Меню на 3000 калорий в день: 3000 ккал — HealthyPlan

0

Диета для набора мышечной массы – меню на 3000 ккал – 1xmatch

Содержание

  • Диета для набора мышечной массы: ДЕНЬ 1.
  • Завтрак
  • XNUMX-й завтрак
  • Обед
  • Чай
  • Ужин
    • Попробуйте объемную диету
  • Диета для набора мышечной массы: ДЕНЬ 2.
  • Завтрак
  • XNUMX-й завтрак
  • Обед
  • Чай
  • Ужин
  • Диета для набора мышечной массы: ДЕНЬ 3.
  • Завтрак
  • XNUMX-й завтрак
  • Обед
  • Чай
  • Ужин

Посмотрите пример диеты для набора мышечной массы, рассчитанной на 3 дня. В меню заложена суточная калорийность 3000 ккал. Данная диета для массы также оптимально покрывает потребность в белках, углеводах и жирах, соответствующие пропорции которых имеют решающее значение в процессе построения спортивной фигуры.

Вот 3-х дневный диета для набора мышечной массы написано специально для людей, которые тренируют силу и хотят накачать мышцы. Автор меню – Миколай Хорошинский, врач-диетолог и гастротренер.

В форме 24: отдых после тренировки

Диета для набора мышечной массы: ДЕНЬ 1.

Завтрак

Шакшука из помидоров и перца с булгуром

Овощи нарежьте мелкими кубиками и потушите на сковороде до готовности на сливочном масле. Добавьте специи. Когда овощи станут мягкими, с помощью лопаточки сделайте в них «дырочки», и вставьте в них яйца. Накройте крышкой и готовьте все, пока яичные белки не станут твердыми.

продуктВес [г]Энергия [ккал]Белок [г]Жир [г]Углеводы [грамм]
листья петрушки12.04.90.50.01.1
красный перец75.021.01.00.45.0
вареный булгур165.0136.95.10.330.7
дополнительное масло10. 074.80.18.30.1
pomidory krojone100.023.01.20.53.0
целые куриные яйца200.0280.025.019.41.2
оливковое масло или рапсовое масло10.088.20.010.00.0
Яблочный сок250.0102.50.30.325.0
ИТОГО822.0731.433.139.166.0

Читайте также: Полезный завтрак быстро — 6 рецептов для занятых людей

XNUMX-й завтрак

Банановый коктейль с творогом

Очистите банан, положите его в блендер, добавьте остальные ингредиенты и смешайте.

продуктВес [г]Энергия [ккал]Белок [г]Жир [г]Углеводы [грамм]
Банан120. 0116.41.20.428.2
легкий творог200.0170.024.06.024.0
натуральный йогурт 1,5% жирности150.093.07.72.310.9
какао 16% порошок10.045.91.82.25.1
пчелиный мед20.063.80.10.015.9
ИТОГО500.0489.134.710.884.1

Обед

Треска с крупой и овощами + зеленый салат с легким соусом из голубого сыра

Рыбу на пару с приправами для рыбы. Перед подачей сбрызните лимоном и оливковым маслом.

Заправка для салата: смешать все ингредиенты в густой крем.

продуктВес [г]Энергия [ккал]Белок [г]Жир [г]Углеводы [грамм]
треска, филе на пару100. 082.019.80.30.0
гречка, нежареная, вареная247.5299.510.92.760.1
смесь овощей (брокколи, морковь, цветная капуста)225.056.94.70.714.2
оливковое масло или рапсовое масло10.088.20.010.00.0
лимон15.06.00.10.01.4
Салат с легким соусом из голубого сыра
салатный микс80.013.61.00.22.6
редька50.09.00.50.12.2
огурец55.07.70.40.11.6
голубой сыр20.070.64.35.70.5
Греческий йогурт 3% жирности60.046.85. 21.82.5
лимонный сок12.00.00.00.00.0
горчичный10.016.50.60.62.2
семена подсолнечника5.029.21.02.61.0
ИТОГО889.5726.048.524.988.3

Чай

продуктВес [г]Energia [g]Белок [г]Жир [г]Углеводы [грамм]
сливы, разные сорта560.0257.63.91.763.8
смесь орехов и семян (итальянские, фундук, бразильский, миндаль, тыквенные семечки, подсолнечные семечки)30. 0183.05.516.45.8
ИТОГО590.0440.69.418.169.6

Ужин

Весенний творог с редисом

Разотрите творог вилкой, добавьте йогурт и тщательно разотрите. Мелко нарезать редис, измельчить зеленый лук. Добавьте к творогу черный тмин. Мы едим с булочками Грэм.

продуктВес [г]Энергия [ккал]Белок [г]Жир [г]Углеводы [грамм]
полужирный творог100.0132.018.74.73.7
натуральный йогурт 1,5% жирности60.037.23.10.94.4
хрен40.032. 41.80.27.2
редька105.018.91.10.24.6
чеснок20.020.00.80.20.8
цветной перец1.03.00.10.00.7
зеленый, сладкий перец75.015.80.80.23.5
ростки (брокколи, редис)16.00.20.20.00.8
Грэм Роллс140.0366.812.62.478.5
ИТОГО557.0613.039.18.8104.2
ИТОГИ ДНЯ3358.53000.0164.9101.7412.2

Читайте также:

Диета бодибилдера – правила диеты для тренировок в тренажерном зале

59,00 zł

Попробуйте объемную диету

Хотите оптимизировать эффект от тренировок и достичь своей цели проще и быстрее? Воспользуйтесь преимуществами массовой диеты Na в программе «Ешьте то, что вам нравится», благодаря которой:

  • вы эффективно нарастите мышцы и ускорите прогресс в тренировках,
  • вы не будете нагружать пищеварительный тракт,
  • вы поддержите процесс регенерации организма и обеспечите его нужным количеством питательных веществ,
  • вы получите сотни идей для вкусных и полезных блюд,
  • вы сэкономите время и деньги – благодаря готовым спискам покупок!

Диета для набора мышечной массы: ДЕНЬ 2.

Завтрак

Каша на завтрак гречневая

Сварить крупу с добавлением гвоздики, коры корицы и кардамона. В конце варки добавить сухофрукты. Смешать мед с бальзамическим уксусом. Добавьте к крупе и перемешайте. Пока варится каша, запеките яблоки в духовке. Подавайте кашу с печеными яблоками и кубиками сыра.

продуктВес [г]Энергия [ккал]Белок [г]Жир [г]Углеводы [г]
гречка, нежареная, вареная82.599.83.60.920.0
сливы, разные сорта220.0101.21.50.725.1
jabłko188.094.00.80.822.7
нежирный творожный сыр150.0147.029.70.85.3
пчелиный мед20. 063.80.10.015.9
бальзамический уксус16.014.10.10.02.7
грецкие орехи15.099.92.49.02.7
грейпфрутовый сок250.0100.01.30.323.0
ИТОГО941.5719.839.412.4117.4

XNUMX-й завтрак

Клубнично-кефирный коктейль

Смешайте все ингредиенты до однородности.

продуктВес [г]Energia [g]Белок [г]Жир [г]Углеводы [г]
кефир 2% жирности200.0100.06.84. 09.4
клубника, замороженная375.0120.02.61.527.0
какао 16%, порошок4.018.40.70.92.0
семена чиа, сушеные10.048.61.73.14.2
пчелиный мед14.044.70.00.011.1
ИТОГО603.0331.611.89.453.8

Обед

Фит деволе с картофелем и салатом из огурцов

Аккуратно раздавить грудку и приправить. в центр положить брусок сыра и нарезанный укроп. Сверните это. Посыпьте сладкой паприкой или приправой для барбекю. Обжариваем рулет на сковороде-гриль по 2-3 минуты с каждой стороны.

Салат из огурцов: помойте и очистите огурцы, нарежьте тонкими ломтиками. Приправить солью и перцем. Смешайте с промытым и нарезанным укропом, зеленым луком, уксусом и йогуртом.

продуктВес [г]Энергия [ккал]Белок [г]Жир [г]Углеводы [г]
мясо куриной грудки, без кожи112.0109.824.11.50.0
моцарелла светлая30.048.05.82.60.4
свежий укроп12.05.20.40.10.8
оливковое масло или рапсовое масло20.0176.40.019.90.0
ранний картофель500.0345.09.00.581.5
огурец100.014.00.70.12.9
натуральный йогурт, 1,5% жирности60. 037.23.10.94.4
красный винный уксус5.00.90.00.00.0
чеснок8.02.70.30.10.3
ИТОГО847.0739.243.425.790.4

Чай

продуктВес [г]Энергия [ккал]Белок [г]Жир [г]Углеводы [г]
груша337.0195.52.00.748.5
jabłko283.0141.51.11.134.2
смесь орехов и семян (итальянские, фундук, бразильский, миндаль, тыквенные семечки, подсолнечные семечки)30. 0183.05.516.45.8
ИТОГО650.0519.98.718.288.5

Смотрите также: Полезные сладости БЕЗ САХАРА — простые и быстрые рецепты

Ужин

Запеченная фриттата со шпинатом и фетой

Разогрейте духовку до 180°С. Отделить яйца от желтков. Взбейте яичные белки до пены. Добавьте желтки. Приправить по вкусу.

Луковицы и чеснок обжарить на сковороде. Затем добавьте нарезанный картофель, добавьте шпинат, когда он станет коричневым. Через некоторое время влить яичную массу и обжарить на медленном огне около 2 минут, сверху положить нарезанный кубиками сыр, ломтики помидоров, посыпать маслинами и специями и поставить в разогретую духовку. Выпекать около 13 минут.

продуктВес [г]Энергия [ккал]Белок [г]Жир [г]Углеводы [г]
целые куриные яйца150. 0210.018.814.60.9
Сыр типа «Фета» 12% жирности100.0176.014.012.03.0
замороженный шпинат220.070.47.91.39.2
красные помидоры192.032.61.70.46.9
ранний картофель150.0103.52.70.124.4
оливковое масло или рапсовое масло5.044.10.05.00.0
молодой лук или пучок зеленого лука (с зеленым луком)50.016.00.90.13.6
чеснок3.04.60.20.01.0
ИТОГО895.0690.246.536.750.2
ИТОГИ ДНЯ3936. 53000.7149.8102.4400.3

Читайте также: Диета для скульптуры — самые важные правила и примерное меню

Диета для набора мышечной массы: ДЕНЬ 3.

Завтрак

Бургер с курицей и моцареллой

Куриные грудки почистить, разрезать вдоль пополам. Смешайте оливковое масло с острым и сладким перцем, солью и розмарином. Готовым маринадом натереть мясо и оставить на 20 минут. Разрежьте булочки пополам и положите их на разогретую решетку внутренней стороной вниз. Слегка обжарить и снять с гриля. Затем выложите куски мяса на решетку и обжаривайте их с обеих сторон в течение нескольких минут, пока мясо не станет золотисто-коричневым. Смажьте дно рулетов горчицей и выложите куриное мясо, ломтики помидора, добавьте горсть рукколы и два ломтика моцареллы. Накрываем второй половинкой булочки.

продуктВес [г]Энергия [ккал]Белок [г]Жир [г]Углеводы [г]
кунжутный рулет для гамбургера100. 0289.010.34.551.0
мясо грудки индейки, без кожи100.083.019.20.70.0
моцарелла светлая30.048.05.82.60.4
рукколой50.012.51.30.31.8
красные помидоры192.032.61.70.46.9
горчичный25.041.31.41.65.5
оливковое масло или рапсовое масло первого отжима10.088.20.010.00.0
апельсиновый сок250.0107.51.50.324.8
ИТОГО757.0702.141.320.390.4

XNUMX-й завтрак

Коктейль с ягодами

(вместо черники можно использовать клубнику, малину, ежевику, землянику, смородину)

продуктВес [г]Энергия [ккал]Белок [г]Жир [г]Углеводы [г]
ежевика157. 080.11.30.919.2
кефир 2% жирности200.0100.06.84.09.4
нарезанные семена, высушенные10.048.61.73.14.2
пчелиный мед20.063.80.10.015.9
смесь орехов и семян (итальянские, фундук, бразильский, миндаль, тыквенные семечки, подсолнечные семечки)30.0183.05.516.45.8
ИТОГО417.0475.415.324.454.4

Читайте также: Белковые смузи – рецепты фруктово-овощных смузи

Обед

Паста с лососем

Отварить брокколи al dente. Лук и перец потушить с чесноком. Аппетитно соединяем все ингредиенты.

продуктВес [г]Энергия [ккал]Белок [г]Жир [г]Углеводы [г]
спагетти из пшеничной муки, приготовленные225. 0310.510.11.464.6
оливковое масло или рапсовое масло первого отжима10.088.20.010.00.0
копченый лосось100.0162.021.58.40.0
лимон15.06.00.10.01.4
брокколи313.097.09.41.316.3
красный лук50.016.50.60.23.0
красный сладкий перец150.048.02.00.89.9
натуральный йогурт 1,5% жирности75.046.53.81.15.5
чеснок3.04.60.20.01.0
ИТОГО941.0779.347.723.1101. 7

Чай

продуктВес [г]Энергия [ккал]Белок [г]Жир [г]Углеводы [г]
персик415.0207.54.20.849.4
Банан230.0223.12.30.754.0
ИТОГО645.0430.66.51.5103.4

Ужин

Азиатский салат со свининой и ананасом

Мясо нарезать тонкими ломтиками и обжарить на масле несколько минут, приправив солью и перцем. Нарежьте огурец вместе с кожурой, перцем чили, перцем и очищенной морковью и положите в миску. Ананас нарезать тонкими ломтиками и добавить к овощам. Добавьте ростки, семена кунжута, нарезанный кориандр и тертый имбирь. Приправьте по вкусу, сбрызните соком лайма и маслом. Добавьте кусочки мяса и тщательно перемешайте. Посыпать кунжутом.

продуктВес [г]Energia [g]Белок [г]Жир [г]Углеводы [г]
говядина, антрекот100.0153.020.67.20.0
оливковое масло или рапсовое масло первого отжима10.088.20.010.00.0
огурец55.07.70.40.11.6
зеленый перец, острый перец чили45.018.00.90.14.3
красный перец150.042.02.00.89.9
морковь170.056.11.70.314.8
ананас в банке, в соке, без жидкости70. 042.00.30.110.9
чечевица, ростки20.024.81.80.14.4
семена кунжута26.0164.36.015.62.6
кинза, свежая4.00.90.10.00.1
имбирь, свежий10.04.90.20.10.9
известь33.09.90.20.13.5
ИТОГО693.0611.834.234.353.1
ИТОГИ ДНЯ3453.02999.2144.9103.7403.0

Читайте также: Высокобелковые блюда на развес – рецепты белковых блюд для спортсменов

Об авторе

Миколай Хорошинский, диетолог и гастротренер

Магистр питания человека и диетологии, психодиетолог, ютубер. Автор первой на польском рынке книги о диете, противодействующей нейродегенеративным заболеваниям «MIND Diet. Способ прожить долгую жизнь». Он профессионально реализует себя, управляя своей диетической клиникой Bdieta, потому что питание всегда было его страстью. Она помогает своим пациентам, рассказывая им, что нужно есть, чтобы оставаться здоровым и хорошо выглядеть.

2022-04-12

By: 1xmatchAdmin

On:

In: Фитнес

План питания для мужчины-эктоморфа на набор мышечной массы

Поделиться:

В данной статье мы разберем общие правила питания для успешного набора массы мужчинами-эктоморфами, а также предложим готовый недельный рацион, который вы легко сможете изменить под себя.

Правила питания для набора массы

  • Идеальное количество приемов пищи – 5-6 в день. Можно есть и 3-4 раза, но так труднее будет употребить нужное количество калорий.
  • Если у вас нет возможности перекусывать полноценной пищей, замените эти приемы на спортивное питание – протеин (белок) и гейнер (углеводы и белки).
  • Не бойтесь есть после 18:00 и за час-два до сна, это нормально и абсолютно безопасно с точки зрения здоровья. Важно лишь то, насколько комфортно вы себя чувствуете, если покушаете слишком поздно.
  • Не забывайте пить достаточное количество чистой воды – не менее 35 мл на кг вашего веса.
  • Основные источники углеводов – крупы (рис, гречка, овсянка, перловка), макароны из твердых сортов пшеницы, картошка, цельнозерновой хлеб. На простые (сахара, фруктоза) должно приходиться не более 20% от всей дневной нормы углеводов.
  • Главные источники белка – курица, индейка, мясо, рыба (белая и красная), яйца, творог и другая молочная продукция. Белок из круп и бобовых неполноценен по аминокислотному составу.
  • Источники жиров – растительные масла, орехи, жирная рыба (красная).
  • Если вы не набираете массу, прибавляйте еженедельно по 100 ккал к своей норме (о ее расчете ниже), пока не отметите изменения на весах. Идеальный темп роста – около 0,5 кг в неделю.

Готовое меню на неделю

Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины ростом 180 см, весом 65 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, – 2600 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 15% сверху и получаем нужное нам число – 3000 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день.

Примерная процентовка по БЖУ выглядит так: 20-25-55, то есть 20% от всех калорий должны составлять белки, 25% – жиры и 55% – углеводы. В цифрах в данном случае это выглядит так: около 150 грамм белков, 85 грамм жиров, 400 грамм углеводов.

Также мы использовали только распространенные и легкие в готовке блюда. Вы можете заменить их на любые другие, если знаете их состав и калорийность. В итоге получается следующий рацион:

Понедельник
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Отварная гречка 150 г*, омлет из 3 яиц, 100 мл молока и зелени 41 24,8 108,7 822
Первый перекус Кефир 250 г, темный шоколад 50 г 10,5 23 38 401
Обед Запеченное куриное филе 150 г, отварной рис 100 г, 2 огурца 46,6 8,3 82,8 592,3
Второй перекус 2 банана и 2 несладких яблока 4,2 2,2 71,1 321
Ужин Стейк из нежирной говядины 100 г, отварные макароны 150 г, салат из огурцов, помидоров и перца, заправленный оливковым маслом, 100 г 44,3 26,9 110,2 860,1
Итого: 146,6 85,2 410,8 2996,4
Вторник
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Запаренная овсянка 150 г, творог 2% жирности 200 г 51,9 12,7 104,1 738,3
Первый перекус Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г 13,8 32,7 63,1 601,9
Обед Запеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г 40,8 3,8 81,5 523,4
Второй перекус Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г 2,2 15,8 37,2 299,8
Ужин Говядина на гриле 150 г, отварной рис 150 г, соленые огурцы 100 г 47,9 20,8 113,2 831,6
Итого: 156,6 85,8 399,1 2995
Среда
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак 3 целых отварных яйца, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г 55,9 39,8 77,8 893
Первый перекус Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г 36,5 10 42,2 404,8
Обед Тушеная курица с овощами 100 г, отварной рис 150 г 31,9 18,9 113 749,7
Второй перекус 2 банана и апельсин 3,9 1,2 50,1 226,8
Ужин Тушеная курица с овощами 100 г, запеченный картофель 600 г 33,9 21,3 98,8 722,5
Итого: 162,1 91,2 381,9 2996,8
Четверг
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Мюсли (без сахара) с молоком, 200 г 24,4 20,2 110,3 720,6
Первый перекус Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г 13,8 28,7 63,1 565,9
Обед Запеченное филе семги 200 г, запеченный картофель 500 г, салат из огурцов, помидоров и перца 100 г, заправленный оливковым маслом 51,1 18,4 86,7 716,8
Второй перекус 2 банана и 2 несладких яблока 4,2 2,2 71,1 321
Ужин Стейк из нежирной говядины 200 г, отварной рис 100 г, 2 помидора 57,1 15,3 77,8 677,3
Итого: 150,6 84,8 409 3001,6
Пятница
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Отварная перловка 100 г, цельнозерновой хлеб 100 г, сыр 100 г 36,9 18,3 112,9 763,9
Первый перекус Кефир 250 г, темный шоколад 50 г 10,5 23 38 401
Обед Запеченное филе индейки 200 г, отварные макароны 150 г, консервированный горошек 50 г 55,8 12 112,1 779,6
Второй перекус Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г 2,2 15,8 33,2 283,8
Ужин Говядина на гриле 150 г, отварной картофель 600 г, 2 огурца 49,8 19,9 97,8 769,5
Итого: 155,2 89 394 2997,8
Суббота
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Творог со сметаной и сухофруктами 250 г, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г 66,5 34,5 108,1 1008,9
Первый перекус Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г 13,8 28,7 63,1 565,9
Обед Запеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом 100 г 36,8 11,8 81,5 579,4
Второй перекус 2 банана и половина грейпфрута 4,4 1,4 55 250,2
Ужин Запеченная белая рыба 200 г, отварные макароны 150 г, соленые огурцы 50 г 31,8 4,8 107,8 601,6
Итого: 153,3 81,2 415,5 3006
Воскресение
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Отварная гречка 150 г, 2 цельных яйца 31,6 15,8 107,7 699,4
Первый перекус Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г 36,5 10 42,2 404,8
Обед Стейк из говядины 200 г, запеченный картофель 500 г, консервированный горошек 50 г 49,9 27,6 81,5 774
Второй перекус 2 банана и апельсин 3,9 1,2 50,1 226,8
Ужин Тушеная курица 150 г, отварной рис 150 г, 2 помидора 40,3 29,8 117,5 899,4
Итого: 162,2 84,4 399 3004,4

*все веса указаны для продуктов в сухом виде

Как подогнать меню под себя?

В первую очередь вам нужно рассчитать свою норму калорий для поддержки веса. Используйте для этого, например, уравнение Харриса-Бенедикта. Затем к полученному числу прибавьте еще 15%, чтобы получить количество калорий для набора массы.

Затем скачайте этот файл, в котором находится рацион питания, приведенный выше. Вам необходимо будет лишь отрегулировать количество БЖУ блюд в приемах пищи, чтобы получить нужное именно вам количество калорий. Менять достаточно только БЖУ, калорийность и итоговые числа считаются автоматически. Вы также можете заменить сами блюда, тогда также нужно будет вручную проставить их состав по белкам, жирам и углеводам.

Упрощенный вариант

Если вы не хотите делать такие сложные расчеты, есть более простой метод. Учитывая список источников углеводов, белков и жиров из первого пункта, просто употребляйте каждый день не менее 6 грамм углеводов, 2 грамм белка и 1 грамма жиров на кг собственного веса.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

3000 Калорийность диеты и плана питания

Поставьте свою диету на автопилот

Eat This Much требует JavaScript для создания ваших диет. Пожалуйста, включите JavaScript и перезагрузите страницу или используйте браузер, поддерживающий JavaScript.

Основные виды рациона: план средиземноморской диеты, план диеты Палео, план кето диеты, План вегетарианской диеты, план веганской диеты, План безглютеновой диеты План низкоуглеводной безуглеводной диеты План обезжиренной диеты с низким содержанием жира Безбелковая диета №


Пример 3000 калорий план диеты

Пример плана питания на 3000 калорий

153,9 г углеводов 182,7 г жира 225,8 г белка  

Завтрак

986,4 калорий | 56,5 г углеводов | 35,4 г жира | 108,2 г белка

2 обслуживание Вкусный омлет из индейки и шпината
849,2 калорий | 37,7 г углеводов | 35,0 г жира | 94,1 г белка

1 чашка (8 жидких унций) (245 г) Обезжиренный йогурт
137,2 калорий | 18,8 г углеводов | 0,4 г жира | 14,0 г белка

Вкусный омлет из индейки и шпината
увеличено до 2 порций
1 чашка, нарезанная Лук
1 чашка, нарезанная кубиками Грибы
6 унций Деликатесная нарезка из индейки
24 ст. л. Яичный белок
2 больших Яйцо
1/2 стакана, тертое Сыр Чеддер
2 стакана Шпинат

Нежирный йогурт
245 г Йогурт обезжиренный
Вкусный омлет из индейки и шпината
Слегка смажьте сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем и поставьте на средний огонь. Добавьте лук, грибы и индейку и готовьте около 5 минут. После приготовления переложите на тарелку и отставьте в сторону. Смешайте яйцо и яичные белки в миске и вылейте смесь на сковороду. Через пару минут должны появиться пузырьки. Аккуратно приподнимите края омлета лопаткой, чтобы сырые части яиц стекали к краям и готовились. Продолжайте готовить в течение 2-3 минут или пока центр омлета не начнет казаться сухим. Поместите сыр в середину омлета и распределите смесь из индейки и шпината сверху (в центре омлета). С помощью лопатки аккуратно загните один край омлета. Готовьте омлет еще две минуты или пока сыр не расплавится до желаемой консистенции. Выложите омлет из сковороды на тарелку. Выдержка из: Майкл Мэтьюз. Измельченный повар. iBooks. https://itun.es/ca/V7n-F.l

Обед

1058,6 калорий | 62,0 г углеводов | 76,1 г жира | 38,1 г белка

2 обслуживание Салат из помидоров и базилика
954,4 калорий | 34,7 г углеводов | 75,9 г жира | 37,0 г белка

1 чашка (151 г) Виноград
104,2 калорий | 27,3 г углеводов | 0,2 г жира | 1,1 г белка

Салат из помидоров и базилика
увеличено до 2 порций
5 помидор Помидоры Roma
5 ст. л., нарезанные Базилик
1 стакан, нарезанный Лук
1 стакан, нарезанный кубиками Сыр моцарелла
4 ч. л. Бальзамический уксус
4 ст.л. Оливковое масло
1 дэш Перец
1 дэш Соль

Виноград
151 г Виноград
Салат из помидоров и базилика
Вымойте и нарежьте кубиками помидоры. Нарежьте свежий базилик. Очистите и нарежьте кубиками лук. Смешайте уксус, масло, базилик и перемешайте по вкусу в большой миске. Добавьте помидоры, лук, сыр и перемешайте. Можно подавать сразу, а можно дать постоять около часа в холодильнике, чтобы ароматы сочетались друг с другом.

Ужин

1080,3 калорий | 35,4 г углеводов | 71,1 г жира | 79,6 г белка

2 тарелка Жареная курица
1080,3 калорий | 35,4 г углеводов | 71,1 г жира | 790,6 г белка
Жареная курица
масштабируется до 2 пластин
1 столовая ложка Кокосовое масло
1/2 фрукта Авокадо
2 очень большие Яйцо
1 ст. л. Коричневый сахар
1 ст.л. Соевый соус
1 грудка Куриная грудка
1 ст.л. Растительное масло
1/2 среднее Красный сладкий перец
1/4 ст.л. Кукурузный крахмал
1 гвоздика, измельченная чеснок
1/4 стакана, нарезанный ломтиками Миндаль
8 копий Спаржа
Жареная курица
Куриное филе нарезать небольшими кусочками. Смешайте соевый соус, коричневый сахар и кукурузный крахмал в небольшой миске; размешайте до однородности. покройте курицу маринадом и поставьте в холодильник минимум на 15 минут. В небольшой миске взбейте яйца с одной чайной ложкой воды. Отложите. Нагрейте большую сковороду на средне-сильном огне. Добавьте кокосовое масло, когда сковорода нагреется. Добавьте спаржу, красный перец и чеснок и обжаривайте в течение 5 минут или до легкого размягчения. Достаньте курицу из маринада, сохранив жидкость. Нагрейте 1 столовую ложку растительного масла в сковороде на среднем огне. Готовьте и помешивайте курицу, пока она не станет слегка розовой внутри, примерно по 2 минуты с каждой стороны. Верните овощи, яйца и отложенный маринад в сковороду. Довести до кипения; готовьте и помешивайте, пока курица не перестанет быть розовой в середине, а овощи не станут мягкими, от 5 до 7 минут. Посыпьте миндалем и авокадо для подачи. Также можно подавать с рисом

Программное обеспечение для планирования питания для диетологов, инструкторов и коучей

3000 Калорийная диета с высоким содержанием белка и план питания

Поставьте свою диету на автопилот

Eat This Much требует JavaScript для создания ваших диет. Пожалуйста, включите JavaScript и перезагрузите страницу или используйте браузер, поддерживающий JavaScript.

Основные типы рациона: план средиземноморской диеты, план диеты Палео, план кето диеты, План вегетарианской диеты, план веганской диеты, План безглютеновой диеты План низкоуглеводной безуглеводной диеты План обезжиренной диеты с низким содержанием жира План диеты с высоким содержанием белка


Пример 3000 калорий диета с высоким содержанием белка

Пример диеты с высоким содержанием белка на 3000 калорий

290,9 г углеводов 76,1 г жира 294,2 г белка  

Завтрак

1138,6 калорий | 108,1 г углеводов | 34,3 г жира | 108,3 г белка

2 встряхнуть Овсяно-банановый протеиновый коктейль
1092,6 калорий | 97,1 г углеводов | 33,9 г жира | 107,3 ​​г белка

1 чашка, целая (144 г) Клубника
46,1 калорий | 11,1 г углеводов | 0,4 г жира | 1,0 г белка

Овсяно-банановый протеиновый коктейль
масштабируется до 2 встряхиваний
1 чашка Овсянка
120 грамм Сухой сывороточный протеин
1 средний Банан
2 ст. л. Льняное масло
3 чашки Вода

Клубника
144 г Клубника
Овсяно-банановый протеиновый коктейль
Добавьте все в блендер с 1 столовой ложкой льняного масла. Замените часть воды льдом для более холодного коктейля. Смешивать.

Обед

927,8 калорий | 106,6 г углеводов | 15,7 г жира | 94,8 г белка

2 обслуживание Сэндвичи с ростбифом и авокадо
207,8 калорий | 18,1 г углеводов | 90,7 г жира | 12,4 г белка

2 обслуживание Творог и виноград
429,6 калорий | 39,6 г углеводов | 4,8 г жира | 57,1 г белка

1 обслуживание Йогурт и абрикосы
290,4 калорий | 48,9 г углеводов | 1,2 г жира | 25,3 г белка

Сэндвичи с ростбифом и авокадо
увеличено до 2 порций
1/8 ст. л. нарезанного Зеленый лук
7/8 унции Говяжья вырезка
1 1/3 ломтика Цельнозерновой хлеб
1/3 ч. л. Лимонный сок
1/16 ч. л. Соль
0 тире Перец
1/8 плода Авокадо
1/4 ч. л. Легкий майонез

Творог и виноград
увеличено до 2 порций
2 чашки, Творог
1 стакан Виноград

Йогурт и абрикосы
масштабируется до 1 порции
8 унций Нежирный греческий йогурт
1/2 чашки, половинки Абрикосы сушеные
Сэндвичи с ростбифом и авокадо
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Измельчите зеленый лук. Тонко нарежьте ростбиф с кровью. В маленькой миске разомните авокадо вилкой. Смешайте лимонный сок, зеленый лук, соль и перец. Намажьте пюре из авокадо на 6 ломтиков хлеба, разделив поровну. Намажьте остальные 6 ломтиков хлеба примерно 1 чайной ложкой майонеза на каждый. Сверху выложите ростбиф, разделив поровну. Аккуратно прижмите ломтики хлеба с начинкой из авокадо стороной авокадо вниз к каждому бутерброду. С помощью длинного зубчатого ножа срежьте корки и разрежьте каждый бутерброд вдоль на три части. Советы по транспортировке: переложите бутерброды в закрытый пластиковый контейнер, чтобы доставить их на пикник, а затем просто передайте контейнер для подачи. Чтобы хлеб не подсыхал, складывая бутерброды в контейнер, прокладывайте между каждым слоем и сверху еще одно прочное, едва смоченное бумажное полотенце.

Творог и виноград
Разрежьте виноград пополам. Смешайте виноград с творогом и подавайте.

Йогурт и абрикосы
Нарежьте курагу на кусочки и смешайте с йогуртом. Наслаждаться!

Ужин

893,3 калорий | 76,1 г углеводов | 26,1 г жира | 91,1 г белка

2 обслуживание Пирожки с тунцом
670,4 калорий | 42,7 г углеводов | 16,6 г жира | 85,9 г белка

1 обслуживание Рисовые лепешки с бананом и миндальным маслом
223,0 калорий | 33,4 г углеводов | 9,5 г жира | 5,2 г белка

Пирожки с тунцом
увеличено до 2 порций
1/2 чайной ложки Чесночный порошок
2 дэш Соль
2 ст. л. рубленая Лук репчатый
2 банки Тунец
1/2 стакана Панировочные сухари
2 очень большие Яйцо

Рисовые лепешки с бананом и миндальным маслом
масштабируется до 1 порции
1 маленький Банан
1 ст.л. Миндальное масло
1 корж Рисовые лепешки
Пирожки с тунцом
Сбрызните сковороду кулинарным спреем и нагрейте на среднем огне.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2023 © Все права защищены.