Как рассчитать максимальную ЧСС для бега
Дать определение максимальной ЧСС очень просто: это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.
Однако определить максимальную ЧСС немного сложнее — но не стоит отчаиваться!
Есть несколько методов для определения или расчета максимальной ЧСС для бега. Здесь вы найдете несколько наиболее популярных — от самых простых до самых точных.
Но вначале немного об основах.
Зачем рассчитывать максимальную ЧСС?
Основываясь на ЧСС, вы сможете выбрать нужную интенсивность бега для достижения своих тренировочных целей. Другими словами, тренироваться с умом — это лучше, чем постоянно выжимать себя до седьмого пота.
Интенсивность тренировки делится на пять зон ЧСС — от очень легкой до зоны максимальной интенсивности. Зоны ЧСС рассчитываются в процентах от максимальной ЧСС.
Например, в пределах четвертой зоны ЧСС вы будете тренироваться на 81–90 % от своего максимального сердечного ритма и повышать свою максимальную производительность.
Чтобы определить свои индивидуальные зоны ЧСС, в первую очередь вам необходимо узнать или рассчитать максимальную ЧСС.
Как рассчитать свою максимальную ЧСС
Свою максимальную ЧСС можно рассчитать по общепринятой формуле: 220 минус возраст. Хотя это может служить хорошей отправной точкой, исследования показали, что данная формула не совсем точна и универсальна, особенно это касается пожилых людей или тех, кто в течение многих лет поддерживал себя в форме.
МАКС. ЧСС 220 – ВОЗРАСТ
Вы можете рассчитать свою максимальную ЧСС с помощью данного метода, используя калькулятор максимальной ЧСС ниже.
Калькулятор максимальной ЧСС Укажите свой возраст.Похоже, данные указаны некорректно. Укажите свой возраст числом.
Похоже, данные указаны некорректно. Не стесняйтесь, мы никому не скажем ваш возраст.
Ой! Хотя бегать никогда не поздно, ваш возраст превышает допустимые для этого калькулятора значения.
Рассчитать мою максимальную ЧСС
Ваша расчетная максимальная ЧСС :
Как рассчитать максимальную ЧСС с помощью лабораторного теста
Наиболее точный способ определения максимальной ЧСС — клинические измерения.
Для этого вам потребуется сложное лабораторное оборудование.
Два наиболее распространенных способа — нагрузочные пробы — тредмил-тест (на беговой дорожке) и велоэргометрия (на велотренажере). Эти лабораторные тесты обычно проводятся под контролем кардиолога или инструктора ЛФК.
Как рассчитать максимальную ЧСС с помощью полевого теста
Определить свою максимальную ЧСС можно не только с помощью расчетов и лабораторных тестов, но и на практике: достаточно надеть кроссовки, включить монитор сердечного ритма и выйти на улицу.
Хотя для полевого теста вам не понадобится сложное оборудование, расчетная оценка вашей максимальной ЧСС будет точной и индивидуальной. Идея проста: вначале вы делаете хорошую разминку, а затем выполняете упражнение, которое требует от вас максимальных усилий.
Если будете проводить полевой тест с максимальными усилиями, для подстраховки лучше взять с собой друга. Еще одно важное условие: на протяжении нескольких недель перед тестом включайте в свой план тренировок довольно интенсивные нагрузки.
Пример полевого теста для определения максимальной ЧСС
Выполняйте этот полевой тест вместе с партнером по тренировкам. Используя монитор сердечного ритма, отметьте самую высокую ЧСС, которую вы можете достичь. Это ваша максимальная ЧСС.
- Разомнитесь в течение 15 минут на ровной поверхности. Занимайтесь в своем обычном тренировочном темпе.
- Выберите холм, подъем на который займет более двух минут. Бегите вверх по холму (не менее двух минут), выбрав темп, который вы могли бы сохранять в течение 20 минут. (Не нужно бежать все 20 минут, вам нужно лишь набрать темп, который вы могли бы поддерживать не менее 20 минут.) Вернитесь к подножию холма.
- Снова выполните подъем на холм — теперь в более быстром темпе. Заставьте сердце работать на максимальной мощности, удерживая темп, который вы, на ваш взгляд, могли бы сохранять на протяжении трех километров. Отследите самую высокую ЧСС на дисплее. Ваша максимальная ЧСС будет примерно на 10 ударов выше, чем отмеченное значение.
- Спуститесь бегом по склону, при этом ваша ЧСС должна упасть относительно предыдущего значения на 30–40 ударов в минуту.
- Снова поднимитесь на холм в темпе, который можете удерживать только одну минуту. Попробуйте добежать до середины пути вверх по склону. Отследите самую высокую ЧСС на дисплее. Это ближайшее значение к вашей максимальной ЧСС. Его можно использовать в качестве максимальной ЧСС при установке зон ЧСС. Выполните заминку в течение как минимум 10 минут.
Выполнение полевого теста на определение максимальной ЧСС без достаточной подготовки — верный способ подвергнуть организм максимальному стрессу. Если вы не уверены в своей форме, проконсультируйтесь с врачом перед проведением теста.
Как рассчитать максимальный пульс (МЧСС)
Вы приступили к занятиям спортом, но почти сразу обнаружили, что установленное приложение-трекер либо смарт-часы в персональных настройках требуют от вас ввода максимального пульса, которого вы можете достичь при нагрузке.
Какие есть способы, чтобы узнать это значение? Кратко и доступно приводим известные формулы и методы.
Зачем знать свой максимальный пульс
МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений) поможет правильно обозначить тренировочные пульсовые зоны, чтобы отслеживать интенсивность получаемой нагрузки.
Традиционно интенсивность делится на пять пульсовых зон. Все они рассчитываются в процентах от МЧСС. Так, если МЧСС составляет 190 ударов, бег на пульсе 120 ударов составляет 63% от максимального сердечного ритма. Это лёгкая нагрузка – первая пульсовая зона.
90-100% от МЧСС считается соревновательной интенсивностью: часто и долго тренироваться при таких показателях недопустимо.
Формулы расчёта
Существуют формулы расчёта максимального пульса, которые основываются на возрасте и поле человека, однако надо понимать, что они дают определённую погрешность, поскольку значение максимального пульса зависит от индивидуальных особенностей организма конкретного человека, а не только от возраста и половой принадлежности.
Формулы с учётом возраста
| Формула Хаскеля-Фокса (используется с 1970г.) | Максимальный пульс = 220 – возраст |
| Формула Лондери-Мешбергера | Максимальный пульс = 206,3 – (0,711 х возраст) |
| Формула Танака (выведена в 2001г., считается самой точной) | Максимальный пульс = 208 – (0,7 х возраст) |
| Формула Миллера | Максимальный пульс = 217 – (0,85 х возраст) |
| Формула Робергса-Ландвера | Максимальный пульс = 205,8 – (0,685 х возраст) |
| Формула Джексона (выведена в 2007г.) | Максимальный пульс = 206,9 – (0,67 х возраст) |
Формулы с учётом возраста и пола
| Формула Вайта | мужчины: Максимальный пульс = 202 – (0,55 х возраст) |
| женщины: Максимальный пульс = 216 – (1,09 х возраст) | |
| Формула университета Ball State | мужчины: Максимальный пульс = 214 – (0,8 х возраст) |
| женщины: Максимальный пульс = 209 – (0,9 х возраст) | |
| Формула Марты Гулати (опубликована в 2010г. | только женщины: Максимальный пульс = 206 – (0,88 х возраст) |
| Формула Астранда | мужчины: Максимальный пульс = 220 – возраст |
| женщины: Максимальный пульс = 226 – возраст |
)Тестирование для определения МЧСС
Наиболее точным способом узнать максимальную частоту сердечных сокращений будет проведение лабораторного либо полевого теста.
Лабораторный тест проводится под контролем специалиста с медицинским образованием на сложном оборудовании. Нагрузочные пробы до отказа берутся на беговой дорожке или на велотренажёре.
Полевой тест проще и не стоит денег, как лабораторный, однако попотеть на нём придётся так же. Для полевого теста вам достаточно надеть кроссовки и пульсометр. После хорошей разминки пробегите несколько раз с максимальными усилиями. Когда вы уже не сможете продолжать бег на максимальной скорости и почувствуете, что сбавляете, посмотрите на показания своего монитора пульса: самое высокое значение будет МЧСС.
Вот как это можно сделать:
- Пригласите на тестирование приятеля, который будет ехать на велосипеде рядом с вами, пока вы бежите. Лучше это делать на стадионе либо на шоссе с постепенным уклоном вверх.
- Наденьте нагрудный ремень и отдайте часы с показателями пульса своему ассистенту, чтобы только он мог видеть данные. Это важно, поскольку вы не должны отвлекаться на часы, вам нужно сосредоточиться на беге.
- Протокол полевого теста аналогичен лабораторному с нарастанием нагрузки. Начните тестовый пробег в медленном темпе (для большинства это пульс 100-120 ударов в минуту). Постепенно увеличивайте частоту сердечных сокращений за счёт ускорения темпа бега примерно на 5 ударов каждые 15 секунд, пока вы больше не сможете её увеличивать.
- Ваш ассистент должен смотреть на часы и сообщать общее время и частоту сердечных сокращений каждые 15 секунд. Если вы больше не можете увеличивать частоту пульса более чем на два 15-секундных интервала, пора остановиться. К этому времени вы должны достичь МЧСС.
К этому времени вы должны достичь МЧСС.Любое тестирование требует подготовки, и выполнять тест в первый же день своих тренировок категорически нельзя. Для начала попробуйте рассчитать МЧСС по формулам (в интернете много калькуляторов с последующей разбивкой на пульсовые зоны).
Лишь когда организм адаптируется к нагрузкам, вы можете попробовать лабораторный или полевой тест, но рекомендуем это делать под наблюдением.
Читайте далее: На каком пульсе бегать и Что такое ПАНО
Поделитесь с друзьями:
3 способа расчета максимальной частоты сердечных сокращений и зачем это нужно
Для тех спортсменов, которые полагаются на частоту сердечных сокращений в своих тренировках, знание максимальной частоты сердечных сокращений имеет решающее значение. Это позволит правильно настроить тренировочные зоны, что внесет структурированность в занятия и оптимизирует результаты тренировок.
Однако способ расчета максимальной частоты сердечных сокращений может быть немного сложным…
В отличие от скорости или мощности, частота сердечных сокращений не достигает своего максимального значения сразу. Вместо этого достижение максимальной частоты сердечных сокращений подталкивает спортсмена к пределу возможностей и даже больше.
И для этого требуется много душевных сил.
Для тех, кто любит немного (или много) пострадать, есть 3 различных способа, позволяющих спортсменам с хорошей точностью рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. Прокрутите вниз, чтобы узнать все о них.
Какова максимальная частота сердечных сокращений?
Максимальная частота сердечных сокращений (или Макс. ЧСС, или МЧСС) — это количество ударов, которое сердце совершает за минуту при максимальной нагрузке.
Max HR используется в качестве эталона для максимальной производительности, которую может произвести тело спортсмена. Знание этого числа позволяет спортсмену и его тренеру структурировать тренировочный процесс вокруг определенной интенсивности тренировок или «зон тренировок».
Максимальная частота сердечных сокращений может значительно различаться у разных людей. На самом деле, высокая или низкая максимальная ЧСС — это не хорошо и не плохо. Это просто то, с чем человек рождается.
Вместо этого использование его в качестве справочного материала для построения структурированного плана тренировок, ориентированного на конкретную интенсивность упражнений, — вот что имеет значение.
Все 5 тренировочных зон (от очень легкой до «полной нагрузки») определяются как процент от максимальной частоты сердечных сокращений. Вот почему очень важно точно определить максимальную частоту сердечных сокращений для достижения желаемых результатов от тренировок.
Читайте также: Что такое целевая зона сердечного ритма и как ее рассчитать это.
Это также самый безопасный подход, который идеально подходит для начинающих.
Существует множество исследований формул максимальной частоты сердечных сокращений. Самые популярные из них:
- [ 220 – Возраст ] – наиболее распространенная и широко используемая формула максимальной частоты сердечных сокращений
- [ 207 – 0,7 x Возраст ] – более точная формула, адаптированная для людей старше 40 лет
- [ 211 – 0,64 x Возраст ] – немного более точная формула, с поправкой на людей, ведущих активный образ жизни
К сожалению, ни одна из приведенных выше формул не адаптирована к полу. Как правило, максимальная ЧСС женщин, как правило, на 5-10 ударов выше, чем у мужчин, так что это нужно учитывать.
Если вы новичок в этом, лучше проверить несколько формул и выбрать золотую середину. Лично я обнаружил, что формула, скорректированная для активных людей, почти совпадает с теми, с кем я тренировался:
Максимальная частота сердечных сокращений = 211 – 0,64 x Возраст
Имейте в виду, что эти формулы основаны на «теоретической» максимальной частоте сердечных сокращений.
. Фактическая максимальная частота сердечных сокращений, которую может достичь спортсмен, будет варьироваться в зависимости от вида спорта.
Например, при беге задействовано больше мышц, чем при езде на велосипеде, и общая максимальная частота сердечных сокращений немного выше. В то же время максимальная частота сердечных сокращений при плавании ниже из-за более прохладной окружающей среды и использования в основном мышц верхней части тела, которые меньше по размеру.
Поэтому важно рассчитать Макс. ЧСС для конкретного вида спорта, чтобы иметь возможность правильно настроить тренировочные зоны.
Могу ли я превысить расчетный максимальный пульс?
Да.
Но это не в том смысле, что сердце взорвется, если кто-то выйдет за пределы формулы, которую предлагает Max HR. Нет, это потому, что формула обобщает людей и имеет тенденцию становиться неточной для спортсменов в очень хорошей форме и людей старшего возраста, которые очень активны.
Максимальная частота сердечных сокращений действительно снижается с возрастом, но не так сильно, как предполагают формулы (особенно у здоровых людей).
Он снижается в основном за счет снижения уровня общей активности.
Фактически, тренированные спортсмены не замечают снижения максимальной частоты сердечных сокращений до тех пор, пока не закончат свою карьеру и не уменьшат объем тренировок. Нередко можно увидеть 40-летнего спортсмена с максимальной частотой сердечных сокращений 195, тогда как формула предлагает только 180. оптимальная польза от тренировок.
В любом случае, если спортсмен серьезно относится к своим тренировкам, оценка максимальной частоты сердечных сокращений должна быть только отправной точкой. После структурированных тренировок или участия в гонках должно стать яснее, где находится истинная максимальная частота сердечных сокращений.
#2 – Рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений во время лабораторного исследования
Гораздо более формальным (и точным) способом расчета максимальной частоты сердечных сокращений было бы проведение контролируемого лабораторного исследования.
Также известный как тест VO2 max, такой анализ является проверкой физиологических возможностей спортсмена и, следовательно, подталкивает спортсменов к абсолютному максимуму.
Протокол достаточно прост – спортсмен бежит на беговой дорожке (или на велосипеде/байдарках/и т.д. на эргометре) с постоянно увеличивающейся скоростью/мощностью до полного изнеможения. На протяжении всего теста собирается много данных о текущей физической форме спортсмена (включая потребление кислорода, скорость накопления лактата и множество других «забавных» данных).
В конечном счете тест определяет не только максимальную ЧСС, но и аэробные, анаэробные и лактатные пороги. Все эти данные помогают проанализировать, как тренировки влияют на организм и нужно ли что-то менять/подгонять.
Тесты VO2 max всегда проводятся под наблюдением физиолога или кардиолога и/или другого персонала, что делает их гораздо более безопасными, чем полевые тесты.
Тесты VO2 max предназначены для того, чтобы довести спортсменов до предела своих возможностей и определить их физиологические возможности№3 – Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений с помощью полевого теста
Это не совпадение, что этот номер 3.
Полевые тесты должны проводиться только спортсменами с прочной аэробной базой, которые знают, что они делают. Неопытным спортсменам лучше сначала оценить свой Max HR и структурировать тренировочный процесс, прежде чем доводить тело до предела.
Некоторые начинающие спортсмены могут быть даже не в состоянии тренироваться без перерыва в течение 20 минут, не говоря уже о том, чтобы работать на полную мощность за это время. Это может привести к различным травмам (в том числе связанным с сердцем).
Фактически, новички могут даже не получить полной пользы от теста. Испытание потребует много душевных сил (которые опытные спортсмены тренируют ежедневно), ведь такой уровень страданий тяжело выдержать.
Новички уходят или замедляются задолго до того, как достигают своего истинного максимума.
Для всех остальных тесты ниже перечислены в порядке возрастания сложности – от самых простых к более сложным.
Для получения оптимальных результатов каждый из этих тестов требует абсолютной свежести.
Избегайте планировать какие-либо интенсивные сеансы по крайней мере за 2 дня до теста и заранее выспитесь.
Кроме того, сделайте тщательную разминку перед этими занятиями, так как вам предстоит очень много сил. Наиболее оптимальным было бы включить оба:
- 10 минут упражнений для всего тела, задействующих все суставы в полной амплитуде движений и
- 10-15 минут бега трусцой с постепенным увеличением скорости 4×20 секунд. Стремитесь достичь и поддерживать максимальную скорость в течение последних 5 секунд.
Очевидно, что разминку можно настроить в соответствии с вашим видом спорта (езда на велосипеде, каякинг и т. д.)
Читайте также: Поляризованная тренировочная модель — 6 шагов к повышению производительности и производительности
Тест максимальной ЧСС №1: 20-минутный тест
Первый — ваш обычный «тест 5K». Для хорошо подготовленных людей 20 минут должно быть достаточно, чтобы пройти 5 километров.
Если можешь — беги 5 км. Если нет – просто бегите 20 минут.
Так как это тест на максимальную мощность, цель состоит в том, чтобы сделать все возможное. Как правило, в течение первых 3 минут частота сердечных сокращений превышает 90% от максимальной и превышает 95% в течение 10 минут.
Набери темп на последнем километре, когда ты чувствуешь, что не сможешь поддерживать его до финиша, а затем выложись изо всех сил на последних 200 метрах. Частота сердечных сокращений на финише, безусловно, является вашей максимальной частотой сердечных сокращений.
На восстановление потребуется некоторое время, так что лучше приберегите эти усилия для настоящей гонки.
Макс. ЧСС тест #2: тест 4×2
Этот тест более интерактивен и основан на тренировке типа VO2 max. Идея состоит в том, что вы не позволяете телу полностью восстановиться, если интервал отдыха короче интервала скорости.
Традиционная тренировка VO2 max направлена на развитие силы и скоростной выносливости, а также на обучение организма переносить накопление лактата в организме.
Отличие этого теста в том, что мы фокусируемся на достижении максимальной частоты сердечных сокращений. Поэтому каждый интервал должен выполняться на максимальной скорости, а не на скорости лактатного порога (зона 4).
Протокол: сделайте 4 повторения по 2 минуты с максимальным усилием с 1-минутным интервалом отдыха. Бьюсь об заклад, через секунду вы уже увидите красную черту своего сердечного ритма, а после третьей вы будете довольно близки к абсолютному максимуму.
Макс. ЧСС-тест №3: Стресс-тест с партнером
В этом тесте участвует напарник, и он психологически немного проще. Идея состоит в том, чтобы имитировать лабораторный тест, но вместо модного оборудования иметь рядом с собой друга, контролирующего тест.
Попросите партнера покататься на велосипеде рядом с вами, пока вы бежите (желательно по беговой дорожке). Наденьте нагрудный ремень и дайте пульсометр своему партнеру, чтобы только он мог видеть данные.
Нагрудный ремень Wahoo Tickr X Bluetooth HR
Посмотреть
Часы Garmin Fenix 6 Pro Multisport GPS
Посмотреть
Важно, чтобы партнер носил часы, чтобы вы могли сосредоточиться на копании глубоко и не отвлекаться, глядя на часы.
Это поможет вам рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений с большей точностью.
Протокол аналогичен тесту VO2 max: начните тест со 100-120 ударов в минуту и увеличивайте частоту сердечных сокращений (бегая быстрее) примерно на 5 ударов каждые 15 секунд, пока вы больше не сможете увеличивать ее.
Роль вашего партнера состоит в том, чтобы смотреть на часы и каждые 15 секунд выкрикивать общее время и частоту сердечных сокращений. После того, как вы больше не можете увеличивать частоту сердечных сокращений более чем на два 15-секундных интервала, пора остановиться. К этому времени вы должны достичь максимальной частоты сердечных сокращений.
Была ли эта информация полезной для вас? Поделитесь публикацией с другими, используя кнопки ниже.
Я определил свой максимальный пульс – что дальше?
Расчет индивидуального максимального ЧСС является отправной точкой во всем путешествии по тренировке сердечного ритма. Когда вы узнаете свою максимальную частоту сердечных сокращений – путем расчета по формуле или тестирования – введите ее в этот калькулятор зон сердечного ритма.
Инструмент покажет ваши диапазоны частоты сердечных сокращений для каждой из тренировочных зон, что вы можете использовать, чтобы сделать тренировочный процесс более эффективным.
После того, как вы настроили тренировочные зоны пульса, пришло время сесть с тренером и составить план тренировок, направленный на улучшение вашей физической формы, а также на то, чтобы вы становились лучше и быстрее.
У вас уже есть опыт работы с тренировочными зонами сердечного ритма? Или ты только учишься этому? В любом случае, поделитесь своим опытом в разделе комментариев ниже.
8 способов измерить максимальную ЧСС
Одним из лучших способов измерить интенсивность тренировки является контроль частоты сердечных сокращений.
Поскольку частота сердечных сокращений коррелирует с уровнем интенсивности любого типа физической активности, а связь является довольно линейной, частота сердечных сокращений во время упражнений может быть эффективным и практичным способом количественной оценки уровня ваших усилий и оценки количества калорий, которые вы потребляете.
гореть.
По этой причине тренировка пульса для бегунов уже давно является одним из наиболее научных подходов к тренировке выносливости, и ее довольно легко выполнить, если у вас есть пульсометр и вы определили свои зоны пульса.
Однако определение зон сердечного ритма может быть настолько простым или сложным, насколько вам этого хочется; разница заключается в том, насколько точны вы хотите, чтобы ваши зоны сердечного ритма были точными.
Чем точнее вы рассчитываете максимальную частоту сердечных сокращений, тем более точной будет ваша тренировка по частоте сердечных сокращений.
Но вам нужно знать как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. Адекватны ли оценки максимальной частоты сердечных сокращений, или вам действительно следует измерять максимальную частоту сердечных сокращений с помощью теста?
В этой статье мы обсудим, как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений и почему, возможно, стоит измерить максимальную частоту сердечных сокращений, а не полагаться на расчетное уравнение максимальной частоты сердечных сокращений.
Мы рассмотрим:
- Что такое максимальная частота сердечных сокращений?
- Факторы, влияющие на максимальную ЧСС
- Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений 027 Измерение максимальной частоты сердечных сокращений
- Нужно ли измерять максимальную частоту сердечных сокращений?
Начнем!
Что такое максимальная частота сердечных сокращений?
Ваша максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС или макс. ЧСС) относится к максимальному потенциальному пульсу или максимальному количеству ударов сердца в минуту, измеряемому в ударах в минуту.
Чем быстрее может биться ваше сердце, тем выше ваш максимальный пульс.
Факторы, влияющие на MHR
Интересно, что все широко используемые формулы расчета максимальной частоты сердечных сокращений учитывают только ваш возраст, а иногда и пол.
Несмотря на то, что ваш возраст и пол являются двумя факторами, наиболее существенно влияющими на максимальную частоту сердечных сокращений, существуют и другие дополнительные факторы.
К основным факторам, влияющим на максимальную частоту сердечных сокращений, относятся:
- Возраст: Максимальная частота сердечных сокращений с возрастом снижается.
- Генетика: Ваши гены могут влиять на ваш MHR.
- Размер тела: Хотя это и не всегда так, люди с меньшим размером тела, как правило, имеют более высокую максимальную частоту сердечных сокращений, потому что сердечная мышца меньше.
- Пол: Опять же, хотя и не во всех случаях, максимальная частота сердечных сокращений у женщин, как правило, ниже, чем у мужчин, по данным Американского колледжа кардиологов.
- Высота над уровнем моря: Пребывание на высоте может снизить максимальную частоту сердечных сокращений.
- Уровень физической подготовки: Хотя ваш уровень физической подготовки и опыт тренировок, похоже, не сильно влияют на максимальную частоту сердечных сокращений; если вы проводите полевые испытания или лабораторные испытания, чтобы фактически измерить максимальную частоту сердечных сокращений, а не оценивать ее с помощью уравнения, если вы не в форме или не привыкли к тому типу упражнений, которые вы делаете, может быть трудно достичь правда максимум.
Например, если вы выполняете градуированный бег на беговой дорожке и никогда не бегали, усталость в ногах или психический/физический дискомфорт могут заставить вас добровольно остановиться раньше, чем вы достигнете своего истинного максимума.
Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений
Существует довольно много формул для расчета максимальной частоты сердечных сокращений, так как исследователи постоянно пытались уточнить точность уравнений MHR на основе дальнейших испытаний и дополнительных данных.
Вот некоторые из наиболее распространенных формул для расчета максимальной частоты сердечных сокращений:
Формула Фокса
Наиболее распространенная формула, используемая для расчета максимальной частоты сердечных сокращений, также является самой простой: 220 минус возраст в годах.
Например, если вам 36 лет: 220-36 = 184 ударов в минуту.
Эту формулу можно использовать как для мужчин, так и для женщин. Обычно это формула МЧСС, используемая фитнес-часами и тренажерами, которые рассчитывают зоны частоты сердечных сокращений в зависимости от вашего возраста.
Однако, хотя этот способ расчета максимальной частоты сердечных сокращений прост, он не особенно точен.
Несмотря на популярность использования, исследования показывают, что стандартное отклонение уравнения максимальной частоты сердечных сокращений 220 – возраст в годах составляет +/- 12 ударов в минуту.
Формула Гулати
Формула Гулати для максимальной частоты сердечных сокращений была разработана специально для женщин после того, как исследователи неоднократно отмечали, что формула Фокса обычно завышает МЧСС для женщин.
Эта формула расчета максимальной ЧСС предназначена только для женщин: 206 – (0,88 × возраст).
HUNT Formula
В исследовании HUNT Fitness измерялась максимальная частота сердечных сокращений у 3320 здоровых взрослых в возрасте от 19 до 89 лет. Затем данные использовались для регрессионного анализа, чтобы найти линию наилучшего соответствия.
Формула, описывающая линию тренда максимальной частоты сердечных сокращений в зависимости от возраста, равна 211 – (0,64 x возраст).
Формула HUNT для максимальной ЧСС лучше подходит для активных мужчин и женщин, и исследователи обнаружили, что она более точна, чем 220 – возраст или другие распространенные формулы для расчета максимальной частоты сердечных сокращений.
Тем не менее, погрешность по-прежнему составляет около 10,8 ударов в минуту.
Формула Танаки
Формула Танаки для расчета максимальной частоты сердечных сокращений в первую очередь предназначена для мужчин и женщин старше 40 лет, поскольку традиционная формула для 220-летнего возраста имеет более высокие погрешности для пожилых людей.
Эта формула равна 208 – (0,7 × возраст).
Другие формулы максимальной частоты сердечных сокращений:
По мнению исследователей, более точную оценку максимальной частоты сердечных сокращений, чем формула Фокса, можно получить с помощью следующих формул:
- Максимальная частота сердечных сокращений для женщин = 209,273-0,804 x возраст
Например, если вы 36-летний мужчина: 208,609-0,716 x 36 = 183 ударов в минуту. Если вы 36-летняя женщина: 2090,273-0,804 x 36 = 180
Другое исследование пришло к формуле максимальной ЧСС 209,3 – 0,72 x возраст, но эта формула по-прежнему имела ошибку +/- 11,8 ударов в минуту.
Измерение максимальной частоты сердечных сокращений
Золотым стандартом измерения максимальной частоты сердечных сокращений является проведение теста на максимальную нагрузку в лабораторных условиях.
Тем не менее, есть еще один способ рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений — самостоятельно провести полевые испытания.
Это также потребует от вас максимальной отдачи, что требует большой мотивации и тяжелой работы, но по сути это бесплатно и, вероятно, намного точнее, чем полагаться на одно из уравнений МСР.
Поскольку полевой тест на максимальную частоту сердечных сокращений требует настоящей максимальной нагрузки, рекомендуется поговорить с вашим лечащим врачом перед проведением теста, если вы старше 40 лет и/или у вас есть сопутствующие заболевания.
Когда вы получите медицинское освидетельствование и почувствуете уверенность в своем физическом здоровье, вам просто необходим пульсометр.
Теоретически, вы можете измерить максимальную частоту сердечных сокращений с помощью любого типа кардиоупражнений, таких как бег, езда на велосипеде, гребля или подъем по лестнице, но обычно бег — это самый простой способ для большинства людей фактически определить свою истинную максимальную частоту сердечных сокращений.
При других формах упражнений, особенно при езде на велосипеде и гребле, локальная мышечная усталость (усталость ног или рук) может заставить вас остановиться раньше, чем достичь истинного сердечно-сосудистого максимума.
Вот полевой тест для измерения максимальной частоты сердечных сокращений:
- Разогрейтесь, пробежав 1-3 мили, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
- Пробегите одну милю по беговой дорожке в темповом темпе, но за 400 метров до финиша начните изо всех сил.
- Пробегите последние 100 метров как можно быстрее.
- Просмотрите данные о частоте сердечных сокращений за последние 400 метров; наибольшее записанное число — это ваша максимальная частота сердечных сокращений.
Еще один хороший полевой тест для измерения максимальной частоты сердечных сокращений:
- Разогрейтесь бегом трусцой в течение 10-15 минут.
- Пробегите одну милю в темповом темпе или темпе, который вы могли бы удерживать в течение 10 км или 45-60 минут бега.
- Не останавливаясь, когда ваша миля закончилась, увеличивайте темп на 2 секунды на каждые 200 метров каждые 200 метров, пока вы не сможете бежать быстрее. Обратите внимание, что если вы бежите по 400-метровой дорожке, это означает, что вы будете бежать каждый полукруг на 2 секунды быстрее, чем предыдущий, до тех пор, пока вы больше не сможете увеличивать темп бега.
- Пиковая частота сердечных сокращений, которая отображается на мониторе частоты сердечных сокращений до того, как вам придется замедлиться, является вашей максимальной частотой сердечных сокращений.
Обратите внимание, что если вы бежите по 400-метровой дорожке, это означает, что вы будете бежать каждый полукруг на 2 секунды быстрее, чем предыдущий, до тех пор, пока вы больше не сможете увеличивать темп бега.Давайте приведем практический пример. Если вы можете пробежать 10 км за 50 минут, ваш темп составит 8 минут на милю или 5 минут на километр.
Итак, ваша первая темповая миля (четыре круга трассы) должна быть пройдена за 8 минут, причем каждый круг занимает 2 минуты.
Затем, когда вы начнете разгонную часть теста, ваши первые 200 метров (половина круга) должны быть пройдены за 58 секунд, а вторые 200 метров — за 56 секунд, а общее время круга — 1:54.
Не останавливаясь, вы переходите на следующие 200 метров, которые нужно пробежать за 54 секунды, а вторую половину пути нужно пройти за 52 секунды и так далее.
Как только вы не можете бежать быстрее, вы можете замедлиться и остановиться.
Если у вас нет доступа к треку, но у вас есть часы для бега с GPS, вы можете воспроизвести тот же протокол, увеличивая темп на 20 секунд на милю каждую минуту бега после темповой мили.
Например, тот же бегун начнет с темпа 8 мин/миля, а затем увеличит скорость до 7:40 мин/миля в первую минуту, 7:20 мин/миля на второй минуте, 7:00 мин/миля третья минута и так до тех пор, пока вы не сможете бежать быстрее.
Для бегунов, которым удобнее работать с дистанциями в километрах, вы можете увеличивать свой темп на 15 секунд на каждый километр каждую минуту.
Нужно ли измерять максимальную частоту сердечных сокращений?
В зависимости от ваших целей в фитнесе может быть совершенно нормально рассчитать максимальную ЧСС по формуле, но важно помнить, что в этих расчетах есть явно большие погрешности.
Большинство формул для расчета максимальной частоты сердечных сокращений имеют стандартное отклонение не менее 10–12 ударов в минуту.
Таким образом, все ваши тренировочные зоны пульса могут быть сдвинуты вверх или вниз в зависимости от того, где находится ваша истинная максимальная частота пульса по сравнению со сверстниками того же возраста.
Если вы хотите быть максимально научными в своих тренировках, стоит потратить время и усилия на измерение максимальной частоты сердечных сокращений с помощью полевого или лабораторного теста.
Изучение того, как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, наиболее ценно для бегунов или других спортсменов, которые замечают несоответствие между частотой сердечных сокращений во время тренировки и воспринимаемым уровнем нагрузки или усилия, потому что это хороший признак того, что вы, вероятно, являетесь одним из выбросы, для которых уравнения максимальной ЧСС неточно оценивают вашу максимальную частоту сердечных сокращений.
Например, если вы бегун в хорошей форме, пытающийся оставаться в пределах аэробной зоны во время тренировок, определяемой как 70-80% от вашего максимального пульса, но обнаруживаете, что ваш пульс намного выше, чем это ” должен» основываться на том, как определены ваши зоны частоты сердечных сокращений, ваша максимальная частота сердечных сокращений может быть на 10–12 ударов в минуту быстрее, чем среднее значение, описанное формулой, которую вы использовали для расчета максимальной ЧСС.