Махи ногами 30 дней: Упражнения махи ногами на 30 дней для похудения бедер

0

Содержание

Упражнения махи ногами на 30 дней для похудения бедер

Комплекс упражнений для укрепления бедер махи ногами на 30 дней.

Махи ногами отлично подходят для укрепления мышц бедер. С их помощью можно заметном уменьшить объем беде, улучшить их форму и, при соответствующем правильном питании, убрать лишний жир с ляжек.

Правила, которые нужно обязательно соблюдать при выполнении упражнений:

– дыхание – при взмахе выдох, при возврате ноги в исходное положение вдох;

– делать упражнение в среднем или медленном темпе, при этом увеличивается нагрузка на мышцы ног;

– можно фиксировать ногу в верхнем положение на несколько секунд, нагрузка при этом увеличивается;

– если упражнение делается легко – можно использовать утяжелители;

– занятия нужно проводить ежедневно;

– за день делать 4 подхода.

Виды махов и воздействие на группы мышц:

На внешние мышцы бедра:

Можно использовать три вида упражнений:

– лежа на боку, сделав опору туловища на согнутый локоть нижней руки. Поднимать вверх высоко верхнюю ногу, не сгибая её в колене. Движение выполнять свободно, неспешно, чтобы не повредить мышцы. Верхнюю точку зафиксировать, притормозив на 2-4 секунды. Количество повторов по 30 раз.

–  из положения «сидя на полу» поднять ноги под углом 30°, начать перекрещивать их, имитируя ножницы. Выполнять на протяжении 1 минуты. После 30 секундного перерыва повторить упражнение. Всего 3-4 подхода.

– лечь на бок, с опорой на локоть начните поднимать нижнюю ногу, фиксируя верхнюю точку. Верхнюю ногу нужно согнуть в колене, поставив стопу на пол. После 20 раз сменить положение, перевернувшись на другой бок. Проделать аналогичное упражнение с другой стороны. Спину при выполнении держать ровно, не сгибая колен.

На внутреннюю часть бедра

– из положения «стоя» с ногами на ширине плеч поднять руки в стороны (до уровня плеч). Начать поочерёдно поднимать ноги в стороны, пытаясь коснуться руки. Туловище изгибаться не должно, равно как и колени. Делать по 20-25 махов на каждой стороне. Если при подъёме ощущается боль, не пытаться сразу увеличивать амплитуду. Достигать нового уровня стоит постепенно.

– стоя на полу, расположить руки на поясе. Поднять правую ногу, согнутую в колене под прямым углом, затем отвести её в таком положении в сторону, зафиксировать. Возврат выполняется в таком же порядке.

На переднюю часть бедра:

– сесть на скамью или табурет так, чтобы угол изгиба колен был прямым. Поочерёдно поднимать ноги вверх, стараясь с каждым разом увеличивать амплитуду движения. На каждую сторону по 25-30 махов.

– стоя на полу, расставить руки в стороны, ноги расположить на ширине плеч. Поднять вперёд вытянутую ногу и задержать её в таком положении несколько секунд, вернуть назад. Стараться поднять её как можно выше, не сгибая колен. Проделать аналогичные махи на другой стороне.

– встать спиной к стене, держась за неё руками. Начать махи вперёд вытянутой ногой, стараясь достичь максимальной высоты. Верхнюю точку зафиксировать несколькими секундами. Туловище при этом и опорную ногу не сгибать. На каждую сторону потребуется 20-25 махов с 3-4 подходами.

На заднюю часть бедра и ягодицы

– стоя на коленях с опорой на руках начать махи ногой вверх, стараясь достичь высшей точки. При выполнении упражнения следить, чтоб туловище оставалось ровным, колено тренируемой ноги можно держать слегка изогнутым, движение были неспешными с фиксацией верхней точки. На каждую ногу приходится по 25 махов.

– лёжа на боку опереться на локоть, заведя нижнюю руку за голову. Верхнюю ногу поднять, не сгибая в колене, и зафиксировать. Начать махи нижней ногой, касаясь верхней. На каждую ногу по 20 раз с 3-4 подходами.

– из положения «стоя на полу» установить руки на спинке впереди стоящего стула. Начать поочерёдные махи назад, слегка наклонив туловище. Выполняйте движения по 20 раз в 3-4 подхода.

Количество повторений и вид махов на 30 дней.

Каждый день нужно выполнять следующие махи ногами:

– махи в стороны стоя;

– махи назад стоя на четвереньках;

– махи лежа на спине;

– махи лежа на боку верхней, затем  нижней ногой;

– махи назад стоя у опоры.

1-8 день – 3 подхода по 15 повторений

9-15 – 4 подхода по 20 повторений

16-22 – 4 похода по 25 повторений

25-30 – 3 подхода по 30 повторений.

Важно помнить, что без диет и с помощью только одних махов жир с бедер не сбросить. Необходимо использовать специальную диету, например диету для бедер.

Смотрите так же: коплекс упражений для талии – наклоны в стороны на 30 дней

Фитнес – «Никакие скрабы и крема не избавят от целлюлита и лишних см!!! только ФИТНЕС !!! В группе, дома, как хотите, регулярность не заставит долго ждать!!! ФОТО До и ПОСЛЕ! +++ простые упражнения для бедер, попы и пресса! »

Всем доброго дня!!!!

Отзыв будет длинным, с наглядными фото за период занятий ФИТНЕСА. Я не сидела на диетах в этот период, только занятия!!!! И поэтому мой отзыв показывает изменения тела именно от упражнений, а не все вместе.

.. как часто пишут…и попу качала, и на яблоках сидела с кефиром..от чего похудела не помню)))

Я КУШАЮ МНОГО, ВСЕ ЧТО ХОЧУ, Я СЛАДКОЕЖКА! Я СИДЕЛА НА ДИЕТЕ ПОСЛЕ РОДОВ..НО ЭТО ДРУГАЯ ИСТОРИЯ, Я БОЛЬШЕ НЕ ХОЧУ ОГРАНИЧИВАТЬ СЕБЯ В ЕДЕ…ПОЭТОМУ БЫЛО РЕШЕНО ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ!

У меня за лето отъелся живот, появились уши на бедрах и талии! стал видимым издалека целлюлит !!!

Мои параметры на 3.12. 2015 г.- начало отсчета!

  • ОБ-95
  • ОТ-76
  • ОГ 90-91
  • ОЖ-87!!! живот
  • вес 56 кг. натощак

Перед началом занятий я специально сделала компьютерный анализ, соотношение мышц / жира/ воды. У меня все в пределах нормы, но сейчас бы надо пройти еще раз для сравнения…как будет время-так сразу..)))

начало!

точка осознания, что пора что-то делать!

Хочу отметить, что летом я ежедневно каталась на велосипеде с ребенком, гуляла и тд…то есть я не сидела и не лежала на диване..жизнь с маленьким шустрым ребенком дает о себе знать, носила его на руках и тд…чтобы понимать…что я просто лежа заплывала жиром и кушала булочки…я вела очень активную жизнь+ огород еще))))

Итак, увидев, что я снова набираю вес из-за неправильного питания, точнее одних сладостей и фаст фуда, пробовала опять сесть на безуглеводную диету, но всегда срывалась, оправдывая себя тем, что раз же похудела на 9 кг, щас съем еще конфетку и завтра начну голодать)))

В общем в середине ноября открылась фитнес группа , и я начала 2 раза в неделю туда ходить!

 

Тренировка длилась час.

  • 1.Разминка-бег
  • 2. упражнения на все группы мышц, уклон на попу, бедра, руки.
  • 3. растяжка, танец на 5 минут)

У меня уже был опят посещения таких занятий, я даже удивилась, что набор упражнений везде одинаков.

Дома я выполняла я их даже сама, но дома же лень матушка ….поэтому платим денежку чужой тетеньке, которая заставляет тебя это делать)парадокс)

Начинали с 30 раз за подход, увеличивая каждый месяц на 10…последний раз я ходила в конце февраля, делали по 60 раз за подход-это сначала кажется что нереально…все просто, привыкаешь, поэтому не бойтесь!!!

С марта я решила заниматься дома, жалко стало денег)) Для поддержки зову подруг-и в 2-3 начинаем уже наизусть выученные мной упражнения!!! Музыку громче и вперед))

 

Упражнения вы можете выбрать и подобрать для себя сами, я покажу те, которые делаю обязательно!

 

1. Бег. Включаем долгую песенку и бежим на месте обычно, потом прыгая с одной ноги на другую, с захлестыванием голени, с выкидыванием ног вперед…часики…вообщем чередую бег!

 

!!!!!!!!!Делаем упражнения начиная с малых раз, постепенно увеличивая. В конце каждого упражнения нужно задержать,

зафиксировать натянутые мышцы как бы…на 5 секунд примерно!!! ( держим= Д)

 

2. ноги шире плеч, и садимся параллельно полу..больно, но терпим…сколько можем. Встряхиваем ноги. ( верхнее правое фото) +Д!!!

приседания

3. Из этого же положения встаем на цыпочки и опускаемся…раз 15 надо. ( нижнее правое фото) + Д!!!

4. Приседания! Ноги вместе, стопы не отрывая от пола, начинайте с 10-15.

5. Приседания, ноги на ширине плеч. 10-15 раз.+Д!!!

6. Махи ногами: назад, вперед, в сторону. по 30 раз на каждую ногу! Стопа параллельно полу, носок тянем на себя!!!! Это главное во всех упр! Иначе толку нет..Вы должны натянуть мышцу, вы почувствуете)) +++Д!!!

махи ногами

 

7. Садимся, упираемся руками сзади, одна нога согнута, другая прямая, носок на себя и поднимаем ее верх, на пол не кладем…качаем как пружинку верх-вниз! 30 раз на одну ногу.Будет тянуть икры, часть под попой. +Д!

вверх ногой

8. Ложимся на бок так, чтобы тело было как под линейку! Нижняя нога согнута, верхняя качается вверх-вниз, носок на себя! На пол ее не опускаем…30 раз. Мышцы должно тянуть! +Д!

качаем бедра

9. Упражнения часики. Садимся, ногу сгибаем, делаем удобный угол колена..,можно не круто его ставить…Другую прямую ногу начинаем отводить в сторону как стрелки часиков, не опуская на пол возвращая ее к колену!!!! То есть прям до края колена! Это больно, нога будет даже трястись) Терпите! 30 раз подход.+Д!!!

часики

10. Встали на 4 кости)) Вытянули ногу,согнули ее под прямым углом, и не разгибая ее, с прямом стопой поднимаем ее вверх, как бы выталкивая пяткой что-то вверх!!! +Д!!!

вверх согнутой ногой

11. Из того же положения мах вверх прямой ногой, носок тянем! 30 раз +Д!!!

 

12. Скручивания тела! Это сложно объяснить…из положения на 4-х костях, поднимаем согнутую ногу параллельно полу.

Одновременно поворачиваем корпус тела и согнутую ногу друг к другу…и обратно..быстрый темп и ушки с боков исчезают!!! Чтобы голова не кружилась, головой не вертите..смотрите прямо)

 

13. Катамаран! Не велосипед)

катамаран

Ложимся на пол, руки в стороны. поднимаем обе ноги над полом…и поехали как на катамаране..выталкиваем с силой пятку, ногу выпрямляя до конца!!!! На пол не опускать! 30 раз, потом обе ноги выпрямляем и Д!!!

И сразу же еще раз, только руки вдоль туловища! Пресс будет больно, помимо ног!

 

14. Делаем попу!

попа


Легли на пол, ноги согнули в коленях, стопы параллельно друг другу! Взялись руками за носочки, чтобы удобнее держатся, и поднимаем таз вверх, быстро 30 раз, наверху в конце Д!!!! И еще раз подход!!!

Будет так все гореть..очень..то зато эффективно!!!

 

15. Отжимания.

отжимания

Ноги крестом, спину ровнее, я вот не могу)

1. Руки шире плеч-15 раз

2. Руки под плечи-10 раз

3. Руки под грудь, пальцы рук рядом-5 раз.

 

“Мы делаем 2 подхода с отдыхом..или первый начале тренировки, 2 в конце.

16. упр. планка!!!!

планка

Встали на локти, все в себя втянули и стоим…терпим …начинайте с 10-15 сек…увеличивая каждый раз…я могу только 40 секунд((

Трясется все тело как в лихорадке! Даже зубы!

 

17. Делаем талию))) Мое любимое)))

делаем талию

Руки параллельно полу, и в стороны садимся…на ногу получается…делаем быстро, раз 20-30 для начала!

 

18. Пресс!!!! Тут как вы умеете! Главное нижний, верхний и обязательно боковой!!!

Дома я делаю на скамье что-то, часть на полу…Скажу так, скамья не лучший помощник..мне теперь на полу быстрее и удобнее!

Верхний пресс: лежим на полу, ноги согнуты в коленях. Руки за голову и отрывая лопатки поднимаемся вверх…мне удобнее подниматься на градусов 35=45…не до колен…Не забываем потом на верху Д!!!

Нижний пресс: лежа на полу, руки в стороны( либо под попу-так легче), поднимаем прямые ноги вверх.

Косые мышцы пресса:руки за голову, и поднимаем корпус к противоположному колену,которое одновременно сгибаем и потом выпрямляем….

 

19. В конце небольшая растяжка, и можно потанцевать пару минут)))

 

РЕЗУЛЬТАТЫ!!!!!

на конец февраля 2016.

  • ОГ-89 (-1)
  • ОБ-93(-2)
  • ОТ-74(-2)
  • ОЖ-84(-3)
  • вес 56 натощак. (-0)

На 2 см ушло , я думала будет больше, так как визуально я вижу изменения, но может где-то не точно измерила , все таки лента гибкая, тут пара мм, там

Вес остался стоять на месте, но тут я не переживаю, я знаю что жир в 2 раза легче мышц, поэтому вес и не изменился…..вообщем смотрим лучше!

Сейчас слева, и после 2 недель занятий( справа)

сейчас/ декабрь

До/после. Талия появилась!!! Ушки на боках ушли кстати самые первые!

 

верх до, низ сейчас

Живот тоже уже не висит как у кенгуру!

результат!

Кожа подтянулась, стала упругой, апельсиновая корка стала не заметной !!!целлюлитик! ((( до/сейчас . конечно до идеала еще далеко, но он не заметен уже так как летом! Тем более я решила начать делать обертывания в добавок к спорту!

целлюлит до/ сейчас

Вот такая у меня ФИТНЕС-ИСТОРИЯ за 4 месяца))) До лета еще есть время, поэтому увеличила темп, придумываю новые упр, у меня есть в арсенале помощники, которые помогают периодически!

конец декабря/ март

 

ЭСПАНДЕР-ВОСЬМЕРКА

ХУЛАХУП-ОБРУЧ

СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА

горячий антицеллюлитный скраб, помог ли мне?

моя история похудения на простых мюсли -2011-2013 гг.

как спрятать пузо под одеждой? трусы из Эйвон!

 

Оторвите попу от дивана, кресла, встаньте к зеркалу, включите видео тренировок, музыку, и делайте простые упражнения!!! Начните сейчас, а не в понедельник!!!

 

Махи ногами лежа на боку – идеальная форма ягодиц

Махи ногой в сторону лежа на боку – это несложное, но эффективное упражнение, которое включено во многие тренировки для проработки ног и ягодиц. Благодаря тому, что для его выполнения не нужно специальное оборудование, его часто используют во время занятий дома.

Работа мышц

В первую очередь махи ногами вбок затрагивают область ягодиц, а именно средние и малые ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Нагрузку также получают стабилизаторы корпуса, а именно: косые мышцы живота, поясница, разгибатели позвоночника. Дополнительно, движение задействует мелкие мышцы ног.

В классическом варианте работают средние и малые ягодичные мышцы.

В зависимости от исходного положения, траектории ноги при махе и разворота стопы, могут включаться в работу квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы.

Смещение нагрузки при изменении положения рабочей ноги.

Стоит понимать, что махи являются силовыми упражнениями. Их выполнение способно значительно улучшить форму ягодиц, однако сами по себе они не способствуют похудению. Если ваша цель заключается в уменьшении объёмов, дополните ваши тренировки кардионагрузкой и снизьте калорийность питания.

Выполнение упражнения

Для начала лягте на правый бок и вытяните ноги. Одну руку поставьте на пол перед собой на уровне живота, а на локоть другой обопритесь. Убедитесь в том, что вы можете сохранять равновесие в этом положение и вам удобно.

Классический вариант махов вбок на средние ягодичные мышцы:

  • Отведите левую ногу максимально вверх, насколько вам позволит это сделать тазобедренный сустав. Нога прямая, отведение происходит вертикально вбок, не вперед и не назад. Правую ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть для лучшей устойчивости.
  • Верните ногу в исходное положение. Повторите заданное количество раз и перевернитесь на другой бок.
Поднятие ноги вертикально вверх.

Смещаем акцент в сторону больших ягодичных мышц и задней поверхности бедра:

  • Лежа на левом боку, отводите правую ногу вверх и немного назад. При этом сократите стопу и разверните ее пяткой в потолок.
  • Сделайте нужное число повторов и перевернитесь.

Если нужно, напротив, перевести нагрузку вперед:

  • Из исходного положения поднимайте и отводите ногу вперед. Стопу при этом слегка разверните носком к потолку.

Комбинированный вариант для тех, кому надо проработать сразу все:

  • Встаньте на колени. Отклонитесь влево и поставьте левую ладонь на пол, а правую руку согните в локте и заведите ладонь за голову. Распрямите левую ногу и поднимите ее до параллели с полом. Это исходное положение.
  • На вдохе отведите поднятую ногу вперед. Это первая фаза.
  • На выдохе, отведите эту же ногу назад – вторая фаза.
  • Повторяйте махи заданное количество раз.
Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп.

Новичкам достаточно сделать по 2 подхода на каждую ногу, а тем, кто уверен в своих силах, можно увеличить их количество до 3–4. Количество повторов в подходе – 15-20.

Для достижения стойкого результата и гармоничного развития мышц нижней части тела, сочетайте махи с другими силовыми упражнениями. Завершайте каждое занятие растяжкой.

Использование отягощения

Когда вы полностью освоите упражнение и сможете выполнять максимальное количество повторений, махи ногами начнут терять свою эффективность. Чтобы избежать этого, попробуйте усложнённые версии махов. А конкретно – применяйте отягощение.

Выполнение с утяжелителями.

Наденьте на ноги утяжелители весом 0,5–1 кг. Это затруднит выполнение махов и заставит мышцы работать ещё интенсивнее. Можно использовать для этих же целей резиновый эспандер или ленту.

Махи ногами являются незаменимым упражнением для прокачки ягодиц. Его регулярное выполнение позволит значительно улучшить форму нижней части тела и приведет мускулатуру в необходимый тонус.

Махи ногами для похудения, виды и техника выполнения, область воздействия

Для девушек актуален вопрос укрепления ягодиц и мышц на бедрах, для этого используют махи ногами. Эффективное упражнение действует в том числе и на внутреннюю поверхность бедра, которую сложно заставить работать другими упражнениями. Делать махи ногами для похудения можно в зале и дома. Новичкам не нужны дополнительные снаряды, достаточно нагрузки веса собственного тела. В дальнейшем повысить нагрузку будет можно при помощи резиновой ленты или небольших утяжелителей.

Сразу же следует определиться с назначением и целью выполнения. Махи ногами не имеют конкретного действия против лишнего веса, поэтому считать, что они помогут похудеть в области бедер, будет ошибочным. Нет ни одного способа или средства, которое позволяло бы худеть в какой-либо зоне. Снижение общего процента жировой ткани в организме – результат сочетания питания и спортивной программы. Но определенное влияние на похудение все же будет оказано.

Зачем делать?

Это изолирующее упражнение для укрепления мышц бедер и ягодиц. Оно не сделает попу больше в объеме, для роста мышечной массы требуются базовые приемы – выпады, приседания, тяги.

Махи позволяют скорректировать форму, сделать бедра более подтянутыми, окончательно утомить мускулатуру после основной тренировки.

При выполнении будет работать задняя поверхность бедра, для многих девушек она является проблемной зоной. Именно в этом месте кожа становится дряблой в первую очередь, здесь же появляется первый целлюлит. Если тренировки проводятся с целью похудения, то делать махи следует в самом конце занятия. При планировании основной тренировки важно помнить, что процесс расщепления жира в организме не тренированного человека запускается только через 30-40 минут непрерывной активности.

Как делать?

Существует множество разновидностей: махи в разные стороны, вперед и назад, вверх, выполнять их можно не только в положении стоя, но и лежа. Для повышения степени сложности и ускорения эффекта следует использовать отягощение. Это положительно сказывается на состоянии ягодиц, видимые изменения приходят уже через 30 дней.

Для повышения эффективности можно использовать не только утяжелители, но и фитнес-ленты, так называют широкие резиновые эспандеры. Мускулам приходится преодолевать сопротивление, которое создает резиновая лента, напряжение становится выше, результат приходит быстрее. Как и утяжелители, ленты бывают разными, уровень сложности зависит от плотности резинки.

Махи назад

Отведения назад развивают большую ягодичную мышцу, именно она отвечает за объем и занимает большую часть ягодицы.

  • Исходное положение – стоя прямо, можно встать перед спинкой стула или стеной, чтобы придерживаться руками.
  • Если требуется, то используется лента или утяжелители.
  • Прямая конечность отводится назад, ее следует поднять до параллели с полом. При этом корпус слегка наклонится вперед, но спина должна оставаться прямой.
  • Поясница должна оставаться неподвижной, корпус не делает рывки и повороты, движение выполняется исключительно за счет работы бедра и ягодиц.
  • Нога опускается в исходное положение, но не ставится на пол, а сразу же вновь отводится назад. Таким образом обеспечивается стабильная нагрузка.

Для того, чтобы усилить напряжение, в верхней точке желательно задержаться на пару секунд, сильно напрягая заднюю поверхность бедра.

Занимаясь в зале, можно делать отведение назад в кроссовере, для этого необходимо закрепить на щиколотке манжету, которая идет на тросе от нижнего блока. Будет удобно держаться руками за раму или рукояти. В таком случае уровень тяжести меняется за счет прикрепленного веса. Помимо кроссовера есть специальный тренажер для отведения назад. Он оснащен платформой, которую толкают для создания напряжения в области бицепса бедра и ягодиц.

В разные стороны

При таком движении работать будут средние ягодичные мышцы, они отвечают за форму. В большинстве упражнений основную работу забирает большая ягодичная, от этого развитие становится неравномерным. Если работать только над большой, то форма попы будет некрасивой с ямками по бокам, как будто квадратной.

Выполнять махи в стороны можно не только стоя, но и лежа. Техника и результат будут аналогичными, поэтому можно выбрать то, что удобно.

  • Стартовая позиция – стоя у стены или другой опоры, либо лежа на боку.
  • Прямая нога отводится в сторону или поднимается вверх так высоко, как позволяет растяжка.
  • В определенный момент при отведении корпус начнет сгибаться, это крайняя точка, если продолжить отведение, то нагрузка уйдет с нужной зоны на косые мышцы живота.
  • Движение вверх делается резко и быстро, вниз – плавно, не бросать ногу, а опускать контролируемым медленным движением.

В верхней точке должно произойти пиковое сокращение, в ней нужно задержаться на пару секунд. При отведении в стороны использование резиновой ленты будет максимально эффективным, тогда нагрузка на средние ягодичные мышцы станет еще выше.

Дополнительным эффективным упражнением могут стать разведения в положении лежа на спине, работать будут не только средние, но и малые ягодичные мышцы. Для него тоже уместно усиление напряжения за счет эспандера или утяжелителей. На тренировках в зале используется кроссовер, техника выполнения такая, понадобится только встать к нему боком.

Махи вверх

Еще один прием для развития больших ягодичных мышц, выполняется в положении стоя на четвереньках.

  • Стартовое положение – стоя на четвереньках с опорой на колени и руки, можно подключить отягощение.
  • На вдохе нога поднимается вверх, оставаясь согнутой в колене под прямым углом. Поднимать нужно до того момента, пока бедро не примет параллельное полу положение.
  • Важно следить, чтобы в пояснице не было прогибов, а не двигался таз. Движение делается исключительно за счет ягодиц, оно должно быть резким.
  • В верхней точке следует остановиться на пару мгновений и сильно сжать ягодицы.
  • На выдохе нога медленно опускается, но не касается пола, а сразу же поднимается вновь.

Есть вариация – отведения прямой ноги, выполняется так же, на четвереньках. Движение осуществляется прямо назад и немного вверх, без отклонений в сторону. Еще можно делать махи вверх, стоя в планке, тогда на заднюю поверхность бедра придется больше нагрузки, но часть напряжения заберет кор.

В зале используется кроссовер, для это потребуется поставить около нижнего блока скамейку. Одно из колен ставится на скамью, к другому крепится манжета, руки держатся за край скамейки. На выдохе резким движением конечность с манжетой поднимается, при этом напрягаются ягодицы, на вдохе она плавно опускается в исходное положение. Есть специальный тренажер для отведения вверх и назад, но в залах он встречается крайне редко. Важно непрерывно контролировать, чтобы движение выполнялось не за счет рывков, а через напряжение в нужных мускульных группах.

Сколько и как часто

Махи относятся к изолирующим приемам, они не рассчитаны на увеличение мышечной массы. Их выполняются в 3-4 сетах по 15-20 раз на одну и другую ногу. Если выполнять все в соответствии с техникой, то результат будет заметен через месяц. При планировании программы стоит учитывать, что это изолирующее, а не базовое упражнение, и тренировка не может состоять из него одного. Целесообразно делать махи ногами для похудения в конце занятия два раза в неделю, например, в день тренировки нижней части тела, чтобы потратить больше калорий и окончательно утомить мышцы.

Упражнения для похудения ног

Особенность упражнений для похудения ног состоит в том, что к ним нужен комплексный подход. Т.е. тренировать придется не только проблемную часть тела, но и все тело вцелом. Если вы сможете «ущипнуть» жировую прослойку на ногах или бедрах — вам необходим комплексный подход. Проводить тренировки следует 5 раз в 7 дней: понедельник, среда, пятница – кардио упражнения, вторник, четверг — силовые упражнения. Стоит также постараться придерживаться малокалорийного плана питания: меньше есть простых углеводов и всего жирного.

Кардио упражнения для похудения ног

Что нам понадобится: любой кардио тренажер (велотренажер, беговая дорожка, степпер и другие) и скакалка. Делаем по порядку:
• Разминаемся около 5 минут на кардио тренажере.
• Делаем 100 прыжков через скакалку.
• Встаем ровно, стопы смотрят вперед, живот подтянуть, спину выпрямить и выполнить 50 приседаний в быстром темпе.
• Снова «седлаем» тренажер, работаем на протяжении 4 минут в среднем по интенсивности темпе.
• Выполнить 100 прыжков через скакалку.
• Выполнить 20 выпадов вперед с каждой ноги.
• Вновь кардио тренажер на протяжении 4 минут, далее 100 прыжков, 45 скручиваний на пресс.
Соизмеряя собственную подготовку, вы можете доводить время занятий до часа, увеличивая кол-во интервалов.

Силовые упражнения для похудения ног

Что нам понадобится: гантели 6-12 кг. Размяться помогут нам 300 прыжков через скакалку, или пробежка в спокойном ритме (минут 5-7).

Далее выполняем следующие упражнения:

Махи ногами:

Встаем ровно, ноги ставим вместе, начинаем медленно поднимать правую ногу до угла 90 градусов, и далее плавно опускаем. Аналогично и для левой ноги. Допускается при этом опираться на что-нибудь. Делаем 3 подхода, 1 подход = 20 раз на каждую ногу.

Ноги вместе, опустить руки, поднять правую ногу и начинаем приседать на левой. Аналогично и для левой ноги. Делаем 3 подхода, 1 подход = 20 раз на каждую ногу. Разрешается использовать какую-либо опору.

Упражнение «велосипед»
Ложимся животом кверху, поднимаем ноги и сгибаем их в коленях. Далее начинаем как бы крутить педали, как на велосипеде. Выполнять данное упражнение для похудения ног медленно на протяжении минуты.

Упражнение «ножницы»
Нужно лечь на спину, поднять ноги вверх, чтобы получился угол 90 градусов к полу. Затем разводим их по сторонам, угол между ними должен составлять 45 градусов, и занимаем исходное положение. Повторить 50 раз.

Приседание

Берем гантели, руки находятся параллельно туловищу. Спину держим прямо, живот втянуть, пятками касаемся пола. На 4 счета медленно опускаемся в присед, пока бедра не станут параллельны полу, и далее поднимаемся (в аналогичном режиме). Выполняем 3 подхода по 12 приседаний. Отдых между подходами составляет 30 секунд.

Выпады

Снова берем гантели в руки и шагаем правой ногой вперед, левая нога стоит на носке, а колено слегка согнуто. Тянемся назад ягодицами и одновременно опускаемся в выпад, желательно до касания пола левым коленом. Таз должен быть согнут, а передняя нога не должна находиться под острым углом. Бедро в самой нижней точке располагается параллельно полу. Следует выполнить 3 подхода, 1 подход = 12 раз на каждую ногу.

Плие

Следует встать ровно, расположить стопы, чтобы носки были направлены в разные стороны, ноги — на ширине плеч. Взять в руки гантель и удерживать перед собой, затем опуститься в присед, чтобы бедра стали параллельны полу (таз при этом не сгибать), и вернуться в изначальное положение. При выполнении упражнения ягодицы следует держать слегка втянутыми, и не расслаблять их. Наша цель – ощутить как работает внутренняя сторона бедра. Рекомендуется делать 3 подхода, 1 подход = 12 раз. Также можно дополнить данные упражнения для похудения ног скручиваниями на пресс и отжиманиями, дабы потренировать остальные мышцы тела.

Старайтесь следить за своим питанием: желательно исключить любые сочетания белков и простых углеводов, в особенности после тренировки. Придерживайтесь сочетания белковых продуктов с овощами, не содержащими крахмал. Углеводы стоит перенести ближе к первой половине дня, дабы почувствовать большую пользу и отдачу от занятий.

30 дней — и попа станет упругой. Вот план тренировок

Спорт 6 апреля 2019

В тренде упругие объёмные ягодицы. И даже если генетика не подарила вам ту форму, о которой вы мечтаете, то её можно откорректировать с помощью упражнений. Вам понадобятся: 30 дней, план тренировок и большое желание. Мы дадим вам основное: схему упражнений.

Приседания
© ppplank/instagram.com

Приседания так и остаются базовым упражнением для ягодиц. Да, мы не «откроем» вам Америку, а вот про нагрузку расскажем. Начинаем с оптимального количества. Для начала 10 раз, затем каждый день прибавляем по 10 и так до 100 раз в день. Пусть эта цифра вас не пугает, можно разнообразить обычные приседания другими упражнениями. Главное — набирать в день 100 раз.

Ягодичный мостик
© ppplank/instagram.com

Это упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и заднюю поверхность бёдер. Как его выполнять:

  1. Лягте на пол и согните ноги под углом в 90°.
  2. Упритесь пятками в пол и поднимите бёдра вверх.
  3. Задержитесь наверху на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  4. Помните: верхняя часть спины и плечи не должны отрываться от пола.

Выполняйте это упражнение 10-15 раз по 2-3 подхода. Не забывайте отдыхать между подходами.

Выпады
© gym__lab/instagram.com

Выпады, как и приседания, являются одним из базовых упражнений для прокачки ягодиц и задействуют мышцы ног. Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, ноги чуть-чуть расставлены.
  2. На выдохе сделайте шаг вперёд и перенесите вес тела на переднюю ногу.
  3. Следите за тем, чтобы бёдра и голени обеих ног образовывали прямой угол.
  4. Спина должна быть ровной. 
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.

Выполняйте это упражнение 10-15 раз по 2-3 подхода для каждой ноги. Не забывайте отдыхать между подходами.

 Плие
© jenny_belyakova/instagram.com

А это упражнение отлично прокачивает внутреннюю поверхность бедра. Его ещё называют упражнением для балерин. Как выполнять:

  1. Поставьте ноги шире плеч и выверните стопы наружу.
  2. Выполните обычное приседание.
  3. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а корпус не отклонялся в сторону.

Выполняйте это упражнение 10-15 раз по 2-3 подхода. Не забывайте отдыхать между подходами.

Махи назад согнутой ногой
© ppplank/instagram.com

Махи назад очень хорошо подтягивают мышцы ягодиц и результат станет заметен уже спустя две недели регулярного выполнения. Как выполнять:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене.
  3. Когда нога будет наверху напрягите ягодицы.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.
  5. Следите за тем, что  бы шея и спина находились на одной линии.

Выполняйте это упражнение 10-15 раз по 2-3 подхода для каждой ноги. 

Бонус
© Form/unsplash.com
  1. Не забывайте о растяжке. Она избавит мышцы от боли после тренировки и придаст им красивую форму.
  2. Питание. Белок очень важен для мышц. Добавляйте в свой рацион мясо, рыбу, яйца и творог.
  3. Кардиотренировки. Для начала можете хотя бы отказаться от лифта и ходить по лестнице, а также просто ходить пешком.
Итог
© Freepik/flaticon.com

Выберите упражнения и каждый день выполняйте их. Главное, что бы в сумме получалось 100 раз. Спустя месяц ваши ягодицы станут более упругими и согласитесь, это гораздо лучше, чем просто ничего.

Чтобы стать обладателем подтянутой фигуры, не обязательно покупать абонемент в тренажёрный зал. Для тех, у кого сила воли и желание присутствуют, есть эта статья: «Если вы не любите залы: 10 сайтов с бесплатными тренировками, чтобы сделать идеальное тело».

Подпишитесь на нашу страницу в фейсбуке, там много веселых видео и добрых открыток.

Подпишитесь на наш инстаграм, и вы первыми узнаете, что вышел новый пост.

Подпишитесь на канал likeyou в Яндекс.Дзене, чтобы читать посты вместе с новостями.

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц за 20 минут в день. Убрать жир с бёдр и ягодиц. Для женщин 20-45 | Варвара Прибалтийская

В данной статье мы разберём интересный комплекс упражнений для бедер и ягодиц за 20 минут в день. В этой статье вы знаете, какие упражнения нужно делать, чтобы уменьшить ягодицы ил подкачать их:

  • Выполнять каждое упражнение в течение 45 секунд, отдых между упражнениями — 15 секунд.
  • Для упражнений с одной ногой чередуйте ноги в каждом подходе (правая нога, левая нога, правая нога, левая нога). Это гарантирует равное прорабатывание.
  • Как только вы закончите первый круг, дайте себе 60 секунд для отдыха и восстановления. Сделайте также после 2 и 3 кругов.

Тренировка:Это НЕ легкая тренировка, но она очень эффективна. Вы почувствуете жжение в нижней части тела + это отличная кардио-тренировка. Преодолейте боль, и уже через 30 минут вы увидите свой первый результат!

  • Круг № 1: приседания, отведение ноги назад — 2, выпады, отведение ноги назад, ягодичный мостик на одной ноге, радуга, приседания плие, махи ногами лежа.

Отдых в течение 60 секунд

  • Круг № 2: выпады, отведение ноги назад, приседания плие, махи ногами лежа, приседания, отведение ноги назад — 2, ягодичный мостик на одной ноге, радуга.

Отдых в течение 60 секунд

  • Круг № 3: приседания плие, махи ногами лежа, приседания, отведение ноги назад — 2, ягодичный мостик на одной ноге, выпады, отведение ноги назад.

Отдых в течение 60 секунд

  • Круг № 4: приседание плие, махи ногами лежа, приседания, ягодичный мостик на одной ноге.

Когда вы закончите круг № 4, ваши ноги и ягодицы должны гореть. Отлично! Это означает, что тренировка прошла эффективно.Прелесть этой тренировки состоит в том, что вы можете смешивать и согласовывать упражнения по желанию или добавить веса, чтобы сделать определенные упражнения более сложными. Все, что имеет значение — выполнение упражнений подконтрольно и с правильной техникой. И вы худеть просто в мгновение ока!Результаты, которые вы получите от этих упражнений, не только заставят вас выглядеть хорошо, они еще и замотивируют вас тренироваться больше.

10 советов, чтобы уменьшить попу и бедра

Локального похудения не существует, поэтому уменьшить попу и бедра можно через общее похудение и направленными тренировками.Вы можете заметить, что вы набираете вес в определенных областях быстрее. Это всего лишь генетика, и если у вас крупные бедра, то просто работать над ними придется больше.Существенную разницу можно увидеть только в период от 6 до 8 недель.

Это кажется простым правилом, но многие люди с ним не справляются. Для женщин это 7 стаканов, а для парней — 9 стаканов. Питьевая вода является краеугольным камнем любой хорошей диета и имеет большое значение, если вы хотите понять, как похудеть в попе и ногах. Это улучшит ваш метаболизм, даст вам больше энергии, улучшит тон кожи и цвет лица. Фруктовый сок, чай и кофе не считаются водой.

  • Следите за углеводами.

Вам нужны только некоторые углеводы для получения энергии, но низкоуглеводная диета — отличный способ похудеть в бедрах и ягодицах, особенно если это то место, где ваше тело обычно накапливает жир. Помните, что если вы уменьшите потребление углеводов слишком сильно, ваше тело начнет думать, что наступил период голода и начнет сокращать потребление жира. Углеводы должны быть чуть меньше трети всех потребляемых вами продуктов.

  • Кушайте «хорошие» углеводы.

Ешьте коричневый хлеб (не более 1 кусочка на порцию), цельнозерновые злаки и мюсли, гранолу. Обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом — они быстрее высвобождают свою энергию. Это предотвращает явление резкого голода в середине дня, заставляет вас запасать меньше углеводов в виде жира и даже снижает риск диабета.

  • Много белка, мало жира.

Это будет ваша мантра. Убирайте жир из бекона, стейка, курицы и т. д. Всегда удаляйте кожу у курицы и избегайте жареной пищи. Ешьте постное мясо, индейку, рыбу и постную свинину каждый день, но избегайте колбас. Контролируйте, что с каждым приемом пищи вы употребляете белок.

  • Ешьте растительные белки.

Они нежирные и вкусные. Бобы и чечевица — хорошее начало, поскольку они легкодоступны и легко готовятся. Попробуйте приготовить постное мясо с чечевицей и множеством овощей. Подавайте с коричневым рисом, и вы получите вкусный, высокобелковый и обезжиренный прием пищи.

  • Жиры есть нужно, но только полезные.

Используйте оливковое масло в салате с красным бальзамическим уксусом вместо майонеза. Вам нужны полиненасыщенные жиры или масла «омега-3». Эти масла разрушаются и используются организмом для многих вещей, включая синтез белка — неотъемлемую часть процесса наращивания мышц. Авокадо и жирные рыбы, такие как тунец и лосось, очень богаты ими, но не переусердствуйте!

  • Делайте кардио.

Начните хотя бы с малого. Если у вас есть две ноги, то нет никаких оправданий, чтобы не позаниматься даже 20 минут. Удостоверьтесь, что вы достаточно здоровы, чтобы начать заниматься физическими упражнениями, а затем начать быстро ходить или бегать. Езда велосипеда — отличный способ похудеть в ногах.

  • Поднимите темп.

Как только вы поймете, что ваш спортивный уровень подрос, то подумайте о том, чтобы присоединиться к классу аэробики, гимнастики или заняться боевым искусством. Они будут включать и фитнес и наращивание мышц.

  • Попробуйте силовые тренировки.

Никогда не бывает «не того» времени, чтобы начать силовые тренировки. Являетесь ли вы мужчиной или женщиной, занимаясь таким образом, вы получите огромные преимущества. Используйте тренажеры в спортивном зале. Чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сможете сжигать жир.

  • Отнеситесь серьезно.

Если вы хотите убрать жир на бедрах и ягодицах, то вы должны быть в хорошей форме в целом. Единственный способ сделать так — тренировки должны стать неотъемлемой частью вашей жизни. Если не ежедневно, то, по крайней мере, 3 раза в неделю. Попросите тренера в зале составить вам программу тренировок (обычно это не занимает много времени). Узнавайте о своем теле и о том, что делает ваши мышцы сильнее и ваш метаболизм быстрее.

Данная статья поможет Вам подтянуть бедра и попу. Будьте красивыми и следите за собой. Успехов.

Читайте так же:

Упражнения и советы, которые быстро уберут «ушки» на бедрах и подтянут ягодицы. Результат через месяц.

Упражнения и советы, которые помогут быстро убрать живот и накачать пресс. Результат через 30 дней.

Самые лучшие упражнения для стройных ног и сжигания жира. Быстрый результат всего за месяц.

Простые упражнения, которые быстро уберут жир на талии и сделают живот плоским. Результат через 30 дней. Для женщин 25+ Часть №1

8 упражнений, которые быстро уберут жир на руках, плечах и спине. Результат виден через 30 дней. Подходит женщинам 20-50 лет.

Сколько нужно ходить и бегать чтобы быстро похудеть и убрать жир с живота боков? Лучшее упражнение для быстрого похудения.

Упражнения, которые быстро уберут складки на спине в домашних условиях. Полезные советы как убрать складки на спине и боках.

Топ-5 лучших упражнений с инвентарем в спортзале и дома. Лучшие упражнения для похудения. Убираем жир на животе, боках и талии.

Убрать второй подбородок в домашних условиях ПРОСТО. Полезные советы и упражнения.

Кардио упражнения, которые быстро уберут жир с живота, талии и боков. Результат виден через 45 дней.

Два простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на икрах и бёдрах. Результат через 20 дней.

Упражнения, которые быстро уберут жир на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног.

Три простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Результат через 40 дней.

Четыре упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах и ягодицах. Через 30 дней уже видимый результат.

Пять упражнений, которые быстро избавят от жира и складок на животе, талии и боках. Видимый результат через 45 дней.

Как похудеть на 15 кг за месяц? Результат виден через 30 дней. Для женщин 20 – 40 лет.

Одно простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на спине, животе и талии.Через 10 дней уже видимый результат.

Два упражнения, которые быстро уберут дряблый живот. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 30-50 лет.

Простые упражнения, которые помогут уменьшить плечи и спину. Видимый результат через 45 дней.

Простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Видимый результат через 30 дней.

30-дневное соревнование по качелям с гирями

Выполните 100 ударов гири двумя руками за 30 дней. Просто не правда ли? Ну не так быстро. Качели гири – сложное движение. Но это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять на регулярной основе.

Если вы не хотите тратить много денег на оборудование для фитнеса или у вас просто нет места, покупка гири – одно из лучших вложений, которое вы могли бы сделать.

В этом учебнике о том, как выполнять махи гири с большим количеством повторений, мы сначала рассмотрим развитие движения с прочным основанием, а затем несколько схем повторений, чтобы вы смогли набрать 100 или больше за 30 дней.Присоединяйтесь к нашему 30-дневному испытанию с гирями!

Укладка платформы

Прежде чем пытаться выполнить махи гири с большим количеством повторений, сначала усовершенствуйте свою технику. Когда количество повторений увеличивается и вы сходитесь с усталостью, последнее, что вы хотите делать, – это ставить под угрозу нижнюю часть спины из-за неправильного выполнения махов.

Убедитесь, что вы начинаете с с легким весом , который позволит вам относительно легко качаться.

Если вам нужен совет по покупке гири, следуйте этому совету тренера по гирям Марка Риверсайда: Какой размер гири мне подходит?

Вот разбивка движения.

  1. Приготовься : Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, вытянув пальцы ног и слегка согнув колени; смотреть прямо вперед. Удерживайте гирю между ног двумя руками хватом сверху вниз.
  2. Swing it : Удерживая дугу в пояснице, согните бедра назад, пока гиря не окажется между ногами и позади них; сожмите ягодицы, чтобы разогнуть бедра, и поднимите вес вверх.
  3. Опустите его : Позвольте весу качнуться назад между ног, когда вы сгибаете бедра и слегка сгибаете колени; если он попадает вам в задницу, вы делаете это правильно.Вытяните бедра и колени, чтобы изменить импульс, когда вы сразу же приступите к следующему повторению.

Строительная выносливость

Если подход на 50 повторений сложен (для большинства людей это так), то нам явно нужно поработать, чтобы выполнить 100 повторений без остановок. К счастью, есть несколько классных приемов, которые вы можете использовать, чтобы быстро набрать магическое количество повторений. Думайте о схемах повторений, приведенных ниже, как о «марафонской тренировке» для качелей гири.

Наборы обратной пирамиды

Начните с большого количества повторений и работайте вниз.Такая структура тренировки гарантирует, что вы сможете продолжать подход за подходом, не слишком сильно разрушая себя позже в сете. Утомление наступит, но, поскольку вы уменьшаете количество повторений в каждом подходе, вы сможете справиться с нагрузкой намного проще, чем при выполнении обычных процедур. После каждого подхода отдыхайте 10-20 секунд.

Пример: 15, 10, 5 = Всего 30 повторений.

Интервалы / тренировка Табата

интервалов Табата (20 секунд упражнений, 10 секунд отдыха между усилиями) – хороший способ развить кардио-выносливость и мышечную выносливость для марафонских подходов из 100+ повторений качелей.

Не стесняйтесь настраивать параметры интервала там, где это необходимо, чтобы увеличивать или уменьшать интенсивность усилия. Начните с 20:20 отношения работы к отдыху и уменьшите время отдыха до 10 секунд. Затем увеличьте время работы до 30 секунд.

Максимальное количество наборов

Вместо некоторых изощренных наборов упражнений, описанных выше, просто махайте гирей столько раз, сколько сможете, остановитесь, отдышитесь и начните снова. Подходы с гирями до отказа или почти до отказа легче выполнять, чем упражнения, которые вызывают сильное напряжение в мышцах (например, упражнения со штангой и гантелями).

Вы будете использовать их, чтобы увеличить нашу выносливость и оценить прогресс на этом пути до 100 повторений.

У вас больше шансов иссякнуть затяжку, чем нагрузить любую группу мышц, поскольку качели подчеркивают движение и взрывную силу, что делает их отличными упражнениями для сердечно-сосудистой системы.

30-дневное упражнение с гирями

Присоединяйтесь к нам в конкурсе Kettlebell Challenge!

Наша цель – 100 ударов. Что твое?

Мы предлагаем эту формулу.Начните с того, сколько повторений вы можете сделать сегодня, и в качестве своей цели удвойте это количество за 30 дней. Итак, если вы можете сделать 30 повторений в одном подходе сегодня, давайте сделаем 60 повторений в одном подходе за 30 дней.

Выполнение задания

За 30 дней можно многого добиться. Это как раз то время, которое нужно для достижения значительного результата в производительности – особенно с точки зрения выносливости. В течение 30 дней мы будем просто начинать, а затем постепенно наращивать усилие, пока вы и гиря не станете одним целым!

Разминка: Прыжки – 2 x 30 секунд / Приседания с собственным весом – 1 x 20 / Становая тяга на одной ноге только с собственным весом 1 x 10

[стол]
День Тренировка День Тренировка
1 1x 50 повторений 16 2 набора обратной пирамиды: 20, 15, 10
2 выкл. 17 Табата интервалы: 8 раундов, работа 20 с; 10с отдых
3 Табата интервалы: 8 раундов, работа 20 с; 30-е годы отдых 18 выкл.
4 выкл. 19 Интенсивные подходы (только отдых 20 сек.): 1x 50, 25, 10
5 1x 50 повторений, 1x 20 повторений 20 выкл.
6 от 21 2 интервала Табата: 8 раундов, работа 20 с; 10с отдых
7 Интервалы Табата: 8 раундов, работа 20 сек, отдых 30 сек 22 Марафонский сет: 75 повторений;
8 выкл. 23 выкл.
9 2 набора обратной пирамиды: 15, 10, 5 24 2 набора обратной пирамиды: 25, 20,10
10 выкл. 25 выкл.
11 Интервалы Табата: 8 раундов, работа 20 сек, отдых 20 сек 26 2 набора обратной пирамиды: 25, 20,15
12 1x 50 повторений, 1x 30 повторений 27 2 интервала Табата: 8 раундов, работа 20 с; 10с отдых
13 выкл. 28 Интенсивные подходы (только отдых 20 сек.): 1x 60, 30, 10
14 Интенсивные подходы (только отдых 20 сек.): 1x 50, 20, 10 29 выкл.
15 выкл. 30 Марафонский сет: 100 повторений!
[/стол]

30-й день: финал!

Последний день соревнования должен стать вашим главным событием.Убедитесь, что вы отдохнули и полны энергии, потому что объем работы, которую выполняет ваше тело, огромен.

И все! По прошествии 30 дней вы достигли чего-то удивительного.

Примите участие в 30-дневном соревновании с гирями

Сообщите друзьям, что вы участвуете!

[кнопки easy-share = »facebook, twitter, google, pinterest, tumblr, mail» counters = 0 native = «no» url = »https://www.top.me/fitness/the-30-day-kettlebell -swing-challenge-3578.html ”text =” 30-дневное соревнование по качелям с гирями – я в игре! ” image = ”https: // www.top.me/wp-content/uploads/2014/08/30daychallenge.png ”fblike =” https://www.top.me/fitness/the-30-day-kettlebell-swing-challenge-3578.html ”plusone = ”Https://www.top.me/fitness/the-30-day-kettlebell-swing-challenge-3578.html”]

30-дневное соревнование по качелям с гирями

Делитесь и комментируйте, если вы в!

лучших тренировок для бедер – начните 30-дневное упражнение

Для многих женщин это постоянная борьба за подтяжку внутренней поверхности бедер.И одержимость интернета проблемой щели между бедрами не помогает!

Вместо того, чтобы просто желать, чтобы ваши бедра были в тонусе, попробуйте добавить программу тренировок для внутренней поверхности бедер несколько раз в неделю. С помощью правильного сочетания упражнений для бедер для женщин вы можете научиться худеть бедра и получить идеальный тонус ног. Возможно, вы уже начинали этот путь раньше, чтобы в конечном итоге разочароваться, но мы вас позаботимся.

Не знаете, с чего начать или как похудеть? Попробуйте это 30-дневное испытание для ног и ешьте здоровую пищу, чтобы сбросить 15 фунтов за месяц! Вы узнаете, как сделать бедра стройнее и что нужно для создания сильных, здоровых и подтянутых ног.Это комплексное испытание для бедер включает в себя список простых упражнений, полезные советы и приемы, а также полные 4 недели быстрых тренировок для бедер, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Нажмите кнопку ниже, если вы готовы попробовать. В конце концов, вам осталось всего 4 недели до стройных бедер и подтянутых ног!

О тонизировании внутренней поверхности бедер и моделировании идеальных ног

Упражнения для бедер, которые вы собираетесь разучить, станут основой вашего задания по скульптуре бедер.Но, как вы знаете, с помощью нельзя целенаправленно воздействовать только на жир на внутренней стороне бедер. Чтобы избавиться от жира в любой части тела, вам необходимо использовать силовые упражнения для всего тела, чтобы нарастить мышечную массу. Эта сухая мышца не только сделает ваши бедра сильными и спортивными, но и даст толчок вашему метаболизму в правильном направлении, помогая вам сжигать жир, даже когда вы не потеете.

Если вы, как и многие женщины, откладываете жир на бедрах, вероятно, это последнее место, где вы будете терять жир.Это может расстраивать, но не расстраивайтесь. Если вы будете придерживаться этих тренировок для бедер, вы обязательно заметите некоторые изменения.

Упражнения для бедер в этом 30-дневном испытании ног во многом поддержат ваши цели.

Во-первых, эти упражнения для бедер для женщин намного эффективнее, чем сидение на тренажере для приведения бедер в тренажерный зал, не говоря уже о том, что они намного менее неудобны. Эти тренировки бедер нацелены на всю нижнюю часть тела и бросают вызов вашему ядру. Чем больше мышц вы задействуете за один раз, тем больше калорий и жира вы сжигаете в процессе.

А для дополнительного сжигания жира махи гирями выполняются 2-3 раза в неделю, чтобы действительно максимально увеличить сжигание калорий . Насколько гири могут помочь в вашем предприятии по похудению? Что ж, исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что во время 20-минутной тренировки с гирями испытуемые сжигали в среднем 20,2 калории в минуту! Итак, да, это довольно эффективный инструмент.

Как только вы начнете избавляться от жира с помощью этих упражнений (и правильного питания!), Вы скоро обнаружите подтянутые, подтянутые бедра и будете готовы надеть шорты и юбку, которые сохранили на черный день.

Вы укрепите и тонизируете всю нижнюю часть тела в течение 30-дневного упражнения на ноги. Эти специальные упражнения для бедер были выбраны потому, что их можно выполнять дома или в тренажерном зале с минимальным оборудованием. Plus, каждая тренировка на внутреннюю поверхность бедра состоит всего из 3 быстрых упражнений. У вас действительно нет оправдания, чтобы пропустить одну из тренировок!

30-дневные упражнения для бедер

Сумо-приседания

Приседания сумо – эффективная тренировка внутренней поверхности бедра.Этот вариант приседания требует более широкой, чем обычно, стойки, чтобы воздействовать на мышцы внутренней поверхности бедра, особенно на приводящие мышцы бедра. Его можно выполнять как упражнение с собственным весом, но я рекомендую держать гирю или одну гантель. Штанга – еще один вариант, если вы тяжелоатлет.

Возьмитесь за головку гантели обеими руками и удерживайте вес на расстоянии вытянутой руки. Примите стойку, в которой ваши ступни расставлены примерно вдвое на ширине плеч. Ваши пальцы ног должны быть слегка направлены наружу – в том же направлении, что и ваши колени.Соберите мышцы кора и присядьте как можно глубже. Вес почти коснется пола. Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения. Чтобы действительно разжечь ожог, двигайтесь медленно и контролируемо – ваши внутренние поверхности бедер полюбят вас за это.

Румынская становая тяга на одной ноге

Этот вариант становой тяги с прямыми ногами на одной ноге прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер и корпус. Односторонние упражнения – отличный способ сохранить мышечный баланс всего тела.Заставляя свое тело работать по одной стороне за раз, ваша доминирующая сторона не сможет компенсировать вашу слабую сторону – она ​​есть у всех.

Держите гантели на расстоянии вытянутой руки хватом сверху. Ноги должны быть на ширине плеч. Поверните бедра на шарнирах и позвольте правой ноге оторваться от земли, пока она не вытянется позади вас. Ваш торс должен быть почти параллелен полу. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите все повторения с одной стороны, прежде чем проработать другую ногу.Старайтесь держать свое тело прямо даже во время проверки равновесия.

Выпад в сторону

Боковые выпады – одно из лучших упражнений для бедер, которое можно включить в тренировку внутренней части бедра. Вы действительно почувствуете, как приводящие мышцы бедра работают в каждом выпаде (и, вероятно, в течение пары дней после). Это можно делать как упражнение с собственным весом, но я предлагаю держать по гантели в каждой руке.

Держите гантели на расстоянии вытянутой руки нейтральным хватом.Поднимите левую ногу и сделайте большой шаг влево. Отведите бедра назад и опустите тело, согнув левое колено. Ваша правая ступня останется на полу. Опускайтесь вниз, пока левое бедро не станет параллельно полу, а правая нога не станет прямой. Вернитесь в исходное положение. Перед переключением повторите все повторения с одной стороны.

Становая тяга с гирями сумо

30-дневное испытание ног было бы неполным без становой тяги сумо. Как и приседания сумо, эта тренировка внутренней части бедра включает широкую стойку.Эта поза делает дополнительный акцент на мышцах бедер, особенно на внутренней стороне бедер. И, как и все тяги, они также отлично подходят для нижней части спины, ягодиц и кора. Обязательно используйте достаточно тяжелый груз!

Примите широкую стойку, как в приседаниях сумо, слегка развернув пальцы ног. Поставьте гирю на землю между пятками. Сделайте шарнир за бедра и потянитесь за гирю. Упритесь ступнями в пол, надавливая пятками, и тяните за собой вес, пока снова не встанете прямо.Опустите вес обратно и повторите, не отпуская рукоятку между повторениями.

Подъем бедра со сжатием коленей

Это простое упражнение представляет собой стандартное поднятие бедра с добавлением опоры. Сжимая предмет между коленями, вы заставляете задействовать приводящие мышцы бедра. Если вы обнаружите, что ваши колени открываются, и вы «опускаете» опору, вам, вероятно, нужно уделять больше времени тренировкам внутренней части бедра.

Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.Поместите самую узкую сторону блока для йоги или свернутое полотенце между коленями. Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Не поднимайте бедра слишком высоко, это может вызвать нагрузку на поясницу. Не позволяйте блоку для йоги соскользнуть! Сделайте паузу вверху, а затем снова опуститесь на землю. Для дополнительного ускорения выполняйте 10 импульсов в конце каждого подхода, чтобы по-настоящему активировать эти ягодицы.

Приведение бедра стоя

Источник изображения: Sparkpeople.com Через Giphy

Приведение бедра стоя – это просто причудливый способ сказать «махи ногами».Но это простая и эффективная тренировка внутренней поверхности бедра, которую можно выполнять где угодно, чтобы привести ноги в тонус.

Встаньте в нейтральное положение и положите правую руку на что-нибудь прочное, например, стул, перекладину или тренажерный зал. Отведите левую ногу от тела. Это твоя исходная позиция. Проведите левой ногой по телу перед правой ногой. Затем вернитесь в исходное положение. Двигайтесь медленно и контролируемо, чтобы избежать жульничества, используя инерцию, чтобы двигать ногой, а не собственными мышцами.Используйте эластичную ленту, тренажер с тросом или утяжелители для лодыжек, чтобы усилить сопротивление и дополнительно улучшить мышечную силу внутренней части бедер. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем сменить сторону.

Качели с гирями

Махи гирями, потрясающая тренировка всего тела, – одна из лучших тренировок бедер для женщин. Хотя они выглядят так, как будто они больше походят на упражнение для верхней части тела, сила взмаха гири исходит непосредственно от ног и бедер. Махи прорабатывают всю нижнюю часть тела, корпус, плечи и дают вам большую кардио-нагрузку, особенно если вы работаете с большим числом повторений.Сила ваших ягодиц и бедер инициирует взрывной взмах гири. Пока вы потеете, вы сжигаете максимум калорий!

Возьмитесь за ручку гири обеими руками и держите ее перед собой на расстоянии вытянутой руки. Держите грудь вверх и плечи назад, согните бедра, согните ноги в коленях и погрузитесь в пятки. Вытяните бедра вперед, выпрямите ноги и поднимите гирю на уровень груди. Помните, что “колокольчик” поднимается именно благодаря мощности бедер, а не вашим рукам.Ваши руки должны просто действовать как маятник, качая колокол. Снова присядьте, позволяя гири опуститься между ног, и повторите предписанное количество махов.

Поза Богини (Утката Конасана)

Эта поза йоги предназначена для того, чтобы помочь вам раскрыть свою внутреннюю богиню. Просто так получилось, что это интенсивная тренировка для внутренней части бедер! Эта поза не только укрепляет бедра, но и растягивает бедра, пах и грудь.И, наконец, он отлично подходит для укрепления корпуса! Наш совет: делайте эту позу в конце тренировки на внутреннюю поверхность бедра, чтобы растянуть эти мышцы – это может просто уберечь вас от таких болезненных ощущений, как в противном случае.

Начните в положении стоя, расставив ступни на расстоянии примерно 3 фута и руки вверх над головой. Разверните ноги примерно на 45 градусов. Выдохните и согните ноги в коленях, чтобы начать широкое приседание. Держите руки активными, плечи назад и вниз, а колени назад. Во время выполнения позы глубоко дышите необходимое количество времени.

А теперь давайте поразвлечься в этом 30-дневном испытании ног !!

Слишком просто для вас? Добавьте наш 30-дневный присед, чтобы по-настоящему почувствовать жжение!

Получите тонус икры и улучшите баланс с помощью этих тренировок

Соблазн пропустить день ног? Мы можем полностью относиться к делу. Тренировки для ног – самая популярная программа по одной причине – они вызывают мучительную боль и заставляют вас хромать на следующий день. Но правильная тренировка ног бесценна.Они необходимы для наращивания мышечной массы, тонизирования икр и предотвращения травм. Тем не менее, найти силу воли для дневной тренировки ног может быть непростой задачей (каламбур). Если у вас нет этой шпаргалки – 30-дневной таблицы испытаний для ног, которую вы можете использовать, чтобы укрепить свои конечности в течение месяца. Сочетая в себе 5 различных движений с возрастающей интенсивностью, эта тренировка – именно то, что вам нужно, чтобы стать стройными ногами.

И если вы один из тех, кто вообще занес в черный список день ног из-за его репутации мучительного и бесполезного упражнения, у нас есть несколько советов, которые помогут уменьшить дискомфорт, когда вы приступите к этой 30-дневной тренировке ног.

Что делает тренировку для ног хорошей?

Простота – главный ингредиент этой 30-дневной задачи по похудению. Простота тренировок облегчает выполнение задачи и гарантирует результаты через месяц.

Тренировки ног можно разделить на две части: квадрицепсы (передняя часть бедер) и подколенные сухожилия (задняя часть бедер). Квадрицепсы – это большие мышцы, которые придают ногам силу, в то время как подколенные сухожилия делают больше для повышения гибкости (2). Сочетание их с приседаниями, выпадами и сгибанием ног позволит вам увеличить размер, а также повысить гибкость.Все эти упражнения следует выполнять с отягощениями, если не указано иное. Важно сначала освоить приемы, чтобы ваша форма была правильной. Затем вы можете увеличить интенсивность, используя разные вариации каждого упражнения.

Тренировки в этой задаче начинаются с движения приседа, затем переходят в движение бедра и шарнира и заканчиваются движением на одной ноге. Количество повторений увеличивается с каждым днем. У вас также есть дни отдыха для восстановления мышц (1).

Подробнее: Тренировка ног с гирями для создания сильных ног и сердечника

Shutterstock

Сколько подходов и повторений для правильной тренировки ног?

Сколько подходов и повторений вы включите в 30-дневное упражнение по поднятию ног, зависит от вашего уровня физической подготовки и желаемых результатов.

Новичку лучше не усложнять. Начните с не более 5 упражнений за 30-дневный период. Делайте 3 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения в день.

Вы можете чувствовать себя способным сделать более 12 повторений, но будьте осторожны, чтобы не перетренироваться. После определенного момента слишком много упражнений может нанести вред вашему здоровью и помешать вашим результатам, особенно если ваши тренировки слишком продолжительны каждый день и вы проводите слишком много дней без перерыва.

Избегайте перетренированности, тренируясь в пределах своих возможностей и выделяя достаточно времени для восстановления между тренировками.Обязательно подпитывайте свои тренировки, чтобы у вас было достаточно энергии для поддержания тренировок, и заботьтесь о себе после каждой тренировки.

Кроме того, исследования показывают, что для максимального роста мышц тренировки с отягощениями имеют большее значение, чем их частота. Это означает, что добавление веса или вариаций к упражнениям для ног сильнее подтолкнет ваши мышцы и даст лучший результат, чем выполнение одних и тех же базовых упражнений несколько раз в неделю.

Хотя это задание называется «30-дневное упражнение на подъем ног», оно не предполагает непрерывных тренировок в течение 30 дней.Каждые 3-4 дня вы получаете день отдыха, чтобы дать мышцам время нарастить. В эти дни вы можете тренировать другие группы мышц или полностью отдохнуть.

Стройное и подтянутое тело – это не просто фантастика. Оцените приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

Почему «День ног так сильно болит» и что с этим делать

Тренировка в основном означает разрушение мышц и их восстановление.Это вызывает сильную боль. Но тренировки ног сопряжены с еще большей болью, потому что: нога имеет самые большие группы мышц в вашем теле, и отсроченная болезненность мышц может быть жестокой для больших групп мышц.

Отсроченная болезненность мышц (DOMS) – это ноющее, болезненное ощущение, которое вы испытываете в мышцах через день или два после тренировки (4). Он получил свое название от того факта, что он «запускается» через несколько часов (или даже через день) после тренировки. Боль может быть довольно серьезной и иногда ограничивает любые последующие тренировки, потому что ваши ноги слишком болят, чтобы даже попробовать.

Когда ваше тело разрывает мышечные волокна, вдоль них образуются крошечные разрывы, которые по сути являются маленькими «дырочками». Затем тело восстанавливает эту область, чтобы иметь более здоровую мышечную ткань. Этот процесс разрушения, а затем наращивания требует много энергии, потому что это очень тяжелая работа. Это также вызывает сильную боль.

Болезненность на следующий день после тренировки – это нормально и действительно здорово, это часть естественного процесса вашего тела по наращиванию мышц спины. Но есть вещи, из-за которых ноги могут болеть быстрее и сильнее.

Основным виновником являются тренировки с неправильной формой или перетренированность (7). Это нормально для вашего тела, когда вы начинаете тренироваться. Если вы продолжаете слишком сильно напрягаться и перетренироваться без надлежащих периодов отдыха между сессиями или тренировками, то болезненность со временем только усилится.

Ваши мускулы подобны кускам металла, которые нужно выковать в огне, прежде чем они станут сильнее. Если вы не дадите им время от времени остыть, они просто перегорят и сломаются, вместо того чтобы набирать силу.

Что еще хуже, если вы неправильно двигаете своим телом во время тренировки, вы можете привести к тому, что ваши мышцы разорвутся ненормальным образом, для чего они не предназначены, и станут более восприимчивыми к травмам. Перетренированность также может увеличить количество жира в организме, ухудшить настроение и снизить либидо.

Вы все еще можете нарастить мышцы, выполняя тренировки с небольшим весом и большим числом повторений, когда вы не слишком сильно напрягаетесь и не двигаетесь неправильно. Помимо дней отдыха и правильной формы, эти другие советы могут помочь вам уменьшить болезненность ног во время этого 30-дневного испытания:

  • Разогрейте тело перед началом тренировки и охладитесь после 900:30
  • Пена катать ногами после тренировок и в дни отдыха
  • Сделайте несколько упражнений с собственным весом, чтобы улучшить приток крови к ногам
  • Занимайтесь йогой в выходные дни, чтобы расслабить мышцы
  • Успокойся, когда тебе больно; Если у вас сильно болят ноги, можно делать меньше повторений

Подробнее: Тренировка ног для бега для повышения силы и выносливости

Как выполнить 30-дневный тест на ноги

Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для ног, которые вы можете выполнять в повседневной жизни.Имейте в виду, что для 30-дневного упражнения на ноги вам нужно повторить всего 3-5 упражнений.

Плие приседания

Приседания плие – отличный способ проработать квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад так, чтобы опираться на подушечки стоп и пальцев ног.
  2. Теперь плие перед каждой ступней: положите одну руку на грудь, выпячивая локоть.
  3. Приседайте, держа все прямо.

Румынская становая тяга

Румынскую становую тягу лучше всего выполнять с гирями или гантелями, потому что вес не будет мешать. Это укрепляет ваши ягодицы, подколенные сухожилия и икры, а также развивает подвижность бедер.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте прямо, слегка согните ягодицы и колени.
  2. Держите гантели прямо на плечах. Руки должны быть нейтральными, локти не выпирать.
  3. Держите плечи назад и грудь вверх (не выставляйте вперед), пальцы ног направлены вперед, подбородок высоко, а глаза вперед.
  4. Медленно опустите туловище к полу, сохраняя все остальное как можно более прямым. Если вы используете гантели, и они начинают слишком сильно раскачиваться из стороны в сторону или позади вас (из-за инерции), то положите их на землю, прежде чем продолжить
  5. Сделайте паузу, затем вытяните бедра вперед, чтобы встать, позволяя ягодицам управлять движением.

Приседания

Приседания прорабатывают мышцы нижней части тела, особенно квадрицепсы и ягодицы (5).

Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, спина прямая, грудь в стороны (не выставляя вперед), плечи опущены.
  2. Ваши пальцы ног должны быть направлены прямо вперед или пятки должны быть слегка выставлены вперед. Если хотите, держите вес для дополнительной задачи.
  3. Согните ноги в коленях и опуститесь, стараясь держать все остальное как можно более прямым.
  4. Встаньте в исходное положение, проезжая через ноги (сила должна исходить от ягодиц), не слишком сильно поворачивая туловище или используя импульс от махов руками / грузами вверх и вниз перед собой.Колени должны слегка выходить за пальцы ног с каждой стороны.

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части? Наблюдайте, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Они также могут улучшить ваш баланс, если выполнять их последовательно с увеличением сопротивления.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте прямо, слегка согните ягодицы и колени.Ваша спина должна иметь естественный изгиб, как если бы вы сидели на стуле с напуском (а не на самом стуле с напуском).
  2. Держите гантели прямо на плечах. Руки должны быть нейтральными, локти не выпирать.
  3. Держите плечи назад и грудь вверх (не выставляйте вперед), пальцы ног направлены вперед, подбородок высоко, а глаза вперед.
  4. Делайте большие шаги по одной ноге, сгибая колено этой ноги, как если бы вы собирались сесть на диван, а затем снова встать. Обязательно держите обе ступни вперед при шаге, чтобы не повредить колени.
  5. Чтобы усложнить задачу, делайте выпады назад (держите гантели перед собой).

Болгарский сплит-присед

Болгарские сплит-приседания прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры (6).

Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте, поставив одну ногу вперед перед скамейкой или стулом.
  2. Поднимите правую ногу за собой и поставьте стопу на скамью.
  3. Слегка наклонитесь вперед в талии и начните опускаться на левой ноге, сгибая колено.Остановитесь, когда ваше левое бедро будет параллельно земле. Во время этого упражнения ваша спина должна иметь естественный изгиб.
  4. Подтолкните левую ногу вверх, чтобы вернуться в положение стоя.
  5. Увеличьте вес, если возможно, но не жертвуйте хорошей формой из-за использования тяжелых весов, которые могут вам навредить.

Ягодичные мосты

Ягодичные мосты прорабатывают ваши ягодицы, это отличное изолирующее упражнение, которое сосредотачивается на одной группе мышц. Вы можете больше задействовать подколенные сухожилия, держа пальцы ног вверх и в стороне от земли, а пятку в качестве опоры (3).

Для выполнения этого упражнения:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Подтяните подбородок к груди, выпрямите, грудь вверх (не выставляя вперед), плечи опустите, а руки вверх, к потолку.
  2. Положите руки рядом с ушами или под головой, если вы хотите усложнить баланс / растяжимость спины.
  3. Толкайтесь ладонями и пятками стоп, сохраняя все остальное как можно ровнее.
  4. Поднимите таз от земли до тех пор, пока колени не окажутся под углом 90 градусов или выше, затем медленно опустите вниз, следя за тем, чтобы все оставалось прямым, от колен до рук.
  5. Сделайте паузу, когда ваша ягодица окажется примерно в одном дюйме от пола, затем снова медленно поднимитесь, контролируя себя.

Пример 30-дневного испытания ног

Освоив движения, проверьте свои силы с помощью этой тренировки для ног:

  • День первый – 3 подхода по 5 повторений
  • День второй – 3 подхода по 5 повторений
  • День третий – отдых
  • День четвертый – 3 подхода по 10 повторений
  • День пятый – 3 подхода по 10 повторений
  • День шестой – отдых
  • День седьмой – 3 подхода по 15 повторений
  • День восьмой – 3 подхода по 15 повторений
  • День девятый – отдых
  • День 10 – 3 подхода по 20 повторений
  • День одиннадцатый – 4 подхода по 5 повторений
  • День двенадцатый – 4 подхода по 5 повторений
  • День тринадцатый – День отдыха
  • День четырнадцатый – 4 подхода по 10 повторений
  • День пятнадцатый – 4 подхода по 10 повторений
  • День шестнадцатый – День отдыха
  • День семнадцатый – 4 подхода по 15 повторений
  • День восемнадцатый – 4 подхода по 15 повторений
  • День девятнадцатый – День отдыха
  • День двадцать – 4 подхода по 20 повторений
  • День двадцать первый – 5 подходов по 5 повторений
  • День двадцать второй – 5 подходов по 5 повторений
  • День двадцать третий – День отдыха
  • День двадцать четвертый – 5 подходов по 10 повторений
  • День двадцать пятый – 5 подходов по 10 повторений
  • День двадцать шестой – День отдыха
  • День двадцать седьмой – 5 подходов по 15 повторений
  • День двадцать восьмой – 5 подходов по 15 повторений
  • День двадцать девятый – День отдыха
  • День тридцать – 5 подходов по 20 повторений

Итог

Тренировки ног могут быть болезненными, но это не значит, что вы не должны их делать.Просто убедитесь, что вы начинаете с малого и постепенно продвигаетесь вверх. Если вы чувствуете сильную боль на любом этапе этой 30-дневной тренировки, не бойтесь сделать перерыв, чтобы дать вашим мышцам время для восстановления.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 8 причин отдохнуть (2018, acefitness.org)
  2. Динамическая модель функции квадрицепса и подколенного сухожилия (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. ПОСТРОЕНИЕ ЛУЧШЕГО КЛЮЧЕВОГО МОСТА: ЭЛЕКТРОМИОГРАФИЧЕСКИЙ АНАЛИЗ АКТИВНОСТИ МЫШЦ БЕДРА ВО ВРЕМЯ МОДИФИЦИРОВАННЫХ ОДНОНОПОЧНЫХ МОСТОВ (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Отсроченное начало болезненности мышц: стратегии лечения и факторы эффективности (2003, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Влияние тренировки приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Мышечная активность болгарского приседа. Влияние дополнительной вибрации, подвешивания и неустойчивой поверхности (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Синдром перетренированности: текущие отчеты по спортивной медицине (2015, journals.lww.com)

Лучшая тренировка для похудения за 30 дней

Это сообщение может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Получите стройные, подтянутые бедра и сексуальные ноги с этим проверенным и высокоэффективным 30-дневным планом тренировок для похудения.

Для женщин ходить по магазинам за джинсами, подходящими по размеру бедра, на самом деле очень неприятно. Верно?

Но похудеть, стройное бедро – это не недосягаемость.

Многие люди разочаровываются, когда ничего не работает с этими дополнительными карманами на бедрах.

Вот почему мы создали для вас эту 30-дневную тренировку для похудения.

В этой задаче мы сосредоточились на наиболее эффективных упражнениях по сжиганию жира на бедрах, которые напрямую задействуют внутренние и внешние мышцы бедер.

Эти 5 различных тренировок для похудения значительно тонизируют нижнюю часть тела. Итак, начните работать над этим планом, чтобы получить сексуальные бедра и ноги.

Не забудьте добавить к этой тренировке для похудения и здорового питания. Это поможет вам добиться эффективных результатов в короткие сроки.

Наслаждайтесь летней пляжной вечеринкой.

Тренировка для похудения бедра:

5 упражнений для похудения бедер:

Чтобы успешно избавиться от жира на бедрах, вам нужно тренироваться не менее 30 дней.

Эти 5 тренировок для похудения будут работать вместе с нижней частью тела для достижения наилучших результатов.

Начни свое путешествие.

  1. Приседания с грудью

Кредит: Livestrong

Все приседания воздействуют на мышцы бедер, ног и ягодиц, но каждое упражнение нацелено на нижнюю часть тела.

Уникальное положение стопы при свайных приседаниях нацелено на внутреннюю поверхность бедер (тонизирование) и ягодицы (самые сильные мышцы ягодиц).

Это положение позволяет новичкам постепенно адаптироваться к приседаниям с сопротивлением. Вы также можете присоединить это упражнение к разминке.

Как сделать:

  • Встаньте прямо, ноги шире, чем на ширине плеч, руки по бокам, а пальцы ног направлены под углом 30 градусов.
  • Теперь присядьте, согнув ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны земле.
  • Когда вы опускаетесь вниз, поднимите руки, чтобы встретиться друг с другом перед лицом.
  • Пауза и возврат в исходное положение.

Советы тренера:

  • Держите спину прямо при подъеме и опускании.
  • Ваш торс должен оставаться как можно выше.
  • Постарайтесь удерживать вес на каблуках.

Это упражнение поможет вам сжечь 100 калорий за каждые 10 минут.

Добавьте свайные приседания в тренировки нижней части тела

Объединение этого упражнения с другими тренировками может укрепить их – для приподнятых ягодиц, стройных бедер и сексуально подтянутых ног.

Тренировка стройных и сексуальных ног:

  • Приседания с 10 свай
  • 10 перекрестных выпадов
  • 10 подъемов ног
  • 10 мостовидных мышц подколенного сухожилия на одной ноге
  • 1 мин. прыгающие домкраты
  • 1 мин. альпинисты

Повторить цикл 3 раза.

Ноги и убийственная тренировка ягодиц:

  • Приседания с 10 свай
  • 10 приседаний с прыжком
  • Мосты на 10 ягодиц
  • 10 пожарных гидрантов
  • 1 мин.прикладом
  • 1 мин. альпинистов

Повторить цикл 3 раза.

  1. Махи ногами в стороны

Кредит: Pinterest

Отличное упражнение на разминку, которое мощно воздействует на мышцы бедра, суставы и внутреннюю поверхность бедра. Его движения помогают уменьшить боль и напряжение в бедрах и ягодицах.

Есть 2 варианта – махи ногами вперед и в стороны. Соединение их вместе даст вам полную растяжку внутренней части бедра.

Скоро вы почувствуете больше силы и гибкости в нижней части тела. Регулярные занятия этим защитят вас и от травм во время тренировок.

Как сделать:

  • Для начала встаньте на ноги вместе, руки по бокам.
  • Теперь поднимите правую ногу в сторону, балансируя на левой.
  • Поверните правую ногу перед левой, а затем верните ее в исходное положение.
  • Поднимите левую ногу и повторите то же самое.

Совет тренера:

  • Держит пресс в напряжении, верхнюю часть тела стабильной.
  • Выведите ноги на полную катушку.
  • Вначале можно взять опору стены.
  1. Боковые выпады

Кредит: Pinterest

Боковые выпады – еще одно наиболее эффективное упражнение для ягодиц, подколенного сухожилия и внешней поверхности бедер. Если вы хотите круглую и блестящую попу, попробуйте эту 4-недельную тренировку для больших ягодиц.

Он активизирует мышцы бедра напрямую, удерживая движение бок о бок, поэтому отлично работает для похудения бедер.

Как сделать:

  • Встаньте прямо, расставив ноги немного шире плеч.
  • Держите пальцы ног вперед, а корпус напряженным.
  • Сделайте большой шаг вправо, согнув ноги в коленях, и перенесите вес тела на правую ногу.
  • Попытайтесь надавить на него, пока он не достигнет земли под углом 90 градусов.
  • Вторую ногу держите как можно прямо.
  • Вернитесь в центральное положение и поменяйте стороны.

Советы тренера:

  • Не опускайте грудь слишком далеко вперед.
  • Не позволяйте коленям выдвигаться вперед к пальцам ног.

Вы сжигаете 100 калорий за каждые 10 минут этого единственного упражнения.

Добавляйте боковые выпады в другие тренировки

В сочетании с другими тренировками помогает повысить мощность этой конкретной программы.Вот несколько идей, которым вы можете следовать, чтобы извлечь максимальную пользу.

№1. Сексуальная тренировка ног:

Необходимо добавить упражнение в любой план тренировки ног.

  • 10 боковых выпадов
  • 10 фигуристов
  • 10 приседаний
  • Прыжок с приседом 10
  • 10 выпадов вперед
  • 10 прыжков в шпагат
  • 1 мин. скакалка без скакалки

Повторите этот цикл 3 раза.

№2. 10-минутная тренировка с круговыми схемами

Отличное упражнение для круговой тренировки, так как это только упражнение с собственным весом.

  • Боковые выпады 30 секунд
  • Бег с высокими коленями, 30 секунд
  • Отжимания, 30 секунд
  • 30 секунд бёрпи

Отдохните 1 минуту и ​​повторите этот цикл еще 2 раза. Вы можете сразу переходить от одного упражнения к другому, не делая перерывов.

№ 3. В упражнении на разминку

Это упражнение смазывает суставы и подготавливает ноги к интенсивной тренировке.

Разминка # 1:

  • 10 боковых выпадов (по 5 в каждую сторону)
  • 10 приседаний
  • 10 кругов бедрами
  • 10 ударов ногами

Разминка # 2:

  • 20 альпинистов
  • 10 боковых выпадов
  • 5 отжиманий
  • Домкраты 10 прыгунов
  1. Боковой подъемник ног

Кредит: Shutterstock

Одно очень простое упражнение для похудения, которое можно выполнять даже во время просмотра телевизора.

Его вариации лежа и стоя делают его универсальным для занятий практически в любом месте.

Это упражнение следует выполнять через день для восстановления мышц.

Как сделать:

  • Начните с того, что лягте на один бок, положив верхнюю руку перед прессом, а другой рукой поддерживая голову.
  • Поднимите верхнюю ногу прямо на высоту 6-8 дюймов от земли или как можно больше. Удерживайте эту высоту несколько секунд.
  • После вернуться в исходное положение и сделать то же самое с противоположной стороной.
  • Обязательно тренируйте обе стороны.

Вы можете выбрать полосу сопротивления для более сложных задач.

Советы тренера:

  • Поднимите ногу с контролем, чтобы создать движение, а не импульс.
  • Постарайтесь удержать бедра
  1. Пульс на внутренней стороне бедра

Кредит: Blogilates

Эта тренировка для похудения может показаться странной, но на самом деле очень эффективная и целенаправленная. Он быстро сжигает жир на внутренней стороне бедра.

Как сделать:

  • Лягте на бок так, чтобы предплечье подпирало туловище вверх.
  • Согните верхнюю ногу и поместите пятку перед бедром другой ноги, при этом пальцы ног должны быть направлены наружу.
  • Поддерживайте переднюю ногу руками и одновременно поднимайте нижнюю ногу вверх как можно выше и прямо вниз, направляя пальцы ног вниз.
  • Теперь поменяйте согнутую ногу и повторите то же самое с другой ногой.

Советы тренера:

  • Поддержите верхнюю ногу рукой, чтобы верхнее бедро не скатилось назад.

Что дальше?

Начните эту 30-дневную тренировку для похудения, чтобы преобразить свой внешний вид, так как новые летние пляжные вечеринки все еще ожидаются.

Вскоре вы заметите, что становитесь сильнее и стройнее в БЕЗ ВРЕМЕНИ, если также будете придерживаться здорового плана питания.

Но не забудьте сообщить нам, что вы внутри.

Надеюсь, это стоит того. Делитесь с нами своими взглядами и результатами, чтобы вдохновлять других.

До тех пор

Удачи и оставайся в форме !!

30-дневная тренировка ягодиц – тренировки ягодиц для сильных ног

GLUTE-CENTRIC WORKOUTS стали одним из самых модных направлений в фитнесе, и шумиха не безосновательна.Хотя большинство наиболее известных примеров этого жанра сосредоточены именно на усилении определенного типа ресурсов для определенного типа упражнений – да, вы можете расшутить свою модель Instagram, прежде чем мы продолжим, пожалуйста – есть абсолютно основная причина уделять время тренировке ягодиц и ягодиц. Это самые большие, наиболее метаболически активные мышцы в вашем теле, и они являются двигателями силы, мощности и скорости нижней части тела.

Но не все планы тренировок ягодиц одинаковы, и не все знают, как лучше задействовать эти чудесные мышцы, отчасти из-за большого количества различных тренировок для ягодиц, доминирующих в лентах социальных сетей.Нужны ли вам попы и уколы? Следует ли при каждом приседании контролировать пульс? Или вы собираетесь получить результат только в обратном направлении, с большими весами и штангами?

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Начните отвечать на эти вопросы, расширяя свои знания. Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой.Ягодичная мышца помогает удерживать туловище в вертикальном положении, в то время как две другие мышцы поддерживают ягодичную максиму, когда вы поднимаете ногу в сторону, когда вы поворачиваете бедро наружу, когда ваша нога прямая, и внутрь, когда ваше бедро согнуто. И хотя тренировка ягодиц приносит пользу, пренебрежение ими имеет и последствия. Слишком долгое сидение в сидячем положении без задействования ягодичных мышц может привести к напряжению сгибателей бедра и привести к амнезии ягодиц, так называемому синдрому мертвых ягодиц, состоянию, которое возникает, когда средняя ягодичная мышца перестает работать.Это может вывести из строя все ваше тело.

Поэтому вместо того, чтобы просто следовать рутинным действиям, которые появляются в ленте Discover, примите участие в 30-дневном испытании для ягодиц Men’s Health , чтобы получить структурированный подход. В этом месяце вы будете ежедневно изучать и совершенствовать основные упражнения, направленные на развитие ягодичных мышц. Каждая неделя имеет разную направленность, поэтому вы не будете просто повторяться. Вы можете поддерживать свой обычный тренировочный распорядок на протяжении всего задания – просто обязательно включайте новые упражнения в свои тренировки.Вам понадобятся веса на несколько дней, платформа для толчков и воля к совершению всего периода. (Нужна экипировка для этого? Взгляните на домашнюю регулируемую скамью Life Fitness в качестве отправной точки.)

Это не просто еще одна задача по созданию лучшей попки. Это задача построения лучшего тела. Ваши ягодицы будут впереди.

.

Тяга

▼ Масса тела Приостановленная тяга
▼ Стандартная тяга
▼ Упор с одной опорой
▼ Тяга Plyo

Выпады

▼ Рецепт Выпад
▼ Импульсный выпад в обратном направлении
▼ Обратный выпад, смешанный стиль
▼ Рецепт-хмель Выпад

Качели

▼ Качели Basic
▼ Свинг в шахматной стойке
▼ Качели смешанного стиля
▼ Махи на корточки

RDL

▼ Классический RDL
▼ Стойка в шахматном порядке RDL
▼ Смешанный стиль RDL
▼ Двухступенчатый RDL

Сплит-приседания

▼ Болгарский сплит-присед
▼ Сплит-приседания с паузой
▼ Сплит-приседания с паузой
▼ Плио сплит приседания

Приседания

▼ Приседания с перерывом
▼ Приседания с паузой пульса
▼ Приседания со стойкой на ногах
▼ Приседания с двойным отрывом


НЕДЕЛЯ 1

Основы: Освойте упражнения начального уровня, которые могут помочь развитию ваших ягодичных мышц.Вы можете стимулировать ягодицы с помощью толчков бедрами, становой тяги, приседаний и вариаций выпадов. Каждый день вы будете учить новый, используя вес своего тела, гири или гантели.

День 1: Тяга бедра

3 подхода по 10 повторений

День 2: Приседания с кубиками с паузой

3 подхода по 10 повторений

День 3: Румынская тяга

3 подхода по 10 повторений

День 4: Болгарский сплит-присед

2 подхода по 8 повторений на каждую сторону

День 5: Риверский выпад

2 подхода по 8 повторений на каждую сторону

День 6: Казачьи приседания

2 подхода по 8 повторений повторений на каждую сторону

День 7: Силовой день: Махи гирями

3 подхода по 30 секунд


НЕДЕЛЯ 2

Время: Вы знаете движения, теперь начинайте замедлять ход.В большинстве упражнений на этой неделе вы будете добавлять паузы и импульсы, продлевая время под напряжением (хотя мы изменим ситуацию по-другому с помощью махов с гирями).

День 1: Пауза на тазобедренном суставе

3 подхода по 10 повторений

День 2: Приседания с перерывами на пульс

3 подхода по 8 повторений

День 3: двухэтапный RDL

3 подхода 8 повторений

День 4: Болгарские сплит-приседания с паузой

2 подхода по 8 повторений

День 5: Импульсные выпады назад

2 подхода по 8 повторений

День 6: Казак с паузой

2 подхода из 8 повторений

День 7: Power Day: Swing to Squat

3 подхода по 30 секунд на


НЕДЕЛЯ 3

Измените свою стойку: Вы получите новый взгляд на эти упражнения, переключившись улучшите свою ориентацию, используя раздельные стойки, шахматные стойки, чередующиеся стили повторений и многое другое.

День 1: Тяга бедра на одной ноге

2 подхода по 8 повторений на каждую сторону

День 2: Приседания со стойкой на ногах

2 подхода по 10 повторений на каждую сторону

День 3: Стойка в шахматном порядке RDL

2 подхода по 8 повторений на каждую сторону

День 4: Пульсовая болгарка с паузой

2 подхода по 8 повторений на каждую сторону

День 5: Обратный выпад в смешанном стиле

2 подхода по 10 повторений на каждую сторону

День 6: Наполовину полный казачий присед

2 подхода по 8 повторений на каждую сторону

День 7: Махи в шахматном порядке

2 подхода по 30 секунд на каждую сторону


НЕДЕЛЯ 4

Добавить осложнение: Скучно? Не рассчитывай на это.На этой последней неделе вам будут предложены сверхсложные варианты ваших базовых приемов.

День 1: Тяга бедра Plyo

3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

День 2: Приседания с двойным отрывом

3 подхода по 5 пар повторений

День 3: Смешанный стиль RDL

2 подхода по 8 повторений на каждую сторону

День 4: Plyo Bulgarian

2 подхода по 8 повторений на каждую сторону

День 5: Реверский прыжок

2 подхода по 8 повторений на каждую сторону

День 6: Маятниковый выпад смешанного стиля

2 подхода по 6 повторений на каждую сторону

День 7: Свинг смешанного стиля

3 подхода по 30 секунд


НЕДЕЛЯ 5

Объедините ваши фавориты: Финиш Месяц с потоками испытаний, которые взорвут ваши ягодицы (и на самом деле бросают вызов всему телу).

День 1: Обратный выпад в приседание в Реверсию в Присед

3 повторения на каждую сторону

День 2: Из Мах в приседание в Чередующийся выпад

3 повторения на каждую сторону

Оборудование для это видео предоставлено Life Fitness. Напольное покрытие было предоставлено компанией Thor Performance Products.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

10 лучших упражнений на бедра для серьезно скульптурированных ног

Кэтрин Вирсинг

Я всегда говорю «никогда не пропускайте день ног», потому что тренировка больших групп мышц в нижней части тела помогает вам построить прочную основу, чтобы вы могли сразить тренировки и повседневную жизнь, как королева. Конечно, выполнение большого количества упражнений для ягодиц и ног поможет вам улучшить фигуру, но также заставит вас почувствовать себя настоящим спортсменом, укрепит вашу стабильность и укрепит кора.

Однако, когда вы выбираете упражнения для укрепления и тонуса бедер, на самом деле есть три разные группы мышц, на которых вы хотите сосредоточиться: квадрицепсы , (которые проходят через переднюю часть вашей верхней части ноги и состоят из четырех отдельных мышц), ваши подколенные сухожилия (которые покрывают заднюю часть бедра и задействуют три мышцы) и приводящие мышцы (также известные как внутренняя поверхность бедер).

Тем не менее, есть несколько классических движений, которые отлично справляются с нагрузкой на все эти мышцы.Я знаю, знаю: миллион разных безумных движений рекламируются как обязательные по всему Instagram, но не стоит недооценивать силу ваших основных приседаний, тазобедренных петель и движений на одной ноге.

Если вы действительно хотите видеть результаты, вы должны постепенно перегружать мышцы, нагружая эти упражнения для бедер большим весом от тренировки к тренировке. Это так просто. Я обещаю, что вам не ~ придется ~ пытаться приседать с пистолетом, чтобы создать себе сильные и сексуальные бедра.

Мне нравится создавать тренировки для нижней части тела, используя следующие 10 упражнений для бедер.Они активируют все нужные мышцы, бросают вызов вашей силе, и заставляют ваше сердце биться чаще. Вы разогреваетесь с помощью двух движений по полосе, развиваете силу с помощью четырех движений с отягощением и потеете через четыре бьющих сердца жгутом ног.

Время: 30 минут

Экипировка: лента сопротивления , набор гантелей или гирь, ящик или ступенька (или другая прочная возвышенная поверхность)

Подходит для: всего тела

Инструкции: Выполнить каждое движение ниже для указанного количества подходов и повторений.Выполнив все подходы каждого движения, отдохните две минуты, а затем переходите к следующему. После того, как вы закончили все упражнения, все готово!

Реклама – продолжить чтение ниже

1 Полосовой мостик для ягодиц с отведением

Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий

Почему это качается: Это поддерживаемое шарнирное движение – феноменальный способ активировать подколенные сухожилия, ягодицы и корпус без дополнительной нагрузки на нижнюю часть спины.

Практическое руководство. Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц, а руки по бокам прижаты к коврику. Это ваша стартовая позиция. Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сделайте паузу в этом положении и вытяните колени наружу, чтобы растянуть ленту. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.

2 Боковые приседания с откидным верхом

Проработанные мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы

Почему это круто: Это упражнение с полосами стимулирует ваши средние ягодичные мышцы (a.к.а. боковая задница) и внешняя сторона ваших квадроциклов.

Практическое руководство: Начните стоять, обернув эспандерную ленту чуть ниже колен, ступни под бедрами и сцепив руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, сядьте и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу. Включите ягодицы и вернитесь через пятки в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.

3 Приседания с кубком

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Почему это круто: Благодаря своим бесчисленным (и повседневным) преимуществам приседания являются одним из самых важных функциональных упражнений , которые должен освоить каждый.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа груз перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните три подхода по 6–10 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.

Совет от профессионалов: Если вы можете увеличивать вес от подхода к подходу, дерзайте!

4 Болгарские сплит-приседания с гантелями

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Почему качается: Это одностороннее (a.к.а. одностороннее) движение помогает улучшить мышечный дисбаланс, общую стабильность и силу одной ноги. Поговорим о тройном ударе.

Практическое руководство: Начните стоять примерно на два фута перед ступенькой, держа по гирю в каждой руке. Вытяните левую ногу назад и поставьте подушечку левой стопы на ступеньку. Согните колени к нижней части тела как можно дальше (или до тех пор, пока колено не окажется прямо над землей), удерживая плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Выполните три подхода по 8–12 повторений на каждую сторону, отдыхая по мере необходимости между подходами.

5 Становая тяга сумо

Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий, приводящих мышц

Почему это круто: Это популярный вариант традиционной становой тяги, потому что более широкая стойка и положение ступни нацелены на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

Как: Держа две гири или гантели, начните стоять, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, носки направлены вверх.Расположите гири перед бедрами, ладони смотрят внутрь. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы поворачиваетесь на талии и опускаете гири к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните три подхода по 6–10 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.

Совет для профессионалов: Если вы можете увеличивать вес от подхода к подходу, дерзайте!

6 Румынская становая тяга с гантелями

Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы

Почему это круто: Это упражнение, известное как «RDL», является основным продуктом для развития силы и скорости.Он также нацелен на всю вашу заднюю цепь (также известную как заднюю часть вашего тела).

    Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, удерживая пару гантелей перед бедрами, ладони обращены к телу. Держите колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы опираетесь на бедра, и опустите гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните три подхода по 8–12 повторений на каждую сторону, отдыхая по мере необходимости между подходами.

    7 Прыжок на корточках

    Проработанные мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы

    Почему это круто: Этот взрывной вариант вашего стандартного приседа обязательно увеличит частоту сердечных сокращений и поможет вам повысить силу и мощность нижней части тела.

      Практическое руководство: Начните приседание (ступни под плечами, пальцы ног обращены вперед, бедра параллельны полу) с вертикальным торсом и руками, сложенными перед грудью. Жим через ступни, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгнуть с пола, при этом прямые руки замахиваются за корпус. Приземлитесь обратно в положение на корточках. Это одно повторение. Продолжайте 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Повторите всего четыре раунда.

      8 Гиря качели

      Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий

      Почему это круто: Свинг KB – это низкоударное, сжигающее калории движение всего тела, которое сильно воздействует на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

      Практическое руководство: Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая ручку гири обеими руками, руки вытянуты прямо к полу, вес между коленями на полу. Одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и вытолкните бедра вперед, одновременно перенося вес на уровень груди, держа руки прямыми и напряженным. Поменяйте движение, на этот раз поместив гирю между бедрами, когда вы поворачиваете шарнир.Это одно повторение. Продолжайте 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Повторите всего четыре раунда.

      9 Шаг вперед

      Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсы

      Почему это круто: Это движение одновременно увеличивает силу вашей одной ноги, равновесие, и устойчивость.

      Инструкции: Начните стоять лицом к ящику или другой твердой возвышенной поверхности, положив руки на бедра.Включите ядро, затем поднимитесь левой ногой на поверхность. Надавите на левую ногу, чтобы снова выпрямить левую ногу, одновременно ведя правое колено вперед перед телом и поднимаясь на высоту бедра, сохраняя изгиб правого колена на 90 градусов и балансируя на левой ноге на вершине бокса. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Повторите всего четыре раунда.

      10 Конькобежцы

      Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсы

      Почему это круто: Это динамическое движение – отличный способ улучшить поперечную силу и стабильность, а также быстро повысить частоту сердечных сокращений.

      Как: Начните стоять, слегка согнув колени. Прыгайте влево, заведя правую ногу за туловище и вытягивая правую руку впереди туловища по направлению к левому пальцу ноги. Прыгайте вправо, на этот раз заведя левую ногу за корпус, а левую руку перед корпусом. Грудь должна оставаться вверху, а бедра – низко на протяжении всего движения. Финишируйте уверенно, выполнив этот ход в стиле табата. Работайте 20 секунд, отдохните 10 и повторите восемь раундов. Тогда все готово!

      Даниэль Уилсон, CPT Даниэль – тренер из Чикаго, специализирующийся на тренировках по производительности, спорту и функциональной силовой тренировке.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Реклама – продолжить чтение ниже

      Протестировано, одобрено и улучшено. Узнайте, как …- БРАТ ЗА РУБЕЖОМ

      Если вы ищете новую тренировку, которая бросит вызов вашему телу и подтолкнет вас к пределу возможностей, испытание махом на 10 000 гирь – это именно то, чего вы так долго ждали.Но, если вы не понимаете, о чем я говорю, не волнуйтесь! В этой статье мы расскажем обо всем, от того, почему это так эффективно, до того, как сделать 10000 махов с гирями за 30 дней или меньше.

      ВЕРДИКТ ВЕРХНИЙ: ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ВЫСОКОИНТЕНСИВНОЕ КАРДИО, СНИЖЕНИЕ ЖИРА И ТОНИРОВАНИЕ, СТОИТ ВЫЗОВ 10,000 KETTLEBELL SWING CHALLENGE

      СОДЕРЖАНИЕ

      ЧТО ТАКОЕ ЗАДАЧА ДЛЯ 10 000 КЕТТЛЕБЕЛЛОВ?

      Задача «10000 гирь» – это 30-дневная программа тренировок.В этой программе вы выполняете 10 000 махов гирями за 20 тренировок за 30 дней с несколькими дополнительными упражнениями между подходами махов для сбалансированной программы.

      50 махов, 2 подтягивания, 50 махов, повторить. Вся часть соревнований «10 000 гирь»…

      Звучит достаточно просто, но когда вы понимаете, сколько повторений требуется каждый день, становится ясно, насколько сложным будет этот распорядок! Однако, выполняя 500 повторений в день или 20 подходов по 25 махов, это определенно возможно и проще, чем вы думаете! Это 10 000 подходов одновременных махов гирями.

      Многие не осознают, что вы можете сделать 10 000 махов с гирями всего за 30 дней, если будете оставаться последовательными.

      ПОЧЕМУ KETTLEBELL SWING CHALLENGE РАБОТАЕТ?

      Эта программа тренировок сочетает в себе высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) (как и кроссфит) с одновременной тренировкой силы верхней и нижней части тела . Свинг гири обеспечивает тренировку с отягощением для верхней части тела (спина, грудь, плечи, руки), кора (пресс, спина) и нижней части тела (ягодицы, ноги).Благодаря этому миксу 10000 размахов гирями взорвут ваш корпус, руки и ноги за один раз, тонизируя мышцы и обеспечивая потрясающую кардио-тренировку. Дополнительные упражнения на каждой тренировке нацелены на несколько групп мышц одновременно для максимального сжигания калорий без чрезмерной нагрузки на какую-либо отдельную область тела.

      Еще лучше то, что этот стиль тренировок (HIIT-тренинг с отягощениями) ускоряет ваш метаболизм благодаря процессам восстановления вашего тела, а заставляет ваше тело сжигать больше калорий, чем обычно, в течение следующих 24 часов – даже когда вы отдыхаете.

      КАК СДЕЛАТЬ ЗАДАЧУ 10 000 КЕТТЛЕБЕЛЛОВ

      Задача «10 000 махов с гирями» состоит из 20 тренировок, выполняемых в течение 30 дней, по 500 махов с гирями в каждой тренировке, выполняемых в течение 20 отдельных подходов, с одним дополнительным упражнением между подходами для баланса.

      КАК ВЫПОЛНЯТЬ 20 ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК КЕТТЛЕБЕЛЛА С СВИНГОМ

      В каждой из 20 ежедневных тренировок выполняйте следующее:

      5 витков следующей схемы:

      • 10 махов гирей
      • 1 повторение дополнительного упражнения дня (жим, отжимание, приседание или подтягивание)
      • 15 махов гирями
      • 2 повторения дополнительного упражнения дня (жим, отжимание, приседание или подтягивание)
      • 25 махов гирями
      • 3 повторения дополнительного упражнения (пресс, отжимания, приседания или подтягивания)
      • 50 махов гирями

      Между каждым «кругом» из 4 подходов махи, отдых 3 минуты макс

      В каждом раунде этой схемы повторения махов гири (10, 15, 25, 50) в сумме составляют 100 повторений.Выполняя 5 кругов по кругу, мы получаем до 500 каждый день.

      Между каждым из 10, 15, 25 и 50 подходов махов гири вы выполняете одно дополнительное упражнение для тренировки сбалансированной силы тела

      ДОБАВИТЬ ДАННЫЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ МЕЖДУ НАБОРАМИ КАЧЕСТВА KETTLEBELL ДЛЯ 1, 2 ИЛИ 3 ПОВТОРЕНИЙ

      Между подходами по 10, 15, 25 и 50 махов вы сделаете 1, 2 или 3 повторения дополнительного упражнения дня.

      Вы будете чередовать дополнительные упражнения каждый день, используя следующие упражнения:

      1. Жим (штанга или гиря – 1 повторение на руку)
      2. Отжимания
      3. Приседания с гайкой (с гирей)
      4. Подтягивание

      для дня отжиманий, тренировка будет выглядеть так

      • 10 махов гирей
      • 1 отжимание
      • 15 махов гирями
      • 2 отжимания
      • 25 махов гирями
      • 3 отжимания
      • 50 махов гирями
      • Отдых (до 3 минут)
      • Повторяющаяся схема на 5 раундов

      Ежедневное количество дополнительных упражнений, добавляемых между махами гири, составит:

      День 1: Нажмите

      День 2: Дип

      День 3: Приседания с кубком

      День 4: Подтягивание

      День 5: Нажмите

      День 6: Отжимание…

      ВЫПОЛНЯЙТЕ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ 2 ДНЯ С 1 ДНЕМ ОТДЫХА МЕЖДУ, ЧТОБЫ ВЫПОЛНИТЬ 20 ТРЕНИРОВОК ЗА 30 ДНЕЙ

      Это интенсивная тренировка, и вашему организму потребуется время, чтобы восстановиться, увидеть улучшения и избежать травм.Таким образом, для этого идеально подходит стандартный план тренировок «2 на 1 перерыв», распространенный для большинства высокоинтенсивных интервальных тренировок.

      В идеале, выполняйте тренировку с гирями два дня подряд, отдыхайте один день, а затем продолжайте в течение двух дней в течение 30 дней для режима тренировки «2 раза, один раз».

      РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ВЕС: МУЖЧИНЫ – КЕТТЛЕБЕЛЛ 53 ФУНТА / 24 КГ; ЖЕНСКИЙ KETTLEBELL
      16 КГ / 35 ФУНТОВ

      Рекомендуемый вес гири 53 фунта / 24 кг для мужчин и гири 16 кг / 35 фунтов для женщин, но это приблизительная отправная точка для тренированных спортсменов.

      Если вы давно не выполняли махи с гирями или этот вес кажется высоким для вашей физической формы, подумайте о том, чтобы начать с меньшего.

      Однако по мере того, как задача прогрессирует, не стесняйтесь увеличивать вес, особенно если вы чувствуете, что тренировки было недостаточно.

      ПЕРИОДЫ ОТДЫХА МЕЖДУ НАБОРАМИ КАТЕЛЕЙ KETTLEBELL: 3 МИНУТЫ ОТДЫХА ПОСЛЕ КАЖДОГО 4 ПОДХОДА

      В конце каждого из пяти раундов отдыхайте от до 3 минуты. Однако не стесняйтесь сокращать этот период отдыха, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

      Если ваша цель – увеличить силу, поддерживайте трехминутный период отдыха и увеличивайте вес гири по мере того, как вы прогрессируете и чувствуете себя менее сложным.

      Если вашей целью является сжигание жира, тренировка сердечно-сосудистой системы или повышение тонуса, поддерживайте вес гири и сокращайте 3-минутный период отдыха по мере выполнения задания.

      Отдыхайте как можно меньше между подходами вне трех минут. Это сохранит «HIIT» характер тренировки и даст вам максимальную силу и выносливость, о которых вы слышали в испытании «10 000 махов гири».

      ПОЧЕМУ ВЫ ДОЛЖНЫ ДЕЛАТЬ ЗАДАЧУ 10 000 KETTLEBELL SWING?
      ПРЕИМУЩЕСТВА

      Подходит ли вам вызов 10 000 гирь? Возможно, но на всякий случай, вот основные преимущества, которые большинство людей видит в этой задаче:

      1. СТАНОВИТСЯ ПОКРАСНЫМ: Вы будете терять жир во время этого испытания, особенно если вы уже питаетесь здоровой пищей
      2. СОЗДАЙТЕ ФУНКЦИОНАЛЬНУЮ СИЛУ: Качели KB тренируют силу мышц, которые вы задействуете ежедневно
      3. ТОНУСИРУЕТ ЛИНИЮ ВАШЕЙ ЛИНИИ И УКРЕПИТЕ СВОЙ ЯДЕР: Правильная техника махов требует поддержания стабильного ядра (пресса и нижней части спины), естественной тренировки средней части. сопоставимые периоды улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы
      4. СИЛА И КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ ПОЛНОГО ТЕЛА: Выполнение 500 упражнений за один ~ 1-часовой сеанс тренирует сердечно-сосудистую систему и силу в ногах, ягодицах, прессе, пояснице и плечах.
      5. УЛУЧШЕНИЕ ПОЗЫ: Конечным состоянием каждого замаха является идеальная осанка – нейтральная спина, плечи назад и вниз, голова вверх, грудь вверх – тренировка для ежедневного поддержания идеальной осанки.

      В ПЕРВОНАЧАЛЬНОМ ИСПЫТАНИИ ВЫЗОВА КОМАНДЫ ДЭНА ДЖОНА ВСЯ ИСПЫТАТЕЛЬНАЯ ГРУППА ПРЕДСТАВИЛА СЛЕДУЮЩИЕ ВЫГОДЫ…

      • Все из первоначальных 18 потеряли жир и уменьшили размер талии штанов
      • Каждый атлет увеличил свою силу и работоспособность / выносливость
      • Каждый атлет испытал увеличение силы в своих основных упражнениях
      • Мышечный тонус увеличился, а пресс стал более заметным

      ОСНОВНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ПОЛУЧЕНИЯ МАКСИМАЛЬНОЙ ИЗ ЭТИХ 10 000 ЗАДАНИЙ KETTLEBELL SWING
      • Хорошая форма – ключ к успеху
      • Действуйте как можно быстрее для максимальной пользы
      • Отслеживайте свои подходы во время тренировки – в противном случае вы точно потеряете счет
      • Отслеживайте свое время за 20 тренировки
      • Измерьте себя до и после
      • Подумайте о том, чтобы совместить это с привычками здорового питания
      ХОРОШАЯ ФОРМА КЛЮЧ

      Тренировка с гирей – отличный вид упражнений, тренирующих силу, работоспособность и выносливость.Однако в расширенной HIIT-тренировке (такой как эта тренировка) любые формы по вашей вине – округление спины и чрезмерное использование рук (не удерживание их в вытянутом положении) являются наиболее важными – станут более распространенными к концу тренировки.

      Неисправность формы может подвергнуть вас риску получения травмы, поэтому мы должны избегать этого любой ценой.

      Начните с хорошей техники.

      До

      • Всегда держите в напряжении мышцы живота (пресс и поясницу) и позвоночник в нейтральном положении.
      • Держите руки вытянутыми, а бицепсы и трицепсы задействованы, чтобы защитить локоть
      • Держите широчайшие в напряжении, плечи в нейтральном положении, а лопатки назад и вниз
      • Шарнир в бедре и задействуйте ягодицы в качестве силы движение вместо приседаний и использования квадрицепсов

      Не надо

      • Согните спину
      • Используйте руки, чтобы согнуть гирю на бицепс, или чрезмерно задействуйте плечи
      ИДТИ КАК МОЖНО БЫСТРЕЕ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ НАИБОЛЬШУЮ ВЫГОДУ

      Между подходами отдыхайте как можно меньше, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.Чем сильнее работает ваше сердце, тем больше у вас будет тренировок. Когда ваш пульс и дыхание начинают замедляться и восстанавливаться, эффективность вашей тренировки снижается.

      Сохраняйте интенсивность и продолжайте двигаться.

      ОТСЛЕЖИВАЙТЕ СВОИ КОМПЛЕКТЫ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ – В противном случае ВЫ ОБЯЗАТЕЛЬНО ПОТЕРЯЕТЕ ДОРОЖКУ

      Вы, , потеряете количество выполненных сетов, если просто подумаете об этом. Используйте бумажку для заметок или свой телефон для записи наборов – чтобы избежать разочарований и путаницы, связанных с необходимостью делать дополнительный набор

      ОТСЛЕЖИВАЙТЕ СВОЕ ВРЕМЯ НА 20 ТРЕНИРОВКИ

      Время до завершения будет – самый большой показатель улучшения во время испытания и будет наиболее заметным.Даже время, проведенное в одно и то же время, но не ощущение, что вы танцевали со смертью, будет мотивировать вас через наблюдаемые улучшения.

      ИЗМЕРЕНИЕ ДО И ПОСЛЕ ВЫЗОВА

      Ваше тело изменится. Если вы теряете жир, вы можете набрать мышечную массу, и нулевая «разница в весе» будет вводить в заблуждение.

      Чтобы лучше наблюдать за своими улучшениями, измеряйте себя до и после. Если у вас есть доступ к измерителю жира, это здорово. Используйте одно и то же устройство до и после.

      Даже если вы это сделаете, все равно измерьте свою талию (на уровне пупка), бедра (вокруг ягодиц), грудь, бедра и руки (оба согнутых бицепса и трицепса).

      Также – сфотографируйте до и после, просто для удовольствия. Обязательно улыбайтесь в них.

      РАССМАТРИВАЙТЕ ПРОБЛЕМЫ С ПРИВЫЧКАМИ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

      Когда дело доходит до похудения и похудания, питание – фактор номер 1 в том, как мы выглядим. Так что используйте эту возможность, чтобы улучшить функции вашего тела и то, что оно несет.

      Под «здоровым питанием» я не имею в виду диету.

      Мой подход заключался в ограничении приема пищи 8-часовым окном (прерывистое голодание) и пропуске рафинированных углеводов и сахара. Вот и все … и это привело к потере 6 фунтов за несколько недель.

      Я настоятельно рекомендую принять во внимание рекомендации по питанию Crossfit:

      «Ешьте мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, мало крахмала и не используйте сахар» и «поддерживайте уровень потребления, поддерживающий упражнения, но не жир».

      Вы не ошибетесь с этим подходом к рациональному питанию – и вы усугубите свои достижения в этой задаче.

      КАК СДЕЛАТЬ КАЧЕСТВО KETTLEBELL: ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА

      1. Установка гири Шаг 1: Стойка с гирей, ступни чуть шире плеч у мужчин и чуть шире бедер у женщин
      2. Установка гири Этап 2: «Сделайте шарнир» в бедре, сохраняя спину прямой (позвоночник). нейтраль и кора задействованы), следя за тем, чтобы бедра были выше колен, а плечи – выше бедер.
      3. Установка гири. Шаг 3: Возьмитесь за гирю обеими руками ладонями вниз с вытянутыми руками и задействованными бицепсами / трицепсами.Руки должны свисать.
      4. Установка гири Шаг 4: задействуйте плечи и широчайшие, слегка отводя плечи назад и лопатки вниз, чтобы «соединить» руки, плечи и широчайшие. пятки
      5. Гиря Выполнение Этап 2: Держите широчайшие, плечи и руки задействованными, чтобы должным образом передать восходящую силу от мощного сокращения ягодичных мышц и выпрямления верхней части тела на гирю, что в конечном итоге вызывает мах вверх.
      ОСНОВНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ ДЛЯ ПРАВИЛЬНОГО ПОЛОЖЕНИЯ ВАШЕГО ТЕЛА В КАЧЕСТВЕ KETTLEBELL
      • Поддерживайте нейтральное положение позвоночника с задействованным сердечником (как поясница, так и мышцы живота)
      • Ваши бедра должны быть выше ваших колен, а ваши колени должны быть выше ваших плеч – это поможет вам держаться на шарнирах, а не приседать
      • Держите голени относительно близко к вертикали на протяжении всего движения
      • Активируйте широчайшие, втягивая плечи обратно в напряженное и здоровое положение и слегка опуская лопатки вниз – это для безопасности / здоровой формы и для правильной передачи энергии от ягодиц движение чайника поднимается вверх
      • Держите руки прямыми во время всего движения
      ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ ДЛЯ ПРАВИЛЬНОГО ИСПОЛНЕНИЯ КАЧЕСТВА KETTLEBELL
      • Шарнир на бедре, позволяющий держать руки прямыми на протяжении всего движения.
      • Избегайте использования рук и плеч для перемещения гири – ваши руки и плечи должны оставаться прямыми и задействованными, как корпус в доске.Усиливайте движение ягодицами.
      • Используйте ягодицы для движения гири, в то время как корпус, плечи и руки просто передают энергию. Если вам нужно, чтобы гиря поднялась выше, сократите ягодицы сильнее.
      • Включите широчайшие и удерживайте плечи задействованными для передачи энергии от ягодиц вверх через туловище, через вытянутые руки и поднимите гирю вверх.
      • Остановитесь, когда гиря достигнет уровня плеч.
      • Полностью вытяните бедра в верхней части механизма
      • Позвольте весу колокола опустить его, естественным образом замедляя движение и поддерживая ритм, чтобы колокол поднимался вверх и повторялся
      ОБЫЧНЫЕ ФОРМЫ ОШИБКИ И ОШИБКИ ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ КАЧЕЛЕЙ KETTLEBELL
      • Округление спины или изменение положения поясницы с помощью движения
      • Приседание вместо шарнирного движения
      • Сгибание рук во время движения
      • Попытка поднять гирю руками или плечами вместо использования ягодиц
      • Освобождение плеч во время движения / отключение плеч во время всего движения

      ВАРИАНТОВ ИЗ 10 000 КАЧЕСТВЕННЫХ ВЫЗОВОВ KETTLEBELL

      Испытание «10 000 махов гирями» – это надежный путь к тонусу, сокращению жира и повышению кардио / выносливости в простой структуре.

      Однако… все можно улучшить.

      Если выполнение 500 махов гирями в день кажется вам сложным и рискованным, у нас есть более легкий, но не менее полезный вариант задания – испытание от 30 дней до 250 махов.

      Если вы предпочитаете большее поддержание силы / увеличение силы во время испытания с легким приростом мобильности, у нас есть второй (и мой предпочтительный) вариант – испытание ABA 10,000 Kettlebell Swings

      .

      Давайте начнем с наращивания силы, ABA 10,000 Swings Challenge….

      ВЫЗОВ КАЧЕСТВА ABA 10 000 KETTLEBELL
      Добавьте упражнения высокоинтенсивной гимнастики для увеличения силы, мышц и подвижности

      Испытание на махи гирями 10 000 – отличный и простой план для развития функциональной силы и выносливости за 30 дней, но все можно улучшить.

      В моей версии упражнения на 10 000 махов гири мы упростили схему повторений (20 подходов по 25 повторений). Мы также заменяем дополнительные упражнения гимнастикой более высокой интенсивности – подъемом мышц, вариациями отжиманий на 90 градусов и толкателями.Это способствует большей силе и подвижности и развивает больше мышц за счет простого использования пресса, отжиманий, приседаний и подтягиваний, рекомендованных в исходном упражнении.

      Используя эти замещающие упражнения, мы прорабатываем спину, грудь, остальные ноги и плечи более интенсивно, уделяя особое внимание силе (в этих группах мышц), а не выносливости. В то же время мы сохраняем элемент повышения выносливости исходной тренировки и тренировок HIIT в целом.

      КАК СДЕЛАТЬ «ВЫЗОВ ABA 10,000 KETTLEBELL SWING CHALLENGE»

      1.Выполните 20 тренировок в течение 30 дней, поочередно выполняя два дня тренировок и один день отдыха.

      2. Выполняйте 20 подходов по 25 махов гирями за тренировку.

      3. Между каждым подходом выполняйте два повторения дополнительного упражнения дня (или варианта прогрессирования) – подъема мышц, вариаций отжиманий под углом 90 градусов или толчков

      4. После каждых четырех подходов по 25 махов (каждые 100 махов) отдыхайте с до 3 минуты, но поддерживайте частоту сердечных сокращений.

      Вот и все

      Пример ежедневной тренировки –

      Ежедневная тренировка для упражнения ABA 10,000 Kettlebell Swing Challenge:

      • 25 махов гирей
      • 2 дополнительных упражнения
      • 25 махов гири
      • 2 дополнительных упражнения
      • 25 махов гири
      • 2 дополнительных упражнения
      • 25 махов гири
      • 2 дополнительных упражнения
      • 3 минуты или меньше остатка

      Повторить эту схему 5 раундов.

      Каждая схема состоит из 100 ударов (4 x 25) и дает нам 500 ударов в день

      ЧТО, ЕСЛИ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ МЫШЦЫ ИЛИ ПОДТЯГИВАНИЕ НА 90 ГРАДУСОВ?

      Muscle Up и отжимания под углом 90 градусов – это отличные упражнения в художественной гимнастике, но вам не обязательно быть на уровне их выполнения. Вместо этого выберите одну из «прогрессий», перечисленных ниже. Опять же, нам не нужно уметь делать исходное движение – подтягивания мышц или отжимания под углом 90 градусов – мы просто хотим воссоздать движение с , достаточным для сопротивления .

      Если вы не можете полностью сделать отжимание или отжимание под углом 90 градусов, сделайте любое из следующих «прогрессивных» упражнений, которые в ваших силах

      для отжиманий для мышц -> Подтягивания + Отжимания -> Подтягивания с отрицательными упражнениями + Отжимания с отжиманиями -> Отжимания + Тяга к упражнению с кольцом / подвеской

      для отжиманий под углом 90 градусов -> 1 отрицательное отжимание под углом 90 градусов -> 1 отжимание + 1 отжимание в стойке на руках -> 1 отжимание на пике + 1 отжимание

      По мере того, как вы выполняете 500 махов гирями и начинаете уставать, не стесняйтесь переходить к более низкой прогрессии, чтобы выполнить два повторения дополнительного упражнения между подходами.

      Что такого хорошего в подходе ABA 10,000 KETTLEBELL SWING CHALLENGE?
      • Более простая схема повторений 20 x 25: Облегчает подсчет раундов
      • Применяет большее сопротивление (для тренировки большей силы): Использование этих дополнительных упражнений – подъемы мышц и отжимания на 90 градусов – или их прогрессивных движений. для гораздо большей мускулатуры и силы благодаря трудностям, сохраняя при этом интенсивность наращивания выносливости.

      Но что, если вы новичок в качелях с гирями или только сошли со скамейки?

      Какими бы респектабельными ни были амбиции, слишком усердно работать без правильной физической подготовки и тренировки до утомления, правильная техника в махах с гирями может привести к травме и ухудшению формы, чем в начале.

      Если вы в последнее время не делали 100 махов гирями за одно занятие или не можете сказать, что ваша техника махов гирями хороша, 500 махов в день – это , но это тоже рискованно.

      Вместо этого, если 100 ударов с гирями звучат слишком интенсивно, используйте «световые упражнения с гирями» для первого пробега, а затем обновите до полного испытания с гирями позже.

      Итак, что такое «Гиревой свет»?

      ЗАДАЧА КАЧЕСТВА КАЧЕСТВА KETTLEBELL: 250 КАНАЛОВ НА ДЕНЬ 3 1

      Для тех, кто в последнее время не выполнял 100 ударов гирями за одну тренировку или им нужно улучшить технику махов гирями перед тем, как выполнить 500 ударов за одну тренировку, возможны 10000 махов.Тем не менее, в течение первого месяца я рекомендую 250 движений за 31 день – 30 дней, чтобы постепенно довести до 250 движений в день.

      В испытании 250 качелей за 31 день мы начинаем с 50 качелей и увеличиваем на 10 за каждую тренировку, два дня тренируясь, а один отдыхая.

      Мы будем выполнять наши махи в подходах по 10 или по 25, в зависимости от вашего мастерства и уровня подготовки. Если вы можете делать 25 ударов прямо, я рекомендую делать 25 подходов в подходе.

      Старт с 50 махами дает нам легкую отправную точку, чтобы сосредоточиться на форме, и начальную точку низкой интенсивности, подходящую для всех.

      Увеличение на десять махов за тренировку медленно развивает наши способности, мышечную силу, выносливость и работоспособность, продуктивно и с минимальным риском.

      Мы выполняем 2 или 3 повторения нашего дополнительного упражнения между каждым подходом – выбираете ли вы 2 или 3 – это ваше предпочтение. Дополнительные упражнения, которые мы будем использовать циклически: подтягивания, отжимания, приседания с кубком (приседания с гирей впереди) и жимы гири над головой

      Вот и все

      План тренировки будет следующим:

      • День 1:50 махов гири (2 подхода по 25 повторений)
      • День 2:60 махов гири (2 подхода по 25 повторений + 1 подход по 10 повторений)
      • День 3: Отдых
      • День 4:70 махов гири (2 подхода по 25 повторений + 1 подход по 20 повторений)
      • День 5: 80 махов гири (3 подхода по 25 повторений + 1 подход по 5 повторений)
      • День 6: Отдых
      • День 7:…
      • День 31 : 250 махов гирями (10 подходов по 25 повторений махов гирями)

      Пример ежедневной тренировки:

      , день 7, тренировка:

      • 25 приседаний с гирями
      • 2 приседания с гирями
      • 25 приседаний с гирями
      • 2 приседания с гирями
      • 25 приседаний с гирями
      • 2 приседания с гирями
      • 15 гири

      На 90 ударов гирей 9000 всего

      за день
      ЗАМЕНА УПРАЖНЕНИЙ В 250 КАЧЕСТВАХ КЕТТЛЕБЕЛЛА ЗА 30 ДНЕЙ ВЫЗОВ

      Если вы не можете выполнить указанное упражнение из-за недостатка оборудования или силы, замените его следующим образом:

      Подтягивания : Подтягивания на тренажере с подвешиванием, тяги на тренажере с подвеской или тяги с использованием прочного стола

      Отжимания: Отжимания, отжимания на коленях

      Приседания с кубком: Воздушных приседаний (без веса, просто опускайся, как будто жарко).Тверкинг – тоже вариант. Шутя. Вид.

      ПОСЛЕ ДОСТИЖЕНИЯ 250 КАЧЕСТВ КЕТТЛЕБЕЛЛА – РАССМАТРИВАЙТЕ 100 КАЧЕСТВ В ДЕНЬ

      Преимущества махов гирями – для сильной задней цепи и корпуса – не прекращаются. Если вы не участвуете в соревновании «10 000 махов с гирями», я настоятельно рекомендую подумать о выполнении ** 100 махов с гирями в день ** 5 дней в неделю. Чтобы сохранить пользу и улучшить физическую форму.

      СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: ПОЛУЧИТЕ ПЕСОЧНУЮ СУМКУ ВМЕСТО KETTLEBELL

      У меня было несколько гирь; тем не менее, я предпочитаю и рекомендую вместо этого получить прочный мешок с песком с ручками.(Я проверил и рекомендую эти ** мешки с песком).

      Вот почему

      • Вес регулируется с помощью мешков с песком – с гирями вы застряли
      • Мешки с песком невероятно дешевы по сравнению с весом
      • Мешки с песком удобны для путешествий; гири – это не
      • Мешки с песком мягкие и (как правило) менее опасные
      • Мешки с песком невероятно универсальны. https: // youtu.be / NQXYuAKbVe8

        ВЕС ПЕСОЧНОЙ СУМКИ ЛЕГКО НАСТРОИТЬ

        Просто насыпьте немного песка или добавьте немного песка. Каждый ход занимает менее двух минут. Это позволяет вам увеличивать или уменьшать вес для конкретного движения или тренировки, которую вы выполняете. Мой нынешний мешок с песком GORUCK может быть загружен до 120 фунтов. В настоящее время я использую его дома для тренировок с гирями, силовых подъемов (чистки + жимы, рывки, толкатели и т. Д.) И тренировок по кроссфиту без проблем

        ПЕСОЧНЫЕ СУМКИ НЕВЕРОЯТНО ДЕШЕВЫ ПО СРАВНЕНИЮ С ЧАЙНИКАМИ И ОЛИМПИЙСКИМ ВЕСОМ

        За 100 долларов вы купите невероятно хороший мешок с песком и наполнитель, который заменит целый спортзал.Убедитесь, что у сумки есть двойные верхняя и боковые ручки, и вы сможете использовать ее, как гантели, гири или олимпийские грифы.

        ПЕСОЧНЫЕ СУМКИ УДОБНЫ ДЛЯ ПУТЕШЕСТВИЙ: ПРОСТО ПУСТЫЙ И ДВИГАЙСЯ

        Я взял свой мешок с песком на каникулы на острове, где, как я знаю, не было бы пляжа. Я просто вылил мешок с песком и положил его на дно рюкзака. Когда я прибыл на остров, я распаковал вещи, пошел на пляж и снова засыпал песком, и я мог заниматься кроссфитом всю неделю, пока был там.Если во время путешествия вам нужны гири , мешки с песком (или эластичные ленты) – ваш единственный верный вариант.

        ПЕСЧИКИ МЯГКИЕ И (В ЦЕЛОМ) МЕНЬШЕ ОПАСНОСТИ, ЧЕМ ВЕС МЕТАЛЛА

        Предположим, вы случайно уронили мешок с песком на голову после жима над головой. В таком случае это будет неудобно и ударит по вашей гордости, но вы вряд ли что-нибудь сломаете. Что касается гирь, бросьте эту штуку на палец ноги или череп, и у вас возникнут серьезные проблемы.

        ПЕСОЧНЫЕ СУМКИ НЕВЕРОЯТНО УНИВЕРСАЛЬНЫ

        Если у вас есть ** хороший мешок с песком ** с ручками в нужных местах, вы сможете брать его и перемещать так же, как с гантелями, гирями или олимпийской штангой.Это означает, что практически любой стиль тренировок – HIIT / кроссфит, тренировки с гирями, традиционная тяжелая атлетика / бодибилдинг и тренировки с мешками с песком – возможны с одним оборудованием

        МОЙ ОПЫТ ВО ВРЕМЯ ЗАДАЧИ КЕТТЛЕБЕЛЛОВ В 10 000 КЕТТЛЕБЕЛЛ
        • Ваши руки адаптируются, но сначала ожидайте, что они будут болеть, затем мозоли, а затем прибавится сила захвата.
        • Остерегайтесь «стены» на повторениях 150–200 каждой тренировки. Держитесь там
        • С нетерпением ждите выброса эндорфина на 300 повторений – вы сможете пройти остаток тренировки
        • Растяните нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и сгибатели бедра по завершении, когда-нибудь в течение дня и во время дни отдыха, чтобы ускорить восстановление и избежать травм.
        • Остерегайтесь ментальной стены из-за скуки во время тренировки 10 th .Держитесь, ваше тело будет продолжать улучшаться и адаптироваться за последние десять тренировок.
        ПРИГОВОР

        РЕКОМЕНДУЕТСЯ ЗАЯВКУ НА 10 000 КЕТТЛЕБЕЛЛОВ? АБСОЛЮТНО… С НЕСКОЛЬКИМИ Уловами

        Подобные испытания – отличный способ вырваться из рутины и попробовать что-то новое. или потренировать то, чем мы слишком долго пренебрегали.

        Простая структура этой задачи делает ее безмозглой легко ; вам просто нужно появиться и продержаться в бою ~ 40 минут.

        Кондиционирование кардио, выносливости и работоспособности, которое исходит из , является важным и полезным для всех вызовом. Под работоспособностью я имею в виду способность энергично поднимать тяжести, затем восстанавливаться и делать это снова.

        Укрепление задней цепи (ягодицы, поясница) и тонус кора были заметны и были оценены. Однако сидеть за столом весь день, теряя силу кора и поясницу, – это то, чего вы не оцените, пока не потянетесь за спину, потянувшись за продуктами.

        В целом, я рекомендую испытание на махи гирями на 10 000 человек. Требуемые усилия и получаемые вами результаты стоят затраченных усилий, с двумя оговорками:

        1. Если ваша техника махов гирями не очень хороша или вы не тренировались какое-то время, начните с 250 махов гирями в 30-дневном варианте испытания , а затем прыгайте в испытании 10 000 махов

        .

        2. Если поддержание или улучшение силы является приоритетом при одновременном достижении кардио, сжигания жира и улучшения тонуса, сделайте мой вариант испытания ABA 10 000 Kettlebell Swings. Мне нравится оригинальный вызов, но я не пытаюсь сбрасывать вес, поэтому адаптация к силе была для меня идеальным 30-дневным планом.

        Независимо от того, какой вариант вы выберете, это сложная программа тренировок, которую я настоятельно рекомендую. Вы не пожалеете.

        ЧТО ДАЛЬШЕ?

        Ознакомьтесь с нашими рекомендациями по ** лучшим мешкам с песком ** для тренировок, которые можно использовать вместе с гирями и гирями для других тренировок дома.

        .

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.