Махи ногами лежа на боку – МАХИ НОГАМИ ЛЕЖА – УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ МАХОВ НОГАМИ ЛЕЖА
Махи ногами лежа на боку – идеальная форма ягодиц
Махи ногой в сторону лежа на боку – это несложное, но эффективное упражнение, которое включено во многие тренировки для проработки ног и ягодиц. Благодаря тому, что для его выполнения не нужно специальное оборудование, его часто используют во время занятий дома.
Работа мышц
В первую очередь махи ногами вбок затрагивают область ягодиц, а именно средние и малые ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Нагрузку также получают стабилизаторы корпуса, а именно: косые мышцы живота, поясница, разгибатели позвоночника. Дополнительно, движение задействует мелкие мышцы ног.
В классическом варианте работают средние и малые ягодичные мышцы.В зависимости от исходного положения, траектории ноги при махе и разворота стопы, могут включаться в работу квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы.
Смещение нагрузки при изменении положения рабочей ноги.Стоит понимать, что махи являются силовыми упражнениями. Их выполнение способно значительно улучшить форму ягодиц, однако сами по себе они не способствуют похудению. Если ваша цель заключается в уменьшении объёмов, дополните ваши тренировки кардионагрузкой и снизьте калорийность питания.
Выполнение упражнения
Для начала лягте на правый бок и вытяните ноги. Одну руку поставьте на пол перед собой на уровне живота, а на локоть другой обопритесь. Убедитесь в том, что вы можете сохранять равновесие в этом положение и вам удобно.
Классический вариант махов вбок на средние ягодичные мышцы:
- Отведите левую ногу максимально вверх, насколько вам позволит это сделать тазобедренный сустав. Нога прямая, отведение происходит вертикально вбок, не вперед и не назад. Правую ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть для лучшей устойчивости.
- Верните ногу в исходное положение. Повторите заданное количество раз и перевернитесь на другой бок.
Поднятие ноги вертикально вверх.Смещаем акцент в сторону больших ягодичных мышц и задней поверхности бедра:
- Лежа на левом боку, отводите правую ногу вверх и немного назад. При этом сократите стопу и разверните ее пяткой в потолок.
- Сделайте нужное число повторов и перевернитесь.
Если нужно, напротив, перевести нагрузку вперед:
- Из исходного положения поднимайте и отводите ногу вперед. Стопу при этом слегка разверните носком к потолку.
Комбинированный вариант для тех, кому надо проработать сразу все:
- Встаньте на колени. Отклонитесь влево и поставьте левую ладонь на пол, а правую руку согните в локте и заведите ладонь за голову. Распрямите левую ногу и поднимите ее до параллели с полом. Это исходное положение.
- На вдохе отведите поднятую ногу вперед. Это первая фаза.
- На выдохе, отведите эту же ногу назад – вторая фаза.
- Повторяйте махи заданное количество раз.
Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп.Новичкам достаточно сделать по 2 подхода на каждую ногу, а тем, кто уверен в своих силах, можно увеличить их количество до 3–4. Количество повторов в подходе – 15-20.
Для достижения стойкого результата и гармоничного развития мышц нижней части тела, сочетайте махи с другими силовыми упражнениями. Завершайте каждое занятие растяжкой.
Использование отягощения
Когда вы полностью освоите упражнение и сможете выполнять максимальное количество повторений, махи ногами начнут терять свою эффективность. Чтобы избежать этого, попробуйте усложнённые версии махов. А конкретно – применяйте отягощение.
Выполнение с утяжелителями.Наденьте на ноги утяжелители весом 0,5–1 кг. Это затруднит выполнение махов и заставит мышцы работать ещё интенсивнее. Можно использовать для этих же целей резиновый эспандер или ленту.
Махи ногами являются незаменимым упражнением для прокачки ягодиц. Его регулярное выполнение позволит значительно улучшить форму нижней части тела и приведет мускулатуру в необходимый тонус.
Махи ногами лежа на боку — SportWiki энциклопедия
Махи ногами лёжа на боку – базовое упражнение.
Выполнение[править | править код]
Махи ногами лёжа на боку- Исходное положение. Лягте на бок и отклоните ноги немного вперёд по отношению к туловищу. Слегка оттяните носки. Согните обе руки в локтях, положите ладони на затылок и сведите пальцы в замок. Поднимите голову от мата.
- Вдох. Согните верхнюю ногу в тазобедренном суставе. Дойдя до крайней точки, отведите её немного назад и снова подайте чуть дальше вперёд, как показано на рисунке. Движения должны совершаться плавно.
- Выдох. Разогните верхнюю ногу в тазобедренном суставе. Дойдя до крайней точки, отведите её немного вперёд и снова подайте чуть дальше назад. Избегайте резких движений. Повторите махи ногами лёжа на боку 10 раз, а затем повернитесь на другой бок.
Мышцы, осуществляющие боковые наклоны и стабилизирующие положение позвоночника: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошнорёберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника, прямая мышца живота, поперечная мышца живота.
Отводящие мышцы бедра: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, портняжная мышца.
Вспомогательные мышцы[править | править код]
Махи ногами лёжа на бокуМышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырёхглавая мышца бедра.
Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
- В исходном положении махов ногами лёжа на боку используйте мышцы, осуществляющие боковые сгибания позвоночника, чтобы слегка подтянуть таз к грудной клетке и чтобы область поясницы начала слегка приподниматься над матом. Это положение тела и расстояние от таза до грудной клетки должны сохраняться в ходе всего упражнения.
- Отводящие мышцы бедра помогают сохранять параллельное положение верхней ноги по отношению к полу во 2-й и 3-й фазах и не позволяют ей опускаться. Мышцы-сгибатели тазобедренного сустава отводят ногу вперёд, а мышцы-разгибатели — назад. Одновременно мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе и осуществляющие подошвенное сгибание стопы, сохраняют прямое положение ног и оттягивают носки.
- Используйте мышцы, стабилизирующие положение позвоночника, чтобы максимально ограничить наклоны и повороты туловища и таза, а также прогибание в пояснице во время движения ноги. В 3-й фазе особое внимание обратите на сокращение мышц живота, ограничивающее задний наклон таза. Это обеспечит безопасность позвоночника и позволит получить максимальную пользу от динамической растяжки мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе.
- Мысленный образ. Когда верхняя нога в ходе своего движения вперёд или назад доходит до крайней точки и слегка отводится назад, представьте, что она наткнулась на упругую опору и отскочила от неё. По возможности тело при этом должно оставаться неподвижным.
Махи ногами лёжа на боку — ценное упражнение для развития стабильности силового центра. Лёжа на боку, вам труднее сохранять равновесие из-за относительно малой площади опоры. Движения ногами еще больше затрудняют поиск необходимого баланса, и это вынуждает мышцы, окружающие позвоночник спереди, сзади и по бокам, работать с высокой степенью координации. Добившись должной стабильности позвоночника и таза, вы сможете эффективно осуществить динамическую растяжку задней группы мышц бедра и мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе. В положении лёжа на боку активно работают и отводящие мышцы бедра, не допускающие опускания маховой ноги под действием силы тяжести. Развитие силы и выносливости этих мышц является полезным побочным эффектом данного упражнения.
Варианты[править | править код]
Попробуйте выполнить махи ногами лёжа на боку, подняв верхнюю часть туловища от мата и опираясь на локоть. Это создаёт большую нагрузку на мышцы, осуществляющие боковые сгибания позвоночника, стабилизирующие положение лопаток и удерживающие равновесие. Тыльное сгибание стопы при движении ноги вперёд усиливает растягивающий эффект для задней группы мышц бедра. Можно также слегка видоизменить модель дыхания, делая резкие активные выдохи в момент двойного движения ноги в крайнем положении.
Махи ногами в сторону лежа на боку
Махи ногой в сторону лежа на боку – это несложное, но эффективное упражнение, которое включено во многие тренировки для проработки ног и ягодиц. Благодаря тому, что для его выполнения не нужно специальное оборудование, его часто используют во время занятий дома.Работа мышц
В первую очередь махи ногами вбок затрагивают область ягодиц, а именно средние и малые ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Нагрузку также получают стабилизаторы корпуса, а именно: косые мышцы живота, поясница, разгибатели позвоночника. Дополнительно, движение задействует мелкие мышцы ног.
В классическом варианте работают средние и малые ягодичные мышцы.В зависимости от исходного положения, траектории ноги при махе и разворота стопы, могут включаться в работу квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы.
Смещение нагрузки при изменении положения рабочей ноги.Стоит понимать, что махи являются силовыми упражнениями. Их выполнение способно значительно улучшить форму ягодиц, однако сами по себе они не способствуют похудению. Если ваша цель заключается в уменьшении объёмов, дополните ваши тренировки кардионагрузкой и снизьте калорийность питания.
Выполнение упражнения
Для начала лягте на правый бок и вытяните ноги. Одну руку поставьте на пол перед собой на уровне живота, а на локоть другой обопритесь. Убедитесь в том, что вы можете сохранять равновесие в этом положение и вам удобно.
Классический вариант махов вбок на средние ягодичные мышцы:
- Отведите левую ногу максимально вверх, насколько вам позволит это сделать тазобедренный сустав. Нога прямая, отведение происходит вертикально вбок, не вперед и не назад. Правую ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть для лучшей устойчивости.
- Верните ногу в исходное положение. Повторите заданное количество раз и перевернитесь на другой бок.
Поднятие ноги вертикально вверх.Смещаем акцент в сторону больших ягодичных мышц и задней поверхности бедра:
- Лежа на левом боку, отводите правую ногу вверх и немного назад. При этом сократите стопу и разверните ее пяткой в потолок.
- Сделайте нужное число повторов и перевернитесь.
Если нужно, напротив, перевести нагрузку вперед:
- Из исходного положения поднимайте и отводите ногу вперед. Стопу при этом слегка разверните носком к потолку.
Комбинированный вариант для тех, кому надо проработать сразу все:
- Встаньте на колени. Отклонитесь влево и поставьте левую ладонь на пол, а правую руку согните в локте и заведите ладонь за голову. Распрямите левую ногу и поднимите ее до параллели с полом. Это исходное положение.
- На вдохе отведите поднятую ногу вперед. Это первая фаза.
- На выдохе, отведите эту же ногу назад – вторая фаза.
- Повторяйте махи заданное количество раз.
Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп.Новичкам достаточно сделать по 2 подхода на каждую ногу, а тем, кто уверен в своих силах, можно увеличить их количество до 3–4. Количество повторов в подходе – 15-20.
Для достижения стойкого результата и гармоничного развития мышц нижней части тела, сочетайте махи с другими силовыми упражнениями. Завершайте каждое занятие растяжкой.
Использование отягощения
Когда вы полностью освоите упражнение и сможете выполнять максимальное количество повторений, махи ногами начнут терять свою эффективность. Чтобы избежать этого, попробуйте усложнённые версии махов. А конкретно – применяйте отягощение.
Выполнение с утяжелителями.Наденьте на ноги утяжелители весом 0, 5–1 кг. Это затруднит выполнение махов и заставит мышцы работать ещё интенсивнее. Можно использовать для этих же целей резиновый эспандер или ленту.
Махи ногами являются незаменимым упражнением для прокачки ягодиц. Его регулярное выполнение позволит значительно улучшить форму нижней части тела и приведет мускулатуру в необходимый тонус.
Махи ногами лежа на боку (Side Kicks)
Работающие мышцы
Основные работающие мышцы:
- Мышцы, осуществляющие боковые наклоны и стабилизирующие положение позвоночника: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошнореберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника, прямая мышца живота, поперечная мышца живота.
- Отводящие мышцы бедра: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, портняжная мышца.
Вспомогательные мышцы:
- Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
- Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
- Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
- Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
Техника выполнения упражнения
Исходное положение. Лягте на бок и отклоните ноги немного вперед по отношению к туловищу. Слегка оттяните носки. Согните обе руки в локтях, положите ладони на затылок и сведите пальцы в замок. Поднимите голову от мата.
Вдох. Согните верхнюю ногу в тазобедренном суставе. Дойдя до крайней точки, отведите ее немного назад и снова подайте чуть дальше вперед, как показано на рисунке. Движения должны совершаться плавно.
Выдох. Разогните верхнюю ногу в тазобедренном суставе. Дойдя до крайней точки, отведите ее немного вперед и снова подайте чуть дальше назад. Избегайте резких движений. Повторите махи ногами лежа на боку 10 раз, а затем повернитесь на другой бок.
Рекомендации по технике выполнения
В исходном положении махов ногами лежа на боку используйте мышцы, осуществляющие боковые сгибания позвоночника, чтобы слегка подтянуть таз к грудной клетке и чтобы область поясницы начала слегка приподниматься над матом. Это положение тела и расстояние от таза до грудной клетки должны сохраняться в ходе всего упражнения.
Отводящие мышцы бедра помогают сохранять параллельное положение верхней ноги по отношению к полу во 2-й и 3-й фазах и не позволяют ей опускаться. Мышцы-сгибатели тазобедренного сустава отводят ногу вперед, а мышцы-разгибатели — назад. Одновременно мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе и осуществляющие подошвенное сгибание стопы, сохраняют прямое положение ног и оттягивают носки.
Используйте мышцы, стабилизирующие положение позвоночника, чтобы максимально ограничить наклоны и повороты туловища и таза, а также прогибание в пояснице во время движения ноги. В 3-й фазе особое внимание обратите на сокращение мышц живота, ограничивающее задний наклон таза. Это обеспечит безопасность позвоночника и позволит получить максимальную пользу от динамической растяжки мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе.
Мысленный образ. Когда верхняя нога в ходе своего движения вперед или назад доходит до крайней точки и слегка отводится назад, представьте, что она наткнулась на упругую опору и отскочила от нее. По возможности тело при этом должно оставаться неподвижным.
Примечания
Махи ногами лежа на боку — ценное упражнение для развития стабильности силового центра. Лежа на боку, вам труднее сохранять равновесие из-за относительно малой площади опоры. Движения ногами еще больше затрудняют поиск необходимого баланса, и это вынуждает мышцы, окружающие позвоночник спереди, сзади и по бокам, работать с высокой степенью координации. Добившись должной стабильности позвоночника и таза, вы сможете эффективно осуществить динамическую растяжку задней группы мышц бедра и мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе. В положении лежа на боку активно работают и отводящие мышцы бедра, не допускающие опускания маховой ноги под действием силы тяжести. Развитие силы и выносливости этих мышц является полезным побочным эффектом данного упражнения.
Варианты
Попробуйте выполнить махи ногами лежа на боку, подняв верхнюю часть туловища от мата и опираясь на локоть. Это создает большую нагрузку на мышцы, осуществляющие боковые сгибания позвоночника, стабилизирующие положение лопаток и удерживающие равновесие. Тыльное сгибание стопы при движении ноги вперед усиливает растягивающий эффект для задней группы мышц бедра. Можно также слегка видоизменить модель дыхания, делая резкие активные выдохи в момент двойного движения ноги в крайнем положении.
Махи ногами – как делать, вперед, назад, стоя и лежа на боку
Содержание статьи
В отчаянном стремлении женщины похудеть есть особенно мучительные периоды. Так, всегда сложно договориться с выпирающим, несмотря на бесконечные тренировки, животиком. Не меньше забот доставляют и пресловутые ушки на бедрах, и дряблость внутренней поверхности бедра, и вездесущий целлюлит.
Справиться с этой проблемой возможно. Ждать молниеносных результатов без приложения усилий, разумеется, нелепо. Но регулярные тренировки, работающие с проблемными местами, плюс грамотное питание и постоянное движение правда способны творить чудеса.
Махи ногами признаны специалистами едва ли не лучшим упражнением для конструирования идеальных ног. Причин тому немало:
- махи не требуют особенной подготовки: их может делать человек с любым уровнем физической подготовки;
- вам не понадобятся дополнительные устройства или приборы;
- махи можно делать дома. Даже, например, под телевизор или любимый сериал.
- это одно из самых продуктивных упражнений. Делая махи в разных направлениях, вы прорабатываете разные группы мышц;
- вы получаете не только уменьшение объема. Приятным бонусом станет укрепление мышц и избавление от целлюлита.
Для достижения видимого эффекта от упражнения вам потребуется не неделя и даже не месяц. Но поверьте, оно того стоит. Только помните о регулярности упражнений, не забрасывайте занятия. Выполнять махи можно ежедневно, увеличивая нагрузку еженедельно.
Важно также обращать внимание на комплексность упражнения. Это означает, что махам для задней поверхности бедра придется уделять столько же времени и усилий, как и, скажем, для передней или внутренней. Гармоничная проработка всех групп мышц – залог успеха.
О каких же мышцах идет речь? Когда мы выполняем махи назад прямыми ногами, нагрузка идет в основном на мышцы задней поверхности бедра. При сгибании ноги включается большая ягодичная мышца. Мах вперед дает нагрузку на переднюю поверхность. Мах в сторону внутрь заставляет трудиться приводящую мышцу, укрепляя внутреннюю поверхность бедра. Ну а махи наружу прорабатывают среднюю ягодичную мышцу.
Махи в сторону
Как уже было сказано, махи в сторону могут выполняться в разных направлениях: к себе, т.е. вовнутрь, и от себя – наружу. Фитнес-инструкторы называют эти упражнения приведением и отведением. Логика названий вполне прозрачна: приведение – мах к себе, отведение – от себя.- Отведение делается следующим образом. Встаньте ровно и прямо возле стены или любой другой опоры. Возьмитесь за нее одной рукой. Стопа должна быть сокращена, т.е. носок смотрит вперед, а не в сторону.
- Отведите ногу. Она должна быть прямой. Держите спину ровно, позвоночник натянут. Вернитесь в исходное положение, мягко опустив ногу. Повторите 20 раз на каждую ногу.
- Для приведения нужно встать в ту же исходную позицию. Вам нужна опора, за которую вы возьметесь одной рукой. Ноги при этом находятся не на одном уровне: одна – чуть впереди.
- Носок по-прежнему не тянем! Нога, которая впереди, будет рабочей, а вторая – опорной. Вам нужно будет скрестить ноги. Для этого рабочую ногу нужно провести перед опорной, вынося ее максимально далеко.
Затем вернуться в исходное положение и повторить 20 раз.
Махи вперед
Это очень несложное, но очень эффективное упражнение. Кроме проработки передней части бедра, оно поможет справиться с не очень красивыми коленями, потому что воздействует и на околоколенные мышцы. Ну а совсем приятно, это упражнение дает дополнительную нагрузку на пресс. Лишним это точно не будет!Выполнять его очень просто. Исходное положение уже знакомо: встать ровно, одна рука – на опоре. Далее вы просто поднимаете ногу (носок на себя) – так высоко, как только можете. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, не округляйте ее! Опускаете ногу.
Махи назад
Лучшего упражнения для прокачки большой ягодичной мышцы еще просто не придумали. Упругая, крепкая попа – мечта мужчин и зависть подруг – достигается именно благодаря этими упражнениями.Исходное положение то же: нужно ровно встать и найти для рук какую-либо опору. Ногу (носок на себя!) нужно отвести назад, стараясь не сгибать в колене. Отвести нужно так далеко, как вы можете. Следите, чтобы поясница не прогибалась при выполнении упражнения! Вам нужно проработать ягодицы и бедра, не помогайте себе, прогибая поясницу. Опустите ногу на пол.
Махи ногами лежа на боку
Отличное упражнение, чуть усложненное приведение или отведение, которые вы уже умеете выполнять стоя. Для принятия исходного положения лягте на бок. Голову зафиксируйте рукой. Если удобнее, можно опереться на локоть.Другая рука свободно лежит перед собой. «Нижняя» нога чуть согнута. Ваша задача – поднимать и опускать прямую ногу (носок на себя). Если вы хотите выполнить приведение, то примите исходное положение, как для предыдущего упражнения.
Основная разница заключается в том, что рабочей ногой будет нижняя. Выведите ее чуть вперед, носок, как обычно, смотрит на себя. Верхнюю ногу нужно чуть согнуть и поставить на стопу. Вам нужно плавно и без рывков поднимать и опускать рабочую ногу.
Махи ногами на четвереньках
Выполняя махи на четвереньках, вы можете отлично прокачать заднюю поверхность бедра. Исходное положение – упор на локтях и коленях. Следите за тем, чтобы спина выглядела прямой, без выгибов и прогибов.Обратите внимание на самые коварные места: поясница обычно прогибается, а шея выгибается. Не допускайте этого!
Рабочая нога выпрямлена, стопа опирается на кончики пальцев. Вам нужно будет поднимать ее как можно выше, при этом пятка тянется вверх. Затем плавно опустить. Обращайте особое внимание, чтобы поясница не участвовала в работе. Нагружайте только заднюю поверхность бедра. Не прогибайте спину!
Есть еще одно похожее упражнение, только здесь прорабатываются скорее ягодицы. Примите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении.
Разница заключается в том, что вам нужно будет поднимать согнутую в колене ногу. Поднимите рабочую ногу из исходного положения и уже вверху немного разогните ее. Плавно опустите ногу.
На четвереньках удобно делать махи в стороны(уже известные нам отведения и приведения), это довольно эффективное упражнение. Примите уже известное вам исходное положение. Выберите себе рабочие ногу и руку (это должны быть те же руки и ноги, например, левая и левая).
Поставьте рабочую руку на ладонь, локоть чуть согнут. Рабочую ногу нужно выпрямить и отвести в сторону, носок смотрит вовнутрь. Ваша задача – плавно поднимать и опускать ногу.
Советы
Ну и напоследок – несколько экспресс-советов.
- Следите за позвоночником. Он должен быть прямым и натянутым, избегайте прогибов.
- Ноги при выполнении упражнения должны быть прямыми (если не указано иное).
- Старайтесь не сгибать колени!
- Обратите внимание на дыхание: вдох – мышцы расслаблены, выдох – мышцы напряжены. Не дышите часто! Выберите комфортный ритм.
- Занимайтесь минимум трижды в неделю (а лучше – ежедневно). Для достижения видимого результата вам нужно выполнять примерно 3 подхода по 15 повторений. Разумеется, на каждую ногу.
- Для правильного выполнения упражнений вам может пригодиться просмотр различных видео, в котором подробно показывается техника выполнения.
Махи ногами лежа на боку — SportWiki энциклопедия
Выполнение[править | править код]
Махи ногами лёжа на боку- Исходное положение. Лягте на бок и отклоните ноги немного вперёд по отношению к туловищу. Слегка оттяните носки. Согните обе руки в локтях, положите ладони на затылок и сведите пальцы в замок. Поднимите голову от мата.
- Вдох. Согните верхнюю ногу в тазобедренном суставе. Дойдя до крайней точки, отведите её немного назад и снова подайте чуть дальше вперёд, как показано на рисунке. Движения должны совершаться плавно.
- Выдох. Разогните верхнюю ногу в тазобедренном суставе. Дойдя до крайней точки, отведите её немного вперёд и снова подайте чуть дальше назад. Избегайте резких движений. Повторите махи ногами лёжа на боку 10 раз, а затем повернитесь на другой бок.
Мышцы, осуществляющие боковые наклоны и стабилизирующие положение позвоночника: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошнорёберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника, прямая мышца живота, поперечная мышца живота.
Отводящие мышцы бедра: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, портняжная мышца.
Вспомогательные мышцы[править | править код]
Махи ногами лёжа на бокуМышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырёхглавая мышца бедра.
Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
- В исходном положении махов ногами лёжа на боку используйте мышцы, осуществляющие боковые сгибания позвоночника, чтобы слегка подтянуть таз к грудной клетке и чтобы область поясницы начала слегка приподниматься над матом. Это положение тела и расстояние от таза до грудной клетки должны сохраняться в ходе всего упражнения.
- Отводящие мышцы бедра помогают сохранять параллельное положение верхней ноги по отношению к полу во 2-й и 3-й фазах и не позволяют ей опускаться. Мышцы-сгибатели тазобедренного сустава отводят ногу вперёд, а мышцы-разгибатели — назад. Одновременно мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе и осуществляющие подошвенное сгибание стопы, сохраняют прямое положение ног и оттягивают носки.
- Используйте мышцы, стабилизирующие положение позвоночника, чтобы максимально ограничить наклоны и повороты туловища и таза, а также прогибание в пояснице во время движения ноги. В 3-й фазе особое внимание обратите на сокращение мышц живота, ограничивающее задний наклон таза. Это обеспечит безопасность позвоночника и позволит получить максимальную пользу от динамической растяжки мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе.
- Мысленный образ. Когда верхняя нога в ходе своего движения вперёд или назад доходит до крайней точки и слегка отводится назад, представьте, что она наткнулась на упругую опору и отскочила от неё. По возможности тело при этом должно оставаться неподвижным.
Махи ногами лёжа на боку — ценное упражнение для развития стабильности силового центра. Лёжа на боку, вам труднее сохранять равновесие из-за относительно малой площади опоры. Движения ногами еще больше затрудняют поиск необходимого баланса, и это вынуждает мышцы, окружающие позвоночник спереди, сзади и по бокам, работать с высокой степенью координации. Добившись должной стабильности позвоночника и таза, вы сможете эффективно осуществить динамическую растяжку задней группы мышц бедра и мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе. В положении лёжа на боку активно работают и отводящие мышцы бедра, не допускающие опускания маховой ноги под действием силы тяжести. Развитие силы и выносливости этих мышц является полезным побочным эффектом данного упражнения.
Варианты[править | править код]
Попробуйте выполнить махи ногами лёжа на боку, подняв верхнюю часть туловища от мата и опираясь на локоть. Это создаёт большую нагрузку на мышцы, осуществляющие боковые сгибания позвоночника, стабилизирующие положение лопаток и удерживающие равновесие. Тыльное сгибание стопы при движении ноги вперёд усиливает растягивающий эффект для задней группы мышц бедра. Можно также слегка видоизменить модель дыхания, делая резкие активные выдохи в момент двойного движения ноги в крайнем положении.
Махи ногой в сторону, лежа на боку
Исходное положение – лежа на боку. Голову подпереть ладонью согнутой руки.
– сделать вдох и поднять ногу вверх от пола, сохраняя при этом колено выпрямленным. Угол отведения не должен превышать 70°, Вернуться в исходное положение, опустив ногу;
– по окончании движения сделать выдох.
Махи ногой в сторону, лежа на боку – выполнение упражнения
Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.
В этом упражнении можно использовать полную и частичную амплитуды движения или применять изометрическое усилие, задерживая ногу в верхней фазе на несколько секунд.
Махи ногой в сторону, лежа на боку три способа поднятия ноги
Вы можете также поднимать ногу с отклонением движения немного впереди назад.
Для большей эффективности к лодыжке можно прикрепить небольшой груз.
Применение упражнения махи ногой в сторону, лежа на боку
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: Ближе к середине тренировки ног. Перед махами ногой в сторону, лежа на боку, сделайте выпады с гантелями и махи ногой назад на полу. После махов ногой в сторону — разведение ног на тренажере и сведение ног сидя.
Сколько: 3 сета по 30-40 повторений.
Упражнения для средних ягодичных мышц
Упражнения для ягодиц