МСню Π½Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь – ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь. ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы β€” мСню Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

0

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь: польза, Π½Π°Π±ΠΎΡ€ вСса, мСню

Однако, Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня вашСй физичСской активности, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большС.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ обсуТдаСтся всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ питания Π½Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ соблюдСния, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ питания.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь: польза, Π½Π°Π±ΠΎΡ€ вСса, мСню

ΠšΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания Π½Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ?

Π’Π°ΡˆΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ потрСбности Π² калориях основаны Π½Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Ρ…, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ:

  • Пол. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° 5–10% мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² состоянии покоя, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ роста (1).
  • Возраст. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ сТигаСтС Π² состоянии покоя, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ с возрастом (2).
  • Рост. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой вСс.
  • ЀизичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
    . ЀизичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅ ΠΈ занятия спортом, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях (3).

Π‘ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ потрСбности Π² калориях ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π»ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ 1600–2400 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь для взрослых ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄ΠΎ 2000–3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для взрослых ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для людСй, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ – для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… (4).

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ основаны Π½Π° уравнСниях, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… срСдний рост ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс для взрослых ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. РСфСрСнтная ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° ростом 163 см вСсит 57,3 ΠΊΠ³, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ рСфСрСнтная ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° ростом 178 см вСсит 70 ΠΊΠ³.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ уровня физичСской активности, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π² дСнь для поддСрТания вашСго вСса.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ спортсмСнов, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокиС потрСбности Π² калориях, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ насСлСния Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, людям с физичСски тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΅Π»ΡŒΡΠΊΠΎΡ…ΠΎΠ·ΡΠΉΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΈ строитСли, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большоС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для поддСрТания своСго вСса.

И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС упраТнСния ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ интСнсивности нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю, Π° Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π²Π°ΠΌ, вСроятно, Π½Π΅ понадобится ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй (5, 6, 7)

РСзюмС:

Π€Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ», возраст, рост ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской активности, Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, слСдуСт Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° питания Π½Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь.

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди стрСмятся ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ стрСмятся Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ массы Ρ‚Π΅Π»Π° происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ постоянно потрСбляСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ сТигаСтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ уровня вашСй физичСской активности ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π°, 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ваши Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ потрСбности Π² калориях, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСс (8).

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

Если Π² соотвСтствии с индСксом массы Ρ‚Π΅Π»Π° (ИМВ) Π²Ρ‹ отнСсСны ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ массой Ρ‚Π΅Π»Π°, ваш Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ€Π°Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ спортсмСн, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс – Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы – Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π² своСм Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта.

Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ пауэрлифтингом, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс для увСличСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ силы.

Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… случаях Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ваши потрСбности Π² калориях, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ инфСкция, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ послС ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ (9, 10).

БСзопасная ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ исслСдования ΠΏΠΎ этой Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ скудны, допустимая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса составляСт 0,2–0,9 ΠΊΠ³ Π² нСдСлю (11).

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρƒ людСй с тяТСлым Π½Π΅Π΄ΠΎΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Π² вСсС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 2 ΠΊΠ³ Π² нСдСлю считаСтся бСзопасной (12).

БыстроС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ нСприятным ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ эффСктам, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π·Π΄ΡƒΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, расстройство ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Тидкости Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Если Π²Ρ‹ спортсмСн, эти ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ эффСкты ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияя Π½Π° ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (13).

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, быстроС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³Π»ΠΈΡ†Π΅Ρ€ΠΈΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ риск развития сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ (14, 15).

Π’ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ быстро Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ массу Ρ‚Π΅Π»Π°, зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой вСс.

Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой вСс, потрСбляя 2000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ с 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ свой вСс, потрСбляя 2500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь.

НапримСр, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ 8-нСдСльноС исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° 25 Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… людСй съСдали Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 950 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с потрСбностями Π² калориях для поддСрТания вСса, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ Π² срСднСм 5,3 ΠΊΠ³, 3,5 ΠΊΠ³ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ (16).

Если Π±Ρ‹ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ участники съСдали всСго Π½Π° 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ большС своСй потрСбности Π² калориях Π½Π° протяТСнии Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ, вСроятно, Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньший вСс.

РСзюмС:

Для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс. ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠ°Ρ, бСзопасная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π² вСсС составляСт 0,2–0,9 ΠΊΠ³ Π² нСдСлю.

Как ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания Π½Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² вашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… макроэлСмСнтов – ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€ΡŒΠΌΡ калориями Π½Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒΡŽ калориями, ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹ распрСдСлСния макроэлСмСнтов (ΠŸΠ”Π Πœ), установлСнныС Institute of Medicine of the National Academies (17):

  • 45–65% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
  • 20–35% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€Π°
  • 10–35% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠ°

Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ эти ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Ρƒ питания Π½Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ:

ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ3000 ΠΊΠΊΠ°Π»
Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹338–488 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ
Π–ΠΈΡ€67–117 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ
Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ75–263 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ выявлСно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² сочСтании с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с отягощСниями ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠŸΠ”Π Πœ сниТаСт прирост ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ потрСблСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу (18, 19, 20).

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π° Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° высококалорийной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ (21).

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСлитС Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ восстановлСниС ΠΈ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (22, 23).

РСзюмС:

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² сочСтании с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с отягощСниями ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ состав вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

КакиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ слСдуСт Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ минимально ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ постныС Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ содСрТат ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ вас употрСблСния Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большСго объСма ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высокой ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅ΠΊΠΎΠ½, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ чипсы, ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅, сладкиС Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ ΠΈ сладкиС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ вкусныС ΠΈ содСрТат ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² этих Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства, ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ:

  • Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния: Ρ€Ρ‹Π±Π°, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°, ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°, свинина, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ яйца ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ куски говядины, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΠΈΠ»Π΅
  • Π Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ: Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ, эдамамэ, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ… ΠΈ Π½ΡƒΡ‚
  • Π—Π΅Ρ€Π½ΠΎ: овСс, рис, Ρ…Π»Π΅Π±, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ издСлия ΠΈ ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ°
  • ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€ ΠΈ грСчСский ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚
  • Π–ΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ масла: миндаль, Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, сСмСна льна, ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ пасты, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ арахисовая ΠΈΠ»ΠΈ миндальная паста
  • Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, ягоды, яблоки, Π±Π°Π½Π°Π½Ρ‹, Π³Ρ€ΡƒΡˆΠΈ, Π°ΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½Ρ‹, Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄ ΠΈ Π΄Ρ€.
  • ΠžΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ: Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²Π°, Π±Π°Ρ‚Π°Ρ‚, Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…, капуста, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ†, ΠΊΠ°Π±Π°Ρ‡ΠΊΠΈ, Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹, цвСтная капуста ΠΈ Π΄Ρ€.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ сывороточный, ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ основС, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ рисовый, соСвый ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² смузи для получСния Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами ΠΈ калориями закусок.

И Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ для увСличСния массы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«Π“Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρ‹Β», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ 1000 калориями Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго сначала ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ свои потрСбности Π² калориях ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСствах с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° питания.

К высокообработанным ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π½Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, относятся:

  • Π–Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ Ρ„Ρ€ΠΈ, Π»ΡƒΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°, ΠΏΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΈ, сырныС ΠΏΠ°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€.
  • Ѐаст-Ρ„ΡƒΠ΄: Ρ‚Π°ΠΊΠΎ, Π±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΏΠΈΡ†Ρ†Π°, Ρ…ΠΎΡ‚-Π΄ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€.
  • Π‘Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ: газированная Π²ΠΎΠ΄Π°, ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹, спортивныС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, сладкая Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°, подслащСнный Ρ‡Π°ΠΉ, ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ΅, сладкиС ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€.
  • Π Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅, чипсы, сладкиС Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ, Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠ° ΠΈ Π΄Ρ€.

Если большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСй Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ состоит ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ лакомствами Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… количСствах.

РСзюмС:

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ поступаСт ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с минимальной ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ, ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сладости ΠΈ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² качСствС случайного угощСния.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ мСню Π½Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ· 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ПонСдСльник

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: 1 миска (80 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) овса с 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΎΠΉ (240 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния, 1 Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠΌ ΠΈ 2 столовыми Π»ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ (33 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) арахисовой пасты
  • Закуска: смСсь, приготовлСнная ΠΈΠ· 80 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ сухих Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΠ΅Π², 30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ мюсли, 35 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ сухофруктов, ΠΈ 20 ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²
  • ОбСд: 1 миска (100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) спагСтти с 3/4 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (180 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ соуса ΠΈ 110 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ говяТьСго Ρ„Π°Ρ€ΡˆΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 1 срСдний Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊ Ρ…Π»Π΅Π±Π° с 1 столовой Π»ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ (15 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) сливочного масла
  • Закуска: 1 миска (225 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° ΠΈ 1/2 миски (70 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) Π³ΠΎΠ»ΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: 110 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ (лосось, скумбрия, сСльдь ΠΈ Π΄Ρ€.), 1 миска (100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ риса ΠΈ 5 стСблСй спарТи

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: смузи ΠΈΠ· 2 Ρ‡Π°ΡˆΠ΅ΠΊ (480 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния, 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (230 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°, 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (140 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ 2 столовых Π»ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ (35 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) миндальной пасты
  • Закуска: 1 Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ Π³Ρ€Π°Π½ΠΎΠ»Π°, 1 Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ ΠΈ 2 кусочка сыра
  • ОбСд: 30-сантимСтровый сэндвич с мясом, сыром ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ с 85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΠΈ, 2 столовыми Π»ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ (30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) хумуса ΠΈ кусочками яблок
  • Закуска: 1 мСрная Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ° сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°, смСшанного Π² 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ΅ (240 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ кусок постного мяса (110 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ), 1 Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ срСднСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° (170 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) с 1 столовой Π»ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ (15 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) сливочного масла ΠΈ 1 миска (85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: 3 Π²Π°Ρ„Π»ΠΈ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹ с 2 столовыми Π»ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ (35 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) арахисовой пасты, 1 апСльсином ΠΈ 2 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ (480 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния
  • Закуска: 1 Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ Π½Π° основС ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ² ΠΈ 30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ миндаля
  • ОбСд: Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ Π½Π° 170 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ…Π»Π΅Π±Π΅ с 1 Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Π° ΠΈ Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ салата, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 90 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡˆΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ маслС
  • Закуска: 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (230 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) грСчСского ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° ΠΈ 1 миска (140 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π½ΠΈΠΊΠΈ
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: 110 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ, 1/2 миски (90 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ° ΠΈ 1 1/3 миски (85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) сахарного Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…Π°

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· 3 яиц с Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π»ΡƒΠΊΠΎΠΌ, красным ΠΈ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΌ сладким ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Π΅ΠΌ ΠΈ 1/4 миски (30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ сыра с 2 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ (480 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния
  • Закуска: 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ (35 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) арахисовой пасты ΠΈ 1 Π±Π°Π½Π°Π½ Π½Π° 1 Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Ρ…Π»Π΅Π±Π° ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹
  • ОбСд: 230 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ„ΠΈΠ»Π΅ тиляпии, 1/4 миски (35 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ салат с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ 1/4 стакана (30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²
  • Закуска: 2 Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… яйца Π²ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² салат ΠΈΠ· смСси Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Ρ… листовых ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ со 115 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ, Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π»ΡƒΠΊΠΎΠΌ, чСсноком, ΡΠ΅Π»ΡŒΠ΄Π΅Ρ€Π΅Π΅ΠΌ ΠΈ сладким ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Π΅ΠΌ, 1/2 миски (125 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) консСрвированных, Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ 1/2 миски (120 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) фасоли, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ΅ 1/4 миски (30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ сыра. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡ€Π΅Π³Π°Π½ΠΎ, Π»Π°Π²Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ лист, ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Π° Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΌΠΈΠ½ ΠΏΠΎ вкусу.

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: 3 Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… яйца, 1 яблоко ΠΈ 1 миска (80 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) овсянки, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ с 1 стаканом (240 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния
  • Закуска: 1 стакан (230 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) простого ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° с 1/4 стакана (30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) мюсли ΠΈ 1/2 миски (70 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ½Ρ‹
  • ОбСд: куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° (170 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ), 1 Π±Π°Ρ‚Π°Ρ‚ срСднСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° (150 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ), 3/4 миски (85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) стручковой фасоли ΠΈ 30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²
  • Закуска: 1/2 миски (130 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) Π½ΡƒΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: Π±ΡƒΡ€Ρ€ΠΈΡ‚ΠΎ со 170 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ говяТьСго Ρ„ΠΈΠ»Π΅, 1/2 миски (130 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ фасоли, 1/2 миски (90 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ риса, 1 миской (35 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ салата ΠΈ ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚Π° ΠΈ 2 столовыми Π»ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ (16 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) соуса сальса

РСзюмС:

Π­Ρ‚ΠΎ 5-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ мСню Π½Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ постныС Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ.

ПодвСдСм ΠΈΡ‚ΠΎΠ³

  • Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ваш ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской активности ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания Π½Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс.
  • Π¦Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ минимально ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ постныС Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ – Ссли Π½Π΅ всю – вашСй Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.
  • Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высокой ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅ΠΊΠΎΠ½, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ чипсы, ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅, сладкиС Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ ΠΈ сладкиС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² соцсСтях Β