Меню на неделю 1200 калорий в день: Меню на 1200 калорий в день на неделю их простых продуктов

Содержание

Меню на 1200 калорий в день: рацион на неделю для снижения веса

Плюсы
Минусы
На сколько можно похудеть
Можно ли придерживаться долго
Примерное меню на неделю

Многие знают, что низкокалорийные диеты — это способ быстро сбросить вес, и одним из самых популярных метолов является план питания на 1200 калорий (существует также питание на 1000 ккал — мы о нем уже рассказывали).

Но ведь это мало. Да, маловато. Среднестатистической женщине требуется от 1600 до 2400 калорий в день для поддержания своего веса, а среднестатистическому мужчине — от 2000 до 3000. Так что, конечно, такое питание является ограничительным. Как составить сбалансированное меню на 1200 калорий в день, чтобы оно не навредило и помогло похудеть — рассказываем.

Не пропустите

Не пропустите
Волшебная арифметика: сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть

Людям, у которых много метаболических осложнений, таких как преддиабет или диабет 2 типа, подобная диета может помочь в потере веса и регулировании уровня сахара в крови. В исследовании, в котором приняли участие более 2000 пациентов с ожирением, средняя потеря веса на таком рационе составила около 14 кг. И многие показатели здоровья, такие как уровень холестерина, улучшились. Уровень глюкозы в крови у больных сахарным диабетом 2 типа также улучшился.

Некоторые исследования на животных также показывают, что низкокалорийное питание может увеличить продолжительность жизни. Американское исследование, проведенное в 2022 году на мышах, показало, что ограничение калорий на 30-40% и прием пищи только при активном циркадном ритме продлевает продолжительность жизни на 35% по сравнению с животными, которые могли есть, когда и сколько захотят. Исследование также показало, что мыши с ограниченным потреблением калорий имели лучший обмен веществ, большую чувствительность к инсулину и стабильность уровня сахара в крови.

Важно не просто похудеть, но и сохранить большую часть того, что ушло, а, следовательно, продолжать получать пользу для здоровья.

В одном тщательно исследовании среди людей, которые потеряли 10% массы тела с помощью низкокалорийной диеты — и которые позже пытались поддерживать потерю веса в течение девятимесячного периода, — участники восстановили в среднем около половины потерянного веса.

Около 80% людей, которые пытаются сбросить вес, сталкиваются с его возвратом. Потеря веса запускает целый каскад биологических реакций, способствующих восстановлению веса. Например, метаболизм замедляется из-за меньшего размера. Это означает, что человеку нужно потреблять меньше калорий по мере похудения, чтобы соответствовать потребностям организма. Это может быть трудно при обычных обстоятельствах, но после похудения это становится намного сложнее, потому что тело реагирует на потерю веса повышением уровня гормонов голода. Таким образом, по сути, человеку требуется меньше калорий, чем, когда он только собирался похудеть, но по мере того, как оны худеет, он становится еще более голодным.

И, как отмечалось в приведенных выше схемах питания, даже если ты тщательно составишь план питания, может быть трудно получить рекомендуемую суточную норму всех питательных веществ. А неправильное питание может увеличить риск развития ряда хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца, инсульт, диабет и рак.

У этого плана также могут быть недостатки, если 1200 калорий в день — слишком большой дефицит калорий для твоего организма. В процессе ты можешь испытывать усталость, тошноту, обезвоживание, запор, головные боли и раздражительность.

Не пропустите

Не пропустите
Есть или не есть: сколько калорий нужно тратить в день человеку?

То, сколько веса ты сбросишь, зависит от нескольких факторов, в том числе от того, сколько ты весишь и насколько ты активна.

О рационе в 1200 калорий в день отзывы и результаты можно найти разные.

Однако, согласно экспертам, чтобы терять 1-2 кг в неделю (что большинство считают безопасным показателем), нужно съедать на 500-1000 калорий меньше в день, чем требуется стандартно для поддержания веса. Посчитать свою норму калорий можно с помощью калькулятора.

Если 1200 калорий в день — это более чем на 500 калорий меньше, чем ваши калории для поддержания веса, ты можешь рассчитывать сбросить более 1-2 кг в неделю. Если меньше, то и веса уйдет меньше.

Подобный план трудно поддерживать в течение долгого времени. Нет необходимости ограничивать потребление пищи до такой степени, даже если ты сильно худеешь и налаживаешь здоровье. Фактически, исследования показывают, что потеря даже 5% веса может уже сильно улучшить показатели здоровья. Многие диеты вообще не требуют подсчета калорий, а учитывают, к примеру, размер порций или список продуктов.

Вот несколько правил, которые помогут создать действительно правильное питание 1200 калорий в день:

Отдавай предпочтение цельным продуктам, а не обработанным. Легче насыщаться цельными продуктами, такими как курица, рыба, как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи, цельные зерна, орехи и семена.
Съедай некрахмалистые овощи на обед и ужин. Употребление богатой овощами пищи помогает дольше чувствовать сытость, что может уменьшить переедание.

Очень важно есть достаточно белка. Он дает сытость и силу мышц. Существует даже белковая диета 1200 калорий в день.
Ограничь потребление сахара и рафинированных злаков. Замени сладкие напитки на несладкие. Обращай внимание на этикетки продуктов питания, чтобы покупать продукты с меньшим содержанием сахара (не забывай, что многие производители маскируют сахар другими названиями). Когда ты хочешь побаловать себя, делай это осознанно. Подумай, стоит ли оно того. Выбирай те вкусности, которые помогут получить максимальное удовольствие и свести к минимуму употребление вредных продуктов.
Узнай, как справляться со своими пищевыми триггерами. План питания на 1200 калорий должен научить тебя не хватать все подряд от голода и точно определить, когда ты ешь от скуки или стресса. Это пригодится тебе и в дальнейшем, когда ты перейдешь на обычную калорийность.

Не пропустите

Не пропустите
Сколько калорий на самом деле в популярных салатах (и как их уменьшить)

День 1:

Завтрак

Хлопья с отрубями, 1 банан, 1 стакан обезжиренного молока.

Обед

Сэндвич из лаваша с грудкой индейки, обжаренным перцем, горчицей и листьями салата, обезжиренный сыра моцарелла, 2 киви.

Ужин

Запеченная камбала с нарезанными ломтиками помидорами, тертым сыром пармезан, брокколи на пару. Фруктовый сорбет.

День 2:

Завтрак

Смузи из замороженных ягод, банана и молока с низким содержанием жира. 1 или 2 сваренных вкрутую яйца.

Обед

Овощной суп с цельнозерновым тостом.

Ужин

Куриная грудка с соусом барбекю на гриле. Запеченный сладкий картофель.

День 3:

Завтрак

Овсяные хлопья с нежирным или несладким соевым молоком, 1/2 яблока, 1 ч. ложка меда и щепотка корицы.

Обед

Запеченная куриная грудка без кожицы с измельченным миндалем, сельдереем и греческим йогуртом. Мультизерновой тост.

Ужин

Креветки, приготовленные на пару, с запеченным картофелем и несладким греческим йогуртом, шпинатом, приготовленным на пару. Фруктовый сорбет.

День 4:

Завтрак

Греческий йогурт с ягодами, гранола.

Обед

Томатный суп, сэндвич из цельнозернового лаваша, ветчины, горчицы, помидоров и листьев салата.

Ужин

Запеченный лосось с салатом из капусты, зеленого лука с оливковым маслом, киноа.

День 5:

Завтрак

Овсяные хлопья с ягодами и миндалем, несладкий греческий йогурт.

Обед

Кесадилья с обжаренной фасолью, обезжиренным сыром, огурцом и соусом сальса.

Ужин

Запеченная свиная вырезка с тыквенными семечками, салатными листьями, оливковым маслом. Фруктовый сорбет.

День 6:

Завтрак

Вафли из цельнозерновой муки с ореховым маслом, бананом, корицей и мускатным орехом.

Обед

Лаваш с тунцом, горчицей, огурцом, луком. Греческий йогурт с грушей.

Ужин

Вареный коричневый рис с кукурузой, ветчиной из индейки, черной фасолью.

Рис с овощами и креветками

День 7:

Завтрак

Маффин с сыром с пониженным содержанием жира, помидором, шпинатом и яйцом-пашот. Грейпфрут.

Обед

Салат из черной фасоли, болгарским перцем, красным луком. Кукурузная лепешка.

Ужин

Запеченный на гриле стейк со сладким картофелем и цукини. Ягоды.

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

питание для низкокалорийной диеты для похудения

Как часто приходится слышать о пользе меню на 1000, 1200 калорий в день для похудения. Так ли все однозначно? Так ли важно на самом деле рассчитывать энергетическую ценность или лучше следить за тем, из каких продуктов состоит рацион? Давайте взвесим все «за» и «против», узнаем, в каких случаях низкокалорийная диета оправдана и рассмотрим простое и доступное меню на неделю.

Содержание

Кому подходит питание с подсчетом калорий
Когда дефицит калорий не нужен
Какие продукты можно использовать
План питания на 1200 калорий в день
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

Кому подходит питание с подсчетом калорий

Лишний вес – это существенная проблема, и дело не в эстетике и стандартах красоты, ожирение всегда говорит о проблемах в организме: будь то нарушении обмена веществ (например, белкового или углеводного обмен), дисбалансе гормонов, наличии инсулинорезистентности. Малоподвижный образ жизни – это уже не столь существенная причина ожирения, но все-таки именно при гиподинамии не мешало бы подсчитать количество потребляемых калорий в сутки.

Все слышали о том, что тратить энергии следует больше, чем потребляешь, но важно понимать, что организм даже в состоянии покоя тратит энергию. Можно определить собственный коэффициент энергозатрат, но все эти показатели будут примерными. Например, в состоянии покоя женщина может тратить около 1200-1500 ккал. И это не считая ежедневные нагрузки – спорт, прогулки, движение на работе, стресс. На самом деле сгорает намного больше энергии, чем кажется. И именно тем, у кого такой коэффициент будет низким, обмен веществ замедленным, вес – избыточным, и поможет подсчет калорий, чтобы разобраться, в первую очередь, в употребляемых продуктах, а уже потом – в суточной калорийности.

Работая дома, потребляя с пищей 3000 ккал, конечно, ожирение будет. Поэтом еще важно разбираться, какие продукты потреблять можно, а какие категорически нельзя.

Когда дефицит калорий не нужен

Тем, кто ведет активный образ жизни, ходит много пешком, занимается спортом, не нужно создавать дефицит калорий, иногда проще убрать вредные продукты, как вес вернется в норму. Тут необходимо сделать акцент на правильном, сбалансированном питании и разобраться с меню.

Можно съесть пирожное, а можно – большой кусок говядины: каждый из них содержит 500 ккал, но разница и качество их энергетической ценности существенны. Из мяса организм возьмет белок для построения клеток – мышц, кожи, качества волос, а из пирожного – только сахар, а повышение глюкозы в крови ведет к дальнейшему накоплению жиров. Поэтому, важно знать – что с чем едят. Об этом подробнее дальше.

Какие продукты можно использовать

Чтобы правильно питаться, необходимо, в первую очередь, отказаться от рафинированных углеводов: сахара, мучных и кондитерских изделий, фастфуда. Такие продукты содержат много калорий, но они не несут никакой ценности организму, а главное – повышают уровень сахара в крови. Постоянное употребление рафинированных углеводов приводит к инсулинорезистентности – когда клетки инсулина не чувствительны к глюкозе, то есть просто не могут ее утилизировать, а это может привести к диабету.

Что нужно для составления полезных рецептов, так это побольше белковых продуктов животного происхождения, полиненасыщенных жиров и овощей. Второе место – это крупы с низким гликемическим индексом. Совсем немного фруктов можно оставить в рационе, но не более двух в день.

Таблица с гликемическим индексом →

План питания на 1200 калорий в день

В этом меню на 1200 ккал приведен пример здоровых продуктов, которые содержат большое количество белка и клетчатки, полезных жиров и сложных углеводов.

Нужно понимать, что точно высчитать калории в каждом продукте не получится: все показатели усреднены и не учитывают ни среду, в которой рос тот или иной продукт, или чем кормили скот и т.д. А ведь это обеспечивает разницу в калорийности продуктов. Одна свекла может содержать больше сахара (а значит и калорий), чем соседка по грядке в тени, а все дело – в солнце. Так же дело обстоит и с местом выращивания, и с удобрениями.

Поэтому советую использовать правильные продукты и не зацикливаться на подсчете калорий.

Понедельник

1-й прием:

Овсяная каша на воде – 200 г (120 ккал) + сливочное масло 10 г (75 ккал).
2 вареных яйца (160 ккал).
1 зеленое яблоко (45 ккал).

Итого: 400 ккал.

2-й прием:

Гречка 100 г (105 ккал).
Куриная грудка – 100 г (195).
Брокколи на пару 100 г (30 ккал).
Масло оливковое – 10 г (90 ккал).

Итого: 420 ккал.

3-й прием:

Скумбрия запеченная – 200 г (290 ккал).
Салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом – 100 г (90).

Итого: 380 ккал.

Всего за день	Энергетическая ценность, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Итого:	1200	85,8	66	69,6

Вторник

1-й прием:

Омлет из 2-х яиц на сливочном масле (150 ккал).
Половина среднего авокадо – примерно 100 г (160 ккал).
Ломтик ржаного хлеба (45 ккал).

Итого: 355 ккал.

2-й прием:

Рис нешлифованный – 100 г (125 ккал).
Скумбрия запеченная – 200 г (290 ккал).
Брокколи запеченный – 200 г (50 ккал).

Итого: 465 ккал.

3-й прием:

Горбуша запеченная – 230 г (290 ккал).
Салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом – 100 г (90).

Итого: 380 ккал.

Всего за день	Энергетическая ценность, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Итого:	1200	109	84,7	75

Среда

1-й прием:

Овсянка на молоке 2,5% — 200 г (250 ккал).
Грецкие орехи 30 г (220 ккал).

Итого: 470 ккал.

2-й прием:

Пшенная каша на воде – 100 г (90 ккал) + сливочное масло 10 г (75 ккал).
2 вареных яйца (160 ккал).
1 груша (35 ккал).

Итого: 360 ккал.

3-й прием:

Отварная говядина – 100 г (255 ккал).
Салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом – 150 г (115 ккал).

Итого: 370 ккал.

Всего за день	Энергетическая ценность, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Итого:	1200	53,3	66,2	66,9

Четверг

1-й прием:

Творог 9% – 200 г (320 ккал) + семена льна 5 г (25 ккал).
Изюм – 10 г (25 ккал).
Грецкие орехи – 10 г (70 ккал).

Итого: 440 ккал.

2-й прием:

Гречка – 100 г (105 ккал).
Куриная грудка – 100 г (195 ккал).
Квашеная капуста – 100 г (30 ккал).
Оливковое масло 1 ст.л. (110 ккал).

Итого: 440 ккал.

3-й прием:

Скумбрия запеченная – 200 г (290 ккал).
Квашеная капуста – 100 г (30 ккал).

Итого: 320 ккал.

Всего за день	Энергетическая ценность, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Итого:	1200	104	66,7	45,15

Пятница

1-й прием:

Овсяная каша на воде – 200 г (120 ккал) + сливочное масло 10 г (75 ккал).
2 вареных яйца (160 ккал).
1 зеленое яблоко (45 ккал).

Итого: 400 ккал.

2-й прием:

Печень куриная жареная на масле – 100 г (175 ккал).
Гречка – 100 г (105 ккал).
Салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом – 150 г (115 ккал).
1 зеленое яблоко (45 ккал).

Итого: 440 ккал.

3-й прием:

Горбуша запеченная – 200 г (260 ккал).
Салат из огурцов и помидоров с зеленью + оливковое масло – 100 г (100 ккал).

Итого: 360 ккал.

Всего за день	Энергетическая ценность, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Итого:	1200	74,4	61,3	81,1

Суббота

1-й прием:

Овсянка на молоке 2,5% — 200 г (250 ккал).
Грецкие орехи 30 г (220 ккал).

Итого: 470 ккал.

2-й прием:

Овощной суп с фасолью, картофелем на костном бульоне – 200 г (120 ккал).
Отварная говядина – 100 г (255 ккал).

Итого: 375 ккал.

3-й прием:

Омлет из 2-х яиц на сливочном масле (150 ккал).
Половина среднего авокадо – примерно 100 г (160 ккал).
Ломтик ржаного хлеба (45 ккал).

Итого: 355 ккал.

Всего за день	Энергетическая ценность, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Итого:	1200	54,3	82,3	62,7

Воскресенье

1-й прием:

Творожная запеканка классическая – 150 г (255 ккал).
2 зеленых яблока (85 ккал).
Грецкие орехи – 10 г (70 ккал).

Итого: 410 ккал.

2-й прием:

Гречка 100 г (105 ккал).
Куриная грудка – 100 г (195).
Брокколи на пару 100 г (30 ккал).
Масло оливковое – 10 г (90 ккал).

Итого: 420 ккал.

3-й прием:

Отварная говядина – 100 г (255 ккал).
Салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом – 150 г (115 ккал).

Итого: 370 ккал.

Всего за день	Энергетическая ценность, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Итого:	1200	92,2	47,8	61,2

А также читайте:
Таблица КБЖУ продуктов →
Питание на 1500 калорий в день →
Бюджетное правильное питание →
Электролиты в продуктах – что это?

План питания на 1200 калорий в день – вегетарианский

Если вы хотите похудеть, план питания может быть полезным способом сделать это.

Многие люди выбирают диету с контролем калорий, чтобы похудеть и контролировать потребление пищи. Но важно сначала убедиться, что это правильный вариант для вас.

Существуют различные типы вегетарианской диеты, но все вегетарианцы избегают употребления мяса, птицы и рыбы. Наиболее распространенным типом является лакто-ово-вегетарианская диета, которая включает молочные продукты и яйца, и наш план меню основан на этом.

При тщательном планировании вегетарианская диета может удовлетворить ваши потребности в питании в любом возрасте.

Наш вегетарианский план питания на 1200 калорий подходит только для женщин, так как мужчины обычно имеют более высокие потребности в энергии, чем женщины. Это означает, что план, который обеспечивает больше калорий в день, будет более подходящим для мужчин.

Для вашего удобства в нем подсчитываются калории и углеводы, и он содержит не менее пяти порций фруктов и овощей в день.

Мы также включили значение клетчатки, чтобы помочь вам убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питании. Мы знаем, что многие люди в Великобритании не едят клетчатку, поэтому важно стараться включать в свой рацион хорошие источники каждый день.

Некоторые рецепты этого плана рассчитаны на 1-6 человек. Вы можете либо уменьшить количество, чтобы обслужить столько людей, сколько необходимо, либо ознакомиться с советами шеф-повара, чтобы узнать, можно ли приготовить рецепт оптом и заморозить на более поздний срок. Это также поможет сократить количество отходов.

Перед тем, как приступить к этому плану питания

Если вы хотите похудеть и сохранить его, исследования показывают, что лучшая диета — это та, которой вы можете придерживаться. Поэтому подумайте о том, как план питания будет соответствовать вашей повседневной жизни и управлению диабетом.

Прежде чем приступить к любой программе здорового питания, пожалуйста, прочитайте, как выбрать план питания, чтобы убедиться, что вы следуете плану, который подходит именно вам.

Прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион, поговорите со своим лечащим врачом.

Это особенно важно, если вы лечите диабет инсулином или другими лекарствами от диабета, которые повышают риск гипогликемии. Сокращение потребления углеводов и изменение массы тела могут означать, что вам необходимо скорректировать прием лекарств.

Важные моменты об этом плане питания

Этот план питания основан на информации о питании из наших рецептов и шестого издания книги «Углеводы и калории», если не указано иное.
Было использовано полуобезжиренное молоко, но, пожалуйста, используйте то, что вам больше нравится. Любая молочная альтернатива должна быть несладкой и обогащенной кальцием.
Эти планы питания соответствуют рекомендуемому количеству клетчатки в течение недели. Важно отметить, что детям до 16 лет требуется меньше клетчатки, чем взрослым.

Отказ от ответственности: были предприняты все усилия, чтобы сделать эти планы питания максимально точными, но пищевая ценность может отличаться. Поговорите с диетологом или лечащим врачом, если у вас есть вопросы о ваших индивидуальных диетических потребностях.

Ваш план вегетарианского питания на 1200 калорий

Вы также можете загрузить наш план вегетарианского питания на 1200 калорий в формате pdf (PDF, 83 КБ), который содержит полную разбивку информации о питании на день.