Что надо кушать чтобы набрать мышечную массу: Полезные продукты при наборе мышечной массы

Содержание

Полезные продукты при наборе мышечной массы

Набор мышечной массы требует усердной работы не только в зале на тренажерах, но и на кухне за столом. Чтобы набрать желаемую массу, требуется сочетание силовых и кардио упражнений, а также правильное и сбалансированное питание. Главным помощником в этом непростом деле является белок.

Но забывать про углеводы и жиры тоже не стоит:

Белок: тканевая и мышечная структура, участвующая в метаболизме и гормональной системе;
Углеводы: топливо во время тренировки, основной источник энергии для мозга;
Жиры: защищают жизненно важные органы, обеспечивают теплоизоляцию и запас энергии, транспортируют витамины.

В этой статье мы отобрали свои разнообразные продукты для набора мышечной массы.

Продукты для набора мышечной массы

Постная говядина

Сделайте этот продукт основным в рационе. Говядина содержит большое количество веществ полезных не только для роста мышц, но и для поддержания организма в целом. Это железо, цинк, витамины групп В и аминокислоты. Белок в таком мясе считается высококачественным, но важно выбирать его у проверенных производителей, которые не используют вредные добавки при производстве. И избегайте переработанных вариантов, таких как вяленое мясо и мясные деликатесы высокой степени переработки.

Курица без кожи

Такой же источник белка высокого качества. Курица важна при поддержании и восстановлении мышц, нужна для здоровья костей и поддержания веса.

Творог

Большая часть состава творога — медленно перевариваемый белок. Поэтому он хорошо подходит для набора мышц и надолго утоляет чувство голода. Является источником кальция, железа, фосфора и витамина В12.

Молоко

Молоко — отличное сочетание жиров, углеводов и белков. Оно содержит много витаминов и минералов, в том числе укрепляющий кости витамин D и кальций.

Лучше всего усваивается в естественном виде, а не в виде сухого порошка.

Яйца

Яйца содержат высококачественный белок, девять незаменимых аминокислот, холин, полезные жиры и витамин D.

Употребление в пищу цельных яиц после тренировки вызывает почти на 50% больший эффект наращивания мышечной массы, чем употребление только белков.

Свиная вырезка

Свиная вырезка относительно постная и все еще содержит много белка, что делает ее отличной пищей для наращивания мышечной массы.

Сывороточный протеин

Быстрый и удобный белок по справедливым ценам. Его используют до и после тренировки, смешивают с приемами пищи. Важно помнить, что это только добавка и исключать другие источники белка не стоит.

Рыба

Рыба богата белком, содержит мало жира и богата омега-3 жирными кислотами. Омега-3 незаменимы, потому что они сжигают жир и обеспечивают правильное функционирование процессов в организме и нормализуют обмен веществ.

Овсянка

Овсянка — лучший источник углеводов из-за низкого гликемического индекса (ГИ) и минимальной обработки. Благодаря этому сжигается жир, снижается голод и усваивается больше микроэлементов. Также овсянка обеспечивает углеводы для сохранения мышц.

Семена чиа

Семена чиа — источник силы и энергии, богаты омега-3 и омега-6 жирными кислотами, растворимой клетчаткой, калием и антиоксидантами. Смешайте их в смузи или добавьте к овсянке.

Цельнозерновые

Цельнозерновые хорошо усваиваются и содержат много питательных веществ, что способствует устойчивому показателю энергии и общему здоровью.

Они повышают уровень гормона роста, который имеет решающее значение для стимулирования мышечной массы, потери жира и увеличения сил.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи — важный источник антиоксидантов, необходимых для здорового функционирования иммунной системы. Они также содержат витамин С, Е и бета-каротин и клетчатку, которая помогает в правильном функционировании пищеварения и усвоении питательных веществ.

Финики и сухофрукты

Полстакана фиников и почти все виды сухофруктов содержат 200 калорий. Это отличный способ удовлетворить тягу к сладкому более здоровым способом. Финики богаты клетчаткой, калием, магнием и полезными антиоксидантами.

Батат

Чашка пюре из сладкого картофеля содержит примерно 250 калорий. Этот овощ поддерживает водный баланс в организме, укрепляет иммунную систему и помогает при артрите. Сладкий картофель считается отличным источником натуральных полезных для здоровья соединений, таких как бета-каротин и антоцианы.

Здоровые жиры

Обязательные продукты для набора мышечной массы. Это лосось, орехи, листовые овощи, масла, авокадо и семена. Они стимулируют рост мышц, увеличивают силу и поддерживают функции организма.

Ананас

Ананас содержит фермент, расщепляющий белок и улучшая его всасывание в пищеварительном тракте. Именно из-за него неудобно есть этот плод. Кроме того, противовоспалительные свойства ананаса уменьшают боль, болезненность и отек после тренировки.

Соевые бобы

Соевые бобы — лучший выбор при наращивании сухих мышц. В отличие от других вегетарианских источников белка, бобы содержат все девять незаменимых аминокислот.

Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит быстро усваиваемый сывороточный и медленно усваиваемый белок, а также витамин D, который помогает организму усваивать кальций и фосфор. Кальций важен для мышечных сокращений, а фосфор необходим для создания энергии. Смесь разного белка — оптимальное сочетание для увеличения мышечной массы.

Чеснок

В чесноке содержится соединение под названием аллицин, которое снижает количество гормона стресса, циркулирующего в организме. Кортизол конкурирует с тестостероном в мышечных клетках, поэтому меньшее количество стресса приводит к лучшему росту мышц.

Оливковое масло

Мононенасыщенные жиры в масле стимулируют выработку белка и предотвращают разрушение тканей. Продукт повышает чувствительность мышц к инсулину, позволяя оптимально использовать глюкозу, аминокислоты и питательные вещества.

Устрицы

Устрицы содержат более 20 граммов белка на 100 граммов. По сравнению с курицей содержат более чем в восемь раз больше железа и почти в 50 раз больше цинка — около 5 мг на моллюска среднего размера.

Брокколи

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, содержат соединения, которые блокируют выработку эстрогена, а также соединения, похожие на него. Они также полны цинка, который, повышают уровень тестостерона. Не любите брокколи? Попробуйте цветную или белокочанную капусту.

Миндаль

Вкусная и полезная закуска для мышц. Миндаль богат витамином Е, который необходим для восстановления клеточных повреждений, вызванных физическими упражнениями. Одна порция (20 миндальных орехов) содержит шесть граммов белка.

Водоросли

Помимо бесчисленного множества витаминов, минералов и антиоксидантов — они более питательны, чем капуста и крестоцветные овощи. Хлорелла и спирулина также полноценные источники белка.

Яблочный уксус

Употребление яблочного уксуса с медом перед едой повышает чувствительность к инсулину на более 30%.

Свекла

Употребление свеклы за час до тренировки повышает производительность, снижает воспринимаемое напряжение. Это означает, что тренировка будет дольше и интенсивнее.

Советы при наращивании мышц

Рост мышц требует положительного энергетического баланса, при котором нужно получать больше калорий, чем сжигать. Но при чрезмерном потреблении лишних калорий, велика вероятность набрать лишний вес. Рекомендуется добавить к рациону дополнительно 250-500 калорий. Конечно, уйдет достаточно много времени, чтобы рассчитать оптимальное количество калорий.

Когда вы принимаете решительные меры, чтобы сбросить вес или нарастить мышцы слишком быстро, это может привести к нездоровым побочным эффектам, особенно если вы боролись с расстройством пищевого поведения в прошлом, принимаете определенные лекарства или страдаете каким-либо заболеванием. Желательно проконсультироваться со специалистом, прежде чем вносить изменения в рацион и план тренировок.

Обязательно завтракайте

Начиная день с плотного и полезного завтрака, дает прилив энергии и долгую сытость. Помимо этого, такое начало дня поможет съесть больше здоровой пищи в следующие часы. Отлично подойдут яйца, творог и смузи.

Ешьте в одно время

Это имеет решающее значение для увеличения мышечной массы. Поддерживая количество потребляемой пищи, не будет сильного голода, потому что если вы едите чаще небольшими порциями, а не несколькими большими порциями, это уменьшит размер желудка. Насыщение больше, талия меньше, а тяга к еде минимальна. Отсутствие еды в течение длительного времени приводит к перееданию и нездоровым закускам.

Включайте белок в каждый прием пищи

Чтобы достичь набора мышц, нужно потреблять не менее 1 г на 454 г веса. Самый простой способ получить — съедать цельный источник белка с каждым приемом пищи.

Фрукты и овощи обязательны

Большинство из них низкокалорийны (конечно не все), полны витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Но будьте осторожны и проверяйте содержание сахара в некоторых фруктах.

Употребляйте полезные жиры

Здоровые жиры увеличивают потерю жира и улучшают здоровье, поскольку медленно перевариваются. Убедитесь, что потребление жиров сбалансировано и избегайте искусственных трансжиров и маргарина.

Пейте воду

Силовые тренировки вызывают потерю воды через потоотделение, что ухудшает восстановление мышц. Питьевая вода предотвращает обезвоживание и чувство голода, поскольку желудок может заставить думать, что вы голодны.

Ешьте цельные продукты

Чтобы получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% рациона должен состоять из цельных продуктов. Это необработанные и нерафинированные продукты, максимально приближенные к естественному состоянию. Например, свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т.д.

Как и любые изменения, набор мышечной массы требует времени. Это не произойдет сразу, поэтому постарайтесь не расстраиваться, если сразу не увидите результатов. Помните, что изменение предполагает выработку новых привычек и искоренении старых.

Читать дальше

Еда

Что приготовить дома, если не едешь на шашлыки на майские праздники

24 апреля 2022

Еда

Какие продукты помогают сжечь жир

25 января 2022

Еда

Польза авокадо

5 апреля 2022

14 способов уменьшить порции еды, чтобы похудеть

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, нежели вы потребляете, что неизбежно означает контроль порций. Но не обязательно чтобы ваш желудок постоянно издавал голодное рычание, пока вы не достигните своей цели. “Контроль порций не означает употребление малюсеньких порций всего, что вы едите”, – говорит Лиза Янг, доктор философии, автор руководства по питанию и снижению веса. “Вы же не хотите, чувствовать, что находитесь на диете. Но при этом вы должны употреблять меньше калорий”.

Вот 14 простых способов сократить порции, уменьшить калории и избавиться от жира без подсчета оставшихся минут до следующего приема пищи.

Начинайте со стакана воды

Выпивайте большой стакан воды перед едой. При заполнении желудка водой переедание менее вероятно. Кроме того очень часто громкие звуки издаваемые желудком, свидетельствуют об обезвоживании, поэтому употребление воды перед едой сможет избавить вас не только от чувства голода, но и от урчания в животе.

Носите облегающую одежду

Это не значит, что нужно втиснуть себя в очень узкие штаны. Тем не менее, носите одежду с поясом, на кнопках или пуговицах, они подадут вам сигнал, когда живот будет уже достаточно заполнен.

Добавляйте больше вегетарианской еды

Блюда из овощей являются прекрасным заполнителем желудка с минимальным содержанием калорий. Например, шпинат может стать основой для вегетарианского сандвича вместо привычной булки. Другая хитрость вегетарианского взгляда на диету – это замена мясного фарша грибным во многих полюбившихся блюдах. Для любителей овсянки – можно добавить больше яблочных кубиков в блюдо. Для убеждённых приверженцев хлеба – заменить его на лаваш из цельного зерна, в который можно завернуть больше овощей.

Выбирайте подходящую посуду

Исследования Корнельского Университета в 2012 году доказали, что цвет тарелки напрямую влияет на количество потребляемой с неё пищи. Исследователи выявили, что те, чьи порции еды и посуда имели низкую контрастность (например, макароны с соусом Альфредо на белой тарелке) потребляли на 22% больше еды, чем те, чья контрастность пищи и посуды были выше (например, макароны с красным соусом на белой тарелке). В связи с этим напрашивается один вывод – если вам необходимо съесть меньше, то старайтесь повысить цветовой контраст вашей пищи по отношению к тарелке, если же вы хотите съесть больше – то контраст должен быть минимальным, например, салат из зелёных овощей лучше всего есть из зелёной же салатницы.

Делайте углеводы дополнительной, а не основой частью еды

Переосмыслите способ потребления углеводов. Вместо того, чтобы залить мюсли йогуртом, лучше всего налить в чашку йогурт и сверху насыпать немного мюсли, чтобы создать видимость привычной порции. Делаете жаркое? Положите больше овощей, нежирный белок и добавьте всего лишь четверть стакана коричневого риса.

Создайте атмосферу для размеренной трапезы

Приглушите свет и включите расслабляющую музыку, чтобы задать тон для более неторопливого приема пищи. Растягивая время, вы дольше получаете наслаждение и меньше едите. Не забывайте жевать медленно, класть вилку во время перерывов и пить воду, чтобы сделать прием пищи более продолжительным.

Добывайте пищу

Вот ещё один нехитрый способ замедлить прием пищи: больше внимания обращайте на те продукты, которые требуют предварительной обработки, например, снятие кожуры или очистка от скорлупы (апельсины, фисташки и т.д.)

Не ешьте из пакетов или коробок

Знаете ли вы, сколько съедаете чипсов, взяв целый пакет? Исследователи Корнельского Университета обнаружили, что люди, не получая визуальной подсказки о количестве потребляемой ими еды, съедали на 50% больше, чем должны были бы. Так что, если вы покупаете пакет кренделей или орехов, который содержит 10 порций, предварительно разделите содержимое пакета на 10 небольших пакетиков.

Начинайте с супа

Перед тем, как приступить к основному блюду, съешьте суп. Хотя добавление еды может показаться нелогичным, все же исследования показывают, что если вы начинаете трапезу с супа, то это помогает вам снизить общее количество потребляемых калорий. Проведенные исследования показали, что люди, которые ели суп перед основным блюдом, сократили количество потребляемых калорий на 20%. Самый лучший выбор – это овощной суп на бульоне, говорит Янг.

Не спешите с выбором еды

Корнельский университет провел исследование. Наблюдали за поведением людей пользовавшихся двумя разными линиями Шведского стола, на которых были представлены 7 одинаковых продуктов: яйца, картофель, бекон, булочки с корицей, мюсли с низким содержанием жира, обезжиренный йогурт и фрукты. Но на одной линии продукты были расставлены начиная с более полезных для здоровья и заканчивая менее полезными, а на другой – наоборот. Более 75% посетителей положили себе на тарелку первое, что увидели, независимо от того, по какой линии они прошли. Первые три продукта, которые они увидели на столе, составили две трети всех выбранных ими продуктов. Так что прежде чем заполнить свою тарелку, сначала прогуляйтесь вокруг шведского или обеденного стола, советует Янг.

Пейте из высоких стаканов

Нормально – пить коктейль во время еды, если вам этого очень хочется, но старайтесь употреблять не больше одного стакана и наслаждаться этим медленно, советует Янг. Для ощущения, что вы пьете больше, наливайте напиток в высокий тонкий стакан. Проведенное исследование, опубликованное в журнале BMJ, показало, что когда бармены разливали коктейли в низкие и широкие стаканы, получалось на 20% больше, чем когда в высокие и тонкие. Чтобы казалось, что напитка больше, добавьте в него льда!

Не отвлекайтесь во время еды

Во время еды выключайте телевизор и убирайте подальше телефон. Недавний обзор исследований показал, что люди, которые во время еды смотрят телевизор, как правило, потребляют больше, чем те, кто едят без каких-либо отвлекающих факторов. Вы работаете в офисе? Не ешьте за рабочим столом, т.к. люди, которые играют в пасьянс на компьютере, в итоге чувствуют не полное насыщение и потом в течение дня едят больше чем те, кто воздерживается от игры во время приема пищи.

Используйте посуду небольших объемов

Оказывается, что даже эксперты по питанию не так подкованы в определении размеров порций на глаз. Корнельским университетом было проведено исследование среди 85 экспертов по питанию. Каждому из них наугад раздали по небольшой или большой тарелке и по небольшой или большой ложке для того, чтобы они сами положили себе мороженое. Потом диетологам предложили заполнить анкеты, в это время исследователи изучили содержимое всех тарелок, взвесив их. Те, у которых были большие тарелки, положили себе на 31% больше мороженого, даже не осознавая этого. В то время как те, кто использовал большие ложки, бессознательно положили на 14,5% больше. Мораль этой истории? Накладывайте себе еду, используя ложки и тарелки небольших размеров, тогда вы будете есть меньше.

Заканчивайте трапезу новым видом десерта

Многие привыкли завершать прием пищи сладким десертом, получая от этого удовольствие. Стоит поменять старую привычку на новую, более полезную для здоровья.

Рекомендуем ароматный чай без кофеина, например, мятный, с корицей, шоколадный, или какой-нибудь фруктовый, таким образом, вы получите удовольствие без приобретения лишних калорий.

Здоровая пища для наращивания мышечной массы

КАК СДЕЛАТЬ ЕДУ ВАШИМ СОЮЗНИКОМ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Наращивание мышечной массы требует тяжелой работы как в тренажерном зале, так и на кухне. Чтобы набрать мышечную массу, требуется сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений, а также здоровое и сбалансированное питание. Белок может особенно помочь в этом процессе! [1]

Количество белка, которое вам нужно, будет выглядеть по-разному для каждого в зависимости от таких факторов, как ваш образ жизни, генетика и цели в фитнесе, но есть некоторые продукты, которые всегда являются отличным выбором.

Советы по питанию для набора мышечной массы

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу и силу, важно, чтобы план тренировок и диета соответствовали вашим потребностям. Чтобы помочь набрать мышечную массу, сочетайте следующие продукты с фруктами и овощами:

Постное мясо

Продукты животного происхождения обычно являются отличным источником белка, особенно нежирное мясо, такое как курица и индейка [2]. Они представляют собой нежирную пищу, богатую аминокислотами, которые могут способствовать росту мышц и восстановлению.

Яйца

Яйца являются отличным источником белка: в одном яйце содержится около 6 г белка [3]. Они содержат 9 незаменимых аминокислот [4], а также витамины D и B2.

Молочные продукты

Йогурт, сыр и молоко также богаты белком, требуют минимальной подготовки и содержат кальций [5]. Для большего разнообразия, почему бы не взглянуть на продукты YoPRO? Содержащие до 20 г белка, они могут быть удобным топливом для спортсменов.

Рыба

Жирная рыба, такая как тунец и лосось, богата белком. Они также содержат омега-3 жирные кислоты [6], которые являются неотъемлемой частью здорового и сбалансированного питания.

Цельнозерновые продукты

Употребление в пищу цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис и хлеб (источники углеводов и клетчатки), важно для поддержания уровня энергии в течение дня. Гормоны, такие как инсулин, вырабатываемые в ответ на питательные вещества, такие как глюкоза (поступающая из углеводов), и некоторые аминокислоты влияют на рост мышц [7].

Фасоль и чечевица

Знаете ли вы, что некоторые растения также содержат белок? Фасоль и чечевица богаты белком и хорошо работают в качестве заменителей мяса во многих блюдах в сочетании с крупами, такими как рис. Другие источники веганского белка включают тофу, орехи и семена.

Сывороточный протеин

Если вы ищете быстрый и высокоэффективный источник протеина, вам подойдет порошок сывороточного протеина. Его можно добавлять в коктейли, смузи и овсяные хлопья, а также есть готовые к употреблению продукты, такие как йогурты и батончики, содержащие сыворотку.

Что такое сывороточный протеин и почему его используют?

Хотя употребление любого белка способствует наращиванию мышечной массы, есть один тип белка, который может быть особенно полезным: сывороточный белок.

Сывороточный протеин является популярным источником белка среди спортсменов, потому что организм может быстро усваивать его. Он содержит важное количество BCAA и, следовательно, эффективно восстанавливает мышцы после тренировки [8]. Это также удобный вариант, если вы заняты, потому что время приготовления минимально, и он не требует от вас дополнительной подготовки, в отличие от некоторых других источников белка. Когда дело доходит до сывороточного протеина для набора мышечной массы, это зависит от вашей диеты и образа жизни — йогурт YoPRO PERFORM — это удобный вариант в любое время дня.

Не забывайте о спорте, ключе к наращиванию мышц!

Как вы теперь знаете, пища может помочь нарастить мышечную массу, особенно диета с высоким содержанием белка. Но, конечно, еда не единственный фактор. Давайте посмотрим на это!

Упражнения

Силовые тренировки, легкие кардио и силовые тренировки являются основой для наращивания мышечной массы [9]. Если вы не уверены в том, какие упражнения лучше всего делать, вы можете поговорить с личным тренером, который может составить индивидуальный план тренировок специально для вас, в зависимости от того, что вам нравится, вашего уровня физической подготовки и ваших целей!

Увлажнение

Мы никогда не подчеркиваем важность воды! Обеспечение того, чтобы вы пили до, во время и после тренировки, означает, что ваше тело может транспортировать все питательные вещества, которые вы едите, к вашим мышцам, чтобы наращивать их и поддерживать их правильное функционирование [10]. Если вы интенсивно тренируетесь в течение длительного времени, присмотритесь к напиткам с натрием, чтобы наилучшим образом использовать воду, которую вы пьете! [11]

Сон

Важной частью наращивания мышечной массы является предоставление вашему телу времени на восстановление, и именно здесь вступает в действие сон. Наше тело находится в регенеративном состоянии во время сна [12], поэтому отдых необходим для снижения возможность получения травмы и уверенность в том, что вы выступите в лучшем виде!

Итак, теперь у вас есть ключи к наращиванию мышечной массы! Запомните эти простые советы, которые помогут вам в вашем путешествии!

Автор: Эшли Мэннинг

Любые медицинские советы и взгляды принадлежат автору; читатели должны получить медицинскую консультацию.

ССЫЛКИ

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

[2] https://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/ 859/2

[3] Министерство сельского хозяйства США, FoodData Central, https://fdc. nal.usda.gov/fdc-
app.html#/food-details/748967/nutrients

[4] https://www.healthline.com/nutrition/6-reasons-why-eggs-are-the-the-healthiest-food-on-the- планета#TOC_TITLE_HDR_5

[5] https://www.dairynutrition.ca/scientific-evidence/experts-summaries/effects-of-drinking-milk-following-exercise

[6] https://www.heart. org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids

[7] https://www.cardiffsportsnutrition.co.uk/blogs/articles/ инсулин-глюкоза-и-мышечный рост

[8] Монируджаман М. (2014). «Метаболические и физиологические роли аминокислот с разветвленной цепью». Достижения в области молекулярной биологии. 2014: 1–6

[9] https://www.medicalnewstoday.com/articles/319151#building-muscle-through-exercise

[10] Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американский колледж спортивной медицины: питание и спортивные результаты, 2016 г.

[11] Роль функциональных напитков в спортивных результатах и восстановлении Орру С. и др., Питательные вещества, 2018 г.

[12] https://www.sleephealth.org/sleep-health/importance-of-sleep-understanding-sleep-stages/

ПОДРОБНЕЕ

Хотите узнать больше?

Лучшие закуски перед тренировкой
Здоровая пища после тренировки для быстрого восстановления в насыщенных жирах. Но не исключайте углеводы и жиры. Вам понадобится сбалансированная диета и хороший план упражнений для достижения наилучших результатов.
И питание, и физическая активность имеют решающее значение, если вы хотите нарастить мышечную массу. Важно бросить вызов своему телу с помощью физической активности, но без надлежащей питательной поддержки ваш прогресс остановится.
Продукты с высоким содержанием белка очень важны для набора мышечной массы, но углеводы и жиры также являются необходимыми источниками энергии.
Если вашей целью является наращивание сухой мышечной массы, вам следует сосредоточиться на регулярных физических упражнениях и ежедневном потреблении большего количества калорий из продуктов для наращивания мышечной массы.
1. Яйца
Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы В и холин (1).
Белки состоят из аминокислот. Яйца содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая особенно важна для набора мышечной массы (1, 2).
Витамины группы В также крайне важны для различных процессов в организме, включая выработку энергии (3, 4).
2. Лосось
Лосось — отличный выбор для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья.
Каждая порция лосося весом 3 унции (85 грамм) содержит около 17 граммов белка, 1,5 грамма омега-3 жирных кислот и несколько важных витаминов группы В (5).
Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в поддержании мышечного здоровья и могут даже способствовать увеличению мышечной массы во время программ упражнений (6).
3. Куриная грудка
Куриные грудки считаются основным продуктом для набора мышечной массы не просто так: они богаты белком. Каждая порция весом 3 унции (85 грамм) содержит около 26,7 грамма высококачественного белка (7).
Куриные грудки также содержат большое количество витаминов группы В, ниацина и В6, что может быть особенно важно, если вы ведете активный образ жизни (7).
Эти витамины помогают вашему телу правильно функционировать во время физической активности, необходимой для оптимального набора мышечной массы (4).
Более того, некоторые исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка, содержащие курицу, могут помочь в потере жира (8).
4. Греческий йогурт
Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но и смесь быстро усваиваемого сывороточного белка и медленно усваиваемого казеинового белка (8).
Некоторые исследования показали, что у людей увеличивается мышечная масса, когда они потребляют комбинацию быстро и медленно усваиваемых молочных белков (9).
Но не все молочные продукты одинаковы. Например, греческий йогурт часто содержит примерно вдвое больше белка, чем обычный йогурт (10, 11).
Несмотря на то, что греческий йогурт является хорошим перекусом в любое время, употребление его после тренировки или перед сном может быть полезным из-за смеси быстрых и медленно усваиваемых белков (9, 12).
5. Тунец
Помимо 20 граммов белка на порцию в 3 унции (85 граммов), тунец содержит большое количество витамина А и нескольких витаминов группы В, включая В12, ниацин и В6. Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и физической активности (4, 13, 14).
Кроме того, тунец содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые могут поддерживать здоровье мышц (6, 13).
Это может быть особенно важно для пожилых людей. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут замедлить потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом (15).
6. Постная говядина
Говядина богата высококачественным белком, витаминами группы В, минералами и креатином (16, 17).
Некоторые исследования даже показали, что потребление нежирного красного мяса может увеличить количество нежировой массы, набранной при силовых тренировках (18).
Даже если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше всего выбирать говядину, которая поддерживает рост мышечной массы, но не дает слишком много лишних калорий.
Например, 3 унции (85 граммов) говяжьего фарша с 70% постным содержанием жира содержат 235 калорий и 16 граммов жира (19).
Однако такое же количество постного говяжьего фарша на 95% содержит немного больше белка, плюс только 148 калорий и 6 граммов жира (20).
7. Креветки
Креветки содержат почти чистый белок. Каждая порция весом 3 унции (85 грамм) содержит 19 граммов белка, 1,44 грамма жира и 1 грамм углеводов (21).
В то время как полезные жиры и углеводы важны для вашего общего рациона, добавление небольшого количества креветок — это простой способ получить белок для наращивания мышечной массы без слишком большого количества дополнительных калорий.
Как и многие другие белки животного происхождения, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для оптимального роста мышц (21, 22).
8. Соевые бобы
Полстакана (86 граммов) приготовленных соевых бобов содержит 16 граммов белка, полезных ненасыщенных жиров и несколько витаминов и минералов (23).
Соевые бобы являются особенно хорошим источником витамина К, железа и фосфора (23).
Железо используется для хранения и транспортировки кислорода в крови и мышцах, и его дефицит может нарушать эти функции (24, 25).
Люди, у которых менструация, могут быть особенно подвержены риску дефицита железа из-за кровопотери во время менструального цикла (26).
9. Творог
Одна чашка (226 граммов) нежирного творога содержит 28 граммов белка, включая большую дозу важной для наращивания мышц аминокислоты лейцина (27).
Как и другие молочные продукты, творог можно приобрести с различной жирностью. Варианты с высоким содержанием жира, такие как сливочный творог, содержат больше калорий.
Выбор творога лучше всего зависит от того, сколько дополнительных калорий вы хотите добавить в свой рацион. Независимо от того, какой тип вы выберете, это отличная закуска для наращивания мышечной массы.
10. Грудка индейки
Порция грудки индейки весом 3 унции (85 г) содержит около 26 г белка и почти не содержит жиров и углеводов (28).
Турция также является хорошим источником витамина B ниацина, который помогает перерабатывать жиры и углеводы в организме (29).
Наличие оптимального уровня витаминов группы В может помочь вам со временем нарастить мышечную массу, поддерживая способность вашего организма к физическим упражнениям (30).
11. Тилапия
Хотя тилапия не содержит столько омега-3 жирных кислот, как лосось, тилапия является еще одним богатым белком морепродуктом.
Одно филе (87 грамм) содержит около 23 граммов белка, а также достаточное количество витамина B12 и селена (31).
Витамин B12 важен для здоровья клеток крови и нервов, что позволяет выполнять упражнения, необходимые для набора мышечной массы (32).
12.
Фасоль
Различные виды фасоли могут быть частью диеты для набора мышечной массы.
Популярные сорта, такие как черная, пинто и фасоль, содержат около 15 граммов белка на чашку (около 172 граммов) вареной фасоли (33, 34, 35).
Более того, они являются отличным источником клетчатки и витаминов группы В, а также богаты магнием, фосфором и железом. По этим причинам бобовые являются хорошим источником растительного белка, который можно добавить в свой рацион.
Более того, они могут играть важную роль в долгосрочном сохранении здоровья и профилактике заболеваний (36).
13. Протеиновые порошки
Хотя любая хорошая диета должна включать цельные продукты, бывают случаи, когда пищевые добавки могут быть полезными (37).
Если у вас есть проблемы с получением достаточного количества белка только из пищи, вы можете добавить протеиновые коктейли в свой распорядок дня.
Сухие молочные протеины, такие как сыворотка и казеин, являются одними из самых популярных. В других протеиновых порошках используется соевый, гороховый, говяжий или куриный белок.
В Интернете можно найти различные протеиновые порошки.
14. Эдамаме
Эдамаме – термин, обозначающий незрелые соевые бобы. Эти развивающиеся бобы находятся в стручках и подаются в различных блюдах, особенно в блюдах японского происхождения.
Одна чашка (155 граммов) замороженного эдамаме содержит около 18 граммов белка и 8 граммов клетчатки. Он также содержит большое количество фолиевой кислоты, витамина К и марганца (38).
Помимо других функций, фолиевая кислота помогает вашему организму перерабатывать аминокислоты, строительные блоки белка (39).
Фактически, фолиевая кислота может быть важна для оптимальной мышечной массы и силы, особенно у пожилых людей (40).
15. Киноа
Хотя продукты, богатые белком, являются приоритетом для наращивания мышечной массы, также важно иметь топливо для активной деятельности.
Продукты, содержащие углеводы, могут обеспечить вас этой энергией (41).
Приготовленная киноа содержит около 40 граммов углеводов на чашку (185 граммов), а также 8 граммов белка, 5 граммов клетчатки и большое количество магния и фосфора (42).
Магний играет важную роль в функционировании ваших мышц и нервов, которые используются каждый раз, когда вы двигаетесь (43).
16. Морские гребешки
Подобно креветкам, тилапии и нежирной птице, морские гребешки содержат белок с очень небольшим содержанием жира.
Если вы хотите добавить в свой рацион белок, не потребляя слишком много калорий, эти очень постные источники белка могут быть хорошим выбором.
Три унции (85 граммов) морских гребешков содержат около 17 граммов белка и менее 100 калорий (44).
17. Постное вяленое мясо
Когда вы в дороге, вам может понадобиться высококачественный белок из мяса, такого как постное вяленое мясо.
Вяленое мясо можно превратить в вяленое мясо, поэтому фактическая пищевая ценность варьируется. Большая часть жира удаляется из постного вяленого мяса во время обработки, поэтому почти все калории вяленого мяса поступают непосредственно из белка.
Эти животные источники белка отличаются высоким качеством и стимулируют рост мышц (45).
18. Нут
Нут, также известный как фасоль нут, является хорошим источником углеводов и белков.
Каждая порция консервированного нута в 1 чашку (164 грамма) содержит около 15 граммов белка и 45 граммов углеводов, включая 13 граммов клетчатки (46).
Как и во многих растениях, белок в нуте считается более низким по качеству, чем белок животного происхождения. Тем не менее, он все же может быть частью сбалансированной диеты для наращивания мышечной массы (45).
19. Арахис
Арахис содержит смесь белков, жиров и углеводов. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 7 граммов белка, 6 граммов углеводов и большое количество ненасыщенных жиров (47).
Они также содержат большее количество аминокислоты лейцина, чем многие другие растительные продукты.
Каждая порция арахиса весом 1 унция (28 грамм) содержит около 166 калорий (47).
Если вам трудно получать достаточно калорий для набора мышечной массы, употребление арахиса может стать хорошим способом получить дополнительные калории и питательные вещества.
Кроме того, считается, что орехи играют важную роль в общем здоровом питании (48).
20. Гречка
Гречневая крупа — это семена, которые можно перемолоть в муку и использовать вместо традиционной муки.
Одна чашка (168 граммов) вареной гречневой каши содержит около 6 граммов белка, а также большое количество клетчатки и других углеводов (49).
Гречка стала очень популярным продуктом здорового питания благодаря впечатляющему содержанию витаминов и минералов. Он содержит большое количество витаминов группы В, магния, марганца и фосфора (49).
Эти витамины и минералы могут помочь вашему телу оставаться здоровым и способным выполнять упражнения для наращивания мышечной массы (14).
21. Тофу
Тофу производится из соевого молока и часто используется в качестве заменителя мяса.
Каждая порция сырого тофу весом полстакана (124 грамма) содержит 10 граммов белка, 6 граммов жира и 2 грамма углеводов (50).
Тофу также является хорошим источником кальция, который важен для правильного функционирования мышц и здоровья костей (51).
Соевый белок, содержащийся в таких продуктах, как тофу и соевые бобы, считается одним из самых качественных растительных белков (52).
По всем этим причинам продукты, содержащие соевый белок, являются отличным выбором для веганов и вегетарианцев.
22. Свиная вырезка
Свиная вырезка — постный кусок мяса, который содержит 23,1 г белка и всего 2 г жира на 4 унции (113 г) (54).
Некоторые исследования показали, что свинина оказывает такое же воздействие, как и другие продукты для наращивания мышечной массы, такие как говядина и курица (55).
23. Молоко
Молоко содержит белок, углеводы и жиры (56).
Подобно другим молочным продуктам, молоко содержит как быстро-, так и медленно перевариваемые белки (57).
Считается, что это полезно для роста мышц. Фактически, несколько исследований показали, что люди могут увеличить свою мышечную массу, если они пьют молоко в сочетании с силовыми тренировками (56, 57).
24.
Миндаль
Одна унция (28 граммов) жареного миндаля содержит 6 граммов белка и большое количество витамина Е, магния и фосфора (58).
Помимо прочего, фосфор помогает организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя и во время физических упражнений (59).
Как и арахис, миндаль следует употреблять в умеренных количествах из-за его высокой калорийности. Полстакана бланшированного миндаля содержит более 400 калорий (58).
25. Бизон
Как и говядина, бизон содержит около 22 граммов белка на порцию в 3 унции (85 граммов) (60).
Однако некоторые исследования показали, что бизон может быть лучше говядины с точки зрения риска сердечно-сосудистых заболеваний (61).
Если вам нравится есть красное мясо как часть вашей диеты для наращивания мышечной массы, но вы также беспокоитесь о здоровье своего сердца, вы можете заменить часть говядины на мясо бизона.
26. Коричневый рис
Хотя приготовленный коричневый рис содержит всего 6 граммов белка на чашку (202 грамма), он содержит углеводы, необходимые для поддержания физической активности (62).
Рассмотрите возможность употребления полезных источников углеводов, таких как коричневый рис или лебеда, за несколько часов до тренировки (41).
Это может позволить вам тренироваться интенсивнее, предоставляя вашему телу больший стимул для роста мышц.
Кроме того, некоторые исследования показали, что добавки рисового протеина могут привести к такому же увеличению мышечной массы, как и сывороточный протеин во время программы силовых тренировок (63, 64).
Какая диета вам подходит, если вы хотите нарастить мышечную массу?
Лучшая диета для наращивания мышечной массы должна добавлять 500–1000 калорий в день сверх вашего текущего рациона питания.
Но это не следует воспринимать как общий совет для всех без учета того, что вы сейчас едите с точки зрения калорий и белка.
Вы должны есть продукты, богатые сложными углеводами и высококачественными источниками белка, которые могут быть как животного, так и растительного происхождения (65).
Было показано, что ежедневное потребление белка в количестве 1,6–2,2 грамма является наиболее важным фактором при попытке оптимизировать наращивание мышечной массы, сопровождаемой упражнениями с отягощениями.
Вы можете достичь этого уровня белка, употребляя высококачественные источники белка в течение дня. Вы также можете рассмотреть возможность добавления в свой рацион высококачественных белковых добавок, таких как сыворотка или казеин.
Рассмотрите возможность использования приложений по питанию для отслеживания ежедневного потребления белка (71).
Насколько важна диета при наращивании мышечной массы?
Ваша диета является очень важной частью наращивания мышечной массы. Диеты с высоким содержанием белка полезны для мышечной массы, способствуя увеличению мышечной массы и увеличению силы в сочетании с упражнениями с отягощениями (66).
Какие продукты лучше всего подходят для набора мышечной массы?
Продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, лосось, греческий йогурт, обезжиренное молоко и бобы, являются одними из лучших продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу (67).
Какие продукты быстро наращивают мышечную массу?
Яйца — хороший продукт для быстрого наращивания мышечной массы. Цельные яйца лучше яичных белков.
Одно исследование показало, что реакция на наращивание мышечной массы после тренировки у участников, употреблявших в пищу цельные яйца, была на 40% выше, чем у участников, потреблявших эквивалентное количество белка из яичных белков (68).
Как нарастить мышечную массу, питаясь только три раза в день?
Чтобы нарастить мышечную массу, питаясь только три раза в день, убедитесь, что ваши приемы пищи содержат больше калорий, чем вы сжигаете, что создаст состояние анаболического роста (69).
Стремитесь к правильному балансу белков, углеводов и полезных жиров. Зарегистрированный диетолог, если у вас есть к нему доступ, или медицинский работник могут помочь вам с вопросами о ваших конкретных потребностях в питании.
Как мне изменить свой рацион, чтобы добиться максимального роста мышц?
Для максимального роста мышц вам нужно потреблять больше калорий, чем обычно.