Меню для похудения вегетарианское: Вегетарианская диета для похудения: меню на неделю

Содержание

Вегетарианское меню на неделю, рецепты, список покупок

Наверное, нет людей, которые не слышали бы о вегетарианстве. Человеку, который никогда не пробовал такого стиля питания, может показаться, что это невкусно, пресно или что такой едой нельзя наесться. Чтобы доказать, что полезная и правильная еда может быть разнообразной, вкусной и сытной мы подготовили вегетарианское меню на неделю.

Вне зависимости от того, как мы относимся к жизни без мяса, результаты научных исследований доказывают, что ограничение животных белков полезно для здоровья человека.

К вегетарианству люди приходят по разным причинам. Я стала вегетарианкой по собственному желанию, чтобы поправить здоровье. Другие переходят на вегетарианство по этическим или религиозным соображениям.

Со временем я научилась гармонично сочетать мои предпочтения в еде с предпочтениями окружающих. На работе сотрудники уже привыкли, что я не ем мясо, а в обеденный перерыв возникает много интересных дискуссий на тему правильного питания.

В семье вегетарианка только я и поэтому мясные блюда готовлю отдельно. Если я ем кашу с салатом, то остальным членам семьи добавляю котлеты.

Благодаря выбранному стилю питания состояние моего здоровья улучшилось, увеличилось количество энергии, а еще у меня всегда хорошее настроение 🙂

Важно заметить, что есть несколько типов вегетарианства:

веганство – только растительное питание, не употребляется иногда даже мед;
лакто-вегетарианство – растительное питание плюс различные молочные продукты;
лакто-ово-вегетарианство – употребляется растительная пища, яйца, молочные продукты.

Предлагаемое нами вегетарианское меню на неделю относится к самому демократичному типу – лакто-ово-вегетарианства. Попробуйте это меню и, возможно, что вегетарианство окажется совсем не страшным, а вкусным, приятным и полезным!

🙂

Меню на понедельник

Завтрак: Овсяная каша
Обед:Морковный суп-пюре с хрустящим нутом, Салата с рукколой и редисом,
Полдник: Фруктовый коктейль с кефиром и творогом
Ужин: Картофель тушеный с оливками и лимоном, Салат из свежей капусты с яблоком

Меню на вторник

Завтрак: Овсяная каша
Обед: Гороховый суп с томатной пастой; Морковно-яблочный салат
Полдник: Сырники со сгущенкой
Ужин: Картофель тушеный с оливками и лимоном; Салат из капусты с огурцом

Меню на среду

Завтрак: Ячневая каша с бананом
Обед: Гороховый суп с томатной пастой; Салат из свежей капусты с чесночной заправкой
Полдник: Сырники со сгущенкой
Ужин: Гречневая каша с яйцом; Гратен из кабачков и помидоров

Меню на четверг

Завтрак: Ячневая каша с бананом
Обед: Грибной суп из вешенок, Салат из огурцов и мяты.

Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты
Ужин: Гречневая каша с яйцом, Гратен из кабачков и помидоров

Меню на пятницу

Завтрак: Каша из овсяных хлопьев с карамельными яблоками
Обед: Грибной суп из вешенок, Салат из салата
Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты
Ужин: Плов из перловой крупы с грибами, Салат из свежей свеклы с грецкими орехами

Меню на субботу

Завтрак: Каша из овсяных хлопьев с карамельными яблоками
Обед: Мексиканский салат с овощами и авокадо. Темный борщ с грибами и черносливом
Полдник: Шарлотка с яблоками

Ужин: Плов из перловой крупы с грибами, Салат из свежей свеклы с грецкими орехами

Меню на воскресенье

Завтрак: Пшенная каша с тыквой
Обед: Рецепт салата из моркови с чесноком Темный борщ с грибами и черносливом
Полдник: Шарлотка с яблоками
Ужин: Запеканка с фасолью и картофельным пюре Салат из свежей капусты с яблоком

Список покупок

для вегетарианского меню на неделю

Овощи, фрукты, зелень

Руккола – 1 большой пучок
Помидоры черри (можно заменить обычными) –600 граммов
Помидоры – 1 кг.
Редис – 10 шт.
Лимон –3 шт.
Капуста белокочанная – 1,5 кг
Краснокочанная капуста — 200 гр. (заменима на белокочанную)
Капуста цветная — 800 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 800 г (можно использовать замороженную)
Грибы сушеные –50 гр.
Вешенки – 2 кг
Грибы замороженные – 600 гр. (заменимы на обычные)

Свекла – 1,5 кг
Картофель –3,4 кг
Морковь – 20 шт.
Лук –10 шт.
Лук зеленый – 1 шт.
Лук красный – 2 шт.
Лук-порей – 2 шт.
Яблоко – 10 шт.
Огурцы – 8 шт.
Чеснок – 5 головок
Сладкий перец – 3 шт. (2 шт.красного и 1 шт.желтого)
Тыква замороженная – 80 гр.
Банан – 2 шт.
Стебель сельдерея – 5 шт.
Авокадо – 2 шт.
Кинза – 1 пучок
Петрушка – 3 пучка
Укроп – 2 пучка
Мята – 1 веточка
Листья салата – 400 гр.
Кабачки или цуккини – 7 шт.
Перец чили – 1 шт.

Орехи, семечки, сухофрукты

Кедровые орешки – 2 ст. ложки
Чернослив – 100 гр.
Грецкие орехи –200 гр.

Молочное и яйца

Молоко — 2 л
Масло сливочное —300 гр.
Творог – 1,5 кг
Сыр твердых сортов — 350 гр.
Сливки 10%-ные — 1 л
Сметана – 3 ст. л.
Кефир или йогурт –1 л.
Яйца – 10 шт.

Бакалея и др.

Овсяные хлопья – 700 гр.

Сахар –500 гр.
Сахар коричневый – 120 гр.
Ванильный сахар – 1 пакетик
Мед – 1 ст.л.
Растительное масло -600 мл (подсолнечное)
Масло оливковое – 400 мл
Мука –350 гр.
Разрыхлитель -1 пакетик
Вареная сгущенка – 4 ст.л.
Соевый соус – 3 ст.л.
Гречка – 2 стакана
Уксус 9% – 7 ст.л.
Горох (сухой) –400 гр.
Майонез – 2 ст.л.
Перловая крупа – 400 гр.
Пшено – 1 стакан
Ячневая крупа –2 стакана
Чечевица – 70 гр.
Фасоль сухая – 170 гр.
Нут – 120 гр.
Кукуруза консервированная –1 банка
Фасоль консервированная – 1 банка
Томаты в собственном соку – 1 банка (420 гр)
Оливки – 2 банки
Абрикосы консервированные или свежие – 6 шт.
Томатное пюре – 8 ст.

л.

Специи и приправы

Корица молотая — 1 пакетик
Кориандр – 1 пакетик
Тимьян – 2 ч.л.
Паприка молотая – 0,25 ч.л.
Лавровый лист — 2 шт.

Кумин (зира) или тмин – 3 ч.л.
Куркума – 0,25 ч.л.
Орегано – 1 ч.л.
Перец душистый – 5 шт.
Перец жгучий – по вкусу
Перец черный – пакетик (или свежемолотый)
Соль – по вкусу

Вегетарианское меню на неделю состоит из продуктов растительного происхождения, главным образом из зерновых продуктов, овощей, фруктов, орехов. Могут добавляться молочные продукты, яйца. Полностью исключается мясо животных, птицы, рыбы.
Как бы вы ни решили питаться с мясом или без него, питание всегда должно быть полноценным и сбалансированным. Главный вопрос, который возникает при этом стиле питания – это пополнение необходимого организму количества белка.
Источниками белка служат молочные продукты, яйца, бобовые (соя, фасоль, горох), орехи, шпинат, кольраби, цветная капуста и они обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.
Старайтесь, чтобы каждый день в вашем меню был салат из свежих овощей и фруктов. Салат – это здоровая, вкусная и малокалорийная пища, как самостоятельная, так и дополнительная к любому второму блюду для лучшего переваривания и усвоения. Пусть на столе всегда стоят сухофрукты, орехи, свежие фрукты. Это вкусная и полезная еда нравится и моим домочадцам.

рецепты и меню на неделю

В норме человек каждый день должен употреблять в пищу порядка 500 г овощей и фруктов, но на практике у многих едва набирается 100 г. Диета, основанная на принципах вегетарианства, с легкостью помогает добрать необходимое количество растительной пищи, а недостаток белка восполняется с введением в рацион рецептов из бобовых, орехов, грибов, злаковых культур, молочных продуктов и яиц . Вегетарианство с целью похудения имеет ряд неоспоримых преимуществ:

Растительные продукты содержат в себе большое количество пищевых волокон. Эти компоненты пищи «подкармливают» полезную микрофлору кишечника, очищают организм от шлаков и токсинов, убирают излишки холестерина, способствуют синтезу витаминов группы В.
Вегетарианская диета понижает кровяное давление, препятствуя развитию болезней сердечно-сосудистой системы.
Вегетарианская диета снижает уровень сахара в крови.
Многие овощи, в особенности темно-зеленые, содержат антиоксиданты, которые защищают человеческий организм от преждевременного старения и являются профилактикой некоторых видов рака.
Вегетарианская диета дает организму больше сил и энергии.
Экономия. Самые дорогие продукты в магазинах – мясо, рыба, птица, колбасы, мясные полуфабрикаты. С переходом на вегетарианские рецепты можно хорошо сберечь семейный бюджет.
Результат похудения на вегетарианской диете – потеря от 2 до 4 кг в неделю.

Правила вегетарианской диеты для похудения

Выглядеть как на фото глянцевых журналов, при этом быть здоровым – задача не из легких. Нужно позаботиться, чтобы в процессе похудения организм получал все необходимые вещества. Чтобы вегетарианская диета способствовала похудению и не навредила здоровью, необходимо соблюдать ряд основных принципов:

Завтрак может быть сладким за счет фруктов, меда и молочных продуктов.
Обед обязательно должен быть самым сытным и калорийным приемом пищи.
Вегетарианский ужин всегда легкий. Предпочтение отдается свежим салатам или овощам, приготовленным на пару .
Каждый день пить не менее 1,5-2 литров чистой воды в день.
Придерживаться дробного питания.
Чтобы вегетарианское меню для похудения было насыщенно белком, следуют увеличить в своем рационе потребление орехов, грибов, молока и яиц.
Рецепты жареных блюд, лучше заменить на приготовленные на пару или отварные.

Меню вегетарианца на неделю

Чтобы правильно выстроить свой рацион и не испытывать чувства голода во время похудения, следует заранее спланировать своё меню. Диетические блюда для похудения на каждый день должны быть питательными, с высоким содержанием белка и не уступать рецептам из мясных продуктов. Если проявить фантазию при приготовлении вегетарианских блюд, то отсутствие мяса в меню не принесет дискомфорта.

Первый день:

Завтрак: Овсяная каша на молоке, 1 отварное яйцо, зеленый чай.
Второй завтрак: кусочек ржаного хлеба с сыром тофу.
Обед: Грибной суп, салат из свежей капусты, зеленного горошка, огурца, заправленный нежирной сметаной, стакан натурального сока без сахара.
Полдник: стакан обезжиренного кефира.
Ужин: Тушеные овощи с добавлением оливкового масла.

Второй день:

Завтрак: Мюсли с фруктами, травяной чай.
Второй завтрак: Овсяное печенье.
Обед: Гречневая каша с овощным рагу, ржаной хлеб, салат из помидоров, огурцов и лука, заправленный оливковым маслом.
Полдник: Компот из сухофруктов без сахара.
Ужин: Стакан кефира, банан.

Третий день:

Завтрак: Каша рисовая на молоке с изюмом и медом, ягоды, черный чай.
Второй завтрак: орехи.
Обед: Овощной суп с чечевицей, капустные котлеты с нежирной сметаной, компот из сухофруктов.
Полдник: стакан кефира.
Ужин: Овощное рагу.

Четвертый день:

Завтрак: Омлет с грибами и сыром, натуральный кофе.
Второй завтрак: Бутерброды из диетических хлебцев, помидор, сыра.
Обед: Овощная запеканка, салат из редиса со сметаной, хлебцы, чай.
Полдник: Овсяное печенье.
Ужин: Салат с кукурузой, сухариками, капустой белокочанной, луком репчатым, заправленный нежирным несладким йогуртом.

Пятый день:

Завтрак: Творожная запеканка, ½ грейпфрута, чай травяной.
Второй завтрак: диетические хлебцы с домашним вареньем.
Обед: Винегрет, котлеты гречневые с грибами, суп гороховый на овощном бульоне.
Полдник: стакан кефира.
Ужин: творог.

Шестой день:

Завтрак: Каша пшенная с медом, отварное яйцо, зеленый чай.
Второй завтрак: стакан томатного сока.
Обед: Отварная фасоль в томатном соусе, грибной суп, компот из сухофруктов.
Полдник: Белковый коктейль.
Ужин: Салат из свежих овощей.

Седьмой день:

Завтрак: Банановые оладьи, домашнее варенье, чай с лимоном.
Второй завтрак: 1 вареное яйцо, свежевыжатый сок.
Обед: Макароны, запеченные с овощами и сыром, солянка постная с шампиньонами, чай.
Полдник: Орехи, сухофрукты.
Ужин: Нежирный йогурт.

Противопоказания

Любая система похудения имеет свои противопоказания. Вегетарианская диета богата витаминами и микроэлементами, но есть категория лиц, которым следует воздержаться от этой системы питания. Как правило, это люди, которым требуется повышенное потребление белка. К противопоказаниям относятся:

беременность и период лактации;
детский и подростковый возраст;
профессиональное занятие спортом;
период реабилитации после тяжелой болезни или оперативного вмешательства;
доброкачественные и злокачественные опухоли;
период климакса у женщин;
хронический или острый панкреатит;
колиты.

Рецепт вегетарианских блюд на каждый день для похудения

Планирование своего меню помогает не сорваться и не нарушить режим питания, поэтому важно заранее подготовить рецепты для похудения на каждый день . Старайтесь выбирать простые в приготовлении вегетарианские блюда, которые не отнимают много времени на кухне. Вегетарианские рецепты на каждый день для похудения, которые можно включить в свое меню:

Время: 40 минут.
Количество порций: 7 персон.
Калорийность блюда: 27 ккал.
Кухня: русская.
Сложность: легкая.

Для профилактики болезней желудочно-кишечного тракта, в рационе каждый день должны присутствовать супы и жидкие блюда. Щи на овощном бульоне – отличный вариант вегетарианского супа на каждый день. По желанию, в такой суп можно добавлять любимые натуральные специи или положить столовую ложку нежирной сметаны. Чтобы щи были более сытными, рекомендуется есть с ржаным хлебом.

Ингредиенты:

капуста – 220 г;
картофель – 500 г;
морковь средняя – 1 шт.;
лук красный репчатый – 1 шт.;
томатная паста – 2-3 ст. ложки;
масло подсолнечное – 2,5 ст. ложки;
лавровый лист – 1-2 шт.;
укроп – 20 г;
петрушка – 15 г;
соль – 1,5 ч. ложки;
специи – по вкусу.

Способ приготовления:

В кастрюле вскипятите 1,5 л воды.
Капусту тонко нашинковать, бросить в воду и дождаться кипения. На умеренной температуре варить 10 минут.
Картофель почистить, нарезать кубиками, добавить к капусте.
Морковь натереть на крупной терке.
Лук нашинковать кубиками.
Подсолнечное масло разогреть в сотейнике.
Обжарить лук до слегка золотистого оттенка.
К луку добавить морковь. Обжаривать 5 минут.
В стакане воды растворить томатную пасту и влить к заправке. Тушить под закрытой крышкой, на маленькой температуре 15 минут.
Готовую заправку влить в суп.
Добавить мелко нарезанную зелень.

Винегрет

Время: 1,5 часа.
Количество порций: 5 персон.
Калорийность блюда: 130 ккал.
Предназначение: на обед
Кухня: русская.
Сложность: легкая.

Винегрет – вкусный и экономный вегетарианский салат. Это блюдо незаменимо в процессе похудения. Все овощи на салат отвариваются в кожуре, что помогает сохранить большинство полезных веществ. Овощная клетчатка способствует нормальной работе кишечника и дает ощущение сытости. Для заправки можно использовать льняное, оливковое, подсолнечное, кукурузное и другие растительные масла.

Ингредиенты:

картофель – 3 шт.;
свекла – 2 шт.;
морковь – 2 шт.;
лук репчатый – 1 шт.;
горошек консервированный или отварная фасоль – 4-5 ст. ложек;
огурец маринованный – 2-3 шт.;
капуста квашеная – 200 г;
соль – по вкусу;
масло оливковое – 1-2 ст. ложек.

Способ приготовления:

Корнеплоды тщательно моем со щеткой.
Отвариваем в разных кастрюлях свеклу, морковь, картошку на умеренном огне до готовности.
Готовые овощи остужаем, отчищаем от кожицы.
Нарезаем свеклу, слегка поливаем оливковым маслом.
Картошку, лук и морковь режим кубиками, добавляем к свекле.
Огурцы нарезаем некрупной соломкой.
Капусту промываем под холодной водой, даем стечь воде.
Все ингредиенты перемешиваются, добавляется соль.
Салат заправляем оливковым маслом.

Овощной суп

Время: 30 минут.
Количество порций: 5 персон.
Калорийность блюда: 45 ккал.
Предназначение: на обед, ужин.
Кухня: русская.
Сложность: легкая.

Такой вегетарианский рецепт не отнимает много времени в процессе готовки и не требует особых кулинарных навыков, потому отлично подойдет на каждый день. Легкий, низкокалорийный, вкусный суп – станет отличным обедом для тех, кто мечтает похудеть. Минимальная обработка позволяет сохранить большинство витаминов. Овощной суп – хорошая профилактика авитаминоза во время вегетарианской диеты.

Ингредиенты:

Цветная капуста – 200 г;
Стебель сельдерея – 1 шт.;
Красный лук – 1 шт.;
Цуккини – 1 шт.;
Морковь – 2 шт.;
Томатная паста – 2 ст. ложки;
Тимьян – 1 веточка;
Соль – по вкусу;
Специи натуральные – по вкусу;
Масло подсолнечное – 2 ст. ложки;
Вода – 1,5 литра.

Способ приготовления:

Все овощи нарезать небольшими кубиками 1,5-2 см.
В кастрюле разогреть оливковое масло.
Выложить овощи в кастрюлю, на среднем огне готовить до слегка мягкого состояния, помешивая.
Добавить в кастрюлю томатную пасту, воду, веточку тимьяна. Посолить и поперчить по вкусу. Варить 10-15 минут, на умеренном огне.

Фаршированный перец с соевым фаршем

Время: 2 часа.
Количество порций: 6 персон.
Калорийность блюда: 101 ккал.
Предназначение: на обед, ужин.
Кухня: европейская.
Сложность: средняя.

Этот вегетарианский рецепт отличная альтернатива классическим фаршированным перцам: можно готовить их, например, в пост, когда натуральный мясной фарш под запретом. Заодно удастся сэкономить: стоимость соевого фарша ниже в разы.

Ингредиенты:

фарш соевый – 300 г;
перец болгарский зеленый – 6-7 шт.;
лук красный – 2 шт.;
рис – ½ стакана;
яйцо – 1 шт.;
зелень – по вкусу;
соль – по вкусу;
специи – по вкусу.

Способ приготовления:

В фарш добавляем яйцо, лук, нарезанный мелкими кубиками, отварной рис, соль, специи по вкусу.
Перцы промыть, отчистить от семян, разрезать по горизонтали в форме чашечек и нафаршировать фаршем.
Поместить фаршированные перцы в кастрюлю, большого объема. Залить водой, чтобы она только покрывала перцы.
Добавить в кастрюлю, соль, специи, зелень. Тушить до готовности.

Рататуй

Время: 1 час 50 минут.
Количество порций: 5 персон.
Калорийность блюда: 69,4 ккал.
Предназначение: на обед, ужин.
Кухня: французская.
Сложность: средняя.

Этот вегетарианский рецепт родом из Франции. Рататуй – запеченная овощная нарезка с ароматом пряных трав в изысканном оформлении. Простой по своему составу обед когда-то был любимым блюдом бедных крестьян Прованса. Сегодня его подают во всех французских ресторанах. Чтобы блюдо выглядело по-французски красиво, все овощи нарезаются одинаковыми дольками и укладываются в определенной последовательности. Подавать рататуй можно как на обычный семейный ужин, так и на праздничный стол.

Ингредиенты:

болгарский перец – 2 шт.;
баклажаны – 2 шт.;
кабачки – 1 шт.;
помидоры – 5 шт.;
лук репчатый – 1 шт.;
чеснок – 2 зубчика;
тимьян – 9 г;
петрушка – 15 г;
укроп 20 г;
соль – по вкусу
оливковое масло – 9 ст. ложек.

Способ приготовления:

Для приготовления соуса болгарский перец освобождается от семечек и хвостика и помещается в духовой шкаф на 25 минут, разогретый до температуры 220 градусов.
Сразу из духовки перцы помещаются в полиэтиленовый пакет.
С томатов снимаем кожицу и нарезаем мелкими кубиками.
На оливковом масле обжариваем лук.
Добавляем к луку томаты, тушим 10 минут.
Мелко нарезаем перцы, петрушку и добавляем их на сковородку. Все вместе тушим еще 5 минут.
Баклажаны, кабачки, помидоры нарезаем одинаковыми тонкими кружочками.
Баклажаны посыпаем солью и оставляем 15 минут, затем промываем под холодной водой, чтобы ушла горечь.
Соус выкладываем ровным слоем на дно формы.
Сверху поочередно кладем нарезанные помидоры, кабачки и баклажаны.
Растительное масло смешиваем с мелко натертым чесноком, укропом, тимьяном.
Смазываем овощную нарезку масляной смесью, накрываем фольгой и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку. Запекаем 1 час.
Перед тем как вытащить рататуй из духовки, снимаем фольгу и даем подрумяниться овощам еще 10 минут.
Готовое блюдо можно украсить свежей зеленью.

Время: 50 минут.
Количество порций: 6 персон.
Калорийность блюда: 254 ккал.
Предназначение: на обед, ужин.
Кухня: узбекская.
Сложность: средняя.

Плов с нутом – замена традиционному узбекскому плову во время вегетарианской диеты. Нут на 20-30 % состоит из белка, что важно для рациона человека, где исключено мясо. Такой рецепт можно готовить для всей семьи. Он придется по вкусу не только вегетарианцам, но и тем, кто предпочитает мясные блюда.

Ингредиенты:

рис длиннозерный – 2 стакана;
нут – ½ стакана;
морковь – 3 шт.;
лук репчатый – 3 шт.;
чеснок – 2-3 зубчика;
масло растительное – ½ стакана;
зира – 1 щепотка;
карри – 1 ч. л.;
барбарис – 1 ч. л.;
смесь перцев – 1 ч. л;
соль – по вкусу.

Способ приготовления:

Нут предварительно замачивается на ночь в горячей воде.
Лук нарезать кубиками. Морковь потереть на крупной терке.
В казане разогреть масло.
Обжарить лук до слегка золотистого цвета.
Добавить морковь, пассеровать все вместе еще минут 5. При необходимости подлить масло.
Всыпать в казан нут, рис, специи.
Влить ½ литра воды. Перемешать все содержимое и посолить по вкусу.
Накрыть крышкой и готовить на малом огне 30 минут.

Время: 10 минут.
Количество порций: 4 персон.
Калорийность блюда: 66 ккал.
Предназначение: на обед, ужин.
Кухня: русская.
Сложность: легкая.

Быстрый и простой в приготовлении рецепт овощного салата всегда имеет популярность в вегетарианской кухне. Свежие овощи, не подвергшиеся термическому воздействию, сохраняют все свои витамины. Особенно такой рецепт богат витамином С, так как основные его ингредиенты – перец, капуста и клюква. Шпинат в составе салата обладает отрицательной калорийностью, что способствует похудению.

Ингредиенты:

перец болгарский красный – 2 шт.;
капуста белокочанная – 200 г;
огурец свежий – 1-2 шт.;
шпинат – 20 г;
соль – по вкусу;
сахар – 1 ч. ложка;
клюква – по вкусу.

Способ приготовления:

Перец нарезать полукольцами.
Капусту тонко нашинковать. Немного помять руками.
Нарезать огурцы ломтиками.
Все нарезанные овощи смешать в миске.
Добавить соль, сахар, клюкву, мелко порезанный шпинат и заправить растительным маслом.

Время: 50 минут.
Количество порций: 6 персон.
Калорийность блюда: 170 ккал.
Предназначение: на обед, ужин.
Кухня: французская.
Сложность: средняя.

Вегетарианский рецепт грибного рагу придется по вкусу даже самому искушенному гурману. Грибы с фасолью в большом количестве содержат белок, к тому же грибной белок хорошо усваивается и богат аминокислотами. Грибы можно использовать как замороженные, так и отварные. Для любителей острых блюд в этот рецепт можно добавить свежий острый перец чили.

Ингредиенты:

грибы – 400 г;
перец болгарский – 2 шт.;
морковь – 1-2 шт. ;
лук красный – 1 шт.;
томат – 2 шт.;
фасоль отварная – 200 г;
соевый соус – 2 ст. ложки;
соль – по вкусу;
смесь перцев – ½ ч. ложки;
сахар 1 ст. ложка;
масло растительное – 70 мл;
свежая зелень – по вкусу.

Способ приготовления:

В сковороде разогреть масло.
Лук порезать кубиками, обжарить до золотистого цвета.
Морковь натереть на крупной терке. Добавить к луку. Обжаривать 4-6 минут.
Перец отчистить от семечек, нарезать кубиками, добавить в сковородку. Обжаривать минут 5.
Нарезать помидоры и грибы небольшими кубиками. Добавить к овощам.
Влить соевый соус. Добавить соль, сахар, смесь перцев.
Готовить все вместе на среднем огне 7-10 минут.
Добавить отварную фасоль.
Готовое рагу украсить нарезанной зеленью.

Время: 30 минут.
Количество порций: 6 персон.
Калорийность блюда: 54 ккал.
Предназначение: на обед, ужин.
Кухня: русская.
Сложность: легкая.

Суп на скорую руку обязательно должен пополнить вашу коллекцию вегетарианских рецептов на каждый день для похудения. Нежный, легкий и полезный. Вариаций такого супа может быть множество. Цветную капусту допускается заменить на брокколи, вместо кукурузы использовать горошек или добавить в суп немного вермишели из твердых сортов пшеницы. Чтобы суп не казался пресным, можно добавлять любые любимые специи и зелень. Рецепт подойдет для готовки на каждый день.

Ингредиенты:

цветная капуста – 300 г;
картофель – 300 г;
лук репчатый – 1 шт.;
морковь – 1 шт.;
кукуруза консервированная – 200 г;
масло растительное – 2 ст. ложки;
соль – по вкусу;
специи – по вкусу;
зелень – по вкусу.

Способ приготовления:

На разогретом растительном масле слегка обжарить, нарезанный кубиками лук.
Морковь нарезать мелкими кубиками. Обжаривать вместе с луком.
Добавить в сковороду с морковью и луком 1 стакан воды. Накрыть крышкой. Тушить на медленном огне 7-10 минут.
Налить в кастрюлю 1,5 л воды. Посолить.
Картофель почистить, нарезать кубиками, бросить в кастрюлю.
Через 10 минут, добавить к картошке, порезанную цветную капусту. Варить все вместе до полуготовности.
Влить в суп заправку из моркови и лука.
Добавить кукурузу, специи и зелень.

Видео

Если вы решили перейти на веганство, не забудьте о двух важных правилах. Во-первых, на такую диету нужно переходить очень постепенно. Почти невозможно сразу отказаться от вредных продуктов, которые вы употребляли годами. Понемногу меняя свою меню и добавляя в него веганские рецепты, вы сделаете переход на новую диету легким и приятным.

Второе правило поможет избежать очень частой ошибки, совершаемой начинающими веганами, а именно исключение из своего рациона всех продуктов животного происхождения ничем их не заменяя. Если не найти альтернативу привычным продуктам и оставить в своем рационе только крупы, овощи и фрукты, то можно довести свой организм до авитаминоза и других вредных последствий.

В этой статье мы расскажем, какие же продукты должно содержать веганское питание, чтобы перейти на него стало не только вкусно но и полезно!

Веганский завтрак – сытно и полезно

Завтрак – очень важный прием пищи, который заряжает вас энергией и дает силы перед предстоящим днем. Хорошим выбором для завтрака является легкая пища, например каши, сваренные на воде. Использовать можно различные крупы и добавлять в кашу орехи и сухофрукты . Отлично подходят для завтрака фруктово-ягодные и фруктово-овощные смузи. Вы можете сами поэкспериментировать с набором ингредиентов для смузи или выбрать . Вместо яичного омлета, попробуйте приготовить омлет из тофу – одного из основных продуктов в рационе вегана . Кстати, тофу является универсальным ингредиентом. Его можно готовить множеством разнообразных способов и включать в самые разные блюда.

Еще один идеальный выбор для завтрака – фруктовый салат , а количество разнообразных рецептов позволит каждое утро пробовать новое сочетание. Отдельной рекомендации заслужили веганские рецепты очень аппетитных блюд – постные блины и французские тосты.

Подобная еда обеспечит вас витаминами и углеводами на целый день.

В качестве первого блюда полезно съесть суп. Варится веганский суп на овощном бульоне с добавкой растительного масла. Рецептов супов, которые насчитывает веганская кухня, бесчисленное множество: овощные супы с крупами, грибной суп, суп-пюре и многие другие . А чтобы добавить блюду аромат используют специи и приправы, — травы, семена и соцветия.

На второе хорошим выбором станет овощной салат, несладкие вареники или гарнир с котлетами из свеклы или моркови. В качестве гарнира можно использовать рис, макароны и картофель, приготовленный любым способом.

Очень сытным блюдом являются веган-бургеры . Для их приготовления понадобятся булочки, испеченные без молока и яиц. А вот наполнение такого бургера может быть совершенно разным и включать в себя тофу, разные овощи и соусы.

Хорошей мясной альтернативой являются голубцы и фаршированные перцы, для приготовления которых используется рис и овощи.

Правильный полдник для вегана

Полдник – это легкий перекус, который не должен полностью утолять ваш голод. Отлично подойдут овощи, фрукты, орехи, семечки и салаты из них. Если перетереть несколько разных фруктов в пюре и добавить семена, то получится очень вкусный, а главное — обогащенный витаминами полдник. Не забывайте также ореховые смеси с сухофруктами, соевый йогурт и различные смузи.

Можно ли есть сладкое?

В корне неверно то, что веганы стараются не есть сладости. Главное, чтобы они были полезными и не содержали яйца, молоко и другие продукты, которые веганская кухня исключает. Для сладкоежек, переходящих на веганство, будет из чего выбирать! Белый сахар можно заменить на кленовый и кукурузный сироп, стевию или сироп агавы. Самый популярный и вкусный вариант — пальмовый сахар.

Обычный шоколад можно заменить на не содержащий молоко темный шоколад. Или готовить шоколад из кероба прямо дома. Существуют веганские рецепты для приготовления вкусных шоколадных паст, с орехами и кокосовым маслом.

Ещё вас ждут печенье, пироги, конфеты и даже мороженное – все это можно приготовить дома и совместить сладкое с полезным.

Начинающие веганы не всегда знают чем заменить привычные и полюбившиеся напитки – чай, кофе и молоко. Ведь хочется пить все самое натуральное. Не ограничиваться ведь только водой? Конечно нет! Молоко заменяется на растительное, которое не только полезное, но еще и бывает очень разнообразным, каждый может найти для себя что-нибудь по вкусу. Дома можно приготовить кунжутное и ореховое молоко.

Альтернатива магазинному чаю – травяной, например с мятой, ромашкой или календулой. Такие чаи не только вкусные, но и обладают лечебными свойствами. Вместо привычного вам кофе попробуйте этот же напиток, только приготовленный из ячменя или цикория.

Особое место в рационе каждого вегана занимают смузи. Этот густой напиток, который сохранит все витамины входящих в него ингредиентов, можно приготовить из разных фруктов, ягод и зелени. У нас вы можете найти целый как для лактовеганов, так и для не употребляющих молочные продукты.

Что ещё можно пить? Свежевыжатые соки, квасы, компоты, всё тоже самое, что пьют не веганы!

Веганские рецепты: меню на неделю

Понедельник

Завтрак : рисовая каша с изюмом, морковно-апельсиновый смузи;

Обед : овощной суп с чечевицей, салат из белокочанной капусты, чай;

Полдник : бананы;

Ужин : голубцы с грибами, имбирный чай.

Вторник

Завтрак : овсянка с кусочками фруктов, бананово-ягодный смузи;

Обед : суп-пюре из гороха, хлебцы, мятный чай;

Полдник : яблоко и тыквенные семечки;

Ужин : овощной салат, чай.

Среда

Завтрак : тыквенное пюре, кусочек цельнозернового хлеба, сок;

Обед : рагу из моркови, капусты и пастернака;

Полдник : салат из фруктов с тофу;

Ужин : отварная фасоль с томатным соусом, мятный чай.

Четверг

Завтрак : перловая каша, зеленый смузи;

Обед : кабачковый суп, чай;

Полдник : запеченное яблоко;

Ужин : гречка с грибами, овощной салат, имбирный чай.

Пятница

Завтрак : оладьи из кабачков, соевое молоко, банан;

Обед : суп из нута, салат из отварной свеклы;

Полдник : орехово-фруктовая смесь;

Ужин : фаршированный перец, абрикосовый сок.

Суббота

Завтрак : гречневая каша, смузи из сухофруктов;

Обед : суп из цветной капусты, салат с рукколой и редисом;

Полдник : гранат;

Ужин : рис с зеленым горошком и миндалем, клюквенный чай.

Воскресенье

Завтрак : яичница из тофу, капустно-огуречный салат;

Обед : суп из фасоли и пасты, роллы с овощами;

Полдник : фруктово-овощной смузи;

Ужин : вареники с картофелем, мятный чай.

Меню приведено для примера, в реальности же вы можете экспериментировать с огромным количеством блюд, мы будем пополнять коллекцию рецептов для веганов. Кроме того, всегда можно адаптировть не веганские блюда, заменяя ингредиенты на похожие по вкусу и консистенции! Сделайте свой рацион разнообразным и полезным!

Веганство считается более строгой формой вегетарианства. Оно подразумевает полный отказ от употребления в пищу продуктов животного происхождения. Из рациона исключаются: молоко, сыры, сливочное масло, кисломолочные продукты и, конечно же, яйца. Но веганское меню при этом остаётся разнообразным! Существует огромное количество веганских рецептов, которые также называют постными. Из детства я помню, как происходил переход на пост у моей бабушки. Она была и остаётся человеком очень религиозным и всегда соблюдает православные посты. Такого разнообразия рецептов веганских блюд я не встречала ни в одном источнике и ни на одном сайте для веганов. В её арсенале были рецепты сладостей, разнообразных пирогов, рецепты из фруктов, овощей и зелени разной степени сложности: от замудрёных и сложных, требующих времени на приготовление, до быстрых веганских рецептов. Уже тогда, в детском возрасте, я понимала, что больше меня привлекает растительная пища. Правда, процесс приготовления еды мне никогда особо не нравился, поэтому я редко готовлю сложные блюда. Зато простые веганские рецепты на каждый день – точно мой вариант.

Мифы о веганстве, которые хочется развеять

1. Веганы питаются только «подножным» кормом.

Как бы не так! Веганы тоже люди, и некоторые из них очень любят кушать не просто полезно, но и вкусно, и красиво. Интересные веганские рецепты позволяют удовлетворить самые изысканные вкусовые предпочтения. Есть люди, для которых также имеет значение то, как выглядит их еда. Для таких гурманов есть вкусные веганские рецепты с фото, на которых вы увидите конечный вариант вашего блюда.

2. Еда веганов пресная и невкусная .

Если вы хоть раз кушали в веганском кафе или вас угощали домашней едой опытные веганы, то этот миф для вас уже неактуален. Веганские рецепты на каждый день весьма разнообразны и вкусны. Есть блюда, для приготовления которых используются разнообразные специи. Щепотка такой приправы – и ваше простое веганское блюдо приобретёт несравненный восхитительный аромат и вкус.

3. Веганам недостаточно питательных веществ в их рационе (кальция, белка, витаминов…), поэтому они бледные, худые и слабые. Веганство – новое веяние моды, которое вредно для здоровья.

Рецепты веганских блюд хотя и простые, но в них отлично учтены не только сочетания продуктов. Веганские рецепты составлены с учётом их пищевой ценности для организма человека, что позволяет получить насыщение всеми веществами, необходимыми для здоровой жизни. Важно лишь научиться грамотно сочетать рецепты веганских блюд на каждый день.

Веганской диеты придерживаются множество спортсменов (я напишу лишь некоторых из них):

Юрий Панов – чемпион России, чемпион Мира по Кудо;

Патрик Бабумян – сильнейший человек мира, бодибилдер; Атанас Скатов – первый веган–покоритель Эвереста;

Фрэнк Медрано – суператлет, бодибилдер;

Фиона Оукс – известная марафонка, велогонщица;

Тимоти Брэдли – чемпион мира по боксу в полусреднем весе;

Мак Данциг – чемпион мира по боям без правил;

Алексей Воевода – двукратный Олимпийский чемпион по бобслею, трёхкратный чемпион мира по армрестлингу, мастер спорта международного класса по армрестлингу и бобслею, кандидат в мастера спорта по дзюдо.

Список веганов можно продолжать очень и очень долго. Среди них – не только спортсмены, но и знаменитости разных стран, актёры, музыканты, учёные, художники, писатели, политики, модели и дизайнеры, журналисты и телеведущие. Все эти люди не выглядят ни худыми, ни бледными. Напротив, они всем своим видом доказывают, что веганская диета способна не просто поддерживать ваше здоровье на минимально необходимом уровне, но и значительно его укрепить.

4. Веганские блюда сложны в приготовлении.

«Непривычно» – возможно, по началу, «сложно» – вовсе нет! Рецепты веганских блюд на каждый день отличаются большим разнообразием и простотой в приготовлении. Попробуйте и убедитесь в этом сами! Приготовление большинства веганских блюд – процесс лёгкий и не трудоёмкий, порой такие блюда состоят из одного-двух ингредиентов, но вкусовые характеристики данного блюда будут весьма достойными..сайт. Здесь преподаватели клуба делятся своими любимыми веганскими рецептами на каждый день.

5. Еда веганов однообразная.

Иногда мне говорят, что я питаюсь одной картошкой или травой, при этом с большим сочувствием смотрят на меня… Дорогие друзья! Существуют настолько интересные веганские рецепты, невероятно вкусные веганские рецепты, для приготовления которых используются самые неожиданные ингредиенты, но при сочетании которых получается очень вкусное блюдо! Веганская кухня настолько многообразна, что, читая рецепты веганских блюд, вы можете обнаружить, что о существовании некоторых продуктов для их приготовления вы даже не знали.

6. Дети-веганы плохо растут и часто болеют, у них нет иммунитета, они не получают необходимых веществ для роста и развития.

Рецепты веганской кухни на каждый день разнообразят рацион питания вашего ребёнка и обеспечат его всем необходимым для роста и развития. Я знаю многих веганов, у которых есть детки, само собой дети тоже питаются веганской пищей. Сравнивая детей-веганов и детей, которые употребляют в пищу продукты животного происхождения, могу сказать, что дети-веганы обладают большей живостью ума и тела. Они активны, не болеют, а если заболевают, то достаточно пары дней внимательного домашнего лечения, и ребёнок вновь здоров и весел. Как правило, дети-веганы более приспособлены к жизни и учатся думать своей головой с ранних лет.

7. «Веганить» можно только в тёплой стране и/или имея свой сад-огород. Веганство – это дорого.

На полках магазинов сейчас масса продуктов, которые пригодны в пищу веганам. Есть специализированные магазины для веганов и магазины экотоваров как в городах, так и в Интернете. Эти магазины предлагают широкий ассортимент товаров.

Цены в магазинах с веганской едой порой бывают немаленькие. Но лишь некоторые экзотические позиции будут дорогими, а ведь без них можно обходиться, и рацион ваш от этого не пострадает. А если говорить о людях, питающихся продуктами животного происхождения, то можно сказать, что большую часть своих средств они тратят не на овощи и фрукты, а на консервы, мясо, колбасу, рыбу, сахар и сладости.

А теперь давайте более подробно поговорим о меню вегана. Есть несколько ценных замечаний, для облегчения вашего перехода на веганство или просто рационализации времени и пространства.

1. Если вы твёрдо решили убрать из своего рациона все продукты животного происхождения, то вам просто необходимо пополнить свою кулинарную книгу вкусными веганскими рецептами. Так переход на веганство будет более простым и приятным. Я очень люблю использовать пошаговые веганские рецепты с фото. В таких рецептах всё предельно ясно и видно, что должно получится на каждом этапе приготовления вашего блюда.

2. Продукты. Готовить конечно можно и из того, что есть у вас под рукой, но лучше продумать своё меню на несколько дней вперёд и закупить продукты заранее. Так вам не придётся тратить много времени на походы по магазинам и изобретение блюд из залежавшихся продуктов. Вы просто выбираете веганские рецепты, можно подобрать подходящие вам веганские блюда, рецепты с фото и составить список продуктов.

3. Готовить желательно непосредственно перед приёмом пищи, чтобы кушать свежеприготовленную еду. Если это проблематично, либо не получается по каким-то причинам, то как минимум старайтесь не хранить слишком долго готовую еду и не разогревайте её часто. Всё дело в том, что при термической обработке пищи часть полезных веществ, содержащихся в ней, теряется. А последующая многократная термическая обработка может испарить их совсем, и тогда питательная ценность вашей еды будет стремиться к нулю. Есть простые рецепты веганских блюд с фото, готовятся они легко и процесс приготовления не отнимает много времени и сил. Готовьте с удовольствием и в хорошем настроении!

Рецепты веганской кухни на каждый день приятно удивят вас и будут радовать ежедневно вкусами здоровой пищи, яркими позитивными цветами, потрясающими ароматами и, как следствие, улучшением общего состояния вашего тела и духа!

Для начала определимся с терминологией. Что означает вегетарианская диета? Большинство воспринимает понятие диета, как нечто временное, пособлюдал ее неделю – другую, исключил некоторые продукты, получил (или нет) результат и вернулся к привычному питанию. В этом смысле данная диета предполагает исключение животных продуктов с целью добиться снижения веса или облегчить состояние больного при подагре или .

Вегетарианство – более широкое понятие, целая философия, направленная на неприкосновенность любого живого существа. Адепты вегетарианства не только не едят мясо, рыбу, птицу и другие продукты животного происхождения, но и не носят одежду из натуральной кожи или меха.

Абсолютно правы те, кто считает, что переход на растительную пищу (а это и есть суть диеты), это не только способ достижения красивой фигуры с потерей 10 кг за месяц, но также это здоровое и правильное питание. Отказываясь от животной пищи, человек освобождает организм от поступления насыщенных жиров и холестерина, при этом обогащает себя пищевыми волокнами, витаминами и минералами. Сосуды остаются свободными от холестериновых бляшек, организм очищается от шлаков и токсинов, в кишечник заселяется полезная микрофлора.

В результате диета способствует снижению смертности от инфаркта и инсульта, уменьшает потребность в сахароснижающих препаратах при сахарном диабете, избавляет от суставных болей при подагре, повышает иммунитет, помогает в лечении онкологических заболеваний. Именно поэтому она становится все более популярной, на земном шаре ее придерживаются свыше 1 миллиарда человек.

Вегетарианская диета для похудения позволяет сбросить 10 кг, это не произойдет за неделю, потребуется месяц-полтора питания по особому меню. Все продукты доступны, вариантов меню много. Через неделю такого питания легкость в теле гарантирована.

Какие продукты подходят?

Вегетарианская диета предполагает несколько вариантов и уровней строгости:

Наиболее легкий уровень – лактоововегетарианство. Кроме растительной пищи разрешено молоко, яйца и мед. Его разновидность лактовегетарианство – запрет на яйца, молоко и мед можно. Другая разновидность ово-вегетарианство – можно яйца и мед, молоко нельзя.
Веганство – разрешена только растительная пища. Молоко, яйца и мед кушать нельзя. При этом, допускается кулинарная обработка, продукты можно варить, тушить, запекать. Жарение не приветствуется.
Сыроедение не допускает полноценной тепловой обработки, так как при температуре свыше 46 градусов витамины и ферменты теряют активность. Из меню выпадают супы, вареные каши, чай. Такая диета не подходит людям с заболеваниями желудка, кишечника и поджелудочной железы.

Заменяя животные продукты растительными, следует уделить внимание поддержанию соотношения белков, жиров и углеводов. В меню необходимо включить бобовые, фасоль, горох, орехи и семечки. При запрете на молоко его можно заменить соевым или рисовым.

Мясо, рыба, птица, колбасы, сосиски, креветки, кальмары, омары исключаются из меню в любом виде.

Варианты меню

Для более точного составления недельного диетического меню, имеющего цель избавиться от 10 кг за месяц требуются индивидуальные расчеты в зависимости от пола, возраста, рода занятий, сложившейся физической нагрузки, пищевых пристрастий. Ограничимся 10 низкокалорийными вариантами завтраков, 10 салатами, супы – 10 видов, 10 меню для ужина. Из предложенных 10 вариантов, чередуя их в разной последовательности каждый день, можно легко составить меню не только на неделю, но и на месяц.

Завтраки:

Овощной салат с тофу;
Овсяные хлопья с орехами;
Рис отварной с овощами;
Омлет с помидорами для лактоовоедов;
с сухофруктами;
Гречневая каша с салатом из огурцов;
Морковная запеканка, сыр тофу с хлебцем;
Овсяные хлопья, печеное яблоко;
с курагой.

Иногда можно съедать кусочек отрубного хлеба, из напитков чай черный, зеленый или с медом и лимоном, некрепкий кофе.

Салаты:

Салат из капусты и моркови с растительным маслом и лимонным соком;
Салат из морской капусты с яйцом и зеленым горошком;
Морковный салат с чесноком, сыром тофу, грецким орехом;
Салат из печеных баклажанов и помидоров с оливковым маслом;
Свекольный салат с чесноком;
Салат из редьки с морковью и яблоком;
Салат из краснокочанной капусты с морковью, сельдереем и яблоком;
Салат из консервированной фасоли с луком и помидорами;
Консервированная кукуруза с огурцом и яйцом.

Для улучшения вкуса можно добавлять сушеные специи типа базилик, тимьян, мята. Можно использовать соевый майонез, растительное масло.

Супы:

Вегетарианские щи;
Рассольник;
Борщ;
Грибной суп-пюре;
Гороховый суп;
Томатный суп-пюре;
Супы из чечевицы;
Суп из брокколи с картошкой;
Овощной суп с вермишелью;
Вегетарианская окрошка.

На некоторые супы ниже приводятся рецепты. Для приготовления используются доступные продукты.

Вегетарианская диета позволяет готовить разнообразные вторые блюда для ужина:

Тушеная капуста;
Перец, фаршированный рисом и овощами;
Картофельное пюре с чесноком;
Картофель, запеченный с сыром тофу и специями;
Макароны с томатным соусом;
Плов с грибами;
Вегетарианские голубцы;
Вареники с вишней;
Рататуй;
Тушеная фасоль с овощами.

Рецепты приготовления большинства блюд просты и широко известны, продукты для них легко найти в магазине или на рынке. Порции должны быть в пределах 100–150 г, можно сочетать с салатами, листовой зеленью. Для перекусов подойдут фрукты, соки, десерты. Питаясь по такой программе, можно худеть на 1,5–2,5 кг за неделю.

Рецепты блюд

Суп с брокколи

Суп из брокколи с картошкой готовится просто. Понадобятся такие продукты:

Овощной бульон 350 мл;
Луковица;
3–4 зубчика чеснока;
2 средних картошки;
0,3 – 0,35 кг брокколи;
240 мл соевого молока;
Специи – тмин, черный перец, соль, ложка кунжутного масла.

В треть овощного бульона добавляем порезанный лук и чеснок, варим 5 минут. Затем добавляем кубики картофеля и остальной бульон, варим еще 15 минут, после чего кладем брокколи. Продолжаем варку 5 минут, добавив специи. Готовые овощи измельчаем в блендере. Полученную массу выкладываем в соевое молоко, слегка разогреваем. Блюдо содержит 150 ккал, богато белком и клетчаткой, витаминами С, Е, бета-каротином, а также натрием, кальцием и железом.

Рататуй

Рецепты вторых блюд представим рататуем. Продукты:

2 головки лука;
3–4 зубчика чеснока;
1 большой баклажан;
1 перец;
2 средних кабачка;
1 кг помидор;
Специи – базилик, душица, тимьян, перец, соль.

В небольшое количество воды, вскипяченной в кастрюле, добавить лук и чеснок. Варить на медленном огне 5 мин., добавить очищенные и измельченные томаты, кубики баклажанов, специи, тушить до готовности минут 15, затем положить перец и кабачки, нарезанные кружочками. Тушить 5 минут. В одной порции около 50 ккал, 1,5 г белка, 0,3 г жира, 2,8 г клетчатки.

На десерт – коктейль. Рецепты прохладительных напитков из тропических фруктов понравятся многим. Например этот: замороженные , манго по 1 чашке плюс 1 апельсин измельчить в блендере с 250 мл соевого молока.

Большинством людей вегетарианская диета переносится легко. Исключение – обладатели 1 группы крови, они типичные мясоеды. Вот советы для тех, кто решил попробовать:

Отказ и возобновление приема животной пищи должны быть постепенными;
Не злоупотребляйте сладостями, в том числе фруктами, такими как виноград и бананы;
Пейте ежедневно 2 литра ;
Употребляйте витамино-минеральные комплексы в виде добавок;
Исключите алкоголь и сигареты;
Включайте в рацион больше растительной белковой пищи;
Ваше самочувствие определяет, как долго продлится ваша диета;
Читайте этикетки продуктов, которые вы покупаете, усилители вкуса, ароматизаторы, прочие добавки типа Е не способствуют оздоровлению;
Будет намного лучше, если вас поддержит семья и вы вместе начнете путь к оздоровлению.

Вегетарианство пришло в жизнь людей как образ жизни, не приемлющий никаких продуктов животного происхождения. Со временем воззрение приверженцев этой манеры питания менялось, кто-то стал употреблять яйца и молоко, но не ел мяса, рыбы и птицы – это ово- и лактовегетарианцы, другие полностью исключили все перечисленные продукты – это веганы. Но и на этом люди не останавливаются: среди них есть те, кто ест только фрукты, и те, кто потребляет овощи, фрукты и зелень в сыром виде. Давайте разберемся, какими ограничениями характеризуется веганская диета, что можно кушать, а что нет.

Каких принципов придерживаются веганы

Люди, сознательно ограничившие свой рацион, имеют для этого веские причины, которые продиктованы, в основном, этическими принципами. Так, веганы не употребляют мясо, рыбу, птицу и морепродукты, так как животные подвергаются убиению ради насыщения человека. Также они не едят никакие молочные продукты, потому что считают, что процесс доения коровы в течение всей ее жизни не является естественным процессом. Эти люди исключили из рациона яйца, из-за того, что куриц-несушек содержат в неприемлемых для них условиях на фабриках и фермах. Такое же мнение у некоторых насчет меда, ведь его забирают у пчел. Поэтому, выбрав такой способ похудения как веганская диета, стоит придерживаться этих принципов, даже если вы полностью не разделяете всех описанных убеждений.

Причины для выбора вегетарианства как образа жизни

Конечно, веганская диета для похудения даст положительные результаты – за неделю можно сбросить 2-4 кг. Но многие люди выбирают ее как способ питания на всю жизнь, ведь так эффект будет держаться очень долго, позволяя не набирать вновь сброшенные килограммы. Веганы приходят к такому образу жизни по нескольким причинам:

Как видите, веганство – это, скорее, ограничение рациона на всю жизнь под влиянием определенных убеждений, но и в качестве диеты его тоже можно использовать.

Как правильно придерживаться диеты

Если вы решили, что веганская диета – подходящий вариант для избавления от лишних сантиметров и килограммов, стоит узнать правила приема разрешенной пищи. Как уже говорилось, придется отказаться от мясных и молочных продуктов, но можно заменить их соевыми (сыр, творог, йогурт, сметана).

Разнообразить рацион можно при помощи орехов, ягод, семечек, большого числа круп, свежей зелени и, конечно, овощей и фруктов. В день их рекомендуется употреблять 5-6 порций, 3-4 порции зерновых и только 1-2 должны составлять орехи, соевые продукты, бобовые, грибы. Как любая другая, веганская диета не предусматривает употребления чипсов, газированных напитков, кофе и большого количества сладостей. Можно пить спиртные напитки, при обработке которых не использовались яичные белки либо желатин, также и кондитерские изделия не должны содержать “запрещенных” составляющих. Кушать надо только тогда, когда явственно ощущается голод, пить 2-3 литра воды в день и добавить физические нагрузки.

Веганская на каждый день

Используя большое количество свежих овощей, зелени, специй, круп, фруктов и других разрешенных продуктов, можно готовить множество вкусных кушаний. Предлагаем вашему вниманию самые вкусные и полезные.

Допустимо использовать как чисто так и обычные, заменяя в них все животные ингредиенты растительными.

Примерный состав блюд на неделю

Если для похудения используется веганская диета, меню с использованием приведенных рецептов выглядит следующим образом:

Чтобы разнообразить рацион, этот день можно чередовать с другими. Вот еще примеры меню на сутки:

На завтрак – овсяная салат из овощей, чай.
На второй завтрак – любой фрукт.
На обед – суп с фасолью и овощами.
На полдник – салат из фруктов.
На ужин – греча с грибами, овощной салат.

Третий день:

Завтрак – перловая каша, фруктовый салат, чай.
Второй завтрак: салат из овощей (подойдет винегрет).
Обед: половина порции супа-пюре из гороха и рис, тушеный с овощами.
Полдник: фрукт.
Ужин: салат из запеченных долек овощей (в духовке или на гриле) и пекинской капусты, отварная фасоль с томатным соусом, (1 кусочек).

При желании можно готовить любые салаты и блюда, содержащие в себе только продукты растительного происхождения. Такая веганская диета на неделю подойдет для любого человека.

Результаты, приносимые такой диетой

Некоторые люди уже через неделю отмечают эффект, который приносит веганская диета. Результаты потери веса очевидны: от 3 до 5 кг, в теле ощущается легкость, самочувствие и настроение при этом хорошее, свежее и бодрое. Однако отсутствие необходимых белков, питательных элементов и некоторых витаминов является одним из недостатков, которыми обладает веганская диета. Отзывы тех, кто сел на диету только ради похудения, а не по зову сердца, свидетельствуют, что людям, привыкшим есть мясо и резко отказавшимся от него, трудно выполнять физические упражнения – на это у них просто не хватает жизненной энергии.

Чем восполнить нехватку витаминов и питательных веществ

Самый главный минус, который имеет веганская диета, это отсутствие витамина В 12 , который вырабатывается только в пищеварительном тракте животных. Поэтому если вы выбрали такой рацион и собираетесь придерживаться его длительное время, просто необходимо принимать витамин В 12 в виде таблеток. Его отсутствие приводит к невротическим расстройствам и анемии.

Мнение врачей о веганской диете

Веганство поддерживается некоторыми организациями по диетологии, однако большинство врачей критикует такой способ питания. Человеческий организм получает некоторые вещества только из мяса и молочных продуктов, к тому же в нашей стране только в крупных городах-мегаполисах можно купить практически все экзотические овощи и фрукты, а в поселках и провинции такого разнообразия нет. Согласитесь, привычный российский рацион из картошки, капусты и моркови вскоре наскучит и не будет приносить вкусового удовольствия.

Ограничения по использованию диеты

Считается, что веганская диета для похудения подходит для людей любого возраста и положения. Однако следует уделить особое внимание такому образу питания беременным и кормящим женщинам. Ребенок должен получать все необходимые ингредиенты, развиваясь в утробе, поэтому беременным обязательно нужно принимать комплекс витаминов, если они не настроены отказываться от диеты. А кормить новорожденного в первые месяцы нужно грудью, в крайнем случае – молочной смесью. Нельзя ребенку с рождения прививать образ жизни вегана – малышу нужны белки и жиры для правильного и гармоничного развития.

Можно ли похудеть на вегитарианстве? Опасна ли для здоровья диета веганов?

Философия веганства и особенности питания

Веганами становятся по разным причинам. Кто-то выбирает такую систему питания, потому что хочет оградить животных от жестокого обращения. Есть люди, которые отказываются от продуктов животного происхождения с точки зрения экологии. Употребление мяса и рыбы кажется им потенциально опасным для здоровья. Есть и те, кто становится веганом безо всяких моральных убеждений — просто считают растительную пищу более полезной и вкусной.

Факт! Истинные веганы имеют свое мировоззрение. Они отказываются не только от мяса, молока и яиц, но и отрицают использование меха, шкур животных, а иногда и древесины. Они выступают против уничтожения всего живого.

Эта система питания исключает продукты животного происхождения: яйца, мясо, морепродукты, молочные продукты. Рацион вегана состоит из растительных продуктов. Очень важно следить за тем, чтобы он был сбалансированным. Организм должен получать все необходимые витамины и ценные элементы. Обработанные веганские продукты зачастую имеют несбалансированный состав, поэтому лучше отдать предпочтение натуральной пище.

Факт! Согласно опросу, проведенному в апреле 2006 года HarrisInteractive, 1,4% населения США являются веганами. Они имеют более низкий уровень холестерина и не страдают от гипертонии.

На что веганам стоит обратить особое внимание?

Продуманная веганская диета обеспечивает низкое содержание холестерола и вредных жиров. Всем приверженцам этой системы питания стоит знать, какие вещества должны попадать в организм.

Белок. Необходимо соблюдать баланс БЖУ. В рационе должны быть продукты, которые обеспечат суточную норму белка: бобовые, орехи, цельное зерно, чиа, лен и другие. Компания Mintel провела опрос, который показал, что практически 50% веганов выбрали такой тип питания, заботясь исключительно о своем здоровье, а не о благополучии животных.
Кальций. Он содержится в брокколи и листовых овощах, инжире, миндале, соевых продуктах, шпинате, ламинарии.
Витамин D. В растительных продуктах содержится мало витамина D, поэтому веганам стоит употреблять пищевые добавки, которые восполнят его дефицит.
Витамин В12. Хронический недостаток этого вещества может привести к нарушению работы нервной системы. Витамин В12 содержится в мясных продуктах, а в пище растительного происхождения его мало. Пищевые добавки помогут избежать его недостатка.

Есть продукты, которые «воруют» у веганов железо. К ним относят диуретики, которые выводят воду: мочегонные травы, кофе и чай в больших количествах. Выводят железо продукты, в составе которых есть грубые пищевые волокна. Нельзя злоупотреблять щавелевой кислотой — она содержится в шпинате, ревене, щавеле.

Важно! Необходимо внимательно относиться к своему здоровью и наблюдать за состоянием ногтей, волос и желудочно-кишечного тракта. К тревожным «звоночкам» можно отнести следующие факторы: ломкость ногтей, тусклость волос, неприятный запах изо рта, изжогу и нарушения стула. В этом случае потребуется консультация специалиста и дальнейшая диагностика.

Что еще нужно знать

Прежде чем перейти на такой тип питания, нужно изучить его особенности и возможные последствия.

Вес может снизиться

Зачастую у вегетарианцев более низкая масса тела, чем у мясоедов. Это объясняется тем, что 1 г углеводов или белка дает 4 калории, а 1 г жира — 9 калорий. К тому же растительный рацион обеспечивает поступление большого количества клетчатки. Она «наполняет» желудок и предотвращает тягу переедание.

Это интересно! Британский медицинский журнал опубликовал результаты исследования влияния диеты на людей, которые страдают диабетом 2 степени. Веганство значительно улучшило их физическое и психологическое здоровье.

Иммунная система получает встряску

Растительные продукты содержат большое количество антиоксидантов, поэтому иммунной системе легче бороться с вирусами и простудой. В составе такой пищи иммуностимулирующие вещества и флавоноиды, которые защищают клетки организма от повреждений.

Польза и вред

Начну с того, что веганство, то есть полный отказ от любых продуктов животного происхождения, в долгосрочной перспективе нельзя рекомендовать никому. Если говорить о щадящих видах вегетарианства (когда человек все же употребляет в пищу яйца и/или молочные продукты), то это более приемлемый вариант. Нужно помнить, что есть люди, которым может быть полезно вегетарианское питание, и есть те, кому это вредно. Но для того чтобы это понять, нужно сдать анализы и при переходе на новый рацион наблюдаться у врача. Например, вегетарианство может быть рекомендовано тем, у кого диагностирован диабет, высокий уровень «плохого» холестерина.

В 2018 году проводились исследования больных диабетом второго типа в Школе медицинских наук Лондонского университета. Ученые подтвердили пользу вегетарианства: что у пациентов снизился уровень холестерина и триглицеридов, улучшилось общее физическое и эмоциональное самочувствие. Но повторюсь, подобные эксперименты возможны только под наблюдением врача, – уточняет Татьяна Пономарева.

Каких микроэлементов чаще всего не хватает вегетарианцам?

Витамин В12. Его дефицит может привести к снижению скорости синтеза клеток крови. Одновременно повышается концентрация в крови гомоцистеина, который увеличивает риск развития инфарктов и инсультов. Частично витамин В12 синтезируется микрофлорой нашего кишечника, но бактерии не могут покрыть полностью суточную потребность организма в этом витамине.
Железо. Из растительных продуктов мы можем усвоить только от 2 до 12% этого микронутриента. А вот из животных – до 30–35%. В них содержится гемовое железо, которое по своему строению похоже на железо, входящее в состав эритроцитов. А оно содержится только в животных продуктах. Из-за дефицита железа развивается состояние гипоксии – нехватки кислорода. Это ускоряет старение организма в целом.
Цинк. Недостаток этого элемента ведет к сбою обменных процессов белков, жиров и углеводов. Связано это с тем, что цинк входит в состав более чем 300 ферментов. Его дефицит может привести к нарушению работы эндокринных органов – щитовидной железы, надпочечников, поджелудочной железы, а также к снижению иммунитета и половой функции (у мужчин).

Кому противопоказано вегетарианство?

Детям. Организм в первые годы жизни быстро растет и развивается. Регулярное недополучение различных питательных веществ связано с задержкой развития вплоть до каких-либо заболеваний.
Пожилым людям.
Людям с рядом хронических заболеваний ЖКТ.
При восстановлении после травм и кровотечений: вегетарианское питание может усугубить дефицит железа.
При железодефицитной анемии и дефиците витаминов группы В.

Что собой представляет вегетарианская диета

Отказ от продуктов животного происхождения при следовании данной диете – основное ее отличие от аналогов. Существует подразделение видов рациона в зависимости от того, что из подобных продуктов будет исключено:

Строгая вегетарианская диета. Подразумевает полный отказ от всех видов продуктов животного происхождения: мяса, курицы, рыбы, моллюсков, творога, молока, яиц и кисломолочных продуктов. Достаточно жесткая диета, требует моральной подготовки, поскольку может существенно отличаться от привычного меню;
Не строгая вегетарианская диета. Здесь отказ выполняется от мяса, курицы. Может быть ограничение на потребление рыбы и морепродуктов. Молочные и молочнокислые продукты, яйца обычно допускаются к употреблению.

Выбор варианта вегетарианской диеты делается в зависимости от личных предпочтений. Если привычный рацион содержал больше количество продуктов животного происхождения, то полный отказ от них может происходить сложно. Рекомендуется для начала испробовать не строгую диету: она менее жесткая, придерживаться ее проще, поскольку она разнообразна, вкусна и сбалансирована.

Вегетарианская диета разнообразна, она вкусная и сбалансированная. Находиться на такой системе питания допустимо длительное время: отсутствие вреда для здоровья, положительное воздействие на организм и исключение риска возвращения потерянных килограммов – таковы важные характеристики диеты. Отзывы и результаты диеты с исключением продуктов животного происхождения позитивные. Потеря ненужного веса, легкость в теле, активность и дополнительная энергия называют дополнительными бонусами при следовании такому рациону.

Интересно! Существуют дополнительные разновидности вегетарианского питания. Веганство – это целая философия, основанная на гуманном отношении к животным. Питание по такой системе характеризуется этической составляющей и требует осмысленного отказа от привычной животной пищи.

Общие правила

Главным принципом вегетарианской диеты является полный отказ от употребления в пищу продуктов животного происхождения. Вегетарианство — это образ жизни, который помогает не только улучшить её качество, но и уменьшить количество лишних килограмм.

Похудение с использованием сбалансированного вегетарианского питания всегда эффективно. Кроме избавления от лишнего веса и очищения организма, сторонники вегетарианства подчёркивают появление чувства лёгкости в теле и улучшение настроения. Вегетарианская диета уже длительное время удерживает лидирующие позиции среди известных методик похудения.

Диетологи и медики в один голос утверждают, что диета вегетарианцев полезна для оздоровления организма, т.к. ограничивает накопление вредных жиров и холестерина . Приверженцы данной системы питания употребляют пищу растительного происхождения, которая богата витаминами , пищевыми волокнами и полезными микроэлементами.

Геоботанические продукты содержат намного меньше жиров и калорий, чем животная продукция. Овощи и фрукты нормализуют работу кишечника, улучшают общее самочувствие, утоляют голод. По некоторым данным, приверженцы вегетарианского питания меньше подвержены онкозаболеваниям, и реже страдают гипертонической болезнью . Крайне редко у вегетарианцев развиваются инфаркты и инсульты.

Вегетарианская диета для похудения работает благодаря естественному сжиганию жиров и обновлению организма. При грамотном составлении меню и неукоснительном соблюдении всех правил, диета помогает избавиться от 2-6 кг за 14 дней.

Разновидности

Приставка «вег» означает исключение мяса из рациона. Но у вегетарианства очень много нюансов, которые касаются не только питания, но и образа жизни. Вегетарианцы делятся между собой на группы, которые отличаются идеологией и употребляемыми продуктами. Самые основные группы — это веганы и вегетарианцы, существенная разница между которыми лежит в строгости питания.

Чистые веганы не употребляют мясо, отказываются от рыбы и молока, исключают из рациона яйца. Допускают употребление мёда в небольших количествах. Настолько жёсткая система питания считается в официальной медицине очень вредной для здоровья. Категоричный отказ от потребления животного белка приводит к развитию авитаминозов и снижению уровня гемоглобина . Строгое соблюдение всех правил ведёт к серьёзным последствиям. Веганы не носят одежды и не пользуются бытовой химией, которая изготовлена с добавлением животных материалов.

Вегетарианцы отдают предпочтение растительной пище, допускаются употребление рыбы, морепродуктов, яиц, молочной продукции. Из рациона исключаются: говядина, свинина, баранина. Можно есть мёд в небольшом количестве. По мнению врачей, временное вегетарианство может принести пользу для организма.

Вегетарианцы делятся на несколько подгрупп.

Лакто-вегетарианцы

Придерживаются системы, которая широко пропагандируется индийскими религиозными и философскими течениями. Лакто-вегетарианская диета разрешает помимо геоботанической пищи употреблять сметану, кефир, молоко и масло.

Ово-вегетарианцы

Программа питания запрещает употреблять молоко, но разрешает использовать в меню мёд и яйца. Рацион, который содержит яйца, с этической точки зрения оправдан, т. к. современное птицеводство поставляет на рынок неоплодотворённые яйца, содержимое которых не является живым. К тому же, яйца присутствуют в выпечке и многих блюдах. Молочно-вегетарианская диета считается демократическим видом поста и подходит для тех, кто не переносит молочную продукцию.

Лакто-ово-вегетарианцы

Это самая многочисленная группа. Лакто-ово-вегетарианская диета исключает потребление рыбы, мяса животных и птиц, морепродуктов. Система питания разрешает использовать в рационе молоко и яйца.

Таблица разрешенных продуктов

Щадящая диета основана на следующих основных продуктах:

Нежирные сорта мяса	Куриная грудка, индейка, кролик, постная говядина или свинина, куриная или говяжья печень.
Рыба и морепродукты	Хек, треска, минтай, креветки, кальмары, осьминоги, тунец. Для насыщения организма полезными омега-жирами рекомендуется включать в рацион форель, лосось.
Крупы	Гречневая, геркулесовая, бурый рис, киноа.
Бобовые	Чечевица, фасоль, нут.
Свежие овощи	Огурцы, помидоры, болгарский перец, капуста, редис, морковь, листья салата, зелень.
Свежие фрукты и ягоды	Яблоки, апельсины, груши, мандарины, нектарины, персики, клубника, вишня, смородина, черника.
Сухофрукты и орехи	Курага, чернослив, финики, орехи грецкие, кедровые, миндаль, фундук.
Нежирные молочные продукты	Кефир, творог, творожные сорта сыра.
Другое	Также несколько раз в неделю разрешено есть яйца, домашнюю диетическую ветчину, паштет из печени или субпродуктов, грибы.

При составлении рациона необходимо ориентироваться на следующие рекомендации:

Соблюдать ежедневную норму белка. Она рассчитывается из нормы калорий на день.
Делать акцент на свежие овощи и фрукты, богатые витаминами и минерами, необходимыми организму.
Употреблять сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, крупы.
Регулярно употреблять жиры: красные сорта рыбы, авокадо, орехи, льняное или кунжутное масло.

Такое меню будет обеспечивать организм необходимыми элементами, витаминами, минералами.

Полностью или частично ограниченные продукты

Для того чтобы процесс снижения вес проходил комфортно, без срывов, рекомендуется иногда позволять себе любимы продукты. Из расчета – не более 10% от суточной нормы калорий. Например, некоторые люди не могут долго отказывать себе в шоколаде. Тогда один раз в неделю можно выпить чай с несколькими кубиками шоколада. При суточной потребности в 2000 ккал можно съесть его на 0,1×2000=200 ккал – это примерно две-три полоски.

Такой подход скорее психологический. Он позволяет избежать срывов, депрессивных расстройств из-за лишений. Так будет легче пережить процесс снижения веса.

Таблица запрещенных продуктов

Для достижения лучшего результата из рациона рекомендуется исключить следующие продукты:

Показания

Диета для вегетарианцев показана всем, кто по этическим соображениям и медицинским показаниям не может употреблять определённую продукцию. Система питания может применяться и для снижения веса.

Противопоказания

Данная система питания противопоказана в следующих случаях:

период беременности и лактации;
наличие аллергии или индивидуальной непереносимости продуктов рациона;
наличие хронических болезней, особенно на стадии обострения.

В любом случае, однозначно разрешить или запретить данный рацион могут только специалисты. Поэтому перед началом необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Выход из диеты

Выходить из диеты, так же, как и входить в неё, рекомендуется плавно, подготавливая организм. За время вегетарианской диеты органы пищеварения претерпевают изменения и перестают вырабатывать достаточное количество ферментов для переваривания мясных продуктов и жирных блюд. Можно помочь организму безболезненно перенести возвращение к привычному рациону с мясными продуктами. Для этого новые продукты необходимо добавлять небольшими порциями, постепенно увеличивая в течение нескольких недель для полноценного восстановления выработки желчи .

Если проигнорировать правила выхода из диеты, то можно столкнуться с настоящими проблемами со стороны работы желудка, а также вернуть потерянные килограммы с бонусом. Такой эффект получил название «плато», и он начинает работать, когда организм испытывает дефицит энергии после достижения определённого порога. Вместо сброса лишнего веса организм старается его удержать, вплоть до отложения дополнительных резервов в виде жира на «чёрный день».

В первые дни после диеты рекомендуется постепенно включать в рацион жирные сорта рыбы. Со второй недели на обед можно отварить нежирный кусочек говядины или курицы (не более 200 грамм).

При беременности и лактации

Диета не рекомендуется к применению у данной группы лиц. При беременности часто наблюдается снижение уровня гемоглобина, а отсутствие мясных продуктов в рационе может усугубить положение дел в этом вопросе.

Плюсы и минусы

Плюсы

Минусы

эффективность;
очищение организма;
ускорение метаболизма;
длительная фиксация достигнутого результата;
появление лёгкости в теле, улучшение самочувствия;
отсутствие чувства голода;
разнообразие продуктов в меню;
снижение уровня сахара в крови;
стабилизация кровяного давления;
избавление от отёчности;
улучшение цвета лица.

отказа от мяса;
снижение уровня гемоглобина;
недостаток в рационе жирных кислот омега-3;
недостаток кальция, цинка, витамина В12.

Стоит ли выбирать веганство

Сегодня в интернет-пространстве «обитает» масса рекомендаций и методик для потери лишнего веса. Можно выбрать рацион на любой вкус и «цвет». Лидирующие позиции среди них, занимают те, что основываются на простых, доступных и низкокалорийных продуктах.

Веганство позволяет избавиться от надоевших округлостей без особых усилий и финансовых затрат. Кстати про усилия: тем, кто настроен на долгосрочный и более эффективный результат, рекомендуется заняться спортом. В первое время лучше выбрать легкий фитнес, быструю ходьбу, йогу или простые зарядки по утрам. В дальнейшем, когда тело адаптируется, можно увеличивать нагрузки и заниматься в спортзале.

Большинство из худеющих, кроме своего тела заняты еще и работой. А на рабочем месте вряд ли кто-то сможет приготовить себе рагу или запечь яблоко. Поэтому проще готовить впрок и побольше. Тушеные, печеные или вареные продукты простоят в холодильнике 2-3 дня. Главное – не надеяться, что среди уличного фаст-фуда найдется что-то полезное и низкокалорийное. По возможности лучше носить с собой свежее яблоко или другой фрукт, на случай, если резко захочется есть. Это же касается воды. Бутылка-термос будет лучшим приобретением во время диеты. Так, домашний компот, узвар или простая вода с лимоном всегда будут под рукой.

Веганство соответствует главным принципам современной диеты: простота, доступность, эффективность. Поэтому, если нет противопоказаний, а лишний вес «больше не нужен» эта система питания станет отличным помощником в борьбе за красоту.

Отзывы и результаты похудевших

Марина, 38 лет, г. Домодедово
Некоторые мои подруги уже несколько лет являются веганами и после перехода на такую систему питания заметно постройнели и похорошели внешне. Как преданный мясоед я не могла признать подобные подходы к составлению меню. Но, когда заметила, что выгляжу на 10 лет старше и ношу на себе на 10 кг больше, чем подруги−веганы, всерьез задумалась о переходе на такую диету, чтобы похудеть и улучшить свою внешность. Для начала выбрала недельный вариант и выдержала его с достоинством, получив отвес в 5 кг и избавившись от постоянно мучившей угревой сыпи на лице. Теперь нацеливаюсь на 22-дневный курс. Думаю, не все так страшно, как кажется.

Валерия, 24 года, г. Армавир
Примерно год назад меня заинтересовала веганская диета, отзывы о которой я увидела на одном женском форуме. Как заверяли похудевшие, эта методика совсем не голодная, но весьма эффективная. Для меня отказ от мясных и других продуктов животного происхождения не представляет трудности, а вот без фруктов не могу жить. Поэтому я выбрала вариант на 22 дня, быстро изучила все правила, которые оказались совсем не сложными, и составила меню на неделю, чтобы не думать каждый раз, что можно скушать. Должна сказать, что самим процессом похудения и полученным результатом очень довольна. Действительно, никакого голода, нервных срывов и «желания съесть слона или кого-нибудь убить». Ведь овощи и фрукты – это отличные продукты для снижения веса и поддержания психического равновесия. В итоге отвес через 3 недели составил 8 кг. И это без существенных усилий и ограничений, а также без спорта или другого повышения физической нагрузки.

Александра, 47 лет, г. Волжский
Считаю веганскую диету идеальной не только для нормализации веса, но и для его поддержания, а также очищения и общего оздоровления. Это – мощная детоксикационная программа, которая избавляет от всего лишнего и позволяет организму приступить к саморегуляции и восстановлению своего нормального состояния. Но из-за отказа от мяса и рыбы такой рацион подходит не всем. Если вы не представляете свою жизнь без таких блюд, то придется приложить удвоенную силу воли, чтобы получить результат. Сегодня в Интернете существует масса методик, из которых можно выбрать ту, которая соответствует вашим пищевым предпочтениям. Зато любителям фруктов и овощей веганская диета для похудения подходит оптимально.

Мнение специалиста

Избавиться от лишнего веса, не навредив здоровью, и надолго сохранить результат можно только путем перехода на правильное питание. При этом необходимо повысить физическую активность. Если рассматривать щадящую диету как вариант правильного питания, которое будет соблюдаться постоянно, можно сказать что это один из наиболее приемлемых способов похудения.

Источники

https://MedAboutMe.ru/articles/vse_chto_vy_dolzhny_znat_o_veganskikh_dietakh/
https://rskrf.ru/tips/eksperty-obyasnyayut/vegetarianstvo-polezno-ili-net/
https://hudetdoma.ru/vegetarianskaya-dieta-dlya-pohudeniya/
https://medside.ru/vegetarianskaya-dieta
https://doctorbormental.ru/kb/diety/shchadyashchaya-dieta-kak-metod-pokhudeniya/
https://FoodandHealth.ru/diety/veganskaya-dieta/
https://pohudejkina.ru/veganskaya-dieta.html

[свернуть]

Вегетарианская диета: основные правила и разновидности

^{Вегетарианская диета -система питания, при которой исключается прием мяса.}

Описание вегетарианской диеты

Вегетарианский рацион накладывает ограничения на выбор продуктов. Основой питания выступает растительная пища. Существует несколько видов таких диет.

Некоторые из них предполагают исключение всех продуктов животноводства. Другие имеют меньше ограничений, поэтому в рацион можно вводить яйца и молочные продукты.

Плюсы и польза вегетарианской диеты

Вегетарианство при правильном подходе к составлению рациона способно улучшить общее состояние здоровья, омолодить организм и замедлить течение ряда заболеваний. Диету рекомендуется использовать для профилактики многих патологий и людям, желающим сбросить лишний вес.

Для здоровья

Эта система питания способна стабилизировать уровень холестерина в крови и устраняет уже сформировавшиеся атеросклеротические бляшки. Употребление большого количества растительной клетчатки нормализует работу органов ЖКТ и способствует очищению слизистой оболочки кишечника. Вегетарианство помогает устранить авитаминоз и повышает иммунитет.

Диета снижает риск инфицирования сальмонеллами и кишечной палочкой, развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, способствует сохранению молодости.

Для похудения

Переход на растительный рацион приводит к резкому снижению поступления калорий в организм, что способствует быстрому снижению веса. Растительная кетодиета подходит для похудения на 10 кг и более.

^{Вегетарианская диета для похудения направлена на естественное сжигание жиров.}

Виды вегетарианства и правила диет

Существует несколько видов растительных диет, различающихся ограничениями на употребление продуктов животного происхождения и правилами приготовления пищи. [miniposter=shortstory-mobile]

Лакто-, ово- и смешанная

Лактовегетарианство не допускает употребление мяса рыбы и яиц. Однако разрешено включить в рацион молочные продукты, в т. ч.:

сыр;
творог;
молоко;
сливочное масло;
йогурт и т. д.

Кроме того, при этой системе питания можно употреблять продукты пчеловодства.

^{При лактовегетарианстве допустимы молочные продукты.}

При использовании оводиеты нужно исключить любые мясные и рыбные блюда, а также молочные продукты. Допустимо употреблять яйца и мед.

Оволактовегетарианство требует исключения рыбы и мяса, но при этом можно есть молочные продукты и яйца. Нет запрета на мед.

Веганская

Веганская диета является наиболее жесткой. Она предполагает исключение мяса и рыбы. Запрещены к употреблению яйца, желатин, алкогольные напитки, глицерин, молочные продукты, мед.

Сыроедение

Сыроедение предполагает включение в рацион только тех продуктов, которые можно употреблять без термической обработки. Пища, которая была высушена на солнце или подверглась ферментации, в этом случае допустима.

^{Сыроедение – это система питания, при которой основу вашего рациона составляют сырые продукты.}

Основные группы разрешенных продуктов

При вегетарианской диете рекомендуется употреблять:

Злаки: гречку, рис, овсянку, макароны, цельнозерновой хлеб, ячмень, пшено, рожь, пшеницу и т. д.
Бобовые: нут, фасоль, сою, чечевицу, горох и т. д.
Овощи: картофель, кабачки, капусту, лук, батат, редис, томаты, огурцы, брокколи, каперсы, редьку и т. д.
Орехи: фундук, миндаль, грецкий орех, кокос, фисташки, кедр и т. д.
Фрукты и ягоды: яблоки, киви, апельсины, клубнику, бананы и т. д.
Молочные продукты: сливки, молоко, масло, сыр, творог, кефир, сметану, йогурт и т. д.
Грибы: вешенки, шампиньоны, белые грибы, маслята, грузди и т. д.
Сладости: джем, рахат-лукум, варенье, цукаты и т. д.

^{При вегетарианской диете рекомендуется употреблять злаки.}

Рацион вегетарианской диеты

Чтобы организм человека не испытывал дефицита питательных веществ, важно распределять продукты, богатые важными веществами на главные приемы пищи.

Завтрак

Первый прием пищи должен быть максимально калорийным. Важно выбирать на завтрак блюда, богатые углеводами и белком.

^{Завтрак – важнейший прием пищи, он должен быть калорийным.}

Утренний перекус

При растительной диете необходимо питаться часто, но небольшими порциями.

Во время утреннего перекуса рекомендуется употреблять фрукты, овощной салат, хлебцы с семенами, смузи и т. д.

Обед

В середине дня организму требуется подпитка углеводами и белками. Первым блюдом могут выступать борщи или супы с включением нута, чечевицы или фасоли, вторым – рис или картофель, богатые крахмалом. К гарниру подают рагу или запеченные грибы.

^{Первым блюдом может быть суп с включением нута.}

Полдник

На полдник лучше всего употреблять продукты, богатые аминокислотами и витаминами. Для этого перекуса подойдут кукуруза, орехи и семена. Можно съесть крекер с сыром или выпить стакан йогурта.

Ужин

Для ужина подойдут легкие блюда, богатые клетчаткой, с низким содержанием углеводов и жиров. Для устранения голода можно съесть пирог из батата. Вечером в рацион добавляют спаржу с тофу, запеченные с орехами томаты или артишоки.

^{Пирог из батата – оригинальное и вкусное блюдо.}

Примерное меню

Людям, которые ранее не придерживались диеты, рекомендуется заранее составлять меню на весь срок, который она будет соблюдаться.

На неделю

1-й день:

завтрак – овсяная каша на молоке, фруктовый салат, тост с джемом;
ланч – овощной салат с ломтиком хлебом, компот;
обед – острый вегетарианский суп, картофельное пюре, рагу, фруктовый кисель;
полдник – фундук;
ужин – творожная запеканка, овощной салат, йогурт.

^{Овсяная каша на молоке – это простой вариант классического завтрака.}

2-й день:

завтрак – мюсли, черника, 1 чашка кофе;
ланч – апельсин, чай;
обед – постный борщ, салат из огурца и помидора, натертая морковь, бутерброд с сыром чеддер;
полдник – грецкий орех;
ужин – гречневая каша, вешенки, тушенные с овощами, кефир.

3-й день:

завтрак – тост с брынзой, морковное суфле, желе, вишневый сок;
ланч – хлебцы, ягодный смузи;
обед – фасолевый суп, отварной рис с грибами, тост из цельнозернового хлеба, салат из свежих овощей;
полдник – домашний йогурт с голубикой, овсяные пышки;
ужин – овощное рагу, лепешки из фасоли и тыквы.

^{Смузи – это отличный способ насладиться ягодами.}

4-й день:

завтрак – банан, арахисовое масло, тост, овощной салат, творожное суфле;
ланч – яблоко, свежевыжатый сок, овсяное печенье;
обед – постные щи, тушенные с овощами бобы, запеченная картошка;
полдник – семена тыквы, йогурт;
ужин – гречневая каша, тушеные шампиньоны.

5-й день:

завтрак – отварная чечевица, кабачковая икра, творожная запеканка с ягодами;
ланч – фруктовый салат;
обед – гороховый суп, картофельное пюре, грибной жульен, фруктовый кисель;
полдник – греческий йогурт, черника;
ужин – вегетарианский плов, овощной салат, компот.

^{Гороховый суп – один из самых питательных.}

6-й день:

завтрак – пюре из авокадо, 2-3 ломтика сыра, тост, кисель;
ланч – 2 банана;
обед – постный борщ с фасолью, отварная соя, овощное рагу;
полдник – арахис, творог;
ужин – гречневая каша, шампиньоны, тушенные в сметанном соусе, компот.

7-й день:

завтрак – вегетарианская лазанья, тост, джем, чай;
ланч – фруктовый салат;
обед – диетический суп мисо, болгарский перец, фаршированный рисом с овощами, киви;
полдник – творожное суфле;
ужин – пшеничная каша с кусочками фруктов, баклажаны с сыром и томатами.

^{Вегетарианская лазанья – это вкуснейшее блюдо итальянской кухни.}

На 14 дней

1-й день:

завтрак – гречневая каша с молоком, отварной горох, тост с джемом;
ланч – рахат-лукум, овощной салат, несколько ломтиков цельнозернового хлеба;
обед – суп-пюре из брокколи, макароны с грибной подливой;
полдник – творожное суфле, сок;
ужин – гречка, овощное рагу.

2-й день:

завтрак – овсяная каша с изюмом и кусочками фруктов, творог;
ланч – ржаной хлеб, брынза;
обед – свекольник, отварной картофель, запеченные грибы, салат из сыра и томатов;
полдник – морковный торт, компот;
ужин – гречка, овощи на гриле.

^{Брынза – кисломолочный продукт, который получают из молока коз.}

3-й день:

завтрак – запеченные с сыром кабачковые рулеты, салат из свеклы и моркови;
ланч – дыня, творожная запеканка;
обед – вегетарианский суп мисо, рис, тушенный с грибами, 2 ломтика ржаного хлеба;
полдник – кедровый орех;
ужин – баклажан с томатом и сыром, ячневая каша.

4-й день:

завтрак – пшеничная каша, овощное рагу, тосты с вареньем, чай;
ланч – овощной салат из редиса и зелени, заправленный сметаной;
обед – молочный суп с вермишелью, картофельное пюре, соленые грузди, ржаной хлеб, компот;
полдник – отварная сладкая кукуруза;
ужин – салат из отварной свеклы, заправленный сметаной, ржаной хлеб.

^{Редис в салате хорошо сочетается с зеленью.}

5-й день:

завтрак – мюсли с цукатами, отварной рис с бобами и томатной подливой, кофе со сливками;
ланч – сладкая груша;
обед – грибной суп, картофельное пюре с овощами, ржаной хлеб;
полдник – миндаль;
ужин – отварные артишоки, гречневый пудинг.

6-й день:

завтрак – пшеничная каша на молоке, фруктовый салат, тост с сыром;
ланч – клубника со сливками;
обед – овощные щи, фасоль, тушенная со сметанным соусом;
полдник – тост с вареньем;
ужин – запеченный кабачок с сыром, рисовая каша, компот, гренки с чесноком.

^{Щи – простое первое блюдо из овощей.}

7-й день:

завтрак – пирог с капустой, салат из овощей, йогурт;
ланч – хлебцы с семенами, смузи;
обед – чечевичный суп, запеченный картофель, маринованные шампиньоны, ржаной хлеб;
полдник – крекеры, сливы, чай с медом;
ужин – вегетарианский рисовый плов, творожная запеканка.

8-й день:

завтрак – тыквенная каша на молоке, тост с сыром, какао;
ланч – рахат-лукум, кефир;
обед – вегетарианская окрошка, отварной рис, тушеные грибы, фруктовый салат;
полдник – пудинг с вишней;
ужин – гороховое пюре, овощное рагу.

^{Вегетарианская окрошка – это легкое летнее блюдо.}

9-й день:

завтрак – овсяная каша с фруктами, вегетарианская лазанья, тост;
ланч – 2 яблока;
обед – вегетарианский рассольник, картофель с соевой подливой;
полдник – кокосовая мякоть;
ужин – запеченный кабачок с сыром, ржаной хлеб, желе.

10-й день:

завтрак – отварная спаржа, творожная запеканка;
ланч – ежевика, тост со сметаной;
обед – постный борщ, отварная чечевица, тушеные белые грибы;
полдник – семена тыквы, греческий йогурт;
ужин – пирог с бататом, кефир.

^{Постный борщ – это вкусное, густое и очень полезное блюдо.}

11-й день:

завтрак – вареники с грибами, тост с джемом;
ланч – крекеры с сыром;
обед – овощной бульон, картофельное пюре с овощным рагу, йогурт;
полдник – арбуз;
ужин – спаржа, запеченная с тофу и томатами, ржаной хлеб.

12-й день:

завтрак – мюсли с сухофруктами, салат со свежих огурцов и капусты, 2-3 ломтика цельнозернового хлеба;
ланч – фруктовый салат из груш, бананов и апельсинов;
обед – грибной суп-пюре, рисовая каша с зажаркой из лука и моркови;
полдник – дыня;
ужин – отварной нут, тофу, соевый соус.

^{Фруктовый салат – вкусный десерт.}

13-й день:

завтрак – вегетарианская пицца, овощное рагу, салат, кофе с молоком;
ланч – бананы, хлебцы с семенами, чай;
обед – вегетарианский суп с рисом, овощной салат, запеченный картофель;
полдник – отварная кукуруза;
ужин – рагу, творожная запеканка, чай с медом.

14-й день:

завтрак – тыквенный пудинг, мюсли с кусочками фруктов;
ланч – смузи, крекеры;
обед – овощной суп, гороховое пюре, томатная подлива, тост с джемом;
полдник – фисташки, йогурт;
ужин – гречневая каша, тушеные грибы, кефир.

^{Гороховое пюре – это каша, приготовленная из хорошо разваренного гороха.}

На месяц

Для составления плана питания на месяц можно использовать представленное выше меню на 2 недели, дополняя его другими блюдами вегетарианской кухни.

Спортивное вегетарианское питание

Людям, активно занимающимся спортом, крайне важно потреблять большое количество белка. Исключение мяса и рыбы может создать его дефицит, что приведет к уменьшению мышечной массы.

Для компенсации нехватки нужно включать как можно больше молочных продуктов.

Рецепты некоторых вегетарианских блюд

Есть немало простых рецептов вегетарианских блюд, которые можно быстро приготовить дома.

Гречневая запеканка

Для приготовления гречневой запеканки нужно подготовить:

отварную гречку – 250 г;
творог – 250 г;
яйцо – 1 шт.;
сахар – 1 ст. л.;
соль – ½ ч. л.;
сливочное масло – 50 г.

^{Гречневая запеканка будет замечательным завтраком или ужином.}

Отварную гречку смешать с протертым творогом, яйцом и другими компонентами и тщательно перемешать. Полученное тесто выложить на противень, смазанный маслом, и выпекать 10 минут при температуре 200°C.

Баклажаны с помидорами и сыром

Для приготовления этого блюда потребуются ингредиенты:

томат – 4 шт.;
баклажан – 1 шт.;
чеснок – 2 зубчика;
моцарелла – 100 г;
полутвердый сыр – 40 г;
оливковое масло – 1 ст. л.

^{Баклажаны с помидорами и сыром – очень вкусная горячая закуска.}

Баклажан нарезать на пластины толщиной 1 см, томаты кружочками, а сыр слайсами. На обжаренные баклажаны выложить томаты, немного давленого чеснока и смесь тертых сыров. Запекать в духовке 15 минут при температуре 180°C.

Торт из моркови

Для приготовления торта понадобятся:

3 моркови;
1 ст. сахара;
4 яйца;
100 г муки;
0,5 ч. л. гашенной уксусом соды;
250 г растопленного маргарина.

^{Торт из моркови представляет собой необычно простой десерт.}

Морковь измельчить на терке, добавить остальные ингредиенты, перемешать. Тесто выложить в форму и выпекать 40 минут при температуре 180°C.

Салат с брюссельской капустой

Ингредиенты:

250 г брюссельской капусты;
гранат – 1 шт.;
яблоко – 1 шт.;
сок 1/2 лимона;
оливковое масло.

^{Салат из брюссельской капусты поразит вас своим вкусом.}

Отварить брюссельскую капусту в подсоленной воде. Гранат очистить от кожуры. Яблоко нарезать тонкими пластинками. Все компоненты смешать и заправить лимонным соком и оливковым маслом.

Овощной суп с фасолью

Чтобы сделать вкусный вегетарианский суп с фасолью, потребуются следующие ингредиенты:

вода – 1 л;
картофель – 2 шт.;
цукини – 1 шт.;
морковь – 1 шт.;
репчатый лук – 1 шт.;
чеснок – 1 зубчик;
фасоль отварная – 5 ст. л.

^{Овощной суп с фасолью – вкусный и красивый.}

Все овощи помыть, очистить и измельчить. В воде отварить картошку и цукини. Из лука и моркови сделать зажарку. После того как овощи сварятся, добавить к ним соль, лавровый лист, чеснок, фасоль и зажарку. Через 10 минут суп можно подавать к столу.

Овсяное молоко

Для приготовления овсяного молока нужно 100 г овсяной каши залить 1 л воды, а затем тщательно перемешать и оставить на 8 часов. После этого следует взбить смесь, добавить в нее щепотку соли и процедить напиток.

^{Овсяное молоко – это растительный продукт.}

Правила выхода из диеты

Если диета соблюдалась длительное время, из нее нужно выходить постепенно. В рацион включают нежирную отварную рыбу или птицу, небольшие кусочки мяса. Постепенно долю продуктов животного происхождения в рационе увеличивают.

Возможный вред и противопоказания

Вегетарианская диета не рекомендована людям, страдающим язвенным колитом и заболеваниями поджелудочной железы. Она противопоказана при анемии, беременности и лактации. Длительный отказ от употребления мяса и морепродуктов может создать дефицит необходимых веществ.

^{Людям, страдающим язвенным колитом, вегетарианская диета противопоказана.}

Отзывы и результаты похудевших

Ирина, 28 лет, Ростов-на-Дону
Долго не могла избавиться от лишнего веса. По совету подруги начала придерживаться кето-диеты. За 14 дней сбросила 5 кг.

Елена, 32 года, Москва
Чтобы избавиться от лишних килограммов, попыталась перейти на вегетарианскую диету. Смогла выдержать 1 неделю. За это время сбросила 3 кг.

правильное питание меню на неделю для похудения с рецептами

Привести фигуру в порядок и при этом не голодать, вполне реально. Поможет продуманное сбалансированное правильное питание и меню на неделю для похудения, где подразумевается рацион на 1500 ккал в день. А если точнее, то коридор калорий — от 1400 до 1500 ккал.

Этого же мнения, судя по тесту, придерживаются в большинстве своём и наши читатели.

Почему именно 1400-1500?

Вообще, такая калорийность — не панацея, как мы знаем, всё индивидуально и зависит от роста, веса, возраста, образа жизни и пола. Чем старше, ниже и худее человек, тем меньше калорий нужно, и наоборот.

Обычно такая норма подходит для средней по росту девушки, среднего возраста, с массой тела — от 60 и до 80 кг, при условии пары ненапряжных тренировок в зале.

На сколько можно похудеть и как быстро?

Самый актуальный вопрос — цифры.

Если не косячить, соблюдать питьевой режим и идти строго по плану, то, гарантирую — 10 кг за 3 месяца вы сбросите! Причём, уйдут именно 10 кг жира!

Похудение будет выглядеть примерно так: 2-3 кг в первую-вторую неделю, а потом по 300-400 г каждую следующую.

Да, будут и скачки, будут и “плато”, но ориентируйтесь не только на весы — объёмы стабильно уменьшатся!

Сбалансированное меню на 1400-1500 ккал в день можно использовать и для того, чтобы сбросить 2-3 кг к какому-то событию. Я, конечно, это не приветствую, но всё же лучше так, чем строгие диеты, после которых стабильно идёт возвращение к прежним цифрам.

Например, если уже сейчас закупиться продуктами и кушать только то, что в меню, то минус 4-5 кг точно увидите на весах через 3 недели.

Но самое главное даже не это! Уже за 3 недели такого питания вы привыкнете к нему, ведь не зря говорят, что привычка формируется за 21 день!

Коротко о принципах пп-меню для снижения веса

Про основы правильного питания во время похудения, мы уже говорили, повторятся ни к чему. Напомню главные правила безопасного и эффективного похудения:

Самое важное, первоочередное — каждый день для снижения веса пьём воду! Чистую! Со стакана воды начинаем день, завтрак — через 20-30 минут.
Стараемся не допустить голода, то есть кушаем 5 раз в день через равные промежутки времени — от 2 до 4 часов.
Кушаем порциями не более 500 мл за раз (сюда входит всё, даже просто чай!). Это нужно, чтобы желудок не разбить. Меньше можно, а вот больше уже ни к чему.
Углеводы получаем только из круп, фруктов, овощей и только до 15 часов.
Сахар, мед, мучные изделия (даже сухарики в салатах), лимонады, бухлишко — табу!
Белок — наше всё! Рыба, мясо, субпродукты, творог, сыр (сыром только не увлекаемся).
Ужинаем после 18 часов! Не стаканчик кефира, не яблочко, а именно ужин! Подробнее про принципы ужина тут.

Готовое меню правильного питания на 1500 ккал на неделю

Ну а теперь, как говорится, от слов к делу — ловите примерный рацион на 1500 на неделю с количеством еды в граммах и указанием КБЖУ.

Как только вы поймёте принцип, привыкните к кратности и объёмам порций, сможете составить продолжение самостоятельно.

День первый

Ну что, с началом новой жизни!

Завтрак

Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай, конечно же, без сахара. В овсянку добавьте стевию в порошке или жидком виде.

Вообще, порошок стевии — отличнейший сахзам, который можете добавлять в любое блюдо. В нём нет калорий, он натуральный и вполне спасает, когда хочется сладенького

Кашу варить легко: 3 ст.л. хлопьев доводим до кипения в стакане смеси воды и молока (50/50), чуть подсолим, перемешаем, выключаем.

Через 10 минут можно кушать (здесь рецепты поподробнее).

Потом туда небольшую горсточку любых ягода (можно замороженных, например, малину), столовую полную ложку творога, сахзам и вкусняшка готова!

Здесь о том, зачем утром есть белок (творог), какая еда подходит для начала дня идеально и т.д.)

КБЖУ: 316 ккал/15,9 г белка /8,2 г жира/44 г углеводов (дальше будут просто цифры)

Перекус

Вкуснейший желатиновый творожный десерт с фруктами (целая порция — 300 г!), чай

КБЖУ: 265/28/2,4/33

Обед

Куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного).

Супчик готовьте из половины указанного на сайте — одному человеку хватает на 2 дня.

КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47

Перекус

Банановый смузи с молоком и овсянкой (300-350 мл), 4 грецких орешка

КБЖУ: 330/10,3/13,5/34

Ужин

300 г тушеной рыбы с луком и морковью в сливках (здесь первый рецепт), 200 г салата из любых свежих овощей, заправленных 1 ч.л. растительного масла

КБЖУ: 330/55/5/15

Всего за день: Белки 125,3 Жиры 32,6 Углеводы 180. Калории (а точнее ккал) — 1527
Б-Ж-У: 33% – 19% – 48%

День №2

Ещё сложновато, но ведь не голодно?

Завтрак

Овсянка с бананом и шоколадом как описано тут.

Кофе\чай, кусочек маложирного сыра, например, сулугуни (25% жира) — 30 г

КБЖУ: 357/15/9/56

Перекус

Пикантная тыква, запеченная с травками (300-350 г). Зелёный чай.

КБЖУ: 210/8,8/15,8/28.5

Обед

Вчерашний оставшийся куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного). Помните, мы сразу готовили на 2 дня?

КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47

Перекус

200-250 г творога с хорошей горстью любых ягод (не забываем о порошке стевии для сладости), кофе или чай.

КБЖУ: 347/ 34,2/ 18/ 10

Ужин

Порция (около 250 г) тушеной рыбы с овощами, как тут, салат из любых свежих овощей (100-150 г), заправленный 1 ч.л. растительного масла.

КБЖУ: 208/ 30/ 5/ 17

Всего за день: Белки 104 г Жиры 52 г Углеводы 167.6г и 1408 ккал
Б-Ж-У:
27% – 30% – 43%

День №3

На сегодня сделайте печеночный паштет по одному из рецептов, описанных тут. Его хватит на 2-3 дня.

Завтрак

Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай

КБЖУ: 316/15,9/8,2/44

Перекус

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Обед

Порция (300-350 г) капустного чесночного супа-пюре со сливками и сыром, кусочек хлеба, вареное яйцо.

КБЖУ: 312/16,7/12,5/32,5

Перекус

Арахис или любые орешки (50 г). Чай зеленый.

КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9

Ужин

Салат из любых свежих овощей, например, капуста, морковка, огурец, перец, чеснок, зелень (объем 350-400 мл), заправляем 100 мл нежирного кефира или йогурта. 1 запечённая или сваренная филешка (половина целой курогруди). Солим всё по вкусу.

КБЖУ: 288/52,6/2,4/13,6

Всего за день: Белки 122.5 г Жиры 50.7г Углеводы 119.5г 1435ккал
Б-Ж-У:
34% – 32% – 34%

День №4

В этот день вы обязательно почувствуете, что на сладкое совсем не тянет!

Завтрак

В этот раз приготовим легендарный, знаменитый овсяноблин! Пусть будет с рыбкой и творогом.

Внимание! В рецепте указано количество продуктов на 2 блина! Если вы завтракаете в одиночку, делите всё пополам!

КБЖУ: 354/22,4/12/37

Перекус

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Обед

Остался вчерашний суп-пюре? Отлично! Не забудьте про пару кусочков хлеба. Если нет, сделайте любой суп из этих рецептов на выбор. И можно скушать ещё большое яблоко.

КБЖУ: 288/10/15,5/49,5

Полдник

Бананово-кефирный смузи с медом. Порция — 350 мл!

кбжу: 200/9/3/33

Ужин

Мой самый любимый вариант ужина — салат. Предлагаю попробовать пп-рецепт из курицы с овощами и яйцом. В рецепте на сайте количество продуктов рассчитано на двоих! Ваша порция — половина того, что получилось.

КБЖУ: 324/36,5/18/5

Всего за день: Белки 110.1г Жиры 42.2г Углеводы 151.7г 1431ккал
Б-Ж-У:
31% – 27% – 43%

День №5

Думаю, уже втянулись?

Завтрак

В этот день предлагаю белковый вариант завтрака для разнообразия — омлет с овощами и сыром.

Ингредиентов на 1 человека берите в 2 раза меньше!

КБЖУ: 250/16,7/18/3

Перекус

Фрукты (по 1 небольшому, винограда — 100 г): банан, яблоко, груша, виноград. Их фруктов можно сделать салат, а можно просто так скушать. Кофе\чай

КБЖУ: 259/3/0,6/60

Обед

Гречка с подливой из куриной грудки с грибами в сливках (около 300 г гарнира и 100 г подливы), огурец или помидор.

КБЖУ: 305/21,5/5,2/44

Полдник

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Ужин

Запеченная рыбка с овощами (порция — около 300-350 г), стакан домашнего томатного сока или свежие овощи.

КБЖУ: 330/55/5,3/15,2

Всего за день: Белки 120 г Жиры 34.3г Углеводы 147.7г 1388ккал
Б-Ж-У:
35% – 22% – 43%

День№6

Начнём день с шоколадной вкусняшки.

Завтрак

Бананово-шоколадная овсяная кашка (уже готовили во второй день), кофе или чай, кусочек сулугуни 30 г.

КБЖУ: 357/15/9/5

Перекус

Салат из морковки (1 крупная), изюма (1 ст.л., предварительно запарить кипятком минуток на 10, хорошо промыть), яблока (1 большое). Заправляем 2 ч.л. сметаны (жирность 10-15%). Кофе.

КБЖУ: 231/4,5/2,7/47,4

Обед

Суп гречневый (можно взять перловку, булгур, рис коричневый, чечевицу — что вам нравится) с мясом. Варим так же, как и куриный с вермишелью, но без яйца. Советую сварить опять на пару дней. Ломтик хлеба с таким же ломтиком нежирного сыра. Не забудьте — порция супа около 300-350 г!

КБЖУ: 405/38/8,6/45

Перекус

Творог (150 г), тертое маленькое яблочко смешиваем, посыпаем корицей. Можно добавить любой сахзам без калорий. Зелёный чай.

КБЖУ: 267/25,4/13,5/11

Ужин

Диетический салат из тунца, который идеально подходит именно для ужина — легкий, сытный и вкусный. Порция — 350 г, так что голодать не получится.

КБЖУ: 256/28/10,5/10,5

Всего за день: Белки 111 г Жиры 44.5г Углеводы 169.6г 1516ккал
Б-Ж-У:
29% – 26% – 45%

День №7

А сегодня взвесьтесь перед завтраком! Какой минус на весах?

Завтрак

Сегодня опять будет белковый завтрак — омлет с овощами и сыром.

Напомню — возьмите продуктов в 2 раза меньше! Чай или кофе.

КБЖУ: 250/16,7/18/3

Перекус

Разнообразные фрукты, которые можно съесть просто так, а можно сделать салатик. По 1 небольшому яблоку, банану, груше.

КБЖУ: 259/3/0,6/60

Обед

Если вы вчера сварили достаточно супа, то сегодня обед не готовим, а доедаем то, что есть.

КБЖУ: 405/38/8,6/45

Перекус

50 грамм любых орешков — грецких, кешью. Можно арахис.

КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9

Ужин

На вечер предлагаю стушить капусту с куриной грудкой.

КБЖУ: 351/39/18/12

Советы по рациону

Ну что, не голодно?

А как вкусно!

Как видите, это вовсе не примерное меню, а очень даже подробное!

Если будут вопросы, уточняйте, спрашивайте в комментариях, отвечу в течении 2-3 часов.

Закупаемся сразу на неделю

Все перечисленные выше блюда, как правило, из доступных продуктов, которые не сложно найти на полках магазина. Чтобы вам было ещё легче решится, вот список продуктов на неделю:

куриное филе — 1 кг
нежирная морская рыба (хек, минтай и т.д.) — 1 кг
куриная печень — 0,5 кг
тунец в собственном соку — 1 баночка
нежирный сыр, лучше 2-3 сорта, чтобы было вкусненько. Пары кусочков по 100-150 г хватит не только вам, но и домашним ещё останется
орешки любые — 200-300 г;
овощи — капуста, лук, морковь, пекинка, пару огурцов и помидоров;
фрукты (яблоки, груши, бананы, виноград) — тут уже смотрите сами, если вы берёте только себе, то по 0,5 кг. Не хватит, лучше докупите в конце недели, чтобы было свеженькое;
маленький кусочек красной рыбки.

Также понадобятся крупы и макароны из твёрдых сортов пшеницы, овсяные хлопья, молоко, растительное масло, специи и приправы, корица, ванилин, какао порошок.

Вы потом сами увидите, что весь этот перечень продуктов обойдётся дешевле, чем обычная еда на неделю с печеньками-колбасками. То есть вы не только похудеете, станете здоровее и бодрее, но ещё и денежки сэкономите.

Отзывы тех, кто уже попробовал

Этот рацион — не просто теория, его уже опробовали и успешно. Вот отзывы некоторых похудевших. Надеюсь, что скоро среди них появится и ваш рассказ об успехах!

Ирина, 37 лет:

«Благодаря такой менюшке я смогла наконец-то войти, как говорится, в колею пп! Нет ни голода, ни желания схомячить шоколадку или конфету. Ну и на весах приятные минус 5 появились уже через месяц. Сейчас, конечно, дела идут медленнее, но идут.»

Елена, 33 года:

«До этого пп воспринимала как и любую диету. Думала, что голодно и на время. А сейчас я понимаю, что это сытно, вкусно и вообще не сложно!!! Уже второй месяц пошел с меню на 1400 ккал в день (иногда и на 1500) — в талии минус 10 см! И не было ни срывов, ни зажоров, как когда-то после диет.»

Аня, 24 года:

«Сейчас у меня только одна мысль — ну почему я не начала раньше! Это же просто как! Вообще готовка, а точнее планирование, для меня — это жесть! Надо ведь продумать всё, закупиться продуктами. А с такой базой на этот счёт вообще голова не болит! Ну и бонус — постепенное похудение — не может не радовать. К Новому году, правда, придётся обновить гардероб — размер “растаял”, вещи висят))).»

Если готовое меню на 1500 ккал вам не подходит, закажите персональное пп-меню на неделю.

Худеем за неделю Леовит программа сбалансированного питания для снижения веса Вегетарианское меню, 30 шт. в упаковке, 698 г

Описание

Худеем за неделю Леовит программа сбалансированного питания для снижения веса Вегетарианское меню, 30 шт. в упаковке, 698 г

В составе Программы – блюда и напитки, приготовленные из натуральных овощей, ягод и фруктов с добавлением витаминов и минералов. Программа Питания подойдет как для новичков, так и для последователей вегетарианского образа жизни. Тема вегетарианства является актуальной для 11% населения. Придерживаются данной системы питания преимущественно молодежь в возрасте до 30 лет.
Преимущества Программы Питания «Вегетарианское меню»:
Не содержит блюда из мяса и птицы
Содержит постные блюда
Содержит высококачественный белок
Меньше сахара и соли

Характеристики

Тип	программа питания
Назначение	контроль веса
Дополнительная информация	достаточно залить кипятком и перемешать

Упаковка	коробка
Страна производства	Россия
Срок годности	547 дн., хранить в сухом помещении

Название

Состав набора

суп гороховый, суп с капустой и шпинатом, суп тыквенный с миндалем, суп-пюре со злаками и шпинатом, суп-пюре со злаками и шпинатом, борщ украинский постный витаминизированный, напиток фруктовый для похудения 5 порций, кисель «очищающий» 3 порции, кисель «абрикос» с пектином витаминизированный 2 порции, кофе для похудения (жиросжигающий комплекс) 5 порций, каша овсяная «яблоко и корица» с витаминами и микроэлементами, каша овсяная «черника» с витаминами и микроэлементами, каша овсяная «персик» с витаминами и микроэлементами, каша овсяная «клубника» с витаминами и микроэлементами, каша овсяная «яблоко и свекла», картофель с золотистым луком, каша гречневая «овощи и зелень», рис с грибами и овощами, пюре картофельное с огурцами и паприкой, гречка по-деревенски

Информация о технических характеристиках, комплекте поставки, стране изготовления и внешнем виде товара носит справочный характер и основывается на последних доступных к моменту публикации сведениях

Вегетарианская диета при похудении

Летний сезон идеален для похудения, а изобилие свежих овощей и фруктов на прилавках этому подтверждение. Но большинство диет для похудения рассчитано на то, что в рационе питания присутствует мясо и рыба. Но что делать, если ты вегетарианец?

Перестань искать свою идеальную диету, с помощью которой ты сбросишь ненавистные 2-5-10 килограмм, и начинай питаться исключительно здоровой и правильной пищей. Именно такой подход поможет не просто сбросить вес на пару месяцев, но и закрепить результат на долгие годы, поправить здоровье и улучшить свое самочувствие. Поэтому с сегодняшнего дня исключай все булки, жирные, жареные и копченые блюда, сладости и газировку – от них, кроме удовольствия, ты получишь только дополнительные кг на своей попе.

Вегетарианское меню довольно разнообразно и похудеть с его помощью не составит труда. Итак, в нашем распоряжении: всевозможные овощи и фрукты, зелень, злаки, бобовые, молочные продукты, яйца, орехи, мед и растительные масла. На период похудения постарайся уменьшить в своем рационе количество орехов, сладких фруктов, жирных молочных продуктов, а отдавай предпочтение свежим овощам и фруктам, особенно в летний сезон, бобовым, различным кашам, всевозможной зелени, нежирному творогу, йогурту и кефиру.

Утро можно начать с овсянки на воде с добавлением малины, клубники и других фруктов. Также отличным вариантом для завтрака станет нежирный творог с ягодами и медом, зеленый смузи, паровой омлет с томатами или тосты из цельнозернового хлеба с сыром и овощами.

Для обеда подойдет легкий овощной суп с крупами и кусочек цельнозернового хлеба с хумусом и овощами. Если ты не любительница первых блюд, приготовь на обед бобовые: чечевицу с грибами, фасоль с тушеной капустой или гороховое пюре. Такие блюда наполнят организм белком и углеводами и не содержат слишком большое количество калорий. На обед также можно приготовить пасту с грибами из цельнозерновых макарон или же гречку с брокколи цветной капустой. Картофель и рис на период похудения лучше исключить из вегетарианской диеты.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Неспешный ужин: самые вкусные и легкие блюда из персиков

Как говорится в пословице, ужин отдай врагу, поэтому вечером отдай предпочтение легким овощным блюдам. Это может быть рагу из овощей, запеченные или жаренные на гриле баклажаны и кабачки, тушеная капуста. Ужином на скорую руку может стать салат из свежих овощей, разных видов салата, рукколы или базилика. Главное, проявить фантазию и действительно стремиться достичь результата.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Неожиданно: 5 продуктов, которые нельзя есть на ужин

Для перекуса вегетарианцу подойдут всевозможные фрукты, смузи, натуральный йогурт с добавлением ягод, чиа-пудинг, несколько орешков или кусочек диетического чизкейка. И не забывай пить достаточное количество воды, которая будет выводить из организма все лишнее. Среди напитков выбирай свежевыжатые соки, зеленый чай без сахара или домашний лимонад на основе свежих фруктов.

Ускорить процесс похудения помогут физические нагрузки. В тандеме с правильным питанием они способны творить чудеса и быстро избавят тебя от лишних килограмм. Не сдавайся, если спустя пару дней ты не увидишь результат. Похудение – процесс, который требует времени и силы воли!

План вегетарианского питания на 28 дней – пара поваров

Ищете вегетарианский еженедельный план питания? Вот 28-дневный план вегетарианского питания с идеями планирования и календарь планирования питания с едой, которую нужно приготовить.

Вы не знаете, какую здоровую пищу приготовить, но не знаете, с чего начать? Мы с Алексом тоже были там! За последние 10 лет мы вложили огромное количество времени и энергии в систему здорового питания, которая действительно работает. С тех пор мы написали кулинарную книгу Pretty Simple Cooking, которая признана одной из лучших кулинарных книг 2018 года и лучшими вегетарианскими кулинарными книгами. Мы готовили повсюду, от нашей домашней кухни до шоу TODAY Show, с мыслью о том, что здоровое питание может быть «довольно простым».

Здоровое питание – это рациональная практика. Цель этого вегетарианского еженедельного плана питания – помочь вам найти несколько любимых здоровых вегетарианских рецептов, которые вы сможете готовить снова и снова! Если хотите, подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать новые еженедельные рецепты.

Хотите все наши планы питания? Перейти к идеям планирования питания.

Подходит ли вам этот вегетарианский план питания?

Этот вегетарианский план питания подойдет вам, если вы едите вегетарианец! Рецепты этого вегетарианского плана питания включают вегетарианские и веганские рецепты.Если вы хотите полностью веганский план питания, перейдите к 28-дневному веганскому плану питания или плану диетического питания на основе растений. Если вы также едите рыбу, перейдите к нашим планам здорового питания, средиземноморской диете или пескатарианской программе питания.

Если у вас особая диета или состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходят ли вам эти рецепты.

Проблема с календарями планирования питания

Для нас с Алексом одна проблема с календарями и недельными планами питания состоит в том, что они не предлагают гибкости .Большинство программ питания, которые мы обнаружили, предполагают приготовление чего-то нового каждый день недели. Они просто поражены тем, сколько еды они требуют! Они также не учитывают ваше расписание: что, если вечером в понедельник у меня еженедельное собрание, на котором я ужинаю? Или в эту пятницу вечером я собираюсь гулять с друзьями?

Вот что отличает наш вегетарианский план питания:

Идеи для ужина в центре внимания . Для нас ужин – это основной прием пищи, из которого мы готовим и получаем большинство питательных веществ в течение дня.Наш подход состоит в том, чтобы хорошо поужинать, а затем делать супер простые вещи на завтрак и обед. Вот что у нас работает! Внизу плана питания вы найдете списки идей для здорового завтрака, закусок и идей для обеда. Вы можете использовать их или найти другие, которые соответствуют вашему вкусу.
Выбрать 3 . Каждую неделю мы предлагаем 3 идеи здорового ужина. Сделать их можно в любой день недели! Это побуждает вас настраивать идеи в соответствии с вашим расписанием и конкретными вкусами. Это также способствует поеданию остатков еды.
Повторяет . Поскольку мы предлагаем только 3 идеи ужина, это также побудит вас сделать идеи для ужинов, которые вам понравились, из предыдущих недель.

Что делать, если мне не подходит этот план питания?

Возможно, этот план питания может вам не подойти – и ничего страшного! Этот план питания может предоставить вам слишком большую гибкость и не мотивировать вас готовить рецепты. Или вам может не понравиться стиль этих рецептов. (Если вы придерживаетесь полностью веганской диеты, вам следует использовать наш 28-дневный веганский план питания).Мы знаем, что этот план питания не для всех, но это краткое описание того, как мы с Алексом готовим еженедельно.

Связано: Ищете планы тренировок? Попробуйте наш 28-дневный план домашней тренировки.

Загрузить: Таблица вегетарианских планов питания

Чтобы сделать наш вегетарианский план питания понятным, мы создали для вас загружаемый календарь планирования питания! Это наша таблица с планом вегетарианского питания, куда вы можете копировать свои идеи по планированию питания на каждую неделю. Просто загрузите таблицу и скопируйте ссылки на рецепты на каждую неделю ниже. Вот загрузка!

План вегетарианского питания

Перед тем, как начать: вот как пользоваться нашим вегетарианским планом питания!

Выберите не менее 3 идей для ужина . Признание: мы с Алексом не готовим каждую ночь! Мы делаем достаточно для остатков и едим их в течение недели, иногда переделывая их по-новому. Для этого плана питания выберите 3 дня, в которые вы хотите приготовить обеды . Заполните остальные дни остатками еды, сделайте «чистку холодильника» едой без рецептов и оставьте еду вне дома.Если в конце концов вам понадобится больше идей для здорового ужина на этой неделе, перейдите к следующей неделе и попробуйте одну из них. (Или выберите один из наших других рецептов ужина!)
Введите идеи для завтрака, обеда и закусок . Мы ориентируемся на ужин как на основной ежедневный прием пищи, поэтому завтрак, обеды и закуски мы делаем СУПЕР простыми. Если возможно, мы любим вещи, в которых не используются рецепты (например, английские кексы с арахисовым маслом, йогурт с фруктами). Таким образом мы экономим энергию для приготовления пищи на ужин.
Скопируйте ссылки в таблицу вашего вегетарианского плана питания.Использование электронной таблицы делает вещи намного более осязаемыми, чем просто использование списка! После того, как вы подведете итоги того, что вас ожидает на неделе и какие вечера у вас будет время готовить, внесите соответствующие идеи в свой ужин. Мы предлагаем заполнить план питания на выходных (воскресенья кажутся хорошими для многих).
Прочтите примечания по планированию приготовления еды . Под идеями для здорового ужина на каждую неделю мы включили некоторые заметки по планированию приготовления еды, чтобы помочь вам сделать это заранее или подготовиться заранее.

Chipotle Суп из тортильи с черной фасолью

Неделя идей здорового ужина 1

* Выберите как минимум 3 ужина, чтобы приготовить дома, и скопируйте их в таблицу своего вегетарианского плана питания в дни первой недели! В дни, когда вы не готовите, используйте остатки еды или «вымойте холодильник» и оставьте еду вне дома.

15 минут ньокки с ромеско (15 минут)
Thai Curry Naan Pizza (25 минут)
Овощной буррито с рисом из цветной капусты (40 минут *)
Chipotle Black Bean Tortilla Soup (35 минут)
Остатки сверху *

* Примечания к плану приготовления еды

Для ньокки соус ромеско можно приготовить заранее. Вы также можете подавать с зеленым салатом; винегрет идеально подходит для того, чтобы заранее перемешать.Обязательно доведите его до комнатной температуры перед подачей на стол.
Для пиццы можно заранее перемешать соус. При желании вы также можете заранее нарезать овощи и поставить в холодильник до подачи.
На приготовление супа из тортильи уходит около 20 минут. При желании вы можете приготовить полоски тортильи заранее или использовать измельченные чипсы из маисовой лепёшки (просто найдите чипсы, которые подверглись минимальной обработке, с некоторыми ингредиентами, такими как кукуруза, масло и соль). Вы можете приготовить суп целиком и поставить в холодильник: со временем вкус станет лучше!
Чаша для вегетарианского буррито состоит из нескольких компонентов, которые легко приготовить заранее: перец и лук можно нарезать и приготовить заранее.Батат можно запечь заранее и разогреть. Если вы не можете найти замороженный рис с цветной капустой, вы можете приготовить его из сырой цветной капусты: вы также можете приготовить ее заранее и разогреть. Яйца лучше всего делать в день. Хотя на приготовление компонентов нужно время, это блюдо НАСТОЛЬКО вкусное и отлично подходит для остатков!

Чаши для кускуса из нута с соусом тахини

Неделя идей здорового ужина 2

* Выберите как минимум 3 ужина, чтобы приготовить дома, и скопируйте их в таблицу своего вегетарианского плана питания в дни недели 2! В дни, когда вы не готовите, используйте остатки еды или «вымойте холодильник» и оставьте еду вне дома.

Карри из кокосовой чечевицы с зеленью (30 минут)
Чаши для кускуса из нута с соусом тахини (30 минут)
Тайский сладкий картофель с арахисовым дождем (35 минут)
Сделайте еще раз! 1 или 2 любимые идеи ужина за первую неделю
Остатки сверху *

Примечания к приготовлению плана питания

Для карри вы можете приготовить чечевицу заранее, затем обжарить зелень и добавить соус в день подачи.Если подается с рисом, вы можете приготовить рис заранее и разогреть. Совет: чтобы разогреть рис: поместите рис в кастрюлю с брызгами воды и вилкой разбейте все комочки. Нагрейте на слабом огне, пока не прогреется и не станет влажным. Вы также можете подавать квиноа, приготовленную на плите или в кастрюле быстрого приготовления. Вы можете приготовить киноа заранее или в день; в целом это занимает около 25 минут и не требует специальных инструкций по разогреву.
Чаши для кускуса, приготовьте лимонный соус тахини заранее и поставьте в холодильник до подачи на стол: обязательно доведите его до комнатной температуры перед подачей на стол.Вы также можете приготовить кускус заранее, но, поскольку это занимает всего 5 минут, это не сильно экономит время.
Для тайского сладкого картофеля можно заранее приготовить арахисовый соус. Вы также можете заранее нарезать овощи для жаркого, а затем смешать их с лаймом и приправой перед подачей на стол. При желании вы можете приготовить сладкий картофель заранее и разогреть: вы можете запечь его или использовать мгновенный горшок, и время приготовления составляет около 35 минут.

Жареные тако с фасолью

3-я неделя идей здорового ужина

* Выберите как минимум 3 ужина, чтобы приготовить дома, и скопируйте их в таблицу своего вегетарианского плана питания в дни третьей недели! В дни, когда вы не готовите, используйте остатки еды или «вымойте холодильник» и оставьте еду вне дома.

Жареные бобовые тако (30 минут)
Тосканский суп с белой фасолью (30 минут) + салат с супер простой заправкой для салата или винегрет из медовой горчицы
Марокканское рагу из нута и сладкого картофеля (45 минут)
Сделайте снова! 1 или 2 любимые идеи ужина за 1 или 2 недели
Остатки сверху *

Примечания к приготовлению плана питания

Для Тако приготовьте соус Chipotle Tahini заранее; охладите, а затем доведите до комнатной температуры перед подачей на стол.При желании можно заранее нарезать овощи и поставить в холодильник до подачи (не позднее, чем за 1 день). В качестве начинки подавайте с рисом (или, чтобы выглядеть необычно, с рисом с куркумой).
Для супа вы можете заранее нарезать фенхель и мангольд и поставить в холодильник до приготовления супа; в этом случае суп готовится через день или два после нарезки овощей. Пока суп закипает, можно взбить заправку для салата. Нам нравится использовать упакованную зелень для салата для облегчения приготовления.
Для рагу вы можете заранее нарезать овощи и поставить в холодильник до подачи на стол.Вы также можете отмерить специи и смешать их в контейнере. См. Инструкции по рису и киноа на неделе 2.

Жареный рис с киноа в упаковке с овощами

Неделя 4 идей здорового ужина

* Выберите как минимум 3 ужина, чтобы приготовить дома, и скопируйте их в таблицу своего вегетарианского плана питания в дни 4-й недели! В дни, когда вы не готовите, используйте остатки еды или «вымойте холодильник» и оставьте еду вне дома.

Греческие кесадильи (15 минут)
Цветная капуста и помидоры Кокосовое карри (35 минут, плюс рис)
Жареный рис из киноа в овощной упаковке (35 минут)
Сделайте еще раз! 1 или 2 любимые идеи ужина за 1, 2 или 3 недели
Остатки сверху *

Примечания к плану питания

Кесадильи вообще не требуют предварительной подготовки!
Для карри вы можете заранее нарезать овощи и поставить в холодильник до подачи на стол: в этом случае приготовьте карри примерно через день или два.Следуйте инструкциям по приготовлению риса и киноа из 3-й недели.
Для жареного риса с киноа проще всего приготовить киноа заранее и поставить в холодильник до подачи на стол. Мы предпочитаем нарезать овощи прямо перед приготовлением жареного риса, но вы также можете нарезать и поставить в холодильник до подачи (за 1 день).

Овсяные кексы без глютена с яблоком

Идеи здорового завтрака, 1-4 недели

Мы с Алексом делаем действительно очень простые завтраки, не требующие рецепта, поэтому нам не нужно слишком много думать по утрам.Это позволяет нам тратить большую часть творческой энергии на обед. Выберите любой из них, чтобы есть в течение недели, и скопируйте их в таблицу своего вегетарианского плана питания. Мы предложили множество вариантов, чтобы учесть ваш вкус и стиль завтрака. Повторяйте столько, сколько хотите!

Идеи здоровых перекусов, 1-4 недели

Выберите любой из них, чтобы есть в течение недели, и скопируйте их в таблицу своего вегетарианского плана питания.

Веганский салат из итальянской пасты

Идеи здорового обеда, 1-4 недели

Обед может быть трудным, особенно если вы едите за своим столом! Опять же, Алекс и моя философия обедов – делать их супер, супер простыми, по возможности без рецепта.Выберите любой из них, чтобы есть в течение недели, и скопируйте их в таблицу своего вегетарианского плана питания.

Вам понравился этот вегетарианский план питания?

Мы будем рады услышать ваши отзывы об этом вегетарианском плане питания: сообщите нам об этом в комментариях ниже (или нажмите на сердечко ниже). И дайте нам знать, если у вас возникнут вопросы!

Если вам понравились рецепты этого плана, то, возможно, вам понравится наша вегетарианская кулинарная книга Pretty Simple Cooking!

Вегетарианская диета | WW Australia

Как похудеть на безмясной диете

Почти 2.5 миллионов австралийцев придерживаются вегетарианской диеты. Причины разнообразны и часто включают заботу о благополучии животных и окружающей среде. Некоторым людям не нравится вкус, или они просто хотят есть без мяса в течение недели. Хорошая новость заключается в том, что соблюдение хорошо сбалансированной вегетарианской диеты, богатой бобовыми, орехами, семенами, цельнозерновыми и овощами, может обеспечить все ваши необходимые питательные вещества.

Если вы хотите стать вегетарианцем только для того, чтобы похудеть, вы можете не получить желаемых результатов.В 2020 году WW была признана лучшей диетой для похудения десятый год подряд по версии US News & World Report *, в то время как вегетарианская диета заняла 10 место в той же категории, так как исключение целых групп продуктов может быть непросто. к и обычно приводит только к краткосрочным результатам. Достижение и поддержание целевого веса – это не только изменение того, что вы едите, но и применение целостного подхода, обучения методам, связанным с созданием более здоровых моделей питания, а также активности и осознанности.

Если вы решили придерживаться вегетарианской диеты по другим причинам, WW может помочь в достижении ваших целей по снижению веса. Наша программа WW – это наша самая индивидуальная программа похудения, разработанная с учетом ваших предпочтений в еде. Он основан на проверенной системе WWW Points®, которая направляет вас к более здоровому режиму питания, присваивая пищевым продуктам и напиткам ценность на основе килоджоулей, содержания насыщенных жиров, сахара и белка со списком продуктов ZeroPoint ™, которые вы не употребляете. не нужно отслеживать или измерять.Эта система направляет вас к употреблению большого количества фруктов и овощей, растительных белков и полезных жиров в умеренных количествах, чтобы удовлетворить ваши потребности в питании, вместо того, чтобы по умолчанию использовать обработанные пищевые продукты и закуски, которые сделаны без продуктов животного происхождения. Мы учим вас здоровому пищевому поведению, например, распознавать различные типы голода, планировать питание и получать достаточное количество порций, а также предоставляем индивидуальную поддержку.

Какие бывают типы вегетарианской диеты?

Четыре основных типа вегетарианской диеты включают:

Лакто-ово-вегетарианец: Это наиболее распространенный тип вегетарианцев, который ест молочные продукты и яйца, но не ест мясо, птицу или морепродукты.

Лакто-вегетарианец: Ест молочные продукты, но не яйца, мясо, птицу или морепродукты.

Ово вегетарианец: Ест яйца, но не молочные продукты, мясо, птицу или морепродукты.

Для веганов: Все продукты животного происхождения (мясо, рыба, молочные продукты и яйца) исключены из меню.

Подробнее о веганской диете

Как выглядит день на тарелке для вегетарианца?

Диетолог доктор Кейт Марш предложила план вегетарианского меню.

Завтрак: Овес с молоком и бананом, цельнозерновые тосты с миндальным спредом и фруктами.

Утренний чай: Свежие или сушеные фрукты, орехи и семена.

Обед: Марокканский суп из нута и чечевицы, булочка из цельнозернового хлеба и свежие фрукты.

Послеобеденный чай: Хумус с морковью и сельдереем.

Ужин: Овощной жареный тофу с коричневым рисом и кешью.

Десерт: Свежие ягоды, грецкие орехи и немного йогурта.

Вегетарианцы здоровее, чем невегетарианцы?

Хотя многие считают, что вегетарианцы более здоровы, чем невегетарианцы, научные данные противоречат друг другу. Некоторые исследования показывают, что у вегетарианцев риск гипертонии, артрита и диабета ниже, чем у невегетарианцев. Однако важно отметить, что полученные данные могут частично объясняться не только привычками образа жизни, но и образами жизни.Однако другие исследования не показали, что вегетарианцы живут лучше, чем невегетарианцы.

Могу ли я есть вегетарианскую пищу с WW?

WW отлично подходит для вегетарианцев из-за множества немясных вегетарианских продуктов в списке продуктов ZeroPoint. Так что независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или просто пытаетесь есть без мяса в понедельник (или в любую ночь недели), у нас есть более 1000 отличных вегетарианских, растительных и веганских рецептов для вас

Как вегетарианец на WW, у вас будет много выбора! Мы выбрали для вас наши любимые вегетарианские завтраки, обеды, ужины, супы и пасту.

Попробуйте наш завтрак с рисом, овощами, творогом и яйцами, который можно приготовить заранее, и вы сможете позавтракать в дороге большую часть недели.

Если вы хотите сытный обед, попробуйте нашу обертку из дробленой фасоли, помидоров и сыра фета. Фасоль – отличный вариант для овощей, поскольку она является источником белка, клетчатки и углеводов.

После сытного вегетарианского ужина? Попробуйте наш вегетарианский пирог с начинкой из чечевицы и овощей. Этот коттеджный пирог понравится даже любителям мяса.

Список вегетарианских планов похудания для постоянной потери веса

Ищете вегетарианские планы питания для похудения? Готовы выздороветь в 2020 году? В этом посте я расскажу о нескольких отличных вегетарианских планах похудания, которые идеально подходят для тех, кто хочет навсегда похудеть, а также улучшить вашу иммунную систему и общее самочувствие.

Что такое вегетарианский план питания для похудения?

План питания позволяет легко планировать, делать покупки и готовить здоровые вегетарианские блюда для похудения в течение всей недели.Вы можете легко составлять свои собственные планы питания, однако, если вы только начинаете придерживаться вегетарианской диеты, вам может потребоваться помощь профессионалов, специализирующихся на веганской диете и питании. Вот почему я создал этот список, чтобы дать вам быстрый обзор вариантов вашего плана питания для похудания.

Почему стоит выбрать вегетарианский план питания для похудения?

Доказано, что вегетарианская диета, также известная как веганская диета, способствует снижению веса, улучшает функцию иммунной системы, а также помогает обратить вспять и предотвратить большинство наиболее распространенных заболеваний, которые ежегодно вызывают большинство смертей.

Разница между веганской диетой и вегетарианской диетой состоит в том, что последняя обычно включает молочные продукты и яйца. Однако есть неопровержимые доказательства того, что следует избегать употребления молочных продуктов и яиц, и теперь многие диетологи и врачи рекомендуют полностью веганскую (или «растительную диету»).

Почему стоит выбрать веганский план питания для похудения?

Веганская диета на растительной основе из цельных продуктов с низким содержанием жиров – это доказанная диета для постоянного похудания. Вот дополнительная информация от Комитета врачей по ответственной медицине о том, почему они продвигают веганскую диету как диету для постоянного похудания:

Диеты на растительной основе могут помочь вам похудеть и сохранить его, потому что они богаты клетчаткой, которая помогает вам насытиться, не добавляя лишних калорий.Старайтесь потреблять 40 граммов клетчатки в день, что легко сделать, если переместить овощи, фрукты, цельнозерновые и бобы в центр тарелки.
Отказавшись от мяса, сыра и яиц и ограничив потребление масел, вы также удаляете значительное количество жира из своего рациона. Это помогает избавиться от лишних килограммов, потому что в 1 грамме жира из говядины, рыбы или масла содержится 9 калорий. Сравните это с 1 граммом углеводов из картофеля, хлеба или бобов, которые содержат всего 4 калории – менее половины калорий, содержащихся в 1 грамме жира.

Ниже приведен большой список планов питания, ориентированных на снижение веса и состоящих только из растений, вегетарианцев и веганов. Они также сосредоточены на приготовлении и питании цельных продуктов без масла, с низким содержанием жира.

Планировщик питания – это инструмент, который помогает вам планировать свое собственное еженедельное питание. Этот инструмент представляет собой шаблон, который вы заполняете своими любимыми блюдами и ингредиентами. Создайте собственное меню и список покупок на основе ингредиентов, которые у вас уже есть под рукой.

Система шаблонов Easy Vegan Meal Planner ™.

Зачем нужен веганский планировщик питания?

Планировщик питания – отличный вариант, если вы начинающий готовить на растительной основе. Большинство специалистов по планированию питания включают продукты животного происхождения в свои списки покупок. Это нежелательно, если вы планируете веганское питание, потому что эти ингредиенты не входят в состав веганской диеты.

Использование планировщика питания, который следует той диете, которая вам нравится, позволяет легко планировать здоровую диету на основе растений и придерживаться диеты для похудения. Это также помогает пробудить ваше воображение и дает рекомендации, которым нужно следовать, чтобы сохранять мотивацию.

Easy Vegan Meal Planner ™

Готовы планировать веганские блюда? Эта простая, состоящая из четырех этапов система планирования приема пищи проста в использовании и поможет снять стресс во время приготовления еды.

Узнайте больше о Easy Vegan Meal Planner ™ >

Планировщик вегетарианского питания для похудения

Эту систему планирования питания также можно использовать в качестве веганского планировщика питания для похудания. Эта система была создана для соблюдения вегетарианской цельной пищи на растительной диете (WFPB), которая также известна как диета для похудания.Планировщик питания также следует за Daily Dozen доктора Майкла Грегора.

Я создал, как мне кажется, лучшую систему планирования веганского питания, используя шаблоны PDF для печати и электронные таблицы. Easy Vegan Meal Planner ™ Простая в использовании система планирования веганского питания может использоваться на любом устройстве и может быть напечатана с минимальным количеством чернил для составления плана питания от руки. И это всего лишь 19,95 доллара – мгновенная загрузка.

Зачем платить за еженедельные или ежемесячные планы питания, если вы можете создавать свои собственные, используя шаблоны? Эта система помогает вам составлять здоровые и вкусные планы питания, которые соответствуют вашему бюджету на питание и соответствуют вашим целям в области питания.

Планировщик обедов отлично подходит для:

Планирование питания для похудания
Планирование вегетарианского питания
Планирование диетического питания
Приготовление пищи на растительной основе
Планирование меню
Достижение целей в области питания
Обеспечение достаточного питания в течение недели
Оставайтесь вдохновленными
Создание недельного плана питания

Узнайте больше о Easy Vegan Meal Planner ™ >

Планы питания

Ниже приведен список служб, предлагающих вегетарианские планы питания:

Вилки вместо ножей Планы питания для похудания

Вегетарианские планы питания от Forks Over Knives, идеально подходящие для похудения.

Возможно, вы знакомы с документальным фильмом «Вилки над ножами» (который можно посмотреть на Netflix). Если вы не знакомы, вот краткий обзор с их веб-сайта:

Вилки вместо ножей исследует глубокое утверждение о том, что большинство, если не все, хронические заболевания, поражающие нас, можно контролировать или даже обратить вспять, отказавшись от продуктов животного происхождения и обработанных пищевых продуктов.
Основная сюжетная линия прослеживает личные путешествия доктора Т. Колина Кэмпбелла, биохимика по питанию из Корнельского университета, и доктора Э.Колдуэлл Эссельстин, бывший ведущий хирург всемирно известной клиники Кливленда. На разных путях их открытия и новаторские исследования привели их к одному поразительному выводу: хронические заболевания, включая болезни сердца и диабет 2 типа, почти всегда можно предотвратить, а во многих случаях и обратить вспять, придерживаясь цельнопищевой растительной диеты.

Теперь вы можете съесть «вилки над ножами», не выходя из собственного дома, благодаря доступным и простым в использовании планам вегетарианского питания для похудания.Вот краткий список преимуществ использования планов питания Forks Over Knives, приведенных на их веб-сайте:

Упрощенное планирование питания на основе растений – Благодаря еженедельным планам питания Forks Meal Planner снимает тяжелую работу по приготовлению вкусных цельнопищевых блюд на растительной основе, которые понравятся всей семье.

Больше никаких «а что на ужин?» – Наша команда поваров каждую неделю составляет для вас индивидуальный план питания с вкусными рецептами, которые будут на столе через 35 минут или меньше.
Каждый план питания может быть настроен на в соответствии с вашими потребностями на неделю.
Каждый рецепт 100% растительный и предназначен для всей семьи – цельнопищевые растительные диеты предотвращают или даже обращают вспять хронические состояния, такие как высокий уровень холестерина, сердечные заболевания и т. Д. сахарный диабет 2 типа.
Сэкономьте время с подготовкой к выходным! – Ваше руководство по подготовке к выходным поможет вам сэкономить время и деньги, сообщив, какие продукты можно готовить партиями заранее и хранить в холодильнике или замораживать для будущих блюд.
Гибкость – Каждый тарифный план можно настроить с помощью сотен рецептов, которые вы можете поменять местами в любое время.
Простая и доступная цена – Участники экономят в среднем 20 часов на планирование еды и покупку продуктов в месяц, и все это меньше, чем стоимость еды на вынос!
Forks Meal Planner можно получить на любом устройстве. – Откройте список покупок в магазине на своем мобильном устройстве и отмечайте товары во время совершения покупок.Вы также можете легко распечатать рецепты, руководства по подготовке к выходным и списки продуктов. Поддержка сообщества – обращайтесь к сообществу за поддержкой, историями успеха, советами и множеством вдохновения.
Поддерживаемая непереносимость – Планировщик питания настраивается для поддержки диет без орехов, сои и глютена.
Получите планы питания всего от $ 2,30 в неделю – Попробуйте свой первый план питания бесплатно! Кредитная карта не требуется, попробуйте план на 30 дней.Полный доступ начинается всего с 2,30 доллара в неделю.

Начать бесплатную пробную версию плана питания Forks Over Knives>

Вилки вместо ножей. Планы похудания.
Комитет врачей по ответственной медицине 21-дневный кикстарт
Вегетарианский план быстрого питания на 21 день от ПКРМ.
Комитет врачей по ответственной медицине – один из лидеров в области питания, основанного на доказательствах. Эта организация, основанная в 1985 году доктором Нилом Барнардом, уже несколько десятилетий предлагает уроки кулинарии на основе растений, литературу и видео.Их синопсис состоит в том, что обезжиренная, цельная, растительная диета – лучшая диета для постоянной потери веса. Я бывший инструктор по кулинарии программы ПКРМ «Пища жизни» и призываю всех моих читателей ознакомиться с сайтом ПКРМ и попробовать их бесплатную 21-дневную программу Kickstart. Вот что они говорят об этом вегетарианском плане питания:
Присоединяйтесь к 21-дневному веганскому кикстарту Комитета врачей , чтобы получать планы питания, рецепты и советы от экспертов по питанию.
21-дневный веганский кикстарт подтвержден десятилетиями исследований, показывающих, что растительная диета может помочь вам достичь здорового веса и снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и других хронических заболеваний. Наши рецепты на растительной основе с низким содержанием жира, разработанные поварами, диетологами и экспертами в области веганской кухни, обеспечивают питательные, полезные и вкусные блюда. В течение 21 дня вы начнете видеть результаты и больше не будете оглядываться!
Растительная диета, полная фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых, – это мощный способ добиться хорошего здоровья.
Эти продукты содержат мало насыщенных жиров, не содержат холестерина и богаты витаминами, минералами, фитохимическими веществами и клетчаткой. Люди, которые придерживаются растительной диеты, снижают риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и многих других заболеваний.
Engine 2 Планировщик питания Plant-Strong
Engine 2 Meal Planner – вегетарианский план питания для похудания.
Диета Engine 2 была создана Рипом Эссельстином, сыном всемирно известного врача-кардиолога Доктора.Колдуэлл Эссельстин. Этот план питания ориентирован на здоровье, хорошее самочувствие и вкусную, сытную растительную пищу, которая отлично подходит для мужчин, женщин, детей и тех, кто хочет похудеть на вегетарианской диете. Вот что говорят создатели о Engine 2 Plant-Strong Meal Planner:
Собираетесь ли вы за Семидневное Спасательное испытание или придерживаетесь традиционной диеты Engine 2, с помощью Планировщика питания Plant-Strong вам будет проще! С помощью нескольких простых шагов вы можете планировать, делать покупки и готовить блюда из 100% растительных продуктов, которые удовлетворят всю вашу семью и соответствуют вашему образу жизни.Наши рекомендации основаны на новаторской работе доктора Колдуэлла Б. Эссельстина-младшего, и мы здесь, чтобы поддержать вас в достижении ваших целей!
После того, как вы пройдете индивидуальную викторину, мы порекомендуем рецепты с добавлением растений, которые, как мы думаем, вам понравятся. Выберите блюда, которые вы хотите попробовать, и мы создадим для вас удобный список продуктов, который вы можете редактировать, распечатывать и делать покупки на своем телефоне – или даже получать продукты с доставкой.
Получайте свежий выбор индивидуальных рецептов каждый день, создавайте столько меню и списков продуктов, сколько хотите, автоматически удваивайте рецепты для остатков, настраивайте количество порций по каждому рецепту для размещения гостей, распечатывайте списки продуктов и рецепты, общайтесь с дружелюбным эксперт 7 дней в неделю, смотрите полный анализ питания, получайте эксклюзивные советы E2 по электронной почте и многое другое за 14 долларов в месяц или 99 долларов в год.(Это всего 1,90 доллара США в неделю!)
Узнайте больше о планировщике питания Engine 2 Plant-Strong>
Весонаблюдатели (WW)
Весонаблюдатели Вегетарианские планы похудания.
В последние годы организация Weight Watchers (также известная как WW) перешла на веганскую диету и теперь включает в себя вариант веганского плана питания для своих членов. Вот что они говорят о своих планах веганской диеты для похудения:
На WW вы можете наслаждаться растительной диетой и никогда не голодать! Нужны доказательства того, что веганские рецепты программы подходят? Ниже вы найдете продукты питания на день, включая завтрак, обед, ужин и закуски, которые наполнят вас, подпитывают ваш день и помогут вам достичь поставленных целей.
Как работает myWW от WW (переосмысление весонаблюдателей):
Когда вы присоединитесь, вы получите персональную оценку , которая позволит узнать ваши пищевые привычки, пищевые предпочтения, образ жизни и уровень активности.
Основываясь на ваших ответах, мы подберем для вас с научной точки зрения и подберем для вас цвет (синий, зеленый и фиолетовый), который поможет вам выбрать продукты, соответствующие вашим целям.
Ваше приложение WW будет персонализировано с вашим трекером еды и активности, группами Connect, FitPoints® и многим другим.
Получите структуру , которая вам нужна – вы получите план, который настолько индивидуален и гибок, что вы сможете достичь своих целей и не сбиться с пути.
Ешьте умнее с ежедневным бюджетом SmartPoints® – наша научно обоснованная система SmartPoints персонализирована с учетом вашего возраста, роста, веса и пола, чтобы помочь вам похудеть и выработать здоровые привычки, не выходя из дома.
Доступ к поддержке в любое время – отмеченное наградами приложение WW и еженедельные семинары, проводимые экспертами, предоставляют практичные, простые в использовании инструменты и методы, которые помогут на вашем пути.
Узнайте больше о вегетарианских планах похудания на сайте Weight Watchers>
Дополнительная литература:
Сохраните этот пост в Pinterest и Facebook:
Список вегетарианских планов похудания на 2021 год.
7-дневный вегетарианский план питания, рекомендованный диетологом
Вегетарианские диеты сосредоточены на свежих фруктах, овощах и цельнозерновых, что обычно приводит к более высокому потреблению пищевых волокон и снижению потребления насыщенных жиров.
Все вегетарианские диеты объединяет то, что они исключают мясо, птицу и рыбу, но есть различия в отношении яиц и молочных продуктов.
Люди с преддиабетом, с высоким риском сердечных заболеваний или страдающие гипертонией могут получить особую пользу от вегетарианской диеты.
Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
Вегетарианская диета – популярный способ питания благодаря растущим исследованиям преимуществ сокращения потребления мяса для здоровья и окружающей среды, а также заботе о благополучии животных.
Хотя древнегреческий философ Пифагор был одним из первых сторонников отказа от мяса, люди, вероятно, ели больше диких растений, чем животных на протяжении большей части истории, задолго до появления сельского хозяйства.
Сегодня исследователи согласны с тем, что вегетарианская диета может быть полезной по своей сути, потому что поощряет употребление овощей, фруктов, цельнозерновых, орехов и бобов, которые полны необходимых витаминов, минералов, клетчатки и других питательных веществ.
Хотя то, что вегетарианская диета полезна, не обязательно означает, что ее легко начать или придерживаться в долгосрочной перспективе.Особенно, если вы привыкли есть мясо несколько раз в день.
Итак, если вы хотите попробовать вегетарианство, вот 7-дневный план вегетарианского питания, который стоит попробовать, а также некоторые дополнительные сведения о преимуществах и потенциальных недостатках этой популярной диеты.
7-дневный план вегетарианского питания
Все вегетарианские диеты объединяет то, что они исключают мясо, птицу и рыбу. Однако есть некоторые различия:
Лакто-вегетарианцы едят яйца и молочные продукты
Лактовегетарианцы едят молочные продукты, но не яйца
Ово-вегетарианцы едят яйца, но не молочные продукты
Веганы не едят ни яиц, ни молочных продуктов
Если вы только начинаете вегетарианскую диету, зарегистрированный диетолог и лицензированный диетолог Дженна Горхэм рекомендует следующий 7-дневный план питания.Обязательно отрегулируйте размер порций в соответствии с вашими потребностями в калориях.
День 1
Начните неделю с восхитительной чаши будды. Студия Яги / Getty Images
Завтрак: Цельнозерновые хлопья с ягодами и овсяным молоком
Обед: Сытная чаша будды с цельнозерновыми, зеленью, жареными или сырыми овощами и заправкой или соусом
Закуска: Фруктово-овощной смузи
Ужин: Энчиладас из черной фасоли
День 2
Ночная овсянка – это легкий и восхитительный способ начать утро.Ирина Марван / Getty Images
Завтрак: Ночная овсянка со свежими фруктами
Обед: Тост с авокадо на цельнозерновом хлебе
Закуска: Хумус и крудите
Ужин: Острые рулетики из арахисового салата с запеченным тофу, жареный тофу морковь, огурцы и перец
День 3
Салат из капусты и кабачков богат питательными веществами, такими как калий и витамин К.ClarkandCompany / Getty Images
Завтрак: Парфе из йогурта с ягодами и мюсли без зерна
Обед: Хумус и овощи в лаваше
Закуска: Фруктово-ореховая смесь
Ужин: Салат из капусты и кабачков с заправка из куркумы
День 4
Начните свой день с белковой каши из тофу.ranmaru_ / Getty Images
Завтрак: Булочка из тофу с пищевыми дрожжами, овощами и острым соусом
Обед: Чечевичный суп
Закуска: Хрустящие жареные бобы
Ужин: Вегетарианская лазанья
День 5
Буррито с черной фасолью – прекрасное завершение дня.Хуанмонино / Getty Images
Завтрак: Чаша из белкового смузи с фруктами и овощами, измельченным льняным семеном и растительным протеиновым порошком, покрытая измельченными орехами
Обед: Блюдо фалафеля с соусом тахини и салатом
Закуска: Нарезанные яблоки и арахис сливочное масло
Ужин: Буррито из черной фасоли
День 6
Энергетические батончики из овса – это быстрый заряд энергии в середине дня.Виталий Кривчиков / Getty Images
Завтрак: Двухкомпонентные банановые оладьи из протертых бананов и яиц (добавить корицу и экстракт ванили по вкусу)
Обед: Вегетарианский бургер с запеченным бататным картофелем фри
Закуска: Арахис Масло-овсяные энергетические закуски с семенами льна и кокоса
Ужин: Вегетарианский перец чили
День 7
Для сытного обеда попробуйте начинить перец чечевицей вместо мяса.KucherAV / Getty Images
Завтрак: Две замороженные вафли из проросших зерен с арахисовым маслом и бананом
Обед: Перец, фаршированный чечевицей
Полдник: Йогурт из кешью
Ужин: Макароны с лимонным базиликом, белой фасолью, нарезанными помидорами черри и чеснок
Польза для здоровья от вегетарианской диеты
Исследования показывают, что вегетарианство дает множество преимуществ.
«Вегетарианцы, как правило, едят меньше насыщенных жиров и холестерина, но больше витаминов C и E, фолиевой кислоты, пищевых волокон, калия, магний , и фитохимические вещества “, – говорит Мишель Зайв, зарегистрированный диетолог и тренер по питанию, сертифицированный NASM.
” Это означает, что вегетарианцы с большей вероятностью будут иметь более низкий общий и плохой холестерин, артериальное давление и индекс массы тела, все из которых связаны с долголетие и снижение риска многих хронических заболеваний », – говорит Зайв.
Исследования показали, что вегетарианцы, как правило, придерживаются более качественной диеты и большего количества основных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С, витамин Е , и магний.
Вот лишь некоторые из конкретных преимуществ отказа от мяса.
Улучшение здоровья сердца
Многочисленные исследования показали, что вегетарианство может защитить ваше сердце, одновременно снижая уровень ЛПНП или «плохого» холестерина, а также артериальное давление.
В частности, обзор 2012 года показал, что соблюдение вегетарианской диеты связано со снижением риска болезнь сердца что отчасти может быть связано с тем, что было обнаружено в обзоре 2014 года: вегетарианские диеты связаны с более низким кровяным давлением.
Похудание и поддержание веса
Исследования показывают, что вегетарианцы имеют более низкий ИМТ, чем мясоеды, и в сочетании с планом с ограничением калорий вегетарианская диета может привести к большей потере веса, чем диета, включающая мясо.
Одна из причин, по которой вегетарианство может привести к потеря веса в том, что овощи, цельнозерновые, фрукты, бобовые, бобы и другие продукты этой диеты содержат большое количество клетчатки, которая помогает дольше сохранять чувство сытости. Эти основные продукты также обычно содержат меньше калорий на порцию, чем жирное мясо и молочные продукты.
Однако Зайв говорит, что вегетарианство не обязательно гарантирует потерю веса.
«Орехи, семечки, сыр и молочные продукты – все с высоким содержанием калорий, поскольку в них много жира», – говорит она. «Главное – следить за размером порций, а в случае употребления молочных продуктов искать продукты с низким содержанием жира и обезжиренные продукты. Но остерегайтесь продуктов с низким содержанием жира и высоким содержанием сахара».
Уменьшение воспаления
Хроническое воспаление связано с такими симптомами, как увеличение веса, боли в суставах, мышечные боли, усталость и проблемы с желудочно-кишечным трактом, а также с повышенным риском рака, артрита, болезни Альцгеймера 2 типа сахарный диабет , болезни сердца и инсульт.
По словам Горхэма, вегетарианская диета может помочь уменьшить воспаление, поскольку она часто приводит к более высокому потреблению противовоспалительных продуктов, таких как зеленые листовые овощи, ягоды и орехи, и к снижению потребления воспалительных продуктов, таких как красное и обработанное мясо. которые богаты насыщенными жирами. Обзор 2017 года показал, что соблюдение вегетарианской диеты в течение как минимум двух лет было связано с меньшим воспалением, однако это открытие все еще полезно только в теории и требует дальнейших прямых исследований.
Снижение риска некоторых заболеваний
Исследования показали, что вегетарианские диеты не только потенциально предотвращают сердечные заболевания, но и снижают риск развития диабета 2 типа – вероятно, потому, что эта диета может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.
Текущие исследования связи между вегетарианством и раком ограничиваются наблюдательными исследованиями, поэтому ученым еще предстоит доказать прямую причинно-следственную связь между ними. Тем не менее, некоторые исследования показали, что вегетарианские диеты могут быть связаны с более низким риском рака груди, колоректального рака и рака желудка.
Недостатки вегетарианской диеты
Связанные Как вегану получать белок из 6 продуктов растительного происхождения, включая источники полноценного белка
Согласно Горхэму, основным потенциальным недостатком этой диеты является то, что вегетарианцы могут быть склонны к некоторому дефициту питательных веществ, поскольку Витамин Д , железо, кальций и омега-3 жирные кислоты, как правило, более доступны в продуктах животного происхождения, а единственный источник B12 – из продуктов животного происхождения.К счастью, есть вегетарианские пищевые источники омега-3 жирных кислот, такие как семена льна, семена чиа, грецкие орехи и соевые бобы.
Помимо обогащенных злаков, эксперты советуют добавлять в свой рацион витамин B12 через обогащенное ореховое молоко и пищевые дрожжи. Яичные желтки, грибы, обогащенное молоко, хлопья и апельсиновый сок – все это отличные источники витамина D.
Зайв также говорит, что некоторым вегетарианцам следует особенно избегать употребления обработанных пищевых продуктов, которые могут быть с высоким содержанием жира, натрия и сахара, а также могут быть связаны с более высоким риском рака.
Вывод инсайдера
Практически любой может извлечь выгоду из вегетарианской диеты, потому что упор на свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты означает более высокое потребление пищевых волокон и, как правило, снижение потребления насыщенных жиров.
Горхэм говорит, что люди с преддиабетом, с высоким риском сердечных заболеваний или те, у кого есть гипертония Особенно полезна вегетарианская диета, так как она помогает контролировать уровень сахара в крови и повышать кровяное давление.
В то время как вегетарианская диета считается здоровой для большинства людей, важно употреблять в пищу самые разные продукты, бобовые и зерновые, чтобы минимизировать риск любого дефицита питательных веществ, и выбирать обогащенные продукты, когда это необходимо, особенно если вы исключаете их. яйца или молочные продукты.
Чтобы получить максимальную отдачу от этой диеты, эксперты предостерегают от употребления большого количества продуктов с высокой степенью переработки и советуют по возможности выбирать цельные продукты.
«Перед тем, как начать новую диету или режим питания, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или медицинским работником, чтобы они рассмотрели ваши индивидуальные потребности в питании и дали рекомендации, которые подходят вам», – добавляет Горхэм.
7 вегетарианских продуктов, богатых белком, чтобы похудеть и избавиться от жира на животе
Белок не только помогает вам похудеть, но и предотвращает потерю мышечной массы
Белок является одним из самых важных питательных веществ, необходимых организму, особенно когда вы пытаются похудеть. Говорят, что он помогает ускорить обмен веществ, снизить аппетит и изменить несколько гормонов, регулирующих вес. Белок увеличивает чувство сытости и снижает уровень гормона голода грелина.Высокое потребление белка способствует ускорению метаболизма благодаря высокому термическому эффекту и ряду других факторов, что дополнительно помогает сжигать больше калорий. Кроме того, протеин оказывает сильное влияние как на тягу к еде, так и на желание перекусить на ночь. Итак, если вы набираете достаточное количество белка во время завтрака, скорее всего, вы будете менее склонны к тяге и перееданию в течение дня. Однако есть исследования, которые предполагают, что большинство людей, как правило, не потребляют достаточное количество белка в своем ежедневном рационе, из-за чего им приходится бороться с проблемами веса.
Белок не только помогает похудеть, но и предотвращает потерю мышечной массы, что еще больше способствует похуданию. Чем больше у вас мышц, тем меньше места для накопления жира. Теперь, когда вы знаете, насколько важен белок для вашего тела, особенно когда вы пытаетесь сократить выпуклость на животе, мы расскажем вам об основных источниках этих питательных веществ и почему вы должны добавлять их в свой ежедневный рацион. Есть ряд аминокислот, которые вырабатываются в организме, тогда как другие необходимо употреблять во время еды.В то время как у мясоеда нет проблем с получением полного набора аминокислот, вегетарианцам сложно этого добиться. Вот почему вегетарианцы должны знать о разнообразии доступных им диетических источников, богатых белком.
Источники белка
Один из самых высоких уровней белка содержится в мясе, курице и рыбе. Хотя большинство из нас не являются вегетарианцами и могут легко получить из них достаточное количество белков, некоторые из нас предпочитают придерживаться вегетарианской диеты. Мы выбираем лучшие вегетарианские продукты, богатые белком, чтобы похудеть и сжечь жир на животе.
(Читайте также: 6 признаков того, что вы едите слишком много белка)
Вегетарианские продукты, богатые белком, для похудения
1. Чечевица (дал)
Примерно в стакане вареного дала содержится 18 граммов белка. . Чечевицу можно не только есть как дал карри, но и добавлять в салаты и супы. Считается, что чечевица содержит большое количество медленно перевариваемых углеводов и является хорошим источником клетчатки, что важно для вашего пути к снижению веса. Кроме того, они также состоят из фолиевой кислоты, марганца и железа, которые важны для поддержания здоровья.
2. Нут (хана)
Нут, или чана, относится к категории бобовых и отличается высоким содержанием белка. Известно, что в чашке приготовленной или вареной чаны содержится около 15 граммов белка. Кроме того, они являются отличным источником железа, сложных углеводов, клетчатки, фолиевой кислоты, фосфора, калия, марганца и ряда других полезных для здоровья растительных соединений.
(Читайте также: 6 вкусных домашних протеиновых коктейлей для похудения)
3.Амарант и киноа
Говорят, что эти зерна без глютена содержат достаточно белков на весь день. Амарант и киноа являются полноценным источником белков и, как говорят, дольше сохраняют чувство сытости, тем самым предотвращая переедание.
4. Шпинат
Знаете ли вы, что в шпинате столько же белка, сколько в яйце вкрутую, и он содержит половину калорий? Увеличьте его питательную ценность, приготовив его на пару вместо того, чтобы есть в сыром виде. Вареный шпинат помогает удерживать витамины, облегчает усвоение кальция и предотвращает вздутие живота.
(Также читайте: Зеленые овощи для похудания: 5 овощей для похудания)
5. Миндаль
Миндаль – это естественные пилюли для похудания. Употребление всего нескольких миндальных орехов в день может помочь эффективно похудеть. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания, вы можете съесть их непосредственно перед посещением тренажерного зала, поскольку они богаты аминокислотой L-аргинином, которая помогает сжигать больше жиров и углеводов во время тренировок.
6.Панир или творог
Творог, или панир, очень низкокалорийный и жирный, а также с высоким содержанием белка. Кроме того, это богатый источник кальция, фосфора, витамина B12, рибофлавина и других питательных веществ, необходимых для здорового похудения.
7. Брокколи
Брокколи – это суперполезный овощ, богатый витамином С, белком, витамином К и клетчаткой, которые являются важными питательными веществами для похудения.Варить, готовить на пару или запекать – из брокколи получится потрясающий овощ, который поможет вам достичь ваших целей по снижению веса.
Не забудьте добавить эти вегетарианские продукты с высоким содержанием белка, которые помогут вам похудеть здоровым способом. Убедитесь, что вы дополняете эти продукты упражнениями и ведете здоровый образ жизни. Устойчивое похудение невозможно без идеального сочетания двух факторов.
Ожидание ответа на загрузку …
Таблица вегетарианской диеты для снижения веса
Исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , подтверждает, что вегетарианская диета лучше всего подходит для похудания (1).Он низкокалорийный, снижает риск хронических заболеваний и увеличивает продолжительность жизни (2), (3). Однако плохо спланированная и ограничительная вегетарианская диета может вызвать дефицит питания (4), (5). Вот почему вы должны выбрать сбалансированную вегетарианскую диету для похудения.
В этом посте мы расскажем, что есть в вегетарианской диете, почему это полезно и какие меры предосторожности нужно соблюдать. Продолжай читать.
7-дневный вегетарианский план питания для похудения
День 1 (1800 калорий)
Раннее утро (7:00 a.м.) – 2 чайные ложки семян пажитника в стакане воды, замоченные на ночь
Завтрак (7:45) – 1 стакан овсянки с молотыми семенами льна и бананом
Полдень (10:00 утра) – 1 стакан арбуза + 4 миндаля
Обед (12:30) – 1 стакан коричневого риса с жареным тофу, помидорами, луком и шпинатом + 1 стакан пахты
Закуска (3: 30 часов) – 1 чашка зеленого чая + 1 мультизерновой бисквит
Ужин (18:30 с.м.) – 2 маленькие лепешки из цельнозерновой муки + 1 стакан карри из нута + ломтики огурца, моркови и свеклы + 1 стакан жирного теплого молока перед сном
День 2 (1500 калорий)
Раннее утро (7:00) – 1 стакан воды с 1 лаймом и 2 чайными ложками органического меда
Завтрак (7:45) – 1 стакан мультизерновых хлопьев с клубникой, миндалем, финиками и яблоком
Середина утра (10:00) – 1 чашка ананаса с добавлением сока лайма и розовой гималайской соли
Обед (12:30 с.м.) – Вареная черная фасоль + молодой шпинат + огурец с легкой заправкой + 1 стакан йогурта
Закуска (15:30) – 1 чашка зеленого чая + 1 мультизерновое печенье
Ужин (6:30 pm) – Вареная чечевица с жареными овощами со вкусом чили и чеснока + 1 стакан теплого цельного молока перед сном
День 3 (1200 калорий)
Раннее утро (7:00) – 10 мл сока пырей
Завтрак (7:45) – 1 чашка мюсли + жирное молоко + черника + семена чиа + 1 чайная ложка органического меда
Середина утра (10:00) – 1 чашка зеленого чая или фрукта на ваш выбор
Обед (12:30) – Брокколи + сладкая кукуруза + огурец + грибной салат с заправкой из оливкового масла
Закуска (15:30) – 10 несоленых фисташек в скорлупе + 1 чашка зеленого чая
Ужин (18:30) – Мускатный суп из тыквы + 1 чесночный мультизерновой хлеб + 1 стакан теплого цельножирного молока перед сном
День 4 (1200 калорий)
Раннее утро (7:00 .м.) – 1 чайная ложка яблочного уксуса на стакан воды
Завтрак (7:45 утра) – 8 жидких унций смузи из клубники, банана, молока и семян чиа
Полдник (10 : 00:00) – 1 чашка зеленого чая + 1 яблоко
Обед (12:30) – Овощной салат из киноа + 1 чашка жирного йогурта
Закуска (15:30) – 1 чашка зеленого чая + ½ стакана попкорна (без масла, очень мало соли)
Ужин (6:30 р.м.) – 1 стакан фасоли чили + огурец и свекла + 1 стакан теплого молока перед сном
День 5 (1500 калорий)
Раннее утро (7:00 утра) – 1 стакан воды с 1 лаймом и 2 чайными ложками органического меда
Завтрак (7:45) – 2 тоста с песто из авокадо + 1 чашка зеленого чая / черного кофе
Утро (10:00) – 1 чашка арбуза
Обед (12:30) – ½ стакана шпинатного коричневого риса + тыква и бенгальский грамм карри + 1 стакан пахты
Закуска (3:30 с.м.) – 1 стакан свежевыжатого фруктового сока
Ужин (18:30) – Копченый тофу и салат из капусты + 1 стакан теплого молока перед сном
День 6 (2000 калорий – Cheat Meal Day)
Ранним утром (7:00) – 10 мл сока пырей
Завтрак (7:45) – 1 чашка овсянки + 1 чашка зеленого чая
Середина утра (10:00 утра) – 1 чашка дыни
Обед (12:30) – 1 чашка обжаренных овощей + 1 чашка вареной чечевицы
Закуска (3:30 p.м.) – 2–3 печеных картофеля / картофельных мундира и лепешки из шпината с йогуртовым соусом
Ужин (18:30) – ½ стакана грибного ризотто + шоколадный мусс
День 7 (1500 калорий)
Раннее утро (7:00 утра) – 1 стакан воды с 1 лаймом и 2 чайными ложками органического меда
Завтрак (7:45) – 1 стакан овсянки с бананом и 4 миндаля
Mid -Утро (10:00) – 1 чашка зеленого чая / черного кофе
Обед (12:30 с.м.) – 2 обертки из творожных салатов + 1 стакан пахты
Закуска (15:30) – 1 чашка зеленого чая + 15 фисташек в скорлупе
Ужин (18:30) – 1 стакан отварной черной фасоли, шпината и кукурузного салата + 1 стакан теплого молока перед сном
Придерживайтесь этой 7-дневной вегетарианской диеты, чтобы значительно похудеть за 3 недели. Но почему вегетарианская диета помогает похудеть?
Как вегетарианская диета помогает снизить вес
1.Вегетарианская диета с низким содержанием калорий
Употребление меньшего количества калорий – первый стратегический шаг к снижению веса. Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты от природы низкокалорийны.
Исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , подтвердило, что люди, соблюдающие вегетарианскую диету, потребляли меньше калорий, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка (6).
Однако простого снижения калорийности недостаточно для долгосрочной потери веса (7).Фактически, употребление большого количества овощей и фруктов без ограничений может даже препятствовать снижению веса (8).
2. Вегетарианская диета с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина
Вегетарианская диета помогает снизить потребление плохого холестерина и насыщенных жиров, что в конечном итоге приводит к более быстрой потере веса (9).
Вегетарианская диета богата овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, растительными белками и полезными жирами. Поскольку большая часть энергии поступает из этих источников, вегетарианская диета содержит мало вредных жиров, таких как насыщенные жиры и холестерин (9).В результате люди, соблюдающие вегетарианскую диету, имеют более низкий ИМТ (10).
3. Вегетарианская диета сохраняет чувство насыщения
Вегетарианская диета богата клетчаткой, которая помогает избавиться от приступов голода. Пищевые волокна образуют гелеобразный слой в желудке и замедляют пищеварение и всасывание пищи. Это, в свою очередь, надолго сохраняет чувство сытости (11).
Пищевые волокна также притягивают воду из организма в кишечник, что помогает смягчить и увеличить объем стула. Результатом этого действия является улучшение опорожнения кишечника и предотвращение запоров (12).
Растительные белки, такие как чечевица, бобовые, фасоль, бобовые и соевые продукты, в вегетарианской диете также помогают контролировать аппетит. Исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показывает, что люди, соблюдающие соевую белковую диету, могут иметь такой же контроль над аппетитом, как и люди, соблюдающие мясную диету (13).
4. Вегетарианская диета улучшает пищеварение
Хорошее пищеварение является ключом к потере веса. Пищеварение поддерживается полезными кишечными бактериями в желудке, которые помогают расщеплять пищевые волокна и производить короткоцепочечные жирные кислоты (14).В свою очередь, короткоцепочечные жирные кислоты помогают регулировать аппетит и уровень глюкозы (15).
Употребление овощей, фруктов и цельного зерна улучшает полезные бактерии, такие как Ruminococcus, E. rectale и Roseburia , и снижает количество патогенов, таких как Clostridium и Enterococcus видов (16).
5. Вегетарианская диета помогает регулировать уровень глюкозы в крови
Вегетарианская диета помогает контролировать уровень сахара в крови, улучшает чувствительность к инсулину и способствует снижению веса.В результате переход на вегетарианство может снизить риск диабета 2 типа (17), (18).
Высокое содержание пищевых волокон, витаминов и минералов, а также низкое содержание насыщенных жиров в овощах, цельнозерновых, орехах и фруктах помогают лучше регулировать уровень глюкозы в крови (19).
Уменьшает ли вегетарианская диета жир на животе?
Исследование 2016 г. пришло к выводу, что вегетарианская диета лучше для похудения по сравнению с невегетарианской диетой (20). Если вы будете придерживаться 7-дневной вегетарианской диеты не менее трех месяцев, вы увидите значительное снижение массы тела и ИМТ.
Нет исследований, доказывающих, что вегетарианская диета помогает конкретно уменьшить жир на животе (21). Наряду с диетой вы должны делать упражнения для жира на животе или пилатес, чтобы избавиться от жира на животе или уменьшить жир на животе.
Следующий вопрос: какие вегетарианские продукты лучше всего подходят для похудения? Вот список – сделайте снимок экрана и используйте его, когда идете за продуктами!
Продукты, которые вегетарианцы могут есть, чтобы похудеть
Вегетарианские продукты, богатые белками: Фасоль, черная фасоль, чечевица и бобовые, нут, вигна, черноглазый горох, горох, соя, эдамаме, тофу, грибы , творог, сыр рикотта, греческий йогурт, домашний творог, цельное и соевое молоко.
Вегетарианские низкокалорийные закуски: Чипсы из капусты, свекла, чипсы, жирные бомбы из семян кунжута, домашний батончик из мюсли, домашние оладьи из шпината / лука, жареные закуски на воздухе, горсть миндаля, 10-15 фисташек в скорлупе, зелень чай, мультизерновое печенье, свежевыжатый фруктовый / овощной сок, 1 или 2 соленых крекера и черный кофе.
Овощи: Брокколи, цветная капуста, шпинат, морковь, свекла, капуста, капуста, бок-чой, зеленый лук, помидоры, огурцы, окра, баклажаны, редис, репа, пекинская капуста, пурпурная капуста, лук, сельдерей, фенхель, горечь тыква, тыква, тыква, батат, руккола и швейцарский мангольд.
Фрукты: Яблоко, апельсин, мандарин, виноград, ананас, груша, персик, гуава, плут, чернослив, абрикос, маракуйя, личи, авокадо, папайя, грейпфрут, банан, арбуз и дыня.
Полезные жиры: Миндаль, фисташки, орехи макадамия, кедровые орехи, фундук, грецкие орехи, семена льна, семена чиа, семена тыквы, семена дыни, семена подсолнечника, оливковое масло, авокадо, масло авокадо, масло рисовых отрубей, арахисовое масло , и подсолнечное масло.
Цельнозерновые: Красный рис, черный рис, коричневый рис, киноа, амарант, пшеница, гречка, сорго, ячмень и овес.
Напитки: Вода, зеленый чай, улун, чай матча, кокосовая вода, свежевыжатый фруктовый и овощной сок, черный кофе, вода, пропитанная семенами пажитника, известковая вода и вода для детоксикации.
Травы и специи: Чеснок, имбирь, пажитник, перец чили, тмин, порошок кориандра, кинза, орегано, розмарин, тимьян, укроп, фенхель, базилик, куркума, перец, хлопья чили, порошок имбиря, порошок чеснока, порошок лука , душистый перец, корица, кардамон, гвоздика, звездчатый анис и семена чернушки.
А теперь давайте кратко рассмотрим продукты, которых следует избегать.
Каких продуктов следует избегать
Жареные продукты
Замороженные продукты, такие как картофельные дольки, сырные шарики, замороженное соевое мясо, горох и т. Д.
Упакованные продукты, такие как готовая к употреблению лапша, карри, чапати, паранта, фруктовый сок , овощные соки, напитки для здоровья, фасованная пахта, миндальное молоко, арахисовое молоко и т. д.
Фаст-фуд, например гамбургеры и пицца.
Сладкие продукты, такие как конфеты, торты, выпечка, печенье и т. Д.
Продукты, богатые рафинированной мукой и транс-жирами, например круассаны, слоеное тесто, печенье и т. Д.
Продукты с высоким содержанием натрия.
Помимо потери веса, вегетарианская диета имеет много других преимуществ для здоровья.
Каковы преимущества вегетарианской диеты для здоровья?
Исследования показывают, что вегетарианская диета помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (22).
Исследования показали, что вегетарианская диета помогает снизить риск диабета 2 типа (17), (23).
Вегетарианцы живут дольше (24).
Долгосрочное здоровье вегетарианцев и веганов кажется хорошим, что включает снижение риска катаракты глаз, улучшение функций мозга и нейронов и снижение риска ожирения (25).
Вегетарианская диета снижает риск подагры и камней в почках (26), (27).
Вегетарианская диета также помогает снизить общее потребление мяса животных, обработанных гормонами (28).
Вегетарианская диета снижает углеродный отпечаток (29).
Однако у вегетарианской диеты есть несколько недостатков.
Каковы недостатки вегетарианской диеты?
Вегетарианские источники белка могут не содержать всех незаменимых аминокислот и могут не хватать витамина B12, витамина D и жирных кислот омега-3 (30), (31).
Растительного белка недостаточно для наращивания мышечной массы (32).
Эта диета может быть не идеальной для бодибилдеров (33).
Это может вызвать выпадение волос у людей, поскольку связано с дефицитом железа и цинка (34).
Может вызвать мышечную и костную слабость (35).
Чтобы устранить некоторые недостатки, сделайте следующее.
Меры предосторожности
Употребляйте вегетарианские протеиновые порошки.
Поговорите с дипломированным диетологом и примите витамины, минералы, омега-3 жирные кислоты и добавки с кальцием.
Проходите регулярные осмотры.
Заключение
Вегетарианская диета полезна для здоровья и похудания. Наберитесь терпения, придерживайтесь диеты, тренируйтесь не менее 4-5 часов в неделю, хорошо спите и избегайте стрессов.Это поможет вам подняться в тонусе и почувствовать себя лучше, чем раньше.

Ответы экспертов на вопросы читателей
Можно ли похудеть за ночь, придерживаясь вегетарианской диеты?
Нет, вы не можете стать худым за одну ночь, соблюдая вегетарианскую диету. Для получения результатов потребуется как минимум 3-4 недели, в зависимости от вашего соблюдения диеты, плана тренировок, ИМТ, текущего веса и истории болезни.
Является ли вегетарианская диета самым здоровым способом питания?
Нет сомнений в том, что хорошо сбалансированная вегетарианская диета – самый здоровый способ питания.Вегетарианская диета содержит все необходимые компоненты, такие как кальций, минералы, белок и витамины, необходимые для здорового функционирования вашего тела.
Достаточно ли белка получают вегетарианцы?
Мясо и яйца – богатые источники белка. Но вегетарианцы могут удовлетворить свою дневную потребность в белке с помощью различных зерновых и бобовых культур. Исследования показывают, что весь ежедневный прием пищи не обязательно должен состоять из белков. Пока ваше тело получает ежедневную норму в 55 г белка, вы в порядке.
Становятся ли вегетарианцы стройнее?
Нет, не всегда.Вегетарианцы и веганы тоже едят нездоровую пищу, что также может привести к увеличению веса. Здоровое вегетарианское питание, тренировки, контроль порций и полноценный отдых – ключ к похуданию и поддержанию формы.
Действительно ли вегетарианцы более здоровы в долгосрочной перспективе?
Вегетарианцы в конечном итоге более здоровы, чем невегетарианцы. Полноценное вегетарианское питание включает в себя все необходимые компоненты, необходимые для здоровья тела и разума. Когда потребление калорий меньше, ожирение и другие хронические заболевания остаются в стороне.Вегетарианцы полны энергии и менее склонны к распространенным заболеваниям, таким как диабет и высокое кровяное давление. Обычно они здоровы, здоровы и энергичны.
Что такого хорошего в вегетарианской диете?
Все! Вегетарианская диета включает полезные и сбалансированные продукты, которые легко перевариваются и ускоряют метаболизм. Часто это лучшее решение для борьбы с хроническими заболеваниями, ожирением, аллергией, артериальным давлением и кожными заболеваниями. Он снижает риск рака и помогает женщинам с гормональным дисбалансом.Вегетарианцы также более спокойны и живут дольше и здоровее по сравнению с невегетарианцами.
Что такое список покупок для начинающих вегетарианцев?
Вы можете покупать фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена, полезные жиры и масла, молочные продукты, травы и специи. Избегайте красного мяса, белого мяса и яиц.
Может ли вегетарианская диета привести к дефициту питательных веществ?
Если вегетарианская диета не сбалансирована и не удовлетворяет необходимые пищевые потребности, это может привести к различным недостаткам.Исследования показали, что многие вегетарианцы в конечном итоге испытывают дефицит белка и испытывают недостаток в рационе длинноцепочечных жирных кислот и витаминов A, D и B12. Недостаток питания также может привести к дефициту кальция, железа и цинка.
Но это не делает вегетарианскую диету виноватой. Это неправильный выбор еды. Здоровое вегетарианское питание никогда не может пойти не так, как надо. Включите в свой рацион продукты, богатые клетчаткой и антиоксидантами, получите полную дозу питания и подумайте перед едой, чтобы избежать дефицита.
В чем разница между вегетарианской и веганской диетами?
Есть много различий между веганами и вегетарианцами. Веганы не употребляют все продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, мед, молочные продукты и т. Д., В то время как вегетарианцы употребляют мед и молочные продукты.
35 источников Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности.Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.
Влияние вегетарианской и обычной гипокалорийной диабетической диеты на распределение жировой ткани бедра у субъектов с диабетом 2 типа: рандомизированное исследование, Журнал Американского колледжа питания, Тейлор и Фрэнсис в Интернете.
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07315724.2017.1302367
Вегетарианские диеты, хронические заболевания и долголетие, Bratislavské lekárske listy, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1
34
Вегетарианские диеты: что мы знаем об их влиянии на распространенные хронические заболевания? Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2677008/
Рекомендации по питанию танцоров-вегетарианцев и веганов, Журнал танцевальной медицины и науки, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29510788
Потребление пищи и питательных веществ и состояние питания финских веганов и невегетарианцев, PLoS One, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4739591/
Пищевая адекватность растительных диет для контроля веса: наблюдения из NHANES, Американского журнала клинического питания, Oxford Academic.
https://academic.oup.com/ajcn/article/100/suppl_1/365S/4576475?searchresult=1
Снижение потребления калорий может не помочь вам похудеть, перспективы психологических наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/
Повышенное потребление овощей и фруктов во время усилий по снижению веса коррелирует с увеличением веса и потере жира, Питание и диабет, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3488810/
Проблемы питания и влияние вегетарианских диет на здоровье, Питание в клинической практике, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21139125
Низкокалорийные вегетарианские и средиземноморские диеты для снижения массы тела и улучшения профиля сердечно-сосудистых рисков: исследование CARDIVEG (Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью вегетарианской диеты), Circulation, США Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29483085
Пищевые волокна, диета и здоровье: последствия для снижения риска хронических заболеваний, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218764/
Потребление пищевых волокон и снижение частоты функциональных запоров среди взрослого населения Канады: анализ стоимости болезни, Исследования в области пищевых продуктов и питания, Национальная библиотека США медицины, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4677277/
Контроль аппетита и биомаркеры сытости с помощью вегетарианской (соевой) и мясной высокобелковой диеты для похудания у мужчин с ожирением: a рандомизированное перекрестное исследование, Американский журнал клинического питания, Oxford Academic.
https://academic.oup.com/ajcn/article/100/2/548/4576488?searchresult=1
Пищевые волокна, пребиотики и микробиота желудочно-кишечного тракта, кишечные микробы, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения .
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC53
/
Роль короткоцепочечных жирных кислот, генерируемых кишечной микробиотой, в метаболическом и сердечно-сосудистом здоровье, Текущие отчеты о питании, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6244749/
«Влияние вегетарианской и веганской диеты на кишечную микробиоту», «Границы питания», Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6478664/
Вегетарианские диеты и риск диабета, Текущие отчеты о диабете, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6153574/
Вегетарианские диеты и гликемический контроль при диабете: систематический обзор и метаанализ, Сердечно-сосудистая диагностика и терапия, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4221319/
Растительная диета для профилактики и лечения диабета 2 типа, Журнал гериатрической кардиологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466941/
Вегетарианские диеты и снижение веса: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний, Журнал общей внутренней медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26138004
Потребление фруктов и овощей, индекс массы тела и окружность талии среди молодых студенток в Исфахане, Журнал образования и укрепления здоровья, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23555132
Вегетарианские диетические модели и сердечно-сосудистые заболевания, прогресс сердечно-сосудистых заболеваний, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29800598
Вегетарианские диеты и гликемический контроль при диабете: систематический обзор и метаанализ, Сердечно-сосудистая диагностика и терапия, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4221319/
Помимо отсутствия мяса, влияние веганской диеты на здоровье: результаты исследований адвентистских когорт, Nutrients, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24871675
Долгосрочное здоровье вегетарианцев и веганов, Труды Общества питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26707634
Распространенность мочевыводящих путей у вегетарианцев, Европейская урология, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7140784
Вегетарианская диета и риск подагры в двух отдельных проспективных когортных исследованиях, клиническое питание, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30955983
Оценка риска гормонов роста и остатков антимикробных препаратов в мясе, токсикологические исследования, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3834504/
Отношение потребителей к экологическим проблемам потребления мяса: систематический обзор, Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6479556/
Польза для здоровья и риски растительных белков, Bratislavské lekárske listy, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16201743
Проблемы питания и влияние вегетарианских диет на здоровье, питание в клинической практике, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21139125
Диетические источники белка и мышечная масса на протяжении всей жизни: когортное исследование Lifelines, нутриенты, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212815/
Вегетарианские диеты: рекомендации по питанию спортсменов, спортивная медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16573356
Диета и выпадение волос: последствия дефицита питательных веществ и использования добавок, Практическая и концептуальная дерматология, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5315033/
Веганство, вегетарианство, минеральная плотность костей и риск переломов: систематический обзор и метаанализ, Обзоры питания, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30376075
Рекомендуемые статьи
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Чарушила Бисвас – старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Полуфабрикаты	Пельмени, магазинные котлеты, колбасы, сосиски. В такой еде очень много соли, специй, а также вредных пищевых добавок. Кроме того, рекомендуется убрать копченые продукты и консервы. Исключение – тунец, маринованный в собственном соку.
Кондитерские и мучные изделия	Вся выпечка из белой пшеничной муки, кондитерские изделия (пирожные, конфеты, печенье, вафли).
Молочные продукты с высоким содержанием жира	Рекомендуется исключить сыры с процентом жира свыше 45%, а также соленые сорта сыра.
Макаронные изделия	Все макароны из мягких сортов пшеницы. Сейчас в продаже можно найти спагетти или макароны совсем без муки, например, гречневые. Они намного полезнее для организма, а по вкусу ничуть не отличаются от обычных.
Маринованные овощи	Соленые огурцы, помидоры, грибы – любые соления, которые хозяйки привыкли заготавливать на зиму.
Сладкие напитки и алкоголь	Соки, газировки, любые сорта алкоголя – все это под запретом.