также могут быть дешевле.
5. Ищите возможности заменить предмет на что-то более полезное. Например, вместо белого риса используйте коричневый рис или рис из цветной капусты. И вместо белой лапши используйте цельнозерновую лапшу, кабачки-спагетти или кабачковую лапшу.
6. Если вам нужна дополнительная помощь в составлении плана питания, поищите в Интернете бесплатные планировщики питания. Эти шаблоны могут дать вам преимущество, если вы новичок в планировании меню.
7. Если у вас есть такие инструменты, как фритюрница или кастрюля быстрого приготовления, поищите рецепты, которые помогут им найти хорошее применение. Подобные инструменты могут сделать приготовление пищи еще проще.

 

Продукты, которые можно есть, и список покупок для приготовления здоровой пищи

Хотя нам больше нравится простота приготовления пищи, мы стремимся к сбалансированному и здоровому питанию. Итак, пришло время избирательно относиться к тому, что мы покупаем и едим. Это включает в себя употребление в пищу разнообразных овощей и фруктов, бобовых, полезных белков, цельного зерна, орехов и семян, а также полезных жиров.

Создавая список покупок, найдите минутку, чтобы просмотреть элементы для быстрой проверки состояния здоровья. Если в вашем списке нет хорошего сочетания этих типов продуктов, возможно, вам придется скорректировать свое меню.

Пример списка покупок:

• Некрахмалистые овощи – сладкий перец, шпинат, салат, лук, цуккини, стручковая фасоль
• Крахмалистые овощи – картофель, сладкий картофель, кабачки-спагетти
• Фрукты – бананы, клубника, яблоки, черника, ананас
• Замороженные фрукты и овощи – манго, персики, брокколи, шпинат
• Фасоль – черная фасоль, чечевица, нут
• Зерновые – овсянка, лебеда, коричневый рис, цельнозерновые макароны, хлеб из пророщенных зерен
• Белки – куриная грудка, яйца, тилапия, консервированный тунец, фарш из индейки
• Молочные продукты и заменители молочных продуктов: молоко, несладкое миндальное молоко, греческий йогурт
• Кладовая/приправы: чеснок, куриный бульон, итальянская приправа, соус «Зеленая богиня», морская соль
• Орехи и семена – семена чиа, ореховое масло, миндаль
• Полезные жиры – масло авокадо или оливковое масло, хумус, авокадо
• Другое/закуски – кофе, попкорн, протеиновые батончики, чипсы из темного шоколада

Ваш список покупок должен соответствовать вашим личным предпочтениям в еде и будет меняться еженедельно с новым меню, но это дает вам представление о том, как может выглядеть недельный поход за продуктами.

 

Продукты, которых следует избегать во время приготовления пищи для похудения

Каждый раз, когда вы начинаете новую диету, налагая на себя ограничения в еде, вы, вероятно, начнете хотеть эту пищу и даже можете развить негативное отношение к еде или ваш новый план диеты. Вы уже знаете, что отказ от сладостей, газированных напитков, фаст-фуда и полуфабрикатов важен для здорового питания. Но вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что «нельзя», попробуйте наполнить свою жизнь легко доступными здоровыми вариантами. Это огромная причина, почему приготовление пищи так полезно для целей похудения. Простое наличие здоровых вариантов под рукой, когда появляется такая тяга, имеет большое значение для вашей способности выбирать более здоровую пищу.

Снова сделайте маленькие шаги, заменив здоровый выбор одним нездоровым. Не спешите полностью менять свой рацион, чтобы быстро сдаться. Вы обнаружите, что ваше тело и вкусовые рецепторы со временем начинают жаждать более здоровой пищи. Это не экспресс-диета, так что будьте терпеливы со своим телом и процессом похудения. Помните, что вы находитесь в этом для долгосрочных побед, а не для быстрого успеха диеты йо-йо и восстановления.

 

Дополнительная информация и советы по успешному приготовлению еды

 

Как долго можно хранить готовые блюда в холодильнике?

Большинство блюд при правильном хранении могут храниться 3-5 дней в холодильнике. Так как этого вам не хватит на всю неделю, вот несколько способов приготовить еду на целую неделю:

 

• Подготовьте ингредиенты, но храните их отдельно. Некоторые блюда портятся быстрее, когда их объединяют, поэтому, приготовив все элементы блюда, вы получите то, что вам нужно, чтобы быстро приготовить его, но если вы дождетесь времени, чтобы собрать его, оно может продлиться дольше.
• Заморозьте продукты для увеличения срока их хранения.
• Каждую неделю разбивайте приготовление еды на два дня. Многие люди готовятся по воскресеньям и средам, чтобы не тратить время на приготовление еды и есть всю неделю.
• Узнайте, какие ингредиенты или блюда хранятся дольше, прежде чем они испортятся, и планируйте свое меню с учетом этого.
  

Можно ли замораживать готовые блюда?

Да! Это отличный способ убедиться, что у вас всегда есть здоровая еда под рукой. При правильном хранении блюда могут храниться до двух месяцев или дольше. Массовое приготовление вашего любимого блюда и замораживание половины — один из самых простых способов начать приготовление еды.

 

Какой контейнер для приготовления пищи следует использовать?

Если вы регулярно готовите еду, вам нужно иметь под рукой различные контейнеры. Вот некоторые из них, на которые следует обратить внимание:

• Удобные контейнеры для заморозки, если вы решите подготовиться к заморозке.
• Индивидуальные контейнеры для порционных блюд.
• Контейнеры большего размера для приготовления сыпучих продуктов и готовых ингредиентов.

 

Подумайте, нужно ли вам разогревать еду и нужна ли вам изолированная коробка для завтрака или пакеты со льдом, чтобы поесть на ходу.

Конечно, вот мой любимый контейнер для приготовления еды. 😉

 

Начало работы

Вот и все, ребята, вы знаете все, что вам нужно, чтобы начать и попробовать! Приготовление еды — это невероятный инструмент, который сделает вашу жизнь удобной и здоровой. И ваши личные цели по снижению веса полностью достижимы с помощью приготовления пищи.

Считаете ли вы калории, питаетесь ли вы только веганскими рецептами, едите ли вы три раза в день в течение месяца или отказываетесь от любимого десерта – вы делаете это! Приготовление еды — это гибкий способ соответствовать вашим личным целям в удобном для вас стиле.

В конечном счете, вы ищете вкусные, питательные и сытные блюда, чтобы заполнить ими холодильник и морозильник, поэтому выбирайте продукты, которые вам понравятся.