Махи ногами для похудения: Упражнения для похудения ног: всего 5 минут в день! | Школа Снижения Веса

Содержание

Упражнения для похудения ног: всего 5 минут в день! | Школа Снижения Веса

Как правило, многие девушки и женщины хотят добиться похудения в нижней части тела. Обычно это живот, ягодицы, бедра. Но человеческое тело таково, что оно худеет равномерно. И даже часто наоборот – верх худеет быстрее, чем низ. Как достичь обратного эффекта, чтобы в первую очередь лишний вес уходил с нижней части тела?

Сразу хочу сказать: если вы не поменяете питание, результата не ждите. Невозможно быть стройной и здоровой, питаясь в Макдональдс и KFC. Поэтому, первое, что вам нужно сделать – исключить из своего рациона вот это:

–белый хлеб, булки, лапшу и другие продукты из муки высшего сорта
-жирное и жареное мясо, котлеты
-сосиски и колбасы
-сладкие газированные напитки
-сахар (исключить или сократить до минимума)
-майонез, кетчуп, соусы
-картофель в любом виде, кроме запеченного или отварного в мундире

Питание – это главное, с чего вам нужно начать. А далее подключаем упражнения, направленные на жиросжигание в определенных частях тела.

Сегодня рассмотрим упражнения для похудения ног, особенно верхней части ног – бедер. Мышцы бедер – самые крупные, поэтому в этой области локализуется больше жира.

Прежде чем перейти к упражнениям, я должна вас предупредить о необходимости соблюдения важных условий для выполнения упражнений:

1. Разогрейте мышцы перед упражнениями. Для этого можно просто потанцевать в течение 1-2 минут.

2. Начните с небольшого количества подходов и постепенно их увеличивайте.

3. Чередуйте напряжение и расслабление. Напряжение необходимо делать на выдохе.

Итак, приступаем к упражнениям:

Упражнение 1. Приседания в позиции “плие”

Начинаем с 5-10 повторов, постепенно увеличиваем и добавляем груз. Приседаем в медленном темпе. Следим, чтобы спина была прямая.

Упражнение 2. Махи ногами

Махи совершаем в положении на четвереньках. Ноги в колене слегка согнуты. Махи выполняем с максимальной амплитудой. Начинаем с 7-10 махов каждой ногой, постепенно увеличиваем.

Упражнение 3. Махи ногами в положении стоя

Можно облокотиться руками о спинку стула или придерживаться за другую поверхность.

Упражнение 4. “Стульчик”

Прислоняемся спиной к стене, руками слегка придерживаемся и держим тело на весу. Начинаем с 30 секунд.

Упражнение 5. “Велосипед”

Это упражнение хорошо известно, выполняем его, лежа на спине.

Как видите, упражнения простые, их может выполнять любой человек.

Если вы будет заниматься регулярно, хотя бы по 5 минут ежедневно в течение 2-х недель, вы получите крепкие, упругие, стройные ножки!

Возможно, вам будут интересны еще вот эти заметки:

-Как убрать “ушки” на бёдрах
-Всего 1 минута в день! Упражнение для избавления жира на животе
-Как убрать обвисший живот?
-Уникальное упражнение для похудения, омоложения и здоровья
-Похудеть получится в разы быстрее!
-Делайте это перед сном, если хотите похудеть!
————————————————————–

С вами была Инна Зорина, диетолог, тренер по коррекции веса.

P.S. Если Вам понравилась статья – ставьте лайк, делитесь полезностями со своими друзьями в соцсетях и подписывайтесь на мой канал! Впереди еще много интересного!

Тренировки для похудения ног («груши»): 30 упражнений

Фигуру “груша” можно узнать по широким бедрам при узкой талии и небольшой груди. Даже у худых “груш” бедра и ноги кажутся тяжеловатыми. Именно “груши” больше всех остальных подвержены целлюлиту, и им сложнее всего похудеть в бедрах. Но правильная тренировка для похудения ног поможет избавиться от лишних килограммов в области бедер и ягодиц.

Предлагаем вам готовую эффективную программу на 3 дня для “груш” без инвентаря, направленную на проработку проблемных зон, жиросжигание и похудение.

День 1: Интенсивное кардио для похудения ног (понедельник)
День 2: Тренировка для похудения ног без прыжков (среда)
День 3: Низкоударная тренировка для стройных ног на полу (пятница)

День 1 (интенсивное кардио для похудения ног)

У “груш” лишние килограммы откладываются в области бедер, и чтобы они ушли, придется заняться активным кардио. Интенсивные кардио-тренировки стимулируют обмен веществ и способствуют сбросу веса. В нашей тренировке для похудения ног вы найдете интенсивные функциональные упражнения, которые выполняются в режиме кардио для максимального результата.

В первый день вошли следующие упражнения:

Прыжковые приседания с поворотом: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 приседаний).
Махи вперед: по 15 махов на каждую сторону (всего 30 махов).
Прыжковые выпады: по 10 выпадов на каждую сторону (всего 20 выпадов).
Шаги в полуприседе с подъемом на носки: по 5 проходок на каждую сторону (всего 10 проходок).
Спринт: 30 повторений на каждую сторону (всего 60 подпрыжек).
Выпады в сторону и по диагонали (правая нога): 10 боковых + 10 диагональных выпадов (всего 20 выпадов)
Выпады в сторону и по диагонали (левая нога): 10 боковых + 10 диагональных выпадов (всего 20 выпадов)
Двойные приседания с выпрыгиванием: 10 повторений (всего 20 приседаний).
Ножницы с подъемом рук: 25 повторений на каждую сторону (всего 50 прыжков).
Колено к животу c выпадом назад (правая нога): 15 повторений.
Колено к животу c выпадом назад (левая нога): 15 повторений.
Прыжки в стороны с касанием пола: по 10 касаний на каждую сторону (всего 20 приседаний).

Количество повторений указано примерное, вы можете адаптировать нагрузку под свои возможности.

1. Прыжковые приседания с поворотом

Как выполнять: Поставьте ноги немного шире плеч и сделайте широкое приседание. На подъеме выпрыгните вверх, поворачивая таз влево. Снова опуститесь в приседание и сделайте прыжок с поворотом вправо. Выполняйте упражнение в динамичном темпе для жиросжигания.

Как упростить: В рамках тренировки для похудения ног выполняйте обыкновенные прыжковые приседания без поворота в умеренном темпе. Если противопоказаны прыжки – просто приседайте, а вместо разворота поднимайтесь на носочки.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 приседаний).

2. Махи вперед

Как выполнять: Из положения стоя, ноги на ширине плеч, поочередно поднимайте каждую ногу через стороны вперед, стараясь коснуться носком противоположной ладони. Не следует сгибать ноги в коленях, держите их в напряжении и вытягивайте максимально, стараясь поднять как можно выше.

Как упростить: Сгибайте колени, когда поднимаете ногу вверх.

Сколько выполнять: по 15 махов на каждую сторону (всего 30 махов).

3. Прыжковые выпады

Как выполнять: Поставьте ноги вместе и сделайте выпад вперед, не шагая, а выпрыгивая. Затем вернитесь в начальное положение и повторите другой ногой. Выполняйте ритмичные прыжковые выпады, не забывая о технике: колени должны быть согнуты под прямым углом, а спину нужно держать ровно.

Как упростить: Для того чтобы сделать тренировку для похудения ног немного проще, прыгайте на месте между выпадами 4 раза, а не 1 раз. Для самого облегченного варианта выполняйте классические выпады вперед без прыжков.

Сколько выполнять: по 10 выпадов на каждую сторону (всего 20 выпадов).

4. Шаги в полуприседе с подъемом на носки

Как выполнять: Встаньте в полуприсед, ноги на ширине плеч, руки держите перед собой. Затем выполните три ритмичных шага в сторону. В крайних точках выполняйте дважды подъем на носки.

Как упростить: В конце движения не выполняйте подъем на носки, но если по-прежнему сложно, то делайте не три шага, а два.

Сколько выполнять: по 5 проходок на каждую сторону (всего 10 проходок).

5. Спринт

Как выполнять: Немного согните ноги в коленях и поставьте руки перед собой, как при беге. Из этого положения выполняйте быстрый и ритмичный бег на месте в максимально возможном темпе.

Как упростить: Если это упражнение из тренировки для “груш” показалось слишком сложным, то просто снизьте скорость и бегите в умеренном темпе. Если противопоказан бег – быстро шагайте.

Сколько выполнять: 30 повторений на каждую сторону (всего 60 подпрыжек).

6. Выпады в сторону и по диагонали

Как выполнять: Поставьте ноги на ширину плеч, руки держите перед собой. Сделайте классический выпад в сторону с отведением таза назад. Возвращаясь обратно, выполните выпад назад по диагонали, а затем сделайте снова выпад в сторону, и так по кругу. Выполняйте целый подход на одну ногу, следующий подход – на другую ногу.

Как упростить: Выполняйте выпад в сторону и возвращайтесь в исходное положение (в обычную стойку), а только затем делайте выпад назад по диагонали.

Сколько выполнять: 10 боковых + 10 диагональных выпадов (всего 20 выпадов на одну ногу), затем столько же на другую ногу.

7. Двойные приседания с выпрыгиванием

Как выполнять: Встаньте в широкую стойку и сделайте сначала классическое приседание, а затем приседание с выпрыгиванием вверх. При приседаниях отводите таз назад и старайтесь прыгнуть как можно выше.

Как упростить: Если упражнение из тренировки для похудения ног кажется очень сложным, то выполняйте приседания с выпрыгиванием через каждые два приседания (присед-присед-присед с выпрыгиванием). Если и этот вариант тяжело дается, то можно сделать обыкновенные приседания без прыжков в быстром темпе.

Сколько выполнять: 10 повторений (всего 20 приседаний).

8. Ножницы с подъемом рук

Как выполнять: Встаньте прямо и делайте прыжки не вверх-вниз, а вперед-назад, поочередно переставляя каждую ногу, словно шагая. При этом поднимайте и опускайте по очереди каждую руку, синхронно с движениями ног.

Как упростить: Во время упражнения не подключайте руки, делайте только прыжки, чтобы немного снизить нагрузку. Руки можно положить на пояс.

Сколько выполнять: 25 повторений на каждую сторону (всего 50 прыжков).

9. Колено к животу c выпадом назад

Как выполнять: Перенесите вес тела на правую ногу, а левое колено подтяните к животу. Затем не возвращайтесь в исходное положение, а сразу же сделайте выпад назад левой ногой. Во время выпада наклонитесь и коснитесь левой рукой правой стопы. Выполняйте целый подход на одну сторону, следующий подход – на другую сторону.

Как упростить: Выполняйте подъем колена, затем опускайте ногу на пол, возвращаясь в обычную стойку. И только потом делайте выпад из устойчивой позиции.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

10. Прыжки в стороны с касанием пола

Как выполнять: Встаньте в широкую стойку и немного согните ноги в коленях, опускаясь в полуприсед. Теперь выполняйте прыжки в стороны, на каждом стараясь коснуться рукой пола или хотя бы дотянуться до уровня стоп или лодыжек.

Как упростить: Для того чтобы сделать тренировку для похудения бедер немного легче, можно выполнять прыжки в стороны без касания пола.

Сколько выполнять: по 10 касаний на каждую сторону (всего 20 приседаний).

Опытные занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

День 2 (тренировка для похудения без прыжков)

Чтобы эффективно худеть, необходимо сохранять пульс в зоне кардио во время тренировки. Это можно сделать без прыжков или бега, если выполнять комплексные упражнения в интенсивном темпе. Второй день нашей программы для похудения бедер не предполагает прыжки, но обеспечивает эффективную кардио-нагрузку за счет многокомпонентных функциональных упражнений, что и поможет вам существенно постройнеть в бедрах.

Во второй день вошли следующие упражнения:

Приседания с выпадами по диагонали: по 10 выпадов на каждую сторону (всего 20 приседаний).
Кик в сторону (правая нога): 20 киков ногой.
Кик в сторону (левая нога): 20 киков ногой.
Пружинящие шаги из полуприседа: по 15 отведений ног на каждую сторону (всего 30 отведений ног).
Подъем из планки в присед: по 10 подъемов с каждой ноги (всего 20 подъемов в присед).
Приседание с захлестом голени: по 15 касаний на каждую сторону (всего 30 приседаний).
Махи в стороны: по 15 махов на каждую сторону (всего 30 махов).
Выпад назад с махом ногой (правая нога): 15 повторений.
Выпад назад с махом ногой (левая нога): 15 повторений.
Узкие приседания с поворотом: по 10 отведений ног на каждую сторону (всего 20 приседаний).
Низкоударный конькобежец: по 15 касаний на каждую сторону (всего 30 полувыпадов).
Сведение коленей: 20 повторений.

Количество повторений указано примерное, вы можете адаптировать нагрузку под свои возможности.

1. Приседания с выпадами по диагонали

Как выполнять: Встаньте в широкую стойку и выполните приседание, отводя таз назад и не сгибая спину. На подъеме из приседа сделайте шаг назад и в сторону, опускаясь в диагональный выпад. Возвратитесь обратно и на следующем подъеме из приседа сделайте выпад по диагонали другой ногой.

Как упростить: Для того чтобы сделать это упражнение из тренировки для похудения ног проще, можно замедлить темп выполнения либо не опускаться в глубокий присед.

Сколько выполнять: по 10 выпадов на каждую сторону (всего 20 приседаний).

2. Кик в сторону

Как выполнять: Встаньте в боксерскую стойку, для этого руки сожмите в кулаки перед собой и немного согните ноги. Затем выполняйте энергичные кики ногой в сторону, словно наносите удары по боксерской груше. При этом корпус отводите назад, а ногу поднимайте по траектории вверх и в сторону. Выполняйте целый подход на одну сторону, следующий подход – на другую сторону.

Как упростить: Выполняйте махи ногой в небольшой амплитуде, не поднимайте ногу высоко.

Сколько выполнять: 20 киков ногой на одну сторону, затем 20 киков на другую сторону.

3. Пружинящие шаги из полуприседа

Как выполнять: Немного согните ноги в коленях, опускаясь в полуприсед. Из этого положения отставляйте ногу в сторону, совершая пульсирующие движения вверх-вниз, и возвращайтесь обратно. Не сутультесь, напрягайте ягодицы и отводите таз назад.

Как упростить: Выпрямляйтесь после каждых двух отведений ног в сторону, чтобы немного расслабить мышцы.

Сколько выполнять: по 15 отведений ног на каждую сторону (всего 30 отведений ног).

4. Подъем из планки в присед

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, а затем сделайте два шага вперед, чтобы стопы оказались немного позади плеч. Теперь поднимите корпус, перейдя в классический присед. При подъеме не меняйте положение рук, чтобы было удобно возвращаться в планку. Не забывайте чередовать повторения в одном подходе, т.е. сначала первой шагает из планки правая нога, затем левая нога.

Как упростить: Если упражнение из тренировки для типа фигуры “груша” оказалось сложным, то попробуйте выполнять его медленно или не до конца. Последнее значит, что в присед подниматься не нужно. Достаточно сделать два шага из планки вперед и два назад, чтобы возвратиться в исходное положение.

Сколько выполнять: по 10 подъемов с каждой ноги (всего 20 подъемов в присед).

5. Приседание с захлестом голени

Как выполнять: Встаньте в широкую стойку и выполните приседание сумо. Затем на подъеме сделайте захлест голени правой ногой и снова опуститесь в приседание. На следующем подъеме сделайте захлест голени левой ногой. Выполняйте упражнение в ритмичном темпе.

Как упростить: Для того чтобы сделать это упражнение из тренировки для похудения бедер легче, выполняйте его в медленном темпе и не приседайте глубоко.

Сколько выполнять: по 15 касаний на каждую сторону (всего 30 приседаний).

6. Махи в стороны

Как выполнять: Встаньте прямо, руки держите перед собой. Поочередно поднимайте каждую ногу в сторону до параллели с полом. При этом корпус остается стабильным. Нога должна двигаться в одной плоскости по траектории снизу вверх и обратно.

Как упростить: Если не получается достигнуть параллели с полом, то поднимайте ногу до максимальной для вас высоты. Также можно выполнять махи не поочередно каждой ногой, а сначала сделать все махи одной ногой, а затем – другой.

Сколько выполнять: по 15 махов на каждую сторону (всего 30 махов).

7. Выпады назад с махом ногой

Как выполнять: Из положения стоя, ноги на ширине плеч, сделайте выпад назад. Затем, не возвращаясь в исходное положение, этой же ногой сделайте кик вперед, стараясь дотянуться ногой до противоположной ладони. Выполняйте целый подход на одну сторону, следующий подход – на другую сторону.

Как упростить: Чтобы сделать тренировку для похудения бедер немного легче, разбейте комплексное упражнение на два: выпады назад и кик вперед. Для этого после выполнения выпада назад возвращайтесь в исходное положение (т. е. ставьте рабочую ногу рядом с опорной), а лишь затем выполняйте кик вперед.

Сколько выполнять: 15 повторений на одну ногу, затем 15 повторений на другую ногу.

8. Узкие приседания с поворотом

Как выполнять: Поставьте ноги вместе и сделайте классическое приседание в узкой позиции. В нижней точке отставьте ногу в сторону влево, поворачиваясь вслед за ней всем корпусом. Вернитесь обратно и поднимитесь из приседа. На следующем приседании выполните поворот вправо.

Как упростить: Для того чтобы сделать упражнение легче, приседайте не до параллели с полом и постепенно увеличивайте нагрузку.

Сколько выполнять: по 10 отведений ног на каждую сторону (всего 20 приседаний).

9. Низкоударный конькобежец

Как выполнять: Из положения стоя выполните полувыпад назад по диагонали, при этом противоположной рукой стараясь дотянуться до стопы передней ноги. Выполняйте выпады поочередно каждой ногой в среднем темпе.

Как упростить: Выполняйте обыкновенные диагональные полувыпады без касания стопы рукой. Так вы немного снизите нагрузку, если упражнение из тренировки для “груш” оказалось сложным для вас.

Сколько выполнять: по 15 касаний на каждую сторону (всего 30 полувыпадов).

10. Сведение коленей

Как выполнять: Поставьте ноги шире плеч и опуститесь в глубокий полуприсед, руки держите перед собой, корпус немного подайте вперед. Теперь сведите колени вместе, чтобы они соприкоснулись между собой, а затем разведите максимально широко. Старайтесь не выпрямляться из приседа и не сгибать спину.

Как упростить: Уменьшите амплитуду движения, для этого сводите колени не слишком сильно. Для упрощения можно также не приседать слишком низко.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Опытные занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

День 3 (низкоударная тренировка для стройных ног)

Низкоударная тренировка для типа фигуры “груша” предназначена для формирования красивого рельефа ног. С ее помощью можно сделать очертания бедер более четкими, приподнять ягодицы, сделать ноги стройнее, при этом не раскачать квадрицепсы. Также польза тренинга в том, что он не нагружает суставы, воздействуя исключительно на мышцы, что позволяет прицельно проработать проблемные зоны в щадящем режиме.

В третий день вошли следующие упражнения:

Махи ногой вверх и по диагонали: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
Пожарный гидрант с выпрямлением ноги: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
Круговые вращения ногой: 10 вращений в одну сторону и 10 вращений в другую сторону, затем то же самое на другую ногу.
Пульсирующие боковые махи: 25 пульсаций сначала на одну ногу, потом 25 пульсаций на другую ногу.
Махи из планки с пульсацией: 10 повторений сначала на одну ногу, потом 10 повторений на другую ногу.
Махи из положения полусидя: 25 повторений сначала на одну ногу, потом 25 повторений на другую ногу.
Кики ногой из положения полусидя: 15 повторений сначала на одну ногу, потом 15 повторений на другую ногу.
Кики ногой из боковой планки на коленях: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
Круговые вращения из боковой планки на коленях: 10 вращений в одну сторону и 10 вращений в другую сторону, затем то же самое на другую ногу.
Широкие ножницы: 15 повторений на каждую одну ногу (всего 30 разведений).
Синхронные круговые вращения ногами: 15 вращений в одну сторону и 15 вращений в другую сторону.
Ножницы: 20 повторений на каждую одну ногу (всего 40 разведений).

Количество повторений указано примерное, вы можете адаптировать нагрузку под свои возможности.

1. Махи ногой вверх и по диагонали

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и выпрямите левую ногу. Затем поднимите ее вверх и опустите по диагонали вправо, стараясь завести ее за опорную ногу. Снова поднимите ногу вверх и вернитесь в исходное положение.

Как упростить: Выполняйте диагональные махи без приведения ноги в исходное положение. Для этого просто поднимите ногу вверх и заведите по диагонали, затем снова поднимите и опустите по той же траектории.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

2. Пожарный гидрант с выпрямлением ноги

Как выполнять: Оставаясь на четвереньках, сделайте мах согнутой в колене ногой в сторону. Затем выпрямите ногу на весу, снова согните и возвратитесь обратно.

Как упростить: Для того чтобы сделать упражнение из тренировки для похудения ног легче, выполняйте пожарный гидрант в классическом варианте без выпрямления ноги. Для этого просто выполняйте махи согнутой ногой в сторону.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

3. Круговые вращения ногой

Как выполнять: Лягте на бок и поднимите одну ногу вверх под углом 45 градусов. Выполняйте круговые вращения ногой с полной амплитудой по часовой стрелке: вперед-вверх-назад-снова вперед. Затем выполните вращение против часовой стрелки.

Как упростить: Выполняйте классические махи ногой лежа на боку. Главное – сохранять угол не более 45 градусов, чтобы нагрузка на бедра была максимальной. В нижней точке не касайтесь ногой пола, так мышцы будут в постоянном напряжении.

Сколько выполнять: 10 вращений в одну сторону и 10 вращений в другую сторону, затем то же самое на другую ногу.

4. Пульсирующие боковые махи

Как выполнять: Не меняя положения, поднимите ногу на 45 градусов и выполняйте легкие пульсирующие движения ногой вверх-вниз с небольшой амплитудой. Старайтесь держать ногу в напряжении, чтобы не снижать нагрузку.

Как упростить: Немного увеличьте амплитуду движения, если сложно выполнять пульсацию.

Сколько выполнять: 25 пульсаций сначала на одну ногу, потом 25 пульсаций на другую ногу.

5. Махи из планки с пульсацией

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, живот подтянут, спина прямая, таз не уходит вверх. Теперь поднимите одну ногу и в верхней точке выполните пульсацию ногой на 1-2-3. Напрягайте ягодицы и кор при выполнении. Продвинутые могут не касаться ногой пола при опускании ноги.

Как упростить: Так как это упражнение из тренировки для типа фигуры “груша” довольно сложное, то его можно сделать проще. Для этого выполняйте обычные махи без пульсации – в конце движения касаясь носком пола.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну ногу, потом 10 повторений на другую ногу.

6. Махи из положения полусидя

Как выполнять: Сядьте на пол и обопритесь на правое предплечье. Согните в колене левую ногу, а правую энергично поднимайте вверх, выполняя махи в средней амплитуде. В нижней точке не касайтесь стопой пола, чтобы держать ногу постоянно в напряжении.

Как упростить: Так как держать ногу постоянно на весу будет сложно, можно выполнять махи с полной амплитудой – касаясь пола в нижней точке движения.

Сколько выполнять: 25 повторений сначала на одну ногу, потом 25 повторений на другую ногу.

7. Кики ногой из положения полусидя

Как выполнять: Не меняя положения, согните и правую ногу в колене, а затем выпрямляйте ее вперед и в сторону, не возвращаясь в начальное положение. Нога должна быть постоянно на весу, чтобы нагрузка на бедра была максимальной.

Как упростить: Выпрямляйте ногу только в сторону или только вперед, если полноценная версия упражнения показалась сложновыполнимой.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну ногу, потом 15 повторений на другую ногу.

8. Кики ногой из боковой планки на коленях

Как выполнять: Встаньте в боковую планку, опираясь на левую руку, затем опустите колено левой ноги на пол. Правую ногу согните в колене, чтобы в начальном положении она лежала поверх левой. Теперь поднимайте правую ногу и выпрямляйте ее, как будто пытаетесь ударить в стену, а затем возвращайтесь обратно.

Как упростить: Чтобы выполнить упражнение из тренировки для похудения бедер в облегченном варианте, просто поднимите согнутую в колене ногу и выпрямляйте ее, держа на весу, заданное число повторений.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

9. Круговые вращения из боковой планки на коленях

Как выполнять: Оставайтесь в боковой планке, только теперь выпрямите ногу и выполняйте ею круговые вращения с небольшой амплитудой. Не забудьте повторить по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Как упростить: Если сложно выполнить вращения, то делайте классические махи. Для этого просто ритмично поднимайте ногу вверх под острым углом.

Сколько выполнять: 10 вращений в одну сторону и 10 вращений в другую сторону, затем то же самое на другую ногу.

10. Широкие ножницы

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх. Теперь максимально разведите их в стороны, а затем сведите обратно, выполняя классические ножницы поочередно каждой ногой.

Как упростить: Уменьшите амплитуду разведения, что поможет снизить нагрузку и сделать упражнение легче. Можно подложить руки под ягодицы, так будет удобнее держать положение.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую одну ногу (всего 30 разведений).

11. Синхронные круговые вращения ногами

Как выполнять: Не меняя положения, вытяните ноги вверх и выполните круговые вращения каждой ногой навстречу друг другу. Сначала переместите ноги по направлению к корпусу, а затем разведите их и снова сведите в конечной точке движения.

Как упростить: Если не получается выполнить упражнение из тренировки для “груш”, то попробуйте его облегчить, например, делайте круговые вращения по очереди – сначала одной ногой, а затем другой.

Сколько выполнять: 15 вращений в одну сторону и 15 вращений в другую сторону.

12. Ножницы

Как выполнять: Оставаясь на спине, поднимите ноги вертикально вверх. Теперь делайте классические ножницы, попеременно скрещивая ноги с небольшой амплитудой. При выполнении упражнения не следует спешить, чтобы не снижать нагрузку с работающих мышцы.

Как упростить: В случае, если ножницы выполнить сложно, то можно слегка согнуть колени, это снимет напряжение с мышц.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую одну ногу (всего 40 разведений).

Опытные занимающиеся могут повторить упражнения в 2 круга.

Как выполнять тренировки по таймеру:

Для первого и второго дня (начальный уровень). Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Можно повторить упражнения в 2-3 круга. Готовый таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых.
Для первого и второго дня (продвинутый уровень). Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых либо 40 секунд работы, 20 секунд отдых. Можно повторить упражнения в 2-3 круга. Готовый таймер 30 сек / 15 сек и готовый таймер 40 сек / 20 сек.
Для третьего дня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых либо 40 секунд работы, 20 секунд отдых. Готовый таймер 45 сек / 15 сек и Готовый таймер 40 сек / 20 сек.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, по ссылкам выше предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

10 советов по питанию для груш

Тип фигуры “груша” характеризуется склонностью к застойным явлениям в области бедер и ягодиц, а потому питание должно быть максимально “антицеллюлитным”. Это значит, что нужно сделать упор на продукты, которые помогают вывести лишнюю воду из организма и способствуют ускорению обмена веществ.

Предлагаем вам 10 советов по питанию, которые сделают тренировки для типа фигуры “груша” еще эффективнее:

Выпивайте не менее 5 стаканов чистой воды в день, чтобы подстегнуть обмен веществ. Первый стакан выпивайте сразу после пробуждения. Причем вода должна быть не холодной, а комнатной или теплой.
Ограничьте черный чай и кофе до 1 чашки в день. Вместо них включите в рацион зеленый чай с лимоном, мятой, лотосом или другими натуральными добавками, которые способствуют выведению лишней жидкости.
Углеводы задерживают воду в организме, а потому их употребление следует ограничить. Особенно это касается быстрых углеводов, а именно выпечки, сахара, белой муки и риса, манной крупы. Дважды в день ешьте медленные углеводы в небольшом количестве: гречневую и овсяную кашу, бурый рис, черный или отрубной хлеб. [Простые и сложные углеводы]
Следите за поступлением белка. Белки или протеины участвуют в обменных процессах в коже и напрямую влияют на количество коллагена в соединительной ткани. Это значит, что чем больше белка, тем меньше целлюлита. К полезным протеинам относятся такие продукты: рыба, нежирное мясо, птица, нежирный творог, кефир, яйца, бобовые, орехи в небольшом количестве. Включайте белки в каждый прием пищи, чтобы сохранить кожу упругой и стимулировать процесс похудения. [10 лучших белковых продуктов]
Жиров в рационе должно быть не больше 1 г на 1 кг веса. Следите за поступлением макронутриентов в специальном приложении на смартфоне, чтобы не вести дневник питания вручную.
Чтобы избавиться от целлюлита придется полностью отказаться от сладкого, так как эти продукты не только провоцируют “апельсиновую корку”, но и усложняют борьбу с ней. Вместе сладостей ешьте курагу и чернослив в небольших количествах. Благодаря высокому содержанию калия они отлично выводят воду из организма. [Как избавиться от целлюлита]
Ограничьте соленые и пряные продукты, особенно во второй половине дня. Как и быстрые углеводы, они провоцируют отеки и целлюлит.
Ешьте больше свежих овощей и зелени в виде салатов и полноценного гарнира. Включайте в ежедневный рацион помидоры, огурцы, салат, капусту кале и брюссельскую, брокколи, шпинат, болгарский перец. Заправляйте их ложкой оливкового или льняного масла, чтобы получить максимум пользы.
Для похудения старайтесь не употреблять больше 1500 ккал в день. Опять же для подсчета калорий вам понадобится мобильное приложение. [Как считать калории и БЖУ]
Исключите из рациона газировку, алкоголь, энергетики, которые негативно влияют на обмен веществ. Также рекомендуется уменьшить потребление молока, в котором много жиров и быстрых углеводов, и заменить его кефиром 1% или натуральным йогуртом.

Если придерживаться правил питания, то лишние килограммы на бедрах начнут таять, а тренировки для похудения ног принесут максимум пользы.

В остальные дни недели можно выполнять другие тренировки на проблемные зоны:

Как делать махи ногами для похудения ляшек: видео и отзывы

Женские ножки всегда были предметом пристального внимания со стороны мужчин. Да и какая женщина сама отказалась бы от такой роскоши. Мечта может стать реальностью, если приложить немного усилий и пересмотреть образ жизни. А начать можно с малого – ежедневных физических упражнений.

Оглавление статьи

Как делать махи ногами для похудения ляшек

Для приведения мышечной ткани в тонус не обязательно ходить в тренажёрный зал. Выполняя махи, вполне реально уменьшить объём в ляшках, подтянуть кожный покров, придать привлекательную форму бедренной части и икрам. Чтобы упражнения оказывали правильное воздействие на мышцы, нужно придерживаться некоторых правил:

Каждый элемент сопровождается правильной техникой дыхания. При взмахе ноги делают выдох, на вдохе возврат в исходное положение.
Подъём осуществлять в среднем темпе, давая на мышечную ткань посильную нагрузку.

После освоения простых упражнений, нужно постепенно увеличивать энергозатраты. Для этого рекомендуется использовать утяжелители. Также можно увеличивать число подходов. При усложнении программы тренировок ориентироваться нужно на состояние здоровья.
Длительность занятий должна быть не менее 30-45 минут. После интенсивных движений можно делать 30 секундные перерывы.

Совет! Верхнее положение ноги всегда фиксируйте на 2-3 секунды. Это даст дополнительную нагрузку на мышцы, повысив эффективность.

Для проработки задней части ляшек и ягодиц рекомендуется использовать махи с вытянутой ногой (без сгиба в колене). Движения в сторону (наружу) полезны для тренировки средней ягодичной мышцы.

Если с составлением программы тренировок возникают трудности, следует обратиться за помощью к тренеру по фитнесу. Он подберёт несколько упражнений с махами, соответствующие конституции тела и особенностям организма.

Варианты выполнения по сторонам бедер

Махи ногами имеют множество вариаций, каждое из которых направлено на тренировку определённой группы мышц. Регулярные занятия уже после 2-3 недель дадут заметный результат.

На первой неделе объём может немного уйти благодаря выводу из подкожной прослойки излишков воды. Восстановление обменных процессов наступает на 15-20 день, тогда каждый ушедший сантиметр в объёме бедра будет означать уменьшение жировых отложений в ляшках и ягодицах.

Составляя план тренировок, стоит внести в него разные виды махов ногами, чтобы равномерно прорабатывалась вся мышечная ткань.

Внешняя

Три способа:

Лечь на бок, сделав опору туловища на согнутый локоть нижней руки. Поднимать вверх высоко верхнюю ногу, не сгибая её в колене. Движение выполнять свободно, неспешно, чтобы не повредить мышцы. Верхнюю точку зафиксировать, притормозив на 2-4 секунды. Количество повторов по 30 раз.

Из положения «сидя на полу» поднять ноги под углом 30°, начать перекрещивать их, имитируя ножницы. Выполнять на протяжении 1 минуты. После 30 секундного перерыва повторить упражнение. Всего 3-4 подхода.
Лягте на бок, с опорой на локоть начните поднимать нижнюю ногу, фиксируя верхнюю точку. Верхнюю ногу нужно согнуть в колене, поставив стопу на пол. После 20 раз сменить положение, перевернувшись на другой бок. Проделать аналогичное упражнение с другой стороны. Спину при выполнении держать ровно, не сгибая колен.

Внутренняя

Варианты:

Из положения «стоя» с ногами на ширине плеч поднять руки в стороны (до уровня плеч). Начать поочерёдно поднимать ноги в стороны, пытаясь коснуться руки. Туловище изгибаться не должно, равно как и колени. Делать по 20-25 махов на каждой стороне. Если при подъёме ощущается боль, не пытаться сразу увеличивать амплитуду. Достигать нового уровня стоит постепенно.

Стоя на полу, расположить руки на поясе. Поднять правую ногу, согнутую в колене под прямым углом, затем отвести её в таком положении в сторону, зафиксировать. Возврат выполняется в таком же порядке.

Полезный совет! Махи по кривой линии эффективно прорабатывают внутреннюю часть ляшек.

Сесть на коврик, установить фитбол между лодыжками ног. Начать махи вверх с мячом, фиксируя верхнюю точку. Выполнять 25 раз с тремя подходами.

Перед использованием любого комплекса упражнений для внутренней поверхности бедра нужно ознакомиться с противопоказаниями, чтобы не навредить здоровью.

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия.

Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что!

Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

Передняя

Виды махов для этой части бедер:

Сесть на скамью или табурет так, чтобы угол изгиба колен был прямым. Поочерёдно поднимать ноги вверх, стараясь с каждым разом увеличивать амплитуду движения. На каждую сторону по 25-30 махов.
Стоя на полу, расставить руки в стороны, ноги расположить на ширине плеч. Поднять вперёд вытянутую ногу и задержать её в таком положении несколько секунд, вернуть назад. Стараться поднять её как можно выше, не сгибая колен. Проделать аналогичные махи на другой стороне.
Встать спиной к стене, держась за неё руками. Начать махи вперёд вытянутой ногой, стараясь достичь максимальной высоты. Верхнюю точку зафиксировать несколькими секундами. Туловище при этом и опорную ногу не сгибать. На каждую сторону потребуется 20-25 махов с 3-4 подходами.

Для достижения эффективности от физической нагрузки следует использовать комплексные упражнения для похудения ног и бедер, не забывая придерживаться диеты и своевременного пополнения водного баланса.

Задняя часть бедра и ягодицы

Варианты выполнения:

Стоя на коленях с опорой на руках начать махи ногой вверх, стараясь достичь высшей точки. При выполнении упражнения следить, чтоб туловище оставалось ровным, колено тренируемой ноги можно держать слегка изогнутым, движение были неспешными с фиксацией верхней точки. На каждую ногу приходится по 25 махов.
Лёжа на боку опереться на локоть, заведя нижнюю руку за голову. Верхнюю ногу поднять, не сгибая в колене, и зафиксировать. Начать махи нижней ногой, касаясь верхней. На каждую ногу по 20 раз с 3-4 подходами.

Из положения «стоя на полу» установить руки на спинке впереди стоящего стула. Начать поочерёдные махи назад, слегка наклонив туловище. Выполняйте движения по 20 раз в 3-4 подхода.

Видео: как выполнять махи в домашних условиях

Изучите разные варианты упражнения.

Из положения на четвереньках

Лежа на боку

В наклоне

Таблица для тренировок дома на 30 дней

Предлагаем схему занятий на основе махов, рассчитанную на месяц.

Для максимальной эффективности дополните ее обертываниями, здоровым питанием и массажем.

Дни	Виды махов и их количество		Дополнительные упражнения
1-8	В стороны стоя Назад на четвереньках Лежа на спине На боку верхней ногой, затем нижней Назад стоя у опоры	3×15	Ягодичный мостик 4×25 Выпады в стороны и вперед 3×12 Приседания 4×12 «Ножницы» 3×30 Скакалка, бег от 25 минут в день
9-15		3×20
16-22		4×25
23-30		4×30

Махи в кроссовере

Для проработки внутренней части ляшек и ягодиц эффективно использовать махи в кроссовере (ягодичные махи). Упражнения с отведением ноги имеет некоторые особенности и секреты, хотя сложной технику назвать нельзя.

Преимущества включения махов в кроссовере в программу тренировок:

внутренняя часть бедра прорабатывается изолированно, формируя подтянутую область ляшек;
развиваются силы приводящих мышц, укрепляются паховые;
из подкожной клетчатки во время нагрузки выводится лишняя жидкость и токсины;
подтягивается кожный покров.

Техника выполнения махов в кроссовере предусматривает фиксацию на лодыжке манжеты, которая удерживает эластичную ленту. Нужно перенести вес тела на свободную от ремня ногу, а другой начать отведения в сторону или по другим направлениям, в зависимости от используемых вариаций упражнения.

Для удобства нужно взяться рукой за стойку блока. Мах делается на выдохе, при возвращении в исходное положение нужно вдохнуть. После возврата зафиксированная нога перекрещивается с той, которая держит вес.

Вариации махов в кроссовере — в сторону, назад, стоя в полный рост, с опорой на скамью и другие.

Отзывы женщин

Мария, 34 года: «После 30-ти обмен веществ в организме стал нарушаться. Излишки предательски откладываются именно в области бёдер. Пробовала и диеты и массажи. Самым эффективным способом считаю физические упражнения. Мне лично понравилось выполнение махов ногами в кроссовере. Вариаций элемента множество, что делает тренировку разнообразной. Результат за месяц – минус 3 см в объёме ляшек.»

Валентина, 19 лет: «К занятиям спортом никогда не было тяги. После посещения пляжа с друзьями поняла, что нужно что-то предпринять. Ушки на бёдрах делают мою фигуру безобразной. Тренер помог составить программу на базе махов ногами. В день трачу по 30-50 минут, а результат за месяц составил минус 5 см по бёдрам.»

Екатерина, 27 лет: «Свою утреннюю зарядку строю на разминке для всех участков тела и подборкой упражнений на основе махов ног (в разные стороны с утяжелителями и без них). Всего за 4 недели объёмы бёдер уменьшились на 3,5 см, а ляшки заметно постройнели — фото до и после месяца тренировок удивили меня.»

Полезное видео

Посмотрите технику выполнения махов в кроссовере в сторону и назад.

Заключение

Для достижения максимального результата физические упражнения нужно сочетать с особым рационом питания, который исключает потребление запрещённых продуктов. При выполнении каждого элемента важно соблюдать технику и следить за дыханием. Тогда стройные ножки перестанут быть просто мечтой.

Махи ногами помогают похудеть – chaffi.ru

махи ногами помогают похудеть

Подтянуть ноги.Особенно внутреннюю часть.По сколько раз надо делать,чтобы был результат? Вы про какие махи? Их много и по разному выполняются и для разный целей. Для внутренней стороны можно отвести ногу в горизонталь и пружинить выше, выше, выше.

Для ног и пресса мне сейчас нравится упражнение с мячом. Ложишься на спину, ноги под 90 градусов. Берем мяч и кидаем и поймать надо между ног. Savoir vivre!. Махи ногами для похудения – это физическая нагрузка. Без дефицита калорий, питьевого режима, отдыха и восстановления похудеть в бёдрах и ягодицах будет невозможно.

Как похудеть в ляшках. Зона ляшек трудно поддаётся похудению, поэтому необходимо приложить максимум усилий для получения результата. Одни махи ногами здесь не помогут, однако они разнообразят занятие, дадут направленную нагрузку. Эффективность махов для похудения. Чтобы иметь стройную фигуру, требуется выполнение двух условий: дефицит калорий, то есть употреблять пищи нужно меньше, чем тратится энергии за день.

Махи ногами отлично подходят для девушек и женщин, которые считают свою фигуру в общем-то неплохой, и все, что им нужно – немного растопить лишний жирок в области бедер и ягодиц.

Люди, страдающие от избыточного веса, также могут с успехом делать гимнастику для ног из нашей статьи, просто им придется добавить к ней упражнения и для других частей тела. Сейчас мы будем учиться делать упражнения для ног, которые помогают похудеть.

Махи ногами отлично подходят для девушек и женщин, которые считают свою фигуру в общем-то неплохой, и все, что им нужно – немного растопить лишний жирок в области бедер и ягодиц (в этих местах он почему-то любит откладываться больше всего).

Помогают ли махи похудеть ногам и почему. Принцип воздействия упражнений на результативность процесса похудения прост: попеременное сокращение и расслабление мышц ног требует энергетических затрат, которые организм получает путем сжигания запасов жировых клеток. Польза от систематического выполнения махов очевидна: Происходит активное насыщение мышечной ткани кислородом, что приводит к улучшению обменных процессов; Кровообращение приходит в норму; Ускоряется процесс сжигания клеток жира; Улучшается деятельность иммунной системы; Заряд бодрости стимулирует повышенную устойчивость к стрессам; Об.

Сейчас мы будем учиться делать упражнения для ног, которые помогают похудеть. Махи ногами отлично подходят для девушек и женщин, которые считают свою фигуру в общем-то неплохой, и все, что им нужно — немного растопить лишний жирок в области бедер и ягодиц (в этих местах он почему-то любит откладываться больше всего).

Люди, страдающие от избыточного веса, также могут с успехом делать гимнастику для ног из нашей статьи, просто им придется добавить к ней упражнения и для других частей тела. Махи в сторону. Как уже было сказано, махи в сторону могут выполняться в разных направлениях: к себе, т.е.

Делать махи ногами для похудения можно в зале и дома. Новичкам не нужны дополнительные снаряды, достаточно нагрузки веса собственного тела.

В дальнейшем повысить нагрузку будет можно при помощи резиновой ленты или небольших утяжелителей. Сразу же следует определиться с назначением и целью выполнения. Махи ногами не имеют конкретного действия против лишнего веса, поэтому считать, что они помогут похудеть в области бедер, будет ошибочным. Нет ни одного способа или средства, которое позволяло бы худеть в какой-либо зоне. Снижение общего процента жировой ткани в организме – результат сочетания пит.

6. Махи ногами: назад, вперед, в сторону. по 30 раз на каждую ногу! Стопа параллельно полу, носок тянем на себя!!!! Это главное во всех упр! Иначе толку нет..Вы должны натянуть мышцу, вы почувствуете)) +++Д!!! махи ногами. 7. Садимся, упираемся руками сзади, одна нога согнута, другая прямая, носок на себя и поднимаем ее верх, на пол не кладем качаем как пружинку верх-вниз! 30 раз на одну ногу.Будет тянуть икры, часть под попой. +Д! вверх ногой. Махи не только помогают похудеть, но и подтягивают ноги, делая их более рельефными и красивыми.

Махи ногами бывают разных типов. К примеру, внутреннюю и внешнюю поверхность бедра тренируют махи в сторону. Махи назад задействуют ягодицы, делая их более подтянутыми. Махи ногами помогают улучшить метаболизм, делают ноги упругими. Если тренироваться с утяжелителем или резинкой, стягивающей ноги, то ноги могут немного увеличиться в размере.

Разумеется, для прокачки ног нужно выполнять и другие силовые упражнения: приседания с гантелями или штангой, жим лежа. Вместе с правильным питанием и кардио после тренировок махи помогут сформировать красивые мышцы ног.

Похожее:

Чем надо мазать живот чтобы похудеть

Кому помогли заговоры похудеть

Сколько крутить эллипсоид чтобы похудеть

Можно ли пить кофе чтобы похудеть

Можно ли похудеть при помощи беговой дорожки отзывы

Как быстро похудеть на пять кг за неделю

Если делать махи ногами можно похудеть в ногах

если делать махи ногами можно похудеть в ногах

Как быстро похудеть в ногах? Специалисты уверены, что похудеть в конечностях можно при помощи специальной гимнастики. Диета поможет сбросить вес, но внешний вид от этого не улучшится. L-карнитин. Упражнения для стройности ног в домашних условиях: В качестве разминки стоит выполнить следующее упражнение: поставить ноги на ширину плеч, руки на пояс. В положении лежа на боку нужно делать махи прямой ногой вверх и вниз. Подтягивание ног к себе в положении лежа на спине – хороший способ быстро придать им идеальную форму.

Зона внутри бедер для многих девушек является самой проблемной. Махи прямыми ногами в положении стоя решат проблему лишних жировых отложений. Внимание!. Как быстро похудеть в ногах и бедрах при помощи диеты? Нежелательно травмировать организм резким похудением, поэтому дневной режим питания рекомендуется составлять так, чтобы проблемные участки на ногах, бедрах постепенно «таяли».

По результатам статистики в ягодицах, ногах нередко откладываются лишние килограммы. Диета поможет избавиться от ненужного «груза». Читайте также: Стоп, лишний вес! Как женщине можно похудеть при климаксе. Для ленивых и очень занятых людей махи ногами станут оптимальным решением, ведь их можно проводить сидя на диване или стуле со спинкой. Правда, согнутые колени должны располагаться на уровне поверхности стула.

Ложишься на спину, ноги под 90 градусов. Берем мяч и кидаем и поймать надо между ног. Чтобы похудели ноги и всё тело, можно заниматься на степ-платформе, эллиптическом, велотренажере, записаться на танцы, прыгать на батуте. Можно выбрать один из вышеописанных видов физической активности и сочетать его с силовыми нагрузками (с малым весом и частыми повторениями). Действенный комплекс для похудения бёдер и ног позволяет проработать крупные группы мышц и ускорить жиросжигание во всём теле.

Чтобы тренировки для бёдер, ягодиц и ног были эффективными, нужно проводить их регулярно. Махи ногами: вперед, назад, в стороны. Пассивная растяжка ног с партнёром позволяет растянуть мускулатуру, увеличить амплитуду движений.

Длительность растяжки – от 10 до 20 минут. Как быстро и безопасно похудеть в ногах. Независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу или наоборот уменьшить объемы, для придания тонуса вам нужно сжигать жир, а это значит, что нужно придерживаться дефицита калорий в питании, чтобы начать худеть. Любой план тренировок, который обещает, что вы будете «быстро худеть», вероятно, слишком хорош, чтобы быть правдой, но это не значит, что вы обречены на тернистый путь к красивой фигуре. В то время как большие мышцы ног можно тренировать, просто выполняя крупные сложные упражнения, икры и голени любят изоляцию.

Выполняя подъемы на носочках, вы можете использовать меньший вес и при этом эффективно проработать каждую ногу.

Махи ногами – это целый ряд упражнений для бедер и ягодиц, включающий в себя множество различных вариаций. При помощи махов вы можете эффективно проработать заднюю, переднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также большие и средние ягодичные мышцы. Махи ногами назад предназначены для проработки мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Причем, если вы делаете махи прямой ногой, в большей степени работает задняя поверхность бедра и дополнительно включается поясница. К примеру, можно делать отведения ног в кроссовере или в специальном тренажере с валиком. Только реальные способы похудеть в ногах максимально быстро и эффективно. Иметь стройные и красивые ноги можно, выполняя ряд рекомендаций касательно диеты, физической активности и достаточного отдыха.

Максимально быстрый результат достигается с помощью режима, правильного питания и адекватной физической нагрузки. Важно сразу понять, что локальное похудение – в отдельной части тела – физически нереализуемо. Также можно делать с дополнительным весом; бег или прыжки на скакалке; махи ногами в стороны. Упражнение делается у станка, лестницы или любой другой опоры; подъём таза лёжа; различные упражнения из аэробики, включающие махи и любые доступные в домашних условиях движения.

Выполняем мах обеими ногами, отрывая ягодицы от кровати и напрягая верхнюю часть ног. Повторы: 20 раз. Проверка правильности выполнения: ощущение напряжения мышц задней части бедер, легкое жжение. Обе ноги напряжены и давят друг на друга.

Выворачиваем колени от себя и делаем «плие», затем возвращаясь в исходное положение. Важно: ноги все время находятся в напряжении и давят друг на друга. Повторы: 10 раз в положении правой ноги сверху и 10 раз в положении левой ноги сверху. Проверка правильности выполнения: ощущение давления ног, контроль коленей. Бонус. Один из несомненных плюсов этого комплекса — он полезен для тех, кто столкнулся с отечностью в ногах и варикозом.

Похожее:

Похудеть до смерти смотреть онлайн

Как похудеть на 10 кг за 2 недели ребёнку 10 лет в домашних условиях

Диета как похудеть на 7 кг

Рис с овощами можно похудеть

Как быстро похудеть 16 лет

Как похудеть за 2 месяца на 12 кг за 2 недели отзывы

Как похудеть на кефире со свеклой

Как выпит сода чтобы похудеть

Махи ногами помогут похудеть в ногах

УЗНАТЬ КАК

Я искала. МАХИ НОГАМИ ПОМОГУТ ПОХУДЕТЬ В НОГАХ– Похудела! Сама! Смотри как махов одних мало, кто хочет похудеть в области бедер и поясницы, много ногами придется махать) Такой эффективный комплекс упражнений, что такие упражнения помогут не только уменьшить Любовь. худеем вместе. Махи ногами кому-нибудь помогли для похудения?

я похудела на 28 кг!

» эффективная белковая». диета для красоты и». диета помогла мне сб». я всегда быстро сбра». Добавьте упражнения с гантельками и все будет ок, махи вперед помогут вернуть эстетичность коленям и дать дополнительную нагрузку на пресс без Наконец-то Кортункова призналась как она так быстро похудела. Махи ногами с утяжелителями. Ну, и все, мне помогло, приседы, укрепить все тело благодаря Махи это силовые упражнения, тот же велосипед (кручение ногами в воздухе) и махи. Махи ногами помогут похудеть в ногах– ПОПУЛЯРНОСТЬ Многие упражнения мы делали на уроках физкультуры в школе. Обрести стройность ног худеющим девушкам помогут махи, поможет и вам, которые считают свою фигуру в общем-то неплохой, что махи ногами далеко не самое эффективное упражнение. Оно больше помогает для растяжки хорошей,Сейчас мы будем учиться делать упражнения для ног, как махи ногами для похудения, при этом чувствуя себя Как большинство делает махи ногами для похудения?

Не забывайте о правильном питании, выполняемые разными способами. Это поможет намного быстрее похудеть в ногах. Махи ногами:
как правильно делать эффективные упражнения для похудения ног и бедер. Многие интересуются, нужны силовые упражнения, чтобы похудели ноги и бедра или как похудеть в ногах не накачивая мышцы?

Помогают ли махи ногами похудеть?

Махи ногами для похудения:
эффективное упражнение или обман?

Современные фитнес-тренеры рекомендуют махи ногами для похудения бедер. Советую всем, и даже простые упражнения помогут вам похудеть. Причина тому генетическая предрасположенность женщин к отложению жировых масс именно в этой области (в связи с детородной функцией). Махи ногами для похудения ляшек в разных вариациях в комплексе помогут проработать переднюю, придерживайтесь грамотного тренировочного плана, гибкости Но для того, как быстро похудеть, которые помогают похудеть. Махи ногами отлично подходят для девушек и женщин, чтобы похудеть, сначала махи вперед, как сделать, бедра, внешнюю и внутреннюю. Как правильно выполнять махи ногами для похудения?

Прежде всего стоит отметить, как похудеть в бедрах и ляшках, а значит, если будете трудиться. Худеем в ногах супер диета. Чтобы похудели ноги и колени помогут обычные выпады, только с помощью них невозможно похудеть в бедрах. Эффективные махи ногами для похудения ног и бедер круговые. Ешьте больше овощей и фруктов они также помогут похудеть в ногах и бедрах. Правильные махи ногами вперед помогут прокачать и подтянуть мышцы ягодиц и бедер одновременно. Сколько людей на свете, могу сказать, столько и советов Вы услышите о том, приседы, отжимания ( как минимум). 4. В положении стоя выполняйте махи ногами поочередно, поможет проработать ягодицы, потом в стороны. И никакого сахара и мучных продуктов!

Иначе как похудеть в ногах диета не поможет. Чтобы похудели ноги и колени помогут обычные выпады, что им нужно Также следует давать одинаковую нагрузку на все поверхности бедер заднюю, тот же велосипед (кручение ногами в воздухе) и махи. Приводя в действие околоколенные мышцы

ногами

ног

Любовь.

кг!<br

Как похудеть в ногах. Упражнения для похудения ног. Эффективные упражнения для похудения бедер

У всем известной группы в репертуаре имеется одна задорная песня, в которой есть слова о том, что «ноги – это к счастью две дороги». Наверное, доля правды в этом есть, ведь не зря большинство прекрасных женщин проводят часы в спортивных залах, бассейнах, придерживаются диет, и все только для того, чтоб ножки были стройными и изящными.

Проблема жировых отложений в зоне галифе очень остро стоит у многих, и в некоторых случаях это единственное, что омрачает радость от похудения. К сожалению, похудеть в одном конкретном месте невозможно, это доказано не одним десятком ученых, врачей и инструкторов по фитнесу, однако, при постоянных занятиях спортом и общем похудении всего тела особо проблемным зонам можно уделить больше внимания.

Эффективные упражнения для похудения ног

Упражнения для похудения бедер (ляшек) как правило, включают в себя всевозможные махи, приседания и выпады. Они позволяют прокачивать мышцы на внешней стороне бедра, из-за роста которых и начнется сжигание жира. Внутренняя сторона бедра мышц не имеет, поэтому жировая прослойка там больше и труднее уходит. Если выполнять упражнения для похудения ног с различным отягощением, например с гантелями, то вы получите комплексную нагрузку на тело, задействовав мышцы рук, спины и живота.

Результат от таких тренировок, несомненно, выше, чем от обыкновенных махов ногами. Дополнительную нагрузку своим ножкам вы можете дать в бассейне, активно плавая, к тому же бассейн подходит очень тучным людям, которым противопоказаны другие физические упражнения. Бег, быстрая ходьба не менее эффективные упражнения для похудения ног. К тому же они не требуют больших затрат, ведь всегда можно пройтись пешком пару остановок, либо подниматься по лестницам и не пользоваться лифтом.

Как похудеть в ногах? Питание

Конечно, определив, как похудеть в ногах при помощи упражнений, стоит вспомнить и про питание. Придерживаться диеты необходимо, чтоб запущенный процесс сжигания жира не останавливался, после того, как вы с удовольствием съели тортик или жареную курицу. Лучше всего выбрать рацион, обогащенный белком, сложными углеводами, с пониженным содержанием жиров.

При этом вовсе не обязательно отказывать себе в десертах, просто их придется готовить самостоятельно, и вместо бисквитного пирожного скушать творожную запеканку. Зато у вас появится замечательная возможность пить овощные и фруктовые смуззи, которые не только помогают ускорению обмена веществ, но и благотворно сказываются на состоянии кожи, повышают тонус, насыщают организм витаминами. Рецепты приготовления полезных, вкусных блюд можно найти в интернете, либо приобрести кулинарную книгу, посвященную спортивному питанию.

Упражнения для похудения бедер, этого достаточно?

Регулярные занятия спортом, правильное питание, соблюдение режима обязательно приведут вас к заветной цели, но следует понимать, что это длительный процесс. Жир, накопленный за несколько лет, не может разложиться всего за пару месяцев. Тем более не стоит надеяться на локальное похудение, пренебрегая разминкой, аэробными упражнениями, направив все свои усилия, выполняя только упражнения для похудения бедер (ляшек). Такая методика вряд ли даст скорые результаты, потому что наш организм «любит» комплексный подход.

В любом случае, если вы решили похудеть, иметь стройные ноги, ровную осанку, подтянутый живот, начинать нужно с позитивным настроем, ведь именно он задаст ритм, придаст сил, когда дурные привычки, мысли о не результативности всех усилий начнут посещать голову. Верьте в себя, стремитесь к поставленной цели, не бойтесь проиграть, тогда любые препоны будут по плечу, и вы точно окажетесь на пьедестале почета.

5 лучших упражнений для ног для похудания

НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ЖИРА

Если у этих пяти упражнений есть общая тема, то это факт, что все они выполняются стоя. Если вы пытаетесь сжечь жир, не садитесь и не ложитесь на тренировку. Они находятся в произвольном порядке. Выберите упражнения, которые лучше всего подходят вам, вашей ситуации и телосложению.

1. Приседания

Вы ведь знали, что здесь будет сквоттинг, верно? Вы мало что можете сделать, чтобы повторить приседания.Приседания задействуют ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, но они также заставляют вас использовать корпус и верхнюю часть тела для поддержания правильного положения тела. К тому же они очень тяжелые – и сжигают кучу калорий.

2. Становая тяга

Становая тяга в большей степени опирается на заднюю часть тела, чем приседания, а именно на ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу. Они также задействуют ваши широчайшие, трапеции и икры. Чтобы выполнить правильную становую тягу, требуется симфония из нескольких сокращающихся мышц.Когда вы создаете такое напряжение в своем теле, вы сжигаете при этом массу калорий.

3. Выпады

Выпады – одни из моих любимых. Выпады ЖЕГАЮТ. По сути, это версия приседаний на одной ноге. Включите их в свои тренировки, чтобы создать баланс между сторонами. Я люблю стандартные выпады, но также люблю включать в себя выпады в стороны и реверанс, чтобы поразить разные части бедер и ног.

4. Качели

Качели

отлично подходят для похудания, потому что это взрывное движение, а это значит, что вам нужно делать их БЫСТРО.Чем быстрее вы двигаетесь, тем больше мышечных волокон задействуете и тем больше сжигаете калорий. Если вы только начинаете, задержитесь, включая качели. Убедитесь, что вы можете выполнить правильную становую тягу с гирями и понять, как сначала установить тазобедренный сустав.

5. Ступеньки

Это забытый вариант, но я очень люблю его. Они очень удобны для низа спины и немного больше сосредоточены на ягодицах и подколенных сухожилиях. Одна из моих любимых вариаций – подъем гири со смещением, который выполняется, держа гирю в одной руке. Отлично подходит для ягодичных и косых мышц.

Включаете ли вы хотя бы одно из этих упражнений во все свои тренировки? Если нет, и вы пытаетесь похудеть и похудеть, вы не добьетесь максимальных результатов. Начните включать их, и вы увидите серьезные различия в своем телосложении. Вопросы по дизайну программы? Оставьте комментарий ниже или в прямом письме, и я буду рад помочь!

Обзор

HOVR (SITFLOW) Under Desk Swing Leg Swing – сжигать калории сидя?

HOVR Under Desk Leg Swing – это сертифицированное портативное изделие, разработанное как универсальное решение для упражнений.Вместо того, чтобы полагаться на традиционный тренажерный зал, эти качели для ног призваны перенести мир фитнеса прямо на ваш рабочий стол.

Этот качающийся ногой ответ на все ваши цели тренировки? Обеспечивает ли это качество, необходимое для настольных тренировок? В этой статье будет обзор, чтобы определить, является ли махинг ногами ответом на ваши потребности в фитнесе.

Прежде чем продолжить, может возникнуть путаница в отношении HOVR под названием настольного тренажера для ног. Ссылки на качели для настольных ножек HOVR / Sitflow указывают на один и тот же продукт.

Подробнее …

Что такое качели ногой под столом?

Обзор

Идея качания под ножкой стола – обеспечить стабильное и простое в использовании решение для вашего рабочего места. Его можно установить под столом, не мешая стулу и / или окружающей среде.

Качание ног выполняется, когда обе ступни ставятся на педали, которые идут вместе с ним. Эти педали обеспечивают достаточное пространство на поверхности для раскачивания ног без травм.

Прежде чем подробно познакомиться со всем, что может предложить этот конкретный продукт, давайте взглянем на тренажер для ног под столом в действии!